Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

С чем принимать омега 3: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Содержание

как выбрать, дозировки, сочетания, противопоказания

Среди большого количества различных биологически активных добавок Омега-3 занимает заслуженные позиции лидера. Этот БАД необходим беременным женщинам, детям, спортсменам, худеющим1, женщинам, которые стремятся сохранить свою красоту и молодость2, а также пожилым людям3.


Не так давно препараты с Омега-3 (лососевое масло, масло криля, сельди итп) получили широкое распространение у любителей собак и кошек. Результаты, которые не всегда были отчетливо заметны на людях, питомцы продемонстрировали достаточно ярко. Блестящая шерсть, отсутствие перхоти, более густой подшерсток, менее ломкие или слоящиеся когти (у собак, которые имели с этим проблемы) – такими фото «до» и «после» курсового приема Омеги пестрит интернет. Достаточная демонстрация наглядных результатов от применения добавки, которые развеяли сомнения множества скептиков. Этот эффект подтверждает исследование эффектов различных источников Омега-3, рыбьего жира, масла криля и мидии с зелеными губами против цитокин-опосредованной деградации собачьего хряща4.

Одной из важных особенностей БАД с Омега-3 являются рекомендации по курсовому приему препарата. Фактически, пить Омегу можно круглый год, без перерыва.

С чем ее лучше всего сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Омега-3 и её лучшие друзья

Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген. Некоторые фармкомпании выпускают добавки, в которых уже есть это сочетание, но мы бы рекомендовали приобрести два отдельных продукта. Во-первых, Омега-3 имеет масляную форму, а качественный коллаген – порошковую. Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, необходимо выбрать правильную дозировку (от 5000 мг до 10000 мг) и приготовить утром натощак коллагеновый напиток. Для лучшего усвоения коллаген стоит сочетать с витамином С. Как это всё уместить в одной капсуле или таблетке с Омега-3 без потери качества и эффективности – большой вопрос. Поэтому просто купите две разные пачки и принимайте эти добавки утром совместно, либо Омега-3 в течение дня, вместе с едой.

Витамин Д3 и Омега-3 — прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.

Внимание: полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение! Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.

Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.

А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.

Как выбрать БАД с Омега-3?

  • Источник сырья. Если возможно, необходимо знать не только, из каких частей и какой рыбы берется сырье, но и кто страна-изготовитель. Например, Эвалар закупает сырье для «Тройной Омега-3» и других БАД с Омегой у известного норвежского бренда. Тот в свою очередь в производстве использует рыбий жир, полученный исключительно из тушек мелких сортов промысловой рыбы, выловленной в природных водоемах.

  • Концентрация активных веществ: непосредственно Омега-3, а также DHA и EPA. В одной капсуле допустимый уровень концентрации Омега-3 – не менее 900-1000 мг, DHA и EPA – не менее 300 мг.

  • В качестве консерванта, в идеале, должен использоваться витамин Е (он также обозначается как «токоферол» или «смесь токоферолов»).

  • Продукт не должен содержать никаких дополнительных добавок. Разве что в детской Омеге допустимы небольшие отступления в виде вкусовых добавок, чтобы малыши без капризов и с удовольствием ели полезные капсулы.

  • Формат – идеально если в капсулах. В жидком виде велик риск получить окисленный продукт, который, к сожалению, потеряет часть своих свойств.

Более подробно об этом можно прочитать в статье «Омега-3: как выбрать?»

Как правильно принимать Омега-3?

Омега-3 стоит принимать отдельно от минералов, с которыми она плохо совместима (об этом мы писали выше). Оптимальное время приема – первая половина дня, через полчаса после еды. Также можно совмещать Омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок.

Продолжительность курса может составлять как 3-6 месяцев, так и не иметь никаких ограничений. Омега-3 – одна из немногих добавок, которые есть смысл пить круглый год.

Безусловно, недостаток Омега-3 в рационе – маркер того, что необходимо скорректировать питание, но найти качественную рыбу и ввести ее в рацион на постоянной основе могут далеко не все, поэтому БАД в данном случае является лучшей альтернативой.

Противопоказания для приёма Омега-3

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите медикаментозное лечение. Это правило действует вообще для любых БАД, которые не назначил терапевт, выписавший также лекарственные препараты.

Омега-3 не рекомендуется принимать в следующих случаях:

    clear Аллергические реакции на морепродукты.
    clear Дети до 3 лет.
    clear Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
    clear Заболевания печени.
    clear Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
    clear 
    Послеоперационное время.

Тем, кто проходит период реабилитации после хирургического вмешательства или имеет травмы разной этиологии, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3.

**
1. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats
Han-Qiang LiuYa QiuYing MuXian-Jiao ZhangLu LiuXiang-Hong HouLei ZhangXiao-Na XuAi-Ling JiRui CaoRui-Hua YangFeng Wang
2. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism
María S GimenezLiliana B Oliveros

Nidia N Gomez
3. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing
J M Bourre
4. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation
Kittisak BuddhachatPuntita SiengdeeSiriwadee ChomdejKumpanart SoontornvipartKorakot Nganvongpanit



Омега-3 жирные кислоты

Для того, чтобы быть уверенным в правильности того, как принимаешь добавки с Омега 3 инструкция просто незаменима. Ведь это замечательное средство способно улучшить состояние сердца и сосудов, помочь избавиться от лишнего веса, оказать благотворное действие на работу нервной системы, поддержать иммунитет.

Состав Омега 3

Омега-3 (Omega?3 fatty acids) — это полиненасыщенные жирные кислоты, у которых в углеродной цепи имеется несколько двойных связей, начиная с третьего атома углерода, если считать от метилового хвоста молекулы. Это, с химической точки зрения, альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Первая из них в больших количествах содержится в льняном, облепиховом и конопляном масле, а две другие — в основном, в рыбьем жире и некоторых водорослях.

За счет своих двойных связей полиненасыщенные жирные кислоты биологически более активны — они легче вступают в реакции с другими веществами, что обуславливает большую легкость их усвоения организмом по сравнению с насыщенными жирными кислотами, из которых состоят животные жиры. Активно участвуя в преобразовании холестерина, они защищают сердечно-сосудистую систему и ускоряют переработку жиров, что в результате приводит к более быстрому снижению веса при тренировках.

Как принимать Омега 3?

Дело в том, что ненасыщенные жирные кислоты групп Омега-3 и Омега-6 расщепляются в организме одними и теми же ферментами, т.е. конкурируют. Кислоты Омега-6 в избытке содержатся в оливковом, подсолнечном и других растительных маслах, поэтому в рационе обычного человека их потребление превышает потребление кислот Омега-3 в десятки раз. Чем больше потребляется омега-6, тем меньше усваиваются омега-3, поэтому медицинские нормы рекомендуют соотношение Омега-6 к Омега-3 как 4-10 к 1. При невозможности употреблять каждый день жирную рыбу полезно использовать такой эффективный препарат как капсулы с Омега-3.

Учитывая высокую потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для развития организма детей (особенно мозга), многие врачи-педиатры назначают эту добавку детям от 3-х лет и старше. Только здесь надо индивидуально рассчитать дозировку и учитывать вероятность проявления аллергической реакции. Если у ребенка есть аллергия на рыбу, то добавки с Омега 3 ему можно принимать только с крайней осторожностью, наблюдая за проявлением аллергических реакций и отказываясь от приема добавки в случае их возникновения. Для снижения риска таких ситуаций лучше выбирать для ребенка не рыбий жир, а именно очищенные Омега 3.

Как принимать Омега 3 в капсулах взрослому человеку?

Полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега 3 нередко используются в медицинских целях для профилактики патологий сердечнососудистой системы. Восстанавливая целостность клеточных мембран, эти вещества повышают эластичность стенок сосудов, снижают количество триглицеридов в крови, регулируют холестериновый баланс и уменьшают количество холестериновых отложений в сосудах, способствуя их лучшей проходимости.

Омега 3 проявляют антиагрегатные свойства, то есть (говоря простым языком) немного разжижают кровь, и в некоторой степени способствуют снижению артериального давления, поэтому людям с нарушениями состава крови и функций кровообращения их можно принимать только после консультации с лечащим врачом.

Для взрослых людей к приему добавок с Омега 3 очень мало серьезных противопоказаний, кроме аллергии, серьезных заболеваний печени, почек, ЖКТ и сердечнососудистой системы. Тем не менее перед тем как начинать прием, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Когда лучше принимать Омега 3?

Наибольшую пользу продукты с высоким содержанием Омега 3 и специальные добавки принесут в ситуации острой нехватки этих полезных веществ. Эта нехватка во многом зависит от уровня жизненной активности, физических и умственных нагрузок, состояния здоровья, и усугубляется тяжелой физической работой (в том числе интенсивными тренировками), плохой экологией, несбалансированным рационом, в котором отсутствуют полезные жиры и витамины. Все это отзывается падением работоспособности, частыми простудными заболеваниями, угнетенностью психики, снижением спортивной мотивации и ухудшением результатов тренировок. Чтобы сохранить активной энергетику и поддержать гормональный баланс человек включает в пищу много животных жиров, а они создают большую нагрузку на ЖКТ и сердечнососудистую систему, приводит к избыточному весу, ускоренному старению и влекут риск инфаркта и других сердечных патологий.

В таких жизненных ситуациях польза от приема добавок с Омега 3 будет неоспоримой.

Дозировка для женщин и мужчин

Обычно дозировка Омега 3 для суточного приема указывается от 0,5 до 1,5 г в обычных условиях и 2-3 г в случае тяжелого физического труда или занятий силовыми тренировками. Механизмы влияния жирных кислот Омега-3 на метаболизм одинаковы у мужчин и женщин, поэтому дозировки всегда указываются без разделения полов. Встречая информацию, что Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, некоторые женщины опасаются за свой гормональный профиль. Однако необходимо отметить, что влияние Омега 3 на секрецию гормонов не настолько значительно, чтобы резко поднять уровень тестостерона. Ненасыщенные жирные кислоты группы Омега 3 не стимулируют синтез мужского гормона напрямую, а участвуют в нем точно так же, как и все жиры – они составляют основу для молекул стероидных гормонов.

И еще одно соображение должно избавить представительниц прекрасного пола от беспокойства. Тестостерон женскому организму тоже нужен, и он в нем присутствует. А главное – тестостерон перерабатывается в эстроген (женский половой гормон) ферментом ароматазой. И если в женском организме по каким-либо причинам возникнет некоторое повышение уровня тестостерона, то излишек очень быстро будет превращен в эстроген и гормональный баланс в целом не изменится.

Когда лучше пить Омега 3 утром или вечером?

Для минимизации вероятности проявления побочных эффектов Омега 3 рекомендуют принимать вместе с пищей. Большинство людей именно так и употребляют эту добавку. Если дозировка предполагает 1-2 капсулы, то их можно принять одновременно в любое время дня, а если необходимо пить больше, то прием можно разделить на 2-3 раза, совместив его с приемами пищи.

Омега 3 инструкция по применению

Принимайте добавку по 1-3 капсулы 1-3 раза в день, в зависимости от индивидуально рассчитанной дозировки, в течение 1 месяца. Если дозировка небольшая, то перерыв можно не делать.

Стандартный курс Омега 3

В различных источниках советуют по разному, в зависимости от типа и технологии производства добавки. Но стандартный курс включает в себя 1 месяц употребления добавки по указанной выше схеме. Случаи передозировки Омега 3 не были выявлены, но все равно, следует придерживаться рекомендаций производителя и Минздрава, не превышая дозировку без указаний лечащего врача и внимательного контроля за состоянием здоровья.

Суточная потребность человека в Омега 3

Точная потребность человека в отдельных кислотах из группы Омега 3 до сих пор не установлена, но Минздрав России рекомендует суточное потребление на уровне 1 г. Роспотребнадзор указывает дозировку от 0,8 г до 1,6 г. Доза в 3 г в сутки считается максимально допустимой FDA (американским управлением по санитарному надзору за качеством лекарств и продуктов питания). А ассоциация кардиологов США советует 1 г для больных ишемической болезнью сердца и 300 мг в сутки для здоровых людей.

Сколько по времени принимают Омега 3?

Длительность профилактических курсов обычно рассчитывают не более 2-х месяцев, чаще 1 месяц. Допустимым режимом может быть 3 одномесячных курса в год. Применение в лечении конкретных патологий по назначению врача может быть и более продолжительным – 3 месяца. Это решает только лечащий врач, который будет контролировать состояние, в том числе наблюдая за изменениями в работе внутренних органов.

Можно ли принимать постоянно?

Нередко встречаются рекомендации регулярно включать в свой рацион добавки в Омега 3. Однако, на сегодняшний день исследований по последствиям длительного приема этих добавок крайне мало. Дело в том, что слишком большое количество Омега 3 может вызвать некоторые проблемы со здоровьем, поэтому безопаснее принимать добавку курсами, делая перерывы. В то же время предполагается, что постоянный прием в количестве, рекомендованном Минздравом (1 г Омега 3 в сутки), не должен вызвать никаких проблем.

Обычно рекомендуют для сохранения здоровья сердца есть больше жирной рыбы (тунец, лосось, селедка), однако, не следует забывать, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 весьма нестойки к высоким температурам и быстро окисляются. Но важно учесть, что рыба почти всегда употребляется после тепловой обработки, в ней остается слишком мало кислот Омега 3, чтобы восполнить их нехватку.

С чем пить Омега 3 для лучшего усвоения?

Несмотря на химическую классификацию Омега 3 как кислот, на вкус они не являются кислыми или кисло-горькими, скорее маслянисто-безвкусными. Все же их чаще всего поставляют в виде капсул. Однако, полиненасыщенные жирные кислоты быстрее окисляются, особенно в контакте с воздухом, при воздействии солнечного света и при повышении температуры. Поэтому даже рыбий жир, содержащий их, рекомендуют употреблять в виде капсул, а не в виде жидкости, поскольку в желатиновой капсуле омега-3 более защищены от окисления, чем в бутылочке. Кроме того, среди всех форм выпуска добавок с Омега 3, предпочтительнее те, которые содержат витамин Е (токоферол). Витамин Е (в максимальном количестве содержащийся в проросших зернах пшеницы и кукурузы, а также в кукурузном, соевом, подсолнечном, арахисовом и облепиховом масле) является мощным природным антиоксидантом — он защищает от разрушения двойные связи полиненасыщенных жирных кислот и тем самым предохраняет их от окисления. Поэтому комплексы Омега-3 с витамином Е более устойчивы в хранении. А в организме витамин Е отвечает за сохранность клеточных мембран, различных белков, ферментов, улучшает репродуктивную функцию.

Омега 3 хорошо сочетается с таурином, экстрактом пажитника – их свойства снижать уровень жирных кислот в крови синергически складываются. При приеме совместно с куркумином наблюдается усиление противовоспалительных эффектов.

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.


Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д 

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов. 

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит. 

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния 

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии. 

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно. 

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:


  1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
  2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
  3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
  4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс


Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме. 


Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.


Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин) 

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую


В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы


Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин  — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность. 


Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина. 


Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений. 

Однако для кожи полезны и другие компоненты:


  • Половые гормоны;
  • Витамин С;
  • Сера;
  • Кремний;
  • Железо;
  • Цинк.

 

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез. 

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.


Как правильно принимать Омега-3 в капсулах взрослым | moika78.ru

Омега-3 — комплекс жирных кислот и важнейшая составляющая нашего организма. Эти вещества выполняют целый комплекс функций и воздействуют на весь организм:

  • защищают клетки и органы от разрушения;
  • обеспечивают полноценную работу нервной системы;
  • создают устойчивую иммунную систему;
  • влияют на синтез гормонов ткани;
  • обеспечивают правильный метаболизм и многое другое.

Омега-3, или рыбий жир, жизненно необходим, но организм не способен его воспроизводить в нужных количествах. Наш привычный рацион тоже мало решает проблему. К счастью, существуют пищевые добавки, которые помогают устранить дефицит и поддерживать здоровый баланс веществ в организме.

Неправильный прием любых веществ вместо пользы может принести вред организму. По этой причине нужно подробнее разобраться: кому можно принимать рыбий жир, как не допустить передозировку, как правильно выбрать пищевую добавку, чтобы получить от нее максимум пользы, и т. д.

Как рыбий жир влияет на наш организм

Как говорилось выше, омега-3 имеет широкий спектр действий. Теперь разберем подробнее, что делает рыбий жир для нашего организма.

Жирные полиненасыщенные кислоты особенно полезны для женского организма: устраняют симптомы ПМС, стабилизируют общее эмоциональное состояние, уменьшают ломкость ногтей, делают кожу чистой и защищают ее от преждевременного старения, облегчают течение менопаузы. Во время беременности жирные кислоты помогают в формировании нервной системы, сетчатки глаза, мозговой ткани и других органов плода.

Печень без воспалений. Жирные полиненасыщенные кислоты образуют вещества, которые предотвращают воспалительные процессы в печени, уменьшают риск возникновения цирроза и других заболеваний. Если воспалительные процессы уже нанесли ущерб структуре печени, то омега-3 жирные кислоты помогают быстрее восстановиться.

Красота для волос. Рыбий жир делает волосы красивыми и здоровыми. Сильное выпадение волос можно рассматривать как еще один признак дефицита соответствующей группы жирных кислот. Когда организм не испытывает такого недостатка, волосы имеют здоровый блеск, меньше ломаются, кончики не секутся. Выпадение волос уменьшается, а новые растут быстрее.

Молодость для кожи. Омега-3 предотвращает появление акне, помогает быстрее восстанавливаться от ран и ожогов. Эти вещества наполняют кожу влагой, благодаря чему уменьшается количество преждевременных морщин и кожа дольше сохраняет молодость.

Здоровье для сердца. Кислоты омега-3 избавляют сосуды от лишнего холестерина, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек. Научные исследования подтверждают, что омега-3 приводит в норму артериальное давление, снижает риск развития тромбоза, атеросклероза и других болезней сердца.

Суставы без боли. В случае разрушения суставного хряща жирные кислоты помогают замедлить этот процесс, снимают воспаление, снижают риск развития остеопороза и других болезней, снижают болевые ощущения в суставах.

Омега-3 укрепляет волосы, делая их красивыми и здоровыми. Фото: Baltphоto / Ольга Андросова

Негативные последствия приема омега-3

Польза жирных полиненасыщенных кислот для организма очевидна, но в зависимости от особенностей организма они могут наносить и вред.

Без консультации врача нельзя принимать эти вещества, если есть следующие проблемы со здоровьем:

  • непереносимость составляющих омега-3, аллергические реакции;
  • нарушение функций щитовидной железы;
  • болезни мочевыделительной системы;
  • туберкулез;
  • повышенный уровень кальция в организме и др.

Нельзя самостоятельно назначать дозировку для детей, которым еще не исполнилось 7 лет.

Передозировка омега-3 опасна для здоровья, она может проявляться тошнотой и рвотой, расстройством пищеварительной системы, болями в груди, разжижением крови и другими негативными последствиями.

Передозировка жирными кислотами возникает при избыточном приеме пищевых добавок, обычное переедание к таким последствиям не приводит. В такой ситуации обратитесь к врачу и будьте готовы сообщить дозировку, в которой вы принимали пищевые добавки.

Как понять, что организму не хватает омега-3

Организм всегда сигнализирует нам, если что-то не так, но эти сигналы неоднозначны, их можно толковать по-разному. Но существуют признаки, которые могут косвенно указывать на дефицит жирных полиненасыщенных кислот. Среди них можно выделить следующие:

  • чувство иссушенности, для которого характерна частая жажда, сухая кожа или сухость во рту;
  • быстрая утомляемость, беспричинно плохое настроение;
  • потребность в длительном отдыхе после физической нагрузки;
  • снижение умственной работоспособности;
  • боли в мышцах или суставах;
  • частые простуды;
  • повышенная раздражительность.

Все эти признаки не гарантируют дефицит омега-3, но явно сигнализируют о том, что нужно прислушаться к себе. Если трижды в неделю в вашем меню не присутствует жирная рыба, то, скорее всего, дефицит есть. Можно узнать точнее, для этого достаточно сдать анализ на индекс омега-3.

Детям недостаток омега-3 жирных кислот грозит задержкой развития, такие дети обычно меньше ростом, часто болеют, быстрее устают, им труднее запоминать новую информацию. Дети с нормальным уровнем жирных кислот в организме легче справляются со стрессами, а в подростковом возрасте меньше подвержены тревожности и реже страдают депрессией.

При повышенных физических нагрузках в организме почти всегда будет наблюдаться дефицит жирных кислот. В таких случаях допускается повышенная дозировка омега-3, но под контролем врача.

Омега-3 в большом количестве содержится в морепродуктах. Фото: unsplash

Общие правила приема

Биологические добавки с содержанием омега-3 обычно выпускаются в виде капсул. Их нужно принимать через полчаса после еды. Капсулы запиваются большим количеством жидкости, разжевывать их не нужно. При приеме натощак возможно ощущение тяжести и тошнота.

Продолжительность приема капсул может доходить до трех месяцев, в зависимости от степени дефицита жирных кислот. Но постоянно принимать омега-3 противопоказано, между курсами обязательно должен быть перерыв. Самостоятельно менять дозировку нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.

При выборе пищевых добавок лучше всего обратить внимание на натуральные компоненты:

  • без консервантов и красителей;
  • содержание животных и растительных жиров должно быть не менее 60%;
  • без лишних примесей и паразитов.

Лучше всего выбирать капсулы, которые были получены из тушек морской рыбы.

Не стоит бояться набора лишнего веса при употреблении омега-3. Эти вещества ежедневно должны присутствовать в рационе, это не принесет лишних килограммов, а сбалансированное питание только улучшит состояние организма.

Принимайте пищевые добавки в утренние часы — это поможет зарядиться энергией на весь день.

В каких продуктах присутствуют омега-3

Основной источник содержания полиненасыщенных кислот — это жирная рыба: скумбрия, сельдь и другие. Также их можно найти и в других продуктах:

  • рыба, икра и другие морепродукты;
  • миндаль и грецкий орех;
  • брокколи, фасоль и шпинат;
  • льняное масло;
  • кунжут, семена чиа и льна и др.

Жирные полиненасыщенные кислоты не только обеспечивают нормальную работу внутренних органов, но и защищают организм от вирусов, что особенно актуально в разгул пандемии. Но стоит понимать, что разовый прием омега-3 не принесет желаемого эффекта. Если хотите укрепить иммунитет и помочь организму бороться с вирусами, нужно обеспечить себе регулярное сбалансированное питание. Именно омега-3 укрепляет внешнюю оболочку клеток, которая препятствует проникновению вирусов в организм.

Стоит ли тратить деньги на биодобавки с омегой-3

Что нам известно об омеге‑3

Жирные кислоты омега‑3 — один из столпов современного здорового питания.

Полезность этих соединений давно ни у кого не вызывала сомнений: они уменьшают кровяное давление и риск болезней сердца, включая инфаркты, нормализуют обмен веществ, борются с «плохим» холестерином. В общем, просто незаменимы.

Причём буквально. Эти жирные кислоты не синтезируются организмом самостоятельно. А потому их важно получать извне — с пищей или в виде биодобавок.

В таком незаменимом статусе кислоты омега‑3 прочно прижились в рационе и даже внесены в международные медицинские рекомендации по профилактике и лечению сердечно‑сосудистых заболеваний. Были проведены десятки исследований, подтверждающих пользу этих жирных кислот.

Однако выяснилось, что исследования, возможно, не так уж и точны. И омега‑3 внезапно стала своеобразной точкой бифуркации, на которой споткнулась вся доказательная медицина.

Что случилось с омегой‑3

Всё просто: учёные решили перепроверить результаты предыдущих научных работ. Для этого были проведены так называемые метаанализы — это когда эксперты берут сразу много исследований, касающихся одной темы, и сравнивают их методологию и результаты. Цель — исключить все посторонние факторы, которые могли вкрасться в исходные работы и повлиять на их выводы, и вывести некую общую статистику.

Небольшое отступление о том, как сторонние факторы могут искажать результаты исследований. Многие из работ, подтверждавших пользу омеги‑3 для сердечно‑сосудистой системы, носили наблюдательный характер. Так, учёные заметили, что у представителей «рыбных» общин, например гренландских эскимосов или ряда этнических групп Квебека , частота заболеваний сердца ниже, а продолжительность жизни выше, чем в среднем по человечеству. Основу рациона этих общин, как понятно из определения, составляет жирная морская рыба. Поэтому исследователи предположили, что всё дело в содержащихся в рыбе кислотах омега‑3. Другие возможные причины — тот же более здоровый и подвижный образ жизни, который ведут представители подобных общин, отсутствие вредных привычек или просто хорошая экология — были просто сброшены со счетов.

С 2012 по 2018 годы были опубликованы результаты как минимум четырёх таких метаанализов . Во всех случаях авторы пришли к одинаковому выводу.

Употребление омеги‑3 не влияет (или влияет крайне незначительно) на здоровье сердечно‑сосудистой системы и не уменьшает риск развития инсультов и инфаркта миокарда.

Самый крупный метаанализ на эту тему был опубликован в 2018 году на сайте международной исследовательской организации Cochrane. Он охватил 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали в общей сложности 112 059 добровольцев. Подобные работы — основа, золотой стандарт современной доказательной медицины. Они исключают какие‑либо совпадения. Ситуации, когда в одной группе все едят рыбу и ведут активный образ жизни (как в «рыбных» общинах), а в другой — сплошь жители нервных загазованных мегаполисов, невозможны. Все категории людей — и активных, и нервных, и курящих, и рыболюбов — разделены по контрольным группам примерно поровну.

В этом обзоре подтвердились выводы предыдущих метаанализов: жирные кислоты омега‑3 не продлевают жизнь и не улучшают состояние сердца и сосудов, как предполагали ранее.

Как омега‑3 спровоцировала кризис в доказательной медицине

Тут надо отметить: Cochrane авторитетна настолько, что её данными руководствуется в том числе ВОЗ. Поэтому публикация имела эффект разорвавшейся бомбы. Учёные из крупных исследовательских центров начали собственную перепроверку. И случился медицинский скандал.

В 2019‑м вышел метаанализ Гарвардской медицинской школы. 13 рандомизированных контролируемых исследований, более 127 тысяч участников. И результат: биодобавки омеги‑3 морского (то есть из жирной морской рыбы) происхождения всё-таки снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и смерти от любых других сердечно‑сосудистых проблем.

Затем последовал метаанализ , проведённый экспертами американской медицинской организации Mayo Clinic. 40 рандомизированных контролируемых исследований, охвачены свыше 135 тысяч человек. И снова вывод, который опровергает данные Cochrane: биодобавки с омегой‑3 снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Причём чем больше была ежедневная доза, которую получали участники исследований, тем ярче был выражен эффект. В метаанализе рассматривались дозировки до 5 500 мг омеги‑3 в день.

Российские исследователи дошли до того, что вообще назвали публикацию Cochrane «репрессиями» в отношении полиненасыщенных жирных кислот омега‑3. И заодно — ярким примером кризиса в современной доказательной медицине.

Почему результаты противоречивы и кто всё-таки прав

Это сложный вопрос, который требует дополнительного глубокого изучения.

Очень может быть, что одна из сторон снова‑таки не учла все факторы и пришла к неправильным выводам. Такая версия вполне обоснованна, например, для метаанализа Гарвардской медицинской школы.

Включение в гарвардский обзор некоторых исследований было не совсем корректно. В них (положим, в крупном исследовании VITAL ) участвовали только люди старше 50 лет — средний возраст добровольцев составил 67,1 года. Или (в другом крупном исследовании, ASCEND ) — только люди с сахарным диабетом, в том числе использовавшие дополнительные средства для контроля над основным заболеванием. В обоих случаях участники принимали лишь рецептурные препараты с омегой‑3 с точно выверенной дозировкой — 840 мг морских жирных кислот омега‑3.

Такая избирательность в подборе участников и препаратов могла повлиять на результаты метаанализа. Например, может быть, добавки омеги‑3 играют какую‑то роль для людей, принимающих лекарства от диабета. Но это вовсе не означает, что для остальных такие добавки не являются пустышками.

Так пить или не пить биодобавки с омегой‑3

Авторитетнейшая Cochrane продолжает настаивать на своём. На официальном сайте организации, несмотря на опубликованные метаанализы от Гарварда и Mayo Clinic, всё ещё доступна статья с реакцией крупнейших мировых экспертов на известие, что кислоты омега‑3 оказались пустышкой. Некоторые цитаты впечатляют.

Тим Чико (Tim Chico)

профессор сердечно-сосудистой медицины и почётный консультант-кардиолог Университета Шеффилда (Великобритания)

Добавки с омегой‑3 стоят довольно много. Мой совет любому, кто покупает их в надежде уменьшить риск сердечных заболеваний: лучше потратьте свои деньги на овощи.

Кроме того, даже если не поверить Cochrane и принять сторону Гарвардской медицинской школы и иже с ними, возникает другой спорный вопрос. Львиная доля доказательств в заключении о пользе омеги‑3 основана на применении рецептурных препаратов, а не обычных биодобавок. Безрецептурные же БАДы могут серьёзно отличаться от лекарств по составу и иметь гораздо меньший эффект.

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает : биодобавки с омегой‑3 нельзя использовать вместо рецептурных препаратов.

Впрочем, списывать со счетов жирные кислоты омега‑3 всё же не стоит.

Во‑первых, актуальные научные споры касаются только связи между омегой‑3 и здоровьем сердечно‑сосудистой системы. Другие возможные полезные свойства этих жирных кислот столь тщательно не изучались.

Сегодня считается, что приём омеги‑3 облегчает состояние при депрессии, снижает риск возникновения ментальных расстройств, борется с воспалениями и аутоиммунными заболеваниями. Возможно, так оно и есть. Пока не доказано обратное.

Во‑вторых, это нормально, когда появление новых данных заставляет медиков пересмотреть старые рекомендации. И даже если учёные пока не сошлись во мнении, принимать омегу‑3 пусть не в виде биодобавок с сомнительной ценностью, а, например, в виде жирной морской рыбы, никто вам не запретит.

Тем более что рыбы много не надо: чтобы получить считающуюся здоровой дозу омеги‑3, достаточно одной порции (около 140 г) в неделю.

Этот материал был обновлён 31 марта 2021 года.

Читайте также 💊

Риск омега-3 жирных кислот и колоректальной аденомы

Основные моменты

Клиническое исследование VITAL показало, что добавление / потребление омега-3 жирных кислот не связано со снижением риска предшественников колоректального рака, таких как колоректальные аденомы и зубчатые полипы. Потенциальная польза добавок / источников омега-3 жирных кислот для уменьшения колоректальных полипов у людей с низким уровнем омега-3 жирных кислот в крови и афроамериканцев требует подтверждения в будущих исследованиях.



Омега-3 Жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это класс жирных кислот, которые не производятся организмом, а получаются из нашего ежедневного рациона или пищевых добавок. Три основных типа жирных кислот омега-3 — это эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA в основном содержатся в морских источниках, таких как рыба и добавки рыбьего жира, в то время как ALA обычно получают из растительных источников, таких как грецкие орехи, растительные масла и семена, такие как Семена чиа и семена льна.

Добавки жирных кислот омега-3 были в центре внимания в течение многих лет из-за их противовоспалительного действия и пользы для сердечно-сосудистой системы, мозга и психического здоровья, боли в суставах и т. Д. Однако роль добавок жирных кислот омега-3 или рыбьего жира в профилактике различных видов рака до сих пор неясно. Давайте подробнее рассмотрим одно из недавно опубликованных исследований, в котором оценивалась связь морских жирных кислот омега-3 с риском колоректальных аденом.

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.

Омега-3 жирные кислоты и риск колоректальной аденомы


Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана, Бостон, США, провели дополнительное исследование в рамках крупномасштабного рандомизированного клинического испытания под названием VITAL (испытание витамина D и омега-3) (идентификатор клинического испытания: NCT01169259), чтобы: оценить связь приема добавок омега-3 жирных кислот с риском колоректальных аденом и полипов. (Минъян Сонг и др., JAMA Oncol. 2019 г.) Полипы — это небольшие образования, обнаруживаемые на внутренней поверхности толстой или прямой кишки. В этом исследовании колоректальные аденомы и полипы рассматриваются как предшественники колоректального рака. Изучение влияния омега-3 жирных кислот на эти предшественники рака полезно, поскольку для развития рака обычно требуется время, а влияние этих добавок на риск рака может стать заметным только через несколько лет. Исследование было проведено на 25,871 12,933 взрослом в Соединенных Штатах без рака или сердечно-сосудистых заболеваний и включало 1 3 взрослых, получавших 12938 г морской жирной кислоты омега-5.3, и XNUMX человек контрольной группы, со средним периодом наблюдения XNUMX года.

Паллиативное питание при раке | Когда обычное лечение не работает


Watch this video on YouTube

К концу периода исследования исследователи собрали медицинские записи 999 участников, которые сообщили о диагнозе колоректальных аденом / полипов. (Минъян Сонг и др., JAMA Oncol. 2019 г.) Основные результаты этого исследования перечислены ниже:

  • 294 человека из группы, получавшей морские жирные кислоты омега-3, и 301 человек из контрольной группы сообщили о диагнозе колоректальных аденом.
  • 174 человека из группы жирных кислот омега-3 и 167 из контрольной группы сообщили о диагнозе зубчатых полипов.
  • Согласно анализу подгрупп, добавление морских омега-3 жирных кислот было связано с 24% снижением риска обычных колоректальных аденом у людей с низким уровнем омега-3 жирных кислот в крови.
  • Добавки морских омега-3 жирных кислот оказались потенциально полезными для афроамериканского населения, но не для других групп.

Заключение

Короче говоря, исследование предполагает, что добавление / потребление омега-3 жирных кислот не связано со снижением риска предшественников колоректального рака, таких как колоректальные аденомы и зубчатые полипы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальные преимущества этой добавки для людей с низким уровнем омега-3 жирных кислот в крови и афроамериканцев. Омега-3 жирные кислоты или добавки с рыбьим жиром могут быть полезны для нашего сердца, мозга и психического здоровья, и их необходимо принимать в правильных количествах, чтобы оставаться здоровым. Однако чрезмерное потребление / потребление омега-3 жирных кислот / источников может быть вредным из-за его разжижающего кровь эффекта, особенно если вы уже принимаете разжижитель крови или аспирин. Следовательно, прежде чем принимать пищевые добавки, всегда старайтесь обсудить с вашим диетологом или врачом и понять дозировку добавки, которая вам больше всего подходит.

Какую пищу вы едите и какие добавки принимать — это ваше решение. Ваше решение должно включать рассмотрение мутаций гена рака, типа рака, продолжающегося лечения и добавок, любых аллергий, информации об образе жизни, весе, росте и привычках.

Планирование питания при раке из аддона не основано на поиске в Интернете. Он автоматизирует процесс принятия решений на основе молекулярной науки, внедренной нашими учеными и разработчиками программного обеспечения. Независимо от того, хотите ли вы понять лежащие в основе биохимические молекулярные пути или нет — для планирования питания при раке это понимание необходимо.

Начните СЕЙЧАС с планированием питания, ответив на вопросы о названии рака, генетических мутациях, текущих методах лечения и добавках, любых аллергиях, привычках, образе жизни, возрастной группе и поле.

Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!

Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.


Больным раком часто приходится иметь дело с разными побочные эффекты химиотерапии которые влияют на качество их жизни и ищут альтернативные методы лечения рака. Принимая правильное питание и добавки, основанные на научных соображениях (избегая догадок и случайного выбора) — лучшее естественное средство от рака и побочных эффектов, связанных с лечением.


Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?

Чтобы иметь возможность анализировать эффекты и важность приема омега-3 и омега-6 жирных кислот, мы должны сначала объяснить их сущность в организме. Они являются частью жирных кислот (здоровых жиров), которые наш организм использует для различных задач. Прочтите эту статью и узнайте, на какие виды делятся омега-жирные кислотами, какие имеют эффекты и когда их нужно принимать.

Что такое жирные кислоты?

Это основные составляющие жиров, которые можно разделить на две группы: не эссенциальные жирные кислоты, которые организм человека может производить самостоятельно и эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты, которые организм получает из рациона питания или в виде пищевых добавок. [1] Эссенциальные жирные кислоты немного напоминают витамины, потому что мы получаем их из внешних источников. Однако жирные кислоты необходимо принимать в гораздо большем количестве, чем витамины.

Типы омега-жирных кислот

Также жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные кислоты. Термин «насыщенные» жирные кислоты означает отсутствие двойной связи в кислотной цепи. К ним относятся пальмитиновая и стеариновая кислоты. Увеличенное их потребление вызывает ожирение и рост уровня холестерина, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат двойную углеродную связь. Это либо мононенасыщенная (олеиновая кислота), либо жирные кислоты с двойными углеродными связями. Речь идет о полиненасыщенных кислотах (линолевая кислота, альфа-линоленовая кислота ALA, арахидоновая АА, эйкозапентаеновая кислота EPA, докозагексаеновая кислота DHA). [3]

Разделение этих кислот на омега-3-6-9 зависит от расположения первой двойной углеродной связи в цепи, которая находится в третьем, шестом, либо девятом углеродном атоме. Различные кислотные структуры по разному воздействуют на здоровье человека. Каждая из “омег” имеет свои преимущества и происходит из разных источников. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как образовываются омега-жирные кислоты?

Наиболее важными для человеческого организма являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. [2] Омега-3 относится к альфа-линоленовой кислоте ALA, эйкозапентаеновому EPA и докозагексаеновому DHA. В категорию жирных кислот омега-6 входят линолевая кислота LA, арахидоновая АА и γ-линоленовая GLA. [3]

Человеческий организм способен производить только омега-9 жирные кислоты. Омега-3 и омега-6 поступают в организм с пищей либо в виде добавок. Организм не способен синтезировать LA и ALA кислоты, но может образовывать EPA, DHA и AA. [2] Важно на этом сосредоточиться, поскольку каждая из кислот берется из разных источников питания, но только благодаря сочетанию их всех, мы можем получить достаточный уровень омега-3 жирных кислот.

Различия между омега-3 омега-6 и омега-9

Как мы уже упоминали, с химической точки зрения разница между этими кислотами находится в составе молекулы и в порядке двойной углеродной связи, которая находится на 3-м, 6-м, или 9-м положениях в цепочке. Другие отличия:

1. Образование омега-жирных кислот в организме

Разница также в их синтезе. В то время как омега-9 организм может производить самостоятельно, омега-3 и омега-6 должны приниматься с рационом питания или в виде пищевых добавок.

2. Другие источники омега-3-6-9 

Основным источником омега-9 является оливковое масло. Другие источники включают рапс, печень, кокосовое, соевое и миндальное масло. [7] Омега-9 встречается в рационе наиболее часто, при условии сбалансированного питания.

Эксперты считают, что идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно быть в пропорции 4: 1. [4] Кислоты омега-6 были найдены в кукурузе, подсолнечном и виноградном саженцах, семенах тыквы и льна, в сое и арахисе. [8] А также в растительных маслах, грецких и кедровых орехах. [9]

Крупнейшим источником омега-3 является мясо рыбы (в основном морской), такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь или сардины. Среди пресноводных рыб: форель, карп, угорь, пелядь, хариус и сом. [4] Другие источники включают грецкие орехи, семена льна и чиа, а также растительные масла – льняное, соевое и рапсовое масло.

В настоящее время производители добавляют омега-3 в так называемые обогащенные продукты. Они включают в себя несколько марок йогуртов, соков, молока, соевых напитков и детского питания. [10] В случае растительных источников омега-3 важно отметить, что в них содержатся только кислоты ALA. EPA и DHA могут быть дополнены рыбой или пищевыми добавками.

3. Различные эффекты омега-жирных кислот

Отдельные омега кислоты также оказывают положительное влияние на здоровье. Омега-9 способствует снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП, а также оказывает противовоспалительное действие. [4] Омега-6 помогает в профилактике рака молочной железы и способствует снижению избыточного веса. [5] [6] В то же время омега-9 является отличной профилактикой диабета.

Существует много преимуществ омега-3 для организма, ведь эти незаменимые кислоты являются неотъемлемой частью нашего здоровья.

15 Преимуществ использования жирных кислот Омега-3

Ниже мы приведем 15 наиболее важных эффектов омега-3 жирных кислот на наш организм, здоровье и мозг.

1. Борются с депрессией и беспокойством

В настоящее время депрессия является наиболее распространенным психическим расстройством среди подростков и взрослых людей. Это проявляется в виде грусти, летаргией, апатией, беспокойством и нервозностью. Исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют омега-3, с меньшей вероятностью подверженны депрессии. [11]

В борьбе с психическими расстройствами рекомендуется увеличить потребление EPA кислот. В одном из исследований было обнаружено, что EPA может быть столь же эффективным, как антидепрессанты. [13]

2. Улучшают зрение

DHA-кислота является основным компонентом сетчатки глаза (составляет до 60%), а ее дефицит проявляется в нарушении зрения. Регулярное потребление омега-3 уменьшает риск дегенерации сетчатки, что является наиболее распространенной причиной ухудшения зрения или слепоты. [13]

3. Поддерживают развитие плода во время беременности 

Использование омега-3 жирных кислот во время беременности полезно для матери, но в особенности для плода. Поэтому омега-3 одна из немногих добавок, которые настоятельно рекомендуется принимать во время беременности. Она повышает интеллект ребенка, улучшает коммуникативные способности, уменьшает поведенческие проблемы, риск СДВГ, аутизма и церебрального паралича. [15] Дефицит докозагексаеновой кислоты также может вызвать преждевременные роды и некоторые врожденные дефекты. [1]

Само молоко роженицы содержит большое количество DHA кислоты. Это та же самая форма DHA кислоты, которая содержится в рыбьем жире, поэтому грудное вскармливание важно для развития и иммунитета ребенка. [1] Дети, которых кормили молоком, богатым омега-3, обычно имеют лучшее зрение и более низкую предрасположенность к гиперактивности. [16]

4. Отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Омега-3 снижает артериальное давление, уровень триглицеридов, повышает уровень ЛПВП, предотвращает образование тромбов и поддерживает здоровье артерий. Все эти факторы значительно снижают риск сердечных заболеваний. [17] [18] [19]

5. Уменьшают симптомы метаболического синдрома

При метаболическом синдроме стоит понимать ряд симптомов, которые приводят к проблемам со здоровьем. К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, резистентность к инсулину, повышенные уровни триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП. Омега-3 эффективно снимает эти симптомы. [21]

6. Помогают против воспаления и аутоиммунных заболеваний

Воспаление является естественной реакцией организма на инфекцию или травму. Но если говорить о хроническом воспалении, то оно может вызывать различные виды заболеваний, включая рак. [22] Однако, исследования пришли к выводу, что повышенное потребление омега-3 помогает уменьшить воспаление. Это связано с тем, что кислоты омега-3 уменьшают образование молекул и веществ, связанных с воспалением, так называемых эйкозаноидов и цитокинов. [23]

7. Уменьшают вероятность аутоиммунных заболеваний

Исследования подтвердили, что потребление омега-3 в первый год жизни ребенка уменьшает появление аутоиммунных заболеваний, таких как диабет или рассеянный склероз. [24] Омега-3 предупреждает симптомы волчанки, ревматоидного артрита, болезни Крона и псориаза. [4] 

8. Предупреждают психические расстройства

У людей с психическими расстройствами часто фиксируется низкие уровни омега-3 жирных кислот. [26] Добавление жирных кислот влияет на частоту насильственного и сверхактивного поведения у детей и взрослых. [25]

9. Помогают предотвратить рак

Омега-3 может снизить риск возникновения рака молочной и предстательной железы [28], а также предотвратить рак толстой кишки (до 55% вероятности). [27]

10. Позитивно влияют на кости и суставы

Остеопороз и артрит – это болезни, которые встречаются у большей части населения. Потребление жирной кислоты омега-3 поддерживает производство кальция, который укрепляет кости. В то же время, омега-3 кислоты лечат артрит и эффективно действуют против боли в суставах. [29]

11. Облегчают менструальную боль

Исследования показали, что регулярное употребление омега-3 жирных кислот более эффективно, чем ибупрофен при лечении тяжелой менструальной болив нижней части живота. [30]

12. Улучшают качество сна и помогают при бессоннице

Хороший сон – это ключ к крепкому здоровью и хорошему настроению. Недостаток омега-3 в организме вызывает бессонницу и низкий уровень мелатонина – гормона, который способствует здоровому сну. Исследования показали, что потребление омега-3 положительно влияет на качество и продолжительность сна, как у взрослых, так и у детей [31]

13. Сохраняют здоровую кожу

DHA является частью кожи и поэтому влияет на ее эластичность, мягкость и увлажнение. EPA уменьшает преждевременное старение и препятствует появлению угрей. [33] Omega-3 также служит для защиты кожи от солнечного света. [32]

14. Эффективны против стресса

Эффекты рыбьего жира были исследованы на лабораторных крысах, подвергнутых воспалению легких в качестве фактора стресса. Добавка омега-3 нормализовала реакцию на вызванный стресс. [35] Позднее подобные исследования были проведены на других животных, а затем на людях, где также подтвердилось, что высокое ежедневное потребление DHA ослабляет реакцию адреналина при стрессовой ситуации. [36]

Что касается стресса, то эффекты EPA и DHA могут быть очень полезными. EPA влияет на иммунную функцию в стрессовых ситуациях, а уровни DHA резко повышаются во время стресса. [37] [38] Интересным фактом является то, что EPA и DHA могут уменьшать норадреналин даже у людей, которые не подвергались стрессовой ситуации. [39]

15. Поддерживают память и мозговую активность

DHA также играет роль в формировании памяти. Более высокая концентрация DHA способствует лучшей мозговой актианости, особенно у пожилых людей.[41] Исследования на крысах подтвердили, что дефицит DHA может вызвать проблемы с памятью, а также показали, что потребление DHA может положительно влиять на долгосрочную память у здоровых крыс. [42]

Исследования также показали, что у молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет после 6 месяцев принятия 750 г DHA и 930 г EPA улучшилась кратковременная и долгосрочная память. [43]

Омега-3 и спортивная производительность

Омега-3 способствует снижению мышечной боли после повреждения мышц во время тренировки. Во время исследований, проведенной на группе футболистов было выявлено, что после добавления омега-3 наблюдалось увеличение анаэробной выносливости.

Следует помнить о том, что жирные кислоты омега-3 очень  полезны и даже необходимы для здоровья. Поэтому нужно дополнять их сбалансированным питанием или качественными пищевыми добавками. [40]

Симптомы дефицита омега-3 жирных кислот 

Симптомами дефицита омега-3 могут выступать усталость, запоры, сухая кожа, ломкие ногти и волосы, ощущение холода в конечностях, депрессии и боли в суставах. [1] Для того чтобы обеспечить необходимое потребление омега-3 жирных кислот, надо употреблять в пищу рыбные блюда как минимум два раза в неделю.

В одном из обзоров Евробарометра исследовалось количество потребления рыбы в Европейском Союзе. Статистика показала, что только 18% жителей восточной Европы потребляют рыбу не реже одного раза в неделю, а средний показатель в Европе составляет до 42%. [34] Группы риска включают, в частности: дети, беременные и кормящие женщины, пожилые люди и веганы. [4] 

Если вы также принадлежите к людям, которые не любят рыбу, либо же у вас на нее аллергия, вы можете выбрать одну из многих пищевых добавок на основе омега-3, которые мы предлагаем в нашем магазине.

Добавки омега-3 жирных кислот

Рыбий жир является идеальной диетической добавкой для тех, кто не любит рыбу или не употребляет ее по другим причинам.Большинство таких людей предпочитают принимать омега-3 в форме капсул или в комбинации омега-3-6-9 жирных кислот. Подходящей альтернативой таблетированой форме омега-3 является жидкая ароматизированная форма рыбьего жира, подслащенная стевией и обогащенная витаминами.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот

Рекомендуемое количество ALA (альфа липоевой кислоты) было определено экспертами в зависимости от возраста и пола. Найдите необходимую дозировку в таблице ниже. [10]

ВозрастДневная норма ALA
Младенцы до 12 месяцов0,5 г
Дети 1-3 лет0,7 г
Дети 4-8 лет0,9 г
Мальчики 9-13 лет1,2 г
Девочки 9-13 лет1,0 г
Парни 14-18 лет1,6 г
Девушки 14-18 лет1,1 г
Мужчины1,6 г
Женщины1,1 г
Беременные женщины1,4 г
Кормящие женщины1,3 г

Рекомендуемые дозы EPA и DHA не были четко установлены, но эксперты утверждают, что суточная доза составляет не менее 250 мг EPA и 250 мг DHA. Чтобы увеличить действие омега-жирных кислот, мы рекомендуем комбинировать их с витамином В. Я думаю, что после прочтения этой статьи каждый из нас задумается о приеме омега-жирных кислот, ведь они оказывают уникальное влияние на здоровье нашего организма и стимуляцию мозга.

Если вам понравилась статья, напишите пожалуйста в коментариях свое мнение, едите ли вы рыбу дважды в неделю или принимаете омега-3 пищевые добавки?

Источники:

[1] Pavel Blažíček — Prečo sú pre zdravie nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny – https://www.alphamedical.sk/casopis-invitro/preco-su-pre-zdravie-nevyhnutne-omega-3-mastne-kyseliny

[2] Eva Janíková — Využitie omega-3 nenasýtených mastých kyselín u onkologických pacientov – https://is.muni.cz/th/nkxm1/Vyuzitie__-3_nenasytenych_mastnych_kyselin_u_onkologickych_pacientov.pdf

[3] Veronika Hrušovská — Omega-3 nenasycené mastné kyseliny ve výživě – https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/155634/

[4] Ruairi Robertson — Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#section3

[5] Stacie K. Totsch, Robert E. Sorge — Progress in Molecular Biology and Translational Science — Omega-3 and Omega-6 PUFAs – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-6-fatty-acid

[6] Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA — Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954

[7] Omega-9 Fatty Acids (Oleic Acid) – http://orthomolecular.org/nutrients/omega9.html

[8] Arthritis Foundation — 8 Food Ingredients That Can Cause Inflammation – https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-5.php

[9] Moira Lawler — How Foods Wuth Omega-6 Fatty Acids May Help Prevent Type 2 Diabetes – https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/omega-fatty-acid-foods-help-prevent-diabetes/

[10] Omega-2 Fatty Acids – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[11] J. Clin Psychiatry — A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omeha-3 fatty acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

[12] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. — Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomizes controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

[13] Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani Doost, Seyes A Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djyzayery, Homayoun Amni — Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

[14] Lim Ls, Mitchell P, Seddon JM, Holz FG, Wong TY — Age-related macular degeneration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

[15] Strickland AD — Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674

[16] Tai EK, Wang XB, Chen ZY — An Update on adding docosahexaenoic aic (DHA) and arachidonic (AA) to baby formula – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

[17] Oliveira JM, Rondó PH — Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524

[18] Ramel Al, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I — Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood presure in overweight and obese European young adults during energy restriction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105

[19] Berstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB — A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from oil reduces serum triglycerides and increase HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870

[20] Miyoshi T, Noda Y, Ohno Y, Sugiyama H, Oe H, Nakamura K, Kohno K, Ito H — Omega-3 fatty acids improve postprandial lipenia and associated endothelial dysfuction in healthy individuals — a randomizes cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786

[21] Robinson LE, Mazurak VC — N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976

[22] Coussens LM, Werb Z. — Inflammation and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959

[23] Simopoulos AP — Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

[24] Stene LC, Joner G, Norwegian Childhood Diabetes Study Group — Use of cold liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1-diabetes: a large, population-based, case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274

[25] Benton D. — The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442

[26] Giuseppe Grosso, Fabio Galvano, Stefano Marventano, Michele Malaguarnera, Clauidio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci — Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

[27] Theodaratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, Porteous M, Dunlop M, Campbell H. — Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949

[28] Terry PD, Terry JB, Rohan TE — Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of breast and the prostate: recent epidemiological studies biological mechanisms, and directions for future research. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/

[29] Kruger MC, Horrobin DF — Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425

[30] Mandala Zafari, Fereshteh Behmanensh, Azar Agha Mohammadi — Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[31] Anita L. Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson, David Thorton, Ingvild E. Graff, Livar Froyland, Julian F. Thayer, Staale Pallesen — Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Variability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/

[32] Meagen M. McCasker, Jane M. Grant-Kels — Healing fats of the skin: structural and immunologic roles of the omega-6 and omega-3 fatty acids – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441

[33] Spencer EH, Ferdowsian HR, Barnard ND — Diet and acne: a review of the evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417

[34] Koľko rýb a morských plodov zjedia Slováci – https://ec.europa.eu/slovakia/news/EU_consumer_habits_regarding_fishery_sk

[35] Eguchi R, et al. — Fisch oil consumption prevents glucose intolerance and hypercorticosteronemy in footshock-stressed rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21569357

[36] Hamazaki T, Sawazaki S, Nagasawa T, Nagao Y, Kanagawa Y, Yazawa K — Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10419086

[37] Song C, Li X, Leonard BE, Horrobin DF — Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induces anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12837849

[38] Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E — Possible regulatory mechanism of DHA-induces anti-stress reaction in rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573522

[39] Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terawśawa K, Yazawa K — Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925295

[40] Ben Samuels — The science behind omega 3s – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/the-science-behind-omega-3s/

[41] Matthew F. Muldoon, Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, Steephen B. Manuck — Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood – http://jn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/jn.109.119578.abstract

[42] Gamoh S, Hashimoto M, Sugioka K, Shahdat Hossain M, Hata N, Misawa Y, Marumura S — Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10430487

[43] Rajesh Narendran, William G. Frankle, Neale S. Mason, Matthew F. Muldoon, Bita Moghaddam — Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832

Проверка взаимодействия рыбьего жира — Drugs.com

  1. Препараты от А до Я
  2. Рыбий жир
  3. Взаимодействия

Всего известно 73 препарата, взаимодействуют с Рыбий жир (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3), классифицируются как 1 серьезное, 72 умеренных и 0 второстепенных взаимодействий.

Взаимодействует ли рыбий жир с другими моими лекарствами?

Введите другие лекарства, чтобы просмотреть подробный отчет.

Наиболее часто проверяемые взаимодействия

Просмотр отчетов о взаимодействии Рыбий жир (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3), и перечисленных ниже лекарств.

  • Майор
  • Умеренная
  • Незначительный
  • Неизвестно

Рыбий жир (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3) взаимодействия с болезнями

Рыбий жир (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3) взаимодействует с двумя болезнями, включая:

Подробнее о рыбьем жире (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3)

Сопутствующие руководства по лечению

Классификация лекарственного взаимодействия
Эти классификации являются лишь ориентировочными.Релевантность взаимодействия конкретных лекарств для конкретного человека определить сложно. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом или прекращением приема каких-либо лекарств.
Major Очень клинически значимо. Избегайте комбинаций; риск взаимодействия перевешивает пользу.
Умеренная Умеренно клинически значимо. Обычно избегают комбинаций; используйте его только при особых обстоятельствах.
Незначительное Минимально клинически значимое. Минимизировать риск; оценить риск и рассмотреть альтернативный препарат, предпринять шаги, чтобы избежать риска взаимодействия и / или разработать план мониторинга.
Неизвестно Информация о взаимодействии отсутствует.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Следует ли мне принимать добавки с омега-3? | by Markham Heid

Эта история является частью книги The Elemental Guide to Vitamins . Вот витамины и добавки, которые покрываются: поливитамины , витамин D , витамин C , кальций , витамины группы B , омега-3 , витамин E , клетчатка , белок и пробиотики .

За последние два десятилетия добавки с омега-3 превратились из маргинальных в массовые. По некоторым оценкам, примерно 10% взрослых американцев сейчас принимают добавки омега-3, в том числе продукты «рыбий жир».

Омега-3 называются «полиненасыщенными» жирными кислотами, это слово относится к их молекулярной структуре. Они содержатся в основном в таких продуктах, как рыба, орехи, семена и некоторые растительные масла. Существует несколько омега-3, но наибольшее внимание привлекли докозагексаеновая кислота (DHA), альфа-линоленовая кислота (ALA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).В организме человека эти и другие омега-3 помогают формировать стенки клеточных структур. Они также служат источником энергии и играют важную роль в работе сердца, мозга, легких и иммунной системы. Люди часто принимают их для здоровья мозга, сердца или психологического здоровья, потому что исследования связывают омега-3 с более низкой частотой сердечных заболеваний, болезней или расстройств мозга и многих других распространенных заболеваний.

Популярность средиземноморских диет, в которых особое внимание уделяется жирной рыбе, богатой омега-3, и оливковому маслу, также во многом повлияла на популярность этой добавки.И есть небольшая гора доказательств, связывающих потребление продуктов, содержащих омега-3, с улучшением состояния здоровья.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что люди с высоким риском сердечных заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла, испытывали меньше сердечных приступов и других проблем, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. В обзоре за 2011 год, опубликованном в журнале European Heart Journal , было обнаружено, что омега-3 из продуктов питания могут «снижать артериальное давление, улучшать артериальную и эндотелиальную функцию, уменьшать агрегацию тромбоцитов» и способствовать другим изменениям, полезным для сердца.

Нет никаких сомнений в том, что человеческий организм нуждается в омега-3, и почти так же мало сомнений в том, что людям полезно употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты.

Хотя эти преимущества для сердца впечатляют, возможно, будет проведено еще больше исследований, связывающих омега-3 со здоровьем и функционированием мозга. Исследования показали, что диеты, богатые омега-3, защищают мозг во время старения, а DHA, в частности, может ограничивать производство и накопление белков, которые участвуют в болезни Альцгеймера.Исследования также связали омега-3 с противовоспалительными свойствами и улучшением психического здоровья.

Нет никаких сомнений в том, что человеческий организм нуждается в омега-3, и почти так же мало сомнений в том, что людям полезно есть продукты, содержащие эти жирные кислоты. Но исследования в поддержку добавок омега-3 говорят о другом.

Долгосрочное финансируемое государством исследование добавок омега-3 не обнаружило доказательств того, что их прием улучшает когнитивные функции пожилых людей, и этот результат был более или менее подтвержден в исследовании PLOS One 2018 года.Между тем, обзор 2018 года в журнале JAMA Cardiology показал, что люди с высоким риском сердечных заболеваний не чувствовали себя лучше после длительного приема добавок омега-3, чем люди, которые их не принимали.

Отпускаемые по рецепту препараты с омега-3, в состав которых входят составы с омега-3, подтвержденные клиническими данными и одобрением FDA, , как было показано, помогают лечить некоторые специфические состояния. К ним относятся повышенные уровни триглицеридов, которые являются фактором риска сердечных заболеваний, а также некоторых конкретных типов инсульта.И первые данные показали, что добавки омега-3 могут принести широкий спектр преимуществ для здоровья, от лечения воспалительных заболеваний и депрессии до снижения риска некоторых видов рака.

Но в целом доказательства в пользу добавок омега-3 были неутешительными по сравнению с исследованиями преимуществ продуктов, богатых омега-3.

Чем объясняется несоответствие? Арон Барби, профессор психологии в Университете Иллинойса, говорит, что когда люди едят такие продукты, как рыба, польза для здоровья, которую они получают, может исходить от комбинации омега-3 и других питательных веществ, содержащихся в рыбе.Также возможно, что люди, которые едят много рыбы, как правило, более заботятся о своем здоровье, говорит он. Другими словами, существует множество объяснений того, почему люди, которые едят продукты, содержащие омега-3, могут быть более здоровыми, чем люди, которые их не едят, и некоторые из них могут объяснить, почему добавки не показали хороших результатов в клинических испытаниях. «Сейчас общая рекомендация состоит в том, чтобы получать омега-3 из своего рациона, употребляя рыбу», — говорит Барби.

Контроль качества также является проблемой, когда речь идет о рыбьем жире и других добавках омега-3.«Окисление» относится к разрушению молекулярной структуры масла на что-то токсичное. «И это может произойти непреднамеренно во время производства добавок с рыбьим жиром», — говорит Чандан Сен, заместитель вице-президента по исследованиям Медицинской школы Университета Индианы. «Окисленный рыбий жир — полная противоположность хорошему рыбьему жиру», — говорит он. «Иногда вы покупаете не выгоду, а неприятности». Загрязнение тяжелыми металлами — еще одна проблема, связанная с рыбьим жиром.

Хотя эти опасения существуют, недавний анализ ConsumerLab.com, частная компания, которая тестирует потребительские добавки, обнаружила, что большинство продуктов омега-3 не были загрязнены и не окислялись. Кроме того, добавки с омега-3 кажутся очень безопасными. По данным NIH, побочные эффекты, как правило, легкие и редкие, хотя исследований по влиянию очень длительного приема добавок омега-3 не так много.

Смесь омега-3 в добавках может быть полезна для сердца

В нашем заботящемся о своем здоровье и загруженном добавками мире люди нередко проглатывают несколько разных капсул во время завтрака.Было доказано, что некоторые из наиболее часто принимаемых добавок имеют реальную пользу для здоровья.

Но новое исследование поставило под сомнение одну из самых популярных пищевых добавок, которую многие люди принимали годами для снижения холестерина и улучшения здоровья сердца. Оказывается, омега-3 — это не все, что они используют для здоровья сердечно-сосудистой системы — по крайней мере, не те, которые сформулированы определенным образом.

Омега-3 были основой пищевых добавок из-за ключевой роли, которую эти жирные кислоты, как известно, играют в здоровье нашего сердца и мозга.Поскольку ваше тело не производит эти питательные вещества самостоятельно, единственный способ получить их — из внешних источников.

Морепродукты — особенно жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец — являются богатым природным источником жирных кислот омега-3. Множество данных свидетельствует о том, что люди, которые едят морепродукты не реже двух раз в неделю, имеют более низкий риск смерти от сердечных заболеваний.

Многие люди принимают добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, полагая, что они также помогут защитить их от сердечно-сосудистых заболеваний.Некоторые исследования показали, что добавки с омега-3 жирными кислотами значительно снижают вероятность сердечного приступа.

Но исследовательская группа из Института сердца Межгорья в штате Юта утверждает, что если принимать определенным образом, омега-3 не особо полезны для сердца, а в некоторых случаях могут даже быть вредными.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об омега-3

Омега-3, содержащие как DHA, так и EPA, рассматриваются в вопросе

Существует два типа жирных кислот омега-3, которые обычно встречаются в добавках: DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).EPA и DHA естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, и широко доступны без рецепта в виде масла и капсул, обычно в сочетании друг с другом, а не в отдельности.

Исследователи называют эту комбинацию проблемой.

«Совет принимать омега-3 на благо сердца широко распространен, но предыдущие исследования показали, что наука не подтверждает это для каждого отдельного омега-3», — говорит Вьет Т. Ле, главное исследование исследователь и ассистент кардиолога Межгорного института сердца.«Наши результаты показывают, что не все омега-3 одинаковы и что EPA и DHA в сочетании друг с другом, как они часто присутствуют в добавках, могут свести на нет те преимущества, которые пациенты и их врачи надеются получить».

Для исследования, которое было представлено на виртуальной конференции Американского колледжа кардиологии в 2021 году, исследователи прочесали базу данных Intermountain под названием INSPIRE, в которой собрано более 35 000 образцов крови более чем 25 000 пациентов, датируемых 1993 годом.

В базе данных исследователи нашли 987 пациентов, прошедших коронароангиографические исследования.Ангиограмма — это разновидность рентгеновского снимка, при котором краситель вводится в коронарные артерии, чтобы дать врачам визуальное представление о том, насколько хорошо кровь течет по этим сосудам, и позволяет идентифицировать закупорки и скопления вдоль стенок артерий.

Эти почти 1000 пациентов прошли свое первое ангиографическое исследование в Intermountain Healthcare в период с 1994 по 2012 годы. Из этих образцов крови были измерены циркулирующие уровни EPA и DHA в их крови.

Затем исследователи отслеживали этих пациентов в течение 10 лет в поисках серьезных сердечных проблем, включая сердечный приступ, инсульт, сердечную недостаточность, требующую госпитализации, или смерть.

Неудивительно, что у пациентов с самым высоким уровнем EPA в крови было меньше серьезных сердечных приступов, но когда исследователи сравнили уровни EPA с уровнями DHA, история немного изменилась.

Они обнаружили, что пациенты с более высоким уровнем DHA показали меньше положительных эффектов EPA, а пациенты, у которых циркуляция DHA была выше, чем EPA, подвергались большему риску, чем другие исследованные группы.

Эти результаты противоречат широко распространенному мнению о том, что все омега-3 полезны для сердца и что комбинированные добавки — лучший способ извлечь выгоду из их предполагаемых преимуществ.

«Основываясь на этих и других выводах, мы все еще можем посоветовать нашим пациентам есть продукты, богатые омега-3, но мы не должны рекомендовать их в форме таблеток в качестве добавок или даже в виде комбинированных (EPA плюс DHA) рецептурных продуктов», — сказал Ле «Наши данные укрепляют результаты недавнего исследования REDUCE-IT (2018) о том, что рецептурные продукты, содержащие только EPA, уменьшают количество сердечных заболеваний». Комбинированные добавки сейчас ставятся под сомнение, есть несколько других проверенных способов улучшить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация предлагает семь простых способов укрепить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний в будущем.

Упражнение. Ваше сердце — это мышца, и, как и любая другая мышца вашего тела, ему нужна хорошая тренировка, чтобы оставаться в форме. Даже 10-минутная ходьба в день может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск серьезных сердечных нарушений.

Соблюдайте диету, полезную для сердца . Ограничьте размер порций и ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновые (например, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и хлопья с высоким содержанием клетчатки) и нежирных белков, таких как курица и рыба.Также используйте полезные жиры, такие как оливковое масло или масло авокадо, и удалите жир из красного мяса перед приготовлением.

Если вы курите, бросьте. Курение вызывает множество хорошо задокументированных проблем со здоровьем, в том числе увеличивает риск развития атеросклероза, отложений жировых отложений на стенках артерий.

Держите артериальное давление под контролем. Повышенное кровяное давление может привести к тому, что ваши артерии потеряют эластичность, которая имеет жизненно важное значение для эффективного движения крови по телу.Эта потеря эластичности может привести к снижению притока крови к самому сердцу и повысить риск сердечных заболеваний.

Поддерживайте нормальный вес. Избыточный вес означает, что вашему сердцу нужно больше работать, чтобы перекачивать кровь, что повышает риск развития высокого кровяного давления.

Следите за уровнем холестерина. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, и регулярно измеряйте уровень холестерина в крови.

Поддерживайте здоровый уровень сахара в крови. Длительный высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и нервы, кровоснабжающие сердце, повышая риск развития сердечных заболеваний или серьезных сердечных приступов. Чтобы снизить уровень сахара в крови, ограничьте употребление сладких продуктов и напитков, оставайтесь активными и поддерживайте здоровый вес.

Принимать таблетки рыбьего жира с омега-3, если у вас аллергия

Рыба имеет множество преимуществ для здоровья, и одним из основных преимуществ является богатый запас омега-3 жирных кислот.На самом деле, польза рыбы для сердца заключается в основном в масле. Итак, как вы можете получить эти важные преимущества для здоровья, если у вас аллергия на рыбу?

ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / Getty Images

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует регулярно употреблять в пищу два типа жирных кислот омега-3 — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), которые в особенно высоких концентрациях содержатся в жирной рыбе, такой как сельдь, форель и сардины.

Людям, которые не любят рыбу или морепродукты, довольно легко получить некоторые преимущества для здоровья: они могут принимать добавки с рыбьим жиром омега-3.Но неясно, можно ли принимать добавки с омега-3 жирными кислотами, если у вас действительно аллергия на рыбу. Исследования и мнения неоднозначны.

Читайте дальше, чтобы узнать, что мы знаем и чего не знаем об аллергии на рыбу и о безопасности добавок омега-3 жирных кислот.

Исследования дают противоречивые результаты

Одно очень небольшое исследование с участием шести человек, страдающих аллергией на плавниковую рыбу, дало обнадеживающий ответ: исследователи обнаружили, что эти люди употребляли добавки с рыбьим жиром без какой-либо аллергической реакции.

Однако описанный в медицинской литературе случай с участием женщины с задокументированной аллергией на морепродукты показал, что она страдала от серьезных симптомов аллергии — отека, одышки и стеснения в груди — после приема рецептурных капсул с рыбьим жиром. Ее симптомы исчезли в течение пяти дней после того, как она выбросила рыбий жир, что она и сделала после поездки в отделение неотложной помощи.

Большинство производителей добавок с рыбьим жиром (разумно) рекомендуют не употреблять таблетки, если у вас аллергия на рыбу.К счастью, у людей, страдающих аллергией на рыбу, есть другие варианты получения жирных кислот омега-3.

Как получить омега-3, если у вас аллергия на рыбу

Существует несколько вегетарианских вариантов добавок омега-3. К ним относятся: льняное масло, конопляное масло и водоросли.

Однако вы должны знать, что человеческий организм не использует жирные кислоты омега-3, содержащиеся в растительных источниках, так же эффективно, как в морепродуктах. Добавки из микроводорослей, такие как спирулина, считаются наиболее эффективными источниками DHA, которые организм может преобразовать в EPA.

Если ваш лечащий врач по какой-либо причине порекомендовал вам добавки с омега-3, вам следует упомянуть о своей аллергии на рыбу и спросить, считает ли она вегетарианские добавки эквивалентом для ваших целей.

Например, она может порекомендовать определенный тип вегетарианской добавки с омега-3, она может захотеть скорректировать вашу рекомендуемую дозировку или может предложить вам скорректировать свой рацион, включив в него определенные продукты с высоким содержанием этих жирных кислот.

Три добавки омега-3, маркированные как не содержащие рыбий жир, включают:

  • Nordic Naturals Algae Omega. Nordic Naturals известна своими качественными добавками с рыбьим жиром, но она создала этот вегетарианский и веганский продукт омега-3 на основе водорослей для тех, кто не может или не хочет принимать добавки на основе рыбы. Каждая порция содержит 195 миллиграммов EPA и 390 миллиграммов DHA.
  • Овега-3 Омега-3 растительного происхождения . Этот вегетарианский и веганский бренд жирных кислот омега-3 получает свои омега-3 из водорослей. Одна порция включает 135 миллиграммов EPA и 270 миллиграммов DHA.
  • Sundown Naturals Omega 3-6-9. В этом вегетарианском продукте жирные кислоты получают из льняного масла холодного отжима и подсолнечного масла. Он содержит 495 миллиграммов омега-3 жирных кислот.

Слово Verywell

Имейте в виду, что, поскольку считается, что жирные кислоты омега-3 очень полезны для здоровья, производители включают их в большее количество продуктов. На самом деле, некоторые довольно маловероятные продукты питания рекламируются как содержащие полезные для сердца жиры омега-3.

Поэтому всякий раз, когда вы видите это заявление на упаковке, внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что источником омега-3 в пище не является рыба.Продукты, которые часто дополняют таким образом, включают маргарин, хлопья и соки.

Полезные свойства жирных кислот омега-3 и как увеличить их потребление

Важность омега-3 жирных кислот десятилетиями признается профессионалами в области здравоохранения во всем мире. Мало того, что все больше и больше людей начали добавлять добавки рыбьего жира в свои аптечки, чтобы воспользоваться множеством потенциальных преимуществ омега-3, но производители даже начали производить больше специальных продуктов, включая жирные кислоты омега-3 для собак и другие пушистые друзья.

Так чем же полезны жирные кислоты омега-3? Как действует омега-3? И как я могу получить омега-3 естественным путем? Давайте углубимся и подробнее рассмотрим эту незаменимую жирную кислоту и то, как она может повлиять на здоровье.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Итак, что делают жирные кислоты омега-3 и почему вы должны обязательно получать их в суточной дозе? Согласно официальному определению жирных кислот омега-3, омега-3 — это класс незаменимых жирных кислот, которые связаны с длинным списком потенциальных преимуществ для здоровья.

Поскольку ваше тело не может самостоятельно производить омега-3 жирные кислоты, вы должны получать их из пищевых добавок или источников , таких как жирная рыба, орехи и семена.

Существует три различных типа жирных кислот омега-3, в том числе эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA и DHA — две активные формы жирных кислот омега-3, которые наиболее легко усваиваются и усваиваются организмом. АЛК, с другой стороны, в небольших количествах превращается в организме в ЭПК и ДГК и содержится в основном в растительных источниках.Большинство добавок содержат комбинацию EPA, DHA и / или ALA в различных количествах.

Омега-3 жирные кислоты важны, потому что они играют центральную роль почти во всех аспектах здоровья. Фактически, полезные свойства жирных кислот омега-3 варьируются от уменьшения воспаления до улучшения здоровья мозга, снижения уровня триглицеридов, улучшения сна и т. Д.

Преимущества

1. Уменьшает воспаление

Какая польза связана с жирными кислотами омега-3? Хотя существует множество способов, которыми омега-3 жирные кислоты могут улучшить здоровье, их способность снимать воспаление, пожалуй, является наиболее хорошо изученным преимуществом.

Согласно одному большому обзору 68 исследований, добавление омега-3 жирных кислот может помочь значительно снизить уровень С-реактивного белка, интерлейкина 6 и фактора некроза опухоли α, которые являются маркерами воспаления в организме.

Помимо помощи в лечении воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, язвенный колит и болезнь Крона, некоторые исследования также показывают, что уменьшение воспаления может защитить от хронических состояний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

2. Повышает настроение

Несколько исследований показали, что употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может принести большую пользу, когда дело касается вашего настроения и психического здоровья. Фактически, исследования показывают, что те, кто потребляет больше омега-3 жирных кислот, реже страдают депрессией, чем те, кто потребляет меньше.

Одно исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior and Immunity , также показало, что добавление омега-3 жирных кислот снижает симптомы тревоги у студентов-медиков на 20 процентов.Более того, было доказано, что жирные кислоты омега-3 полезны для людей, страдающих биполярным расстройством и шизофренией.

3. Сохраняет функцию мозга

Прием добавок омега-3 жирных кислот часто рекомендуется пожилым людям благодаря их благотворному влиянию на старение и воспаление. Одно исследование, проведенное Синайской больницей в Балтиморе, например, показало, что потребление омега-3 жирных кислот может помочь замедлить снижение когнитивных функций у пожилых пациентов без деменции.

Кроме того, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли омега-3 жирные кислоты играть роль в лечении болезни Альцгеймера, обзор 2018 года, проведенный в Бразилии, пришел к выводу, что добавки могут быть наиболее полезными при использовании в начале заболевания.

4. Способствует здоровью сердца

Сердечные заболевания, являющиеся основной причиной смерти во всем мире, представляют собой проблему, от которой страдают миллионы людей во всем мире. К счастью, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний, чтобы улучшить здоровье сердца.

Он не только уменьшает воспаление, но исследования показывают, что он также может снижать уровень триглицеридов и повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Исландии, употребление жирной рыбы, богатой омега-3, три раза в неделю также может снизить диастолическое артериальное давление, еще один важный фактор риска сердечных заболеваний.

5. Может помочь защитить от рака

Все больше и больше новых исследований продолжают демонстрировать связь между диетой и развитием рака, делая все более очевидным, что то, что вы кладете на тарелку, может повлиять на риск рака.В частности, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, снижают риск развития нескольких типов рака.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , потребление большего количества полиненасыщенных жирных кислот омега-3 было связано со значительно более низким риском развития колоректального рака. Аналогичным образом, другие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с более низким риском рака груди и простаты, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как они могут напрямую влиять на развитие рака.

6. Улучшает сон

Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Существует множество факторов, которые могут повлиять на качество сна, но некоторые исследования показывают, что низкий уровень жирных кислот омега-3 может быть связан с повышенным риском нарушений сна у детей, а также с обструктивным апноэ во сне у взрослых.

Не только это, но и исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , рассматривало влияние употребления жирной рыбы на сон.Интересно, что они обнаружили, что употребление трех порций жирной рыбы, богатой омега-3, в неделю оказало благотворное влияние на сон по сравнению с контрольной группой.

7. Поддерживает здоровье костей и суставов

По мере того как вы становитесь старше, такие проблемы, как артрит и остеопороз, становятся все более распространенными, повышая риск боли в суставах, переломов и снижения плотности костной ткани. К счастью, исследования показывают, что добавление жирных кислот омега-3 может помочь сохранить ваши кости и суставы сильными и поддерживать здоровое старение.

Омега-3

могут помочь увеличить абсорбцию кальция, что потенциально может защитить от потери костной массы и снизить риск остеопороза. Они также могут уменьшить воспаление и могут быть полезны при лечении ревматоидного артрита, хронического состояния, которое вызывает скованность, отек и боль в суставах.

Как увеличить потребление

Есть несколько различных способов увеличить потребление этой незаменимой жирной кислоты. Однако лучший способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — это изменить свой рацион и начать включать больше источников омега-3 жирных кислот.

Итак, какие продукты содержат много омега-3? Хорошим источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, включая такие ее разновидности, как лосось, скумбрия, сардины и тунец.

Другие продукты с омега-3 включают грецкие орехи, семена чиа, семена льна и конопли. В идеале старайтесь употреблять как минимум две порции рыбы в неделю, а также большое количество веганских источников омега-3 растительного происхождения.

Добавка

также является вариантом, который может быть особенно полезен для тех, кто не ест регулярно рыбу.Рыбий жир, жир печени трески, масло криля и икры — некоторые из наиболее распространенных добавок на основе омега-3 на рынке. Для веганов и вегетарианцев еще одним доступным вариантом является водорослевое масло, получаемое из водорослей и полностью растительное.

Хотя рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от того, какую добавку вы выбираете, рекомендуемая суточная доза составляет 1100 миллиграммов омега-3 в день для женщин и 1600 миллиграммов в день для мужчин. Прием до 2000 миллиграммов комбинированных EPA и DHA обычно считается безопасным FDA.

Риски и побочные эффекты

Добавки жирных кислот Омега-3 безопасны, эффективны и связаны с минимальным вредным воздействием на здоровье. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов включают дискомфорт в животе, рыбное дыхание, кислотный рефлюкс и диарею.

Для достижения наилучших результатов, однако, принимайте по назначению и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Обратите внимание, что эти побочные эффекты в основном связаны с добавками омега-3. С другой стороны, употребление продуктов с жирными кислотами омега-3 вряд ли вызовет какие-либо негативные симптомы или побочные эффекты и является отличной альтернативой для увеличения потребления этой незаменимой жирной кислоты.

По словам диетолога, лучшая добавка с омега-3 для приема внутрь — «Ешьте это не то»

Существуют буквально сотни, если не тысячи, добавок омега-3, которые можно купить. Если вы выполните поиск в Google «Лучшая добавка с омега-3», в результате будет получено более 460 000 запросов. Вместо того, чтобы тратить дни на попытки выяснить, на что обращать внимание при покупке жирной кислоты омега-3, мы здесь, чтобы помочь вам найти ту, которая лучше всего подходит для вашего личного здоровья и благополучия.

На мой взгляд, лучшая добавка омега-3 — это та, которая содержит не менее 500 миллиграммов двух основных источников омега-3 жирных кислот — EPA и DHA — и сделана из концентрированного рыбьего жира . Прежде чем я подробно расскажу, что вам следует искать в добавках омега-3, мы должны начать с того, что именно представляют собой жирные кислоты омега-3.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые обеспечивают здоровье мозга, глаз и сердца. Однако считается, что их польза для здоровья выходит далеко за рамки этих преимуществ.Более поздние исследования показывают, что они также могут обеспечивать, среди прочего, противовоспалительные, противораковые, иммунные, гормональные, суставные и улучшающие настроение.

Существует три основных жирных кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Из этих трех АЛК — единственная, которая считается «незаменимой» жирной кислотой. EPA / DHA могут быть созданы из ALA, но способность организма преобразовывать ALA в омега с более длинной цепью (LC) недостаточна для оптимизации вашего здоровья.Вот почему вы должны сосредоточиться на получении большего количества длинноцепочечных (LC) DHA + EPA в своем рационе. И, покупая добавку, сосредоточьтесь на EPA + DHA и дополнительных ингредиентах или питательных веществах, таких как витамин D, не обязательно улучшающих добавку омега-3.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ : Одно из основных эффектов приема добавок омега-3, говорится в новом исследовании

Пищевые источники омега-3

Shutterstock

DHA и EPA присутствуют в рыбе, рыбьем жире и масле криля, но они происходят из водорослей, а не из рыбы.Содержание омега-3 в рыбе колеблется в широких пределах. Жирная рыба в холодной воде, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, содержит большое количество омега-3, тогда как нежирная рыба, такая как тилапия, или некоторые моллюски, такие как креветки, практически не содержат длинноцепочечных жиров.

Когда рыба потребляет водоросли, длинноцепочечные жиры накапливаются в их мясе. Вот почему добавки омега-3 на основе водорослей считаются хорошим вегетарианским источником омеги. Выращиваемая на фермах рыба может содержать более высокий уровень омега, если ее кормить кормом, богатым омега.Некоторые продукты и напитки также обогащены омега-3, включая яйца, апельсиновый сок и молочные продукты. Важно прочитать Факты о питании, чтобы узнать, сколько ЭПК + ДГК содержат эти обогащенные продукты.

ПОДРОБНЕЕ: 26 лучших продуктов с омега-3 для борьбы с воспалением и поддержки здоровья сердца

На сколько хватит?

Единственный способ узнать, достаточно ли в вашем рационе омега-3 жирных кислот, — это пройти простой укол-тест для проверки крови. (Доступны домашние наборы.) Кроме того, в настоящее время не существует нормативной нормы потребления (DRI), установленной для EPA / DHA.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы получить рекомендуемое количество омега-3, чтобы снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, инсульта и внезапной сердечной смерти.

Основываясь на данных, полученных с 2002 года, Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала 1 грамм (1000 миллиграммов) в день EPA + DHA для всех с известными сердечными заболеваниями . Тем не менее, большинство организаций здравоохранения теперь также рекомендуют 1000 мг в день всем, кто не ест рыбу или употребляет ее время от времени.

В то время как AHA предлагает в первую очередь рыбу, ассоциация также признает важность морских добавок. Фактически, обзорные статьи, проведенные Американской кардиологической ассоциацией, пришли к выводу, что исследования показывают, что добавление EPA и DHA значительно снижает сердечно-сосудистые события.

СВЯЗАННЫЙ С : Еда, которую нужно есть для лучшего здоровья сердца, говорит диетолог

Лучшие добавки с омега-3

Может показаться, что вам нужна докторская степень. в биохимии, чтобы найти подходящую добавку омега-3, но вот что я ищу при покупке добавки.

Во-первых, мне нужна добавка, в которой содержит не менее 500 мг комбинации EPA + DHA . Чтобы узнать количество EPA и DHA в добавке, посмотрите на этикетку с фактами о добавке на задней или боковой стороне упаковки. Во многих добавках может быть указано, что они содержат 1000 мг рыбьего жира, но могут обеспечить только часть необходимых вам EPA + DHA.

Есть добавки, приготовленные из рыбьего жира, криля, жира печени трески и вегетарианские блюда, приготовленные из масла водорослей. Вегетарианцам и веганам, которым необходимо повысить уровень EPA и DHA, необходимо принимать добавки из морских микроводорослей или есть продукты с добавлением DHA и / или EPA (которые часто поступают из источников не животного происхождения).Других хороших пищевых источников EPA и DHA не существует.

Проверьте, является ли бренд добавок членом Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED) . Компании-члены GOED придерживаются стандартов качества и этики, которые являются одними из самых строгих в мире. Еще одна хорошая проверка — увидеть, имеет ли добавка 5-звездочный рейтинг по программе Международных стандартов рыбьего жира (IFOS). «Пять звезд» — это наивысший возможный рейтинг, который может быть получен, и присуждается только рыбьему жиру, который соответствует очень строгим стандартам чистоты, активности и качества, включая испытания на тяжелые металлы и другие загрязнители, — объясняет доктор.Майкл А. Смит, директор по образованию Life Extension.

Лучшая добавка омега-3 в целом

Я сам использую Life Extension Clearly EPA / DHA . Этот продукт изготовлен из концентрированного рыбьего жира и содержит 750 мг EPA и 500 мг DHA (1250 мг EPA + DHA) на рекомендуемую суточную дозу в 2 геля. Дополнение также имеет 5-звездочный рейтинг от IFOS и НЕ сертифицировано по отношению к ГМО.

Лучшая вегетарианская добавка с омега-3

Для веганов мне нравится Nordic Naturals Algae Omega .Nordic Naturals — ведущий бренд добавок омега-3, который стремится к здоровью, чистоте и качеству. Nordic Naturals является членом GOED, и их продукты проходят проверку на качество и чистоту третьей стороной. Эта специальная добавка сделана из водорослей, полученных из экологически чистых источников, и содержит 195 мг EPA и 390 мг DHA, что в общей сложности составляет 585 мг EPA + DHA. Он также сертифицирован Американской вегетарианской ассоциацией на 100% вегетарианцем, а «Friend of the Sea» сертифицирован за их экологически чистые методы.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей !

Прочтите следующее:

Омега-3 не защищает от сердечного приступа или инсульта, утверждают ученые | Здоровье

Согласно обширному и всестороннему обзору доказательств, широко распространенное мнение о том, что прием капсул омега-3 поможет защитить вас от сердечного приступа, инсульта или ранней смерти, ошибочно.

Тысячи людей принимают добавки омега-3 регулярно и в течение многих лет. Вера в то, что он защищает сердце, распространилась — и пропагандируется в маркетинге добавок — потому что результаты ранних испытаний показали, что капсулы имеют положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Небольшие количества омега-3 жирных кислот необходимы для нашего здоровья. Омега-3 жиры содержатся в определенных продуктах питания — наиболее известны в жирной рыбе, такой как лосось и жир печени трески, которые содержат длинноцепочечные жиры, называемые эйкозапентаеновой кислотой (EPA), и докозагексаеновой кислотой (DHA).Орехи и семена, в частности грецкие орехи и рапсовое масло, содержат другой вид омега-3, называемый альфалиноленовой кислотой (ALA).

Но в крупном обзоре, проведенном уважаемым Кокрановским сообществом всех хорошо проведенных испытаний, проведенных на международном уровне для проверки эффекта омега-3 с участием более 112 000 человек, говорится, что нет никаких доказательств того, что добавки приносят пользу.

«Мы можем быть уверены в выводах этого обзора, которые противоречат широко распространенному мнению о том, что добавки с длинной цепью омега-3 защищают сердце», — сказал ведущий автор Кокрейн, д-р Ли Хупер из Университета Восточной Англии.«Этот большой систематический обзор включал информацию от многих тысяч людей за длительный период. Несмотря на всю эту информацию, мы не видим защитных эффектов ».

Исследователи изучили 79 рандомизированных испытаний жиров омега-3, из которых 25 были признаны заслуживающими доверия, поскольку они были разработаны и хорошо проведены. В исследованиях принимали участие мужчины и женщины, некоторые из которых были здоровыми, а другие с уже существующими заболеваниями, из Северной Америки, Европы, Австралии и Азии. Некоторых из участников попросили придерживаться своей обычной диеты, в то время как остальные дополнили ее дополнительными жирами омега-3 в течение как минимум года.

В большинстве испытаний людей в группе добавок просили принимать длинноцепочечные жиры омега-3 в форме ежедневных капсул. Лишь в нескольких исследованиях изучались эффекты употребления в пищу чрезмерно жирной рыбы. В других испытаниях людям предлагалось потреблять больше АЛК — растительной формы, которую добавляли в маргарин или давали им в грецких орехах.

Добавки рыбьего жира не повлияли на риск смерти, сердечных приступов или инсультов, обнаружили Кокрановские исследователи. Употребление большего количества ALA из маргарина или грецких орехов принесло небольшую пользу, но снижение сердечно-сосудистых событий было очень незначительным.

Исследователи приступили к систематическому обзору по запросу Всемирной организации здравоохранения, которая обновляет свои рекомендации по полиненасыщенным жирам. Вера в то, что добавки омега-3 могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, возникла на основе нескольких положительных результатов испытаний в конце 1980-х и начале 1990-х годов, сказал Ли. «Мы все довольно давно в это верили, — сказала она. «Но ни одно из испытаний с тех пор не показало таких результатов. Мы как-то не приспособились к этим данным.

Ли сказала, что данных испытаний недостаточно, чтобы показать, полезно ли употребление в пищу большего количества жирной рыбы, хотя она подозревала, что это, вероятно, так. По ее словам, лишняя рыба заменяет что-то еще в рационе, что может быть менее полезно для вас. «Кроме того, йод, селен, кальций и витамин D находятся на хорошем уровне и гораздо реже встречаются в других продуктах, которые рыба может заменить. А если вы примете капсулу из жирной рыбы, вы можете подумать, что сделали полезное для здоровья, и теперь можете расслабиться », — сказала она.

Тим Чико, профессор сердечно-сосудистой медицины в Шеффилдском университете, сказал, что маловероятно, что какой-либо один элемент диеты может предотвратить болезни сердца. «Предыдущий опыт показал, что, хотя некоторые типы диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, когда мы пытаемся определить полезный элемент диеты и назначать его в качестве добавки, она обычно приносит мало пользы или не приносит никакой пользы», — сказал он.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*