Как быстро подтянуть ягодицы: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe
Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги
Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.
Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.
Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома
Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.
Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.
Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения
Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.
Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:
- Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
- Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
- Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
- Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
- Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.
Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»
Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.
Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:
- персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
- современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
- рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
- план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.
Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!
Как быстро накачать и подтянуть ягодицы
Какой бы формы не были ваши ягодицы: маленькие, большие или плоские, вы всегда сможете сделать их более привлекательными. Для начала необходимо уменьшить жировую ткань, затем накачать мышцы, придавая желанные рельеф. Мы собрали лучшие упражнения для достижения цели.
Йога
Йога — отличный инструмент для поддержания формы всего тела. Наверняка у вас неподалеку проводятся занятия по йоге. И даже если нет, вы всегда сможете найти видеокурс по телевизору или в интернете. Смотрите и повторяйте. Просто и эффективно.
Пилатес
Одна из вещей, которой учит пилатес, это насколько важные все мускулы в нашем теле. Для того, чтобы иметь подтянутые ягодицы, нужно тренировать ни одну, ни 2, а целых три мышцы. И если упустить хотя бы одну, можно не добиться желаемой формы.
Силовые упражнения
Разумеется без силовых упражнений ни о какой упругой форме речи идти не может. Вам необходимо накачать мышцы. Попробуйте приседания с гантелями, выпады, гиперэкстензию и другие виды приседаний, для наращивания мышечной массы. Также для накачки мышц ягодиц хорошо подойдет пояс для миостимуляции ЭСМА. В комплексе его использование даст превосходный результат.
Правильное питание
Любые виде упражнений не смогу быть завершены без выбора диеты. Идея проста — ешьте как можно больше натуральных продуктов, избегая консервантов. Вам не нужны никакие пищевые добавки для правильной диеты и поддержании вашей фигуры в здоровом состоянии. Протеин из овощей, фруктов,бобов усваивается лучше, чем любой другой. Если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой пище, вы добьетесь отличных результатов.
Пейте больше жидкости
Добавив больше упражнений в ваш повседнев, всегда помните о том, что вам необходимо обеспечивать свой организм достаточным количеством жидкости. Но знали ли вы, что не следует пить сверх нормы. Если вы едите много овощей и фруктов, потребление дополнительной жидкости можно снизить. Пейте воду, когда испытываете жажду и до, после и во время упражнений.
11 способов подтянуть ягодицы: от белья до инъекций и операций | Фитнес и питание
Бум на красивые, подтянутые и упругие ягодицы начался с легкой подачи Дженнифер Лопес, когда звезда привлекла внимание всего мира к своей «пятой точке», застраховав любимую часть тела на миллион долларов. С тех пор в моду вошли «бразильские попки» — высокие, объемные, гладкие, с выделяющейся талией, как у бразильских танцовщиц.
Тенденцию удачно подхватила и другая знаменитость, чье имя сегодня прочно ассоциируется не только с контурингом, но и с роскошными формами. Угадали? Конечно же, Ким Кардашьян — любительница выкладывать в соцсети откровенные селфи сзади. Кстати, теперь такие снимки получили жаргонное название «эсси» — от слов ass и selfie.
Конечно же, не все девушки мечтают о таких крупных формах, как у Ким. Многим достаточно просто эстетики — красивых изгибов и ухоженного в целом вида. Но, к сожалению, генетика и возраст дают о себе знать. Кому-то от природы не досталась идеальная упругая попа, а кто-то уже начал замечать первые признаки потери эластичности кожи и опущение тканей (птоз). Не говоря уже о лишних килограммах, которые беспокоят каждую вторую, если не каждую, девушку.
К счастью, существуют самые разные способы вернуть или придать ягодицам упругий вид. Среди них — самые элементарные методы, такие как белье, диета или физические упражнения, а также более серьезные — хирургические вмешательства.
Безоперационные способы:
1. Утягивающее белье
Самый быстрый и простой метод подтянуть ягодицы — надеть утягивающее белье или колготки. Для многих девушек такое белье уже стало неотъемлемой частью любого наряда, но эта мера, конечно, кратковременная.
2. Спорт
Если заметного птоза нет, улучшить форму ног и ягодиц можно с помощью физических упражнений. Самое эффективное из них для этой цели — приседания с отягощением.
3. Массаж
Ручное моделирование — отличный способ поддерживать ухоженный внешний вид ягодиц. Полностью преобразить формы с помощью одного массажа не получится, но разгладить некоторые участки с целлюлитом вполне возможно. Среди современных альтернатив массажу есть и такие салонные процедуры как радиоволновый лифтинг, миостимуляция, микротоковая терапия и другие.
4. Инъекции
Мезотерапия, биоревитализация, контурная пластика с помощью филлеров, инъекции гиалуроновой кислоты — все это способствует лифтингу ягодиц, благотворно влияет на состояние кожи, корректирует изгибы.
5. Филаментлифтинг
Филаментлифтинг — процедура с введением специальных нитей, которые натягиваются внутри ягодиц и улучшают их форму. Проводится под местным обезболиванием, длится 30-60 минут и не требует долгой реабилитации. Правда, и эффект от такой процедуры не долговременный, все-таки способ безоперационный.
Операционные способы:
6. Фэтграфтинг (липоскульптура)
Фэтграфтинг выполняется вместе с липосакцией — лишний жир выкачивают и перемещают туда, где нужен объем. Также популярен микро фэтграфтинг, который предполагает более мелкие порции пересадки жировой ткани.
7. Верхняя подтяжка
Верхняя подтяжка позволяет «натянуть» нижние отделы ягодиц и зону галифе, а также добавить объем в верхней части ягодиц. Такой способ считается самым эффективным в борьбе с птозом.
8. Латеральная подтяжка
Латеральная подтяжка менее интенсивна, чем верхняя. Она тоже помогает убрать излишки кожи и скорректировать форму ягодиц, но с выраженным птозом не справится.
9. Медиальная подтяжка (бабочка)
Подтяжка бабочка помогает подтянуть ягодицы, а также увеличить их объем за счет избытка собственных тканей. Операция достаточно сложная, так как кожу здесь сшивают особыми швами, которые впоследствии не нужно снимать.
10. Ягодичные эндопротезы
Иногда подтяжки мало, если пациентка хочет создать объем. Тогда на помощь приходят импланты, или ягодичные эндопротезы. Они имеют несколько форм — есть круглые, есть грушевидные, и устанавливаются под большую ягодичную мышцу или непосредственно под кожу. Правда, в отличие от других операций, период восстановления здесь может занимать год или больше — телу надо привыкнуть к инородному элементу.
11. Сочетанные операции
Если вы хотите не просто скорректировать один из недостатков, а комплексно преобразить ягодицы, можно провести сразу несколько операций. Например, лифтинг с ягодичными эндопротезами или лифтинг с липосакцией. Также распространены такие операции как верхний и нижний бодилифтинг, когда подтягиваются и ягодицы, и передняя брюшная стенка, и бедра.
11 способов подтянуть ягодицы: от белья до инъекций и операций was last modified: 30 сентября, 2021 by 7sisters
Как быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях 🚩 Диеты
Есть много способов сделать ягодицы упругими. Тело можно моделировать как с помощью проверенных методов (физические упражнения, диета и массаж), так и с помощью новейших процедур в кабинете эстетической и пластической хирургии.
Правильное питание имеет первостепенное значение в моделировании красивой фигуры. Начните с такого изменения своего рациона, чтобы фрукты и овощи составляли не менее 50% вашего каждодневного меню (больше овощей). Ешьте больше цитрусовых, во время чистки оставляйте альбедо — тонкую белую мякоть под кожурой, в ней много биофлавоноидов, укрепляющих капилляры кровеносных сосудов.
В вашем меню обязательно должны быть продукты, содержащие пектин: бобовые, овсянка, продукты из цельного зерна, брокколи, яблоки. Ешьте больше продуктов, улучшающих работу печени и помогающих очистить организм (яблоки, свекла). Замените жирное мясо постным, и ешьте его 2-3 раза в неделю.
Принимая ежедневный душ, делайте 20-минутный массаж ягодиц шершавой рукавицей или специальным приспособлением с резиновыми шипами.
Чтобы подтянуть ягодицы, поможет и «сухой» массаж. Для него вам понадобится специальный прибор, например, скакалка с деревянными «бусинами», ролик с длинной ручкой. Ими удобно и легко маневрировать сзади. Когда нет ничего, чем вы можете облегчить себе работу, можно просто пощипывать и разминать дряблые складки.
В косметическом кабинете вы можете пройти:
· лимфодренаж;
· электростимуляцию;
· липосакцию;
· хирургическую подтяжку ягодиц.
Делайте это обязательно
· В создании упругих ягодиц вам помогут высокие каблуки. Ходьба на каблуках заставляет интенсивно работать все мышцы, одновременно подтягивая их. Но не злоупотребляйте этим!
· Холод положительно влияет на уничтожение жировых уплотнений. Принимайте холодный душ, время от времени массируйте ягодицы кубиками льда.
Укрепление мышц ягодиц
Помимо занятий ежедневной гимнастикой дома можно тренироваться на самом деле везде и всегда. Прежде всего, забудьте о лифте. При подъеме по лестнице, чередуя быстрый и медленный темп, сильно ударяйте ногами о пол и подтягивайте ягодицы. Стоя у плиты, сидя за столом, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц.
Что касается спорта, то для упругих ягодиц наиболее эффективными являются: фитнес, плавание (брассом, кролем, а также с доской), танцы (вместо занятий нелюбимой гимнастикой можно танцевать) и бег по мягкой поверхности.
Не стоит возлагать надежды на радикальные изменения при использовании кремов для похудения, но помочь они могут. Их применяют, как правило, в течение 3-4 недель. Лучше всего использовать крем вечером, чтобы он мог «работать» ночью.
Наиболее эффективными являются препараты, содержащие кофеин, который вызывает распад жирных кислот и тем самым ускоряет отток лимфы из жировой ткани. Также он улучшает циркуляцию крови в капиллярах.
Маскировочное белье для несовершенных форм
Чтобы увидеть первые результаты моделирования тела, нужно подождать, по крайней мере, 3-4 недели. Если вы хотите заранее удивить всех своей попой, похожей на упругие половинки яблока, подберите соответствующее нижнее белье. В магазинах можно найти трусики, которые утягивают, моделируют и приподнимают ягодицы. Есть также корректирующие колготки, которые в стратегических местах утягивают тело.
Памятка:
Ваши проблемы с телом могут усугубить:
· отсутствие физической активности;
· стресс и нервное напряжение;
· недостаток сна;
· употребление лекарств, алкоголя, жиров;
· недостаточное количество жидкости.
Подтяжка ягодиц (глютеопластика)
Упругие, подтянутые, красивые ягодицы… Мечты о формах Дженнифер Лопес не дают вам спокойно спать? Как подтянуть ягодицы, сделать их больше или меньше, чем они есть, придать им соблазнительный вид?
Коррекция попы интересует и мужчин, ведь упругая попа и красивые ягодицы, без сомнения, наиболее эротичная часть мужского тела.
Существует несколько способов, как подтянуть ягодицы и бёдра. Наиболее действенным из них, несомненно, является глютеопластика — хирургическая пластика ягодиц. Эта операция позволяет приподнять ягодицы, придать им роскошную форму и нужный объем. Профессиональное протезирование ягодиц в МХЦ Платинентал поможет вам сделать ягодицы подтянутыми и упругими быстро и надолго.
Коррекция ягодиц без операции
Если операция на ягодицы кажется слишком радикальной, вы можете выбрать проверенное веками средство для подтяжки ягодиц: специальное белье или физические упражнения.
Если вам нужно подтянуть мышцы ягодиц для того, чтобы хорошо выглядеть в вечернем платье, наденьте под него специальное белье. Впрочем, корректирующее белье для увеличения ягодиц ничего кардинально не изменит — засыпать и просыпаться вы будете все равно со своими, несовершенными.
Если требуется увеличение ягодиц без операции, в любом хорошем фитнес-клубе вам расскажут о том, как добиться подтянутых ягодиц у мужчины и женщины и закрепить результат.
Какие упражнения помогут подтянуть ягодицы? Прежде всего это разнообразные махи ногами, силовые упражнения на тренажерах и со штангой. К сожалению, для срочного подтягивания ягодиц и бедер этот способ совершенно не подходит. И совсем не редки ситуации, когда пластика ягодиц без имплантов невозможна.
Во-первых, у многих из нас особеннaости и объем ягодичной ткани заданы генетически. Поэтому упражнения для подтяжки ягодиц не дают ожидаемого результата — прироста массы или хорошей формы. Во-вторых упражнения для подтягивания ягодиц бессильны против врожденной асимметрии. В-третьих подтянуть ягодицы упражнениями будет невозможно, если мышцы атрофировались, что часто происходит после болезней или травм.
Ответ на вопрос, как сделать ягодицы подтянутыми в этом случае один — прибегнуть к хирургическому вмешательству. Хирургическое подтягивание ягодиц особенно актуально для профессиональных спортсменов и людей публичных профессий.
Пластика попы — глютеопластика
Давно прошли времена, когда пугали страшилками о том, что бывает, если накачать попу силиконом. Первые протезы для протезирования ягодиц действительно не были совершенными, и «селиконовая попа» была видна, что называется, за версту.
Однако пластическая хирургия развивается стремительно, и сегодня имплантация ягодиц — это очень распространенная операция. Современные высококачественные силиконовые импланты для ягодиц помещаются под ягодичную мышцу и помогают придать этой части тела нужную вам форму и объем. Имплантанты ягодичные совершенно безопасны, надежны и долговечны. Секрет — в новом материале оболочки имплантов. Это инертный к организму человека силиконовый эластомер, очень прочный. Второй секрет — гель с памятью формы, которым ягодичный имплантат наполняется. В итоге ни по внешнему виду, ни на ощупь силиконовые ягодицы неотличимы от настоящих. В МХЦ Платинентал высококвалифицированные врачи гарантируют, что ваша «силиконовая» попа будет вызывать только восхищение. Никому и в голову не придет усомниться в том, что она настоящая.
Пластическая операция на ягодицы выполняется в разных случаях:
- малый объем и опущение ягодиц,
- асимметрия ягодиц,
- атрофия тканей ягодичной области и их деформация (врожденная, в результате перенесенных заболеваний или полученных травм),
- невозможность добиться нужного результата физическими упражнениями.
Очень важно, что имплантанты в ягодицы могут вставляться в любом возрасте, как женщинам, так и мужчинам.
Фото «до» и «после»
Увеличение ягодиц собственными тканями. Выполнил хирург: Васильев Максим.
Аутопластика ягодиц собственным жиром. Хирург: Васильев Максим.
Глютеопластика (пластика ягодиц, нижний боди лифтинг) с моделированием верхнего полюса ягодиц собственными тканями без импланта. «До» и через 10 дней «после». Хирург: Васильев Максим.
Как проводится пластика ягодиц
В МХЦ Платинентал проводится подтяжка ягодиц, увеличение ягодиц, исправление их формы и любые другие операции с применением силиконовых имплантов. А липосакция дает простой ответ на вопрос, как уменьшить объем ягодиц для всех разочаровавшихся в утягивающем белье и спорте.
Если требуется эндопротезирование ягодиц, до операции врач подбирает оптимально подходящий к вашей фигуре протез ягодиц. Сама операция проводится под общим наркозом и длится в среднем около двух часов. Разрез, как правило, делается в складке между ягодицами, поэтому рубцов не видно.
Осложнения после имплантации встречаются крайне редко.
При грамотном проведении операции и соблюдении всех правил реабилитационного периода (ношение специального белья, ограничение физической нагрузки и т.д.) через полтора месяца вы сможете вернуться к прежней жизни с новой фигурой. Так что если вас интересует, как быстро подтянуть ягодицы, имплантация — это ваш вариант. Никакими другими способами за два месяца настолько кардинальных результатов не добиться.
Единственное условие, которое поставит вам в дальнейшем силикон — попа больше не может использоваться как место для инъекций. Уколы можно делать только в бедро.
Записаться на консультацию и получить дополнительную информацию вы можете по телефонам:
в Москве +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16,
в Казани +7 843 236-66-66.
Запишись на прием онлайн и получи 30% скидку на консультацию!
Как подтянуть ягодицы и бедра
Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.
Совет 1
Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.
Совет 2
Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.
Совет 3
Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!
Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!
Приседание плие
Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.
Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.
По теме:
Выпады вперед, в сторону, назад
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.
Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.
Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.
Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.
Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.
Подъемы ног лежа на боку
Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.
Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.
Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!
Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!
Фото: bigstock.com
Как подтянуть попу дома: самые эффективные упражнения для девушек
Стройный, подтянутый силуэт и совершенные формы – это мечта девушек и женщин всех возрастов и социальных сословий. Независимо от толщины кошелька или статуса в обществе, людям хочется иметь красивую фигуру. Надо сказать, что не последнюю роль во внешней привлекательности играет форма и округлость бедер. Упругая, красивая попка без малейшего намека на целлюлит делает представительницу прекрасного пола очень соблазнительной. А еще эта часть женского тела вызывает неизменный интерес у мужчин, так что решив приводить себя в порядок, о ее внешнем виде стоит побеспокоиться в первую очередь.
Похудеть, укрепить мышцы и придать формам нужный объем и округлость можно не только под руководством опытного (и потому дорогого) фитнес-тренера, но и дома. Если правильно подобрать упражнения, в том, как подтянуть попу и сделать бедра стройными, можно достичь успеха даже занимаясь самостоятельно.
Тренировки дома имеют некоторые преимущества. Во-первых, они позволяют сэкономить средства и не оплачивать спортзал. Во-вторых, можно не стесняться того, что кто-то увидит вашу неудачную попытку выполнить то или иной упражнение. В-третьих, заниматься можно в любое свободное время (даже ранним утром или глубокой ночью, если именно такие часы для вас самые подходящие).
Общие рекомендации
Упражнения на укрепление (и возможно небольшое увеличение объема) ягодичных мышц особенно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. 8-часовое сидение в офисе отнюдь не способствует упругости и красоте попки, а значит, ради этого придется потрудиться.
Кроме физических упражнений желательно пересмотреть свой питательный рацион:
- Увеличьте суточный объем цельнозерновых продуктов
- Уменьшите употребление углеводов (особенно «быстрых») и жиров
Сладости, фастфуд и газированные напитки должны быть хотя бы временно исключены из питания. Вместо этого налегайте на вареное мясо, рыбу, крупы и овощи с фруктами.
Тазобедреная зона имеет 3 парные мышцы. На так называемой «пятой точке» находится большой ягодичный мускул. Если он не в тонусе, попа провисает, становится плоской и не особенно привлекательной. Чтобы укрепить данную часть тела, придется прорабатывать не только верхние, но и глубокие мышечные слои. В этом помогут приседания, выпады и прочие упражнения.
Тренировке бедер и ягодиц способствуют бытовые физические занятия: хождение по ступенькам, бег трусцой, а также катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем.
Плавание и танцы – это те виды физической активности, которые прорабатывают абсолютно все мышцы тела, потому они неплохо укрепляют попу и ножки, а заодно и улучшают их внешний вид.
Как подтянуть попу: лучшие домашние упражнения
Для того, чтобы улучшить свое тело, сделав его более подтянутым и эстетичным, придется регулярно заниматься. Оптимально уделять тренировкам 3 дня в неделю, средняя длительность 1 занятия составляет 30-40 минут. Выполнять все манипуляции нужно строго в соответствии с их техникой, иначе вы не добьетесь желаемого результата.
Читайте также: Что такое кроссфит и в чем заключаются его особенности и преимуществаПоднятие ног
Для этой манипуляции нужно лечь на пол или на любую твердую, ровную поверхность (предварительно постелите коврик или покрывало) на живот. Лучше всего руки поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить, положив сверху на них голову (обопритесь лбом о верхние конечности). Напрягите ягодицы и ножки и поднимите их вверх так высоко, как сможете. В идеале нужно отрывать их от пола на 30 см, но сразу добиться этого не получится. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, затем медленно опустите нижние конечности. За одно занятие надо выполнить 4 повтора.
Полумостик
Чтобы выполнить это действие, надо лечь на пол, на спину, ноги слегка развести и согнуть в коленях (под углом примерно в 45 градусов), руки расположить вдоль корпуса. Далее следует медленно поднимать туловище, чтобы живот и бедра образовывали одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опуститесь. Чем плавней и медлительнее будут движения, тем больше пользы от этой манипуляции. На протяжении одного занятия нужно сделать 10 таких движений.
Приседы
Исходным положением для данной манипуляции будет поза стоя, ноги на ширине плеч, ладони на талии (руки полусогнуты). Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Как только между бедрами и голенями образуется прямой угол, прекратите движение, замрите на 2 секунды и медленно выпрямьтесь. Спину нужно все время держать ровно. Выполняется данная манипуляция 4 раза за 1 занятие. Когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить себе задачу, немного увеличив нагрузку. Понадобится взять полукилограммовые гантели (или 2 пластиковые полулитровые бутылочки с водой) и выполнять те же движения, держа их в руках.
Полушаги
Такая манипуляция тоже выполняется в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки согнуты (ладони на талии). Сделайте шаг вперед (ширина шага около 40-50 см) и согните обе ноги в коленях, но не прикасайтесь коленом к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего шагните назад и выпрямьте нижние конечности. За одну тренировку желательно сделать по 5 шагов для каждой ножки. Если тяжело, можно сделать небольшой перерыв после прокачивания одной конечности. Когда выполнение этого действия станет слишком легким, возьмите в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку.
Махи назад
Такое телодвижение позволит укрепить не только ягодицу, но и верхнюю часть бедра. Для его выполнения следует стать на четвереньки, затем одну ногу отвести назад, не распрямляя, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться к исходной позе. Можно также выполнять движения согнутой ногой в сторону – это поможет укрепить мышечные волокна внутренней поверхности бедра и сделает ножки изящнее и стройнее.
Отлично прокачивают попку и ножки упражнения из степ-аэробики, но для них понадобится низкая табуретка или специальная спортивная скамья. Нужно по очереди ставить на возвышение правую и левую ноги и подниматься, стоя на 1 конечности.
Задавшись целью и усердно тренируясь, не пропуская занятий и прикладывая усилия, каждая девушка или женщина сможет подтянуть и накачать попу, а еще сделать ноги сильнее и подтянутее.
Читайте также
Опубликовано: 26.07.2019
349как быстро подтянуть попу, как поднять попу, как подтянуть бедра, как подтянуть ноги и попу, как подтянуть попу, как подтянуть попу без спорта, как подтянуть попу в домашних условиях, как подтянуть попу дома, как подтянуть попу но не накачать ноги, как подтянуть ягодицы
Лучшая тренировка для подтянутых и подтянутых ягодиц
Удалите лишний жир и создайте нокаут с помощью этой двухэтапной программы от Perkins. Во-первых, упражнения с собственным весом «Wake ‘Em Up» призваны осветить вашу центральную нервную систему и подготовить и подготовить ваши ягодицы. «Поскольку это особенно сонная группа мышц, выполнение легких движений с активацией ягодиц перед упражнениями с отягощениями увеличит последующую активацию ягодиц», — говорит Перкинс. Затем выполняйте упражнения «Build ‘Em Up», которые будут стимулировать ваши ягодицы, чтобы стимулировать рост мышц и ускорить метаболизм.
Два-три раза в неделю выполняйте по три подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, отдыхая 60 секунд между подходами. Сделайте все три подхода для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Помните: последние два повторения в каждом подходе должны быть напряженными, но не настолько тяжелыми, чтобы нарушалась ваша форма.
1. Подъем ног на животе
Томас Дантони
Сеты: 3 • Повторения: 10/12/15 • Отдых: 60 секунд
Лягте на пол лицом вниз, скрестив голову, ноги на ширине плеч, мышцы корпуса задействованы (a) .Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 12-16 дюймов над землей, и соедините их вместе, чтобы коснуться (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
2. Ягодичный мостик
Томас Дантони
Сеты: 3 • Повторения: 12.10.15 • Отдых: 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц (a) .Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку (b) . Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение.
3. Разгибание бедра с прямыми ногами
Томас Дантони
Наборы: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд
Станьте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок на лодыжке к левой лодыжке, слегка удерживая тренажер для поддержки.(Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, используйте легкую повязку). Перенесите вес на правую ногу, удерживая оба колена мягкими. (a) . Сожмите ягодицы и вытяните левую ногу прямо за собой, слегка согнув пальцы ног (b) . Задержитесь в этом положении на две секунды. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.
4. Плие приседания
Томас Дантони
Сеты: 3 • Повторения: 15/12/12 • Отдых: 60 секунд
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45 градусов.Держите штангу на плечах и стойте прямо (a) . Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держа грудь в вертикальном положении и туго натянутым корпусом (b) . Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы встать. Это одно повторение.
5. Выпады при ходьбе
Томас Дантони
Сеты: 3 • Повторения: 20/24/30 • Отдых: 60 секунд
Положите штангу на плечи (a) , затем сделайте выпад левой ногой вперед, сгибая оба колена до 90 градусов (б) .Надавите на левую пятку, чтобы оттолкнуться и сделать шаг вперед, приняв положение стоя. Сделайте выпад вперед правой ногой и повторите. Каждый шаг — одно повторение.
6. Sprinter Kickback
Томас Дантони
Сеты: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд
Встаньте лицом к тренажеру с низким тросом и прикрепите ремешок на лодыжке к левой лодыжке. (При необходимости вы также можете использовать легкий резистивный браслет.) Поднимите левое колено перед собой, правое колено согнуто (a) . Из этого положения сожмите ягодицы и отведите левую ногу назад, чтобы вытянуть бедро, пока нога не окажется прямо позади вас, давя через левую пятку (b) . Вернитесь к началу и выполните все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.
7. Повышение
Томас Дантони
Сеты: 3 • Повторений: 10/10/10 • Отдых: 60 секунд
Положите штангу на плечи и встаньте перед устойчивым степ-блоком или скамьей.Встаньте прямо, напрягите корпус, затем поставьте левую ногу на скамью (a) . Пройдя через эту пятку, оттолкнитесь на скамейке (b) . Вернитесь на пол, чтобы вернуться к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги.
8. Становая тяга на одной ноге
Томас Дантони
Подходы: 3 • Повторения: 15/15/15 • Отдых: 60 секунд
Держите штангу перед бедрами, используя захват сверху.Размягчите колени и перенесите вес на левую ногу (a) . Поверните вперед от бедер, чтобы опустить штангу к полу, прижимая ее к телу и поднимая правую ногу позади себя. Ваше левое колено должно быть слегка согнуто, грудь приподнята, спина плоская, а руки прямые. (b) . Надавите на левую пятку и напрягите ягодицы, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги.
Джен Синклер Джен Синклер — давний писатель и личный тренер в The Movement Minneapolis.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Шесть лучших движений, чтобы подтянуть задницу
Если не хочешь загорать, тонизируй, верно? Мы уже рассказывали, как лучше замаскировать ягодицы с помощью этого органического автозагара, но это только быстрое решение для более упругой (выглядящей) задней части.Здесь, на Пуше, мы уже много говорили о приемах трофеев, но чем больше, тем веселее в нашей книге. Вот почему мы обратились к основательнице Hot Pilates Шеннон Надж, чтобы научить нас простым движениям, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить свои булочки. Ниже Шеннон разбивает каждое упражнение с подробными инструкциями.
Узнайте, как заставить мышцы ягодиц гореть наилучшим образом.
The Move: плие приседания
Практические инструкции:
Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами.Ноги слегка выставлены, таз нейтрален. Поднимитесь на носки, равномерно распределяя вес между всеми 10 пальцами ног. Сохраняя длинный позвоночник, плечи назад и вниз, начните с кора и начните скользить по воображаемой стене, удерживая пятки поднятыми. Ваш пресс должен оставаться задействованным все время. Когда вы встанете, встаньте прямо и сожмите попку сверху.
Представители: 15-20
The Move: Приседания
Практическое руководство:
Встаньте прямо и поставьте ступни параллельно немного шире, чем расстояние между бедрами.Двигайтесь от ядра и начинайте опускаться в присед. Не забывайте держать плечи назад и опущенными, нижнюю часть спины длинной и высокой через верхнюю часть тела все время. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания, подпрыгните одним взрывным движением, сведя ноги вместе вверху. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию.
Повторения: 15-20 / 20 секунд каждое | Повторяйте между упражнениями
The Move: Подтяжка таза на одной ноге
Практические инструкции:
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.Поднимите одну ногу прямо и вверх, сгибая и верхнюю, и нижнюю пятку. Убедитесь, что ваш таз и бедра остаются квадратными и ровными. Когда вы поднимаете бедра, мышцы кора задействуются, а вес остается на пятках. Убедитесь, что ваше нижнее колено остается по центру. Движения небольшие и контролируемые, сжимая ягодицы сверху. Затем начинайте округлять по одному позвонку за раз. В последнем подходе держите бедра приподнятыми, поднимите носок и пульсируйте. В пояснице не должно быть давления. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Повторений: 10 с каждой стороны / 20 секунд
The Move: Lunge Step-Up
Практические инструкции:
Встаньте прямо, ступни параллельны друг другу на расстоянии бедер. Начните с заземления левой пятки, отводя правую ногу назад и вниз под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на балансе и контроле, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось выше лодыжки. Поднимаясь, задействуйте корпус и поднимите колено вверх на высоту бедер.Повторите 10 раз на той же ноге, а затем переключитесь.
Повторы: по 10 с каждой стороны
Движение: Удар осла
Практические инструкции:
Старт на четвереньках, колени на расстоянии бедер друг от друга, плечи назад и вниз, запястья прямо под плечами. Бедра ровные, корпус задействован все время, спина ровная. Согните пятку и начните поднимать одну ногу под углом 90 градусов. Сожмите ягодицу и сердечник, когда поднимаете и опускаете. Закончив последнее повторение, держите ногу согнутой под углом 90 градусов и начинайте пульсировать, все время сохраняя согнутую ногу.Следите за поясницей и избегайте выгибания. Все время оставайтесь на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Повторы: по 10 с каждой стороны
The Move: Подъем ног в приседаниях стоя
Практические инструкции:
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Удерживая вес на пятках, сядьте на корточки. Когда вы поднимаетесь, удерживайте вес на стоящей ноге, пока вы поднимаете другую ногу до самой высокой точки, пробивая пятку. Ядро должно оставаться задействованным все время.Все время оставайтесь на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.
Повторы: по 10 с каждой стороны
Посмотрите, как Шеннон демонстрирует каждое движение в этом пошаговом видео.
В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.Купите фотографию: Лиза Мари Фернандес Голдвин Коническое бикини из ПВХ (386 долларов США)
мужских тренировок для подтяжки ягодиц | Live Healthy
Ягодицы питаются от трех основных мышц — большой, средней и малой.Большая ягодичная мышца — это большая внешняя мышца и самая сильная мышца вашего тела. Мужчины могут напрягать ягодицы в упражнениях, требующих сгибания и разгибания бедер, таких как приседания, становая тяга, выпады и жимы ногами. Плиометрические прыжки могут не только развить силу ягодиц, но и обеспечить тренировку для сжигания калорий. Упражнения, в которых ваш тазобедренный сустав неподвижен — разгибание ног и сгибание ног — неэффективны для работы с ягодицами. Перед тем, как проработать ягодицы, выполните 5-10 минут легкого кардио.
Приседания и становая тяга
По сравнению с упражнениями на ягодицы, выполняемыми с использованием шлангов, троса или тренажера, сложные упражнения — приседания и становая тяга — со свободными весами активизируют больше мышц. Если вы сокращаете ягодичные мышцы в пиковом положении приседа или становой тяги, а также двигаете пятками, это упражнение быстро нарастит ваши ягодицы, согласно «Плану максимальных мышц для мужского здоровья» Томаса Инкледона и Мэтью Хоффмана. Постоянно тренируйте свои ягодицы, меняя положение приседаний, например, сужая или увеличивая расстояние между ступнями, изменяя угол сгибания лодыжек или направляя пальцы ног наружу.Используйте полный диапазон движений и полностью вытяните ноги, чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений. В приседаниях выполняйте от шести до 12 повторений от одного до четырех подходов. Старайтесь выполнить от четырех до 10 повторений в одном-четырех подходах для становой тяги.
Путешествие в выпаде с утяжелением
Выпады — это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но и функциональная тренировка бедер. Вместо того, чтобы делать только выпады вперед, сместите углы выпадов — поперечный, поперечный, задний -, чтобы задействовать больше мышечных волокон.Начните с выпадов с собственным весом, чтобы развить равновесие. Самый сложный вариант — это выпад при ходьбе с отягощениями, в котором вам нужно оттолкнуться от передней ноги, чтобы перейти в следующий выпад. Возьмите пару гантелей или положите штангу на плечи. Найдите место, которое позволит вам сделать от шести до восьми длинных шагов. Начните упражнение с большого шага вперед, сгибая переднее колено, пока бедро не станет параллельно полу, и одновременно сгибая заднюю ногу. Перенесите вес на переднюю ногу.Затем выпрямите в исходное положение, подтянув заднюю ногу вверх. Выполните от шести до восьми повторений. Поменяйте направление и повторите упражнение.
Ударься по полу и сожмись
Если вы стремитесь напрячь ягодицы без наращивания мышечной массы, вы можете выполнять вольные упражнения, такие как сгибания ног в наклоне, крест-накрест с наклоном или подъем таза. Например, начните подъем таза на одной ноге, лежа на спине, руки по бокам и ладони на полу. Согнув правую ногу под углом 90 градусов, скрестите левую ногу через правую ногу так, чтобы левая лодыжка упиралась в верхнюю часть правого колена.Медленно поднимите бедра, пока спина и бедра не образуют прямую линию. Задержитесь на секунду в пиковой позиции, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.
Прыгай и снова прыгай
Плиометрические прыжковые упражнения — приседания, прыжки в группировке, удары ногами, прыжки на ящик, прыжки в глубину, прыжки в длину — могут развить огромную силу в ваших ягодицах и ногах. Для этих упражнений не требуется специального оборудования, используется только вес вашего тела. Например, начните прыжки с приседаний, стоя, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Вытяните руки перед собой. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем взорвитесь до потолка. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени, и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению. Выполните 10 прыжков, уделяя больше внимания форме, а не высоте прыжка. Прежде чем приступить к плиометрическому режиму, создайте базу силы с помощью традиционных упражнений с сопротивлением.
Источники
Биография писателя
Кей Танг — журналист, писавший с 1990 года.Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.
Подтяните ягодицы: Men’s Health.com
Если бы построение лучшего тела было связано с жимом лежа и сгибаниями на бицепс, каждый мужчина был бы похож на Адриана Петерсона. Но ваше тело — это больше, чем просто совокупность отдельных мышц; это единая мышечная система.Так что, если одна мышца игнорируется или, что еще хуже, отключается, остальные тоже не работают.
Когда я оцениваю клиентов в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training, я снова и снова нахожу одну ключевую область слабости: их ягодицы или мышцы ягодиц. Ни для кого не секрет, что мужчины обычно тренируют только те мышцы, которые видны в зеркале. Этот односторонний подход вреден для вашего тела и даже хуже для ваших ягодиц, потому что долгие часы, проведенные в сидячем положении, могут заставить ваши ягодицы «забыть», как стрелять.
Подумайте вот о чем: ваши ягодицы — это, пожалуй, самая мощная совокупность мышц в вашем теле. Это означает, что слабые ягодицы негативно влияют на всю вашу мышечную систему.
Используйте этот план, чтобы активировать ягодичные мышцы и максимально раскрыть потенциал своего тела. За несколько недель вы увеличите силу нижней части тела, уменьшите риск травм и сожжете больше жира.
Разминка
Прежде чем вы улучшите работу ягодиц, вам необходимо решить проблему вашей ограниченной гибкости. Если вы склонны сидеть весь день, передняя часть ваших бедер может быть очень жесткой.Начинайте каждую тренировку ягодиц с растяжки сгибателей бедра на коленях, чтобы расслабить бедра и повысить производительность нижней части тела.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на левое колено, напрягите большую левую ягодичную мышцу и напрягите мышцы живота, удерживая спину прямо. (Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части левого бедра.) Затем поднимите левую руку как можно выше и слегка согнитесь вправо. Вытяните правую руку назад и назад и поверните вправо.Удерживайте это растяжение 30 секунд. Сделайте 4 повторения, затем поменяйте сторону и повторите, чтобы растянуть правое бедро.
Программа
Следуйте этим трем этапам, чтобы улучшить работу бедер и ягодиц. Некоторые упражнения поначалу могут показаться слишком легкими, но их выполнение необходимо для правильной активации мышц, на которые не обращали внимания. По мере вашего прогресса вы будете выполнять более сложные движения и, в конечном итоге, улучшите различные функции ваших ягодиц. Потратьте от 2 до 4 недель на каждую фазу, прежде чем увеличивать сложность.
Фаза 1
Подъем бедра
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Поднимите бедра, пока они не станут прямыми. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
Раскладушка
Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину.Пауза; вернуться в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
Птичья собака
Встаньте на четвереньки. С прямой спиной полностью вытяните одну ногу за собой, пока не почувствуете напряжение в ягодицах; избегайте любых движений в пояснице. Задержитесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
Фаза 2
Подъем бедра с опорой на скамью
Лягте на спину, поставив ступни на скамью, ноги прямые.Затем сделайте подъем бедра, как в фазе 1. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.
Боковая прогулка
Оберните ленту для упражнений вокруг бедер. Сделайте шаг в сторону, слегка направив пальцы ног наружу. Шагните влево на 20 футов, а затем повторите направо. Это 1 раунд. Сделайте 1 или 2 подхода по 3 раунда, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.
Протяжной кабель
Встаньте лицом к телеграфу, удерживая между ног низкую ручку для троса.Согнитесь и потянитесь назад между ног, согнув колени и выпрямив спину. Теперь встаньте, напрягите ягодицы и сделайте паузу. Сделайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.
Этап 3
Подъем бедра ногами на швейцарском мяче
Выполните это упражнение так же, как первое упражнение в фазе 2, но поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
Приседания на одной ноге с жимом лежа
Встаньте на правую ногу и вытяните левую ногу.Опуститесь на скамью, согнув бедра и правое колено. Встаньте так, чтобы левая ступня не касалась земли. Сделайте от 8 до 10 повторений и поменяйте ноги. Это 1 сет. Сделайте 2 или 3 подхода, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.
Ступень
Встаньте правой ногой на скамейку в 6 дюймах перед вами. Поднимите левое колено до уровня бедер, не касаясь ступней скамьи. Верните левую ногу на пол. Выполните от 10 до 12 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой.Это 1 сет. Сделайте 2 или 3 упражнения, отдыхая от 60 до 90 секунд между ними.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения для быстрой подтяжки бедер и ягодиц
Тугие и подтянутые ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами. Чтобы достичь этого часто желаемого телосложения, вы должны проработать большие мышцы тела, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.Тонизирование и подтяжку мышц невозможно сделать в одночасье, но приложив немного усилий и целеустремленности, вы сможете со временем развить сильную и стройную нижнюю часть тела.
Приседания для нижней части тела
Приседания часто называют лучшим упражнением для нижней части тела. Начните с использования веса вашего тела для сопротивления, а по мере того, как вы станете сильнее, используйте набор гантелей или штанги. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу, если вы ее используете, на тыльной стороне плеч.Одновременно согните обе ноги и опустите тело к земле, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения вы не сгибали колени. Повторить.
Выпады ногами
Подобно приседаниям, перечисленным выше, это упражнение можно выполнять, используя штангу, гантели или вес вашего тела в качестве сопротивления. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте преувеличенный шаг вперед, удерживая плечи прямо над бедрами.Сгибайте оба колена одновременно, пока ваше заднее колено не будет почти касаться пола, а ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле. Повторите, используя правую и левую ногу в переднем и заднем положении, сделав равное количество повторений.
Упражнение на разгибание бедра
Лягте животом на кровать или скамейку, положив бедра на край кровати, а ступни и ноги свободно свисают через край. Используйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднимать обе ноги одновременно, пока они не окажутся на одном уровне с вашими бедрами.Из этого положения поднимите одну ногу выше, чем другую, и начните чередовать ногу, которая находится выше, в движении, похожем на толчок во время плавания. Повторить 20 раз.
Встаньте лицом к устойчивой скамейке или стулу, достаточно высокому, чтобы вам пришлось согнуть колено под углом 90 градусов, чтобы на него наступить. Поставьте правую ногу на скамью и используйте мышцы ног и ягодиц, чтобы оторвать свое тело от земли, поддерживая вес только на правой ноге. Продолжайте поднимать вес, пока правая нога не станет прямой.Следите за тем, чтобы ваша левая нога не касалась скамьи. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем используйте медленное и контролируемое движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте равное количество повторений каждой ногой.
5 простых растяжек, которые гарантированно сделают вашу ягодицу похожей на абрикос
Пришло время изменить размер ягодиц и придать ей супертонус.
Если честно, лепка этой попки может показаться легкой работой, но на самом деле это одна из самых сложных задач.Более того, целлюлитные отложения делают работу еще более утомительной. Но ты должен делать то, что должен, верно?
Мы здесь, чтобы помочь вам с простейшими растяжками, которые помогут вам получить абрикосовый ягодиц.
Но действительно ли необходимо делать все возможное для своих бездельников?
Ответ — да, и вот почему упражнения для ягодиц абсолютно необходимы:
Тренировка нижней части тела очень важна для сохранения общего баланса, осанки и устойчивости.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science, , выполняющие упражнения на ягодицы и растяжку каждую неделю, помогают в поясничном отделе, то есть стабильности в пояснице, что сдерживает хроническую боль в пояснице.
Давайте выучим пять наиболее эффективных приемов, чтобы поднять эту задницу:
1. Удержание приседаний
Они просты, но в высшей степени эффективны. Приседания — это противоядие от целлюлита. Удерживая приседания в течение 15 секунд и более, вы сможете растянуть ягодицы, чтобы они стали более твердыми.
Для начала, вы можете взять опору за стену, чтобы удерживать присед, и как только вы сделаете присед, вы сможете выполнять его самостоятельно.
2. Поза моста
Поза моста обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц. Чем больше вы поднимаете туловище, тем напряженнее становятся мышцы бедра. Это напряжение помогает сжигать жир в этой области и уменьшает проблему целлюлита.
3.Выпад
Выпады — один из лучших способов подтянуть ягодицы. Для этого нужно сначала сделать выпад, а затем удерживать позу. Это гарантирует, что правильные мышцы будут задействованы, и будет достигнуто большее сокращение. Помните, что большее сокращение означает лучшее развитие мышц!
4. Трюм для подъемника Arabesque
Этот участок — один из лучших вариантов для всех ленивых дам.Здесь важно время, так как чем дольше вы будете удерживать позу, тем лучше и крупнее будет попа. Вы можете воспользоваться секундомером, чтобы вести счет. Удерживайте каждую ногу не менее 15-20 секунд. Повторить 5 раз.
5. Доброе утро, растяжка
Это в основном упражнение для нижней части спины, но если вы удерживаете его и максимально вытягиваете ягодицы, вы увидите трюк с ягодицами. Все, что вам нужно сделать для этой растяжки, — это встать прямо и держать руки на затылке.Теперь наклонись вперед. Пожалуйста, помните, что вам не нужно спускаться полностью. Вы должны оставаться параллельно земле. Вытяните ягодицу к спине как можно сильнее и держите ее крепче.
Удерживайте это растяжение от 15 до 20 секунд. С выдохом вернитесь и встаньте прямо. Сделайте это 10-15 раз, и все готово.
Растяжка — это волшебный трюк, который вам нужен для ягодиц
Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , растяжка бедер помогает увеличить диапазон движений во время упражнений.Кроме того, он помогает улучшить тонус большой, средней и малой ягодичных мышц.
Вы видите, как просто растянуться, чтобы получить этих кадаршских бездельников? Итак, сделайте эти пять и пройдите свой путь к милой попке.
7 упражнений для подтяжки ягодиц и ног
TipHero
Мы ничего не знаем о вас, но с приближением сезона отпусков мы уделяем как можно больше времени и энергии тому, чтобы привести себя в форму, прежде чем набрать еще больше фунтов во время праздничной вечеринки, перекусив выпивкой!
Да, наш социальный календарь в зимний период не очень хорошо подходит для диеты, но когда дело доходит до физических упражнений, это совсем другая история.
Видите ли, мы провели исследование и нашли 7 упражнений на подтяжку и укрепление ягодиц и ног, которые должны работать быстро. Каждый из них подходит для начинающих и может быть выполнен без какого-либо оборудования, прямо в комфортной гостиной. Так что никаких оправданий, правда?
Итак, натяните штаны для йоги, возьмите бутылку воды и приступим.
Растянуть
Сделайте свой вклад, чтобы предотвратить травму, выполнив эту растяжку ноги перед тем, как приступить к работе.Это не только расслабит ваши подколенные сухожилия, но и поможет подтянуть мышцы бедер!
Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и упереть обе ноги в стену так, чтобы они стояли перпендикулярно вашей груди. Если вы можете дотянуться копчиком до основания стены, не сгибая колени, отлично, но если вам это не удобно, не растягивайтесь слишком сильно! Вместо этого расслабьте колени и не забудьте дышать.
Оставайтесь в этом положении 5 минут, если вы новичок, и 10-15 минут, если вы регулярно занимаетесь спортом.
Следуй по кругу
Теперь, когда вы все расслабились и готовы к работе, оттолкнитесь от стены и двигайтесь в центр комнаты. Лежите на спине, обе руки по бокам и ладони смотрят вниз на землю.
Поднимите одну ногу ввысь, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены, и поверните наружу с прямым коленом к боковой стене комнаты. Вернитесь назад, чтобы завершить воображаемый круг и вернуть его в исходное положение.Выполняя это упражнение, вы должны стремиться держать бедра на полу.
Сделайте не менее 5 кругов для обеих ног.
Все в бедрах
Если вы давно приседаете, но никогда не пробовали тазобедренный мостик, вы серьезно упускаете из виду!
Для начала сохраните то же исходное положение, что и в последнем упражнении, за исключением того, что на этот раз поднимите колени под углом 90 градусов, поставив обе ступни на пол. Оттуда оторвите бедра от пола, сосредоточив силу на пятках, корпусе и ягодицах.Поднимайте до тех пор, пока пространство ниже плеч и колени не оторвутся от пола, затем медленно расслабьтесь.
Для достижения наилучших результатов выполните как минимум 2 подхода по 20 повторений.
Давайте приступим к работе
Для лучших упражнений на подтяжку ягодиц трудно превзойти подъемы!
Для этого упражнения «задорный подъем» вам нужно будет перевернуться и встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а вес равномерно распределялся между ладонями и коленями.Вытяните правый палец ноги и поднимите его как можно выше или до параллели с полом. Оттуда поднимитесь на дюйм или два выше и начертите небольшой круг.
Для оптимального избавления от жира и повышения тонуса внутренней поверхности бедра повторите 10 повторений на каждую ногу.
Станьте балериной, которой должны были быть
Это вдохновленное балетом приседание с плие творит чудеса как на внутренней, так и на внешней поверхности бедер, а также на ягодицах и корпусе. Поговорим о беспроигрышном!
Осторожно перекатитесь на бок и оттолкнитесь от пола, затем примите широкую стойку, выставив обе ноги, во втором положении.Прижмите подушечки стоп к полу, пока колени не окажутся над лодыжками. При этом убедитесь, что ваши руки подняты чуть выше уровня плеч и на одной линии с ногами. Вернитесь в исходное положение.
Выполните не менее 20–30 повторений — и, если вы хотите сделать упражнение более сладким, держите по гантели в каждой руке для еще большего сопротивления!
Реверанс, как королева упражнений
Будем честны; приседания с реверансом — сложная задача, но она, несомненно, эффективна!
Для начала поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч.Крепко обхватите бедра руками для устойчивости, возьмите левую ногу и скрестите ее за правую, убедившись, что между пальцем левой ноги и правой пяткой остается достаточно места. Оказавшись в этом положении, присядьте так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле.
Вернитесь в исходное положение и выполните еще по крайней мере 10-20 таких реверансов с каждой стороны.
Перейти!
Святой Грааль приседаний, без сомнения, приседания с прыжком.Для укрепления ягодиц и квадрицепсов нет лучшего упражнения.
Начните с того, что сначала убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии ширины бедер, пальцы скрещены на затылке так, чтобы локти смотрели наружу. Оттуда опустите колени, затем с силой толкните подушечки стоп к полу, так что вы в конечном итоге прыгнете прямо с коврика с острыми пальцами ног. После приземления немедленно присядьте и повторите прыжок.
Новичкам мы рекомендуем делать 1-2 подхода по 10 повторений.
У нас есть к вам один вопрос: почувствовали ли вы ожог?
Нам не терпится узнать, что вы думаете об этих упражнениях для тонуса ног! Как прошла тренировка? Какое упражнение тебе больше всего нравится? Как сохранить упругость ягодиц и стройность бедер?
.
Добавить комментарий