Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сахар полезный: Сахар полезный и вредный: вся правда о сладком продукте | Продукты и напитки | Кухня

Содержание

Сахар полезный и вредный: вся правда о сладком продукте | Продукты и напитки | Кухня

Первыми в истории человечества узнали сладкий вкус сахара жители Индии. Они не только выращивали тростник и делали из него «саккара», но и научились отбеливать продукт. Потом воины Александра Македонского добрались до Индии, распробовали местное лакомство и привезли его в Европу. В Старом Свете сахар долгое время считался лекарством (его еще называли «медом, получаемым без пчел») и за бешеные деньги продавался в аптеках.

Однако постепенно тростник стал распространяться по миру – растение начали выращивать на севере Африки, на Сицилии, Мадейре, Канарских и Азорских островах. В XIV веке его пытались разводить и в России – в низовьях Волги и в Закавказье, но безуспешно. А вот в Центральной Америке он прижился, поэтому с XVII века цена на «лекарство» стала падать. Тогда в мире сложился «сладкий треугольник»: европейцы в Африке приобретали рабов, экспортировали их в Америку для работы на сахарных плантациях, а оттуда везли сладость в Европу.

Основной «шестеренкой», вращающей этот механизм, была Великобритания. Так продолжалось бы до бесконечности, если бы не события в Германии, Франции и России. В 1747 году немецкий химик Андрей Маркграф выделил сладкий продукт из обычной свеклы, и в 1801 году в Германии открылся первый завод по переработке сахара. Через год такое же предприятие заработало в России в селе Алябьево Тульской области, а спустя несколько лет, когда Наполеон запретил ввоз английских товаров, производство сладости из свеклы на европейском континенте стало основным.

Пудра, песок или кусок

Именно из свеклы делается самый популярный в нашей стране белый сахар. Причем особой разницы между пудрой, порошком и кусочками нет – они отличаются лишь размерами и формой. Мелкие кристаллы соединяются в сладкие «кирпичи» с помощью воды – сначала песок увлажняют в определенных условиях, а потом режут на бруски. Поэтому рафинад лучше держать подальше от сырости – хранить в герметичной таре и понемногу насыпать в сахарницу, чтобы он не успел слипнуться. Покупать продукт тоже желательно в полиэтилене, ведь он не только защищает продукт от влаги, но и дает возможность рассмотреть его на предмет посторонних включений и равномерности «помола». Опять же под прозрачной пленкой есть шанс увидеть слипшиеся куски и цвет сахара – чем он желтее, тем меньше степень его очистки, а значит, продукт более полезный. Впрочем, в целом вся белоснежная сладость имеет почти одинаковый высокий процент рафинирования – содержание сахарозы в нем достигает 99,75%, поэтому для витаминов, минералов и прочих необходимых для нас веществ места не остается. В связи с этим диетологи не рекомендуют злоупотреблять очищенным сахарком и советуют использовать его исключительно в кулинарии – продукт дает блюду необходимую чистую сладость без каких-либо посторонних вкусов и ароматов.

Мелкая пудра идеальна для взбивания с белками или сливками, моментально растворяется в любых жидкостях и подходит для присыпки готовых десертов. Более крупный песок можно добавлять в кисло-сладкие соусы и дрожжевую выпечку, ведь именно сахар делает ее воздушной – при брожении вокруг кристаллов образуются пузырьки воздуха, и тесто поднимается.

С белоснежным продуктом лучше всего варить варенья, компоты и джемы – в этом случае сахар выступает в роли консерванта и помогает домашним заготовкам долго не портиться. Рафинированные кирпичики для выпечки не подходят, они предназначены исключительно для чаепития – если тебе нравится такой вариант сладости, используй его, однако знай, что большой пользы от него ты не получишь.

Вся польза коричневого

В отличие от белого коричневый сахар подвергнут меньшей очистке – содержание сахарозы в нем не 99,75%, а всего 89-96%. Оставшиеся 4-11% «грязи» – это влага и патока. Последняя содержит массу минералов, витаминов, органических кислот и биологически активных веществ.

Известный советский фармаколог Израиль Брехман, который серьезно изучал разные сахара, доказал, что плохо очищенный вариант гораздо полезнее рафинированного – он меньше способствует развитию кариеса, улучшает работоспособность и адаптационные возможности организма. Вот почему в чай и кофе специалисты советуют класть именно нерафинированную сладость.

Также она хороша в шоколадных кремах и десертах, имеющих тонкие нежные ароматы корицы или ванили – вкус, цвет и запах сахара отлично с ними сочетаются.

Чтобы купить действительно полезный и натуральный тростниковый касонад (свекловичного нерафинированного не делают), обращай внимание на упаковку. Во-первых, на ней должно быть написано не только то, что сахар коричневый, желтый или золотой, но еще и слово «нерафинированный». Во-вторых, на качественном продукте обязательно будет содержаться информация о том, какой вид сладости находится в пакете. Чтобы не обмануться, попробуй запомнить самые знаменитые и популярные сорта коричневого сахара – демерара, турбинадо, мусковадо светлый и темный.

Темная фальшивка

Помимо настоящего нерафинированного коричневого сахара на наших прилавках можно встретить темные фальшивки, которые делаются… из белого песочка. Производители сначала по максимуму очищают свекольную сладость, а потом подкрашивают ее патокой до золотистого или коричневого цвета. Технология, которая на первый взгляд кажется просто абсурдной, оправдывается следующим аргументом – только рафинированный вариант можно превратить в песочек одинакового размера. Кроме того, такой сахар вовсе нельзя назвать плохим – он полезнее белоснежного, потому что содержит биоактивные вещества патоки. Однако, если «обманку» сравнивать с натуральным коричневым, она, конечно же, ему проиграет.

Чтобы знать, какой темный сахар стоит перед тобой на прилавке – естественный или преобразованный, внимательно читай этикетку – на «фальшивке» никогда не будет слова «нерафинированный». На упаковках обычно просто написано «светло-коричневый» (light brown sugar) или «темно-коричневый» (dark brown).

Осторожней с фруктозой!

В последнее время помимо белого и коричневого в магазинах стал появляться еще один вид сахара – фруктовый, или просто фруктоза. Чаще всего она продается в виде песка в отделах диетического питания, поэтому некоторые покупатели решили полностью перейти на полезный «лечебный» продукт. Это не совсем правильно. В действительности фруктоза является не диетической, а диабетической пищей – для ее усвоения инсулина требуется в три раза меньше, чем для глюкозы. Однако заменять фруктозой весь сахар нельзя – в большом количестве она увеличивает содержание жиров в крови, способствует более быстрому развитию атеросклероза сосудов и ожирению. Даже больным диабетом нужно быть осторожным с этим продуктом – употреблять его стоит очень умеренно.

В отличие от химической фруктозы естественная, которая содержится во фруктах и ягодах, практически не вызывает передозировки, потому что представлена в натуральной смеси с другими сахарами и биологически активными веществами.

Мнение специалиста

Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук

Если вы замените белый сахар на коричневый, это пойдет только на пользу. Конечно, злоупотреблять им тоже нельзя. В отличие от рафинированного он в меньшей степени повышает глюкозу в крови, однако все равно это делает, а значит, может стать причиной лишних килограммов и нарушения обмена веществ. Норма для здорового человека, рекомендованная ВОЗ, – не больше 60 г в день. Это примерно 6-7 чайных ложек. Однако помните: сюда входит весь сахар, который вы можете съесть в течение дня. И тот, который вы сами положили в чай, и тот, который поступил вместе с готовыми продуктами.

Внимание!

Глюкозу сегодня тоже найти не проблема. Продается она в таблетках или в виде густого сиропа. Многие препараты настолько красиво упакованы, что родители иногда покупают их детям. Не стоит этого делать – глюкоза нужна человеку только в том случае, если сахар в крови резко падает (это бывает при передозировке инсулина диабетиками).

Настоящий нерафинированный сахар

 

Мусковадо светлый (Light Muscovado)

Его выращивают и производят на острове Барбадос. Кристаллы у сахара золотисто-коричневые, мелкие и мягкие. Иногда они даже слипаются, потому что в них содержится много «остаточной» влаги. У светлого мусковадо богатый и тонкий аромат, который идеален для приготовления бисквитов и кексов.

 

Турбинадо (Turbinado sugar)

Это еще один натуральный нерафинированный тростниковый сахар из Южной Америки. Он имеет светло-коричневый цвет, обладает умеренным ароматом и используется для чая и кофе.

 

Мусковадо темный (Dark Muscovado)

Коричневый тростниковый мусковадо очищен меньше своего светлого собрата, поэтому патоки и влаги в нем остается значительно больше. Кристаллы даже кажутся пропитанными водой и могут слегка слипаться друг с другом, образуя сырые конгломераты. Но темному мусковадо это ничуть не вредит – благодаря насыщенности патокой у него самый интенсивный вкус и аромат. Такой сахар не принято добавлять в кофе, чай и другие напитки. Его используют в тортах, пирожных, пудингах, сладких и кислых соусах.

 

Демерара (Demerara)

Этот тростниковый нерафинированный сахар везут к нам из Южной Америки. Он обладает золотым цветом и сильным ароматом, который прекрасно подходит для кофе. Кроме того, им хорошо посыпать сладкие пироги, кексы, пирожные – получается блестящая и хрустящая корочка. Демерара также широко используется для приготовления глазури.

Материал предоставлен журналом «АиФ ПРО Кухню» №1-2

Смотрите также:

Выбираем самый «полезный» сахар) | Телеканал ЗДОРОВЬЕ :: Официальный сайт

Весь сахар делается или из сахарного тростника (70% всего сахара) или из сахарной свеклы (около 30%). И тот, и другой сахар может рафинированным (т.е. белым) и нерафинированным.

Если сахар белый, то все равно, из какого растения его получили – это чистая сахароза. Сегодня многие уверяют, что белый сахар опасен из-за сильной химической очистки. При изготовлении сахара действительно применяются активные химические вещества, но, чтобы их не осталось в готовом продукте, сахар крутят в центрифуге и промывают чистой артезианской водой.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, переходят на коричневый нерафинированный сахар. Считается, что в нём меньше калорий, а также меньше вероятности, что его «отмывали» с химией. Кроме того, он дольше усваивается организмом и в нем есть полезные микроэлементы.

Но коричневый сахар может быть не так полезен, как кажется. Высказывание одного диетолога: «Такой сахар может быть опаснее рафинада. Его везут кораблями из стран Латинской Америки и Азии и, чтобы его не попортили грызуны, между мешками прокладывают яд. Сахар же, обладая отличной способностью впитывать влагу, вместе с влагой из воздуха впитывает часть ядов. Часто в нерафинированном тростниковом сахаре зашкаливают опасные микроэлементы».

Есть ещё один повод задуматься перед покупкой дорогого коричневого сахара. Он может оказаться просто дешёвым рафинадом, покрашенным патокой в коричневый цвет.

Кстати, в производстве нерафинированный тростниковый сахар дешевле рафинированного. Вспомните желтоватый свекольный сахар, продававшийся в советское время. Он был дешевле белоснежного рафинада и считался второсортным продуктом. А ведь это по сути, то же самое — недоочищенный от патоки сахар.

| Скачать это видео

ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ

Ребёнок и компьютер

Нынешний век — это век технологий и информации. Человека захватывает поток информации с экранов телевизоров и мониторов компьютеров. Сейчас, заходя...

Лечение остеопороза

Беда в том, что многие из нас начинают думать о своих костях тогда, когда они уже надломлены в определенном месте...

Булочки с яблоком

Рецепт вкусных и ароматных булочек с яблоком из сдобного теста! В это нежное тесто без яиц и молока вы влюбитесь. ..

КРИЗИС ТРЕХ ЛЕТ

       Кризис трёх лет — один из самых ярких и  тяжёлых периодов в жизни не только ребёнка, но...

Чем заменить белый сахар, чтобы это было вкусно, полезно и просто

Белый сахар подвергается сокрушительной критике: ему достается за сильную промышленную переработку, высокий гликемический индекс, полное отсутствие витаминов и ничтожные следы минералов. В итоге он проигрывает более полезным нерафинированным альтернативам: кокосовому и тростниковому сахару и натуральным сиропам, таким как финиковый, кленовый, кокосовый и сироп из топинамбура. А жидкие подсластители вообще объявили мировым кулинарным трендом следующего года.

Правда, совсем списывать со счетов "сухой" сахар я бы не стала. Использовать его в выпечке намного проще. Например, если вы хотите заменить белый сахар на более полезный, то сделать это можно элементарно — в пропорции 1:1. А вот за счет того, что в сиропе содержится больше жидкости, придется менять рецепт — сокращать количество используемого в нем молока или воды.

Чаще всего я готовлю с кокосовым сахаром. Это очень мелкие органические кристаллы карамельного цвета, которые производятся из сока кокосовых пальм. Сначала его собирают с помощью надреза на мужских бутонах, а затем выпаривают на солнце. Если выпарить немного, то получится кокосовый сироп, или, как его еще называют — нектар, а если до кристаллического состояния — то сахар. Кокосовый сахар считается самым полезным — с низким гликемическим индексом и большим содержанием витаминов и минералов. Вкус очень насыщенный, карамельный и, что самое интересное, без единого намека на кокос. А вот у сиропа он совершенно другой — с ярко выраженной кислинкой.

Кокосовый сахар можно заменить на тростниковый, но вот он бывает разным. Например, панела, которая только-только начала появляться на прилавках, самая полезная. Это выпаренный при невысоком нагревании натуральный сок сахарного тростника. Он не разделяется в центрифуге и сохраняет всю патоку, а с ней все витамины и минералы. По виду и вкусу он очень похож на кокосовый. Если вы встретите суконат, рападуру и джаггери — это то же самое, но более влажный сахар, с которым сложно работать.

А вот мусковадо, демерара и турбинадо уже проходят через центрифугу и теряют большое количество полезных веществ. Правда, у наиболее обработанных — демерары и турбинадо — есть одно преимущество: они самые светлые, поэтому не так сильно будут красить выпечку. Кстати, это отличная и самая недорогая замена белому сахару, потому что при высоких температурах большая часть витаминов и минералов в кокосовом сахаре и панеле все равно разрушается.

И взбитые сливки, и маринад

Самые полезные сиропы после кокосового нектара — это кленовый и из топинамбура. Они оба натуральные (если увидите в составе другие ингредиенты, разве что кроме воды, — не берите), и оба выпариваются до приятной тягучей консистенции. Но на вкус — абсолютно разные. Я люблю использовать и тот, и другой. Если хочу получить карамельный оттенок вкуса — беру кленовый, а если нейтральный или с небольшой кислинкой — то из топинамбура.

Правда, кленовый сироп почти в два раза дороже из-за сложного способа производства — для получения одного литра требуется около 40 литров кленового сока. Собирают его тоже не круглый год, а только во время так называемого плача растений — с конца января по конец апреля. Для этого в стволе дерева сверлят небольшие отверстия и вставляют в них трубки, по которым сок стекает в специальный сосуд.

Кленовый сироп действительно содержит полезные вещества: большое количество витамина B2, марганец и цинк. Кстати, его часто подделывают. Чтобы хоть как-то подстраховаться, берите тот, который изготовлен в Канаде. Низкой цены у кленового сиропа не бывает — это будет точно глюкозный сироп с ароматизатором.

Универсальный маринад с кленовым сиропом и розмарином

Я использую сиропы не только в десертах, но и в соусах к салатам и в таких маринадах, как этот. Он настоящее спасение, когда хочется сделать горячее блюдо из духовки более интересным и насыщенным. Причем подойдет он абсолютно ко всему — к курице, индейке, утке, говядине, свинине, овощам, особенно брокколи, и даже тофу. Особенно люблю этот рецепт за целую палитру вкусов: в нем есть и сладость с солью, и приятная кислинка, и притягательный вкус умами, и ненавязчивая острота.

Что нужно:

  • Кленовый сироп — 100 мл
  • Соевый соус — 50 мл
  • Оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
  • Любой сладкий лук (шалот или красный) среднего размера — ½ шт.
  • Чеснок — 3 небольших зубчика
  • Розмарин — 1–2 веточки
  • Свежевыжатый лимонный сок — 1 ст. л.
  • Дижонская горчица — 1 ст. л.
  • Морская соль и свежемолотый перец — по вкусу

Что делать:

  • Очистить и мелко нарубить лук и чеснок
  • Отделить от веток "иголки" розмарина и тоже мелко нарубить
  • Смешать в миске все ингредиенты

Сироп топинамбура стоит особняком среди других сиропов — только в нем есть природный пребиотик инулин, который помогает расти полезной микрофлоре в кишечнике. Также в нем содержатся витамины С, B1, B2 и PP и минералы — железо, кальций, магний, фосфор, калий, кремний, марганец и цинк. Так как клубни топинамбура плотные, при производстве сиропа к ним добавляют воду и уже потом выпаривают.

И если раньше защитники белого сахара уверяли, что без него не обойтись, потому что заменители обязательно покрасят тесто или крем, сироп топинамбура доказал обратное. У песка и рафинада остались лишь два козыря — низкая цена и доступность в любом магазине.

Взбитые кокосовые сливки

Пожалуй, самое вредное, что можно найти в десертах, — это взбитые сливки: много жира и много сахара. Я уже давно заменяю их полезным аналогом на кокосовом молоке с сиропом топинамбура. Про полезные свойства топинамбура мы поговорили, а кокос ему ничуть не уступает. В нем содержатся витамины В1, В2, В5, С и микроэлементы: кальций, калий и фосфор. Также в кокосе много белка и полезных жиров. Он восстанавливает силы, укрепляет иммунитет, улучшает зрение, а также обладает антимикробным и противовоспалительным действием, чего так не хватает в межсезонье.

Кстати, взбитые сливки по этому рецепту можно использовать и как постный крем, который с легкостью принимает узоры любой насадки кондитерского мешка (можно купить самый дешевый с пластиковыми насадками — и будет очень красиво). Я украшаю им салаты из фруктов и ягод, капкейки и бисквитные торты.

Что нужно:

  • Кокосовое молоко 60%-ной жирности — 120 г
  • Сироп топинамбура — 1 ст. л.
  • Ванильный экстракт (опционально) — ¼ ч. л.

Что делать:

  • Поставить банку кокосового молока в холодильник на ночь, чтобы сливки поднялись вверх и застыли, а жидкость осталась внизу
  • Перед приготовлением взбитых сливок охладить миску в морозилке 10–15 минут
  • Открыть банку/упаковку с кокосовым молоком, аккуратно достать твердые сливки и положить в миску. Размять их вилкой, добавить сироп топинамбура и ванильный экстракт и взбить миксером. Если вдруг крем станет жидковатым, убрать его в холодильник на 10–15 минут.

"Безгрешный" сахар

Но есть еще один, мой любимый и самый полезный способ, как подсластить десерт, завтрак, соус и даже горячее блюдо. Вообще, самый "безгрешный" сахар — это тот, который содержится в овощах и фруктах.

Его задумала сама природа, поэтому наш организм легче всего с ним справляется. Проблема только в том, что концентрации обычно не хватает, чтобы, например, испечь кекс.

Тогда на помощь приходят сухофрукты, из которых я делаю полезную пасту — самый натуральный заменитель сахара. Финики подходят лучше всего из-за своего нейтрального карамельного вкуса. Паста хранится в холодильнике в герметично закрытом стеклянном контейнере или банке одну неделю. Или можете ее заморозить — тогда она продержится один-два месяца.

А стоит добавить щепотку ароматных специй, морской соли или немного лимонного сока — и получится полезное варенье.

Финиковое варенье без сахара

Этот рецепт универсальный — финики можно заменить на любой сухофрукт или их микс. Рекомендую попробовать мои любимые варианты: курагу с имбирем и небольшим количеством свежевыжатого лимонного или лаймового сока, чернослив с темным шоколадом и щепоткой корицы и инжир с мятой или тимьяном.

Что нужно:

  • Финики — ½ стакана
  • Вода — ½ –1 стакан (зависит от консистенции, которую хотите получить)
  • Корица — 1–2 щепотки

Что делать:

  • Хорошо промыть финики, положить в миску и залить водой комнатной температуры на один-два часа. Слить воду
  • Вынуть косточки
  • Положить сухофрукты в чашу блендера или измельчителя, добавить немного воды и измельчить до однородной пастообразной консистенции
  •  Регулируйте количество воды в зависимости от густоты, которую хотите получить

Какой "полезный" сахар на самом деле вреден для здоровья

Вместо обычного белого сахара, про который всем известно, что он содержится практически везде, не содержит витаминов и способствует набору веса, некоторые покупают сахар синтетический, коричневый, тростниковый или просто говорят ему «нет» и переключаются на сахарозаменитель. Разбираемся, какой сахар вообще бывает и какой из них полезен, а какой нет.

Свекольный сахар

Это тот самый белый сахар, который лежит в каждом супермаркете. Делается, как понятно из названия, из свеклы, и поэтому в России он самый распространенный. В нем нет ни витаминов, ни минералов, — лишь углеводы. Содержится практически во всех ненатуральных продуктах — батончиках, хлопьях, хлебобулочных изделиях, соках. Главный виновник набора веса.

Тростниковый сахар

В отличие от обычного рафинированного, тростниковый сахар обладает множеством полезных минералов: кальцием, железом, магнием, натрием и некоторыми другими. В нем содержатся витамины групп B, B1, B2, B3 — все эти свойства из-за того, что такой вид сахара необработанный и изготавливается из патоки. Также он имеет неповторимый вкус.

К минусам можно отнести то, что в России такой сахар не производят, и поэтому он дороже обычного; по калорийности он почти не уступает рафинированному, поэтому сильно объедаться им тоже не стоит.

Еще одной серьезной проблемой является то обстоятельство, что как и любой дорогой и популярный продукт, тростниковый сахар становится жертвой подделок. Так что при покупке обязательно нужно обращать внимание на наличие или отсутствие на упаковке надписи «нерафинированный» — именно таким он должен быть.

Фруктовый сахар

Содержит фруктозу. Позиционируется как лечебный, но на самом деле это не совсем так: он полезен для людей, страдающих от диабета, так как фруктоза требует намного меньше инсулина для усвоения. Для людей, не страдающих диабетом, в больших количествах такой сахар увеличивает содержание жиров в крови и способствует ожирению. Полностью заменять фруктозой белый сахар вредно.

Кленовый сироп

Очень популярная на западе замена обычному сахару. В России он продается по довольно большой цене, так как импортируется в основном из Канады. Содержит в себе ценные минералы и природные антиоксиданты, в нем очень много кальция и калия, не вызывает пищевую аллергию. Также содержит цинк, который важен для кровеносных сосудов и защищает от холестерина.

Подсластители

Аспартам — синтетический подсластитель. После долгого употребления отмечается появление головных болей, мигрени, аллергии и даже депрессии. В 2008 году «Журнал диетического питания» выпустил статью, в которой описано, как аспартам вредит химическим соединениями в мозге, влияет на сон, аппетит, поведение и настроение. Вердикт: вреден для нашего организма, лучше обходить стороной.

Стевия — натуральный подсластитель, который делают из листьев одноименного растения. Содержит множество витаминов (А, С, D, Е, F, РР) и минералов (калий, кальций, магний, железо и многие другие). Не повышает уровень сахара в крови, поэтому его можно употреблять людям с диабетом. Полезен при проблемах с желудком и щитовидной железой.

Чем заменить сахар, чтобы было и вкусно и полезно

На самом деле сахар вреден только в избытке. Точно так же, как белки и жиры. Просто сахар вкусный и легко усваивается, поэтому баловаться им приятней и проще.

Не весь сахар — это вред

Любой сахар — это энергия. Углеводы, в том числе сахара, — это наш источник сил. Но нужно понимать, что фрукт или шоколадка могут дать равнозначную энергию, но не пользу.

О вреде сахара стали говорить, когда стали публиковать исследования о чрезмерном потреблении сахара и риске развития болезней сердца. Если в рационе сахара больше 10%, этот риск возрастает до 38%. На самом деле вопрос о вреде сахара слишком общий, чтобы дать на него чёткий ответ. Всё зависит от того, о каком сахаре идёт речь и о каком количестве. 

Натуральный сахар — полезный, и его рекомендуют есть диетологи

Натуральный сахар — тот, что есть в овощах, фруктах и молочных продуктах. В них сахара меньше, больше витаминов, а ещё овощи и фрукты содержат клетчатку. Это тоже углевод, который не переваривается организмом. 

Например, бананы содержат три вида сахара: сахарозу, фруктозу и глюкозу. А ещё в 100 г банана — 2,6 грамма клетчатки.

Доказано: чем больше клетчатки в пище, тем ниже будет ваш уровень сахара и показатель общего холестерина в крови. Если они выше нормы, значит, риск развития диабета и холестериновых бляшек в сосудах высокий. Диета с большим потреблением клетчатки — простая и эффективная профилактика болезней сердца и сосудов.

В добавленном сахаре есть вкус, но нет пользы

Овощи и фрукты люди едят меньше, чем нужно, и потребность в углеводах восполняют свободными сахарами. Так Всемирная организация здравоохранения называет:

  • сахар, который добавляют в продукты и напитки производитель, повар или сам потребитель,
  • сахар, который содержат фруктовые соки и их концентраты, а ещё мёд и сиропы.
Самые популярные источники свободных сахаров Сравним

В банке колы содержится 37 граммов сахара. В трёх бананах среднего размера — 36 граммов. Фрукт насытит вас надолго и зарядит энергией, в отличие от напитка. Но мы выбираем колу, потому что она вкуснее и бодрит своими летающими пузырями во рту. Другой один аналог трём бананам — половина круассана.

Сахар вреден, когда его много

В одной чайной ложке белого сахара содержится 20 калорий, в одной столовой ложке — 60. Кажется, что немного, но если в три чашки кофе в день вы кладёте по 2 ложки сахара, наберётся лишние 120 калорий.

200 лет назад житель США съедал за год около 1 килограмма сахара. Сейчас — 68 килограммов в год, или 42 чайные ложки в день. Эти изменения отражаются на здоровье.

Специалист по правильному питанию рассказывает о газировке

Избыток сахара — это лишние калории. Перебор с калориями в рационе ведёт к ожирению, а ожирение — к болезням сердца и сосудов и к диабету. Баловать себя чем-нибудь вкусным не запрещено, но лучше не превышать допустимую норму.

Американская ассоциация кардиологов считает, что количество свободных сахаров в рационе должно быть не больше 6 ложек сахара в день для женщин и 9 — для мужчин. Хорошая новость — ограничений для сахара во фруктах и овощах нет.

Что такое сахарозаменитель и чем он лучше сахара

В какой-то момент производители пытались придумать, как бы оставить людям возможность есть сладкое и при этом не поправляться. А ещё чтобы эти сладости не вызывали скачок глюкозы в крови. И создали сахарозаменители. 

Это коммерчески выгодно и для некоторых людей полезно — например для диабетиков или пациентов с ожирением. Им бывает нелегко держать диету, а с чем-нибудь сладким пережить период ограничений всё же легче.

Сахарозаменители — это добавки, которые заменяют сахар в рационе. Обычно они менее калорийны или вообще не содержат калорий. При этом они имеют такой же сладкий вкус.

Бывают сахарозаменители совсем без калорий

Да, такое возможно, что продукт даёт сладкий вкус и при этом не содержит никакой энергии. Дело в том, что энергетическую ценность, которую мы для себя выражаем в калориях, содержит только то, что встраивается в наш обмен веществ. 

Большинство заменителей сахара проходят мимо него. Их молекулы не дают нам энергию, но зато дают вкус за счёт сцепления с молекулами, которые отвечают за вкус сладкого. По сравнению с сахаром они могут быть слаще в 200–700 раз. Максимум удовольствия и минимум энергозатрат.

Сахарозаменители без калорий: сахарин, сукралоза, ацесульфам калия, неотам.

Бывают сахарозаменители, где калорий очень мало

Здесь только один представитель — аспартам. Он содержит калории, но в аспартаме только 2% от калорийности сахара. Объясним на примере: перед вами ложка сахара и ложка аспартама, обе вмещают 5 граммов продукта. Только в одной ложке сахара будет 19 калорий, а в ложке аспартама — 0,38. При этом аспартам слаще в 200 раз.

Сахарозаменители малокалорийные: аспартам.

Врач Никита Жуков рассказывает, чем заменить сахар, чтобы было вкусно и полезно.

А ещё бывают подсластители

Они не являются сахарозаменителями, а зарегистрированы как пищевые добавки. Разницы нет, едите вы сладкое с сахаром или подсластителем. Важны калории, а не их источник. Но подсластители отличаются по составу от сахара, так как содержат в себе ещё и молекулы спирта. Благодаря этому они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина. Подсластители можно найти в супермаркетах в отделе здорового питания или питания для диабетиков. 

Сладости и мучное с подсластителями чуть менее калорийны, чем шоколадки и крендельки с сахаром, но незначительно. Поэтому с точки зрения потребления калорий целая шоколадка с фруктозой — это всё ещё целая шоколадка.

Подсластители: стевиозид, цикламат, ксилит, изомальтат, маннитол, фруктоза и др.

Сахарозаменители и подсластители безопасны

Все сахарозаменители одобрены организацией FDA для употребления и признаны безопасными. Подсластители продаются в супермаркетах по разрешению Роспотребнадзора. Но у них есть ограничения по количеству в день — суточные дозы сахарозаменителей вы можете узнать на сайте ФБУЗ «Центра гигиенического образования» Роспотребнадзора. Если их превысить — могут появиться побочные эффекты. Обычно это рвота, диарея и повышенное газообразование.

Кому точно нужны сахарозаменители

На самом деле нет людей, которые не могли бы обойтись без сахарозаменителей.

Американская ассоциация диабета на своём сайте публикует список безопасных сахарозаменителей, но в конце добавляет: заменять ими сахар или нет — ваше личное дело. Несмотря на безопасность этих альтернатив, нет доказательств, что они помогают худеть или несут пользу здоровью.  

Диабетикам действительно важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не провоцировать его скачок. Но это не значит, что сахар для них — яд и есть его категорически запрещено. Это заблуждение: пациенты с сахарным диабетом едят и фрукты, и хлеб, и макароны. Просто им необходимо соблюдать сбалансированную диету. Чтобы добиться результата, важно изменить пищевое поведение в пользу здоровой еды, а не просто заменять сладкое сахарозаменителем.

Врачи не рекомендуют сахарозаменители всем подряд. Они считают, что лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов — овощей и фруктов. Они сладкие и полезные, и это доказано. А вместо банки колы, хоть зеро, хоть обычной, лучше выпить воду с клубникой. Так вы заодно пополните запасы организма витаминами и клетчаткой.

Кому сахарозаменители не нужны и даже вредны

Есть определённые категории людей, которым не рекомендуют заменять сахар подсластителями и сахарозаменителями.

Пациенты с фенилкетонурией

Фенилкетонурия — редкое заболевание, встречается 1 раз на 7 000 новорождённых. Это наследственная болезнь, при которой организму сложно расщеплять и перерабатывать аминокислоту фенилаланин. Она накапливается в мозге и может его повредить. А сахарозаменитель аспартам участвует в обмене фенилаланина, поэтому пациентам с фенилкетонурией запрещено употреблять еду и напитки с аспартамом в составе. Сюда относится даже жвачка!

Пациентам с аллергией 

Ещё одно предупреждение касается сахарина. У некоторых людей может быть аллергия на него. Она проявляется сыпью, диареей, могут даже возникнуть проблемы с дыханием. Как часто это встречается, неизвестно.

Чем лучше заменить сахар

Начнём с того, что сахар можно не заменять, а просто есть его меньше — от этого уже будет польза. Всемирная организация здравоохранения рекомендует: в общей суточной калорийности должно быть не больше 10% свободных сахаров. Такое количество не вредит здоровью. В эту норму вписывается один шоколадный батончик или одна банка кока-колы. Но если хочется большего, есть ещё много сладких, но полезных вариантов.

Овощи и фрукты в сыром виде. Ешьте любые, которые вам нравятся. По международным рекомендациям, необходимый минимум — это 400 граммов овощей и фруктов. Считаем их вместе, а не по отдельности. Это правило ещё называют «правилом пяти»: каждый день нужно съедать 5 порций овощей и фруктов.

Сухофрукты. Финики, сушёная хурма или манго — это безумно вкусно и полезно. Но только в том случае, когда эти фрукты высушены без использования добавленного сахара. Сухофрукты в овсяной каше на завтрак помогут добавить блюду ярких нот.

Овощные соки и лимонады, приготовленные дома. Смузи и фреши в кафе и супермаркетах могут содержать много сахара, поэтому проще контролировать его количество самостоятельно. Лучше готовить соки и смузи с большим количеством овощей в составе, чтобы в них было больше клетчатки, и на основе воды, а не молока. Так вы уменьшите количество калорий в напитке. То же касается и лимонадов. Если сделать его на основе содовой, лимона и ложки сахара, выйдет так же вкусно, но с минимумом калорий.

4 рецепта полезных смузи без сахара и подсластителей

Как добавить в продукты сладости без сахара

Американские эндокринологи составили список интересных уловок для готовки, чтобы не использовать сахар вообще. Посмотрите, что они советуют:

  • Хочется сладкого кофе на завтрак — добавьте вместо сахара немного миндального молока без подсластителей.
  • Приснились с утра французские тосты и срочно нужно их приготовить на завтрак — сделайте тесто без сахара, но с добавкой в виде апельсинового фреша.
  • Хочется испечь сладкий кекс — сделайте его из натёртой моркови с корицей и имбирём. 
  • Каша без сахара кажется скучной — добавьте в неё ягоды, свежие или замороженные.
  • Кажется, что нет тортов без использования сахара — попробуйте приготовить сыроедческий десерт на основе фиников и орехов.
  • Блины без сахара могут быть вкусными, если вместо него добавить яблочное пюре.

Сахар


Са́хар — бытовое название сахарозы. Тростниковый и свекловичный сахар (сахарный песок, рафинад) является важным пищевым продуктом. Обычный сахар (сахароза) относится к углеводам, которые считаются ценными питательными веществами, обеспечивающими организм необходимой энергией.

Полезные свойства сахара

Сахароза быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток. Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат организма. Нормальная концентрация глюкозы в крови поддерживается на уровне 80-120 миллиграммов сахара в 100 миллилитрах (0,08~0,12 %). Глюкоза обладает способностью поддерживать барьерную функцию печени против токсических веществ благодаря участию в образовании в печени так называемых парных серных и глюкуроновых кислот. Вот почему прием сахара внутрь или введение глюкозы в вену рекомендуется при некоторых заболеваниях печени, отравлениях.

Разновидности сахара

Коричневый сахар — это тростниковый нерафинированный сахар. Коричневый сахар состоит из кристаллов сахара, покрытых тростниковой мелассой с естественным ароматом и цветом. Производится увариванием сахарного сиропа по специальной технологии. Существует большое количество разновидностей коричневого сахара, которые различаются между собой главным образом по количеству содержащейся патоки мелассы. Тёмный тростниковый сахар имеет более интенсивный цвет и более сильный аромат патоки, чем светлый. Иногда коричневый сахар называют «чайный» или «кофейный». Производителями коричневый сахар позиционируется как элитный экологически чистый деликатесный продукт. В то время как диетологи отмечают, что неочищенный сахар может содержать нежелательные примеси и имеет большую калорийность. Сахар тростниковый Чем чище, тем полезнее. Это правило актуально для любой пищи растительного происхождения, но только не для тростникового сахара. Его особенность - приятный вкус без дополнительной очистки от содержащих полезные вещества примесей. Коричневый сахар полезнее белого, свекольного. В нем содержатся минеральный комплекс из калия, магния, фосфора, железа, цинка, кальция. И, кроме того, тростниковый сахар не так калориен. Тростниковый сахар древнее свекольного, его производили из сахарного тростника еще до нашей эры: в Индии, Китае, Египте, позже - на юге Европы. В России тростниковый сахар появился в 1719 году, когда по указу Петра I купец Павел Вестов построил первый сахарный завод в Санкт-Петербурге. А свекольный сахар начали получать только в 19 веке - после того, как его содержание в корнеплоде обнаружил немецкий химик Маркграф.

Разновидности тростникового сахара

Тростниковый сахар бывает как белым, так и коричневым. Первый - это полностью очищенный от всех примесей продукт, который по свойствам ничем не отличается от рафинированного свекольного. Кристаллы коричневого тростникового сахара покрыты тонким слоем темно-бурой густой жидкости мелассы, чем и объясняется наличие у него более темного цвета. Продаётся в рафинированном, нерафинированном и неочищенном виде. Свекольный сахар, прозванный белой смертью, мы кладем в чай или кофе, чтобы они потеряли горечь, но при этом вкус напитка тоже меняется, и далеко не к лучшему. Тростниковый сахар тоже маскирует горчинку, но вкуса напитка не изменяет, поэтому гурманы всегда выбирают именно его.

Использование в кулинарии

Опытные хозяйки кладут коричневый сахар в кексы, пироги, пряники и овсяное печенье. Особенно тростниковый сахар хорош для коврижек и пудингов, поскольку при выпечке он хорошо карамелизируется и придает изделиям хрустящую текстуру. Существуют несколько видов коричневого тростникового сахара, используемых для кулинарии.

Покупка

Сахар под торговой маркой «Вестов» выпускается с 2003 года. С момента основания марка ориентируется на ожидания самой взыскательной аудитории — людей, состоявшихся как в личном, так и в профессиональном плане. Эти люди знают ценность настоящих продуктов и выбирают только то, что соответствует их интересам, вкусу и настроению. Для производства сахара «Вестов» используются только высококачественное натуральное сырье из России, Европы и стран СНГ. В разработке новых ассортиментных позиций принимают ведущие специалисты отрасли. Марка следует мировым тенденциям развития сахарной промышленности и ежегодно добавляет в свой ассортимент новые сорта сахара. Выбранная стратегия принесла свои результаты. Продукцию под торговой маркой «Вестов» можно встретить практически в каждом регионе России. Инновационный подход торговой марки к производству и продаже сахара оценен целым рядом международных наград. Лидерство «Вестова» признают даже конкуренты.

Так же Вы можете приобрести сахар тростниковый Гур, "Сахараджа" «Сахараджа» - это уваренный сок сахарного тростника (индийский нерафинированный сахар «Гур» или «Джаггери»), в котором сохранены его вкус и полезный свойства, витамины и минералы Природы. По вкусу напоминает мёд. Сахар некрашеный! Технология производства остаётся неизменной на протяжении нескольких тысячелетий. Полностью натуральный продукт. И небольшое дополнение: Джаггери или «гур» - это чистый, полезный, традиционный, нерафинированный, цельный сахар. «Гур» исключительно богат витаминами и минералами, изначально присутствующими в соке сахарного тростника, что делает его одним из самых полезных и вкусных сахаров в мире. Почему это полезно? Джаггери, будучи полезным сахаром, богат жизненно важными солями: 2,8 г на 100 г в, т.е. 28 г на килограмм, в то время как всего 300 мг на килограмм содержится в обычном рафинированном сахаре. Магний укрепляет нервную систему, калий является жизненно важным для поддержания кислотно-щелочного баланса в клетках. Джаггери очень богат железом, которое является составной частью гемоглобина и предотвращает анемию.


К продаже предлагается:

  • Глюкоза, сироп, 1 кг, "DGF Service" >>
  • Сахар кулинарный Демерара золотой, 500 гр, "Вестов" >>
  • Сахар кулинарный Кассонад коричневый, 500 гр, "Вестов" >>
  • Сахар леденцовый белый, мини 350 гр, "Вестов" >>
  • Сахар леденцовый на палочке коричневый, 65 гр, "Вестов" >>
  • Сахар леденцовый тростниковый коричневый, мини 350 гр, "Вестов" >>
  • Сахар тростниковый Гур, "Сахараджа" >>
  • Сахар тростниковый кусковой "Премиум светлый", 500 гр, "Вестов" >>

Полезный сахар

На сегодняшний день специалисты разработали для диетического и диабетического питания пищевые добавки – сахарозаменители, в которых не содержится калорий, и они имеют нулевой гликемический индекс. Это особенно важно для диабетиков, для которых недопустимо повышение показателя глюкозы в крови и запрещено употребление в пищу натурального сахара. Например, японский сахарозаменитель Lakanto безопасен для людей с заболеванием сахарного диабета, он качественный и имеет сертификат качества. В его состав входит эритритол и экстракт редкого китайского фрукта, он имеет сладковатый вкус и устойчив к термической обработке. Поэтому его можно добавлять в различные блюда и горячие напитки, так как он сохраняет свои качественные и вкусовые характеристики.


В природе существуют натуральные и искусственные заменители сахара. К первым относится эритритол, стевия, сукралоза, ксилит, сорбит и фруктоза. Во вторую группу входит цикламат, сахарин, аспартам и лактулоза. Следует отметить, что натуральные подсластители содержат минимальное количество калорий и содержатся во фруктах и ягодах, а искусственные имеют нулевую калорийность, но получают их синтетическим путем. Поэтому считается, что природные заменители сахара безопасные по сравнению с заменителями, полученные химическим способом. Выбор пищевой добавки зависит от состояния здоровья и наличия хронических заболеваний, а именно диабета. При этом заболевании необходимо употреблять некалорийные искусственные сахарозаменители, которые не приводят к повышению глюкозы. Еще одним природным подсластителем является стевия, для которой характерна безопасность и насыщенный сладкий вкус, поэтому она употребляется в небольших дозировках. Она в несколько раз слаще обычного сахара и не содержит калорий, поэтому разрешена для диабетического питания. Стоит заметить, что решение о переходе на сахарозаменители должно приниматься только после консультации с врачом, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.


Для людей, которые придерживаются сбалансированного и здорового питания, предлагаются самые разнообразные и вкусные десерты без сахара. Диетологи признали стевию самым безопасным сахарозаменителем, которую получают из травы без участия химических процессов. Ее в небольшой дозировке можно добавлять в выпечку и десерты, которые станут не только сладкими и вкусными, но еще и полезными. В качестве альтернативы можно употреблять натуральный мед в случае отсутствия аллергических реакций и противопоказаний к продукту. Прекрасной заменой являются свежие фрукты, а также джемы и варенья. Диабетики и люди на диете могут заменить сахар на патоку, изготавливаемая из кукурузного крахмала. Хорошо усваивается организмом и имеет сладковатый вкус кленовый сироп, которым поливают десерты и выпечку.


Такой заменитель сахара, как сорбит, содержится в большой концентрации в ягодах рябины. Это порошок белого цвета в кристаллах, без выраженного запаха, однако употреблять его можно в строго указанных пропорциях. В противном случае он может вызвать диарею и расстройство кишечника. Ксилит достаточно медленно усваивается организмом человека, но не вызывает кариеса и благодаря этому свойству применяется, в основном, в производстве жевательных резинок. Натуральная фруктоза не является лучшим заменителем сахара, так как высококалорийная и неустойчива к воздействию высоких температур. Поэтому в каждом отдельном случае выбор подсластителя подбирается индивидуально с учетом особенностей состояния здоровья и наличия болезней.

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть сопряжена с серьезными рисками для здоровья. Слишком много добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижением «хорошего» холестерина, воспалениями, инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Но это не значит, что весь сахар плох или что вам нужно его полностью исключить. Читайте: сахар в банке колы , а не , как в стакане свежих ягод.

Натуральный сахар против добавленного

Натуральный сахар - это сахар, который содержится в цельных, необработанных продуктах - фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, - говорит Ванесса Вольтолина Лабу, RDN, клинический диетолог, практикующий частную практику. в Нью-Йорке.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, с низким содержанием калорий и натрия и с высоким содержанием воды и многих важных витаминов и минералов», - объясняет она. Клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому вы не получите такого же всплеска сахара, как после съедания пончика, говорит Лабуэ.А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает стабильную энергию и сохраняет чувство сытости дольше, чем сахар в газированных напитках.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, - это те, о которых стоит больше беспокоиться. Проще говоря, добавленный сахар - это любой сахар, на который добавлено в еду - либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания - прежде чем он попадет вам в рот.

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи. Поскольку они не обязательно поставляются вместе с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает и может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем, как ожирение, диабет, болезни сердца и т. Д.

Что слишком много сахара для вашего здоровья

Высокое количество рафинированного и добавленного сахара, содержащегося в закусках, сладостях и газированных напитках, связано с увеличением веса, поскольку они, как правило, калорийны и не имеют никаких питательных свойств. - говорит Лабью.Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и увеличить риск развития диабета 2 типа. Дополнительный сахар может также увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повысить уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 граммов или около 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли с добавлением сахара, поливая зелень покупной заправкой для салата и , вы можете достичь или приблизиться к суточному лимиту добавленного сахара время обеда.

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от сладостей. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, таких как обработанные замороженные продукты, детское питание, сухофрукты, хлопья, мюсли, овсянка быстрого приготовления, заправки для салатов, кетчуп, соусы для барбекю, соусы для пасты, ароматизированный йогурт, протеиновые батончики и многое другое. У сахара много разных названий - их более 60, если мы говорим о том, что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, рисовый сироп, декстроза, мальтоза, ячменный солод, фруктозный подсластитель, концентраты фруктового сока, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертный сахар, лактоза, мальтоза, солодовый сироп, кленовый сироп, патока, блинный сироп, сахар-сырец, сахароза, трегалоза и сахар турбинадо.Чтобы идентифицировать добавленный сахар, заподозрите слова, оканчивающиеся на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».

Помните, что ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

Можно ли перестараться с сахаром природного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные). Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список непослушных продуктов.

«Как и любой другой компонент диеты, можно переборщить с сахаром, даже если он естественного происхождения», - говорит ЛаБу. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных - попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар - и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует от 2 до 2,5 чашек фруктов в день для взрослых мужчин и от 1,5 до 2 чашек для женщин 30 лет и старше. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день - 1 стакан молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра - все это считается одной порцией.

Также важно помнить о своем образе жизни и уровне физической активности, когда дело касается этих рекомендаций, добавляет ЛаБью. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории.

Хороший сахар против. Плохой сахар

Существует два типа сахара с добавлением сахара, который включает знакомый белый гранулированный «столовый сахар» (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок, а также естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и полножирных молочных продуктах. , мед и нерафинированные углеводы.

Сахар, который вы получите из шоколадного батончика или куска торта, по сути, тот же самый сахар, который содержится в цельных продуктах. Ваше тело расщепляет все формы сахара до самой простой формы - глюкозы.Глюкоза - это то, что ваше тело любит использовать для быстрого получения энергии, но сахар, добавленный в сладости и напитки, оказывает иное влияние на ваше здоровье, чем тот же сахар, содержащийся в фрукте.

Что такое натуральный сахар?

Такие продукты, как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль
  • Орехи
  • Цельнозерновые

... все это примеры хороших сахаров. Эти встречающиеся в природе сахара являются действительными источниками энергии и наряду с другими питательными веществами в этих продуктах важны для питания здорового тела.

Когда простые сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, они содержат витамины, минералы, белок, фитохимические вещества и клетчатку. Присутствие клетчатки имеет большое значение, потому что замедляет всасывание сахара, что замедляет его влияние на уровень сахара в крови. Натуральный сахар в цельной пище - это так называемый «хороший сахар».

Что такое переработанный сахар?

Когда какой-либо сахар добавляется в пищу во время обработки, приготовления или за столом, вы потребляете калории без каких-либо питательных веществ или клетчатки.Этот тип сахара, называемый добавленным сахаром, считается «плохим сахаром». В наиболее обработанной и рафинированной форме (представьте себе белый порошкообразный продукт, который мы добавляем в кофе или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и упакованных продуктах) сахар абсолютно не имеет питательной ценности. Без витаминов, минералов, белков, жиров и ферментов, это источник энергии, но не питания. Простые сахара получают быстрый доступ и вызывают скачок сахара в крови.

Что мы знаем наверняка, так это то, что избыток сахара в рационе со временем вреден для организма.Слишком много сахара ускоряет процесс старения, повреждает зубы и десны и оказывает давление на печень так же, как алкоголь! Чрезмерное потребление сахара также связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

«Слишком много хорошего ...»

Правда в том, что все лишнее плохо для вас. Вы знаете поговорку, слишком много хорошего? Да, даже вода в больших количествах вредна! Важна ваша общая диета, которая требует баланса белков, углеводов и жиров. Вам, конечно, следует избегать чрезмерного употребления твинки и газированных напитков, но полностью исключать всех видов сахара из своего рациона совершенно не нужно.

Сахар, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для правильного питания. Итак, в следующий раз, когда вы откажетесь от папайи или манго, потому что пытаетесь «сократить потребление сахара», подумайте еще раз - здесь много витамина С, витамина А, клетчатки и даже следовых количеств белка и железа. !

Ищете отличное меню, которое поможет вам похудеть и при этом прекрасно себя чувствовать? Смотрите не дальше, чем Сиэтл Саттон! Благодаря 30-летним доказанным результатам, компания Seattle Sutton Healthy Eating еженедельно готовит десятки тысяч здоровых и вкусных блюд, а ее новаторский подход помог тысячам людей добиться и поддерживать потерю веса без планирования, покупок или приготовления пищи для себя.

Сколько сахара - это слишком много?

Как современные покупатели продуктов питания, мы стараемся быть вовлеченными и хорошо осведомленными в вопросах питания. От соли к сахару идет движение, чтобы восстановить контроль над тем, что мы кладем на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно преодолеть. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании и 59% сомневаются в выборе, который они делают для своих семей. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых перемен.

взрослых американцев потребляют в среднем 77 граммов сахара в день, что более чем в 3 раза превышает рекомендуемое количество для женщин. Это добавляет около 60 фунтов добавляемого сахара в год - это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! У детей цифры еще хуже. Американские дети потребляют 81 грамм в день, что соответствует более 65 фунтам добавленного сахара в год. Подумайте об этом так: дети потребляют более 30 галлонов добавленного сахара только из напитков. Этого достаточно, чтобы наполнить ванну! Откуда весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущим источником добавленных сахаров в категории (47% всех добавленных сахаров):

  • напитки безалкогольные - 25%
  • морсы - 11%
  • спортивные / энергетические напитки - 3%
  • кофе / чай - 7%

И, как вы могли догадаться, закуски и сладости являются вторым по величине источником добавленных сахаров (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что делать умному покупателю? Заманчиво рассматривать альтернативные сахара как волшебное решение. Продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, например, считаются более здоровыми продуктами. Не дайте себя обмануть. Твое тело точно нет! Независимо от источника, слишком много сахара - это слишком много.

Все сводится к тому, насколько быстро всасывается сахар.Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, добавленный сахар в газировке сразу попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот дополнительный сахар гораздо быстрее превращается в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вы не хотите калорий, лучшим вариантом может стать подсластитель на растительной основе, например стевия или фрукт монаха. Эти подсластители «общепризнаны как безопасные» на основании опубликованных исследований, заключения, которое было проверено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Рекомендация AHA по сахару

Чтобы держать все это в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

  • Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
  • Для женщин цифра ниже: 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки объемом 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и все, что вы отдали на весь день, одним глотком.

Хорошая новость заключается в том, что идея добавления сахара становится все более очевидной, и многие взрослые американцы жаждут перемен. Фактически, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся к меньшему количеству сахара в своем рационе. А 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита - это образование.

Производители пищевых продуктов должны указывать количество добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании.Недавний анализ показал, что такая маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется перебирать множество различных псевдонимов добавленных сахаров, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочтите эти этикетки и поймите, что добавленный сахар - это добавленный сахар, независимо от того, какой хитрый псевдоним он использует!

Важность сахара в организме человека | Здоровое питание

Энн Джеймерсон Обновлено 6 декабря 2018 г.

Сахар виноват во многих проблемах со здоровьем, но без него ваше тело перестало бы нормально функционировать.Природные сахара, например, содержащиеся во фруктах, а также лактоза или молочный сахар, поступают из источников, которые полезны для вашего рациона. Однако сахар и сиропы, добавленные во время обработки и приготовления пищи, называемые добавленными сахарами, считаются вредными для здорового питания. Чтобы получить максимальную пользу от сахара, необходимо сбалансировать более здоровые и менее полезные источники.

Immediate Energy

Сахароза, или столовый сахар, является основным источником сахара в большинстве американских диет. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы, основного источника энергии вашего тела.Ваше тело не может поглотить дисахарид или молекулу двух сахаров, как есть, поэтому оно должно сначала разорвать химическую связь, соединяющую два сахара. Фермент сахароза в тонком кишечнике помогает расщеплять сахарозу на фруктозу и глюкозу. Это позволяет вашему организму поглощать их, транспортировать в печень для обработки и распределять по всему телу. Затем гормон инсулин способствует поглощению глюкозы клетками, где она превращается в энергию для немедленного использования.

Накопленное топливо

Чтобы сэкономить топливо, ваше тело сохраняет лишнюю глюкозу, не необходимую для получения энергии, в виде соединения, называемого гликогеном.Посредством процесса, называемого гликогенезом, ваша печень создает цепочки гликогена, содержащие до сотен тысяч молекул глюкозы, давно связанных химическими связями. Ваше тело расщепляет гликоген на отдельные единицы глюкозы для получения энергии, когда первичные источники недоступны; обычно это происходит между приемами пищи, ночью во время сна и во время тренировок, чтобы предотвратить опасное падение уровня сахара в крови.

Сложные сахара

Основная причина, по которой сахар подвергается такой негативной критике, связана с его недостаточной питательной ценностью. Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения рекомендуют, чтобы большая часть потребляемого вами сахара поступала в виде сложных углеводов. Простые сахара, такие как столовый сахар, мед и сироп, быстро метаболизируются и вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови. Сложные углеводы, например, содержащиеся в злаках, крахмалистых овощах, хлебе и крупах, перевариваются дольше. Это приводит к более стабильному уровню сахара в крови и устойчивой энергии. Кроме того, сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов и минералов, чем источники простых сахаров.

Рекомендации

Сахар имеет свое место в вашем рационе, но многие эксперты по здоровью и диетам предупреждают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ряду серьезных осложнений и заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что большинство американцев потребляют в среднем 22 грамма добавленного сахара в день, что намного больше, чем рекомендуемые 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Университет здравоохранения штата Айова отмечает, что глюкоза, которая существует за пределами способности вашего организма запасать гликоген, превращается в жир.Доктор Роберт Люстиг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско предупреждает, что постоянное чрезмерное потребление сахара нарушает ваш нормальный режим питания, вызывает переедание и приводит к ожирению. Чтобы снизить риск этих осложнений, наслаждайтесь едой и напитками с добавлением сахара в умеренных количествах и чаще выбирайте сложные сахара вместо простых.

5 Неожиданных преимуществ сахара!

5 неожиданных преимуществ сахара

Часто кажется, что вы не можете просмотреть свой любимый источник новостей в Интернете, не увидев исследование (или рекламу) о вреде сахара.По мнению многих экспертов, сахар - это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которую большинству людей нужно есть меньше в течение года. Американцы едят слишком много сахара? Да. Здорово ли полностью исключить сахар из своего рациона? №

В основе ситуации с сахаром лежит тот факт, что существует два типа сахара:

Сахар натуральный

Есть сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке. Эти сахара представляют собой сложные углеводы, которые обеспечивают питание и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Добавленный сахар

Рафинированный белый сахар (сахароза), коричневый сахар, мед и сиропы, добавляемые в пищу, являются предметом всех этих медицинских исследований. Эти добавленные сахара представляют собой простые углеводы, которые имеют небольшую пищевую ценность и могут вызывать скачки уровня глюкозы в крови.

Согласно последним диетическим рекомендациям, добавленный сахар составляет менее 10 процентов ваших ежедневных калорий. Но каждая возрастная группа в США потребляет больше рекомендованного количества сахара.Дети 9-18 лет едят больше всего сахара - около 17 процентов от их дневной нормы калорий. Сладкие напитки - источник номер один всех этих сладких калорий.

Праздники - самое сладкое время года, из-за чего контролировать потребление сахара может быть сложно. И мы не хотим, чтобы вы сидели в стороне, пока ваши сверстники наслаждаются фруктовым пирогом. Как и большинство других вещей в жизни, если вы едите сахар в умеренных количествах, он действительно может принести некоторые приятные преимущества, особенно когда у вас плотный график.

Sweet Benefit # 1 - сахар может дать немедленный прилив энергии

В здоровую диету, поддерживающую продуктивность, входит сахар. Глюкоза - это основной источник топлива для организма, который образуется при расщеплении сахара. Сахароза содержит молекулу фруктозы и молекулу глюкозы. Организм расщепляет молекулы, и инсулин помогает транспортировать глюкозу в клетки, где она мгновенно метаболизируется и превращается в энергию. Без глюкозы у нас не хватило бы сил на все наши праздничные гуляния.

Sweet Benefit # 2 - Сахар помогает сохранять энергию на потом

Сахар не только мгновенно увеличивает энергию, но и дает энергию. После того, как глюкоза преобразуется в энергию для немедленного использования, организм сохраняет часть глюкозы в качестве запаса энергии на будущее. Этот процесс называется гликогенезом. Молекулы глюкозы связаны друг с другом в так называемую гликогеновую цепь. Цепь гликогена расщепляется на отдельные единицы глюкозы, когда нет первичного источника энергии.

Что замечательно в процессе гликогенеза, так это то, что он позволяет нам длительное время обходиться без еды - и в это время года бывают дни, когда это может пригодиться. Однако стоит отметить, что нужно по-прежнему помнить о своем потреблении, потому что, когда глюкоза превышает емкость накопления, она превращается в жир.

Sweet Benefit # 3 - Сахар может обеспечить мгновенное повышение настроения

Неудивительно, что сахар делает нас счастливыми.Мы так запрограммированы на любовь к сахару, что были обнаружены два гена рецепторов сладкого, которые могут предсказать, насколько сильным будет ваше пристрастие к сладкому. Независимо от генов, сахар активирует центр удовольствия в нашем мозгу и вызывает выброс дофамина. Это сразу вызовет чувство эйфории.

Здесь снова нужно быть осторожным с тем, сколько сахара вы едите. Слишком много хорошего (например, сахара) может вызвать противоположный эффект. Если вы постоянно переусердствуете, ознакомьтесь с нашей шпаргалкой по силе воли, чтобы узнать о приемах, которые помогут вам увеличить силу воли!

Sweet Benefit # 4 - Естественно сладкий шоколад может улучшить навыки мышления

Шоколад является источником натурального сахара, но он также содержит другие полезные компоненты.Каждый укус обеспечивает прилив антиоксидантов вместе с флаванолами какао. Исследователи обнаружили, что флаванолы какао могут улучшить когнитивные функции, а исследования, проведенные в Италии, показали, что они могут даже улучшить навыки мышления независимо от того, есть ли у человека когнитивные нарушения.

Исследователи не определили точную причину более острого мышления, но они предполагают, что флаванолы какао защищают от повреждения клеток мозга и помогают создавать связи внутри мозга. Для максимального повышения когнитивных способностей придерживайтесь минимально обработанного темного шоколада, который содержит самый высокий уровень флаванолов какао.Вы также получите дополнительный прилив сладости и флаванолов, выбрав темный шоколад с ягодами.

Sweet Benefit # 5 - Натуральные источники сахара с добавлением питательных веществ

Когда вы выбираете натуральные источники сахара, они обычно включают полезные питательные вещества наряду с их сладкими аналогами. Молочные продукты, фрукты и овощи содержат натуральный сахар в дополнение к клетчатке, антиоксидантам, витаминам, минералам и увлажнению. Вы можете наслаждаться всеми натуральными сладостями, которые вам нравятся, не вызывая при этом вредных скачков инсулина.

Несмотря на все преимущества, потребление сахара необходимо ограничить, иначе он принесет больше вреда, чем пользы. Что вы можете сделать, чтобы сделать ограничение потребления сахара проще или ненужным?

Мы предлагаем принять участие в 66 Day Challenge® и сформировать энергетическую привычку для своей диеты. Щелкните здесь, чтобы загрузить копию своего 66-дневного календаря испытаний, чтобы начать.

Вам не нужно отказываться от всех праздничных блюд, которые вы любите. Наслаждайтесь сладкими сладостями и угощениями в умеренных количествах на праздничных вечеринках, которые вы запланировали, и получите заряд энергии, настроения и мозгов до Нового года!

Sugar: факты - NHS

Кредит:

Oongnoi / Thinkstock

.

https: // www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, - это «свободный сахар».

Это:

  • Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
  • Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи.Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар - сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре - не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

  • Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
  • Нет ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара - больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать, как отличить их.

Советы по сокращению потребления сахара

Для обеспечения здорового и сбалансированного питания сократите количество продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить расходы:

Уменьшение количества сахара в напитках

  • Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
  • Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте количество, которое вам необходимо, не более 150 мл в день.
  • Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
  • Если вы добавляете сахар в горячие напитки или добавляете сахар в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть другие советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение количества сахара в продуктах питания

  • Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовую пасту, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
  • Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или низким содержанием сахара.
  • Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
  • Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
  • Выбирайте несладкие цельнозерновые завтраки, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
  • Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваш 5-дневный рацион. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды - все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Ищите на этикетке пищевых продуктов цифру «Углеводы, в том числе сахара».

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они опускаются выше или ниже следующих пороговых значений:

  • высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
  • низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников - свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и стадии спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, за исключением случаев, когда из фруктов выжимают сок или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли еда много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы можете увидеть цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли пища много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в продукты и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище будет много свободного сахара.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части упаковки некоторых пищевых продуктов есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

  • красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
  • янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
  • зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ - это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком большое количество сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового, сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или не есть вовсе.

Справочник Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар - одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар - например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты - и ограничьте их употреблением во время еды. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта - печеное яблоко с изюмом, например - а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

Сахар действительно вреден для тебя?

Исключение сахара из нашего рациона может даже привести к обратным результатам: это может означать замену его чем-то потенциально более калорийным, например, если вы замените сахар в рецепте на жир.

В условиях растущей дискуссии о сахаре мы рискуем спутать эти продукты и напитки с добавленным сахаром, в котором отсутствуют другие важные питательные вещества, например безалкогольные напитки, со здоровой пищей, содержащей сахар, например с фруктами.

Одним из тех, кто боролся с этим различием, является 28-летняя Тина Грундин из Швеции, которая говорит, что раньше думала, что любой сахар вреден для здоровья. Она придерживалась веганской диеты с высоким содержанием белков и жиров, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало тошнить после еды, я знал, что больше не выдержу. Я выросла, опасаясь сахара во всех его формах, - говорит она. «Затем я понял, что есть разница между добавленным сахаром и сахаром в качестве углеводов, и принял диету с высоким содержанием фруктозы и крахмала с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, крахмале и бобовых.

«С первого дня казалось, что туман рассеялся, и я стал ясно видеть. В конце концов я дал своим клеткам топливо - глюкозу, углеводы и сахар ».

Хотя существуют разногласия по поводу того, как разные типы сахаров влияют на наше здоровье, ирония в том, что нам, возможно, лучше меньше думать об этом.

«Мы действительно слишком усложнили питание, потому что, по сути, все, что ищут, - это потребность чувствовать себя полноценным, совершенным и успешным», - говорит МакГрегор.«Но этого не существует».

Поправка: в более ранней версии этой истории глюкоза и сахароза упоминались как искусственные. Это было изменено. В более ранней версии этой истории также говорилось, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не приводит к повышению уровня лептина; однако, поскольку большинство связанных исследований проводилось на фруктозе, а не кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, это было изменено.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*