С чего начать тренировки: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Как начать заниматься спортом: тренировки и режим для новичков

Весной тренировки даются проще: даже не из-за банального желания «похудеть к лету», а потому что солнечные дни и свежий воздух настраивают на активную жизнь. Если вы еще не вошли в фитнес-режим, начинайте прямо сейчас — свои советы дают тренеры, работающие с Оливией Колман, Дженнифер Лоуренс, Мишель Уильямс и Рами Малеком.

Начните дома

Если вам пока плохо от одной мысли о спортзале, позвольте себе начать с малого и занимайтесь дома, в привычной для себя обстановке. «Не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренировки или нанять коуча, и это нормально», — говорит Долтон Вонг, фитнес-наставник звезды фильма «Фаворитка» Оливии Колман и основатель спортивной студии Twenty Two Training. Но он рекомендует не ограничиваться простой зарядкой, приседаниями и упражнениями на пресс, а пользоваться инвентарем — специальными эластичными резинками, широкими или узкими. «Всегда держите под рукой такую резинку, и когда у вас есть пара свободных минут, выполняйте с ней несколько упражнений вместо того, чтобы отвлекаться на ленту инстаграма».

Соблюдайте режим

Пусть ваши тренировки поначалу будут не очень частыми, но исполняйте их неукоснительно — точно в те дни, на которые запланировали. Это поможет привыкнуть к спортивной дисциплине и составить базу занятий, к которой потом можно будет добавить новые. Главное — умещайте в одну неделю и силовые упражнения, и кардио. Вонг также советует не пренебрегать занятиями для развития гибкости и подвижности — им стоит посвятить отдельный день. «Это может быть йога, пилатес или продолжительная растяжка», — советует тренер.

Ли Муллинс, основатель сети фитнес-клубов Workshop Gymnasium с филиалами в Лондоне, Милане, Пекине, Дубае, Шанхае и на Бали, рекомендует новичкам заниматься через день. «Если ваш уровень подготовки средний, можно выбрать такой режим — два дня тренировок, день на восстановление. Продвинутым любителям спорта я советую устраивать свободный от спорта день только после трех дней занятий подряд».

Фото: Данил Головкин. Стиль: Ольга Дунина; Vogue Россия, сентябрь 2016

Будьте активными

«Если вы не тренируетесь в какой-то день, это не значит, что можно с утра до вечера лежать на диване, — предупреждает Ли Муллинс. — Не забывайте поддерживать нормальный уровень активности, гуляйте, ходите на танцы». Тренер Джек Ханрахан, который работал с Дженнифер Лоуренс и готовил Рами Малека к роли в «Богемской рапсодии», уверен, что даже если вы очень устали и хотите лежать под одеялом, лучше заставить себя хоть немного подвигаться — проехаться на велосипеде или просто пройтись до соседнего магазина. «Любая подвижность улучшает ваше самочувствие и качество жизни, — говорит он. — Это также залог здоровых суставов: так они лучше насыщаются нутриентами, и происходит восстановление тканей».

Попробуйте тренировки с весами

Хотя новичкам гантели часто кажутся пугающими, для многих они могут стать отличной альтернативой занятиям с собственным весом, во время которых приходится делать много повторений, чтобы почувствовать нагрузку. Звездный тренер Лорен Клебан, автор собственной фитнес-программы Lekfit, активно пропагандирует занятия с весами среди женщин. «Сейчас мы делаем большой упор на этот формат, — говорит она. — Девушки избавились от стереотипа о том, что гантели или штанги тяжелее 1,5 кг могут превратить их в качков. Недавно мы начали практиковать упражнения со свободными весами в 4,5 кг и утяжелителями для ног в 2,7 кг».

Новичкам она советует подбирать нужный вес интуитивно — но учтите, что всегда лучше взять гирю полегче и сделать побольше повторений, чем надорваться с чересчур тяжелым инвентарем. «На первое время достаточно полуторакилограммовых гантелей, затем берите 2,5 кг, потом 3,5 кг и наконец 4,5 кг, — говорит Клебан. — Начинайте с самых простых упражнений на бицепс и трицепс — делайте по 10–20 раз на каждую руку и увеличивайте вес железа, когда почувствуете, что движения даются вам слишком легко».

Занимайтесь дыхательными практиками

Поначалу интенсивные тренировки могут сильно влиять на вашу нервную систему: некоторым людям после них бывает сложно заснуть. Тут поможет осознанное дыхание — Вонг делится подробной инструкцией: «Лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов, следя за тем, чтобы дыхание проходило через живот, а не грудную клетку. Так вы избавитесь от стресса и получите здоровый сон».

Заботьтесь о своем психологическом здоровье

Тренировки — это непросто, но все же они должны приносить больше радости, чем боли и мучений. Позаботьтесь о том, чтобы фитнес-режим был для вас комфортным: конечно, вам не должно быть легко, но и непомерных жертв на алтарь спорта приносить не стоит. «Заниматься фитнесом здорово, но не менее важно давать себе возможность расслабиться, — говорит Долтон Вонг. — Я всегда советую не пренебрегать приложениями для повышения осознанности и приятными спа-процедурами. Все это помогает поддерживать не только физическое, но и ментальное здоровье».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

общие правила. Как составить план тренировок дома

Содержание:

1. Общие правила.
2. Преимущества занятий дома.
3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

• тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
• заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
• предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
• не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

Дата добавления: 07.04.2020

с чего начать тренировки – Москва 24, 31.01.2018

Настоящая зима все-таки пришла в столичный регион. Снег, холод и много теплой одежды – все как и должно быть. Жаль только, что все сдвинулось на пару недель. С другой стороны, для тех, кто после новогодних праздников наконец-то решил подготовиться к пляжному сезону, увеличились сроки для этой самой подготовки.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с чего начать тренировки, если раньше вы вообще не занимались.

ФОТО: YAY/ТАСС

Хорошая, красивая, подтянутая фигура – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Даже когда речь идет о потере всего десяти килограммов лишнего веса или наборе такого же количества мышечной массы, придется приложить достаточное количество усилий, чтобы решить данные цели и задачи. И уже ни для кого не секрет, чтобы что-то изменить в своем внешнем виде, в первую очередь нужно грамотно менять режим питания, о чем я и рассказывал в своей прошлой статье.

В этом тексте я попробую вас сориентировать, с чего начать непосредственно тренировки.

Плоский живот, да еще с прорисованными кубиками – мечта практически любого, а особенно мужчин. Кто бы что ни говорил, но красивый живот вызывает зависть почти у всех, кто им не обладает. Но мало кто догадывается, что для подобного результата нужно не только соблюдать диету и качать пресс, но и уменьшать количество жировой прослойки с помощью аэробных или кардиотренировок. Другими словами, даже при правильной диете у вас никогда не будет ни идеального живота, ни визуально более спортивного телосложения, если вашу фигуру портит подкожный жир.

Кардиотренировки не только серьезно ускоряют процесс сжигания подкожного жира, но и при правильно подобранном режиме нагрузки существенно улучшают наше здоровье. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы. Поэтому их и называют кардиотренировки, ведь Cor в переводе на русский язык означает «сердце».

Фото: depositphotos/.shock

Как же правильно заниматься на кардиооборудовании, чтобы тренировки были максимально эффективны и безопасны? Здесь все очень просто – вам необходимо заниматься по пульсу в так называемой зоне сжигания жира. Это режим, при котором организм быстрее и эффективнее использует подкожный жир как источник энергии для работающих мышц и, с другой стороны, дает на ваш организм такую нагрузку, при которой он улучшает свои показатели здоровья.

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить сначала на 0,6, потом на 0,8. Например: девушка, в возрасте 30 лет, 200-30=190; 190*0,6=114 и 190*0,8=152. Полученные цифры от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки недостаточно, а если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берите средний показатель. В данном случае это порядка 135-145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах, но и в любых видах тренировок на природе, стадионе. Более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться даже в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. На руку надевают браслет с часами, на который и передаются показатели, считываемые датчиком, в режиме онлайн.

Фото: depositphotos/lunamarina

Но самый главный вопрос, как часто нужно заниматься? Если вы действительно хотите подготовиться к пляжному сезону, то с учетом того, что вы начали соблюдать правильное питание, вам в неделю минимум нужно три раза посещать кардиозону по 45-60 минут, не больше. Причем выполнять такие тренировки лучше ближе ко сну, чтобы потом не было дополнительных приемов пищи.

Что касается, на каком кардиотренажере лучше тренироваться, то, безусловно, самым эффективным видом нагрузки будет бег, но если у вас слишком большой вес или проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата либо варикозная болезнь, беговая дорожка вам запрещена, значит, подойдет эллиптический тренажер или велотренажер. В любом случае заниматься все равно нужно строго по пульсу.

Но это еще не все, кардионагрузки – фундамент в борьбе с лишним весом, но проблема тех, кто худеет только с помощью аэробных нагрузок, заключается в том, что при потере веса, во-первых, могут возникнуть определенные проблемы с кожей, например, растяжки, а, во-вторых, человек худеет, не приобретая именно красивую, подтянутую фигуру. В лучшем случае те, кто вот так начал срочно готовиться к лету, «качают» регулярно пресс в надежде прорисовать заветные кубики, но почему-то забывают про остальную мускулатуру. Другими словами, именно для пластических изменений тела вам понадобится еще пара часов в неделю, чтобы заглянуть в тренажерный зал для решения вышеупомянутых целей и задач. Но не нужно сразу бросаться на все, что вы видите. Так как вы не профессиональный спортсмен, работа с большим отягощением вам просто не нужна. Выполняйте в любом упражнении по три подхода и не меньше 12-20 повторений за подход. Для мужчин оптимальный вариант работы три подхода по 12-15 повторений, для девушек – три подхода по 20-30 повторений. Тренировка должна строго укладываться в час, а за саму тренировку оптимально делать от пяти до семи упражнений, этого будет вполне достаточно.

Фото: depositphotos/mindof

Хорошая фигура – это действительно труд, и именно из-за того, что нужно трудиться регулярно и долго, многие сходят с дистанции практически в самом ее начале. Помните, годы идут, и чем позже вы решите заняться собой, тем больше времени на это уйдет, особенно если вы продолжаете набирать лишний вес. Поверьте, регулярные тренировки – это прежде всего время, проведенное действительно с пользой для здоровья, а красивая фигура – это результат от этой пользы. Не ленитесь, идите скорее в зал.

Спросили у тренера: с чего начать тренировки новичку | Idealla

Тренироваться нужно правильно, иначе результата в виде красивой подтянутой фигуры придется ждать долго. Мы поговорили с фитнес-тренером Ольгой Фроловой и выяснили, с чего начать тренировки новичку.

Как подготовиться к первому занятию?

Для того чтобы подготовиться к первой тренировке обязательно посетите врача. Он определит ваше физическое состояние, а также возможные ограничения по физическим нагрузкам — это очень важно.

Обязательно кушайте перед тренировкой. Оптимальное время приема пищи за 1,5-2 часа до занятия.

Рацион питания также придется скорректировать. Если вы хотите хороший результат, нужно отказаться от сладкого, жареного, жирного, мучного, алкоголя и других вредных привычек.

Кроме этого, необходимо подобрать правильную и удобную одежду, которая не будет стеснять ваших движений на тренировке.

Какие программы/упражнения эффективнее всего для набора мышечной массы?

Программа тренировок для набора мышечной массы — это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем.

Упражнения со свободным весом, а также с гантелями и штангой — основа программы по набору мышечной массы. Сюда относят: приседания, выпады, тяги, жимы. Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать четкий график упражнений, сбалансированное питание и достаточное время на восстановление.

Для набора массы число повторений в подходе должно быть 6—12. Тренировки — 3 раза в неделю, и обязательно восстановление, в первую очередь, хороший сон.

А какие упражнения лучше для похудения?

Для похудения лучше всего подойдут интенсивные тренировки. Чтобы разжечь костер жиросжигания, ваши занятия для похудения должны быть на все тело, а не только на одну его часть. Примеры таких тренировок: ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, кардио.

Какая разминка лучше всего подойдет для подготовки к тренировке? Сколько должна продолжаться разминка?

Ни одна ваша тренировка не должна начинаться без разминки, которая выполняет следующие задачи:

• Тонизирование сердечно-сосудистой системы.
• Растяжка мышц во избежание травм.
• Плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту.
• Создание настроя на предстоящую тренировку.

От разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких как боль в мышцах и травмы.

Общая разминка занимает не более 10—15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения суставами.

Обязательно ли делать растяжку до/после тренировки? Почему?

Растяжка — комплекс упражнений, который выполняют перед или после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус.

Уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, она поможет вам разогреть и тем самым подготовить мышцы к занятию, улучшить спортивные результаты.

А вот после тренировки отлично подойдет статическая растяжка, она хорошо расслабит ваши мышцы.

Растяжка перед тренировкой имеет огромное значение для предотвращения травм и растяжений, поэтому уделите ей хотя бы 10 минут. Тогда ваша тренировка пройдет намного эффективнее и будет менее травмоопасна.

Как избежать травм во время тренировок?

Помните четыре правила:

1.Не забывайте о разминке.

2. Не переоценивайте свои возможности, тренируйтесь на их уровне.

3. Занимайтесь только в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.

4. Пейте воду во время тренировки и не допускайте обезвоживания организма.

Как выбрать тренера, на что обратить внимание?

Вот основные критерии оценки при поиске грамотного персонального фитнес-тренера:

1. Опыт работы с клиентами.

В первую очередь, поинтересуйтесь у тренера, какой у него опыт работы в фитнес-индустрии, и в частности с живыми людьми.

2. Подкованность, профессионализм.

Помните, что главная задача тренера — выявить ваш текущий уровень подготовленности, здоровья/нездоровья и составить не шаблонную, а персональную программу тренировок и питания, которая будет работать именно на вас. Поэтому при личном общении он должен задавать вопросы, чтобы оценить общую картину.

3.Внешний/телесный вид.

Достаточно важный показательный критерий, однако, не совсем однозначный. Если тренер молодой (до 30 лет), то при выборе всегда принимаем его физическую форму к сведению. Если имеем дело с возрастным тренером (40-50 лет), то тут форма не служит таким явным критерием, если у него хороший опыт за плечами.

4.Общение и коммуникабельность.

Вам должно быть комфортно в компании тренера. В плане постановки тренировочного процесса он должен подстегивать вас, заставляя выкладываться на все 100%, и в тоже время хвалить за хорошую работу.

Обязательно ли менять режим питания, можно ли достичь результата только тренировками?

Питание — 70% успеха. Поэтому, как только вы решили начать спортивный путь, питание в любом случае придется поменять. Исключить 80% вредных продуктов, изменить способ термической обработки пищи (убрать жарку на масле). И добавить в рацион крупы, мясо, рыбу, овощи, другие полезные продукты.

На тренировки приходится лишь 30% успеха, поэтому если вы усердно тренируетесь, но на кухне у вас беда, то хороших результатов не ждите. Они, конечно, будут, но лучшая работа — это работа в комплексе: питание+ тренировки = результат.

Дайте самые главные советы — как не бросить тренировки и заниматься регулярно?

Мои советы новичкам такие:

• Начинайте с малого. Ставьте перед собой реальные цели и идите к ним не спеша. Те, кто хотят быстрых результатов, в конечном итоге терпят фиаско и все бросают.
• Цель и план — самое важное. Построение красивого тела — долгий и энергоемкий процесс, для этого нужно запастись терпением и желанием.
• Найдите компаньона/ку и действуйте вместе. Каждый день скидывайте друг другу фото еды, которую кушаете, делайте замеры, и самое главное — спорт. Нет компаньона — не беда, просто поспорьте с кем нибудь: с мужем, с коллегой, с подругой, не важно. Вам нужно замотивировать себя, а здесь все схемы хороши.
• Начните делать по утрам зарядку, а ещё лучше начать утро с пробежки. Да, начните бегать — это самый лёгкий и бесплатный способ похудеть. Не знаете где?! Да хоть где. На набережной возле шайбы, в парке, в городе, на стадионе. Сейчас многие подумают: «Ой, я ж с утра работаю, детей собираю, и как всё успеть». Захотите — успеете, главное, начать. И потом появится крутая привычка бегать по утрам и ловить этот настоящий утренний кайф, пока город спит. Вы будете невероятно горды собой, что смогли, побороли себя, и невероятно счастливы от отражения в зеркале через 4 недели. А всего-то нужно встать на 40 мин раньше. Начав один раз, вы не сможете остановиться, потому что спорт затягивает надолго.
• Хвалите себя постоянно: за сделанную тренировку, зарядку, утреннюю пробежку, хвалите за то, что смогли отказаться от пироженки, тортика или другой сладости, — и это войдёт в привычку.

Меняйте свою жизнь здесь и сейчас. И вы поймёте, что со спортом и правильным питанием жить намного полноценней и ярче.

Ольга рассказала нам о том, с чего начать тренировки новичку. Остались вопросы? Задавайте комментарии или подписывайтесь на инстаграмм нашего эксперта.

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Первая тренировка в зале: что делать новичку 

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Кардиочасть

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться. 

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

• приседы; 
• выпады без веса;
• подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
• ягодичный мост.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

• Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

• Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз. 

Что делать после первой тренировки 

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным. 

Пейте воду 

Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему. В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками. 

Ешьте

Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы. 

Примите душ

Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены. 

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц	Примеры базовых упражнений	Примеры изолирующих упражнений
Ноги/Ягодицы	Приседания Румынская становая тяга Выпады Жим ногами в тренажёре	Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Т-тяга Классическая становая тяга	Наклоны со штангой на плечах:
Грудь	Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Отжимания	Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре
Трицепсы	Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом	Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Разгибание гантелей назад в наклоне
Бицепсы	Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом	Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
Плечи	Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя	Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

5 мелочей, которые помогут в тренажерном зале

Содержание статьи:

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

1. Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
2. Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
3. Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
4. Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
5. Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

• стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
• количество людей, тренирующихся в это время;
• возможность получения скидок;
• можно ли бесплатно провести первую тренировку;
• входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
• есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

• посмотри раздевалку, туалет и душевую;
• побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
• рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3.  Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной.  Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

1. Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
2. Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
3. Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

I	II	III
Отжимания	Растяжка ног	Поднятие гантелей
Жим от плеч	Жим ногами	Сгибание обратным хватом
Тяга вниз на высоком блоке	Шагающие выпады	Отжимания
Тяга вниз на низком блоке	Сгибание/разгибание ног сидя	Стандартные кранчи
Взмахи назад на дельте	Жим ногами на ширине плеч	Обратные кранчи
Упражнение для пресса	Подъем на носки (стоя)	Велосипед (2-3 минуты)

 
Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

• для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
• для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
• для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Рекомендации по питанию

Есть до и после тренировки в зале нужно всем, даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов жировых отложений. Совет — питаться минимум за 2 часа до и после занятия — касается основных приемов пищи. Но в данном случае речь идет о перекусах.   Важно, чтобы порция была небольшой и состояла, по большей части, из протеинов.  

Джейми Изон делится своими вариантами.

За 40-30 минут до тренировки	Через полчаса после занятия
Цельнозерновая овсянка, сдобренная медом	Часть куриной грудки + 2 столовых ложки бурого риса
Омлет с большим количеством пряной зелени или шпинатом, тост	Лондонское жаркое (говядина)+ салат или рагу из овощей
Творог (1%) с черникой и/или орехами	Салат на основе бобовых
Банан	Салат с киноа
Яблоко	Банан
Протеиновый коктейль или йогурт	Протеиновый коктейль

Не забудь увеличить дневное потребление чистой питьевой воды до 3 литров, ешь достаточное количество клетчатки и обязательно начни спать по 8 часов в сутки.

И в заключение еще одна рекомендация. Не понравилась качалка? Атмосфера и окружение не подходят? Иди в другой фитнес-клуб, где есть оборудованный тренажерами зал. Тренировки в зале должны быть в кайф!

Занятия в тренажерном зале тебя все-таки не затянули? Все равно не сдавайся!

Достигнуть поставленной цели можно и с помощью других видов фитнеса, например, 2-3 разовых занятий аэробикой с силовой направленностью — Body Sculpt, или чередованием пилатеса и шейпинга (по 2 раза в неделю). 

Найди то, что тебе по душе, и жизнь обязательно изменится к лучшему!

Базовый тренинг по послушанию для щенков: с чего начать

Лакомства играют жизненно важную роль в жизни счастливых и здоровых собак. В течение всего года мы отмечаем «Лакомство месяца AKC» в партнерстве с Whitebridge Pet Brands. Март — это щенки, в том числе Национальный день щенков 23 марта. Обучите своего щенка целым рядом полезных лакомств от Dogswell®.

Многие владельцы в первые недели после того, как привозят домой нового щенка, очень удивлены.Есть припасы для покупок, встречи и много тренировок. Очень важно установить правильное поведение и ожидания в период щенячьего возраста, и это начинается с уроков по обучению послушанию.

Есть много факторов, которые влияют на выбор подходящих классов дрессировки для вас и вашего щенка. Конечно, необходимо учитывать расстояние; однако удобство не должно быть единственным фактором, влияющим на ваше решение. Другие вещи, такие как методы обучения, подходящие занятия для ваших нужд, совместимость личности инструктора с вашей и сертификаты инструктора, также должны иметь значение.

Дрессировка щенка: дома или в гостях?

Домашнее обучение и групповое обучение имеют свои преимущества. Некоторые инструкторы приедут к вам домой и проведут индивидуальное обучение один на один. Некоторые владельцы предпочитают дрессировать собственных собак.

Домашнее обучение может позволить вам и вашей собаке больше сосредоточиться друг на друге. Групповые занятия помогают вашей собаке научиться сосредотачиваться, даже если другие собаки отвлекают ее.

Одно из преимуществ домашнего дрессировки заключается в том, что оно носит частный характер: вы и ваш тренер можете сосредоточиться на том, чему вы особенно хотите научить свою собаку, а на групповых занятиях вы можете тратить время на то, что лично для вас не важно.В некоторых случаях у вас может не быть другого выбора, кроме как тренироваться дома; В отдаленных или сельских районах может не быть местной учебной школы, где вы могли бы посещать групповые занятия.

Выбор инструктора по обучению послушанию

Большинство дрессировочных школ с радостью разрешат вам посетить и понаблюдать за одним или двумя уроками, чтобы убедиться, что стиль обучения соответствует вашим убеждениям (для этого оставьте вашего щенка дома). Большинство собак лучше всего обучаются через дрессировку с положительным подкреплением; вознаграждение собаки за правильный выбор и отказ от вознаграждения или игнорирование собаки за неправильный выбор.

Наблюдая за классом, обратите внимание на собак; они выглядят счастливыми? Расслаблен? В восторге от работы? Подбадривает ли инструктор собак и владельцев? Кажется ли, что класс проходит безопасно и эффективно? Если вы не чувствуете себя комфортно в определенной школе обучения, ваша собака тоже не будет чувствовать себя комфортно, и вы настроите свою собаку на неудачу. Продолжайте искать школу, в которой вы чувствуете себя комфортно; и вы, и ваша собака добьетесь успеха в этой среде.

Тренер против специалиста по поведению

Следует отметить некоторые важные различия между тренерами и бихевиористами.Бихевиористы также могут быть тренерами и / или ветеринарами, но не всегда. Тренеры могут справиться с симптомами, но не обязательно с первопричинами симптомов.

Тренировка другого поведения и приучение собаки, например, к одиночеству, может помочь уменьшить тревогу разлуки. Однако основную причину, скорее всего, должен определить бихевиорист, который затем направит вас к тренеру, если он или она не сможет помочь с проблемами обучения.

Некоторые инструкторы имеют сертификаты учебных заведений или организаций.Всегда благоразумно проверять сертификаты вашего тренера или проверять рекомендации, если ваш тренер не сертифицирован.

AKC Canine Good Citizen (CGC) оценщики — еще один класс профессионалов в области дрессировки собак. Оценщики AKC CGC могут быть или не быть дрессировщиками или бихевиористами, но сертифицированы AKC для оценки собак в тесте Canine Good Citizen. Например, обучение других форм поведения и приучение собаки к одиночеству могут помочь уменьшить тревогу разлуки. Однако основную причину, скорее всего, должен определить бихевиорист, который затем направит вас к тренеру, если он или она не сможет помочь с проблемами обучения.

Типы занятий по обучению послушанию

В различных учебных заведениях существует множество типов классов. Дрессировщики школ должны быть в состоянии помочь вам определить, какой класс лучше всего соответствует потребностям вас и вашей собаки.

В большинстве школ есть серия классов для щенков, начиная с восьминедельного возраста, и обучение может проходить через AKC STAR Puppy, сертификацию AKC Canine Good Citizen и продвинутые классы послушания.

Щенки и владельцы, прошедшие не менее шести недель занятий и отвечающие различным другим базовым требованиям по обучению и уходу, получают сертификат AKC STAR Puppy.Сертификация CGC немного более строгая и показывает, что ваша собака обучена послушанию и находится под контролем других людей и собак.

Многие школы также предлагают уроки собачьего спорта, в которые вы можете перейти после базовой тренировки на послушание, включая аджилити, ралли AKC, трюки и флайбол.

Оборудование для обучения послушанию

Любая учебная школа должна сообщить вам, какое оборудование и принадлежности вам необходимо иметь перед первым занятием.

Большинство школ хотят, чтобы вы приезжали со своей собакой на плоской пряжке или ошейнике с кнопками и на обычном поводке с кнопками длиной от четырех до шести футов.

Но если у вас большая, сильная собака, и ее сложно контролировать на плоском ошейнике, тогда шлейки могут стать отличным вариантом.

Содержание и социализация щенков

Хороший дрессировочный класс не только научит вас дрессировать собаку. В наши дни доступно гораздо больше информации о поведении, социализации и языке тела собаки, и эффективный тренер обсудит эти темы в классе вместе с темами обучения.

Такие темы, как важность социализации щенков в возрасте до 16 недель и чтение языка тела вашей собаки, являются важными темами, которые теперь всегда обсуждаются в учебных классах.

Еще один вопрос, о котором часто забывают, касается обращения и ухода. Если ваш инструктор даст вам хороший совет, а вы будете следовать его рекомендациям, ваш ветеринар и грумер будут вам благодарны.

Практикуйтесь в уходе за щенком и уходе за ним с самого раннего возраста, и ваш ветеринар и грумер без труда осмотрит, обработают, купят или стригут его. Однако, если собака видит кусачки для ногтей или щетку только у ветеринара или грумера, она, скорее всего, будет ассоциировать это со страшными или неприятными вещами.

Если вы начнете дома, где вашей собаке будет комфортно, вы сможете сделать посещение ветеринара и уход за ней намного более приятным для всех. И в качестве бонуса многие грумеры берут меньшую плату за собак, с которыми легко ухаживать, потому что за ними можно ухаживать без помощи второго грумера.

Распознайте общие проблемы дрессировки собак

Такие поведения, как прыгать на вас в знак привязанности, кусать вас за руки в качестве приглашения поиграть и обнюхивать вас в неподходящих местах, — все это совершенно приемлемое поведение для собак по отношению к другим собакам.

Однако в человеческом мире такое поведение недопустимо. Помните, что ваша собака родилась с умением быть собакой. Если вы хотите, чтобы он успешно жил в человеческом мире, вы должны сначала научить его тому, что приемлемо. Проще всего это сделать со щенком, но собаки старшего возраста тоже могут научиться.

Будьте последовательны

Если на вас нельзя прыгать, когда вы носите хорошие рабочие брюки, то следует соблюдать те же правила, когда вы носите старую одежду для работы во дворе.

Не забудьте награды

Когда ваша собака кусает вас за руку, она требует внимания.Он не родился запрограммированным, чтобы знать, что вы хотите, чтобы он сидел и вежливо просил внимания, поэтому вы должны научить его. Вместо того чтобы ругать его, попросите его сесть. Когда он подчиняется, наградите его угощением, щедрыми похвалами и ласками или предложите поиграть в рывок или буксир. Дрессировка отлично подходит для обучения щенков послушанию посредством дрессировки с положительным вознаграждением.

Помните, тихую собаку легко игнорировать, но именно в это время вы должны ее хвалить. Если ваша собака привлекает ваше внимание только тогда, когда она прыгает на вас или кусает вас, что она собирается делать дальше?

Послушание для всех собак

Упражнения на послушание важны для всех собак, особенно для высокоэнергетических пород, которым требуется как умственная стимуляция, так и физические упражнения.Простое поведение, такое как сесть, присесть, остаться, прийти и уйти, очень важно для хорошо воспитанного питомца. Вы можете бросить вызов своей собаке еще больше, обучив ее более сложным формам поведения, таким как «идти на место», формально крениться, переворачиваться и т. Д. Старая поговорка о том, что уставшая собака — хорошая собака, не является неверной. Однако еще лучше морально и физически усталая собака.

Где найти дрессировщика собак

Существует множество ресурсов для поиска дрессировщиков собак, в том числе дрессировочные клубы AKC и AKC Canine Good Citizen Evaluators.Еще один отличный ресурс? Друзья и соседи, у которых есть воспитанные собаки. В следующий раз, когда вы выйдете на прогулку и заметите, что модель собаки прекрасно идет со своим хозяином, остановитесь и спросите, где дрессировали собаку. Может быть, чуть дальше по улице от вас находится какой-нибудь малоизвестный тренировочный комплекс!

Отметьте марш «Лакомство месяца AKC» со скидкой 30% на мягкие полоски Dogswell® Jerky Soft. Используйте промо-код 30SOFT при оформлении заказа на Amazon. Предложение действительно с 1 по 31 марта. На каждый заказ действует скидка.

Научите своего щенка этим 5 основным подсказкам — Американский клуб собаководства

Перейти вперед:

1. Научите собаку приходить, когда ее зовут
2. Научите собаку ходить со свободным поводком
3. Учите собаку сидеть
4. Приучите собаку вниз
5. Научите свою собаку оставаться на месте

Начало работы

Чтобы начать с щенком правой ногой (и лапой!), Ему нужно знать, чего вы от него ждете.Это заставит его чувствовать себя уверенно в своей способности достичь поставленных перед ним целей в будущем.

В основе обучения должно лежать положительное подкрепление. Положительное подкрепление — это процесс поощрения собаки (или человека!) За то, что вы хотите, например, получение зарплаты за то, что вы идете на работу. Идея состоит не в том, чтобы подкупить поведение, а в том, чтобы обучить его тому, что ценит ваша собака. Избегайте наказаний, например поправки поводка или крика. Наказание может привести к тому, что собака запутается и не поймет, что от нее просят.Важно помнить, что мы не можем ожидать, что собаки будут знать то, чего они не знают, точно так же, как вы не ожидаете, что двухлетний ребенок будет знать, как завязывать свои ботинки. Терпение будет иметь большое значение в том, чтобы помочь вашему новому щенку научиться вести себя.

Армирование может быть любым, что нравится вашей собаке. Большинство людей используют небольшие кусочки «ценной» пищи для тренировок — чего-то особенного — например, лиофилизированной печени или даже просто своих кусочков. Щедрую похвалу или возможность поиграть с любимой игрушкой также можно использовать в качестве награды.Собак нужно приучать любить похвалы. Если вы угощаете собаку, говоря: «Хорошая собака!» счастливым голосом он узнает, что похвала — это хорошо и может быть наградой. Некоторым собакам также нравится ласкать. Еда — часто самый удобный способ подкрепить поведение.

Щенки могут начать очень простую дрессировку, как только они вернутся домой, обычно в возрасте около 8 недель. Всегда делайте тренировки короткими — от 5 до 10 минут — и всегда заканчивайте на положительной ноте. Если вашему щенку сложно научиться новому поведению, завершите сеанс повторением того, что он уже знает, и похвалите его и наградите за успех.Если вашему щенку станет скучно или он расстроен, это в конечном итоге будет контрпродуктивно для обучения.

Как научить собаку приходить по вызову

Вам нужно начать тренировку запоминания (приходить по вызову) в тихом месте и в помещении.

1. Сядьте со своим щенком и произнесите его имя или слово «иди».
2. Каждый раз, когда вы говорите «иди / назови», давайте щенку лакомство. Ему пока ничего не нужно делать! Просто повторите слово и дайте угощение. Легко!
3. Затем бросьте угощение на пол рядом с вами.Как только ваш щенок закончит угощение на земле, произнесите его имя еще раз. Когда он поднимет глаза, дайте ему еще угощение.
4. Повторите это несколько раз, пока вы не начнете подбрасывать угощение немного дальше, и он сможет повернуться к вам лицом, когда вы произнесете его имя. Примечание: Не повторяйте имя вашего щенка; говоря это слишком часто, когда он не отвечает, ему легче игнорировать это. Вместо этого подойдите ближе к щенку и вернитесь к шагу, на котором он сможет успешно ответить на свое имя в первый раз.
5. Как только ваш щенок сможет повернуться к вам лицом, начните добавлять движения и делать игру более увлекательной! Бросьте угощение на землю и сделайте несколько быстрых шагов, называя щенка по имени. Они должны бежать за вами, потому что погоня — это весело!
6. Когда они поймают вас, похвалите их, угостите или поиграйте с буксирной игрушкой. Приходить к вам должно быть весело! Продолжайте развивать эти игры на больших расстояниях и в других местах. При тренировке на открытом воздухе (всегда в безопасном, закрытом помещении) может быть полезно сначала держать щенка на длинном поводке.

Когда ваш щенок подходит к вам, не хватайте его. Некоторых собак это может сбивать с толку или пугать. Если ваш щенок застенчив, встаньте на колени и поверните его боком и предложите ему лакомство, когда потянетесь за ошейник. Никогда не вызывайте собаку в наказание! Это только научит его тому, что вы непредсказуемы, и избегать вас — хорошая идея. Всегда щедро награждайте свою собаку за то, что она откликнулась на ее имя, даже если она пошла на вред!

Узнайте больше о том, как научить собаку приходить, когда ее зовут.

Как научить собаку ходить со свободным поводком

При тренировке на соревновательное послушание «пятка» означает, что собака идет слева от вас, голова находится на уровне вашего колена, в то время как вы свободно держите поводок. Дрессировка щенка может быть немного более расслабленной, с целью, чтобы он вежливо ходил на свободном поводке, не натягивая его. Некоторые тренеры предпочитают говорить «пошли» или «вперед» вместо «пятка», когда вместе тренируются по этому простому способу ходьбы.

Какую бы реплику вы ни выбрали, будьте последовательны и всегда используйте одно и то же слово.Независимо от того, ходит ли ваш щенок по левому или правому боку, решать вам. Но будьте последовательны в том, где вы хотите, чтобы они не запутались, и научились делать зигзагообразные движения перед вами.

1. Во-первых, убедитесь, что вашему щенку удобно носить поводок. Сначала это может показаться странным, и некоторые щенки могут кусать поводок. Давайте щенку лакомство, когда вы будете каждый раз натягивать поводок.
2. Затем встаньте рядом со своим щенком, завязав поводок на свободной петле, и дайте ему несколько угощений подряд, чтобы он стоял или сидел рядом с вашей ногой.
3. Сделайте один шаг вперед и побудите его следовать за ним, угостив еще одним угощением, когда он догонит.
4. Продолжайте давать щенку лакомство на уровне колена или бедра, когда идете вперед.
5. Когда он бежит впереди вас, просто поверните в противоположном направлении, позовите его к себе и наградите на месте. Тогда продолжай. Постепенно начинайте давать угощения дальше друг от друга (от каждого шага до каждого второго шага, каждого третьего шага и т. Д.).
6. В конце концов, ваша собака будет радостно гулять рядом с вами, когда она будет на поводке.Дайте собаке достаточно времени, чтобы понюхать и «понюхать розы» во время прогулки. Когда у них будет время понюхать, подайте сигнал «Поехали!» счастливым голосом и вознаградите их за то, что они вернутся на место и пошли с вами.

Узнайте больше о том, как научить собаку ходить на поводке.

Как научить собаку сидеть

Есть два разных метода показать щенку, что значит «сидеть».

Первый метод называется захватом.

1. Встаньте перед щенком, держа его собачий корм или угощения.
2. Подождите, пока он сядет — скажите «да» и угостите его.
3. Затем сделайте шаг назад или в сторону, чтобы побудить его встать и подождать, пока он сядет.
4. Дайте еще угощение, как только они сядут.
5. После нескольких повторений вы можете начать говорить «сядь», когда он начнет сидеть.

Следующий вариант называется заманиванием.

1. Встаньте перед щенком, держа лакомство в качестве приманки.
2. Положите лакомство прямо перед носом щенка, затем медленно поднимите его над его головой.Он, вероятно, будет сидеть и поднимать голову, чтобы откусить угощение.
3. Позвольте ему съесть угощение, когда его зад коснется земли.
4. Повторите один или два раза с кормовой приманкой, затем удалите корм и используйте только свою пустую руку, но продолжайте вознаграждать щенка после того, как он сядет.
5. Как только он поймет сигнал руки сесть, вы можете начать говорить «сядьте» прямо перед тем, как подать знак рукой.

Никогда физически не усаживайте щенка в сидячее положение; некоторых собак это может сбивать с толку или расстраивать.

Узнайте больше о том, как научить собаку сидеть.

Как научить собаку лечь

«Вниз» можно научить так же, как «сидеть».

1. Вы можете подождать, пока ваша собака ляжет (может помочь скучное маленькое помещение, например, ванная)
2. Запечатлейте поведение собаки, подкрепив ее угощением, когда она ложится
3. Дайте ему сигнал освобождения, чтобы он снова встал (и при необходимости подбодрите его приманкой), а затем подождите, пока он снова ляжет.
4. Когда он быстро ложится после того, как встал, вы можете начать говорить «вниз» прямо перед тем, как он это сделает.

Вы также можете заманить пух из положения сидя или стоя.

1. Поднесите лакомство к носу собаки и медленно опустите его на пол.
2. Начните давать лакомство, когда локти собаки касаются пола.
3. После нескольких тренировок начните опускать пустую руку на пол и давать угощение ПОСЛЕ того, как он ляжет.
4. Когда он сможет надежно следовать вашему жесту рукой, начните говорить «вниз», двигая рукой.

Так же, как и при сидении, никогда не применяйте силу, чтобы загнать собаку в пух.

Как научить собаку ложиться.

Как приучить собаку оставаться

Щенок, который знает сигнал «остановиться», будет сидеть до тех пор, пока вы не попросите его встать, подав еще один сигнал, называемый «отпускающим словом». Оставаться на месте — это поведение продолжительности. Цель состоит в том, чтобы научить собаку сидеть до тех пор, пока не будет дан сигнал отпускания, а затем начать добавлять расстояние.

1. Сначала научите выпускному слову.Выберите, какое слово вы будете использовать, например «ОК» или «бесплатно».
2. Встаньте со своим щенком в сесть или стойку, бросьте угощение на пол и скажите свое слово, когда он сделает шаг вперед, чтобы получить угощение.
3. Повторите это пару раз, пока вы не сможете сначала сказать слово, а затем подбросьте угощение ПОСЛЕ того, как он начнет двигаться. Это учит собаку, что сигнал отпускания означает движение ногами.
4. Когда ваша собака знает сигнал отпускания и то, как сесть по сигналу, усадите его, повернитесь лицом к нему и дайте ему угощение.
5. Сделайте паузу и дайте ему еще угощение за то, чтобы он сидел, а затем отпустите его.
6. Постепенно увеличивайте время ожидания между угощениями (это может помочь пропеть азбуку в голове и продвигаться вверх по алфавиту).
7. Если ваша собака встает до сигнала отпускания, ничего страшного! Это просто означает, что он не готов сидеть так долго, поэтому вы можете облегчить задачу, вернувшись к более короткому времени.
8. Как только ваша собака сможет сидеть несколько секунд, вы можете добавлять расстояние.
9. Посадите его и скажите «останься», сделайте один шаг назад, затем вернитесь к щенку, дайте ему угощение и отпустите слово.
10. Продолжайте строить поэтапно, делая это достаточно легким, чтобы ваша собака могла оставаться успешной. Потренируйтесь смотреть на него лицом к лицу и уходить, повернувшись спиной (что более реалистично).

Как только ваша собака сможет оставаться, вы можете постепенно увеличивать дистанцию. Это также верно и для «сидячих». Чем прочнее он это усвоит, тем дольше сможет сидеть.Главное — не ожидать слишком многого и слишком рано. Цели обучения достигаются поэтапно, поэтому вам может потребоваться замедлить темп и сосредоточиться на чем-то одном. Чтобы тренировка «прижилась», занятия должны быть короткими и успешными.

Узнайте больше о том, как приучить собаку стоять.

Основные советы по дрессировке щенков

Делайте тренировки короткими и увлекательными. Заканчивайте каждое занятие на положительной ноте. Если вы чувствуете, что вашей собаке трудно учиться или она «упряма», оцените скорость вашего обучения и ценность ваших наград.Вам нужно замедлить темп и облегчить шаги, или вашей собаке нужно больше зарплаты за более тяжелые упражнения?

Реплики «Basic 5» дадут вашему щенку прочную основу для любых будущих тренировок.

И только подумайте, если вы и ваш щенок продолжите усердно работать и получать удовольствие от тренировок, когда-нибудь вы можете стать чемпионами по послушанию!

AKC является участником партнерских рекламных программ, предназначенных для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на akc.орг. Если вы покупаете продукт по этой статье, мы можем получить часть от продажи.

Силовая тренировка для новичков: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом количестве потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе.Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебные пособия по основам силовых тренировок, которые помогут вам начать работу, и помочь вам разработать распорядок, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенное сопротивление для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжигайте больше жира : Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : сильные мышцы означают, что у вас также есть крепкие, поддерживаемые кости и соединительная ткань. Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца, здоровье костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность в себе : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, медицинские условия, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают.Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают в себя упражнения. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься.Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не обязательно ходить в спортзал . Есть много преимуществ у занятий дома — это бесплатно, удобно и конфиденциально. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь преимуществами бесплатной ориентации и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок.Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сработать. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела. Однако может быть трудно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка.Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который прорабатывает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес, чтобы поднять . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогрейте. Горячие мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому делайте от 5 до 10 минут кардио или несколько разогревающих сетов для каждого упражнения во время тренировки, используя легкий, легко поднимаемый вес.
• Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движения.
• Дайте себе хотя бы день отдыха, чтобы восстановиться. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перенапрягать себя . Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете.У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте. Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить вашу программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений. Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибания, отжимания на трицепс, отдача
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание верхом
• Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, отбивные, тазовые наклоны
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

Подходы, повторения и вес

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышц: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Старт с 5-минутной разминки с легким кардио.
• Выполняйте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт.
• Запишите , как ощущаются движения и какой вес вы выбрали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Повторы	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с шагом в сторону	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с отжимом сидя	12	Полоса сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Разгибания спины	12	Без веса

Слово Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Как полностью дрессировать собаку

Готовы ли вы начать дрессировать свою собаку или щенка? Правильная дрессировка и социализация являются одними из основных потребностей вашей собаки.Важно как можно скорее начать дрессировать собаку.

Поначалу дрессировка собаки может показаться довольно сложной, особенно если это ваша первая собака. На самом деле дрессировка собаки — это очень большой проект. Если вы сделаете это шаг за шагом, вы обнаружите, что задача будет гораздо менее сложной. Вот некоторая информация, которая поможет вам начать работу:

• Начните программу собачьего послушания: узнайте, как заложить базовую основу, прежде чем начинать дрессировать собаку.
• Дрессируйте собаку с помощью игр: Дрессировка собаки должна быть увлекательной! Все знают, что легче учиться, когда вы хорошо проводите время, поэтому попробуйте включить некоторые игры в свой режим дрессировки собаки.
• Шесть недель для хорошо обученной собаки: Используя это расписание в качестве руководства, вы можете научить свою собаку основам примерно за шесть недель.
• Положительное подкрепление: Существует много разных способов дрессировки собаки, но большинство кинологов согласны с тем, что положительный способ является лучшим как для собаки, так и для дрессировщика.

Смотреть сейчас: Как дрессировать собаку с помощью положительного подкрепления

Нужна помощь в дрессировке собак? Подумайте о том, чтобы получить помощь от дрессировщика. Попробуйте групповые занятия и / или частные уроки и ознакомьтесь с советами по доступной дрессировке собак здесь.

Обучение домов и обучение ящиков

Если вы не планируете держать свою собаку на открытом воздухе — а немногие из нас так делают, потому что это не рекомендуется, — вам нужно научить собаку, где ее устранять. Поэтому приучение к дому (также называемое приучением к дому или приучением к горшку) — одно из первых, над чем вам нужно поработать со своей собакой. Приучение к ящикам может быть очень полезной частью тренировочного процесса. Это включает в себя домашнее обучение, а также многие другие области обучения:

• Ящик для приучения собак и щенков: вот основы обучения вашей собаки или щенка принимать ящик и даже наслаждаться им.Это не только поможет при вторжении в дом, но и даст вашей собаке отдельное место.
• Как приучить собаку к дому: когда дело доходит до дрессировки, дрессировка дома не так уж и сложна, но это не значит, что это легко. Последовательность и усердие являются ключевыми моментами в процессе взлома.
• Покорное / возбужденное мочеиспускание у собак: Если с вашей собакой все еще случаются несчастные случаи в доме, это может быть больше, чем просто вторжение в дом. Ваша собака может мочиться от волнения или из-за покорного поведения.

Дрессировка собак и щенков на поводке

Каждой собаке нужно научиться ходить на поводке. Помимо того факта, что в большинстве регионов действуют законы о поводке, иногда держать собаку на поводке необходимо для ее же безопасности. Узнайте, как приучить собаку или щенка к поводку, а затем научите его, как правильно ходить на поводке, даже рядом с вами на велосипеде. Прогулка на свободном поводке научит вашу собаку не тянуть и не бросаться на поводке, делая это занятие более приятным и для вас, и для вашей собаки.

Халабала / Твенти20

Как социализировать собак и щенков

Социализация означает обучение вашего щенка или взрослой собаки принимать новых людей, животных и различные места, подвергая его этим вещам. Социализированные собаки с меньшей вероятностью будут иметь проблемы с поведением и, как правило, более приветствуются другими. Социализация также может помочь предотвратить развитие страхов и фобий.

Суть в том, что общение с собакой или щенком сделает его более счастливой и воспитанной собакой.

Кликер для собак

Дрессировка с кликером, распространенная форма положительного подкрепления, представляет собой простой и эффективный метод дрессировки собак. Хотя дрессировать собаку без кликера по-прежнему можно, многие люди находят это полезным. С помощью кликера вы можете легко и эффективно обучить свою собаку всем видам базовых и сложных команд и приемов. Научиться дрессировать собаку с помощью кликера быстро и легко

Основные команды и забавные приемы

Есть несколько основных команд дрессировки собак и собачьих приемов, которые должна знать каждая собака, например, подойти, поговорить, бросить, остаться, вернуться назад и т.Основные команды придают вашей собаке структуру. Кроме того, они могут помочь вам преодолеть типичные проблемы с поведением собак и защитить вашу собаку.

Как приучить собаку оставаться на месте

Что может быть веселее, чем хвастаться крутыми трюками своей собаки ?! Собачьи уловки — отличный способ вывести вашу собаку на новый уровень и дать ей немного умственной стимуляции.

Проверка поведения и устранение неполадок

Доказательство — последний шаг в обучении вашей собаки новому поведению.Узнайте, как контролировать свое поведение, чтобы ваша собака была такой же послушной в парке или в доме друга, если он находится в вашей гостиной.

Помните, что только то, что вы достигли заключительных этапов обучения, не означает, что проблем с поведением не возникнет. Узнайте о наиболее распространенных проблемах поведения собак и о том, как с ними бороться. Эти руководства помогут вам сориентироваться в этой части тренировочного процесса:

• Подтверждение поведения: Практикуйте поведение в различных ситуациях с разным уровнем отвлечения внимания.Без защиты ваша собака может хорошо себя вести в вашей гостиной, но, похоже, забывает все свои тренировки, когда она находится вне дома.
• Научите собаку самоконтролю: этот метод учит вашу собаку тому, что в жизни нет ничего бесплатного, но что ей нужно зарабатывать такие вещи, как еда и внимание, послушанием.
• Распространенные проблемы с поведением собак. Понимание потенциальных проблем с поведением может помочь вам обнаружить и устранить их до того, как ситуация выйдет из-под контроля.
• Управление поведением собак и дрессировка собак: Хотя управление поведением и дрессировка собак — это две разные вещи, они не исключают друг друга.Управление поведением — важная часть любой программы дрессировки собак.

Продвинутая дрессировка собак

Как только ваша собака освоит все основы, вы можете подумать о переходе к более сложным трюкам. Эти занятия помогут вашей собаке оставаться активной, спортивной и умственно стимулированной. Кроме того, они помогут укрепить связь, которую вы разделяете со своим собачьим компаньоном.

Помните, что обучение — это непрерывный процесс. Вы никогда не будете полностью закончены. Важно продолжать работать над дрессировкой послушания на протяжении всей жизни вашей собаки.Люди, которые изучают язык в молодом возрасте, но перестают говорить на нем, могут забыть многое из него по мере взросления. То же самое и с вашей собакой: используйте ее или потеряйте. Выполнение даже самых простых приемов и команд поможет им оставаться свежими в памяти вашей собаки. Кроме того, это отличный способ провести время с собакой.

Terralyx / Twenty20

С чего начать силовую тренировку — Pantheon

Силовая тренировка — это упражнение, которое включает в себя определенный тип сопротивления для преодоления трудностей и наращивания мускулов.Это ключ к сбалансированному режиму фитнеса, который способствует предотвращению травм, потере веса и долголетию. Это руководство для новичков даст вам все необходимое, чтобы начать включать силовые тренировки простым и управляемым образом.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год около 50% взрослых в США соответствуют рекомендуемому уровню кардиоактивности, в то время как только 30% занимаются адекватной деятельностью по укреплению мышц (что влечет за собой такие упражнения, как йога, поднятие тяжестей или подъем по лестнице два раза в неделю).

Первым шагом к включению силовых тренировок является устранение некоторых распространенных заблуждений, которые удерживают людей от их попытки.

1. вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь собственное тренажерное оборудование

2. вам не нужно использовать веса или тренажеры

3. он не превратит вас в громадину, если вы не хотите это к

4. он не сжигает меньше калорий, чем кардио

5. вы можете не сразу увидеть результаты
   

Теперь, когда у вас есть точное понимание того, чем не является силовая тренировка, она гораздо менее устрашающая исследовать.Давайте посмотрим, как это на самом деле выглядит и с чего начать.

Начните с коротких простых тренировок

Если вы тренируетесь на силу впервые, начните с 15-минутной тренировки два раза в неделю. Выберите дни, не идущие подряд, и позвольте себе отдыхать и восстанавливаться между ними. Упрощение вашего пути к силовым тренировкам имеет решающее значение для предотвращения травм и наращивания мышечной массы. Попробуйте разбить тренировки на группы мышц. Проведите один день на верхней части тела и один день на нижней части тела, чередуя эти два упражнения.

Выберите правильный вес

Вес тела достаточно, чтобы вы начали, но по мере вашего роста веса или эспандеры могут быть полезны, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу. когда вы будете готовы добавить вес / дополнительное сопротивление, мы рекомендуем выбрать диапазон. Например: легкий набор утяжелителей (или лент с низким сопротивлением), средний набор утяжелителей или лент и тяжелый комплект. Для любой тренировки обычно можно предположить, что вес слишком мал, если вы можете выполнить весь подход с минимальными усилиями.Точно так же он, вероятно, будет слишком тяжелым, если вы не можете пройти подход или жертвуете правильной техникой. Что подводит нас к следующему совету …

Сосредоточьтесь на хорошей форме

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, важна правильная форма. Обратите внимание на свою осанку (сохраняйте вертикальное положение плеч и спины, если движение специально не требует иного). Регулируйте свое дыхание и никогда не задерживайте дыхание. Наконец, двигайтесь медленно. Это гарантирует, что ваши мышцы будут выполнять тяжелую работу, а не импульс.

Вызов, но не переутомляй

Как упоминалось выше, во многих случаях краткосрочных результатов нет. Позвольте себе заложить основу и прогрессировать из недели в неделю. Когда вы учите себя новым движениям, не беспокойтесь о том, какой вес вы используете. Не доводите себя до отказа, когда вы только начинаете. Следите за тем, чтобы ваш распорядок был обслуживаемым. При этом не стоит останавливаться на достигнутом в своем прогрессе. По мере того, как ваши тренировки станут легче, сделайте шаг вперед!

Вот несколько тренировок для начинающих для каждой группы мышц.

Сундук

Базовый график дрессировки щенка: как и когда начинать

Щенки постоянно учатся, будь то из окружающей среды, общения с людьми или другими животными или непосредственного обучения.

Это создает критическую основу, которая подготовит почву для их взрослой жизни. Предоставление щенкам соответствующей социализации и базового обучения щенков позволяет им вырасти во взрослых собак, уверенных в себе.

Следуйте этому пошаговому руководству по дрессировке щенка, чтобы подготовить вас и вашего щенка к успеху!

Когда можно начинать дрессировать щенка?

Дрессировка щенка начинается, как только вы приносите его домой, как правило, в возрасте около 8 недель.В этом юном возрасте они могут выучить базовые подсказки для щенков, такие как сидеть, стоять и подходить.

Советы по дрессировке щенка

Вот несколько основных советов по дрессировке щенка, с которых можно начать.

Использовать положительное армирование

Существует множество различных методов дрессировки щенка, о которых вы, возможно, слышали или даже видели лично с дрессировщиком. Однако есть только один приемлемый и научно обоснованный метод тренировки — использование положительного подкрепления.

Положительное подкрепление — это процесс поощрения за желаемое поведение. Применение наказания, включая суровые исправления; корректирующие устройства, такие как ударные, дроссельные и зубчатые хомуты; и методы обращения, основанные на доминировании, — следует избегать, потому что они могут привести к долгосрочным последствиям, которые приводят к различным формам страха и беспокойства у вашей взрослой собаки.

Чтобы применить это, сначала выясните, какие награды лучше всего подходят для вашего щенка. Некоторым щенкам такая простая вещь, как кусок обычного корма, может показаться достаточно увлекательной для тренировок, в то время как другим может потребоваться что-то более вкусное, например, специальное дрессированное лакомство.

Еще есть щенки, которые совсем не заинтересованы в еде! Для этих щенков постарайтесь найти понравившуюся игрушку, которую они смогут получить, если хорошо выполнят свою работу. Похвала — это также способ укрепить щенка. Погладить или показать волнение и сказать: «Хорошая работа!» может быть всем, что вам нужно для базовой дрессировки щенка.

Продолжайте тренировки короткими

При обучении базовой реплике делайте занятия короткими, примерно по 5 минут каждое, и старайтесь в среднем в день составлять 15 минут.У щенков короткая продолжительность концентрации внимания, поэтому завершите сеанс на позитивной ноте, чтобы они с нетерпением ждали следующего сеанса!

Дрессируйте щенка последовательно

Важно быть последовательным в подходе к подсказкам и обучению. Используйте одно и то же слово и / или жест рукой, когда учите щенка основным приемам, таким как сидеть, стоять и подходить.

Также важно постоянно укреплять желаемое поведение, даже когда это неудобно. Так что, если ваш щенок стоит у двери и ему нужно выйти на улицу, чтобы сходить в ванную, прекратите то, что вы делаете, выпустите его и вознаградите за то, что он пошел в туалет на улице.

Практика в различных средах

Перенести щенка в новую среду, например, в парк или на пляж, и попросить кий сильно отличается от дрессировки дома. Это связано с разнообразием новых видов и запахов, с которыми они могут столкнуться за пределами дома.

Попытайтесь потренироваться в различных условиях, чтобы ваша собака чувствовала себя уверенно в любой ситуации. Имейте в виду, что щенкам не следует ходить в районы, где много собак, пока они не закончат серию вакцинации щенков!

Будьте терпеливы

Щенки растут и учатся, как маленькие дети.Они будут делать ошибки и не всегда могут понять, о чем вы спрашиваете.

Все щенки учатся с разной скоростью, так что придерживайтесь этого и не расстраивайтесь. Постоянный распорядок дня с кормлением, перерывом на горшок, дремотой и играми заставит вашего щенка чувствовать себя в безопасности, а надежный щенок готов и может учиться!

График базовой подготовки щенка

Итак, когда вы научите свою собаку различным подсказкам? Когда начинается домашнее обучение? Вот график тренировок щенка, который вы можете использовать.

7-8 недель

Основные сигналы (сидеть, стоять, приходить)

Вы можете начать с основных реплик уже в 7 недель:

• Произнесите один раз реплику, например «сесть».

• Используйте лакомство, чтобы уложить собаку в положение сидя.

• Сидя, угостите щенка лакомством и похвалите его.

Обучение поводку

В этом возрасте можно начинать дрессировку поводка в помещении . Поскольку щенки еще не прошли полную вакцинацию, им небезопасно гулять там, где гуляют другие собаки.

Начните с того, что дайте им ненадолго надеть ошейник / шлейку, давая им угощение. Медленно увеличивайте эту продолжительность. Как только ваш щенок научится подойти к вам, вы сможете ходить внутри на поводке, не отвлекаясь. Вы можете перенести дрессировку на улицу, когда вашему щенку сделают все прививки.

Общие правила обращения

Приучите щенка к прикосновениям. Поощряя их, осторожно потрите им уши и лапы. Это поможет им привыкнуть к прикосновениям к этим областям, а визиты к ветеринару и стрижка ногтей станут менее стрессовыми, когда они станут старше!

8-10 недель

Тренировочный ящик

Ваш щенок должен рассматривать свою клетку как безопасное и спокойное место.Начните с того, что поднесите их к клетке на 10-минутные интервалы, пока они милые и спокойные. Награждайте их за то, что они залезли в ящик. Вы даже можете кормить их в ящике, чтобы создать благоприятную среду.

10-12 недель

Учимся не кусать

Щенки в этом возрасте начинают болтать. Они исследуют свой мир, кладя вещи в рот, но важно научить их не кусать вас за руки или лодыжки. Когда они начнут вас кусать, перенаправьте их к более подходящему объекту, например к игрушке.

12–16 недель

Приучение к горшку

Соблюдение графика важно для приучения к горшку. Обязательно выводите щенка на улицу утром, после еды, а также после игр и сна в течение дня. На этом этапе они должны начать достаточно контролировать мочевой пузырь, чтобы научиться его удерживать. Награждайте щенка угощением каждый раз, когда он выходит в туалет на улице.

6 месяцев

К этому моменту щенки вступают в стадию подросткового возраста, и это самая сложная стадия для начала обучения.Вот почему важно начинать тренировать их как можно раньше! На этом этапе вы продолжите обучение, чтобы закрепить и укрепить их навыки в более общественных и отвлекающих условиях, таких как парки для собак.

Изображение: iStock.com/SanyaSM

Как начать тренировку — Центры скалолазания Sportrock

Если вы никогда раньше не тренировались для скалолазания, может быть сложно понять, с чего начать! Тренировки — отличный способ достичь таких целей, как преодоление плато в вашем лазании или желание совершить конкретное восхождение.Помните, что когда дело доходит до специфики тренировки, например, какие упражнения делать, сколько повторений и какое количество отдыха наиболее подходящее, вы всегда можете поговорить с местным тренажерным залом или купить онлайн-руководство по тренировкам.

Приготовьтесь начать работу

Есть много способов тренироваться по разным причинам; нет правильного ответа! Однако перед тем, как начать тренировку, вы должны поставить перед собой цели, потому что ваши уникальные цели будут определять ваш план тренировок. Например, тренировка по конкретной боулдеринговой задаче на открытом воздухе будет выглядеть совершенно иначе, чем тренировка по преодолению плато в вашем спортивном лазании.После того, как вы определили свои тренировочные цели, вы можете двигаться дальше, следуя приведенным ниже советам. Не пропускай этот шаг! Это сделает обучение намного менее пугающим и направит вас на путь к успеху. Вот три наших основных совета, чтобы начать подготовку к скалолазанию.

Для начала тренировок необходим тренировочный план

План тренировок — это письменный график, в котором указано, когда вы будете тренироваться, как долго вы будете тренироваться и что вы будете тренировать каждый день. После того, как вы определили свою цель (цели) и собрали соответствующие ресурсы (поговорите с тренером, купите учебное пособие или проведите самостоятельное исследование), сядьте с календарем и напишите свой план!

Если вы решили написать свой тренировочный план, а не покупать его или заручиться помощью тренера, попробуйте структурировать свой режим на основе того, что вы найдете в Интернете.Ни один общий план тренировок не будет идеальным для вас. Вы — уникальный скалолаз, обладающий уникальными сильными и слабыми сторонами, поэтому вы обязаны решить, на что вы хотите обратить внимание во время тренировки.

Например, если у вас есть проект по спортивному скалолазанию, который вы не можете отправить, вы должны честно оценить свои способности к скалолазанию, чтобы понять, что нужно улучшить. Если вы застряли в ключевом приеме, требующем всплеска силы, это означает, что сила — это слабость.Еще один способ выяснить, что нужно усилить, — изолировать каждое движение маршрута. После попытки пройти маршрут изолированно, в результате все еще не хватает энергии для достижения вершины, поэтому делается вывод, что силовая выносливость должна быть в центре внимания ваших тренировок. Если изгибы на подъеме слишком малы и вы не можете удержаться, это показывает, что нужно работать над силой рук. Такая честная оценка может помочь вам составить план тренировок специально для вас, а также может дать тренеру полезную информацию, если вы решите пойти в этом направлении.

При подготовке к лазанию постоянство является ключевым моментом

Во всех видах спорта верен один факт о тренировках: если вы хотите видеть результаты, вы должны быть последовательными. Это не значит, что вам нужно тренироваться шесть дней в неделю! Планы тренировок могут быть такими простыми, как один день в неделю. Может показаться, что один день в неделю тренировок не принесет слишком много пользы. Но если вы никогда раньше не занимались вешалкой и каждый понедельник занимались вешалкой, сила ваших рук, несомненно, улучшится с постоянством.

После того, как вы определились со своими тренировочными целями и составили план, инвестируйте в них, выполнив свою программу в течение как минимум шести недель, прежде чем оценивать. При этом тренировки требуют пристального внимания, поэтому обязательно следите за своим прогрессом.

Кстати, в конце концов, вы достигнете точки, когда, скажем, один день в неделю хэнгборд больше не увеличивает вашу силу, а только поддерживает вашу силу. Если поддержание не является вашей целью тренировки, то пора увеличить объем тренировок или повысить их строгость.

Найдите напарника по тренировкам

Наконец, одна из самых хлопотных составляющих тренировок — это сохранять мотивацию! Допустим, вы составили план тренировок на следующие несколько недель, и вам трудно заставить себя работать или оставаться сосредоточенными. Подумайте о том, чтобы заручиться помощью партнера по тренировкам! У них не обязательно должны быть те же цели, что и у вас; на самом деле, им даже не нужно тренироваться! Все, что вам нужно, — это преданный друг, который будет мотивировать вас выполнять те упражнения, которых вы больше всего боитесь.Вы почувствуете себя лучше, общаясь с другом (пусть даже виртуально), и вы также можете узнать, что лучшая дружба рождается в огне взаимных страданий!

Время поездить

Знание, с чего начать тренировку по скалолазанию, может быть непростой задачей. После того, как вы решили начать и определили свои цели восхождения, вам нужно будет составить план.