Развитие выносливости кардио тренировка: О развитии выносливости (кардио тренировка)

Как натренировать выносливость сердца — mport.ua

Тренировка выносливости сердца (точнее сердечно-сосудистой выносливости) помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье. Так что не стоит думать только об объеме твоих бицепсов.

Читай также: Бодибилдинг сердца: тренируем главную мышцу

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок и их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

Сразу хотим обратить твое внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у тебя есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.

1. Первая фаза тренировок

Читай также: Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50% твоих способностей, а продолжительность — не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки.

2. Вторая фаза тренировок

Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%.

Один из самых распространенных видов аэробной тренировки — бег. Смотри, где и как правильно бегать, чтобы твои колени были в порядке:

Держи свое тело и сердце в форме.

Тренировки на выносливость. Программа кардио тренировок

В данной статье мы разберём как тренировать выносливость. Многие люди, кто занимается в тренажёрном зале, часто забывают о важном — тренировка сердечно-сосудистой системы. От того, как работает наше сердце, зависит самочувствие и качество тренировки. Если вам тяжело даётся подъём на второй этаж, и это сопровождается одышкой, то это верный знак того, что вам пора уделять внимание тренировке сердечной мышцы.

Подобные тренировки чаще всего ассоциируются с развитием выносливости. Так и есть. Ваша выносливость, “бытовая” в том числе, будет расти благодаря занятиям. Это будет сопровождаться улучшением самочувствия и настроения. У вас появятся ощущения лёгкости, станете эффективнее и будете больше успевать.

Программа тренировок на выносливость

Мы рассмотрим три способа улучшения выносливости: циклические аэробные тренировки, круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. В кругу занимающихся фитнесом подобные занятия часто называют словом “кардио”. Логика в этом есть, в переводе с латыни кардио означает сердце, которое мы и тренируем в первую очередь.

Циклические аэробные тренировки

При таких тренировках речь идёт о выполнении какого-либо повторяющегося движения в течение определённого интервала времени. Стоит отметить, что целью любых упражнений на выносливость будет достижение определённой частоты пульса и её удержание. В качестве примера приведу ходьбу на дорожке, бег, работу на эллиптическом тренажёре или любом другом кардио-оборудовании.

Если вы только начинаете тренироваться, то я рекомендую начинать с 20-минутных занятий с пульсом 50-65% от максимального. Максимальный пульс определяется по формуле max = 220 — возраст. Постепенно, по мере того как вы будете привыкать к занятиям, продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать.

Отдельно стоит сказать о беге. Пожалуй, это самый доступный вид активности. Однако в ряде случаев он может больше навредить, чем принести пользу. Например, если у вас есть лишний вес, то пробежки стоит отложить до того, как он вернётся в норму. Лишний вес может негативно повлиять на позвоночник и суставы. Также, если при занятиях ваш пульс поднимается до 80-90% от максимума, стоит для начала подготовить своё тело к подобным тренировкам, заменив бег на быструю ходьбу. Несмотря на то что бег абсолютно естественен для нашего тела как движение, существует множество нюансов техники, которым необходимо научиться. И здесь вам, конечно, на помощь придёт квалифицированный тренер.

Круговая тренировка на выносливость

Для тех, кто не любит выполнять монотонную, однообразную работу, этот вариант будет наиболее предпочтителен. Такая тренировка заключается в выполнении 3-6 кругов, состоящих из 6-15 упражнений. Выполняются они подряд с минимальным временем отдыха. Упражнения можно выбрать и силовой, и функциональной направленности, а время работы и отдыха можно регламентировать интервалами: например, работа — 45 секунд, отдых — 15 секунд.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Третий способ идеален для тех, кто ограничен во времени, однако он требует определённой подготовленности и точно не подойдёт новичкам. Высокоинтенсивный интервальный тренинг может практиковаться у людей со средним и высоким уровнем подготовки. Смысл его заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, мы можем рассмотреть тренировку, состоящую из 10 циклов. Интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту, низкой — 2 минуты. Итого получим 30-минутную тренировку. Энергозатраты такого получасового занятия могут быть приравнены к часовому циклическому, что будет актуально также для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Важно помнить, что любая тренировка всегда должна начинаться с разминки.

Сразу стоит развеять миф о том, что при тренировках на выносливость ваши мышцы будут гореть. На самом деле для построения или разрушения мышечных структур необходимо соблюдение ряда условий. Два из них — это наличие в тренировочном процессе силовых тренировок и обеспечение профицитного рациона питания. С пищей вы должны потреблять больше, или как минимум столько же калорий, сколько расходуете в течение дня с учётом всей физической активности. В большинстве случаев снижение мышечной массы происходит именно из-за несоблюдения этих условий. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий, оставьте в тех же объёмах силовой тренинг, при этом добавив аэробные нагрузки, мышцы никуда не денутся.

Если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, вы можете развивать выносливость благодаря ежедневной двигательной активности. Рекомендую в день проходить не менее 10-12 тыс. шагов. Если в течение дня вы не успеваете “нашагать” такое количество, не забывайте о возможности вечерней прогулки. Прогулка вечером благоприятно влияет на качество вашего сна.

Тренировки на выносливость. Заключение

Теперь вы знаете как тренировать выносливость. Мы рассмотрели три программы тренировок, которые имеют общее название — кардио тренировки. Помните, если вы не занимались спортом, вам необходима консультация врача, прежде чем вы начнёте тренироваться. Очень важно понимать, что здоровье у нас одно и благодаря тренировкам мы его можем усугубить. Хотя, казалось бы спорт является полезным для здоровья. Но не всё так просто как может показаться. Тренировки на выносливость куда сильнее нагружают наш организм и это необходимо понимать.

Я публикую статьи для тех, кто уже занимается спортом, будьте аккуратны и слушайте свой организм. Нетренированному человеку может стать только хуже. Желаю вам больших успехов и крепкого здоровья!

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Возможно у многих первое, что приходит в голову при слове кардио-тренировка – это бег на беговой дорожке или на стадионе.

Но видов кардио-тренировок настолько много, что хватит, чтобы разнообразить как минимум каждый день своей недели.

1. Вид тренировки: Беговые лыжи

Общая польза: Тренировки на беговых лыжах способствуют развитию кардио-выносливости, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают координацию и баланс. На беговых лыжах происходит меньше ударной нагрузки на позвоночник, коленные и другие суставы.

Мышцы в работе: идеальный тренажер для поддержания в тонусе сразу всех групп мышц, в том числе второстепенных (например, для удержания баланса активно включаются глубокие мышцы – мышцы-стабилизаторы).

Дополнительные плюсы: Отличная замена беговых тренировок в зимнее время (а зима-то близко). Это просто – любой человек в состоянии освоить технику классического хода за пару занятий. Лыжная тренировка – прекрасный повод выйти в лес или парк, например, Мещерский.

2. Вид тренировки: Скандинавская ходьба (Nordic Walking)

Общая польза: Скандинавской ходьбой или Nordic walking называют ходьбу со специальными палками чем-то схожими с лыжными, но значительно более короткими. Такая ходьба помогает развить сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца и легких, а также помогает развить координацию.

Мышцы в работе: в работу включаются около 90% мышц всего тела за счет одновременной работы верхней части тела и нижней.

Дополнительные плюсы: Разрешена людям с травмами опорно-двигательного аппарата, а кроме того тренировки всегда проходят в потрясающе красивых, полностью окруженных природой местах. В наших фитнес-турах, а особенно в слим-турах это один из самых любимых клиентами видов кардио.

3. Вид тренировки: Велосипед – MTB, шоссейный или cycle-тренировки (велотренажер)

Общая польза: Езда на велосипеде – это отличный тренажер для дыхательной и сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Мышцы в работе: икроножные мышцы, четырехглавые и подколенные мышцы ног, мышцы бедер, брюшного пресса и спины.

Дополнительные плюсы: Можно превратить обычную поездку до магазина в полезную тренировку. Разнообразие сайкл-тренировок подойдет для тех, кто любит драйвовое времяпрепровождение. А для любителей проверить себя существует огромное количество разнообразных велогонок, которые проходят по всему миру.

4. Вид тренировки: Плавание

Общая польза: Во время нагрузки в бассейне происходит постоянная работа сердечной мышцы, что благотворно сказывается на его работе.

Мышцы в работе: плавание помогает поддерживать в тонусе мышцы всего тела, а особенно укреплять мышцы рук и спины.

Дополнительные плюсы: Отсутствует всякая ударная нагрузка на скелет. Дополнительная нагрузка за счет преодоления сопротивления воды (которая в 12 раз больше плотности воздуха). Возможность в любое время года надеть любимый купальник.

5. Вид тренировки: Функциональная тренировка на высоком пульсе

Общая польза: Функциональные упражнения в быстром темпе такие, как выпады, прыжки, динамические планки, бег на месте с подниманием колен – все эти упражнения в комбинации дают нам возможность провести прекрасную кардио-тренировку.

Мышцы в работе: в зависимости от упражнений можно делать акцент на любые мышцы.

Дополнительные плюсы: Разнообразные тренировки, которые можно постоянно менять, а также чередовать с силовыми или ходьбой на дорожке.

6. Вид тренировки: Боевые искусства

Общая польза: Занятия боевыми искусствами, например боксом, способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также многие виды единоборств способствуют развитию гибкости, силы и координации.

Мышцы в работе: верхний плечевой пояс, а также мышцы рук и ног.

Дополнительные плюсы: умение постоять за себя в любой ситуации. Такие единоборства, как каратэ, кроме физического совершенствования очень большое место отводят также духовному совершенствованию.

7. Вид тренировки: Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол)

Общая польза: Они развивают скорость, ловкость, выносливость, как и каждый вид кардио, помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. А также укрепляют психику и развивают логическое мышление.

Мышцы в работе: напрямую зависит от вида спорта, но задействуют практически все части тела.

Дополнительные плюсы: Хороший способ поднять настроение и отвлечься!

Почему Кардио Тренировки так важны?

ОБЗОР

Более высокий уровень физической подготовки связан с более высокими шансами на долгую здоровую жизнь, включая функциональные возможности как физические, так и умственные. В случае заболеваний, аэробные упражнения являются одним из наиболее эффективных способов снижения симптомов. Аэробные упражнения можно выполнять эффективно, поддерживая высокий уровень мотивации. В этом помогут тренажеры, предлагающие соответствующие параметры. 

 

Ссылки

1. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018;1(6)

2. The health benefits of physical activity and cardiorespiratory fitness. BCMJ, vol. 58 , No. 3 , April 2016 , 131-137.  McKinney J, Lithwick DJ, Morrison BN, Nazzari H, Isserow S, Heilbron B, Krahn AD, 

3. An Update on the Role of Cardiorespiratory Fitness, Structured Exercise and Lifestyle Physical Activity in Preventing Cardiovascular Disease and Health Risk. Ozemek C, Laddu DR, Lavie CJ, Claeys H, Kaminsky LA, Ross R, Wisloff U, Arena R, Blair SN. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Nov 13.

4. Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Pedersen BK, Saltin B. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 3:1-72. 

5. Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Johansen MY, MacDonald CS, Hansen KB, Karstoft K, Christensen R, Pedersen M, Hansen LS, Zacho M, Wedell-Neergaard AS, Nielsen ST, Iepsen UW, Langberg H, Vaag AA, Pedersen BK, Ried-Larsen M. JAMA. 2017 Aug 15;318(7):637-646. 

6. High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144. 2016 Apr 12.

7. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Karlsen T, Aamot IL, Haykowsky M, Rognmo Ø. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun — Jul;60(1):67-77. 2017 Apr 3.

8. Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, Brickman AM, Cosentino S, Tang MX, Stern Y. JAMA. 2009 Aug 12;302(6):627-37. 

9. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, Finkelstein EA, Katzmarzyk PT, van Mechelen W, Pratt M. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1311-24.

Прокачка: энергичное кардио для развития силы и выносливости

Упражнения комплекса быстро разгонят пульс. За 20 минут тренировки вы сожжёте примерно 200 килокалорий. А ещё успеете как следует нагрузить руки и плечи, бёдра и мышцы корпуса.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

1. Jumping Jacks с упором лёжа.
2. Приставной шаг с подъёмом колена.
3. Отжимания с разворотом.
4. Приседания с разворотом таза и выпрыгиванием.

Выполняйте каждый элемент по 30 секунд, затем остаток минуты отдыхайте и переходите к следующему. Сделайте все четыре вида движений друг за другом, а затем повторите сначала. Вам нужно закончить пять кругов.

Как выполнять упражнения

Jumping Jacks с упором лёжа

Сделайте один Jumping Jacks, а затем опустите руки на пол и с прыжком встаньте в упор лёжа. Расставьте ноги широко, затем соберите их вместе, прыгните к рукам и выпрямитесь.

Работайте энергично, не задерживаясь ни в одной из точек упражнения.

Приставной шаг с подъёмом колена

Чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Руки держите близко к телу, повернув ладонями вниз.

Выполните один приставной шаг в сторону, поднимите колено и коснитесь им ладоней. Повторите в другую сторону. Старайтесь делать так, будто нужно выполнить как можно больше шагов за 30 секунд.

Отжимания с разворотом

Встаньте в упор лёжа и выполните обычное отжимание. Затем оторвите от пола правую ногу и вынесите её влево, верните стопу на пол. Повторите то же самое в правую сторону через отжимание.

После этой связки с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и снова уйдите в отжимание. Продолжайте.

Во время отжимания старайтесь держать локти ближе к телу и выполнять движения в полном диапазоне — до касания грудью пола.

Приседания с разворотом таза и выпрыгиванием

Выполните обычное воздушное приседание, выпрямитесь и сделайте два прыжка, разворачивая бёдра сначала вправо, а потом влево. После этого снова присядьте, а на выходе выпрыгните вверх, поджимая ноги.

Сделайте связку упражнений сначала, но теперь после первого приседания разверните бёдра сначала влево, а затем вправо. Продолжайте чередовать через один раз.

Пишите, как вам комплекс. Успевали отдохнуть за 30 секунд?

Читайте также 🧐

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

1. правильное питание;
2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.

Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Выносливость — все, что нужно знать!

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Виды выносливости

Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.

В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.

Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.

Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.

Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.

Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.

Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости  характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.

Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.

 

Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.

Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.

Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.

Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:

• Скоростная
• Скоростно-силовая
• Координационная
• Силовая. В свою очередь силовая выносливость делится еще на динамическую и статическую.

Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.

Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.

Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.

Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.

• Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
• Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. Обычно работают лишь отдельные группы мышц и чем выше степень напряжения, тем меньше продолжительность выполнения.

При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Способы развития выносливости

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

• Силовые упражнения

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

• Разноплановость нагрузки

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

• Правильное питание

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Увеличьте выносливость и выносливость с помощью этих тактик

Неудивительно, что люди стремятся повысить свою выносливость и выносливость. С появлением новых гонок с препятствиями, триатлона и старых добрых марафонов выносливость и выносливость стали как никогда востребованы.

Дело в том, что «люди, как правило, сосредотачиваются на кардиотренировках, таких как бег или езда на велосипеде», — говорит Уилл Торрес, персональный тренер из Нью-Йорка и основатель студии персональных тренировок Willspace.Но это лишь малая часть уравнения развития выносливости, чтобы тренироваться дольше и усерднее. «Вам также необходимо улучшить свою силу», — отмечает Торрес.

Когда вы наращиваете мышцы ног, объясняет Торрес, вы лучше можете продвигаться дальше с каждым шагом, который вы делаете во время бега. «Добавленные мышцы также помогают поглощать удары, которые в противном случае создавали бы нагрузку на суставы», — добавляет он.

Если вы хотите принять участие в гонке «Жесткая грязь», спартанской гонке или любой другой гонке на выносливость, ознакомьтесь с тактикой скрытности Торреса.Вы, вероятно, не будете выполнять эти семь тренировочных техник, но как только вы это сделаете, вы значительно повысите свою выносливость и выносливость.

1. Совместите силовые дни с кардио днями.

Это простое уравнение: чем больше мышц вы можете заставить работать, тем сильнее будет нагрузка на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы строить кардио- только тренировок (ловушка, которая помешает вам развить выносливость), обязательно включите силовые дни в свои тренировки. «Большинство людей выделяют один день на силу, а другой — на кардио.Вместо этого попробуйте объединить два », — говорит Торрес. «Используйте жим лежа, сразу за которым следуйте подтягиваниям, затем пробегите милю как можно быстрее… и повторите». Еще один хороший пример: скакалка на минуту, затем приседания, жим над головой и приседания. Повторить.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как улучшить сердечно-сосудистую выносливость в спорте

Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей.В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы системы кровообращения и дыхания снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать постоянную физическую активность.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы. Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для упражнений.Целью тренировки на выносливость является развитие систем выработки энергии для удовлетворения потребностей в деятельности до тех пор, пока они необходимы.

Организм превращает пищу в топливо различными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм). Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:

• ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
• Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
• Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода. Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.

Аэробный метаболизм и выносливость

Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнения определяют, какой метод и когда будет использован.Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость. Факторами, ограничивающими устойчивые высокоинтенсивные усилия, являются утомляемость и истощение. Было доказано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, в котором возникает эта усталость.

VO2 Max и аэробная выносливость

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения.Это связано с аэробной выносливостью.

VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки. Он измеряется в миллилитрах кислорода, расходуемого за 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной нагрузки. фитнес.

У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%.Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.

Как измерить сердечно-сосудистую выносливость

Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности. Наиболее распространенные методы определения выносливости включают:

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют больше медленных мышечных волокон (Тип I).Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывных, продолжительных сокращений мышц в течение длительного времени.

Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся. Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Тренировка на выносливость

С тренировками на выносливость организм становится лучше способен производить АТФ посредством аэробного метаболизма.Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и преобразовании углеводов и жиров в энергию.

Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются. Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.

Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу.Сочетание различных типов тренировок в вашей программе тренировок может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировок на выносливость включают:

• Тренировка на длинных, медленных дистанциях — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуется длительная и стабильная выработка энергии. Это также самая легкая форма тренировки выносливости для новичков или новичков.
• Тренировка темпа / темпа состоит из тренировки с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в постоянном темпе).
• Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно от 3 до 5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — отличная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
• Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого периода времени и быстро сменяемых друг за другом, с небольшими перерывами или без отдыха между ними. Традиционные программы круговых тренировок включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и их можно настроить в соответствии с тренировочными целями любого спортсмена.
• Fartlek training сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, что чувствует спортсмен.
• Силовые тренировки занятий, выполняемых один раз в неделю, могут помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с отягощением каждую неделю.

Что такое аэробная выносливость и как ее улучшить?

Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, триатлоном, плаванием или велоспортом, хорошо известно, что тренировки на выносливость помогут вам выдержать дистанцию ​​и достичь поставленных целей.

Что может быть менее очевидным, так это то, что тренировка на выносливость — это в основном аэробные упражнения, то есть любое упражнение, которое вы можете выполнять более нескольких минут, не упав в лужу на полу. Во время аэробной активности — что буквально означает «с кислородом» — ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы помочь им сжигать жир и углеводы в качестве топлива.

Анаэробные упражнения, напротив, не используют кислород. Это потому, что вы работаете с интенсивностью, которая слишком высока для вашего сердца, чтобы доставлять насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам, а это означает, что вы можете поддерживать ее только в течение очень коротких промежутков времени — подумайте о спринте и взрывных силовых движениях.

Итак, как лучше всего повысить аэробную выносливость, как часто нужно тренироваться каждую неделю, чтобы добиться улучшений, и чем нужно подпитывать тренировки?

Мы ответили на все ваши вопросы по аэробной выносливости.

Что такое аэробная выносливость?

Также известная как аэробная подготовка, кардиореспираторная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость или старая добрая выносливость, аэробная выносливость — это ваша способность выполнять упражнения с умеренной интенсивностью в течение длительных периодов времени.Это будет составлять большинство ваших тренировочных пробежек, плаваний и циклов.

Тяжелоатлеты и посетители тренажерных залов часто используют термин «кардио» для аэробных упражнений, потому что он использует кардиореспираторную систему — сердце, легкие, вены, артерии, портальные и коронарные сосуды — для обеспечения кислородом и питательными веществами ваших мышц во время работы. Кислород важен для выносливости, поскольку он помогает мышцам сжигать жир и углеводы в качестве топлива, чтобы вы могли тренироваться дольше.

Когда дело доходит до аэробной работы, вы, вероятно, также слышали фразу «VO2 max».Ваш VO2 max — это максимальная скорость, с которой ваше сердце, легкие и мышцы могут эффективно использовать кислород во время тренировки.

Тренировка, направленная на улучшение кардиореспираторной выносливости, увеличивает ваш VO2 max, что означает, что ваше тело становится более эффективным в потреблении кислорода из крови, поэтому вы можете сжигать больше топлива и тренироваться в течение более длительных периодов времени.

Вообще говоря, работа над аэробной выносливостью делает вас более спортивным и способным преодолевать большие расстояния, но есть и другие преимущества.

Каковы преимущества аэробной выносливости?

• Аэробные упражнения повышают вашу выносливость
• По мере того, как ваше тело становится более эффективным в перемещении кислорода в кровь, где он может использоваться мышцами, вы будете чувствовать себя более энергичным, поскольку эта эффективность означает, что вы потребляете меньше энергии
• Помогает контролировать артериальное давление
• Помогает регулировать уровень сахара в крови
• Может снизить уровень холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Помогает сжигать лишние калории для поддержания идеального веса.
  

5 советов по тренировкам, которые помогут улучшить аэробную выносливость

Само собой разумеется, что повышение кардиореспираторной выносливости должно быть первым пунктом назначения для всех, кто готовится к дистанционным соревнованиям. И хорошая новость в том, что для этого существует множество эффективных способов. Это не только кардио.

1. Попробуйте HIIT

Да, мы знаем, мы знаем. HIIT — это высокоинтенсивная интервальная тренировка — использует очень короткие серии интенсивных упражнений, выполняемых примерно с 80-90% вашей максимальной частоты пульса.И в основном задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, а не медленные. Не похоже, что это поможет вам тренироваться дольше, верно? Неправильный.

В сочетании с регулярными более длинными бегами, поездками, плаванием и другой физической активностью HIIT может иметь большие преимущества в отношении выносливости. Он особенно хорош для повышения вашего VO2 max — исследования показывают, что он может увеличить ваш VO2 max на 46% за 24 недели. Это также может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и увеличить количество крови, перекачиваемой вашим сердцем с каждым ударом.

Посетите наш блог о тренировках на беговой дорожке HIIT, чтобы найти идеи для тренировок.

2. Долго и медленно

Длинные воскресные пробежки или скачки являются основным элементом большинства тренировочных планов и не без оснований. Тренировки с более низкой интенсивностью позволяют повысить аэробную выносливость, не подвергая тело чрезмерной нагрузке.

Если вы будете медленнее, вы сможете эффективнее сжигать жир, а не гликоген в качестве топлива. Запасы гликогена заканчиваются примерно через 90 минут, поэтому нам нужно принимать энергетические гели и топливо во время упражнений на выносливость, но если ваше тело также способно сжигать жир, вы станете более эффективными на больших дистанциях.

3. Получить музыку на

Если вы боретесь с мотивацией, то прослушивание музыки во время тренировок может быть простым способом повысить вашу аэробную выносливость.

Исследования показали, что прослушивание музыки во время аэробных упражнений может увеличить продолжительность тренировки и снизить уровень воспринимаемой нагрузки. Короче говоря, вы можете тренироваться дольше, и это требует меньше усилий. Победа.

4. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки можно использовать вместе с аэробными тренировками для повышения выносливости.Работа над спортивными движениями поможет вам эффективнее преодолевать большие расстояния. Это означает, что вы можете поддерживать правильную форму, а ваши мышцы могут работать дольше, не утомляясь.

Мышечная масса также сжигает кислород как на работе, так и в состоянии покоя, поэтому увеличение мышечной массы может помочь вашему организму более эффективно потреблять кислород.

5. Построить медленно и отдохнуть

Как и любой другой вид упражнений, если вы хотите улучшить аэробную выносливость, вам нужно делать это постепенно и последовательно.Медленное и постоянное увеличение расстояния или продолжительности тренировок снижает риск травм и дает вашему телу возможность адаптироваться.

Дни отдыха также являются важной частью любого расписания тренировок. Именно во время отдыха ваше тело перезагружается, восстанавливается и адаптируется к тренировочным нагрузкам. Пропустите дни отдыха, и вы рискуете получить синдром перетренированности. Перетренированность, которую часто называют хроническим выгоранием, создает нагрузку на ваше сердце и мышцы и означает, что ваша работоспособность скорее снижается, чем улучшается.

Советы по питанию для повышения выносливости и выносливости

Употребляйте эти углеводы

Предпочтительным источником топлива для вашего тела во время упражнений являются углеводы, которые хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Запасы гликогена истощаются примерно через 90 минут, поэтому, если вы тренируетесь дольше, вам потребуется дополнительное топливо, чтобы повысить свою выносливость.

Натуральные энергетические гели

Veloforte с 22 г быстро высвобождаемых углеводов предназначены для обеспечения энергией в пути и помогут вам избежать стенок и дольше тренироваться.Если вы предпочитаете жевательное топливо, энергетические батончики Veloforte содержат до 45 г легко усваиваемых углеводов.

Прочтите здесь о лучших углеводах для езды на велосипеде и бега.

Выберите натуральные усилители энергии

Хотя природные усилители энергии, такие как кофеин, на самом деле не улучшают ваш VO2 max, они могут помочь в повышении выносливости, облегчая тренировки, чтобы вы могли продолжать их дольше.

Кофеин — секретное оружие природы. Он действует непосредственно на вашу центральную нервную систему, улучшая скорость реакции, бдительность и концентрацию, уменьшая при этом ваше восприятие нагрузки.Вы чувствуете себя более бодрым, и ваши усилия становятся менее напряженными, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше.

Своевременный энергетический нектар Doppio от Veloforte может дать вам необходимый импульс с 75 мг натурального кофеина из гуараны, эквивалент большого эспрессо.

Убедитесь, что вы увлажняете

Даже небольшое обезвоживание может усложнить задачу. Национальная служба здравоохранения рекомендует выпивать минимум 1,2 литра воды в день, и вам понадобится больше, когда вы тренируетесь.

Употребление гидратирующих напитков до и во время тренировки гарантирует, что вы останетесь гидратированным и восполните потерянные электролиты, чтобы бороться с усталостью и обеспечить оптимальную выносливость.

Полностью натуральные увлажняющие порошки Veloforte

, такие как Attivo, содержат электролиты — важные минералы, теряемые с потом — из розовой гималайской соли и кокосовой воды, и могут помочь во время тренировок на выносливость продолжительностью более 60 минут.

Узнайте больше о стратегиях гидратации для бега и езды на велосипеде здесь.

Как часто мне нужно делать упражнения на выносливость?

Для улучшения аэробной выносливости и кардиореспираторной подготовки старайтесь выполнять от трех до пяти сеансов аэробных упражнений в неделю.

Хотя количество, которое вы делаете, зависит от вашего текущего состояния и генетики, и важно постепенно наращивать его. Смешайте тренировки так, чтобы тяжелые дни сменялись более легкими тренировками, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на вашу систему и дать вашему организму это решающее время для адаптации. Ограничьте более тяжелые тренировки и HIIT-тренировки одним или двумя в неделю.

Какова продолжительность каждой тренировки?

Продолжительность тренировок также зависит от ваших целей, текущего уровня физической подготовки, типа тренировки и других факторов, таких как генетика.Но есть несколько удобных тестов.

Большинство исследований показывают, что тренировка сердечно-сосудистой системы требует минимум 30 минут три раза в неделю, чтобы гарантировать повышенную аэробную способность, и вы должны увидеть результаты в течение примерно 8–12 недель.

Последовательность — это реальный ключ к достижению прогресса, поэтому следуйте плану тренировок, который разумно выстраивает ваши тренировки, или работайте с тренером, чтобы разработать график специально для вас.

Как я могу определить, можно ли идти дальше или дольше?

Любой, кто следил за планом тренировок, знает, что более длительные кардиотренировки постепенно увеличиваются в течение нескольких недель и часто сменяются более легкой неделей каждые три недели, чтобы позволить вашему телу перезагрузиться и адаптироваться.

Согласно больнице Университета Колорадо, вам следует увеличивать время или расстояние не более чем на 10-20% каждую неделю.

Это дает вашему сердцу, легким, мышцам и суставам время, чтобы набраться сил и привыкнуть к нагрузке на них. Это также предотвратит перегибы. Думайте об этом как о строительстве стены. Вы должны складывать кирпичи по одному ряду за раз, иначе все рухнет.

Создание плана тренировок для новичков для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Тренировки, направленные на сердечно-сосудистую выносливость, могут улучшить здоровье вашего сердца и значительно упростить выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми!

Мэри Ламбкин

При построении плана тренировок для новичков важно включать в него упражнения, повышающие выносливость сердечно-сосудистой системы — a.к.а., кардио тренировки. Но если вы думаете, что «кардио-тренировка» равняется часам на беговой дорожке или катанию на велосипеде, пока вы не пропотеете, подумайте еще раз! Кардио-тренировка для новичков может быть такой же простой, как быстрая прогулка или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти типы тренировок улучшают здоровье вашего сердца и делают повседневные задачи, такие как подъем по лестнице и игры с детьми, намного проще. Не говоря уже о том, что они сжигают много калорий.

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип).Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию и добиваться наилучших результатов в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировки.

Низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки

Кардио-тренировки низкой интенсивности отлично подходят для новичков, которым может быть некомфортно потеть каждый раз, когда они идут в тренажерный зал. Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, легки для суставов и доступны для начинающих посетителей тренажерного зала.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу к еде! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы соедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем в спортзале.

С чего начать: Более продолжительные кардио-тренировки низкой интенсивности — отличный способ перейти в постоянный режим фитнеса и часто являются прекрасной ступенькой к тренировкам с более высокой интенсивностью на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировки для новичков может включать минимум одну (и максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота: Старайтесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, тренировку на эллиптическом тренажере или устойчивую греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардио-тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают другой вид выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность преодолевать ступеньки, бегать за детьми во время игры в метки или загружать машину багажом.Вместо того, чтобы бояться уровня усилий, необходимого для высокоинтенсивных кардио-упражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как как увлекательное испытание .

Движения высокой интенсивности, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с трамплина, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие кардиоупражнения высокой интенсивности (например, бёрпи) требуют подпрыгивания или выполнения планки в положении отжимания. Новички могут свести прыжки к шагам и делать планку на коленях, а не на ступнях.

С чего начать: Поскольку упражнения высокой интенсивности значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их более нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут упражнений высокой интенсивности несколько раз в неделю. Пятиминутная кардио-тренировка — отличное упражнение, которое можно добавить к распорядку дня в тренажерном зале или просто втиснуть в напряженное утро дома.

Частота: Попробуйте выполнять этот тип тренировки два-четыре раза в неделю с высокой интенсивностью.Старайтесь делать бёрпи, прыжки на ящик, спринт, прыжки со скакалкой и прыгуньи в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, последовательность является ключевым фактором . Обязательно придерживайтесь своего распорядка в тренажерном зале, чтобы добиться результатов! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как повысить выносливость при упражнениях

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела — сердце и мышцы — способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость — это то, что имеет в виду большинство людей, когда они говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью — менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости — это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении без сбоев или нарушения формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой лучше?

Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не уступали вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости в повседневной деятельности, например, поднимаетесь на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны приложить усилия. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Стабильные кардио и интервальные кардиотренировки помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях — это наиболее распространенная форма тренировки на выносливость, и это то, что марафонцы в первую очередь используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте его

Кардио упражнения — это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном основаны на расстоянии или времени. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку — для примера возьмем бег на 5 км — и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость — это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы развиваете мышечную выносливость, прежде всего, с помощью тренировок с отягощениями. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением — все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать более легкие грузы и делать больше повторений; чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушить форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма нарушится (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрите свой базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой (штанга на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

• Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
• Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
• Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма ухудшалась. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Кардиореспираторные упражнения на выносливость для родителей и детей

Кардиореспираторная выносливость проверяет и улучшает способность организма выдерживать динамические упражнения, используя большие группы мышц с течением времени.Во время этого уровня упражнений средней или высокой интенсивности кровеносная и дыхательная системы организма — сердце и легкие — должны обеспечивать мышцы топливом и кислородом.

Что такое кардиореспираторная выносливость?

Этот фитнес-термин относится к тому, насколько эффективно ваше сердце («кардио») и легкие («дыхательные») работают вместе, обеспечивая ваше тело насыщенной кислородом кровью в течение длительного периода. Чем лучше ваша кардиореспираторная выносливость, тем дольше вы можете тренироваться — без отдыха — на уровне, при котором учащается ваше сердцебиение и частота дыхания.

Обычно вы слышите термин, сокращенный до кардио или аэробики. Вы также можете услышать эти упражнения, называемые кардиореспираторной подготовкой, аэробной подготовкой, аэробной выносливостью, сердечно-легочной подготовкой или кардиотренировкой.

Почему важен фитнес

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает отсутствие физической активности четвертым по значимости фактором риска смерти во всем мире. Улучшение кардиореспираторной подготовки не только улучшает общее состояние здоровья и самочувствие, но и снижает риск смерти от различных болезней.

Кардио упражнения увеличивают потребность организма в насыщенной кислородом крови. В ответ сердце усерднее работает, чтобы снабжать легкие кровью. Количество крови, перекачиваемой вашим сердцем при каждом ударе (ударный объем), умноженное на его частоту откачки (частота сердечных сокращений), равняется сердечному выбросу.

Физические упражнения могут увеличить сердечный выброс в три-четыре раза по сравнению с уровнем покоя. Частота дыхания также увеличивается, поскольку легкие работают, чтобы поставлять дополнительный кислород.

Со временем кардио-тренировки улучшат здоровье сердца и легких.Напротив, другие формы упражнений, такие как тренировки с отягощениями, в первую очередь направлены на наращивание силы мышц и костей.

Сколько кардио вам нужно?

По данным ВОЗ, в глобальном масштабе подавляющее большинство детей (около двух третей) и взрослых (60-85%) не получают достаточного количества физической активности. Это означает, что большинству из нас было бы полезно больше двигаться, но насколько достаточно? И как вы можете вписать упражнения в уже составленный график?

Вот рекомендации по кардиоупражнениям как для взрослых, так и для детей, а также несколько творческих способов повысить кардиореспираторную выносливость без отдельной тренировки.

Рекомендации для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют взрослым выбирать один из следующих вариантов кардиоупражнений каждую неделю:

• 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений средней интенсивности
• 75 минут (1 час 15 минут) упражнений высокой интенсивности
• Сочетание двух

Тренировки с отягощениями также рекомендуются большую часть дней недели для наращивания и поддержания мышечной массы.

Рекомендации для детей и подростков

CDC рекомендует, чтобы дети и подростки получали по крайней мере 60 минут физической активности каждый день, в основном в форме аэробных упражнений средней и высокой интенсивности. Также следует поощрять занятия, направленные на наращивание мышечной и костной массы, чтобы способствовать физическому росту и развитию.

Примеры безопасных и подходящих для детей укрепляющих упражнений:

• Восхождение на каменную стену
• Отжимания
• Подтягивания
• Домкраты для прыжков

Поддержка вашего ребенка в занятиях спортом (или любой другой физической активности, которая ему нравится) — хороший способ помочь ему начать двигаться и выработать здоровые привычки.

Уровни интенсивности упражнений

Как отличить разные уровни интенсивности? Самый простой способ — сосредоточиться на том, сколько усилий нужно, чтобы говорить во время выполнения задания. Поскольку для разговора требуется дыхание, чем больше упражнение увеличивает частоту дыхания, тем труднее будет поддерживать разговор во время выполнения этого упражнения.

Во время упражнений средней интенсивности вы должны уметь говорить, но не петь песню.

Выполнение упражнений с высокой интенсивностью означает, что вы можете говорить только несколько слов за раз.

Еще один способ измерить уровень интенсивности занятия — это измерить частоту сердечных сокращений или пульс. Хотя золотым стандартом измерения интенсивности упражнений является максимальное потребление кислорода в лаборатории, исследования показали, что частота сердечных сокращений является сопоставимым (и гораздо более удобным) тестом.

Проверка пульса

Чтобы проверить пульс, просто прижмите двумя пальцами к одной стороне шеи, прямо под челюстной костью, где находится сонная артерия. Вы сможете чувствовать пульс каждый раз, когда бьется ваше сердце.Подсчитайте количество ударов за одну минуту (или за 30 секунд и умножьте на два), чтобы узнать свой пульс.

Чтобы использовать частоту пульса в качестве инструмента при выполнении упражнений, сначала вычислите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Например, 60-летний человек вычтет 60 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 160. Это самый быстрый пульс. при котором ваше сердце может биться за одну минуту.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует стремиться к достижению 50-75% максимальной частоты пульса во время упражнений средней интенсивности и 75-85% максимальной частоты пульса во время тренировок высокой интенсивности.Ниже приведены значения максимальной и целевой частоты пульса, предоставленные AHA.

Возраст (лет)	Целевая частота пульса (50-85%)	Максимальная частота пульса
20	100-170 уд / мин *	200 уд / мин
30	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40	90-153 уд / мин	180 уд / мин
45	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70	75-128 уд / мин	150 уд / мин

* Ударов в минуту

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Велосипед
• Быстрая ходьба
• Гребля на каноэ или байдарке
• Катание на роликовых коньках или роликовых коньках
• Подъем по лестнице
• Водная аэробика

К упражнениям высокой интенсивности относятся:

Хотя эти занятия подходят для всех возрастов, помните о безопасности при занятиях с детьми.При необходимости используйте шлемы и убедитесь, что уровень навыков ваших детей соответствует занятию. Это особенно важно при любых потенциально опасных формах упражнений (таких как каякинг, катание на лыжах или плавание).

Упражнение по установке в

Из-за работы и обязанностей по дому родителям может быть трудно приспособить упражнения к своим загруженным дням. Шагомеры полезны для увеличения количества шагов, которые вы делаете каждый день, но цель кардиореспираторной выносливости — заметно увеличить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Улучшение здоровья вашего сердца и легких приведет к здоровому весу, увеличению силы, выносливости и более высокому уровню энергии, если упражнения выполняются постоянно. Попробуйте следующие способы превратить повседневную деятельность в часть кардиотренировки:

• Обойти верховую косилку для толкающей косилки, когда пришло время косить траву
• Вместо использования воздуходувки сгребайте листья и складывайте их
• Организуйте еженедельную игру в софтбол или баскетбол с друзьями или коллегами вместо счастливого часа
• Быстро поднимайтесь и спускайтесь по лестнице на работе вместо лифта
• Быстро ходите 30 минут во время обеденного перерыва

Кардио с детьми

Есть множество способов включить кардиоупражнения в распорядок дня вашей семьи.Вовлечение детей в тренировки не только улучшает здоровье каждого, но и укрепляет ваши семейные связи.

Делай упражнения забавными

Упражнения могут быть более привлекательными для детей, если вы превратите кардиотренировку всей семьи в игру. Подобные занятия могут помочь каждому получать удовольствие от повседневной физической активности с большим количеством смеха и веселья:

• Танцы: Развлекайтесь, танцуя под свою музыку и фильмы. Координация не является требованием; движение — это все, что имеет значение.Вы также можете поиграть в танцевальные видеоигры, такие как «Dance Dance Revolution». Для детей и родителей, которые не занимаются спортом, это отличный способ получить удовольствие от кардиоупражнений.
• Прыжки, прыжки и вращение: Разорвите скакалки и хула-хупы для кардиотренировки, которая подходит для детей и доставляет массу удовольствия, но также бросает вызов сердцу и легким.
• Игровые площадки: Многие классические, любимые детьми игры на заднем дворе, особенно теги (во многих его формах), требуют много беготни, что определенно заставляет сердца биться.
• Спорт: Погоня за мячом — отличное кардиоупражнение. Подумайте о таких видах спорта, как кикбол, баскетбол, лакросс, футбол, теннис и другие виды спорта с ракеткой. Зимние виды спорта, такие как катание на коньках, беговые лыжи и ходьба на снегоступах, также требуют и повышают кардиореспираторную выносливость.

Превратите работу в игру

Не упускайте из виду тот факт, что многие повседневные дела, которые вы выполняете как семья, могут быть полезны для достижения ваших физических целей. Ниже приведен список некоторых занятий, которыми вы можете заниматься со своими детьми, чтобы повысить частоту сердечных сокращений:

• Мытье полов
• Кошение газона толкающей косилкой
• Сгребание листьев
• Подметание
• Пылесос
• Мойка автомобиля

Все, что увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания, подходит под описание кардиоупражнений.Посмотрите, какие еще идеи вы можете придумать, и попробуйте добавить их в свой еженедельный режим упражнений.

Фитнес для всей семьи — это увлекательный способ повысить физическую активность каждого члена семьи. Вы можете превратиться в дружеское соревнование или просто повеселиться вместе.

Слово Verywell

Кардиореспираторная выносливость — важный показатель общего физического здоровья. Повышение уровня физической активности для вас и ваших детей — достойные цели, но не всегда легко достижимые.Дети часто устают после школы и других занятий, а когда дело доходит до физических упражнений, конкуренция с друзьями и технологией.

Однако, включив некоторые из этих идей в образ жизни своей семьи, вы сможете найти творческие и увлекательные способы включить физическую активность в свою повседневную жизнь, что улучшит здоровье всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы экспертов, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Cheng J-C, Chiu C-Y, Su T-J. Тренировка и оценка кардиореспираторной выносливости человека на основе нечеткого алгоритма. Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (13). DOI: 10.3390 / ijerph26132390

2. Мичиганский университет, штат Мичиган Медицина. Сердечный выброс. Обновлено 31 августа 2020 г.

3. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? Обновлено 9 января 2020 г.

4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Аэробика, укрепление мышц и костей: что важно для детей школьного возраста и подростков? Обновлено 1 декабря 2019 г.

5. Американская кардиологическая ассоциация. График целевой частоты пульса. Обновлено 9 марта 2021 г.

6. Neshteruk CD, Джонс Д. Д., Скиннер А., Аммерман А., Тейт Д. Ф., Уорд Д. С.. Понимание роли отцов в физической активности детей: качественное исследование. J Phys Закон о здоровье . 2020; 17 (5): 540-547. DOI: 10.1123 / JPAH.2019-0386

Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

Почему сердечно-сосудистая система важна для вашего здоровья.-

Фитнес сердечно-сосудистой системы — это способность справляться с аэробно-сложными ситуациями различной продолжительности. Основная причина смерти в США — болезни сердца. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может снизить риск развития сердечных заболеваний за счет повышения эффективности работы сердца, легких и кровеносных сосудов. Чем легче перекачивать кровь по телу, тем меньше утомляет сердце. Сила сердечных сокращений, эластичность кровеносных сосудов и способность крови переносить кислород улучшаются, если сердечно-сосудистые тренировки проводятся эффективно.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы также помогают поддерживать здоровый состав тела. Аэробные и анаэробные упражнения, особенно с высокой интенсивностью, способствуют здоровому сжиганию калорий. Жир, который вы накапливаете на своем теле, резервируется на периоды длительной или интенсивной активности. Тренировка сердечно-сосудистой системы через интервалы высокой интенсивности увеличивает активность определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют сжиганию жира. В то время как низкоинтенсивные, устойчивые кардиоупражнения сжигают более высокий процент жира, упражнения высокой интенсивности приводят к большему количеству сожженных калорий и ускоряют работу ферментов, связанных со сжиганием жира.

Наконец, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете уверенно выполнять действия, требующие сердечно-сосудистой системы, такие как подъем по лестнице, походы, езда на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Возможность двигаться в течение дня, не чувствуя себя запыхавшейся, может иметь огромное значение для вашей уверенности в себе и качества жизни. Хорошая сердечно-сосудистая база позволяет вам тренироваться усерднее во время силовых тренировок, к тому же не чувствуя усталости!

Очень часто сердечно-сосудистые упражнения являются ЕДИНСТВЕННОЙ формой упражнений.Например, у типичного марафонца очень высокий уровень сердечно-сосудистой подготовки, но он может быть мускулисто слабым из-за отсутствия силовых тренировок и жестким из-за повторяющейся работы одних и тех же мышц в одной плоскости движения.

Помните о четырех столпах фитнеса: силе, сердечно-сосудистой системе, подвижности и телосложении. В приведенном выше примере марафонцы улучшили свою сердечно-сосудистую систему, но пренебрегли другими столпами. В результате они защищены от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, и могут справляться с аэробными нагрузками, но по-прежнему подвержены последствиям недостаточной силы, подвижности и сложения тела.Отсутствие силовых тренировок в сочетании с движением суставов только одним повторяющимся движением может усугубить деградацию суставов и привести к чрезмерным травмам, плохой осанке и неподвижности. Если бы человек мог пробежать марафон, но не мог уверенно поднять 100 фунтов с пола, вы бы сочли его физически здоровым? Смогут ли они выполнить различные физические требования и остаться невредимыми? Бегун может избежать сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте, но их низкая подвижность и недостаток силы могут привести к необходимости замены коленного сустава, или они станут более восприимчивыми к падению из-за недостатка мышечной массы.Крайне важно понимать, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — это только один из компонентов здорового, спортивного и способного человека!
Вот несколько советов по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы:

1. Измените свою сердечно-сосудистую активность. Ваше тело быстро адаптируется к типу тренировок, что затрудняет достижение тех же результатов. Чтобы и дальше пользоваться преимуществами кардиотренировок, измените оборудование и форму тренировок. Езда на велосипеде, плавание, бег, толкание на санях, круговая тренировка, боевые канаты и многое другое можно выполнять еженедельно или даже ежедневно, чтобы ваши тренировки были сложными и эффективными.
2. Тренируйтесь с соответствующей интенсивностью. Пульсометр — одно из лучших устройств, которое вы можете купить для набора номера во время тренировки сердечно-сосудистой системы. Старайтесь выполнять упражнения в пределах 60-80% вашей максимальной частоты пульса, чтобы достичь оптимальных физиологических результатов. Если у вас нет пульсометра, используйте метод RPE: по шкале от 6 до 20, где 6 сидят на кушетке, а 20 бегут за вашу жизнь от дикого животного, попробуйте выполнять упражнения около 15 минут. -18.
3. Обеспечьте себе подходящие интервалы отдыха. Постарайтесь установить рабочие интервалы от 15 до 60 секунд и соотношение работа: отдых 1: 3 или 1: 4.

   No related posts.