Развить выносливость: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

Как развить выносливость? — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Это один из вопросов,которые мне часто задают как в зале так и в соц сетях..ᅠ

Ставь + в комментариях, если такие посты тебе интересны и полезны!ᅠ

•  И так,ниже мы разберём : 
• Что же такое выносливость?
• Как она определяется?
• Пути для увелечения выносливости?
• Какие системы тренировок лучше выбрать?
• Что такое МПК , и как правильно на него выйти?
• Как подобрать вес снаряда,упражнения и диапазон работы?
• Теория Силуянова? ᅠᅠᅠ

‍ Ну что, по порядку :

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично.

В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь. Определяется она возможностями кровеносной и дыхательной системы снабжать организм кислородом, распределять его и утилизировать метаболиты в ходе жизнедеятельности мышц.

Также имеет значение насколько эффективно и быстро организм использует энергетическое топливо (глюкоза и жирные кислоты). Увеличить способность этих систем по доставке кислорода к мышцам можно с помощью тренировок, в которых эти мышцы испытывают максимальную потребность в кислороде. Такую нагрузку называют МПК — максимальная на уровне потребления кислорода.

Подобные тренировки требуют высокой мощности работы, которую долго удержать невозможно, поэтому хорошо работает интервальная система. ᅠ

Интервал работы на МПК должен длиться не более 6 минут, потому что при более долгой нагрузке мощность очень сильно падает и дальнейшая тренировка не приносит пользы.

Таким образом идёт 6 минут интенсивной тренировки и 6 минут лёгкой, которая просто поддерживает разогретое состояние организма. ᅠПравильный выход на максимальное потребление кислорода происходит в течение 2 минут. Не стоит рваться на пик с первых секунд.

Как правильно:

2 минуты выход максимум ➡️ 4 минуты занятия на пике МПК ➡️ лёгкий режим ➡️ заново ?.

Для профессионального атлета таких пиковых минут в сумме должно быть около 20 минут. Для спортсменов рангом поменьше хватит 12. Т.е., чтобы получить эти 12 минут нужно сделать 3 круга.

Такие тренировки приводят к адаптационным изменениям в дыхательной и кровеносной системах и тем повышают выносливость.Всё просто, если вы используете циклические движения: гребля или бег. Сложнее, если вы выполняете Кроссфит-комплексы. Тут нет смысла брать вес, например, на грудь 90% от вашего максимума, т.к. вы будете делать его редко, постоянно сбрасывать и так и не выйдете на нужный уровень мощности.

Поэтому достаточно будет 45-50% от вашего разового максимума.Работая с весом собственного тела выбирайте движения, которые можете выполнять интенсивно и циклично в течение долгого времени.В период отдыха потребление кислорода снижается не очень сильно за счёт эффекта возврата кислородного долга.

Происходит ресинтез основных энергетических компонентов и выведение молочной кислоты.На протяжении такой тренировки уровень потребления кислорода как раз колеблется около максимального значения, что нам и нужно.

Чтобы развивать способность организма противостоять закислению, нужно в течение тренировки достигать достаточно высоких величин кислотности в крови.

Выполняем мощные серии упражнений по 1-2 минуты. С идентичным по времени лёгким режимом.
ᅠ
Нужно повторять нагрузку после достаточного отдыха, чтобы у вас восстановились энергетические компоненты высокого уровня, а более низкого восстановиться ещё не успели. Это приводит к суммированию максимумов выброса лактатов в кровь и суммированию адаптаций, тем самым увеличивая вашу тренированность.
ᅠ
✅ Хороший вариант для этого:
ᅠ
4 серии «интенсив-лёгкий» по 1,5 минуты ➡️ отдыхаем минут 15 ➡️ снова повторяем 4 серии по 1,5 минуты. Таких глобальный серий делаем за всю тренировку 3-4.

ᅠ
ℹ Есть теория улучшения выносливости Силуянова: не увеличивать выносливость сильных мышц, а увеличивать силу выносливых мышц за счёт упражнений стато-динамического характера. Но такая методика подходит определённому кругу людей, у которых таких выносливых мышц много.

Ваче Карапетян

Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа

Все посты автора Ваче Карапетян

Как развить спортивную выносливость?

Каждому, кто когда-либо занимался спортом, знакомо понятие выносливости. Любой человек способен на физическое усилие, но тренированного человека отличает от нетренированного то время, на протяжении которого человек сможет сохранять усилие. 

 

Важным фактором является генетика: одни спортсмены от природы способны на мощные рывки, другие никогда не разовьют достаточно мускулатуру для выполнения подобного рывка, но способны выполнять менее затратные усилия очень долгое время, практически не утомляясь. Таким качеством, к примеру, обладает большинство бегунов из Кении, традиционно лидирующих в забегах на длинные дистанции.

 

Выносливость — это физическое качество, позволяющее человеку пробегать дистанции более 300 км в сложнейших природных условиях, переплыть Ла-Манш, покорить Эверест, и не только. Конечно, такие сверхвозможности даны не всем. И всё же над выносливостью, как и над развитием мышц, можно эффективно работать.

Как развить в себе выносливость?

За физическое усилие и выносливость в организме отвечают разные группы мышц. Мыщцы, называемые «быстрыми», способны резко сокращаться, но быстро утомляются. «Медленные» — способны к многоразовому сокращению, но не могут нарастить физическое усилие. Тренировка выносливости идёт как раз за счёт тренировки «медленных» групп мышц.

• Улучшить общую выносливость организма поможет бег на длинные дистанции. Этот как раз то упражнение, которое не требует значительных физических усилий, но подключает к тренировке сердечную мышцу и лёгкие, без тонуса которых невозможна выносливость. Программа бега идёт по нарастающей: начиная с самого медленного темпа, комфортного для вас (иногда на первых порах это может быть активный шаг), постепенно наращивайте время пробежки. Спустя несколько дней, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить время, затем нарастить темп пробежки. Главное в такой тренировке — строгая последовательность: если вы попустили несколько тренировок, вам придётся вернуться на несколько уровней назад.  

• Плавание — ещё один вид спорта, задействующий практически все группы мышц. Плюс его состоит в минимуме нагрузки на суставы, и максимуме — на мышцы и сухожилия, что оценят спортсмены, восстанавливающиеся после травм или имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Принцип нагрузки тот же: сначала максимально медленно, затем — постепенное увеличение дистанции. При необходимости — наращивание темпа. 
  
   
• Не стоит спешить нарастить скорость бега или плавания: позвольте адаптироваться дыхательной системе. 
   
• Важный совет: выполняя физические упражнения на выносливость, следите за ритмичностью дыхания. Выберите собственный ритм вдохов-выдохов и придерживайтесь его на всей тренировке. Сбилось дыхание — и вы уже не сможете поддерживать движение из-за недостатка кислорода: ведь именно кислородное голодание — причина усталости. 
   
• Во время бега разделите дыхание на опорные фазы: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь дышать носом, задействуя брюшные мышцы (грудное дыхание, характерное для женщин, менее эффективно).
   
• Подвижные игры и пешие прогулки помогут вам поддерживать себя в тонусе: теннис, футбол, волейбол, баскетбол, невысокие прыжки через скакалку, велоспорт, конный спорт — всё это можно отнести к развивающей физкультуре.
  
   
• Не менее важно правильно питаться для развития выносливости: употребляйте много клетчатки и белковой пищи, меньше жиров. Пользу в рационе принесут овощи, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, нежирное мясо.
   
• Не забывайте давать организму восстановиться. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми тренировками. Между тренировками на выносливость должен быть промежуток 2-3 дня. Придерживайтесь чёткого режима: так организму легче перестраиваться.

Выбирайте спортивную обувь для бега известных производителей. Коллекция интернет-магазина Professionalsport включает лучшие профессиональные модели кроссовок.

Как развить выносливость

Выносливостью – это способность человека выполнять одни и те же действия, выдерживать нагрузку определённой интенсивности в ограниченный отрезок времени. Думаете, это необходимо только спортсменам-профессионалам и марафонцам? Как бы не так! В повседневной жизни во многих ситуациях выносливость необходима, будь то длительная поездка, переезд, работа, долгие пешие прогулки и даже шопинг. Такая потребность есть у каждого человека. По этой причине вопрос о том, как же развить выносливость, волнует практически всех современных людей.

Сравните тренированного человека и того, кто совершенно не занимается спортом. Они даже выглядят по-разному, не говоря о состоянии здоровья, готовности к новым свершениям. При развитии выносливости движения становятся точнее, быстрее и увереннее. Кроме того, клетки крови активнее снабжаются кислородом, обеспечивая им все органы и системы. Происходит укрепление сердца, улучшение работы лёгких, развивается мускулатура.

В поисках мотивации

Не секрет, что наши далёкие предки бегали быстрее и дольше. Конечно, у них была серьёзная мотивация – желание прокормить себя, избежав пары рядов острых зубов позади. Именно так скажут многие. На самом деле, это лишь отговорка. Научиться бегать долго и быстро может каждый человек. Нужно определить для себя, зачем конкретно это нужно. Выйти из зоны комфорта, больше двигаться – не значит заставлять себя, а заниматься с удовольствием.

Ключевые моменты

Какой главный враг выносливости? Лень? Нет. Утомление. Развить выносливость можно только при систематических постоянных занятиях. На каждой из тренировок нужно достичь максимального предела утомления. Со временем вы заметите, что активность постепенно увеличивается. При этом нельзя себя жалеть, давая отдых слишком долго и часто.

Важно понимать, что чрезмерные нагрузки могут негативно повлиять на организм. Изнурительная тренировка подразумевает предоставление телу времени на полноценное восстановление. Кроме того, нагрузки нужно увеличивать постепенно – только так удастся достичь максимальных показателей.

Различают такие виды выносливости:

• аэробная;
• анаэробная.

Первая подразумевает работу мускулатуры за счёт поступления нужного количества кислорода. Аэробная выносливость развивается при условии длительного выполнения упражнений. Второй вариант подразумевает работу мускулатуры за счёт потребления внутренних ресурсов. Развитие происходит при выполнении интенсивных действий на протяжении короткого промежутка времени.

Ускоряемся

Бег – один из лучших способов развития выносливости. Он помогает поддержать организм в тонусе, настроиться на позитивную волну и укрепить органы дыхания. Приведём несколько советов по организации тренировки.

Спортсмен-марафонец из Канады Крейг Бизли предложил такую систему: бег на максимальной скорости 30 секунд, спокойный шаг – 5 секунд. Делать нужно по восемь подходов не меньше трёх раз в неделю. Уже спустя некоторое время вы не будете чувствовать чрезмерной усталости. Интервал активности нужно увеличивать постепенно.

Барт Яссо, один из менеджеров Runner’s World Race, предложил другой вариант. Его суть заключается в разделении дистанции на интервалы. Каждый из них нужно преодолевать за определённый отрезок времени, постепенно сокращая его.

Альтернативный вариант

Одним из способов развития выносливости станут занятия по функциональному тренингу. Что это такое? Универсальные спортивные занятия. Основные направления тренировок следующие:

• поддержание тела в тонусе;
• развитие мускулатуры;
• развитие выносливости.

Тренироваться могут люди любой физической подготовки. Во время занятий работают все группы мышц, нагрузка равномерно распределяется по телу.

Развитие выносливости иногда может показаться непростым занятием, особенно если вы на пределе возможностей. Не сдавайтесь, а ходите, бегайте как можно больше. Любите кататься на роликах или велосипеде? Прекрасно! Нравится прыгать на скакалке? Великолепно! Такие занятия станут увлекательным дополнением к основным тренировкам и помогут быстрее получить желаемый эффект.

Что такое силовая выносливость и как её развить

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости ^:

• Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
• Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

• Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
• Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
• Для гиревого спорта.
• Для кроссфита и функционального многоборья.
• Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают ^{и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.}

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут ^{интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.}

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет ^{им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.}

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте ^{участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.}

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана ^{с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.}

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются ^{для производства энергии.}

Недостаток топлива негативно ^{скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.}

Суточная норма углеводов зависит ^{от интенсивности ваших занятий:}

• нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
• тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
• нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает ^{количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».}

Попробуйте попринимать ^{4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.}

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент ^{с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.}

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает ^{увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.}

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается ^{, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.}

Вы можете употреблять ^{креатин двумя способами — с загрузкой или без.}

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Читайте также 🧐

Как увеличить выносливость рук?

Чувство усталости в руках может стать причиной проигрыша в бою, ведь удар при этом становится более медленным и слабым.  Какие упражнения следует включить в тренировку по боксу, чтобы сделать свои руки более выносливыми? Ответ на этот вопрос весьма прост: делайте специальные упражнения, которые изменят вашу боевую технику и позволят выбирать наиболее эффективную стратегию ведения боя.

В чем состоит опасность усталости рук в поединке?

Усталость в руках во время боя демотивирует бойца, ведь он не имеет достаточно энергии для нанесения мощных ударов и своевременного выставления защиты. Кроме того, для удара уставшей рукой и ее отведения требуется больше времени, а значит, противник сможет пробить контрудар. Для того чтобы этого не происходило, важно повысить выносливость плечевых мышц. Для этого разработан комплекс упражнений, который следует выполнять при каждом посещении школы бокса. Он будет полезен как боксерам, так и бойцам других единоборств.

10 упражнений для повышения выносливости рук

1.       Учитесь расслабляться. Важно не только физическое, но и ментальное расслабление. Вы должны научиться чувствовать себя комфортно даже в сложном бою. Немаловажную роль играет настрой на победу, который дает тренер по боксу, наблюдающий за поединком. Попробуйте не только чувствовать, но и выглядеть расслабленным, как это делают профессиональные бойцы, которые даже при интенсивной работе не рассеивают свою энергию по пустякам. Важный момент – не держите руки неподвижно, это изматывает. Еще хуже – держать перчатки у лица, расставив локти в стороны. Расслабляйте плечевые мышцы и дайте рукам свободу.

2.       Наносите быстрые удары. Работая руками, тратьте свою энергию продуктивно, нанося короткие хлесткие удары. Для этого придется потрудиться над техникой их исполнения.

3.       Сделайте удары более плотными. Для этого нужно представлять, что сила удара сконцентрирована в локте, а не в кулаке. Это поможет прилагать меньшие усилия и не терять равновесия.

4.       Не выходите за рамки своих возможностей. Усталость быстро настигнет вас, если вы будете наносить более быстрые удары, чем привыкли. Максимальная интенсивность –  это, конечно, хорошо, но она изматывает. Увеличить производительность можно путем повышения скорости удара или его силы, а для этого необходимо как следует поработать с мешком или грушей на растяжках во время тренировок в секции бокса, нанося серию коротких ударов в конце каждого раунда в течение 30 секунд. Фокусируйтесь на скорости, не вкладывая силу в удар, делайте выдох после каждого удара. Такие упражнения помогут развить координацию и научат бить быстрее.

5.       Тренируйтесь с пневмогрушей. Это идеальный способ развить выносливость плечевых мышц и рук, научиться плавным движениям и продуктивному расходованию энергии.

6.       Бейте в верхнюю часть боксерского мешка. Старайтесь наносить удары на уровне лица, и только когда научитесь не испытывать усталости при верхних ударах, переключайтесь на удары на уровне плеч и корпуса.

7.       Работайте с грушей на растяжках. Этот снаряд превосходно учит бить по движущейся цели на высокой скорости и тренирует быстрый возврат руки.

8.       Бой с тенью. Это лучшее упражнение для развития выносливости плеч и рук, а также для тренировки мышц возврата.

9.       Упражнения со скакалкой. Скакалка – отличный способ прокачать нужные мышцы рук и плеч, не пренебрегайте ей.

10.   Меняйте стратегию нанесения ударов. Не пытайтесь все время бить со 100% силой. Меняйте мощные удары на более интенсивные и легкие. Оставляйте сильный удар до того момента, когда он нанесет максимальный урон сопернику. Помните, что промахиваясь, вы теряете больше энергии, чем при попадании, а значит, мощный удар нужно наносить только при хорошей возможности, а не каждый раз. 

 

5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как развить умственную выносливость: 10 несложных приемов

Скотт Янг — писатель, программист и блогер, прославившийся благодаря MIT Challenge: он самостоятельно освоил 4-летнюю программу Массачусетского технологического института всего за год. В своем блоге Янг делится приемами, которые помогут улучшить выносливость ума. T&P выбрали лучшие.

Подготовьтесь

Зная, что вскоре вас ожидает тяжелая умственная работа, начните готовиться к этому заранее — визуализируйте и планируйте, как вы преодолеете испытание. Это поможет смириться с предстоящей интенсивной нагрузкой — долгие часы напряжения не станут неожиданностью. Такую же технику можно использовать, к примеру, перед пугающим событием: собравшись прыгать с тарзанки, детально воображайте, как все пройдет, за неделю до испытания.

Усложняйте

Некоторые задачи, несмотря на их содержательную сложность, могут быть довольно скучными. Засыпаете во время чтения? Попробуйте конспектировать прочитанное: дополнительная активность повысит концентрацию.

Ничего не делайте

Избегание — здоровая реакция на стрессовую ситуацию. Вы наверняка замечали, как начинаете скролить ленту Facebook, вместо того чтобы наконец приступить к составлению сложной презентации. В следующий раз, почувствовав тревогу, попробуйте не прокрастинировать, а просто ничего не делать. Освободите руки и ум, спокойно посидите. Полное безделье, в отличие от прокрастинации, поможет немного успокоиться — в таком состоянии заниматься работой и учебой получится гораздо лучше.

Не ругайте себя

Постарайтесь не ругать себя за прокрастинацию: так вы отвлечетесь на самобичевание и потеряете еще больше времени. Но если уже начали и не можете остановиться, обсудите это с кем-нибудь или запишите мысли в дневник. Освободившись от негативных мыслей, вы найдете силы для работы.

Смотрите на часы

Чувствуете, что устали, и хотите отвлечься? Посмотрите на часы и попробуйте проверить, сможете ли вы поработать еще 20 минут. Снова утомились? Еще раз посмотрите на часы и попробуйте сконцентрироваться на дополнительные 15 минут. Разумеется, в какой-то момент вам понадобится перерыв, но такая техника поможет увеличить интервалы продуктивности. Представьте, что занимаетесь в спортзале и постепенно пытаетесь увеличить объем поднимаемого веса.

Помните об удачах

Чтобы не паниковать, разбираясь с непростой проблемой, важно напоминать себе, что вы не раз успешно справлялись со сложными заданиями и в принципе способны преодолевать препятствия. Если подобные примеры не приходят в голову или кажутся нерелевантными, начните работу с малого — небольшие успехи помогут обрести уверенность на пути к финальной цели.

Не избегайте тревоги и страха

Мы знаем, что страх и тревога — это плохие чувства, которых с точки зрения здравого смысла стоит избегать. Однако по своему воздействию на симпатическую нервную систему они очень похожи на другое чувство — азарт. Да, сложные задачи заставляют нас нервничать, но удовлетворение от их успешного выполнения не сравнится ни с чем. То, что нас не тревожит, не может и по-настоящему обрадовать.

Обсуждайте

Так уж устроен наш мозг: самыми убедительными он считает собственные теории. В процессе работы обязательно обсуждайте с компетентными знакомыми свои мысли и находки — возможно, услышать критику будет обидно, но результат окажется гораздо лучше. Если такой возможности нет, вспомните про Декарта и самостоятельно подвергайте сомнению каждый из этапов работы.

Учитывайте усталость

Вместе с отработанными часами накапливается усталость — это стоит учитывать, планируя расписание. Пусть в первые недели нагрузка будет выше, чем в последующие. В начале MIT Challenge я учился по 60 часов в неделю, постепенно снижая нагрузку до 35. Реальная оценка своих физических возможностей на старте убережет от неожиданного разочарования и лишних переживаний.

Работайте меньше

Мы нередко тратим на выполнение сложного задания дни и ночи, но в итоге обнаруживаем, что большую часть времени прокрастинировали и не добились никакого прогресса. Для большей эффективности необходимо полностью изменить стратегию: чем меньше времени вы тратите на дела, тем выше шансы сконцентрироваться и не отвлекаться не ерунду. Составьте расписание, выделив на дела как можно меньше времени, например только часы до обеда. Остаток дня посвятите другим занятиям. Не забудьте про перерывы: пытаться выполнить все за раз — довольно глупая затея, разбейте каждую задачу на несколько частей. Разумеется, чтобы осуществить такую перемену в поведении, вам потребуется заглушить чувство вины за безделье и мыслить очень рационально. Главное — помнить, что нервные переписки в социальных сетях еще никому не помогли закончить проект в срок.

Как развить выносливость. Четыре лучших упражнения на выносливость — FasterSkier.com

Как стать выносливым? Как развить выносливость с помощью упражнений? Есть ли какие-то упражнения, которые можно использовать для развития выносливости, чтобы она стала частью жизни, например, проверка акций казино в Канаде у любимой букмекерской конторы?

Ответы на эти вопросы вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без ущерба для ее эффективности.Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особых трудностей и не уставая настолько, что вынужден останавливаться.

Правда тут стоит сразу разобраться, о каких временных интервалах и о какой работе идет речь. А что за нагрузки. Например, можно буквально часами бегать трусцой. Это выносливость? да. А чтобы выполнить набор из 30 подтягиваний, что это? Это тоже выносливость! Но в другом упражнении. И, конечно же, никто не может подтягиваться несколько часов подряд.От силы несколько минут. Отжиматься можно от пола 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно тренировать.

Упражнения на выносливость

Мы выбрали четыре различных упражнения, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения хороши еще и тем, что имеют хорошие побочные эффекты: ваша общая физическая форма улучшается, при правильном питании и частоте упражнений достигается хороший эффект похудания.

Конечно, используя знания из этой статьи, вы можете развить выносливость в любом другом упражнении.Итак, наши упражнения на выносливость.

Беговая дорожка для ходьбы

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле, лучшее упражнение на беговой дорожке — это ходьба. Ходьба очень хороша для развития выносливости. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют изменять угол наклона, что дает возможность «идти в гору». Ходьба в гору — один из лучших способов развить выносливость ног. Отрегулируйте угол наклона до самого крутого, увеличьте время ходьбы, возьмите в руки дополнительный вес.Это отличное упражнение на выносливость! Мы рекомендуем подробные инструкции по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, мы можем рекомендовать бег трусцой для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​или время бега в зависимости от ваших целей. Для новичков чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию ​​(скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад вы не могли пройти 3 километра без остановки, а теперь можете, значит, ваша выносливость выросла.

У опытных людей другая задача — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции 10 км вам удалось добиться уменьшения времени бега на 15-30 секунд, значит, вы однозначно стали сильнее и быстрее. Тренируйте именно то, что вам нужно.

Измерьте свою выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья — как правильно запустить.

Скакалка

Еще одно роскошное упражнение на выносливость.Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная проблема. Затем увеличьте количество прыжков до 1000 всего или даже за один подход. Что ж, следующий шаг — научиться делать серию двойных скакалок. Это когда веревка успевает сделать два полных оборота за один прыжок. Обязательно прыгайте через скакалку в качественной обуви, чтобы защитить суставы ног от повреждений.

Приседания

Для количества используйте обычные приседания без веса.Допустим, установите новый рекорд 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой вам придется приседать определенное количество раз. Идея научиться приседать 70 кг на 50 повторений в одном подходе — здоровая цель для многих посетителей тренажерного зала. Думаем, нет необходимости объяснять, насколько серьезно повысится ваша выносливость и насколько заметно изменится внешний вид, если вы добьетесь этой цели. Вес штанги дамской можно уменьшить до 20-30 кг, если страшно

купить ингалятор альбутерола, купить комбиган онлайн, купить чантикс, купить вольтарен гель онлайн

4 МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ — Keller Sports Guide

Что влечет за собой общая тренировка выносливости? И как лучше всего начать работу новичку? Какие есть подходящие методы тренировок и как мне подготовиться к первым соревнованиям?

Это некоторые вопросы, на которые мы хотели бы ответить, описав различные методы тренировки, которые гарантируют улучшение результатов от вашей первой тренировки с пробегом до вашей первой гонки.

Метод выносливости

С помощью метода выносливости вы можете улучшить максимальное потребление кислорода . Чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии будет в вашем теле и, следовательно, тем дольше вы сможете бегать, прежде чем ваши мышцы устанут. Это тренировка с длительным стрессом и постоянной интенсивностью, без перерывов.

Тренировка продолжительностью 30 минут (для новичков) поможет вам двигаться вперед и может достигнуть 2 часов (для более опытных бегунов).Интенсивность, то есть ваша скорость бега, должна варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей — поэтому хотите ли вы пробежать несколько километров или готовитесь специально к соревнованиям.

Интервальный метод

Интервальный метод служит той же цели, но также улучшает выносливость, скоростную выносливость и толерантность к молочной кислоте . В тренировках чередуются фазы высокой и низкой интенсивности. Ваш темп бега в фазе высокой интенсивности должен зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Фаза восстановления (также известная как «фаза вознаграждения») выбирается по продолжительности, чтобы тело снова было в хорошей форме, чтобы ускорить темп, но не полностью регенерировалось. Это время хорошо контролируется пульсометром, но оно уникально для каждого спортсмена. 120 ударов в минуту — это общее правило.

Метод повторения

Метод повторения концентрируется на соревнованиях / специальной выносливости за счет улучшения аэробного и анаэробного запаса энергии .Это переходная зона, в которой молочная кислота накапливается и истощается, чтобы уравновесить друг друга, то есть подача энергии работает только чуть выше подачи кислорода. Тренировки проводятся на коротких и средних дистанциях с соревновательной интенсивностью — при условии, что вы полностью восстановились (например, в перерывах на бег трусцой).

Метод конкурса

Соревновательная подготовка — это в основном уникальный (и, как следует из названия), особый метод обучения, при котором вы, , тренируетесь в условиях гонок .Другими словами, ваш партнер по тренировкам может выступать в качестве конкурента, а также выполнять технические и тактические задачи (например, темп бега). Дистанция тренировки должна соответствовать дистанции гонки (не допускайте большой свободы действий с обеих сторон).

Цель состоит в том, чтобы разработать специфические для соревнований взаимосвязи между всеми критериями эффективности и их гоночными характеристиками. Комплексная подготовка к соревнованиям в идеале должна включать в себя все методы, обеспечивающие максимально широкий спектр результатов.На этой ноте, я надеюсь, вам понравится ваше обучение! Когда у вас следующие соревнования?

Тренировка для повышения выносливости — Тренировка 4 Выносливость

Выносливость можно улучшить с помощью специальных тренировок, нацеленных на ключевые области, связанные с выполнением упражнений на выносливость. Чтобы это обучение было эффективным, оно должно быть целевым, конкретным и целенаправленным.

На следующих страницах представлена ​​подробная информация о различных тренировочных подходах, которые можно использовать для повышения выносливости.В каждом разделе мы рассмотрим науку, лежащую в основе теории, преимущества каждого типа тренировок и то, как лучше всего применять различные типы тренировок.

---

Базовая аэробная тренировка

Развитие прочной аэробной базы жизненно важно для успеха в любом виде спорта на выносливость. Фактически, базовая аэробная тренировка — ключевая часть формулы тренировки выносливости. Так что же такое базовая аэробная тренировка? Базовая аэробная тренировка относится к фазе тренировки, которая направлена ​​на развитие аэробной формы, эффективности и физической формы.

---

Тренировка лактатного порога

Тренировка лактатного порога относится к любой тренировке, в которой основной упор делается на развитие или улучшение вашего лактатного порога. Почему это важно? Что ж, известно, что лактатный порог является ключевым показателем эффективности упражнений на выносливость, особенно в соревнованиях продолжительностью 30 минут или дольше.

---

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — чрезвычайно эффективный и проверенный исследованиями метод тренировки выносливости.Тренировки HIIT особенно эффективны для развития максимальной аэробной способности (VO₂max), повышения лактатного порога, повышения эффективности упражнений и выполнения упражнений на выносливость.

---

Статьи блога об интервальных тренировках

>> Просмотреть все статьи блога об интервальных тренировках

---

Силовые тренировки на выносливость

Иногда, упускаемые из виду спортсменами на выносливость, силовые тренировки являются ключевым методом тренировок для долгосрочного успеха. Фактически, исследования ясно продемонстрировали, что силовые тренировки улучшают упражнения на выносливость в ряде видов спорта, включая бег, езду на велосипеде, греблю, беговые лыжи и плавание.

---

Статьи блога о силовых тренировках

>> Просмотреть все статьи блога о силовых тренировках

---

Оптимизация тренировок на выносливость

Спортсмены на выносливость используют специальные тренировки, чтобы оптимизировать определенные области, связанные с выносливостью. Уровень адаптации зависит от ряда факторов, включая продолжительность, интенсивность и частоту тренировок.

Павел Цацулин объясняет, как правильно развивать выносливость

Чтобы понять основы повышения выносливости, вы должны знать, какие компоненты составляют выносливость и какие основные системы задействованы при ее разработке.

Павел Цацулин, получивший степень в области спортивных наук в Институте физической культуры в Минске, объясняет, как правильно развивать выносливость в подкасте Joe Rogan Experience.

Цацулин является автором нескольких книг по силовой тренировке и известен тем, что популяризировал использование гирь в тренировках на Западе. У него также есть предметный эксперт в элите вооруженных сил и правоохранительных органов США.

Содержание

Есть две основные системы, которые вы можете создать во время тренировок для повышения выносливости:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная выносливость

Когда мы говорим о сердечно-сосудистой выносливости , мы, в первую очередь, говорим о способности вашего тела снабжать ваши работающие мышцы топливом и кислородом и удалять из них побочные продукты упражнений на длительный срок. промежуток времени.

Мышечная выносливость — это, прежде всего, способность ваших мышц в течение длительного времени использовать топливо и кислород, доставляемые им (вашей сердечно-сосудистой системой), для создания энергии и движения.

Узнайте, как повысить выносливость

Как развивать кардио?

Упражнение в устойчивом состоянии

«Самый здоровый способ развить кардио — это просто упражнения в устойчивом состоянии», — говорит Цацулин. Это может включать, например, бег с определенной скоростью, которая не слишком быстрая.

Вкратце, это происходит так: когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до определенного уровня, ваше сердце начинает растягиваться, и это позволяет увеличить ударный объем.

Это растяжение сердца для увеличения ударного объема означает, что ваши работающие мышцы могут получать больше топлива и кислорода и выводить больше побочных продуктов. Таким образом вы повысите выносливость сердечно-сосудистой системы.

Это работает примерно до 90% вашей максимальной частоты пульса. Когда вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений, вашему сердцу некогда расслабляться, — объясняет Цацулин.«Ты больше не растягиваешь это сердце».

Чтобы развить выносливость, вы должны тренироваться с метаболической интенсивностью, что означает просто тренировку на достаточно низком уровне, чтобы вы могли поддерживать беседу.

Это основной метод, чтобы растянуть сердце.

Интервальная тренировка

Вы также можете развить выносливость с помощью интервальных тренировок. Теория исходит из того факта, что наши тела обладают инерцией — подумайте о том, что в последний раз, когда вы закончили тяжелую тренировку, ваш пульс продолжал быть высоким через несколько секунд или минут после того, как вы закончили.

Если вы увеличите частоту пульса до 85-90%, что тяжело, но не максимально, а затем остановитесь, ваше сердце по-прежнему будет сильно накачиваться и растягиваться.

Интервальная тренировка работает на развитие выносливости, но ее лучшие результаты достигаются после периода устойчивых тренировок , объясняет Цацулин. Это связано с тем, что интервальная тренировка — это очень сложный тренировочный метод, связанный с более высоким риском травм.

Высокая частота пульса при больших нагрузках

Хотя технически возможно развить выносливость с помощью статических упражнений с высокой частотой пульса при больших нагрузках — подумайте о выполнении нескольких тяжелых приседаний на спине — это не самый оптимальный способ тренировки сердца.

В этом случае, объясняет Цацулин, ваше сердце становится толще, а не растягивается.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Как развить мышечную выносливость

Сердце — лишь малая часть выносливости, и хотя всем определенно нужно заниматься кардио для здоровья (а спортсменам — для производительности), вам также нужна мышечная выносливость, чтобы развивать свой двигатель.

Митохондрии — ключ к выносливости мышц.

Митохондрии в мышечной клетке отвечают за аэробное преобразование энергии, что по сути означает эффективное производство энергии.

У нас есть три основных энергосистемы:

• Креатинфосфат : действует всего несколько секунд, поэтому полезен, например, для 1-повторного максимума.
• Аэробная система : не мощная, но долговечная.
• Гликолитическая система : находится между обеими вышеупомянутыми системами, но при этом создает много метаболитов усталости, таких как молочная кислота.

Развитие митохондрий в медленно сокращающихся волокнах

Развитие митохондрий в медленно сокращающихся мышечных волокнах поможет вам получить полную мощность ваших мышц без кислоты и других метаболитов усталости.

Это достигается за счет тренировок, которые производят меньше кислоты, работая прямо ниже анаэробного порога, чтобы тренировать ваши мышцы, чтобы они могли переносить побочные продукты упражнений и эффективно их высвобождать. «Тренировки ниже анаэробного порога — основной метод тренировки выносливых спортсменов», — объясняет Цацулин.

Работайте с такой интенсивностью, при которой вы можете продолжать утилизировать кислоту без сбоев.

Увеличивайте интенсивность тренировок только за пару недель до соревнований или мероприятий, чтобы вы знали, на что это похоже.

Развитие митохондрий для быстрых мышечных волокон

Развитие митохондрий для быстро сокращающихся мышечных волокон можно осуществить с помощью повторных тренировок , что, в свою очередь, повысит эффективность вашей мышечной выносливости. По сути, это включает в себя снова и снова подталкивать мышцы к краю.

Один из способов тренироваться для этого — спринт, остановиться перед красной чертой и начать все сначала, когда будете готовы.

«Когда будешь готов» — это, конечно, невероятно субъективно.Различают три типа периодов отдыха:

• Период стресса : отдых в течение периода времени, который затруднит или сделает невозможным для вас выполнение или повторение той же рабочей нагрузки, которую вы только что закончили, как показано в интервальной тренировке.
• Период суперкомпенсации : период отдыха, когда, если вы отдыхаете в течение нужного количества времени, вы, возможно, сможете выполнять больше в следующем подходе.
• Обычный период: , когда периода отдыха достаточно, чтобы позволить вам повторять вашу задачу и поддерживать тот же уровень производительности на протяжении всего процесса, как при повторных тренировках.

Повторяющиеся тренировки, во время которых вы отдыхаете в течение обычного периода, имеют большое влияние на развитие выносливости и способствуют развитию митохондрий в быстро сокращающихся волокнах.

Как (действительно) развить выносливость

Выносливость — это ваша способность применять силу в течение долгого времени. Тренировки на выносливость важны, потому что они развивают ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и увеличивают кровообращение в ваших мышцах, сухожилиях и связках. Другими словами, такая тренировка важна для полноценного развития ваших мышц.К тому же он очень функциональный. Одно дело выглядеть так, как будто ты тренируешься, но это напрасно, если ты не можешь подняться по лестнице без отдыха. Это включает в себя все: от выполнения более одного повторения в подходе до чего-то вроде подтягиваний на повторения, бега на короткие дистанции без смерти и бега на марафон.

Тем не менее, большинство людей путают выносливость с марафонским бегом или другими видами сердечно-сосудистой деятельности на длинные дистанции. Хотя это аспект, есть и другие подходы к тренировкам на выносливость.Есть что-то, что понравится практически каждому. Ниже приведены несколько различных способов тренировки на выносливость и примерная программа, которая поможет вам включить их в свой распорядок дня.

Длинная медленная дистанция

Тренировка на длинные-медленные дистанции (LSD) — это то, о чем каждый думает, когда думает о выносливости. Это предполагает движение с меньшей скоростью, но длительное время. Это отличный способ развить выносливость и сжигать калории. Но это также улучшает вашу способность двигаться с низкой скоростью.Итак, если вам нужна выносливость, это отличный способ ее достичь, но если вам нужна скорость, вам нужно найти другой подход.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — отличный способ развить скорость и ускорить сжигание жира, но это также отличный способ развить выносливость. Это используется во всех режимах сердечно-сосудистых упражнений. Это также намного интереснее, чем ЛСД, который может быстро наскучить. При интервальной тренировке вы выполняете кардио с почти максимальной интенсивностью в течение очень ограниченного времени (10-60 секунд), но повторяете его часто.Обычно вы тренируетесь в соотношении работа / отдых 1: 1-5. Другими словами, каждую секунду, когда вы интенсивно тренируетесь, вы резко снижаете интенсивность на одну-пять секунд. Например, вы можете совершать 20-секундный цикл с максимальной интенсивностью, 100-секундный цикл в легком темпе и повторять от 10 до 20 раз.

Метаболическое кондиционирование

Это очень похоже на интервальную тренировку, но использует силовые тренажеры, такие как гири, тяжелые канаты, подвеску, работу с собственным весом и даже спринт.Вот так спортсмены приходят в форму для занятий спортом. Для спортсменов это определяется именно продолжительностью игр и периодами отдыха в их виде спорта. Для большинства из нас лучше всего выполнять интенсивную работу в течение 15-90 секунд, используя соотношение работа / отдых 1: 1-3. Например, вы можете выполнять махи гирями в течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 60 секунд, повторяемым от 10 до 20 раз.

Сила Выносливость

Это включает выполнение силовых тренировок с уменьшенным весом, но с упором на выполнение большего количества повторений в каждом подходе.Это означает менее 70 процентов от максимума, но не менее 12 повторений в подходе, обычно с 30 секундами отдыха между каждым подходом. Он развивает выносливость, сжигает калории (это более быстрый способ тренироваться), но также помогает развивать ваши связки и сухожилия.

Почему тренировки на выносливость важны для любого режима тренировок

Почему тренировки на выносливость важны для любого режима тренировок

Когда вы тренируетесь, как долго вы можете продолжать тренироваться, прежде чем истощитесь? У людей, которые начинают новый режим тренировок или которые в основном ведут малоподвижный образ жизни, истощение может наступить быстро.Однако по мере того, как вы больше тренируетесь и укрепляете выносливость, вы сможете тренироваться дольше.

Выносливость — это способность ваших мышц постоянно прикладывать силу. Другими словами, это то, как долго вы можете заниматься физической активностью, не утомляясь. Выносливость является частью любой спортивной деятельности, а большая выносливость обычно связана с улучшением здоровья и физической формы. Вот почему большинство тренеров и спортсменов включают в свои тренировки тренировки на выносливость, а также равновесие, силу и гибкость.

Хотя вы можете подумать, что выносливость необходима только профессиональным спортсменам, марафонцам или людям, которые соревнуются в интенсивных, длительных упражнениях, развитие выносливости на самом деле важно для всех. Это не только поможет вам тренироваться дольше, заниматься повседневными делами, не уставая, и получить еще больше от повседневных тренировок, но также дает некоторые значительные преимущества для здоровья, связанные с тренировками на выносливость.

Что такое тренировка на выносливость?

Прежде чем перейти к изучению преимуществ тренировки на выносливость, полезно точно определить, что такое тренировка на выносливость, а что нет.

В общем, тренировка на выносливость — это любое упражнение, которое вы выполняете с целью продлить время, в течение которого вы можете тренироваться. Существует два типа тренировки на выносливость: мышечная и сердечно-сосудистая.

Мышечная выносливость означает наращивание мышечной силы, чтобы вы были физически способны выполнять одно и то же упражнение снова и снова в хорошей форме. Сила — это ваша способность поднимать предметы и легко двигаться, а выносливость — это то, как долго вы можете поднимать этот вес или повторять движение.

Например, выполнение планки часто бывает трудным для людей, у которых нет силы или выносливости, так как они могут быть не в состоянии выдержать вес своего тела или могут сохранять положение только в течение нескольких секунд. В то же время, человек с достаточной силой может удержаться, но только с подготовкой и практикой он может развить свою выносливость, чтобы сохранять положение в течение более длительных периодов времени. Мышечная выносливость увеличивается за счет повторений и увеличения веса, постоянно увеличивая интенсивность тренировки.

Сердечно-сосудистая выносливость, с другой стороны, относится к тому, насколько хорошо ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды могут обеспечивать ваши мышцы кислородом, что определяет, как долго вы можете заниматься аэробикой без необходимости отдыха. Как и в случае с мышечной выносливостью, люди, которые вели малоподвижный образ жизни и только начинают тренироваться, обычно не обладают большой кардио-выносливостью и могут тренироваться только 10-15 минут, прежде чем у них начнется одышка.

Чем больше они тренируются и укрепляют свое тело, тем дольше они могут тренироваться.Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы — это в основном вопрос времени: его можно развивать, постоянно добавляя время к тренировкам по мере наращивания силы. Например, бегуны развивают выносливость, постепенно добавляя к своим бегам время или дистанцию. По мере того, как им становится комфортнее бегать на большие дистанции, они начинают работать над тем, чтобы стать быстрее.

Преимущества тренировки на выносливость

Возможно, вы думаете, что вам не нужно повышать выносливость, поскольку у вас нет планов участвовать в соревнованиях Ironman или заниматься тяжелой атлетикой.Однако факт в том, что развитие выносливости имеет преимущества для здоровья, помимо улучшения вашей способности соревноваться в дистанционных соревнованиях. Повышение выносливости может помочь вам выполнить и превзойти рекомендации по регулярным упражнениям (в настоящее время 30 минут на тренировку, пять дней в неделю), что продемонстрировало пользу для здоровья. В частности, тренировки на выносливость могут:

• Улучшить метаболизм . Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут увеличить выработку гормона FGF21, который помогает улучшить метаболическую функцию.
• Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний . Любые упражнения могут быть полезны для вашего сердца, но исследования показывают, что упражнения на выносливость особенно эффективны для улучшения способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличьте продолжительность жизни . Крупное 15-летнее исследование бегунов показало, что люди, которые бегали около 50 минут в неделю, жили дольше, чем те, кто не бегал, что предполагает, что тренировки на выносливость могут продлить вам жизнь.
• Поддержка m Ental Health . Хотя любые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы депрессии, неофициальные данные свидетельствуют о том, что выносливость может еще больше усилить эти эффекты. Постоянное наращивание выносливости и выносливости способствует развитию чувства выполненного долга, что, в свою очередь, повышает уверенность и самооценку.
• Улучшите сон . Также доказано, что упражнения помогают улучшить сон, поскольку они могут способствовать выработке мелатонина, химического вещества мозга, которое регулирует цикл сна и бодрствования.Тренировки на выносливость также способствуют лучшему сну благодаря тому простому факту, что вы будете больше уставать после тренировки, что поможет вам легче расслабиться.
• Сделайте молодой вид . Исследования показывают, что упражнения действительно могут замедлить признаки старения. Исследование, проведенное с участием велосипедистов-дальнобойщиков старше 55 лет, показало, что у них улучшилась мышечная масса и улучшился иммунитет в молодости.

Как повысить свою выносливость

Многие люди естественным образом развивают выносливость как часть здорового образа жизни, включающего регулярные упражнения.Например, вспомните, когда вы впервые пошли на пробежку после долгого перерыва или попробовали новый режим упражнений. Скорее всего, это было сложно, и вам, возможно, пришлось сделать перерыв или даже подумать о том, чтобы вообще бросить. Однако чем больше вы придерживались этого, тем легче становились эти тренировки, и, в конце концов, вы могли бегать дольше и быстрее или выполнять тренировку, почти не вспотев.

Несмотря на то, что некоторые улучшения выносливости происходят естественным образом, все же важно целенаправленно работать над повышением выносливости, чтобы и дальше получать максимальную отдачу от тренировок.Бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и все, кто занимается такими видами спорта, как футбол, футбол или хоккей, также должны сосредоточиться на своей выносливости.

Существует несколько различных подходов к повышению выносливости, и лучший вариант для вас во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Наиболее распространенный тип тренировок — это подход длительной / умеренной интенсивности. Например, бегуны на длинные дистанции часто используют этот подход для подготовки к скачкам, постепенно переходя к бегу в умеренном темпе на дистанцию ​​забега плюс 30 минут.Такой подход позволяет проводить длительную тренировку без чрезмерной нагрузки на тело, вселяя в спортсмена уверенность в своей способности завершить упражнение. Для тех, кто не готовится к гонке, упражнения средней интенсивности в течение более длительного периода помогают регулировать уровень сахара в крови, сжигают жир и повышают уровень кислорода в крови.

Другие типы тренировок на выносливость длятся как средней, так и короткой продолжительности с высокой интенсивностью. Этот тип упражнений, также известный как интервальная тренировка, помогает развить выносливость с чередованием периодов высокоинтенсивных упражнений (с максимальными или близкими к вашим возможностям) в течение короткого периода, обычно минуты или меньше, с последующим периодом отдыха с менее интенсивными упражнениями. .

Было доказано, что этот тип тренировок улучшает сердечно-сосудистую функцию и полезен для спортсменов на выносливость, которые могут столкнуться с различными условиями во время соревнований. Например, бегуны могут натолкнуться на холмы во время забега, и им потребуется отрегулировать их интенсивность. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что они занимают меньше времени, но при этом дают те же преимущества, что и более длительные тренировки.

Наконец, тренировки с отягощениями — это еще одна форма тренировки на выносливость, предназначенная для увеличения силы, мощности и выносливости.Тренировки с отягощениями направлены на развитие мышечной выносливости с использованием веса вашего собственного тела. Такие упражнения, как планка, приседания, выпады, отжимания и приседания, эффективны для развития вашей мышечной выносливости и могут помочь увеличить вашу мощность во время аэробных тренировок, снижая при этом риск травм. Увеличение количества повторений и подходов, которые вы выполняете во время каждой тренировки, постепенно повышает вашу выносливость.

Когда тренировки на выносливость вредны?

Нет сомнений в том, что тренировки на выносливость могут быть полезны для вашего общего здоровья и физической работоспособности.Однако есть такая вещь, как слишком много хорошего, и когда вы не подходите к тренировкам на выносливость должным образом, это может нанести вред.

Например, одна из самых популярных тенденций в фитнесе сегодня — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. В этих программах программы упражнений сосредоточены на коротких интервалах высокой интенсивности с идеей, что максимальные результаты могут быть достигнуты за минимальное время. Эти программы обещают результаты, аналогичные продолжительным упражнениям средней интенсивности, за значительно меньшее время, утверждая, что более длительные тренировки могут даже нанести вред в долгосрочной перспективе.

Хотя любые упражнения могут быть полезными, проблема использования исключительно программ HIIT для развития выносливости заключается в том, что они могут увеличить вероятность травм, а люди, которые еще не тренировались или физически не подготовлены, могут фактически снизить свою сердечно-сосудистую выносливость. Более того, среди лучших спортсменов на выносливость в мире большинство тренируются с высокой интенсивностью только около 12% времени и проводят 8% тренировочного времени с низкой интенсивностью. Простой факт заключается в том, что более длительные и медленные тренировки могут сделать вас быстрее и повысить выносливость лучше, чем выкладываться на полную в течение нескольких минут за раз.

Также важно отметить, что когда вы тренируетесь, чтобы развить выносливость, вам нужно дать своему телу время отдохнуть, а затем восстановиться, чтобы избежать травм. Интенсивность и продолжительность наращивания должны быть постепенным процессом.

В конечном счете, тренировки на выносливость — важная часть любой эффективной тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от повседневных тренировок, необходимо постоянно увеличивать их продолжительность и интенсивность, и если вы будете делать это правильно, вы сможете воспользоваться преимуществами улучшения здоровья и повышения выносливости во всех аспектах своей жизни.

Как развить умственную выносливость и силу

Штифт

Каждый день мы сталкиваемся с различными проблемами: дома, на работе, в магазине и на улице. Многие из них — это всего лишь незначительные проблемы, с которыми мы справляемся автоматически и легко, но некоторые из них требуют стратегии, мышления и умственной выносливости.

Вам нужна умственная выносливость, если вы работаете в неблагоприятной обстановке или если у вас есть требовательный начальник. Вам также нужна умственная выносливость, когда вы общаетесь с подростками, заботитесь о престарелых родителях или когда вы ведете дела с трудными людьми.

Мы сталкиваемся с проблемами каждый день, и поэтому мы должны ежедневно учиться развивать умственную выносливость и выносливость.

• Психическая выносливость не означает пассивность.
• Это не означает сдаваться.
• Это не значит поддаваться страданию.

Напротив, означает душевные силы.

Это способность проявлять внутреннюю силу в повседневной жизни и способность эффективно справляться со всеми проблемами.Это требует определенной силы воли, самодисциплины и настойчивости.

• Мы должны научиться сосредотачивать свой ум на том, что мы делаем, и не позволять ему отвлекаться.
• Мы также не должны уступать необоснованным или несправедливым требованиям людей.
• Мы должны научиться оставаться на пути, ведущем к нашим целям, как бы тяжело ни было.

Когда мы развиваем умственную выносливость, мы учимся никогда не бросать то, что делаем. Наша умственная выносливость поддерживает нас, даже когда наше тело устало или когда нам скучно, и несмотря на трудности и проблемы, с которыми мы можем столкнуться.

PinPin

Узнайте, как сосредоточить внимание и увеличить объем внимания

Руководство по повышению концентрации внимания и навыков концентрации. Получите электронную книгу

Советы по развитию психической выносливости и силы

Вы можете увеличить свою внутреннюю силу, стойкость и стойкость и стать башней силы. Этот сайт призван помочь вам стать сильнее.

1. Вы можете улучшить свою умственную выносливость так же, как спортсмен повышает свою физическую выносливость, выполняя подходящие умственные упражнения.

Если вы хотите научиться контролировать свой разум и мыслительный процесс, я рекомендую вам прочитать и выполнить упражнения из книги «Сосредоточьте свое внимание».

Умственные упражнения стимулируют мозг, укрепляют его и повышают выносливость. Они также усиливают концентрацию и память.

2. Вы можете тренировать свой мозг и разум различными способами и развивать умственную выносливость. Один из способов — разгадывать головоломки и кроссворды, поскольку они требуют, чтобы вы использовали свою голову и запоминали факты, словарный запас и детали.

3. Некоторые видеоигры также могут бросить вызов вашему разуму и мозгу, а также игры, требующие использования памяти или планирования наперед, такие как судоку или шахматы.

4. Физические упражнения важны не только для тела, но и для мозга, поскольку они посылают в мозг больше кислорода и крови.

5. Сосредоточение внимания на своей деятельности улучшает вашу концентрацию, самодисциплину и умственную выносливость.

6. Вместо того, чтобы делить свое внимание между работой и мечтами, чтением книги и просмотром телевизора, выполнением домашних заданий и прослушиванием музыки, сосредоточьтесь только на одном.

Не пытайтесь делать это весь день, потому что вы потерпите неудачу и разочаруетесь. Лучше сосредоточьтесь на чем-то одном по несколько минут и постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения.

7. Испытайте себя и сделайте то, чего никогда раньше не делали, но будьте осторожны и здравый смысл.

8. Делайте то, что обычно делаете, но по-другому.

9. Узнавайте новое, развивайте новые навыки или начните новое хобби.

10 . Не убегай от проблем. Сразитесь с ними и попытайтесь их решить.

Все эти занятия заставляют ваш ум работать, улучшают его силу и выносливость, развивают силу воли и самодисциплину, а также дают вам внутреннюю силу и умственную выносливость, необходимые для решения проблем повседневной жизни.

Развивая умственную выносливость и силу описанным выше способом, вы обретаете умственную силу, которую можете использовать в любое время и для любых целей.

«Психическая стойкость — это состояние ума — вы могли бы назвать это« характер в действии ».
— Винс Ломбарди

«Настойчивость — уникальная умственная сила; сила, необходимая для борьбы с яростной силой повторяющихся отказов и многочисленными другими препятствиями, которые ждут и являются частью победы в быстро меняющемся, постоянно меняющемся мире ».