Формула расчета потребления калорий: Страница не найдена

Как рассчитать похудение. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) — это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.

Что показывает калькулятор похудения

Избыточный вес — бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.

В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.

При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.

Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения

Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.

При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.

Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.

Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

• К – калории
• Б – белки
• Ж – жиры
• У – углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену. Для тех, кто хочет похудеть

нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM – “If It Fits Your Macros ” – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать КБЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

• сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;

• насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;

• достаточно ли жиров и белков вы едите.

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

50% углеводов (4 калории на грамм)

30% белка (4 калории на грамм)

20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

ЖИРЫ:

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
3. Здоровья кожи и волос.
4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин ? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь ), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов .

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения — калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!

Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.

Поэтому вы легко сможете подобрать правильную диету для похудения , которая не навредит вашему здоровью.

Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

• пол – женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжелей;
• ваш текущий вес – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
• рост – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
• возраст — чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
• степень физической активности – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко дома сжечь 1000 калорий в день 🙂

🙂

В статье о том,

Как выбрать правильный ответ?

🙂

В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:

• минимальную физическую активность;
• необходимые процессы — дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.

Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.

А теперь по поводу режимов похудения:

• безопасный – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на низкокалорийные блюда ;
• быстрый – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
• экстренный – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет

Потребление калорий в сутки. Расчет калорий на день

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

• возраст
• нормальный вес тела
• характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
• вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

• мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
• мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
• пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
• ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст	Мужчины	Женщины
один-три	1300 килокалорий	1300 килокалорий
четыре-шесть	1800 килокалорий	1800 килокалорий
семь-девять	2000 килокалорий	2000 килокалорий
девять-двенадцать	2250 килокалорий	2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать	2500 килокалорий	2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать	3000 килокалорий	2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять	2600 килокалорий	2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят	2400 килокалорий	2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять	2200 килокалорий	1800 килокалорий
65 и старше	1900 килокалорий	1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт	Вес в граммах	Приблизительное количество
Куриная грудка запеченная		половина порции стандартной
Шницель свиной		одна треть от порции стандартной
Телятина жареная		половина порции стандартной
Жаркое из говядины		одна треть порции стандартной
Колбаса краковская		шесть ломтиков
Паштет печеночный		один тонкий ломтик
Ветчина		четыре ломтика тонких
Колбаса языковая		три ломтика тонких
Шпикачки пикантные		одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина		один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченная		одна крупная
Язык морской		три четвертых порции стандартной
Окунь морской		половина большой порции
Креветки королевские		три штуки
Биточки рыбные		одна треть упаковки
Карп		половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия		одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая		половина рыбы
Икра лососевая		семь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренное		одна кружка большого размера
Творог		половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное		половина кружки большого размера
Сметана		четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный		две трети универсального стакана
Сыр гауда		один ломтик
Сыр чеддер		один ломтик тонкий
Сыр камамбер		полтора кусочков порционных
Сыр плавленый		один сектор в упаковке круглой формы
Майонез		одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное		одна столовая ложечка
Маргарин легкий		две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный		одна столовая ложечка
Масло топленое		одна столовая ложечка
Масло растительное любое		одна столовая ложечка
Грейпфрут		один плод
Арбуз		три ломтика
Яблоки		два плода среднего размера
Клубника		сорок ягод
Курага		пятнадцать штучек
Вишня		тридцать пять ягод
Груша		один плод большого размера
Виноград		тридцать ягод
Изюм		полторы ложки
Киви		полтора плода
Шампиньоны		четыре порции
Огурцы		два с половиной плода длинных
Помидоры		пять штук среднего размера
Морковь		девять штук
Капуста цветная		один кочан
Кукуруза консервированная		половина банки
Фасоль белая		три четверых порции
Картофель		два клубня среднего размера
Оливки либо маслины		семь штук
Макароны отварные		одна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварной		половина стандартной порции
Бородинский хлеб		один кусочек
Хлеб из муки помола грубого		один толстый кусок
Хлопья зерновые		три столовые ложечки
Хлеб пшеничный		один ломтик
Кукуруза воздушная		тринадцать столовых ложечек
Мюсли		половина порции
Сухари пшеничные		три штуки
Зерна пшеницы проросшей		две столовых ложечки
Мороженое сливочное		один шарик маленький
Мороженое фруктовое		один шарик
Сахар-песок		пять столовых ложечек
Варенье		три столовые ложечки
Шоколад молочный		одна пятая плитки
Арахис в глазури		семь драже
Карамель		пять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

• хлеб из муки ржаной помола крупного
• овсянка
• лосось
• горох
• палтус
• фасоль
• треска
• семечки
• хлопья соевые
• отруби пшеничные
• орехи
• окунь
• белое мясо постное
• моллюски
• макароны
• напитки, не содержащие кофеин
• крабы
• форель
• креветки
• обезжиренные продукты молочные
• соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

• алкоголь
• сладости
• сахар
• зрелые бананы
• жир животный
• маргарины
• кукуруза
• чипсы
• жирные продукты молочные
• сухофрукты
• соевый белок
• мясо темного цвета
• попкорн
• копчености
• пирожные
• выпечка разнообразная
• консервы
• хлопья с малым содержанием клетчатки
• разваренные продукты
• концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

• продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
• фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
• обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
• рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
• поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
• кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

• взвешивайте порции на весах кухонных.
• рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
• не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
• рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
• если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
• не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
• следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
• рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
• не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
• записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

• Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
• Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
• Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
• Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.

• Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
• Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
• Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
• Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
• Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

• Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
• Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
• Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
• Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
• Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…

Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Количество калорий , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории » относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине , грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Практически каждый человек, который заботится о своем здоровье и следит за своим весом, слышал слово «калории». Очень многие девушки начинают свой день с подсчета калорий, и им же заканчивают. Это и не удивительно, для того чтобы поддерживать свой вес в пределах нормы, необходимо знать, сколько калорий в день человеку необходимо, и не превышать данного количества.

Метод подсчета калорий является одним из самых эффективных и безопасных способов похудения, так как не предполагает сильного ограничения питания. На такой диете можно кушать все, что угодно, но при этом следить, чтобы калорийность съеденного не превышала дневной нормы. А для этого необходимо знать, сколько калорий нужно человеку. Определить это можно при помощи специальных формул, с которыми мы и познакомимся.

Что такое калория и как их считают

Для того чтобы научиться правильно определять количество необходимых калорий, нужно сначала узнать, что такое калории и почему их надо считать. Мы привыкли, что в калориях считают энергетическую ценность пищи, но на самом деле это единица, которая показывает количество тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при давлении в 1 атмосферу.

Разные продукты при сгорании дают разное количество тепла, поэтому и калорийность продуктов разная. Насколько процессы, происходящие в организме человека похожи на горение, комментировать трудно, но считается, что именно такое количество энергии мы извлекаем из продуктов.

Тем, кто решил считать калории, нужно понимать, что калория это очень маленькая единица. Обычно в быту, сколько калорий нужно человеку, мы подсчитываем в килокалориях или тысячах калорий. В килокалориях считают и энергетическую ценность пищи. Если ежедневно превышать необходимую калорийность пищи всего на 100 ккал, то за год можно набрать целых 5 килограммов. Вот так незаметно можно испортить себе не только фигуру, но и здоровье, и всю жизнь.

Очень многие диетологи убеждены, что определение, сколько в день калорий человеку нужно и строгое соблюдение данного количества является самой правильной и эффективной диетой.

Как определить необходимое количество калорий в день человеку по формуле Марфина-Джеора

Данная формула разработана более 20-ти лет назад и пока считается одной из наиболее точных. Чтобы определить необходимое количество калорий по данной формуле, нужно сначала вычислить основной обмен, а именно количество калорий, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности человека в условиях покоя.

Рассчитывают основной обмен по специальной формуле:

ОО (для женщин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161

ОО (для мужчин) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

Получив по данной формуле значение основного обмена, мы при помощи специальных коэффициентов узнаем, сколько в день калорий человеку нужно с учетом его активности. Для этого значение ОО необходимо умножить на коэффициент:

• сидячий образ жизни -1,2;
• малая активность (спорт 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• высокий уровень активности (спорт ежедневно) – 1,725;
• крайне высокий уровень активности (тяжелый труд или постоянные интенсивные нагрузки в спортзале) – 1,725.

Изучив данную формулу можно сделать выводы, что калорийность нашего питания должна зависеть от рода занятий и от возраста. Бытует мнение, что женщинам нужно употреблять не более 200 ккал, но, на самом деле малоактивной тридцатилетней женщине нужно не более 1700 ккал. При этом девочки-подростки часто ограничивают калорийность питания до 1000-1200 ккал, а им надо намного больше.

Простая формула чтобы подсчитать, сколько нужно калорий в день человеку

Часто тренерам по фитнесу приходится быстро определять, сколько калорий необходимо человеку. Для этого они используют простую формулу – умножают вес человека на 28. Например, девушке весом 55 килограммов необходимо 1540 ккал. Если не превышать данного количества, то наша девушка сохранит свой вес. Но такая формула подходит малоактивным людям.

Если вы хотите сбросить лишний вес, то необходимо желаемый вес умножить на 28, и употреблять такое количество калорий. Например, у нас есть девушка весом 65 килограммов, которая хочет весить 55 кг. Если данная девушка будет употреблять 1820 ккал в день, то ее вес будет стабильным, если же она начнет употреблять 1540 ккал, то ее вес постепенно снизится до 55-ти и останется таким.

Сколько калорий необходимо человеку для похудения

Понятно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо употреблять калорий меньше, чем расходовать. Если вы рассчитали, сколько калорий необходимо человеку ежедневно, то нужно просто кушать меньше. Но вот насколько меньше, знают не многие. Обычно специалисты по здоровому питанию рекомендуют уменьшить калорийность питания на 20%. Это позволит худеть, не страдая и не вредя своему здоровью. Чтобы узнать количество калорий, необходимое для комфортного похудения, нужно оптимальное количество калорий для себя умножить на 0,8.

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Определение суточной потребности в калориях

Здесь мы подсчитаем, сколько калорий надо употреблять в день, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или сидите в офисе. В основе – величина основного обмена веществ (ООВ), которую мы получили в предыдущей статье.

Довольно часто норма калорий берется приблизительно. Мы обычно слышим цифру 2000 ккал (для женщин) и 2500 – для мужчин. Но это среднее значение.

Чтобы произвести расчет калорий в день правильно и точно, важно учесть двигательную активность, профессию, образ жизни.

Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).

• КФА – это отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется в зависимости от профессиональной деятельности (легкой, умеренной и тяжелой) и интенсивности дополнительной физической активности (ходьба по магазинам, прогулки).

После того, как вы узнали свой размер ООВ, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК).

Усредненный коэффициент активности и интенсивности труда приведен в таблице ниже.

Таблица коэффициентов активности для женщин

Группы интенсивности труда	Возраст	КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, делопроизводители, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,4 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, тренеры, продавцы	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,6 1,6 1,6
Станочники, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, железнодорожники, полиграфисты	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,9 1,9 1,9
Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,2 2,2 2,1

Таблица коэффициентов активности для мужчин

Группы интенсивности труда	Возраст	КФА
Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности.	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,5 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитары, тренеры, продавцы	18 – 29 30 – 39 40 – 59	1,7 1,7 1,6
Станочники, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, машинисты, железнодорожники, полиграфисты	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,0 2,0 1,9
Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, горнорабочие, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги, литейщики, стропальщики, деревообработчики, плотники	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,3 2,2 2,2
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, землекопы, бетонщики, каменщики, грузчики и другие работники производств, чья деятельность не механизирована	18 – 29 30 – 39 40 – 59	2,6 2,5 2,4

Определение коэффициента активности по упрощенной формуле

Если ваша профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями (что, как правило, мы и наблюдаем), можно воспользоваться упрощенной системой КФА (с учетом занятий спортом).

Коэффициенты активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
• небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
• умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
• высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
• очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.

Расчет потребления калорий производим по формуле: СПК = ООВ (ккал) х КФА (из таблицы)

Так, девушка с основным обменом веществ 1439 ккал в сутки (из предыдущего примера), на сидячей работе и занимающаяся спортом 3 – 5 раз в неделю, должна потреблять 2230 калорий (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).

Итак, мы подсчитали, сколько калорий нужно для стабильного веса (чтобы удержать то, что имеете). Если вам требуется снизить или набрать массу, создавайте дефицит или профицит калорий соответственно.

Об этом мы расскажем в следующих статьях.

калькулятор калорий для похудения для женщин

Тэги: орсотен капсулы для похудения отзывы, купить калькулятор калорий для похудения для женщин, группы похудения.

---

лида капсулы для похудения оригинал как выглядит, ферментайз фруктового капсулы для похудения отзывы, семена льна для похудения и очищения, масла в капсулах для похудения, где можно купить для похудения

Принцип действия

Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин. Купила себе 3 упаковки! Наткнулась на рекламу в интернете, не разу до этого не чего подобного не пробовала! При росте 160 мой вес 80, набрала после родов 20 киллограмм! Пить начала по рецепту, но поняла что мне так не помогает совсем, через неделю эксперементов пришла к правильному, начала пить утром за 30 минут до еды. Строго соблюдая время, не раньше чем через 30 минут лучше даже больше. И вот, месяц пью в итоге минус 5 кг. Пью 1 раз в день, дополнительно не чем не занимаюсь!

Официальный сайт калькулятор калорий для похудения для женщин

Состав

Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения. Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также. Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Как посчитать суточную норму калорий для похудения? Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также. Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела. Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого. Сколько нужно калорий в день для похудения. Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563вес) + (1.85рост) — (4.676возраст). Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес. 10diet.ru. Калькулятор калорий онлайн. Пользуйся калькулятором нормы потребления калорий. Трудно добиться точных результатов. Но для похудения важно найти отправную точку, которая позволит опытным путём добиться результата. В этом деле есть несколько но. Таблицы калорийности продуктов. Расчета калорий для похудения. На базе формулы Миффлина — Сан Жеора. Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал). Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления.

Эффект от применения

Для похудения и в спортивных целях, как правило, используют дозировку до 1000 мг. действующего вещества. Мы тщательно покопались в исследованиях на тему таурина и спорта вкупе с похудением и выяснили следующее: увы, все дают разные выводы. Однозначно известно, что таурин полезен для здоровья людей, болеющих сердечными заболеваниями, проблемами воспалительного характера, неврологическими расстройствами и для тех, кто подвержен риску развития инсульта, диабета, заболеваний почек, рака и других недугов. А вот опубликованные сообщения о повышении спортивной результативности при использовании таурина остаются противоречивыми. Могу сказать про Эко Слим только хорошее. Когда диетолог советовал сесть на диету, я отказывалась, так как не любила ограничений в питании. И я оказалась права! Мне помог этот препарат! За один месяц ушло 7 килограмм, а я кушала свои кашки и заварные с удовольствием!

Мнение специалиста

Удобно и выгодно купить таблетки Эко Слим для похудения можно прямо на нашем сайте EcoSlims.ru. Мы являемся единственным аккредитованным дистрибьютором продукции бренда в России и странах СНГ. Доставка посылки реализуется путем почтовой пересылки бандеролью 1 класса в срок до 2-12 дней. Оплата товара и стоимости отправки осуществляется наложенным платежом в отделении почты.

Правильное питание при похудении — популярное направление в современной диетологии. Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть вредную пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие. Здравствуйте, уважаемые читатели. Вчера я опять расстроила себя подсчетами, сколько же теоретически времени мне нужно для того, чтобы похудеть. Получилось 26 килограмм за 390 дней. Организм мужчины и женщины работает по-разному, вряд ли кто-то с этим поспорит. Диета для мужчин для похудения основана на том, что и механизмы образования жировых отложений у женского и мужского пола различаются весьма существенно. Давайте разберемся в основных принципах питания для красивой. Что нужно есть, чтобы похудеть быстро? Какие существуют лучшие продукты для похудения?. Так же, он подавляет аппетит, что очень удобно при похудении, так как это позволяет съедать меньше пищи. Какие продукты можно есть при похудении? Желание похудеть знакомо многим девушкам и с этой целью могут использоваться разнообразные методики. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно знать, что есть при похудении. Что можно есть на ночь при похудении. Частой проблемой для худеющего. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен. Узнайте что нужно есть, чтобы быстро похудеть? Какие кушать продукты для похудения живота? Что можно есть на ночь при похудении. Список разрешенных продуктов, способствующих снижению веса. Продукты для похудения. Многие считают, что для того чтобы похудеть, нужно голодать, но это не так — есть нужно. Наш совет: вместо дорогого батончика съешьте обычный банан, ведь это продукт, способствующий похудению. При весе в 100 г он лучше утолит голод, его калорийность будет в три. Если съедать половинку грейпфрута или пить 150 мл сока из него с каждым. Но нельзя забывать, что апельсин, грейпфрут и лимон для похудения нельзя. Достаточно съесть 2–3 инжирины и чувство голода отступит, в нем немного. Мы разобрались с тем, что нельзя есть при похудении, особенно если нужен быстрый результат. Можно ли иногда позволить себе съесть запретное? Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе не больше 40 г раз в неделю. Можно съедать одну зефирину или мармеладку. Главное, чтобы они были. Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть? Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие.

Назначение

В Эко Слим входит развернутый перечень витаминов B. Совокупность этих ценных для организма веществ позволяет нормализовать гормональный фон. Это очень важно, поскольку проблема лишнего веса и избыток ненужных кг зачастую обусловлены дисбалансом на уровне гормонов. Также витамины в составе Эко Слим приводят в норму механизм метаболизма. Их действие ориентировано на оптимальное усвоение питательных веществ и правильное похудение. Если верить отзывам, благодаря широкому комплексу витаминов в своем составе препарат Eco Slim благотворно сказывается на состоянии кожи, ногтей и волос.

Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом: Необходимое количество калорий для похудения мужчине. По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин: до 30 лет – 2400-2600 кКал. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге. Рассчитать идеальный вес для мужчины и женщины в зависимости от возраста. Дневная норма калорий. Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать топливо — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах. Содержание: Определение нормы калорий. Суточная норма калорий для женщины при похудении. Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть? Многие знают, что когда человек хочет похудеть, ему необходимо контролировать свой рацион питания. Дневная норма калорий для женщин. Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом. Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения. Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент: Идеальный. Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.) Более точно (индивидуально для вас). Что в статье: Для чего необходимо рассчитывать калорийность. Как рассчитать норму потребления калорий на день. Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения. Если же женщине нужно рассчитать калории для похудения, то от данных показателей нормы следует отнять 500 ккал и составлять свой рацион в зависимости от получившегося количества. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро. Рассмотрим пример: Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности. Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо. Суточная норма калорий для женщин. Все чаще, женщины стремятся обладать красивым, спортивным подтянутым телом. 3 неделя похудения. Во время третьей недели рацион становится еще строже, количество углеводов сокращается (по 0,5 гр на каждый 1 кг массы тела). В этот промежуток времени лучше. Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа калькулятор калорий для похудения для женщин. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

калькулятор калорий для похудения для женщин. кето диета таблетки для похудения. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт калькулятор калорий для похудения для женщин

Купить-калькулятор калорий для похудения для женщин можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Купила себе 3 упаковки! Наткнулась на рекламу в интернете, не разу до этого не чего подобного не пробовала! При росте 160 мой вес 80, набрала после родов 20 киллограмм! Пить начала по рецепту, но поняла что мне так не помогает совсем, через неделю эксперементов пришла к правильному, начала пить утром за 30 минут до еды. Строго соблюдая время, не раньше чем через 30 минут лучше даже больше. И вот, месяц пью в итоге минус 5 кг. Пью 1 раз в день, дополнительно не чем не занимаюсь! Avicenna Form Capsule ФОРМА АВИСЕННА. Натуральная формула идеальнойформы. Питание и физические активности являются основными двумя факторами чтобыбыть в форме. С натуральной формулой продукция Форма. Avicenna форма капсулы, сжигать жир, сжигать жир капсулы для похудения. Спецификация. Внешний вид: Капсула для похудения, капсула для похудения. Форма: Корпус плюс капсула, корпус Тонкий Планшет, силовой планшет для тела. Цвет: Корректирующее дополнение для тела, дополнение. Капсулы Авиценна Форм — это природная формула идеального веса. В упаковке 60-120 растительных капсул. Производится на фабрике, которая имеет сертификат GMP и халяль. Производство Турции на натуральных травах и растениях. Description. Triple Supplement For Your Liver. 60 Herbal Capsules. 3 herbal capsules seal: Common dandelion over ground: 600 mg (Taraxacum officinale), Milk thistle seed: 375 mg (Silybum marianum), Artichoke leaf: 375 mg (Cynara scolymus). АВИЦЕННА инструкция по применению, отзывы, аналоги, цены и наличие в аптеках. АВИЦЕННА: Показания к применению, Способ применения, Побочные действия, Противопоказания, Беременность, Взаимодействие с другими лекарственными средствами, Передозировка, Условия хранения, Форма выпуска. Капсула Avicenna Form, сжигание жира, для сжигания жира капсул. Спецификация: Диетическая добавка вес похудеть, живот жир ожог. Потеря веса, Slim fit, похудеть, для похудения сжигать жировые капсулы. Посылка: Капсула, для сжигания жира. Как действует : для похудения чаще применяются капсулы. Худеете вы за счётсжигания жира, вывода из организма продуктов. Таблетки для похудения Ксеникал выпускают в капсулах. Основное действующее вещество – орлистат. еханизм действия препарата заключается в блокировке липазы. Подскажите, пожалуйста, самые эффективные таблетки для похудения. От диет толку никакого, уже 5 день на голодовке, а вес вообще не двигается(( Нужно срочно похудеть за месяц кг на 7. И может знаете сайт, где продаются не подделки? Вы можете купить в сети аптек Авиценна Фарма. Информация о ценах, описанием товара и наличию в аптеках Москвы. Форма выпуска капсулы. Область применения контрацепция/климактерическое средство. Интернет-магазин от Центр Авиценна Хиджама. Все продукты которые представлены на сайте. Он как и чай из сенны или сенна в капсулах используются для полноценного и безопасного очищения кишечника от паразитов и шлаков. Активно используется и для похудения. Это достигается за счет. Сайт АВИЦЕННА Новосибирск. Капсулы En Forme для похудения — подробное описание препарата, где купить в аптеке и по какой цене, отзывы покупателей и врачей. En Forme – капсулы для похудения помогут избавиться от лишних килограммов естественным путем. Ожирение − повод для беспокойства не только из-за эстетически. Для похудения и в спортивных целях, как правило, используют дозировку до 1000 мг. действующего вещества. Мы тщательно покопались в исследованиях на тему таурина и спорта вкупе с похудением и выяснили следующее: увы, все дают разные выводы. Однозначно известно, что таурин полезен для здоровья людей, болеющих сердечными заболеваниями, проблемами воспалительного характера, неврологическими расстройствами и для тех, кто подвержен риску развития инсульта, диабета, заболеваний почек, рака и других недугов. А вот опубликованные сообщения о повышении спортивной результативности при использовании таурина остаются противоречивыми.

Учитывая присутствен на рынке средств для похудения на химической основе, появление нового средства поспособствовало интересу специалистов в области диетологии. Ведь полностью натуральная основа продукта гарантирует безопасность использования для разновозрастных женщин.

Немного расскажу о своей проблеме. После родов я сильно поправилась, вся одежда стала мала. Мой рост — 165 см., и если раньше я весила 55 кг., то родив ребёнка и вставая на весы, я видела отметку 70 кг., а то и больше.

Для того чтобы купить Эко Слим у проверенного поставщика, необходимо оставить предварительный заказ через онлайн форму. В течение нескольких минут после заполнения данных и отправления заявки c вами на связь выйдет консультант компании Эко Слим. Он окажет вам информационное сопровождение, ответит на все интересующие вопросы и уточнит адрес для доставки продукта.

Расход и потребление калорий на день — как рассчитать для похудения? Формула расчета калорий для похудения

• 13 Июля, 2018
• Диеты
• Маргарита Щукина

Увы, на свете очень мало людей, абсолютно довольных собой. Большинство наперечет знает свои недостатки, пусть даже окружающие считают их достоинствами либо индивидуальными чертами внешности. Поэтому люди всегда будут интересоваться системами правильного питания, диетами и лайфхаками для приведения себя в форму. Многие успешно худеют, урезая калорийность своего дневного рациона. Но прежде чем это сделать, хорошо бы узнать, как рассчитать калории на день.

Вечные ошибки

Так получается, что вес мы набираем долго и незаметно, а похудеть хочется резко и без энергозатрат. А ведь это полная утопия. Так что не стоит «вестись» на заманчивые обещания «сбросить 20 кг за месяц» при условии отказа от мучного. Конечно, если ваш вес настолько огромен, что вам трудно ходить, а в день вы уминаете по две-три булки с маслом и сгущенкой и огромное количество хот-догов, то такой сброс килограммов может стать реальным. Но это все-таки скорее исключение, нежели правило. Если вы решили похудеть на подсчете калорий, то, опять-таки, нельзя бездумно урезать свой рацион до воды и листьев салата, иначе вы рискуете получить серьезные проблемы с пищеварительной системой. Каждый человек абсолютно по-разному проживает свой день. Так что необходимое количество калорий зависит от тысячи мелочей, начиная с возраста, принадлежности к социальной группе, пола, физической активности и многого другого. Если хрупкая девушка, работающая за компьютером, в день съест всего 1000 калорий, то она вполне может чувствовать себя нормально. А вот если той же тысячей калорий потчевать взрослого мужчину, занятого физической работой, то он будет чувствовать себя ослабевшим, не сможет выложиться на полную и рискует потерять сознание от слабости. Мужчинам априори требуется больше энергии, чем женщинам, но активные дети зачастую и вовсе являются лидерами по потреблению, ведь они больше и качественнее занимаются спортом, играют в подвижные игры, тратят умственную энергию в школе. У людей в возрасте требуемое количество калорий в день снижается, но при этом может повышаться потребность в конкретных видах продуктов.

Проверено на себе

Нужное количество калорий в день для всех разное, но при правильном подсчете и соблюдении таких показателей можно как скорректировать вес, так и правильно его набрать, что особенно важно для профессиональных спортсменов.

Так что расчет расхода калорий пригодится в любом случае, хотите ли вы похудеть или просто проверить, а не злоупотребляете ли вы посиделками в мягком офисном кресле. Только не берите за основу всем известные нормативы потребления. Есть мнение, что девушке для похудения нужно не более 1200 калорий в день, а для поддержания веса — не более 1800 калорий. Так вот, эти данные, по сути, взяты с потолка и основываются на том,что в среднем норма потребления калорий в день для женщин равняется 2000 калорий. А если создать дефицит в 300 калорий, то вес неизбежно поползет вниз. При дефиците в 800 калорий, согласно такой теории, вес будет снижаться не ползком, а резкими скачками. Да, есть в этой теории доля истины. Но если вы и похудеете быстро, то это не навсегда. После периода привыкания организм станет запасаться жирами, понимая, что хозяйка посадила его на голодный паек. А следом вернутся и все потерянные таким трудом килограммы. Вам это нужно? Едва ли! Так что не пользуйтесь такими сомнительными аксиомами, а лучше произведите нехитрый расчет расхода калорий.

Вам понадобится

Стоит обзавестись блокнотом и ручкой, ведь несколько дней вам придется записывать буквально каждый свой шаг. Когда был подъем? Что вы ели на завтрак, обед и ужин? Были ли перекусы? Когда был последний прием пищи и из чего он состоял? Занимались ли вы спортом? Как много ходили пешком и сколько часов просидели перед компьютером. Не пропускайте в своих записях ни малейшей конфетки, ни единого стакана сладкого чая. А также не забывайте отметить и вашу домашнюю активность, включающую генеральную и ежедневную уборку, мытье посуды или, допустим, ручную стирку белья. Обязательно включите в эти списки свои походы в спортзал и их регулярность. Словом, несколько дней вам нужно вести подробный дневник. А теперь, пользуясь кухонными весами и специальными фитнес-программами, подсчитайте, сколько калорий вы ежедневно получаете и сколько тратите. Теперь сравните полученные цифры. Для похудения потребление и расход калорий должны разниться в пользу последнего. То есть затраты должны превышать поступления. Так и выходит? Прекрасно! В противном случае придется использовать научный подход, подсказывающий, как рассчитать калории на день.

Ваша норма для жизни

Даже если весь день провести в кровати, то нельзя отказывать себя в пище. Нашему телу требуется энергия для поддержания жизнедеятельности, ведь калории мы тратим даже во сне. А чем больше двигаемся, тем сильнее увеличивается необходимый минимум. Итак, как рассчитать калории на день? Да просто воспользоваться специальной формулой. Это, кстати, отличное начало в создании своего режима правильного питания. Проведите необходимые замеры своего веса и роста. Учтите, что каждый час организм сжигает одну калорию на обслуживание каждого вашего килограмма веса. Если ваш вес 100 кг, то на сутки вам требуется не менее 2400 калорий. Причем этого количества достаточно только для нормального функционирования организма. Плюс около 200 калорий уйдет на переваривание пищи. Активная тренировка на час — еще не менее 500 калорий. Большого количества энергии требует умственная работа.

Для примера

По приведенной выше формуле вы можете понять, как рассчитать калории на день. Попробуем закрепить информацию на конкретных примерах. Учитывая необходимую физическую активность и частые приемы пищи, малышам от шести месяцев и до года требуется до 800 калорий ежедневно. Следующие полгода необходимый минимум повышается примерно на 500 калорий. И уже для четырехлетнего карапуза норма потребления может доходить до 1800 калорий в день. Конечно, не стоит тратить это количество на чипсы и газировку. В возрасте от семи лет дети становятся гиперактивными. Они много времени проводят во дворе за подвижными играми, могут часами плавать, гонять мяч, ездить на велосипеде. Неудивительно, что расход калорий растет в геометрической прогрессии — от 2300 до 3000 калорий.

Для взрослых

Но все-таки формула расчета калорий для похудения больше пригодится людям постарше, так как именно они могут предпочесть системный подход к коррекции фигуры.

Мужчины нуждаются в большем количестве пищи, особенно если они активно занимаются физкультурой или работают там, где необходима силовая подготовка. Так, для них норма калорий ежедневно может колебаться в районе 4500 тысяч калорий и выше. Профессиональным спортсменам важно продумать энергетические перекусы, ведь одна тренировка по боксу отнимет как раз примерно 5000 калорий.

Норма потребления калорий в день для женщин более скромная. Но все же в меру активная дама должна получать в день примерно 2500 калорий. Если в ее рационе не изобилует фастфуд, а сама она не ленится хотя бы пару километров в день проходить пешком, то на фигуре это количество никак не отразится.

У беременной женщины норма вырастает до 3200 калорий в день, а у кормящей — до 3500 калорий.

Для ваших планов

После долгих подсчетов профессиональных диетологов и фитнес-инструкторов оказалось, что для поддержания формы здоровому человеку требуется примерно 30-35 единиц энергии на килограмм массы тела ежедневно. То есть хрупкая дама в 55 кг может съедать в день 1920 калорий и прекрасно себя чувствовать, не выходя за рамки своего размера. Заниматься спортом ей при этом нет нужды, ведь это и так довольно низкое количество потребляемых калорий.

Если же она захочет похудеть, то нужно ее дневная норма упадет до 26-29 калорий на килограмм, то есть не более 1600 калорий в сутки. Опять же, это при состоянии полнейшего покоя и отсутствия физкультуры. Поправиться эта дама сможет, если в день будет потреблять больше 40 калорий на килограмм, то есть ее рацион перевалит за 2200 калорий. Конечно, такой метод подсчета несовершенен, так как предполагает, что человек весь день пролежит неподвижно.

Формула Харриса-Бенедикта

Есть много известных способов, чтобы осуществить расчет калорий в сутки. Некоторые из них кажутся слишком строгими, в то время как другие допускают настоящий «праздник живота». А вот наиболее точной большинству худеющих кажется формула расчета калорий для похудения Харриса-Бенедикта. Чем же она хороша? Все-таки все понимают, что иногда и лишняя сотка калорий может стать причиной жирка на талии, так что точная верхняя планка нормы потребления довольно важна. А в данной формуле рассчитывается именно индивидуальный показатель.

Впервые работу Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта опубликовали в 1919 году в Вашингтоне под названием «Биометрические исследования основного обмена человека». За основу своего исследования авторы взяли базальный и активный метаболизм человека, то есть BMR и AMR соответственно. Так, базальный метаболизм для женщин определялся по формуле:

• 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Для мужчин эта формула выглядела вот так:

• 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

В 1984 году подсчет стал более точным, учитывающим возраст. Теперь для женщин базальный метаболизм равен:

• 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

А для мужчин:

• 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

С активным метаболизмом все проще. Тут есть соответствующий коэффициент для вашего образа жизни. Так, для сидячего это — 1,2. Для умеренной активности — 1,375. Для средней — 1,55. У активных людей он равен 1,725. Наконец, спортсмены имеют коэффициент в 1,9.

Как рассчитать калории для похудения женщине, опираясь на полученные данные? Сперва нужно перемножить эти величины. Для сохранения веса достаточно как раз данного результата. А вот потреблять меньше этой цифры калории в день — для похудения. При этом желательно все же не забывать о легкой физнагрузке пару-тройку раз в неделю. Есть только один нюанс для тех, кто спешит воспользоваться такой формулой — она неактуальна для очень полных людей и обладателей сильно развитой мускулатуры. В первом случае формула переоценивает реальную потребность в калориях, а во втором — недооценивает энергозатраты человека.

Есть и худеть

Даже самая щадящая формула все-таки заметно корректирует наш повседневный рацион. Уже нельзя позволить себе лишнее мороженое или пончик к вечернему чаю. Куда полезнее и выгоднее потратить это количество калорий на тарелку супа или кусок мяса! Постарались учесть некоторые пожелания отчаянных «диетиков» американские диетологи, предложившие, как рассчитать калории на день для похудения.

В 1919 году был опубликован труд Бенедикта и Харриса о базальном метаболизме человека, но с того времени условия жизни существенно поменялись. Так, в 1990 году формулу усовершенствовали ученые Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор. При этом принцип расчета сохранился, но поменялись базовые цифры. Сегодня американская ассоциация диетологов признает именно эту формулу максимально точной. Какое же здесь предлагается количество калорий в день для похудения?

Для женщин формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:

• (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

Для мужчин:

• (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Если в качестве примера взять абстрактную женщину лет 30, ростом в 179 см и весом в 65 кг, то для нее норма калорий составит 1401,5. Но не забываем про физическую активность, по которой к данной цифре прибавляется коэффициент. Если нагрузки отсутствуют, то результат умножайте на 1,2. При небольших пробежках или легкой гимнастике коэффициент равен 1,375. Регулярные небольшие тренировки 3-5 раз в неделю и результат умножайте на 1,55. С полноценными тренировками — на 1,725. А если ваша работа напрямую связана с физическим трудом, то — на 1,9.

Но и эта формула актуальна не для всех людей, ведь каждый человек имеет свою индивидуальную скорость метаболизма и особое количество мышечной массы. В целом эта формула применяется для тех, чей вес находится в пределах нормы. Для безопасного и плавного снижения веса итоговый показатель надо сократить на 250 калорий. Для быстрого похудения калораж надо снизить на 500 единиц. Для женщин критической отметкой является граница в 1200 калорий. Для мужчин — это 1400 калорий. Меньше потреблять нельзя даже самым отчаянным адептам похудения.

Попробуем применить формулу Миффлина-Сан-Жеора на практике. И за пример возьмем уже рассмотренную абстрактную даму с нормой калорий в 1401,5. Допустим, она 3-5 раз в неделю ходит на шейпинг и хочет плавно сбрасывать вес до лета. Подставляем все данные в формулу и отнимаем от результата 250 единиц. В итоге получаем 1922,325 калории. Такого количества калорий ей будет достаточно, чтобы терять примерно 250 граммов в неделю. Если ей потребуется ускоренная потеря веса, то калораж по формуле будет равен 1420 калориям. При этом в неделю будет уходить до 500 граммов, причем даже без дополнительной физкультуры.

Столпы здорового похудения

Любая формула пригодится вам, чтобы осуществить расчет калорий для похудения. Продукты же для своего рациона стоит подбирать исходя из личных предпочтений и потребностей. Согласитесь, странно приучать себя к здоровому образу жизни, давясь теми овощами, которые вам противны. На самом деле вокруг полно вкусной и полезной пищи, которая позволит вам уложиться в любой калораж, питаться сытно и вкусно, не забывая баловать себя. Сладкие блюда не будут под запретом, если готовить их правильно и заменять некоторые ингредиенты на более питательные аналоги. Вкус, кстати, от этого не пострадает, а только выиграет и вы всегда будете знать, что в печенье на вашем столе нет химии, которой кишат магазинные сладости.

При составлении программы своего похудения опирайтесь на простые и важные столпы. Например, осуществите подсчет по подходящей вам формуле. Кстати, если вы исправно посещаете или планируете записаться в хороший спортзал, то лучше всего произвести подсчет там, используя метод Кетча-МакАрдла, который учитывает мышечную массу. Там же специалист может подсчитать и процент жира в вашем теле.

Соблюдайте отрицательный баланс калорий. То есть создавайте дефицит. Помните, что гораздо удобнее «делить» этот дефицит между едой и спортом. К примеру, если калораж дня вы урезаете на 250 калорий и еще 250 калорий теряете в день на пробежке, то общий дефицит составит 500 калорий. А это уже весьма солидная цифра, позволяющая активно снижать вес.

Ваша основная задача при здоровом похудении — уменьшать процент жира, а не мышечной массы, не нарушая метаболизм и работу щитовидной железы.

Помогайте себе настраиваться на похудение в мельчайших аспектах. На кухню приобретите весы, чтобы знать калорийность потребляемой порции пищи. Кстати, весы понадобятся лишь на первое время, ведь совсем скоро вы сможете на глаз определять вес продуктов, а многие показатели таблицы калорийности останутся в памяти. Старайтесь кушать часто, но дозируйте еду. Глазами мы наедаемся медленно, а вот наш желудок по-нормальному не больше размера сжатого кулака. Большая порция еды растягивает его. Дальше еды потребуется больше. Так зачем начинать это напрасное действие?

Если вам хватит самодисциплины, то планируйте свои трапезы за день или два, чтобы скорректировать баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы и жиры категорически нельзя убирать до минимума, но все же белки должны превалировать.

Самый простой совет в похудении — больше двигайтесь. Это не значит, что вам с утра до ночи нужно крутить педали велосипеда, но уж если вы съели лишнее пирожное, то выбирайтесь из дома на прогулку. Вы удивитесь, узнав расход калорий при ходьбе! Для подсчета вам нужно знать свой вес и пройденное расстояние либо засечь, сколько времени вы гуляли.

На каждый пройденный километр человек тратит количество энергии, численно равное половине его веса в кг. Но вес нужно указывать не утренний, а тот, что актуален в момент прогулки, то есть с одеждой, обувью, сумкой и другим возможным грузом. Формула будет выглядеть так:

• 0,5 * вес человека в кг * расстояние в км = потраченные калории.

Попробуем рассчитать пример. Итак, мужчина весом в 80 кг по утрам ходит пешком 1,5 км на работу: 0,5 * 80 * 1,5 = 60 калорий.

Получилось совсем немного, но что для взрослого человека 1,5 км? Это прогулка на четверть часа. А если погулять час? А если три часа? Вы будете дышать свежим воздухом и при этом тратить калории!

Расход калорий при ходьбе также можно подсчитать по пульсу с особой формулой: 0,002 * М * Т * (П — ПП) = энерготраты. Тут М — масса, а Т — затраченное время. П и ПП — это пульс во время движения и в состоянии покоя соответственно. Свой пульс можно измерить вручную или прибегнуть к помощи электронного пульсометра. Для примера вообразим некоего парня, прогулявшегося четверть часа с идеальным пульсом в 90 уд./мин. и пульсом покоя в 65 уд./мин. Его расход энергии равен: 0,002 * 70 * 15 * (90 — 65) — 52 калории.

Тут надо помнить, что потеря калорий во многом зависит от натренированности человека. Если человек регулярно бегает стометровку, то ходьба вызовет меньше энергозатрат, нежели у типичного представителя офисного планктона.

Формула расчета нормы калорий… — Клуб единоборств «Барс»

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора
⠀
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
⠀
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] -161
BMR = 1578,45
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
⠀
1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта)
⠀
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки)
⠀
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю)
⠀
1.7-1.8  активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками)
⠀
1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день)
⠀
Продолжение примера: BMR 𝟭,𝟮 = 𝟭𝟱𝟳𝟴,𝟰𝟱1,2= 1894,14
⠀
Умножив расчетное значение BMR  на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
⠀
#8Kubikov #100%результат #ПравильноеПитание #диетология #диетологияонлайн

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктов

Калории – это мера измерения энергии, поступающей в организм человека в виде пищи.

Пища необходима каждому для осуществления любых физических и умственных действий: ходьбы, чтения и даже мыслительного процесса. Расчет калорийности еще с XIX в. ведется с помощью специальных формул и помогает врачам лечить пациентов от ожирения, готовить спортсменов к соревнованиям или способствовать грамотному похудению (набору массы).

Что такое калории

Впервые термин «калория» был придуман французским ученым-химиком Николя Клеманом в 1824 г., а появилось в письменном издании через 18 лет – в 1842 г. «Калория — это единица измерения тепла» — так звучало определение в журнале «Le Producteur». Понятие калорийности в XVIII в. не относилось к человеку и пище, оно применялось в любых физических опытах по измерению теплоты.

Что такое калории

Благодаря активному проведению экспериментов было обнаружено, что при сжигании пищи в калориметре (прибор для определения количества теплоты) выделяется энергия. Так, ученые пришли к выводу о том, что пища для человека, как бензин для машины, дает энергию для движения.

В XVIII в. были составлены первые таблицы, отражающие калорийность продуктов, то есть количество энергии, выделяющееся при ее сжигании.

В современном представлении, любая пища – это совокупность 4 важнейших органических соединений: углеводов, белков, жиров и воды. Каждое из них несет свои функции, имеет разный состав и поэтому содержит в себе разное количество энергии на 1г элемента.

1. Белки – это основной материал для построения клеток, тканей и органов. Они участвуют в обмене минеральных солей, воды и витаминов, при сгорании 1г белка выделяется 1 ккал энергии.
2. Углеводы – это основная часть рациона человека, которая обеспечивает 50-60% его энергетической ценности. Углеводные запасы недолговечны и быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточных количествах. При сгорании 1г белка выделяется 4 ккал энергии. В зависимости от скорости усвоения углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Общая калорийность у них одинакова, но чувство голода при потреблении быстрых углеводов приходит значительно быстрее.
3. Жиры – самый ценный энергетический материал, при сгорании 1г выделяется 9 ккал энергии. Жиры выполняют энергетическую, защитную и запасающую функции, входят в состав клеток и участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ из кишечника. Самое большое количество жиров сконцентрировано в головном мозге.
4. Вода – органическое соединение, имеющее нулевую калорийность. Организм человека нуждается в воде (не с точки зрения энергии). Она выполняет важнейшие функции: транспортную, обменную и терморегулирующую. В расчете дневной калорийности рациона воду не учитывают.

При расщеплении любой пищи выделяется энергия, которая в физике измеряется Джоулями (Дж). Для удобства расчетов в диетологии энергия от пищи измеряется в калориях, причем: 1 Дж = 0.239006 калории. Объемы энергии, потребляемые человеком с пищей неудобно измерять в таких маленьких величинах, как джоуль или калория, поэтому добавляется приставка «кило», обозначающая умножение на 1000.

Зачем рассчитывать калории

Попадая в организм человека, продукты питания, в зависимости от ее состава, дают разную энергию, которая и отображается в числе калорий. Например, на упаковке гречневой крупы написана калорийность 1519 кДж/358 ккал на 100г продукта.

При потреблении 100г сухой гречневой крупы организм получает энергию в размере 1519 кДж или 1519*0,239006=363 ккал (результаты расчета и информация на упаковке расходится из-за погрешности рассчета). Расчет калорий дневного рациона позволяет трезво оценивать количество пищи, потребляемой в течение дня.

Это широко применяется в диетологии, спортивной медицине, фитнесе и смежных спортивных отраслях.

Для грамотного похудения, набора мышечной массы или подготовке к соревнованиям профессиональных спортсменов необходимо знать качество и количество потребляемой пищи – избыточное потребление сахара (быстрых углеводов) может привести к сахарному диабету, а недостаток жиров – к ухудшению состояния иммунной системы, кожи и ногтей.

С помощью медицинских приборов или формул, основанных на параметрах человека и его образе жизни, можно определить ежедневную норму потребления калорий, рекомендуемую к потреблению. Превышение нормы ведет к запасанию веществ – жира, мышц или воды, а меньшего – к расщеплению ранее запасенных веществ.

Расчет калорий для похудения

Большая часть продуктов питания в супермаркетах, готовые блюда в некоторых ресторанах и кафе содержат информацию о калорийности продукта и соотношение белков, жиров и углеводов, называемое БЖУ (или КБЖУ – калории, белки, жиры, углеводы).

Эти данные являются примерными, а не абсолютными величинами, так как не существует техники для глубокого анализа молекулярных структур распространенной на уровне всей пищевой промышленности. Данные на упаковках – это среднее значение по продукту.

Нормы потребления калорий

Для подсчета потребляемых в течение дня калорий нужны только калькулятор, бумага для фиксирования данных и кухонные весы (для подсчета калорий готовых блюд). Если кухонных весов нет, то расчет будет менее точным.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Важно регистрировать все приемы пищи, начиная от завтрака и заканчивая небольшими перекусами.

Необходимо в обязательном порядке регистрировать любые жидкости, кроме воды, они также имеют энергетическую ценность. Калорийность продуктов на упаковке всегда (за редким исключением) указана на порцию 100г, поэтому расчет нужно вести, отталкиваясь от данных на пачке и веса съеденного продукта.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Пример расчета приемов пищи:

• Отдельные продукты.

Например, на перекус были съедены: яблоко Голден и 3 конфеты «Коровка». На яблоке не указана калорийность, как на производственных продуктов, поэтому необходимо пользоваться таблицами калорийности из интернета.

1. Яблоко Голден: 53 ккал, белки – 0,5г, жиры 0,2г, углеводы 10,7г. Теперь необходимо взвесить яблоко. Допустим, оно весит 253г. Тогда: 53×2,5=134,09 ккал в съеденном яблоке.
2. Конфета «Коровка»: 351 ккал, белки — 2,7г, жиры – 4,4 г, углеводы 82,4г. На упаковке всегда написана «масса нетто» — это чистая масса продукта без веса упаковки. Одна конфета весит 15г. Тогда: 351х0,15х3=157,95 ккал.

Итоговая калорийность приема пищи составила 134,09+157,95=292,04 ккал. Без кухонных весов размер яблока придется определять «на глаз», из-за чего точность расчетов будет заметно меньше.

• Приемы пищи в ресторанах и кафе

Если в ресторане указана калорийность блюда, то подсчитать съеденные калории еще проще. Калорийность может быть указана не за 100г, а за целое блюдо, тогда необходимо сложить калории всех съеденных блюд.

Например, обед состоял из сырного супа 250г (102 ккал), пасты Карбонара 200г (288,1 ккал) и ягодного морса 200мл (41 ккал). Если в ресторане указана калорийность за 100г, то: 102×2,5+288,1×2+41×2=913,2 ккал. Если за готовое блюдо: 102+288,1+41=431,1 ккал.

• Домашние блюда

Наиболее сложный расчет необходим при приготовлении полноценных домашних рецептов с использованием большого количества ингредиентов.

Для этого нужно отдельно рассчитать калорийность каждого используемого продукта и сложить. Итоговое число будет отображать калорийность всего блюда. Чтобы определить значение на 100г, достаточно разделить калорийность на массу. Например, получили 1500 калорий на 500г готового блюда. Итого: 1500/500=3 ккал на 1г; 1500/5=300 ккал на 100г.

Какими способами рассчитывается норма потребления калорий

Существует несколько основных способов расчета индивидуальной нормы калорий. Биоимпеданс – это безболезненная процедура, основанная на пропускании через организм человека токов небольшого значения.

Биоимпеданс

С помощью такого анализа врач определяет:

• соотношение жира и мышц;
• количество воды и место ее скопления;
• скорость обменных процессов;
• общий обмен веществ.

На основании полученных данных, аппарат делает вывод о состоянии организма человека и высчитывает идеальную массу тела. Общий обмен веществ выражается в калориях, необходимых для здорового существования организма. Эти данные могут быть использованы для похудения или набора мышечной массы.

Существует 5 основных формул для расчета нормы потребления калорий. На основании этих расчетов можно составить рацион с дефицитом (для похудения) или профицитом (для набора). Каждая из них имеет свои особенности: учитываются разные параметры и коэффициенты.

1. Формула Тома Венуто

Была выведена и проверена бодибилдером и фитнес-тренером, имеет широкое распространение среди спортсменов.

• для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
• для женщин: 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

2. Формула Кетч-МакАрдл

В отличие от других методик, данная формула имеет некоторые особенности: учитывает качество тела человека (жировой компонент) и не берет в расчет пол и рост. Количество жировой массы можно определить «умными» весами или пройдя соответствующий медицинский анализ в клинике.

Расчет калорий для похудения формула Кетч-МакАрдл:

370 + 21,6×m, где m – вес человека без учета жира.

Например, вес девушки без учета жира 50 кг, тогда: 370 + 21,6 × 50 = 1450 ккал – базовый обмен веществ. Если цель похудение, то итоговый результат следует уменьшить на 10-15%: 1450 х 0.9 = 1305 ккал.

3. Формула от ВОЗ

Теория основана на разделение людей на группы по возрасту и полу с использованием коэффициентов А, отражающего общую активность.

Например, возрастная группа 18-30 лет:

• Девушки: (0,062 × вес + 2,036) × 240×А.
• Мужчины: (0,063 × вес + 2,896) × 240×А.

Вес подставляется в кг.

4. Формула Харриса-Бенедикта

Первая формула в данной категории, была введена учеными в начале XX в. Погрешность относительно современных уравнений — 5-10%.

• М: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,76 × возраст) × А;
• Ж: 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст) × А.

Рост следует подставлять в см, вес в кг.

5. Формула Маффина-Джеора

Наиболее актуальная по отношению к остальным существующим формулам, также отражает количественное значение нормы калорий.

• Ж: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст – 161.
• М: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст + 5.

В свободном доступе существует большое число «авторских» калькуляторов и программ по расчету калорий. Все они основаны на описанных ранее формулах и математических операциях, необходимых для расчета. Несмотря на то, что это самый простой способ расчета, недостаток информации об используемых формулах делает метод наименее точным.

Формула Маффина-Джеора

Метод примерной оценки основан на подсчете калорий, съеденных в течение дня и анализе текущего веса. Если человек питается на 1700±100 ккал, и его вес не меняется, то следующую неделю стоит питаться на 1550±100 ккал. Действие следует повторять до достижения необходимого эффекта похудения.

Различие расчетов для женщин и мужчин

Женский и мужской организм работают по одному принципу и выполняют одни и те же функции, поэтому расчет калорий для женщин и мужчин имеет одну методику. Обменные процессы отличаются – мужчины имеют ускоренный метаболизм по отношению к женщинам — поэтому коэффициенты, используемые в формулах различны.

Сравнивая формулы ВОЗ для мужчин и женщин одного возраста (18-30 лет), соответственно:

• М: (0,063 x вес + 2,896) x 240 x А;
• Ж: (0,062 x вес + 2,036) x 240 x А.

Вес следует подставлять в кг. Структура уравнений одинакова за исключением коэффициентов, полученных на основе усредненного обмена веществ женского и мужского организмов.

Различие расчетов для разного возраста

Все формулы, применяемые для определения дневной нормы, можно использовать только с совершеннолетнего возраста. В меньшем возрасте организм нуждается в избыточном количестве ресурсов для активного роста и развития. Чем старше человек, тем меньше ресурсов тратится на строительство новых молекулярных структур.

Например, в формулах ВОЗ для женщин разных возрастов коэффициенты с увеличением возраста уменьшаются:

• 18-30 лет: (0,062×вес (кг) + 2,036) × 240×А.
• 31-60 лет: (0,034×вес (кг) + 3,538) × 240×А.

Различие расчетов для разной активности

Активность – это любой вид деятельности (физическая, умственная), активирующий ресурсы организма с целью получения энергии для совершения действий. Чем интенсивнее ежедневная нагрузка, тем больше калорий тратит человек.

Нагрузка складывается из следующих факторов:

1. Тип работы (сидячая, легкая или тяжелая физ. нагрузка).
2. Количество тренировок в неделю.
3. Тип тренировок.
4. Количество умственной деятельности.

Коэффициент А зависит от степени затрат (От 1,2 до 1,9). Для получения ежедневной нормы калорий необходимо значение базового обмена веществ умножить на коэффициент.

Например, для двух девушек с абсолютно одинаковыми параметрами, но разной ежедневной нагрузкой значение нормы потребляемых калорий будет различно. Занимается 6 раз в неделю в тренажерном зале: коэффициент 1,55. Не тренируется совсем, работает учителем: коэффициент 1,2.

Различие расчетов для разного веса

В расчетах всегда следует использовать текущий вес, а не желаемый, иначе может возникнуть излишний дефицит калорий способный навредить обменным процессам организма. Расчет калорий для похудения формула ВОЗ: девушка (22 года) с весом 120 кг хочет похудеть до 70кг.

Различие расчетов для разного веса

По формуле: (0,062 × 120 + 2,036) × 240 = 2274 ккал – базовая норма калорий, необходимая для поддержания всех систем организма. Если использовать в расчетах желаемый вес, то результат будет значительно отличаться: (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 ккал – это неприемлемо малое значение для действительного веса в 120 кг.

Суточная норма калорий для похудения

Калорийность, требуемая для избавления от запасов жира в организме, вычисляется с помощью вышеперечисленных методов со специальным вычетам части рациона. Оптимальным значением считается 10-25%. Диетологи рекомендуют использовать 10-15% для минимизации вреда организму, нанесенному недостатком энергии.

Формула расчета нормы калорий Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта впервые было официально опубликовано в 1919 году в монографии по исследованию основного обмена веществ. Двое исследователей – Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт разрабатывали данную методику с целью определения базового метаболизма человека и количества калорий, необходимых для здорового существования.

В расчетах используются только основные параметры человека – рост, вес и пол. Формула была дважды усовершенствована (в 1984 и 1990 годах).

Основной метаболизм играет важнейшее значение в процессах избавления от лишнего жира и гипертрофии мышечной массы, а также позволяет рассчитать количество энергии, необходимой для выполнения базовых функций человеческого организма:

• терморегуляция;
• функционирование мозга;
• поддержание функций органов;
• выработка гормонов;
• кровообращение.

Учет основного метаболизма – это обязательная част процесса похудения или гипертрофии мышечной массы. Данная формула применяется с целью определения дневной нормы при похудении (наборе).

Расчет калорий для похудения формула Харриса:

• Для девушек: (447,59 + (9,25 x вес) + (3,1 x рост) — (4,33 x возраст)) x A.
• Для мужчин: (88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,7 x возраст)) x A.

А – коэффициент активности, определяемый из таблицы.
Вес необходимо подставлять в кг, рост в см.

Например, необходимо рассчитать основной метаболизм для мужчины, набирающего массу, 42 лет с весом 85 кг, ростом 183 см, который тренируется 6 дней в неделю и худеющей девушки 20 лет с весом 57 кг, ростом 162 см, работающей на сидячей работе и не занимающейся спортом.

Общий метаболизм для мужчины: 88,362 + (13,4 x 85) + (4,8 х 183) — (5,7 x 42) = 88,362+1138,745+878,217-238,434 = 1866,89 – значение базового метаболизма. Общий обмен веществ для девушки: 447,59 + (9,25 x 57) + (3,1 x 162) — (4,33 x 20) = 447,593+527,1+501,876-86,6 = 1389,948 – значение базового метаболизма.

Полученные данные являются промежуточным результатом, который умножается на коэффициент А.

Количество физ. активности	Коэффициент активности, А
Минимальная (практически отсутствует)	1,2
От 1 до 3 тренировок	1,3-1,4
От 3 до 5 тренировок	1,5-1,6
6 и более тренировок /тяжелый физ. труд	1,7-1,75
Критическая активность (профессиональные спортсмены)	1,85-1,9

• Норма потребления калорий для мужчины: 1,55 x 1866,89 = 2894 ккал.
• Норма потребления калорий для девушки: 1,2 x 1389,948 = 1668 ккал.

Полученные данные отражают количество ккал, необходимых к потреблению ежедневно для поддержания текущего веса. Если человеку необходимо похудение необходимо отнять 10% от полученных данных, а для набора, соответственно, прибавить 10%. Большие значения в процентах брать не следует из-за возможности резкого скачка массы тела, способного привести к проблемам со здоровьем.

• Итоговый расчет для мужчины: 2894 x 1,1 = 3183 ккал.
• Итоговый расчет для девушки: 1668 x 0,9 = 1501 ккал.

Несмотря на долгое использование, формула обладает рядом недостатков:

1. Не учитывается состав тела – для двух людей с одинаковым весом, но разным процентом жира результат будет один.
2. Соотношение БЖУ не учитывается
3. Тип физической нагрузки

Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Уравнение Миффлина считается более современной версией уравнения Харриса и Бенедикта, оно было разработано в 2005 году Американской Диетологической Ассоциацией для расчета базового метаболизма, необходимого для здорового существования организма и выполнения его основных функций.

Результат считается достаточно точным для учета калорийности при снижении процента жира и наборе мышечной массы.

• М: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.
• Ж: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161) x A.

Вес — кг, рост — см, возраст — года, А – коэффициент активности, определяемый из ранее приведенной таблицы.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора:

Например, мужчина в возрасте 55 лет желает похудеть и сейчас весит 101кг при росте 180 см, занимается в бассейне 2 раза в неделю и работает на заводе (весь день проводит стоя). Расчет дневной калорийности: (10 x 101 + 6,25 x 180 – 5 x 55 + 5) x 1,375 = 2571 ккал.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора

При похудении необходимо вычесть 10% для создания дефицита ккал: 2571 х 0,9 = 2314 ккал. Формула считается более точной версией уравнения Харриса, погрешность расчетов снижается примерно на 5-10%. Из недостатков можно выделить одинаковые результаты для двух различных телосложений одинаковой массы, но с разным процентом жира.

Изобилие методов подсчета калорий для здорового похудения позволяет человеку самостоятельно подобрать формулу для расчетов, калькулятор или клинику для прохождения анализов. Подсчет калорий – это лишь инструмент по достижению цели. Все описанные методы действенны и при правильном использовании и приведут к желаемому результату.

Видео о расчете калорий

Суточная норма калорий для женщин и мужчин:

калорий в сравнении с потраченными калориями: объяснение основной формулы

В мире, который свирепствует с причудливыми диетами, быстрыми решениями и ложными заявлениями, самая основная формула потери веса потерялась во всем шуме. Крики «» Почему я набираю вес? »отвечают сложными пищевыми привычками:

• Съешь это.
• Не ешь.
• Съешьте это с тем.
• Не ешь это с этим.

Это так сбивает с толку, не правда ли?

Но когда вы поймете основную формулу похудания, вы больше никогда не попадете во власть диетических компаний.

Позвольте мне вернуться к основам:

Что такое калория вообще?
Когда дело доходит до потери веса, калории — это просто мера энергии.

Слово калории обычно употребляется двумя способами:

1) Вы слышите, что это слово используется в отношении еды, например: « В этом яблоке 100 калорий. ”

2) Вы также слышите слово «калории» по отношению к сожженным калориям, например: « Ходьба сжигает 100 калорий. ”

калорий в
Когда дело доходит до еды, которую вы едите, я хочу, чтобы вы думали об этих калориях как о в . Вы получаете IN этих калорий; вы впитываете эту «энергию».

Когда вы едите большое яблоко, вы получаете В 100 калорий. Когда вы съедаете 3 унции курицы, вы получаете В около 140 калорий.

Итак, я хочу, чтобы вы думали о еде, которую вы едите, как о КАЛОРИЯХ В .

калорий израсходовано
Что касается вашего тела и энергии, которую оно использует, я хочу, чтобы вы думали об этом как о израсходованных калориях. Вы сжигаете и расходуете эту энергию так же, как машина сжигает бензин или как дрова в камине.

Ваше тело постоянно сжигает калории для получения энергии — даже когда вы спите. Все, что делает ваше тело, чтобы остаться в живых, сжигает энергию.Итак, это ваши калории из .

калорий в сравнении с Израсходовано калорий
Это подводит нас к очень простой концепции похудания: когда здоровые небеременные взрослые потребляют больше калорий, чем их тело может использовать, их организм будет откладывать эти лишние калории в виде жира.

Вот основное уравнение:

калорий в минусе калорий израсходовано = энергетический баланс

Когда дело доходит до сжигания жира, вы хотите создать отрицательный энергетический баланс — также известный как дефицит калорий.Когда вы создаете отрицательный баланс калорий / дефицит калорий, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии.

Например, если вы съедаете 2300 калорий (калорий внутри), но сжигаете только 2000 калорий (калорий из них), вы создаете положительный энергетический баланс в 300 калорий. Делайте это каждый день, и каждые 12 дней вы будете набирать около 1 фунта.

2300-2000 = +300 (положительный энергетический баланс / увеличение веса)

Но если вы съедаете 1700 калорий в день и сжигаете 2000 калорий в день, вы создаете отрицательный баланс калорий (-300).Делайте это каждый день, и вы сбросите 1 фунт примерно за 12 дней.

1700-2000 = -300 (отрицательный энергетический баланс / потеря веса)

Ваше тело сложное, в этом нет сомнений. И в течение дня, когда вы двигаетесь, спите, перевариваете пищу и занимаетесь спортом, происходит много всего. Ваше тело занято восстановлением клеток, наращиванием мышц и, ну, просто поддержанием вашей жизни.

Ваше тело будет делать разные вещи с разными типами калорий, которые вы едите. Но я не хочу, чтобы вы упускали из виду этот очень важный факт: если вы съедите больше калорий, чем может использовать ваше тело, оно сохранит лишние калории в виде жира.Вы можете есть самые здоровые продукты, но если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы наберете вес.

Создайте дефицит калорий (отрицательный энергетический баланс)
Чтобы похудеть, вы хотите выбрать дневную норму калорий, которая создаст для вас безопасный и здоровый дефицит калорий.

Это делается с использованием формулы, которая вычисляет количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, а затем вычитает определенное количество калорий. Но не волнуйтесь! У меня есть калькулятор калорийности, который вы можете использовать, так что вам не нужно заниматься математикой.

Эта ежедневная цель по калориям у всех разная, и она будет меняться со временем. Но вам нужно с чего-то начать, а затем со временем приспосабливаться.

Никогда не опускайтесь слишком низко
Прежде чем мы перейдем к калькулятору дефицита калорий, я хочу сделать важный момент. Когда дело доходит до создания дефицита калорий и установления ежедневной цели по калориям, не опускайтесь слишком низко. Это очень важно. Вашему организму необходимо определенное количество калорий для правильного функционирования. Женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день; мужчины должны съедать не менее 1800 калорий в день.

Использование калькулятора дефицита калорий FitWatch
Вы можете использовать калькулятор дефицита калорий FitWatch, чтобы создать свою собственную дневную норму калорий. Если у вас есть учетная запись FitWatch Calorie Tracker, вы можете установить дневную цель калорий в трекере.

Вам нужно выбрать свой пол, а затем ввести свой вес, рост, возраст и уровень активности. Когда вы нажимаете кнопку «Рассчитать», калькулятор предложит вам несколько различных целей по дефициту калорий.

Обычному человеку я рекомендую дефицит калорий от 15% до 20%. Это умеренный дефицит калорий. При желании вы можете округлить число в большую или меньшую сторону. Итак, если вы видите что-то вроде 1785, вы можете округлить его до 1800 или до 1750.

Вот небольшой пример. Для женщины с ростом 200 фунтов, ростом пять футов пять дюймов, 35 лет и малой физической активностью расчетное количество калорий, сжигаемых ее телом за день, составляет почти 2300 калорий. Чтобы создать умеренный дефицит калорий для похудения, она могла съедать от 1800 до 1900 калорий в день.

Теперь вы знаете основы расчета количества калорий в сравнении с потраченными калориями. Установите ежедневную цель по дефициту калорий, которая позволит вам худеть стабильными и безопасными темпами и никогда больше не зависеть от модной диеты.

Небольшое примечание: в этой статье я хотел объяснить основную концепцию создания дефицита калорий. Калории — это нечто большее, чем просто ввод / вывод. В игру вступают качество еды и другие факторы. Но знание основной концепции может иметь большое значение, чтобы помочь вам понять, как похудеть.

Обязательно прочитать
Какой процент углеводов, белков и жиров вы должны есть?
Как подсчитать калории, чтобы похудеть
Сколько калорий вы сжигаете за день?
Шесть размеров порции, необходимых для правильного использования

Как рассчитать BMR и TDEE и почему это необходимо

Великобритания — страна людей, сидящих на диете, сообщает компания Mintel, занимающаяся маркетинговыми исследованиями. Почти половина опрошенных ею признали, что в прошлом году соблюдали диету для похудания ⁱ .А из тех, кто пытался похудеть, почти две трети заявили, что большую часть времени или все время соблюдают диету.

Тем не менее, похудение может быть непростым делом. В наши дни есть так много разных диет, что трудно понять, какой из них придерживаться. Но какими бы сложными и причудливыми ни были некоторые современные диеты, если они эффективны, то потому, что следуют одному простому правилу: чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Это означает ограничение потребления калорий, чтобы ваше тело получало из еды и напитков меньше энергии, чем ему на самом деле нужно.

Однако для этого вам сначала нужно знать, сколько калорий вам нужно, чтобы нормально функционировать. По данным NHS, мужчинам нужно около 2500 калорий в день для поддержания здоровой массы тела, а женщинам нужно около 2000 калорий в день ⁱⁱ . Затем, если вы хотите похудеть, уменьшая количество еды и питья на 500 калорий каждый день, вы будете постоянно терять 1 фунт в неделю, пока не достигнете своей цели.

Это хороший совет, и многие люди действительно успешно худеют, следуя этому методу.Однако его универсальный подход — это всего лишь руководство не только потому, что мы не все одинаковые по форме, размеру, весу или возрасту, но и потому, что некоторые из нас гораздо более физически активны, чем другие (и наоборот. ).

Итак, если вы обнаружите, что ограничение себя до 2000 калорий в день, если вы мужчина, или 1500 калорий в день, если вы женщина, не работает на вас, возможно, пришло время разработать более эффективную стратегию. И здесь на помощь приходят BMR и TDEE.

BMR против TDEE

В то время как оба говорят о количестве калорий, необходимых вашему организму, BMR и TDEE — не одно и то же.

BMR — это базовое количество калорий, необходимое для поддержания жизни. Это энергия, необходимая вашему телу, чтобы поддерживать работу сердца, кровообращение, легкие, мозг и другие жизненно важные органы, регулировать температуру тела и так далее.

TDEE, с другой стороны, — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день не только для поддержания жизни, но и для выполнения повседневных дел (включая упражнения). И чтобы рассчитать свой TDEE, вам сначала нужно узнать свой BMR. Затем, когда вы узнаете свой TDEE, вы сможете установить эффективную цель по дефициту калорий.

Как отработать свой BMR

Термин BMR используется взаимозаменяемо с RMR (что означает скорость метаболизма в состоянии покоя). И хотя они похожи, но не идентичны. Строго говоря, BMR — это очень точное измерение, которое требует тестирования в лабораторных или клинических условиях. Он измеряется с помощью процесса, называемого непрямой калориметрией, то есть того, сколько кислорода вы используете, а углекислого газа вы производите. И измерение обычно проводится после восьми часов сна и 12 часов голодания, чтобы получить наиболее точный результат.

RMR, однако, не является таким строгим измерением и обычно рассчитывается с использованием уравнения (хотя, поскольку оно менее сложно, оно не так точно, как BMR). Поэтому, когда большинство людей говорят о своем BMR, они, вероятно, имеют в виду RMR. Однако, поскольку в большинстве источников используется термин BMR, а не RMR, здесь мы будем придерживаться BMR.

Популярные уравнения BMR

Для приблизительного расчета BMR было разработано несколько уравнений, наиболее популярными из которых являются:

Уравнение Харриса-Бенедикта

Изначально это было опубликовано в 1918 году исследователем биометрии Джеймсом Артуром Харрисом и диетологом Фрэнсисом Бенедиктом.Затем в 1984 году оно было переработано для большей точности — эта версия известна как пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта ⁱⁱⁱ .

Пересмотренное уравнение выглядит следующим образом:

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (2,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах).

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах).

Уравнение Миффлина-Сент-Джера

Еще одна версия уравнения Харриса-Бенедикта была опубликована в 1990 году и названа в честь двух авторов исследования ^iv .Это было обновлено, чтобы соответствовать современному образу жизни, и часто считается более точным, чем любое из уравнений Харриса-Бенедикта. Действительно, сравнивая различные уравнения BMR, Американская диетическая ассоциация нашла Mifflin-St Jeor наиболее надежным ^v .

Вот уравнение:

Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Уравнение Кэтча-Макардла

Новые уравнения для расчета BMR также были разработаны для большей точности у людей с более высокой мышечной массой, чем у среднего — например, у спортсменов — такие как уравнение Катча-Макардла.Однако, чтобы использовать это уравнение, вы должны знать процентное содержание жира в организме:

BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела)

Уравнение одинаково для мужчин и женщин, и вы можете рассчитать безжировую массу тела с помощью умножение веса тела на процентное содержание жира в организме.

Если вы не так хорошо разбираетесь в калькуляторе, вы можете найти множество инструментов калькулятора BMR в Интернете. Не во всех из них указано, какое уравнение они используют, но это позволяет вам выбрать метод Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сент-Джеора или Кэтча-Маккардла (выберите из расширенного меню параметров), если вы хотите попробовать все из них: www.freedieting.com/calorie-calculator.

Разработка вашего TDEE

Если вы вооружитесь своим BMR, следующим шагом будет разработка вашего TDEE. Хотя это может быть неточная наука, это дает вам разумную оценку того, сколько калорий вам нужно каждый день для вашего текущего уровня физической активности. И это проще, чем рассчитывать BMR, поскольку все, что вам нужно сделать, это умножить BMR на одно из следующих чисел, в зависимости от того, насколько вы активны:

BMR x 1,2 (малоподвижный образ жизни, практически без упражнений)

BMR x 1.3 (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю)

BMR x 1,55 (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю)

BMR x 1,725 ​​(тяжелые, тяжелые упражнения шесть или семь дней в неделю)

BMR x 1,9 (при наличии тяжелая физическая работа или выполнение тяжелых упражнений шесть или семь дней в неделю)

Когда вы отработали свой TDEE, число представляет, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес на текущем уровне. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно меньше калорий (или больше, если ваша цель — набрать вес).

Использование TDEE для похудения

Рассматривая потерю веса, ваш следующий вопрос должен быть следующим: насколько низко вы должны спуститься? Теоретически любое количество калорий ниже вашего TDEE приведет к потере веса, хотя очевидно, что чем шире ваш дефицит калорий, тем быстрее вы похудеете.

Один из часто рекомендуемых методов — это дефицит калорий в 500 калорий в день (TDEE минус 500), который, как упоминалось выше, должен привести к постоянной потере 1 фунта в неделю. Однако многие эксперты рекомендуют вместо этого снизить количество калорий на 10 или 20 процентов от дневной нормы потребления.Это потому, что если у вас относительно низкие значения BMR и TDEE, вычитание 500 калорий из вашего TDEE может означать, что ваша цель по калориям будет ниже, чем ваш BMR.

Это может быть не очень хорошая идея, поскольку потребление слишком малого количества калорий в долгосрочной перспективе может привести ваше тело к тому, что некоторые эксперты называют режимом голодания (или режимом дефицита питательных веществ). Другими словами, когда он не получает того, что ему нужно для нормального функционирования, ваше тело будет пытаться экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий — процесс, называемый адаптивным термогенезом ^vi .А если ваше тело сжигает меньше калорий, чем обычно, похудеть может быть еще труднее.

Но сокращение вашего TDEE на 10 или 20 процентов, а не на установленное число, может быть более устойчивым для многих из нас в долгосрочной перспективе, даже если это означает, что мы не теряем много веса быстро (хотя медленная потеря веса является на самом деле считается более эффективным, особенно для предотвращения этого в долгосрочной перспективе ( ^vii ).

Не знаете, какую диету попробовать? Узнайте о двух популярных подходах, прочитав Низкоуглеводные или низкожирные: что лучше всего для Для похудения? Также ознакомьтесь с другими нашими спортивными статьями, где вы найдете много информации, которая поможет вам всегда оставаться в лучшей форме.

Ссылки:

1. Доступно в Интернете: https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/brits-lose-count-of-their-calories-over-a-third-of-brits-dont-know- сколько калорий они потребляют в день

2. Доступно в Интернете: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories

3. Роза. А.М., Шизгал. H.M. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребности в энергии покоя и масса клеток тела.Am J Clin Nutr. 40 (1), 168-82. Доступно в Интернете: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6741850-the-harris-benedict-equation-reevaluated-resting-energy-requirements-and-the-body-cell-mass

4. Mifflin. A.D., St Jeof. С.Т., (1984). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 50 (2), 241-47.

5. Франкенфилд. М.С., Рот-Юси. Л., Compher. С. (2005). Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Acad Nutr and Diet. 105 (5), 775-789. Доступно в Интернете: https://jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract

6. Розенбаум. М., Лейбель. Р.Л. (октябрь 2010 г.). Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 340 (0 1): S47-S55. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773

7. Доступно в Интернете: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast

---

Кристина

Кристин Морган была внештатным журналистом по вопросам здоровья и благополучия почти 20 лет, написав статьи для множества публикаций, включая Daily Mirror, S Magazine, Top Sante, Healthy, Woman & Home, Zest, Allergy, Healthy Times и Pregnancy & Birth; она также была редактором нескольких изданий, таких как «Женское здоровье», «Настоящее здоровье и красота» Shine и «Все о здоровье».

Посмотреть еще

Калькулятор потребности в калориях

Хотите знать, насколько высока ваша суточная потребность в калориях? С помощью калькулятора потребности в калориях вы можете рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Калькулятор потребности в калориях определяет суточную скорость основного и активного метаболизма.

Пример расчета расхода калорий

Требуемая калорийность равна скорости основного обмена плюс скорость активного метаболизма

Чтобы рассчитать потребность в калориях, общая скорость метаболизма рассчитывается как сумма базальной скорости метаболизма и активной скорости метаболизма.Ниже мы объясним, что это такое и как рассчитывается.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальный уровень метаболизма — это ежедневное потребление калорий без каких-либо упражнений. Здесь он рассчитывается согласно уравнению Харриса-Бенедикта , которое было разработан в 1918 году и до сих пор считается хорошим руководством по потреблению калорий. Уравнение учитывает тот факт, что масса тела, рост, возраст и пол влияют на скорость основного обмена.

Уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основной скорости метаболизма

Для женщин применимо следующее:
Метрическая система	655.1 + (9,56 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Имперская система	655,1 + (4,34 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

Для мужчин применимо следующее:
Метрическая система	66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,0 × рост в см) — (6,76 × возраст в годах)
Имперская система	66,5 + (6,24 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6.76 × возраст в годах)

Разница в первом слагаемом разительна: 655 у женщин и 66,5 у мужчин. Это можно объяснить тем, что скорость основного обмена у мужчин в большей степени определяется ростом тела и связанной с ним мышечной массой. Поэтому мужчины имеют более высокую потребность в калориях, чем женщины, в отношении скорости основного обмена в соответствии с уравнением.

Коррекция основного обмена при высоком ИМТ

Если ваш ИМТ превышает 30 кг / м², т.е.е., у вас сильно избыточный вес, скорректированная масса тела (корректировка индекса Брока) автоматически рассчитывается при расчете потребности в калориях и включается в уравнение Харриса-Бенедикта. При этом учитывается тот факт, что базальная скорость метаболизма на килограмм массы тела снижается как увеличивается процентное содержание жира в организме. Щелкните здесь, чтобы просмотреть калькулятор ИМТ.

Активный метаболизм

В дополнение к базовой скорости метаболизма, активная скорость метаболизма также используется для расчета потребности в калориях.Активная скорость метаболизма это количество энергии, которое потребляется в дополнение к основной скорости метаболизма во время работы и отдыха. Надежный расчет общей потребление калорий рассчитывается с использованием факторов PAL («уровень физической активности»). Для этого были определены пять типичных образов жизни взрослых на основе по уровню их активности. У каждого из этих образов жизни есть фактор PAL, который определяется всеми обычными занятиями в течение дня. Это приумножается по скорости основного обмена для расчета общего потребления калорий.Наименьший фактор PAL указывает на образ жизни с наименьшим уровнем активности. Самый высокий коэффициент PAL от 2,0 до 2,4 присуждается людям с высоким уровнем физической активности. В среднем они потребляют более чем вдвое больше скорость основного обмена в калориях.

Факторы PAL, используемые для подробного расчета активного метаболизма

• Только сидя или лежа (PAL 1.2)
  Люди, ведущие исключительно сидячий или лежачий образ жизни (например, старые, немощные люди)
• Сидит, почти не активен (PAL 1.4-1.5)
  Люди, ведущие почти исключительно сидячий образ работы и мало занимающиеся досугом (например, люди, которые много работают за столом)
• Сидение, ходьба и стояние (PAL 1.6-1.7)
  Люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни и иногда занимающиеся стоянием или ходьбой, при отсутствии или незначительной физической активности в свободное время (например, школьники, студенты, водители, лаборанты)
• Преимущественно стоя / ходьба (PAL 1.8-1.9)
  Люди с преимущественно ходьбой или стоячей работой (е.г., домохозяйки, официанты, умельцы, продавцы)
• Напряженная работа / спорт (PAL 2.0-2.4)
  Люди, выполняющие тяжелую физическую работу (например, фермеры, шахтеры, конкурентоспособные спортсмены)

Повышение коэффициента PAL для интенсивных занятий спортом

Если вы много занимаетесь спортом или занимаетесь активным отдыхом. (4–5 раз в неделю по 30–60 минут) значение PAL увеличивается на 0,3 единицы для трех уровней активности «Сидение, почти неактивный», «Сидение, ходьба и стояние» и «Преимущественно стоя / ходьба».

Общий уровень метаболизма

Общая скорость метаболизма складывается из скорости основного и активного метаболизма. Он описывает количество энергии, необходимое в день для поддержания веса. Это соответствует общей расчетной потребности в калориях.

Пример: расчет суточного потребления калорий

Г-н Болд хочет рассчитать свое ежедневное потребление калорий и использует калькулятор для определения дневной потребности в калориях.

• г.Жирный имеет массу тела 120 килограмм.
• Он имеет рост 1,70 метра.
• Ему 30 лет.
• Г-н Болд в основном выполняет офисные обязанности.

1. Расчет скорости основного обмена

Базальный уровень метаболизма г-на Болда — это его ежедневное потребление калорий без каких-либо упражнений. Он рассчитывается с использованием уравнения Харриса-Бенедикта. Это уравнение гласит:

Уравнение Харриса-Бенедикта (метрическое)

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5.0 × рост в см) — (6,76 × возраст в годах)

Путем вставки его входных данных для веса, роста и возраста в это уравнение определяется следующая суточная базальная скорость метаболизма:

Подставление значений г-на Болда в уравнение

66,5 + (13,75 × 120 кг) + (5,0 × 170 см) — (6,76 × 30 лет) ≈ 2364 ккал / день

Предварительная базальная скорость метаболизма для мистера Болда

Базальная скорость метаболизма мистера Болда составляет 2364 ккал в день с поправкой на его большой вес в соответствии с уравнением Харриса-Бенедикта.

1.1 Расчет ИМТ

В зависимости от индекса массы тела (ИМТ) г-на Болдса (оценка веса по сравнению с ростом) расчет базального Скорость метаболизма с использованием уравнения Харриса-Бенедикта может корректироваться. Это потому, что, если ИМТ больше 30, понижающий поправочный коэффициент для веса рассчитывается до применения уравнения (корректировка индекса Брока). Это связано с тем, что скорость основного обмена на килограмм уменьшается с увеличением жировых отложений.

BMI мистера Болда

Индекс массы тела г-на Болда (ИМТ) составляет 120 / 1,70² ≈ 41,5.

1.2 Учет ИМТ для скорректированной скорости основного обмена г-на Болда

Поскольку ИМТ г-на Болда превышает 30, сначала определяется поправочный коэффициент для его веса — поправка на индекс Брока. Затем используется скорректированный таким образом вес. вместо его нормального веса в уравнении Харриса-Бенедикта:

Корректировка индекса Брока для Mr. Bold

Корректировка индекса Брока г-на Болда равна 0.75 × 170 см-100 см + 0,25 × 120 кг = 82,5 кг

Соответственно, скорректированный вес для мистера Болда теперь должен быть вставлен в уравнение Харриса-Бенедикта.

Ввод веса г-на Болда, скорректированного по Брока, в уравнение

66,5 + (13,75 × 82,5 кг) + (5,0 × 170 см) — (6,76 × 30 лет) ≈ 1849 ккал / день

Скорректированная скорость основного обмена для мистера Болда

В конечном счете, базальная скорость метаболизма г-на Болда после корректировки его веса с помощью индекса Брока в соответствии с уравнением Харриса-Бенедикта составляет 1849 ккал в день.

2. Расчет активного метаболизма мистера Болда

Как описано выше, активная скорость метаболизма — это количество энергии, потребляемой в дополнение к базовой скорости метаболизма во время работы и досуга. С этой целью преобладающим видам деятельности человека присваивается определенный фактор PAL («уровень физической активности»). Этот фактор PAL затем определяет расчет активного метаболизма.

Г-н Болд в основном выполняет офисные обязанности. В соответствии с этим он получает коэффициент PAL равный 1.45, в соответствии с которым применяется следующее: базальная скорость метаболизма × фактор PAL = общая скорость метаболизма.

Активный метаболизм для мистера Болда

Суточный уровень активного метаболизма г-на Болда согласно его фактору PAL составляет 1849 ккал × 0,45 = 832 ккал.

3. Расчет его общей скорости обмена веществ

Ежедневный общий уровень метаболизма г-на Болда в ккал соответствует сумме его основного и активного метаболизма.

Общий уровень метаболизма для мистера Болда

Мистер.Суммарная суточная скорость метаболизма Болда составляет 1849 ккал + 832 ккал = 2681 ккал.

4. Расчет ккал — кДж

Уравнение для преобразования ккал в кДж: 1 ккал = 4,18684 кДж.

Общая суточная скорость метаболизма мистера Болда в кДж

Общий уровень метаболизма мистера Болда в кДж составляет 2681 ккал × 4,18684 = 11,225 кДж

С помощью конвертера калорий в джоуль вы также можете легко конвертировать между двумя общими единицами измерения. калорий и джоулей с ползунком.

Последнее обновление 5 ноября 2021 г.

Страницы категории «Потребность в калориях» последний раз редактировал Стефан Бансе 5 ноября 2021 года. Все они соответствуют текущему статусу.

Предыдущие изменения от 25 июня 2021 г.

• 1 января 2020 г .: Публикация калькулятора калорий.
• Редакция всех текстов в этой категории

Лучший способ подсчитать поддерживающие калории

Ниже приводится самый простой и, возможно, самый точный способ подсчета калорий для обслуживания новичка.

Почему важно знать свой поддерживаемый уровень калорий? Потому что чистый энергетический баланс — общее количество потребляемых калорий по сравнению с общим количеством потраченных калорий — является основой эффективного плана питания.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. А если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Для этого вам сначала нужно узнать свой поддерживаемый уровень калорий. Затем вы можете определить, сколько калорий вам нужно для оптимального избытка или дефицита калорий.

Расчет поддерживаемого количества калорий — это первый шаг при составлении плана питания. Он формирует основу, на которой вы определяете такие вещи, как расщепление макроэлементов и выбор продуктов.

Проблема с большинством онлайн-калькуляторов калорий

Большинство людей используют калькуляторы, найденные в Интернете, для определения поддерживаемого уровня калорий.

Есть много разных. К ним относятся формула Харриса-Бенедикта, формула Кэтча-Макардла и различные множители веса тела.

Все эти методы могут иметь свое место. Они могут хорошо работать для некоторых людей, особенно для людей с умеренным процентным содержанием жира в организме и несколько средним уровнем активности.

Обратной стороной является то, что они могут быть неточными в зависимости от человека, а также других факторов. Одна из причин заключается в том, что разница в процентном содержании жира в организме влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.(Это даже без учета того, что может быть трудно точно рассчитать процентное содержание жира в организме.)

Кроме того, ваш образ жизни сильно влияет на расход калорий. Активная работа или длительная ходьба могут увеличить общий расход энергии на несколько сотен или даже более тысячи калорий в день.

Конечно, множители активности, прилагаемые к этим калькуляторам, учитывают этот фактор. Но часто это недостаточно точно. Например, у разных людей разные представления о том, что означает «слабоактивный» или «умеренно активный».

Используйте этот простой метод вместо расчета поддерживаемых калорий

Этот простой метод также не идеален: нет метода для расчета поддерживаемых калорий. Но если предположить, что ваш вес был несколько стабильным в течение предыдущих недель, которые вы отслеживали, это довольно точно.

(Если ваш вес сильно изменился за последнюю неделю, этот метод не будет подходящим. Тогда вам будет лучше использовать онлайн-калькулятор.)

Итак, что это за метод, о котором я говорю? Что ж, вместо того, чтобы использовать предварительно установленный калькулятор калорий и регулировать потребление пищи до этого числа, вы делаете наоборот.

Вы начинаете с подсчета количества калорий, которые вы съедаете прямо сейчас. Предполагая, что ваш вес был стабильным в течение последних нескольких недель, это представляет собой показатель поддерживаемого количества калорий.

Если ваш вес был постоянным, а уровень активности существенно не менялся, то ежедневное количество пищи, которую вы едите, — это то, что вам нужно для поддержания вашего текущего веса.

Поддерживающие калории уже перед вами. Вам просто нужно их сложить.

Итак, начните с записи своего рациона примерно на неделю и ешьте как обычно. Затем используйте приложение для отслеживания питания, чтобы подсчитать все калории, или сделайте это вручную.