Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

С чего начать в тренажерном зале девушке: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале |

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента.

А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5.

Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2.

Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5.

Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.


Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

С чего начать девушке в тренажерном зале? - Мультиспорт

Трудно не согласиться с тем фактом, что в жизни каждой девушки возникало желание усовершенствовать своё тело. И для того, чтобы реализовать задуманное, необходимо не только правильное питание, но ещё и физическая нагрузка. Но с чего начать в тренажерном зале девушке?

Итак, попадая впервые в фитнес-клуб очень важно рассчитать свои силы и не переусердствовать. Обычно, новички готовы заниматься полдня. Но, на самом деле продолжительность первых тренировок не должна превышать одного часа. После этого времени, силы начинают падать, и происходит запуск истощения организма. К тому же, промежуток между упражнениями не должен превышать трёх-пяти минут. Так же не стоит заниматься каждый день. Лучше всего ходить три раза в неделю.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Конечно же, работать по классической программе тренировок не имеет никакого смысла либо малоэффективно, ведь каждый человеческий организм уникальный. Поэтому задаваясь вопросом, тренажерный зал с чего начать новичку девушке, стоит задуматься об обращении к персональному тренеру. Ведь стоит учитывать не только то, как построен скелет того или другого человека, но и тип самого телосложения, показания роста и веса, наличие либо отсутствие хронических заболеваний. Все эти факторы и характеристики человека помогут провести коррективу в той или иной программе и в кратчайшие сроки добиться положительных результатов.

Наш фитнес-клуб «Мультиспорт» может похвастаться наличием профессиональных тренеров, которые смогут разработать специальную программу. В результате вы сможете добиться отличного результата за короткий промежуток времени, не навредив своему здоровью. Наши тренеры также покажут и расскажут, как правильно заниматься, ознакомят вас со всеми тренажёрами.

С чего начать заниматься в тренажерном зале?

Естественно, многих будущих спортсменов интересует, с каких упражнений начинать в тренажерном зале. Тут всё достаточно просто, необходимо начать с разминки. Ведь прежде чем укрепить мышцы, лучше всего их разогреть, так сказать, подготовить к нагрузкам. Именно разминка является важной составляющей любых физических нагрузок.

Итак, задаваясь вопросом, с чего начать в тренажерном зале девушке, стоит задуматься изначально о месте, где будут проходить ваши занятия. Среди огромного количества спортивных залов, наш фитнес-клуб «Мультиспорт» занимает лидирующие позиции. А всё благодаря тому, что мы готовы предложить лучшие условия, профессиональные тренажёры, поддержку со стороны опытных тренеров. Мы можем похвастаться наличием современного оборудования, а также удобного месторасположения. Именно у нас вы сумеете, в кратчайшие сроки добиться лучших результатов и поставленных целей, а в дальнейшем поддерживать своё тело.

Поделиться:

Как познакомиться с девушкой в спортзале? Секреты успеха у женщин в тренажерном зале

Contents:
  1. Знакомство в спортзале: правила и ошибки — Fitness Guide
  2. Стоит ли знакомиться с девушкой в тренажерном зале
  3. С чего начать подготовку?
  4. Как познакомиться в фитнесс-клубе ТОП-5 советов?

Ничего странного, что тут всегда толпы! Не все ходят в фитнес-клуб за здоровьем, и не для того чтобы расслабиться и снять напряжение. Некоторые ходят туда, чтобы познакомиться! А действительно насколько фитнес-клуб является хорошим местом для знакомства? И хотя советы в основном касаются мужчин, многим женщинам которые часто посещают фитнес-клуб статья так же может многое подсказать.

Как это ни поразительно, но оказалось, что знакомство в тренажерном зале это, далеко не самая лучшая идея , с точки зрения большинства женщин.

Знакомство в спортзале: правила и ошибки — Fitness Guide

Давайте разберемся почему. Некоторые едва не доходят до покупки девушкам напитков в витамин барах, путая их с барами ночных клубов. И большинству женщин не нравится. Совет номер 1: В фитнес-клубе наушники в ушах у женщин уже сами говорят: Действительно, даже самый маленький iPod может помешать при подъеме веса , или при упражнениях с гантелями. И большинство женщин смирилось с тем, что кабели от наушников путаются и мешают во время тренировки в тренажерном зале, но зато это дает возможность полностью игнорировать мужчин.

Проведенное исследование о роли музыки в фитнес-клубах, показало, что многие женщины действительно часто использовали наушники, чтобы сдержать потенциальных женихов.


  1. Как познакомиться с красивой девушкой в спортзале: хитрости.
  2. знакомства в онлайн в томске?
  3. Знакомства в тренажерном зале.
  4. знакомство ватсона и холмса?
  5. Как познакомиться в фитнесс-клубе ТОП-5 советов? | br. yakipaki.ru.
  6. ищу богатую женщину из вологды?

Совет номер 2: Да, и судя по возрастающему количеству женщин в наушниках, мужики скоро будут самой болтливой половиной человечества. Даже если парень думает, что я привлекательна или мила … Я не хочу знакомиться, когда я плохо выгляжу и не готова. Что же касается парней, то прежде чем подходить знакомиться, нужно определить, к какому типу посетительниц спортзала относится девушка. Всего их три:. Девушка без опыта и мотивации, пришедшая в зал просто от скуки.

Стоит ли знакомиться с девушкой в тренажерном зале

Таких девушек довольно много, и в основном они праздно шатаются от тренажера к тренажеру без какой-либо программы тренировок. Возможно, что ее главная цель в том и заключается, чтобы познакомиться с симпатичным и спортивным парнем. К такой девушке можно подойти в любой момент и заговорить о чем угодно, и если вы ей симпатичны, то она будет только рада знакомству. Второй тип — это девушки с небольшим опытом тренировок. Чаще всего они выполняют упражнения неправильно или не совсем правильно, и тогда у вас появляется возможность подойти и ненавязчиво помочь ей советом.

Вряд ли такая помощь будет воспринята в штыки, но во всяком случае по реакции на ваши советы вы уже сможете определить, готова ли девушка к знакомству. Сложнее всего приходится с опытными фитнес-леди, которые точно знают, как заниматься на каждом тренажере, и точно знают, для чего они пришли в зал.

С такими дамами нельзя быть навязчивым. Попросите ее подстраховать вас в каком-либо упражнении, а после этого попробуйте завязать разговор. Если нет — вот вам совет: Если уж рисковать, то по-крупному! Далее было бы желательно заранее узнать ее имя. Это можно сделать на ресепшене. Так же можно подслушать краем уха разговор с подругами — вдруг имя выбранной красотки в нем промелькнет.

Когда вы обратитесь к ней по имени, это ее заинтригует. В любом случае, она захочет узнать о вас немного больше. Перед тем, как подойти к девушке, обязательно осмотрите свой внешний вид. Развязанные шнурки, грязная майка и даже просто растрепанные волосы резко понизят ваши шансы.

Разберитесь со своим стеснением , если оно есть. Во-вторых , она сама должна смотреть заинтересованным взглядом на мужчин. Как правило, замужние девушки не смотрят на окружающих мужчин как на сексуальные объекты. Если же вам нравится замужняя особа — будьте предельно осторожными, так как муж может заниматься поблизости. Ну и, в-третьих , девушка, готовая познакомиться с мужчиной, всегда ухоженная и привлекательная. Она не может себе позволить руки без маникюра или рваную одежду.

С чего начать подготовку?

У нее всегда аккуратная прическа и свежий макияж. Для начала необходимо определить наиболее благоприятный момент для знакомства. Лучше всего это сделать, когда ей понадобится чья-то помощь. В сочетании с тем, что вы уже знаете ее имя, ваши шансы на продолжение многократно возрастают. Еще один эффективный вариант — сделать ей комплимент.

КОГДА ТВОЙ ТРЕНЕР ДЕВУШКА / ГОРЯЧАЯ ТРЕНИРОВКА

Это нужно делать невзначай, лучше всего связать его с темой тренировок. Например, спросить, где она купила такой отличный костюм для тренировок или как изящно она выглядит на тренажере. В любом случае следите за тем, чтобы комплимент не отдавал пошлостью.

При этом лучше всего мило и открыто улыбаться — это сигнал, что вы честный человек. Более подробно о первых фразах вы можете узнать здесь. Затем непринужденно завяжите с ней разговор.

Как познакомиться в фитнесс-клубе ТОП-5 советов?

Например, спросите, что она любит есть после тренировки для сохранения своего результата. Или сколько раз в неделю посещает спортзал. Старайтесь задавать такие вопросы , чтобы вы потом смогли и сами на них ответить. Например, про количество тренировок. Пришло время показать свои достоинства. Расскажите, за какой срок вы нарастили мышечную массу, и какие нагрузки для этого используете. Также можно рассказать ей, где вы работаете.

Но пока лучше сильно не вдаваться в подробности — просто заинтересуйте ее. Если вы видите, что она не настроена на разговор, не приветлива и коротко и лаконично отвечает на вопросы — пока прекратите попытки.


  1. знакомства в сыктывкаре с фото?
  2. ищу женщину для серьезных отношений алтайского?
  3. знакомство со 2 классом?
  4. Начинаем подготовку с внешнего вида.
  5. знакомства для секса когалым?
  6. знакомства наталья 33 уфа?
  7. девушка познакомится с парой в москве?

Возможно, у нее просто плохое настроение или что-то болит.

Related Posts

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, - большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один - нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача - заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное - выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе - из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное - результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет - смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего - нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно - то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело - благодатный материал. Достаточно будет немного поработать - и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

  • Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики - словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

  • Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

  • Еще одно железное правило - никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

  • Ну и напоследок: хотите отдохнуть - освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала "WH"

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 


Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая - всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.


Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 


Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine. ru

 

Как стать фитнес-тренером с нуля?

КАКИЕ ПУТИ РАЗВИТИЯ У ТРЕНЕРА?

Любые отношения требуют развития. Отношения с Вашей карьерой – не исключение.

Даже если Вы еще только собираетесь стать фитнес-тренером, у Вас наверняка возникает мысль: “А что будет дальше? Куда двигаться?” Вариантов масса. Попробуем их систематизировать. Для начала выделим два направления:

Путь первый. Развиваться в профессии.

Ниже приведена карьерная лестница персонального тренера:

Помощник персонального тренера

Инструктор тренажёрного зала

Персональный тренер

 ↓

Мастер-тренер

VIP-тренер

 ↓

    Преподаватель

Расскажем о наиболее распространённых из них.

Инструктор тренажёрного зала. Тренер данного уровня профессионализма использует в тренировках базовые методики, проводит инструктаж для новых клиентов, разрабатывает несложные программы тренировок. Творчества здесь практически нет.

Персональный тренер владеет широким спектром услуг и тренировочных программ, обладает большим опытом и навыками преподавания. Может без труда определить степень подготовленности клиента к определенным нагрузкам, подобрать для него индивидуальную программу и заранее оценить реакцию его организма, проинструктировать, как эффективно снизить вес, правильно питаясь. Такой тренер интересен и востребован куда сильнее, чем инструктор.

Мастер-тренер отличается специальной подготовкой, обладает знаниями по реабилитационной практике и лечебной физкультуре, знает как работать при тех или иных заболеваниях.

Нередко мастер-тренеры становятся преподавателями или презентерами на различных фитнес конвенциях. Такой тренер должен обладать такими качествами как: преподавательский дар, харизматичность, способность удерживать внимание, заинтересовывать аудиторию, делиться своими знаниями и умениями. Ведь его будут слушать десятки людей, а может быть и сотни участников конвенций. Вы должны стать предметом для подражания, своего рода гуру, что подразумевает под особой большую ответственность. Такая работа выводит Вас на новую ступень развития в профессии и будет требовать постоянного роста. Успех можно достигнуть став личностью с большой буквы.

Инструктор групповых программ

Карьерная лестница здесь намного короче, чем у персонального тренера:

  • Инструктор групповых программ (универсал или узкоспециализированный тренер)
  • Преподаватель или презентёр фитнес конвенций

Как правило, инструктор преподаёт 1-2 направления тренировок, которые ему ближе из профессионального опыта. Например, танцы или cycle. Со временем тренер начинает изучать и осваивать всё новые и новые направления фитнес-тренировок и преподавать различные направления групповых программ.

Карьера такого инструктора может развиваться двумя путями:

1) Тренер может стать признанным мастером одного направления фитнеса и проводить занятия в различных клубах, а также продавать индивидуальные тренировки для почитателей своего направления.

2) Тренер-универсал изучает несколько видов групповых программ и преподаёт в нескольких клубах. Методики тренировок, которые используются на персональных тренировках у такого тренера, всегда разнообразны и помогают решить проблемы каждого клиента по максимуму.

Ну, а если тренер хочет презентовать свою аутентичную групповую программу тренировок, стать преподавателем или международным презентером, то ему необходимо начать посещать фитнес конвенции. Ведь пока вы находитесь дома, у вас нет возможности рассказать людям о самой интересной и эффективной программе тренировок, которую вы сами разработали, а тем более продвинуть её в массы и стать признанным преподавателем.

Второй путь. Развиваться по административной лестнице.

Инструктор

Менеджер подразделения

Фитнес-директор

Управляющий фитнес клубом

Такой способ развития хорош для тех, кто чувствует в себе управленческий потенциал. Важно обладать системным мышлением, организационным потенциалом. Задача менеджера – создать систему, наладить ее работу и грамотно оценивать результаты, увеличивая показатели полезности. Лучшим способом достигнуть уровня управляющего клуба начать с инструктора и пройти весь путь самому чтобы знать весь процесс изнутри.

Во всех из описанных выше вариантов роста по карьерной лестнице, ключевым фактором станет ваша квалификация, которую вам необходимо будет получить. Поэтому, если вы нацелились расти вверх, то присматривайте себе место для прохождения обучения на данную должность.

Успех не гарантирован. Но он обязательно придет к тем, кто сделает хобби своей профессией. Кто не потеряет интерес к своему делу и будет постоянно развиваться, учиться. Кто в результате упорного труда станет лучшим в своей области!

Как впервые начать заниматься в тренажерном зале для женщин

В руководстве по тренировкам для женщин для новичков рассматриваются важные меры, которым необходимо следовать, чтобы добиться от этих тренировок наилучших результатов. У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению. Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.

Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном зале

Женщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, добиться более стройной фигуры и похудеть.В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, включая йогу и тай-чи. Однако они обычно смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.

Тогда как вы начинаете свой первый день в спортзале? Обычный подход - это проверка физической подготовленности и медицинское обследование. Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.

Индекс массы тела или оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.

Ваш первый день в спортзале никогда не должен быть пугающим. Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и объектов обслуживают исключительно женщин.

Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол зумба, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что гири мужские, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Вы сможете узнать больше позже.

Консультанты по здоровью сообщают вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины - это предпочесть простые тренировки.Вы должны оставаться последовательными и начать с более легкого оборудования. И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.

Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов тренироваться, даже если ваше тело может физически терпеть это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.

С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщин

Атмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей. Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас.Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они думают сейчас.

Как это победить? Правильный настрой является ключевым. Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.

  • Изменяйте упражнения каждые 14 дней.Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или изменяют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто меняет их случайно. Разнообразие противоположно скуке.

  • Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, вы не сможете добиться результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который включает клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня.Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите в своем сбалансированном рационе белок, кальций и витамины.

  • Создайте систему поддержки для мотивации. Потеря веса - это многообещающе, но она может оказать давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие тренажерный зал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе онлайн или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщить друг другу о своих целях.Вы также можете пригласить к разговору фитнес-тренера или консультанта по здоровью.

  • Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения. Но не стоит забывать о подтягиваниях.

  • Лучшие из них - укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела.Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.

  • Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу - это смешивать тренировки. Разнообразие форм - это баланс формы. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам высокой интенсивности и повторить.

  • Уменьшите количество углеводов.И затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или пищевых источников, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.

  • Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки. Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают форму и здоровье, не тратя ни копейки.Вам нужно будет купить скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.

  • Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на свежем воздухе приносит вашему телу потрясающий дар. У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая на улице зимой, что ускоряет процесс трансформации.

  • Сделайте тренировку утренним ритуалом.Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро - время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой полезной едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.

  • Время от времени увеличивайте вес. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, которое вы тренируете. Силовые тренировки идеально подходят для подтягивания и придания вашему телу правильной формы.Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.

Что мне делать до и после тренажерного зала

Важно не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и ваши привычки не менее важны до и после тренировки. Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.

Перед тренировкой

Во-первых, вы должны выспаться.Идеально от шести до восьми часов, а если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день - во-вторых, заправьтесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и реальными упражнениями. Эти разминки будут способствовать поддержанию правильного температурного режима, кровотоку в мышцах и подготовят тело к движению.Он улучшает ваше самочувствие от повседневной рутины до атмосферы в тренажерном зале.

После тренировки

После тренировки нет другого выхода, кроме как охладить свое тело. В отличие от разминки и заминки, вы справитесь с истощением мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы. Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете есть после тренировки.Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, рассмотрите возможность употребления пищи с высоким содержанием калия и углеводов.

Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши электронные заметки - обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть. Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, - это сбиться с пути, избавиться от загроможденной программы и вернуться к предыдущему повторению.

Медицинский осмотр

Как открыть тренажерный зал для женщин впервые, подразумевает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале - тоже комплексный подход. Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.

Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и обследований истории болезни, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:

  • Общая оценка
  • Состав тела
  • Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено пройти пробный бег на беговой дорожке в первый раз)
  • Тесты на силу, выносливость и гибкость

Женщины, которые с диагнозом следующих состояний рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

  • Проблемы с сердцем
  • Диабет 1 и 2 типа
  • Артрит
  • Заболевание почек
  • Высокое кровяное давление
  • Прохождение лечения рака и многое другое

Знакомство с этикетом спортзала

Теперь, когда вы ' Если вы уже узнали о состоянии здоровья, при котором вам необходимо проконсультироваться с врачом, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.

Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов не отвлекать тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, и очень важно следить за тем, как вы забронировали занятия на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость к человеку, следующий в очереди.

Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия по йоге, пилатесу или аэробике, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.

И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, покажите инструктору об этом и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, поддерживайте умеренный тон и громкость голоса.

Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.

Эти продукты, которые улучшают физические процессы, характерные для женщин:

  • Авокадо
  • Бананы
  • Морковь
  • Ягоды
  • Цельнозерновые хлопья
  • Куриные бедра
  • Хумус
  • Яйца
  • Шоколадное молоко
  • Лосось

    Преимущества, которыми обладают эти продукты, заключаются в том, что они являются эксклюзивными продуктами для улучшения функций организма. Например,

    Для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:

    • Мясо, птицу и рыбу
    • Молочные продукты
    • Зерна
    • Крахмалистые овощи
    • Фрукты
    • Семена и орехи
    • Масла

    Как худеют новички в тренажерном зале

    Что касается похудания, то у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстники.Однако они сокращают количество калорий.

    Чтобы похудеть на тренировке в тренажерном зале, новичок должен уметь уменьшить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.

    Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.

    Как долго должны начинать тренироваться в тренажерном зале для начинающих

    Люди ходят в тренажерный зал по разным причинам. Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.

    Тридцать минут тренировки - отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.

    Как использовать тренажерный зал

    Бывают случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило - начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.

    Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировки со всеми тяжеловесами для новичка могут быть довольно пугающими.

    Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции. Если вы видите, что оборудование слишком интенсивное или тяжелое для вас, вы можете пройти в более тихое и комфортное место в тренажерном зале, чтобы выполнить альтернативные тренировки.

    Лучший поставщик спортивного оборудования и заключительные слова

    SEWIM - один из мировых брендов, которым доверяют, когда речь идет о поставках спортивного оборудования для международных клиентов и владельцев тренажерных залов. В их каталог входят скамейки и инструменты для свободных весов, скамьи со штабелями, гидравлические функции, многофункциональное оборудование, атласы тренажерного зала и многое другое.Покажите, на что вы способны, и преобразите свое тело в лучшую сторону.

    Упражнение 101: Путеводитель по тренажерному залу для невежественных девушек

    Сегодняшний день! Сегодня я собираюсь пойти в спортзал, хорошо потренироваться и начать набирать форму! Но подождите, есть только одна крохотная проблема ... « Я не понимаю, что делаю,

    Для большинства женщин просто найти время и мотивацию для тренировки достаточно сложно, поэтому об исследовании наиболее эффективных форм кардио, правильных техник подъема тяжестей и требований к питанию просто не может быть и речи. Кого волнует, что вы не знаете все об анатомии тела, главное - чтобы ваше тело выглядело лучше!

    Количество научных исследований в области фитнеса огромно, но простые советы, приведенные ниже, заставят вас почувствовать себя и выглядеть так, как будто вы принадлежите к тренажерному залу:

    Готовьтесь к успеху
    Найдите время для тренировки. В начале каждой недели просматривайте свое расписание, решайте, когда вы можете реально тренироваться, и записывайте его в свой органайзер.Если вы планируете тренироваться позже днем, например, после работы, вы знаете, что останавливаться дома - все равно, что играть в русскую рулетку. Конечно, вы можете выиграть по-крупному, но вы также можете умереть на диване, убирать шкаф или переставлять ящик для носков. Не испытывай силу воли! Вместо этого попробуйте держать спортивную сумку в машине, наполненную модной спортивной одеждой, кроссовками, наушниками, журналами и небольшим полотенцем.

    Далее выучите несколько упражнений. Сегодняшние технологии упростили, как никогда, для новичков, как поднимать тяжести.Наши iPhone содержат бесчисленное количество приложений, которые предоставляют простые анимированные пошаговые инструкции для выполнения различных упражнений. Нужно научиться правильно приседать? Выполните поиск по запросу «Упражнения для ног или тренировочные упражнения», и вы сразу же получите удовольствие! Кроме того, веб-сайты, такие как YouTube, содержат множество заранее разработанных тренировок и упражнений, организованных по частям тела.

    Наконец, что есть и когда? Не волнуйтесь, если в вашем предтренировочном питании будет правильное соотношение «макросов», я имею в виду, что это были занятия в колледже? Важно, чтобы в вашем теле было достаточно топлива, чтобы работать на протяжении всей тренировки.Если вы когда-нибудь ходили в спортзал натощак, вероятно, вы сократили кардио-сессию или пропустили несколько подходов. Вместо этого попробуйте перекусить или перекусить примерно за час до тренировки. Не переживайте, если время не подходящее, главное - научиться переваривать пищу до того, как вы начнете тренироваться. В предтренировочный прием пищи следует включать и белки, и углеводы, например половину жареного сэндвича с курицей, нежирный греческий йогурт или ломтики индейки с яблоком.

    Тренировка как босс
    Забудьте о спорах о том, что лучше - кардио или поднятие тяжестей? Дело в том, что оба важны, ПЕРИОД.Уловка для успешной тренировки состоит в том, чтобы переключить ее, сделать ее сложной и достаточно увлекательной, чтобы вы захотели вернуться!

    Если кто-то утверждает, что у него есть секретная формула для точного количества кардио или поднятий тяжестей, необходимых для хорошего внешнего вида, он, вероятно, просто пытается вам что-то продать. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя более комфортно в тренажерном зале и стремиться к новым пределам. Если вы можете легко пройти всю тренировку, не потея, то пора увеличить интенсивность!

    Для большинства женщин поднятие тяжестей так же легко понять, как и чувства парня. Многие боятся «набухнуть» и в результате проводят бесчисленные часы кардио, не видя никаких результатов. Я занимаюсь силовыми тренировками в течение многих лет, и у меня все еще нет мускулов, как у мужчин!

    Если вы все еще нервничаете по поводу наращивания мышечной массы, но не теряете вес, включите кардио в еженедельный распорядок дня. Увеличивая интенсивность и сокращая время, проводимое на эллиптическом тренажере, вы можете потратить полчаса на то, чтобы лучше познакомиться с тренажерным залом. Но помните, если Twinkie весит больше, чем ваша гантель, вы , а не , увидите результаты!

    Восстановление и заправка
    Женат? Дружок? Массаж? ДА! Обязательно побалуйте свое тело серьезным TLC после тяжелой тренировки.Правильная растяжка и адекватные периоды отдыха помогают предотвратить травмы и уменьшить болезненность тела. Всегда включайте в свои тренировки дни отдыха. Уловка для тех, у кого плотный график, - планировать дни отдыха, когда у вас нет лишней минуты свободного времени.

    Также важно восстановить силы после тренировки, и я не имею в виду Ben & Jerry’s »! Как и перед тренировкой, постарайтесь есть продукты, содержащие как углеводы, так и белки, в течение получаса или часа после выхода из тренажерного зала.После тренировки ваш метаболизм находится на пределе возможностей, поэтому я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы съесть что-нибудь сладкое или соленое, например, шоколадный протеиновый коктейль или пасту из цельнозерновой муки.

    Теперь вы полностью вооружены знаниями, необходимыми для тренировки! Но есть еще одно, что вам нужно для успеха - уверенность . Меня не волнует, что он такой же искусственный, как загар Снуки, просто убедитесь, что вы ведете себя так, будто вам место в спортзале, и не позволяйте никому заставлять вас думать иначе!

    Дайте мне знать: что вам мешает тренироваться? Как я могу помочь?

    - АЛИС СКАФФИДИ

    Алис Скаффиди - основательница Bite Sized Fitness. Она студентка доктора фармацевтических наук и знает, как тяжело уделять время своему здоровью. Посетите сайты ниже, чтобы получить больше мотивационных советов, вкусных рецептов и идей здорового питания.

    Twitter : @BiteSizedFit
    Instagram: bitesizedfitness
    Facebook: facebook.com/bitesizedfitness
    Напишите мне: [email protected]

    План тренировок в спортзале для начинающих для женщин

    Персональный тренер подготовит вас к тренировке в тренажерном зале для начинающих.

    Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

    Не нужно бояться, если вы новичок в тренажерном зале или в упражнениях (хотя это гораздо легче сказать, чем сделать!), Потому что в идеале вы начинаете с низкой интенсивности и объема, а затем постепенно увеличиваете его до ваше тело адаптируется.

    Начальный план тренировки в тренажерном зале для женщин должен включать кардио для сжигания калорий и развития кардиореспираторной системы, а также силовые тренировки для наращивания мышечной массы и улучшения плотности костей.

    Кроме того, вы должны стремиться включать регулярные сеансы статической растяжки после тренировки, чтобы улучшить и сохранить свою гибкость. Так что если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам помочь! Вот набросок плана тренировки в тренажерном зале для новичков. Используйте его, чтобы построить свой собственный!

    План тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин

    Люди, только начинающие занятия, должны делать три кардио-тренировки и две силовые тренировки в неделю. Так, например, вы можете запланировать свою неделю следующим образом:

    • Понедельник: кардио
    • Вторник: силовая тренировка всего тела
    • Среда: кардио
    • Четверг: силовая тренировка всего тела
    • Пятница: кардио
    • Суббота: отдых
    • Воскресенье: отдых

    Этот план тренировок в тренажерном зале дает время вашим мышцам для восстановления и восстановления между тренировками. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, начните с трех дней и комбинируйте кардио и силовые тренировки на каждом занятии. Или чередуйте дни отдыха в течение недели.

    В конце каждой из пяти еженедельных тренировок выполняйте 10–15-минутную программу статической растяжки (подробнее см. Ниже).

    Подробнее: Как начать тренироваться в тренажерном зале

    Кардио-тренировки для начинающих для женщин

    Выполнение кардиотренировок в тренажерном зале предлагает множество различных планов тренировок, так что вы можете попробовать их и выбрать тот, который вам больше всего нравится.Большинство учреждений предлагают широкий выбор кардиотренажеров, в том числе:

    • Беговая дорожка
    • Эллиптический тренажер
    • Велосипеды стационарные
    • Лежачие велосипеды
    • Лестницы
    • Гребцы

    Женщинам старше 40 лет, у которых наблюдается естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений, лучше всего использовать тренажеры, которые требуют постоянного пребывания на ногах, такие как беговая дорожка, эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице, поскольку они будут способствовать развитию рост костей.

    Каждый кардио-тренажер позволяет вам начинать с низкой интенсивности или скорости. Начните с 15-минутных тренировок, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития вашей кардиореспираторной системы. Или попробуйте одну из этих двух программ кардио-тренировок:

    Кардио тренировка для новичков № 1

    • Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе с низким сопротивлением.
    • Следующие 2 минуты выполняйте цикл в несколько более быстром темпе - это будет ваш «обычный» темп.
    • Ускорьте темп в течение следующих 2 минут.Велосипед в максимально быстром темпе, который вы можете поддерживать. Вы можете увеличить сопротивление здесь, если хотите усложнить задачу.
    • Продолжайте чередовать 2 минуты в быстром темпе и 2 минуты в обычном темпе. Отрегулируйте сопротивление между легким и умеренным, если хотите подтолкнуть себя во время интервалов.
    • На отметке 25 минут вернитесь в свой темп разминки и расслабьтесь в течение 5 минут.

    Интервальная тренировка низкой или средней интенсивности на велотренажере - отличное место для начала, если вы мало занимались кардио.Этот 30-минутный сеанс чередуется между ездой на велосипеде в обычном темпе и быстрым. Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардиотренажере, просто меняя темп.

    Кардио-тренировка для начинающих # 2

    • Разминайтесь в обычном темпе на ровной беговой дорожке в течение 3 минут.
    • В течение 2 минут увеличьте наклон беговой дорожки до 2 процентов и идите немного быстрее.
    • Вернитесь на горизонтальный склон на 2 минуты для восстановления. Идите в обычном темпе.
    • Поднимите наклон до 4 процентов и немного увеличьте темп в течение 2 минут.
    • Снизьте наклон до 2 и идите в обычном темпе в течение двух минут.
    • Увеличьте наклон до 6 процентов и увеличьте темп.
    • Вернитесь к 2-процентному уклону в обычном темпе.
    • Увеличьте наклон до 8 процентов в более быстром темпе в течение 2 минут.
    • Вернитесь на 2-процентный наклон в обычном темпе на 2 минуты.
    • Поднимите наклон до 6 процентов - в быстром темпе - в течение 2 минут.
    • Понизьте до 2 процентов для 2-минутного восстановления.
    • Увеличьте до 4 процентов в течение 2 минут в быстром темпе.
    • Вернитесь к 2 процентам за 2 минуты восстановления.
    • Верните беговую дорожку на 0 процентов и остыть в течение 3 минут.

    Прогулка по холмам - потрясающая тренировка не только для сердца, но и для попы. Сосредоточение внимания на том, на каком этапе «пирамиды» вы находитесь, помогает отвлечься от тренировки, а время пролетает незаметно. Вы также можете выполнить эту 30-минутную тренировку на других тренажерах, увеличив наклон или сопротивление.

    Силовые тренировки для начинающих для женщин

    Силовые тренировки полезны, потому что они увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и поддерживает здоровый состав тела. Кроме того, это помогает увеличить плотность костей. План тренировки всего тела в тренажерном зале включает в себя широкий спектр упражнений, например:

    • Приседания (с отягощением или с собственным весом)
    • Выпады
    • Подъемы (с отягощением или с собственным весом)
    • Жим от груди
    • Подтягивания с ассистентом (на тренажере или с бинтами)
    • Жим от плеч
    • Задние ряды
    • Жим ногами
    • Разгибание ног
    • Сгибания ног
    • Велосипедные скручивания
    • Доски

    Американский совет по упражнениям рекомендует, чтобы упражнения в тренажерном зале для начинающих включали один подход от восьми до 12 повторений каждого упражнения.Не торопитесь и используйте легкий вес, пока не освоите технику каждого упражнения. Освоив технику, используйте вес, который сделает последние два повторения из восьми-двенадцати повторений сложными.

    Возьмите с собой в тренажерный зал один из этих двух примеров программ силовых тренировок, чтобы вам было немного легче и удобнее строить свой распорядок.

    Силовая тренировка для всего тела №1

    Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением и 60 секунд между каждым подходом.

    • Отжимания (обычные или модифицированные)
    • Приседания (с отягощением или с собственным весом)
    • Тяга вниз
    • Выпады с собственным весом
    • Тяга гантелей
    • Подъемы (с отягощением или с собственным весом)
    • Жим от плеч
    • Велосипедные скручивания

    Для упражнений с отягощениями выберите такой вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений каждого подхода. Заранее сделайте разминку в течение 5-10 минут с легким кардио и динамической растяжкой.И не забудьте после этого остыть с помощью статической растяжки.

    Силовая тренировка для всего тела № 2

    Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, чтобы перейти к следующему упражнению. В конце раунда отдохните две минуты, затем повторите круг.

    • Стенка
    • Отжимания
    • Доска
    • Домкраты для прыжков
    • Подъемники
    • Отжимания на трицепс
    • Приседания
    • Тяга гантелей
    • Ягодичные мосты
    • Альпинисты

    Эта 25-минутная круговая тренировка включает 10 упражнений - восемь упражнений с сопротивлением и два кардио упражнения.Это отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий во время силовых тренировок. Двигайтесь по круговой схеме, выполняя по одному подходу каждого упражнения, практически не отдыхая между ними.

    Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

    Лучшие растяжки для женщин

    Из-за того, что работающие женщины сидят в течение дня много часов, их подколенные сухожилия, ягодицы и поясница могут напрягаться. Регулярные сеансы статической растяжки существенно повлияют на вашу гибкость, что, в свою очередь, снизит мышечное напряжение, улучшит осанку и снизит риск травм.

    Выполнение растяжки в конце каждой тренировки в тренажерном зале идеально, потому что ваши мышцы уже нагреты. Статическая растяжка заключается в том, чтобы занять положение, в котором ваши мышцы удлинены, а затем удерживать это положение от 15 до 30 секунд.

    Лучшие растяжки для женщин

    Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эти советы по фитнесу и тренировки на будущее!

    Используйте эти советы и упражнения, чтобы составить лучший план тренировок для начинающих в тренажерном зале, соответствующий вашим фитнес-целям.

    Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

    9 советов для начинающих по посещению тренажерного зала

    Пейте много воды

    Совершенно очевидно, что физические упражнения заставляют вас потеть и сжигать топливо, поэтому пить много воды для регидратации во время тренировки в тренажерном зале крайне важно. Возьмите с собой бутылку, даже если вы изредка пьете ее, важно поддерживать уровень жидкости. Это поможет предотвратить возникновение швов, головных болей и мышечных спазмов.

    Восстановление

    После первых нескольких посещений тренажерного зала вы можете почувствовать себя немного слабее и усталым. Это совершенно нормально. Но чтобы помочь себе полностью выздороветь и подготовиться к следующему занятию, важно есть здоровую пищу. То, что вы пошли в тренажерный зал, не означает, что у вас есть карт-бланш, чтобы купить рыбу с жареным картофелем после этого!

    Вам нужны белки и углеводы, и, хотите верьте, хотите нет, молоко - лучший восстанавливающий напиток, который вы можете себе дать. Белки и углеводы необходимы для восстановления мышц, и сразу после тренировки у вас есть 45-минутное окно, когда они лучше всего усваиваются организмом.

    Вот 10 наших любимых продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь вашему выздоровлению - если вы не любитель молока, есть еще много вариантов!

    Результаты

    По каким бы причинам вы ни пришли в тренажерный зал: потеря веса, увеличение силы корпуса, увеличение мышц, общая физическая подготовка и т. Д.… Вы не увидите изменений в одночасье. Вам нужно упорствовать и наращивать изменения, которые вы хотите видеть в себе, и хотя это может быть морально утомительным, а иногда и немного безнадежным, изменения все же происходят.Прогресс в занятиях в тренажерном зале проявится в вашей езде, и когда вы начнете пожинать плоды, это будет стоить всей крови, пота и слез.

    Ищете вдохновение? Посмотрите эти шесть отличных упражнений для велосипедистов - и если вы действительно не можете этого сделать, почему бы не вложиться в это дешевое, веселое, но очень эффективное домашнее тренажерное оборудование?

    Вам также могут понравиться:

    Как эффективно использовать поролоновые ролики

    Данни Кинг показывает нам, как растянуть ключевые велосипедные мышцы

    Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

    Поздравляю, вы наконец набрались смелости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал.Теперь, когда самая сложная часть - выбраться из дома - позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы зарабатывать на жизнь. Они такие же, как и вы - работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

    Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь - чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

    Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям.Речь идет о том, чтобы сделать будущее более здоровым, если вы хорошо себя чувствуете и выглядите (в том числе и обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, причиняя боль всем частям своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

    Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

    Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

    Распространенная ошибка, которую совершают люди, - это переутомить свое тело в первый же день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», - говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

    Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому сну. Ваши мышцы не знают, что их поразит, поэтому учите их медленно.

    Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше.Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

    Поделитесь своей целью на день

    Подотчетность - один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотите разочаровывать.

    Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться.Пригласите свою вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

    Что взять с собой

    Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке - не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

    Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам необходимо восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.

    Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

    Разминка

    Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете.Согласно науке, динамическая растяжка - один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

    Выполните силовую тренировку для новичков

    Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогреть около 15 минут. Используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

    Начните с двух подходов на жиме ногами. Затем перейдите к шагу и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.

    Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите стабилизатор и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер для трицепсов и сделайте 30. Делать меньше повторений - это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

    Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол.Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

    Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.

    Попробуй все

    Ключевое слово здесь - «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вам не стоит тренироваться чаще трех дней в неделю, когда вы только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать.Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

    Делайте заметки

    Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снимите мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.

    Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

    Восстановить вправо

    Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальная закуска после тренировки - шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.

    Другие чтения:

    15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали

    5 ошибок во время тренировок, которые вы могли совершать в тренажерном зале

    6 простых упражнений для сильной спины

    Руководство для застенчивой девушки тренажерный зал

    Ты тренируешься дома или (ах!) Совсем не тренируешься, потому что ты слишком напуган, чтобы ступить ногой в спортзал? Это может быть пугающим местом для новичка, но тренажерный зал может предложить так много, что вы не можете позволить себе позволить своей неуверенности взять верх. Читайте мои советы по достижению максимальной уверенности в тренажерном зале (и горячего тела, пока вы в нем)!

    В этом году я впервые пошла в спортзал. Он расположен рядом со школой моего сына, и цена подходящая, поэтому он идеально мне подошел. Раньше я ходил в тренажерные залы, но прошли годы, и я определенно не был уверен в себе. Но в течение недели я тренировался как профессионал с большими мускулистыми мужчинами! Следуйте моим советам, и вы тоже обретете уверенность, необходимую для успешной тренировки!

    Все еще набираетесь уверенности, чтобы пойти в спортзал? Сначала прочтите этот пост: Как начать ходить в спортзал

    Первые шаги

    1.Получить расположение земли

    Осмотрите помещения, задайте вопросы и ознакомьтесь с планировкой. Если ваш тренажерный зал предлагает ускоренный курс обучения на силовых тренажерах, воспользуйтесь им! Узнайте, какие групповые занятия фитнесом они предлагают и когда. Чем больше вы знаете о своем тренажерном зале, тем комфортнее будете себя чувствовать. Вы также почувствуете свою принадлежность, что повысит вашу уверенность в себе! Прежде чем вы это узнаете, вы поможете новичку!

    2. Подготовить

    Подумайте, что вы собираетесь взять с собой.Вы девушка типа «принесите с собой сумку, полную предметов первой необходимости на всякий случай»? Если это так, вы захотите оценить ситуацию в раздевалке и, возможно, принести свой собственный замок, чтобы ваши вещи были в безопасности во время тренировки.

    Или вы все упрощаете? Что касается меня, я беру ключи и, может быть, протеиновый коктейль, но даже этот коктейль обычно остается в машине!

    А иногда хочется с гирями потусоваться.

    Работа над ним

    Итак, теперь вы знаете, где все находится, вы взяли с собой самое необходимое и готовы к работе!

    3.Подделайте это, пока не сделаете это

    Какое слово я уже несколько раз упоминал? УВЕРЕННОСТЬ. Это все. Допустим, вы никогда не ходили в спортзал и собираетесь пройти через двери в первый раз. Угадай, что? ЭТО НИКТО НЕ ЗНАЕТ!

    Хотите узнать секрет моей тренировки? Это приложение под названием Gain Fitness. И это бесплатно! Когда вы будете готовы к тренировке, вы сообщите, как долго вы хотите тренироваться и на какие группы мышц вы хотите воздействовать (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро, все тело и т. Д.).Затем вы просто нажимаете кнопку, и она генерирует для вас тренировку! Не нужно тратить время на то, чтобы выяснить, что делать дальше - он ведет вас от одного упражнения к другому и даже демонстрирует, как выполнять каждое упражнение.

    Можно пойти в тренажерный зал и час прогуляться по беговой дорожке, но можно бесплатно гулять где угодно! Используйте свободные веса и тренажеры, за которые платят ваши членские взносы!

    Когда я впервые пошел в свой новый тренажерный зал, Gain сгенерировал мою тренировку, и он хотел, чтобы я использовал тренажер Смита, о котором я никогда не слышал.Я просмотрел краткое руководство в приложении и через минуту стал использовать машину как профессионал!

    Используйте технологии в своих интересах! Ваша уверенность в себе взлетит до небес!

    4. Вас все осуждают.

    Готов поспорить, вы уже читали этот совет раньше: «Не беспокойтесь о том, как другие люди выглядят в тренажерном зале, или о том, что они думают о вас. Никто не обращает внимания ни на кого, и все здесь по одним и тем же причинам! »

    NOPE. Они выглядят , и они оценивают , как и вы.Не лги, я знаю, что ты это сделал!

    Но теперь мы это знаем и можем это преодолеть. Бум. Люди смотрят, люди судят, но кого это волнует? Усердно тренируйтесь, а затем идите домой, зная, что вы немного здоровее и немного сексуальнее!

    Fitness - это буквально выход за пределы зоны комфорта. Наденьте то, в чем вы чувствуете себя великолепно (или, по крайней мере, удобно), включите это приложение и начинайте тренировку!

    5. Этикет в спортзале

    Когда я пробую что-то новое, меня всегда беспокоит, что я не знаю того, чего не знаю.Другими словами, делаю ли я ошибки, о которых не подозреваю? Когда дело доходит до этикета в спортзале, если вы руководствуетесь здравым смыслом, то, вероятно, у вас все в порядке.

    Просто подумайте о спортзале как о своем доме, и…

    … верните вещи на свои места. Закончив упражнение, снова положите гантели или гантели на стойки.

    … убирай за собой. Если вы сильно потеете, возьмите с собой полотенце и при необходимости протрите машину.

    … помни о других.Не отвлекайте внимание тех, кто концентрируется, не позволяйте музыке греметь и по очереди используйте оборудование.

    … помните об оборудовании. Я уверен, что вам не нужно говорить, что нужно заботиться об оборудовании, которое вы и другие люди будете использовать, но, очевидно, некоторые люди этого не понимают. Недавно в моем спортзале парень, использующий трос, позволял ручке летать и разбиваться каждый раз, когда он заканчивал подход. Это было очень раздражающе и неуважительно. Не будь этим парнем!

    Как я уже сказал, руководствуйтесь здравым смыслом, и все будет в порядке.

    Сохранение здоровых привычек

    6. Сделайте это рутиной

    Теперь, когда вы записались в тренажерный зал, вы знаете свой путь и профессионально тренируетесь, все, что вам нужно сделать, это продолжать делать это!

    Выясните, что работает для вас. Можете ли вы посвятить себя раннему утру? Ты сова? Может быть, тебе понравится какой-нибудь урок, и тогда ты пойдешь.

    Для меня время окончания школы для моего сына совпадает с временем открытия детской, так что я иду именно тогда.Мне уже нужно вставать и вылетать, и я проезжаю мимо спортзала, так что мне действительно нет оправданий! Найдите то, что вам подходит, и сделайте коммит!

    Будь здоров, много работай, развлекайся, и увидимся в спортзале!

    Застряли дома? Посмотрите мои бесплатные видео о тренировках за месяц!

    5 советов для девочек в тренажерном зале

    Я давний член клуба «легкой» физической активности. Я любил заниматься йогой и пилатесом, а долгое время был поклонником Blogilates и Yoga-with-Adriene.

    2017 год был чем-то вроде мехового комочка, по прошествии многих лет: грязный, немного грубый и совершенно ненужный.

    Это означало, что я больше не был склонен заниматься спортом дома, у меня не было мотивации раскатывать коврик для йоги и слушать вдохновляющие речи о любви к себе и поклонении своему духу. Оба из них абсолютно верны, и каждый, кто это читает, должен знать, что они ценные, драгоценные и красивые . И если вы решили пойти в спортзал, чтобы поправить здоровье или что-то изменить в своей внешности, помните, что ваша отправная точка так же умна, важна и красива, как и ваша цель.Сделайте это путешествие о себе и благословите свое тело, и оно будет вам за это благодарно.

    Теперь перейдем к более актуальной части статьи.

    В течение 2017 года для меня произошел сдвиг, от желания быть стройнее и ловким к желанию быть сильным на и спортивным. У меня никогда не было большой любви к кардио (вы знаете тех девушек, которые могут бегать на беговой дорожке часами? Не я), поэтому мне пришлось найти способ добиться желаемых результатов, в частности подъем ягодиц, и при этом не собираться четырехчасовые пробежки под дождем.Потому что здесь всегда идет дождь.

    Входит Уитни Симмонс. Я упоминал ее раньше в своей обзорной статье Halo Top, но она действительно была наставником и вдохновителем в этом путешествии. Я рекомендую всем подписаться на ее Youtube здесь, если вы заинтересовались тяжелой атлетикой как женщина после прочтения этой статьи.

    У нее есть конкретные тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, с повторениями, подходами, схемами и всем остальным, что вы, возможно, захотите узнать. Так что я взял себе блокнот, запланировал несколько тренировок и отправился в путь.

    Вот то, чему я научилась, будучи девушкой, которая сейчас занимается тяжелой атлетикой.

    1. Заведите дневник спортзала.

    Это, несомненно, самое важное, что я узнал. Было спасением жизни получить дневник тренировок и записывать, чем я хочу заниматься каждый день, когда иду.

    Я использую тот, который ниже, но я также могу абсолютно порекомендовать журнал Train от Рэйчел Ост, а также просто получить ежедневную записную книжку и записывать, чем вы хотите заниматься каждый день.Используйте приложение, если это вам больше нравится!

    Есть две основные причины, по которым ведение спортивного журнала стало революционным:

    • Не терять голову в игре.

    Даже просто зная, что в понедельник вы тренируетесь для ног, и зная, что это будут приседания, толчки бедрами и становая тяга, будет очень полезно держать голову в игре, пока вы в тренажерном зале.

    У меня сдержанное беспокойство, и я довольно сильно нервничаю, когда нахожусь в новом месте с новыми людьми, которые неизбежно находятся в спортзале.Но я займусь определенным набором дел, и мне будет намного легче сосредоточиться на выполнении своей задачи. Более того, иногда случаются непредвиденные обстоятельства, как сегодня, когда стойка для приседаний была занята, когда я вошел, и я должен был начать с трех подходов по десять приседаний с паузой. Но у меня был небольшой блокнот, и я увидел, что смогу вернуться к стойке для приседаний позже, если начну с выпадов. Если бы у меня не было графика, я бы, наверное, тут же свернул на хвост.

    • Отслеживание прогресса - это реальная вещь.

    Возможность видеть черным по белому, что вы становитесь сильнее, очень мотивирует. Я не рекомендую делать это каждую неделю, но время от времени это так вдохновляет вернуться и посмотреть, что вы подняли несколько недель назад для дня рук, и посмотреть, как далеко вы продвинулись.

    Например, вчера я делал трос с 40 фунтами. Несколько недель назад я с трудом выполнял три подхода с 20 фунтами. И это знание дает мне толчок, чтобы не расстраиваться. Все с чего-то начинают, и серьезно не сдавайтесь, потому что это у вас есть.

    2. Вы, вероятно, будете единственной девушкой в ​​тренажерном зале.

    Мой спортзал не из тех, где есть отдельная комната со стойкой со свободными весами. Мой тренажерный зал устроен так: вы входите, и сердечно-сосудистые тренажеры тут же надоедают. Есть два гребных тренажера, которые я использую в дни рук, и два мастера по лестнице, на которых я трачу около пяти минут в день ног. Кроме этого, есть еще куча беговых дорожек, эллиптических тренажеров и другого модного оборудования, которое я неизбежно оставляю кроликам спортзала . Если в моем тренажерном зале есть девушки, то 120 процентов времени они будут на беговой дорожке. Некоторым девушкам нравится бегать, и это нормально, я была там. Это больше не для меня, поэтому они могут оставить свои кардио-тренажеры.

    Слева у вас зеркальная стена со стойкой для гантелей, которая весит от 2,5 кг до чего-то нелепого, что, вероятно, весит больше, чем я. На дальней стене у вас есть кабельные машины. А справа три стойки для приседаний и жим лежа. Обычно здесь меня можно найти.И каждый раз, , я буду единственной девушкой, которая поднимет что-нибудь.

    Поднятие тяжестей для женщин по-прежнему клеймо стигматизацией: они думают, что вы станете крупнее, мужественнее или потеряете формы. По правде говоря, женщины просто не вырабатывают достаточно тестостерона для бодибилдинга, как мужчины, а женщины, которые делают это, являются настоящими спортсменками. Так что нет, тяжелая атлетика (даже тяжелая) не превратит вас в Халка.

    Это действительно означает, что время от времени на вас появляются какие-то странные взгляды. Но в основном каждый настроен на свою тренировку, и они привыкнут к тебе.Прямо как к «ребятам» привыкнешь.

    3. Все стереотипы реальны.

    Те забавные видео на Youtube, которые вы смотрите, где парень проводит 20 минут на своем телефоне между сетами? Истинный. Те, где они стоят у стойки для приседаний и болтают, но когда вы подходите к ним, чтобы спросить, почти закончили ли они, это не так? Истинный. Парень, который издает ворчание и стон, когда поднимает больше, чем разумно? Истинный.

    В тренажерном зале тоже полно здравомыслящих, умных мужчин, которые просто пытаются заняться спортом, но я несколько раз останавливался, чтобы посмеяться.

    4. Люди вежливые.

    Как правило, в спортзале меня никогда не беспокоили.

    Учитывая, что текущее положение женщин в любом месте таково, что вас будут преследовать на улице, в магазине и повсюду между ними, это был момент, который я считал необходимым включить.

    У меня Никогда к не звали кошку или не обращались во время подъема. «Ребята» обычно будут сторониться вас, когда вы берете новый груз или новое приспособление для канатной машины.Обычно они будут ждать, пока вы закончите свой сет, чтобы спросить, действительно ли вы закончили свой сет. Никто не предложит вам объяснить машину или упражнение, если вы не пойдете и не спросите.

    Кстати, иди попроси помощи . Если вам неудобно, или вам нужен корректировщик, потому что вы боитесь уронить штангу себе на лицо, или просто не можете найти зажимы для закрепления гантелей, спросите одного из «парней». Скорее всего, они будут знать, и они будут вежливы и непритязательны.У них не будет возможности начать с вами разговор, потому что они просто хотят вернуться к своей тренировке.

    Если вы не хотите спрашивать кого-то из «парней», всегда есть личные тренеры (в моем спортзале есть кабинет / комната для персонала, но, очевидно, на стойке регистрации всегда есть люди), и в большинстве тренажерных залов будет хотя бы одна женщина-личный тренер. .

    5. Вам будет больно.

    Это неотвратимая правда любой новой тренировки, будь то йога или кроссфит. Вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к новым движениям и новым способам использования этих мышц.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы добавляете вес к тому, что ваше тело уже привыкло делать, например, наклоняясь, чтобы что-то поднять, также известное как становая тяга. Это не значит, что ваши мышцы не будут чувствовать напряжения.

    Это особенно верно, если ваша цель - нарастить мышечную массу, потому что вы будете поднимать тяжелые нагрузки, вызывая микротрещины в мышцах, которые затем восстанавливаются и становятся больше. На это нужно время. Отдых важен.

    Пусковой свет .Помните, что вы, скорее всего, будете выполнять три подхода по десять в одном упражнении, так что если гантель весом 5 кг может не казаться такой тяжелой после трех повторений, то точно будет после 27 повторений, если это не то, что вы делали раньше.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*