С чего начать физические нагрузки – Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Перед тем, как начать заниматься спортом в очередной раз, следует тщательно проанализировать провалы предыдущих попыток. Засматриваясь на статные фигуры профессиональных атлетов, восхищаясь их силой и ловкостью, большинство людей принимает решение сделать физкультуру нормой жизни. Как правило, азарта хватает на несколько тренировок. Спустя неделю занятия становятся в тягость, а через месяц остаются только в воспоминаниях.

Избежать подобного явления помогут советы, которые сделаны специалистами разных профилей на основании многочисленных исследований.

Психологическая составляющая занятий спортом

При перечислении достоинств спортивных занятий чаще всего упоминается их влияние на физическое развитие организма: наращивание мышц, улучшение гибкости и подвижности, повышение выносливости. При этом изменениям психического состояния отводится второстепенное место, что нередко отрицательно влияет на ход тренировок и мешает достижению высоких результатов.

В сравнении с рядовым обывателем, систематически занимающийся спортом человек:

Регулярные физические упражнения благотворно влияют на мозг. Они способствуют улучшению памяти и обучаемости. Большинство спортсменов – оптимисты.

Обычно, свои неудачи в стремлении заняться спортом, люди приписывают банальной лени. Однако дело не только в ней.

Факторы, мешающие начать заниматься спортом

Первым шагом в том, как побороть лень и начать заниматься спортом, станет победа над прокрастинацией. Привычка откладывать насущные дела на завтра – извечная проблема значительной части человечества. Кроме того, сделать спорт частью жизни мешают: дискомфорт, отсутствие мотивации и постановка нереальных целей.

Физические упражнения, особенно на первых порах, сопровождаются новыми, не всегда приятными ощущениями. Повышенная потливость, утомление, напряжение и боли в мышцах нарушают привычное состояние организма. Занятия на улице приводят к загрязнению обуви и одежды, заставляют терпеть климатические изменения. При этом повышается риск травм.

Стремление к быстрому, наглядному результату приводит к разочарованию. Желание сбросить лишние 10 кг за неделю или без подготовки толкнуть штангу в 100 кг чревато попаданием на больничную койку. Далеко не каждого порадуют изменения привычного жизненного уклада и многократные повторения однотипных движений.

Основные правила для успешного начала занятия спортом

При соблюдении определенных норм, спортивные тренировки не окажутся в тягость и скорее войдут в привычку. До того, как начать заниматься спортом с нуля, необходимо определить вид, который вам не только нравится, но и подходит. Упражнения, представляющие насилие над организмом, вызывают негативную реакцию и могут нанести ущерб здоровью. Спорт должен приносить радость в жизнь и гордость за результаты. Собеседование со знатоками и профессиональными спортсменами никогда не окажется лишним.

Тупое копирование чужих повадок редко приводит к успеху. Если ваши соседи бегают по утрам, а друзья каждый вечер пропадают в фитнес-клубах, это не значит, что вы обязательно должны следовать их примеру. Главная цель спортивных упражнений – физическая активность, для которой тренажеры и стадионы не являются обязательными атрибутами. Обыкновенные пешие и велосипедные прогулки уменьшат время сидения перед компьютером и телевизором. Аэробика совмещает танцы и комплексное развитие тела. Плавание укрепляет не только мышцы, но и иммунитет.

Занятия спортом легко вписываются в повседневную жизнь. Подметание пола, мытье окон и прочие домашние дела нередко сопряжены с работой определенной группы мышц, что при системном подходе мало отличает их от реальных физических упражнений.

Время

Недостаток свободного времени – одна из причин отказа от занятий спортом. По общепринятым стандартам, физическим упражнениям необходимо уделять не менее 2,5 часа в неделю. Если это время будет разбито на 2–3 тренировки в клубе, то с учетом поездки или похода, отдыха  действительно окажется, что часть дня пропала.

Если времени в обрез, то время физической активности можно разбить на небольшие промежутки, выполняя упражнения дома и даже на работе. Пару пятнадцатиминутных занятий в день вполне достаточно для поддержания здоровья на должном уровне.

Не стоит форсировать события

Отвращение к спорту нередко рождается чрезмерными нагрузками. Впервые отправляясь на пробежку в желании посвятить этому занятию не менее часа или пробежать 5 км, вы к удивлению обнаружите, что поставленная задача не так уж проста. На следующий день она окажется просто невыполнима. Нетренированные мышцы будут «просить пощады» или совсем откажутся работать.

Ни один спортсмен не установил рекорд без длительной и кропотливой подготовки. Только то, что рано утром вы выйдите на улицу в спортивной форме, уже будет значительным шагом вперед. Первое занятие можно посвятить прогулке, исследованию будущего маршрута и т. д. На завтра какую-то часть пути можно немного пробежать. С каждым днем вы будете понемногу увеличивать дистанцию, отведенную на бег, пока не станете преодолевать весь путь таким способом. При этом, уже через пару недель вы забудете об усталости и мышечной боли. Наоборот, пробежка будет способствовать бодрости и выработке адреналина.

Напоминания

Напоминания относятся к числу проверенных способов выработки привычки занятия спортом. Они могут быть представлены в ассоциативной форме, типа кроссовок и спортивного костюма, выставленных на видном месте. Привычка может быть связана по времени с какими-либо ежедневными действиями. Так, с окончанием рабочей смены наступает пора посещения тренажерного зала. Не худшим вариантом станет напоминание, внесенное в мобильник или компьютер.

Поощрения

Награда является отличным стимулом для продолжения занятия спортом. Завершив очередную тренировку, не помешает поощрить себя чем-нибудь приятным. Теплый душ, мягкое кресло, очередная серия любимого телесериала после нагрузок создадут атмосферу физического и морального удовлетворения. К такому состоянию захочется вернуться вновь, а значит – на следующий день опять приступить к тренировкам.

Ни в коем случае не стоит относить к поощрениям вредную пищу и привычки. Такая награда на корню уничтожит все ваши достижения.

Делай как мы, делай лучше нас

То, что называют «стадным инстинктом» в спорте часто имеет совершенно противоположное значение. Заниматься спортом в одиночку скучно. Групповой дух поддерживает мотивацию и способствует улучшению спортивных результатов. Наблюдая за достижениями товарищей по тренировке, вы подсознательно будете стремиться превзойти их, а значит и расти над собой.

Занятия в клубах и тренажерных залах не только благоприятно скажутся на физическом развитии, но и позволят обзавестись новыми знакомыми.

Закалка от дискомфорта

При занятиях спортом, особенно в первое время, трудно избежать дискомфорта. Побороть это состояние помогут действия, аналогичные закаливанию организма. Выход на улицу без зонта во время дождя, принудительное потение, неудобное положение тела – такие опыты позволят игнорировать неудобства при тренировках. Параллельно с моральным комфортом будет укрепляться иммунная система.

Планирование и дневник

Четкий план обеспечивает успех во многих начинаниях. Не помешает он и в процессе занятий спортом. Время тренировок, внесенное в распорядок дня, способствует самодисциплине. Планирование позволяет, не отвлекаясь двигаться к намеченной цели.

Ведение дневника, где последовательно отмечаются достижения тренировок, также является мотивацией к занятиям. Сравнивая прошлые показатели с нынешними, и обнаруживая положительную тенденцию, вы наверняка возвыситесь в плане самооценки, что немаловажно для положения в обществе.

Собака – друг будущего спортсмена

Каждому известно утреннее состояние, когда после звонка будильника хочется еще хоть немного поваляться в постели и игнорировать утренние дела. Выход на улицу ради пробежки, особенно если там идет дождь или снег, будет подобен пытке, которую легко избежать, отложив тренировку на завтра.

Все изменит появление домашнего питомца. Собака не понимает, что такое лень и воспринимает утреннюю прогулку на уровне инстинкта. Хозяину ничего не остается, как подчиниться требованиям четвероного друга. Помимо внесения изменений в утренний график, собака поспособствует более длительному пребыванию на свежем воздухе, а игры с ней станут альтернативой сидячему образу жизни.

Погода – не помеха

Разразившаяся буря или сильнейший мороз могут нарушить устоявшийся график физических занятий, которые вы привыкли проводить на свежем воздухе. Альтернативные тренировки в домашних условиях позволят избежать расслабления мышц и не заставят в последствии наверстывать упущенное.

В заключении хочется заметить, что уделяя внимание занятиям спортом, не стоит снижать активности в повседневной жизни.

pikacho.ru

С чего начать занятия спортом и как правильно подобрать нагрузку? Советы экспертов

Приближение купально-пляжного сезона многих лишает покоя. За зиму мы располнели, и нужно срочно исправлять фигуру. Но есть счастливые люди, для которых постоянная физическая активность — это образ жизни. Они всегда готовы блеснуть рельефными формами.

Ловить восхищенные, а иногда и завистливые взгляды для него — обычное дело. Уже восемь лет Александр занимается бодибилдингом. Поднимает штангу, подтягивается, качает пресс десятки раз на дню.

Но весна — всегда особый период самых серьезных тренировок. Где еще, как не на пляже, летом можно будет поиграть мышцами.

Александр Лешванов: «Нужно следить за собой, ухаживать за своим телом и заниматься спортом. Ведь всегда все знают, что все-таки женщин, как и в первобытные времена, привлекают физически крепкие мужчины, чтобы чувствовать себя, как за каменной стеной».

И это не только эстетика. Крепкое подтянутое тело — в первую очередь, здоровье, во вторую, как известно, здоровый дух.

По такому принципу живет и семья Обуховых. Что такое таблетки и биологические добавки, не знают. А все потому, что стараются не только в выходные, но и каждый будний день пробегать несколько километров на лыжах. Сегодня: пять километров свободным стилем и пять — классическим.

Игорь Обухов: «Прилив сил вообще огромный, как обычно после прогулки на лыжах. Щечки красные, носик красный, сразу хочется кушать, аппетит появляется».

Людмила сейчас на восьмом месяце беременности. Но активный отдых по прежнему для нее необходимость. Дыхательные упражнения и гимнастика — польза не только для мамы, но и для будущего малыша. К тому же врачи говорят, набранные за беременность килограммы будет легче скинуть, если поддерживать себя в форме все девять месяцев.

Девушки — пока в том возрасте, когда фигура только формируется. У каждой мечта — иметь спортивное, подтянутое тело. Гиревой спорт, на первый взгляд, вряд ли подойдет. Ведь огромные мышцы женское тело не украсят.

Наталья Воронова: «Для фигуры это не вредит. Ничего, у нас руки не становятся вроде бы большими».

Это секция в обычной школе небольшого города Узда. Приходят сюда ребята в основном за компанию, остаются лишь самые выносливые — тяжелый вид спорта. Но когда появляются первые успехи, «кубики» пресса, мальчишек уже не остановить. На атлетичные фигуры обращают внимание не только одноклассницы.

Василий Кучук, мастер спорта: «На пляж съездить — вообще отлично. Девчонки только так бегают».

И это нравится в любом возрасте. Точнее, «сделать себя» никогда не поздно, говорят подружки-пенсионерки. Первые лучи весеннего солнца для них как сигнал — пора сбрасывать лишнее, что наели за зиму.

Людмила Алтурина: «Конечно, готовимся к пляжному сезону. Хочется же, чтобы смотрели глазами, не у-у-у, какие, а о-о-о, какие!»

В прошлом инженер-строитель, до выхода на пенсию Екатерина Михайловна спортом особо не занималась. Говорит, этого «спорта» на работе хватало — так за день устаешь. Но сейчас уже не понимает, как жила без спортзала и бассейна.

С любимыми подружками проплывает около полутора километров два раза в неделю — и этого достаточно, чтобы поддерживать форму и чувствовать себя хорошо.

Екатерина Зырянова: «Одежду можно надеть любую, которая тебе нравится, которая уже, может, отошла — одел и пошел. И настроение хорошее. А когда пройдет время, ты смотришь, уже в юбку не вошел, брюки тесноваты. И даже с этой точки зрения, и то, я считаю, хорошо себя в форме держать постоянно».

Оказалось, физическая форма влияет и на моральную — настроение. Невероятно приятно, когда мужчины ныряют за потерянными очками, помогают настроить беговую дорожку и подают ручку, чтобы помочь сесть на велотренажер.

Гость в студии — ОЛЬГА ТИУНОВА, кандидат педагогических наук, заведующая лабораторией физической культуры и практической психологии ВНИИ физической культуры и спорта

Ведущий: Людям, которые, наконец, решились приобщиться к здоровому образу жизни, не обойтись без советов нашего сегодняшнего эксперта — заведующей лабораторией НИИ физкультуры и спорта Ольги Тиуновой. Итак, с какого возраста дети уже могут начинать целенаправленно укреплять свои мышцы?

Гость: Вопрос практически риторический, потому что с первого года жизни занимаются с маленьким ребенком. Так что как в любви все возрасты покорны, так и в физическом развитии то же самое. И можно считать, что буквально с молодых ногтей до глубокой, глубокой старост

www.1tv.ru

Как начать заниматься спортом дома с нуля и побороть лень навсегда

Красивая фигура невозможна без занятий спортом.  Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие  мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

www.fitnessera.ru

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro