Самые эффективные тренировки для сжигания жира: План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

• повышают выносливость;
• ускоряют обменные процессы;
• увеличивается объем легких;
• эффективно снимается стресс;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Советы, какой выбрать спорт для сжигания жира

Давно известно, что победить жировые отложения на теле относительно быстро и эффективно можно только с помощью диеты и физической культуры. Однако далеко не все способны на такой подвиг, как строгое ограничение себя в еде. В этом случае основной упор делается на спортивные занятия, и подобная тактика имеет свои преимущества. Спорт действительно является своеобразным «двигателем прогресса» в плане жиросжигания. Причем, потенциал разных видов физической активности неодинаков. В этой статье мы конкретно поговорим о том, почему спорт помогает сжигать жир и какие именно физические тренировки самые эффективные для сжигания жира.

Содержание статьи:

Почему занятия спортом сжигают жир

Занятия физическими тренировками и спортом во многом благотворно воздействуют на состояние человеческого организма и самочувствие его непосредственного обладателя. Что касается именно процесса сжигания жира, то последний становится возможен, благодаря специфическим полезным свойствам спорта.

Итак, почему именно физические упражнения и нагрузки следует выбирать в качестве средства для снижения веса?

Польза спорта для сжигания жира

• Во-первых, физические тренировки ускоряют обмен веществ. Кровь в процессе спортивного занятия течет по венам быстрее, значит, время транспортировки и всасывания питательных элементов тоже сокращается. Ну, а быстрый метаболизм — это, как известно, залог стройной фигуры.

• Во-вторых, в результате интенсивных нагрузок происходит выведение за пределы организма продуктов переработки, токсинов и лишней воды. Зачастую именно застой жидкости в тканях и накопления шлаков формируют иллюзию жировых отложений на талии, боках и животе.
• В-третьих, процесс похудения запускают как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Первые насыщают кровь и ткани кислородом, который окисляет жировые клетки и, таким образом, разрушает их. Вторые заставляют организм терять калории на протяжении еще двух суток после завершения спортивного занятия.
• Наконец, регулярные тренировки приводят в норму нервную систему, поскольку стимулируют выработку «гормонов радости» эндорфинов. Человек же, имеющий изо дня в день хорошее настроение, менее подвержен влиянию провоцирующих нервотрепку факторов, и ему не приходится заедать стресс большим количеством пищи, тем более — сладкими и мучными лакомствами.

Вот и получается, что занятия спортом — верный путь к потере ненавистных килограммов и лучший помощник для сжигания жира. Только подходить к практике тренировок для похудения и сжигания жира нужно добросовестно, с четким настроем на успех – это необходимое условие и стопроцентная гарантия.

Какие тренировки лучшие?

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на своей фигуре посредством спортивных занятий, вам стоит подобрать комплекс приемов с учетом того, какое количество калорий способен сжечь тот или иной из них. Попробуем разобраться, какие тренировки больше всего затрачивают калорий, то есть, быстрее способствуют сжиганию жира.

• Приседания. Это простое упражнение, которое, тем не менее, относится к интенсивным нагрузкам и эффективным тренировкам для сжигания жира. Выполняя его на протяжении 30-ти минут в среднем или быстром темпе, вы сумеете уничтожить от 200 до 400 калорий. Существует формула, по которой реально рассчитать точный показатель сжигания жира за счет приседаний для любого человека: нужно найти произведение собственного веса и коэффициента 0,095, полученное же число необходимо умножить на период выполнения приема в минутах.


• Прыжки со скакалкой. Также являются достойным примером интенсивного спорта для сжигания жира. За 15 минут занятий тренировкой со скакалкой в среднем реально избавиться от 170-200 калорий. Но сразу к таким нагрузкам приступать нельзя — необходимо начинать с нескольких минут в день, а потом постепенно довести продолжительность прыжков до указанных выше 15-ти минут.
• Упражнения с обручем. Многие женщины, сталкиваясь с необходимостью худеть посредством спортивных тренировок, останавливают свой выбор, прежде всего, на кручении обруча. Если осуществлять этот прием в течение 60-ти минут, можно сжечь от 400 до 600 калорий. Все зависит от того, насколько активно крутить обруч. К тому же вы в силах увеличить процесс сжигания жира, если усложните задачу, проводить тренировку, стоя на одной ноге, например.

• Качание пресса. Данный спорт очень эффективен для сжигания жира, если выполнять его регулярно, то есть ежедневно, и с должной интенсивностью. За минуту можно потерять от 4-х до 8-ми калорий. Помимо этого, пресс качать просто необходимо для проработки мышц живота и талии. Для женского тела данный вид спорта просто незаменим, если вы хотите иметь стройную талию и гладкий подтянутый живот.
• Прыжки на батуте. По сравнению с рассмотренными выше упражнениями этот прием не дает эффективности в вопросе сжигания жира, поражающей воображение. И все же его тоже следует включить в спортивный комплекс для сжигания жира. За 10 минут прыжков на батуте вы уменьшите свой вес на 40-45 калорий. И это точно не мало. К тому же, прыжки на батуте укрепляют ноги, делают их стройнее и сильнее. Улучшается координация.

• Прыжки «звездочка». Занимаясь таким видом спорта, ваши успехи в деле сжигания жира будут еще более впечатляющими. Прыжки «звездочка» осуществляются на месте, а называются так, потому что выполнение их требует соблюдения определенного положения — руки подняты вверх, ноги врозь. Заниматься этим видом спорта не так уж и просто, отсюда и эффективность тренировок — предел этого упражнения в плане сжигания жира: 10 калорий в минуту. Отличный результат!
• Танцы. Танцевальные движения дают поразительные и стойкие результаты. Особенно в этом преуспели зумба и танец живота. Показатель их сжигания жира: 200-300 калорий за час интенсивных тренировок. Помимо физической нагрузки, танцы поднимают настроение, отлично снимают стресс, подтягивают и совершенствуют тело, развивают гибкость и пластику. В конце концов, танцы — это очень красиво.

Самые эффективные виды спорта

Теперь познакомимся с наиболее результативными в плане уменьшения лишнего веса и сжигания жира спортивными направлениями. Их тоже наберется немало. Какие виды спорта наиболее эффективные для сжигания жира, на чем следует остановить свой выбор?

• Бег. Разновидность кардиотренировки, иными словами — принадлежит к категории аэробных занятий. Из всех существующих на сегодняшний день видов спорта бег признан самым эффективным с точки зрения похудения и сжигания жира. Получасовая пробежка со скоростью 12 км/ч дает уничтожение 450-ти калорий. Помимо гарантированного жиросжигания бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и делает сильными, упругими мышцы ног. Однако для сжигания жира вполне достаточно бегать трусцой со скоростью до 8 км/ч. Не такая нагрузка на сердце, нет сильной усталости. Калорий сжигается чуть меньше, зато можно увеличить время тренировки. На высокой скорости долго бегать невозможно, да и нельзя.
• Плавание. Также является отличной кардиотренировкой. Но, в отличие от бега, плавание нагружает все группы мышц, что дарит плавность линиям тела, гибкость — конечностям, грациозность — движениям. Поплавав на протяжении 30-ти минут, вы сожжете сжечь 360 калорий. Особенно хороши для похудения и сжигания жира интервальные тренировки: нужно проплыть дистанцию дважды, затем немного отдохнуть и произвести мероприятие повторно. Интервальные занятия любым видом спорта, работая на разном пульсе, всегда наиболее эффективны для похудения.
• Бадминтон. Это не только интересная, увлекательная игра, но и замечательный способ избавиться от жировых отложений. За полчаса игры в бадминтон вы потеряете около 300 калорий. Дополнительно получите сильные ноги и натренированную нижнюю часть спины.


• Теннис. Обладает подобной эффективностью в вопросе сжигания жира. Точно также заставляет организм избавиться от 300 калорий за полчаса тренировки. Бонус тенниса — вы обретете такие полезные качества, как ловкость и быстрота реакции.

• Скалолазание. Не слишком распространенный вид кардиотренировки, зато очень полезный для похудения. Сжигание 370 калорий за полчаса нешуточной нагрузки вам обеспечено. Помимо всего прочего скалолазание усилит вашу выносливость и гибкость тела.
• Велоспорт. Езда на велосипеде может приносить не только удовольствие, но и весьма ощутимую пользу в виде потери лишнего веса и сжигания жира. Покрутите педали полчаса, и 300-400 калорий в вашем организме как не бывало! Плюс натренируете сердце, а также бедренные и икроножные мышцы. Это отличные кардиотренировки для коррекции фигуры и похудения.

• Зимние виды спорта для сжигания жира. Это, прежде всего, коньки и лыжи для похудения. Первый сжигает более 250 калорий за полчаса тренировки, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Второй избавит ваше тело от 270 калорий и ускорит в несколько раз обмен веществ.

Эффективному сжиганию жира способствуют такие виды спорта, как баскетбол, бокс, ходьба для похудения, занятия на тренажерах. Похудеть с помощью спорта легко, так как выбор огромен! А, приложив настойчивость и определенные усилия, вы достигнете поставленных целей достаточно быстро, что только подстегнет ваше желание заниматься тренировками регулярно, улучшать свой внешний вид и настроение! Ведь ничто так не поднимает женское настроение и самооценку, как видимые результаты. Занимайтесь спортом и будьте красивы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: спорт для сжигания жира

Автор: Пономаренко Надежда

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

ТОП-15 [Живот и Бока] Видео

Самые лёгкие упражнения для похудения на животе и боках

Небольшая рекомендация: сделайте небольшую разминку в течение 10 минут перед началом этих упражнений. Просто потянитесь в разные стороны и порастягивайте ваши мышцы, чтобы они разогрелись.

Для справки

В расписании вашего дня должны быть любые домашние тренировки для похудения. Вы должны сейчас четко понять, что нужно наконец что-то делать.  

То есть, все упражнения, которые вы увидите здесь или найдете на других страницах интернета равны в своей пользе. Особенно, если вы новичок.  

Главное, начать хоть что-то делать, что принесет результат. 

После того, как ваши мышцы нагреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих …

1. Скручивания

Кто бы что не говорил, но именно скручивания самые эффективные упражнения для похудения живота и боков. Их можно встретить всегда и в любых комплексах упражнений для похудения и для укрепления мышц пресса.

Все дело в том, что их легко выполнить. Скручивания бывают разных видов — это простые упражнения для похудения.

Их выполнить может каждый. И не важно вам за 50 или вы совсем новичок. Даже если у вас пока совсем нету мускулатуры и вам тяжело. 

Итак, вот техника выполнения: 

• Лягте на коврик, согнув колени, а ступни на земле. Или ноги подняты по углом 90 градусов в коленях, как на рисунке. Можно положить ноги на диван, например.
• Руки за головой или скрещенные на груди.
• Глубоко вдохните и, как только вы поднимите верхнюю часть туловища от пола, выдохните. Подъемы тела под углом 30 — 40 градусов от пола, не принимайте позу сидя.
• Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

И еще раз напомню, вы должны не подниматься, а именно скручиваться, как вы скручиваете коврик. Смотрите еще раз картинку выше.

2. Скручивания боковые

Их существует множество видов. Это также простые упражнения для похудения для похудения живот а и боков. 

И первый способ их выполнения это как на видео ниже. Посмотрите саму технику…

Второй способ выполнения этого упражнения похож на самые простые скручивания. И начинать их выполнять нужно из такого же положения лежа. 

• Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, ступни на земле. 
• Руки также за головой или скрещенные на груди.
• Глубоко вдохните, как и в предыдущем упражнении, и скручивайтесь. Только поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
• Делайте по 10 повторений в 2 -3 подхода, как для новичка.

Если вы уже более продвинутый и хотите сжигать жир еще быстрее меняйте позы.

Например, один день выполняйте эти упражнения для сжигания жира на животе, как на видео. А на следующий день, как простые скручивания.

Или как следующие скручивания… 

3. Боковые скручивания с подъемом ног

Эти скручивания также эффективные упражнения для похудения в домашних условиях примерно. Можно сказать, что это немного усложненные скручивания.

Вот как их выполнить…

Такое движение очень эффективное упражнения для живота. Как указывают эксперты, все из-за того, что вы заставляете работать все его мышцы. 

Его легко выполнять. Просто займите позу, как и в первом движении.

А далее сделайте подъем правой ноги, во время подъема левого плеча. А затем наоборот, как на рисунке выше.

Если вам ещё довольно сложно выполнять такое упражнение, то не старайтесь коснуться локтем колена. Просто делайте скручивания.

4. Обратные скручивания

Ещё несколько движений из серии скручиваний. 

Это также довольно легкие упражнения для похудения для начинающих. Они также помогает сжигать жировые клетки на бедрах.

Вот посмотрите на видео, как их выполнять…

Здесь из положения лежа, как в простых скручиваниях, мы поднимаем нижнюю часть туловища. 

Кстати, если вы новичок или уже в возрасте, например вам за 50, то можете просто поднимать ноги. Не поднимая самого туловища, на сколько это возможно. 

5. Велосипед

Только не подумайте, что вам нужно покупать велосипед для этого…

Можно сказать, что это усложненные боковые скручивания. Вот как оно выполняется…

Это также упражнения для эффективного сжигания жира, как на животе, так и на ногах. Ведь вы в этом упражнении постоянно двигаетесь всем телом. 

Конечно, если вы ранее не делали никаких упражнений, то начинать с него тяжело. Правда, вы можете делать его немного в упрощенном виде. Например, не поднимая туловища, а перемещая только ногами. 

6.  Планка — зарядка для похудения живота и боков

Одно из классических упражнений, которое поможет убрать жир с живота. Особенно круто здесь работают мышцы верхней и нижней части живота, плечи, бицепсы и ягодичные мышцы. 

Как делать планку правильно…

• Лягте на коврик. 
• Затем приподнимитесь на носки и на локти.
• Держите шею, спину и бедра в одной линии.
• Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд. 

Внимание: Если вам нужны простые тренировки для сжигания жира на животе и боках — несколько подходов планки отличный выход. Начните делать от 3 подходов по 30-60 секунд. 

Ну, а если вы хотите, чтобы ваши тренировки были более эффективными, попробуйте менять время упражнения. Например,  1-й подход 40 сек, 2 — 50 сек, 3 — 60 сек.

7. Поднятие ног на кресле

Оказывается, в кресле можно делать отличные физические упражнения для похудения в домашних условиях. И это может быть целый комплекс упражнений. 

Первое из них: сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол. Держитесь за стул или, опираясь на подлокотники, руками для равновесия. 

Далее откиньтесь назад и держите позвоночник прямо. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите это движение 30 раз.

Хотите больше вариантов? 

Тогда второй вариант: попробуйте поднять ноги и, согнув колени. А далее, удерживая их, крутите по часовой стрелке и против. 

Третий вариант: Подняв ноги вверх, и удерживая, попробуйте выпрямить их в коленях. 

Ну как?  …  Кажется, отличная тренировка для похудения живота и боков получается! 

Для справки! … Эта статья всего лишь одна из частей моего полного руководства о самых эффективных упражнениях для похудения начинающим. Если вы хотитезнать больше, обязательно переходите к изучению всего руководства…

8. Русский твист (повороты в сторону сидя)

Русский твист или повороты в сторону сидя отличное упражнение, которое помогает убрать подкожный жир на животе.  

Это упражнения отлично работает как на брюшной пресс, так и на косые мышцы живота.  

Да, это не самое простое упражнение. И, если вы только начинаете и ищете простые упражнения для живота, попробуйте выполнять его с опущенными ногами. 

Ну а для более продвинутых можно взять гирю или мяч. Это поможет вам не только сжечь жир, на и подкачать животик. 

9. Наклоны в стороны

Простые наклоны в стороны, все же наверное, самые начальные упражнения для похудения. Их даже скорее можно отнести к разминке перед комплексом упражнений. 

Но, если у вас супер интенсивные тренировки для сжигания жира, то наклоны вам в помощь. Вы можете выполнять их в паузе, между тяжелыми движениями. 

Как выполнять…

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
• Теперь согните тело вправо, насколько это возможно,  пока вы не почувствуете напряжение на левой стороне талии. Оставайтесь в таком положении в течении 15 секунд.
• Возвратитесь в исходное положение.
• Теперь совершите изгиб влево. 

Если это разминка, то повторите по 10 раз в каждую сторону и по 2 -3 подхода. Время паузы до 30 секунд.

10. Наклоны и повороты с мячом

Любая гимнастика для похудения в домашних условиях не представляется без мяча. Да, вы можете использовать и легкие гантели вместо мяча. 

А ещё лучше, набивной мяч, как в русском твисте. Нет лучшего времени, чем начать сейчас.

Просто возьмите мяч в руки, поднимите над головой и делайте наклоны в стороны. У вас получится отличная зарядка для похудения и сжигания жира сбоку живота. 

Далее возьмите мяч (гантели) перед собой и, удерживая его, поворачивайтесь по сторонам. А если вы не совсем новичок, то можете ещё усложнить. Например, как на рисунке ниже (источник)…

Если вам тяжело выполнять эти движения с набивным мячом или гантелями, возьмите простой мяч. 

А вообще, с мячом вы можете получить самые действенные упражнения для похудения. Ведь он позволяет перемещать и балансировать вес. Что очень важно для сжигания жира не только на животе. 

11. Касание пяток

Ну а это, можно сказать еще одно упражнение из серии скручиваний.

И вместе с мячом это самые простые упражнения для похудения живота и боков. Оно также помогает проработать косые мышцы пресса и верхние.

Как сделать…

• Лягте на коврик. Согните ноги в коленях, но не подводите пятки слишком близко к ягодицам. И поставьте их шире, чем на ширине плеч. Держите руки рядом с телом..
• Согнитесь в сторону и попытайтесь коснуться правой пятки правой рукой.
• Наклонитесь к другой ноге и попробуйте коснуться левой пятки левой рукой.

Если вы начинающий и вам нужны легкие тренировки для похудения, постарайтесь сделать минимум 3 подхода.

Делайте по 20 повторений на каждую сторону. Ну и не превышайте 20-секундный перерыв между подходами.

12. Боковая планка

Конечно, держаться прямолинейно не так уж и легко. А если это еще и на боку, это совсем сложно. И не каждый новичок способен сразу же выполнить такую планку. 

Но это супер эффективное упражнение для сгонки жира с живота и боков. Мало того, оно также подходит и для общего укрепления боковых мышц пресса и стабилизации позвоночника.

Как указывает журнал Woman’s Health, это упражнение также поднимет ваше функциональное состояние. 

Это означает то, что вы будете готовы к более силовым тренировкам. Например, вы сможете поднимать большие веса, например, включить штангу, если вы занимаетесь в спортзале.

Как его выполнить: лягте на бок так, чтобы предплечье было на полу, опираясь на локоть. Затем, выпрямите ноги. И поднимите ваше тело. Если вам тяжело держать равновесие, можете расположить ноги в шахматном порядке. 

Помните: Ваше тело должно образовать прямую линию от головы к ногам.   Задержитесь на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре или быть поднята вверх. Все зависит от вашей подготовки.  

Кардио  для сжигания жира на животе

А в этом разделе мы больше уделим внимание кардио упражнениям. Как говорят, это лучшие упражнения для эффективного похудения.

И особенно они эффективны, когда выполняются более высокой интенсивностью.

Можно сказать, что такие упражнения для более продвинутых людей и для тех, кто не боится вовсе нагрузок. Кстати, если вы новичок, вы можете также выполнять такие упражнения, только с низкой интенсивностью.

Итак, вот они супер эффективные упражнения для быстрого похудения. 

13. Прыжки из упора лежа

Хотите убрать жир вокруг талии — отлично!

Хотите больше рельефа и мышц — то что надо! 

Это реально взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания к прыжку и обратно в положение отжимания. Оно заставляет сокращаться каждую мышцу с головы до ног.

И это доказало исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины. Как говорится в нем, 10 таких движений столь же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт.

Поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. 

Как его выполнить: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Опускайте тело так, чтобы ваши ладони лежали на полу на ширине плеч. Поставьте ноги назад в положение отжимания.

Затем, выполните отжимание и быстро займите позу упора сидя. После этого поднимитесь вверх и сделайте прыжок. Повторите несколько раз. Если вы только начинаете, попробуйте сделать хотя бы раз 5. 

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Самые лучшие диеты для похудения: ТОП-9 [+ Отзывы]

14. Альпинист

Используя вес своего тела, часто можно делать супер эффективные упражнения на сжигание жира на животе и боках.

Альпинист одно из них!

Но, что делает это движение таким трудным?

Дело в том, что вы должны работать в сверх темпе. А вместе с этим держать равновесие. И это сделать нелегко, особенно, когда вы одну из ног поднимаете с пола к груди. 

Вы также можете делать это упражнение в интервальном стиле. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд. Затем передохните в течение 10 секунд и повторите снова упражнение. Постарайтесь делать его в течение 4 минут.

Как указывает Men’s Health, Это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание жира вокруг талии. 

Как его выполнить: Примите положение упора лежа, как для отжимания. И сделайте это так, чтобы руки были ниже плеч, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Это стартовая позиция. 

Подняв правую ногу от пола, поднесите правое колено к груди. А затем, возвращая правую ногу назад, поднесите левую ногу к груди. Получается некий бег в упоре лежа, как-будто в гору.

15. Подбрасывание гири (качели)

Кстати, для начинающих можно взять гантелю небольшого веса и выполнять такое же движение. 

С гирей вы также можете делать различные упражнения для сжигания жира дома. И не только для похудения, но и для наращивания массы.

Ведь для качания тяжёлого груза, вам нужно задействовать большие группы мышц. Это такие мышцы, как мышцы пресса, мышцы спины, ягодичные, бедра и голени. 

Взрывной характер этого движения поможет вам поднять до максимума сжигание жира.

Как его выполнить: Согните бедра и держите гирю (или другой подручный груз) обеими руками. Затем, слегка наклонитесь и отведите гирю назад между ног, немного присев.

После этого, выпрямляя бедра, с силой вытяните руки с гирей вперед до уровня плеч. Ну и далее просто сделайте несколько повторений.

Бонусные рекомендации

1. Питайся правильно. Сокращение жира на животе, нелегкая задача, если вы не начнете питаться более правильно. 80% успеха означает переход на правильное питание. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством клетчатки и полезных элементов. И самое главное, уберите фаст-фуд из рациона. Ешьте еду, приготовленную дома.

2. Пейте больше воды: всегда носите с собой бутылку с водой и продолжайте пить воду в течение дня. Как известно, вода ускоряет похудение.

3. Скажите нет сахару: Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе.

4. Уменьшить потребление натрия (соли): Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме. Так вы можете весить на несколько килограммов больше с лишним весом воды.

5. Увеличение потребления витамина С: Витамин С важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию. Он также помогает блокировать кортизол, гормон, который выделяется организмом в состоянии стресса.

6. Потребляйте Жиросжигающие Продукты: Вы можете увеличить потребление продуктов, которые повышают метаболизм.

7. Включайте здоровые жиры: Полиненасыщенные жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости. Вот несколько крутых жирных продуктов…

8. Не пропустите завтрак: Пропуская завтрак, вы совершаете большую ошибку. Как оказывается, это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания. Это прямой путь к увеличению жира в брюшной области. Вот несколько идей, как приготовить здоровый завтрак.

Заключительные мысли

Теперь у вас есть четкое представление, какие самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках. 

И как видите, любое из них может быть изменено под ваш уровень активности. Также вы можете выполнять эти супер эффективные упражнения для похудения дома.  

Да, сначала будет нелегко.

Но начав делать их, результат не заставит себя ждать. Следуйте советам в этой статье и у вас все получится. 

Есть что добавить или появились вопросы, пишите в комментариях!

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома » Notagram.ru

Большинство из нас уверены, что получить красивое тело и избавиться от лишних килограммов можно только в спортзале. На практике, это далеко не так.

Смешно и одновременно печально, что подавляющее большинство людей, которые стремятся «сжечь жир», вообще ничего не знают, а что, собственно говоря, стоит за этим процессом. Как говорит нам наука, сжигание жировой ткани происходит только в результате обмена веществ. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, прежде всего, нужно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Вторым делом, конечно же, идут физические нагрузки. Причем абсолютно неважно будете ли вы заниматься спортом в фитнес-клубе или дома. Главное, это дать возможность организму включить метаболизм, направленный на поиск энергии для работы мышц в жировой ткани. Сегодня Notagram.ru расскажет о самых простых и эффективных упражнениях для сжигания жира, которые нужно и полезно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Фото: Eric Sonstroem/flickr

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Фото: karl S/Unsplash

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Фото: Bruno Nascimento/Unsplash

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

Фото: bruce mars/Unsplash

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Планка

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Фото: Tyler Bolken/flickr

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Фото на превью: David Stewart/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

эффективные упражнения для сжигания жира с бедра в домашних условиях

Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как избавиться от жира на ляшках

Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Скачать программу на ягодицы для дома

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног

Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
2. На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
3. Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Приседания сумо

Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.

Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц

Выпады в сторону

Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
2. На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
3. Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
4. На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.

Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.

Выпады в сторону

Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.

Махи ногами стоя

Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
2. Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
3. В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).

Сколько: 4 сета, 25 повторов.

Махи ногами стоя

Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.

Упражнение «стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
2. Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.

Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.

Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.

тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышечной массы

Продолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с уменьшением количества потребляемых калорий, а также с оздоровлением диеты. Но есть еще один кусочек пазла по снижению веса, который, если его упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук при Университете Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических нагрузок и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не поддерживаете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам предстоит попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты.

Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер — отличный способ закончить тренировку на ура — вы попадете в душ, зная, что выложились на полную.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

1. Тренировка для похудания с гантелями
2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
4. 12-минутная тренировка для похудания с гирей
5. 10-минутный финишер для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Получите это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите на месте.

1B Корова

Репсы 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения По 3 с каждой стороны

Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и колен. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к передвижению

Сделайте три следующих круга, при необходимости отдыхая.

2A Walkout

Повторы 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Казачьи приседания

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки

Повторы 20 с каждой стороны

Оберните петлю небольшой эластичной лентой, также известной как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Повторения 12 Отдых 0 сек.

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Присядьте, затем снова встаньте.

3B Жим гантелей вверх

Повторения 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, держа правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарский сплит-присед

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левой на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели одной рукой

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 сек

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторения 20

Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте свой пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Повторы 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи.

20-минутная тренировка для похудания со штангой

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно использовать металл. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.

2 Жим из-за шеи

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторений 5 каждой ногой Отдых 0 сек

Стоя, ноги чуть уже, чем ширина плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторения 10 Отдых 0sec

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянутые лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подтянув плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, давай, попробуй. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или добавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0 сек

Удерживайте гриф через спину двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания на спине

Повторения 10 Отдых 0sec

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока бедра не станут параллельны полу.Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторения 8 Отдых 2 мин

Начните со штанги на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были, — как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и корпуса, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для начинающих или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного увеличения используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

Повторения 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижимая локти к телу.Когда вы опускаетесь на корточки, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторения 10

После последнего подъема и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутная схема сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгайте в верхнее положение, затем медленно опускайтесь

2 Прыжок на ящик

Повторения 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторения 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямо, а вес тела на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

Повторения 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед.

5 Burpee

Повторы AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

Лучшая тренировка для похудания и почему об этом никто не говорит

• Более частые тренировки — ключ к сжиганию жира. 3 раза в неделю недостаточно.
• Набор мышечной массы будет сжигать жир за счет увеличения метаболизма со временем
• Убедитесь, что вы не восстанавливаетесь , особенно если у вас напряженная жизнь.

Лучшая тренировка для похудания

N8TS HOME