Рекомендуемое суточное количество калорий: Страница не найдена

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась

формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана

формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1.6375 — каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

• до 2 лет — 1200 ккал;
• от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
• от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
• от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
• от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.

Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.

Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.

Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько калорий потребляет человек

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т.ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т.ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн.)	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

6 лучших калькуляторов калорий на Android и iPhone

Когда дело доходит до поддержания здорового веса на протяжении всей жизни, всё сводится к количеству потребляемых калорий. Управление весом — это баланс между количеством калорий, которые поступают в организм и которые расходуются в процессе жизнедеятельности. Хочешь быть здоровым — считай калории.

Ключ к эффективному подсчету калорий не в том, чтобы с манией одержимого следить за каждым съеденным граммом. Весь секрет заключается в соотношении между полученной и потраченной энергией. Если в организме постоянно накапливаются остатки «топлива», они превращаются в жир. Когда у вас под рукой будет умное приложение, вести здоровый образ жизни станет гораздо проще.

LifeSum

LifeSum входит в список лучших инструментов для тех, кто заботится о здоровье, получив отметку «Выбор редактора» в Google Play Store. Сначала вы заполняете профиль с основной информацией, которая позволит приложению определить ежедневную энергетическую ценность пищи. Также подсчитывается время, которое нужно потратить для достижения определенной цели.

Вы можете легко добавлять в список свои любимые продукты или искать их в предустановленной библиотеке. Чтобы сделать процесс еще быстрее, программа указывает последние употребленные продукты. Также можно просмотреть еду, которой вы отдаете предпочтение.

Дневник демонстрирует соотношение потребленных и сожженных калорий, так что вы быстро поймете, сколько лишней энергии остается в организме и откладывается в жир.

Не менее простая и удобная функция проверки фитнес-данных. LifeSum синхронизируется с Google Fit, Fitbit и S Health. Подключайте программу к инструменту для планирования физической нагрузки, чтобы получить еще больше полезной информации.

Приложение доступно для Android и iPhone.

MyFitnessPal

MyFitnessPal — одно из самых популярных приложений не только для подсчета калорий, но и для мониторинга общего состояния здоровья. Созданное одноименной компанией, оно изначально разрабатывалось для iPhone, но теперь доступно и на Android.

Приложение содержит обширную библиотеку продуктов питания с подробной информацией о каждом. База данных продуктов и блюд насчитывает около 6 млн единиц и постоянно расширяется. Выбирайте блюда или вводите названия вручную, чтобы программа их запомнила и учитывала при подсчете калорий.

MyFitnessPal показывает все расчеты, которые выполняет для составления энергетического баланса. Вы можете видеть количество полученных калорий, сожженных после того или иного упражнения, а также общий баланс. Пользователь на одной странице получает всю необходимую информацию.

Синхронизируйтесь с друзьями, чтобы сбрасывать лишние килограммы вместе и поддерживать друг друга. Вводить данные можно как с компьютера, так и с мобильных устройств. Ищите продукты в базе данных или сканируйте штрих-коды.

Приложение доступно для Android и iPhone.

FatSecret

Если вы не хотите тратить деньги на приложение для отслеживания калорий, то обратите внимание на FatSecret. С его помощью можно эффективно отслеживать ежедневное потребление пищи, упражнения и вес, а также регулярно получать напоминания о перекусе и взвешивании, не тратя на это ни рубля!

FatSecret поддерживает сканирование штрих-кодов, имеет функцию распознавания изображений для фотографирования продуктов, а поиск имеет функцию автозаполнения для более быстрого добавления еды. Приложение может синхронизироваться с Fitbit, Google Fit и Samsung Health.

FatSecret имеет встроенное сообщество людей, которые используют приложение, и вы можете следить за другими пользователями, чтобы видеть их рацион питания. Есть встроенный каталог рецептов, которые можно использовать, если вам нужно вдохновение, а также журнал, в котором вы можете записывать свой прогресс.

Скачать на Android и iPhone.

Fooducate

Fooducate — программа для подсчета калорий, которую действительно интересно использовать. Она связана с довольно многочисленным сообществом, где можно общаться с единомышленниками, обмениваться полезной информацией и комментариями к фотографиям.

После запуска приложения необходимо указать исходные данные для заполнения профиля. Fooducate подсчитывает рекомендуемое суточное потребление калорий, а специальный калькулятор рассчитывает энергетическую ценность разных блюд. Вы будете точно знать, что есть на завтрак, обед и ужин для поддержания нормального веса. С таким помощником достичь намеченной цели намного проще!

В сообществе вы найдете людей, которые делятся опытом, рассказывают об успехах и неудачах в борьбе с лишним весом, о том, какие продукты питания им понравились, а какие нет. Когда вы видите, что кто-то испытывает проблемы, схожие с вашими, вам будет легче преодолевать трудности. Вы будто попадаете в группу единомышленников, поддерживающих друг друга.

Благодаря стараниям участников сообщества картотека продуктов большая и регулярно пополняется новыми продуктами. В разделе Health Tracker отображается количество калорий, которые поступают в организм вместе с пищей и расходуются на различные виды деятельности.

Используя приложение вместе с другими членами сообщества, вы ощущаете ответственность. Стремление продемонстрировать свои успехи другим людям — мощная мотивирующая сила. Если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают заботиться о здоровье в группе единомышленников, то вам однозначно стоит попробовать Fooducate.

Lose It!

Lose It — еще одна программа с приятным и понятным интерфейсом. Вместо того, чтобы вводить количество съедаемой пищи, указывайте ее на циферблате: просто поворачивайте стрелку пальцем, чтобы указать требуемое количество тех или иных продуктов.

Информация о жире, холестерине, белках, углеводах и других веществах отображается для каждого выбранного продукта еще до того, как вы добавите его в дневник. Это делает выбор полезных блюд очень простым.

Используйте сканер штрих-кода для распознавания продуктов. Определяйте еду по фотографии. Подключайте трекеры Fitbit, Misfit и другие. Получите рекомендации по оптимальному размеру порций. И это еще далеко не все полезные функции Lose It!

Узнавайте, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете за день. Графики помогут определить, питаете ли вы слабость к определенным продуктам. Возможно, вы едите слишком много жира и белков — тогда рацион следует откорректировать так, чтобы организм получал достаточное количество всех питательных веществ.

База продуктов насчитывает около 7 млн наименований: это и готовые блюда, и товары от брендов из разных стран. В премиум-версии добавлен ряд функций: планировщик питания, отслеживание количества употребленной жидкости и т. д.

Приложение можно скачать для Android или iPhone.

Samsung Health

Samsung Health — приложение, созданное для смартфонов Samsung и впервые появившееся во флагманах Galaxy S6 и S6 edge. В этих устройствах оно установлено по умолчанию. Программа тесно связана с акселерометром и может в конце дня выдавать информацию о количестве сделанных шагов, что стимулирует больше прогуливаться.

Помимо полезных инструментов для подсчета шагов и определения количества кислорода в крови, Samsung Health предлагает кое-что еще. Фактически с ним смартфон превращается в трикодер. Если вы знакомы с франшизой «Звездный путь», то должны знать, что так называется многофункциональное медицинское устройство из будущего.

Но вернемся к реальности. Что умеет Samsung Health? Прежде всего он содержит инструмент для подсчета калорий — не менее функциональный и простой в использовании, чем другие перечисленные в этой статье программы. Для отслеживания рациона необходимо всего несколько движений пальцем.

Выбирайте продукт, а затем размер порции, сдвигая ползунок вправо или влево. Отслеживайте прогресс в течение дня, чтобы узнать, сколько вы уже съели и сколько еще можете съесть. Также на экран выводится баланс основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов.

Программа может понять, когда пользователь передвигается шагом или бегает. Это учитывается при подсчете израсходованной энергии. Также доступен мониторинг езды на велосипеде. Указывайте конечную цель физических нагрузок, чтобы понять, когда удастся ее достичь. В разделе «Спорт» есть инструменты для отслеживания множества видов спорта. Здесь вы найдете счетчики калорий для футбола, баскетбола, бальных танцев, рафтинга и т. д.

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

Слегка активный образ жизни — легкие упражнения от одного до трех раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

Умеренно активный образ жизни — если вы делаете умеренные физические нагрузки 4-5 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

Активный образ жизни — если вы делаете интенсивные тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Очень активный образ жизни — если вы делаете очень тяжелые интенсивные упражнения дважды в день (особо тяжелые тренировки).

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

• для мужчин – 2 300 ккал;
• для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания 

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

• 25 % – первый завтрак;
• 15 % – второй завтрак или полдник;
• 35 % – обед;
• 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

• 25 % – 1 завтрак;
• 15 % – 2 завтрак;
• 30 % – обед;
• 20 % – 1 ужин;
• 10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

 

 

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

1. Рыбу и мясо лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.
2. В день можно употреблять не более 30 г сахара (в 1 чайной ложке – примерно 5 г сахара без горки). Не забывайте про скрытый сахар (соусы, консервированные продукты, выпечка).
3. Не злоупотребляйте солью. В день рекомендуется не более 3 г.
4. Супы на мясном бульоне желательно готовить не более двух-трех раз в неделю. Существует мнение, что частое употребление таких блюд способствует развитию подагры. Лучше готовить овощные супы.
5. Каждый день одним из блюд должна быть каша или любое другое блюдо, приготовленное из крупы.
6. Если нет противопоказаний, например, отечности, пить следует 1,5–2 литра воды в день. Считается вся жидкость, в том числе супы, чай, соки, вода и т. д.
7. По мере возможности кушайте морепродукты. Они богаты полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
8. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Поздняя еда способствует тому, что в организме вырабатывается «плохой» холестерин – причина атеросклероза.

Статья: Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион.

Изучение калорий (для детей)

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория — это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория — это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

калорий не вредны для вас. Ваше тело нуждается в калориях для получения энергии.Но употребление слишком большого количества калорий — и недостаточное их сжигание посредством физической активности — может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть. Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий — не слишком много и не слишком мало.Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий нужно детям?

Дети бывают разных размеров, и тело каждого человека сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам.Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Только ваш врач может сказать, есть ли у вас лишний вес, поэтому посоветуйтесь с ним или с ней, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

Как организм использует калории

Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать — чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали. В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов.И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом — гуляя с собакой или заправляя постель.

Но это отличная идея — играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать здоровый вес.

Просмотр телевизора и игра в видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Человек сжигает всего около 1 калории в минуту во время просмотра телевизора, примерно столько же, сколько во сне!

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам в среднем нужно, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калория?

Калория — это единица энергии.С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в определенной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки.Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией.К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц. BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

• Мужчины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
• Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека. Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физических упражнений.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека.В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), тогда как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин. Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений.Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

Калорий и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса.Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека, работа которого требует умеренно физической работы и который ежедневно занимается легкими физическими упражнениями, составляет 1,6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении ежедневного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

калорий — StatPearls — Книжная полка NCBI

Введение

Калории — это мера энергии. «Маленькие» калории (cal) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры ровно одного грамма воды на один градус Цельсия при одном атмосферном давлении, а «большие» калории, также известные как килограммы калорий (Cal), обычно используются. известны и относятся к калориям в пище. Большая калория названа потому, что она эквивалентна 1000 малых калорий (1 килокалория).[1] [2]

Функция

Потребление калорий имеет большое значение для здоровья. Калории в пище снабжают наш организм энергией, необходимой для поддержания жизни. Все клетки нашего тела нуждаются в энергии для выполнения своих конкретных задач, от метаболизма белков до цикла Кребса. Когда мы едим продукты, они расщепляются, чтобы высвободить эту энергию, которая либо используется организмом немедленно, либо сохраняется для дальнейшего использования, в зависимости от потребностей организма в данный момент [3].

Проблемы, вызывающие озабоченность

Во многих частях мира наблюдается заметный рост эпидемии ожирения.В частности, ожирение быстро растет в западном мире, где значительное увеличение веса кажется нормой. По сравнению с предыдущими десятилетиями, сегодня дети младшего возраста, похоже, особенно страдают от этой эпидемии ожирения: 41 миллион детей в возрасте от рождения до 5 лет классифицируются как дети с избыточным весом или ожирением. Около 80% детей по-прежнему остаются подростками с избыточным весом и, по прогнозам, станут взрослыми с ожирением. Цикл нарастания ожирения продолжается, и родители с ожирением оказывают сильное влияние на склонность своих детей к ожирению; когда оба родителя страдают ожирением, вероятность того, что дети заболеют, также составляет около 80%.Хотя гены, безусловно, играют роль в метаболизме и аппетите каждого человека, окружающая среда является одним из основных факторов, способствующих эпидемии ожирения. Подобно их родителям, которые выбирают продукты с высоким содержанием калорий, но с дефицитом питательных веществ и не участвуют в достаточной физической активности, дети учатся жить таким же образом. Таким образом, цикл продолжается, а среда, вызывающая ожирение, остается. [4]

Клиническая значимость

Избыточное или недостаточное потребление калорий вредно для здоровья.Слишком много еды и слишком мало движений вызывают ожирение. Ожирение или, другими словами, наличие лишнего жира может привести к пагубным последствиям для организма, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, повышенный риск инсульта, сахарный диабет 2 типа, остеоартрит, заболевание желчного пузыря, камни в желчном пузыре, проблемы с фертильностью и т. Д. алкогольная жировая болезнь печени, подагра, проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, и множественные виды рака, такие как рак эндометрия, груди и толстой кишки.

Ожирение влияет не только на физическое здоровье, но и на психическое здоровье и социальную жизнь.Ожирение приводит к депрессии, тревоге и заниженной самооценке. К сожалению, ожирение также может привести к несправедливым неудобствам, таким как издевательства и меньшее количество друзей, что создает петлю обратной связи, которая ведет к еще большей депрессии и заниженной самооценке. Это имеет клиническое значение, потому что негативное восприятие или общее пагубное психическое здоровье может серьезно сказаться на физическом здоровье человека и наоборот. Таким образом, клиницистам, особенно врачам первичного звена, необходимо настоятельно поощрять и мотивировать своих пациентов лучше заботиться о себе за счет более здорового питания, выбора меньшего количества калорий с большей питательной ценностью, сохранения активности и стремления к здоровой массе тела для их рост.[5] Снижение массы тела за счет уменьшения потребления калорий и повышения уровня активности значительно снижает риски для здоровья, связанные с ожирением. Фактически, известно, что он увеличивает продолжительность жизни и даже предотвращает ухудшение работы мозга с возрастом. Согласно трансгенным моделям Альцгеймера, ограничение калорийности может предотвратить отложение бета-амилоида, что является отличительной чертой болезни Альцгеймера. Он также может снизить окислительный стресс в головном мозге и поддерживать пластичность синапсов. Вместе упражнения и снижение калорийности могут уменьшить нейродегенеративное заболевание в целом.Ограничение калорийности также заметно снижает количество факторов роста, таких как IGF-1, анаболические гормоны и воспалительные цитокины в кровотоке, а также маркеры окислительного стресса, которые связаны с некоторыми видами рака. [6] [7]

Однако слишком низкое потребление калорий также имеет клиническое значение. Существуют определенные диеты и расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и булимия, которые просто не подходят для поддержания человеческого организма. Для поддержания нормальных функций вплоть до клеточного уровня может быть не только недостаточно питательных веществ и энергии, но и психологический стресс, вызванный такой пониженной энергией, может фактически вызвать увеличение веса в дополнение к замедлению познания и концентрации.Фактически, производство кортизола увеличивается, когда человек не обеспечивает свой организм достаточным количеством питательных веществ, что, в свою очередь, также приводит к увеличению веса. Тело по существу переходит в режим выживания, и метаболизм постепенно начинает отключаться. В режиме выживания организм откажется терять лишний жир и будет удерживать каждую калорию, которую сможет. В самом крайнем случае недоедания, когда организм голодает из-за недостатка калорий или недостатка калорий, может произойти необратимое повреждение органов и даже остановка сердца.Есть ряд питательных веществ, которые необходимы организму для поддержания своей системы, и без них он начнет давать сбои. Одним из результатов голодания является дисбаланс электролитов, который, в свою очередь, может привести сердце к опасным аритмиям. Потеря электролитов также приводит к ослаблению костей. Если голодание продолжится, почки, сердце и скелетные мышцы потеряют массу [8]

Прочие вопросы

Потребление калорий — это не только количество. Качество потребления калорий также имеет большое значение.Тот факт, что все продукты в равных количествах могут быть изокалорийными, не означает, что все они изометаболические. При сравнении продуктов одинаковое количество калорий не означает, что продукты одинаково влияют на организм. Например, получение ежедневных калорий только из жира может численно приравниваться к калориям, которые можно получить из фруктов и овощей, но теряются потенциальные преимущества и многочисленные риски, связанные с неправильным балансом питательных веществ. Если диета состоит исключительно из сахара и рафинированных углеводов без адекватного потребления белка, это приведет к огромному повышению уровня сахара в крови, что приведет к резким скачкам инсулина и увеличению накопления жира.

Исследования также показали, что увеличение потребления калорий из фруктов, овощей и цельного зерна снижает риск определенных типов злокачественных новообразований, включая (но не ограничиваясь ими) аденокарциному пищевода и пищевода и желудка, а также диету с высоким содержанием животных жиров (особенно красное мясо) на самом деле увеличивает риск этих видов рака.

Суточное потребление калорий можно рассчитать и на него влияют различные факторы, включая пол, рост, вес, уровень активности и возраст.У детей, например, другие потребности в калориях, чем у взрослых, и у детей определенных возрастных групп разные потребности в калориях. Например, младенцам требуются жидкости, наполненные большим количеством жиров и питательных веществ, особенно витаминов и минералов. По мере того, как они становятся старше, особенно после пяти лет, клетчатка, здоровые жиры, белок и кальций приобретают большое значение для их костей и зубов, чтобы они росли здоровыми и сильными. С младенческого возраста до подросткового возраста и до 18 лет потребности в калориях постоянно растут.Взрослые женщины и мужчины различаются потребностями в калориях, поэтому у них разные требования к похуданию. В среднем, женщина должна съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и ей следует ограничить потребление калорий до 1500 или меньше, чтобы терять один фунт в неделю. Чтобы средний мужчина сохранил свою массу тела, он должен съедать 2500 калорий в день или 2000 калорий в день, если он хочет сбросить один фунт в неделю. Более точный расчет для определения количества калорий, необходимых для похудения, — это умножение веса тела в килограммах на 29 для сжигания жира или на 40 для набора мышечной массы.Например, если женщина весит 60 кг, она должна съедать максимум 1740 калорий в день, чтобы увидеть потерю веса. Чтобы набрать мышечную массу, той же 60-килограммовой женщине необходимо съедать 2400 калорий в день.

Однако похудеть не так просто для каждого человека. Подсчет калорий и увеличение физических нагрузок действительно заметно влияют на потерю веса, но это временно. Чтобы действительно поддерживать эту потерю веса, важно сосредоточиться на типе калорий, которые поступают в организм. Жир долгое время считался корнем эпидемии ожирения, но исследования показали, что настоящими виновниками являются переработанные сахара и углеводы.Фактически, продукты с высоким содержанием жира являются одними из самых питательных продуктов, которые можно есть; например, орехи, авокадо и оливковое масло. Проблема с рафинированным сахаром заключается в том, что они повышают уровень инсулина. Когда этот уровень инсулина резко возрастает, жировые клетки реагируют, накапливая эти калории. Однако калории не содержат необходимых организму питательных веществ. Наш мозг осознает этот факт и реагирует голодом. Это, в свою очередь, вызывает у нас желание есть больше и замедляет метаболизм, что приводит к увеличению веса.Другое ложное убеждение состоит в том, что, чрезмерно тренируясь, можно есть все, что угодно. Однако 80% нашего веса — это то, что мы вкладываем в наш организм, и только 20% от того количества, которое мы сжигаем в результате деятельности. Потребляемая человеком калорийность состоит из углеводов, белков, жиров и, в некоторых случаях, алкоголя. Алкоголь содержит тот тип калорий, который следует ограничивать в наибольшей степени, поскольку он содержит калории, называемые «пустыми калориями», то есть в них нет ничего, что тело могло бы фактически использовать для получения энергии. Алкоголь просто вызывает увеличение веса, не добавляя в организм питательных веществ.Углеводы, белки и жиры содержат разные калории на грамм. Например, углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это помогает при подсчете ежедневного потребления калорий, когда вы пытаетесь набрать и поддерживать здоровый вес. Баланс в рационе является ключом к хорошему здоровью. Американская диета состоит из чрезмерного количества обработанных сахаров и насыщенных жиров, практически без каких-либо других питательных веществ, в которых нуждается организм. Жир и глюкоза жизненно важны для поддержания жизни, особенно работы мозга, но они не могут быть единственным топливом для поддержания энергии в организме.Это основная проблема в рационе питания американцев сегодня и вызывает растущую озабоченность не только из-за недоедания, но и из-за увеличения хронических изнурительных, но предотвратимых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и различные виды рака. [9] [10] ] [11] [12] [13]

Рекомендуемое дневное потребление калорий — BistroMD

Нашему телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить. В частности, организму необходим правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания жизнедеятельности.Следование соответствующим рекомендациям по потреблению калорий может помочь с личными потребностями, привычками образа жизни и целями.

В наши дни у калорий плохая репутация…

Часто обвиняют в ожирении, запрещают при желании похудеть и считают, что это единственная причина угрызений совести.

Обидно из-за куска торта? Это проблема калорий.Надеетесь сбросить несколько фунтов? Подсчет калорий ведется тщательно.

Но реальность на самом деле довольно иронична: нам нужны калории. Телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить. Но что также необходимо организму, так это правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания таких жизнеобеспечивающих свойств.

И что действительно необходимо, так это соответствующее рекомендуемое количество калорий, которое наилучшим образом соответствует личным потребностям, привычкам образа жизни и целям.

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергии, или, более конкретно, калория (или килокалория) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

По сути, калории обеспечивают наш организм энергией и позволяют нам функционировать ежедневно. Они обеспечиваются тремя основными макроэлементами (т.е. углеводами, белками и жирами) и алкоголем.

Рекомендации по потреблению калорий

Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Но есть несколько основных рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, в том числе рекомендуемое суточное потребление калорий, представленное в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы и рассчитанное с помощью основанных на фактических данных уравнений калорийности.

рекомендованных калорий из DGA 2015-2020 годов

Рекомендации по потреблению калорий из Руководства по питанию на 2015-2020 годы различаются в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.

Предлагаемые уравнения потребления калорий

В дополнение к общим справочным данным, указанным в DGA, калькуляторы и уравнения помогают индивидуализировать потребности в калориях с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Mifflin-St. Признано, что Джор более точен, чем другие, и, кроме того, на основании исследования, опубликованного в Журнале Американской диетической ассоциации, он может оценивать калорийность с точностью до 10 процентов. Уравнение оценивает базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, расходуемых каждый день, когда тело находится в состоянии покоя.

Чтобы определить BMR, введите вес в килограммах (кг), рост в сантиметрах (см) и возраст в годах (y) в соответствующее уравнение в зависимости от пола:

Мужчины: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

Преобразования:

Фунтов в килограммы: Разделите вес в фунтах на 2,2.
Пример: 180 фунтов / 2,2 = 81,8 кг

Дюймы в сантиметры: Кратное увеличение в дюймах на 2,54
Пример: 57 дюймов X 2,54 = 144,8

После расчета BMR умножьте количество калорий на коэффициент активности, чтобы определить рекомендуемое дневное потребление калорий:

Сидячий образ жизни: BMR x 1.2 (упражнения практически отсутствуют, работа за столом)

Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

Умеренно активный: BMR x 1,55 (умеренные упражнения / занятия спортом от 6 до 7 дней в неделю)

Очень активный: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день)

Extra Active: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)

Нет ручки, бумаги или калькулятора? Используйте этот онлайн-калькулятор счетчика калорий, чтобы просто и быстро рассчитать рекомендуемые калории.

калорий и потеря веса

Хотя потерю веса часто связывают с калориями, нужно ли только учитывать и считать калории?

Большинство экспертов по питанию соглашаются: «Нет!»

Хотя рекомендуемые диапазоны суточного потребления калорий действительно помогают отслеживать потребление пищи, калории не говорят всей истории о потере веса.

Истинная и здоровая потеря веса учитывает всесторонний баланс макроэлементов и других факторов образа жизни. Тем не менее, знание потребности в калориях служит ориентиром для достижения указанных выше уровней потребления, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес.

По сути, вы должны есть меньше рекомендованного количества калорий, чтобы похудеть, хотя очень низкокалорийная диета может быть так же вредна для вас, как и потребление слишком большого количества калорий. Некоторые крайне низкокалорийные диеты вызывают серьезные побочные эффекты, включая туман в мозгу, головокружение, раздражительность и потерю мышечной массы.

Хотя нет необходимости или рекомендаций морить себя голодом, если вы хотите сбросить лишние килограммы, важно найти здоровый баланс между потреблением калорий, сожженными калориями и полученными питательными веществами.Но как естественным образом контролировать калории, обеспечивать достаточное количество питательных веществ и худеть? BistroMD может быть тем ответом, который вы так долго искали!

Успешное похудение с бистро MD

Научно доказано, что вместо подсчета калорий bistroMD помогает вам достичь ваших целей, сосредоточившись на сбалансированном питании. BistroMD основан на принципах здорового похудания, основанных на реальных научных данных, и выступает за то, чтобы еда — это лекарство, и ее не следует рассматривать как препятствие для похудания.

Наука бистроMD

BistroMD понимает, что потеря веса может быть непосильной, поскольку имеется вся ошибочная информация, идеализирующая причудливые диеты и уловки. Итак, чтобы устранить путаницу, bistroMD предлагает планы здорового питания для похудения, основанные на научных данных и исследованиях доктора-основателя похудания доктора Кэролайн Дж. Седерквист, доктора медицины

.

Обладая более чем 20-летним медицинским опытом в своей области, д-р Седерквист работает с командой зарегистрированных диетологов, чтобы обеспечить соблюдение требований к питанию для здорового и длительного похудания в каждом недельном меню и во всех блюдах. .

Каждое блюдо способствует здоровой диете для похудения, обеспечивая научный баланс сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и клетчатка, наряду с постным белком и соотношением полезных жиров.

Сбалансированное питание

Сбалансированный план питания

BistroMD для похудения обеспечивает от 1100 до 1400 калорий в день, при этом от 40 до 50 процентов общего количества калорий поступает из постного мяса с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий — за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов — за счет сложных углеводов.Баланс макроэлементов обеспечивает организм тем, что ему нужно, чтобы избавиться от жира, похудеть и начать здоровую потерю веса!

BistroMD также предлагает мужскую и женскую программу похудания и более 200 вкусных рецептов для удовлетворения индивидуальных потребностей, целей и предпочтений. А с вариантами еды, включая оладьи из сладкого картофеля с корицей и яблочным компотом, копченую свинину и яйца с чипотле, мясной рулет с медовой глазурью из бурбона, жареную кукурузу и похлебку из гребешков, тилапию с пряностями и сальсой из манго и ананаса, вам не нужно жертвовать отличным вкусом ради здорового диетическое питание!

Так чего же вы ждете? Достижение ваших целей начинается сегодня! Пришло время изменить свое восприятие потери веса и перейти от страданий от ограниченных порций и подсчета калорий к здоровой диете, которая действительно работает.

Для получения дополнительной информации о bistroMD посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем сегодня!

калорий: как узнать, если у вас слишком мало калорий — Центр веса

Сокращение калорий — это подход, который большинство людей, сидящих на диете, должны использовать для достижения своих целей по снижению веса. Но время от времени люди заходят слишком далеко в ограничении калорий, что в конечном итоге замедляет и затрудняет потерю веса из-за замедления метаболизма.

Ежедневное определение правильного количества калорий зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В целом, чем вы моложе и активнее, тем больше калорий вы можете потреблять. И мужчины могут потреблять больше калорий в день, чем женщины. Например, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что женщины от 19 до 30 лет должны потреблять 2000 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, или 2400 калорий, если они ведут активный образ жизни; для мужчин того же возраста диапазон составляет от 2400 до 3000 калорий.

Определение низкокалорийной диеты

Кажется логичным, что если проблема в калориях, вы захотите съесть их как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса. Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

«Общая картина состоит в том, чтобы потреблять достаточно калорий с балансом питательных веществ и заниматься физической активностью для хорошего управления здоровьем и достижения целей по весу. Потребление менее 1200 калорий в день может затруднить восполнение потребности в витаминах и минералах с помощью еды », — говорит диетолог Андреа Спивак, магистр медицины, доктор медицинских наук, LDN, специалист по поведенческому здоровью Пенна из Пенсильванского университета в Филадельфии.

Каким бы заманчивым ни было продолжение вашего низкокалорийного плана похудания и просто принимать добавки, Спивак отмечает, что есть некоторые ключевые питательные вещества, которые доступны только через ваш рацион.

Иногда люди с ожирением переходят на очень низкокалорийную диету — от 800 до 1000 калорий в день — в течение короткого периода времени для достижения определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на диету с большим количеством калорий. чтобы достичь и поддерживать желаемый вес. Такая диета обычно контролируется врачом или диетологом, чтобы она была сбалансированной по питательным веществам. К сожалению, после прекращения диет с ограничением калорий часто наблюдается набор веса.

Почему низкокалорийные диеты замедляют метаболизм

Если вы сидите на очень низкокалорийной диете, вы можете задаться вопросом, почему цифры на вашей шкале не меняются, а ваш собеседник становится стройнее с каждым месяцем.

Реальность такова, что разные люди по-разному реагируют на низкокалорийные диеты. Когда ваше тело чувствует, что еды может не хватать, это может замедлить ваш метаболизм в качестве защиты от возможности голодания, даже если вы страдаете ожирением и намеренно пытаетесь похудеть.

Минимальное количество калорий, необходимых в день для выживания

Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ.

Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages

Минимальное количество калорий в день, необходимое для выживания, сильно варьируется.Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашей генетики.

Подсказка

Ограничение калорий — это то, что следует делать только под наблюдением врача. Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ. Если это произойдет, любая потеря веса, вероятно, не пойдет на пользу вашему здоровью, сообщает Harvard Health Publishing.

Минимум калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев, 21-летнему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 2400 калорий для поддержания веса.21-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. План безопасного похудения позволяет сократить от 500 до 1000 калорий в день.

Но эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы женщин потребляли не менее 1200 калорий в день , а мужчины потребляли не менее 1500 калорий в день, сообщает Harvard Health Publishing. Не существует идеального минимального количества калорий в день для похудения или минимального потребления калорий для девочки-подростка, мальчика-подростка или взрослого. Вместо этого, если вы хотите похудеть, потребляйте не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина, и сосредоточьтесь на здоровом плане похудания.

Итак, что произойдет, если вы, , резко сократите количество калорий на 1000 калорий в день, верхний предел, рекомендуемый для безопасного плана похудания? Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за апрель 2014 года, ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете. Поэтому меньше сосредотачивайтесь на минимуме калорий, чтобы похудеть, и больше сосредотачивайтесь на плане похудения, который является здоровым и соответствует тому, что рекомендует ваш врач.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Harvard Health Publishing сообщает, что когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий.Таким образом, ограничивая потребление калорий, организм переходит в режим защиты, замедляя метаболизм. Хотя ограничение калорий может помочь вам сначала похудеть, ваше тело начнет с , и вам будет сложнее сбросить вес , если вы продолжите ограничивать калорийность.

Ваше тело может даже отреагировать на низкое потребление калорий , не теряя больше веса , сообщает Harvard Health. Решение — увеличить ваши упражнения на по мере сокращения калорий. Это поможет вам ускорить метаболизм, что поможет сжигать больше калорий.

Однако после того, как этот вес был сброшен, ваш метаболизм может иметь проблемы с возвращением к уровню, который был до потери веса. Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за июль 2012 года, показало, что людям, которые сильно похудели за счет сокращения калорий и добавления энергичных упражнений , необходимо продолжать интенсивные упражнения или рисковать восстановить потерянный вес. .

Участники исследования, потерявшие треть своего веса и увеличившие нагрузку, имели более медленный метаболизм после похудания.По словам авторов, замедление их метаболизма было непропорционально потерянному весу.

Подробнее: 9 вещей, которые НЕ нужно делать, чтобы похудеть

Ограничение калорий в еде

Национальный институт старения предупреждает, что ограничение калорий не является планом снижения веса. Вместо этого изучается питание с ограничением калорий как способ сохранить хорошее здоровье и жить дольше.

В текущем исследовании, опубликованном в выпуске журнала Nature за январь 2017 года, макаки-резусы, которые ели на 30 процентов меньше калорий, выжили, превзойдя средний возраст этих обезьян.По словам NIH, необходимы дальнейшие исследования для определения полного воздействия.

В долгосрочном исследовании Национального института старения, в котором приняли участие 218 людей молодого и среднего возраста, некоторые с нормальным весом, а некоторые с умеренным избыточным весом, участники сократили потребление калорий на 12 процентов. Через два года они сохранили 10-процентную потерю веса. Через два года после этого, они все еще были в состоянии поддерживать свою 10-процентную потерю веса . CALERIE, что означает «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии», является партнерством между NIH и несколькими университетами.

По данным Национального института старения, исследований голодания проводилось меньше. Большинство исследований состоит из наблюдений за людьми, регулярно соблюдающими пост по религиозным или другим причинам. NIH утверждает, что необходимо провести гораздо больше исследований, , чтобы увидеть, есть ли долгосрочные преимущества. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.

Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

Все больше детей имеют избыточный вес, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся полными во взрослом возрасте.Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и апноэ во сне. Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.

суточная потребность в калориях в зависимости от возраста

Обычно детям требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), которые их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).).

Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков, потребляли примерно:

• От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
• 9 и 10 лет : 1800 калорий в день
• от 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
• От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

Для девочек средней активности диапазоны следующие:

• От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
• 10 и 11 лет : 1800 калорий в день
• От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

Хранение энергии и жира

Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

Ваша первая цель

Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

Как только ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

В поисках мотивации

Вашему ребенку будет легче похудеть, если у него будет мотивация. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — это активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Поведение, которое нужно изменить

Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

• Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевидения примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
• Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
• Закуски : вам следует ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте использования высококалорийных или жирных продуктов для закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
• Питье : поощряйте ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
• Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю ( но не утяжеляйте ребенка каждый день).

калорий и размеры порции

Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны больше узнать о продуктах, которые вы едите, и о том, сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

• Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
• Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
• Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
• Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
• Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или перекусывать вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
• Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы путешествуете или обедаете вне дома, берите с собой здоровые продукты.

Поощрять фитнес

Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

• Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
• Каждый день гуляйте с другом или с семейной собакой.
• Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
• Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
• Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может включать ходьбу, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Это также может включать занятия новым видом спорта, например баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
• Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или местному парку.

Будь хорошей моделью для подражания

Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою собственную жизнь.

Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

Защитите самооценку вашего ребенка

Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

Вы можете поддержать усилия вашего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

• Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
• Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
• Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

Важные напоминания

Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите. Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

• Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
• Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть неотъемлемой частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
• Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
• Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет. Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.

  No related posts.