Разогрев перед растяжкой: Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

Избегайте статическую растяжку!

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени в одном положении. При такой растяжке мышцы теряют свои силовые показатели.

Статьи, которые вам могут быть полезны:

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: «Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку». И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Зачем нужна разминка

Обычная история — времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, — так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для «раскачки». И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы. 

О пользе разминки перед тренировкой подробно

1. Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
   Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
2. Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
   Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
3. Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
   Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
4. Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
   В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
5. Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
   Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки

Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть — сначала выполняется общая разминка, затем — специальная. 

• В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся — ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
• После предварительного разогрева — растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны — они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
• Специальная часть — включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения — вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.

Разминка в зависимости от цели и вида тренировки

Основная задача разминки перед йогой — разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой. 

Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения. 

Основной упор упражнений на разминке — на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела. 

Общие советы

• Разминаться лучше в спортивном костюме — так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
• Максимальное время разминки — 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
• Придерживайся правила — «от головы к стопам». Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
• Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
• После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.

Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.

Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц

Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

• Растяжка нижнего отдела спины
• Растяжка ягодичных мышц, лежа
• Растяжка паховой области и внутренней части бедра
• Растяжка задней части голени, сидя
• Растяжка мышц задней поверхности бедра
• Растяжка внутренней части бедра, сидя
• Растяжка поясничной мышцы
• Растяжка квадрицепса
• Упражнение на растяжку «V»

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Абсолютно всем, как девушкам, так и мужчинам (в любом возрасте), нужно следить за своим здоровьем и фигурой, а для этого необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Что относится к здоровому образу жизни? Это правильное питание, занятия спортом и отсутствие вредных привычек. Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно проводить разогрев мышц в домашних условиях перед тренировкой.

Правильный разогрев мышц

Кто хоть раз задумывался о том, как правильно нужно проводить разминку перед тренировкой? Вряд ли таких много, ведь разминаться, значит, провести несколько простых упражнений, благодаря которому тело сможет разогреться. Многие, конечно, занимаются в тренажерных залах или фитнес-клубах, но, к сожалению, не все могут себе это позволить.

Многие, даже посещая фитнес-клубы, не достигают желаемого результата от занятия спортом. А все потому, что разогрев тела перед тренировкой происходит неправильно. Большая часть граждан, давно не занимавшихся спортом и решивших исправить свое отношение к нему, спешат на тренировки и с первых же занятий допускают перегрузки организма, что, собственно, и является грубой ошибкой. Ведь после таких тяжёлых тренировок к вечеру болит все тело и посещать последующие такие сеансы нет ни сил, ни желания.

Конечно, многие при выражении «физические упражнения» представляют школьную физминутку, которая наверняка у всех проходила по стандартной схеме. Но все дело в том, что для каждого человека должна составляться индивидуальная схема занятий.

Для девушек

Итак, разминка в домашних условиях перед тренировкой для девушек должна начинаться с разогрева тела . Благодаря этому, на тренировках вы будете меньше уставать и утомляться, а также после окончания занятий не будете чувствовать никаких болей в мышцах. Цель такой разминки довольно проста и все, что вам будет нужно от неё, это:

• Повысить пульс (например, с помощью приседаний).
• Повысить ток крови по мышечным тканям своего тела (с помощью наклонов).
• Выделить суставную смазку (вращения руками и кистями рук, таза, наклоны головой и многое другое).

Благодаря всему этому, вы будете меньше утомляться в течение тренировки, а после неё останется приятная усталость, которая мотивирует на последующие походы в фитнес-клуб. И также с помощью подобных разминок вы сможете избежать непредвиденных травм.

Для мужчин

Суть разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин отличается от женских упражнений тем, что для сильного пола упражнения сложнее . Это могут быть:

Виды нагрузок

Всем известно: «потягушки» с утра — это почти то же самое, что и растяжки. Но всё-таки разница между этими понятиями есть, ведь не зря придумали физминутки. Многие спорят о разнице между растяжкой и разминкой, так одни говорят — это то же самое, а другие доказывают, что это совсем разные понятия. Так кто же всё-таки прав?

Несмотря на то что видов разминки несколько, но каждый из них приводит к хорошему результату всех, кто не жалеет себя и хочет достичь своей цели. Исходя из этого можно понять, что какой бы разминка ни была, при правильном выполнении упражнений и умеренной нагрузке негативных последствий не будет.

Выполнение упражнений

Прежде чем мы перейдём к самим упражнениям, вы должны знать о том, что любая разминка должна начинаться с лёгких и простых движений, чтобы разогреть тело. Постепенно нужно начинать ускоряться и прибавлять нагрузку на мышцы и только после того, как вы готовы к тренировке, нужно слегка остыть и выпить воды.

Итак, первым упражнением нужно разогреть бедра, плечи и спину. Для этого становимся в исходную позу (ноги на ширину плеч) и тянемся руками вверх. Не забывайте о том, что шею в этот момент необходимо расслабить, а голову держать прямо, устремляя взгляд вдаль. После того как вы потянулись, медленно опускайте руки и выдыхайте ртом. Это упражнение нужно повторить около 5−10 раз.

Теперь разогреваем плечевую зону, опять же бедра, квадрицепс и ягодичные мышцы. Также станем в исходное положение, руки кладём на бедра и правой ногой делаем шаг вперёд, после чего делаем приседание. После этого меняем ногу и повторяем движение.

Теперь задействуем живот и его мышцы. Для этого ставим ноги на ширину плеч, руки раскидываем в стороны и делаем наклоны с вытянутыми руками вправо-влево. Понадобится около 10−15 раз, чтобы разогреть мышцы живота.

Далее тренируем пресс и для этого нам нужно лечь на коврик, выпрямить колени, а руки вытянуть вдоль живота, не касаясь его при этом. Теперь, когда вы приняли правильное положение, вам необходимо делать наклоны вперёд. Старайтесь не поднимать колени и не помогать себе руками. Чтобы колени не поднимались, попросите кого-то из домочадцев подержать ноги.

Затем более простое упражнение, которое называется Лодочка. Для этого тоже понадобится коврик, но лечь уже нужно на живот, приподняв руки и ноги вверх. Теперь вам надо раскачиваться словно лодочка.

Теперь разминаем ноги. Станем в обычную позу и сгибаем ноги так, чтобы со стороны это выглядело, будто вы сидите на стуле. При этом локти должны быть опущены, а кисти рук сжаты в кулак. В таком положении нужно продержаться несколько минут. Усложняем упражнения. Теперь вам нужно будет отжиматься. Да-да, это упражнение делают не только мужчины, но и слабый пол. Главное правило отжиманий — не поднимать попу и не касаться животом пола.

Последним упражнением задействуем все мышцы тела. Это бег на месте. Длится это упражнение на протяжении 1−2 минут.

Проводя правильную разминку в домашних условиях, вы сможете не только сэкономить на фитнес-клубах, но и останетесь довольны как собственным телом, так и здоровьем.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Главная » Советы » Упражнения для разогрева мышц ног. Существующие упражнения для разогрева мышц

Как разминаться перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно разогрейтесь.

Кредит изображения: Inside Creative House / iStock / GettyImages

Возможно, вы уже знаете, что перед кардиотренировкой важно выполнить разминку. Но знаете ли вы, что перед растяжкой тоже нужно разминаться? Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от вложенного времени и усилий.

Зачем беспокоиться о растяжке?

Руководства по физической активности, выпущенные U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб уделяет большое внимание упражнениям для сердечно-сосудистой системы и силовым тренировкам, и не без оснований — эти два компонента физической подготовки критически важны для продолжительности вашей жизни и ее качества. Но есть третий компонент фитнеса, , гибкость, , который часто упускается из виду.

Американский совет по физическим упражнениям предлагает список причин, по которым вам следует растянуться. К ним относятся более низкий риск травм во время других тренировок, улучшение мышечной функции, снижение стресса, лучший диапазон движений, уменьшение боли, улучшение кровообращения, меньший износ суставов и общее улучшение качества жизни.

Если вы когда-либо изо всех сил пытались опуститься достаточно далеко, чтобы завязать шнурки (или поднять ногу достаточно высоко для того же), вы уже знаете, насколько простая и функциональная свобода движений может повлиять на вашу жизнь. Благодаря большой гибкости также легче поддерживать правильную осанку и делать повседневные движения, такие как переступать через что-то и дотягиваться до кухонной стойки или до высокой полки, намного проще.

Разминка для растяжки

Самый простой способ разогреться перед растяжкой — это поставить тренировку на гибкость в конце обычной тренировки.Таким образом, ваши мышцы уже нагреты и готовы к работе без каких-либо дополнительных усилий.

Но если вы предпочитаете выполнять растяжку отдельно от других тренировок, вам следует потратить время на разминку перед растяжкой. Этот буквальный процесс разминки — улучшение кровообращения и кровотока, а также повышение температуры мышечной ткани — снижает риск травм и увеличивает пользу от времени, которое вы тратите на растяжку.

The Mayo Clinic рекомендует заполнить предварительную разминку от пяти до 10 минут легкой активности.Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно задействовать мышцы, которые вы собираетесь растягивать; поэтому, если вы планируете растянуть нижнюю часть тела, для разминки можно просто совершить быструю прогулку или крутить педали на велосипеде.

Если вы собираетесь растянуть верхнюю часть тела, выберите что-нибудь с компонентами верхней части тела. Примеры включают в себя качание руками во время ходьбы, легкий бой с тенью, гимнастику с компонентом верхней части тела (например, прыжковые домкраты и берпи) или использование движущихся рулей на эллиптическом тренажере.Вы также можете поднимать очень легкие веса, если вы продолжаете двигаться и используете достаточно легкие веса, чтобы они были , а не проблемой для вашего тела.

Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек

Какой вид растяжки?

Два наиболее распространенных типа растяжки, с которыми вы столкнетесь, — это статическая растяжка — например, тянуться вниз, чтобы коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение — и динамическая растяжка, такая как круговые движения руками и махи ногами.

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, какой тип растяжки лучше всего подходит для какого использования, но Американский совет по упражнениям резюмирует общий консенсус: используйте динамическую растяжку как часть разминки перед тренировкой и делайте статическую растяжку после тренировки — или, по крайней мере, после нее. разминка — чтобы улучшить общую гибкость и диапазон движений.

Если вы выполняете статическую растяжку для повышения гибкости, следуйте рекомендациям многочисленных экспертных организаций, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и клинику Мэйо: растягивайтесь до точки легкого напряжения (не боли) в пораженных мышцах, а затем удерживайте ее. положение от 10 до 30 секунд, дыша нормально.Не подпрыгивайте, но делать повторять растяжку от трех до пяти раз за один сеанс. И если какое-либо из ваших растяжек является односторонним (только по одной стороне за раз), убедитесь, что у вас есть время, чтобы растянуть обе стороны.

И последнее, но не менее важное: точно так же, как вы должны прорабатывать все свои основные группы мышц во время силовой тренировки, вы должны также растягивать все основные группы мышц, по крайней мере, во время ваших первых нескольких тренировок на гибкость. Это даст вам возможность увидеть, какие мышцы достаточно напряжены, чтобы вам потребовалось дополнительное время и внимание.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Простые упражнения на растяжку

Растяжка основных групп мышц не обязательно означает превращение себя в акробатика. После того, как вы закончите разминку, попробуйте выполнить эти простые растяжки, чтобы увидеть, какие мышцы ощущаются напряженными:

Движение 1: Растяжка дверного проема груди

1. Встаньте в открытый дверной проем и поставьте оба предплечья на дверной косяк.
2. Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.

1. Встаньте лицом к кухонной стойке, столу или другой устойчивой поверхности примерно на уровне бедер.
2. Положите обе руки на прилавок или стол и отведите бедра от него, пока ваша спина не станет ровной и ровной. Вы должны почувствовать растяжение по бокам спины.
3. Откиньтесь на бедра и, при необходимости, поверните руки большими или ладонями вверх, чтобы усилить растяжение спины.

Движение 3: Растяжка на четвереньки стоя

1. Встаньте рядом со стеной, стулом или другим прочным предметом, который при необходимости можно использовать для равновесия.
2. Согните правую ногу и возьмитесь за ступню с этой стороны правой рукой.
3. Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
4. Повторите с другой стороны.

Движение 4: Растяжка сгибателя бедра стоя

1. Примите раздельную стойку (правая нога вперед, левая назад).
2. Слегка согните заднюю (левую) ногу и немного сбросьте вес, прижимая таз вперед под себя. Это должно вызвать растяжение в левом бедре.
3. Если вам нужно увеличить растяжку, переместите правую ногу на несколько дюймов вперед и повторите попытку.
4. Повторите с другой стороны.
   

Движение 5: Растяжка икры стоя

1. Встаньте лицом к стене в раздельной стойке. —

   правая нога вперед, левая нога назад.

2. Согните переднюю (правую) ногу, позволяя снизить вес, при этом левая пятка остается на полу. При необходимости держитесь руками за стену для поддержки.

3. Если вы не чувствуете растяжения в левой икре, отведите левую ногу на несколько дюймов назад и повторите попытку.

4. Повторить с другой стороны.
   

Движение 6: Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на ковровое покрытие, коврик для йоги или даже на кровать.
2. Вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните левую ногу и прижмите ее к внутренней стороне правой ноги.
3. Наклонитесь вперед над правой ногой, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем удерживайте это растяжение. Убедитесь, что у вас прямая спина и петля вперед от бедер; не сутулиться вперед.
4. Повторите с другой стороны.

Движение 7: Растяжка поясницы

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Осторожно подтяните правое колено к груди и удерживайте в точке напряжения.
3. Верните правую ногу в исходное положение, затем поднимите левое колено к груди.
4. Поднимите оба колена одновременно к груди и прижмите их к себе. (Если ваша поясница гибкая, можете сразу приступить к этому.)

Пока вы лежите, эта растяжка поможет задействовать ягодичные мышцы и глубокие вращатели бедра.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом. Правое колено должно быть обращено в сторону.
3. Осторожно подтяните левую ногу к груди, ведя за собой правую ногу.
4. Удерживайте растяжку в точке напряжения, а затем повторите с другой стороны.

Есть лучший способ разогреться, чем растяжка

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе. Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Любой, кто в детстве занимался спортом или даже не очень активно участвовал в занятиях физкультурой, может помнить, что перед этим занятием стоял в кругу, натягивая конечности до тех пор, пока они не будут хорошо растянуты. Если вы все еще делаете что-то подобное сегодня, пора закончить вашу дружбу предтренировочной растяжкой. Теперь динамические разминки — ваш лучший друг.

Для тех, кто не знаком с концепцией, динамические разминки заставляют ваше тело двигаться контролируемым образом, поскольку вы готовитесь к серьезным тренировкам.Когда они хорошо спроектированы, они легко сочетаются с тем, чем вы планируете заниматься, будь то поднятие тяжестей, потоотделение во время интенсивных тренировок с собственным весом или обычная игра в баскетбол.

Если вы собираетесь преодолеть 10-мильный бег в умеренном или интенсивном темпе, например, вам, вероятно, захочется разогреться легким бегом трусцой и достичь желаемой интенсивности, — говорит Юрий Фейто, специалист. доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо. Он говорит, что чем больше движений вы стремитесь сделать, тем разнообразнее должна быть ваша разминка.

Давайте поговорим о (упрощенной) науке: мышцы работают только потому, что связаны с вашим мозгом. Таким образом, с нервно-мышечной точки зрения динамическая разминка увеличивает осведомленность вашего тела о том, где оно находится в пространстве и как движется, — говорит Дикси Стэнфорт, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

«Хорошая динамическая разминка так же важна для вашего мозга, как и для вашего тела», — говорит она. «Вы пытаетесь разбудить свое тело и заставить его понять, что надвигается вызов, и вам нужно подготовиться к нему как физически, так и морально.”

Между тем, статическая растяжка лучше всего подходит для тех случаев, когда вы остываетесь в конце тренировки. Он возвращает вашим мышцам и сухожилиям их нормальную длину в состоянии покоя, и нет смысла делать это, пока вы не сокращаете их, пока вы тренируетесь, — говорит Стэнфорт.

Если это вас не убеждает, то, как было показано, растяжка снижает вашу способность генерировать максимальную силу, если вы делаете это в качестве разминки.

Что делать во время динамической разминки

Поскольку ваши упражнения для разминки должны быть связаны непосредственно с тренировкой, они могут меняться от сеанса к сеансу, особенно если вы меняете типы выполняемых действий.

Ваши варианты могут включать приседания с собственным весом, которые заставят вас двигаться полностью вниз и обратно вверх; выпады стоя или ходьба, которые имеют дополнительный аспект равновесия; или ходьба с вытянутыми руками прямо перед собой, пытаясь прикоснуться пальцами ног к ладоням (движение, которое вы можете услышать, называемое «игрушечными солдатиками» или «Франкенштейнами»).

Это все довольно универсальные упражнения для разминки, поэтому, если вы хотите по-настоящему углубиться в определенные области, сосредоточьтесь на стопе и лодыжке, бедрах и грудном отделе позвоночника (между плечами и поясницей), — говорит Стэнфорт.

Правильное движение ступней и лодыжек обеспечивает более здоровое движение в целом, хорошо смазанные бедра снимают нагрузку с коленей и спины, а подвижный грудной отдел позвоночника может уменьшить боль в пояснице и шее, согласно видео, разработанному Стэнфортом и Университетом США. Техас.

Это и еще 36 видео с различными упражнениями находятся в свободном доступе в iTunes, и с них можно начать, если вы никогда раньше не выполняли динамическую разминку. Даже если у вас есть, многие видеоролики длятся менее 2 минут, и их просмотр гарантирует, что вы правильно выполняете движения.

Однако вы не хотите прыгать ни в чем, к чему ваше тело не готово, даже если это разминка. Кен Лук, тренер по спортивной атлетике в Стэнфордском университете, не рекомендует прыгать через джек для общей разминки, пока вы не тренируетесь регулярно в течение примерно двух недель. Это потому, что когда вы прыгаете, особенно на неумолимой поверхности, такой как тротуар, сила, создаваемая при приземлении вашего тела, может быть вредной, если у вас нет мускулов, чтобы справиться с этим, говорит он.

О чем думать во время разминки

Не торопитесь разминаться.«Вы пытаетесь усилить приток крови к своим мышцам, поднять температуру тела и работать в положениях, в которые обычно не попадаете, и выходите из них», — говорит Дэвид Ван Дайк, помощник директора по легкой атлетике в Университете Рутгерса. Он объясняет, что когда вы работаете медленно, сосредотачиваясь на навыках и форме, движение становится укоренившимся.

Даже если вы можете сделать всего несколько повторений, постарайтесь при этом увеличить внутреннее напряжение — как будто сжимаете кулак, чтобы пробить слабую стену из гипсокартона. По словам Лука, с неврологической точки зрения это помогает научить мозг понимать, когда нужно сжимать мышцы, что может предотвратить травмы.

«Способность создавать напряжение — одна из первых вещей, которую мы забываем делать, если ведем сидячий образ жизни в течение длительного времени», — объясняет он.

И как только вы закончите со всем этим напряжением, вы можете поприветствовать своего старого друга, растягивающегося назад с распростертыми объятиями, остыть и расслабиться.

Разминка перед растяжкой и йогой: динамические движения для разминки

Это может показаться странным, учитывая, что мы часто рассматриваем растяжку как самостоятельную разминку, расслабляющую мышцы перед силовой тренировкой или бегом.Однако растяжка с холодными или жесткими мышцами принесет вам больше вреда, чем пользы.

«Если вы просидели за своим столом семь часов или только что встали с постели после долгого ночного сна, ваше тело не полностью подготовлено к движению», — говорит учитель йоги Минни Саменго. Чтобы подготовить его, вам необходимо постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и кровообращение, чтобы расслабить суставы и согреть мышцы для оптимального растяжения и предотвращения травм.

«Рефлекс растяжения вашего тела — действительно полезный инструмент.Он сокращает мышцы, когда вы делаете слишком много или слишком сильно растягиваетесь, чтобы дать телу сигнал остановиться. Растяжка в холодном или напряженном состоянии шокирует нервную систему и автоматически активирует рефлекс растяжения, в то время как тепло и подготовка нервной системы к упражнениям деактивируют этот рефлекс растяжения.

«Короче говоря, если вы попросите свои мышцы проработать в напряженном состоянии, они не растянутся так далеко, они будут слабее и их производительность будет снижена», — объясняет Минни.

Но что еще важнее, разогрев мышц перед растяжкой также важен, потому что «чем холоднее ваши мышцы, когда вы их растягиваете, тем ниже нагрузка, необходимая для их разрыва», — объясняет Минни. , что по сути означает, что вы можете легко нанести больший урон.

Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой в ​​рамках разминки, занятия йогой или занятия на гибкость, разминка имеет решающее значение. Так как же это сделать? «Если вы собираетесь на занятия, попробуйте пройтись туда, чтобы кровь немного больше текла по телу.Дома, возможно, попробуйте подняться по лестнице, сделать несколько прыжков или побегать трусцой на месте », — говорит Минни.

Затем вы должны выполнить пять минут динамических движений, которые задействуют мышцы, которые вы будете задействовать во время практики. Динамическая растяжка отличается от медленной растяжки, которую вы можете выполнять в последовательности йоги, когда вы удерживаете позу в течение длительного времени. Вместо этого «речь идет о повторяющихся движениях, при которых ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений», — говорит Минни.

При перемещении в динамических позах сосредоточьтесь на основных мышцах, на которые будет воздействовать ваша тренировка на растяжку.Например, если ваше занятие йогой будет сосредоточено на балансе и стабильности, обязательно разогрейте мышцы кора и ягодиц. Если вы бегаете, проработайте бедра и квадрицепсы. Вы можете найти лучшие динамические растяжки на Stylist.co.uk здесь.

Итак, хотя растяжка после долгого рабочего дня — это хорошая идея, убедитесь, что вы согреваетесь и расслабляетесь, выполняя позы, прежде чем удерживать их в неподвижном состоянии. «Вам действительно нужно убедиться, что тело готово, прежде чем упасть в шпагат или отвести плечи назад», — говорит Минни.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Зачем нужно разминаться, растягиваться и остывать

Шона Рид, специалист по физическим упражнениям

Легко упустить из виду важность разминки, растяжки и охлаждения во время тренировки. Быстрее просто войти, потренироваться и выйти.Но мы часто не осознаем, насколько важен каждый из этих элементов для успешной тренировки. Вот почему:

Разминка: Разминка перед тренировкой — важный шаг к предотвращению травм. Правильная разминка увеличивает гибкость и приток крови к определенной области, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Разминка также подготавливает ваши мышцы к растяжке во время других упражнений. Например, при выполнении любого типа тренировки с отягощениями мышцы испытывают напряжение.Если мышцы разогреты и могут растягиваться дальше, это увеличит диапазон ваших движений и снизит риск травм.

Примеры хорошей разминки — езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой не менее 5–10 минут. Кардио — отличная разминка, потому что заставляет кровь течь по всему телу. Не забывайте всегда начинать медленно и постепенно увеличивать скорость.

Cooling Down: После тренировки у вас сильная кровь в конечностях и частота сердечных сокращений обычно повышена.Цель заминки — вернуть частоту сердечных сокращений, близкую к состоянию покоя. Быстрая остановка без охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку. Хороший пример заминки — ходьба после бега. Время заминки должно составлять от двух до пяти минут.

Растяжка: Лучшее время для статической растяжки — после тренировки в рамках правильной процедуры заминки. Преимущества статической растяжки включают облегчение спазмов, улучшение диапазона движений в суставах, снижение риска травм и уменьшение отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах.Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально. Растяжка наиболее эффективна, когда вы находитесь в расслабленной и удобной позе. Сделайте глубокий медленный вдох. Во время растяжки будет небольшое напряжение, но никогда не позволяйте ему быть болезненным. Небольшой дискомфорт — это нормально, но нет боли.

Растяжка и разминка | Краткое руководство по началу работы

Перед тем, как начать плавание или тренировку, вы должны знать, что ваше тело готово к предстоящим испытаниям.Вот наше краткое руководство по растяжке, которое поможет вам активно разогреться перед тренировкой.

Правильно подготовив свое тело к упражнениям, вы увеличиваете свою гибкость, что увеличивает вашу эффективность в воде, если вы плаваете, и помогает уменьшить любую последующую болезненность мышц после тренировки.

Советы по растяжке и разминке

Упражнение, такое как плавание, — это тренировка для всего тела, поэтому перед плаванием постарайтесь растянуть все основные группы мышц. Вот несколько общих советов по растяжке и разминке:

1. Растягивайте каждую часть тела по порядку.Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд. Выполните эту процедуру трижды.
2. Растяжка холодных мышц может снять напряжение, но почти не повлияет на гибкость. Перед растяжкой плавно плавайте или быстро ходите пять минут.
3. Если вы растягиваетесь в воде, ваше тело быстро остывает, поэтому поддерживайте температуру, ходя, бегая трусцой или размахивая руками или ногами в течение 20 секунд между каждым растяжением.
4. Растяжка после тренировки. Попробуйте сделать это в теплом душе, удерживая каждую растяжку в течение 30-40 секунд, чтобы помочь вывести продукты жизнедеятельности из мышц, улучшить гибкость после тренировки и стимулировать мышечные рецепторы, способствующие расслаблению.
5. После растяжки продолжайте разминаться.
6. Если температура воды или воздуха холодная, для разогрева потребуется больше времени, поэтому примите это во внимание.
7. Плавание может быть фантастическим упражнением для ваших суставов в невесомости, но разорваться на десять кусков бабочки не пойдет на пользу вашим плечам. Во время разминки сосредоточьтесь на расслаблении суставов и скольжении в воде.
8. Частота пульса. Разогреваясь, вы избегаете кислородного дефицита или предтренировочной усталости, но не расслабляйтесь! Вам нужно постепенно повышать пульс, чтобы сохранить эффект разминки.

Разминка и заминка для бегунов

Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям. После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости.И каждой из этих целей служат разные типы движений.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка делает упор на статическую растяжку; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями. Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.

Есть множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начиная и заканчивая бег трусцой этими движениями, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.

Сопутствующие

Растяжки для разминки

Разминочные растяжки, описанные ниже, можно выполнять перед различными тренировками — независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или отправляетесь в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов.Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка. Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Toe Touch

Стоя прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось. Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Выпад в сторону стоя

Стоя, ноги шире бедер, согните правое колено в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Выпад из положения стоя с поворотом

Повторите выпад из положения стоя выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо.Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Standing Twist

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени, просто поверните туловище вправо, а затем влево. Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Растяжка для заминки

Растяжка для заминки должна быть статичной и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить процедуру заминки, которую мы здесь описываем. Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено в положение выпада, поднимая обе руки вверх.Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и сожмите вперед. Согните одно колено, затем согните другое и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий).Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе. Стоя прямо, обхватите правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверть. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Фигурная растяжка для четырех ягодиц

Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела.Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону. (Для модификации это также можно сделать сидя.)

Сгибание вперед широкой ноги с застежкой для рук

Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.

Наклон в сторону стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо. Почувствуйте растяжение левой стороны талии и удерживайте ее в течение 15 секунд. Расслабьте плечи и дышите. Пройдите через центр и потянитесь влево на 15 секунд.

Больше растяжек, чтобы уменьшить боль и травмы

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как правильно растягиваться перед бегом> Новости> Йельская медицина

Вот пять хороших растяжек.

1.Выпад в сторону

Станьте в широкой стойке (больше ширины бедер / плеч), но не настолько широкой, чтобы вы почувствовали растяжение. Обе ноги направлены вперед, согните левое колено, позволяя бедрам сесть назад, и перенесите вес на правую ногу при шаге вправо. Во время движения держите верхнюю часть тела вертикально, а корпус напряженным. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите это 10 повторений, затем поменяйте сторону. Это нацелено на отводящие / приводящие мышцы бедра и задействует основные стабилизирующие мышцы.

2. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Встаньте прямо в сбалансированном положении, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую лодыжку вверх и переместите ее через правую ногу (как если бы вы сидели со скрещенными ногами на стуле). Возьмитесь руками за левую лодыжку, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь примерно на три секунды, затем отпустите левую лодыжку. Затем проделайте то же самое с правой стороной. Повторите это, чередуя ноги на расстоянии 25 ярдов в медленном темпе.Это нацелено на ягодичные и грушевидные мышцы.

3. Вращение рук

Стоя в устойчивом положении, используя обе руки одновременно, как ветряную мельницу, начните размахивать всей рукой так, чтобы она поднималась прямо перед вами, а затем поворачивалась позади вас. Начните с небольших кругов и постепенно дайте возможность набрать импульс, увеличивая размер взмаха руки. Вы также можете постепенно изменять угол поворота, чтобы больше выступать перед вами. Делайте это в течение 30 секунд.Эта растяжка нацелена на мышцы плеча, груди и верхней части спины, которые задействованы в раскачивании рук во время бега.

4. Махи вперед с согнутыми коленями

Встаньте рядом со стеной или забором для поддержки. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем согните левое колено вверх перед собой под углом 90 градусов. Держа бедра направленными вперед, подтяните колено к груди, затем вытяните его прямо за собой. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на сгибатели бедра.

5. Качели в стороны, прямолинейные

Встаньте со стеной или забором в сторону, используя их в качестве опоры. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем поднимите левую ногу, чтобы повернуть ее влево, затем через тело в правую сторону прямо перед собой, используя плавные плавные движения, держа бедра вперед.