Самые богатые белком продукты: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Белки-строительный материал

Выражаю благодарность врачам реанимации за то, что спасли жизнь поддержали сердце моей 85 летней маме. Спасибо вам за профессионализм и конечно за внимательное отношение, интуицию и благожелательность! С огромным уважением , Елена Атливанова.

Атливанова Елена 13.02.2021

Хочу выразить огромную благодарность всему коллективу медработников отделения анестезиологии и реанимации, особенно Боровикову Александру Леонидовичу, за чуткое, внимательное и профессиональное отношение к пациентам, в частности к Самусенко Александре Петровне. После общения с Боровиковым А.Л. понимаешь актуальность высказывания Владимира Михайловича Бехтерева «Если после разговора с врачом больному не стало легче, это был не врач». Наличие таких профессионалов в любой больнице повышает ее престиж, статус и повышает уровень доверия со стороны пациентов.
Прошу руководство изыскать возможность поощрить Боровикова Александра Владимировича наделенными Вас полномочиями.

С уважением, Гижинова Т.В.

Гижинова Татьяна Владимировна 22.01.2021

Огромная благодарность Власовой Екатерине Алексеевне. Такого внимательного и грамотного отношения давно не встречала. Спасибо за вашу работу. Давайте  ценить врачей!

Калиновская Ирина сергеевна 06.12.2020

Хочу выразить огромную благодарность работникам регистратуры Сикорской Зое Петровне и Зайцевой Диане Сергеевне.
Всегда дадут грамотную консультацию и подберут удобное для приема время. Очень человечные сотрудники! Доброжелательные, отзывчивые и терпеливые!
Желаю сил и здоровья в это нелегкое время!
С уважением, Александра Семенова

Семенова Александра 30.11.2020

Я никогда не думал, что мне на пути повстречаются люди, медперсонал отделения сосудистой хирургии Гомельского областного клинического кардиологического центра, которых я буду благодарить всю жизнь. Операционная бригада: Кучев Дмитрий Николаевич (хирург, лечащий врач), Печёнкин Алексей Александрович (заведующий отделением), Коваленко Артём Андреевич и Малолетников Николай Геннадьевич (хирурги), Дриго Светлана Александровна (анестезиолог), Целковик Ольга Михайловна (операционная сестра), врачи отделения сосудистой хирургии: Костерев Георгий Леонидович (хирург другой операционной бригады) и Тхекепадикаль Варугхис Скария. Вы спасли меня, подарили надежду на выздоровление, вселили в меня веру. Благодаря вам, вашей безукоризненно проделанной работе у меня все хорошо, я смотрю на этот мир совершенно по-другому. Вы не просто врачи, вы – великие «ЧЕЛОВЕКИ», которые способны менять судьбы и жизнь людей в лучшую сторону.

Спасибо вам, что после проведенной вами операции я смогу жить полноценной жизнью. Я хочу пожелать вам, чтобы в вашей жизни всегда улыбалась удача, крепчало здоровье и присутствовала безграничная радость! Всегда буду помнить вас! Спасибо вам от всего сердца, от всей души!

Курилёнок С, Н. г. Речица 09.11.2020

Хочу выразить Вам, зав.отд.кардиохирургии Бондареву Сергею Александровичу и кардиохирургу Прошину Павлу Валентиновичу, свою огромную благодарность за колоссальную помощь, за отзывчивость, за качественное лечение, за врачебную этику и за профессионализм своего дела. Спасибо Вам за Вашу бесконечную доброту и теплое отношение. За то что Вы прооперировали моего мужа Иванова Игоря Николаевича, дали ему вторую жизнь, а мне радость в том, что он со мной. Желаю Вам всего самого наилучшего и только благодарных пациентов.

Иванова Ирина Владимировна 14.10.2020

Я, Шило Кристина Вадимовна, хочу выразить свою благодарность всему медперсоналу У«ГОККЦ» (начиная от приемного отделения и заканчивая кардиохирургическим отделением) за спасенную жизнь моего мужа, Шило Романа Ивановича (1990г.р.), который поступил к Вам 11.02.2020г. в тяжелейшем состоянии, можно сказать на грани жизни и смерти.

Особую благодарность выражаю медперсоналу отделения анестезиологии и реанимации. Все действия четкие, оперативные и, что немало важно, все делается с теплотой, без какого-либо намека на усталость и раздражение. Огромное спасибо Вам за ваш ответственный и нелегкий труд, за ваше искреннее желание помочь, за советы и рекомендации, за уход, понимание, чуткое отношение, грамотный подход и профессионализм. Отдельная благодарность лечащему врачу Коноплянику Андрею Николаевичу, зав. отделением Боровикову Евгению Леонидовичу, а также дежурным врачам, в частности Боровику Дмитрию Александровичу. Это заслуга всего отделения.
Также хочется выразить отдельную благодарность уникальному кардиохирургу У«ГОККЦ» Горбачу Валерию Николаевичу за успешно проведенную 6-часовую операцию 11 февраля 2020 года и возвращение к жизни моего мужа!!! Спасибо от меня и всей моей семьи за профессионализм, поддержку, чуткое и внимательное отношение. Это огромное счастье, что такие умелые и талантливые люди, работают именно там, где они больше всего нужны. Спасибо Вам Доктор!!!
Спасибо Вам всем за подаренную новую жизнь моему мужу! Благодаря Вашей слаженной и профессиональной командной работе он ЖИВ и скоро сможет вернуться к полноценной жизни и видеть как растут его дети! Здоровья, процветания и терпения Вам и вашим близким! Ваш труд заслуживает материального стимулирования!!!

Шило К.В. 04.03.2020

Сердечно благодарю коллектив Кардиологического отделение №3 областного клинического кардиоцентра г. Гомеля за высокий профессионализм, чуткое внимательное отношение к пациентам!
Моим лечащим врачом был врач-кардиолог Кардеенок Геннадий Каземирович — доктор с большой буквы, профессионал своего дела, очень чуткий и  внимательный к каждому пациенту. Его работа – образец того, как нужно работать с пациентами с больным сердцем.
Благодаря правильному лечению я смогла поправить свое здоровье, справиться со своей нестабильной стенокардией и провести для своих юных читателей веселые новогодние праздники. Бесконечно Вам благодарна!

От всей души желаю Геннадию Каземировичу  крепкого здоровья, профессионального роста и процветания, успехов в нелегком труде, огромного человеческого счастья!
Хочется поблагодарить также процедурную  медсестру  Филимончик Ольгу Ивановну за внимание, терпение, очень профессиональное знание профессии. Пусть только такие замечательные люди занимаются такой сложной профессией.
Еще раз низкий поклон всей команде профессионалов кардиологического отделения №3.  Хочется всем Вам пожелать: крепкого здоровья, счастья, терпения, старания, приятных сюрпризов, любви,   хорошего настроения и достойной оплаты Вашего труда.
С уважением и огромной благодарностью пациентка Валентина Лукьянова.

Лукьянова Валентина Ивановна 26.01.2020

От всей души выражаю благодарность заведующему кардиологическим отделением №2 Бритовой Татьяне Петровне за высочайший профессионализм, сердечную теплоту, чуткое отношение, внимание и доброту в лечении моей матери Якубович Ольги  Игнатьевны.

Желаю Вам крепкого здоровья, успехов во всех начинаниях, счастья, благополучия и долгих лет жизни.
С уважением,
Ещенко Валентина Михайловна

Ещенко Валентина Михайловна 18.01.2020

Благодарю персонал 2- го кардиологического отделения в главе с заведующей Бритвой Т.П.  Профессионально, приветливо от процедурных и постовых медсестр до работников столовой. Также хочется отметить невролога поликлиники (6 этаж) — настоящий профессионал своего дела! Спасибо за добросердечное к отношение к пациентам медсестре по физиотерапии Железняк Л.П.

Гюнтер Т.А. 19.10.2019

20 продуктов, богатых белком | NK Health

Белок является «строительными блоками» для всех тканей организма, включая внутренние органы, мышцы, кожу, гормоны и пр.

Многие исследования доказали, что белок оказывает всестороннее положительное влияние на здоровье, в том числе — помогает уменьшить объем жировой массы с одновременным увеличением мышечной массы и силы.

Кроме того, диета, богатая белком, помогает снизить кровяное давление, при диабете и т.д.

Я рекомендую употреблять белок в каждый прием пищи, поэтому составила список топ-20 богатых белком продуктов:

1. Яйца

Яйца не зря возглавили список: они исключительно полезны для здоровья и богаты нутриентами.

Яйца содержат множество витаминов, минералов, полезных жиров, антиоксидантов, необходимых для здоровья мозга и органов зрения.

Яичный белок – почти чистый протеин, поэтому является незаменимым продуктом для людей, испытывающих большие физические нагрузки.

Примечательно, что в то время как многие считают яйца источником насыщенных жиров, в действительности в них преобладают мононенасыщенные жиры (43%). На долю насыщенных жиров в этом продукте приходится 39%, полиненасыщенных – 18%.

Содержание белка: в целом яйце на долю белка приходится 35% ккал.

1 большое яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал.

2. Миндаль

Миндаль невероятно полезен для здоровья: он богат пищевыми волокнами, полезными жирами, витамином Е, марганцем и магнием.

Содержание белка: на долю белка приходится 13% ккал.

28 г миндаля содержат 6 г белка и 161 ккал.

Другие орехи, богатые белком:

Фисташки (13% ккал) и кэшью (11% ккал).

3. Куриная грудка

Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию жира этот продукт является незаменимым для тех, кто ведет здоровый образ жизни и/или хочет похудеть.

В куриной грудке без кожи на долю белка приходится большая часть калорий.

Этот продукт легко готовить, и он имеет приятный вкус.

Содержание белка: на долю белка приходится 80% ккал.

1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 ккал.

4. Овес

Овес относится к числу наиболее распространенных злаков во всем мире.

Его пользу для здоровья невозможно переоценить.

Овес богат пищевыми волокнами, марганцем, магнием, тиамином (витамин В1) и многими другими нутриентами.

Содержание белка: на долю белка приходится 15% ккал.

½ стакана сырых овсяных хлопьев содержит 13г белка и 303 ккал.

5. Творог

Нежирный творог исключительно полезен для здоровья.

Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие нутриенты.

Содержание белка: на долю белка приходится 59% ккал.

1 стакан (226 г) творога 2%-ной жирности содержит 27 г белка и 194 ккал.

Жирный творог также богат белком, но содержит больше жира и, соответственно, калорий.

6. Сыр

Этот продукт богат белком, но его нужно употреблять в пищу в ограниченных количествах в связи с высоким содержанием жира.

Сорта сыра, наиболее богатые белком (доля белка в общей сумме калорий (%)):

Пармезан (38%), швейцарский (30%), моцарелла (29%) и чедер (26%).

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт отличается густой кремовой текстурой и великолепным вкусом. Кроме того, он невероятно богат нутриентами.

Покупая греческий йогурт, внимательно прочитайте этикетку. Избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание белка в обезжиренном продукте:  на долю белка приходится 48% ккал.

1 банка (170 г) содержит 17 г белка и всего лишь 100 ккал.

Жирный йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Другие опции:

Простой натуральный йогурт обычной жирности (24% ккал) и кефир (40% ккал).

8. Молоко

Молоко обладает высокой питательной ценностью и полезно для здоровья.

Довольно много людей по всему миру страдают непереносимостью этого продукта, поэтому не могут оценить все его преимущества.

Однако если вам посчастливилось не попасть в их число, этот продукт может стать для вас отличным источником высококачественного белка.

В молоке в том или ином количестве содержатся почти все нутриенты, необходимые для здоровья.

Этот продукт особенно богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин B2).

Содержание белка: на долю белка приходится 21% ккал.

1 стакан цельного молока содержит 8 г белка и 149 ккал.

9. Брокколи

Брокколи относится к числу наиболее полезных овощей благодаря содержанию большого количества пищевых волокон, витаминов и минералов, в том числе С, К и калия.

В брокколи найдены биоактивные нутриенты, которые, предположительно, препятствуют развитию онкологических заболеваний.

В сравнении с другими овощами брокколи содержит большое количество белка.

Содержание белка: на долю белка приходится 20% ккал.

1 стакан (96 г) измельченной брокколи содержит 3 г белка и всего лишь 31 ккал.

10. Постная говядина

Она не только вкусна, но и очень полезна для здоровья.

Содержит биодоступное железо, витамин B12 и другие нутриенты в больших количествах.

Содержание белка: на долю белка приходится 53% ккал.

1 порция (85 г) готовой говядины жирностью 10% содержит 22 г белка и 184 ккал.

11. Тунец

При низкой калорийности тунец чрезвычайно богат белком.

Как и другие виды рыб, тунец содержит много нутриентов, включая Омега-3.

Содержание белка (консервы в собственном соку): на долю белка приходится 94% ккал.

1 стакан (154 г) содержит 39 г белка и 179 ккал.

12. Киноа

Киноа заслуженно лидирует в списке наиболее популярных во всем мире суперфудов. Пользу этой крупы невозможно переоценить.

Киноа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, антиоксидантами и легка в приготовлении.

Содержание белка: на долю белка приходится 15% ккал.

1 стакан (185 г) готовой киноа содержит 8 г белка и 222 ккал.

13. Сывороточный протеин

Протеиновые добавки являются отличным дополнением к основному рациону (но не являются заменой цельных продуктов!), а также выручают, когда нет времени на готовку.

Сывороточный протеин – высококачественный белок, полученный из молочных продуктов. Активно применяется и доказал высокую эффективность для роста мышечной массы и снижения веса.

Содержание белка: зависит от бренда.

На долю белка может приходиться до 90% калорий. Содержит 20-50 г белка на 1 порцию.

14. Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам и является одним из лучших источников растительного белка. Она является незаменимым продуктом для людей, не употребляющих животную пищу.

Чечевица богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими нутриентами.

Содержание белка: на долю белка приходится 27% ккал.

1 стакан (198 г) готовой чечевицы содержит 18 г белка и 230 ккал.

Другие бобовые культуры, богатые белком (доля белка в общей сумме калорий):

Соевые бобы (33%), фасоль (24%), нут (19%).

15. Семена тыквы

Семена тыквы чрезвычайно богаты нутриентами. Содержат железо, магний и цинк в большом количестве.

Содержание белка: на долю белка приходится 14% ккал.

28 г содержат 5 г белка и 125 ккал.

Другие семена, содержащие белок (доля белка в общей сумме калорий):

Семена льна (12%), подсолнечника (12%), чиа (11%).

16. Грудка индейки

По своим свойствам грудка индейки схожа с куриной грудкой.

Почти также богата белком и содержит мало жира и калорий.

Содержание белка: на долю белка приходится 70% ккал.

1 порция (85 г) содержит 24 г белка и 146 ккал.

17. Рыба (любая)

Рыба имеет множество полезных свойств.

Она богата нутриентами, особенно жирными кислотами Омега-3.

Содержание белка: зависит от вида рыбы.

В лососи на долю белка приходится 46%.

1 порция (85 г) содержит 19 г белка и 175 ккал.

18. Креветки

Креветки обладают низкой энергетической ценностью, при этом невероятно богаты нутриентами, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, они содержат большое количество Омега-3.

Содержание белка: на долю белка приходится 90% калорий.

1 порция (85 г) содержит 18 г белка и лишь 84 ккал.

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста наряду с брокколи славится большим содержанием белка.

Обладает массой полезных свойств, богата клетчаткой, витамином С и другими нутриентами.

Содержание белка: на долю белка приходится 17% калорий.

½ стакана (78 г) содержит 2 г белка и 28 ккал.

20. Арахис

Обладает великолепным вкусом, богат белком, пищевыми волокнами, магнием и другими нутриентами.

В умеренных количествах полезен для здоровья.

Содержание белка: на долю белка приходится 16% ккал.

1 порция (28 г) содержит 7 г белка и 159 ккал.

Резюме и общие рекомендации

Белок является необходимым макронутриентом для построения всех тканей и органов.

При употреблении недостаточного количества белка возможны проблемы с ростом и сохранением мышечной массы. Кроме того, это может сказаться на самочувствии: вы можете чувствовать себя слабыми и уставшими.

Другие симптомы нехватки белка в рационе могут включать:

• Потерю волос;
• Ломкость ногтей;
• Сухость и шелушение кожи;
• Снижение иммунитета;
• Вялость и раздражительность;
• Головную боль;
• Дискомфорт в желудке;
• Ощущение холода.

Индивидуальная реакция на нехватку белка может различаться.

Если у вас возникло подозрение на дефицит какого-либо нутриента, то целесообразно обратиться к лечащему врачу и сдать соответствующие анализы.

Сергей Парастаев: «После окончания наиболее продолжительных серий нагрузок советую продукты, богатые белком»

16 мая 2020

В период самоизоляции особую роль играет соблюдение режима правильного питания, соответствующего тому уровню нагрузок, который стал актуальным на карантине. Даже опытным профессиональным спортсменам будут полезны рекомендации специалистов, целенаправленно изучающих данный вопрос.

За советами и разъяснениями мы обратились в ФМБА, к ведущему научному сотруднику, доктору медицинских наук, профессору Сергею Парастаеву.

— Снижение энергетической ценности рациона, по отношению к обычному потреблению при суммарной продолжительности ежедневных занятий в домашних условиях 1.5 часа происходит не менее чем на 20%, — отмечает специалист. — Ориентировочную потребность в энергии целесообразно определять с учетом имеющегося на данный момент процента жира и уровня двигательной активности.

Основных моментов здесь я бы выделил несколько.

1. Распределение калорий по приемам пищи: завтрак, примерно в 8.00 – 40%, обед, в районе 14.00 – 30% и ужин в 18.00– 30%. Обязательное условие: перерыв между ужином и завтраком – не менее 14 часов.
2. Доля углеводов не должна превышать 50-55% калорийности суточного рациона, соответственно, их потребление целесообразно на уровне до 4 граммов на килограмм массы тела в сутки.
3. Оптимальное поступление белка в организм – 1.3-1.5 грамма на 1 килограмм в сутки. Преимущественно – с пищей, без протеиновых добавок. Приоритет отдается качественному белку, желательно животного происхождения. Это традиционные сорта рыбы, яйца, творог или кисломолочные продукты, сыры. В несколько меньшей степени – мясо.
4. Потребление жидкости во время коротких серий упражнений нецелесообразно, углеводно-электролитные растворы в виде спортивных напитков я бы не рекомендовал. Все восполнение утраченной жидкости должно идти после нагрузок.
5. После окончания наиболее продолжительных серий нагрузок советую продукты, богатые белком. Потребление субстратных продуктов, обогащенных белком, не требуется. Прием восстановительных смесей целесообразен лишь на этапе интенсификации нагрузок. Показано использование специализированных продуктов, обладающих антикатаболическими эффектами.
6. Специализированные продукты питания, повышающие резистентность организма, по возможности, относящиеся к категории «лечебное питание». Глутамин, апифитопродукты — мёд и другие продукты пчеловодства – прополис, пчелиное маточное молочко, хлебина, пыльца.
7. Полезно использование БАДов витамина D для оптимизации функции скелетно-мышечной системы при целевом уровне содержания в крови – 50-70нМоль/л.

И, наконец, использование минерально-витаминных комплексов в преддверии повышения нагрузок. Антиоксиданты будут необходимы лишь на этапе интенсификации тренировок. И в целом главной задачей этого этапа станет адекватное обеспечение постнагрузочного восстановления.

Растительные источники белка — в каких продуктах содержатся

10 января 2019, 13:08

Эта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост

Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.

Морские водоросли

К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.

Орехи

В орехах и семечках много белка

Фото: depositphotos.com

Фундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Семечки

Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.

Крупы

Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).

Бобовые

В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.

Зеленые овощи

Зелень богата белком

Фото: depositphotos.com

• Зеленый горошек: 20%.
• Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
• Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
• Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
• Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.

Соевые продукты

В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.

Протеин в порошке

Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.

Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой. 

Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Продукты, богатые белком | Mysportonline.ru

Что есть, чтобы набирать качественную массу?

1. Яйца – 17%. Яичный белок хорошо усваивается организмом. Обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%. В питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и даже добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр — 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен. Поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20%. Мясо птицы — отличный продукт с высоким содержанием белка. Он хорошо усваивается, в тоже время является низкокалорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25%. Содержит отличный животный белок. Употреблять лучше в вареном или тушеном виде. В идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25%. Недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков. В пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида. По праву считается диетическим продуктом, кроме этого довольно богата белком и хорошо усваивается организмом. Не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14%. Является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов. В настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9%. Имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами. Остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12%. Хорошо усваиваются и способствуют пищеварению. Более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал, впереди еще много интересного!

Продукты богатые белком: топ 7 белковых продуктов

Содержание статьи:

Белки — это буквально строительный материал для мышц. Даже если ты упорно тренируешься, но не пополняешь запасы «стройматериалов» в нужном количестве, ни о каком качестве тела не может идти речь. Поэтому наша статья про продукты богатые белком.

Сбалансированное питание должно стоять во главе угла качественного тренинга. Ты потребляешь достаточно белка + правильно тренируешься + следишь за калорийностью продуктов = имеешь красивое, здоровое тело.

Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять от 0,7 г до 1,3 г белка на 1 кг веса, но это количество очень вариативно и зависит от пола, возраста и нагрузок для конкретного человека. Больше белка употреблять не стоит: он не накапливается. Здорово, если продукты богатые белком, хотя бы в небольшом количестве, будут присутствовать в каждом приеме пищи.

Мы подготовили шпаргалку из 7 продуктов, самых богатых белком. Включайте их в свой рацион, и будьте уверены, что организм пополняет свои белковые запасы ежедневно.

Мясо и птица

Самые богатые белком продукты. Куриная грудка содержит около 30 г белка на 100 г, филе индейки — 29 г. В свинине белка около 24-25 г, но стоит брать нежирные части. Многие субпродукты (печень, сердце, легкие) тоже богаты белком — 29-30 г. 

Яйца

Одно яйцо весом 50-60 г содержит 4-6 г белка. Из вареных яиц белок лучше усваивается.

Молочные продукты

Сыр — содержит 20-25 г белка, творог — 16 г, кефир, молоко — 2-4 г, сухое молоко — 26 г.

Рыба

Содержит почти столько же белка, сколько мясо. Причем рыба усваивается организмом быстрее.

Бобовые

Продукты богатые белком растительного происхождения: горох, фасоль, соя, чечевица (до 23 грамм белка в 100 граммах готового продукта). Именно поэтому соей заменяют мясные продукты. 

Каши, приготовленные из круп

Если взять такие крупы как рис и гречка, то в гречке белка больше — 13 г, а в рисе — 6 г.

Орехи и семечки

Некоторые в своем составе содержат белка столько же, сколько мясо. Например, миндаль содержит 21 г белка, кешью — 20 г, грецкий орех — 14 г. Семена тыквы — 17 г белка, а подсолнуха — 11 г. Достаточно горсти орешков в день.

Еще один неоспоримый плюс белков, что они надолго обеспечивают чувство сытости. Например, углеводы начинают перевариваться еще во рту, а белок — только в желудке. Из-за того, что молекулы белка крупные, на их усвоение и переваривание уходит много энергии, это значит, что приемы пищи, в которых содержится белок, помогут продержаться намного дольше без подсматриваний в сторону заветной шоколадки. обязательно включайте продукты богатые белком в свой ежедневный рацион!
 

Продукты с высоким содержанием белков

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

• Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.

• Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.

• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.

• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.

• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.

• Способствует сокращению и расслаблению мышц.

• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.

• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.

• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.

• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
• 
  

Что происходит при недостатке и избытке вещества

• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.

• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.

• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.

• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
• 
  

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

• Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.

• Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 

Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже упоминали:

• Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
• Она лучше и быстрее усваивается организмом.
• 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.

Таблица продуктов питания, в которых много животного белка

Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве

Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

• Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.

• Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.

• Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 

• Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина

• Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.

• Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.

• Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.

Молочные продукты, как источники белка

• Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.

• Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

• В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.

• Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.

• Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.

• Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения

Фрукты и овощи, богатые протеином

• Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.

• Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.

• Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка

• Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.

• Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.

• Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин

• Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 

• Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином

• Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.

• Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.

• Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.

• Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок

Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

• Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.

• На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.

• Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.

• Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.

• Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.

Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.

  

Автор: Корпорация Di&Di

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Белок, один из трех макроэлементов, является основным компонентом нашего рациона. Белки состоят из аминокислот. Без них строительство клеток в мышцах, костях, коже и волосах, функционирование иммунной системы и многочисленные транспортные процессы в организме были бы невозможны. Спортсменам, работающим на силу и выносливость, требуется более высокий уровень белка. Но какие продукты содержат ценный белок?

Мы перечисляем 10 лучших продуктов, которые обеспечат вас хорошим источником белка и могут быть включены в разнообразный рацион.

Цыпленок

Постная курица — хороший способ время от времени дополнять ваш рацион. Белок курицы очень эффективно усваивается организмом. Как насчет смешанного салата с кусочками куриной грудки?

Рыба

Рыба — еще один важный источник ценных белков. Минтай, треска и судак — хороший выбор, к тому же они содержат очень мало жира. Совет: жареная рыба с овощами — особенно полезный и вкусный вариант.

Яйца

Это несложно: яйца определенно входят в десятку самых богатых белком продуктов.Им также можно наслаждаться разными способами. Яйца подходят для сбалансированной диеты, если их есть на хлебе из непросеянной муки или в виде омлета со свежим чесноком и помидорами.

Тофу

Белок не всегда должен быть животного происхождения. Растительные продукты также являются хорошим источником белка. Тофу изготавливается из соевых бобов и особенно популярен среди тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Маринованный тофу очень вкусен в салатах, но также хорош, например, в овощных супах.

Бобовые

Бобы, чечевица и горох содержат белок.В запеканке, намазанной на хлеб, или в качестве гарнира: помимо того, что они являются хорошим источником белка, они также содержат множество витаминов и дольше сохраняют чувство сытости.

Зерновые

Удивительно, сколько продуктов содержит белок. Зерновые также являются подходящим источником этого питательного вещества. Так что получите свою норму растительного белка и регулярно включайте в свой рацион овсяные хлопья, коричневый рис или кукурузу.

Молочные продукты

Помимо кальция и важных витаминов, молочные продукты также содержат белок.Так что используйте этот источник в своих интересах. Если вы хотите следить за содержанием жира, лучше всего подойдут нежирные продукты, такие как нежирный творог или сыр Харцер.

Картофель

По сравнению с некоторыми другими продуктами, содержание белка в картофеле не очень высокое, но организм очень эффективно использует белок, содержащийся в картофеле. Оправка и творог — это великолепное блюдо, богатое белком.

Орехи

Орехи, такие как фундук и грецкие орехи, являются фантастическим источником белка и их можно есть в перерывах между приемами пищи или в мюсли.Однако перекусывайте этими хрустящими лакомствами в умеренных количествах, поскольку их жирность нельзя недооценивать.

Зеленые овощи

И последнее, но не менее важное! Зеленые овощи также содержат ценный белок. Итак, брюссельская капуста, капуста и брокколи — явные соперники в нашей десятке! Зеленые коктейли, супы и запеканки способствуют потреблению белка.

Желаем вам много радости в создании ваших полезных сочетаний!

Изображение: Зерновые, тофу и зеленые овощи — отличный источник белка

веганских продуктов с безумно высоким содержанием белка

Вам говорили, что мясо животных — единственный жизнеспособный источник белка? Многие из нас были такими, но теперь мы знаем, что это ложь.Белок есть практически во всем: даже в простой булочке его 11 граммов. Кроме того, более половины калорий в Vegemite в вашем булочке также поступает из белка! Погуглите — прямо сейчас. Ага, вам придется придерживаться какой-то странной диеты с яблоками и мармеладом, чтобы не получать достаточно белка.

Овощи, бобы и чечевица

Не только овощи, бобы и чечевица содержат много белка, они также превосходят источники белка животного происхождения. Кому нужны насыщенные жиры, холестерин, антибиотики, гормоны, фекалии и плохая карма, если вы можете есть растения, содержащие антиоксиданты, фитохимические вещества, витамины, минералы, другие питательные вещества и хорошее настроение? Эти продукты не только не повышают риск развития рака и болезней, в отличие от мяса, но и снижают его.

Артишоки — 8 граммов белка на чашку: Отличный источник витамина С, клетчатки, калия и магния

Спаржа — 4,5 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и фолиевой кислоты

Авокадо — 4 грамма белка на чашку: Содержит витамины C, E, K и B6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний и калий

Черная фасоль — 15 граммов белка на чашку: Отличный источник антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты, меди, марганца, тиамина, магния, фосфора и железа

Брокколи — 4 грамма белка на приготовленную чашку: Отличный источник кальция, витамина С, клетчатки и Витамины группы B

Нут — 15 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия и марганца

Эдамаме — 20 граммов на чашку: Отличный источник витамина K1, фолиевой кислоты,тиамин, рибофлавин, железо, медь и марганец

Зеленый горошек — 9 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых витаминов группы В, а также клетчатки, фолиевой кислоты, марганца , а также витамины A, C и K

Фасоль — 13 граммов белка на чашку: Отличный источник кальция, витамина C, клетчатки и витаминов группы B

Чечевица — 18 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K

Фасоль пинто — 12 граммов белка на чашку: Отличный источник молибдена, фолиевой кислоты, клетчатки, меди, марганца, фосфора, витамина B12 и B6, магний, калий и железо

Шпинат — 5 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов A, C, E, K и B6, а также ниацина, цинка, клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец

Зерна, орехи и семена

Большинство людей понятия не имеют, сколько белка они на самом деле должны получать в день (и обычно едят слишком много), но невеганы всегда, кажется, задаются вопросом, как веганы получить достаточно белка. * Закатывание глаз *

Вот настоящий вопрос : если мертвые животные являются вашим основным источником белка, где вы берете рибофлавин, ниацин, лютеин, цинк, фосфор, тиамин, селен, магний, фолат, кальций, калий , марганец и витамины А, С и К — а?

Макаронные изделия из цельной пшеницы на 100 процентов — 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник витаминов группы В и железа

Миндаль — 21 грамм белка на 100 граммов: Отличный источник витамина Е, марганца, биотина, медь, магний, молибден, рибофлавин и фосфор

Амарант — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник железа, витаминов группы В и магния

Гречка — 24 грамма белка на чашку: Отличный источник антиоксиданты, марганец, магний, фосфор, ниацин, цинк, железо, фолиевая кислота и витамин B ₆

Семена чиа — 5 граммов белка на 2 столовые ложки: Отличный источник кальция, магния, железа, цинка, бора, ниацин и витамины B, D и E и содержит 8.В 7 раз больше омега-3 жирных кислот, содержащихся в диком атлантическом лососе

Хлеб Иезекииля — 8 граммов белка на два ломтика: Отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, бета-каротина и витаминов C и E

Семена конопли — 15,5 грамма белка на полстакана: Отличный источник магния, железа, кальция, цинка, селена и жирных кислот омега-3 и омега-6

Просо — 6 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник ниацина , фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, железо, магний, фосфор, марганец, калий, кальций, цинк и фитохимические вещества

Арахисовое масло — 7 граммов белка на две столовые ложки: Отличный источник магния, калия и витамина B ₆ и E

Фисташки — 21 грамм белка на 100 грамм: Отличный источник меди, марганца, тиамина, фосфора и витамина B ₆

Тыквенные семечки — 6 грамм белка на полстакана: Отлично источник магнита ниезий, фосфор и цинк

Квиноа — 8 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния

Семена подсолнечника — 6 граммов белка на четверть чашки: Отличный источник марганца, селена, фосфора, магния, фолиевой кислоты, ниацина, тиамина и витаминов E и B ₆

Дикий рис — 7 граммов белка на приготовленную чашку: Отличный источник клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора , и витамины группы B, а также отличный источник железа, фолиевой кислоты и калия

Веганское мясо и молочные продукты

Животные не являются источниками белка — они наши друзья.Существует так много веганского мяса, немолочного молока и других растительных продуктов с высоким содержанием белка, невероятно вкусных и настолько здоровых, что у вас даже не будет времени жаждать тела животных, яиц или других продуктов. молоко.

Пищевые дрожжи — 9 граммов белка на две столовые ложки (5,7 грамма в сыре пармезан): Хороший источник клетчатки, цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B ₁₂

Сейтан — 25 граммов белка на 100 граммов (25 граммов белка в стейке): Отличный источник селена

Соевое молоко — 8 граммов белка на чашку (8 граммов в коровьем молоке): Отличный источник калия, изофлавонов и витаминов A и B ₁₂ , часто обогащенный кальцием и витамином D

Темпе — 41 грамм белка на чашку (20 грамм в куриной грудке): Отличный источник пробиотиков, витаминов группы B и минералов, таких как магний и фосфор

Тофу — 20 граммов белка на чашку (12 граммов в двух сваренных вкрутую яйцах): Отличный источник кальция, марганца, меди, селена, фосфора , жирные кислоты омега-3 y кислоты, железо, магний, цинк и тиамин

После дополнительного белкового пунша для тренировки?

Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале или как спортсмен, без достаточного количества белка, вы можете оставить свои мышцы с дефицитом строительных блоков, которые им необходимы для восстановления.Существует много споров об идеальном количестве белка для ежедневного потребления; Каждому человеку нужно работать с конкретными потребностями своего тела.

Если вы чувствуете, что вам нужно еще больше веганского белка в вашем рационе — вы всегда можете пополнить его после тренировки протеиновым коктейлем! По сути, веганские коктейли состоят из порошков соевого, конопляного, рисового и / или горохового протеина. Нам нравятся австралийские веганские бренды PranaOn и Nuzest.

Это так много белка и так много замечательных преимуществ, которые приходят со всеми этими вкусными и питательными продуктами. Каждый человек, , должен есть много бобов, семян, орехов и овощей, потому что это продукты, которые дают вам энергию, сияющую кожу и защищают от болезней.

Когда мы едим достаточно хороших продуктов, в нашем рационе отпадает необходимость в нездоровых белках животного происхождения.

Веганский для всех! Получите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый набор для веганов:

Стартовый набор для веганов

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

МИФ: Белок содержится только в мясе.

ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок — это строительный блок наших клеток. Без этого наши клетки не могли бы функционировать должным образом », — говорит Нэнси Уолдек, шеф-повар в семейном онкологическом оздоровительном центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что помимо мяса, есть много творческих способов включить в свой рацион белок. Фактически, существует множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивных физических нагрузок.Она рекомендует эти протеиновые электростанции:

.

1. Квиноа — единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком. Это эквивалентно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна, — говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять во многие разные блюда ».

2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны.Их можно добавлять в салат, суп, макароны и т. Д. Есть также так много разных видов бобов, которые помогают внести разнообразие в ваш вкус.

3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы, имеющий текстуру мяса, поэтому он является отличным заменителем для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале вы хотите добавить их в другую пищу с высоким содержанием белка, например, бросить в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка. Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличным заменителем сметаны.

Мясная текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы в качестве замены.

«Грибы известны своей мясистой текстурой.Большие грибы портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бефстроганове с греческим йогуртом. Нарезанные грибы отлично подходят для перца чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».

Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«С таким же успехом вы можете получать максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.

Идеи рецептов суперпродуктов можно найти в Индексе рецептов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

лучших продуктов с высоким содержанием белка для пожилых людей

Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.

Почему белок важен для пожилых людей?

Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в пищу.Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества. Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.

Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания здорового веса, что, в свою очередь, помогает при хронических заболеваниях, таких как диабет.Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

В исследовании, проведенном Геронтологическим обществом Америки в 2018 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, «имели на 30 процентов меньше шансов получить функциональные нарушения, чем те, кто ел меньше всего». Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни.”

Регулярное, хорошо сбалансированное питание особенно важно, особенно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не разрушает мышцы, которые у нас уже есть. Снижение аппетита и общее снижение потребления являются распространенным фактором риска для мышц. расстройство, поэтому важно следить за тем, чтобы вы соблюдали сбалансированную диету, чтобы обеспечить надлежащее количество питания. Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают тело», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион.

Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей

Важно знать, какой белок вы должны добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и самых полезных для здоровья источников белка:

Постное мясо

Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей. Министерство сельского хозяйства США определяет постную массу как имеющую менее 10 граммов жира и 4 грамма.5 граммов или меньше насыщенных жиров на 100 граммов порции.

Есть множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:

• Курица и индейка без кожи
• Постные куски говядины
• Свиная вырезка

Постное мясо не только содержит большое количество белка, но и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Согласно Diabetes.co.uk, курица, например, является отличным источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.

От кусков красного мяса, например говядины, свинины и бизона, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом. Чидское мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка.Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким кровяным давлением.

Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать. Как и железо, цинк — еще один важный минерал.Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.

Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.

Рыба

Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:

• Арктический голец
• Треска
• Палтус
• Тунец

Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но рыбные блюда здесь богаты белком, низкокалорийны и содержит множество других важных для вашего тела питательных веществ. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.

Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.

Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы B и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Далее, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус богат жирными кислотами омега-3 (также называемыми «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Тем не менее, вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.

Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать уровни жира, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:

• Нежирный творог
• Нежирный йогурт
• Обезжиренное молоко

Однако некоторые у людей появляется непереносимость лактозы с возрастом и может начаться уже в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет.Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, некоторые добавки с лактазой доступны без рецепта и помогают безопасно расщеплять молочные продукты тем, у кого есть симптомы во время еды.

Одна чашка нежирного творога содержит около 163 калорий, 28 граммов белка и 2,3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств.Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.

Творог, сделанный из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Благодаря высокому содержанию белка и другим преимуществам творог является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.

Следующим в нашем списке молочных продуктов идет обезжиренный йогурт. Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта.В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.

И последнее, но не менее важное: обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. На сайте nutrionix.com одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8,3 грамма белка и очень мало жира — 0,2 грамма. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.

Яйца

Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является основной продукт для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.

Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.

Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичные белки содержат значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть содержания жира в яйце.

Некоторые марки яиц даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы отметили этот флажок.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.

Другие варианты с высоким содержанием белка для пожилых людей

Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых питательных веществ, включая белок!

Все эти продукты содержат питательные вещества, в которых больше всего нуждаются пожилые люди, и для тех из вас, кто ищет белковые альтернативы мясу на растительной основе, вот лишь некоторые из наших фаворитов:

Тофу и Эдамаме

Восхитительные варианты соевых бобов: отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Хотя у тофу нет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На полстакана тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.

Чечевица

Следующим в списке безмясных белков является чечевица — источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.

Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, волокна, содержащиеся в чечевице, питают полезные бактерии в толстой кишке, способствующие здоровью кишечника.

Нут

Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.

В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.

Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям Сегодня предварительно приготовленный консервированный нут содержит токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.

Итак, сколько протеина вам подходит?

Исследования показывают, что пожилым людям требуется более высокий уровень ежедневного потребления белка в рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций.

Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.

В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья.У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в рационе или как придерживаться плана здорового питания, назначьте встречу сегодня.

Еда с высоким содержанием белка: все, что вам нужно знать

Ни для кого не секрет, что белки — это строительные блоки человеческого тела. Это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, чтобы они работали и функционировали должным образом. Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для создания и восстановления мышц и тканей нашего тела. А вы получаете достаточно протеина? Вы употребляете продукты с высоким содержанием белка? Если нет, пора пересмотреть свою диету и включить в нее чудесное потребление питательных веществ и увеличить его. Читайте дальше, чтобы узнать все о белковой и высокобелковой пище.

1. Диета с высоким содержанием белка: больше о белке
2. Преимущества продуктов с высоким содержанием белка
3. Полезные сведения о продуктах с высоким содержанием белка
4.Еда с высоким содержанием белка: часто задаваемые вопросы

Диета с высоким содержанием белка: подробнее о белке

Белок — один из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах, помимо других макроэлементов , таких как жиры и углеводы. Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Есть 20 аминокислот, таких как цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, и конкретный порядок этих аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка. Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Кроме того, белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются примерами полноценных белков. Неполные белки — это белки, которые не содержат все незаменимые аминокислоты, например, большинство растительных продуктов , включая бобы, орехи и зерна, все неполные источники белка . Но самое приятное то, что вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты.Например, вы можете приготовить еду из риса и бобов или киноа с овощами.

Совет: Увеличьте соотношение белков в пище, чем углеводов и жиров.

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка

Хотя углеводы и жиры являются спорными темами, нельзя игнорировать важность белка для хорошо сбалансированной диеты. Вот как диета с высоким содержанием белка творит чудеса с вашим телом:

Контролирует аппетит и помогает похудеть: Исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом.Это помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении пищи. Если вы хотите похудеть, было бы разумно заменить часть своего потребления углеводов и жиров высоким содержанием белка.

Увеличивает мышечную массу: Есть причина, по которой фанаты спортзала и бодибилдеры одержимы белком. Другое исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что употребление большего количества белка может помочь увеличить мышечную массу, а также улучшить уровень силы.

Белок полезен для ваших костей: Люди, которые едят больше белка, как правило, на лучше поддерживают костную массу в возрасте лет и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов.

Уменьшает желание перекусить: Мы все знаем, насколько тяжело и трудно справиться с пристрастием. Но вы можете избежать их, просто увеличив содержание белка в своем рационе. Богатый белком завтрак или обед помогут вам меньше перекусывать.

Помогает снизить кровяное давление: Все мы хорошо знаем, насколько опасным может быть высокое кровяное давление. Но диета с высоким содержанием белка снижает кровяное давление. Поэтому, если вы имеете дело с высоким кровяным давлением, было бы разумно увеличить потребление белка.

Белок чрезвычайно важен для функционирования человеческого организма. Вот что он для вас делает:

Строение: Белок — важный строительный элемент костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка, и поэтому вам нужна диета с высоким содержанием белка , если вы хотите здоровые и блестящие ногти и волосы.

Ремонт: Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

Кислород: Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему телу.Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.

Digest: Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и производить новые клетки и химические вещества организма. Вот почему говорят, что стакан молока или миска йогурта каждый день полезны для организма.

Регулятор: Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Совет: Убедитесь, что вы включаете продуктов с высоким содержанием белка во все свои приемы пищи .

Знать продукты с высоким содержанием белка

белков легко включить в свой рацион в виде продуктов животного происхождения, а , если вы вегетарианец. , тогда вы можете выбрать тофу, поскольку они в основном состоят из белков. Вы также можете включить бобовые, орехи и ореховое масло, семена и масло из семян, молоко, сыр, творог, соевых напитков и йогурт, поскольку они содержат некоторое количество белка.А цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень содержат мало белка.

В идеале нужно подсчитывать количество потребляемого белка, чтобы быть уверенным, что он потребляет правильное количество белка каждый день . Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Перейти на диету с высоким содержанием белка довольно легко. Вы можете включить в свой обед или ужин продукты с высоким содержанием белка в виде мяса или, поскольку белок также поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени и, таким образом, поможет вам избежать частого переедания, вы можете выбрать сытную белковую закуску , такую ​​как арахис сливочное масло с яблоком.

Совет: Порционируйте пищу, чтобы избежать переедания.

Продукты с высоким содержанием белка: часто задаваемые вопросы

В. Сколько белка я могу принимать в день?

A. Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

В. Могу ли я принимать весь белок за один раз?

A. Как и все остальное, слишком много одного — плохая идея.Употребление слишком большого количества белка сразу может нанести вред почкам и привести к обезвоживанию. Что вы могли бы сделать, так это грамотно спланировать свое питание и следить за дневным потреблением белка.

В. Помогает ли белок похудеть?

A. Да, диета с высоким содержанием белка может улучшить ваш метаболизм, а также контролировать аппетит, тем самым помогая вам похудеть.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Поскольку цены на мясо растут во время пандемии, попробуйте эти более здоровые продукты с высоким содержанием белка

Мясные и птицеперерабатывающие предприятия являются горячими точками для вспышек COVID-19, сужая цепочки поставок говядины, курицы и свинины и вызывая их рост цен.

По данным Бюро статистики труда, в прошлом месяце цены на продукты питания выросли больше всего за почти 50 лет. Цены на продукты питания выросли повсеместно, но самый резкий рост — 4,3 процента с марта по апрель — был на мясо, птицу, рыбу и яйца. В опросе, проведенном National Geographic и Morning Consult, 33 процента опрошенных американцев заявили, что они готовят больше постных блюд из-за более высоких цен и ограниченных возможностей в продуктовых магазинах.

Даже в обычное время мясо стоит больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием белка: исследование розничных цен по всей стране, проведенное Министерством сельского хозяйства, показало, что на грамм белка говядина стоит на 28 процентов больше, чем яйца.А во время пандемии многие растительные источники белка, такие как чечевица, бобы и орехи, не пережили скачка цен на говядину, свинину и птицу.

Помимо цены, в Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуются различные источники белка для оптимального здоровья, в том числе «морепродукты в качестве белковой пищи два раза в неделю вместо мяса, птицы или яиц, а также с использованием бобовых, орехов и семян. . . вместо мяса или птицы ». Употребление в пищу большого количества говядины и мясных продуктов увеличивает воздействие токсинов и связано с более высоким уровнем проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, рак и ожирение.

Еще одно соображение — это воздействие на окружающую среду и климат, вызванное производством миллиардов фунтов мяса, которое американцы едят каждый год, что требует большого количества пестицидов, химических удобрений, ископаемого топлива, кормов для животных и воды. Он также генерирует парниковые газы и большое количество токсичного навоза и сточных вод, которые загрязняют грунтовые воды, реки, ручьи и, в конечном итоге, океан.

И в это время пандемии коронавируса аминокислоты, полученные как из растительных, так и из животных белков, являются неотъемлемой частью нашего рациона.Они не только помогают поддерживать массу нашего тела, но и образуют клеточные мембраны важных клеток иммунной системы, которые помогают бороться с вирусами.

Среднесуточная рекомендуемая норма белка для людей составляет 50 граммов, чего легко достичь, не полагаясь только на мясо и птицу. Фактически, как говорится в диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США: «Мальчики-подростки и взрослые мужчины также должны сократить общее потребление белковой пищи за счет уменьшения потребления мяса, птицы и яиц и увеличения количества овощей.”

Сложите все эти факторы вместе, и станет ясно, что сейчас подходящее время, чтобы укрепить свое здоровье с помощью более дешевых и менее загрязняющих белковых продуктов. Учитывайте это при приготовлении еды, чтобы прокормить себя и свою семью:

Чечевица: Самый нежирный и самый зеленый белок из всех. Чечевица также богата железом, цинком, фолиевой кислотой, клетчаткой и другими питательными веществами, с примерно 18 граммами белка и 7 граммами железа на чашку.

Фасоль: Богат белком, железом, клетчаткой и фитонутриентами для защиты от рака.Одна чашка большинства видов бобов обеспечивает более четверти дневной нормы белка, а чашка эдамаме или вареных соевых бобов обеспечивает 63 процента. Покупайте сухие бобы вместо консервированных, чтобы избежать воздействия химического BPA, нарушающего работу эндокринной системы.

Нут: Одна чашка содержит более 14 граммов белка, является отличным источником железа и содержит половину дневной клетчатки, помогая снизить «плохой» холестерин. Посмотрите этот рецепт хумуса от шеф-повара Энн Купер, автора и защитника здорового питания для детей.

Тофу: Полстакана тофу — чуть больше четверти обычного блока — обеспечивает 10 граммов белка. Тофу является отличным источником незаменимых жирных кислот омега-3 ALA и богат другими важными питательными веществами, включая кальций, железо, магний, цинк и антиоксидант селен.

Орехи: Отличный выбор, содержащий клетчатку, а также «хорошие» жиры, которые помогают снизить уровень холестерина. Содержание белка варьируется: одна унция арахиса обеспечивает 7,3 грамма белка, тогда как унция кешью, фисташек, грецких орехов, фундука или кедровых орехов обеспечивает четыре грамма.Поскольку орехи содержат больше калорий, чем другие растительные белки, в рекомендациях Министерства сельского хозяйства говорится, что они должны заменять другие белки, а не добавляться, и они должны быть несолеными, когда это возможно, чтобы снизить потребление натрия.

Арахисовое масло: Прекрасный источник белка и хороший источник клетчатки и других питательных веществ. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка. Обязательно выбирайте бренды, изготовленные из арахиса Валенсии, чтобы избежать афлатоксинов, и бренды без добавленных ингредиентов, таких как частично гидрогенизированные масла или сахар.

Коричневый рис: Полезный для сердца источник частичного белка. Рассмотрите возможность сочетания его с другим дополнительным источником белка, например с бобовыми. Не забудьте варить его как макароны, чтобы уменьшить возможное загрязнение мышьяком.

Яйца: Золотой стандарт белка благодаря полному аминокислотному профилю. Одно яйцо содержит шесть граммов белка, и для его производства требуется на четверть меньше выбросов парниковых газов, чем такое же количество говядины. Согласно исследованию национальных розничных цен Министерства сельского хозяйства США, порция говяжьего фарша весом в три унции стоит 76 центов, но такое же количество белка из яиц стоит 50 центов.Выбирайте органические яйца, яйца, выращенные на пастбищах, или и то, и другое, и ищите сертифицированные гуманные яйца.

Морепродукты: Взрослые американцы в среднем употребляют чуть больше 3,5 унций морепродуктов в неделю, несмотря на рекомендации экспертов съедать восемь унций и потреблять в среднем 32 унции мяса в неделю. Дважды в неделю заменяйте мясо морепродуктами на полезный для сердца, а в случае консервирования — доступный по цене источник белка. Хотя лучше всего подходят замороженные, свежие и пойманные в местной дичи, консервированный лосось и тунец — хорошие варианты.

Дополнительные советы от EWG:

• «Хорошая еда при ограниченном бюджете» — это список 100 лучших продуктов, которые мы тщательно отобрали и содержат питательные вещества по хорошей цене, с наименьшим количеством пестицидов, загрязняющих веществ и искусственных ингредиентов.
В базе данных
• EWG Food Scores содержится более 80 000 продуктов, которые помогут вам найти самые полезные и экологически чистые растительные белки. Каждый продукт в базе данных оценивается на основе питания, ингредиентов и обработки.
• Приготовление пищи дома — лучший способ сэкономить и насладиться хорошей едой.Ознакомьтесь с простыми рецептами из книги EWG «Хорошая еда с ограниченным бюджетом». А кулинарные книги Майры Гудман, доктора Марка Хаймана и шеф-повара Абры Беренс наполнены восхитительными рецептами, в состав которых входят эти растительные белки.

Список продуктов с высоким содержанием белка и лучших источников белка

В этом списке здоровых продуктов с высоким содержанием белка все лучшие источники белка помещены в категории ABC.

Он также содержит белок, углеводы и калории для продуктов с высоким содержанием белка. Это значительно упрощает выбор лучших источников белка.

Зачем вам нужны продукты с высоким содержанием белка? Ваша кожа, волосы, мышцы и все части тела получают пользу от здоровой пищи, богатой белком. Вот что может сделать для вас этот список продуктов с высоким содержанием белка из лучших источников белка:

• Помогите вам выглядеть лучше,
• Построй новые мышцы,
• Поддерживать мышцы,
• И сбросить жир.

Итак, давайте начнем с этого базового списка продуктов с высоким содержанием белка, основанного на шести категориях самых здоровых и лучших источников белка.

Список продуктов с высоким содержанием белка «А»

В этом списке продуктов с высоким содержанием белка «А» только морепродукты и птица. Нежирная птица и рыба являются источниками белка с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, поэтому они занимают первое место в списке здоровых источников белка.

МОРЕПРОДУКТЫ — количество белков и углеводов в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Анчоусы в воде	1 унция	6	0	37
Краб королевский (приготовленный)	4 унции	22	0	110
Flounder & Sole (приготовленные)	4 унции	27	0	133
Пикша (запеченная или запеченная)	4 унции	28	0	127
Селедка (приготовленная)	4 унции	26	0	230
Махи Махи (запеченный или жареный)	4 унции	27	0	124
Окунь (пресноводный) (приготовленный)	4 унции	28	0	133
Минтай (запеченный или запеченный	4 унции	28	0	134
Лосось (запеченный или жареный)	4 унции	25	0	234
Сардины в воде	1 банка	22	0	130
Гребешки (приготовленные на пару)	4 унции	26	0	127
Креветки	4 унции	24	0	112
Окунь (запеченный или жареный)	4 унции	30	0	145
Форель пресноводная (приготовленная)	4 унции	30	0	215
Тунец консервированный (chunk lite)	1/4 стакана	16	0	70
Сиг (запеченный или жареный)	4 унции	28	0	195

* Избегайте употребления акул с высоким содержанием ртути, рыбы-меч, королевской макрели, марлина и кафельной рыбы.

ПТИЦА — белок и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Куриная грудка	4 унции	29	0	193
Курица, легкое мясо (без кожи)	4 унции	35	0	196
Курица, темное мясо (без кожи)	4 унции	31	0	232
Индейка, легкое мясо (без кожи)	4 унции	34	0	178
Индейка, темное мясо (без кожи)	4 унции	32	0	212

Список продуктов с высоким содержанием белка «B»

В список «B» продуктов с высоким содержанием белка входят молочные и бобовые (фасоль, горох и чечевица).Молочные продукты также важны для кальция. А фасоль, горох и чечевица — ваши лучшие источники белка из растительной пищи с высоким содержанием клетчатки.

МОЛОЧНОЕ — белок и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Сыр Чеддер	1 унция	7	<1	114
Чеддер нежирный	1 унция	8	1	90
Творог	1/2 стакана	14	3	110
Творог нежирный	1/2 стакана	16	3	90
Яйцо	1 большая	6	0	75
Молоко нежирное	1 стакан	8	12	121
Молоко обезжиренное	1 стакан	8	12	86
Сыр Мюнстер	1 унция	7	<1	104
Швейцарский сыр	1 унция	8	1	107
Йогурт нежирный	1 стакан	12	16	144
Йогурт обезжиренный	1 стакан	13	17	127

БОБЫ — белки и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Черная фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	8	20	113
Гарбанзо / нут (приготовленный)	1/2 стакана	7	23	134
Фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	8	20	112
Чечевичная фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	9	20	115
Лимская фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	7	20	108
Фасоль (приготовленная)	1/2 стакана	8	24	129
Соевые бобы / эдамаме (приготовленные)	1/2 стакана	11	10	127
Тофу (свежий)	1/2 стакана	10	2	94

Список продуктов с высоким содержанием белка «C»

Несмотря на то, что цельнозерновые продукты и орехи находятся в списке продуктов с высоким содержанием белка «C», они оба богаты клетчаткой и питательными веществами.А в сочетании с бобовыми, эта комбинация увеличивает общее потребление здорового белка.

ЗЕРНА — белок и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Овсяные хлопья (приготовленные)	1 стакан	6	25	145
Блины гречневые	1 4 ″	2	6	54
Блины, цельнозерновые	1 4 ″	3	9	74
Макаронные изделия, цельнозерновые (приготовленные)	1 стакан	7	37	174
Попкорн сухой (приготовленный)	1 стакан	2	11	54
Рис коричневый (приготовленный)	1/2 стакана	2	23	108
Ржаной хлеб	1 ломтик	2	12	56
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2	11	56

ОРЕХИ — белок и углеводы указаны в граммах

Источники с высоким содержанием белка	Обслуживание	Белок	Углеводы	калорий
Миндаль (23 ореха)	1 унция	6	6	162
Бразильские орехи	1 унция	4	3	184
Кешью	1 унция	4	9	155
Фундук (фундук)	1 унция	4	5	176
Арахис	1 унция	8	4	168
Арахисовое масло	2 вкладки.	8	6	188
Пеканы	1 унция	3	4	193
Фисташки	1 унция	6	8	160
Грецкие орехи	1 унция	4	4	185

Этот простой в использовании список продуктов с высоким содержанием белка показывает вам самые лучшие источники богатых белком продуктов с высоким содержанием белка.И, как видите, наш список суперполезных продуктов с высоким содержанием белка, содержащих источники белка, так же прост, как и ABC.

Здравый смысл для вас:
Как снизить процент жира в организме
План здоровой диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки
Как остановить эмоциональное переедание и переедание
Лучшие упражнения для похудания, чтобы похудеть быстрее

Каталожные номера:

Larsen TM, et al. Медицинский журнал Новой Англии. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med 2010; 363: 2102.

Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Американский журнал клинического питания. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс. Am J Clin Nutr 2006 февраль; 83 (2): 260-74.

Мессина М. Журнал питания. Современные способы применения древних бобов: соя, профилактика и лечение хронических заболеваний. J Nutr 1995; 125: 567S-569S.

Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris – Etherton P, Winston M.Американская Ассоциация Сердца. Соевый белок, изофлавоны и здоровье сердечно-сосудистой системы. Научный совет Американской кардиологической ассоциации для профессионалов комитета по питанию. Циркуляция 2006 21 февраля; 113 (7): 1034-44.

No related posts.