Тяга гантели из за головы: Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

1. 1. Поместите гантели на бок, выровненный со ступней — там, где находится центр тяжести.
   2. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра параллельно полу.
   3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
   4. Когда вы стоите, выжмите ягодицы до самого верха.
   5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Становая тяга с гантелями: лучшее упражнение, которое вы не делаете

Становая тяга — одно из королей всех упражнений: это упражнение для всего тела, которое задействует большинство мускулов тела и может развить общую силу, мощность, мощь и силу. и мышцы.Вы, вероятно, больше всего знакомы с традиционной становой тягой со штангой, но есть несколько других вариантов, которые вы можете выполнить.

Если вы делаете только обычную становую тягу со штангой, вы можете упустить некоторые дополнительные преимущества от различных альтернатив. В становой тяге с шестигранной или трапповой штангой используется гексагональная штанга, сочетающая в себе становую тягу и шраги. Существуют также становые тяги с гантелями, которые включают использование гантелей для создания альтернативного стимула для традиционных станов.

Становая тяга с гантелями может быть отличным способом разнообразить ваши тренировки и включить новую форму становой тяги в ваш распорядок дня. В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями, почему они так полезны, как правильно их выполнять, а также некоторые альтернативы становой тяги с гантелями.

Почему становая тяга так важна?

Вместе с приседаниями становая тяга может быть самым важным упражнением, которое вы выполняете на тренировках. Как упоминалось ранее, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое развивает силу и мышцы.Все ваши мышцы работают синхронно, чтобы выполнить становую тягу от ног до шеи.

Становая тяга — это не только отличное проявление силы и мощи, но также требует некоторого атлетизма. Когда вам нужно координировать все свое тело для выполнения движения, это помогает наладить мышечный баланс и улучшить атлетизм.

Традиционные силовые тесты спортсменов, предполагающие максимальное количество повторений в жиме лежа. Сегодня становая тяга становится лучшим показателем истинной силы и спортивных способностей.

Райан Флаэрти считается самым технически подкованным тренером во всем профессиональном спорте. Он управляет Prolific Sports в Калифорнии, и он используется для подготовки спортсменов NCAA к объединению NFL. Комбинация — это проверка силы, скорости, прыжков и ловкости.

Он также работает со спортсменами-олимпийцами, профессиональными футболистами, игроками Высшей лиги бейсбола, Сереной Уильямс и легкоатлетами. Он обнаружил, что лучший способ проверить истинный спринтерский и силовой потенциал спортсмена — это не приседания, приседания со штангой, подтягивания или жим лежа: это была становая тяга.

Он обнаружил, что чем больше вы сможете выполнять становую тягу с шестигранной грифом, тем быстрее и лучше вы сможете стать спортсменом. Становая тяга использует те же мышцы, что и вам нужны, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и взрывать вверх.

Зачем нужно заниматься становой тягой?

Если вы хотите стать больше и сильнее, вам нужно включить в свои тренировки те или иные формы становой тяги. Будь то обычная становая тяга или становая тяга с гантелями, они являются ключевым движением для развития мускулатуры всего тела, силы и силы.

Сила, которую вы приобретаете в становой тяге, будет иметь эффект переноса, чтобы помочь улучшить другие ваши упражнения, включая приседания, тяги со штангой, подтягивания, сгибания подколенных сухожилий и каждое движение спины. Становая тяга улучшает силу захвата, что позволяет лучше контролировать движения штанги и гантелей. Часто, когда человек терпит неудачу в определенном упражнении, это не всегда потому, что его вес был слишком тяжелым, а потому, что его хватка не выдерживала.

Становая тяга: преимущества

Вот причины, по которым вам нужно делать становую тягу:

Сжигание калорий

Кроме того, что становая тяга способствует наращиванию массы и силы, становая тяга также полезна для вашего здоровья.Становая тяга на самом деле сжигает большое количество калорий, а это означает, что она может помочь вам уменьшить жировые отложения и стать стройнее и здоровее. Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга, не только сжигают больше калорий, чем большинство других упражнений, они также увеличивают скорость метаболизма.

Становая тяга также служит кардиотренировкой, поскольку для выполнения движения требуется много кислорода и калорий. Это может помочь улучшить вашу кардио- и мышечную выносливость.

Улучшенные гормональные профили

Подобно приседаниям, становая тяга — это движение всего тела, которое стимулирует вашу симпатическую нервную систему.Это приводит к повышению уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны улучшают здоровье, мышечную массу и силу. Гормон роста также помогает предотвратить преждевременное старение, поэтому, если вы хотите замедлить процесс старения, займитесь становой тягой!

Повышенное количество тестостерона также поможет вашему восстановлению и росту мышц после других тренировок, поэтому, если вы хотите стать большим и сильным во всем, убедитесь, что ваша становая тяга!

Переход к повседневным занятиям

Становая тяга — это совершенное функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни.Такие упражнения, как жим лежа, не особо влияют на вашу жизнь, так как вам редко приходится выполнять это движение.

Становая тяга, однако, очень практична. Становая тяга помогает развить мышцы, которые вы использовали бы для переноски вещей. Это может быть то, что вы забираете ребенка, продукты или перемещаете вещи по дому. У вас улучшится сила и координация мышц, чтобы сделать эти повседневные действия намного проще.

Улучшение осанки

Это большое преимущество, если у вас проблемы с осанкой или проблемы со спиной.Мышцы, задействованные во время становой тяги, помогут улучшить вашу осанку и сохранить прямую спину. Становая тяга приводит к увеличению силы и устойчивости корпуса и прорабатывает мышцы, которые помогают удерживать лопатки назад, а не сгибаться вперед.

отлично воздействует на ваши трапециевидные мышцы, а эти мышцы спины в форме змея действуют как естественная вешалка для одежды, сохраняя все стабильно, сбалансировано и правильно выстроено. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать болей в спине при регулярной ходьбе и держать спину прямо в течение дня.

Предотвращает травмы

Становая тяга со штангой и гантелями может помочь предотвратить травмы из-за специфических мышц, которые они укрепляют. Поскольку становая тяга нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, это может помочь уменьшить травмы этих областей. Подколенное сухожилие, как правило, является самой слабой мышцей тела и той мышцей, которую наиболее вероятно потянут.

Становая тяга также увеличивает силу мышц суставов, сухожилий и связок. Благодаря лучшей поддержке суставов вы сможете лучше предотвратить травмы.

Чем становая тяга с гантелями отличается от стандартной тяги?

Простая разница между гантелями и штангой. Обычная становая тяга — более сложное движение, то есть ваши руки работают вместе друг с другом, чтобы двигать штангу. В становой тяге с гантелями каждая рука работает независимо, но все же должна выполнять движения синхронно.

Благодаря своей сложной природе, вы всегда сможете поднять больший вес с помощью обычной тяги.Но становая тяга, выполняемая с гантелями, позволяет больше сосредоточиться на мышцах, задействованных во время выполнения упражнения. В то время как обычная становая тяга больше связана с наращиванием силы и силы, становая тяга с гантелями будет отличным средством для наращивания мышечной массы, но, тем не менее, наращивает силу.

Становая тяга с гантелями также требует немного большей координации, поскольку вам нужно управлять двумя разными весами, сохранять их в равновесии и перемещать их скоординированно.

Мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями

Вы можете видеть, что становая тяга с гантелями задействует большинство мышц вашего тела.Мы могли бы пробыть здесь какое-то время, если бы перечислили каждую из них, поэтому давайте взглянем на некоторые ключевые мышцы, используемые при выполнении становой тяги с гантелями:

Вот мышцы, проработанные во время становой тяги с гантелями

• Ягодичные мышцы — многие забывают, сколько ягодиц прорабатываются во время становой тяги. Одна из основных функций ягодичных мышц — помогать разгибать бедра и удерживать спину прямо — обе вещи необходимы для правильной становой тяги
• Подколенные сухожилия
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Erector spinae
• Quads
• Икры
• Бедра
• Основные мышцы

Таким образом, помимо всех этих больших мышц, вы будете прорабатывать меньшие мышцы-стабилизаторы во время становой тяги с гантелями.Этот подъем также поможет укрепить ваши сухожилия и связки. Вы также укрепите мышцы предплечий, запястий, лодыжек и даже ступней.

Использование правильной формы становой тяги с гантелями

Мы начнем с традиционной стойки, которая означает, что ноги должны стоять примерно на ширине плеч. То, как вы держите гантели, будет немного отличаться от того, как вы держите штангу. Держа штангу, вы держите штангу прямо перед собой, а руки держите за ногами.

Гантели держите не прямо перед собой, а немного в сторону. Это также поможет вам держать лопатки назад и держать их плотно сжатыми. Это важный совет во время подъема — вы должны держать лопатки назад и напряженными, но при этом держать грудь вверх.

Давайте посмотрим на процедуру движений из исходного положения для правильной формы становой тяги гантелей:

1. Исходное положение начинается с пола.Вы будете в традиционной финишной точке становой тяги с прямой спиной, поднятой головой, глубокими бедрами и с гантелями на полу.
2. Прежде чем подниматься вверх, убедитесь, что пятки находятся под бедрами, лопатки назад, а грудь вверх.
3. Держите пресс напряженным и делайте выдох на пути вверх, двигаясь пятками вверх.
4. Вытолкните бедра вперед, когда вы достигнете верхней фазы становой тяги, и сделайте паузу на секунду.
5. Вдохните и медленно опустите вниз, контролируя это в исходное положение.

Разница в том, что гантели, вероятно, не будут касаться пола по сравнению со становой тягой со штангой, если у вас не очень длинные руки. Это нормально, потому что это позволит вам нарастить больше мышц, поскольку мышцы не будут расслабляться, как если бы штанга коснулась пола.

Если становая тяга с гантелями — новое упражнение для вас, вы должны убедиться, что освоили форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Им нужно немного привыкнуть, поэтому сосредоточьтесь на форме, и вес естественным образом возрастет.

Вы будете использовать меньший вес, чем при становой тяге со штангой, так что сейчас хорошее время, чтобы набрать больше объема для дополнительного роста мышц. Вы можете стремиться к 2-3 подходам и 10-12 повторениям. Становая тяга с гантелями хорошо работает в день спины или тяги, но вы должны убедиться, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять их. Начните с 5-10 минут легких кардио и некоторой динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Важные вещи, о которых следует помнить при выполнении становой тяги

Несмотря на то, что становая тяга с гантелями является простым движением — вы в основном встаете, а затем опускаете вес вниз — есть много вещей, о которых нужно знать, чтобы выполнять его правильно, и безопасно.

Первое, что нужно знать — это относится ко всем упражнениям — это поддерживать правильную работу основных мышц. Это поможет предотвратить напряжение или растяжение любых мышц. Когда кора не задействована, вы рискуете получить травму. Если держать корпус напряженным, это поможет стабилизировать и контролировать мышцы живота, поясницы и тела.

Лучший способ убедиться, что мышцы кора задействованы, — это сжать пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Удерживая их таким образом во время тяги — и во всех упражнениях — вы убедитесь, что ваша форма остается правильной и безопасной.

Вы также должны обращать внимание на свое дыхание: многие люди задерживают дыхание во время занятий тяжелой атлетикой, и этого следует избегать. Это создает огромную нагрузку на вашу центральную нервную систему и может снизить выходную мощность. Когда вы правильно дышите, вы улучшаете свою выносливость и физическую отдачу. Задержка дыхания также может вызвать нежелательное повышение артериального давления.

Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что вы выдыхаете в фазе подъема / тяги / подъема становой тяги. Когда вы опускаете гантели обратно вниз под контролем, когда вы хотите вдохнуть. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью насытить кислородом легкие и мышцы. Когда вы выдыхаете, он должен выходить изо рта и быть немного более мощным по сравнению с медленным вдохом, который лучше всего подходит, когда вы опускаете гантели обратно вниз.

Еще один совет — держите гантели как можно ближе к телу.Может возникнуть соблазн позволить им качнуться вперед во время движения, но вы должны предотвратить это. Когда гантели отодвигаются слишком далеко от вашего тела, вы более склонны к растяжению и растяжению мышц, особенно через спину и шею. Держите их близко к телу и держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

Наконец, не забывайте отдыхать достаточно времени между подходами. Поскольку это движение всего тела, которое задействует большинство ваших мышц, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете между подходами.Вы хотите, чтобы это заняло как минимум 90 секунд, но 2 минуты, вероятно, будут идеальными. Если вам нужно больше отдыха, ничего страшного — это поможет избежать неаккуратной формы из-за усталости, что может привести к потенциальным травмам.

Вам также необходимо достаточное количество отдыха, чтобы при необходимости вы могли полностью напрячь мышцы. Если вы отдыхаете слишком быстро, ваши мышцы не смогут выдержать полную нагрузку в подходе, и это может помешать росту мышц и силы.

Преимущества становой тяги с гантелями перед традиционными тягами

Первый большой эффект от выполнения становой тяги с гантелями вместо штанги — это то, что вы допускаете больше вариаций в тренировке.Если вы постоянно выполняете одни и те же подъемы и движения, ваше тело может привыкнуть к движению. Когда это происходит, становится труднее добиться увеличения силы и мышечной массы.

Вариация — ключевой компонент в достижении результатов в тренажерном зале, и становая тяга с гантелями позволяет это. Когда вы добавляете вариации в свои тренировки, вы позволяете своему телу использовать разные стимулы. Это то, что способствует увеличению силы и гипертрофии мышц.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в догадках, чтобы оно никогда не могло расслабиться и использовать одни и те же тренировки изо дня в день.Изменения в упражнениях также очень важны, если вы хотите повысить свой уровень силы.

Исследование из Journal of Strength and Conditioning показывает, что изменения в упражнениях более эффективны, чем планы нагрузок, для улучшения мышечной силы. Это означает, что если вы хотите быть как можно более сильным, вам нужно время от времени менять упражнения, например, заменять традиционные тяги становой тягой с гантелями.

Другое преимущество состоит в том, что становая тяга с гантелями обеспечивает больший диапазон движений во время выполнения упражнения.В становой тяге со штангой вы ограничены тем, насколько далеко вы можете опустить тело, поскольку штанга в конечном итоге коснется земли. С гантелями вы можете получить более широкий диапазон движений, что также может помочь в увеличении силы, большем задействовании мышц и улучшении вашей гибкости.

Наконец, становая тяга с гантелями поможет немного улучшить ваши подколенные сухожилия, трапеции и широчайшие, что поможет улучшить вашу традиционную становую тягу.

Варианты становой тяги с гантелями

Как бы эффективна ни была становая тяга с гантелями, все же неплохо включить несколько их вариаций, чтобы сделать вашу тренировку еще более разнообразной.Вот 3 варианта становой тяги с гантелями и способы их выполнения:

Румынская становая тяга с гантелями

Вы по-прежнему будете использовать гантели, но будете выполнять с ними румынскую становую тягу. Они не слишком сильно отличаются от обычной становой тяги с гантелями, но основное внимание здесь будет сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях. Вы по-прежнему хотите, чтобы ваш корпус был напряженным, а грудь и голова были подняты, когда вы выполняете их.

Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч, гантели на этот раз свисают перед собой.Вдохните, опускаясь, и держите ноги с небольшим сгибом в коленях. Вы хотите остановиться, когда опуститесь настолько, что почувствуете растяжение задней части ног. С такими ты, наверное, не подойдешь слишком близко к полу.

Когда вы дойдете до точки, в которой почувствуете растяжение подколенных сухожилий, выдохните, а затем потянитесь вверх, стараясь сжать ягодицы вверху и подтолкнув бедра вперед.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах

Это становая тяга с гантелями на жестких ногах, которая в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия.Вероятно, вам понадобится более легкий вес, чем для других типов становой тяги с гантелями. Подколенное сухожилие — самая слабая мышца тела, и для того, чтобы задействовать ее должным образом, не требуется большого сопротивления.

Реплики будут похожи на становую тягу румынских гантелей: начните в положении стоя с гантелями по бокам и ступнями на ширине плеч. Вы будете слегка сгибать колени и перемещать гантели перед ногами ладонями к себе.

Вдохните и опустите гантели поверх ступней, удерживая ноги как можно более прямыми. Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, чтобы сохранить правильную форму на этом. Когда вы чувствуете это растяжение; остановитесь и встаньте, сжимая ягодицы вверху и выталкивая бедра вперед.

Ключевой совет: начните с нескольких легких разогревающих подходов, прежде чем набирать вес. Помните, что для этого упражнения не нужен большой вес, и вы, вероятно, можете почувствовать некоторое сопротивление, используя 5-фунтовые гантели.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями будет сильно отличаться в зависимости от вашей установки и положения ног. На этот раз вы будете использовать одну гантель, которую поместите вертикально между вашими ногами. Ваши ступни будут чуть шире плеч, а пальцы ног будут слегка направлены наружу.

Вы опустите ягодицы позади себя, как будто собираетесь сесть на стул, хватаясь за верхнюю часть гантели. Вы будете вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда встаете.Не забывайте проезжать через пятки ног и придерживаться обычных сигналов становой тяги с гантелями: туго натянутым, голова и грудь подняты. Во время повторений держите спину прямо, а вес над пятками.

Становая тяга с гантелями в сумо требует некоторого привыкания, поскольку положение ног и ступней является нетрадиционным. Как всегда, начните с нескольких подходов к легкой разминке, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать сопротивление.

Подводя итог

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему вам нужно заниматься становой тягой! А также, почему вам нужно включать некоторые вариации в становую тягу.Становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге, которая имеет некоторые дополнительные преимущества. С их помощью вы не только сможете наращивать силу и мощь, но и сможете напрямую воздействовать на свои мышцы, выполняя их.

Помимо увеличения силы и мышц, вы захотите включить в свою тренировку становую тягу, чтобы получить от них дополнительные преимущества, такие как лучшая выработка гормонов, улучшенная осанка, лучшая функциональная сила и предотвращение травм. Вопрос в том, с какого типа становой тяги вы начнете? Регулярное, сумо, румынское или жесткое ??

Можете ли вы делать становую тягу с гантелями?

Можно ли хорошо тренироваться в становой тяге, имея только гантели, или для этого нужна штанга?

Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое является одним из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для общей силы и роста мышц.Он прорабатывает вашу спину, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапеции и другие мышцы-стабилизаторы. С помощью становой тяги и всего парочки других упражнений вы сможете задействовать каждую мышцу своего тела.

Основной ответ: становая тяга с гантелями стоит того. Давайте вместе с ними исследуем уникальные проблемы.

Разница в форме становой тяги с гантелями

с гантелями чем-то похожа на становую тягу с шестигранным грифом по форме, которую вы используете, и по мышцам, которые она задействует.

В становой тяге с прямой штангой вы должны держать гриф перед собой, заставляя вас больше сгибаться в бедрах и использовать подколенные сухожилия, чтобы тянуть вес перед ногами.По мере увеличения веса очень важна хорошая физическая форма, чтобы избежать травм спины, обычно из-за округления поясницы, так как бедра не выдерживают нагрузки.

В становой тяге с шестигранной перекладиной вы можете держаться за ручки по обе стороны от тела, а не перед собой, что дает вам механическое преимущество в поднятии веса и позволяет вам сохранять приличную форму и не травмировать себя. Вы также можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) вместо пронированного захвата, который требуется для прямого грифа.

Благодаря этому ваш торс становится немного более вертикальным, а вес балансируется на той же вертикальной линии, что и ваше тело, что делает движение больше похожим на приседание, чем на становую тягу.

может выполняться любым способом: держа гантели перед собой так, чтобы ручки были на одной линии, как если бы они были штангой, или по бокам.

Когда вы держите их по бокам, это больше похоже на приседание с гантелями, поскольку приседания со штангой традиционно воздействуют на ваши квадрицепсы больше, чем становая тяга. В любом случае, это хорошее упражнение, если вы сохраняете хорошую форму с напряженной поясницей.

Размер вашего тела имеет значение

Для становой тяги с гантелями вам, возможно, придется немного поработать плечами, чтобы гантели не касались ног. Это в основном то, что делает движение неудобным, когда вы увеличиваете вес до трудного уровня.В какой-то момент вы не сможете удержаться от ударов ногами, потому что ваши плечи недостаточно сильны.

Широкие бедра или узкие плечи усугубят эту проблему. Поэтому женщины с типичными женскими пропорциями скелета будут иметь больше проблем с этим, чем мужчины. Любому, у кого плечи шире, чем обычно, по сравнению с шириной бедер, будет легче.

Прочность захвата

Несколько важных моментов, о которых следует помнить при захвате гантелей, когда они становятся тяжелее…

У многих гантелей ширина рукоятки больше, чем у обычной штанги.
Чем толще становится ручка, тем труднее удерживать ее, когда она становится тяжелой. Олимпийская штанга обычно имеет стержень толщиной от 28 до 30 мм. Ручки гантелей обычно увеличиваются по толщине для более тяжелых грузов, чтобы они не сгибались, если вы уроните их под неправильным углом. Это зависит от модели, но они могут быть от 25 мм для 5 фунтов и до 32 мм для 100 фунтов и тяжелее.

(для справки, 25 мм = 1 дюйм)

Troy в профессиональном стиле — одно исключение.Они используют ручки 27 мм до самого тяжелого размера — 150 фунтов.

Сила захвата в этой ситуации — классическая проблема для лифтеров, и ее решали несколькими способами:

1. A смешанный хват на штанге при выполнении становой тяги. Это означает, что вы захватываете одну руку сверху, а другой — снизу, так что гриф не имеет тенденции выкатываться из вашей руки в любом направлении. С гантелями это, конечно, совсем не помогает и даже невозможно.Смешанным хватом может быть даже плохая идея со штангой.
2. Мелирование рук. Это предотвратит скольжение ваших рук. Мышцы рук и предплечий все еще могут отказывать, но, по крайней мере, неудача не будет из-за того, что перекладина стала слишком скользкой от пота или из-за того, что у нее недостаточно глубокая накатка, чтобы хорошо ухватить ладони.
3. Подъемные ремни — еще одно хорошее решение для становой тяги с гантелями. Ремни создают дополнительное трение, чтобы дать вам преимущество в захвате, значительно увеличивая вес, который вы можете поднять, обычно до такой степени, что нейтрализует любой недостаток силы захвата, который у вас есть, так что это почти полностью становится вопросом того, может ли ваше тело поднять масса.

Становая тяга с гантелями: проработанные мышцы + вариации

Становая тяга с гантелями — введение

Как вы выполняете становую тягу с гантелями в правильной форме, какие мышцы прорабатываются, а также ее преимущества и варианты?

Становая тяга со штангой — отличное силовое и кондиционирующее упражнение. Это отличный способ нарастить мышцы и укрепить ваше тело.

Но для этого вам понадобятся штанга, стопка гантелей и, возможно, даже платформа для тяжелой атлетики.

Из-за этого традиционная становая тяга со штангой часто непрактична для домашних тренажеров.

Хорошая новость в том, что есть варианты становой тяги, которые можно выполнять с гантелями.

Становая тяга с гантелями — очень эффективный и гораздо более доступный вариант этого популярного силового упражнения, и большинство тренирующихся могут выполнять его дома.

Становая тяга с гантелями задействует те же мышцы, что и традиционная версия со штангой, и столь же эффективна, как и версия со штангой.

Если вы забыли или не уверены, что это за мышцы, вот список основных, задействованных в этом упражнении.

1. Gluteus maximus — короткие ягодичные мышцы и основной разгибатель бедра
2. Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра, которые сгибают колени и разгибают бедра
3. Четырехглавая мышца — расположена на передней части бедра, эта мышца разгибает ваши мышцы. колено
4. Erector spinae — мышцы, составляющие вашу нижнюю часть спины
5. Основные мышцы — мышцы, которые окружают вашу середину, как корсет или тяжелоатлетический пояс, для поддержки позвоночника
6. Трапеция — большая мышца трапециевидной формы, покрывающая верхнюю часть спины
7. Latissimus dorsi — широкие крыловидные мышцы по обе стороны от спины
8. Сгибатели предплечий — мышцы, которые удерживают ваши руки плотно сомкнутыми вокруг поднимаемых вами гантелей

Как видите, гантели прорабатывают множество мышц — большинство из них находятся на задней части вашего тела и в совокупности называются задней цепью.

Поскольку в становой тяге задействовано очень много мышц, ее часто считают упражнениями для всего тела, и они особенно полезны для развития силы всего тела.

Становая тяга с гантелями | CrossFit

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, особенно такого важного, как становая тяга с гантелями, вы должны выполнять его правильно.

Плохая форма не только сделает ваши тренировки менее продуктивными, но и может привести к травмам.

Лучший способ овладеть становой тягой с гантелями — изучить ее у личного тренера, но это не всегда практично или возможно.

Вместо этого, вот пошаговое руководство по правильной технике становой тяги с гантелями.

1. Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
2. Встаньте между ними, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте и возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
4. Выпрямите руки и держите их прямо.
5. Поднимите грудь, потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
6. Опустите бедра так, чтобы они были чуть ниже уровня плеч.
7. Держите голову на одной линии с остальным телом.
8. Это ваша исходная позиция.
9. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо.
10. Не округляйте поясницу и не позволяйте бедрам подниматься быстрее плеч.
11. Завершите повторение в положении стоя в верхней части движения, но не отклоняйтесь назад.
12. Отведите бедра назад, согните ноги и опустите веса обратно на пол.
13. Позвольте им на секунду осесть на полу, переустановите ядро ​​и исходное положение, а затем
14. повторите.

Как делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями Преимущества

Все еще не уверены, что хотите включить становую тягу с гантелями в свои силовые тренировки?

Вот семь преимуществ этого фантастического упражнения.

1. Повышение силы всего тела

Сила — это ваша способность поднимать тяжелые веса.

Сильная сила облегчает многие повседневные дела, от подъема пакетов с продуктами до подъема по лестнице.

Сила особенно полезна в спорте.

2. Более прочный захват

Сила захвата является хорошим показателем долговечности и качества жизни.

Становая тяга с гантелями — отличный способ укрепить хват.

Повышенная сила рук может значительно облегчить многие трудные ручные операции, такие как открытие крышек на банках.

3. Сжигать жир

Становая тяга задействует большое количество мышц вашего тела, а это означает, что каждое повторение сжигает много калорий.

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете низкокалорийную диету, становая тяга с гантелями может помочь вам сжечь жир и похудеть.

4. Лучшая осанка

Становая тяга прорабатывает заднюю цепь.

Это те же мышцы, которые удерживают ваше тело в вертикальном положении против силы тяжести.

Становая тяга с гантелями может помочь исправить сутулость, которая обычно сопровождает длительное сидение.

Лучшая осанка снимает стресс с нижней части спины и делает вас моложе.

5. Улучшение спортивных результатов

Если вы бегаете, прыгаете, бросаете или пинаете ногу в рамках какого-либо вида спорта, становая тяга может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Задняя цепь отвечает за то, чтобы вы двигались вперед, и чем сильнее вы это делаете, тем быстрее вы сможете бежать, тем дальше вы сможете бросать и прыгать и тем тяжелее вы будете может пнуть.

6.Удовлетворенность тренировкой

Становая тяга с гантелями, особенно с большим весом, может быть очень приятной.

Выполнив это упражнение, вы почувствуете большую успеваемость.

Помимо приседаний, очень немногие упражнения приносят столько удовольствия.

7. Удобство домашних тренировок

Чтобы выполнять традиционные тяги со штангой, вам нужно много места.

Штанга обычно имеет длину семь футов!

Становая тяга с гантелями занимает гораздо меньше места, что делает их более удобными и доступными для домашних тренажеров.

Вариант становой тяги с гантелями в румынском стиле

Варианты и альтернативы становой тяги с гантелями

Хотя обычная версия становой тяги с гантелями — отличное упражнение, есть несколько способов сделать это движение.

Вот несколько версий и альтернатив, которые можно использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на жестких ногах практически исключает ваши квадрицепсы из движения, делая все возможное для задней цепи.

Для этого держите пару гантелей перед ногами ладонями к бедрам.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка согните ноги в коленях, а затем держите их неподвижными.

Не округляя поясницу, отклонитесь от бедер вперед и опустите вес на переднюю часть ног, насколько позволяет ваша гибкость.

Встаньте и повторите.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах — Упражнение №3 из 7 различных упражнений с гантелями

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант поможет выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо, который может у вас возникнуть.

Это также полезно для улучшения вашего равновесия и стабильности.

С гантелями в каждой руке, ладонями к ногам, встаньте на одну, слегка согнутую, но жесткую ногу.

Наклонитесь вперед и опустите грузы к полу.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия.

Не округляйте поясницу.

Встаньте и повторите.

По завершении немного отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

Как сделать тягу гантелей на одной ноге с жесткой ногой

Становая тяга с гантелями дефицита

Становая тяга с гантелями уже включает в себя больший диапазон движений, чем становая тяга со штангой, но если вы хотите увеличить этот диапазон движения еще больше , попробуйте встать на низкую платформу, например на ступеньку от двух до четырех дюймов.

Это сделает вашу тренировку по становой тяге с гантелями намного более сложной.

Убедитесь, что вы не округляете поясницу, так как это может привести к травме.

Становая тяга с дефицитом веса — сложное упражнение.

Становая тяга с гантелями на стойке

Если у вас только гантели небольшого размера, у вас плохая гибкость или вам просто трудно не округлить спину во время становой тяги с гантелями, это вариант для вас.

В этом случае поместите гантели на приподнятую поверхность, чтобы уменьшить диапазон движений.

Выполняйте упражнение как обычно, но, начиная каждое повторение с отягощениями, поднятыми над полом, вам не нужно будет наклоняться так далеко.

Так вам будет легче сохранять выгнутую нижнюю часть спины и избежать ее округлости.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге с гантелями

У вас есть вопросы о становой тяге с гантелями?

У нас есть ответы!

1. У меня болит поясница при выполнении становой тяги с гантелями.

Что я могу сделать?

Чтобы избежать болей в спине во время этого упражнения, убедитесь, что вы не округляете поясницу, что ваш корпус укреплен, и вы не пытаетесь поднимать слишком тяжелые для вас веса.

Поднимайте тяжелый вес только в том случае, если у вас идеальная форма.

Вы также можете попробовать тягу со стойкой или становую тягу с блокировкой, поскольку они, как правило, создают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем становая тяга с пола.

Схема тренировки всего тела с гантелями и становая тяга с гантелями

2. Должен ли я располагать гантели за пределами ног для становой тяги с гантелями?

Нет!

Хотя вы можете выполнять становую тягу с гантелями с отягощением по бокам, вы также можете выполнять их с гантелями перед ногами, как и в традиционной становой тяге.

3. Это упражнение для ног или для спины?

Становая тяга относится к обеим этим категориям, поскольку задействует ваши ноги и спину.

По этой причине некоторые упражнения включают их в тренировку спины, а другие делают их как часть тренировки ног.

Где бы вы ни выполняли их, это упражнение заслуживает того, чтобы стать частью ваших силовых тренировок.

4. Имеет ли значение, какой тип гантелей я использую для становой тяги с гантелями?

Не совсем — используйте то, что у вас есть.

Гантели с пластинами большего диаметра приподнимут рукоятки немного выше над полом, что даст вам более простую стартовую позицию, но вы всегда можете поднять их на блоках, если они слишком низкие.

Если вы правильно выполняете становую тягу, неважно, какие гантели вы используете.

5. Становая тяга с гантелями так же эффективна, как становая тяга со штангой?

Ваше тело состоит из более чем 700 мышц, 206 костей, десятка органов и нескольких сложных систем, не говоря уже о миллиардах клеток.

И все же, несмотря на эту сложность, он не может отличить дорогую семифутовую олимпийскую штангу от пары дешевых ржавых гантелей!

По этой причине становая тяга с гантелями столь же эффективна, как и становая тяга со штангой.

Штанги легче загружать тяжелыми весами, что делает их немного проще в использовании, но, если вы не штангист или пауэрлифтер, это не имеет значения.

Преимущества становой тяги с гантелями практически идентичны преимуществам традиционной становой тяги, поэтому не думайте, что вы упустите возможность использовать только пару гантелей.

Лучшая тренировка для сжигания жира — Только гантели — включая становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями — последние мысли

Становая тяга — очень полезное упражнение для здоровья женщин и мужчин.

Они не только прорабатывают всю заднюю цепь, но и учат, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, не округляя поясницу.

Если вы еще не выполняете это упражнение, пора добавить его в свои тренировки.

Вы скоро почувствуете и увидите его преимущества.

Что дальше

Теперь, когда вы знаете, что становая тяга с гантелями укрепляет основные группы мышц, как и обычные тяги, см. 37 замечательных преимуществ становой тяги для быстрого развития физической формы.

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ Сила захвата как индикатор качества жизни в пожилом возрасте, связанного со здоровьем — экспериментальное исследование — PubMed

Руководство по упражнениям становой тяги с гантелями — Fitness Volt

Становая тяга со штангой с незапамятных времен были в центре внимания, но достаточно ли эффективны становая тяга с гантелями, чтобы регулярно ее использовать?

Конечно, есть!

Просто представьте, что становая тяга с гантелями — это младший брат становой тяги со штангой; что, вероятно, является самым изнурительным, но эффективным сложным движением, которое вы когда-либо могли делать!

Однако становая тяга с гантелями отличается, потому что, хотя вы не можете использовать такой большой вес, вы, естественно, задействуете разные мышцы для выполнения движения.

Видите ли, штанга позволяет использовать больший вес, поскольку пластины нагружены по линейной линии сопротивления с меньшим усилием, необходимым для стабилизации веса, тогда как гантели больше ориентированы на одностороннее (одностороннее) движение. (1)

Ваши мышцы-стабилизаторы должны работать очень усердно, в то время как ваш баланс и сила кора будут действительно проверены (ну … это форма становой тяги, поэтому в основном проверяется все).

Итак, давайте погрузимся в преимущества и недостатки становой тяги с гантелями и, надеюсь, вы сможете решить, хотите ли вы включать их в свой тренировочный распорядок …

Чем отличается становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой?

Во время становой тяги с гантелями ваши мышцы должны усерднее работать, чтобы сбалансировать вес, что не позволяет вам использовать максимально возможный вес.

Многие люди считают, что штанги лучше, потому что вы можете поднимать тяжелее, но дело в том, что … если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны разнообразить свои тренировки.

Наше тело адаптируется к определенным стимулам через некоторое время, поэтому, когда вы проверяете различные хватки и углы, теперь оно должно адаптироваться к новому стимулу.

Многие люди делают одни и те же движения снова и снова, и когда они пробуют что-то новое, это действительно сложно из-за расположения хватки, активации новых мышц-стабилизаторов и т. Д.

Вот почему полезно экспериментировать с вариациями, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна и увеличивать силу в разных частях тела.

Насколько эффективна становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями не только помогает нарастить мышечную массу и силу, но также способствует улучшению вашего захвата, позволяя суставам двигаться более свободно, чем при использовании штанги.

Вы по-прежнему увидите те же преимущества, что и в становой тяге со штангой, но в другой степени и даже с некоторыми преимуществами из-за одностороннего движения.

Становая тяга — одно из лучших движений для силы и развития кора. Исследование, в котором двадцать один неподготовленный студент-мужчина выполнял становую тягу в течение пяти недель, показало значительный рост в развитии основной силы. (3)

Это потому, что становая тяга требует большого количества энергии и активации нескольких мышц.

Может ли становая тяга с гантелями быть эффективной заменой становой тяги со штангой? Прямым ответом на это относительно общей мышечной массы и развития силы является… Возможно!

Хотя становая тяга с гантелями является фантастической для общего улучшения мышечного функционирования, они все же не могут обеспечить такое же количество общего напряжения и потенциала наращивания силы, как штанга.

Однако наука точно не пришла к выводу, что более эффективно для гипертрофии, а некоторые исследования даже показали, что гантели обладают такой же мышечной активностью, как и при выполнении тестов, по сравнению со штангой и тренажером Смита. (2)

Итак, очевидно, что если вы хотите выполнять более тяжелую становую тягу со штангой, вам придется продолжать практиковать становую тягу со штангой и то же самое с гантелями, но если мы говорим о потенциале роста мышц … ответ на вопрос, подходят ли гантели. так же хорошо, как штанги требуют более глубокого анализа.

Как гантели могут иметь преимущество перед штангой в становой тяге?

• Повышенная активация и развитие мышц-стабилизаторов
• Более свободный диапазон движений
• Повышенная сила захвата с изменением хвата и кондиционированием
• Способность корректировать мышечный дисбаланс

Становая тяга с гантелями невероятно важна для повышения устойчивости и устойчивости. координация ваших мышц с дополнительными функциональными преимуществами.

Итак, стоит ли включать становую тягу с гантелями в свой распорядок дня?

Это зависит от ваших целей, потому что, если вы не относитесь серьезно к тренировкам, они могут не понадобиться. Однако, если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, они станут фантастическим дополнением к вашей тренировочной программе.

Разнообразие — ключ к прогрессу в мире фитнеса!

Одним из ограничивающих факторов становой тяги с гантелями является то, что если вы перерастете гантели в тренажерном зале, вам придется проявлять творческий подход в их выполнении.Например, вы можете стать достаточно сильными, чтобы поднимать самые тяжелые гантели в тренажерном зале, но как вы увеличиваете свой вес по мере прогресса?

Это действительно единственный недостаток наряду с необходимостью увеличивать вес с шагом в пять фунтов с гантелями.

Однако само движение отлично по всем ранее упомянутым причинам (сила захвата, мышечный дисбаланс и т. Д.), Поэтому даже использование того, что у вас есть, более чем приемлемо.

Очевидно, что со штангой в любом тренажерном зале обычно достаточно тарелок, чтобы проверить свои силы до абсолютного предела.На самом деле в наши дни вы редко увидите, чтобы кто-то выполнял становую тягу с гантелями в тренажерных залах, и причины, вероятно, связаны с тем, что штанга является стандартом для тяги.

Это никоим образом не означает, что гантели не могут обеспечить вам интенсивную и эффективную тренировку.

Становая тяга с гантелями Получите зеленый свет!

Если вы не решались использовать гантели для следующего занятия становой тягой, тогда оставьте свои сомнения, потому что становая тяга с гантелями никуда не денется, и вы можете получить потрясающую тренировку, используя их.

Являются ли они заменой «Iconic становой тяги со штангой»?… Нет! Если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, то становая тяга со штангой — ваш лучший выбор.

Хотя гантели могут обеспечить сумасшедший прирост силы, действие по стабилизации и координации веса для выполнения повторений потребует больше начальной энергии, чем штанга.

Но изменение сцепления и улучшение координации принесут вам очевидные преимущества.

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры обязательно используют тренировки с гантелями, чтобы лучше выполнять движения со штангой, поскольку стабилизирующие мышцы действительно развиваются, что помогает во всех аспектах любого выполняемого вами упражнения.

No related posts.