Продукты с минимальным содержанием углеводов: Page not found — Кето Кафе

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов (идеально подходит для кето-диеты)

Что общего у Холли Берри, Леброна Джеймса, Ким Кардашьян и Тима Тебоу? Ну, кроме числа их последователей с семью числами, они все вскочили на диету группы кето в то или иное время.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела известность благодаря своим эффектам сжигания жира, хотя изначально она была разработана и использовалась клинически при лечении эпилепсии. Кето не для всех, и вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем погрузиться в этот план питания.

Как только все станет ясно, расставьте приоритеты в наиболее питательных продуктах, чтобы избежать классических ошибок кето-диеты. Помните об этих важных полезных для здоровья продуктах в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет.

13 продуктов с низким содержанием углеводов

Авокадо

Авокадо является одним из основных продуктов кето-диеты, и, учитывая питательные вещества в этом фрукте (да, авокадо это фрукт), это не удивительно. По данным Harvard Health Publishing, в авокадо содержится много полезных и ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП путем замены насыщенных жиров.

Этот фрукт также богат клетчаткой, важнейшим питательным веществом, которое может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка также поддерживает пищеварение на регулярной основе, что является проблемой, с которой сталкиваются многие люди, соблюдая диету кето.

Количество углеводов авокадо, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 2.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0.5 грамма

Хотя термин «чистые углеводы» не был официально определен крупной организацией по питанию, он обычно используется для обозначения углеводов, которые ваш организм на самом деле переваривает. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в данном продукте и вычтите клетчатку и любой полиалкоголь.

Лосось

Лосось является отличным источником белка и ненасыщенных жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым. Порция лосося весом 85 грамм обеспечивает приблизительно 17 грамм белка и приблизительно 3.4 грамма жира.

Эта рыба также богата жирными кислотами Омега-3. Эти жиры (которые также содержатся в орехах) полезны для здоровья мозга и глаз, однако большинство испанцев не получают достаточно. Омега-3 также может помочь ослабить воспаление.

Количество углеводов лосося, по данным USDA:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Альбакор, голубик, сельдь, скумбрия и сардины — еще несколько блюд из морепродуктов, которые вы можете включить в здоровую кето-диету. В некоторых случаях эти варианты также более доступны, чем сырой лосось.

Травяная говядина

В умеренных количествах красное мясо прекрасно подходит для питательной кето-диеты. Мясо с высоким содержанием белка, и вы можете добавить разнообразие в свое еженедельное меню. Но, когда это возможно, выбирайте срезы с травой. Этот тип мяса обычно содержит больше омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, таких как витамин Е.

Мясные углеводы, питаемые травой, насчитывают:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Если вы предпочитаете более тонкие белковые варианты (или не можете найти говядину, питаемую травой в продуктовом магазине), подумайте о курице или индейке. Птица с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий, потому что она содержит меньше жира.

яйца

Кетогенная диета или нет, яйца — отличный способ начать утро с питательного вклада. Хотя они содержат холестерин, принимать одно яйцо в день безопасно, включая желток, почти для всех.

При содержании менее 100 калорий яйца являются отличным источником жира и белка. Они также богаты холином, питательным веществом, которое помогает вашему организму переваривать жир и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Количество яиц углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Сыр Фета из цельного молока

Если вы придерживаетесь кето-диеты, нет причин выбирать сыры с низким содержанием жира. Вместо этого выбирайте цельномолочный сыр фета. Сыр фета, как правило, низкокалорийный, всего около 75 на 28 грамм, и в нем много питательных веществ, таких как кальций и витамин B12.

Хотя витаминам С или D уделяется не так много внимания, вашему организму необходим витамин В12 для образования эритроцитов. Этот витамин также важен для здоровой работы мозга.

Фета углеводов насчитывает:

• Общее количество углеводов на порцию: 1.1 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.1 грамма

Если вы не любите сыр фета, швейцарский сыр с высоким содержанием жира или сыр гауда также являются хорошими источниками витамина B12 и с низким содержанием углеводов.

Весь йогурт

Как и сыр, йогурт, приготовленный из цельного молока, является отличным источником белка и жира, а также удобной закуской. Поскольку он ферментируется, йогурт также является отличным источником пробиотиков. Пробиотики являются хорошими бактериями для вас, которые поддерживают ваш микробиом кишечника, сохраняют ваше пищеварение здоровым и даже могут повлиять на ваше настроение.

Йогурт Количество углеводов:

• Всего углеводов на порцию: 11.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 11.4 грамма

Масло

Масло является стандартным кето-продуктом и может вписаться в здоровую кето-диету, особенно выпечку, но вам нужно есть ее умеренно, так как она содержит насыщенные жиры.

Как и в случае с говядиной, рассмотрите возможность выбора травяного или органического масла, когда это возможно. Согласно исследованию, опубликованному в Foods в апреле 2017 года, органические и травяные сорта обычно содержат больше здоровых и ненасыщенных жиров. Кроме того, органическое масло также может быть богаче омега-3 жирными кислотами.

Вы также можете попробовать топленое масло, которое является стабильным осветленным маслом и не содержит лактозы. Как и масло, вы будете хотеть использовать топленое масло в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий и содержит некоторое количество насыщенных жиров.

Масло углеводов:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Кокосовое масло

Это масло используется во многих рецептах кето как способ увеличить содержание жира в вашей еде. Если вы новичок в диете кето, вы, вероятно, хотите, чтобы в вашей кладовой была банка с кокосовым маслом.

Но не перегружайте каждую еду этой основной пищей. Хотя эти жиры хороши в умеренных количествах, кокосовое масло содержит насыщенные жиры, что, согласно различным исследованиям, может привести к сердечным заболеваниям.

Количество углеводов в кокосовом масле:

• Общее количество углеводов на порцию: 0 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Орехи пекан

С менее чем 4 граммами общих углеводов и приблизительно 20 граммами жира на порцию грецкие орехи, безусловно, являются кето-дружественной пищей.

Пекан также является хорошим источником цинка, обеспечивая около 12 процентов рекомендуемой суточной нормы. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и может даже сократить продолжительность простуды.

Количество углеводов пекана:

• Всего углеводов на порцию: 3.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 1.2 грамма

Миндаль и сухофрукты содержат только 6 и 4 грамма углеводов на 28 граммов соответственно. Вы даже можете объединить все три, чтобы сделать свой собственный микс.

Шестерни

Наряду с грецкими орехами семена представляют собой еще одну низкоуглеводную, жирную закуску, которая идеально вписывается в список диетических продуктов кето. Кедровые орехи на самом деле являются семенами, несмотря на название, они содержат всего около 5 граммов углеводов и 17 граммов жира на унцию.

Порция в 28 грамм также обеспечит около 16 процентов необходимого магния. Магний поддерживает здоровую работу мышц и нервов, а также помогает вашему организму правильно перерабатывать белок.

Количество углеводов кедрового ореха:

• Общее количество углеводов на порцию: 5.5 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 2.5 грамма

Если вы не можете найти кедровые орехи в местном супермаркете, вы также можете попробовать чиа или льняное семя, богатое клетчаткой и ненасыщенными жирами.

листовая капуста

Хотя в кетогенной диете преобладают жиры, не стоит пренебрегать некрахмалистыми листовыми овощами. Зеленые листовые овощи не только содержат мало углеводов, но и содержат много важных питательных веществ, которые способствуют работе мозга и здоровья сердца.

Определенно стоит добавить Kale в корзину, когда вы ищите самые здоровые кето продукты. Капуста особенно богата витамином К, который способствует здоровому кровообращению по всему организму.

Количество углеводов капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 0.7 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 0 грамма

Покупка разнообразных зеленых листовых овощей никогда не является плохой идеей, особенно если учесть, что все они содержат мало углеводов. Добавьте в салат из капусты немного шпината, рукколы или салата ромейн.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является еще одним вегетарианским вариантом с низким содержанием углеводов для людей на кетогенной диете. Брюссельская капуста — отличный способ включить витамин С в свой рацион, обеспечивая около 83 процентов рекомендуемой дневной нормы в чашке.

Мы всегда слышим, что витамин С может поддерживать здоровую иммунную функцию. Но это также помогает вашему организму восстановить другие антиоксиданты. И с меньшим количеством углеводов, чем в фруктах с витамином С, это более благоприятный для кето способ получить дозу этого важного антиоксиданта.

Количество углеводов брюссельской капусты:

• Общее количество углеводов на порцию: 7.9 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 4.6 грамма

Добавьте еще больше разнообразия своим овощам с цветной капустой, капустой, брокколи и спаржей.

черника

В то время как фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, апельсины и бананы, практически недоступны для кето-диеты, черника имеет низкий гликемический индекс, что означает, что в них мало сахара и углеводов.

Черника также является хорошим источником витаминов С и К, обеспечивая примерно 16% и 24% рекомендуемой дневной нормы, соответственно.

Количество углеводов клюквы:

• Общее количество углеводов на порцию: 21.4 грамма
• Чистые углеводы на порцию: 17.8 грамма

Худеем на диете с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводное питание не требует невероятных усилий воли в борьбе с голодом. Такая диета идеально подходит тем, кто потакает своему аппетиту.

Можно есть разные продукты (лишь бы с минимальным содержанием углеводов), но маленькими порциями.
Ограничиваются углеводы, попадающие в организм с сахаром и накапливающиеся в виде отложений жира. Уменьшая количество сладостей, можно набраться здоровья и расстаться с лишним весом.
В низкоуглеводной диете режим питания не дает развиться чувству острого голода и стимулирует эффективное сжигание запасов жира.

Запрещено есть то, что содержит сахар, употребление хлебобулочных изделий, цветной капусты и картошки, и прочей еды, содержащей крахмал, бананы и виноград. Зелень, грибы, разнообразные некрахмалистые овощи, постное мясо, орешки и семечки, треска, камбала, хек, другая морская рыба и морепродукты приветствуются. Подойдет нежирное молоко и кефир, творог, сыр с низким содержанием жира. Вес порции на один прием пищи — 150–200 г.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на неделю:

• 1-й день:
Фрукты с творогом;
Отварная рыба с овощной икрой;
Тушеные кабачки с коричневым рисом.

• 2-й день:
Яичный омлет с постной ветчиной из 1 яйца;
Запечённая говядина с овощным салатом и зеленью;
Овощи на пару или грибы в горшочке

• 3-й день:
Овощной салат с нежирным сыром;
Овощное рагу или бигус с постным мясом;
Салат из моркови, яблок, пекинской капусты и свеклы с льняным семенем.

• 4-й день;
Каша овсяная;
Вареная курица со свежими овощами;
Каша гречневая без соли или молочная с маленькой ложкой меда.

• 5-й день:
Крутые яйца (1-2) и постная вареная колбаса;
Отварная говядина с баклажанной икрой;
Тушеная капуста с черносливом.

• 6-й день:
Омлет и нежирный йогурт;
Суп на воде с овощами и овсянкой и отварное мясо индюшки;
Рыбные тефтели на пару с зеленым салатом.

• 7-й день:
Овсяная каша на молоке;
Запеченная в фольге рыба с капустным салатом;
Зернистый творог с зеленью.

Перекусить между основными приемами пищи можно зеленым яблоком, нежирным кефиром, свежими ягодами малины. С утра можно пить чай без сахара и пить воду в достаточном количестве весь день.
Больше чем на 21 день продолжать диету не стоит!

Худейте на здоровье!

4 продукта с высоким содержанием углеводов, которые помогают похудеть

Хотите похудеть — не переставайте потреблять углеводы. Вот эти тем более. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но ещё и сделают вас здоровее. Эту подборку мы составили вместе с диетологом Натальей Фадеевой.

 

Фрукты

 

Когда вы думаете об углеводах, почти всегда представляете себе торт, конфеты и шоколад? Но ведь фрукты и овощи — тоже углеводы. И если нет сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы же говорим, что лишать себя фруктов не следует хотя бы потому, что в них содержатся пищевые волокна. Кроме того, фрукты — отличный источник быстрой энергии и множества витаминов: идеальный набор, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни.

Попробуйте вот что: приготовьте салат, в котором есть и фрукты, и овощи. Например, манго отлично сочетается с брокколи, томатами и болгарским перцем. А шпинат — с яблоками, морковью и ароматным сыром.

 

Крупы: овсянка, гречка и ячмень

 

Порция углеводов на завтрак — это прекрасно, только если вы едите каши, а не пончики. И вот почему. Чем ниже гликемический индекс вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше индекс, тем быстрее работоспособность упадёт. Так что овсянка, гречка и ячмень (а это продукты с низким гликемическим индексом) помогут организму производить глюкозу непрерывно, тем самым помогая вам быть энергичным и сытым долгое время.

Попробуйте вот что: столовую ложку овсянки и столовую ложку гречки засыпьте в банку, добавьте 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, по щепотке кунжутных и льняных семечек. Перемешайте и оставьте на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте ещё немного молока, если нужно.

Воздушный попкорн

 

Мы говорим о том попкорне, который можно приготовить дома из кукурузных зёрен (без добавок), а не о том, что вы найдёте в кинотеатре. В одном стакане попкорна есть пищевые волокна (один грамм), магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А ещё это единственный лёгкий перекус, который состоит на 100% из необработанного цельного зерна. Так что смело заменяйте чипсы и картошку фри домашним попкорном.

Попробуйте вот что: готовьте попкорн с пармезаном, лимоном, чили и даже тыквой.

 

Картофель

 

Белый картофель почему-то обладает нехорошей репутацией. Во всяком случае, в период похудения его исключают из рациона первым делом. Но проблема, скорее, не в самом картофеле, а в том, что мы привыкли его неправильно есть: он либо обжаривается в большом количестве масла, либо подаётся с куском мяса. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и есть его с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите себя большим количеством калия — в 100 граммах картофеля содержится четверть дневной дозы калия — и пищевыми волокнами (а их много как раз в картофельной кожуре).

 

 

Как похудеть не голодая? 9 лучших летних продуктов с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов. Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир. Об этом со ссылкой на журнал Freundin пишет портал MedikForum.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению. Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.

Малина

Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, — фосфора, магния, кальция.

Foto: Shutterstock

Брокколи

Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Греческий йогурт

Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Foto: Shutterstock

Авокадо

Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью — получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Foto: Shutterstock

Болгарский перец

Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец — источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А — не меньше, чем в моркови.

Foto: Shutterstock

Фисташки

Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи — они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Foto: Shutterstock

Огурцы

Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Foto: Shutterstock

Оливки

Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.

Абрикосы

Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.

Foto: Shutterstock

Низкоуглеводные диеты сокращают жизнь — ученые

17 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Диеты с низким содержанием углеводов могут сокращать продолжительность жизни на четыре года, свидетельствует исследование.

Диеты с низким содержанием углеводов, например, диета Аткинса, стали популярными, обещая уменьшение веса и снижение риска возникновения некоторых заболеваний.

Но исследования, проводившиеся в США в течение 25 лет, свидетельствуют о том, что умеренное употребление углеводов или переход от мяса к растительным белкам и жирам — более здоровое.

Исследования проводились среди людей, подсчитывавших количество углеводов, которые они ели.

Непопулярные углеводы

В ходе исследования, опубликованного в The Lancet Public Health, 15,4 тыс. человек из США заполняли опросники о еде и напитках, потребляемых ими, а также указывали размер порций.

Затем ученые оценили долю калорий, которое испытуемые получали из углеводов, жиров и белков.

По результатам исследований группы в течение 25 лет ученые обнаружили, что те, кто получал 50-55% своей энергии из углеводов, имели несколько ниже риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто потреблял слишком много или слишком мало углеводов.

Углеводы содержат овощи, фрукты и сахар, но главный источник — картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Исследователи подсчитали, что люди в возрасте 50 лет, которые умеренно употребляют углеводы, могут прожить в среднем еще 33 года.

А это значит, что они проживут:

• на четыре года больше, чем люди, которые получали менее 30% своей энергии из углеводов
• на 2,3 года больше, чем группа, получавшая 30-40% энергии из углеводов
• на 1,1 года больше, чем те, кто получал более 65% энергии из углеводов

Выводы подобны предыдущим исследованиям, с которыми авторы сравнивали свою работу. В предыдущих исследованиях участвовали более 400 тыс. человек из более чем 20 стран мира.

После первого этапа ученые сравнили низкоуглеводные диеты, которые включали потребление продуктов, богатых животными белками и жирами, с диетами, в которые входили растительные белки и жиры.

Они обнаружили, что потребление говядины, баранины, свинины, курятины и сыров вместо углеводов несколько повышало риск смерти.

Но замена углеводов растительными белками и жирами, например овощами и орехами, показала снижение риска смертности.

Доктор Сара Седельманн, специалист по сердечно-сосудистой медицине больницы Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, которая руководила исследованием, отметила, что диеты с низким содержанием углеводов, в которых углеводы замещают белками или жирами, «приобретают широкую популярность как стратегия здоровья и потери веса».

«Впрочем, наши данные свидетельствуют о том, что «животные» диеты с низким содержанием углеводов, которые распространены в Северной Америке и Европе, могут приводить к сокращению общей продолжительности жизни, поэтому их не стоит поощрять, — говорит она. — Вместо этого, если человек решил придерживаться низкоуглеводной диеты, замена углеводов на растительные жиры и белки может способствовать здоровому старению в долгосрочной перспективе».

«Недостаточно сосредоточиться на питательных веществах»

Автор фото, Getty Images

Авторы предполагают, что популярные на Западе диеты, которые ограничивают углеводы, часто приводят к снижению потребления овощей, фруктов и круп. Из-за этого растет потребление животных белков и жиров, которые связывают со старением в организме.

Профессор Нита Форухи из отдела эпидемиологии Совета медицинских исследований в Кембриджском университете, которая не принимала участия в исследовании, отметила: «На самом деле важный месседж этого исследования в том, что недостаточно сосредоточить внимание на питательных веществах, важно — животного происхождения эти вещества или растительного».

«Когда углеводов становится меньше в рационе, преимущества есть тогда, когда их заменяют жирами и белками растительного происхождения, а не животного, например мясом», — добавляет исследовательница.

Однако по исследованию есть ограничения.

Исследователи признают, что результаты не вполне раскрывают причинно-следственные связи, кроме того, люди сами указывали, что они ели, а это могло повлиять на точность выводов.

Больше клетчатки

Том Сандерс, профессор по вопросам питания и диетологии Королевского колледжа Лондона, также отметил, что использование опросника в исследовании о питании приводит к тому, что люди занижают калории и жиры, которые они съели.

«Одно из объяснений результатов этого и других исследований США заключается в том, что оно может отражать больший риск смерти в случае избыточного веса/ожирения, которое приходится на два популярных диетических лагеря — те, кто придерживается диеты с высоким содержанием мяса и низким содержанием углеводов, и те, кто предпочитает диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов», — добавил он.

Доктор Элисон Тедстоун, главный диетолог организации Общественное здоровье Англии, отметила, что исследование дает дополнительные доказательства того, что диеты с низким содержанием углеводов «могут быть чрезвычайно опасными для нашего долгосрочного здоровья».

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки должны обеспечивать около половины нашей энергии, в частности, это фрукты и овощи при одновременном уменьшении потребления жирного мяса и молочных продуктов», — говорит она.

Продукты с низким содержанием углеводов

Многие врачи – диетологи утверждают, что «все зло для фигуры и здоровья» – от углеводной пищи. Мы позволим себе с таким утверждением не согласиться и выдвинуть высказать свое мнение: лишний вес у любого человека возникает от несбалансированного питания и малоподвижного образа жизни. А кушаете ли вы продукты не содержащие углеводов или «молотите» хлебобулочные изделия – не суть важно.

Углеводы превращаются в процессе пищеварения в гликоген, который накапливается в мышцах и печени. Он служит «быстрым топливом» для восполнения энергии. Это к тому, что двигаться – это естественно и полезно для всех людей. При движении тратиться быстро запасенная энергия в виде гликогена, а уже потом идёт жировой обмен. Если гликогена переизбыток, он откладывается в жир. Ведите активный образ жизни и не считайте калории.

Также, весьма важно, чтобы за один прием пищи не совмещать продукты углеводной и белковой групп. Тогда организм быстро переработает углеводную пищу в энергию и практически, ничего не будет откладывать «про запас» (лишние кг).

Продукты содержащие малое количество углеводов можно кушать «тоннами». К такой пище относятся все фрукты, овощи, все виды зелени (трава, что с нее возьмешь), орехи, ягоды, яйца, семечки (относятся к белковой группе).

Тем читателям, которые ищут продукты с низким содержанием углеводов с целью сбалансировать свое питание сообщаем – измените структуру питания (сделайте ее правильной) и организм все остальное сделает самостоятельно. Если у вас или вашего знакомого, родного лишний вес – вес уйдёт, если человек «худосочный» – вес придет в норму «по мановению волшебной палочки».

Продукты с нулевым содержанием углеводов

К данным видам продуктов относятся все виды мяса крупного рогатого скота, птицы, рыбы, морепродуктов. Вкусненько, правда? Но и эти дорогие и полезные продукты могут принести человеку вред, а не пользу, если структура питания глупая/вредная.

Еще великий врачеватель/алхимик Парацельс говорил, что «все есть лекарство, и все есть яд – дело только в дозе». От себя еще раз добавим: и структуре питания.

Правильный кислотно-щелочной баланс в организме делает иммунную систему человека железобетонной, она способна «прибить» сам мощный болезнетворный микроорганизм.

При сбалансированном правильном питании в организме человека создается среда, в которой не сможет существовать никакая зловредная бактерия. Человек, самый сильный и могучий, может существовать под водой? Теперь, надеемся, все стало на свои места: правильное питание, его структура – залог здорового организма, и, как следствие, красивой фигуры. А не различные диеты, которые преследуют только одну цель – «запудрить» людям мозги.

Мы убеждены в том, что возможности человеческого организма беспредельные. Но они раскрываются только в одном случае: если вы ведете правильный образ жизни.

Удивительный факт: все, вне зависимости от финансового или социального статуса, понимают, что если за автомобилем не следить – он не будет ездить. Вернее, будет ездить, но очень плохо.

Однако они считают (кто им такое сказал?), что за организмом ухаживать не нужно!

Фундамент «ухаживания» за организмом – правильная структура питания, а не «бессолевая, кефирная, безуглеводная» и другие диеты.

Продукты с малым содержанием углеводов также полезны, для организма,  как и продукты, в которых много или вообще нет углеводов – аксиома. Мы не будем повторяться – прочитайте другие статьи на нашем сайте, в которых подробно описывается алгоритм поведения людей, которые желают иметь здоровый организм.

Но.. Для этого нужно человеку прикладывать усилия самостоятельно, а не рассказывать профессору медицины про свои проблемы в надежде, что «светило» от них избавит.

Согласитесь, что счастливой жизни без здорового организма не бывает. От болезней умирают миллиардеры (Стив Джобс), которые могут себе клиники построить!

Не будьте равнодушными к собственному здоровью, и оно отплатит вам счастливой жизнью.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов — панацея для спортсменов на этапе сушки и тех, кто быстро набирает вес за счет жировой ткани. Ведь именно высокий уровень углеводов в рационе — одна из самых очевидных причин быстрого набора массы, особенно если «нажимать» на простые углеводы, а не на сложные. Впрочем, даже если в прошлом ты грешил, отпустить лишний вес можно за счет диеты. Главное решение здесь — продукты с низким содержанием углеводов, которые сократят количество употребляем калорий в день и вынудит организм активно сжигать гликоген, а затем и жировую ткань. Правда есть здесь одно правило, и ты его наверняка знаешь. Если твоя цель — нарастить мышечную массу, полностью углеводы исключать из рациона не стоит. В этом случае они тебе необходимы как минимум до и после тренировки во время углеводного окна. В противном случае вместо жира организм начнет «съедать» и мышцы, которые наверняка дались тебе нелегким трудом.

Продукты с низким содержанием углеводов

Мясо

0 грамм на 100 грамм
Отличное белковое топливо для твоих мышц, к тому же не содержит углеводов вообще. Так что говядина, свинина, баранина, крольчатина, индейка и курица полностью в твоем распоряжении. Главное здесь — не злоупотреблять красным мясом и делать акцент на диетических вариантах белого мяса — индейке, крольчатине и курице. Жира в них содержится гораздо меньше, да и проблем со здоровьем они вряд ли вызовут, ведь частое употребления красного мяса считается серьезным фактором раковых заболеваний. Впрочем, если пресловутая курица изрядно надоест, заменить ее можно рыбой, которая богата фосфором и кислотами Омега-3, которые повысят результативность тренировок.

 

Яйца и некоторые молочные продукты

До 1 грамма углеводов на 100 грамм

Идем на повышение. В отличие от мяса яйца уже содержат 0,5 грамм углеводов на каждое. Вдвое больше углеводов содержится в сыре и столько же в диетическом твороге. Здесь, конечно стоит обратить внимание на яйца и творог как классические продукты из меню бодибилдера. Первые помогут восполнить запасы белка и помогут поддержать уровень холестерина, что относительно неплохо для молодого организма, так как он напрямую влияет на выработку тестостерона. Если же ты относишься к более взрослой категории спортсменов, яйца тоже можно употреблять, но уже без желтка. Что касается творога, то он содержит казеин, который считают отличным подспорьем на этапе сушки.

 

Зелень

До 3 грамм углеводов на 100 грамм

Шпинат, салат, сельдерей — также продукты с низким содержанием углеводов. Эти овощи содержат по 2 грамма углеводов на каждые 100 грамм. Употреблять их можно и нужно независимо от твоих целей. Правда в день тренировки их лучше не употреблять, так как они могут вызвать сокращения кишечника, что снизит усвояемость белков. В остальные дни можешь смело включать все это в рацион, ведь помимо витаминов они содержат клетчатку, которая поможет избавить пищеварительный тракт от токсинов.

Чуть больше углеводов содержится в стручковой фасоли и щавеле, но в целом цифра не критичная: всего 3 грамма на 100 грамм веса. Кстати столько же углеводов содержится в огурцах и сметане.

 

Большинство молочных продуктов и овощей

До 5 грамм углеводов на 100 грамм

Кефир, простокваша, молоко, йогурт без сахара — все эти молочнокислые продукты содержат до 4-5 грамм углеводов на 100 грамм. Включать их в рацион при сушке и диете также можно, к тому же они станут неплохим источником дополнительного белка.

Ровно 4 грамма углеводов содержат многие овощи: тыква, кабачки, редис, помидоры. На 1 грамм больше — оливки, баклажаны, капуста, болгарский перец, репа и чеснок.

 

Пожалуй, вот и все основные продукты с низким содержанием углеводов. Можешь смело включать их в диету с учетом ежедневной нормы потребления калорий и необходимых макро и микроэлементов. Также до того, как ты сядешь на диету, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы точнее сбалансировать питание и не нанести вред здоровью. Только при этих условиях диета принесет тебе гарантированную пользу.

Минимальная потребность в углеводах для взрослых | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

При всей шумихе СМИ о низкоуглеводных диетах можно предположить, что углеводы вредны для вас. Напротив, углеводы — важная часть вашего рациона, необходимая, помимо прочего, для выработки энергии и здоровья пищеварительной системы. Минимальная потребность в углеводах для взрослых составляет 130 граммов или 45 процентов суточной калорийности. Хотя получение достаточного количества углеводов важно, также жизненно важно есть правильные типы углеводов.

Количество углеводов

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов для всех взрослых составляет не менее 130 граммов в день. Это минимальное количество, которое считается необходимым для хорошего здоровья от 97 до 98 процентов здоровых взрослых людей. Диетические рекомендации в отношении углеводов также представлены в форме приемлемых диапазонов распределения макроэлементов или AMDR. При этом учитывается количество калорий, потребляемых каждый день, которое может сильно различаться в зависимости от возраста, пола и уровня активности.AMDR для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности. Используя AMDR, потребление углеводов для умеренно активного 32-летнего мужчины будет составлять от 1170 до 1690 калорий из углеводов. Поскольку в углеводах содержится 4 калории на грамм, это означает от 292 до 423 граммов углеводов каждый день, что значительно превышает минимальное требование.

Как низко вы можете спуститься?

Прежде чем вы решите, сколько граммов углеводов вам следует съедать каждый день, сначала рассмотрите некоторые из негативных эффектов, которые могут возникнуть, если вы не получите достаточное количество питательных веществ:

• Головокружение
  
• Усталость
• Слабость
  
• Головная боль
  
• Мышечные судороги
  
• Запор.
  

Некоторые диеты со сверхнизким содержанием углеводов предписывают употребление всего 30 граммов углеводов в день. При такой скорости вы можете столкнуться с более выраженными побочными эффектами, а также с дефицитом основных питательных веществ, если будете соблюдать диету в течение длительного времени.

Хорошо Вс. Bad Carbs

Когда многие люди думают об углеводах, они думают о пицце, картофельных чипсах и пирогах. Это продукты с высоким содержанием углеводов и небольшой питательной ценностью, которые должны составлять лишь небольшую часть ваших калорий, если таковые имеются.

Другие продукты, богатые углеводами, которые могут негативно повлиять на уровень сахара в крови и способствовать увеличению веса, включают:

• Белый рис
  
• Белый хлеб
  
• Белая паста
  
• Рафинированные, обработанные зерновые продукты
  
• Белый картофель
  
• Выпечка и печенье
  
• Сладкие напитки
  
• Мороженое
  
• Жареные продукты.
  

Но есть много здоровой углеводной пищи, богатой питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.Вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, которые должны играть главную роль в вашем рационе:

• Листовая зелень
  
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста
  
• Корнеплоды, такие как свекла
  
• Сладкий картофель
  
• Свежие фрукты, такие как черника и сливы
• Цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис и овес
  
• Фасоль и бобовые.

Эти растительные продукты являются основным источником витаминов, минералов, антиоксидантов, борющихся с болезнями, и клетчатки в вашем рационе.В сочетании с постными источниками белка и полезных жиров они образуют хорошо сбалансированную диету, которая повысит вашу энергию и предотвратит болезни.

Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Может показаться, что углеводов много, но рекомендация — это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, а количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.

Понимание углеводов

Углеводы — это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белок и жир обеспечивают калорийность вашего рациона.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру. В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет цели

Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы сможете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:

1. Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам. Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
2. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
3. Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).

Определение потребления

Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ. Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.

Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:

Читать этикетки продуктов питания

Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке. Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.

Подсчитайте количество граммов углеводов

Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах.Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий. Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти некоторые ассоциации между выбором продуктов и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Самые полезные углеводы

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

Сложные углеводы обеспечивают лучшее питание для вашего тела, чем простые углеводы. Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые, крахмалистые овощи, горох, фасоль и другие бобовые.

Стандартный совет — «сделайте половину зерен целиком». Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большинство углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам также нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена. Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует сытости, сохраняя чувство сытости между приемами пищи.

Остерегайтесь сахара

Старайтесь реже есть сладкие продукты. В продуктах с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки.Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.

Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.

Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья.Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов. Ищите слова, оканчивающиеся на «ose», или вы также можете проверить наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Сколько углеводов можно есть на кето?

Один из основных принципов кетогенной диеты — поддерживать чрезвычайно низкое потребление углеводов — менее 50 граммов в день.

Цель поддержания низкого уровня углеводов в том, чтобы ваше тело переключилось на использование жира в качестве основного источника энергии вместо глюкозы из углеводов.Жир — это молекула с очень высокой плотностью энергии, и часть этой энергии преобразуется в кетоны. Кетоны могут использоваться большинством клеток вашего тела для получения энергии вместо глюкозы. Когда ваше тело переключается на использование жиров и кетонов в качестве основного источника энергии, вы находитесь в состоянии из пищевой кетоз .

Но это не значит, что вы должны (или даже захотите) полностью исключить все углеводы из своего рациона. В конце концов, Кето — это не диета с нулевым содержанием углеводов .

В этой серии кето-новичков мы поговорим о типах углеводных продуктов, которые лучше всего подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

У всех разные уровни ограничения углеводов на кетогенной диете. Некоторым людям может сойти с рук больше есть и оставаться в кетозе, в то время как другим, возможно, потребуется более строгий режим.

Большинство руководств по кетогенной диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, или 5-10% от общего количества калорий.

Чистые углеводы = Всего углеводов — клетчатка — сахарные спирты

В целом, если вы очень активный человек, который тренируется 4-5 раз в неделю, у вас больше шансов потреблять больше углеводов и оставаться в форме. кетоз.

Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, мы рекомендуем вам ограничивать потребление углеводов, чтобы обеспечить достижение состояния кетоза.

Есть определенные продукты, которые содержат чрезвычайно большое количество углеводов, и их следует избегать, чтобы достичь и поддерживать кетоз.

Во время кетогенного путешествия избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая: большинство фруктов, макароны, картофель, шоколадные батончики, выпечку, пончики, конфеты, газированные напитки, сок, рис и хлеб.

Теперь, когда вы понимаете, каких продуктов следует полностью избегать, давайте поговорим о лучших кетогенных источниках углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.

Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, по-прежнему содержат углеводы, поэтому обязательно читайте этикетки и внимательно отслеживайте свое потребление, чтобы не переусердствовать, особенно если вы новичок.

№1. Какао-порошок и темный шоколад

Какао-порошок и темный шоколад — прекрасная альтернатива сладкому шоколаду. Они являются отличным источником антиоксидантов. Шоколад даже считается «суперпродуктом», потому что он содержит необходимые питательные вещества, которые помогут вам оставаться здоровым.

Темный шоколад также содержит флаванолы, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления.

Важно употреблять только темный шоколад, который содержит 85% какао или более. Все, что меньше, обычно содержит другие ингредиенты с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут прервать кетоз. [*]

Совет: Отличная закуска с низким содержанием углеводов, которую вы можете приготовить из какао-порошка или темного шоколада, — это жирные бомбы Keto Coconut-choc Fat Bombs. Просто добавьте какао-порошок в миску с миндальным маслом и кокосовым маслом, поместите его в микроволновую печь или нагрейте на плите и перемешивайте, пока он не станет однородной жидкостью. Затем поместите его в морозильную камеру на полчаса, и вы получите вкусную сладкую закуску с низким содержанием углеводов! Добавьте немного стевии, если вам нужно немного больше сладости.Узнайте больше о других идеях кето-закусок здесь.

В овощах хранится сахар в виде крахмала. Некрахмалистые овощи содержат меньше сахара, поэтому в них мало крахмала и углеводов. Они также низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными веществами, что делает их идеальным кето-дружественным источником углеводов.

Многие некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки, которая сама по себе является углеводом. Однако клетчатка не расщепляется на глюкозу или сахар в вашей пищеварительной системе, как это делают другие углеводы, поэтому клетчатка не учитывается в ваших пределах углеводов! Этот факт о клетчатке становится важным при чтении этикеток, потому что клетчатка входит в граммы общего количества углеводов.Помните, возьмите общее количество углеводов — клетчатку, чтобы определить, сколько углеводов в пище способствует достижению вашей цели по углеводам.

Вы можете потреблять большие количества следующих низкоуглеводных овощей на кето:

• Капуста
• Шпинат
• Брокколи
• Цветная капуста
• Кабачок
• Брюссельская капуста

Овощи, которые имеют тенденцию к росту не крахмалистые и с низким содержанием углеводов (есть некоторые исключения — всегда проверяйте информацию о питании в приложении Carb Manager).

Авокадо должен быть основным продуктом кетогенной диеты каждого человека. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, включая калий и магний, и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.

Авокадо значительно облегчает фазу кетоадаптации, поскольку вы пополняете свое тело необходимыми минералами, которые оно выделяет на начальной стадии адаптации к жирам.

Один авокадо содержит всего около 2-3 г чистых углеводов на порцию, что делает его идеальным фруктом, одобренным кетогенными веществами!

Большинство других фруктов содержат слишком много углеводов, поэтому их лучше избегать.Ягоды — единственное исключение.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.

Эти фрукты богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием и защищают от болезней. [*]

Помните, что в них все еще есть углеводы, поэтому старайтесь употреблять ягоды в умеренных количествах.

Лапша ширатаки отлично подходит для кето-энтузиастов, которые скучают по пасте. Эта лапша содержит менее 1 г углеводов, потому что в основном это вода и клетчатка.

Вы можете купить их в местном магазине по продаже диетических продуктов, часто в форме феттучини, лингвини или риса.

Если вы хотите приготовить блюдо из пасты, замените лапшу ширатаки обычной пастой на вкусное блюдо с низким содержанием углеводов!

Исследования показали, что полифенолы из оливок могут помочь уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений, снизить кровяное давление и обладают противоопухолевым потенциалом. [*]

Половина углеводов из оливок — это клетчатка, поэтому из них очень много углеводов. источник на Кето.

Порция оливок 14 г содержит всего 1 г углеводов. Это означает, что примерно из семи оливок получается 1 г углеводов!

Если вы ищете кето-дружественную пищу, которая заменит в вашем рационе крахмалы, такие как рис и картофель, не ищите ничего, кроме дружелюбной цветной капусты.

Цветная капуста содержит только 2 г чистых углеводов на чашку, поэтому вы можете заполнить ее и почти не двигать иглу углеводов.

Пропустите немного сырой цветной капусты в кухонном комбайне, пока она не станет консистенции риса, затем обжарьте кусочки в микроволновой печи или сковороде в кокосовом масле, и вы получите вкусный рис с цветной капустой к основному блюду.Или отварить и размять цветную капусту со сливками и маслом, и вы получите вкусную замену картофельному пюре.

Хотя ваша тяга к углеводам может быть очень сильной, если вы новичок на Кето, имейте в виду, что это только временно, пока ваше тело привыкает к эффективному сжиганию жира.

Заменив источники с высоким содержанием углеводов на продукты с низким содержанием углеводов, перечисленные выше, вы обеспечите свое тело топливом и необходимыми питательными веществами, необходимыми для процветания.

Если вы правильно относитесь к этому, употребление этих продуктов с низким содержанием углеводов также поможет вам оставаться сытым, что значительно снизит вашу тягу к еде!

Примечание: Данная статья не является медицинским советом и предназначена только для информационных и образовательных целей.Перед изменением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — Руководство по лучшим фруктам для кето-диеты

Паркер Фейербах + Элли Фолино

Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето или попробовать низкоуглеводную диету в целом, вы, вероятно, слышали слух о том, что фрукты тайно богаты углеводами. (Черника: мы смотрим на вас . ) Но, к счастью для вас, не : все фрукты созданы одинаково, что оставляет вам массу вариантов, которые, откровенно говоря, в любом случае являются одними из лучших.Вот наиболее частые вопросы, которые нам задают:

Какие фрукты я могу есть на низкоуглеводной или кето-диете?

Это полностью зависит от того, насколько строго вы соблюдаете диету — некоторые люди, соблюдающие кето-диету, придерживаются менее 20 чистых углеводов в день, в то время как другие могут потреблять менее 50 чистых углеводов. Низкоуглеводная диета может содержать менее 150 чистых углеводов, но все зависит от того, кто вы, и мы всегда рекомендуем проконсультироваться с врачом. Малина, ежевика, лимон и кокосовое мясо — лучший выбор для низкоуглеводной диеты.Фруктами с высоким содержанием углеводов, как правило, являются бананы, изюм, манго, черника, ананас и яблоки. (Эти фрукты с более высоким содержанием углеводов также обладают множеством полезных питательных веществ, поэтому важно отметить, что они не все злые.)

В каком фрукте меньше всего чистых углеводов?

Малина и ежевика! Съешьте их.

Фрукты с низким содержанием углеводов?

Вообще не очень. Фрукты — важная часть вашего рациона, они содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатку.Фрукты, естественно, содержат больше углеводов, потому что они содержат сахар, в отличие от овощей, но их общая пищевая ценность, очевидно, лучше, чем в случае с конфетами.

Что такое чистые углеводы?

Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3.5 унций.

Что это значит?

Это означает, что вы можете съесть чуть меньше чашки малины на 5 чистых углеводов, 14 маленьких клубник на 7 чистых углеводов, один средний клементин на 8 чистых углеводов и т. Д. Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения наиболее точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и прямо сейчас он продается).

Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулия Смит Режиссер видео Джулия является директором по видео на сайте Delish.com, где она продюсирует длинные сериалы и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Углеводы в рационе: роль качества и количества в хронических заболеваниях

1. Дэвид С. Людвиг, профессор1 2 3,
2. Франк Б. Ху, профессор3 4,
3. Люк Таппи, профессор5,
4. Дженни Бранд-Миллер, профессор6

1. ¹ Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США
2. ² Департамент педиатрии, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, США
3. ³ Департамент Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, Бостон, США
4. ⁴ Channing Division of Network Medicine, Brigham and Women’s Hospital, Гарвардская медицинская школа, Бостон
5. ⁵ Департамент физиологии, Университет Лозанны , Лозанна, Швейцария.
6. ⁶ Центр Чарльза Перкинса, Школа наук о жизни и окружающей среде, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

1. Для корреспонденции: D Ludwig david.ludwig {at} childrens.harvard.edu

Дэвид С. Людвиг и его коллеги исследуют связь между различными типами углеводов и здоровьем.

Углеводы — единственный макроэлемент, минимальные требования к которому не установлены. Хотя многие группы населения преуспевали, используя углеводы в качестве основного источника энергии, другие делали это с небольшим количеством углеводосодержащих продуктов, если вообще использовали их в течение большей части года (например, традиционные диеты инуитов, лапландцев и некоторых коренных американцев).12 Если углеводы не нужны для выживания, возникают вопросы о количестве и типе этого макроэлемента, необходимого для оптимального здоровья, долголетия и устойчивости. Этот обзор посвящен этим текущим противоречиям, уделяя особое внимание ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и ранней смерти.

Роль потребления углеводов в развитии человека

Большой мозг современных людей требует больших затрат энергии и требует непропорциональной доли пищевой энергии по сравнению с другими приматами.Первые сообщества охотников и собирателей характеризовались большим потреблением не только животной пищи, но и растительной пищи с более высоким содержанием углеводов, чем листья, включая спелые фрукты, мед и, в конечном итоге, приготовленные крахмалистые продукты.34 Более высокая плотность питательных веществ и энергии в этой диете позволяла для развития желудочно-кишечного тракта меньшего размера, компенсируя энергетические потребности мозга.5

В результате селективного давления, связанного с диетическими изменениями, произошли две основные генные адаптации, влияющие на переваривание углеводов: среднее число копий гена амилазы слюны (AMY1) увеличилось больше чем в три раза, при значительных различиях между популяциями в отношении потребления крахмала6; и сохранение лактазы в зрелом возрасте, развившееся в нескольких географически различных популяциях, облегчая переваривание молочного сахара лактозы.7 После нашего перехода к аграрному образу жизни в период неолита, начавшегося 12000-14000 лет назад, общее потребление углеводов существенно увеличилось, поскольку зерно стало основным продуктом питания, но археологические данные показывают, что также возникли проблемы, связанные с питанием, включая эндемический дефицит питательных веществ, уменьшение среднего роста и кариес зубов. 8910

Связь между типами углеводов и последствиями для здоровья

Углеводы формально определяются как содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.На практике диетические углеводы включают соединения, которые могут перевариваться или метаболически превращаться непосредственно в глюкозу, или которые подвергаются окислению до пирувата, включая некоторые сахарные спирты (например, сорбитол). Используются несколько систем классификации углеводов, которые в разной степени влияют на состояние здоровья.

Длина цепи

Углеводы можно разделить по степени полимеризации на моносахариды (мономеры), дисахариды, олигосахариды и полисахариды (крахмал).Обычно считается, что длина углеводного полимера определяет скорость переваривания и всасывания и, следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому людям с диабетом рекомендовалось избегать употребления сахара и уделять особое внимание крахмалистым продуктам.11 Однако исследования, начатые 50 лет назад, не показали значимой связи между длиной углеводной цепи и постпрандиальной гликемией или инсулинемией.1213 Современные крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель и рис, повышают уровень крови глюкозы и инсулина значительно больше, чем в некоторых продуктах с высоким содержанием сахара (например, цельных фруктах).14 Напротив, некоторые традиционно потребляемые крахмалы (бобовые, цельнозерновые, макаронные изделия, хлеб на закваске длительного брожения) выделяют глюкозу медленнее, потому что крахмал защищен от переваривания пищевой матрицей (желатинизированной) или из-за того, что присутствие органических кислот замедляет опорожнение желудка. .

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Хотя углеводы являются единственными составляющими пищи, которые напрямую повышают уровень глюкозы в крови (главный детерминант секреции инсулина), популяционные исследования показывают, что общее количество углеводов в процентах от пищевой энергии менее важно, чем углеводный тип для риска хронических заболеваний.Рафинированное зерно, картофель и сахаросодержащие напитки связаны с повышенным риском, 15 тогда как минимально обработанные зерна, бобовые и цельные фрукты связаны с пониженным риском.16 Это различие можно частично объяснить различиями в том, как определенные углеводы влияют на постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинему. , которые причинно связаны с развитием диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и, возможно, ожирения.17

Были введены два эмпирических показателя для ранжирования продуктов питания в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL). ) (таблица 1 ) .GI сравнивает продукты на основе стандартизированного количества доступных углеводов. Гликемическая нагрузка (ГИ, умноженная на количество углеводов в типичной порции) позволяет сравнивать гликемический эффект продуктов, блюд и всего рациона как реально потребляемые, и было показано, что это лучший предиктор гликемического ответа, чем количества углеводов, белков и жиров в пище.18 Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокий скорректированный по энергии GI или общий GL является независимым фактором риска диабета 2 типа у мужчин и женщин19; сердечно-сосудистые заболевания и смертность, включая инсульт, у женщин202122; и определенные типы рака у обоих полов, 2324 хотя некоторые ставят под сомнение силу и последовательность этих результатов.25

Таблица 1

Содержание углеводов и гликемический индекс типичных пищевых продуктов

Клетчатка и резистентный крахмал

Клетчатка или некрахмальный полисахарид — это растительный углевод, который не усваивается ферментами человека. Волокно и резистентный крахмал в той или иной степени обеспечивают субстрат для микробной ферментации толстой кишки, приводя к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают прямой источник энергии для эпителия толстой кишки и влияют на чувствительность печени к инсулину26. не вязкие) и нерастворимые, свойства, влияющие на всасывание в желудочно-кишечном тракте и метаболические эффекты.Вязкие волокна, такие как растительные камеди и полученные из фруктов, бобовых и псиллиума, замедляют пищеварение и снижают постпрандиальную гликемию и абсорбцию холестерина, тогда как нерастворимые волокна (например, из пшеничных отрубей) имеют ограниченное метаболическое действие.

Добавленный и свободный сахар

Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в пищевые продукты во время обработки, производства или приготовления пищи. Новый термин «свободный сахар» также включает сахара, естественно присутствующие в несладких фруктовых соках: в остальном эти два термина взаимозаменяемы.Согласно этому определению, только лактоза, естественно присутствующая в молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре пищевых продуктов (например, цельные фрукты), будут исключены.27

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что чрезмерное потребление добавленных сахаров, и особенно сахаросодержащих напитков, имеет способствовали развитию эпидемии ожирения27. В более качественных проспективных обсервационных исследованиях изменения в потреблении сладких напитков напрямую связаны с изменениями в потреблении энергии28 и массе тела.29 Кроме того, два крупных рандомизированных контролируемых исследования показали, что отказ от сладких напитков снизил массу тела среди подростков в возрасте одного года30 и среди детей младшего возраста в возрасте 18 месяцев.31 В метаанализах исследований среди взрослых, потребляющих неограниченную диету, снижается потребление добавленных сахаров. при умеренном снижении массы тела, в то время как более высокое потребление связано с сопоставимым приростом. Однако изокалорийное замещение сахаров другими углеводами не повлияло на массу тела.32

Потенциальные механизмы, связывающие сахар с увеличением веса, остаются предметом дискуссий.Несколько исследователей подчеркнули потенциальную роль фруктозы. 33343536373839 Фруктоза метаболизируется главным образом в кишечнике и печени и в определенных экспериментальных условиях может стимулировать de novo липогенез, воспаление и резистентность к инсулину. Однако актуальность этих результатов для типичных моделей потребления была поставлена ​​под сомнение.4041 Более того, высокое потребление фруктов с относительно высоким содержанием фруктозы связано с хорошим метаболическим здоровьем, что позволяет предположить, что пищевой источник фруктозы также важен.42

Относительный вклад добавленного сахара по сравнению с другими углеводами в эпидемию ожирения остается неизвестным. Действительно, крахмалистые продукты с высоким содержанием GL (без фруктозы) вносят значительно больше калорий в типичную западную диету, чем добавленный сахар.43 В Австралии потребление добавленного сахара и сахаросодержащих напитков постепенно снижалось с 1990-х годов, даже как средний индекс массы тела у взрослых и людей. у детей резко возросло.44

Помимо массы тела, метаанализ рандомизированных исследований показывает, что более высокое потребление добавленных сахаров повышает уровень триглицеридов, общего холестерина, артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.38454647 Особое беспокойство вызывает неалкогольная жировая болезнь печени, состояние, связанное с ожирением, которое стало серьезной угрозой общественному здоровью. Снижение потребления фруктозы или сахара в нескольких клинических испытаниях привело к снижению внутрипеченочного жира.484950 Однако каждое из этих исследований имеет ограничения по дизайну, такие как отсутствие контрольной группы и затруднение из-за непреднамеренной потери веса. В шестимесячном испытании у людей, потребляющих сахаросодержащие напитки, был более высокий уровень печени и эктопического жира, чем у тех, кто употреблял напитки без добавления сахара, хотя масса тела не различалась в зависимости от группы диеты.47

Основываясь на выводе о том, что «увеличение или уменьшение свободного сахара связано с параллельными изменениями массы тела… независимо от уровня потребления свободных сахаров», в рекомендациях ВОЗ 2015 г. рекомендовалось, чтобы потребление свободных сахаров составляло менее 10%. потребления энергии как для взрослых, так и для детей, с потенциальной дополнительной пользой ниже 5% 27. Научный консультативный комитет по питанию в Великобритании рекомендовал верхний предел 5%, отметив потенциальную пользу на этом более низком уровне для здоровья зубов и общего потребления энергии.51 (Современные крахмалистые продукты также могут способствовать переносимости зубов. 52) Руководство по питанию для американцев 2015-2020 рекомендует ограничение на добавленный сахар в размере 10% от общей энергии53.

Составные индексы качества

Помимо механизмов, подразумеваемых этими Согласно широким классификационным системам, продукты, содержащие углеводы, могут влиять на здоровье по-разному. Цельные растительные продукты содержат множество соединений с очевидным полезным (витамины, минералы, антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества) или, возможно, неблагоприятным54 (лектины, фитаты) действием.В конечном итоге диету следует рассматривать комплексно, при этом изменения в потреблении одной категории продуктов питания влияют на другие. Характер этих обменов будет определять очевидную полезность конкретных продуктов в популяционных исследованиях. Признавая эту проблему, было предложено несколько показателей качества углеводов (на основе ГИ, клетчатки, цельного: общего потребления зерна и других факторов) и общего качества диеты.

Как продукты, содержащие углеводы, влияют на здоровье?

Зерновые

Зерна — семена злаковых трав и аналогичных семейств растений — являются основным продуктом питания и основным источником пищевых углеводов во всем мире.Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все три компонента семян. Очищенные зерна обрабатываются для удаления богатых белком и жирами зародышей и отрубей, богатых клетчаткой, оставляя только крахмалистый эндосперм. Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний показывает, что по сравнению с диетами без них цельнозерновые продукты вызывают небольшое, но значительное снижение холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина и процентного содержания жира в организме; они также улучшают постпрандиальный уровень глюкозы и гомеостаз глюкозы.555657

Проспективные когортные исследования также показали значительную обратную связь между потреблением цельного зерна и заболеваемостью диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом, общим сердечно-сосудистым заболеванием и некоторыми видами рака, а также риском смерти от всех причин. , большее потребление рафинированного зерна, особенно из белого риса, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. 5963 Целые ядра или крупно размолотые зерна, как правило, имеют более низкий ГИ, чем очищенные зерна, и содержат большее количество клетчатки и фитохимических веществ с потенциально противовоспалительным действием и антиоксидантные свойства.

Однако относительная польза для здоровья цельнозерновых и цельнозерновых продуктов по сравнению с другими категориями цельных продуктов с более низким содержанием углеводов (например, орехами, семенами, бобовыми, авокадо, оливками) изучена недостаточно. Кроме того, большинство цельных зерен в обработанных пищевых продуктах не содержат неповрежденных цельнозерновых зерен, а были измельчены до муки с мелкими частицами (таким образом, с более высоким ГИ) с различным количеством повторно включенных отрубей и зародышей. Следовательно, пищевые продукты, помеченные как цельнозерновые, могут не иметь такой же пользы для здоровья, как неповрежденные или минимально обработанные цельнозерновые зерна (ягоды пшеницы, стальной овес, киноа), а некоторые цельнозерновые продукты содержат большое количество добавленного сахара.

Картофель

Картофель, основной овощной продукт в большинстве стран, является еще одним важным источником пищевых углеводов. Хотя в картофеле есть некоторые питательные вещества (например, витамин С, калий и клетчатка), он содержит преимущественно крахмал с высоким ГИ, который обычно едят.14 В трех группах мужчин и женщин в США повышенное потребление картофеля было связано с большим набором веса64 и более высокий риск диабета 2 типа, даже после корректировки индекса массы тела и других факторов риска диабета.65 В тех же группах более высокое потребление печеного, вареного или пюре и картофеля фри было независимо связано с повышенным риском развития гипертонии.66 Таким образом, влияние картофеля на здоровье больше похоже на воздействие рафинированного зерна, чем у других овощей. .

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, например цельнозерновые, улучшают качество питания и улучшают здоровье, если они включены в типичный рацион. Бобовые содержат углеводы с низким ГИ и относительно большое количество белка, клетчатки и других питательных веществ.1467 Мета-анализ рандомизированных клинических испытаний обнаружил значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП при диетических вмешательствах, не содержащих соевых бобовых, по сравнению с контрольными диетами.68 Другой метаанализ показал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10% по сравнению с самым высоким и самым низким. категории потребления.69 У населения Коста-Рики увеличение соотношения бобов и белого риса было связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска, включая липиды крови и артериальное давление.70

Фрукты

Целые фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами , и фитохимические вещества и обычно имеют GL от умеренного до низкого.14 В проспективных когортных исследованиях регулярное потребление фруктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. риск диабета, тогда как большее потребление фруктовых соков связано с более высоким риском в трех когортах США.74 По сравнению с цельными фруктами, фруктовые соки, как правило, содержат меньше клетчатки, меньше микроэлементов и более высокий ГИ, 75 и по этим причинам классифицируют цельные фрукты фрукты и соки вместе в диетических рекомендациях вызывает споры.

Каковы метаболические эффекты углеводов у населения?

Жители мест с очень долголетием традиционно придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, хотя связанные с этим факторы здорового образа жизни могут затруднить причинную интерпретацию.76 Напротив, исследование PURE, проведенное в 18 странах, показало, что более высокое потребление углеводов было связано с повышенной смертностью, но здесь также возможно смешение (например, многие люди в странах с низким уровнем дохода питаются преимущественно крахмалистыми продуктами, такими как белый рис).7778 В долгосрочных больших когортах, изучаемых в США, общее потребление углеводов также связано с более высокой смертностью, хотя тип диетического жира значительно снижает риск.79 Аналогичным образом, замена насыщенных жиров углеводами с низким ГИ связана с более низким риском инфаркта миокарда. , тогда как замена углеводов с высоким ГИ связана с более высоким риском. 80

Клинические испытания показали, что низкоуглеводные диеты в краткосрочной перспективе приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но эта разница со временем уменьшается из-за плохого соблюдения режима в долгосрочной перспективе.8182838485 Недавнее исследование DIETFITs сообщило о незначительном преимуществе здоровой диеты с низким содержанием углеводов по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием жиров, но обеим группам было рекомендовано ограничить потребление сахара, рафинированного зерна и обработанных пищевых продуктов в целом.86 Таким образом, данные свидетельствуют о том, что тип углеводов может имеют большее влияние на результаты для здоровья, чем общая сумма для населения в целом. Однако определенные группы могут по-разному реагировать на количество и качество углеводов.

Инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет

Метаболический синдром (характеризующийся центральным ожирением, гипертонией, дислипидемией, гипергликемией и хроническим воспалением) вносит важный вклад в риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.Основная причина этого синдрома — инсулинорезистентность и связанное с этим повышение уровня циркулирующего инсулина. Поскольку инсулинорезистентность отражает снижение способности стимулировать усвоение глюкозы органами-мишенями, некоторые исследователи предложили диету с пониженным содержанием углеводов как часть лечения.87 Наблюдательные и экспериментальные данные предполагают, что люди с низким уровнем физической активности или ожирением (основные факторы инсулинорезистентности) ) могут быть особенно чувствительны к неблагоприятным метаболическим эффектам диет с высоким содержанием сахара или GL8889 — возможно, это объясняет, как азиатские фермерские сообщества могут поддерживать низкий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний на диетах на основе белого риса.

Людям с диабетом может особенно помочь сокращение потребления продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови после приема пищи. Предварительные данные свидетельствуют об улучшении гликемического контроля, снижении уровня триглицеридов и других метаболических преимуществах от низкоуглеводных диет или диет с низким ГИ при диабете как типа 190, так и типа 2, 91 хотя долгосрочные данные об эффективности и безопасности отсутствуют.

Ранняя секреция инсулина

Ранняя секреция инсулина отражает тенденцию β-клеток поджелудочной железы быстро высвобождать инсулин после приема углеводов.Этот клинический показатель, отличный от инсулинорезистентности, можно оценить как концентрацию инсулина в крови через 30 минут стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе (инсулин 30) .92 Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, люди с высокой секрецией инсулина будут особенно подвержены увеличению веса на диете с высоким содержанием ГК, гипотеза, подтвержденная лабораторными, наблюдательными и клиническими исследованиями. 939495 Высокое действие инсулина в жировой ткани может иметь анаболический эффект, который способствует отложению жира, что приводит к усилению голода и снижению расхода энергии.Недавнее менделевское рандомизированное исследование показало, что результаты генетически детерминированного инсулина 30 сильно предсказывают индекс массы тела.96 Однако ни инсулин 30, ни генетический риск не изменили реакцию на диету в DIETFITS, хотя GL был заметно низким в обеих диетических группах этого исследования. 86

Амилаза слюны

Число диплоидных копий гена амилазы слюны (AMY1) широко варьируется, влияя на концентрацию белка амилазы в слюне. Люди с более высоким числом копий имеют более высокую постпрандиальную гликемию после употребления крахмалистых (но не сладких) продуктов.97 Высокое количество копий AMY1 могло обеспечить преимущество в выживаемости, но его отношение к ожирению и метаболическим заболеваниям сегодня остается неясным.9899100 В недавнем исследовании сообщалось о взаимодействии между диетой и генами, так что самый низкий индекс массы тела наблюдался среди людей с высоким потреблением крахмала и низкое количество копий AMY1 (отражающее низкую генетическую способность переваривать крахмал) .99

Выводы

Хотя человеческие популяции процветали на диетах с широко варьирующимся соотношением макроэлементов, недавний приток быстро усваиваемых углеводов с высоким ГИ в развитых странах способствовал эпидемии ожирения и кардиометаболических заболеваний.Более того, традиционные диеты на основе крахмала в некоторых развивающихся странах, вероятно, способствовали повышению риска хронических заболеваний, со снижением физической активности и более высоким индексом массы тела, связанным с быстрой урбанизацией.

Однако качество углеводов, по-видимому, играет более важную роль в здоровье населения, чем количество углеводов. Можно привести веские доводы в пользу того, что потребление зерна с высоким содержанием GL, картофельных продуктов и добавленных сахаров (особенно в напитках) причинно связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака; тогда как некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые зерна выглядят защитными.Тем не менее, метаболические эффекты общих углеводов и углеводов с высоким ГИ могут различаться у разных людей в зависимости от степени инсулинорезистентности, непереносимости глюкозы или других наследственных или приобретенных биологических предрасположенностей.

Несмотря на много новых знаний о метаболических эффектах углеводов и области широкого консенсуса, многие споры остаются. Большинство долгосрочных данных получают из наблюдательных исследований, на которые могут повлиять смешивающие и другие методологические проблемы. Большинство рандомизированных контролируемых испытаний короткие, основаны на косвенных показателях, в них отсутствуют слепые, не контролируются интенсивность лечения между группами диет и ограничено соблюдение режима лечения.Дополнительные соответствующие соображения в исследованиях эффективности включают поведенческие и экологические факторы (например, наличие и доступность продуктов питания), влияющие на соблюдение требований. Разрешение этих противоречий (кратко изложено во вставке 1) потребует механистически ориентированных исследований кормления и долгосрочных клинических испытаний, проспективных наблюдательных исследований и изучения экономических и экологических воздействий.

Вставка 1

Споры об углеводах

• Может ли сокращение общего потребления углеводов (в настоящее время обычно 45-65% от общей энергии) помочь контролировать массу тела среди населения в целом и уязвимых подгрупп?

• Какова роль низкоуглеводной диеты в профилактике и лечении метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также в управлении диабетом 1 типа?

• Обеспечивает ли кетоз, вызванный серьезным ограничением углеводов, какие-либо уникальные метаболические преимущества, и если да, то в каких клинических условиях эта диета была бы рекомендована?

• До какого уровня следует ограничивать добавленные (или свободные) сахара для оптимального здоровья человека и населения в целом?

• Будет ли замена фруктозы в добавленных сахарах подсластителями на основе глюкозы приносить метаболическую пользу или вред?

• Принесет ли замена свободных сахаров плохо усваиваемыми сахарами, сахарными спиртами или искусственными подсластителями пользу или вред для здоровья (например, неожиданное воздействие на микробиом)?

• Принесет ли повышенное потребление резистентного крахмала пользу для здоровья?

• Какое влияние на здоровье оказывает замена цельного зерна другими цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием углеводов (фрукты, бобовые) или с высоким содержанием жира (орехи, семена, авокадо)?

• Каковы долгосрочные эффекты различных типов углеводов на популяционный риск рака, нейродегенеративных заболеваний и когнитивных функций?

• Какие продукты на основе углеводов обеспечат оптимальное сочетание преимуществ для здоровья, экологической устойчивости, стоимости и приемлемости для общества?

ВОЗВРАТ К ТЕКСТУ

Ключевые сообщения

• Человеческое население процветало на диетах с сильно различающимся содержанием углеводов

• Качество углеводов имеет большое влияние на риск многочисленных хронических заболеваний

• Замена переработанных углеводов необработанными углеводами или здоровые жиры могут принести большую пользу общественному здравоохранению

• Польза от замены фруктозосодержащих сахаров другими обработанными углеводами неясна

• Людям с тяжелой инсулинорезистентностью или диабетом может помочь сокращение общего потребления углеводов

Примечания

• Соавторы и источники: Все авторы внесли свой вклад в первый проект рукописи и представили критические исправления.DSL является гарантом. Мы благодарим Фиону Аткинсон за помощь в разработке таблицы 1.

• Конкурирующие интересы: мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларации интересов и заявляем о следующих интересах: DSL получила исследовательские гранты (для Бостонской детской больницы) от национальных институтов из Инициативы по науке о здоровье и питании, Фонда Лауры и Джона Арнольдов и других благотворительных организаций, не связанных с пищевой промышленностью; и получил гонорары за книги по ожирению и питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом.FBH получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии и плату за лекции от Metagenics. LT получил гранты (для Университета Лозанны) от Швейцарского национального научного фонда от Швейцарского федерального бюро по спорту и исследовательскую поддержку от Sorematec Italy (для Hôpital Intercantonal de la Broye) для клинических испытаний, связанных с физической активностью в лечении пациентов. при метаболическом синдроме; и получил гонорары от Gatorade Sport Science Institute, Soremartec Italy и Nestlé SA.JBM получила исследовательские гранты от Австралийского национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, Европейского союза, Фонда гликемического индекса; и получил гонорары за книги по питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом. Она курирует службу тестирования гликемического индекса в Сиднейском университете и является президентом и неисполнительным директором Фонда гликемического индекса.

• Провенанс и экспертная оценка: Введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

• Эта статья является одной из серии, заказанной BMJ .Плата за открытый доступ к серии финансировалась Swiss Re, которая не участвовала в вводе в эксплуатацию или экспертной оценке статей. BMJ благодарит консультантов серии Ниту Форухи и Дариуша Мозаффариан за ценные советы и рекомендации по выбору тем в серии.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая позволяет другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать свои производные работы на разных условиях при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и используется в некоммерческих целях.См. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/.

продуктов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Врачи и диетологи могут рекомендовать низкоуглеводную диету по разным причинам. Низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ для здоровья, и в последние годы их популярность возросла. В то время как диета Аткинса существует уже много лет, кето-диета — это новая низкоуглеводная диета, которая недавно появилась в индустрии здравоохранения. Благодаря их впечатляющим преимуществам, все больше и больше людей хотят больше узнать о низкоуглеводных диетах.Решение о том, подходит ли вам низкоуглеводная диета, зависит от различных факторов, и лучше всего посоветоваться с диетологом или медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Если вы провели исследование и обнаружили, что, возможно, стоит попробовать низкоуглеводную диету, продолжайте читать, пока мы обсуждаем, каких продуктов следует избегать при низкоуглеводной диете.

Прежде чем перейти к конкретным продуктам, давайте сначала обсудим принципы низкоуглеводной диеты и все, что она влечет за собой. При соблюдении низкоуглеводной диеты количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно, резко ограничивается.Хотя фактическое количество выделенных углеводов варьируется в зависимости от человека, настоятельно рекомендуется свести количество углеводов к минимуму.

Если вы подумываете о низкоуглеводной диете, вы можете беспокоиться о том, что придерживаться ее будет сложно. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что этого не должно быть. Существует широкий выбор вкусных низкоуглеводных продуктов, которыми вы можете наслаждаться каждый день. Продукты, о которых вы даже не подозреваете, содержат мало углеводов! Кроме того, можно сделать заменители с низким содержанием углеводов, чтобы превратить вашу любимую повседневную еду в вкусное блюдо с низким содержанием углеводов.

Знание, какие продукты есть и какие продукты с высоким содержанием углеводов следует сократить, поможет вам спланировать приемы пищи и достичь своих целей в отношении здоровья. Продолжайте прокручивать, чтобы найти десять распространенных продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете, и альтернативы с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

Зерна

Хотя низкоуглеводные диеты бывают самых разных форм и размеров, почти все они ограничивают потребление зерновых. Несмотря на то, что они являются натуральными, большинство злаков содержат много углеводов и не подходят для низкоуглеводной диеты.Теперь вам может быть интересно, содержат ли одни зерна больше углеводов, чем другие. Короче говоря, да. Хотя одни зерна (рис) содержат больше углеводов, чем другие (овсянка), не существует таких понятий, как «безуглеводные» или «низкоуглеводные» зерна. В зависимости от того, насколько строгая ваша диета, зерновые вряд ли будут разрешены при любой низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная альтернатива: цветная капуста

Так что же делать, если некоторые из ваших любимых блюд готовятся из злаков? Не волнуйтесь; есть несколько зерновых альтернатив с низким содержанием углеводов.Одной из наиболее популярных альтернатив зерновых является цветная капуста. Этот богатый питательными веществами овощ настолько универсален, что его можно использовать во всем, от плова до корочки для пиццы. Нарезанные, измельченные, смешанные, протертые — способы использования цветной капусты безграничны.

Не верите нам? Попробуйте этот низкоуглеводный фалафель с цветной капустой и чиа, запеченный с чиа.

Фрукты

Большинство фруктов содержат большое количество углеводов. В конце концов, они сладости природы. При попытке определить, богат ли конкретный фрукт углеводами, помимо быстрого поиска в Google, как правило, чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара.

Для справки, вот список фруктов с наибольшим количеством углеводов.

• Банан
• Манго
• Ананас
• Яблоко
• Изюм
• Даты

Точно так же вот несколько фруктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть в умеренных количествах.

• Арбуз
• Ягоды
• Мускусная дыня
• Авокадо
• Honeydew
• Персики

Низкоуглеводная альтернатива: овощи

Итак, чем вы должны заменить ежедневную порцию фруктов? Замени их на освежающие овощи! Огурцы, сельдерей, морковь и редис — это овощи, которые можно перекусить, когда вам нужно быстро зарядиться энергией.

Если вы ищете более пикантную тарелку овощей, попробуйте эти Mini Springtime Vegetables Quiches .

Крахмалистые овощи

При этом не все овощи одинаковы. На самом деле, некоторые из них могут содержать довольно много углеводов. Соблюдая низкоуглеводную диету, вы можете съесть столько волокнистых овощей, сколько захотите (сельдерей, шпинат, капуста). Однако некоторые овощи особенно богаты углеводами, и их следует избегать.

Какие овощи содержат много углеводов? В то время как как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат углеводы, обычно крахмалистые овощи имеют гораздо более высокое содержание углеводов. Хотя такое высокое содержание углеводов не делает их менее здоровыми, оно исключает их из низкоуглеводной диеты.

Овощи, которых следует избегать при низкоуглеводной диете, включают:

• Картофель
• Горох
• Кукуруза
• Кабачок

Низкоуглеводная альтернатива: волокнистые овощи

Волокнистые овощи, такие как шпинат, сельдерей и огурцы, являются овощами с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете с ограничением углеводов.Наслаждайтесь ими в качестве закуски, добавляйте их к своим блюдам или сочетайте с восхитительным соусом. Есть несколько вкусных способов включить овощи в хорошо сбалансированную диету.

Пицца и выпечка

Пицца часто считается запрещенной среди диетологов. С различными начинками, сыром и пышной корочкой каждый кусок пиццы имеет разное количество углеводов. Хотя некоторые пиццы могут быть «легче», чем другие, при соблюдении низкоуглеводной диеты лучше вообще избегать этого блюда.Однако, если пицца — это привычная еда, без которой вы не можете жить, есть альтернативы с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать, чтобы сделать это блюдо менее углеводным.

Низкоуглеводная альтернатива: корка для пиццы с маниокой

Просто заменив традиционное тесто для пиццы на этот Cassava Pizza Crust , вы можете значительно сократить количество углеводов. Его легко приготовить, он не содержит глютена и достаточно прочен, чтобы противостоять всем вашим любимым начинкам.

Низкоуглеводная альтернатива: кексы из муки маниока

Чтобы иметь под рукой более полезную закуску, попробуйте приготовить Bob’s Red Mill Low-Carb Muffins .Эти кексы легко приготовить, их можно полностью персонализировать!

Сода

Неудивительно, что газировка полна химикатов и сахара, но вы понимали, что она также переполнена углеводами? Придерживаясь низкоуглеводной диеты, лучше полностью избегать газировки. Тем более, что всего лишь один напиток объемом 120 унций может содержать больше углеводов, чем миска макаронных изделий.

Низкоуглеводная альтернатива: вода с натуральным вкусом

Чтобы освежить водный баланс, попробуйте воду Cucumber Ginger Chia Fresca .

Смузи

К настоящему времени вы, наверное, уже поняли, что смузи — это пункт меню с высоким содержанием углеводов. Они набиты ароматными фруктами, которые часто содержат много углеводов. Хотя нет никаких сомнений в том, что смузи полезны для здоровья, они могут быть не лучшим выбором для тех, кто пытается сократить потребление углеводов. Есть разные способы изменить режим смузи, чтобы он соответствовал вашему новому низкоуглеводному образу жизни.

Низкоуглеводная альтернатива: смузи на овощной основе

Замена фруктов овощами — отличный способ сохранить низкоуглеводные смузи.Если вы хотите получить вкусный смузи с начинкой из овощей, попробуйте этот смузи с цуккини и базиликом .

Обезжиренные продукты питания

Многие люди слышат слово «обезжиренный» и сразу думают, что это более здоровый вариант. Правда в том, что многие конфеты и полуфабрикаты, помеченные как «обезжиренные», содержат столько же углеводов и сахара, если не больше, так и их жирные аналоги.

Низкоуглеводная альтернатива: ягоды

Если вы сладкоежка и ищете здоровую низкоуглеводную альтернативу обезжиренным конфетам, попробуйте вместо этого съесть горсть сладких ягод.

Десерты

Хотя десерт является основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах, всего одна ложка сладкого сладкого с сахаром, такого как пирожное, пирожное или пирог, может содержать больше углеводов, чем любой из перечисленных выше продуктов. К счастью, если вы жаждете сладкого угощения после обеда, есть варианты с низким содержанием углеводов. Держать под рукой альтернативы низкоуглеводной кулинарии — отличный способ убедиться, что вы полностью готовы приготовить диетический десерт, когда вы его больше всего хотите.

Альтернатива с низким содержанием углеводов: десерт из муки с низким содержанием углеводов

Чтобы получить рецепт десерта с низким содержанием углеводов, который удовлетворит ваших сладкоежек, попробуйте заменить традиционную муку на муку из маниоки с низким содержанием углеводов.Нет рецепта под рукой? Эти Палео-печенья с шоколадной крошкой из маниоки легко приготовить, и они очень вкусные!

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы лучше поймете, какой пищи следует избегать на низкоуглеводной диете. Хотя поначалу соблюдение низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, после того, как вы откроете для себя низкоуглеводные варианты некоторых из ваших любимых продуктов, она станет намного более управляемой. В целом, когда вы едите с низким содержанием углеводов, лучше сосредоточиться на натуральной, полезной пище. Чем меньше ингредиентов и меньше сахара, тем лучше!

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, долгое время были в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса.Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не понимают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного. Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, бобы и т. Д. Давайте разберемся с этим.

С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах.Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

В каких продуктах есть углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерновые, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1). И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные типы углеводов

Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип. В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех.К основным видам углеводов в пище относятся:

1. Моносахариды
2. Дисахариды
3. Полисахариды.

Моносахариды

Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава.Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления в пищу эти типы углеводов должны распадаться на моносахридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов.Мальтоза (две единицы глюкозы вместе) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.

Целлюлоза — это вид углеводов, который не может усваиваться организмом, и обычно называют клетчаткой. Верно! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу.Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром

Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах.Этот тип сахара можно извлечь из продуктов, содержащих углеводы, или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда же берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных названий добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы.А так как углеводы являются легким источником энергии, они играют важную роль для работоспособности, восстановления и наращивания мышечной массы (3,4). Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того, как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы знаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более стабильный поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

В соответствии с рекомендациями США по питанию от 45 до 65 процентов калорий мы получаем из углеводов (10). А при рекомендуемом потреблении калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 калорий были связаны с углеводами (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, что вы ведете сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и мало двигаетесь, вам, вероятно, потребуется меньшее потребление углеводов (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Еще один способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

• 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
• от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
• от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, что поможет вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются в качестве метода похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела — это означает, что слишком много еды может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью будете хранить углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, а не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между обоими подходами (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как выбрать правильный тип углеводов

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. И их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большинство питательных веществ и клетчатки. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их полноценным пищевым аналогом. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

• 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
• 1 яблоко: 25 г углеводов
• 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
• 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
• 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

• 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
• 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше еды, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для утюг.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

1. Используйте приложение для питания макросов, например Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный в настоящее время сахар не требуется, но вы можете проверить это в составе ингредиентов.

Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление нужного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).

No related posts.