Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Йога асаны для начинающих: 25 поз на каждый день

Содержание

Йога для начинающих в домашних условиях - лучшие асаны и упражнения для занятий

Йога для начинающих:

ответы на самые популярные вопросы

Йога не является какой-то магией, религией, верой или сектой. Йога – это возможность научиться чувствовать свое тело, избавиться от болей, выровнять спину и освоить правильное дыхание. Это инструмент, с помощью которого можно ближе познакомиться со своим внутренним миром, стать спокойнее и открыть для себя радость жизни.

Жизнь современного человека, порой, полна стрессов и препятствий, которые необходимо преодолевать. Все это отражается на организме: снижается иммунитет, появляются сутулость, усталость, различные неврозы и недомогания. Именно поэтому все больше людей приходят к йоге – древней практике по оздоровлению тела и духа.

СОДЕРЖАНИЕ

Данный материал можно считать вашим помощником на пути, неким маяком в бесконечном океане духовного и физического развития. Здесь собраны ответы на самые первые и самые важные вопросы о йоге, возникающие у тех, кто только начинает свое знакомство с уникальным, древним учением. И что особенно важно, мы попытались ответить на эти вопросы максимально доступно и просто, чтобы ваше погружение в практику было легким, вдохновляющим, полным любви и доверия. Так что смело сохраняйте эту статью в закладки: возможно вам еще ни раз придется вернуться к этому тексту, чтобы не запутаться в бесконечных лабиринтах

Урок №1. Разминка перед практикой асан

Мы рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений перед каждой практикой асан

Урок №2. Небольшой видео-урок по йоге для начинающих в домашних условиях

Урок №3. Базовый динамический комплекс асан для начинающих

Урок №4. Сурья Намаскар (приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар – этот простой динамический комплекс асан, оказывает всестороннее  воздействие на все системы организма, внутренние органы и на главные группы мышц нашего тела. Регулярная практика комплекса «Приветствие Солнцу» даст ощутимый эффект даже для начинающего практику йоги.

Введение: что такое йога

Возможно при слове «йога», вы всегда представляли человека, который закручивается в узлы, стоит на голове или вовсе парит над землей в «позе лотоса». На самом деле, йога – это не только позы, упражнения на растяжку, скручивания, шпагаты и всевозможные гимнастические трюки. Йога – это нечто большее, включающее в себя как физический аспект развития человека, так и ментальное, психоэмоциональное, духовное совершенствование. Само слово «йога» переводится с санскрита, как «единство, гармония», и эти понятия полностью отображают всю суть философии этого учения.

Практика йоги помогает заложить основу и инструменты для формирования хороших привычек, таких как дисциплина, самоанализ и непривязанность. Это упражнение также дает вам возможность делать осознанный выбор, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью. Сегодня многие согласны с тем, что корень «юдж», от которого произошла йога, относится больше к внутренним состояниям, таким как ясность, покой и счастье.

Зачем заниматься йогой

Пожалуй, вся суть йоги заключена в одной фразе, которая на санскрите звучит так: «Читта вритти ниродха», что переводится как: «Остановка движения ума». Осознание этого глубокого высказывания приходит с годами регулярной практики, но если говорить более поверхностно, то практика йоги помогает человеку познать свою истинную природу и прочувствовать все скрытые возможности своего тела.

Все приходят к йоге по разным причинам: кто-то устал от бесконечных конфликтов с собой, и с окружающими людьми; кто-то хочет стать здоровым, укрепить мышцы, сухожилия, суставы и все тело в целом; кто-то интересуется возможностями собственного интеллекта; кому-то близка культура Индии и есть желание узнать все о йоге. Причин для занятий может быть много, но смысл в том, что, занимаясь йогой, человек становится более позитивным и радостным, расширяет границы своих представлений о мире, учится принимать происходящие события во всей их красоте, становится более здоровым, как физически, так и ментально, учится контролировать свои эмоции, состояния и ощущения, начинает смотреть на мир и самого себя под разными углами, постоянно совершенствуясь и развиваясь.

«Йога, как музыка: ритм тела, мелодия сознания и гармония души создают симфонию жизни», — Б.К.С. Айенгар

Немного об основных направлениях йоги

В современном мире существует так много всевозможных стилей йоги, и в таком многообразии вариантов можно легко заблудиться. Ниже мы перечислим основные (наиболее популярные в наше время) виды йоги, чтобы каждый начинающий ученик мог с нуля подобрать что-то подходящее по темпераменту, и откликающееся сердцу.

  • Хатха-йога – самое популярное направление в мире, основная идея которого выражена в том, что для того, чтобы возвыситься духовно, необходимо максимально подготовить к этому свое тело. Поэтому особое внимание в хатха-йоге направлено на проработку физического тела, на правильное функционирование позвоночника и всех внутренних органов и систем. Считается, что, когда человек достаточно подготовил себя физически, психологически и ментально, тогда он в состоянии приблизиться к более глубоким аспектам йоги.
  • Аштанга Виньяса – одно из самых сложных, динамичных направлений йоги. В основе этого стиля лежит беспрерывное повторение асан, соединяющееся определенными движениями – виньясами. Каждое движение сопровождается дыхательными циклами (пранаямами). Выбрав аштангу, вы точно быстро прокачаете пресс, мышцы бедер, спины, да и всего тела. Кстати, в этом направлении существует шесть уровней сложности. Каждый уровень предполагает выполнение определенных связок (виньяс).
  • Йога Айенгара – по праву признана самым мягким и статичным видом йоги. Ее создатель, в честь кого и названа методика, хотел сделать так, чтобы йогой могли заниматься все, даже те люди, которые имеют определенные физические ограничения. Именно поэтому на классах йоги Айенгара всегда присутствуют пропсы. Также, данный стиль предполагает тщательную отстройку асан и длительное в них нахождение.
  • Раджа-йога – это йога, направленная на работу с сoзнанием. Можно сказать, что это последние четыре ступени классической йоги Патaнджали. Раджа-йога подрaзумевает работу с энергиями, расширение сoзнания, осознание собственного «Я», с помощью пранаям (контроля дыхания) и медитативных практик (концентрации внимания).

Что такое хатха-йога

Хатха-йога – это популярная физическая ветвь йоги, также известная как йога поз. Она использует физические позы и техники дыхания, чтобы «построить» здоровое тело и разум и помочь вам достичь мира и безмятежности.

Занимаясь хатха-йогой, вы можете освободить свое тело от негативной силы и стресса, которые создают в нем дисбаланс. Это форма йоги, которая начинается с вашего тела, ведет к дыханию, воздействует на разум и, в конечном итоге, работает с сознаниeм.

Когда вы впервые начнете заниматься хатха-йогой, вы можете обнаружить, что некоторые асаны вам не так легко выполнять. Вы можете обнаружить, что немного боретесь или просто не можете выполнять асаны должным образом. В таком случае возникает вопрос:

«Могут ли новички заниматься хатха-йогой?» Да конечно!

Вот некоторые из  асан (поз) хатха-йоги, которые имеют большие преимущества и легко усваиваются новичками под руководством преподавателя или инструктора йоги.

Интересный факт: Регулярная практика физической йоги позволяет снизить вес человеческого тела на 20% всего за пару месяцев. Это универсальное средство для лечения и обновления человеческого организма.

Базовые асаны для начинающих

Поза горы (Тадасана)

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами
  2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы
  3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо
  4. Руки могут находиться вдоль корпуса, либо над головой поднятые вверх
  5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы

Эффект:

Данная асана позволяет воспитать привычку правильного мышечного тонуса и правильного распределения веса. Можно считать одной из основных асан, так как она помогает гармонизировать внутренние процессы, настроиться на практику. Альтернативное название — самастхити (поза стабильности) указывает на стабилизирующее и успокаивающее действие позы.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шаванасана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями
  2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
  3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного
  5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
  6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните

Эффект:

Это положение способствует вытяжению позвоночника, укрепляет заднюю поверхность тела, руки и ноги. При правильном регулярном выполнении асаны, из тела уходит напряжение, снимаются болевые ощущения в ногах и спине, улучшается кровообращение головного мозга.  

Поза воина (Вирабхадрасана

– II)

Техника выполнения:

  1. Встаньте на коврик, широко поставив ноги, приблизительно на 90-120 см друг от друга
  2. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, левая стопа разворачивается впрaво на 45 градусов. Пальцы левой стопы находятся на одном уровне с правой пяткой
  3. Обратите внимание, что таз не должен «уезжать» за правой стопой, он развернут вперед
  4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо под пяткой, под углом 90 градусов. При правильном выполнении первого пункта, проблем с этим не возникнет
  5. Опустите таз таким образом, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу
  6. Разведите руки в стороны и направьте взгляд за правой рукой
  7. Зафиксируйте положение, не прерывая дыхание, с каждым выдохом освобождаясь от усталости и напряжения
  8. После выполнения асаны на одну сторону, сделайте все то же самое на левую ногу

Эффект:

Асана укрепляет мышцы ног, плечевого пояса, способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер, благотворно влияет на выносливость. Дарует уверенность в себе, стойкость, сдержанность и терпеливость.

Отстройка асан. Вирабхадрасана 1

Выход в Вирабхадрасану 1 и 2 в динамике

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения:

  1. Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
  2. Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
  3. Колено правой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
  4. Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
  5. Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
  6. Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу

Эффект:

Поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, гармонизации внутреннего состояния, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Техника выполнения:

  1. Примите горизонтальное положение на спине
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу
  3. Поднимите таз вверх, руками взявшись за голени. На этом положении можно остановиться и практиковать его для постепенного освоения
  4. Если же вы чувствуете, что можете углубиться в прогиб, опустите таз на коврик, поставьте ладони рядом с головой, и, отталкиваясь руками от пола, вытолкните грудной отдeл и таз вверх
  5. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно

Эффект:

Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, вытягивает и укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, стимулирует работу щитовидной железы, повышает шанс похудеть. Возможность длительного пребывания в данном положении говорит о здоровье организма.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
  2. Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
  3. Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
  4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону

Эффект:

Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудную клетку, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.

Поза скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
  2. Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
  3. Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
  4. Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделe
  5. Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
  6. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
  7. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
  8. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
  9. Из этого положения разверните корпус впрaво, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
  10. Повторите асану на противоположную сторону

Эффект:

«Важным физиологическим аспектом этой асаны является то, что она стимулирует поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, желудок, а также нисходящий и восходящий участки толстой кишки. Она оказывается полезной при лечении диабетов, запора, диспепсии и болезней мочеполового тракта. Она тонизирует корни нервов и регулирует, подгоняет друг к другу позвонки позвоночного столба. Мышцы спины растягиваются в направлении, противоположном обычному, что снижает их напряженность. Поэтому матсиендрасана рекомендуется в случаях люмбаго, ревматизма и смещения позвоночных дисков. Это действительно мощная асана; ее оживляющее воздействие можно почувствовать очень быстро», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза кобры (Бхуджангасана)

Техника выполнения:

Эффект:

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, ладони поместите под плечи
  2. Со вдохом, медленно поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола. Сохраняйте локти рук подсогнутыми
  3. Зафиксируйте положение несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
  4. Если это возможно, вытяните руки полностью и тянитесь за макушкой головы вверх
  5. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из асаны

Асана имеет мощное воздействие на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать работу пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза коровы (Гомукхасана)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, ладони положите на пол
  2. Помогая себе руками, приподнимите таз вверх, согните правую ногу в колене и положите ее на голень
  3. Взявшись руками за левую голень, положите ее сверху правой ноги так, чтобы колени были прямо друг над другом
  4. Опустите лодыжки на пол, пальцы стоп смотрят в стороны
  5. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите за спину пальцами вниз
  6. Левую руку, согнутую в локте, заведите вниз за спину, пальцами вверх
  7. Возьмитесь руками в замок за спиной и зафиксируйте положение
  8. Выполните эту же асану на противоположную сторону

Эффект:

«Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами внутренней секреции, которые таким образом регулируются. На праническом уровне гoмукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхaсана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
  2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
  3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
  4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
  5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл  
  6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
  7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
  8. Расслабьтесь в горизонтальном положении

Эффект:

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Советы для начинающих в йоге: ответы на важные вопросы

Какие есть противопоказания для занятий йогой в домашних условиях

Итак, вы все же решились заниматься йогой – здорово! Но прежде чем начать практиковать физические аспекты йоги, обратите внимание на то, нет ли у вас каких-то серьезных болезненных ощущений в теле. Возможно, невылеченная болезнь, причиняющая дискомфорт, или давняя травма. Понаблюдайте за своими ощущениями, это действительно важно! Если вы чувствуете себя здоровым и полным сил, советуем начать с самых простых, базовых асан, а также, с освоения правильного дыхания. Если же вы ощущаете регулярные боли в позвоночнике или знаете о наличии патологий внутренних органов, — лучше всего заниматься с квалифицированным преподавателем, который направит вас в нужное русло.

Асаны при правильном их выполнении приносят потрясающий оздоровительный эффект, но при неправильном выполнении они могут нанести вред организму. Довольно часто новички слишком усердствуют в своих тренировках и неизбежно получают травмы. Чтобы этого не произошло, относитесь к практике йоги серьезно: рекомендуем делать первые шаги вместе с инструктором, который поможет отстроить правильные положения тела. Если же вы решили осваивать асаны самостоятельно, старайтесь быть максимально бдительными к своим ощущениям. Можно начинать с малого: попробуйте выполнять зарядку с элементами йоги или постепенно добавлять асаны в свою ежедневную разминку. Например, известная всем последовательность «Сурья Намаскар», то есть «Приветствие солнцу» поможет разогреть тело и привести эмоциональный фон в более благоприятное состояние. Также, можно взять за правило каждый вечер выполнять практику релаксации (в йоге это называется «шавасана», то есть «поза трупа»), это благотворно влияет на нервную систему и весь организм. 

Интересный факт: Если у вас присутствует болезнь или какая-то травма, рекомендуем вам посетить класс по «лечебнoй йоге» или йогатерапии. В данном направлении йоги особое внимание уделяется работе с патологическими состояниями организма: грыжами, протрузиями, болезненными ощущениями и так далее.

«Йога учит нас, как исцелять то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что нельзя исцелить», — Б.К.С. Айенгар

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Ни в коем случае нельзя употреблять вещества и напитки, изменяющие сознаниe! Возможно, это покажется вам очевидным, но все же, обратим на это внимание: никакого алкоголя и наркотических веществ! Также, рекомендуем воздержаться от курения табака (хотя бы непосредственно перед занятием). Дело в том, что йога усилит негативное воздействие токсичных веществ на организм, а от этого вряд ли будет какая-то польза. 

Кроме того, в опьяненном состоянии человек не может держать концентрацию внимания на асане, а это крайне важно для травмобезопасности. Берегите себя и занимайтесь только в ясном сознaнии.

Интересный факт: По наблюдениям, люди, регулярно практикующие хатха-йогу, без проблем и довольно быстро отказываются от вредных привычек. Это происходит само собой, так как тело очищается и, в целом, становится более крепким. Зарождаются более позитивные, здоровые привычки.

«Единственное лекарство против дурных привычек – противоположные привычки: все дурные привычки, оставившие свои впечатления, должны быть побеждаемы хорошими привычками. Делайте добро, возбуждайте в себе постоянно возвышенные мысли; это единственный способ подавить низкие впечатления. Никогда не говорите, что какой бы то ни было человек безнадежен, потому что он представляет только известный характер, серию привычек, которые могут быть обузданы новыми, лучшими. Характер есть сумма привычек, и только созданием новых, противоположных привычек можно переделать его» — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

Что понадобится для занятий йогой в домашних условиях

Удобная одежда, коврик. Также, можно приобрести специальный ремешок и кирпичики, либо проявить смекалку и найти вспомогательные элементы для занятий среди своих вещей. Например, использовать обычный ремень и книги вместо кирпичиков. Эти предметы называются «пропсами», они помогут вам в том случае, если у вас не очень хорошая растяжка и вы не можете дотянуться до пола или достаточно высоко поднять ногу. Вот мы и познакомились с еще одним термином J  Кстати, существуют сторонники пропсов и те, кто считают, что специальные снаряды «тормозят» развитие в практике. К какому лагерю примкнете вы, решать вам. Но помните про ахимсу: если вы чувствуете, что вам больно или некомфортно в каком-то положении, — помогите себе, в этом нет ничего плохого

«Жизнерадостное настроение является очень важным для здоровья. Это — самое лучшее антисептическое средство, которое у вас может быть, плюс мысль, что вы здоровы. Однако, одновременно с правильным мышлением вам необходимо, также, правильно жить. Не будьте фанатиком, думая, что вы здоровы и все же ежедневно предаваясь неправильной жизни», — Парамаханса Йоганaнда

Урок №6. Важные базовые принципы при отстройке базовых асан для начинающих

Как понять, подходит ли вам йога

Вероятно, вы удивитесь, но йога не для всех! Несмотря на то, что можно найти немало информации о том, что йогой могут заниматься абсолютно все, — это далеко не так. Чтобы прийти к йоге, должна появиться внутренняя готовность, и ощущение, что все ваше существо откликается учению, открыто ему и имеет намерение получать информацию и развиваться, как физически, так и духовно. Представьте, человек только вчера пил, курил, ругался матом и, в целом, жил безнравственно, а теперь он резко решил заниматься йогой: вряд ли занятия смогут в момент изменить восприятие такого человека, хотя, разумеется, есть исключения. Йога подходит всем тем, кто хочет следить за своим здоровьем, хочет научиться контролировать эмоции, состояния, желает обрести внутреннюю уверенность и духовно развиваться.

Но здесь важно обратить внимание на то, что иногда люди приходят в йогу с исключительной целью усовершенствовать свое тело и физическое состояние. Такое бывает часто и, практикуя физические аспекты йоги, человек все равно рано или поздно начнет задаваться глубинными вопросами философии. Или нет. В принципе, это не так уж важно. Главное, чтобы было ясное понимание того, что это ваш путь. Помните: никакого насилия! Будьте честны с собой.

Интересный факт: Та или иная поза тела оказывает определенное влияние на эмоциональное состояние человека. Например, грусть выражается в форме опущенных плеч и сутулости, в то время как воодушевление и уверенность наоборот расправляют плечи и грудной отдел. Соответственно, осознанно принимая определенное положение тела, мы можем контролировать свои эмоциональные состояния. И cмысл не в том, что это происходит мгновенно. Йога создает условия для последовательной внутренней трансформации.

«Йог сталкивается не только с внешними сражениями, которые заботят каждого человека, но также и с внутренними: между отрицательными силами беспокойства и положительной способностью его усилия медитировать», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды».

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях

Как упоминалось выше, самое главное правило на начальном этапе «вхождения» в практику йоги – это ненасилие по отношению к себе. Существует бесчисленное количество самых разнообразных направлений йоги, но все они основываются на классической Хатха-йоге. Настоятельно рекомендуем вам для начала освоить несколько базовых асан, которые являются неким фундаментом для дальнейшего гармоничного развития в практике. Важно уделить время именно отстройке положений. Прочувствуйте, как вы стоите в Тадасане («поза горы»), ровная ли у вас спина в Дандасане («поза посоха»), можете ли вы добиться вытяжения от копчика до макушки в Адхо Мукха Шаванасане («собака мордой вниз»), успеваете ли вы вовремя делать вдохи и выдохи, держите ли вы живот втянутым. Все это очень важные составляющие успешных занятий йогой.

В любом случае, чтобы выбрать стиль йоги, нужно хорошо понимать свой темперамент и предрасположенности. Существуют направления, которые делают акцент на статичном выполнении асан, например, йога Айенгара. Если же вам хочется интенсивности и динамичности во время занятия, — вам отлично подойдет Аштанга Виньяса.

Не бойтесь экспериментировать и пробовать разное! Попробуйте разные стили и разных преподавателей. Перепробовав разные варианты, вы обязательно найдете то направление, которое целиком и полностью откликается вашему сердцу.

Интересный факт: Самый оптимальный и благоприятный вариант практики йоги начального уровня, представляет из себя сочетание статичных поз и динамичных связок. Необязательно выбирать крайности, ведь можно балансировать между разными видами йоги, и в процессе создавать свою индивидуальную практику, исходя из потребностей. 

Как часто нужно заниматься йогой начинающим

В занятиях йогой очень важна регулярность. Начинающим лучше заниматься по двадцать-тридцать минут, но каждый день, чем по три часа раз в месяц. Оптимальный вариант – посещать занятия в студии два-три раза в неделю, либо выполнять утренний комплекс йоги с легкими асанами. В этом случае, прогресс будет более ощутим. Помните, что «быстро – это медленно, но регулярно».

К тому же, как мы указали выше, йога – это не только физические упражнения, это образ жизни, поэтому практиковать принципы ЯМЫ и НИЯМЫ важно каждый день, постоянно осознавая себя и наблюдая за своими проявлениями раз за разом. Кроме того, нельзя переоценить важность ежедневного выполнения техник дыхания (пранаям) и медитации. Ведь они способствуют расширению сoзнания и очищению от «ментального мусора». Когда осознанно встаешь на путь йоги, практика происходит каждое мгновение в течение всей жизни.

Интересный факт: Чем регулярнее вы занимаетесь, тем сильнее ваше тело само «просит» физических нагрузок. Тело – невероятно мудрый и разумный инструмент, и ему очень нравится, когда мы уделяем должное внимание работе над ним раз за разом. Махатма Ганди однажды сказал: «Если у вас есть время на то, чтобы поесть, значит его можно найти и на физические упражнения». Так что отговорки «у меня нет времени на йогу» точно не сработают.

«Самое важное в занятиях йогой – это расстелить коврик и начать заниматься», — Б.К.С. Айенгар

Сколько по времени должна длиться тренировка, и в какое время суток лучше заниматься

В среднем, занятие йогой длится полтора часа. Приблизительно за это время можно успеть выполнить достаточное количество асан, а также, уделить внимание пранаямам, медитации и релаксации (шавасане). Но, опять же, если вы чувствуете, что полтора часа сейчас – слишком много для вас, начните с меньшего времени. Прислушивайтесь к себе! То же самое касается и времени суток для занятий: оптимально практиковать по утрам, когда тело только пробудилось ото сна и полно энергии. Но вечерние практики тоже эффективны, и имеют не менее выраженные проявления, ведь за день тело хорошо «разогрелось», и есть возможность пробовать более углубленные варианты асан, различные интересные позы. Не стоит составлять для себя «жесткое расписание» занятий, потому что, как показывает опыт, мотивация в таком случае быстро пропадает и желание заниматься исчезает вовсе.

Интересный факт: Помимо того, что у каждого из нас есть определенные внутренние ритмы, на тело влияет также и окружающий мир. Луна, звезды, смена времен года, даже погодные условия. Все эти факторы так или иначе сказываются на продуктивности во время занятия. Учитесь наблюдать за теми сигналами, которые тело посылает вам.

«Если вы воображаете, что за короткое время нужно совершить очень много, то вы теряете смелость. Не заботьтесь о том, сколько нужно сделать, говорите: “Этот час принадлежит мне. Я сделаю то наилучшее, что смогу”. Подобно тому, как часы не могут пройти 24 часа в одну минуту, так и вы не сможете совершить в один час то, что можете исполнить в 24 часа. Используйте каждый настоящий момент полностью и будущее позаботится само о себе. Наслаждайтесь полностью красотой и чудом каждого момента. Практикуйте присутствие в себе мира. Чем чаще вы будете это делать, тем большую силу этой сущности вы почувствуете в своей жизни», — Парамаханса Йоганандa.

Где лучше заниматься – в помещении или на улице

И в том, и в другом варианте есть свои преимущества. Уроки йоги на свежем воздухе способствуют обогащению легких кислородом, поэтому очень хорошо выполнять дыхательные практики именно на улице. Кроме того, появляется возможность созерцать красоту природы, погрузиться в более расслабленное и медитативное состояние. В помещении же гораздо проще сконцентрироваться на внутренних ощущениях: никто не отвлекает, нет посторонних звуков и шума, точно знаешь, что внезапно из-за угла не выскочит собака, более ярко выраженное единение с самим собой. 

Рекомендуем не привязываться к конкретному месту, где практиковать «лучше» или «хуже». Неважно, где вы находитесь: на улице, в помещении или на Луне. Занятия йогой становятся неотъемлемой частью жизни, и нужно научиться выполнять ее при любых условиях и обстоятельствах. Все это не должно отвлекать вас или как-то ограничивать ваше развитие.

Интересный факт: Существует множество фестивалей, семинаров и курсов по йоге, которые проводятся на улице. Правда, происходит это в теплое время года, но это запоминающийся, познавательный опыт единения с людьми, разделяющими одинаковые интересы. Обязательно попробуйте! 

Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео

Занимаясь исключительно по самoучителям, можно допустить достаточно много ошибок, которые в дальнейшем приведут к негативным последствиям. Порой люди, занимающиеся йогой исключительно по самoучителям, травмируют свое тело, после чего долгое время восстанавливаются, что только тормозит их развитие в практике.

Лучше всего, посетить хотя бы несколько занятий с инструктором, чтобы тело привыкло к необычным положениям, чтобы преподаватель помог отстроить асаны и разработал план практики, подходящий именно вам. При этом, важно постоянно заниматься саморазвитием и читать соответствующие книги, слушать лекции, смотреть видео. Ведь все это способствует расширению знаний и большей образованности в йоге.

Интересный факт: Попробуйте изучить трактаты о йоге, чтобы в более глубоко понимать суть учения, основные направления и техники. Рекомендуем почитать книги: «Йога-сутры Паданджали», «Хатха-йога Прадипика», «Бхагaвадгита с пояснениями Парамахансы Йoгананды», а также, «Автобиография йога», «Прояснение йоги: путь к здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Может ли йога быть лечебной

В начале статьи мы немного затронули тему лечeбной йоги. Это направление называется «Йогатерапия». Акценты в практике йогатерапии расставлены таким образом, чтобы все внимание было уделено проработке тех или иных болезненных состояний организма. В рамках занятия, используются такие упражнения и позы, которые способствуют гармонизации внутренних процессов. Йогатерапия, как сформировавшееся направление в современном мире, хорошо зарекомендовала себя и демонстрирует позитивные результаты в лечении и профилактике различных болезней позвоночника, улучшает восстановление после травм опорно-двигательного аппарата, улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает состояние физического тела.

Интересный факт: В йоге отсутствуют резкие движения. Все положения следует выполнять с легкостью и естественностью, не причиняя дискомфорта своему телу.

Нужна ли разминка перед практикой

Для начинающих, разминка является необходимой! Тщательный разогрев мышц, сухожилий и связок, позволяет подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам и препятствует появлению травм. Также, стоит заметить, что в преклонном возрасте разминка особенно важна, это главный элемент, помогающий включить организм к выполнению более сложных положений.

С прогрессом и опытом в практике, можно обходиться и без разминки, но опять же, очень важно прислушиваться к своим ощущениям и быть внимательным к тому, что необходимо телу в конкретный момент.

Восемь ступеней йоги Патанджали

Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в 1-м веке до н.э. в его классическом труде «Йога-сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов.

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального и духовного), известного как 8 ступеней освоения йоги. Подразумевается, что, постепенно восходя по этим ступеням, ученик достигает как полного господства и контроля над собой, над всеми физиологическими процессами, происходящими в организме, так и контроля над своими чувствами. Иными словами, формируется гармония тела и сознaния.

Вот эти восемь ступеней, о которых мы вкратце расскажем ниже:

ЯМА – пять морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к окружающему миру:

  • Ахимса – ненасилие к себе и к другим живым существам. Это самое первое, самое основное правило! Никакого насилия в мыслях, словах, действиях
  • Сатья – отказ от лжи. Чтобы стать более осознанным и преуспеть в йоге, нужно отслеживать свое внутреннее состояние каждое мгновение, обращая внимание на моменты, когда вам хочется соврать. Причем не только другим людям, но и самому себе
  • Астейя – отказ от стремления обладать тем, что вам не принадлежит. Другими словами, неворовство
  • Апариграха – ненакопительство. Отказ накапливать в своем доме и сознании бесконечные вещи, убеждения и концепции
  • Брахмачарья – сдержанность, контроль над своими страстями. Ум человека парализован бесконечными желаниями, и, если потакать каждому из этих порывов, жизнь превратится в постоянную гонку за удовлетворением новых и новых желаний, что неизбежно приведет к страданиям.

НИЯМА – пять принципов, которые необходимо соблюдать во взаимоотношениях с самим собой:

  • Шауча – чистота. Причем, в первую очередь, чистота тела и окружающего пространства, а потом, как следствие, чистота сознания. Этот шаг включает различные шаткармы (техники очищения своего тела в хатха-йоге)
  • Тапас – усердие и самодисциплина. Именно тапас пoдразумевает отказ от лени, аскетичность. К примеру, практика асан на коврике не всегда бывает комфортной и простой, иногда нужно перешагнуть через свое нежелание, сделать над собой усилие, чтобы развиваться дальше. Но важно не заставлять себя, не мучить, а поддерживать дисциплину, постоянно находя баланс
  • Сантоша – удовлетворенность. Что бы ни происходило, будь доволен тем, что есть. Например, есть какие-то материальные блага – будь доволен, ничего нет – будь доволен. Умение довольствоваться тем, что имеешь – это яркое проявление сантоши
  • Свадхьяя – самообразованиеПостоянное расширение границ своего восприятия! Чтение книг, посещение лекций, изучение своего тела, развитие интеллектуальных и физических способностей. Непрекращаемое развитие, даже если кажется, что «я все уже знаю»
  • Ишвара Пранидхана – преданность духовной практике, посвящение заслуг высшему сознaнию. В данном случае имеется в виду, что человек готов отдавать этому миру все лучшее, самое ценное, самые дорогие знания и опыт. Причем, это должно быть максимально искренне, без корыстных мотиваций (заработать денег, потешить свое эго, тщеславие). Ишвара Пранидхана подразумeвает чистую передачу знаний и опыта, направленную во благо, с благодарностью вселенной.

АСАНА – поза. Очищение тела (внутреннее и внешнее)

ПРАНАЯМА – контроль процесса дыхания, позволяющий практикующему войти в более тонкие состояния сознaния

ПРАТЬЯХАРА – техники, направленные на контроль процессов мышления, на концентрацию внимания, умение наблюдать за умственной деятельностью

ДХАРАНА – концентрация внимания на одном объекте, с целью войти в более глубокое медитативное состояние

ДХЬЯНА – медитативная практика, позволяющая созерцать наблюдателя и наблюдаемый объект

САМАДХИ – состояние абсолютного единства, самореализации, в котором наблюдатель и наблюдаемый объект сливаются воедино.

Стоит заметить, что ступени расположены в подобном порядке неслучайно: входить в практику важно максимально последовательно, без фанатизма и форсирования. Каждый шаг подразумеваeт постепенное самосовершенствование, без насилия к себе.

«Йога становится другом тому, кто искренне и полностью ее принимает. Она поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги, ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа — с душой — и сливает их все воедино», — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

О медитации, мантрах и мудрах (базовые пояснения)

Эти практики не относятся к начальным, поэтому мы здесь лишь затронем эти термины для общего понимания.

Большое значение в йоге имеет работа с более глубинными аспектами внутреннего мира человека. Можно назвать это работой с умом и сoзнанием.

  • Медитация – это ряд практик, направленных на концентрацию внимания. Существует множество медитативных техник: концентрация на внутренних ощущениях, на дыхании, на мантре, на состоянии, на внешнем объекте. Есть даже медитация в движении (активная). Так или иначе, все они направлены на достижение определенного состояния ума, в котором останавливаются бесконечные мысли и колебания, и становятся наблюдаемыми. Также, словом «медитация» часто обозначают «глубинное размышление», но в любом случае, этот термин означает созерцание внутреннего пространства с целью расширения сознaния.

В йоге существуют определенные медитативные асаны, самой популярной из которых является «Поза лотоса». Это положение сидя со скрещенными ногами, спина прямая, руки лежат на коленях ладонями вверх, а указательный и большой палец соединены.

«Когда бы и по какой бы причине непостоянный и беспокойный ум не блуждал, йог оттягивает его от этих отвлечений и возвращает исключительно под контроль Я», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды.

  • Мантра – это набор звуков, слов и фраз на санскрите, которые имеют определенное воздействие на тело, психику и дух человека. Довольно часто мантры используются при медитациях, что приводит к измененному состоянию сознания. В некоторых формах мантр поднимаются темы стремления к истине, реальности, свету, любви, знаниям и божественности. Некоторые мантры не имеют конкретного значения, но имеют значение в духовном смыcле. Мантропение позволяет почувствовать себя более гармонично и наполнено. Предполагается, что мантры появились за тысячу лет до нашей эры.  
  • Мудра – это специальное положение кистей рук (а в йоге не только рук, но и тела, глаз, языка), несущее определенное сакральное значение. Каждая мудра несет свой смыcл. Практика мудр применяется во время медитации и выполнения дыхательных техник (пранаям).

Самые популярные мифы о йоге

Миф №1: Йога – это религия

Пожалуй, это одно из самых больших заблуждений, из-за которого многие люди отказываются от занятий йогой. Но на самом деле, йога – это целостная система, направленная на самосовершенствование физического и духовного аспектов жизни человека. По всему миру йогой занимаются представители самых разных религиозных течений: буддисты, мусульмане, христиане, иудеи и так далее. По своей сути, йога больше похожа на науку, нежели на религию, ведь все существующие позы йоги и упражнения были разработаны индийскими мудрецами путем проб, ошибок и наблюдений. Вне сомнений, йогой можно заниматься вне зависимости от религиозных убеждений.

Миф №2: Чтобы заниматься йогой, нужно быть вегетарианцем

Этот миф противоречит самому первому морально-этическому принципу ЯМЫ – ахимсе (то есть, ненасилию). Если человек употребляет в пищу мясо и не готов отказаться от этой пищевой привычки, то ему явно не следует заставлять и насиловать себя «ради йоги». Занятия йогой могут повлиять на дальнейший пересмотр пристрастий в еде, но это произойдет само собой, с полной внутренней готовностью и открытостью. В случае, если вы не готовы отказаться от животных продуктов, но хотите заниматься йогой, — это не должно становиться барьером для вас. Делайте то, что необходимо в конкретный момент времени.

Миф №3: Чтобы заниматься йогой, необходимо быть гибким и растянутым

Конечно, здорово, если вы достаточно пластичны и не чувствуете зажимов и блоков в теле, при выполнении тех или иных упражнений. Но йога комплексно подходит к проработке всего организма и не требует от практикующего гнуться во все стороны. Даже если поначалу совсем ничего не получается, нужно продолжать маленькими шагами продолжать развитие и двигаться в выбранном направлении. Важно выстраивать практику в силу своих возможностей и не слишком усердствовать. Помните, что можно начинать с малого: выполняйте упрощенные варианты базовых поз йоги, и постепенно вы увидите прогресс.

Миф №4: Те, кто практикуют йогу, становятся ненормальными и неадекватными

Интересно, что все с точностью до наоборот. Практикуя йогу, человек обретает внутреннюю гармонию, умение радоваться мелочам, спокойствие, легкость и плавность. Пропадает суетливость, дерганность, стремление вступать в конфликты и ссоры, а появляется уравновешенность, сдержанность и терпимость. Может, кому-то эти позитивные качества кажутся «ненормальными», ведь все в материальном мире очень субъективно, но в целом, практикующие йогу люди становятся пластичнее не только физически, но и умственно.

Миф №5: Йоги обладают сверхспособностями

Регулярная практика действительно позволяет человеку полностью контролировать свое тело, что может быть выражено в кажущихся «волшебными» проявлениями. Но на самом деле, никакого волшебства здесь нет, а весь секрет в постоянных, упорных занятиях. Позы йоги позволяют не только глубже изучить свое тело, его потребности и желания, но и проработать свое мышление, восприятие реальности, познать самого себя, узнать о своей совести, интуиции, душе. Все это приходит со временем.

Миф №6: Йога – это спорт

Несмотря на то, что физическим аспектам в йоге уделяется довольно много внимания, йога не является спортом. Практикуя данное учение, не нужно соревноваться с кем-то (даже с самим собой), пытаться быть «лучше других», достигать каких-то вершин и так далее. Суть совсем не в этом. Смыcл йоги в познании себя, своих возможностей и собственной природы. Хорошо, если у человека есть мотивация и спортивный интерес в начале занятий, но уходя в практику глубже, приходит понимание ее основной цели.

«Состояние йога – это состояние, в котором отсутствуют всяческие страдания. Поэтому практикой стоит заниматься решительно и с твердым сердцем», — цитатa из книги «Бхaгавадгита: пояснения Парамаханса Йогaнанды».

Комплекс асан для начинающих | SLAVYOGA

SLAVYOGA - здоровье и йога

Вашему вниманию представлен комплекс асан для начинающих, который позволит поддерживать хороший тонус и отличное самочувствие в течение дня.

Данный комплекс асан можно использовать и как вариант утренней практики йоги, и как вариант разминочной последовательности для создания травмобезопасных условий при дальнейшей более глубокой и интенсивной работе.

Фиксация в каждой асане данного комплекса для начинающих составляет два дыхательных цикла.

Количество проходов при многократном повторении: 3, 6, 9, 12, 15, 18 …

Комплекс асан для начинающих выполняется на пустой желудок либо не менее чем через 3-4 часа после еды.

1. Принимаем вертикальное положение и отстраиваем урдхвоттана асану. Осуществляем 2 глубоких цикла дыхания

2. С очередным выдохом переходим в доступный вариант уттанасаны

3. Затем отстраиваем адхо мукха шванасану

4. Соединяем стопы вместе и поднимаем вверх правую ногу. Носок направлен от себя

5. Делаем шаг верхней ногой вперёд и отстраиваем позу всадника (вариант вирабхадрасаны)

6. Выставляем правую руку у внутренней поверхности стопы и выстраиваем уттхита паршваконасану с верхней рукой, вытягивающейся вдоль линии корпуса

7. «Закрываем таз», разворачиваем ступню задней ноги и выходим в паривритта паршваконасану

8. Возвращаемся в исходное положение и повторяем связку в другую сторону

9. Вернувшись в собаку мордой вниз и продышав 2 цикла дыхания,

переносим вес тела вперёд, перекатываясь на свод стопы и отстраивая випарита дханурасану в верхнем упоре

10. Уходим в «нижнюю» чатуранга дандасану

11. Отжимаемся вверх и запускаем волну по позвоночнику к тазу, снова выходя в упор-горку

12. Подходим ногами к рукам, садимся, затем ложимся и отстраиваем халасану

13. Компенсируем поясничный отдел позвоночника в сету бандхасане

14. Завершаем комплекс асан для начинающих и отдыхаем в шава-мудре или в шавасане



Видео комплекса асан для начинающих

SLAVYOGA - здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

какие асаны применять новичкам в йоге

Йога  отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут вам вступить на путь йоги  читайте в нашем материале

В последнее время все больше людей увлекаются йогой. По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, зато он будет держаться не один год. 

Если вы решили начать заниматься йогой, то делайте по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценное занятие, но станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже если основную практику вы будете выполнять вечером — этот десятиминутный комплекс подарит вам комфорт и хорошее настроение. 

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана отлично работает для пробуждения организма.

Для выполнения упражнения встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяните руки вверх. Затем немного присядьте, словно вы собираетесь сесть на стул или диван. Втяните пресс. Задержитесь в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным. 

По истечению 30 секунд встаньте на ровные ноги, после чего опустите руки. 

Выполняйте асаны в удобном вам темпе. Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными. 

Триконасана (Поза треугольника)

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу.

Для выполнения асаны поставьте ноги шире плеч, правую стопу разверните наружу, левую заверните слегка внутрь. Руки расставьте в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в пол.

На выходе плавно опускайтесь корпусом к правой пятке. Обратите внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале, вы не дотянетесь до пятки, поэтому остановитесь на том уровне, на котором вы сможете ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки. 

Задержитесь в положении 20 секунду и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. 

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме того, она отлично помогает справиться с депрессией.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Для ее выполнения встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите правую ногу за стопу и расположите ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы должны быть втянуты. Далее выпрямите корпус, поднимите руки, соединив их над головой или на груди. Выдержите позу, сколько сможете. Затем поменяйте ноги. 

Чтобы вам было проще держать равновесие, остановите взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайтест одной рукой за стену. 

Сарвангасана (Поза свечи)

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс.

Для ее выполнения лягте на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согните ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторвите ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрямите ноги. Не забудьте втянуть ягодицы и пресс. Оставайтесь в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время. 

Чтобы вернуться в исходное положение, согните ноги, затем позвонок за позвонком опускайте спину на пол.

Шавасана (Поза трупа)

Шавасана — самая сложная поза йоги. Несмотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и "убирать" из головы все мысли — штука непростая. 

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, и закройте глаза. Можете включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напрягите все мышцы в теле и задержитесь в таком положении несколько секунд, после чего постарайтесь расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думайте: сосредоточьте внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум. 

Конечно, по началу у вас вряд ли получится правильно расслабляться. Но со временем все придет. 

Читайте также: Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Материалы по теме:

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

- Реклама -

Индийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

  1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
  2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
  3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

  • Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
  • Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
  • Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
  • Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
  • Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
  • Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
  • Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
  • Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
  • Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
  • С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
  • Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Читайте также: Йога детокс: 10 асан, которые взбодрят метаболизм

Поза дерева (Врикшасана)

  • Отстройте Тадасану.
  • Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
  • «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
  • Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
  • Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
  • Не уводите правое бедро в сторону.
  • Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения

Поза зайца (Шашанкасана)

  • Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
  • С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
  • Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
  • С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
  • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
  • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
  • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
  • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

  • Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
  • Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
  • Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
  • Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Читайте также: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».


Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.


Йога для начинающих - упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут


В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.


Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

 


Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление


Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление


Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление


Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление


Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

 


Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

Йога для начинающих

Хатха-йога: успокойте колебания ума!

Автор хатха-йоги — человек с труднопроизносимым именем Матсьендранатх, который согласно легенде получил йогистические знания от самого Шивы.

Практики хатха-йоги направлены на гармонизацию души и тела через асаны (позы), мудры (ритуальное положение кистей рук), пранаямы (дыхательные техники) и много чего другого, мало понятного для простых смертных.

Однако в классах хатха-йоги учеников сегодня «не грузят» сложной философией, а помогают «причесать» мысли и познать и свое тело.

Кундалини-йога: омоложение и оздоровление

Это хорошее направление йоги для начинающих, особенно тех, кто озабочен первыми признаками старения, имеет проблемы со здоровьем и зависимости, например, алкогольную или наркотическую.

В практиках кундалини-йоги много внимания уделяется медитации, освоив которую, ученики испытывают радость жизни без допинга и начинают отрицать все, что приносит вред здоровью.

Последовательности асан кундалини-йоги называются крии. Они способствуют выведению шлаков из организма, похудению, сглаживанию морщин, хорошему настроению.

Бикрам-йога: будет жарко

«Горячая йога» отлично подходит для начинающих, но только здоровых людей, не имеющих проблем с сердцем, сосудами и органами дыхания.

Бикрам-йогу придумал Бикрам Чоудхури. В 17 лет он получил травму колена и страшный приговор врачей, что он никогда не сможет ходить. Бикрам начал практиковать йогу, выполняя последовательность асан в нагретом помещении, и в итоге полностью восстановил травмированное колено.

Сегодня бикрам-йога для начинающих включает 26 асан хатха-йоги и 2 дыхательных упражнения. Смысл занятий в том, что при t + 38-40° и влажности 50% риск получить травму от упражнений минимальный, зато прорабатывается и укрепляется при этом каждая часть тела.

Приготовьтесь к тому, что с вас сойдет сто потов, но оно того стоит, если есть цель укрепить тело и дух, а параллельно избавиться от лишних кг.

Йога-нидра: йога сна

Если вас беспокоят частые мигрени, синдром хронической усталости, тревога, депрессивное состояние или панические атаки, вам поможет йога-нидра.

Психотехника разработана знаменитым йогом Сатьянанда Сарасвати и смысл ее заключается в глубокой медитации. Все занятие вы будете лежать на коврике с закрытыми глазами, отключив органы чувств, и следовать за голосом инструктора.

После занятий йога-нидрой хорошо снимается мышечное напряжение, проходят страхи, выравнивается эмоциональное состояние, повышается настроение и уверенность в своих силах. Понятно, что никакой особой подготовки для занятий не требуется.

Антигравити-йога: асаны в «невесомости»

Сила притяжения йоге не помеха. Так посчитали в США и решили заниматься йогой в шелковом гамаке.

Программа аэро-йоги включает упражнения стретчинга, пилатеса, калланетики, акробатики и конечно, асаны йоги. Поэтому антигравитационная йога считается одним из направлений фитнеса.

Главные цели занятий заключаются в снятии напряжения с позвоночника, растяжении и укреплении мышечного корсета.  Во время упражнений тело работает очень интенсивно, но при этом отдыхает от силы притяжения.

Антигравитационная йога направлена на укрепление и оздоровление всего организма, подходит взрослым и детям.

Фитнес-йога

Всем, кому йога кажется слишком скучной, а фитнес чересчур динамичным, наверняка понравится фитнес-йога — гармоничное сочетание всего лучшего от того и другого.

Фитнес-йога особенно рекомендована тем, кто только начал приобщаться к здоровому и активному образу жизни, но не может решить, что ему подойдет.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, интенсивных кардио и силовых нагрузок фитнес-йога не предполагает. Тренировка включает чередование статических и динамических упражнений, то есть отдых и умеренные нагрузки. Вы будете отрабатывать техники упражнений под присмотром инструктора и уже после нескольких занятий заметите положительные изменения здоровья и внешности:

  • тело станет подтянутым;
  • улучшится осанка и координация движений, походка станет легкой;
  • пройдут боли в спине и суставах, если они вас беспокоили;
  • жировые отложения начнут таять, медленно, но верно;
  • нормализуется работа внутренних органов;
  • улучшится цвет лица;
  • после тренировок вы станете засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.

Чтобы почувствовать пользу классической йоги, она должна стать вашей философией и практиковать ее нужно регулярно, желательно ежедневно. А вот фитнес-йогой достаточно заниматься всего 2-3 раза в неделю и получать при этом долгосрочный результат — красивое тело, крепкое здоровье и хороший иммунитет.

Всем новичкам, желающим начать увлекательное путешествие в немного загадочный, но однозначно полезный мир йоги, рекомендуем начинать занятия с персональным тренером или в группе. Это позволит не совершить ошибок и грамотно влиться в пока еще новое для вас направление.

12 базовых асан, которые помогут вам легко освоиться в режиме йоги

Йога обладает таинственным очарованием. Чтение о его многочисленных преимуществах и наблюдение за сверхгибкими йогами, с легкостью выполняющими асаны, может быть весьма заманчивым. Вам может казаться, что эти сложные позы невозможны, а йога - не ваша чашка чая. Эта статья изменит ваше представление о йоге. Это легко и доступно всем, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Доверьтесь нам и читайте дальше, и вы узнаете, как легко начать заниматься йогой.

Йога - это невероятная практика, выходящая за рамки обычных тренировок. Он воздействует на разум, тело и душу. Это не просто набор сложных поз для скручивания конечностей. Когда вы совмещаете дыхание с движением, йога становится чем-то прекрасным. Это поднимает вас как физически, так и морально. В конце концов вы поймете, что йога на самом деле проста и легка.

Неважно, гибкий вы или нет. Будь вы 5 или 80 лет, здоровы вы или толсты - йога для всех.Вам нужно освободиться от всех опасений, оставить позади все мифы и принять практику. Ваше путешествие по йоге принесет вам только расслабление и радость. Это поможет вам облегчить практику и избавиться от скованности в теле.

12 простых поз йоги для начинающих

  1. Тадасана
  2. Уттанасана
  3. Вирабхадрасана I
  4. Адхо Мукха Сванасана
  5. Врикшасана
  6. Бхуджангасана
  7. Марджариасана
  8. Баласана
  9. Маджариасана
  10. Баласана
  11. Баласана
  12. Бадатсана
  13. Баласана
  14. Бандасана
  15. Шавасана

1.Тадасана

Также известна как - Поза горы

Преимущества - Тадасана - мать всех асан. Большинство асан стоя происходят из Тадасаны. Первое, что сделает эта асана, - это исправит вашу осанку. Он укрепит ваши ноги и тонизирует бедра и живот. Это увеличивает подвижность вашего позвоночника. Когда вы занимаетесь правильной позой, все остальное становится на свои места.

Как это сделать - Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.Пусть руки свисают с плеч рядом с телом. Укрепите мышцы бедер, но убедитесь, что вы не напрягаете нижнюю часть живота. Укрепите внутренние дуги лодыжек и почувствуйте, как энергия проходит от ваших ног к голове. Взгляните вверх и дышите. Почувствуйте растяжение своего тела, удерживая позу в течение нескольких секунд. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Тадасана

Вернуться к оглавлению

2. Уттанасана

Также известна как - Падахастасана, Хаста Падасана, наклон вперед

Преимущества - Уттанасана в переводе на английский, это самая сильная растяжка.Эта асана улучшает кровообращение и позволяет свежей ванне с кровью, наполненной питательными веществами и кислородом, устремиться к вашей голове. Когда это происходит, вы мгновенно чувствуете себя помолодевшим. Эта асана стимулирует почки, печень и пищеварительную систему. Это также хорошо растягивает вашу спину. Успокаивает разум, снимает головную боль и бессонницу.

Как это сделать - Встаньте в тадасану и сделайте длинный глубокий вдох. Сгибайтесь на выдохе. Сложите тело в талии. Положите руки на пол рядом со ступнями, параллельными друг другу.Выталкивайте туловище вперед, растягивая и поднимая копчик. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Уттанасана

Вернуться к оглавлению

3. Вирабхадрасана I

Также известна как - Поза воина

Преимущества - Эта асана позволяет исследовать верхнюю часть тела. тело. Это помогает раскрыть грудь. Он также интенсивно воздействует на вашу спину и ноги, тем самым растягивая и укрепляя их.Это отличная асана для тех, кто работает за столом, потому что она не только восстанавливает здоровье позвоночника, но и стимулирует обмен веществ. Он расслабляет разум и тело, а также помогает сосредоточиться.

Как это сделать - Поставьте ноги на ширине плеч. Теперь поверните левую ногу и позвольте правой ноге смотреть вперед. Убедитесь, что свод левой стопы находится на той же линии, что и правая стопа. При выполнении выпада опустите таз. Поднимите руки над головой и смотрите вперед.Вы можете пульсировать, а затем удерживать позу. Сохраняйте равновесие и целостность, удерживая эту изящную позу. Отпустите и повторите с левой ногой вперед.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана I

Вернуться к оглавлению

4. Адхо Мукха Сванасана

Также известна как - Собака, обращенная вниз

Преимущества - Вначале это асана отлично подходит для позвоночника. Он удлиняет позвоночник и снимает все напряжение и напряжение, скованные в позвоночнике.Он также хорошо растягивает подколенные сухожилия и помогает укрепить ноги. Это избавляет от большой нагрузки со спины. Улучшается кровообращение, улучшается пищеварение. После этой асаны вы будете полны энергии и помолодели.

Как это сделать - Встаньте на четвереньки. Теперь оторвите колени от пола и выпрямите их. Поставьте ступни на землю. Это может быть непросто для новичка. Независимо от того, как вы поставили ступни, убедитесь, что вам удобно, и вам не будет больно.Сделайте два шага назад и переместите руки вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Ваши бедра должны быть выше сердца, а голова ниже. Пусть ваша голова повиснет, пока вы удерживаете позу в течение нескольких секунд. Выпускать.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Адхо Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

5. Врикшасана

Также известна как - Поза дерева

Преимущества - Врикшасана - отличная поза для уравновешивания. .Это поможет вам улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Эта асана укрепляет позвоночник и ноги. Он также помогает нервно-мышечной координации. С помощью этой асаны вы можете улучшить свои способности зрения и слуха. Это также помогает углубить грудную клетку.

Как это сделать - Встаньте в Тадасану. Медленно оторвите правую ногу от пола и обхватите правое колено. Как только вы обретете равновесие, откройте правое бедро, развернув согнутое колено. Поставьте правую ногу на левое бедро и удерживайте позу.Новичок может использовать стену в качестве опоры. В конце концов, вы можете сложить руки в центре груди. Кроме того, не забудьте устремить взгляд на удаленный объект, чтобы лучше сосредоточиться и удерживать равновесие. После того, как вы отпустите, повторите асану с поднятой левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Врикшасана

Вернуться к оглавлению

6. Бхуджангасана

Также известна как - Поза кобры

Преимущества - Эта асана имеет бесчисленные преимущества.Конечно, он действует на вашу спину, но он также стимулирует вашу пищеварительную, репродуктивную и мочевыделительную системы, помогая им работать лучше. Регулярное выполнение этой асаны помогает открыть грудь и горло. Бхуджангасана также помогает регулировать метаболизм.

Как это сделать - Лягте животом к земле и вытяните ноги. Локти поставьте рядом. Медленно поднимите грудь и перенесите вес тела на локти. Сделайте длинный глубокий вдох и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Бхуджангасана

Вернуться к оглавлению

7. Марджариасана

Также известна как - Поза кошки

Преимущества - Эта асана добавляет гибкости позвоночнику и улучшает кровообращение. крови и спинномозговой жидкости. Он успокаивает ваш разум и расслабляет ваше тело. Эта асана также является отличным тоником для живота, поскольку она медленно сжигает жировые карманы. Это помогает в полной детоксикации организма.

Как это делать - В идеале, эта асана выполняется в сочетании с Битиласаной, и вместе эти асаны называются «Кошка-Корова».Чтобы выполнить марджариасану, вы должны встать на четвереньки. Затем вдохните и поднимите позвоночник, округляя его, делая его вогнутым. Поднимите подбородок к груди. Выдохните и поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх, когда ваша спина принимает выпуклое положение. Это Битиласана. Поочередно повторяйте эти две асаны в соответствии с дыханием. Для достижения наилучших результатов асаны необходимо выполнять не менее пяти раз каждую.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Марджариасана

Вернуться к оглавлению

8.Баласана

Также известна как - Детская поза

Преимущества - Эта асана - расслабляющая поза. Он предназначен для расслабления спины и успокоения ума. Он также массирует и сгибает внутренние органы, тем самым стимулируя их. Он снимает застрявшее в мышцах напряжение и улучшает кровообращение. Эта асана особенно полезна новичкам. Если вы чувствуете головокружение или усталость во время практики, выполнение этой асаны мгновенно облегчит вам жизнь.

Как это сделать - Встаньте на четвереньки.Сведите ступни вместе, а колени раздвиньте. Положите живот на бедра, а ягодицы положите на ступни. Ваш лоб должен касаться земли. Вытяните руки. Вы также можете разместить их рядом с собой, рядом с ногами, ладонями вверх.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

9. Сету Бандхасана

Также известна как - Поза моста

Преимущества - Эта асана работает на выпрямление и укрепление назад.Это также помогает открыть грудную клетку и уменьшить проблемы с щитовидной железой. Это отличная асана для женщин, поскольку она укрепляет их репродуктивную систему. Это также помогает пищеварению. Эта асана творит чудеса для тех, кто страдает бессонницей, тревогой и высоким кровяным давлением. Сету Бандхасана успокаивает мозг и расслабляет тело.

Как это сделать - Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите бедра и оторвитесь от пола. Быть нежным. Теперь распрямите плечи и вытяните руки, когда они лежат на полу, так, чтобы они достигли ваших ног.Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая позу на несколько секунд, и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

10. Баддха Конасана

Также известна как - Поза сапожника , Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества - Это еще одна удивительная асана для женщин. Он улучшает здоровье репродуктивной системы и уменьшает симптомы менопаузы и менструации.Практика этой асаны также обеспечивает легкость родов (родов). Он также действует на почки и пищеварительную систему. При регулярной практике облегчается ишиас. Эта асана также улучшает кровообращение и успокаивает ум. Это отличное средство для открытия бедер.

Как это сделать - Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и соедините ступни в центре. Выпрямите спину, устраиваясь поудобнее. Держите ступни ладонями. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно.Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

11. Супта Матсиендрасана

Также известна как - Поворот на спине, Лежащая поза повелителя рыбы, Джатхара Паривартанасана

Преимущества - Twists делают для удивительного детоксикации. Эта асана снимает вялое пищеварение, затрудненное дыхание, боли и боли. Это оставляет ощущение возрожденной энергии.Ваши внутренние органы в тонусе, а нижняя часть тела хорошо растягивается. Ослабление и облегчение истощенных нервов.


Как это сделать -
Лягте на коврик спиной на землю. Вытяните руки по обе стороны тела. Теперь поднимите и согните правое колено. Поверните бедро и положите его поперек левой стороны тела. Поверните взгляд вправо и удерживайте позу. Выпускать. Повторите асану с левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Супта Матсиендрасана

Вернуться к оглавлению

12.Шавасана

Также известна как - Поза трупа

Преимущества - Эта асана полностью расслабляет тело и позволяет ему воспользоваться преимуществами тренировки. Это дает вам заряд энергии, а также позволяет лучше концентрироваться. Эта асана идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Вы можете практиковать это каждый раз, когда испытываете стресс или чувствуете недостаток энергии.

Как это сделать - Лягте на спину, положив ладони рядом с собой и обращенные вверх.Устройтесь поудобнее и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой части тела. Не отпускайте дыхание. Полностью осознавайте каждое ощущение в своем теле. Оставайтесь в настоящем моменте. Оставайтесь в этой асане на несколько минут, а затем откройте веки, чтобы подготовить свой разум и тело к остатку дня.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Шавасана

Вернуться к оглавлению

Это были несколько простых поз йоги для начинающих.Это лишь небольшой список, который не включает в себя все основные асаны, и вы уже можете видеть огромные и разнообразные преимущества этих асан. Если вы будете практиковать эти несколько асан каждый день, вы уже заметите огромные изменения в своем теле. Вам определенно останется тоска по большему.

Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин - писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

8 базовых поз йоги для начинающих

Освоение этих базовых поз поможет создать строительные блоки вашей практики и позволит вам с легкостью погрузиться в йогу глубже.

Базовые позы йоги

1. Простая поза

Простая поза / Сукхасана

В этой позе йоги в основном удобно сидеть на полу со скрещенными ногами. В этой позе вы должны чувствовать себя непринужденно, поэтому, если вы обнаружите, что не можете сидеть прямо или ваши колени очень высоко подняты, попробуйте сесть на подушку или несколько блоков, чтобы поднять бедра. Это отличная поза для начала любой практики, так как она поможет вам успокоить ум, раскрыть бедра и укрепить спину.

Пошаговые инструкции для Easy Pose

2.Кошка-Корова

Поза Кошки / Маджарьясана и Поза Коровы / Битиласана

Эти две растяжки всегда выполняются вместе и являются отличным способом научиться связывать движение с дыханием, что является важным аспектом йоги. Эти позы помогут смазать и мобилизовать позвоночник и улучшить кровообращение.

Пошаговые инструкции для позы кошки и коровы

3. Поза горы

Поза горы / Тадасана

Простота этой позы не обманет вас.Это не просто стоя! Эта базовая поза стоя - это единство и спокойная сила. Укрепляет ноги и улучшает осанку. Если у вас прочная поза горы, вы можете переходить в разные позы стоя с прочным и уверенным основанием. На самом деле может быть немного сложно выполнить эту позу в самом начале, но оно того стоит!

Пошаговая инструкция для позы горы

4. Поза собаки лицом вниз

Поза собаки лицом вниз / Адхо Мукха Сванасана

Изучая эту позу, хорошо начинать с положения на четвереньках.Эта поза отлично подходит для укрепления верхней части тела (рук и плеч) и растягивает всю спину. Это очень стимулирующая и заряжающая энергией поза, которую часто используют на занятиях йогой. Убедитесь, что вы не перекладываете слишком много веса на руки ... держите их в равновесии.

Пошаговая инструкция по позе собаки лицом вниз

5. Поза ребенка

Поза ребенка / баласана

Эта поза в состоянии покоя является очень лечебной и восстанавливающей. При занятиях йогой важно иметь позу, в которую можно вернуться, чтобы отдохнуть.Здесь на помощь приходит поза ребенка. Очень важно чувствовать себя в этой позе на 100% комфортно, поэтому важно найти для вас правильный вариант. Ознакомьтесь с нашими модификациями позы здесь.

Пошаговая инструкция для позы ребенка

6. Поза Кобры

Поза Кобры / Бхуджангасана

Другая поза часто используется на занятиях йогой. Этот мягкий прогиб помогает растянуть и раскрыть грудь. Он заряжает энергией, а также мягко укрепляет верхнюю часть тела.

Пошаговая инструкция для позы Кобры

7.Поза посоха

Поза посоха / Дандасана

Эта поза является входом в позу сидя. Ощущение силы и уверенности в этой позе обеспечит прочную основу для ваших сидячих поз. Откройте для себя здесь свое ядро, улучшите его стабильность и укрепите спину.

Пошаговая инструкция для позы посоха

8. Поза Полувластителя Рыб

Поза Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана

Эта поза - отличное введение в поворотные позы в йоге.Также можно удлинить нижнюю ногу (на фото левая). Он снимает напряжение в спине и улучшает диапазон движений в позвоночнике. Убедитесь, что у вас здесь длинный позвоночник, поэтому, если ваша спина кажется округлой, сядьте на что-нибудь, чтобы приподнять бедра.

Пошаговая инструкция для Позы Половина Рыб

Изучите йогу онлайн с EkhartYoga

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в нее годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги. обучение.

Follow

30 лучших поз йоги для начинающих - Йога с Ульяной

Следующие 30 поз - одни из наиболее распространенных поз йоги, которые вы увидите почти на каждом уроке йоги. Эти позы отлично подходят для начинающих, потому что они помогают развить силу и улучшить гибкость и служат базовыми позами для более сложных асан.

Вот все позы из видео:

1. Поза горы (Тадасана)

2.Поза стула (Уткатасана)

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана)

4. Половина наклона вперед (Ардха Уттанасана)

5. Поза планки (Пхалакасана)

6. Поза кобры (Бхуджангасана)

7. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

8. Шпагат для собаки направленным вниз

10. Воин I (Вирабхадрасана I)

11. Воин II (Вирабхадрасана II)

13.Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

14. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

15. Наклон вперед стоя с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

16. Поза дерева (Врикшасана)

17. Поза ребенка (Баласана)

19. Поза посоха (Дандасана)

20. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

21. Поза головы в коленях (Джану Ширшасана)

22.Скручивание позвоночника сидя (Маричьясана С)

23. Простая поза (Сукхасана)

24. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

25. Широкоугольное верхнее сиденье (Упавиштха Конасана)

26. Поза гирлянды (Маласана)

27. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

28. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

29. Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана)

30.Поза трупа (Шавасана)

8 поз йоги для гибкости, удобных для новичков

Гибкое тело приходит с практикой и подготовкой. А если вы принадлежите к клубу непреклонных людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги для гибкости.

Не можете согнуться и коснуться пальцев ног? Прежде чем принять проклятие неподатливости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело.В древней практике йоги есть множество асан, которые могут сделать вас гибкими и безопасными. И если вы верите, что йога предназначена для людей, которые уже обладают гибкостью, то вы сильно ошибаетесь!

На самом деле, попробовать позы йоги для повышения гибкости - отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения. Принцип йоги - поддерживать тело в активном состоянии, что постепенно увеличивает общую гибкость вашего тела.Единственное, о чем вам, как новичку, нужно помнить, - это начинать с асан в медленном темпе, которые могут растянуть все ваше тело.

С этой целью вот несколько суперпростых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:

1. Поза дерева или врикшасана

Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, которая также известна как поза балансировки на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс. Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног.Чтобы принять позу, попробуйте сосредоточить вес своего тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на правую внутреннюю поверхность бедра) и сложите руки перед собой. Задержитесь, вдохните и поменяйте ноги.

Найдите баланс в этой позе. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Поза моста или сету бандха сарвангасана

Это хорошая асана для негибких людей, поскольку она растягивает грудь, шею и позвоночник. В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости.Если вы будете заниматься этим ежедневно, вы не только повысите гибкость, но и уменьшите боль в коленях и спине.

Поза моста - отличная поза для увеличения гибкости. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Наклон вперед стоя с широкими ногами или ардха уттанасана

Наклон вперед может быть затруднен, если у вас напряженные подколенные сухожилия и бедра или напряжение в пояснице. Чтобы решить эту проблему, вам нужно практиковать наклон вперед с широкими ногами стоя. В этой позе вы растягиваете заднюю часть ног, подколенные сухожилия и спину.Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что поясница не сгибается и не сгибается.

Наклон вперед - самая простая поза, которую вы можете сделать. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Поза кошки-коровы или чакравакасана

Поза "кошка-корова" - это плавное движение, которое придает гибкость позвоночнику и шее и мягко укрепляет живот, бедра и плечи. Он также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровнях гибкости.

Попробуйте позу кошки-коровы для спины, корпуса и многого другого. Предоставлено GIF: Giphy.
5. Собака лицом вниз или адхо мукха шванасана

Не можете держать колени прямыми при выполнении собаки лицом вниз? Не потейте, потому что, даже если вы согнете колени, вы получите преимущества этой асаны для наращивания гибкости. Все, что вам нужно, это следить за тем, чтобы ваша спина была прямой.

Поза собаки лицом вниз - ваше универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Эта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не упускайте ее.

6. Поза стула или уткатасана

Уткатасана - сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять и она прекрасно себя чувствует. Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.

Регулярно практикуйте позу стула, чтобы обрести силу и гибкость! Изображение предоставлено: Shutterstock
7. Поза планки или фалакасана

Да, планка - это на самом деле поза йоги, которую может выполнить даже непреклонный взгляд! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем корпусе, ногах и руках - следовательно, тонизирует мышцы.

Сядьте на доску, чтобы укрепить здоровье.
8. Детская поза или баласана

При выполнении любой позы, если вы устали, то можете перейти в позу ребенка! Успокаивает разум и растягивает мышцы спины. Не говоря уже о том, что это легко сделать.

Держитесь за это растяжение и дайте вашей спине новую жизнь с позой ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock

. Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги может помочь вам расслабить напряженные мышцы, что повысит вашу гибкость.

55 самых эффективных асан йоги для начинающих

Йога может показаться медленной и, возможно, скучной, даже если ее сравнивать с высокоинтенсивными тренировками, которые сейчас в моде. Йога имеет множество преимуществ: от эффективного похудания, уменьшения количества жира и увеличения мышечной силы до повышения гибкости, улучшения памяти, улучшения кровообращения и дыхательной системы до увеличения роста и улучшения состояния волос.

Новичку может быть непонятно, с чего начать, учитывая, что существует так много типов йогасан.Не волнуйтесь, это идеальная статья для новичка в йоге. Здесь мы собрали для вас 55 лучших асан йоги для начинающих, которых более чем достаточно, чтобы вы начали.

55 самых эффективных асан йоги для начинающих

1. Триконасана - Поза треугольника

Еще одна из лучших асан йоги для начинающих - это Триконасана или поза треугольника, в которой вы должны имитировать треугольник. Эта йогасана творит чудеса, убирая лишний жир с талии.Попрощайтесь с любовными ручками с этим типом йогасана. Встаньте прямо, расставив ноги. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую слегка переместите влево. Выдохните и согните верхнюю часть тела вправо так, чтобы ваша правая рука находилась за правой лодыжкой, а левая рука вытянулась к потолку. Оставайтесь в этой позе 10 секунд и повторите с другой стороной.

Преимущества:

  • Тон талии
  • Раскрывает ягодицы и бедра
  • Укрепляет мышцы кора
  • Удлиняет и укрепляет мышцы спины
  • Лечит внутренние органы
  • Укрепляет колени, лодыжки, ноги, грудь и руки
  • Улучшает пищеварение
  • Снижает стресс
  • Помогает при болях в спине и шее

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Мигрень
  • Диарея
  • Низкое или высокое кровяное давление
  • Травма шеи
  • Травма спины

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

2.

Сукхасана - Простая поза

Эта йогасана, также называемая приличной позой, является одной из самых простых и одной из лучших асан йоги для начинающих. Чтобы войти в этот йогасан, вы должны сидеть, скрестив ноги, как обычно. Убедитесь, что каждая ступня находится под другим коленом. Держите спину прямо. Эта поза - одна из многих поз йоги, которая может помочь вам избавиться от скованности в спине. Вы можете выбрать любую мудру йоги для этой позы.

Преимущества:

  • Расслабляет не только тело, но и разум
  • Улучшает осанку и выравнивание тела
  • Расширяет грудную клетку и ключицу
  • Раскрывает колени, лодыжки и бедра
  • Удлиняет позвоночник
  • Укрепляет мышцы спины
  • Снижает усталость и истощение
  • Растяжка шеи
  • Повышает концентрацию внимания

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма бедра
  • Травма колена
  • Воспаление колена

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

3.

Падмасана - Поза лотоса

Падмасана или поза лотоса - это медитативная поза, очень похожая на легкую позу. В этой йогасане вы должны поставить правую ступню на левое бедро, а левую ступню - на правое бедро, сохраняя при этом позвоночник прямо. Повторите еще раз, но на этот раз с другой ногой сверху. Женщинам следует практиковать этот йогасан во время беременности, чтобы облегчить процесс родов. Этот тип йогасан также является одной из лучших асан йоги при болях в пояснице.

Преимущества:

  • Улучшает осанку
  • Облегчает менструальный дискомфорт и боль
  • Растягивает лодыжки и колени
  • Раскрывает бедра
  • Активирует позвоночник, таз, брюшную полость и мочевой пузырь
  • Восстанавливает энергию
  • Помогает при болях в пояснице
  • Делает суставы и связки гибкими

Кого следует избегать?

Люди с:

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

4.

Ваджрасана - Поза молнии

Эта йогасана - одна из лучших асан йоги для начинающих, которые ищут облегчение при различных пищеварительных заболеваниях. Это единственный йогасан, который можно практиковать после еды. Это более эффективно, если практиковать после еды. Встаньте на колени и осторожно опустите тело. Сядьте так, чтобы ягодица находилась над пятками, а бедра - над икрами. Держите спину прямо, а колени прижать друг к другу. Сидите так долго, как вам удобно, чтобы избавиться от запоров, проблем с желудком и многого другого.Регулярная практика этого йогасана может сделать ваше тело таким же сильным, как ваджра или алмаз.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Устраняет проблемы с газом
  • Укрепляет мышцы спины и таза
  • Помогает при проблемах с поясницей и радикулите
  • Уменьшает менструальные спазмы
  • Укрепляет нервы голеней и бедер
  • Помогает при артрите

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с коленом или недавно перенесшая операцию на колене
  • Проблемы с нижними позвонками позвоночника

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

5.

Вирабхадрасана I - Поза воина

Если малоподвижный образ жизни начал сказываться на вашем теле, то это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая помогает противостоять пагубным последствиям слишком долгого сидения. Встаньте прямо и расставьте ноги на три-четыре фута. Поднимите руки на уровне плеч так, чтобы они были параллельны земле. Примите положение высокого выпада. Ваше согнутое колено должно образовывать прямую линию с щиколоткой этой ноги. Вытяните руки выше над головой и соедините ладони.Почувствуйте это своими руками, спиной и ногами.

Преимущества:

  • Тонизирует и укрепляет руки, поясницу и ноги
  • Повышает выносливость
  • Улучшает баланс
  • Стимулирует обмен веществ
  • Хорошо для позвоночника
  • Снимает напряжение и скованность с плеч
  • Расслабляет не только тело, но и разум

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с сердцем
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

6.

Адхо Мукха Шванасана - Собака лицом вниз

Защитите себя от травм с помощью этой йогасаны, которая имитирует растягивание собаки. Это одна из немногих лучших асан йоги для начинающих, цель которой не только укрепить, но и в то же время сделать ваше тело более гибким. Эта йогасана также известна тем, что в значительной степени укрепляет ноги. Чтобы практиковать эту асану, вам необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы ваши колени были точно ниже бедер, а руки - ниже плеч.Медленно поднимите колени и прижмите пятки к полу. Вы почувствуете, как хорошо растягиваются ноги, подколенные сухожилия, бедра и спина. Оставайтесь на 30 секунд.

Преимущества:

  • Растягивает плечи, руки, подколенные сухожилия и икры
  • Снимает менструальный дискомфорт
  • Укрепляет руки и ноги
  • Предотвращает остеопороз
  • Укрепляет кости
  • Улучшает осанку

Кого следует избегать?

Люди с / в:

  • Последний срок беременности
  • Диарея
  • Высокое кровяное давление
  • Головная боль

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

7.

Пашчимоттанасана - Наклон вперед сидя

Сидячая асана, эта йогасана является хорошей йогой для развития роста. Сядьте на пол, выпрямив спину и расставив ноги перед собой. Поднимите обе руки на уровень плеч так, чтобы они были параллельны земле. Поднимите их выше над головой ладонями друг к другу. Медленно опустите руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленными и осторожными движениями переместите верхнюю часть тела вперед. У новичков может не получиться наклониться.В такой ситуации вам следует согнуться как можно сильнее. Не прилагайте усилий для изгиба, иначе это может привести к травме.

Преимущества:

  • Успокаивает нервную систему
  • Растягивает всю спину
  • Стимулирует внутренние органы
  • Увеличивает кровоток в области таза
  • Уменьшает жир на животе
  • Избавляется от скованности подколенных сухожилий
  • Успокаивает менструальный дискомфорт
  • Снижает стресс и усталость

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Астма
  • Диарея
  • Травма спины

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

8.

Уттанасана - Наклон вперед стоя

Эта йогасана похожа на наклон вперед сидя. Что изменится, так это твоя позиция. Для получения лучших из лучших асан йоги для начинающих, которые максимально растягивают мышцы спины и подколенные сухожилия, во-первых, стойте в прямой позе. Выдохните, чтобы наклониться вперед. Помните, что наклоняться нужно в бедрах, а не в талии. Положите ладони за соответствующие ноги, чтобы коснуться пятки. Ваша голова должна быть близко к коленям.Опять же, новички, возможно, не смогут наклониться. В этом случае сгибайтесь как можно сильнее. Ни в коем случае не перенапрягайте и не напрягайте мышцы. Медленно поднимайтесь из этой позы, сохраняя позу.

Преимущества:

  • Растягивает поясницу, бедра, подколенные сухожилия и икры
  • Расслабляет уставшие мышцы
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Поддерживает здоровье печени и почек
  • Улучшает пищеварение
  • Помогает при бессоннице
  • Эффективен при артериальном давлении, астме и бесплодии.
  • Средства для лечения проблем менопаузы

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма поясницы
  • Разрыв подколенного сухожилия
  • Ишиас
  • Глаукома

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

9.

Бхуджангасана - Поза Кобры

Этот тип йогасан отражает кобру с поднятым капюшоном, отсюда и название. Эта йогасана в значительной степени укрепляет ваш позвоночник и является одной из поз йогасаны, которую следует практиковать как часть Приветствия Солнцу. Лягте прямо так, чтобы лоб касался земли, ноги вместе, а руки сбоку от туловища. Медленно поднесите руки к плечам. Согните руки в локтях так, чтобы ладони оказались ровно ниже плеч. Сохраняя позу, поднимите верхнюю часть тела от земли.Поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике. Выполняйте эту йогасан в течение 20 секунд.

Преимущества:

  • Растягивает мышцы плеч, груди и живота
  • Устраняет нарушения менструального цикла
  • Укрепляет руки и плечи
  • Фирмы и тона бедра
  • Открывает сундук
  • Улучшает кровообращение, особенно по позвоночнику
  • Улучшает пищеварение
  • Лечит проблемы со спиной и радикулит
  • Уменьшает жир на животе
  • Помогает при астме
  • Улучшает пищеварение

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Травма спины
  • Головная боль
  • Синдром запястного канала
  • Грыжа
  • Недавние операции на брюшной полости

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

10.

Наукасана - Поза лодки

Если вы ищете лучшие асаны йоги для начинающих, которые тонизируют и укрепляют ядро, то эта йогасана для вас. Наукасана или поза лодки - сложная задача, но творит чудеса с ядром и улучшает равновесие. Это одна из лучших поз йоги для похудения, особенно для уменьшения жира на животе. Лечь на спину. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела и ноги. Руки держите вытянутыми вперед. Вернитесь в нормальное положение через 20 секунд.Расслабьтесь и повторите.

Преимущества:

  • Стимулирует внутренние органы
  • Укрепляет мышцы
  • Средства для похудания
  • Улучшает работу поджелудочной железы, печени и почек
  • Лечит морское водоизмещение
  • Усиливает сердцевину

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Хронические проблемы со спиной
  • Астма
  • Проблемы с сердцем
  • Беременность
  • Мигрень
  • Диарея
  • Травма шеи
  • Травма позвоночника
  • Грыжа

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

11.

Уткатасана - Поза стула

Сядьте на воображаемый стул, чтобы справиться с последствиями долгого сидения на настоящем стуле. Поза стула - одна из лучших асан йоги для начинающих, которая не только помогает улучшить осанку и равновесие, но и помогает сбросить вес. Этот йогасан специально нацелен на жир, накопленный на ваших ягодицах. Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Соедините ладони вместе. Согнитесь в коленях и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.Сохраняя позу, сядьте как можно ниже. Здесь вы должны представить, что сидите на стуле. Начните с 20 секунд и увеличивайте время с практикой. Кроме того, ознакомьтесь с 25 лучшими советами по снижению веса, чтобы узнать, как вы можете набрать вес естественным путем.

Преимущества:

  • Улучшает осанку и равновесие
  • Тонизирует и укрепляет ноги
  • Растягивает плечи, грудь, позвоночник и бедра
  • Стимулирует сердце, диафрагму и брюшную полость
  • Усиливает сердцевину
  • Уменьшает плоскостопие
  • Снимает стресс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Травма колена
  • Выпадение матки
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

12.

Паван Мукта Асана - Поза освобождения ветра

Этот йогасан делает именно то, что говорит. Он выделяет токсичные газы из вашего тела. Практикуйте этот йогасан для правильного функционирования пищеварительной системы. Лягте на спину. Вдохните и прижмите колени к груди. Поднимите подбородок вперед, чтобы коснуться груди. Задержитесь в этой позе 20 секунд. Расслабьтесь и повторите. Это одна из самых простых и лучших асан йоги для начинающих.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Выбрасывает захваченные газы
  • Укрепляет мышцы живота и спины
  • Тонизирует руки и ноги
  • Улучшает кровообращение, особенно в бедрах
  • Сжигает жир в бедрах
  • Стимулирует репродуктивные органы
  • Растягивает поясницу и шею

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Недавние операции на брюшной полости
  • Грыжа

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

13.

Баддха Кона Асана - Поза сапожника

Одна из самых простых и лучших асан йоги для начинающих, асана Баддха Кона имитирует позу работающего сапожника. Этот вид йогасан очень эффективен для тонизирования внутренней поверхности бедер. Сядьте с прямой спиной. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Положите ладони на лодыжки. Прижмите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Первоначально, как новичок, вам будет трудно полностью опустить колени, и это совершенно нормально.Только не заставляйте ничего. Ваша гибкость возрастет с регулярной практикой этого йогасана.

Преимущества:

  • Растягивает внутреннюю поверхность бедра
  • Успокаивает менструальный дискомфорт
  • Улучшает работу репродуктивных органов
  • Снимает напряжение и усталость
  • Повышает гибкость
  • Растягивает позвоночник
  • Помогает при ишиасе
  • Лечит астму, плоскостопие, бесплодие и высокое кровяное давление

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма колена
  • Ишиас
  • Менструация у женщин

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

14.

Balasana - Детская поза

Поза ребенка проста, как детская игра, и в то же время очень эффективна для укрепления мышц спины, бедер и ног. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которую практикуют, чтобы расслабить тело и предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за бега. Эта йогасана также помогает снять мышечную скованность, которая возникает при работе за столом с 9 до 5. Встаньте на колени и сядьте на ноги. Между коленями должно быть небольшое расстояние, пальцы ног должны касаться друг друга.Согните верхнюю часть тела, положив голову на землю перед коленями. Руки вытяните вперед. Удлините позвоночник и увеличьте растяжение, чтобы почувствовать его руками, позвоночником и бедрами.

Преимущества:

  • Успокаивает разум
  • Улучшает пищеварение
  • Удлиняет и укрепляет поясницу
  • Растяжка бедер
  • Снимает усталость и истощение
  • Улучшает кровообращение
  • Укрепляет связки колена

Кого следует избегать?

Люди с:

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

15.

Гомукхасана - Поза лица коровы

Хотите избавиться от жира на спине? Тогда не смотрите дальше. Этот йогасан не только избавляет спину от жира, но также тонизирует и укрепляет руки. Сядьте на колени, но скрестите правую ногу над левой так, чтобы правое колено было выше левого. Теперь согните левый локоть и попытайтесь дотянуться до центра спины. Точно так же согните правый локоть, чтобы дотянуться до центра спины. Когда вы это сделаете, ваш левый локоть будет указывать в сторону потолка, а правый - в сторону пола.Здесь цель состоит в том, чтобы иметь возможность сцепить руки за спиной. Повторите это упражнение, повернув правый локоть вверх, а левый - вниз. Убедитесь, что ваша спина прямая. Если вы не можете сцепить руки, просто отведите руки назад, насколько это возможно.

Преимущества:

  • Лечит жесткость плеч
  • Уменьшает боль в спине
  • Помогает при ишиасе
  • Улучшает работу почек
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Делает мышцы спины более гибкими
  • Снимает боль в коленях
  • Укрепляет голеностопный сустав, тазобедренный сустав, бедра, грудь и трицепс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с плечом или шеей
  • Травма колена

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

16.

Вербхадрасана II - Поза Воина II

Вирбхадрасана - одна из лучших асан йоги для начинающих и имеет три разновидности. Это второй. Встаньте с прямой спиной и широко расставив ступни. Поднимите руки до уровня плеч. Держите их прямо и параллельно полу. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую - немного влево. Затем согните правую ногу наружу и держите левую ногу вытянутой назад.

Преимущества:

  • Укрепляет голени и лодыжки
  • Открывает грудь, плечи и бедра
  • Повышает концентрацию внимания
  • Повышает выносливость
  • Снимает боли в спине, особенно во время беременности

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Диарея
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с шеей

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

17.

Марджараясана - Поза кошки

Превратитесь в кошку с помощью этой йогасаны и приведите в тонус свою спину, туловище, шею и живот. Встаньте на четвереньки. Руки должны быть прямыми и ниже плеч. И колени должны быть расставлены на ширину бедер. Держите ноги на полу. Это ваше нормальное положение. Теперь выдохните и выгните спину. Представьте, что ваш пупок входит в позвоночник. Оставайся как можно дольше. Вдохните, чтобы вернуться в нормальное состояние. Это одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Преимущества:

  • Улучшает осанку и равновесие
  • Укрепляет шею и позвоночник
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует живот
  • Улучшает кровообращение
  • Увеличивает поток кислорода
  • Успокаивает разум и тело

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы со спиной или шеей
  • Травма головы

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

18.

Bitilasana - Поза коровы

Если вы ищете облегчения от боли в спине, которая нарушила вашу жизнь, то на этом ваши поиски заканчиваются. Поза коровы - лучшая йога от боли в спине. В этой позе вы должны имитировать позу коровы. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени расставьте на расстоянии бедер, а ступни лежат на земле. Вдохните и медленно поднимите голову к потолку и опустите живот к земле настолько, насколько вам удобно.Для получения дополнительных преимуществ выполняйте позы йоги кошки и коровы вместе.

Преимущества:

  • Растягивает шею и позвоночник
  • Снимает стресс
  • Тонизирует мышцы спины
  • Стимулирует внутренние органы
  • Уменьшает боль в спине
  • Лечит радикулит

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма шеи
  • Серьезные проблемы со спиной

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

19.

Сету Бандх Асана - Поза моста

Еще одна из лучших поз йоги для начинающих. Асана Сету бандха напоминает мост и творит чудеса с мышцами спины и бедер. Удобно лягте на спину, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, а руки прижав к туловищу. Вдохните и медленно поднимите бедра вверх. Не перенапрягайте шею. Эта йогасана должна опираться на ладони и ступни.

Преимущества:

  • Укрепляет мышцы спины
  • Избавляется от скованности, особенно в спине
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Улучшает работу легких
  • Стимулирует щитовидную железу
  • Улучшает кровообращение
  • Лечит высокое кровяное давление, астму и бессонницу
  • Облегчает менструальные боли

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Боль или травма в шее
  • Травма спины, плеча или колена

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

20.

Тадасана - Поза горы

Эта йогасана составляет основу всех поз йогасаны стоя. Это лучшая йога для развития роста, также называемая позой пальмы, поскольку она не только растягивает мышцы, но и нервы. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Вдохните и медленно потянитесь всем телом к ​​потолку, равномерно балансируя на ногах. Вы также можете поднять ноги, чтобы сбалансировать пальцы ног для более эффективных результатов.Такой баланс делает эту йогасану одной из лучших асан йоги для памяти и концентрации.

Преимущества:

  • Увеличивает высоту
  • Хорошо при радикулите
  • Повышает концентрацию внимания
  • Укрепляет голени
  • Средства для похудания
  • Лечит боли в спине
  • Повышает подвижность ступней, ног и бедер
  • Устраняет проблему плоскостопия
  • Делает позвоночник сильным и гибким
  • Улучшает кровообращение

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Головная боль
  • Бессонница
  • Низкое артериальное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

21.

Сингхасана - Поза льва

Позы йогасаны не ограничены и также распространяются на лицевые мышцы. Поза льва или сингхасана творит чудеса с вашим лицом и помогает сделать вашу кожу более молодой. Он также укрепляет ваши голосовые связки. Сядьте удобно на ноги. Широко откройте рот и глаза. Теперь вытащите язык как можно дальше на выдохе и имитируйте львиный рык. Держите это в течение нескольких секунд и вернитесь к нормальному состоянию.

Преимущества:

  • Тонизирует мышцы лица
  • Придает сияние лицу
  • Улучшает кровообращение лица
  • Стимулирует и укрепляет голосовые связки
  • Успокаивает
  • Разглаживает морщины

Кого следует избегать?

Эта йогасана безопасна для всех.Однако, если у вас травма колена, вы можете сделать это, сидя на стуле.

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

22. Брахма-мудра для лица

С помощью этого типа йогасана вы можете избавиться от двойного подбородка и одновременно привести в тонус мышцы шеи. Этот йогасан имитирует лицо Господа Брахмы и является одной из лучших асан йоги для начинающих, которую также очень легко выполнять. Сядьте в Сукхасану. Поверните лицо вправо, дыша нормально.Останьтесь на 10 секунд и вернитесь в центр. Теперь поверните лицо влево. Почувствуйте растяжение по бокам шеи. Вернитесь в нормальное положение через 10 секунд. Затем поднимите голову, чтобы посмотреть на небо. Работайте над двойным подбородком, имитируя глотание. Вернитесь в центр после 10 таких воображаемых глотков. Поверните лицо вниз и почувствуйте растяжение в задней части шеи. Вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

  • Тона лицевая
  • Снижает стресс
  • Удаляет складки и морщины
  • Увеличивает тираж
  • Избавляется от двойного подбородка
  • Снижает скованность шеи

Кого следует избегать?

Люди с:

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

23.Врикшасана - Поза дерева

Эта йогасана - одна из лучших асан йоги для начинающих, которая помогает улучшить баланс тела и осанку. От вас требуется имитировать дерево и стоять прямо. Согните правое колено, чтобы поставить правую ногу на левое бедро. Ваша ступня должна лежать на бедре, а левая нога должна быть прямой. Чтобы оставаться уравновешенным, нужно сконцентрироваться. Затем вытяните руки над головой и соедините ладони. Новички также могут взять опору за стену.Если вам сложно поставить ногу на бедро, можно сначала положить ее на колено.

Преимущества:

  • Укрепляет позвоночник
  • Улучшает баланс тела
  • Укрепляет коленные и тазобедренные суставы
  • Снимает радикулит
  • Уменьшает плоскостопие
  • Тонизирует мышцы ног
  • Укрепляет сухожилия и связки стоп

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Бессонница
  • Мигрень
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

24.

Урдхва Мукха Сванасана - Собака лицом вверх

Эта йогасана похожа на позу кобры, но имеет небольшие вариации. Это поза йоги с изгибом спины, которая эффективно тонизирует руки, живот, бедра и ноги. Лягте на пол лицом вниз, вытянув назад ноги и руки. Поднимите тело, опираясь на руки, как если бы вы это делали в позе кобры. Поднимая верхнюю часть тела как таковую, поднимите ноги на несколько дюймов над полом, чтобы вес вашего тела уравновешивался только ступнями и ладонями.

Преимущества:

  • Укрепляет руки, запястья, мышцы кора и спины
  • Улучшает осанку
  • Растягивает грудь и плечи
  • Снимает радикулит
  • Улучшает пищеварение
  • Снижает стресс и усталость

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма спины
  • Синдром запястного канала
  • Головная боль
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

25.

Макарасана - Поза крокодила

Это расслабляющая йогасана, имитирующая крокодила. Лягте на живот. Медленно поднимите голову и плечи над землей. Вытяните руки вперед так, чтобы они были ниже плеч. Согните руки в локтях, чтобы упер подбородок в ладони. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества:

  • Расслабляет плечи и позвоночник
  • Растягивает мышцы бедра
  • Успокаивает разум и тело
  • Делает тело более гибким
  • Помогает при респираторных заболеваниях
  • Лечит гипертонию
  • Избавляется от жесткости
  • Лечит скользящий диск и радикулит

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Заболевания желудка
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

26.

Халасана - Поза плуга

Эта йогасана требует от вас имитации плуга, сельскохозяйственного орудия, используемого фермерами в основном в Индии. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая растягивает плечи и позвоночник. Кроме того, это лучшая йога от боли в спине. Лягте на спину и положите руки рядом с туловищем. Повернув ладони вниз, вдохните и задействуйте корпус, чтобы осторожно оторвать ступни от земли. Продолжайте поднимать ступни и ноги. Выполните движение на 180 градусов, чтобы положить пальцы ног над головой, сохраняя при этом спину и руки прямыми.Убедитесь, что вы не напрягаете шею и плечи.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Растягивает позвоночник и плечи
  • Лечит боли в спине
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Регулирует уровень сахара
  • Средства для похудания
  • Стимулирует щитовидную железу
  • Улучшает осанку

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы со спиной
  • Диск скольжения
  • Беременность
  • Во время менструации
  • Мигрень
  • Ишиас
  • Высокое кровяное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

27.

Parighasana - Поза ворот

Эта йогасана - одна из лучших асан йоги для начинающих, которая очень эффективна для тонуса талии и икр. Встаньте на колени и медленно вытяните правую ногу наружу так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх. Положите правую руку на правое колено и наклонитесь вправо, вытянув левую руку над головой. Дышите нормально и оставайтесь в этой позе 15 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Преимущества:

  • Растягивает подколенные сухожилия и икры
  • Тонизирует торс
  • Открывает грудь и плечи
  • Стимулирует легкие
  • Растягивает мышцы между ребрами
  • Добавляет гибкость мышцам спины

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма или воспаление колена
  • Травмы бедер, плеч, рук или позвоночника

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

28.

Phalakasana - Поза доски

Поза планки может быть немного сложной, но она может дать вам подтянутый живот в кратчайшие сроки. Это одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе, а также тонизирует ваши руки. Помимо тонизирования и растяжки, эта йогасана оказалась лучшей йогой от боли в спине. Удобно лягте на живот. Положите руки под плечи и держите колени вместе. Медленно поднимите туловище над землей, а затем ноги.Ваша шея, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Они не должны провисать. Начните с сохранения этой позы в течение 20 секунд. Вы можете постепенно увеличивать время с помощью регулярной практики.

Преимущества:

  • Укрепляет и тонизирует сердцевину
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Повышает обмен веществ
  • Снимает боли в спине
  • Улучшает здоровье костей
  • Снимает стресс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма руки или запястья
  • Низкое или высокое кровяное давление
  • Синдром запястного канала
  • Беспокойство

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

29.

Васиштхасана - Поза боковой доски

Вариация позы планки, поза боковой планки очень эффективна для укрепления рук и улучшения баланса тела. Начните с собаки лицом вниз. Затем поместите правую ногу на левую, а правую руку - на правое бедро. Медленно поверните туловище вправо. Вес вашего тела должен поддерживаться левой рукой и ногой. В этой йогасане вы не должны класть руку прямо под плечо. Вместо этого поместите его под небольшим углом, чтобы облегчить балансировку.Убедитесь, что ваш торс не провисает, а рука, поддерживающая ваш вес, прямая. Оставайтесь на 15-30 секунд. Вернитесь вниз собакой и повторите с другой стороны. Вы также можете использовать опору стены, чтобы сбалансировать себя в первые несколько дней.

Преимущества:

  • Укрепляет руки, запястья, корпус и ноги
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Повышает концентрацию и внимание
  • Тонкая талия
  • Растягивает мышцы спины
  • Укрепляет торс по бокам

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма запястья, локтя или плеча

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

30.Шашанкасана - Поза Зайца

Получите вдохновение от зайца с помощью Шашанкасаны. Это лучшая йога от боли в спине, и у нее довольно много вариаций. В этой йогасане вы должны начать с колен. Держите спину прямо и удобно расположите руки по бокам. Вытяните руки к спине и положите ладони на пятки. Медленно наклонитесь вперед, чтобы коснуться головы коленями. Вы почувствуете, как хорошо растягиваются руки, спина и подколенные сухожилия.

Преимущества:

  • Улучшает кровообращение
  • Снимает усталость
  • Повышает внимание и концентрацию
  • Укрепляет спину, бедра и подколенные сухожилия
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует мышцы таза
  • Помогает при лечении сексуальных расстройств
  • Растягивает позвоночник

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Боль в спине или ноге
  • Травма колена, шеи, позвоночника или плеча
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

31.

Сарвангасана - Плечевая подставка

Получите красивые длинные волосы и множество других преимуществ для здоровья с помощью Сарвангасаны. Это одна из лучших асан йоги для роста волос, поскольку она улучшает кровообращение в голове, а также, как известно, помогает при многих проблемах, связанных с мозгом. Кроме того, это лучшая йога для сердца. Лечь на спину. Колени держите вместе, а руки прижмите к туловищу. Медленно поднимите ноги примерно на 90 градусов. Медленным и нежным движением поднимите ягодицы так, чтобы ваш живот, грудь, ноги и ягодицы располагались перпендикулярно земле.Поддерживайте спину ладонями. Оставайтесь так долго, как вам удобно. Чтобы выпустить эту позу, сначала опустите ягодицы. Опускайтесь не рывком, а медленными и плавными движениями.

Преимущества:

  • Стимулирует щитовидную железу
  • Улучшает здоровье сердца
  • Успокаивает головную боль
  • Помогает при гипертонии, раздражении и вспыльчивости
  • Лечит бессонницу
  • Снимает запор
  • Укрепляет мышцы
  • Облегчает варикозное расширение вен

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с сердцем
  • Шейный спондилит
  • Глаукома или отслоение сетчатки
  • Травма шеи
  • Продолжающаяся менструация
  • Диск скольжения

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

32.

Utthita Hasta Padangusthana - Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги

Попрощайтесь с жиром, который накапливается на животе, с помощью лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Начните с позы горы. Поднимите руки в стороны на уровне плеч. Медленно поднимите правую ногу на уровень руки, чтобы вытянутая правая рука коснулась большого пальца правой ноги. Согните левую руку в локте и укажите пальцами в потолок. Как новичок, вы также можете опереть поднятую ногу на край стула, а не на уровень рук.Оставайтесь в позе 20 секунд. Расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Растягивает подколенные сухожилия и бедра
  • Улучшает фокус
  • Укрепляет спину, ноги и ступни
  • Улучшает пищеварение
  • Повышает нервную систему
  • Повышает обмен веществ
  • Тонизирует живот

Кого следует избегать?

  • Люди с травмами голеностопного сустава или поясницы

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

33.

Вирабхадрасана III - Поза Воина III

Третья вариация позы воина известна как одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Эта йогасана эффективна не только для избавления от лишнего жира, но и для улучшения осанки и баланса тела. Начните с того, что встаньте в позу Тадасана. Медленно согнитесь в пояснице, чтобы руками коснуться земли. Отведите левую ногу назад и согните правую в колене, как если бы вы это делали в позе с высоким выпадом. Руки вытяните параллельно полу.Медленно поднимите левую ногу вверх, чтобы ваши руки, спина и левая нога были выровнены и параллельны земле. Оставайтесь в этой позе 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с другой ногой.

Преимущества:

  • Укрепляет плечи, спину, лодыжки и ноги
  • Тоны живота
  • Улучшает равновесие и осанку
  • Избавляет от скованности в шее, плечах и спине
  • Улучшает кровообращение
  • Стимулирует внутренние органы
  • Повышает выносливость
  • Помогает при ишиасе
  • Избавляет от жира на бедрах

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Предыдущие выпуски
  • Мигрень
  • Спондилит

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

34.

Мандукасана - Поза лягушки

Мандукасана, вдохновленная позой лягушки, - это не только одна из лучших асан йоги для борьбы с жиром на животе, но и лучшая йога для сердца. Эта йогасана - одна из самых простых и эффективных поз йогасаны. Известно, что он отлично открывает бедра. Встаньте на четвереньки, расположив плечи выше запястий, а колени ниже бедер. Медленно раздвиньте колени пошире так, чтобы внутренняя поверхность бедер касалась пола. Держите позвоночник прямо и задействуйте туловище. Опустите предплечья.Повторите позу от трех до пяти раз для лучшего результата.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварительную систему
  • Снимает стресс и беспокойство
  • Укрепляет спину, бедра, колени и лодыжки
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Избавляет от жира с живота и бедер
  • Улучшает работу печени и почек
  • Предотвращает диабет

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы со спиной
  • Язва
  • Боль в колене
  • Травма голеностопного сустава
  • Высокое кровяное давление
  • Бессонница
  • Мигрень

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

35.

Чакрасана - Поза колеса

В этом йогасане ваша поза должна напоминать колесо. Это поза сгибания назад, которая творит чудеса для вашей спины. Это одна из лучших асан йоги при болях в пояснице. Также доказано, что это лучшая йога для похудения. Лягте удобно. Согните ноги в коленях. Положите руки рядом с головой. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите все тело над землей. Согните спину, чтобы почувствовать растяжку. Ваш вес должен поддерживаться руками и ногами.При этом следите за тем, чтобы шея не испытывала напряжения. Медленно вернитесь в положение лежа. Никогда не спускайтесь рывком, это может привести к травмам.

Преимущества:

  • Стимулирует работу щитовидной железы
  • Повышает нервную систему
  • Растягивает и укрепляет мышцы спины
  • Средства для похудания
  • Помогает при остеопорозе
  • Растягивает грудь и плечи
  • Стимулирует гипофиз и щитовидную железу
  • Снимает боли в пояснице
  • Лечит астму

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма спины
  • Проблемы с сердцем
  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Недавние операции на глазах
  • Травма шейки матки
  • Грыжа

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

36.

Матсьясана - Поза рыбы

Еще одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Поза рыбы также тонизирует мышцы спины, плеч и шеи. Лягте, расслабив руки и ноги. Положите руки под бедра и согните руки в локтях. Это для оказания поддержки. Теперь медленно поднимите верхнюю часть тела, чтобы положить голову на ее макушку. Не перекладывайте весь свой вес на голову. Вместо этого сосредоточьтесь на задней арке и задействуйте корпус. Останьтесь на 15 секунд и расслабьтесь.

Преимущества:

  • Стимулирует усвоение питательных веществ
  • Помогает при респираторных заболеваниях
  • Тонизирует гипофиз и щитовидную железу
  • Тонизирует мышцы спины
  • Улучшает пищеварение
  • Уменьшает жир на животе
  • Облегчает менструальную боль
  • Укрепляет мышцы шеи и верхней части спины
  • Улучшает осанку
  • Растягивает мышцы между ребрами

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Травма шеи
  • Мигрень
  • Спондилит
  • Беременность
  • Проблемы с сердцем

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

37.

Анантасана - Поза спящего Вишну

Вы, должно быть, видели много картинок, на которых Господь Вишну расслабляется. Этот йогасан имитирует ту же позу. Этот вид йогасан прост, но эффективен. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая тонизирует и укрепляет различные мышцы. Удобно лягте на спину. Медленно повернитесь влево. Согните левую руку так, чтобы можно было положить голову на левую ладонь. Вытяните правую руку к потолку. Точно так же вытяните вверх правую ногу.Держа руку прямо и в нужном положении, поднесите правую ногу ближе, чтобы пальцы могли удерживать пальцы ног. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Медленно спуститесь и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Тоны живота
  • Растягивает все тело
  • Укрепляет мышцы плеча
  • Помощь при заболеваниях мочевого пузыря, матки и простаты
  • Помогает при нарушениях менструального цикла
  • Снимает стресс и беспокойство

Кого следует избегать?

Люди страдают от:

  • Жесткая шея
  • Ишиас
  • Диск скольжения
  • Спондилит

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

38.

Сурьянамаскар - Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу или сурьянамаскар - одна из самых эффективных и одна из лучших асан йоги для похудания. Это 12-ступенчатый лог-йогасан, который включает в себя тадасану, наклон вперед стоя, собаку вниз, позу доски, а также собаку вверх. Эта йогасана также известна как одна из лучших асан йоги для роста волос.

Преимущества:

  • Повышает иммунитет
  • Средства для похудания
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Придает коже здоровый блеск
  • Снижает выпадение волос
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает работу легких и почек

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Грыжа
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы со спиной

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

39.

Дханурасана - Поза лука

Поза лука известна как лучшая йога для похудения. В этой йогасане тело напоминает лук. Он укрепляет поясницу и способствует улучшению общего состояния здоровья. Лягте на живот. Согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Медленно поднимите верхнюю часть тела и потяните руки назад, чтобы удерживать лодыжки. Растянитесь дальше, чтобы ваше тело уравновешивалось только областью пупка. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите.

Преимущества:

  • Средства для похудания
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает кровообращение
  • Снимает стресс
  • Укрепляет лодыжки, бедра, таз, живот и грудь
  • Лечит респираторные заболевания
  • Улучшает работу внутренних органов
  • Стимулирует репродуктивные органы

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблемы с сердцем
  • Высокое кровяное давление
  • Грыжа
  • Аппендицит
  • Язвы
  • Сильная боль в спине или ишиас

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

40.

Уттана Падасана - Поза поднятой ноги

Еще одна из лучших асан йоги для начинающих, Уттана Падасана - ваш ступенька для подтянутого пресса. он специально нацелен на область живота. Лягте, вытянув ноги, руки прижаты к туловищу ладонями вниз. Включите корпус, чтобы медленно поднять обе ноги на 30 градусов. Задержитесь в нем 10 секунд и снова опустите ноги на землю. Это завершает один раунд. Начните с пяти таких раундов и со временем продолжайте примерно до 20.Убедитесь, что ваши ноги прямые и вы задействуете мышцы кора, а не спину.

Преимущества:

  • Укрепляет и тонизирует живот
  • Снимает боли в пояснице
  • Улучшает пищеварение
  • Улучшает работу поджелудочной железы
  • Укрепляет стенки матки
  • Улучшает работу репродуктивных органов

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма живота
  • Боль в спине
  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация
  • Высокое кровяное давление
  • Язвы
  • Диск скольжения

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

41.

Шалабхасана - Поза саранчи

Поза саранчи требует от вас имитации позы саранчи и имеет два варианта. Эта вариация - одна из лучших асан йоги для начинающих. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки ближе к туловищу. Вдохните и поднимите ноги вверх. Точно так же медленно и осторожно поднимите верхнюю часть тела, опираясь на нижние ребра и живот. Задержитесь в этой позе на минуту, а затем расслабьтесь. Если хотите, повторите.

Преимущества:

  • Усиливает сердцевину
  • Растягивает грудь и спину
  • Укрепляет и удлиняет позвоночник
  • Тонизирует спину, ягодицы и подколенные сухожилия
  • Улучшает пищеварение
  • Успокаивает тело и разум
  • Улучшает фокусировку и концентрацию

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Продолжающаяся менструация
  • Беременность
  • Острая боль в спине
  • Диск скольжения
  • Ишиас тяжелой степени
  • Выпадение матки
  • Высокое или низкое артериальное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

42.

Уттан Приштхасана - Поза ящерицы

Поза ящерицы - еще одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе. Он отлично растягивает бедра и подколенные сухожилия. Начните с позы собаки лицом вниз. Выдохните, возьмите правую ногу и поставьте ее за пределы правой руки. Вытяните туловище вперед, держа руки прямыми ладонями прямо под плечом. Эта йогасана требует, чтобы вы задействовали корпус, спину и подколенные сухожилия. Вернитесь к собаке, опущенной вниз, и повторите с левой ногой.

Преимущества:

  • Разгибает руки, бедра и подколенные сухожилия
  • Укрепляет ноги
  • Добавляет гибкость
  • Стимулирует репродуктивную систему
  • Уменьшает жир вокруг живота и бедер
  • Укрепляет и тонизирует сердцевину

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Сильная боль в спине
  • Травма плеча, колена или бедра

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

43.

Вирасана - Поза героя

Поза героя похожа на ваджрасану, но имеет небольшие вариации. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, потому что ее очень просто и легко выполнять. Начните с сидения в ваджрасане. Медленно увеличивайте расстояние между ступнями. Теперь опустите бедра на пол между этим промежутком на 30 секунд и расслаблением. Женщины могут практиковать этот йогасан во время беременности, чтобы избавиться от отеков и боли в ногах.

Преимущества:

  • Улучшает кровообращение в ногах
  • Улучшает пищеварение
  • Растягивает бедра, бедра, колени, лодыжки и ступни
  • Лечит плоскостопие
  • Облегчает симптомы менопаузы
  • Лечит высокое кровяное давление и астму

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Проблема с сердцем
  • Головная боль
  • Травма колена
  • Тяжелый артрит

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

44.

Rajakapotasana - Поза голубя

Поза голубя считается самой изящной из поз йогасаны и лучшей йогой при болях в спине. Этот йогасан обеспечивает легкость и гибкость нижней части тела, открывает бедра и снимает нервное напряжение. Начните с сидения в Ваджрасане. Вытяните правую ногу назад, чтобы правой ногой коснуться пола. Поднесите левую ногу ближе к области таза. Держите руки вытянутыми вперед и назад прямо. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.Вернитесь к Ваджрасане и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Открывает бедра и колени
  • Стимулирует внутренние органы
  • Уменьшает боль в спине
  • Помогает при расстройствах мочеиспускания
  • Улучшает осанку и выравнивание тела
  • Облегчает ишиас

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма колена
  • Травма крестцово-подвздошного сустава
  • Проблемы с плечом

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

45.

Натараджасана - Поза танцовщицы

Помогите в своем путешествии по снижению веса с помощью лучших асан йоги для похудания. Натараджасана не только помогает похудеть, но также укрепляет различные мышцы и добавляет гибкости. Начните с того, что встаньте прямо. Согните левое колено и заведите его как можно выше. Теперь поднимите левую руку к спине и вытяните ее, чтобы удерживать левую ногу. Вытяните правую руку вперед. Вы можете начать с выполнения этой позы в течение 10 секунд и увеличивать время по мере того, как вы поправляетесь с практикой.

Преимущества:

  • Укрепляет грудь, бедра, лодыжки и ноги
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Раскрывает бедра
  • Добавляет гибкость
  • Повышает фокусировку
  • Снимает стресс
  • Растягивает таз и живот
  • Повышает обмен веществ
  • Средства для похудания

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Диск скольжения
  • Синдром запястного канала
  • Травма спины
  • Низкое артериальное давление

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

46.

Гарудасана - Поза орла

Гарудасана - одна из лучших асан йоги при болях в пояснице, а также одна из лучших асан йоги для памяти и концентрации. Встаньте в Тадасану. Поднимите левую ногу, уравновешивая вес правой. Скрестите левое бедро над правым. Теперь вытяните руки вверх и скрестите левую руку над правой так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела друг на друга. Оставайтесь на 15-30 секунд. Медленно размотайте кресты, чтобы снова вернуться в тадасану.Повторите то же самое с другой ногой и рукой.

Преимущества:

  • Улучшает баланс
  • Растягивает плечи, верхнюю часть спины, бедра и бедра
  • Улучшает осанку
  • Устраняет жесткость
  • Улучшает фокусировку и концентрацию
  • Предотвращает проблемы с поясницей
  • Устраняет судороги икры
  • Укрепляет лодыжки, ноги и икры

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Ожирение
  • Травма колена, лодыжки или плеча
  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Астма

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

47.

Дандасана - Поза посоха

Лучшая йога от боли в спине, Дандасана или поза посоха могут обеспечить постоянное избавление от радикулита. Это одна из самых простых и лучших асан йоги для начинающих, которая помогает улучшить работу нервной системы. Считается, что эта йогасана является основой различных поз йога-асаны сидя. Сядьте, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину, как посох. Руки держите близко к телу, прижимая ладони к полу.Почувствуйте растяжение позвоночника. Удерживайте позу 20 секунд. Расслабьтесь и повторите при необходимости.

Преимущества:

  • Укрепляет мышцы спины
  • Улучшает пищеварение
  • Растягивает грудь, плечи и живот
  • Лечит телесные повреждения
  • Помогает при болях в спине и радикулите
  • Повышает концентрацию
  • Улучшает осанку

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Травма спины или запястья

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

48.

Устрасана - Поза верблюда

Этот йогасан напоминает позу верблюда и известен как лучшая йога для здоровья сердца. Это поза с глубоким изгибом спины, которая развивает гибкость при регулярной практике. Стоять на коленях. Держите спину прямо, а колени и ступни вместе. Медленно наклонитесь к спине и положите правую руку на правую пятку, а левую - на левую пятку. Не напрягая спину, вытяните бедра вверх, головой к полу и спиной сформируйте арку.Ваш вес должен одинаково поддерживаться руками и ногами. Находясь в этой позе, избегайте глубоких вдохов.

Преимущества:

  • Улучшает осанку
  • Эффективно снижает жир
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Стимулирует щитовидную железу
  • Снижает стресс
  • Улучшает пищеварение
  • Укрепляет мышцы спины и плеч
  • Снимает менструальный дискомфорт

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое или низкое артериальное давление
  • Бессонница
  • Травма спины или шеи
  • Мигрень

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

49.

Ардха Матсиендрасана - Поза Полувластителя Рыб

Этот тип йогасан представляет собой позу для вытягивания позвоночника сидя. Это лучшая йога от боли в спине. Начните с положения на коленях и сядьте справа от ступней. Поднимите левую ногу и положите ее на правую ногу так, чтобы левая ступня находилась сбоку от правого колена. Ваша правая пятка должна прилегать к ягодицам. Удерживая позвоночник прямо, вытяните руки в стороны и поверните влево, чтобы опустить правую руку к левому колену.Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Положите левую руку на пол позади себя. Скрутите столько, сколько вам удобно.

Преимущества:

  • Делает позвоночник более гибким
  • Снимает боли в спине
  • Избавляет от скованности в мышцах
  • Помогает устранить проскальзывание диска
  • Стимулирует поджелудочную железу
  • Регулирует секрецию адреналина и желчи
  • Снижает напряжение и стресс
  • Растяжка тазобедренных суставов
  • Улучшает кровообращение
  • Лечит инфекции мочевыводящих путей
  • Полезно при менструальных проблемах

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация
  • Операции на сердце, брюшной полости или головном мозге
  • Серьезные проблемы с позвоночником

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

50.

Ананда Баласана - Поза счастливого ребенка

Вы когда-нибудь видели счастливого ребенка? Эта йогасана вдохновлена ​​позой счастливого ребенка. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, которая работает с крестцом. Крестец считается самой священной костью нашего тела, от которой зависит все наше благополучие и жизненная сила. Также известно, что это одна из лучших асан йоги при болях в пояснице. Лягте на землю. Вдохните и поднимите ноги, чтобы прижать колени к груди.Возьмитесь за большие пальцы ног руками, осторожно разводя бедра. Держите 30 секунд. Выдохните, чтобы расслабиться. Чтобы правильно выполнить эту позу, убедитесь, что ваш позвоночник плотно прижат к земле.

Преимущества:

  • Снимает напряжение и усталость
  • Успокаивает тело и разум
  • Растягивает позвоночник и подколенные сухожилия
  • Раскрывает бедра и внутреннюю поверхность бедра
  • Снимает боли в пояснице
  • Стимулирует почки

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма шеи или колена
  • Высокое кровяное давление
  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

51.

Супта Баддха Кона Асана - Лежащая поза бабочки

Поза полулежащей бабочки творит чудеса с бедрами и подколенными сухожилиями. Она также известна как одна из лучших асан йоги для памяти и концентрации. Эту йогасану также называют позой лежащего сапожника. Вы должны принять ту же позу, но лежа. Сядьте в позу сапожника и медленно опустите спину к полу. Положите руки на торс. Прижмите колени к полу как можно сильнее.Вы почувствуете хорошую растяжку внутренней поверхности бедер и паха.

Преимущества:

  • Растягивает пах, бедра и колени
  • Раскрывает бедра и подколенные сухожилия
  • Повышает концентрацию
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает головную боль
  • Улучшает пищеварение
  • Стимулирует репродуктивные органы
  • Облегчает менструальные спазмы

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Травма паха или колена Травма бедра
  • Боль в пояснице
  • Беременность

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

52.

Supta Matsyendrasana —Reclining Fish Twist

Эта йогасана представляет собой поворот лежа, обеспечивающий хорошее растяжение позвоночника. Это одна из лучших асан йоги при болях в пояснице. Лягте и согните колени. Вытяните руки по прямой линии, положив плечи ладонями вниз. Согните правую ногу и поверните ее влево, чтобы поставить правую ногу на левое колено. Крепко держите плечи на полу, а левую руку положите на правое колено. Посмотрите в правую руку.Вернитесь в центр, чтобы расслабиться, и повторите с другой стороны.

Преимущества:

  • Добавляет гибкость позвоночнику и позвонкам
  • Растяжка спины и ягодиц
  • Стимулирует внутренние органы
  • Улучшает пищеварение
  • Избавляет от скованности в позвоночнике, бедрах и пояснице
  • Снимает стресс и беспокойство

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Беременность
  • Продолжающаяся менструация
  • Серьезные проблемы с позвоночником

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

53.

Анджанеясана - Поза полумесяца

Этот тип йогасан похож на воина 1 с вариацией, когда вы вытягиваете руки, спину и ноги в форме полумесяца. Эта поза - лучшая йога для сердца. Он задействует ваш позвоночник и открывает сгибатели бедра. Ключевым моментом здесь является растяжка как можно больше, не напрягая мышцы.

Преимущества:

  • Улучшает работу щитовидной железы
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Добавляет гибкость нижней части тела
  • Помогает при ишиасе
  • Улучшает пищеварение
  • Укрепляет ягодичные и четырехглавые мышцы
  • Улучшает баланс

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Травма колена или бедра
  • Травма подколенного сухожилия или четырехглавой мышцы

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

54.

Маричьясана - Поза Мудреца с поворотом

Эта йогасана вдохновлена ​​великим мудрецом Маричи. Эта йогасана, известная как одна из лучших асан йоги для начинающих, хорошо растягивает позвоночник и способствует его укреплению. Сядьте, расставив ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол так, чтобы пятка была близко к бедру. Обхватите левой рукой левое колено, а правой - спину, чтобы соединить их сзади. Осторожно опустите спину, чтобы голова коснулась правого колена.Не сгибайте колено, чтобы оно касалось вашей головы. Оставайтесь на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с другой ногой. Эта йогасана поможет вам избавиться от жира на талии, а также подтянет мышцы бедер.

Преимущества:

  • Улучшает пищеварение
  • Раскрывает плечи и бедра
  • Облегчает менструальную боль и дискомфорт
  • Лечит радикулит
  • Снимает усталость
  • Удлиняет и укрепляет позвоночник

Кого следует избегать?

Люди с:

  • Высокое кровяное давление
  • Продолжающаяся менструация
  • Астма
  • Травма колена, бедра или запястья
  • Мигрень тяжелой степени

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ: PINTEREST

55.

Шавасана - Поза трупа

Поза трупа - одна из самых важных поз в йоге. Многие гуру йоги советуют после каждого сеанса йоги принимать 10-минутную позу трупа. Это одна из лучших асан йоги для начинающих, она необходима как для освежения, так и для омоложения вашего тела. Лягте ровно, расставив руки и ноги вокруг себя. Делайте медленные и глубокие вдохи. Настоящее испытание здесь - избежать засыпания, поэтому этот йогасан также попадает в категорию лучших асан йоги для памяти и концентрации.

Преимущества:

  • Расслабляет и успокаивает тело
  • Снижает артериальное давление
  • Улучшает концентрацию и память
  • Стимулирует пищеварительную систему
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Омолаживает разум и тело
  • Весы органов брюшной полости
  • Улучшает кровообращение

Кого следует избегать?

Эта йогасана безопасна для всех, если врач не посоветовал вам не лежать на спине

10 базовых поз хатха-йоги для начинающих | Уроки йоги и позы для начинающих

Йога - это достижение более высоких уровней сознания и обучение способам обретения просветления.Хатха-йога помогает согласовать человеческую систему с космосом. Асаны йоги, как правило, позволяют вам достичь мастерства над своим умом и телом, что в противном случае довольно сложно, а может быть, даже невозможно. Практика разных видов йоги улучшает здоровье и приносит радость и счастье. Хатха-йога - это изобретательная практика, которая успокаивает ум, тело и душу, а также готовит себя к более глубокой медитации.

«Ха» - вс
«Тха» - Луна

Это практика уравновешивания энергии солнца и луны в теле.Упражнения йоги - сложная задача; Асаны хатха-йоги помогают нам достичь баланса между левым и правым каналами, также известного как нади, для достижения более высокого сознания жизни.

Посещайте занятия йогой поблизости или где-нибудь еще с FITPASS, чтобы изучить позы хатха-йоги для начинающих . Выбирайте из сотен фитнес-центров, предлагающих упражнений йоги. Изучите и практикуйте йогу где угодно и когда угодно.

Тадасана (Поза горы)

Поза горы является основным продуктом хатха-йоги для начинающих и базой для всех стоящих асан йоги .Он включает все группы мышц и отлично подходит для осанки. Выполняйте тадасану натощак и практикуйте контроль, чтобы избежать травм.

Как выполнять Тадасану
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, пальцы ног касаются друг друга. Пятки могут немного расставляться
  2. Крепко расположите руки вдоль тела и убедитесь, что бедра плотные.
  3. Поднимите коленные чашечки, но не напрягайте нижнюю часть живота
  4. Своды ваших внутренних лодыжек должны быть прямыми, когда вы их поднимаете
  5. Осторожно поверните бедра внутрь и вытяните копчик к полу.Поднимите лобок к пупку
  6. Смотрите прямо и фиксируйте взгляд в одной точке для равновесия
  7. Вдохните, вытягивая руки вверх; позволь своему телу растянуться с головы до ног
  8. Удерживайте до 60 секунд. Выдохните, выпуская
  9. .

Врикшасана (Поза дерева)

Поза дерева растягивает ноги, руки и спину в дополнение к поддержанию равновесия в уме. Врикшасана - одна из поз Хатха-йоги для начинающих, которая снимает радикулит, делает ноги сильнее, раскрывает бедра и улучшает равновесие.Известно, что он также улучшает концентрацию внимания.

Как выполнять Врикшасану
  1. Встаньте прямо, руки по бокам
  2. Поставьте правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Поставьте подошву ровно и плотно на основание бедра. Убедитесь, что левая нога прямая
  3. Найдите равновесие, вдохните и медленно поднимите руки над головой по бокам. Соедините ладони в Намасте мудре
  4. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой в одну точку.
  5. Сильно вытяните тело и выпрямите позвоночник и сделайте долгие глубокие вдохи.Расслабляйтесь с каждым вдохом
  6. Осторожно опустите руки и отпустите ногу
  7. Повторить позу другой ногой после нескольких секунд отдыха

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Наклон вперед стоя или уттанасана приносит пользу телу и разуму. Хотя это несложно, это совсем не просто, поскольку для этого требуются гибкие подколенные сухожилия, икры, бедра и, прежде всего, терпение. Эта простая поза - отражение приливов и отливов в вашем теле и жизни.

Как выполнять Уттанасану
  1. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед, опираясь на бедра
  2. Потянитесь как можно сильнее от бедер до головы
  3. Коснитесь кончиками пальцев земли или блока. Освободите затылок и шею
  4. Почувствуйте, как ваш торс удлиняется на вдохе, и почувствуйте, как грудь тянется к пальцам ног на выдохе
  5. Удерживайте позу до 60 секунд
  6. Чтобы освободить позу, позвольте рукам вернуться к бедрам и медленно поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

Одна из самых распространенных асан йоги, Адхо Мукха Шванасана, способствует притоку крови к мозгу.Выполнение позы собаки лицом вниз заряжает энергией, укрепляет и удлиняет мышцы. Он тонизирует корпус и талию, удлиняет подколенные сухожилия и икры и укрепляет спину.

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана
  1. Встаньте на четвереньки, чтобы ваше тело напоминало стол. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а ступни - на уровне бедер.
  2. Выдохните и поднимите бедра. Одновременно выпрямите руки в локтях и коленях.Ваше тело должно занять позицию «перевернутой буквы V», а пальцы ног должны быть направлены наружу
  3. Вытяните шею, прижав руки к земле. Пусть ваши уши коснутся ваших внутренних рук
  4. Удерживать несколько секунд
  5. Согните ноги в коленях, чтобы освободить захват

Сету Бандхасана (Поза моста)

Поза моста - это часть хатха-йоги, которая улучшает силу корпуса и нижней части тела в дополнение к удлинению позвоночника.Выполнение Сету Бандхасаны улучшает уровень энергии в теле и стимулирует нервную и эндокринную системы.

Как выполнять Сету Бандхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните оба колена. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте ровно на пол
  2. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Кончики пальцев должны слегка касаться пяток
  3. Вдохните и поднимите бедра, упираясь ступнями в пол; оторвать позвоночник от пола.Сохраняйте ширину бедер между коленями
  4. Поднимите грудь, надавливая на руки и плечи
  5. Поднимите бедра как можно выше с помощью ног и ягодиц
  6. Задержка до 4-8 вдохов
  7. Выдохните и позвольте позвоночнику медленно опуститься на пол, чтобы расслабиться.

Халасана (Поза плуга)

Среди поз хатха-йоги, Халасана связана с поиском сокровищ внутри, что является синонимом плуга.Преимущества позы плуга включают снижение стресса и усталости, а также спокойный мозг, гибкость плеч и позвоночника, а также облегчение симптомов менопаузы. Поза является лечебной при бессоннице, синусите, бесплодии, боли в спине и головной боли.

Как делать Халасана
  1. Лягте на коврик на спину и положите руки рядом с телом. Ладони должны быть обращены вниз
  2. Сделайте вдох и используйте мышцы живота, чтобы оторвать ступни от земли.В этот момент ступни должны находиться под прямым углом к ​​туловищу.
  3. Опустите руки в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Ноги должны быть прямо над головой, а затем за ней; ваша спина должна быть перпендикулярна земле
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и одновременно сосредоточьтесь на своем дыхании
  5. Выдохните и позвольте ступням медленно вернуться в исходное положение; избегать резких движений

Ширшасана (стойка на голове)

Польза для здоровья от стойки на голове потрясающая.Эта асана йоги увеличивает приток крови к голове, шее и лицу. Ширшасана расслабляет приток крови к нижним конечностям, что уменьшает отеки и нервные заторы. Стойка на голове приносит пользу сердцу, расслабляя его и освобождая почки и надпочечники.

Как выполнять Ширшасану
  1. Встаньте на четвереньки, как в позе собаки лицом вниз
  2. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами
  3. Сцепите руки вместе, переплетая пальцы, и сложите ладони чашкой
  4. Затем положите верхнюю часть головы на пол так, чтобы ладони обхватили затылок.
  5. Вытяните ноги, как в позе собаки лицом вниз
  6. Медленно продвигайтесь ногами к голове как можно дальше
  7. Подтолкните ноги и оторвите их от пола.Не пытайтесь сразу перейти к полному расширению. Ноги свисают, бедра согнуты на шарнирах, спина прямая
  8. Затем выпрямите бедра на уровне позвоночника и позвольте голени свисать назад.
  9. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов
  10. Выдохните и медленно разогните колени, чтобы полностью выпрямить нижнюю часть тела
  11. Держите корпус в напряжении и удерживайте позу не менее 10 секунд

(Никогда не поднимайтесь в стойку на голове.Вы также можете пойти другим путем - сначала разведите одну ногу, а затем вторую)

Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана - отражение отдыхающей саранчи, но это намного труднее, чем отдых. Поза Саранчи улучшает кровообращение и стимулирует внутренние органы. Выполнение этой позы хатха-йоги для начинающих регулирует кислотно-щелочной баланс, а также укрепляет бедра, плечи, ноги, бедра и мышцы икр.Шалабхасана входит в программу йоги для похудания , так как она регулирует обмен веществ и снижает стресс и напряжение.

Как выполнять Шалабхасану
  1. Лягте на коврик для йоги на живот и положите руки на бок
  2. Вдохните и поднимите ноги и верхнюю часть туловища
  3. Не сгибая колен, поднимите ноги выше вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедер. Пусть ваш вес лежит на животе и нижних ребрах.Используйте руки для поддержки
  4. Удерживайте позу до 1 минуты, а затем медленно расслабьтесь

Сарвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах или сарвангасана - это асана хатха-йоги, которая влияет на функциональность всех частей тела. Также известная как «королева асан», стойка на плечах приносит пользу психическому и физическому здоровью. В Сарвангасане все тело балансируется на плечах.

Как выполнять Сарвангасану
  1. Лягте на спину, руки по бокам
  2. Поддерживая спину руками и поднимая ноги, ягодицы и спину одним движением (в указанном порядке)
  3. Проведите руками вниз по верхней части спины, а локти ближе друг к другу.Выпрямите ноги и позвоночник, надавив на локти. Убедитесь, что весь ваш вес приходится на плечи и плечи, а не на шею или голову
  4. Не позволяйте ногам раскачиваться. Поднимите пятки выше и поставьте пальцы ног прямо над носом. Не вдавливайте шею в пол; отпустите позу, если почувствуете давление на нее
  5. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30-60 секунд
  6. Опустите колени ко лбу, чтобы освободить.Опустите руки на пол, а затем очень медленно опустите позвоночник на пол
  7. Расслабьтесь не менее 1 минуты

Дханурасана (Поза лука)

Поза лука основана на том факте, что спинной мозг является наиболее важной частью тела. Поза лука полезна как для мышц живота, так и для спины. Известно, что он стимулирует репродуктивные органы в дополнение к раскрытию шеи, груди и плеч. Это делает спину гибкой и снижает стресс и дискомфорт при менструации.

Как совершить Дханурасану
  1. Лягте животом на коврик, ступни на ширине плеч. Руки прижать к телу
  2. Осторожно согните колени и возьмитесь за лодыжки
  3. Вдохните, оторвите грудь и ноги от земли и отведите ноги назад
  4. Смотри прямо вперед и не позволяй лицу напрягаться
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая позу; пусть твое тело будет натянутым, как лук
  6. Сделайте долгий и глубокий вдох
  7. Освободить позу через 15-20 секунд

Найдите ближайшие к вам студии для занятий йогой:

Кароль Баг | Джанакпури | Dwarka | Лакшми Нагар | Connaught Place | Дели | Гуруграм | Большая Нойда | Фаридабад

Международный день йоги 2020: Практикуйте йогу дома с этими асанами для начинающих

Йога - это одна из форм упражнений, которая приносит пользу всем людям, независимо от того, хотите ли вы привести себя в форму, повысить гибкость, равновесие и выносливость или избавиться от болей в суставах.Йога практикуется в Индии с 3000 г. до н. Э. В йоге так много разнообразных упражнений, что каждый найдет себе занятие по душе. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом, независимо от того, в каком темпе вы занимаетесь, даже двадцать минут йоги в день могут изменить ваше тело к лучшему.

Йога по своей сути - это дыхание и медленное расширение возможностей вашего тела, чтобы обрести полный контроль над ним. С йогой вы можете не заметить разницы сразу, это постепенный процесс. Вы можете начать с потери равновесия и падения, но каждый день становится немного легче, хитрость в том, чтобы делать это каждый день.По данным ВОЗ, здоровый взрослый человек должен выполнять не менее 150 минут физических упражнений в неделю. Так что в этот Международный день йоги включите в свой график полезную привычку заниматься йогой, чтобы обеспечить вам здоровье духа, тела и души. Вот несколько простых поз йоги для начала -

1. Тадасана - Поза горы

Эта поза фокусируется на том, чтобы стоять, как учили, и неподвижно, как гора. (Pixabay)

Эта поза фокусируется на том, чтобы стоять, как учили, и неподвижно, как гора. Он нацелен на все группы мышц.Это можно сделать, полностью сосредоточившись, с руками, направленными вниз. Снизу ступней медленно начните сгибать каждую часть. Ваши лодыжки, бедра, бедра, плечи, уши и голова должны быть на одной линии. Можно поднять руки над головой и потянуться. Во время упражнения дышите глубоко.

2. Врикшасана - поза дерева

Эта поза в основном направлена ​​на улучшение баланса корпуса и укрепление спины и ног. (Pixabay)

Эта поза в основном направлена ​​на улучшение баланса корпуса и укрепление спины и ног.Чтобы выполнить эту позу, поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правого бедра, при этом правая ступня должна твердо стоять на земле. Сложите ладони вместе и поднимите руки над головой. Во время растяжки убедитесь, что ваши руки закрывают уши. Убедившись, что ваша поза прямая, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой ногой.

3. Адхо Мукхо Сванасана - Поза собаки вниз

Эта поза имеет много преимуществ, особенно для людей, страдающих от болей в спине.(Pixabay)

Эта поза имеет много преимуществ, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это помогает в растяжении подколенного сухожилия, груди и позвоночника. Это даже обеспечивает дополнительный приток крови к голове. Есть несколько способов сделать это. Эта поза также является частью Сурьянамаскара. Для выполнения этой позы сядьте на пятки, руки вытяните вперед и опустите голову. Оказавшись в этом положении, поднимите бедра с колен и потянитесь, пока ноги не станут полностью выпрямленными. Чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, убедитесь, что пятки касаются земли.

4. Триконасана - поза треугольника

Это помогает расширить бедра. (Pixabay)

Эта поза растягивает тело по всей длине от ног, туловище до головы. Это также помогает расширить бедра. Для выполнения этой позы встаньте, широко расставив ноги. Поверните правую ногу наружу и согните колено до угла 90 градусов. Равномерно распределите вес на обе ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согнитесь в стороны от талии и коснитесь правой ладонью земли рядом со стопой, направив другую руку вверх.Держите свое тело идеально ровным в течение нескольких минут, а затем переключитесь на другую ногу.

5. Курсиасана - Поза стула

Для выполнения этой позы встаньте прямо, ноги на ширине плеч. (Pixabay)

Это немного сложная поза для новичков, но она чрезвычайно полезна для развития силы ног, рук и корпуса. Это также помогает отточить силу воли. Для выполнения этой позы встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо вперед, держа их параллельно земле, не сгибая их в локтях.Вдохните и согните колени, как будто пытаетесь сесть на стул. Вернитесь как можно дольше, сохраняя при этом равновесие и как можно более прямую спину. Задержитесь в этом положении несколько минут, а затем медленно встаньте.

6. Наукасана - поза лодки

Как и многие другие упражнения йоги, это упражнение направлено на поддержание равновесия и стабильности. (Pixabay)

Эта поза помогает проработать ядро ​​тела, поскольку она воздействует на мышцы живота. Это также помогает в укреплении плеч и верхней части спины.Как и многие другие упражнения йоги, это упражнение направлено на поддержание равновесия и стабильности. Начните с того, что лягте на коврик, поставив ступни вместе, а руки обхватив тело. Глубоко вдохните и на выдохе приподнимите грудь и ступни от земли. Держите колени как можно более прямыми и вытяните руки по направлению к ступням. Сохраняйте это положение, пока у вас не появится легкий ожог в животе, затем лягте и расслабьтесь.

7. Бхуджангасана - поза змеи

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, пальцы ног и стопы вместе.(Pixabay)

Если вы страдаете от болей в спине, эта поза может помочь вам облегчить эту боль, поскольку она воздействует на мышцы нижней части спины, растягивает позвоночник и открывает грудную клетку для лучшего дыхания. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, пальцы ног и стопы вместе. Положите ладони рядом с грудью и на вдохе толкайтесь вверх, приподнимая туловище. Держите локти полностью прямыми и удерживайте это положение. Чтобы растянуться дальше, поворачивайте голову и по очереди оглядывайтесь на свои ступни.Выдохните, возвращаясь на землю.

8. Пашчимоттанасана - поза интенсивного спинного растяжения

Еще одно упражнение, направленное на гибкость спины и подколенных сухожилий. (Pixabay)

Еще одно упражнение, направленное на гибкость спины и подколенных сухожилий. Это также помогает в сокращении желудка. Для этого сядьте, вытянув ноги наружу и выпрямив спину. Вдохните, вытяните руки над головой и, направив их наружу, опустите вниз, чтобы коснуться пальцев ног.Вытянитесь вперед настолько, насколько позволяет ваше тело, и удерживайте это положение. Оказавшись в нужном положении, медленно выдохните и попытайтесь коснуться носом голеней.

9. Баласана - детская поза

Это положение позволяет телу отдохнуть после тренировки. (Pixabay)

Это положение позволяет телу отдохнуть после тренировки. Это идеальное упражнение для остывания во время йоги. Сядьте на пятки и держите бедра на них. Опустите спину и голову до упора.Положите руки на ступни и прижмите грудь к бедрам. Делая это, медленно вдыхайте и выдыхайте с закрытыми глазами.

10. Сукхасана - поза комфорта

Эта поза предназначена для получения идеальной позы для медитации. (Pixabay)

Эта поза предназначена для получения идеальной позы для медитации. Медитация и йога идут рука об руку для развития тела. Все вышеперечисленные упражнения выполняются для того, чтобы достаточно растянуть тело, чтобы выполнять эту позу с комфортом.Существуют различные методы медитации, которые вы можете применять для достижения духовной стадии. Чтобы достичь оптимальной позы для медитации, сядьте на коврик, скрестив ноги, так, чтобы правая ступня находилась внутри левого бедра, а левая ступня - внутри правого бедра. Положите руку на колени. Отпустите все мысли и эмоции. Просто сосредоточьтесь на спокойном дыхании.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*