Занятия растяжкой в домашних условиях: уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

• Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
• Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
• Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
• Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
• Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
• Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
• Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

• снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
• научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
• сэкономить деньги и время;
• заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
• улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Растяжка — советы и упражнения для начинающих, которые помогут быстро освоить стретчинг в домашних условиях

Волшебная сила растяжки: занятия в домашних условиях

Стретчинг — не просто модное словечко в сфере спорта, а реальная возможность привести тело в тонус, обрести гибкость и легкость, а также улучшить эмоциональное состояние. Кроме того, волшебная сила растяжки поможет вернуть мышцам эластичность, убрать гипертонус после тренировок, запустить обменные процессы, что в свою очередь способствует похудению. Для тех, кто еще не освоил стретчинг, самое время попробовать наш комплекс упражнений, чтобы убедиться в эффективности растяжки. 

 

Что дает стретчинг 

 

Растяжку можно использовать не только в качестве вспомогательной серии упражнений до или после тренировки, но и как основные занятия спортом. Стретчинг благотворно воздействует на мышцы, хорошо укрепляет позвоночник. Он незаменим для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или приверженцев сидячей работы.

 

Регулярные занятия растяжкой:

 

•       ●  улучшают осанку, сохраняют гибкость позвоночника;
•       ●  повышают гибкость суставов и эластичность мышц, снижая риск травм;
•       ●  запускают обменные процессы, ускоряют движение лимфы и кровообращение;
•       ●  делают мышцы более выносливыми.

 

А еще стретчинг, как составляющая часть йоги, способствует эмоциональной разрядке, снимает стресс и усталость. Главное при выполнении не забывать о правильном дыхании, и результат не заставит себя долго ждать. 

 

Комплекс упражнений для начинающих

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, как и перед занятиями любым спортом. Растяжка может быть противопоказана при:

 

•       ●  наличии травм и грыжи;
•       ●  заболеваниях суставов и сосудов;
•       ●  искривлении позвоночника;
•       ●  остеохондрозе. 

 

Эффективность стретчинга, как и ваша безопасность, напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому запомните несколько основных правил:

 

1.       1. Перед началом комплекса разогрейте мышцы, сделав простую кардиоразминку. Так они станут более эластичными, будут легче идти на растяжение. 
2.       2.  Во время занятий соблюдайте ровный ритм дыхания, не задерживайте его — мышцы должны получать достаточно кислорода. 
3.       3.  Тянитесь медленно и плавно, никаких резких движений и рывков. Почувствовали боль — остановитесь и зафиксируйте положение, попытайтесь расслабиться. 

 

Вот несколько упражнений для растяжки в домашних условиях, которые помогут проработать мышцы шеи, спины, рук и ног. 

 

Наклоны головы

Растяжка для мышц шеи — отличная профилактика шейного остеохондроза. Упражнение делается в положении стоя или сидя с прямой спиной. 

 

1.       1.  Наклоните голову к плечу.
2.       2.  Рукой придерживайте голову, увеличивая амплитуду наклона и мягко растягивая мышцы.
3.       3.  Зафиксируйте положение, максимально расслабив мышцы шеи.
4.       4.  Повторите наклон в другую сторону.

 

Занятия помогают убрать зажимы и солевые отложения, увеличивают приток крови и кислорода к головному мозгу.

 

Проработка плеч и рук

 

Эта растяжка снимает напряжение в мышцах рук и помогает проработать бицепсы, а также развивает гибкость плечевых суставов. 

 

1.       1.  Одной рукой обхватите другую выше локтя и прижмите к корпусу.
2.       2.  Рука должна быть прямой, а плечо опущенным.
3.       3.  Плавно тяните руку в противоположную сторону, ощущая растяжение в мышцах.
4.       4.  Повторите упражнение для другой руки.

 

Чтобы растянуть трицепсы и переднюю часть плеч:

 

1.      
   1.  Сведите руки за спиной в замок — правая рука сверху, левая снизу.
2.       2.  Локоть правой руки смотрит в потолок, левой — в пол.
3.       3.  Старайтесь максимально соединить ладони, сцепив пальцы в замок.

 

Поначалу у вас может получаться только слегка соприкасаться руками. Но при регулярных занятиях вскоре вы сможете соединить руки и максимально растянуть мышцы. 

Растяжка мышц спины

 

Увеличить гибкость позвоночника и проработать мышцы спины помогут традиционные позы йоги, с которыми многие знакомы.

 

1.       1.  Кошка — встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите плечи, округлите спину, а голову опустите. На вдохе прогнитесь в спине и сведите лопатки вместе. 
2.       2.  Поза ребенка — сядьте на пол, живот прижмите к коленям в максимальном наклоне вперед. Руки вытягивайте перед собой и тянитесь как можно дальше за руками. 
3.       3.  Собака мордой вниз — стоя прямо, пятками упритесь в пол. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу, стремясь образовать прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, не округляя ее. 

 

Гибкость позвоночника увеличивают и скручивания. Упражнение снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе. Для его выполнения:

 

1.       1.  Лягте на спину, руки разведите в разные стороны под прямым углом к корпусу.
2.       2.  Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и максимально заведите за левую. При этом колено нужно положить на пол.
3.       3.  Проделайте то же самое с другой ногой.

 

Все упражнения выполняйте без напряжения. Для успешных занятий растяжкой важен фактор расслабления. 

Упражнения для ног

 

Для растяжения мышц внутренней поверхности бедер хорошо подойдет простое упражнение с собственным весом.

 

1.       1.  Лягте на спину, максимально близко к стене, ноги подняты вверх.
2.       2.  Разводите ноги в разные стороны, стараясь опустить их как можно ниже.
3.       3.  Зафиксируйте положение на несколько минут и расслабьтесь.

 

Отлично проработать мышцы ног поможет популярное упражнение «лягушка» как из положения сидя, так и лежа. 

 

1.       1.  Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны и согните так, чтобы получился острый угол, а стопы соприкасались друг с другом. Аккуратно надавливайте руками на колени, стараясь уложить их на пол.
2.       2.  Лягте на живот, ноги согните и разведите в стороны, угол в коленях должен быть прямой. Тяните таз к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

И напоследок знаменитая растяжка бегуна, которая растягивает заднюю и переднюю поверхность бедер и прекрасно формирует рельеф ног. Выполняется она так:

 

1.       1.  Из положения стоя сделайте выпад вперед. Для равновесия упритесь руками в пол.
2.       2.  Положите на пол колено задней ноги и перенесите вес на переднюю ногу.
3.       3.  Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц. Поменяйте ноги. 

 

Заведите полезную привычку регулярно заниматься стретчингом. В скором времени вы заметите, как в движениях появится легкость и плавность, а спорт будет приносить только удовольствие, а не болезненные ощущения от гипертонуса мышц.

 

Как улучшить растяжку в домашних условиях Упражнения для растяжки дома, польза растяжки для здоровья. | «Моя Оболонь»

1. Главная
2. Статьи
3. Как улучшить растяжку в домашних условиях

Растяжка — это отличный способ поддерживать все тело в форме. С ее помощью легко достигается гибкость в мышцах, поддержка эмоционального состояния, внутреннее спокойствие и легкость. Сегодня набор упражнений для разогрева выделился в отдельное направление фитнеса — стретчинг.

Польза растяжки для самочувствия

Все действия, направленные на растягивание, могут использоваться по-разному. Это может быть подготовительный этап для дальнейшей тренировки или самостоятельный комплекс. Он позволяет улучшить самочувствие, улучшить состояние мышц, придать им гибкость и пластичность. Главное — это простота, все действия выполняются дома без специальных приспособлений. 

Если выполнять упражнения ежедневно, можно ощутить следующие достоинства комплекса:

• улучшает состояние позвоночника, укрепляет мышцы спины;
• увеличивает подвижность суставов;
• стимулирует кровообращение и метаболизм организма;
• уменьшается риск травм;
• мышцы становятся более выносливыми;
• в целом человек становится более спокойным, стрессоустойчивым и бодрым.

При всей пользе таких занятий у них существуют и противопоказания. Это наличие серьезных травм или проблем с позвоночником. Больные суставы и грыжи также ограничивают физические нагрузки. Фитнес — это тоже вид спорта, и, приступая к серьезным тренировкам, следует проконсультироваться о состоянии здоровья у врача. 

Основы растяжки для новичков

Чтобы избежать травм и увеличить эффект от проделываемых упражнений, нужно соблюдать определенные правила. Это начало и основа всех занятий спортом:

1. Если при выполнении растяжки вы почувствовали боль, нужно остановится. Положение тела при этом не нужно менять, нужно постараться расслабиться. 
2. Никогда не начинайте растяжку без предварительного разогрева. Мышцы должны быть подготовлены для будущих нагрузок. В противном случае есть большой риск получить травму. 
3. Очень важно поддерживать правильный ритм дыхания. 
4. При выполнении упражнений старайтесь не делать резких движения. Все действия делаются плавно. Не старайтесь сразу сесть на шпагат. Помните, что эластичность мышц достигается постепенно, а успех зависит от регулярности занятий.

Упражнения для растяжки дома

Комплекс для занятий дома может состоять из следующего набора упражнений. Перед ним проводится кардиотренировка для разогрева. Основная тренировка должна быть направлена на все группы мышц: спину, руки, ноги и пресс:

1. Шея. Профилактика остеохондроза в шейном отделе позвоночника. Наклоняйте поочередно головы то влево, то вправо. Сопровождайте движением руки аналогичной стороне наклона.
2. Плечи. Основной упор делаем на бицепсы и плечевые суставы. Согните правую руку в локте и заведите за голову, левой рукой аккуратно прижимаем ее как можно ближе к плечам. Делайте все постепенно, избегая болевых ощущений в мышцах. Повторите упражнение в другую сторону.
3. Трицепсы. Смысл этого действия сцепить пальцы рук за спиной. При этом одна рука направлена сверху, а другая — снизу. Потом поменяйте руки местами.
4. Кошечка. Участвуют спина и позвоночник. Исходное положение — стоя на четвереньках. Поочередно выгибаем спину, то вверх, то вниз. Округляя позвоночник, голову опускаем. Выгибая вниз, стараемся свести лопатки вместе. 
5. Спина. Сядьте на колени. А теперь лягте вперед и постарайтесь вытянуть руки вперед. Позвоночник должен принять форму ровной линии. 
6. Ноги. Здесь участвуют мышцы икр, внутренней части бедра и таза. Сидя на полу. Раздвиньте ноги в стороны, а теперь постарайтесь лечь на пол, приблизив к нему живот. Ноги двигаться не должны. Отлично работает пресс.

По окончании комплекса не забудьте сделать несколько расслабляющих упражнений. Конечно, заниматься на дому очень удобно. Но, чтобы получить необходимый эффект, нужно выполнять все движения правильно. Хорошо, если за вами будет наблюдать тренер. Студия красоты и здоровья “Valeria’s Secret” предлагает вам свои услуги. Здесь вы получите профессиональную консультацию, а следовательно, и результаты уже после первой тренировки. Находится студия на Лукьяновке в Киеве по адресу: ул.Юрия Ильенка, 61. Записаться на занятия можно по телефону — 050-46-444-46.

Чем полезна растяжка для женщин после 40

Гибкое тело – залог хорошего самочувствия, молодости и женственности. Растяжка необходима нашему организму не меньше, чем полноценный сон и сбалансированное питание. Малоподвижный образ жизни практически в 100% случаев приводит к нарушению кровообращения во всех органах, заболеваниям суставов, головным болям, ухудшению зрения. Расскажем о пользе и вреде растяжки для взрослых и дадим наиболее эффективные упражнения по растяжке всего тела.

Чем полезны упражнения на гибкость и растяжку

Прежде всего они помогают обезопасить наши суставы, связки и мышцы от травм, застойных явлений и потери подвижности. Дело в том, что при обычном сидячем образе жизни все органы нашего тела не получают должного кровоснабжения, и в зрелом возрасте это становится критически важным. Так, одно из наиболее популярных последствий игнорирования растяжки у женщин после 40 лет — варикозное расширение вен. Поэтому упражнения на растяжку для взрослых женщин будут направлены в первую очередь не на достижение невероятных результатов, а на поддержание здоровья и улучшение самочувствия.

Регулярные занятия стретчингом также помогают избежать бытовых травм. Резкие движения после 40-50 лет могут вызвать защемление позвоночника и значительно усложнить повседневную жизнь. Имея гибкую и растянутую спину, вы забудете о таких проблемах, ваши мышцы будут находиться в тонусе. Немаловажный положительный эффект растяжки — удлинение связок и улучшение координации. Даже вред от случайного падения может быть нивелирован хорошей растяжкой.

Один из самых приятных бонусов регулярной растяжки — избавление от стресса и снятие не только мышечного, но и эмоционального напряжения за счет выделения гормонов радости. Регулярные занятия стретчингом гарантированно улучшают настроение и прибавляют энергии!

И наконец, важное следствие регулярных тренировок для женщин после 40 — внешнее преображение. Растяжка поможет стать стройнее, грациознее, сексуальнее, а интенсивная растяжка поможет даже в борьбе с лишним весом. Таким образом, она полезна не только для улучшения физического здоровья, но и для борьбы с комплексами и повышения самооценки!

Может ли растяжка нанести вред

Большинство травм во время упражнений на растяжку происходит по причине неправильного их выполнения. Занимаясь стретчингом дома, нужно быть особенно внимательным и аккуратным, выполнять упражнения, опираясь на ощущения в теле и физические возможности.

Опасна растяжка травмированных или не до конца восстановившихся мышц. Растягиваться после травм можно только под руководством врача.

Также не рекомендуются в зрелом возрасте излишне интенсивные тренировки. Растягиваясь через боль и слезы, вы не только не приблизите себя к достижению поставленной цели, но и можете сильно навредить своему здоровью и тем самым выпасть из регулярного режима тренировок на несколько недель. Не нужно гнаться за быстрым результатом, в растяжке главное – терпение и регулярность.

Не рекомендовано выполнять растяжку при следующих заболеваниях:

• остеохондроз,
• недоброкачественные опухоли,
• простуда,
• заболевания суставов,
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания,
• сложные открытые переломы в прошлом,
• а также в постоперационный период.

Беременным можно заниматься растяжкой только под наблюдением врача. В большинстве случаев врачи выступают «за» такие тренировки, потому что эластичные мышцы и связки помогают при родах.

Во время месячных не обязательно делать перерыв, при этом я рекомендую исключить упражнения на пресс и следить за своим самочувствием, не заниматься в период сильных выделений.

Если подходить к тренировкам ответственно и осознанно, то растяжка принесет вам только пользу.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Не растягивайтесь без разминки. Уделите ей 5-10 минут — это поможет подготовиться к упражнениям. В зрелом возрасте тело становится менее пластичным, и мышцы особенно нуждаются в дополнительном разогреве перед тренировкой. Поэтому разминка для женщин 40+ совершенно необходима.

Выполняйте упражнения на выдохе. Контролируйте свое дыхание, старайтесь дышать животом. После 40 лет я бы рекомендовала добавить в разминку и различные дыхательные практики, тем самым снижая риск получения травм во время тренировок и помогая своему телу растягиваться менее болезненно.

Избегайте резких движений. Делайте упор на расслабление мышц. Плавное выполнение упражнений снижает риск получения травм и увеличивает эффективность занятий.

Не растягивайтесь через резкую боль. Болезненные ощущения во время стретчинга – норма, однако стоит обращать внимание на характер боли. Если в ы почувствовали резкую колющую боль при выполнении упражнения, не нужно ее терпеть. Завершите упражнение, сделайте глубокий вдох и выдох и попробуйте снова, но с меньшей амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Задержитесь на каждом движении не менее чем на 20 секунд. Чем старше мы становимся, тем больше времени необходимо уделять каждому упражнению. Это связано с тем, что с каждым годом наши мышцы, как правило, становятся все более зажатыми и на их расслабление уходит все больше времени.

Старайтесь заниматься регулярно. Взрослому работающему человеку порой очень сложно найти время и мотивацию на регулярные тренировки. Если у вас нет возможности полноценно заниматься 2-4 раза в неделю по 30-60 минут, то постарайтесь найти хотя бы 10-15 минут в день для растяжки в домашних условиях — перед завтраком или перед сном.

Наиболее эффективные упражнения для растяжки всего тела

Растяжка подколенных сухожилий (складка стоя ноги врозь). Встаем ровно, ноги шире плеч. Делаем медленный наклон животом к бедрам, руками держим себя за локти. Стараемся как можно ниже опуститься животом к бедрам, локти находятся в расслабленном состоянии, старайтесь ими коснуться пола. Шея расслаблена, смотрим в пол, расслабляем поясницу и делаем легкие покачивания 10-20 раз, затем на 20-30 секунд удерживаем себя в самом низком положении. Старайтесь максимально расслабиться и прочувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Чем полезно для женщин 40+. Подколенные сухожилия с возрастом начинают уплотняться и затвердевать. Со временем становится сложно сделать даже простой наклон туловища к носкам с прямыми коленями. Внешне такие изменения можно заметить по тяжелой походке и менее подвижным движениям тела.

Кошка. Встаем на колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу прямо под плечами. Делаем максимальный прогиб в спине, голову отводим назад, задерживаемся на 3-4 секунды. Далее округляем спину, выгибаясь в противоположную сторону и задерживаемся еще на 3-4 секунды в этом положении. Делаем 10-15 медленных повторений.

Чем полезно для женщин 40+. Это одно из самых эффективных упражнений на спину. Если вы чувствуете зажимы или боли в спине в течение дня (особенно часто такие неприятные ощущения возникают у офисных работников), то это упражнение заставит вас о них забыть, избавит от проблем со спиной.

Лягушка. Опускаемся на колени, колени разводим в стороны, стараясь опустить таз на пол, держа прямую линию (два колена и таз). Сзади ноги не сводим, угол между бедром и коленом 90 градусов. Руки ставим перед собой на ладони и стараемся опустить таз как можно ниже. Делаем легкие покачивания 10-20 раз и затем в самом низком положении удерживаемся на 20-30 секунд.

Чем полезно для женщин 40+. Упражнение направлено на растяжку паховых связок. Их очень легко травмировать в повседневной жизни, поэтому они нуждаются в особом внимании.

Растяжка после 40 лет – это не мода и не прихоть, а необходимость. Регулярные занятия помогут поддерживать мышцы, суставы, связки и сосуды в здоровом состоянии, предотвратят развитие таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, грыжи, артрит, варикоз, нарушение кровообращения, переломы, разрывы, растяжения и др. Я рекомендую начать с 10-15 минут в день растяжки в домашних условиях, и уже через несколько занятий вы увидите первый результат — в виде прилива сил, хорошего настроения и избавления от блоков в теле. Помогите своему телу оставаться молодым и здоровым долгие годы!

Хочу быть растянутой что делать пошагово. Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

• 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
• 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
• 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
• 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
• 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
• 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
• 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

• 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
• 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
• 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
• 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
• 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

• — лягте на пол
• — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
• — расслабьтесь
• — зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

• — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
• — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
• — расслабьте плечи
• — тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

• — обопритесь о стену правой рукой
• — спина должна быть прямой
• — согните левое колено, помогая при этом рукой
• — потяните ногу к ягодицам
• — задержитесь на 30 секунд
• — сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

• — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
• — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
• — другая нога на расстоянии 60-ти см.
• — обе руки на стене
• — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
• — зафиксируйтесь
• — это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

• — лягте на живот
• — обопритесь на руки
• — максимально выгнитесь назад
• — задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

• — встаньте на четвереньки
• — на вдохе выгните позвоночник
• — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
• — на выдохе прогнитесь
• — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

• разогревайте мышцы перед началом занятий;
• выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
• если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
• никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
• постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
• делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
• держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
• правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
• регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

1. Первое.
   Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
2. Сядьте на пол.
   Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
   Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
   Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Рекомендуем также

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

1. Разотрите тело: конечности и спину.
2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

• Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
• Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
• Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
• После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
• Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Комментарии для сайта Cackle

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:

• снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
• снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
• поддержание тонуса мышц;
• улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
• укрепление сердечнососудистой системы;
• повышение самооценки и обретение хорошего настроения.

Растяжка позволяет расширить так называемый «функциональный диапазон движений», что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

• Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
• Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
• Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
• Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
• Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
• Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

• Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
• Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
• Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
• Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
• Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.

В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

• при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
• при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
• для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

советов по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость вашего тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере совершенствования. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
2. Бедро должно быть согнуто под углом 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкий вылет над головой

1. Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше и сохраните правильную осанку (фото А).
2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника стула и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямо / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
3. Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

1. Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Держа колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка четырехугольника / сгибателя бедра

1. Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она упала ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото А).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный вылет над головой

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ заглядывать в дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» с талии обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
2. «Отожмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите это медленно пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

10 причин растягиваться при тренировках дома

У большинства из нас напряженная жизнь и постоянно меняющийся график.Поэтому нам часто трудно найти время для занятий спортом. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим набором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением. Какой бы способ вы ни предпочли, всегда важно не забывать о растяжке!

Растяжка и домашние тренировки

Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость — один из пяти наиболее важных компонентов фитнеса.Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наш организм к тренировкам дома или в тренажерном зале.

Вот 10 основных причин, почему вам следует добавить растяжку в свой обычный тренировочный режим.

1. Снизьте риск получения травмы

Чем вы гибче, тем меньше вероятность травмы из-за немного чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время домашней тренировки.

2. Увеличивает диапазон движения

Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

3. Улучшает осанку

Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет удержать спину в правильном положении и улучшить осанку.

4. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики

Поскольку растяжка делает вас более гибкими, а гибкий сустав требует меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений, это может улучшить вашу общую производительность, делая ваши движения более эффективными.

5. Помогает снизить или контролировать стресс

Если растягиваться правильно, ваши мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и усиливает мышечное расслабление

Позволяет расслабить мышцы. Привычно напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.

7. Готовит тело к нагрузке от упражнений

Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к ударам, которым они собираются подвергнуться, тем самым снижая вероятность травм.

8. Способствует обращению

Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что способствует большему переносу питательных веществ и улучшает кровообращение по всему телу.

9. Снижает риск боли в пояснице

Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск боли в пояснице.

10. Помогает облегчить боли после упражнений

После тяжелой тренировки растяжение мышц будет держать их расслабленными и уменьшать эффект сокращения и стягивания, который может возникнуть после тренировки, что приводит к болям после тренировки.

Как стать более гибким — Инструменты для растяжки 2020

8 товаров в этой статье 2 шт. В продаже!

Фото: любезно предоставлено Universal Pictures

Может быть, вы не трогали пальцы ног со школы, или, может быть, вы недоверчиво (и немного зависти) смотрите на экстравагантных учеников вашего класса йоги, которые с легкостью скручивают свои конечности в идеальную позу лотоса.Учитывая наш рабочий стол, неудивительно, что нашей коллективной гибкости немного не хватает. По словам Стефана Матте, соучредителя и руководителя отдела разработки продуктов в студии растяжки LYMBR, даже те из нас, кто регулярно тренируется, скорее всего, пренебрегают растяжкой, используя ограниченное время, чтобы выжать из силовых или кардио-тренировок. «Большинство людей, которые ходят в тренажерный зал и занимаются спортом, действительно удовлетворяют фазу укрепления, не обязательно участвуют в фазе растяжки», — говорит он.

Однако не вся ваша гибкость предопределена, и есть вещи, которые вы можете улучшить.«Самое главное — это постоянные ежедневные действия в направлении достижения ваших целей в области гибкости и подвижности, чтобы заставить ваши мышцы и суставы адаптироваться», — говорит Ален Сен-Дик, руководитель отдела обучения и развития в Stretch Relief. Хотя базовая растяжка будет работать, он говорит, что определенные инструменты могут помочь процессу: «Они либо поддерживают недостаток гибкости, который может быть у вашего тела в определенном диапазоне движений, например блоки йоги, либо позволяют вам преодолевать то, что вы body может дать вам без использования инструментов гибкости.«Ниже Мэтт, Сен-Дик и еще четыре профессионала в области гибкости делятся своими рекомендациями по всему, что вам нужно, чтобы стать более похожим на Гамби.

Практически все, с кем мы говорили, упоминали об использовании ремня, который помогает растягивать узкие участки тела. Например, если вы хотите увеличить гибкость подколенного сухожилия, вы можете лечь на спину, подняв одну ногу в воздух, и осторожно потянуть за ремень на себя. «Пока пальцы ног не будут немного ближе к носу, это поможет вам достичь определенных областей, чтобы получить эффективную растяжку», — говорит Ванесса Чу, соучредитель и главный операционный директор Stretch * d.

Хотя существует множество различных ремешков на выбор, Керен Дэй, мануальный терапевт и соучредитель Racked Stretch, любит TheraBand с петлями разного размера для удержания или обертывания стопы во время растяжки. «Петли предоставляют множество возможностей для растяжения различных областей, независимо от того, насколько вы гибки или нет, и они дают им больше возможностей», — говорит она. «Это позволяет вам увеличивать конечный диапазон вашей растяжки, не позволяя вам добраться до точки травмы.Некоторым экспертам нравятся эластичные эластичные ленты (например, эти), но, как объясняет Мэтт, брезентовый ремешок, такой как TheraBand, гарантирует, что, когда вы потянете за него, все ваши усилия будут направлены прямо на мышцы, а не рассеиваются в бандаже.

Йоги распознают эти блоки, которые служат опорой в разных позах. Например, при складывании вперед они сокращают расстояние между вашими руками и землей. Использование блока таким образом лучше, чем пытаться заставить свое тело принять определенное положение: «Не уклоняйтесь от опор», — говорит Лорел Снайдер, инструктор по растяжке в Outer Reach.«Пусть они тебе помогут». По ее словам, блоки гарантируют, что вы растягиваете нужные мышцы в определенной позе, а не создаете нестабильность из-за чрезмерной компенсации другими мышцами.

Перед сеансом растяжки специалисты рекомендуют подготовить мышцы самомассажем с помощью поролонового валика. «Инструменты массажного типа могут сравнительно легко улучшить кровообращение в мышцах», — говорит Сен-Дик. «Это помогает согреть их, что часто приводит к лучшему растяжению в целом.«Вам нужно осторожно провести по мышцам, не давя на ролик с такой силой, что вы морщитесь от боли. «Хитрость заключается в том, чтобы мягко перенести на него вес своего тела, [чтобы] вы могли измерить, какое давление вам нужно», — говорит Кика Уайз, основатель Kika Stretch Studios. Новичкам Дэй предлагает использовать обычный валик из поролона, как этот. «Чем больше шипов и бороздок вы видите, тем сильнее стимулируются мышцы», — говорит она. «Это может показаться отличным, но поначалу может быть болезненным и привести к травме, поэтому определенно облегчите себе путь с помощью более плоских и простых инструментов.”

Если у вас больше опыта работы с роликами из поролона или вы знаете, что можете переносить более интенсивный массаж, Saint-Dic понравится очень прочный ролик TriggerPoint с выступами и канавками для более глубокого давления. Уайз сама использует эти типы валиков, потому что «они немного лучше проникают в ткани».

Если вы ищете удобный для путешествий поролоновый валик, Чу понравится новаторский дизайн Brazyn Morph, который складывается вниз для удобства упаковки.Это также фаворит личного тренера знаменитости Гуннара Петерсона.

Пенные валики

отлично подходят для расслабления больших групп мышц тела, но если вы хотите сосредоточиться на одной области, специалисты рекомендуют использовать массажный мяч. «Он будет казаться немного более интенсивным, потому что объект меньше», — говорит Уайз. В крайнем случае подойдет мяч для тенниса или лакросса, но Снайдер особенно рекомендует эти мячи «Pinky», которые являются основным продуктом на некоторых занятиях пилатесом.«Они немного тверже теннисного мяча, но все же обладают мягкостью», — говорит она.

Чу говорит, что этот двойной валик в форме арахиса «идеально подходит для области позвоночника, шеи или икр». Для таких чувствительных участков она рекомендует зеленый «мягкий» вариант.

Мы уже писали о мощных ударных массажерах для снятия боли в мышцах.Наши эксперты говорят, что они также полезны для разминки перед растяжкой — как валик из поролона на стероидах. «Ударные инструменты могут помочь расслабить мышцы и повысить ловкость», — говорит Дэй. «Вы можете использовать их перед растяжкой, чтобы активировать мышцы и подготовить их к растяжке. Эта активация заставит кровь течь и мышцы будут готовы к стрельбе ». Чу добавляет, что такие устройства, как Hypervolt, могут «помочь разрушить фасции и мышечные спайки», типы рубцовой ткани, которые могут ограничивать вашу гибкость.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства от угрей , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Ежедневная растяжка, которую следует практиковать, работая дома

Источник: Pixabay

Удаленная работа становится все более популярной в наши дни, независимо от того, является ли она произвольной. Но когда вы работаете из дома, вы можете целый день сидеть (или стоять) за своим рабочим местом. Важно не забывать время от времени растягивать суставы и мышцы, чтобы в дальнейшем предотвратить спазмы, боли и боли.Вот несколько растяжек, которые вы можете сделать дома, потому что все, что вам нужно, — это стена или стул.

Хотя у всех в iMore есть большой опыт работы на дому, мы не врачи. Если у вас какой-либо уровень хронической боли или дискомфорта, мы настоятельно рекомендуем вам поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку дома, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Открыватель бедра

Источник: WebMD

Если у вас нет постоянного стола для работы, это означает, что вы сидите большую часть дня, пока работаете.Это приводит к напряжению бедер и поясницы. Растяжка Hip Opener может раскрыть оба для комфорта.

VPN-предложения: пожизненная лицензия за 16 долларов, ежемесячные планы за 1 доллар и более

Чтобы сделать открывалку для бедер, просто сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и прямо под коленями. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом, а затем потянитесь вперед, но осторожно — не переусердствуйте!

Сгиб вперед

Источник: WebMD

Если у вас был долгий день, даже дома, эта растяжка поможет вам расслабиться и успокоиться.Это также помогает раскрыть поясницу, и все, что вам нужно, — это стул.

Для сгиба вперед просто встаньте со стулом перед собой. Затем поместите локти в руки, а затем положите руки либо на спинку стула, либо на сиденье — вы можете согнуть колени, если это необходимо.

Распорка для нижней части спины

Источник: WebMD

Сидение на стуле вызывает напряжение в пояснице. К счастью, растяжку для нижней части спины выполнить легко, и вам даже не нужно вставать со стула.

С фиксатором для нижней части спины просто сядьте боком в свой любимый стул. Ближайшей к нему рукой возьмитесь за спинку стула. Затем осторожно поверните переднюю часть тела к спинке стула, которую вы держите рукой. Другой рукой попытайтесь дотянуться до противоположного колена или дальше.

Плечо фиксатора

Источник: WebMD

Если вы похожи на меня и печатаете на клавиатуре несколько часов в день, они обязательно станут напряженными (особенно, если вы сутулитесь!). Освобождение плеч помогает расслабить плечи.

Сначала встаньте рядом со стеной, прижавшись к ней плечом. Вытяните руку прямо вверх, ладонью к стене. Медленно опустите эту руку за собой, как часы на часах с 12 до шести. После того, как вы закончите с этим, просто поверните и повторите это с другой рукой.

Собака наполовину вниз

Источник: WebMD

Эта поза возникла из позы йоги, но теперь это хорошая, универсальная растяжка всего тела, которая особенно хорошо работает для ваших подколенных сухожилий.И все, что вам нужно, это стул, коврик для йоги не требуется!

Встаньте лицом к спинке своего любимого стула, а затем положите руки на спинку стула. Сделайте несколько шагов назад, насколько сможете (помните, не переусердствуйте), и постарайтесь держать руки и ноги прямо, вытягивая позвоночник.

Открытые плечи

Источник: WebMD

К сожалению, у меня есть склонность сутулиться на стуле, и я уверен, что я не один. К счастью, эта растяжка помогает раскрыть грудь и плечи, компенсируя сутулость.Еще одно преимущество заключается в том, что он помогает освободить место для большего количества воздуха, которое якобы попадет в легкие.

Для этого наклонитесь к краю стула и сядьте прямо. Опустите одну руку в сторону, сидя прямо, а затем поднимите эту руку над головой, наклоняясь в противоположную сторону. Поменяйте стороны и повторите растяжку. После этого вытяните обе руки за спину и, удерживаясь за внешние края спинки сиденья, выталкивайте грудь. Очень просто!

Расцепитель для запястья и плеча

Источник: WebMD

Это простой и, вероятно, тот, которым вы уже занимались.Когда вы печатаете на клавиатуре и щелкаете мышью, ваши мышцы напрягаются. Эти двое легко сделать, и вам не нужно ничего лишнего, кроме собственных конечностей!

Для запястий: вытяните руку ладонью вверх, затем осторожно потяните пальцы вниз и назад другой рукой. Поменяйте руки и повторите. Для плеч: вытяните обе руки прямо перед собой и переплетите пальцы, затем поверните руки ладонями наружу. Аккуратно поднимите руки над головой и потянитесь.

Простые приложения для тренировок

Иногда растяжки недостаточно. Если вы хотите сделать больше, вам следует изучить одну из этих простых 7-минутных тренировок или что-то подобное. Это динамичные тренировки, которые вы можете выполнять дома без дополнительного оборудования. Вот несколько наших любимых.

Тренировка из ада

CARROT Fit

CARROT Fit включает в себя хитрый AI, CARROT, и он будет отдавать вам приказы, мясной мешок! Если вам нравится язвительный юмор, CARROT Fit вам подойдет.Установите свою цель, выполняйте упражнения, повышайте уровень и зарабатывайте награды от самой МОРКОВИ.

Просто сделай это

Nike Training Club

В приложении Nike Training Club есть множество различных программ тренировок, каждый из которых длится от 15 до 45 минут. Это означает, что каждый найдет что-то для уровня физической подготовки, и вы можете выбрать тренировки на силу, выносливость, мобильность и йогу.

Есть 7 минут? Упражнение!

Официальная 7-минутная тренировка J&J

Есть семь свободных минут? Тогда это совершенно бесплатное приложение для вас.Существует 22 предустановленных тренировки с разной интенсивностью и продолжительностью, поэтому вы можете выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашему уровню мастерства. Если вы хотите заниматься более семи минут, при желании можно увеличить до 32 минут. Есть видеоуроки, которые также помогут вам.

Не забудьте сделать перерыв и потянуться

Если вы недавно начали работать из дома, это может быть либо то, что вы всегда хотели, либо что-то, к чему нужно привыкнуть. У нас есть несколько советов о том, как поддерживать свое психическое благополучие, работая из дома, так что не упустите и это.И помните, не забывайте время от времени делать перерыв и растягиваться!

Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Учить больше.

5 Растяжек для пожилых людей

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы ежедневно выполнять упражнения на растяжку. Фитнес-тренер Джоэл Харпер говорит, что с возрастом у нас будут более напряженные мышцы, которые могут растягивать наши кости и другие скелетные структуры, заставляя нас чувствовать себя скованными, нервничать и многое другое.

Растяжки для пожилых людей имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение кровотока
• Увеличение диапазона движений, которое может помочь предотвратить травмы
• Пониженное напряжение
• Улучшение настроения

Как часто и что нужно растягивать? Харпер рекомендует делать упражнения на растяжку каждый день, когда вы чувствуете себя напряженным, болезненным или скованным. Вот пять растяжек, которые могут попробовать пожилые люди:

1. Устройство открывания руки

Растягивает руки, плечи и грудь.

Как это сделать: Встаньте, удобно расставив ноги, и заложите руки за спину. Опустите руки вниз около копчика, костяшками пальцев вниз.

Смотрите прямо и держите руки мягкими. Затем постепенно поднимите руки как можно дальше от копчика.

2. Опущение подбородка

Эта растяжка помогает при боли в шее и растягивает шею и плечи.

Как это сделать: Положите руки перед собой, соприкасаясь локтями и ладонями. Убедитесь, что ладони обращены к вашему лицу. Затем положите ладони на макушку и осторожно опустите подбородок. Вы должны почувствовать это растяжение в шее и плечах.

3. Обруч

Эта растяжка увеличивает подвижность бедер.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и положите руки на бедра. Затем — как будто вы делаете хула-хуп — оберните бедра пять раз по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.Старайтесь не шевелить плечами и держите живот втянутым.

4. Йо-Йо

Эта растяжка помогает выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног в стороны. Сложите руки ладонями наружу и прижмите их к груди. Удерживайте это положение и крутите из стороны в сторону. Обязательно держите нижнюю часть тела неподвижно и держите голову на одной линии с туловищем.

5.Quad Pull

Растягивает бедра и улучшает подвижность.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Обними руки. Используйте стену или стол в качестве опоры и положите на нее правую руку. Балансируйте на правой ноге. Отведите левую ногу назад, пока не сможете схватить ее левой рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до копчика, при этом грудь приподнята.

Растяжка не должна вызывать боли; остановитесь, если почувствуете боль при растяжении.Растяжка может улучшить гибкость и подвижность и снизить вероятность травм. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как начать тренировку на растяжку, поговорите со своим врачом.

Как стать более гибким

Легко прожить жизнь, не растягиваясь. В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее.Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли и скованность в суставах.

«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention.com Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие упражнения на растяжку йоги для облегчения скованности и боли

Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений.Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позу и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.

Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремень, лента для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги

Время удержания : стремитесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд).Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто удерживайте их как можно дольше. Стремитесь побеждать ваше предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.

Советы для профессионалов: Не допускайте чрезмерных нагрузок на свое тело. Вы не , а хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Постарайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте за тем, где вы чувствуете себя напряженным.При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Toe Fanning

Цели: собственные мышцы стопы

Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, а затем расслабьтесь. У вас есть возможность согнуть и направить ногу во время этого упражнения, чтобы улучшить подвижность лодыжки.Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

2 Подножка Купола

Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)

Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину стопы на верхнюю часть мяча. Удерживайте желаемое время. Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят.Повторите то же самое с другой ногой.

3 Полосатая растяжка для теленка

Targets : икроножная мышца и ахиллово сухожилие

Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол. Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Держите левое колено слегка согнутым. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение.Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

4 Собака мордой вниз

Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры

Как это сделать : начните на руках и коленях, затем поднимите бедра вверх, отводя голову назад через руки. Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь как можно лучше выпрямить ноги, но не блокируйтесь на 100%.Удерживайте желаемое количество времени.

5 Ягодичный мостик на двух ногах

Цели : сгибатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол. Повторить 10-15 раз. Кстати: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.

6 Ягодичный мостик на одной ноге

Мишени : сгибатели бедра

Как это сделать : это более сложная версия моста с перегрузкой двух ног. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения). Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя

Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину. Это нормально — держать колени слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное вами время.

8 Сгибание вперед стоя

Цели : подколенные сухожилия, бедра и икры

Как это сделать : Из положения стоя потянитесь руками за голени, пальцы ног или пол. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.

9 Растяжка на четвереньках стоя

Мишени : квадрицепсы и сгибатели бедра

Как это делать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодичную щеку, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.

10 Standing IT Band Stretch

Targets : IT-группа, бедра и широчайшие

Как это сделать : начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.

11 Растяжка бедра на коленях

Цели : передние сгибатели бедра, квадрицепсы и пах

Как это сделать : начните с положения на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, а правую голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не выходит за пределы большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

12 Поза голубя

Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)

Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад за собой. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Удерживайте желаемое количество времени.

13 Рисунок Четыре Растяжки

Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы

Как это делать : лягте на спину и положите левую лодыжку на правое бедро чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

14 Бабочка

Цели : бедра, пах и поясница

Как это сделать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Обхватите ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра

Мишени : внешние вращатели бедра

Как это делать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Задержитесь на желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра

Мишени : верхние ягодицы и нижняя часть спины

Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.

17 Раскладушки с эспандером

Цели : ягодицы

Как это делать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Преклони колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.

18 Барьерист

Цели : подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины

Как это сделать : сначала сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.

19 Кошка-Корова

Цели : мышцы живота, спина, позвоночник

Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните, когда вы превращаетесь в корову: опустите живот к коврику, поднимите грудь и посмотрите в потолок.

20 Скручивание сидя

Targets : позвоночник и бедра

Как это сделать : сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.

21 год Крылья ангела с пенным валиком

Мишени : верхняя часть спины и грудь

Как это сделать : Возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите валик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их согнутыми, медленно опустите их на пол.Затем верните их на встречу. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки груди и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга

Цели : шея, плечи, спина

Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Удерживайте желаемое количество времени.

23 Декомпрессия позвоночника

Мишени : Нижняя часть спины.

Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните колени так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное вами время.

24 Малыш Кобра

Цели : брюшной пресс, позвоночник

Как это делать : лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь вверх. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.

25 Заправьте иглу

Мишени : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины

Как это сделать : Приняв положение на столе, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.

26 Напольный пек-стретч

Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра

Как это сделать : лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками перпендикулярно коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.

27 Растяжка стопы на спине

Цели : позвоночник, грудь и передняя часть плеч

Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.

28 год Растяжка груди с ремнем

Мишени : верхняя часть спины, грудь

Как это сделать : это альтернатива арке спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь вверх и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястья на коленях

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : начните с рук и коленей так, чтобы пальцы были обращены к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз снова опусти ягодицу на пятки и держись.

30 Растяжка запястий стоя

Мишени : запястья и предплечья

Как это сделать : Они отлично подходят, если вы не хотите сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте выполнить это упражнение, направив пальцы в потолок. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

31 год Растяжка шеи

Мишени : ловушки для шеи и верха

Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.

32 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 ежедневных упражнений на растяжку, если вы работаете из дома

Включение растяжки в утренний и вечерний распорядок дня может помочь снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и избавиться от любых болей в теле.

Поскольку все больше из нас работает из дома, сидение в согнутом положении над ноутбуком или за столом в течение длительного периода времени может привести к боли в пояснице, боли в шее и скованности.

Чтобы облегчить любой дискомфорт, команда Flexology Studio поделилась своими лучшими растяжками, которые можно выполнять, не выходя из дома. Они подходят для всех, но не забывайте делать только то, что вы можете, и расслабляйтесь, если вы никогда не делали их раньше.

Если вас беспокоят боли в мышцах или растяжение, обратитесь к своему терапевту.

«Это несколько простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять дома при работе из домашнего офиса или после пробежки или домашней тренировки. Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул и пустая стена», — говорит команда Flexology.

1. Растяжка спины

Нужно растянуть спину? Длительное сидение неподвижно — например, за столом — часто может вызвать боли в спине. Выполните эти простые упражнения, чтобы облегчить любую боль:

1. Сядьте на стул и вытяните обе руки перед собой, переплетая пальцы суставами в стороны.

2. Слегка надавите от себя, чтобы вы почувствовали, что лопатки раздвигаются.

3. Расслабьте голову вперед. Держите от 15 до 30 секунд.

---

2. Растяжка запястья / предплечья

Отличная растяжка для тех, кто печатает весь день, это можно легко сделать во время обеденного перерыва или перерыва на чай. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Вытяните правую руку перед собой пальцами вверх, ладонью от себя.

2. Другой рукой надавите на ладонь / основание пальцев так, чтобы тянуть их к себе, чувствуя легкое растяжение под запястьем.

3. Задержитесь на 10-20 секунд, затем опустите пальцы к полу и надавите на тыльную сторону кисти, перемещая пальцы к нижней части руки и растягивая верхнюю часть предплечья и запястья.

4. Удерживайте от 10 до 20 секунд. Раскатайте запястье.Повторите с другой стороны.

---

3. Растяжка голеностопного сустава / икры

1 . Положите руки на стену и поднесите пальцы левой стопы к стене, а правую ногу позади вас, выпрямите ногу, чтобы вы сделали короткий выпад.

2. Прикоснитесь левым коленом к стене. Если это легко, отодвиньте левую ногу немного дальше от стены, пока вы не коснетесь только колена. Вы должны почувствовать растяжение правой голени и передней части щиколоток.

3. Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

PeopleImagesGetty Images

---

4. Растяжка приводящей мышцы (внутренняя поверхность бедра)

1. Лягте на спину, ноги приподняты к стене, а ягодица как можно ближе к стене.

2. Осторожно позвольте ногам упасть боком о стену, вы почувствуете растяжение внутренней части ног.

3. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов и позвольте себе постепенно углубляться в растяжку. Когда вы выйдете, аккуратно сомкните ноги руками.

---

5. Растяжка сгибателей бедра

Эта простая растяжка отлично подходит, если у вас болят бедра. Это можно сделать в любом месте вашего дома.

1. Сделайте низкий выпад, левую ногу вперед и правое колено на пол.

2. Держа левое колено не дальше лодыжки, сместите правое колено назад, пока не почувствуете растяжение в сгибателе правого бедра, возьмитесь руками за колено и позвольте себе глубже погрузиться в растяжку.

3. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

JGI / Tom Grill Getty Images

---

6. Растяжение скалина (шея)

Сгорбившись над ноутбуком или смотрите на работу, это часто может вызвать ломоту и боль в шее. Отличный способ облегчить это чувство — выработать привычку регулярно растягиваться. Для этого вам понадобится стул.

1. Сядьте прямо и возьмите левую руку за голову так, чтобы ладонь находилась на противоположной стороне лица.

2. Удерживая правое плечо опущенным, очень осторожно потяните голову так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу.

3. Шея очень чувствительная, поэтому держите ее осторожно и не давите слишком далеко. Сделайте пять глубоких вдохов, затем отпустите руку и медленно верните голову в центр. Повторите с другой стороны.

---

7. Устройство для открывания грудной клетки / растяжка для грудных мышц

Чтобы выполнить эту растяжку, вам нужно будет стоять возле прочной стены.

1. Взявшись за угол стены или дверной коробки, положите руку внутрь и вытяните руку.

2. Отвернитесь от вытянутой руки так, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц.

3. Попытайтесь отрегулировать руку выше или ниже, чтобы воздействовать на различные области грудных мышц, более высокое значение будет нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, а нижнее — на нижнюю.

---

8. Растяжка ягодичных / грушевидных мышц

Грушевидная мышца, расположенная под ягодичными (нижними) мышцами, играет невероятно важную роль в гибкости вашего бедра. Если вы чувствуете, что вам нужно растянуть его, этот простой прием может помочь. Это можно делать на стуле или лежа на полу в зависимости от гибкости.

1. Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.

2. Положите руки на голени и, удерживая позвоночник прямо, начните наклоняться вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Если вы предпочитаете положить его на пол, лягте на спину и положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена, дотянитесь до задней части левого бедра и потяните за колено. нога к вам.

4. Старайтесь держать спину ровно на земле, а ступни согнуты. Удерживайте любую версию от 20 до 30 секунд, а затем перейдите на другую ногу.

ФильмостудияGetty Images

---

9. QL / боковая растяжка

1. Сядьте на стул прямо, ноги на расстоянии плеч.

2. Согните правую руку между ног, слегка наклонившись вперед.

3. Потянитесь левой рукой над головой и наклонитесь вправо, чувствуя растяжение в пояснице и левой стороне тела.Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

25 потрясающих рождественских венков к празднику

Эвкалиптовый венок — Рождественский венок

Венок из красных ягод и эвкалипта, 18 дюймов

Нам нравится простота этого рождественского венка.Украшенный листьями эвкалипта, он окружен блестящими красными ягодами и текстурированной снежной ягодой.

Нейтральный венок — Рождественский венок

John Lewis & Partners Renaissance Wreath, шампанское

Джон Льюис и партнеры

40,00 фунтов стерлингов

Этот великолепный рождественский венок оттенка шампанского украшен веточками ягод, зелеными листьями и настоящими сосновыми шишками.

Персонализированный венок — Рождественский венок

Искусственный новогодний венок

Этот красивый рождественский венок наполнен сосновыми шишками, дольками сушеного апельсина, палочками корицы, искусственно замороженными ягодами и листвой.Он поставляется с надписью «Счастливого Рождества» из МДФ, вырезанной лазером, или без нее, и его можно персонализировать с помощью семейной фамилии.

Витраж Холли и плющ венок

Маленький кролик

110,00 долларов США

Этот рождественский венок из витража из падуба и плюща будет ярко сиять при свечах. Сделано на заказ, изготовлено вручную из витража 3 мм, медной фольги и латунной проволоки.

Эвкалиптовый венок — Рождественский венок

Рождественский венок из эвкалипта и лавра 50см

Нам очень нравится красивый бант на этом красивом рождественском венке.В этом сезоне он идеально подходит для того, чтобы повесить его на входную дверь.

Лиственный венок — Рождественский венок

Светодиодный праздничный венок из листвы для украшения кольца

Иногда лучше меньше, да лучше. Этот доступный по цене полувенок из листвы — красивое дополнение в любом доме.

Снежный венок — Рождественский венок

Венок из снежных деревьев и домов, 24 дюйма

Нам очень нравится этот заснеженный рождественский венок в альпийском стиле.Симпатичные красные домики, расположенные среди настоящих хвойных ветвей, являются идеальным завершающим штрихом.

Золотой венок — Рождественский венок

Золотой венок с Рождеством и листвой

Стильный, но простой, этот золотой акриловый венок из листвы с Рождеством Христовым — идеальный аксессуар для праздничного сезона.

Сочный венок — Рождественский венок

Персонализированный роскошный сочный рождественский венок

Изготовленный вручную в Великобритании, этот рождественский венок станет настоящим зрелищем.Он украшен большими суккулентными цветами и настоящими сосновыми шишками, усыпанными матовыми белыми ягодами, и украшен брызгами лесного зеленого мха и бордовыми лепестками.

Предварительно зажженный зимний белый рождественский венок

Этот предварительно зажженный зимний белый рождественский венок имеет чудесное согревающее сияние.

Настоящий венок — Рождественский венок

Настоящий рождественский венок, красный

Джон Льюис и партнеры

59 фунтов стерлингов.00

Получите свой домашний комплект к праздничному сезону с этим красивым рождественским венком из настоящей ели и листвы падуба. Нам очень нравится красивый лук, шишки и сушеные дольки апельсина.

Стильный венок — Рождественский венок

Рождественский венок из омелы, микросхема

Этот искусственный венок с матовыми листьями и белыми ягодками сделает ваши дни счастливыми и яркими.

Звездный венок — Рождественский венок

Предварительно зажженный звездный венок импрессионизма

Джон Льюис и партнеры

20,00 фунтов стерлингов

Потому что Рождество не обходится без праздничных звезд …

Ягодный венок — Рождественский венок

Роскошный венок из зимних ягод

Получите праздник с этим красивым венком из зимних ягод.Он сделан из настоящих шишек лиственницы, мха и красивых искусственных ягод.

Уникальный венок — Рождественский венок

Кисть Light Up Trees Wreath

Этот уникальный стиль представляет собой современный взгляд на традиционный венок. Деревья, созданные из матовых веток, освещены светодиодными лампами, что создает великолепную праздничную атмосферу.

Матовый венок — Рождественский венок

Консервированный матовый 13.Венок 3 «

Сезонный проход

19,99 фунтов стерлингов

Мы мечтаем о белом Рождестве, и этот матовый стиль от Wayfair помогает нам в этом.

Элегантный стиль — Рождественский венок

Предварительно освещенный матовый венок с шишками и шарами — 60 см

Этот элегантный предварительно освещенный стиль украсит любой интерьер. 20 светодиодных ламп создают уютное теплое свечение, а серебряные ягоды добавляют изысканности.

Тонкий стиль — Рождественский венок

Венок из омелы

Вы ищете что-то более тонкое? Почему бы не приобрести этот элегантный венок с характерными ягодками.

Звездный стиль — Рождественский венок

Светодиодный рождественский венок Starry Night

Приветствуйте гостей в своем доме с этим рождественским венком с подсветкой в ​​северном стиле, который идеально подходит для нейтрального, лаконичного интерьера.

Простой стиль — Рождественский венок

Рождественский венок из омелы, микросхема

Ищете простой стиль? Что ж, этот красивый неброский венок с гирляндами подойдет для любого дома.

Золотой венок — Рождественский венок

Очарованный рождественский венок с золотой листвой

Создайте изюминку дома с этим рождественским венком из золотой листвы.

Яркий и игривый стиль — Рождественский венок

Поп-арт радужный венок

Джон Льюис и партнеры

25,00 фунтов стерлингов

Серебристо-серый и белый ягодный дверной венок — 60 см

Нам нравится этот мягкий бело-серебряный рождественский венок на дверь, а белые сосновые шишки по краю выглядят еще более эффектно.

Медный венок — Рождественский венок

Осенний дверной венок Делюкс со специями из меди

Этот красивый венок великолепного медного цвета украшен позолоченными листьями крокуса, которые придают ему легкий блеск. Повесьте на дверь или, в качестве альтернативы, поместите в центре стола для уникального отображения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.