Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Чтобы руки были красивыми, необходимо не только правильно питаться, но и обращать внимание на физические упражнения для рук. Разведение гантелей в стороны одно из наиболее популярных упражнений для того, чтобы плечи были красивыми и рельефными. Но, это упражнение не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены склоняются к тому, что данный вид физической активности способен привести к защемлению нервных окончаний. Чтобы этого не случалось, рекомендуем изначально изучить технику выполнения, и в спортзале пользоваться помощью тренера, который проконтролирует технику выполнения.

Содержание

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.

Внимание!

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.

Правила:

• если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
• если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.

Почему плечи часто травмируются

Упражнение само по себе не такое уж травмоопасное. К травмированию приводит то, что спортсмен выполняет упражнение бездумно, и вкладывает в движения много агрессии. Всем хочется, чтобы процесс создания красивой формы был быстром, но так не бывает. Именно поэтому, махи гантелями в стороны стоя, должны выполняться максимально спокойно.

На плечах ежедневная нагрузка. Если вы просто сидите на работе, это не значит, что они не напрягаются. А если вы еще и тяжелые пакеты из магазина несете домой, то это дополнительная нагрузка, которая негативно сказывается на плечевом поясе.

Чаще всего, тяжелые травмы получают новички, которые после работы решили начать ходить в зал. Без разминки они приступают к жиму лежа, выполняют махи гантелями в сторону. Они хотят красивые плечи, а получают растяжения связок. Суставы перегружаются, и это приводит к серьезным травмам.

Для новичков идеально не более 2-3 упражнений на плечи.

Заметка!

Важно помнить о том, что такие упражнения должны выполняться только под контролем тренера. Не нужно переоценивать свои возможности.

Начинать упражнение нужно с минимального веса – 2-3 килограмм.

Травма плеч – это всегда тяжелое воспаление. Оно никогда не бывает локализованным. Воспалительный процесс затрагивает весь мышечный пучок. Если травмирование произошло, то не стоит заниматься самолечением. Отправляйтесь к врачу, рассказывайте, какие упражнения выполняли, и лечите плечи.

Техника выполнения разведений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо знать, на что направлено упражнение. Махи гантелями через стороны необходимы для того, чтобы укрепить боковые пучки дельтоидов. Если делать упражнение с ошибками, то это приведет к тому, что основной упор будет переходить на передний пучок.

Важно!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошо разогрейте мышцы и суставы плечевого пояса. Чем дольше разогреваете, тем лучше.

Разведение гантелей в стороны – техника:

1. Встаньте перед зеркалом. Вес возьмите минимальный – не более 4 килограмм.
2. Выпрямляем спину, расправляем плечи. Ноги необходимо поставить на ширине тазовых костей.
3. Взгляд прямо в зеркало. Руки чуть сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения угол сгибания в локте должен быть статичным. Опускаем руки по бокам. Кисти выходят чуть вперед за границу корпуса.
4. Гантели берем так, чтобы ладони смотрели прямо в сторону тела.
5. Отводим руки так, чтобы локти смотрели назад и вверх. Руки поднимаются до того момента, пока не станут параллельны полу.
6. В максимальном положении поднятия необходимо задерживаться не более, чем на 2 секунды.

В начале любой тренировки помните о том, что начинать тренировку нужно с минимального веса. Это позволяет лучше разогреть мышцы, и избежать тяжелого травмирования.

Важно!

Никаких резких движений и агрессии. Если вы думаете, что так вы будете выглядеть внушительнее, то помните о том, что желание продемонстрировать маскулинность приведет к травмированию, а значит, дорога в тренажерный зал надолго будет закрыта.

Махи с одной гантелью

Разведение гантелей в стороны стоя можно делать даже если в зале свободна только одна гантеля с необходимым весом. Выполняются упражнения с той же техникой, но при этом необходимо держаться за опору, которая будут статичной. Это позволит избежать лишнего колебания корпуса, а значит, минимизирует риск вероятного травмирования.

Кроме того, это упражнение заинтересует тех, кто столкнулся с мышечным дисбалансом.

Важно!

Никакого наклона вбок. Это может привести к защемлению нервных окончаний.

Правила выполнения:

1. Стойка точно такая же, как и при выполнении стандартных махов с двумя гантелями.
2. Вес для руки подбирается с тренером. Если вы столкнулись с мышечным дисбалансом, не поленитесь обратиться к специалисту. Это поможет избежать травм, и достичь симметричного результата.

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки

Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.

Стандартные ошибки:

1. Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
2. Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
3. Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
4. Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
5. Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
6. Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
7. Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
8. Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.

Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание. Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!

Особенности упражнения

Разведение рук с гантелями стоя в стороны это упражнение, которое имеет свои особенности. Учет этих особенностей и соблюдение правил помогут добиться необходимого рельефа, и при этом сохранить здоровье суставов.

Особенности:

1. Разводка выполняется только с тем весом, который подходит именно вам. Как понять, какой вес вам нужен? Идите к тренеру. Не нужно подбирать вес наугад. Большинство новичком начинают работу с этим упражнением с 2-3 килограмм.
2. Если взять слишком маленький вес, то ничего не изменится. Если взять слишком большой вес, то вероятнее всего нагрузка перейдет на локтевой сустав. В этой ситуации очень страдает техника выполнения. Следствием слишком большого веса будет травма.
3. Если поднимать руки слишком высоко, то в работе будут принимать участие трапециевидные мышцы. У вас была в планах тренировка этой группы мышц? Хорошо. Если нет, то следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались параллельно полу.
4. Поднимать руки необходимо на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе.
5. Выполняя последний повтор, задержите руки в положении “параллельно полу” на 10-15 секунд.
   Это поможет укрепить мышцы. и закрепить эффект тренировки.
6. Опускать руки надо плавно, без резких движений и агрессивных бросков.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимы знания и сноровка. Первое время обращайтесь к тренеру за помощью. Так вы больше нюансов узнаете о выполнении упражнения, и убережете свои связки и суставы от травм. Кроме того, помните о том, что хороших результатов невозможно достичь, если не следить за питанием.

Поделиться ссылкой:

Разведение гантелей в стороны. Виды упражнения+техника выполнения

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.

Разведение гантелей в стороны

Содержание

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне.

Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

1. Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
2. Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
3. На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
4. Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
5. Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

• Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
• Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
• Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
• Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
• Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Наклон корпуса вперед

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Типичные ошибки и как их избежать.

Разведение рук с гантелями в день груди — это всегда хорошая идея. Но правильно ли вы их делаете?

Легко взять пару гантелей, лечь на горизонтальную скамью и выполнить эти повторения. Тем не менее, разведения гантелей требуют определенной техники и точности, которые позволят вам в полной мере воспользоваться их преимуществами. Знание и предотвращение наиболее распространенных ошибок в разведении гантелей будет иметь большое значение для развития грудных мышц.

В этой статье я расскажу о распространенных ошибках в разведении гантелей и о том, как их избежать, чтобы поднять нагрузку на грудь на более высокий уровень.

Разведение рук с гантелями Факты

Разведение рук с гантелями или разведение рук с гантелями — одно из популярных упражнений для груди бодибилдеров десятилетия назад. Они включили это упражнение в свой распорядок дня на грудь вместе с отжиманиями, жимом штанги лежа, пуловером с гантелями и отжиманиями на брусьях. Неудивительно, что их массивные сундуки выделялись среди остальной стаи.

Разведение рук с гантелями — это сложное упражнение, нацеленное на следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца: Это большая мышца в верхней части грудной клетки, которая участвует в вертикальных, вращательных и боковых движениях рук. Ваши грудные мышцы также помогают тянуть грудную клетку, чтобы ваши легкие могли расширяться. Таким образом, грудные мышцы играют ключевую роль в глубоком дыхании.
• Переднее плечо. Разведения гантелей в меньшей степени воздействуют на переднюю часть плеч, потому что они поддерживают грудные мышцы во время движения.
• Стабилизаторы лопатки: Они относятся к мышцам, окружающим лопатку или плечевой сустав. Они стабилизируют передние мышцы плеча, которые, в свою очередь, поддерживают грудные мышцы, когда вы выполняете разведения гантелей на грудь.

Все, что вам нужно для выполнения разведения гантелей, — это две гантели и плоская скамья для упражнений.

Распространенные ошибки в разведении гантелей

В этом разделе я расскажу о распространенных ошибках в разведении гантелей и о том, как их избежать:

Ошибка № 1: Блокировка рук

Когда вы выполняете разведения гантелей, вы растягиваете руки в стороны и сделайте их перпендикулярными туловищу. Тем не менее, многие атлеты блокируют руки во время движения. Это смертный грех, потому что он заставляет ваши локти и плечевые суставы работать и поддерживать гантели, а не грудные мышцы. Если вы будете делать это постоянно с большими весами, вы можете травмироваться.

Как этого избежать: Простое решение — слегка согнуть руки в локтях, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Когда вы делаете это, вы также должны чувствовать большее напряжение в области груди.

Ошибка № 2: Перенапряжение

Возможно, вы уже видели это в спортзале: какой-то чувак опускает гантели слишком близко к полу, можно подумать, он разорвет сухожилия в области груди в клочья. Это чрезмерное растяжение может привести к поездке в отделение неотложной помощи, если вы не будете осторожны.

Как этого избежать: Совместите руки с туловищем в исходном положении. Это создает полный диапазон движения без необходимости слишком сильно опускать гантели. Когда вы поднимаете гантели, а затем возвращаетесь в исходное положение, никогда не позволяйте им проходить мимо туловища.

Ошибка № 3: Подъем слишком тяжелого веса

Еще одна ошибка — выполнять разведения гантелей с очень тяжелыми гантелями. Во-первых, эксперты по фитнесу утверждают, что это упражнение является скорее завершающим движением, которое дополняет базовые варианты упражнений на грудь, такие как жим штанги лежа и его вариант с наклоном. Уникальное боковое движение рук уравновешивает жимовые движения груди, подобные тем, о которых я упоминал ранее.

Тем не менее, разведения гантелей лучше выполнять после других упражнений на грудь. Вы должны быть реалистами: к тому времени у вас может не хватить выносливости, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Во-вторых, когда вы перебарщиваете с отягощением, возникает тенденция опускать гантели слишком низко из-за усталости. Следовательно, вы можете повредить плечи, потому что они стабилизируют грудные мышцы во время движения.

Как этого избежать: Прежде всего, остановите свое эго у двери. Никогда не поднимайте тяжести, чтобы произвести впечатление. Выберите вес, который вам удобен, и обратите внимание на свою форму, чтобы вы могли получить результаты, не посещая врача.

Ошибка № 4: Неправильное положение тела

Некоторые люди совершают ошибку, наклоняя голову вперед при выполнении разведения гантелей. К сожалению, это сводит к минимуму напряжение, которое вы чувствуете в области груди, и мешает вам полностью задействовать грудные мышцы.

Как этого избежать: Плотно упритесь головой и плечами в скамью на протяжении всего упражнения. Это позволит вам максимизировать сокращение и полностью задействовать мышцы груди.

Ошибка № 5: Слишком быстрое снижение

К сожалению, некоторые энтузиасты фитнеса относятся к разведению гантелей как к марафону на выносливость: они выполняют повторения быстрее, чем скорость деформации. Это упражнение совсем не об этом. Разведения гантелей должны эффективно стимулировать мышцы груди. Вы не сможете этого сделать, если будете делать повторения слишком быстро.

Кроме того, слишком быстрое выполнение махов с гантелями может привести к тому, что вы бросите гантели в середине подхода. Это верный способ разрушить ваш импульс. Вы также настраиваете себя на возможную травму.

Как этого избежать: Просто выполняйте движение медленно. Попробуйте поднять гантели на счет в одну секунду, а затем опустить их на счет в две секунды. Более медленное выполнение поможет вам сильнее нагрузить грудные мышцы.

Разведения гантелей на полу, вариации

Вот два варианта разведения гантелей, которые помогут вам максимизировать прирост мышц груди:

Разведения гантелей на полу

Некоторые эксперты по фитнесу хвалят разведение гантелей на полу как более безопасную альтернативу стандартному варианту разведения гантелей. . Они снижают риск травм плеча и позволяют поднимать вес, превышающий ваше обычное сопротивление. Причина: пол действует как страховочная сетка и предотвращает переразгибание рук.

Как выполнять:

1. Возьмите две гантели и лягте на коврик для упражнений на полу. Согните колени так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с полом. Плотно поставьте ноги на ширине плеч на коврик. Поднимите гантели над грудью ладонями друг к другу. Расстояние между ними должно быть не менее шести дюймов. Слегка согните локти. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе медленно опустите гантели, как в стандартном упражнении с гантелями. Как только гантели коснутся пола, вы достигли полного выпрямления.
3. Пауза на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Эксперты используют опоры для разведения гантелей на наклонной скамье, потому что положение на наклонной скамье помогает лифтерам опускать руки к груди, а не к плечам. Следовательно, это сводит к минимуму риск травмы плеча и создает напряжение в грудных мышцах для эффективного роста мышц. Это музыка для ушей любого упорно тренирующегося атлета.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели и плотно прижмите голову и спину к скамье. Плотно поставьте ноги на пол. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки над грудными мышцами. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а гантели находятся на расстоянии не менее шести дюймов друг от друга. Это ваша исходная позиция.
2. С выдохом опускайте гантели по бокам. Ваши руки должны быть перпендикулярны туловищу в полном выпрямлении.
3. Пауза на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Ключевой вывод

Не будьте слишком строги к себе, если вы уже делали некоторые из этих распространенных ошибок в разведении гантелей. Важно учиться на своих ошибках и перестать их делать. Теперь, когда вы знаете лучше, вы можете накачать грудные мышцы, воспользоваться всеми преимуществами махов с гантелями и в полной мере насладиться работой с грудью.

10 лучших упражнений и тренировок для спины с гантелями

Чтобы получить сильную, рельефную спину, не обязательно использовать модные тренажеры. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации, чтобы получить то же самое.

Упражнения и тренировки для спины с гантелями — одни из лучших, если вашей целью в фитнесе является укрепление спины. И хорошая новость заключается в том, что даже если у вас мало времени, эти тренировки сделают работу менее чем за 15 минут.

Добавление упражнений для спины с гантелями в ваши тренировки поможет вам нарастить мышцы спины и силу вы хотите, толщина слоев между лопатками и по всей верхней части спины . Это особенно верно, когда вы начинаете выполнять упражнения для спины с более тяжелыми гантелями, такие как переноска фермера, мощные тяги гантелей и тяги на наклонной скамье.

Мышцы спины

Спина состоит из нескольких слоев мышц, уложенных друг на друга наподобие бутерброда. Мышцы спины подразделяются на три категории.

• Верхняя часть спины состоит из большой треугольной мышцы, называемой 9-й0016 трапеция.
• Средняя часть спины состоит из широчайших мышц спины.
• Нижняя часть спины состоит из выпрямляющих мышц позвоночника .

Этот блог содержит описание 10 лучших упражнений с гантелями, которые фокусируются на мышцах спины, включая широчайших мышц спины (широчайших), большую круглую мышцу, ромбовидные, трапециевидные и глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для спины с гантелями и план тренировок разделены на упражнений на тягу с гантелями, становую тягу, пуловер с гантелями и упражнения на нижнюю часть спины .

Преимущества упражнений для спины с гантелями

Существует несколько важных преимуществ использования гантелей для тренировки спины, например: набор .

Требует большего мышечного контроля , чем штанги, повышая кинестетическую осведомленность.

Тренировка спины с гантелями позволяет одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повысить стабильность корпуса и улучшить мышечный дисбаланс.

Обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.

Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .

Вариации упражнений с гантелями для спины позволяют увеличить диапазон движения (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.

Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для домашнего тренажера в условиях ограниченного пространства.

Но одним из самых больших преимуществ гантелей является возможность изменять тренировочные переменные, такие как Положение тела и Хват , что приводит к большему выбору упражнений.

• С гантелями вы можете занять положение в наклоне, положении лежа (лежа лицом вниз на скамье), положении лежа на наклонной поверхности, положении сидя в наклоне и так далее.
• Вариант с хватом — еще одно преимущество тренировки спины с гантелями. У вас есть хват снизу, хват сверху, нейтральный хват, и вы даже можете делать повернутый хват.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Вот 10 лучших упражнений для спины с гантелями, которые помогут построить массивную спину. Упражнения для спины с гантелями нацелены на верхние и нижние широчайшие, а также нижние мышцы спины.

Начните с этих упражнений для спины с гантелями, которые сочетают в себе доступность и сложность.

1. Тяга гантелей одной рукой

Если вы ищете простые упражнения для спины с гантелями, чтобы добавить их в свою программу, то тяга гантелей одной рукой — отличное базовое упражнение для начала.

Это отличное комплексное упражнение для развития широчайших мышц .

Помогает работать с каждой стороны отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и более широкий диапазон движений .

Отличная альтернатива тягам штанги. Это упражнение выполняется с тяжелой гантелью, тело опирается на скамью.

Работающие мышцы

Первичный: Широчайшие мышцы спины.

Второстепенный: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы.

Техника выполнения

1. Возьмите гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держите позвоночник прямо и чуть выше параллели с полом.
2. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
3. Медленно опустите гантель как можно ниже, почувствовав хорошее расправление широчайших мышц.
4. Повторить с другой стороны.

Советы

• Держите движение под строгим контролем для лучшей изоляции.
• Избегайте сгибания с горбом, так как это может привести к травме.

2. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями Упражнение является лучшим вариантом классической становой тяги со штангой. Становая тяга — король всех упражнений, и это мощное упражнение, предназначенное для построения общего телосложения, которое задействует больше мышц, чем любое другое упражнение.

Становая тяга является лучшим упражнением для укрепления мышц задней цепи . Эта цепь включает в себя спину, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.

Упражнение на становую тягу можно выполнять как со штангой, так и с парой гантелей. Одним из самых больших преимуществ использования гантелей в становой тяге является то, что вы увеличиваете диапазон движений, с которыми вы можете работать, по сравнению со становой тягой со штангой.

Работающие мышцы

Первичный: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Вторичный: Трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, предплечья.

Техника выполнения

1. Поместите гантель перед собой. Возьмите гантели каждой рукой. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
2. Поднимите гантель над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, а голова направлена ​​вверх.
3. Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Не перенапрягайтесь, так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника. На мгновение задержите штангу в верхней точке подъема и не забудьте выполнить блокировку.
4. Теперь медленно опустите гантель в устойчивом медленном темпе, согнув сначала бедра, а затем колени, и дайте весу коснуться земли на мгновение, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Советы

• Не выполнять половину упражнения, выполнить подъем.
• Неправильное выполнение становой тяги может принести больше вреда, чем пользы. Держите спину прямо любой ценой.
• Мышцы поясницы берут с собой на восстановление. Следовательно, тяжелую становую тягу следует делать раз в неделю.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму.
• Избегайте резких движений и контролируйте движения.

3. Шраги с гантелями

Упражнение с гантелями — еще одно отличное упражнение для тренировки спины с гантелями, это одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Это упражнение можно делать, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы .

Работающие мышцы

Основные: Трапециевидные, боковые дельтовидные.

Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
• Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Упражнение с гантелями в вертикальном положении — одно из лучших упражнений для спины с гантелями двумя руками, которое вы можете выполнять во время тренировки верхней части тела.

Это отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и разделения дельтопекторов .

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом. Узкий хват делает упор на трапециевидную мышцу, а более широкий на весь плечевой пояс . Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые читерские движения, что позволяет поднимать больший вес.

Работающие мышцы

Первичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные.

Вторичный: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Техника выполнения

1. Держите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите штангу, поднесите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Советы

• Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

5. Тяга гантелей в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины с помощью тренировки только с гантелями и хотите добавить массивных мышц в верхнюю часть спины , то тяга гантелей назад в наклоне — один из лучших вариантов. .

Тренировка тяги назад с гантелями является разновидностью тяги в наклоне.

Подтягивание гантели вверх к груди нацелено на верхнюю часть широчайших и трапециевидных мышц .

Тяга гантели по нижней траектории до касания живота нацелена на нижнюю часть широчайших .

Работающие мышцы

Первичный: Широчайшие мышцы спины.

Вторичный: Выпрямитель позвоночника, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные.

Техника выполнения

1. Встаньте в узкую стойку с гантелями в каждой руке нейтральным хватом.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
3. Теперь используйте спину и поднимите гантель, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.

Советы

• Не используйте больший вес, чем вы можете вынести. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Держите движение всегда под контролем, не позволяя гравитации сбить вас быстрее.

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы ищете способ проявить больше творчества в упражнениях для спины с гантелями, почему бы не попробовать Тягу гантелей на наклонной скамье?

Тяга с опорой на грудь , также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, является идеальным вариантом тяги для достижения наилучшей формы, предотвращения раскачивания в середине тяги, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите нарастить. .

Держите грудь на скамье на протяжении всего движения, это уменьшит импульс и задействует нужные мышцы.

Работающие мышцы

Первичный: Широчайшие мышцы спины.

Вторичный: Выпрямитель позвоночника, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные.

Техника выполнения

1. Отрегулируйте наклон скамьи и установите его ниже 45 градусов. Ваша грудь должна поддерживаться скамьей так, чтобы ваш подбородок был выше ее вершины. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Пусть гантели свисают прямо под вашими плечами. Ладони обращены друг к другу, а локти прижаты к телу.
3. Теперь подтяните гантели как можно выше, сводя лопатки вместе в верхней точке.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.

Наконечники

• Держите движение под контролем, не позволяя гравитации сбить вас с ног быстрее.
• Подтягивая гантели к телу, не перенапрягайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи.
• Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке.

7. Отступная тяга

Отступная тяга также известна как тяга доски , которая почти является разновидностью тяги гантелей. Он предназначен для верхней части спины. Как и доска, он предназначен для нацеливания на ядро.

Тяга ренегата — это многозадачное упражнение, которое укрепляет спину и кор, а также проверяет равновесие и устойчивость.

Это идеальное упражнение для функциональной силовой тренировки, которое поможет вам накачать спину.

Работающие мышцы

Первичный: Широчайшие, Грудь, Передние дельтовидные.

Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Техника выполнения

1. Положите на пол две гантели на ширине плеч. Начните с верхней позиции отжимания, держа руки на весах.
2. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра на одной линии.
3. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
4. Выполните желаемое количество повторений.

Советы

• Держите тело на прямой линии от плеч до лодыжек во время гребли.
• Не поднимайте груз рывками. Тяните вес плавным контролируемым движением.
• Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

8. Фермерская прогулка с гантелями

Прогулка фермера, также называемая переноской фермера , представляет собой силовое и кондиционное упражнение.

Во время тренировки фермера вы держите по тяжелому грузу в каждой руке и проходите определенное расстояние.

Прогулка фермера с гантелями может быть одним из лучших классических упражнений и движения, которое человек делал с незапамятных времен.

«Прогулка фермера» позволяет вам достичь огромных результатов за одно упражнение . Обязательно добавьте это упражнение в свой режим тренировки спины с гантелями, чтобы построить впечатляющую и сильную спину.

Работающие мышцы

Первичные: Трапециевидная мышца, Леватор лопатки, Ромбовидная мышца, Выпрямитель позвоночника, Абс.

Вторичный : Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Четырехглавая мышца.

Техника выполнения

1. Становая тяга с парой гантелей от пола. Наклонитесь вниз, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку.
2. Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
3. Делайте небольшие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
4. Выполните необходимое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

Советы

• Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки и напрягать пресс.
• Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

9. Разведение рук в положении лежа на боку

При тренировке спины с гантелями существует множество упражнений для одной руки, которые можно добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс. Разведение задних дельт в положении лежа на боку — это упражнение для верхней части спины, используемое для проработки задних дельт и ромбовидных мышц.

Это отличное одностороннее упражнение, используемое для проработки небольшой и часто отстающей группы мышц. Вместо того, чтобы лежать на полу, можно лечь на скамью.

Проработанные мышцы

Основные Мышцы : Задняя часть дельтовидной мышцы.

Второстепенные мышцы: Латеральная дельтовидная, Подостная, Малая круглая, Ромбовидная, Средняя и нижняя трапециевидная.

Техника выполнения

1. Лягте на пол на правый бок и возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонь смотрит вниз).
2. Удерживая локоть зафиксированным, а тело неподвижным, на выдохе поднимите гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной. Задержитесь на счет два.
3. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и опуская гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение на противоположной стороне правой рукой.

Наконечники

• Не позволяйте гантели касаться пола.
• Напрягите пресс и не выгибайте спину в верхней точке движения.
• Позвольте рукам свободно двигаться, но не блокируйте локти.

10. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для спины, которое вы можете выполнять с гантелями, попробуйте упражнение подъема гантелей в наклоне.

Это лучшее упражнение с гантелями, которое вы должны добавить в свой режим тренировки спины с гантелями, чтобы укрепить задние дельты и мышцы верхней части спины.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Работающие мышцы

Первичный: Задняя часть дельтовидной мышцы.

Вторичный: Латеральные дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малая и большая круглые мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
3. Поднимите гантели, подняв их по бокам на уровень чуть выше плеч.
4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.

Советы

• Не поднимайте гантели вверх. Держите движение под контролем.
• Держите спину прямо и тело неподвижно.

Заключение

Эти упражнения с гантелями для спины и план тренировок настоятельно рекомендуются всем, кто заинтересован в построении более широкой спины и хочет стать сильнее.