Французский жим с гантелями лежа для женщин: Страница не найдена |

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Французский жим лежа (с гантелями): особенности, техника выполнения, видео

Французский жим лежа с гантелями представляет собой разновидность классического французского жима со штангой. Главным преимуществом данного упражнения является то, что оно отлично подходит для домашних тренировок и требует наличия лишь пары гантелей.

Основные рабочие мышцы

— Трицепсы

Вспомогательные рабочие мышцы

— Широчайшие

— Трапециевидные

Как и в традиционном французском жиме, при использовании гантелей можно также смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок трицепса. В частности, при опускании гантелей ко лбу большую часть нагрузки будут получать медиальный и латеральный пучки, а при опускании за голову – длинный пучок.

Техника выполнения французского жима лежа (с гантелями)

• Возьмите пару нетяжелых гантелей и займите положение лежа на горизонтальной скамье;
• Согните руки в локтях, поверните ладони друг к другу и опустите их к голове;
• Начинайте разгибать руки в локтях, выжимая гантели кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• На протяжении всего подхода следите за положением локтей – они не должны расходиться в стороны и/или двигаться вперед вместе с разгибанием рук;
• Французский жим гантелей является изолированным упражнением, а потому не требует большого рабочего веса – старайтесь идеально соблюдать технику, ощущая сокращение трицепсов;
• Можно опускать гантели как ко лбу, так и за голову – в первом случае нагрузка сместится на медиальные и латеральный пучки, а во втором – на длинный.

Видео: «Правильное выполнение французского жима лежа с гантелями».

Французский жим: как привести руки в тонус | Худеем без жести

Мы уверены, что многих из вас заинтересует упражнение с гантелями, которое заставит работать мышцы рук и поможет привести в порядок грудные мышцы.

Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим. На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.

Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.

В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.

Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.

И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками, и  знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Гантели для французского жима

Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом.  Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонниками этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.

Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать веса и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же.  Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение —  лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную)  поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы  в любой из исходных позиций.

Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.

Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.

Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходит на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну иди две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.

Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях находятся за головой. При этом они расположено параллельно к полу.

Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны.  Если вы нарушите методику выполнения и разведете их,  руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель  (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы  можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.

Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд  устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Нюансы

При выполнении тяги с гантелями из-за головы  важно соблюдать некоторые нюансы.

Дыхание

Обязательно следите за дыханием.

При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.

При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.

Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

Локти

Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

Техника

Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем  плавно, не допуская резких движений.

Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам,  это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы  обязательно включают в программу тренировок для тех,  кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

Источник: https://www.sympaty.net/20170329/francuzskij-zhim/

техника выполнения, рекомендации для девушек. Французский жим со штангой сидя Французский жим с гантелью стоя сидя

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Французский жим с гантелей — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

• Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
• Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
• Локти должны быть неподвижны.
• Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

• Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
• Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
• Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

• Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
• При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
• При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
• Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – .

Это упражнение даст тот объем рукам, о котором ты всегда мечтал. Оно задействует ту часть трицепса, которая максимально отвечает за объем руки.

Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?

Французский жим и не жим то вовсе

– Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом , эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

Виды французского жима стоя

– Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

• Разгибания с гантелей двумя руками.
• Разгибания с гантелей одной рукой.
• Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
• Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

Техника французского жима стоя

– Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
2. Локти держи параллельно друг другу.
3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.

На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.

Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.

Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.

Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.

На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.

Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.

Заключение

Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут не стоит. Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен. Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя – польза упражнения

Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.

Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:

• увеличить объем (обхват) руки;
• подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области;
• оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча;
• повысить стабильность плечевого сустава;
• повысить функциональность и гибкость рук;
• укрепить плечевой пояс в целом;
• повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.

К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим стоя со штангой – техника выполнения

Суть данного упражнения заключается в том, что спортсмен осторожно, не совершая рывковых движений:

— Заводим кисти рук за голову.

Опускаем их, сгибая локтевой сустав.

Поднимаем кисти рук вверх, над головой, посредством разгибания рук в локтях.

Последовательное выполнение упражнения выглядит таким образом:

Техника выполнения упражнения»француский жим со штангой» (видео):

Как правильно выполнять французский жим стоя смотрите на видео:

Французский жим стоя со штангой

Этот вариант предусматривает использование в качестве отягощения штанги с блинами или одного грифа от штанги. Как правило, используется зигзагообразный гриф, более удобный для захвата.

Преимущество этого упражнения – возможность постановки кистей рук на различной ширине. Варьируя с шириной хвата и глубиной опускания грифа, можно подобрать оптимальный способ выполнения жима, для достижения максимального результата. Ориентироваться при этом нужно на свои ощущения и степень напряжения трехглавой мышцы плеча.

Французский жим гантели стоя (женский вариант)

Этот вариант широко распространен у девушек. Он не предполагает изменения ширин расстановки рук, но позволяет менять вес гантели и количество повторов.

— Заводим руки с гантелей за голову. Гантель держим обхватывая ее верхнюю часть.

— Начинаем аккуратно разгибать руки в локтях.

— Максимально расправляем руки.

При выполнении этого варианта упражнения нужно следить за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. Если их направить в разные стороны, эффективность тренировки снизится.

При выполнении упражнения «жим гантели стоя » следим за тем, чтобы локти находились на параллельных прямых. При поднятии гантели вверх руки должны быть выпрямлены полностью.

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Французский жим гантелей одной рукой на мяче для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Трицепс

Другие группы мышц: Пресс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, мяч для упражнений

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелью в одной руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Вытяните гантель за головой с согнутым локтем, затем подтолкните вес вверх к потолку, пока ваша рука полностью не выпрямится.

4.) Верните вес обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

5.) Переключитесь на другую руку и повторите.

Жим гантелей 100 фунтов: насколько это сложно? Стоит ли вам это делать? Безопасно / излишне?

Жим гантелей весом 100 фунтов — это веха, к которой стремятся большинство атлетов новичка и среднего уровня. Я лично достиг этой цели и превзошел ее, и у меня есть несколько советов и рекомендаций, которые помогут в достижении этой цели. Все дело в медленном и неуклонном прогрессе и здоровой дозе решимости.

Жим гантелей 100 фунтов

Итак, вы видели 100-фунтовые гантели, сидящие на стойке, и подумали, что было бы здорово, если бы я мог жать этот вес.Вы не увидите слишком много людей в тренажерном зале, перемещающих 100-фунтовые гантели для пресса, и для этого есть причина. Это довольно сложно!

Насколько тяжело жим гантелей 100 фунтов?

Ну, это полностью зависит от того, как долго вы занимаетесь поднятием тяжестей, а также от других факторов, таких как ваш размер и вес. Перенести больший вес легче, если на раму больше веса. Единственное исключение из этого — когда этот вес в основном состоит из жира, а не мышц, но мы предполагаем, что любой, кто пытается это сделать, является заядлым посетителем тренажерного зала.

Для тех, кто весит более 250 фунтов и занимается подъемом более 2 лет, жим гантелей 100 фунтов будет легко достижим с практикой. Для человека с таким же опытом подъема и весом 150 фунтов это будет немного сложнее. Это обобщения, но, по моему опыту, они актуальны в тренажерном зале.

Лично я разделил разницу в 190 фунтов, но тренировался уже 8+ лет. 100-фунтовые гантели громоздки, но я могу сделать 6-8 повторений в 4-5 подходах.Это потребует практики и решимости, но эта цель может быть достигнута большинством атлетов со временем.

Лучший способ начать к этой цели — просто делать много жимов гантелей. Жим штанги укрепит вашу силу, но не разовьет мышцы-стабилизаторы, необходимые для жима гантелей весом 100 фунтов.

Если это ваша цель, вам нужно практиковаться в увеличении веса, особенно в жиме гантелей.

Вы также можете сделать другие упражнения, чтобы укрепить области плеч и рук, что позволит вам сделать жим гантелей на 100 фунтов; Такие упражнения, как сгибание рук на тросе над головой, шраги гантелей или штанги, или французский жим одной рукой, помогут вам укрепить мышцы-стабилизаторы и упростят вам выполнение жимов гантелей весом 100 фунтов.

Впечатляет ли жим гантелей 100 фунтов на скамье?

Ну, спросите себя, как часто вы видите, что кто-то делает это в спортзале? По моему собственному опыту, совсем не часто. Я могу сосчитать по пальцам, сколько людей жало гантели весом более 100 фунтов. Но я также видел, как много людей жали штангу такого же веса.

Впечатляет это или нет, решать вам. Без сомнения, это сложно, и это не то, что вы часто видите. Так что это есть. Не ставьте перед собой задачу произвести впечатление, но знайте, что если вы сможете это сделать, люди, скорее всего, заметят ваш подъем.

Каковы преимущества жима гантелей 100 фунтов?

Преимущества жима гантелей 100 фунтов такие же, как и у любого жима гантелей. Жим гантелей помогает выявить и исправить дисбаланс, улучшить мышечную силу кора и проработать мышцы-стабилизаторы в дельтах больше, чем стандартный жим штанги лежа.

Преимущество конкретной возможности повторять 100-фунтовые гантели заключается в том, что вы будете сильными и покажете вам, что вы много работали и поднимали тяжелые веса.Чтобы выполнять жим гантелей весом 100 фунтов в количестве повторений, у вас не должно быть никаких слабых мест в вашей форме, стабилизирующих мышцах или корпусе.

Как вы можете выполнить жим гантелей на 100 фунтов?

Ну, все сводится к тренировкам в этом конкретном упражнении. Лучший способ улучшить жим гантелей и увеличить свою силу, чтобы поднять 100 фунтов в каждой руке, — это просто делать больше жимов гантелей!

Никакое другое упражнение не подготовит вас к этому упражнению так же, как само упражнение.Жим гантелей каждый раз во время тренировки и медленное увеличение веса по мере возможности — это самый простой способ достичь этой цели.

Есть вещи, которые вы можете делать помимо жима гантелей, чтобы помочь своим попыткам достичь этой цели. Жим гантелей в первую очередь прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы. Повышение вашей силы и устойчивости в обеих этих областях поможет!

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в дополнение к тренировкам, чтобы увеличить силу жима гантелей.

Все эти упражнения помогут вам увеличить вашу силу, укрепить мышцы-стабилизаторы и помочь в вашем пути к жиму гантелей на 100 фунтов.

Что такое жим гантелей 100 фунтов?

Жим гантелей на 100 фунтов был изобретен двумя бодибилдерами по имени Майк Рашид и Марк Лоблинер. Наша цель — сделать 100 повторений жима гантелей весом 100 фунтов как можно быстрее.

Это большой вес и много повторений за небольшой промежуток времени.Это будет очень сложно даже для сильнейших бодибилдеров, как вы увидите в их видео.

Видео: испытание с гантелями весом 100 фунтов

Вы можете найти обсуждаемое видео здесь. Как видите, и Майк, и Марк ОГРОМНЫ. Эти профессионалы знакомы с бодибилдингом и обладают улучшенным телосложением, недостижимым для прирожденных лифтеров.

И Майк, и Марк по очереди делают жимы гантелей, и вы можете видеть, что они довольно быстро ударяются о стену, несмотря на то, что их сильно нагружают.Это должно дать вам представление о том, насколько сложной будет эта задача для обычного лифтера.

Майк решает взять гантели весом 110 фунтов для вращения и впечатляюще выполняет 100 повторений чуть менее чем за 12 минут. Марк с гантелями весом 100 фунтов выполняет свои повторения за 11 минут.

Сколько веса может жать гантели средний мужчина?

Здесь нужно учесть МНОГО факторов. Вес тела и время, потраченное на тренировки, являются самыми важными. Strengthlevel.com — отличный ресурс для определения среднего веса, который может выдержать мужчина или женщина, на основе данных, предоставленных пользователями.

Загляните на их страницу о жиме гантелей лежа, чтобы узнать, где вы приземляетесь в зависимости от вашего веса. Для мужчины весом 200 фунтов новичок жмет гантели весом 45 фунтов, новичок — гантели весом 69 фунтов, средний уровень — гантели весом 100 фунтов.

Категории продолжаются на продвинутые и элитные, но эти цифры в основном относятся к продвинутым спортсменам, которые живут в тренажерном зале, основываясь на моем личном опыте и 8+ годах тренировок.

Вы когда-нибудь видели скамью с гантелями на 200 фунтов, гантели на 175 фунтов? И я нет.Это видео Кена Джексона — одно из немногих, которое я могу найти на YouTube, и он делает частичные повторения. А Кен — хюуууууге.

Можно ли безопасно жать гантели весом более 100 фунтов?

Со временем и обучением, да. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это линейная прогрессия. Это означает, что вы будете медленно подниматься до 100 фунтов, увеличивая свой вес на 5 фунтов за раз.

Резкие скачки веса, особенно при жиме гантелей лежа, приведут только к травме. Медленный и неуклонный прогресс — король! Так что бегите за ним, но делайте это осторожно.

Ссылки по теме:

Топ 5 худших упражнений на плечи

Эндрю «Дрю» Хайдеман MPT, ATC, PES и Эрен Аллен, DPT, COMT

Каких 5 лучших упражнений при тендините плеча следует избегать?

Пять худших упражнений на плечи:

1. Боковые подъемы ладонью вниз или большим пальцем вниз
2. Жим от плеч за голову
3. Тяга к плечу в вертикальном положении
4. Тренировки на одной руке

   3 Ряды

Это положение может усилить сжатие мышц вращающей манжеты относительно костной поверхности плеча. Постарайтесь удерживать положение «больших пальцев вверх», чтобы снизить риск компрессии.

Боковое поднятие большого пальца вниз — не делайте этого

В этом положении для упражнения мышцы вращающей манжеты могут сжаться о костные поверхности плеча.Если вы выполняете жим над головой, удерживание штанги перед телом обеспечивает более естественное движение и может ограничить сжатие мышц вращающей манжеты. Если в верхней части пресса возникает боль в плече, прекратите упражнение и рассмотрите возможность альтернативных упражнений для укрепления плеч.

женщина делает жим за шею плечом со штангой — не делайте этого

3. Тяга к плечу в вертикальном положении

Положение вертикального ряда может сжимать вращающую манжету относительно костной дуги (акромиона) и вызывать чрезмерный износ.

Женщина делает вертикальную тягу с гирями — не делайте этого

4. Отжимания на трицепсе на скамье

Это упражнение приводит пациента в положение внутреннего вращения в плече и может применять ненормальное количество упражнений. нагрузка на бицепс, мышцы вращающей манжеты и сухожилия. Рассмотрите альтернативные упражнения на трицепс.

женщина делает отжимания на трицепсе — не делайте этого

В целом это упражнение неплохое, но его легко выполнять неправильно.Если вы выполняете это упражнение, начинайте движение с лопатки и используйте вес для управления всем движением.

Женщина выполняет тягу на одной руке с неправильным положением лопатки или лопатки — не делайте этого

Анатомия плеча.

Быстрый ответ: упражнения по гребле обычно хороши для плеч, потому что они увеличивают силу вокруг лопатки, что помогает стабилизировать плечо.При выполнении тяг очень важно держать локти прижатыми к бокам, чтобы не защемить вращающую манжету. Кроме того, при использовании гребного тренажера сохраняйте прямую осанку, чтобы не раздражать спину и плечи.

Гребля может увеличить силу плеч

Если плечи здоровые, то и отжимания для плеча не вредны. Их нужно выполнять правильно. Локти прижать к телу.Это может помочь избежать защемления мышц вращающей манжеты плечевых костей. Если есть боль, попробуйте немного изменить положение руки или угол наклона. Если боль не проходит, лучше прекратить ее и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

Жим от плеч или военный жим вредны для плеч?

Жим плечами или военный жим обычно подходит для плеч, если выполняется правильно. Если вы используете штангу, убедитесь, что вы опускаете ее перед телом к ​​груди.Не опускайте за шею. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи и шею. При более высоких нагрузках военный пресс за шею может привести к травмам.

Как улучшить форму жима от плеч?

Жим гантелей плечами — хороший способ улучшить положение плеч и удерживать вес равномерно справа налево.

Если у вас есть проблемы с вращающей манжетой или вам сделали ремонт вращающей манжеты, упражнения на жим над головой обычно не рекомендуются.

Что такое упражнения Кодмана или упражнения с маятником?

Быстрый ответ — это легкие упражнения на подвижность, чтобы заставить плечо двигаться и расслабляться.Они также могут уменьшить боль в плече. Упражнения с маятником обычно используются после операции на плече, чтобы привести в движение плечевой сустав и облегчить боль.

Наклонитесь вперед и позвольте больной руке / плечу свисать. Затем осторожно покачивайте бедрами и телом из стороны в сторону и спереди назад, позволяя руке раскачиваться с инерцией тела. Продолжайте 2-3 минуты. Быть нежным.

Упражнения Кодмана или упражнения с маятником

Упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг лопатки и не ущемляют вращающую манжету, помогают снизить риск травмы плеча.Тяга и выпрямление широчайших передних лап полезны для лопатки. Упражнения для плеч с поднятыми вверх большими пальцами помогают укрепить и защитить плечо. Если при выполнении каких-либо упражнений возникает боль, немедленно прекратите и проконсультируйтесь со специалистом.

Подходит ли йога для вращательной манжеты?

Силовые упражнения Rotator Cuff имеют жизненно важное значение для здоровья плеча. Йога может быть полезной, но есть позы, требующие осторожности. Любое растяжение, которое приводит к сильному сгибанию плеча над головой до конца диапазона, может привести к проблемам с вращающей манжетой.Позы йоги с растяжкой по всему телу, как правило, безопасны для мышц вращающей манжеты.

Если плечо болит даже после изменения положения для упражнений, пора обратиться за медицинской помощью. В ортопедическом институте Джексонвилля работает команда экспертов. JOI & JOI Rehab предлагает услуги мирового класса от сертифицированных хирургов-ортопедов, врачей спортивной медицины и физиотерапевтов. Приходите к нам! Будь то Джексонвильский Ягуар или Обычный Джо… Мы будем относиться к вам как к профессионалам!

Посмотрите это ВИДЕО о том, почему боль в плече не может ждать. JOI может помочь вам встать на путь выздоровления. Если вы хотите узнать больше о том, как делать жим лежа, прочтите эту СТАТЬЮ.

Чтобы записаться на прием в реабилитационный центр JOI Rehab, звоните по телефону 904 858-7045. Если вы хотите записаться на прием к специалисту-ортопеду плечевого сустава, нажмите на баннер ниже, запишитесь онлайн или позвоните по телефону 904-JOI-2000.

Research Review: толстый или тонкий? Какая планка лучше?

В последние несколько лет было много разговоров о преимуществе толстых штанг и гантелей по сравнению со стандартными штангами и гантелями.

Толстые штанги — это штанги большей толщины (точнее, большего диаметра).

Тонкая штанга имеет диаметр от 1 дюйма (2,54 см) до 1 1/16 дюйма (2,70 см). Между тем толстая (или толстая) штанга обычно имеет диаметр 2 дюйма (5,25 см), но может достигать 3 дюймов.

Толстые перекладины должны усиливать мышечную активацию и способствовать увеличению силы.

Представьте себе разницу между захватом мяча для гольфа и мячом для софтбола, и вы поймете эту идею.Труднее держаться за этот софтбольный мяч.

Теоретически, поскольку сложнее держаться за толстую перекладину, вам нужно заставить работать больше мышц, чтобы помочь. Чем больше работают мышцы, тем больше и сильнее, не так ли?

Звучит хорошо! Где мне зарегистрироваться?

Исследовательский вопрос

На самом деле, я пробовала толстые грифы, и они действительно делают определенные упражнения намного сложнее. Это определенно ощущается по-другому — подтягивания определенно сложнее — но я не могу сказать, была ли у меня активизация мышц больше, и я не использовал их достаточно долго, чтобы сказать, что толстые перекладины приводят к лучшему приросту силы.

В обзоре на этой неделе я рассмотрю исследование, в котором изучается, влияет ли диаметр стержня на нервно-мышечную активацию и максимальное произвольное сокращение.

Фьоранелли Д., Ли СМ. Влияние диаметра штанги на нервно-мышечную силу и активацию: выводы из изометрического одностороннего жима лежа. J Strength Cond Res. 2008 Май; 22 (3): 661-6.

Чтобы сделать вещи более интересными, я призываю вас найти недостатки в дизайне этого исследования. Подсказка: возможно, вы сможете понять это по названию.

Методы

Исследование проводилось по схеме повторных измерений.

Это означает, что участники исследования дважды выполняли одно и то же упражнение. Участники использовали тонкую (нормальную) полосу один раз, и они использовали толстую (толстую) полосу один раз, а затем сравнивали их.

В этом исследовании упражнение представляло собой жим лежа, но с одним или двумя поворотами:

а) односторонний (одна рука) и
б) изометрический (статический или без движения).

Но есть кое-что еще: исследователи выполняли изометрические сокращения под двумя углами — один в нижней части обычного жима лежа (45 градусов в локтевом суставе) и один в средней точке обычного жима лежа (в локтевом суставе в локтевом суставе). 90 градусов).

Кто был счастливчиком в жиме лежа? Ничего страшного — это были восемнадцатилетние мужчины студенческого / университетского возраста (не шокирующе, поскольку большинство занятий физическими упражнениями заканчиваются на мужчинах, поступающих в колледж).

Средний возраст парней — 25 лет, вес 78,6 кг, процент жира — 11,2%. У них также не должно быть нервно-мышечных, сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Самым впечатляющим было требование, чтобы они имели, по крайней мере, 1 год постоянных силовых тренировок и имели опыт (опыт) в жиме лежа.

Порядок действий

Это было довольно простое исследование. Исследователи тестировали участников в 2 отдельных дня (один для максимального сокращения и один для нервно-мышечной активации) с как минимум 1 неделей между тестовыми днями.

В дни испытаний запрещалось употребление кофеина. (Хммм… должно быть, студентам университета было трудно не пить кофе или Red Bull целых два дня.)

В один день испытаний несколько сонных участников проверяли на максимальное произвольное сокращение (MVC).

Исследователи привязали испытуемых к причудливому динамометру Biodex System 3 — машине, измеряющей силу. В положении жима лежа участники толкались изо всех сил в течение 5 секунд.

Неделей позже, в день тестирования # 2, все еще спящие участники были протестированы на нервно-мышечную активацию путем наложения электродов электромиографии (способ измерения электрической активности мышц) на большую грудную мышцу (самую большую грудную мышцу, которая больше всего участвует в жиме лежа. ) и в области сгибателей предплечья (мышцы, которые вы использовали бы, например, для сжатия теннисного мяча).

Участники были сокращены на 80% от их MVC (с прошлого раза), и была измерена нервно-мышечная активность.

Кстати, все тесты проводились на доминирующей руке.

Результаты

Во-первых, я должен сказать, что это был краткий раздел результатов, который я когда-либо видел в любой научной статье — один абзац из пяти предложений!

Они нашли:

1. Не было разницы в MVC между стержнями и любым углом сустава (локтевой сустав 45 градусов и 90 градусов).
2. Если вы посмотрите на оба угла, то увидите, что нервно-мышечная активность (на что указывает электромиографическая активность) большой грудной мышцы в тонкой полоске по сравнению с толстой полоской.
3. В обоих углах тонкая перекладина имела большую нервно-мышечную активность в сгибателях предплечья по сравнению с толстой перекладиной.

Заключение

Хотя это исследование не показало каких-либо преимуществ использования толстого стержня, на самом деле оно показало, что использование тонкого стержня может быть полезным; есть исследования, которые показали различия (1-3).

Другое исследование (3) показало, что не было разницы в максимуме 1 повторения в толчковых упражнениях (как в этом исследовании), но они обнаружили различия в упражнениях на тягу (становая тяга и тяга с наклоном).

В упражнениях на тягу более толстый гриф приводит к меньшему количеству 1 повторения по сравнению с более тонким грифом. Неудивительно, так как более толстая перекладина затрудняет захват перекладины (1 и 2).

Итак, с помощью этой информации вы выяснили недостаток исследования?

Если бы я спроектировал это исследование, я бы использовал упражнение, которое лучше показало бы разницу между толстой и тонкой грифом, например, упражнение на тягу, где более толстая гриф может затруднить захват.Использование толкающих упражнений на самом деле не бросает вызов хвату и, возможно, не лучший тип упражнений, чтобы выяснить, имеет ли диаметр штанги значение для силы и нервно-мышечной активации.

Почему они разработали исследование с использованием толкающих упражнений?

Что ж, с помощью тягового упражнения было бы труднее получить электромиографические упражнения — с помощью жима лежа можно стабилизировать тело, так что движение не будет вызывать проблем с показаниями.

Мораль этой истории заключается в том, что в исследованиях есть недостатки не из-за плохого дизайна, а, как правило, из-за ограничений измерения.Иногда, чтобы получить желаемое, ученые соглашаются на менее совершенный дизайн или модель.

Как вы думаете, ученые хотят измерить генетические различия мышей из-за большого интереса к мышам? Нет, это потому, что они не могут делать это по той модели, которую хотят, а именно по людям.

Итог

Это исследование показывает, что использование толстой перекладины не способствует нервно-мышечной активации, по крайней мере, для упражнений на толкание, выполняемых изометрически.

Тем не менее, я бы сказал, что упражнения на тягу — это совсем другое дело, и в этом случае более толстая перекладина может оказаться полезной, но жюри все еще остается открытым.

Я бы сказал, если у вас есть доступ или вы можете получить доступ к толстой полосе, попробуйте и посмотрите, понравится ли она вам.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

»Односторонняя французская нить с гантелями: выполнение и основные приложения

Руки никогда не могут быть большими и хорошего качества без развития хороших Triceps . К сожалению, эта группа мышц требует большого количества генетики для своего развития, включая пропорцию, с которой она развивается в руках, ее форму, качество, способность к боковому расширению, размер головы и так далее.

Достаточно взглянуть на сам профессиональный бодибилдинг, и мы увидим, что, хотя есть отличные тела и отличные формы, многие из них в конечном итоге оставляют желать лучшего небольшие трицепсы по сравнению с телами других спортсменов.

Прекрасным примером этого является разветвитель , который, несомненно, имеет отличную форму, включая БОЛЬШИЕ квадрицепсы, большие грудные мышцы и почему бы не сказать большие дельтовидные мышцы? Однако короткая головка его трицепса не является генетически привилегированной, из-за чего спортсмен оказывается в невыгодном положении, например, в позе двойного бицепса спереди, в основном рядом с другими спортсменами, такими как Фил Хит или Ролли Винклаар (которые в данном случае сравнивают по форме в целом все равно уступает Бранче).

Однако бесспорно и то, что стремление к развитию трицепса — это то, что мы все должны делать, независимо от того, есть ли у нас хорошая генетика.А для этого необходимо, чтобы в этой области было приложено несколько стимулов, заставляющих мускулатуру избегать адаптации и всегда продолжать реагировать.

Одним из тех хороших упражнений, которые могут стать частью вашей тренировки на трицепс, является односторонняя французская нить (более конкретная и концентрированная разновидность традиционного французского пончика с двумя руками), используемая такими известными именами в бодибилдинге, как Ли Прист. (который, кстати, часто использовал это упражнение), Ронни Колеман, Зак Кан и Виктор Мартинес.Случайно или нет, но у этих спортсменов большая доля трицепсов.

Односторонняя французская нить способствует специальной работе над длинной головкой трицепса, помимо того, что является изолирующим упражнением, требующим особой работы на трицепс. При правильном выполнении это упражнение обеспечивает беспрецедентную мышечную нагрузку. Однако многие спортсмены из-за лени или старой привычки «ощущать давление на свои мышцы» в конечном итоге не делают этого и не могут получить от него максимальную пользу.

Однако, чтобы оно было действительно эффективным, необходимо, чтобы выполнение выполнялось правильно, способствуя задействованию мышечных волокон.

Итак, давайте немного подробнее разберемся с односторонней французской резьбой.

Тип: Сила / Гипертрофия
Мышечный фокус: трицепс
Вспомогательные мышцы: —
Используемое оборудование: Гантели
Механический тип: Изоляция
Сложность: Тип силы

Совет по исполнению: Сожмите живот, дышите на пути вниз, выдыхайте на пути вверх.Движение должно производиться на средней / медленной скорости. Важно стабилизировать локоть и особенно плечо, чтобы предотвратить кражу и возможные травмы.

Во время бега вы можете вращать руками, оказывая немного большее давление на боковую головку трицепса. Однако, в зависимости от используемого груза, это движение может быть опасным или невозможным, поэтому в этом случае нет проблем.

Важно, чтобы мы отводили руки как можно дальше назад, изолируя трицепсы, а не просто выполняли работу с локтями, создавая ненужную нагрузку на этот сустав.Кроме того, не забудьте полностью опустить трицепс, а также полностью разогнуть его, максимально увеличивая сокращение и разгибание мышечных волокон.

Два других очень полезных и очень важных совета по поддержанию правильной устойчивости при выполнении упражнений — это слегка удерживать локоть другой рукой, чтобы стабилизировать его и не позволять плечевому суставу свисать в сторону, а также удерживать запястья твердыми, чтобы гантели были не подвергаться риску, в случае возможной поломки, падения и причинения травмы.

Пончик односторонний с гантелями можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений.Мне интересно протестировать эти два варианта и всегда чередовать их, давая разные стимулы не только трицепсу, но и устойчивости тела в целом.

Другие варианты упражнения: Стоя, на мячах и с тросами. Однако, если вы действительно хотите максимально перегрузить мышцы, лучше всего подходят традиционные методы. Это связано с тем, что тросы обычно не обеспечивают анатомического движения и препятствуют некоторым естественным движениям руки.

Видео о правильном выполнении упражнения Uniltareal French Thread:

Заключение

Отличное упражнение для набора силы и проработки трицепса , в основном в его самых маленьких частях.Людям с проблемами в локтевом суставе следует знать о казни и немедленно прекратить выполнение операции в случае возникновения боли. Кроме того, во время упражнения могут возникать судороги в шее, поэтому поддержание максимальной устойчивости в этой области также очень важно.

Односторонняя французская нить обычно используется в качестве последнего упражнения, однако может также служить и первым упражнением, как обычно делают некоторые спортсмены, такие как Виктор Мартинес.

Итак, вы готовы к этому испытанию?

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Односторонняя французская нить с гантелями: выполнение и основные приложения

Как выполнять приседания с гантелями

Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая мышцы ягодиц, бедер и бедер. Когда вы добавляете вес к приседанию в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с дополнительным сопротивлением. И мужчины, и женщины всех возрастов могут выполнять приседания с гантелями, но убедитесь, что вам комфортно приседать, прежде чем добавлять гантели.Имейте в наличии несколько разных весов гантелей, чтобы вы могли регулировать сопротивление по мере необходимости. Большинству людей следует начинать с легкого веса (обычно от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин), а затем двигаться дальше. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать этот или любой другой режим упражнений.

Держите по одной гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Расставьте ноги немного шире, если вам так удобнее.

Держите гантели рядом с собой ладонями внутрь.Если вам неудобно держать гантели по бокам, измените положение рук и выполните приседания с гантелями спереди, как это рекомендовано Американским советом по упражнениям: просто согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Это немного другой способ выполнения упражнения, но он точно так же нацелен на ваши ноги.

Держите грудь и туловище прямо и лицом вперед, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Вы можете почувствовать искушение наклониться вперед в бедрах, направив грудь к земле, но избегайте этого, так как это может растянуть поясницу и вызвать травму.

Держите вес сосредоточенным на пятках, когда вы опускаетесь на пол. Возможно, вы даже захотите пошевелить пальцами ног, чтобы напомнить себе, что ваш вес переносится через пятки. Это поможет вам держать голени перпендикулярно полу, не позволяя коленям выступать над пальцами ног, что может привести к травме.

Опускайтесь так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов, а колени оставались позади пальцев ног.

При выполнении движения позвольте вашим рукам свисать прямо на одной линии с коленями.Если вы выполняете приседания с гантелями спереди, просто держите руки согнутыми, а гантели на груди на протяжении всего упражнения.

Надавите пятками и вернитесь в исходное положение, держа колени слегка согнутыми в верхней части движения, не блокируя или полностью выпрямляя колени.

Повторите упражнение от 12 до 15 раз или до тех пор, пока последние одно или два повторения не покажутся вам слишком сложными для выполнения. Это зависит от силы, веса, который вы используете, и вашего комфорта при выполнении упражнений.Если вы без труда выполняете 15 повторений, увеличьте вес гантелей, которые вы используете.

Отдохните 1-2 минуты, затем выберите гантели чуть тяжелее и выполните еще один подход из 10-15 повторений. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Лэнса Уильямса, при выборе более тяжелой гантели выберите вес на 5–10 процентов тяжелее веса, который вы только что подняли, или выберите следующую доступную прибавку веса.

Советы

Сосредоточьте взгляд на точке чуть выше уровня головы, чтобы напоминать вам о необходимости держать грудь вертикально и обращенной вперед на протяжении всего упражнения.

Предупреждения

Если колени выступают перед пальцами ног, это может вызвать боль или травму в коленях. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибаться назад в бедрах, а не в коленях, чтобы избежать травм.

Тренировка трицепсов и ног — Подковы и ягодицы

Тренировка для трицепсов и ног — смешайте их с любимыми!

НАБОР 1 — Чередуйте выпады и разгибание на трицепс с 15, 12, 10, 10 и 8 повторениями.Отдыхайте одну минуту между подходами. т.е. 15 выпадов, 15 трицепсов, отдых, 12 выпадов, 15 трицепсов, отдых и т. д.,

Обратные выпады — гантели

Они неподвижны, поэтому вы не двигаетесь, как при ходьбе. Стоя прямо с гантелями в каждой руке, сделайте шаг назад и опустите колено на пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша передняя нога оставалась как можно более неподвижной. Используя пятку передней ноги, вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах и ягодицах.Выполните повторения для каждой ноги, прежде чем переходить к другой.

Разгибание трицепса — прямой гриф

Используя тросовый тренажер и прямую штангу, держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения. Используя захват сверху, толкайте штангу вниз и к себе, пока ваши руки не окажутся как можно перпендикулярно полу. Сожмите и задержите на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Имейте в виду, что «работа» этого упражнения начинается, когда ваши предплечья проходят параллельно полу.

SET 2 — Выполните 10-12 повторений каждого упражнения 4 раза, чередуя упражнения.

Разгибание ног

Возьмите гантели или штангу ez curl (и, конечно же, перчатки для тяжелой атлетики GymPaws) и сядьте на скамью лицом вперед. Это движение выполняется сидя, в отличие от упражнений на трицепс, выполняемых лежа на скамье. Начните с удерживания веса прямо над головой и, не позволяя плечам двигаться, медленно опустите вес за голову.Держите локти напряженными и направленными вперед.

SET 3 -10-12 повторений каждого упражнения с минутным отдыхом между ними. Если вы можете увеличивать вес с каждым подходом без ущерба для формы, делайте это, в противном случае сохраняйте тот же вес. Завершите 4 всего набора. Эта конкретная тренировка для трицепсов и ног использует приседания со штангой спереди, которые отличаются от более распространенных приседаний со штангой на спине.