Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Разгибания ног: Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Содержание

Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.
 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов. Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину. Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела. Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес.

Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются:
-мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;
-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей. Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.
Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад. Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему. К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести:
-увеличение силы бедер;
-обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц;
-укрепление коленных мышц;
-повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки;
-повышение рабочего веса в упражнениях на ноги;
-выполнение как реабилитационное упражнение после травмы.
-легкость в выполнении;
Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.

Второй шаг
Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

  • По очереди одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

  • Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
  • Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
  • Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения:
-регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц.
-проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.
-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение;
-не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.
-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке;
-в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад. Нужно сохранить прямое положение;

-в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц;
-следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки;
-ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали;
-жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это;
-используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;
-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом. Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым. После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние.

В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку. Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной. Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.
Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Разгибание ног


Разгибание ног
– это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на квадрицепсах. Оно отлично подходит для проработки рельефа, разогрева и даже для массы. Но в последнем случае необходимо быть осторожным, поскольку, при чрезмерных нагрузках, можно травмировать колено. Собственно, невозможность использовать большие тренировочные веса, вследствие чего невозможно прогрессировать нагрузку.

Именно подстраиваясь под усиливающуюся нагрузку, тело и начинает деформироваться, называется этот процесс гипертрофия  мышечной ткани. Она происходит тогда и только тогда, когда организму не хватает своих ресурсов для того, что бы выполнять ту нагрузку, которую Вы ему даете. Но, кроме увеличения веса, можно увеличивать подходы, что также будет заставлять Ваше тело меняться. Тем ни менее, увеличивая рабочий вес на штанге, прогрессировать в росте мышц легче, а значит, таким образом набирать массу эффективнее.

Работа мышц и суставов


Разгибание ног, поскольку является изолирующим упражнением, нагружает только целевую мышечную группу, а именно квадрицепс, как уже было сказано выше. Особенностью является то, что благодаря повороту стопы можно акцентировать нагрузку на том, или ином участке квадрицепса. Если стопы смотрят в стороны, то нагрузка падает на латеральную мышцу квадрицепса, а если свести носки, то нагрузка наоборот будет падать на медиальную мышцу. Также, упражнение позволяет лучше сфокусировать нагрузку на тех участках мышц, которые находятся ближе к коленному суставу.

Из-за того, где концентрируется нагрузка, коленный сустав находится в опасности. Именно поэтому упражнение необходимо выполнять подконтрольно и медленно, но ещё важнее никогда не перекладывать нагрузку на сам коленный сустав. Ногу разгибать полностью не стоит никогда, всегда сохраняйте нагрузку в мышцах. А вот растягивать мышцу необходимо, в связи с чем, и опускать ногу вниз надо до конца, но тоже до тех пор, пока мышцы находятся в напряжении. Другими словами, мышцы расслаблять никогда не стоит!

Разгибание ног - схема


1) Сядьте в тренажер для разгибания ног и настройте спинку, что бы Вы чувствовали себя уютно, могли опереться на неё спиной и не тянуться при этом за снарядом.
2) Руками возьмитесь за поручни, что бы зафиксировать положение тела и не отвлекаться на координацию движений.
3) Вдохните воздух и, выдыхая на усилии, разогните ноги до пикового сокращения мышц, после чего замрите на 1-2 секунды.
4) После супинации, начинайте медленно и подконтрольно сгибать ноги, растягивая мышцы и отводя ноги максимально вниз, но не ставьте снаряд на место, что бы мышцы не отдыхали.
5) Сделайте ещё одно повторение, каждый раз Вы должны чувствовать, что контролируете вес, выполнять упражнение необходимо в 12-15 повторениях.

Примечания


1) Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.
2) Голову держите все время прямо, что бы глаза смотрели вперед, лучше всего, если впереди есть зеркало, в которое Вы можете себя видеть.
3) Ни в коем случае не сбивайте дыхание и не дергайтесь, что бы помочь себе. Физиологически это невозможно, т.е. Вы не сможете напрячь другие мышцы, а будете только толкать вес суставами, как следствие, Вас ждут травмы.
4) Перед тем, как приступить к упражнению, обязательно разогрейтесь, даже, если это не первое упражнение, все равно выполните его с легким весом на 25-30 повторений.

Анатомия


Квадрицепс, или четырехглавая мышца ноги, которая и формирует красивую форму ног, понятное дело, является большой мышцей. Поэтому и тренировать её необходимо объемно. Выполняя только приседания со штангой, далеко не уедешь. Конечно, можно накачать массу ног, но проработать качество, т.е. маленькие и слабые мышцы, которые также формируют Ваши ноги, Вы не сможете, поэтому выполнять изолирующие упражнение просто необходимо.

Разгибание ног, как изолирующее упражнение, конечно, лучше выполнять для проработки качества, отсюда собственно и название – формирующие упражнения. Вся нагрузка приходится на один единственный коленный сустав, который Вы и так достаточно нагружаете на других упражнениях, даже становая тяга, упражнение для спины, и то нагружает колени. Поэтому будьте осторожны, помните, идущий в правильном направлении всегда обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Другие упражнения

Разгибание ног в тренажере - Упражнения - Фитнес

Людям, которые стремятся нарастить хорошую мышечную массу, необходимо делать на базовые упражнения, однако и без изолированных обойтись не удастся. Одним из таких движений являются разгибания ног в тренажере. Узнайте о технике выполнения движения и его особенностях.

Разгибания ног в тренажере относятся к группе изолирующих движений. Это связано с тем, что при его выполнении задействуется только один сустав, а именно коленный. Так как спина в момент выполнения движения прижата к скамейке, то тазобедренный сустав зафиксирован и исключен из работы. Таким образом, нагрузка приходится только на квадрицепс.

Преимущества разгибаний ног в тренажере сидя

Так как упражнение изолирующее, то оно не способно увеличить мускульную массу, и предназначено для придания мускулатуре рельефа. Благодаря разгибаниям ног на тренажере вы сможете придать квадрицепсам красивую выпуклую форму. Атлетам важно помнить и о форме своих мускулов, так как это делает ваше тело более эстетичным. Также это движение можно рекомендовать выполнять спортсменам, имеющим проблемы с коленными суставами.


Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя

Сразу следует сказать, что с технической точки зрения упражнение достаточно простое. Перед началом его выполнения вам необходимо произвести настройку тренажера. Оснастите спортивное оборудование необходимым рабочим весом. Начинающим атлетам следует начинать с небольшой нагрузки.

Весьма важно, чтобы при выполнении движения спина все время была прижата к скамье. Последним этапом настройки является установка необходимой высоты валика, который должен располагаться около верхней части стопы.

Вдохните и полностью распрямляйте ноги в коленных суставах. После этого задержитесь на пару секунд в этом положении и напрягите квадрицепс. Начинайте сгибать ноги, возвращаясь в начальное положение. Следите, чтобы квадрицепс постоянно находился под нагрузкой и для этого в нижней точке траектории не разгибайте ноги полностью.

Советы по выполнению разгибаний ног в тренажере

Если у вас существуют проблемы с коленными суставами, то это упражнение следует выполнять до базовых движений. Это позволит разогреть суставы и связки. Изменяя положение носков ног, вы можете смещать акцент нагрузки на разные отделы квадрицепса. Если носки направлены наружу, то нагружается больше внутренний отдел квадрицепса. Когда носки направлены внутрь – внешний отдел.

Чтобы снизить нагрузку на коленные суставы вам необходимо следить, чтобы при выполнении движения голени не оказывались на уровне бедра в нижней части траектории. Спина должна быть плотно прижата к скамье и не округлена. Также важно, чтобы бедра и голеностоп не были задействованы в выполнении движения.

Ноги - Разгибание ног сидя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разгибания ног сидя

Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.

Тренажеры для разгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке "Разгибание ног сидя".

Техника выполнения

  1. Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу. Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении.
  2. Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.
  3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы.
  4. Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение.
  5. Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны.
  6. В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Видео — Разгибания ног сидя

Второе видео — Разгибаниях ног сидя

Разгибание ног в тренажере (описание и техника)

Варианты выполнения

Меняйте положение ног и разворачивайте носки наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер. Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.

В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

  1. 100% нагрузки ложится только на квадрицепс
  2. Идеальный вариант  при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
  3. Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
  4. Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

К главным недостаткам разгибания ног в тренажере относятся:

  1. Не предназначено для стимуляции мышечного роста
  2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
  3. Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Рекомендации по выполнению

При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.

Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.

У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.

Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:

  • Носки наружу – больше активируется внутренняя медиальная головка (так называемая “капля”, которая нависает над коленом)
  • Носки внутрь – нагрузка смещается на внешнюю латеральную головку
  • Носки параллельно друг другу – равномерное распределение нагрузки на весь квадрицепс

Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.

Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.

Ошибки при выполнении

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые посетители тренажерных залов умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.

Чрезмерно тяжелый вес

Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами

Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.

Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, сильно его перегружая. Со временем это неминуемо приводит к травме.

Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.

Быстрый темп выполнения

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.

Чтобы справиться с непосильной нагрузкой разгибание делают рывковым движением вверх,  а вниз отягощение практически падает.

Несмотря на вес, установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.

Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.

Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз. При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.

Слишком низкое опускание ног и расслабление квадрицепсов

Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее, она также приводит к понижению эффективности упражнения.

При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают. А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.

С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.

Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.

Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.

Обычно, его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.

Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного. Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Вред и противопоказания

При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.

Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).

Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.

Альтернативы разгибанию ног - 6 способов улучшить функцию мышц

Те, кто посоветует вам отказаться от традиционных разгибаний ног, скорее всего, будут думать о потенциальном воздействии на колено из-за постоянного напряжения на ACL.

Продолжительное или неправильное использование тренажера для разгибания ног может привести к травмам колена, например:

Дело в том, что эстетические результаты обычного разгибания ног не перевешивают риски травмы колена.

Альтернатива тренажеру для разгибания ног позволит вам снизить риск травм и в целом тренировать квадрицепсы более функционально.

6 альтернатив разгибания ног, направленных на улучшение и поддержание мышечной функции

Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу разгибанию ног, в том числе:

Восстановление после травмы
Профилактика травмы
Чтобы избежать чрезмерного развития четырехглавой мышцы

Какой бы ни была ваша причина, цель следующих альтернатив разгибания ног состоит в том, чтобы функционально проработать квадрицепсы (и поддерживающие мышцы, сухожилия и связки) - используя движения, которые отражают естественные движения нашего тела.

Дополнительный бонус? С этими упражнениями вам не нужно ходить в спортзал. Вы можете безопасно и эффективно использовать эти альтернативы для разгибания ног дома.

Альтернатива разгибанию ног №1: скандинавские сгибания в обратном направлении

Обратное северное сгибание рук также называют «естественным» разгибанием ног.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить обратный скандинавский завиток:

  1. Стоять на коленях на коврике или полу с мягкой поверхностью
  2. Сядьте на ноги
    1. Если вы новичок в этом упражнении, держите ступни и колени на ширине плеч.
    2. Более продвинутый? Поставьте ступни и колени за пределы бедер
  3. Сядьте прямо, слегка вытолкните бедра вперед, образуя прямую линию с передней частью тела.
  4. Откиньтесь назад, опуская плечи к полу, согнувшись в коленях.
    1. Держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным
  5. Продолжайте откидываться назад, насколько это возможно.
  6. Включите четырехглавую мышцу, чтобы вернуться в исходное положение
  7. Сделайте подходы по 10 повторений

Важно помнить:

  • Возможно, вы не сможете сильно отклониться назад при старте
  • Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться назад во время движения.
    • Сгибатели бедра расцепляются, делая упражнение практически бессмысленным
Почему обратное скандинавское сгибание рук - хороший заменитель разгибания ног?

Мы могли бы продолжить некоторое время о преимуществах обратного скандинавского завивки.

Но, чтобы не усложнять, это упражнение является хорошей альтернативой разгибанию ног по нескольким причинам:

  1. Развивает силу всех четырех квадрицепсов
  2. Увеличивает подвижность сгибателя бедра
  3. Снижает риск травм во время быстрых мышечных движений, таких как бег.

Альтернатива разгибанию ног # 2: болгарский сплит-присед

Для базового болгарского сплит-приседа требуется только скамья или устойчивый стул.

  1. Встаньте лицом от скамейки на расстоянии примерно двух футов
  2. Напрягите корпус, отведите плечи назад
  3. Стоя прямо, поставьте левую ногу на скамью позади себя.
    1. Вы можете согнуть лодыжку и поставить подушечку стопы и пальцы ног на скамью ИЛИ положить верхнюю часть стопы на скамью.
    2. Эта ступня выдвигается только для равновесия - все движение и сцепление происходит с вашей передней ногой.
  4. Согните правое колено в выпаде на одной ноге
  5. Вернитесь в положение стоя правой ногой.
    1. Ваша левая квадратура и ягодичные мышцы также будут участвовать в этом восходящем движении
  6. Повторить, поставив правую ногу на скамью позади себя
Почему болгарские сплит-приседания - хорошая альтернатива разгибанию ног?

В дополнение к проработке четырехглавой мышцы это упражнение также нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и икры.

Баланс, необходимый для болгарского сплит-приседа, активирует ваше ядро ​​и верхнюю часть тела - помогает вам сохранять правильную форму и создавать движение, которое задействует все ваше тело.

Альтернатива разгибанию ног # 3: обратные выпады

Обратные выпады реализуют движение, подобное болгарскому сплит-приседанию, но без балансировки.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
  2. Сделайте шаг назад левой ногой (примерно на два фута, больше, если вам удобно)
  3. Опустите бедра к земле, чтобы переднее бедро (правое) было параллельно полу.
    1. Колено должно быть прямо над лодыжкой
  4. Вернуться в положение стоя
    1. Прижмите переднюю (правую) пятку к полу, вытягивая вперед левую ногу
  5. Повторять, чередуя ноги, которые отступают
Почему обратные выпады - хорошая замена разгибанию ног?

Обратные выпады дадут вам тренировку квадрицепса, в которой нуждаются ваши ноги, а также:

  • Улучшение мышечного дисбаланса
  • Повышение устойчивости
  • Укрепление ягодичных мышц
  • Уменьшение боли в бедре и колене

Альтернатива разгибанию ног №4: степ-ап

Step-up может показаться не таким уж большим, но добавьте веса или повторений, когда почувствуете себя комфортно и обязательно увидите - и почувствуете - улучшение силы нижней части тела.

  1. Найдите ступеньку или скамью на уровне колен или чуть ниже
  2. Поставьте всю левую ногу на скамью
  3. Встаньте на скамейку, поставив правую ногу на левую.
    1. Убедитесь, что вы нажимаете через пятку влево (вперед) вверх
  4. Сделайте шаг правой ногой, затем левой, чтобы вернуться в исходное положение
  5. Вы можете чередовать ведущие ноги в каждом повторении (для новичков) ИЛИ выполнить один подход из 8-12 повторений одной и той же ведущей ногой, а затем поменять местами
Почему степ-ап - хорошая альтернатива разгибанию ног?

Step-up укрепляет все мышцы, которые мы используем ежедневно при подъеме по лестнице.

Добавляя Step-up в свой распорядок дня, вы улучшаете функцию каждой группы мышц, задействованной во время обычной повседневной деятельности.

Это упражнение также отлично подходит для ягодичных мышц - , и кто бы не приветствовал улучшения в нем?

Альтернатива разгибанию ног # 5: приседания с мешком с песком

Существует несколько разновидностей приседаний с мешком с песком, но наиболее простым является приседание с мешком с песком в объятиях медведя:

  1. Стойте с большим мешком с песком между ног
    1. 50% сумки должно быть перед вами и 50% позади вас
    2. Ваши ступни должны быть шире бедер и немного направлены вперед
  2. Согните бедра, держите спину прямо, руки заложите под мешок с песком
  3. Взрывно подъезжай, прижимая мешок с песком к груди, крепко обхватив его руками
  4. Встаньте прямо и зафиксируйте лопатки вниз и назад
  5. Присядьте, удерживая тело в вертикальном положении
  6. Поднимите тело и повторите приседания до желаемого количества повторений
Почему приседания с мешком с песком - хорошая замена разгибанию ног?
Приседания

с мешком с песком фокусируются на квадрицепсе, одновременно задействуя все ваше тело.

Приседания с мешком с песком Bear Hug:

  • Улучшить повседневную осанку
  • Развитие силы ядра
  • Укрепите мышцы нижней части спины

Альтернатива разгибанию ноги №6: Разгибание ноги стоя

Разгибание ноги стоя предлагает те же движения, что и тренажер разгибания ног, но меняет упражнение с упражнения «с открытой цепью» на упражнение с «закрытой цепью» - означает, что ваша опорная нога и ступня находятся в фиксированном положении:

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра
  2. Напрягите корпус и слегка приподнимите левую ногу от пола
  3. Отведите левую ногу назад, согнув левое колено
  4. Вытяните левую ногу перед собой, выпрямив левое колено
  5. Держите квадрицепсы и брюшной пресс в напряжении на протяжении всего периода
  6. Сделайте 8-12 повторений правой ногой

Это упражнение можно легко модифицировать для большей нагрузки с помощью утяжелителей для лодыжек или тросов.

Почему разгибание ноги стоя - хорошая альтернатива?

В то время как традиционное разгибание ног нацелено исключительно на четырехглавую мышцу, разгибание ноги стоя нацелено также на мышцы кора.

Кроме того, ваше равновесие и координация также будут нарушены, что улучшает общую функцию мышц.

Ищете руководство по лучшей альтернативе разгибанию ног для вашего тела? Проконсультируйтесь с In Motion O.C

In Motion O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам.Мы ценим наши отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Более того, наши фитнес-тренеры и физиотерапевты работают вместе, чтобы обеспечить оптимальное состояние вашего здоровья. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Пять причин, почему разгибания ног работают

Упражнение с отягощениями, разгибания ног нацелены на четырехглавые мышцы, которые проходят вдоль передней части бедра от колена до таза и отвечают за сгибание и разгибание бедра.Обычно они выполняются на тренажере для разгибания ног, когда вы садитесь на стул и поднимаете штангу с помощью четырехглавой мышцы. Выполняя разгибания ног, вы сжимаете квадрицепс, чтобы поднять колени, преодолевая нагрузочное сопротивление. Хотя многие другие упражнения, такие как приседания, выпады или становая тяга, также работают на квадрицепсы, они не изолируют мышцы, как при разгибании ног.

Любое упражнение, которое требует от вас сокращения квадрицепса, преодолевая сопротивление, может дать тот же эффект, что и тренажер для разгибания ног.Если вы делаете это дома, вы можете использовать стул и эспандеры или утяжелители для лодыжек. Вы также можете имитировать упражнение, идя назад на беговой дорожке или делая обратный шаг на слегка приподнятой платформе.

Пять ключевых преимуществ разгибания ног

  1. Разгибание ног - ключевое упражнение для укрепления связок надколенника и четырехглавой мышцы колена. Это упражнение направлено на укрепление только квадрицепса и, следовательно, одновременно укрепляет ключевые крепления коленного сустава.
  2. Тренировка с использованием машины, это очень хороший вариант для новичков, и вам не нужно беспокоиться о форме и осанке.
  3. Это также хорошее финишное упражнение, поскольку это изолирующее упражнение для квадрицепса, которое можно выполнять после сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.
  4. Вы можете более избирательно фокусироваться на целевых мышцах. Выполняя приседания, вы задействуете сразу много мышц и расходуете много энергии. Выполняя разгибания ног, вы сосредотачиваетесь только на квадрицепсах.
  5. Существует распространенное мнение, что разгибание ног может нанести вред коленям.Но на мой взгляд, это хорошее упражнение для людей с проблемами с коленями, поскольку они выполняются в сидячем положении, уменьшая нагрузку на колено. Однако желательно уменьшить весовую нагрузку и вместо этого сосредоточиться на сжатии. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы ноги, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к этой форме упражнений.

Чтобы начать работу с лучшими вариантами диеты и тренировок для вашего фитнес-плана или плана похудания, зарегистрируйтесь сегодня и поговорите с нашими экспертами.

[symple_button url = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2Activity&af_web_dp%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http=httpd2a = "Красный" размер = "средний" border_radius = "3px" target = "self" rel = "" icon_left = "" icon_right = ""] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Как пользоваться тренажером для разгибания ног

Вы, наверное, видели тех крупных спортсменов с массивными бедрами в тренажерном зале, которые использовали тренажер для разгибания ног.По правде говоря, тренажер для разгибания ног сидя - отличный тренажер для тех, кто хочет получить толстые бедра. И им довольно легко пользоваться.

Если вы думаете о добавлении нового тренажера в свой распорядок дня для ног, ознакомьтесь с некоторыми из наших советов о том, как выполнять разгибание ног.

Что такое тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног сидя накачивает мышцы ног. Ваши ноги помещаются под валик или подушку, и по мере того, как вы разгибаете коленный сустав, подушечка перемещается вверх.Ролик или колодка прикрепляется к весовой нагрузке. Некоторые машины имеют наклонные сиденья, а некоторые - более вертикальные. В любом случае диапазон движения разгибания колена составляет от 0 до 90 градусов.

Упражнения с открытой кинетической цепью (OKC) - это упражнения, которые позволяют движение целевой части тела. В то время как упражнения с закрытой кинетической цепью (CKC) - это упражнения, в которых часть тела неподвижна. Поскольку вы двигаете ногами вокруг точки поворота, разгибание ног представляет собой упражнение с открытой кинетической цепью.

Какие мышцы используются при разгибании ног?

Тренажер для разгибания ног изолирует движение только в четырехглавой мышце бедра . Четырехглавая мышца - это большая группа из 4 мышц ног на передней части ваших ног. К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая широкая мышца бедра .

Из-за диапазона углов движения разгибания ног различные мышцы активируются в большей или меньшей степени при определенных углах колена.Одно исследование доказало это, поместив группу мужчин и женщин на тренажер для разгибания ног и измерив максимальный крутящий момент и активацию четырехглавой мышцы под углами 30, 60 и 90 градусов. Изучаемые мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. В отличие от других предыдущих исследований, как для мужчин, так и для женщин, было обнаружено, что медиальная широкая мышца бедра достигает максимальной активации при 60 градусах. Затем активация медиальной широкой мышцы бедра снизилась на 90 градусов и далее снизилась на 30 градусов.

Удивительно, но активация латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра в обеих группах не показала значительного изменения между углами. При этом значения активации мышцы латеральной широкой мышцы бедра у мужчин были в 2 раза или выше, чем активация медиальной широкой мышцы бедра у женщин, по всем трем углам. Этот факт означает, что у женщин может быть больше мышечного дисбаланса между латеральной широкой и медиальной мышцами широкой мышцы бедра, что может сделать их более восприимчивыми к травмам.

Учитывая всю эту информацию, если вы планируете использовать тренажер для разгибания ног, важно проявлять осторожность, потому что слишком большой вес может оказать сильное давление на ваши коленные суставы.Кроме того, необходимы правильные движения и регулировки, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Вы не должны полагаться исключительно на тренажер для разгибания ног, чтобы получить гладкие ноги. Продолжая использовать, вы будете укреплять только четырехглавые мышцы. Это приведет к дисбалансу мышц и движений, что, в свою очередь, сделает вас более склонными к травмам. Нижние конечности состоят из множества мышц, которые необходимо в равной степени укреплять для оптимальной мобильности и спортивных результатов. Так что постарайтесь не ограничивать себя, используя только удлинитель.Вы должны включить другие упражнения для ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Как выполнять разгибание ног сидя

Теперь, когда мы рассмотрели науку, лежащую в основе движения разгибания ног, мы расскажем, как правильно использовать тренажер.

Прежде всего, попробуйте ознакомиться с машиной. Найдите ручки и точку поворота, чтобы соответствующим образом отрегулировать сиденье и подушку для ног. Отрегулируйте подушку спинки и сиденье так, чтобы, когда вы сидите, ваши колени были выровнены с точкой поворота тренажера.Затем вам нужно расположить подушку для ног или валик так, чтобы она хорошо сидела на ваших голеностопных суставах . Он не должен лежать на голенях. Также перед тем, как начать, проверьте тип весовой нагрузки на тренажер и правильность его настройки. Это могут быть весовые плиты или весовой стек. Мы не можем сказать вам, сколько раз мы видели, как булавка ненадежно балансирует на полпути из весового стека. Если вес упадет, вы можете серьезно повредить свое тело. И на этой ноте выберите для начала более легкий вес, пока не освоите движения и упражнения.

Сядьте на сиденье так, чтобы ноги находились под подушками под немного большим углом, чем 90 градусов. При необходимости вы можете отрегулировать рычаг так, чтобы вам было комфортно. Так вы снизите нагрузку на колени.

Возьмитесь за рули по обе стороны от сиденья. На выдохе поднимите весовую нагрузку, разгибая ноги. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть как можно дальше назад на спинке, задействовать основные мышцы и сжимать квадрицепсы .Вытяните колени, пока ноги не станут почти прямыми, но не блокируйте их. Это снимет дополнительную нагрузку на коленные суставы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните и отпустите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Все движение от начала до конца должно быть медленным и контролируемым. Выполнив 1 подход, вы сможете понять, сможете ли вы постепенно увеличивать весовую нагрузку для следующего подхода. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений. Другая сложная альтернатива - использовать только одну ногу за раз.

Повторяю, нельзя недооценивать тренажер для разгибания ног сидя. Движение может показаться простым, но поскольку оно действительно нацелено на квадрицепсы, вам следует использовать только умеренную весовую нагрузку. Это не машина, предназначенная для использования с большим весом. И помните, если у вас уже есть заболевания или травмы, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваши колени - очень нежные суставы, которые поддерживаются множеством связок и сухожилий. По возможности о них нужно хорошо заботиться.

Разгибание ног RSL0605 - Precor (США)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Leg Extension

Исходное положение, роликовая подушка и газовая подушка спины на Resolute Strength Leg Extension - все легко регулируются из положения сидя, обеспечивая индивидуальную удобную посадку, которая поддерживает правильную механику упражнений.

Характеристики

Перед тем, как выполнять сокращение четырехглавой мышцы в упражнении Resolute Leg Extension, тренажеры могут легко отрегулировать опору для лодыжки в оптимальное положение для комфортного подъема.

Создан, чтобы преодолевать дистанции

Хромированные рычаги не только делают регулировку более плавной и легкой, но и высококачественный материал делает продукт более долговечным.Проверенное на 250 000 циклов с использованием полного весового стека, Resolute Leg Extension рассчитано на преодоление дистанции.

Расширенное обучение с Sony® Advagym

Силовые тренировки стали цифровыми. Добавьте систему тренировок и отслеживания Sony Advagym вместе с приложением, чтобы дать вашим спортсменам совершенно новый способ тренироваться. Через приложение Advagym личные тренеры могут назначать тренировки и следить за прогрессом своих клиентов.

Подробности

Технические характеристики
Характеристики оборудования
Весовой стек

Установки имеют полностью закрытые весовые стеки в полном соответствии со стандартами ASTM и EN.
Каждая пластина переключателя полностью обработана с высокой точностью на всех поверхностях. Верхняя пластина имеет сменные прецизионные самосмазывающиеся втулки.
Пластины имеют защитное покрытие, окрашенное в черный цвет. Направляющие стержни имеют прецизионную бесцентровую шлифовку, полированные, с антикоррозийным покрытием для плавной работы и предотвращения образования ржавчины.
Весовой стек приподнят, чтобы облегчить пользователю выбор штифта из положения сидя.

Обивка Высококачественная трехмерная набивка из формованного пенопласта 3D для максимального комфорта. Ткань соответствует нормам пожарной безопасности Калифорнии или превосходит их (бюллетень 117, раздел E).Автомобильная ткань с двумя фактурами и двойной строчкой на всех швах.
Регулируемое сиденье Да, регулировка сиденья с помощью газового храповика
Корректировки Для регулировки сиденья с храповым механизмом требуется только подъемник, чтобы отпустить рычаг. Ручки оснащены нескользящими резиновыми втулками с механически обработанными торцевыми крышками из сплава.Точки настройки выделены контрастным цветом для удобства использования.
Табличка с инструкциями Простые для понимания табло с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать. QR-коды предоставляют быструю и простую видеоинструкцию с вашего смартфона или приложения Preva.
Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные шарикоподшипники с рециркуляцией вращаются на цементированных валах, имеют уплотнения и самоустанавливающиеся.В шарнирах и шарнирах используются шарикоподшипники с уплотнением для двигателей или подшипники скольжения, в которых используются либо пропитанные маслом бронзовые втулки, либо предварительно смазанные нейлоновые втулки. Болты относятся к классу 5 или выше во всех областях применения.
Держатель для бутылки с водой и принадлежностей Подставка для напитков и принадлежностей имеет большую открытую, ровную поверхность, легко доступна и легко поддерживается в чистоте.
Шкивы и тросы Шкивы из нейлона, армированного стекловолокном, обеспечивают прочность и долговечность, а прецизионные шарикоподшипники обеспечивают легкое вращение.В кабелях используется конфигурация многожильных проводов 7x19 для дополнительной прочности и гибкости, и они покрыты черным экструдированным нейлоном для долговечной защиты и гладкости на ощупь. Проволока 3/16 дюйма (0,48 см) покрывается до толщины 1/4 дюйма (0,64 см) с прочностью на разрыв 4200 фунтов (1905 кг), а проволока 1/8 дюйма (0,32 см) покрывается до 3 /. 16 дюймов (0,48 см) с пределом прочности на разрыв 2000 фунтов (907 кг).
Рама и отделка Рама 11 калибра (.120 дюймов) 2x4 "стальные электросварные трубы беговой дорожки. Механические рычаги изготовлены из стальных электросварных труб круглого сечения. За пятиэтапным процессом подготовки / стирки материала следует нанесение термоотверждаемого порошкового покрытия в электростатическом поле.
Возможность отвинчивания Есть
Общие характеристики Подпружиненная подушка для спины легко регулируется из положения сидя.Начальное положение и роликовая подушка регулируются для оптимальной механики упражнений.
Технические характеристики оборудования
Добавочный вес 5 фунтов (2,3 кг)
Стандартный цвет кожуха Черный
Весовой стек 240 фунтов / 109 кг
Зона тренировки (Д x Ш) 66 Д x 50 Ш / 168 Д x 127 Ш
Стандартные цвета рамы

Глянцевый серебристый металлик
Ясень металлик
Пустынная бронза
Глянцевый белый
Черный жемчуг

Цвета обивки в наличии All Spice
American Beauty
Черный
Blue Jay
Бордовый
Deep Clay
Серый
Hunter Green
Navy
New Purple
Regal Blue
Slate
Размеры и вес оборудования
Длина 61 дюйм / 155 см
Ширина 50 дюймов / 127 см
Высота 58 дюймов / 148 см
Масса оборудования 616 фунтов / 280 кг
Транспортные размеры и вес
Масса в упаковке 317 кг / 697 фунтов
Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в рейтинге «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

  • Быстрое решение - мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
  • Обучение персонала - Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
  • Обширная сеть технических специалистов - У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное ценовое предложение сегодня.

Получить предложение

RS-1401 Разгибание ног - ПОДЪЕМНИК Фитнес

CF-3252 Подъем / отжимание с коленями в вертикальном положении

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 ")

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание с коленями в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское латное дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет служебный

CF-3960 Рабочий стол

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций - одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

RS-1602 Поворотный торс

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 ")

CF-2179-B Олимпийская скамья с 3-мя позициями

CF-3160 Скамья плоско-наклонная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья-платформа

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание с коленями в вертикальном положении

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское латное дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет служебный

CF-3960 Рабочий стол

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций - одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Элитный велотренажер HOIST LeMond Series

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 ")

CF-3264 AB Стенд

CF-3355 Угловой линейный жим ногами

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка

CF-3444 4-стороннее олимпийское латное дерево

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 2-х уровневая стойка для гантелей

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 Двухъярусная стойка для колокольчиков Beauty Bell Rack

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник

CF-3555 Сгибание рук стоя проповедника

CF-3661 Тяга с рычагом наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит, 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CL-3102 Проповедник

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций - одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

Вертикальный тренажер HOIST LeMond Series UT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции - одинарный блок

CMJ-6000-2 9 Станция - Dual Pod

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 4-х этажный многофункциональный тренажерный зал

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс Preacher

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Упражнения для пресса / поясница

HD-3700 Ассистент подбородка / отжимания

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 MotionCage, пакет 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга к широте

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5363 Подъем на носки сидя

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга сидя сидя

RS-1204, нижняя часть спины

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя часть бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

Роторный теленок RS-1415

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковой подъем

RS-1601 Брюшной полости

Роторный торс RS-1602

RS-1700 Chin-Dip Assist

Не используйте тренажер для разгибания ног в спортзале

Автор: Пол Кочоа, PT, DPT, OCS, CKTP, CGFI

Некоторые пациенты с болью в коленях спрашивают меня, могут ли они вернуться в спортзал и потренироваться.Я говорю: «Конечно, но держись подальше от этого тренажера для разгибания колен». Этот тренажер можно найти практически в каждом спортзале. У него есть весовой стек или штанга для увеличения веса, и вы садитесь в него, положив подушку на переднюю часть голеней или лодыжек, и вы выпрямляете колени, преодолевая сопротивление. Он прорабатывает мышцы передней части бедер, четырехглавую мышцу, и вы, конечно, чувствуете, как он работает, но это не лучший тренажер, если вы хотите спасти коленные суставы.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы «почувствовать ожог» в целевой мышце, но иногда нужно быть осторожным, чтобы защитить себя и свои суставы.Давайте поговорим здесь немного о физике, не слишком много, просто немного, чтобы проиллюстрировать, что здесь происходит и почему тренажер для разгибания колен вреден для вас.

Если посмотреть на сам тренажер, у вас есть одна точка вращения или ось, которая совпадает с вашим коленом, вокруг которой вы перемещаетесь и разгибаете колено. Точка силы находится в лодыжке или голени, довольно далеко от оси движения. Это создает так называемое «плечо рычага». Поскольку плечо рычага длинное, это увеличивает сжимающую силу на коленный сустав, особенно на коленную чашечку.Еще одна сила, которая может возникать под определенными углами в этом тренажере, - это чистая сила, которая может оказывать сильное давление на связки колена. Если у вас уже есть боль в колене или вы перенесли операцию на колене, вы можете слишком сильно надавить на этот сустав и действительно навредить себе.

Другой аспект заключается в том, что этот аппарат не работает. Он не имитирует движения, с которыми мы можем столкнуться в реальной жизни. Он не бросает вызов вашему равновесию, проприоцепции, координации или функциональной силе.Когда в последний раз вам приходилось просто разгибать колено в сидячем положении, преодолевая сопротивление в повседневной жизни?

Этому аппарату есть альтернативы получше. Приседания, выпады и жим ногами - это другие альтернативы, которые могут проработать ваши квадрицепсы, но не игнорируют окружающие мышцы, и они работают в функциональном режиме. Нагрузка или сопротивление распределяются по стопе, лодыжке, колену и бедру. Так мы движемся в реальной жизни, почему бы не тренироваться так же? Обратитесь к физиотерапевту за дополнительными упражнениями, «спасающими колени».

Если вам нужна дополнительная информация, позвоните в отдел профессиональной физиотерапии и обучения по телефону 973-270-7417. Наши офисы расположены в офисах YMCA в Мэдисоне и Саммите, штат Нью-Джерси. Вам не нужно быть членом YMCA, чтобы посетить нас.

Изображение любезно предоставлено scottchan / FreeDigitalPhotos.net

15 альтернатив разгибания ног (дома, ленты, свободный вес)

Разгибание ног - популярное дополнение к обычным тренировкам любого посетителя тренажерного зала, чтобы задействовать большие мышцы передней части ног, также известные как квадрицепсы.

Мне нравится включать разгибания ног ближе к концу тренировок, потому что их отличает то, что они представляют собой изолирующие упражнения для одного сустава, которые могут «сжечь квадрицепсы» даже после тяжелой тренировки нижней части тела.

Однако разгибание ног может быть довольно утомительным (особенно, если оно входит в вашу программу в течение нескольких недель), а доступ к тренажеру может быть ограничен. К счастью, есть не менее полезные альтернативы, которые могут воздействовать на аналогичную мускулатуру.

15 лучших альтернатив разгибания ног:

  • Приседания в ближней стойке
  • Жим ногами в ближней стойке
  • Разгибания в тросе
  • Обратный выпад со штангой
  • Болгарский сплит-присед с возвышением передней стопы

    7
  • Приседания на плоской подошве
  • Велосипедист Выпады
  • Приседания с гантелями и приподнятыми пятками
  • Подъемы с гантелями
  • Разгибания ног с гантелями
  • Разгибание ног с гантелями
  • Разгибание ног с накидом
  • 0

    Приседания с бандажом Боковой шаг вниз
  • Приседания

Эти альтернативы включают в себя различные варианты веса штанги, тренажера и тела.

В этой статье я расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему оно может быть лучшей альтернативой разгибанию ног, о том, как это делать правильно, и о некоторых советах, как получить от упражнения максимум пользы.

Что делает хорошую альтернативу разгибанию ног?

Хорошая альтернатива разгибанию ног обеспечивает одно из следующего:

  1. Ориентируйтесь на те же группы мышц, что и при разгибании ног, и
  1. Максимально отдавайте приоритет четырехглавым мышцам.

Давайте подробнее рассмотрим эти факторы.

Мышцы, используемые при разгибании ног:

Мышцы, используемые при разгибании ног:

  • Vastus lateralis
  • Vastus Intermedius
  • Rectus Femoris
  • Vastus Medialis

Упражнение на разгибание ног изолирует действие разгибания колена, которое эффективно воздействует на все четыре части четырехглавой мышцы.

Вывод: хорошая альтернатива разгибанию ног будет преимущественно нацелена на квадрицепсы, ограничивая использование других мышц нижней части тела, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Приоритет четырехглавой мышцы

Передняя цепь (передняя часть) ног преимущественно состоит из четырехглавой мышцы. Квадрицепсы играют ключевую роль в разгибании колена во время основных движений, таких как бег, приседание и прыжки.

Хотя квадрицепсы действительно играют ключевую роль в основных движениях, квадрицепсы задействованы вместе с другими группами мышц.Если наша цель - расставить приоритеты для квадрицепсов, аналогичных разгибанию ног, мы изменим ключевые движения нижней части тела, чтобы максимально нацелить их на квадрицепсы.

Вывод: хотя хорошая альтернатива может быть не в состоянии изолировать квадрицепсы в той же степени, они должны быть сосредоточены на нацеливании на квадрицепсы как можно больше.

Статья по теме: Разгибание ног против сгибания ног: различия, плюсы, минусы.

Альтернативы разгибания ног с оборудованием

1.Приседания с близкой стойкой

Приседания с короткой стойкой увеличивают диапазон движений приседа, делая больший акцент на нацеливание на квадрицепсы. Это не только делает приседания с короткой стойкой отличной альтернативой разгибанию ног, но и отлично подходит для развития мобильности и силы в положении приседания.

Как это сделать
  • Отрегулируйте высоту машины, чтобы она снималась с кронштейна при вставании.
  • Ступни должны быть близко друг к другу, носки направлены наружу.
  • Сядьте, пока не достигнете желаемой глубины приседаний.
  • Поддерживайте надлежащее напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
  • Затем встаньте обратно, перенеся вес на плечи.
Наконечник Pro

Как и во многих других упражнениях, вы можете носить обувь с приподнятым каблуком, чтобы отдавать предпочтение квадрицепсам. Поднятие пяток уменьшит диапазон движений бедра, одновременно увеличивая диапазон движений и нагрузку на колено.

В свою очередь, это задействует разгибатели колена / сгибатели колена (квадрицепсы / подколенные сухожилия) над мышцами, уделяя меньше внимания мышцам бедер.

2. Жим ногами в короткой стойке

В то время как обычный жим ногами нацелен на квадрицепсы и ягодицы, мы можем сделать нашу стойку более приоритетной для квадрицепсов, эта модификация делает жим ногами в ближней стойке хорошей заменой разгибания ног.

Различное расположение ног для жима ногами может активировать бедра, квадрицепсы и ягодицы в разной степени.В то время как более низкая и узкая стойка может быть нацелена на квадрицепсы, более широкая и высокая стойка может нацеливаться на ягодицы и подколенные сухожилия.

Дополнительная активация квадрицепсов может быть достигнута за счет использования внутреннего сигнала проталкивания пальцев ног.

Как это сделать
  • Установите подушку спинки так, чтобы вам было удобно.
  • Поставьте ступни на платформу ниже и на ширине плеч или ближе, чем в обычной стойке.
  • Надавите на платформу так, чтобы ноги полностью выпрямились.
  • Отведите колени назад и остановитесь, едва не коснувшись груди.
  • Протолкните среднюю часть стопы, чтобы вернуть ноги в полное разгибание.
Наконечник Pro

Жим одной ногой может быть дополнительной модификацией этого упражнения для улучшения силы и развития каждой отдельной ноги.

В то время как жим ногами в закрытой стойке делает упор на квадрицепсы, одна нога оказывает дополнительное давление на отдельные квадрицепсы, делая жим ногами более сложным.

Суперсет может между жимом одной ногой и двумя ногами, например:

  • A. Жим ногами в близкой стойке: 1 x 10
  • B. Жим одной ногой: 1 x 10 с каждой стороны

Выполнение такого протокола может помочь достичь большей мышечной усталости и укрепить мышцы квадрицепсов.

3. Удлинители тросов

Сидя на боксе или стоя, удлинители ног кабеля изолируют и нацелены на квадрицепсы и больше всего похожи на разгибания ног, что делает их отличной альтернативой традиционному разгибанию ног.

Как это сделать
  • Закрепите манжету на щиколотке, прикрепленную к устройству для укладки тросов.
  • Встаньте или сядьте лицом к кабелю.
  • Удар ногой до полного выпрямления колена.
  • Оттуда верните ногу в положение сгибания на 90 градусов.
Наконечник Pro

При травме колена или бедра разгибание ног может стать ценным упражнением для включения в вашу программу.Восстановление диапазона движений и улучшение гибкости квадрицепсов за счет использования разгибания ноги с тросом способствует реабилитационному процессу при любой травме колена.

Альтернативы разгибания ног со штангой

4. Выпады со штангой назад

Обратный выпад со штангой представляет собой хорошую альтернативу разгибанию ног со штангой, уделяя больше внимания постоянному напряжению мышц квадрицепсов.

Обратный выпад со штангой может быть нагружен пластиной и грифом в гораздо большей степени, чем другие варианты.Однако, если ваша цель - сохранить силу для олимпийских движений или упражнений по пауэрлифтингу, я упомяну менее утомляющие варианты, которые есть в вашем распоряжении.

Обратные выпады обладают большой универсальностью, поскольку они могут загружать это движение разными способами, менее утомительные варианты, которые вы можете реализовать, - это либо гантели, набивной мяч, ленты или тренажер с тросом.

Вы можете значительно улучшить нагрузку в этом упражнении с любым оборудованием, имеющимся в вашем распоряжении.

Как это сделать
  • Толкните штангу на спину, чтобы создать напряжение в верхней части спины и широчайших.
  • Встаньте, положив штангу на спину.
  • Сделайте три шага назад, пока у вас не будет достаточно места для выполнения упражнения.
  • Осторожно сделайте большой шаг назад в выпад.
  • Сядьте на спинку бедра, сгибая переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а задняя пятка оторвется от пола, а колено согнуто на 90 градусов.
  • Из этого положения вернитесь в положение стоя, поставив заднюю ногу.
  • Поменяйте ноги и сделайте шаг назад той ногой, которая не использовалась в первом повторении.
Наконечник Pro

Хотя есть много вариантов выпадов, это может быть вашим лучшим выбором для большей ориентации на квадроциклы.

5. Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы

Болгарские сплит-приседания с подъемом передней стопы - хороший заменитель разгибания ног со штангой, поскольку он увеличивает диапазон движений и напрямую воздействует на мышцы квадрицепсов.

Односторонние (односторонние) движения - фундаментальная часть хорошо сбалансированной программы. Один из лучших аксессуаров, болгарские сплит-приседания, нацелен на ягодицы и квадрицепсы одной стороны.

Изменяя болгарское сплит-приседание с подъемом передней ноги, можно эффективно достичь большей активации квадрицепсов, одновременно увеличивая стабильность бедер и колен.

Как это сделать
  • Поднимите переднюю ногу на 2-дюймовом ящике или тарелке, поставив заднюю ногу на скамью.
  • Начните с откидывания бедер назад до тех пор, пока переднее бедро не окажется ниже параллельно земле.
  • Позвольте коленям естественным образом перемещаться над 2-м и 3-м пальцами ног, когда вы опускаетесь в присед.
  • Поставьте переднюю ногу на землю, пока бедра и переднее колено полностью не выпрямятся.
Наконечник Pro

Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или собственным весом. В зависимости от того, где размещена нагрузка, вы получите разный стимул.

Если вы держите гантель в стороне от ноги, которая приседает, вы можете добиться большей активации квадрицепсов.

Если вы держите гантель вверх, как будто выполняете сплит-присед с кубком, вы можете в большей степени бросить вызов стабилизаторам кора.

Кроме того, если вы начинаете с бедер, сохраняя вертикальное положение голеней, тогда вы в большей степени будете нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как сосредоточение внимания на перемещении колена вперед, сидя более вертикально, приведет к большей активации квадрицепсов.

6. Платц-приседания

Плац-приседания позволят добиться большего смещения колена вперед, чтобы отвлечь внимание от приводящих мышц и бедер, чтобы способствовать большей активации квадрицепсов, что делает это упражнение хорошей альтернативой разгибанию ног со штангой.

Как это сделать
  • Зайдите под штангу так, чтобы обе ноги находились прямо под ней.
  • Создайте напряжение, вбивая верхние трапеции в перекладину, при этом ломая перекладину через спину.
  • Встаньте со штангой, выпрямив бедра.
  • Сделайте один шаг прямо позади вас, а затем сделайте два дополнительных шага, чтобы занять позицию.
  • В этом упражнении ваши ступни будут стоять вплотную друг к другу, а пятки приподняты с помощью пластин.
  • Начните с бедер, откинувшись назад до тех пор, пока бедра не окажутся на уровне или ниже параллельно земле.
  • Завершите повторение, проехав пятками и взорвав бедра.
Наконечник Pro

В то время как приседания на платформе являются отличным упражнением для развития квадов, больших преимуществ можно достичь, запрограммировав подходы и повторения с большим объемом.

Вот пример программы приседаний Платца:

Неделя 1: 3 x 10 @ 50-60%

Неделя 2: 4 x 10 @ 52,5-62,5%

Неделя 3: 5 x 10 @ 55-65%

Неделя 4: 3 x 10 @ 55-65%

Альтернативы разгибания ног с гантелями

7.Выпады велосипедиста с гантелями

Выпад велосипедиста с гантелями позволяет добиться большего смещения колена вперед для большей ориентации на квадрицепсы, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.

В отличие от типичного выпада, выпад велосипедиста имеет гораздо более тесную опору, что позволяет больший упор на разгибатели колена (квадрицепсы).

Это упражнение можно вернуть к массе тела или с набивным мячом, а затем перейти на штангу или кузнечный тренажер.

Как это сделать
  • Сделайте шаг вперед и примите позу, которая намного ближе, чем обычный выпад.
  • Поверните ладони внутрь и повесьте каждую руку с гантелями в каждой руке.
  • Сядьте назад, пока бедро передней ноги не окажется на уровне или ниже параллельно земле, в то время как заднее колено согнуто на 90 градусов, а пятка не отрывается от земли.
  • Из этого положения вернитесь в исходное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.
  • Замените ножки и повторите все предыдущие шаги.
Наконечник Pro

Определенные сигналы могут значительно улучшить активацию квадрицепсов в любом упражнении. Сосредоточившись на поступлении этого движения коленом вперед (больше сгибая колено вперед), вы можете улучшить степень активации квадрицепсов.

8. Приседания с гантелями и приподнятыми пятками

Хотя у вас может не быть возможности приседать со штангой или иметь доступ к полноценному тренажеру, приседания с гантелями и поднятыми пятками можно выполнять в большем количестве мест и модифицировано для нацеливания на квадрицепсы, что делает его отличным дома или в домашних условиях. альтернатива удлинению ноги гостиницы.

Как это сделать
  • Носите туфли на каблуке или поднимайте пятки на пластинах весом 5 фунтов.
  • Держите гирю или гантель за пятки рук.
  • Начните с бедер и сядьте, пока бедра не окажутся на уровне / или ниже параллельно земле.
  • Старайтесь не позволять весу упасть и грудь не прогибается во время повторения.
  • Встаньте, пока ваши бедра и колени полностью не выпрямятся.
Наконечник Pro

Добавление паузы или темпа может сделать это упражнение более эффективным в увеличении размеров квадрицепсов. Если вы пауэрлифтер или олимпийский атлет, темп также может способствовать большему контролю, что может иметь хорошее влияние на улучшение способности приседать.

Вот несколько примеров того, как можно запрограммировать выпад велосипедиста:

  • Выпад велосипедиста 3 секунды: 3 x 8 при 60-70%
  • Выпад велосипедиста 2 секунды: 3 x 5 при 65-75%

9.Подъемы с гантелями

Подъемы на коробку хороши для укрепления устойчивости колен и бедер, а также для укрепления квадрицепсов, что делает их хорошей заменой для разгибания ног в терапевтических целях.

Как это сделать
  • Держите голову вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Убедитесь, что высота коробки чуть ниже колена.
  • Встаньте перед ящиком, держа руки с гантелями по бокам.
  • Поставьте ногу на ящик.
  • Погрузитесь вперед на ящик, одновременно сжимая противоположное колено вверх.
Наконечник Pro

Чем выше шаг вверх, тем сильнее растягивается верхняя часть бедра (сгибатели бедра) и квадрицепсы. Этот тип модификации может улучшить стабильность и подвижность колен и бедер, а также побудить вас подняться выше.

Однако, если вы решите увеличить высоту ящика, я бы порекомендовал использовать более легкие грузы. Таким образом, вы можете сосредоточиться на качестве движения, активации четверных и эффективных повторениях.

10. Разгибания ног с гантелями

Хотя это вариант разгибания ног, он сильно отличается от своего аналога на станке. Вы можете делать разгибания ног с гантелями в любом месте, используя только гантели, что делает его хорошим заменителем разгибания ног в дороге или дома.

Как это сделать
  • Для этого упражнения вы будете сидеть на скамейке или устойчивой поверхности.
  • Сожмите гантель чуть выше обеих лодыжек.
  • Выполняйте выпрямление обеих ног, пока колено полностью не выпрямится.
  • Верните вес в исходное положение.
Наконечник Pro

Поскольку в этом упражнении вы используете гантели, вы не сможете загрузить его как тренажер. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выберите три гантели с разным весом, из которых вы будете выполнять дроп-сеты.

Выполняя подход из 10 упражнений с более тяжелой нагрузкой, а затем последовательно переходя к более легкой нагрузке, вы можете максимально использовать ограничения оборудования.

Альтернативы разгибания ног с бандажом

11. Разгибатели ног с полосами

Этот вариант может быть полезен в подходах с большим количеством повторений для развития мышечной выносливости, а также в качестве замены разгибания ног в дороге и дома.

В отличие от разгибания ног в тренажере и разгибания ног с гантелями, разгибание ног с полосами обеспечивает упругое напряжение и увеличение сопротивления по всей дуге упражнения .

Как это сделать
  • Установите ремешок в точку привязки сразу за вами.
  • Это упражнение можно выполнять сидя или стоя с лентой вокруг лодыжки.
  • Если вы сидите, убедитесь, что под вами есть зазор, чтобы вы могли свободно вытягиваться.
  • Сохраняйте фокус движения в колене, выталкивая ступню до полного разгибания колена.
  • Затем вернитесь в исходное положение, согнув колени под углом 90 градусов.
Наконечник Pro

Если в вашем распоряжении есть и гантель, и эспандер, то вы можете сделать суперсет между ленточным и взвешенным сопротивлением. Это, в свою очередь, увеличит общее количество повторений и мышечную усталость квадрицепсов.

Если нет, то другим способом накачать ноги будет суперсет с полосатым сгибанием ног. Таким образом, вы можете эффективно воздействовать как на мышцы задней части ноги (подколенные сухожилия), так и на мышцы передней части (квадрицепсы) в рамках одной схемы.

12. Приседания с полосками на груди

Приседания с перевязкой требуют только ленты и могут выполняться где угодно, что делает их отличной альтернативой разгибанию ног дома / в дороге.

Помещая повязку на переднюю часть плеч и верхнюю часть груди, мы переносим основную нагрузку на переднюю часть тела (переднюю цепь), что потребует более вертикального положения и смещения колена вперед.

Это повысит спрос на квадрицепсы и бросит вызов гибкости бедра и подвижности голеностопного сустава.

Как это сделать
  • Поместите ремешок на верхнюю часть груди спереди плеча, также стоя над ремешком.
  • Начните с бедер, откинувшись назад и позволяя коленям проходить через 2-й и 3-й пальцы ног.
  • Сядьте, пока ваши бедра не окажутся на уровне или ниже параллельно земле.
  • Встаньте, пока ваши колени и бедра полностью не выпрямятся.
  • Повторите предыдущие шаги для следующих повторов.
Наконечник Pro

Чтобы усложнить задачу, вы можете удерживать гантель между ладонями в дополнение к варианту с полосами для увеличения нагрузки.

Кроме того, чтобы еще больше нацелить свои квадрицепсы, вы можете надеть обувь на каблуке или приподнять пятки с помощью 5-фунтовой пластины.

Альтернативы разгибания ног дома, с собственным весом или без оборудования

13. Сисси приседания

Вызывая большой спрос на квадрицепсы, сисси-приседания являются одной из наиболее недооцененных альтернатив разгибанию ног.

Это упражнение начинается с веса собственного тела, но может быть продолжено до гантелей, штанги и приседаний со штангой.

Как это сделать
  • Начните стоять прямо, с жестким торсом, вытягивая ловушки вниз, плечи вниз и назад, пальцы ног направлены вверх, ступни на ширине плеч.
  • Начните с сгибания коленей вперед, позволяя пяткам приподняться.
  • Позвольте вашему торсу вернуться как можно ниже, не падая назад.
  • Завершите повторение, выпрямляя колени и возвращаясь в исходное положение контролируемым образом.
Наконечник Pro

Попробуйте добавить к этому упражнению темп и паузу, чтобы усилить жжение и утомляемость квадрицепсов.

Если вам сложно выполнять это упражнение должным образом, то добавление ленты может помочь вам направить вас от начала до конца и повысить качество движений и увеличить количество повторений.

14.Боковой шаг вниз

Боковой шаг вниз требует большого внимания и сосредоточения внимания на укреплении квадрицепсов, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.

Как это сделать
  • Встаньте на край коробки, поставив одну ногу на коробку, а одну ногу в сторону.
  • Сядьте и начните с бедер, пока пятка на краю коробки не коснется пола.
  • Внизу вытяните ножку коробки, пока ножка не будет полностью выдвинута.
Наконечник Pro

Вы можете активнее задействовать подколенные сухожилия / бедра, сосредоточив это движение на сидении сзади, или квадрицепсы, сосредоточившись на поступательном движении колена во время приседания.

15. Настенные сиденья

Хотя это упражнение в первую очередь является основным видом деятельности, в нем присутствует сильный компонент стабилизации квадрицепсов, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног дома / в дороге.

Как это сделать
  • Поставьте спину и бедра на стену полностью.
  • Сядьте в присед, вы можете увеличить глубину до точки, где бедра будут параллельны земле, или выше, если это слишком сложно.
  • Удерживайте положение приседания в течение определенного времени.
Наконечник Pro

Для дальнейшего прогресса в этом упражнении вы можете держать пластину перед собой, как рулевое колесо. Это позволит задействовать основные стабилизаторы в большей степени, в то же время нацелившись на квадроциклы.

Другие альтернативы упражнениям на нижнюю часть тела

Ознакомьтесь с другими нашими статьями, в которых обсуждаются альтернативы популярным упражнениям для нижней части тела:

Последние мысли

Разгибание ног прорабатывает квадрицепсы лучше всех других упражнений для ног. Однако разгибание ног не может быть нагружено в той же степени, что и такие упражнения, как болгарские сплит-приседания или жим ногами.

В зависимости от оборудования и настроек, каждое из этих упражнений с лентой, штангой, тросом, тренажером и дома может оказаться эффективной заменой разгибания ног.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*