Рыба жир: Чем отличается рыбий жир от Омега 3: преимущества и недостатки каждого

Жир пищевой из рыбы и морских млекопитающих. Технические условия – РТС-тендер

ГОСТ 8714-72*

Группа Н22

ОКП 92 8113

Дата введения 1973-07-01

Постановлением Государственного комитета стандартов Совета Министров СССР от 28 апреля 1972 г. N 884 дата введения установлена 01.07.73

Ограничение срока действия снято по протоколу N 2-92 Межгосударственного Совета по стандартизации, метрологии и сертификации (ИУС 2-93)

ВЗАМЕН ГОСТ 8714-58

* ИЗДАНИЕ с Изменениями N 1, 2, утвержденными в июле 1984 г., июне 1989 г. (ИУС 11-84, 9-89).


Настоящий стандарт распространяется на жиры морских млекопитающих и рыб, предназначенные для производства твердых гидрированных жиров (саломасов) и других пищевых продуктов.

(Измененная редакция, Изм. N 2).

1. ТЕХНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ

1.1. Пищевые жиры должны изготовляться в соответствии с требованиями настоящего стандарта по технологическим инструкциям с соблюдением санитарных норм и правил, утвержденных в установленном порядке.

(Измененная редакция, Изм. N 2).

1.1a. Пищевые жиры должны изготовляться из жиросодержащего сырья рыб, ластоногих и белухи.

Сырье и материалы, используемые для изготовления пищевого жира, должны соответствовать требованиям:

жир полуфабрикат — ОСТ 15-9-76, ТУ 15-02 351-79, ТУ 15-02 344-79, ТУ 15-02 514-88, ТУ 15-04 413-87, ТУ 15-05 156-81;

печень и внутренности рыб и морских млекопитающих — ОСТ 15-62-73;

вода питьевая — ГОСТ 2874-82*.
________________
* На территории Российской Федерации действует ГОСТ Р 51232-98.

(Введен дополнительно, Изм. N 2).

1.2. По органолептическим, физическим и химическим показателям жиры должны соответствовать требованиям и нормам, указанным в таблице.

Примечание. Массовую долю неомыляемых веществ определяют по требованию потребителя.


(Измененная редакция, Изм. N 1, 2).

1.3. Остаточные количества пестицидов в пищевом жире не должны превышать максимально допустимых уровней, а содержание токсичных элементов — норм, утвержденных Министерством здравоохранения СССР.

(Введен дополнительно, Изм. N 2).

2. ПРАВИЛА ПРИЕМКИ

2.1. Правила приемки — по ГОСТ 7631-85.

2.2. Определение остаточных количеств пестицидов и токсичных элементов проводят в соответствии с порядком, установленным Министерством здравоохранения СССР и Министерством рыбного хозяйства СССР.

3. МЕТОДЫ ИСПЫТАНИЙ

3.1. Методы отбора проб — по ГОСТ 7631-85.

Подготовка проб для определения токсичных элементов — по ГОСТ 26929-94.

3.2. Методы испытаний — по ГОСТ 7631-85, ГОСТ 7636-85, ГОСТ 26927-86, ГОСТ 26930-86 — ГОСТ 26934-86.

Определение остаточных количеств пестицидов проводят по методам, утвержденным Министерством здравоохранения СССР.

Разд.2, 3. (Измененная редакция, Изм. N 2).

4. УПАКОВКА, МАРКИРОВКА, ТРАНСПОРТИРОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ

4.1. Жиры упаковывают:

в танки судов;

в вагоны-цистерны с нижним сливом по ГОСТ 10674-82;

в бочки деревянные заливные по ГОСТ 8777-80 с железными обручами вместимостью до 225 дм, имеющие сплошную эмалировку внутренней поверхности;

в стальные бочки по ГОСТ 13950-91;

в металлические фляги по ГОСТ 5037-98 вместимостью не более 25 дм;

в стеклянные бутыли вместимостью до 20 дм;

в полиэтиленовые бочки вместимостью до 50 дм, допущенные Министерством здравоохранения СССР для этих целей.

Примечание. Продувка трубопроводов паром непосредственно в тару до и после налива жира не допускается.


(Измененная редакция, Изм. N 2).

4.2. Тару всех видов заполняют жиром на 99% общего объема тары.

4.3. Деревянные бочки укупоривают пробками с прокладкой из мешковины, сверху пробки обивают жестью. Пробки стальных бочек пломбируют. Стеклянные бутыли герметично укупоривают крышками из белой жести с резиновыми прокладками, корковыми или деревянными пробками по ГОСТ 5541-76*, которые заливают тонким слоем смолки.
_______________
* На территории Российской Федерации действует ГОСТ 5541-2002. — Примечание «КОДЕКС».

Стеклянные бутыли с жиром упаковывают в корзины, дощатые решетчатые ящики, в дощатые обрешетки по ГОСТ 12082-82 или дощатые ящики по ГОСТ 13358-84 с прокладкой из стружки или бумажной макулатуры, или другого упаковочного материала, обеспечивающего сохранность бутылей и предохраняющего жир от влияния света.

4.2, 4.3. (Измененная редакция, Изм. N 1).

4.4. Маркируют тару с продукцией по ГОСТ 7630-96.

Транспортная маркировка — по ГОСТ 7630-96 и ГОСТ 14192-96.

(Измененная редакция, Изм. N 2).

4.5. Транспортирование жира производят водным, железнодорожным или автомобильным транспортом: в зимний и переходный периоды года — в крытых транспортных средствах и цистернах с нижним сливом, летом — в изотермических вагонах при температуре от 9 до 15 °С, при условии предъявления продукции к перевозке с такой же температурой. При транспортировании жир должен быть предохранен от воздействия света.

Пакетирование — по ГОСТ 23285-78, ГОСТ 24597-81.

(Измененная редакция, Изм. N 1, 2).

4.6. (Исключен, Изм. N 1).

4.7. Срок хранения пищевого жира при температуре не выше 10 °С в темном помещении — один год со дня выработки.

(Измененная редакция, Изм. N 1).

Текст документа сверен по:
официальное издание
Рыба и рыбные продукты.
Рыба живая, охлажденная и мороженая.
Технические условия: Сб. ГОСТов. —

М.: ИПК Издательство стандартов, 2001

Жирная рыба и ваш холестерин

Термин «жирная рыба» может показаться непривлекательным, но на самом деле это самые вкусные и полезные морские продукты. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель, богата жирными кислотами омега-3 — хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров, которые вы найдете в большинстве видов мяса. Эта рыба должна быть основным продуктом здорового питания сердца каждого человека.

Чем помогает рыба?

Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, которые представляют собой тип жира в кровотоке.Специалисты не уверены в точном механизме. Жирные кислоты омега-3 также могут замедлять рост бляшек в артериях и уменьшать воспаление по всему телу.

Какие доказательства?

Ряд исследований, проведенных несколько лет назад, показали пользу жирной рыбы. В важном обзоре исследований исследователи обнаружили, что ежедневное получение омега-3 жирных кислот из рыбьего жира может снизить уровень триглицеридов на 25-30%. Результаты были опубликованы в Американском журнале клинического питания в 1997 году.

Основываясь на растущем количестве доказательств, FDA одобрило новое «квалифицированное заявление о пользе для здоровья» о влиянии омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) на снижение риска ишемической болезни сердца. Это также позволяет производителям или дистрибьюторам продуктов, содержащих эти жирные кислоты омега-3, рекламировать, что продукт может снизить риск сердечных заболеваний.

Пополнение рациона жирной рыбы

Жирная рыба — это, как правило, холодноводная рыба. Когда дело доходит до жирной рыбы, у вас есть много хороших вариантов.Американская диетическая ассоциация рекомендует:

• Лосось
• Тунец
• Форель
• Сельдь
• Сардины
• Скумбрия

Три унции одного лосося содержат около 1 грамма ЭПК и ДГК. Если эта рыба вам не по вкусу, можно попробовать белую рыбу, например палтус или форель. Порция форели на 3,5 унции содержит около 1 грамма ЭПК и ДГК.

Следует помнить об одном важном моменте: способ приготовления рыбы почти так же важен, как и тип рыбы, которую вы едите.

«То, как вы готовите любой из этих продуктов, сильно влияет на уровень холестерина в крови», — говорит Кича Харрис, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации (ADA). «Всегда лучше жарить, жарить на гриле. , или приготовьте эти продукты на пару «.

Любая польза для здоровья от рыбы аннулируется, если вы жарите ее во фритюре в чане с растительным маслом.

Надежный бутерброд с тунцом может быть полезным выбором. Представитель ADA Рут Фрехман, RD, рекомендует использовать тунец с нежирным майонезом или маринованные огурцы для цельнозернового хлеба.

Вы также можете быстро и вкусно поесть, приготовив лосося и другую рыбу в микроволновой печи. Это займет всего лишь несколько минут. Одним из больших преимуществ является то, что вы не сушите рыбу, что легко сделать с помощью более традиционных методов.

Сколько рыбы вам нужно?

Текущие рекомендации — съедать две порции рыбы в неделю, говорит пресс-секретарь ADA Сюзанна Фаррелл, MS, RD. «Важно найти рыбу, которая вам действительно нравится», — говорит она. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди получали как минимум две порции в неделю.Если у вас сердечное заболевание, они рекомендуют ежедневно съедать один грамм EPA или DHA, предпочтительно из рыбы.

Что делать, если вы просто не переносите рыбу?

«Если я встречу людей, которые не любят рыбу, я не думаю, что будет хорошей идеей заставлять их есть ее», — говорит Фаррелл WebMD. «К счастью, есть и другие способы получить омега-3 жирные кислоты». Она рекомендует грецкие орехи, льняное семя, масло канолы и яйца, обогащенные омега-3.

Количество калорий

Помните, жирная рыба остается жирной.Хотя жирные кислоты омега-3 имеют много преимуществ, они также высококалорийны. Вы наберете вес, если переедеете этих рыбок. Однако большинство американцев не едят рекомендуемые 8 унций в неделю.

Кроме того, употребление в пищу слишком большого количества некоторых видов рыбы может быть сопряжено с другими рисками. Возможно, вы слышали о ртути в некоторых морских рыбах, например, в тунце. Другая рыба, такая как лосось, может содержать токсины, такие как полихлорированные бифенилы. Эти риски могут вызывать особую тревогу у маленьких детей, беременных женщин или женщин, планирующих беременность.

Польза от употребления рыбы

Почему употребление рыбы в пищу полезно для здоровья?

Рыба — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который полезен для здоровья. В частности, белая рыба содержит меньше жира, чем любой другой источник животного белка, а жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот или «хороших» жиров. Поскольку человеческий организм не может вырабатывать значительные количества этих важных питательных веществ, рыба является важной частью рациона. Кроме того, в рыбе мало «плохих» жиров, обычно содержащихся в красном мясе, называемых жирными кислотами омега-6.

Почему омега-3 полезны для здоровья?

Растущее количество доказательств указывает на то, что жирные кислоты омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья. Их:

• помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, играя роль в регуляции свертывания крови и сужения сосудов;
• важны для пренатального и постнатального неврологического развития;
• может уменьшить воспаление тканей и облегчить симптомы ревматоидного артрита;
• может играть полезную роль при сердечной аритмии (нерегулярном сердцебиении), уменьшая депрессию и останавливая снижение умственного развития у пожилых людей.

Омега-3, содержащиеся в рыбе (EPA и DHA), по-видимому, обладают наибольшей пользой для здоровья. Рыба с высоким содержанием омега-3, низким содержанием загрязняющих веществ в окружающей среде и экологически чистой включает:

• дикий лосось с Аляски (свежий, замороженный и консервированный),
• Арктический гольц,
• Скумбрия атлантическая,
• сардины,
• соболь,
• анчоусы
• разводимая радужная форель и
• тунец альбакор из США и Канады.

А как насчет добавок рыбьего жира?

Помимо рыбы, есть еще один способ потреблять жирные кислоты омега-3 — это принимать покупные добавки. Рыбий жир поступает как из рыбы, пойманной в пищу для людей, так и из мелкой рыбы, пойманной на корм животным, такой как перуанские анчоусы.

Предупреждение: загрязняющие вещества, такие как ПХБ, накапливаются в рыбьем жире так же, как и в рыбе, поэтому обязательно покупайте капсулы, сделанные из очищенного рыбьего жира.

Какие еще источники омега-3 жирных кислот?

Альтернативные источники омега-3 поступают из земных источников, таких как льняное семя, грецкие орехи и зародыши пшеницы.Несмотря на то, что они по-прежнему полезны, они, по-видимому, не так полезны для здоровья, как омега-3, содержащиеся в рыбе, моллюсках и морских водорослях.

Перевешивают ли польза омега-3 для здоровья риски, связанные с загрязнением морепродуктов?

Рыба — это, как правило, здоровая пища, и в большинстве случаев ее можно безопасно употреблять в пищу. Но в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья некоторым людям следует ограничить количество потребляемой рыбы. Рассмотрим следующее:

• Для детей младшего возраста и женщин детородного возраста чрезмерное потребление загрязненной ртутью рыбы может серьезно повлиять на развитие ребенка.
• Пожилые женщины и мужчины могут посчитать приемлемым компромисс превышение рекомендованных пределов употребления морепродуктов для увеличения потребления омега-3.
• Люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний должны взвесить риск рака, связанный с употреблением рыбы с высоким содержанием ПХБ, с преимуществами употребления рыбы с высоким содержанием омега-3, и в этом случае польза от омега-3 может перевешивать риск рака (1 в 100000 — уровень, рекомендованный EPA). Однако известно, что эти химические вещества вызывают серьезные проблемы со здоровьем, помимо рака, поэтому найти компромисс непросто.
• Хорошая новость заключается в том, что доступно несколько вариантов морепродуктов с низким содержанием загрязнителей и высоким содержанием омега-3 (см. Список выше), поэтому нет необходимости рисковать употреблением зараженной рыбы.

Рыба: друг или враг? | Источник питания

Страх перед загрязнением заставляет многих излишне уклоняться от рыбы.

Рыба — очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. . (1)

Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма.Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление. Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю. (2, 3)

К сожалению, меньше чем каждый пятый американец прислушивается к этому совету. Около одной трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят.(4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу. Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.

Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами.Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:

• Известные или вероятные преимущества: При всестороннем анализе исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что употребление в пищу около 2 граммов в неделю омега-3 жирных кислот в рыбе, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть. (1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3 в рыбе важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
• Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний. (11)
• Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокий уровень ртути может повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка.Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво. Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХБ и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о преимуществах и рисках употребления рыбы в пищу, подготовленном Институтом медицины, риск рака от ПХД назван «переоцененным». (5)

Баланс

Избегание рыбы — это, безусловно, один из способов избежать употребления ртути или ПХД.Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? Доктора Мозаффариан и Римм рассматривают это в перспективе в своем анализе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации. (1) Во-первых, анализируя данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХБ потенциально может вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, помимо морепродуктов, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, учитывая эти ограниченные последствия для здоровья, низкий уровень содержания в рыбе и основные источники из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, следует ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов).Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.

Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и Бригама и женской больницы.

При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания.На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязняющих веществ — просто есть разнообразную рыбу и другие морепродукты.

За исключением, пожалуй, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу не менее двух раз в неделю. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы или рыбьего жира матерями для развития мозга их детей.

Итак, женщины должны осознавать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных или планирующих беременность женщин, кормящих матерей и маленьких детей — это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, в том числе до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:

• Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
• Ешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом — это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
• Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
• Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и, как правило, редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.

Что делать, если вы ненавидите рыбу?

Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как исследование здоровья медсестер, предполагают, что прием дополнительных АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.

Список литературы

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.

4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.

5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.

6. Гранджан П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.

8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Специалист по охране здоровья окружающей среды . 2005; 113: 1376-80.

9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж. 2005; 111: 157-64.

11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Пищевая ценность рыб: калории и польза для здоровья

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свое питание, вероятно, вам следует есть больше рыбы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Но калорийность рыбы существенно различается, и некоторые из них с более высоким содержанием калорий содержат полезные жиры.Так что от того, какую рыбу вы выберете, имеет большое значение. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, и другие виды рыб, которые лучше подходят для вас.

Факты о питании рыб

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для половины филе дикого атлантического лосося (154 г).

• Калорий: 280
• Жиры: 12,5 г
• Натрий: 86 мг
• Углеводы: 0 г
• Волокно: 0 г
• Сахар: 0 г
• Белок: 39.2 г

Сравнивать калорийность рыбы может быть непросто, потому что способ ее приготовления может значительно изменить ее пищевую ценность. Но вы можете сравнить калорийность сырой рыбы с этим руководством на основе данных Министерства сельского хозяйства США о питании.Калорийность рыбы и питательные вещества указаны для 100-граммовой (3,5 унции) порции.

• Палтус (сырой с кожей): 116 калорий, 3 грамма жира, 0 граммов углеводов, 20 граммов белка.
• Тунец (желтоперый, свежий, сырой): 109 калорий, менее одного грамма жира, 0 граммов углеводов, 24 грамма белка.
• Треска (атлантическая, сырая): 82 калории, 0,7 г жира, 0 г углеводов, 18 г белка.
• Махимахи (сырой): 85 калорий, 0,7 грамма жира, 0 граммов углеводов, 18,5 грамма белка.
• Окунь (атлантический, сырой): 79 калорий, 1,4 грамма жира, 0 граммов углеводов, 15 граммов белка.

Вы не поверите, но исследования показывают, что жирная рыба — это лучшая рыба для похудения и улучшения здоровья. Но не только жирную рыбу.Некоторые виды рыбы содержат незаменимую жирную кислоту омега-3. Этот полиненасыщенный жир очень полезен для здоровья.

Рыба, содержащая жиры омега-3, снижает риск сердечных заболеваний. По данным Национального института здоровья, исследования показывают, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний. Исследователи также считают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут помочь уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже улучшить здоровье мозга и глаз.

Конечно, вы можете получить незаменимые жирные кислоты омега-3, принимая пищевые добавки. Но исследования не смогли показать, что прием добавок может обеспечить те же преимущества, что и употребление в пищу продуктов омега-3, таких как рыба.

Итак, если вы собираетесь приготовить диетический обед для похудения, почему бы не выбрать рыбу, которая также укрепит ваше здоровье? Употребление в пищу более жирной рыбы может означать, что вы потребляете больше калорий за один прием пищи, но если вы едите рыбу в умеренных количествах и используете хорошие методы приготовления для приготовления пищи, вы можете получить выгоду в долгосрочной перспективе.

Польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу такие виды рыбы, как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, чтобы получить здоровую дозу омега-3. -калорийные сорта рыбы:

• Лосось (3 унции) 175 калорий, 10 г жира, 1,7 г омега-3 жирных кислот
• Анчоусы (3 унции) 111 калорий, 4 грамма жира, 1.7 граммов омега-3 жирных кислот
• Тихоокеанский регион и скумбрия (3 унции) 134 калории, 7 граммов жира, 1,6 грамма жирных кислот омега-3
• Тихоокеанская черная треска (3 унции) 70 калорий, 1 грамм жира, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот
• Сиг (3 унции) 115 калорий, 5 граммов жира, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот
• Тунец Альбакор (3 унции, консервированный, упакованный в воду) 109 калорий, 3 грамма жира, 0,7 грамма жирных кислот омега-3
• Атлантическая сельдь (3 унции) 134 калории, 8 г жира, 1.4 грамма омега-3 жирных кислот
• Тилапия (4 унции) 145 калорий, 3 грамма жира, 0,1 грамма омега-3 жирных кислот

Приведенные количества калорий приведены для сырого продукта каждой рыбы, богатой омега-3. Обратите внимание, что, если она не приготовлена ​​с использованием муки или другого ингредиента, содержащего углеводы, сама рыба, как белок, не содержит углеводов. От того, как вы готовите рыбу, зависит количество калорий. Запеченная рыба, рыба на гриле и жареная рыба обычно содержат меньше всего калорий.

А как насчет моллюсков и других морепродуктов? Одна порция креветок (три унции) обеспечивает около 100 калорий и всего 1,5 грамма жира, поэтому они могут быть полезным дополнением к вашему рациону. И калорий в морских гребешках тоже мало. Три унции приготовленных на пару морских гребешков содержат около 95 калорий и менее одного грамма жира.

Менее полезная рыба

Хотя употребление рыбы может быть полезно, не вся рыба подходит для вашего рациона.Иногда лучше отказаться от рыбы, даже если в рыбе много омега-3 жирных кислот.

Когда рыбу протирают и жарят, она обычно полна насыщенных жиров.

Это жиры, которые вам следует ограничить в своем рационе. Такие полуфабрикаты, как рыбные палочки в панировке, рыбные котлеты и рыбные котлеты, часто содержат больше жира и калорий и не приносят такой пользы для здоровья, как рыба, приготовленная с использованием низкокалорийных методов. Например, рыбное филе в панировке содержит примерно 350-400 калорий, 17-25 граммов жира и до 5 граммов сахара.

Когда вы пытаетесь сократить количество калорий в ресторане, остерегайтесь рыбных блюд, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Обычно лучше отказаться от рыбы с жареным картофелем и выбрать вместо этого рыбу, приготовленную на гриле или жареную. Попросите положить соус в сторону, чтобы контролировать количество жира и калорий.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Рыболовы советуют покупать самый свежий улов. Будет полезно, если вы знаете, какие вопросы задавать при посещении рыбного прилавка на местном рынке.

• Когда поймали? Чем свежее, тем лучше. Рыба может оставаться съедобной в течение пяти дней после вылова, но может быть не такой свежей на вкус.
• Как хранилось? На вкус влияет способ хранения и доставки рыбы на рынок. Рыбу следует охладить сразу после вылова и хранить в холодном состоянии до доставки и на рынок.
• Как это выглядит? Как пахнет? Если рыба имеет неприятный запах, вероятно, она несвежая.Свежая рыба должна пахнуть морской водой. Если вы покупаете рыбное филе, ищите влажную текстуру с чистыми обрезанными краями. Если рыба целая, обратите внимание на ясные глаза и твердую консистенцию.
• Откуда это? Совет по защите природных ресурсов предлагает вам покупать местную рыбу из экологически безопасных источников. В своем Smart Seafood Buying Guide они советуют покупать американскую рыбу и предоставляют список рыбы с более низким содержанием ртути для улучшения здоровья и безопасности.
• Как лучше всего приготовить эту рыбу? Иногда продавец рыбы — лучший источник сказочных, простых и полезных рецептов и способов приготовления рыбы.

Используйте свежую рыбу в течение двух дней или положите в морозильную камеру. Когда вы будете готовы использовать замороженную рыбу, разморозьте ее в холодильнике (никогда при комнатной температуре).

Рецепты

Если вы к этому не привыкли, включать рыбу в свой рацион поначалу может быть сложно. Но польза для здоровья от употребления рыбы с омега-3 очевидна. И когда вы пытаетесь похудеть, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это означает, что это продукты, которые обеспечивают много полезных питательных веществ при меньшем количестве калорий.

Если вам не нравится вкус рыбы, вы можете сделать несколько вещей, чтобы включить ее в свой рацион. Во-первых, попробуйте менее «рыбные» сорта. Например, многие здоровые едоки говорят, что красный окунь (около 100 калорий на порцию) имеет менее рыбный вкус, чем более тяжелая рыба, такая как лосось. Вы также можете добавить свежую зелень и цитрусовые, чтобы улучшить вкус.

Или попробуйте добавить рыбу в рецепты, которые, как вы знаете, вам нравятся. Добавьте рыбу в полезный салат. Или попробуйте приготовить тако из рыбы на гриле. Вы можете добавить лосося в свой утренний омлет или даже приготовить бутерброд с нежирной рыбой на обед.Вы можете использовать рыбу так же, как и любой другой белок, например курицу.

Сбрызните рыбу лимоном или лаймом, чтобы придать ей свежий и пикантный вкус. Если вы изобретательны и настойчивы, вы будете получать две порции рыбы в неделю вместе со всеми преимуществами для здоровья и похудания, которые они обеспечивают.

Взаимодействие пищевых жиров, рыбы и рыбьего жира и их влияние на функцию тромбоцитов у мужчин с риском сердечно-сосудистых заболеваний

Недавние исследования показали, что омега-3 жиры морского происхождения могут играть защитную роль при сердечных заболеваниях.Это исследование было направлено на сравнение эффектов рыбы или рыбьего жира при диете с высоким или низким содержанием жиров на агрегацию тромбоцитов и тромбоксан тромбоцитов у мужчин с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Сто двадцать некурящих мужчин в возрасте от 30 до 60 лет с умеренно повышенным артериальным давлением и холестерином были случайным образом распределены в одну из пяти групп с высоким содержанием жира (40% дневной энергии) или две группы с низким содержанием жира (30%) по 12 человек. недели. Пять групп с высоким содержанием жиров принимали 6 или 12 капсул рыбьего жира в день; рыба; сочетание рыбы и рыбьего жира; или капсулы плацебо.Две группы с низким содержанием жира принимали либо рыбу, либо капсулы плацебо. Рыбная мука содержала 1,3 г эйкозапентаеновой кислоты в день, что эквивалентно 6 капсулам рыбьего жира, и содержала в среднем 3,65 г / день омега-3-жирных кислот. Множественный регрессионный анализ объединенных групп показал, что все группы, принимавшие омега-3-жирные кислоты, снижали агрегацию тромбоцитов как для коллагена (P <0,0001), так и для фактора активации тромбоцитов (PAF) (P <0,05) и ответов тромбоксана B2 тромбоцитов (P <0,05) к агрегации, вызванной коллагеном.Сама по себе диета с низким содержанием жиров не влияла на агрегацию тромбоцитов, вызванную PAF, и лишь незначительно влияла на реакцию тромбоцитов на коллаген (P <0,05). Реакция агрегации тромбоцитов на PAF была снижена больше при употреблении рыбьего жира, чем рыбы при диете с высоким содержанием жиров, тогда как рыба имела больший эффект, когда была частью диеты с низким содержанием жиров, а не с высоким содержанием жиров. Не было значительной разницы в индуцированной коллагеном агрегации тромбоцитов или тромбоксане тромбоцитов между рыбьим жиром и рыбьим жиром при высоком или низком потреблении жиров. В сочетании с нашими предыдущими выводами об улучшении липопротеинов, артериального давления и частоты сердечных сокращений в этой популяции, эти результаты по функции тромбоцитов предполагают, что диетические омега-3 жирные кислоты, включенные в диету с низким, а не с высоким содержанием жиров, имеют более широкий спектр более благоприятного воздействия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Классификация рыб по содержанию жира

Жирные кислоты, содержащие Омега-3, обнаруженные в рыбе, показали во многих научных исследованиях, что они помогают снизить уровень триглицеридов и ЛПНП или плохого холестерина, а также повысить уровень холестерина ЛПВП или хорошего холестерина, способствуя предотвращению образования атером или бляшек в наших артериях, что снижает риск развития атеросклероза, сердечных приступов и инсультов (CVA).

На основе полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбе, они классифицируются как:

Синяя или жирная рыба
Это те продукты, содержание жира в которых может достигать 10%.Голубая рыба накапливает высокий процент жира в качестве источника энергии, потому что ей приходится преодолевать большие расстояния. Жирность будет зависеть от вида синей рыбы, например, сезонная сардина достигает от 8% до 10%. Этот жир хранится под кожей темного мяса и рыбы и богат жирными кислотами. Сардины, анчоусы, скумбрия, палтус, тунец, белый тунец, лосось, угорь и рыба-меч — вот некоторые из рыб, принадлежащих к этой группе.

Рыба полужирная
Они содержат уровень более 2.5% жирности, но не более 6%. Некоторые полужирные рыбы — это лещ, кефаль, лещ и морской окунь.

Белая или постная рыба
Жирность не превышает 2,5%. Здесь также количество липидов сильно варьируется от одного вида к другому. Треска имеет самый низкий индекс — всего 0,2% жирных кислот. Эти рыбы живут в глубоких местах и ​​не путешествуют на большие расстояния, поэтому им не нужно накапливать жир. Он накапливается в печени этих рыб. Поэтому наши родители всегда рекомендовали принимать масло печени трески.Хек, морской черт, камбала, мегрим и треска — вот некоторые из этих рыб.

Рыба зарекомендовала себя как отличный источник питания, обеспечивая не только защиту сердечно-сосудистой системы, поскольку она богата жирными кислотами омега-3, но также благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и белков с высоким биологическим содержанием, которые помогают функции нейронов ( в головном мозге), особенно на стадии роста, и даже у людей, у которых уже есть проблемы, например у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Таким образом, рекомендуется включать в наш рацион рыбу, желательно с наибольшим процентным содержанием омега-3 жирных кислот, а также предлагать все преимущества. Нервная система (мозг) также является отличным защитником сердечно-сосудистой системы.

Факты о жирах | Спросите доктора Сирса

17 вещей, которые вы должны знать о жирах

Если вы действительно хотите сократить количество жиров в своем рационе и есть правильные виды жиров, вот несколько важных фактов о жирах, которые следует учитывать:

1. Fishy Fats

Вы когда-нибудь задумывались, почему холодноводная рыба содержит больше мононенасыщенных веществ и полезнее для здоровья, чем те, кто плавает в теплой воде? Жир в рыбе адаптирован к температуре воды.Чем больше ненасыщенных жиров, тем жирнее они становятся. Вот почему рыбий жир течет; это маслянисто. Рыбий жир действует как антифриз в холодной воде, поэтому чем холоднее вода, тем лучше должно быть масло. В холодноводной рыбе от природы больше ненасыщенных и полезных жиров. Жир, содержащийся в животном, идеально подходит для его выживания. Если бы рыба содержала такое же количество жира, как бычок, и бычонок был загружен рыбьим жиром, бычок чувствовал бы себя как у бычка, и рыба тонула бы. Также обратите внимание на кожу рыбы.Самый здоровый рыбий жир находится под кожей. В отличие от птицы, рыбу лучше всего есть с кожей.

ЖИР ЗЕМЛИ ИЛИ ФРУКТЫ МОРЯ?

Рыбный жир предпочтительнее с точки зрения питания животных жиров по нескольким причинам. В рыбных жирах намного больше ненасыщенных жирных кислот, при этом большинство животных жиров примерно на 50 процентов насыщены и на 50 процентов ненасыщены. Еще один фактор — разница в содержании незаменимых жирных кислот в рыбе и животных.Рыбные жиры содержат в основном незаменимые жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в образовании противовоспалительных простагландинов, которые помогают организму восстанавливать и лечить себя, заменяя старые ткани новыми тканями. Интересно предположить, что может быть связь между ростом числа воспалительных и дегенеративных заболеваний (таких как артрит, рассеянный склероз и колит) и преобладанием животных жиров над рыбными жирами в среднем американском рационе. Также интересно, что культуры, которые едят много рыбы, имеют более низкую заболеваемость этими заболеваниями.

2. Жирные калории жирнее

Если вы пытаетесь похудеть или оставаться стройным, будьте особенно внимательны при подсчете жировых калорий, поскольку они усваиваются и сохраняются в виде жира быстрее, чем калории из углеводов или белков. Калории из жира дают больше калорий, чем из углеводов или белков, по трем причинам:

[rp4wp]

• Каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов.
• Организм легче откладывает калории из диетического жира в виде жира, чем калории из других питательных веществ.
• Когда вы едите пищу, организм сжигает часть калорий из этой пищи только для того, чтобы ее усвоить. Организм использует только три процента калорий из жира для его метаболизма, но при этом сжигает от 20 до 25 процентов калорий из углеводов, чтобы преобразовать их в сахар. Организм предпочитает сжигать углеводы как быстрый источник энергии, сжигая жир для получения энергии только тогда, когда запасы углеводов исчерпаны. Кроме того, организм легче сжигает более здоровые жиры (ненасыщенные жиры) в качестве топлива, чем насыщенные жиры, которые с большей вероятностью попадут на вашу талию.

[rp4wp]

3. Куриные жиры

Даже самые проверенные фритюрницы знают, что куриный жир вреден для вас. Большая часть птичьего жира находится прямо под кожей. Как только вы удалите этот ароматный жир, основное мясо, особенно белое, станет довольно постным и будет содержать около семи процентов жира. Птичий жир богат омега-жирными кислотами. Итак, выбирайте куриную грудку вместо куриных бедер, запекайте птицу вместо жарки и снимайте кожицу. Кроме того, выберите птицу.Индейка нежирнее курицы, а белое мясо нежнее темного. Темное мясо содержит почти вдвое больше жира, чем белое.

ПИТАНИЕ: Цыпленок и яйцо

То, что ест курица, проявляется в ее яйцах. Яйца кур, выращенных на свободном выгуле, содержат больше омега-3 жирных кислот и более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, чем цыплята, выращенные в клетке, которые получают меньше омега-3 жирных кислот и больше омега-6. Соотношение омега-3 и омега-3. Желток греческих яиц (которые получают из рыбной муки кур) содержит в шесть раз больше жирных кислот омега-3, чем в обычном U.С. Яйца из супермаркета. Точно так же рыба, выловленная в океане, содержит больше ДГК, чем рыба, выращенная на фермах. Это потому, что рыба поедает водоросли, которые являются основными продуцентами DHA на нашей планете.

4. Зеленые жиры

Хотя мы и не думаем о растениях как о богатых источниках жиров, некоторые из них таковыми являются. Хотя это правда, что растения не содержат много жира, то небольшое количество жира, которое они содержат, богато незаменимыми жирными кислотами. Растения используют жирные кислоты омега-3 для хранения энергии солнечного света. Чем темнее и зеленее листья, тем больше в них обычно содержится незаменимых жирных кислот.Итак, сделайте одолжение своему мозгу и своему телу, выберите шпинат и капусту для приготовления салата и оставьте айсберг в мусорном ведре.

NUTRITIP: салат с омега

Хотите приготовить салат с «правильными жирами»? Следующие салаты содержат жирные кислоты омега-3: 1 столовая ложка льняного масла; семена и орехи, особенно грецкие орехи. Льняное семя, тыквенное семя, рапс и соевое масло — это распространенные масла с высоким содержанием омега-3 и хорошее сочетание с богатыми омега-3 зелеными листовыми овощами, такими как шпинат.

5. Жиры для похудения

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и 6) — это жиры, которые с наименьшей вероятностью попадут на бедра и талию. Незаменимые жирные кислоты на самом деле стимулируют метаболизм, ускоряя скорость, с которой организм сжигает жиры и глюкозу. Таким образом, я потреблял большую часть своих ежедневных потребностей в жирах из рыбы и льна, и моя тяга к жирным жирам уменьшилась.

6. Фермерские жиры

Рыба, которая плавает, и птица, которая бегает, имеют более здоровый профиль жира, чем те, что находятся в клетке или пруду, по двум причинам.Здравый смысл заключается в том, что мясо, которое тренируется, более постное, чем мясо, которое просто садится или плавает. Кроме того, растения, которые растут в поле, или продукты, растущие в море, по питательности лучше, чем заводские корма. Фактически, выращенное на ферме мясо может содержать на сорок процентов больше жира, чем его разновидности, выращенные в свободном плавании или в свободном плавании.

7. Фертильные жиры

Количество эстрогена в крови, по-видимому, зависит от количества жира в организме женщины. Как только женщина опускается ниже пятнадцати процентов ее нормальной массы тела в виде жира, менструация, вероятно, временно прекратится.Гимнастки на тренировках, подростки с анорексией и слишком худые подростки, вероятно, имеют задержку менструального цикла.

8. Загрязненные жиры

Химические пестициды и загрязнители, как правило, накапливаются в жировой ткани. Итак, теоретически, чем выше содержание жира в пище, тем больше пестицидов и загрязняющих веществ она может содержать. По этой причине будьте осторожны с продуктами с высоким содержанием жира, такими как масло и говядина. Что касается продуктов с высоким содержанием жиров, покупка органических сортов имеет смысл с точки зрения питания.

9. Жиры крови

Здоровые жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном и рыбьем жире, можно рассматривать как разжижающие кровь.Насыщенные жиры загустители крови, закупоривают артерии и приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.

10. Ореховые жиры

Если вы, как и я, любитель арахисового масла, обязательно посмотрите на этикетку, чтобы определить, содержит ли оно слово «плохой жир» — «гидрогенизированный». Гидрирование арахисового масла делает его твердым, поэтому оно не отделяется от твердых частиц и не всплывает наверх. В старомодном негидрогенизированном арахисовом масле масло нужно снова добавить в арахисовое масло, когда вы впервые открываете банку.Конечно, немного поработать, но артерии будут вам благодарны.

NUTRITIP: Easy Mixing

Чтобы лучше перемешать масло, которое поднимается до верха банки с негидрогенизированным арахисовым маслом, храните банку вверх дном. Таким образом масло поднимется на дно банки. Не забудьте плотно завинтить верхнюю часть, когда переворачиваете ее вверх дном.

11. Кулинарные жиры

Помните, масла с более высоким содержанием мононенасыщенных веществ портятся быстрее. Жирные едоки потребляют антиоксиданты (буквально антикоррозионные или антикоррозионные питательные вещества), такие как витамин Е, а также витамин С и бета-каротин с их полезными жирами и маслами.Приготовление таких продуктов, как лук и чеснок (богатые антиоксидантами), может уменьшить вредное воздействие тепла на масла. Все те средиземноморские повара, которые начинают готовить блюдо с нарезки лука, измельчения чеснока и готовки на оливковом масле, могут что-то понять.

12. Немного жира

Не сжигайте лишние калории, беспокоясь о потреблении всех жиров в виде незаменимых жирных кислот. Незаменимые жирные кислоты должны составлять лишь около двух процентов от общего количества потребляемых вами калорий, что составляет от одной до двух чайных ложек в день или от трех до семи граммов.Для этого достаточно пары чайных ложек льняного масла или одной порции рыбы. Растительный и рыбий жир являются гораздо более богатыми источниками незаменимых жирных кислот, чем мясо, однако мясо является богатым источником незаменимых аминокислот и белка.

13. Жиры и клетчатка

Поскольку клетчатка дает вам чувство сытости раньше, употребление пищи, наполненной клетчаткой, может побудить вас есть меньше жиров. С другой стороны, вы, вероятно, будете потреблять больше жира, если в меню мало клетчатки.

14. Меньше жирного зуба

Западный вкусовой рецептор запрограммирован на наслаждение жирным вкусом и ощущением во рту пищи.Перепрограммируйте свои вкусовые рецепторы. Чем больше вы снижаете общее количество жиров в своем рационе, тем меньше ваши вкусовые рецепторы будут жаждать жира.

15. Вялые жиры

Не думайте, что вам нужно есть жирную пищу, чтобы иметь достаточно энергии. Поскольку жир переваривается медленнее, еда с высоким содержанием жиров заставляет вас дольше чувствовать сытость, но при этом заставляет вас чувствовать себя более вялым. Пища с высоким содержанием жиров не дает вам бодрости. Они заставляют человека сидеть, а не бежать.

16. Детские жиры

Младенцам нужен жир — много.Ограничения по количеству взрослого жира не должны применяться к младенцам. Грудное молоко содержит около 50 процентов калорий в жирах. Младенцам нужно не только больше жиров, им нужно больше правильных жиров, особенно для роста мозга. Поскольку в первые два года мозг растет больше, чем в любое другое время в жизни человека, очень важно обеспечить ребенка нужным количеством нужных жиров в это решающее время. Грудное вскармливание — лучший способ обеспечить ребенку именно то, что ему нужно. По состоянию на 1999 год детские смеси, доступные в Соединенных Штатах, не содержали DHA, которая является наиболее распространенным жиром с длинной цепью омега-3 в грудном молоке.

17. Мозговые жиры

Основным жиром мозга является ДГК, а лучшими источниками этого жира являются морские продукты (морепродукты и водоросли).

ПИТАНИЕ: Мать и младенец

Как и в случае с пресловутой курицей и яйцом, количество DHA в грудном молоке матери зависит от количества DHA в ее рационе. Недавнее исследование, проведенное в Австралии, показало, что младенцы, вскармливаемые грудью от матерей, в рационе которых содержался более высокий уровень ДГК, также имели лучшее умственное развитие в возрасте одного года.

* Рейтинг продуктов в порядке их приоритета имеет врожденные проблемы, поскольку ключевое слово здорового питания — это то, что всегда говорила бабушка — баланс. Лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, содержащей много видов этих жиров, а не только один или два из первой десятки.