Самые полезные продукты для мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Продукты для мозга | Топ-10 от Натур Продукт

Нашему головному мозгу требуется много питательных веществ, чтобы обезопасить себя от рассеянности в 40 лет и от болезни Альцгеймера в 80. Включите в рацион эти 10 продуктов для мозга, если хотите улучшить свою память.

Ученые, изучив причины старения мозга, возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера, пришли к выводу*, что питание по средиземноморской диете, богатой такими продуктами, как фрукты, овощи и нежирный белок, обеспечит нашему мозгу долгую и активную жизнь.

И не забывайте пить достаточное количество воды каждый день — поскольку мозг состоит примерно из 85% воды, отсутствие достаточного количества жидкости может негативно влиять на концентрацию и память.

Брокколи

Брокколи является источником витамина B4 (холин), который стимулирует работу мозга, рост новых клеток. Кроме того, B4 благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует уровень сахара в крови.

Брокколи также содержит витамин К, который повышает когнитивные функции и улучшает память. Достаточно съедать по одной порции брокколи три раза в неделю.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов и семечек полезны для мозга (арахис, фундук, кешью, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха), но лидером все же является грецкий орех. Даже его форма говорит об этом. Грецкий орех содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, а также фолиевую кислоту, витамины Е и В6.

Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником магния, который обладает сосудорасширяющим и мочегонным свойствами. Поэтому грецкие орехи используют как средство для понижения артериального давления. Старайтесь съедать примерно по 5 ядер орехов ежедневно.

Куркума (карри)

Врачи из Исследовательского центра болезни Альцгеймера заявляют, что регулярное добавление карри в еду способно оживить мозг и сохранить его в здравом уме.

Дело в том, эта пряность содержит куркумин, который может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и защитить мозг от воспаления. Добавляйте специю в любимую пищу или в теплое молоко и пейте каждый день, чтобы повысить активность мозга.

Лосось

Лосось богат йодом, который улучшает ясность ума. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3, регулирующие уровень холестерина в крови и улучшающие работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.

Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Томаты

Томаты содержат мощный антиоксидант ликопин, который крайне важен для мозга. Он способствуют насыщению мозга кислородом, стимулируя тем самым хорошее кровообращение.

Ученые доказали, что помидоры препятствуют образованию тромбов и снижают риск инсульта. Добавляйте томаты в салаты, смузи, супы, омлеты или ешьте их свежими.

Зеленый чай

Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить когнитивные функции и предотвратить слабоумие. Напиток содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга от нейродегенеративных поражений.

Зеленый чай может улучшить память и концентрацию и снизить риск развития болезни Паркинсона. Старайтесь пить 2-3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в других продуктах вроде красного вина или зеленого чая. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу.

В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому гораздо полезнее употреблять темный шоколад. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Чтобы повысить свой интеллектуальный потенциал, добавьте немного темного шоколада в повседневный рацион или выпивайте чашку какао в день.

Черника

Употребление черники поможет сохранить острый ум даже в пожилом возрасте. Ягоды содержат флавоноиды, которые улучшают память и когнитивные функции. Есть данные, что черника — хороший способ предотвратить возникновение болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Химические соединения, содержащиеся в чернике, улучшают эластичность кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление. Рекомендуется съедать 1-1,5 стакана черники каждый день.

Киноа

Стакан киноа содержит около 15% рекомендованной дневной нормы железа, что важно для процесса поступления кислорода в кровь, передачи энергии и активизации работы мозга. Витамины группы В помогают поддерживать остроту внимания и стабилизирует настроение.

Шпинат

Шпинат содержит антиоксиданты, предотвращающие разрушение клеток мозга, а также питательные вещества, такие как магний, фолиевая кислота, витамины Е и К, помогающие уменьшить риск развития деменции.

* Исследовательская группа во главе с доктором Лизой Москони из Weill Cornell Medicine обнаружила различия при сканировании мозга между людьми, которые придерживались средиземноморской диеты, и теми, кто привержен стандартной западной диете. В новом исследовании Москони и ее коллеги выявили изменения в мозге с течением времени.

10 самых полезных продуктов для мозга. Кулинарные статьи и лайфхаки

Пища для ума должна быть не только духовной. Чтобы мозг был благодарен и работал без сбоев, его нужно подкармливать вкусными полезностями. Составить правильное меню поможет наш рейтинг незаменимых продуктов для мозга.

Спасибо, море

Как известно, мозг состоит из миллиардов нейронов. Если уровень холестерина в организме превышен, они начинают тормозить работу мозга. Чтобы этого не произошло нужно потреблять омега-3 жирные кислоты, которые в достатке содержатся в рыбе. По мнению врачей, самой полезной рыбой для мозга являются лосось, тунец и сельдь. Морепродукты тоже способны на многое. Устрицы, креветки и мидии богаты витаминами группы B, железом и цинком, которые благотворно влияют на память и другие мыслительные процессы. Регулярное их потребление предупреждает развитие раковых заболеваний.

Ягодный коктейль

Практически любые ягоды полезны для мозга. Многие из них содержат физетин и флавоноиды, гарантирующие хорошую память и замедляющие процессы старения. Черника повышает внимание и улучшает двигательные навыки. Малина и ежевика, как и другие ягоды, заряжены антиоксидантами, стимулирующими работоспособность мозга. Клюква укрепляет кровеносные сосуды, способствует обогащению мозга кислородом. Эта ягода помогает эффективно бороться с последствиями инсульта, а также снизить риск его возникновения.

Желток – всему голова

С возрастом клетки мозга постепенно отмирают. Бороться с этим неизбежным процессом лучше всего помогают яйца. Желток содержит холин – своего рода строительный материал для клеток головного мозга. Другое полезное вещество, лютеин, снижает риск инфарктов и инсультов. А еще яйца богаты лецитином, который борется со свободными радикалами и замедляет процессы старения. Пара яиц в день обогатит мозг всеми этими элементами и поможет справиться с тяжелыми умственными нагрузками.

Здоровое сердце – здоровый мозг

Глюкоза – один из жизненно необходимых элементов питания для организма. Ее дефицит  может привести к истощению мозга и, как следствие, к усталости, различным нервным расстройствам и стрессам. Прежде всего это касается приверженцев строгих диет. Самым полезным источником глюкозы являются сухофрукты, в частности, курага. Она богата железом, необходимым для плодотворного функционирования мозга. Витамин C, в свою очередь, помогает ему лучше усваиваться. Вдобавок курага разжижает тромбы в сосудах, снижает уровень холестерина и сводит к минимуму риск возникновения инфаркта.

Умные злаки

Не секрет, что верные союзники худеющих – цельные злаки. А вот то, что они еще водят дружбу с мозгом, знают не все. Фолиевая кислота, содержащаяся в отрубях, пшенице, овсянке, коричневом рисе и ячмене, стимулирует прилив крови к мозгу, тем самым насыщая его кислородом и полезными веществами. Кроме того, тиамин (витамин B1), присутствующий в этих продуктах, ощутимо улучшает память. Поэтому цельные злаки особенно полезны тем, кому за 60. Впрочем, профилактика в любом возрасте не бывает лишней.

Орешки для головушки

Чаще включайте в меню блюда с орехами или перекусывайте ими между основными приемами пищи. Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, фундук, пекан – настоящие кладези жирных омега-3 и омега-6 кислот, а также витаминов B6, E и фолиевой кислоты. Для мозга это лучший подарок, поскольку он поддерживает его в тонусе. Во многих орешках содержится тиамин и магний, питающие мозг энергией. Семечки тоже пойдут ему на пользу. В семенах тыквы, например, полно триптофана – аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, более известного как «гормон счастья».

Капустное ассорти

Не стоит забывать и о капусте. Брюссельская капуста содержит вещество дииндолиметан, главное предназначение которого – защищать нейроны от разрушения и выводить из организма свободные радикалы. Морская капуста богата йодом. Его недостаток опасен не только для щитовидной железы, но и для нервной системы, поскольку часто приводит к повышенной раздражительности, бессоннице и депрессии. Красная капуста – источник мощных антиоксидантов полифенолов. А содержащийся в ней антоциан повышает упругость и проницаемость кровеносных сосудов, что положительно влияет на работу мозга.

Витаминный чемпион

Невзрачные на первый взгляд листья шпината обладают неисчерпаемым запасом полезных веществ. Сочетание витаминов B6 и B12 с фолиевой кислотой – лучший коктейль для мозга, который поможет натренировать отличную память. Регулярное употребления этого зеленого овоща предотвратит преждевременное старение клеток мозга и станет хорошей профилактикой болезни Альцгеймера.

К тому же шпинат богат железом, нехватка которого помимо прочих недугов, чревата расстройством когнитивных функций.

Напиток для умниц

Горький шоколад с насыщенным содержанием какао-бобов – самое правильное угощение для перетружденного мозга. Треть шоколадной плитки в день отлично взбодрит мозг и зарядит его свежими силами. Флавоноиды обеспечат приток крови к мозгу, а магний позаботится о памяти. Ряд занятных исследований показал: те, кто выпивал чашку горячего шоколада, справлялись со сложными математическими задачками быстрее тех, кто остался без сладкого допинга. К тому же поклонники этого лакомства в меньшей степени подвержены сезонным депрессиям.   

Чайная мудрость

Чашка зеленого чая по утрам – не только здоровая альтернатива кофе, но и щедрая порция кахетинов. Их нехватка создает знакомое практически каждому человеку чувство бессилия и опустошенности в сочетании с неистребимой ленью. В борьбе с этой напастью и помогают мощные антиоксиданты кахетины. С одной стороны, они активно стимулируют умственную деятельность, с другой, позволяют мозгу быстро переходить в щадящий режим и избегать перегрузок. Словом, это отличная подзарядка энергией в любое время суток.

Горе бывает не только от ума, но и от ослабленного мозга. А потому заботьтесь о нем каждый день. Список самых полезных продуктов для мозга – вам в помощь. 

Самые полезные продукты для мозга

Проблемам питания сегодня принято уделять повышенное внимание. Часто можно услышать вопросы от врача: «А чем Вы питаетесь?». Не секрет, что органам требуется питательная и хорошо сбалансированная диета. К тому же некоторые продукты являются более полезными, чем другие.

Легко найти информацию о продуктах, которые считаются полезными вообще, а вот о том, что надо есть, чтобы поддерживать качественную работу, скажем, мозга известно не так уж и много. В этом вопросе есть пища для размышлений, в буквальном смысле тоже. Мы так боимся старости, в том числе и из-за заболеваний, связанных с нарушением мозговой деятельности. Ведь так неприятно оказаться в ситуации, когда не можешь вспомнить события из прошлого, решить кроссворд или задачу.

Расскажем ниже о 10 продуктах, эффективность которых доказана в улучшении функций мозга. Чем сидеть, сложа руки, и кушать что попало, лучше выберите что-то из предложенного списка.

Устрицы. Если Вы часто едите морепродукты, в частности, устрицы, то Вас можно назвать счастливчиком. Эксперименты доказали, что устрицы являются весьма полезными для работы мозга независимо от возраста человека. Причиной тому – высокое содержание цинка и железа. Такое сочетание микроэлементов позволит сохранить остроту ума и улучшить способность легко вспоминать необходимые факты. Цинк и железо способствуют способностям мозга быть сосредоточенным и запоминать информацию. Если этих элементов недостает в организме, то у человека могут наблюдаться провалы в памяти, плохая концентрация, да и нарушения жизнедеятельности в других органах.

Цельное зерно. Желающие похудеть наверняка знают о том, насколько полезно цельное зерно для организма. Но у такого продукта есть еще одно важное качество – он полезен для мозга. Любые сорта пшеницы и отрубей обладают высоким содержанием фолиевой кислоты. Аналогичное можно сказать и о коричневом рисе, овсянке, цельнозерновом хлебе, ячмене и других. Все эти продукты работают над приливом крови к мозгу, что автоматически означает более высокое качество его работы и улучшение функций. Известно, что цельнозерновые продукты содержат много витамина В6, известного, как тиамин. Это вещество отлично подходит всем, кто пытается улучшить свою память. Научные исследования показали, что потеря памяти резко увеличивается с возрастом, после 60-ти лет. Таким образом, цельные зерна можно предложить людям в возрасте. Это поможет им сохранить мозговые функции.

Чай. Стоит забыть о чашечке кофе по утрам, ведь есть чай! Свежезаваренный зеленый или черный чай очень полезен для вашего мозга, потому что в нем полно катехинов. У всех наверняка были дни, когда ощущалась опустошенность и усталость, казалось, что лень даже думать. Причиной этому может быть как раз недостаток катехинов в мозге. Эти вещества прекрасно подходят для сохранения ума острым и свежим, для поддержания его нормальной работы. Катехины не только сохраняют работоспособность мозга, но и позволяют ему расслабиться, помогая в борьбе против умственной усталости. Хотя и считается, что зеленый чай обладает более сильным воздействием, черный чай также будет хорошим вариантом утреннего напитка. Чай, безусловно, великая вещь. Пейте его утром и получите заряд для мозговой деятельности на протяжении всего дня.

Яйца. С возрастом мозг начинает сокращаться. Это явление получило название атрофии мозга. Многие из нас спокойно относятся к уменьшению других частей тела, но вот с уменьшением мозга смириться не захочет никто. Хотя этот процесс и естественен, бороться с ним можно, поедая яйца. Дело в том, что в них содержится много витамина В12, а также лецитин. Витамин В12 помогает против усыхания мозга, что часто чревато болезнью Альцгеймера. Большое количество яиц будет являться даже вредным, но умеренное их потребление даст нам незаменимые жирные кислоты. Желток, хотя и содержат много холестерина, также богат холином, который является очень важным строительным блоком клеток головного мозга. Холин может помочь улучшить Вашу память. Помните, злоупотреблять яйцами нельзя, а вот 1-2 штуки в день могут стать полезными для Вашего мозга.

Карри. Эта пряная пища является отличным способом оживить свой мозг и сохранить его свежим. Основным ингредиентом в порошке карри является куркумин, в нем полно антиоксидантов. А они как раз борются против старения мозга, поддерживая когнитивные функции, ухудшающиеся с возрастом. Антиоксиданты в карри помогают в борьбе против свободных радикалов, которые располагаются как в головном мозге, так и во всем теле. А ведь свободные радикалы могут вызвать воспаления и другие заболевание в организме. Но карри хороша не только для мозга, приправа помогает в борьбе с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы считаете, что карри слишком сильная для Вас? Но ведь не надо посыпать ею каждый день обед и ужин. Достаточно будет пользоваться приправой раз в месяц, это будет полезно для мозга.

Ягоды. Даже если Вы не вегетарианец, стоит положиться на фрукты, особенно ягоды, для улучшения здоровья мозга. К примеру, черника полезна для улучшения двигательных навыков и общих способностей к обучению. Эту ягоду часто называют лучшей для нашего мозга, неудивительно, что сегодня в продаже присутствует множество продуктов с использованием черники. Большинство других ягод, в том числе малина и ежевика полны антиоксидантов, которые прекрасно подходят для повышения работоспособности мозга. Ликвидировать последствия его старения можно, если есть ягоды всего лишь раз в день. Ягоды часто называют супер-фруктами за то, что в большинстве из них содержится физетин и флавоноид. Они прекрасно справляются с функцией улучшения память, позволяя легко вспоминать прошлые события.

Орехи и семечки. Глядя на такую закуску, и не задумываешься, что же там хорошего для мозга? Но обратить внимание и помимо традиционных грецких орехов и семечек есть на что. Практически все виды орехов полезны для мозга. В их числе арахис, фундук, кешью, миндаль, грецкие орехи, пекан, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, и любой другой вид орехов или семян. Орехи и семена полны жирных кислот омега-6 и омега-3, а также фолиевой кислотой, витаминами Е и В6. Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Даже взгляд на жизнь станет позитивным, ведь жирные кислоты омега-6 и омега-3 выполняют роль антидепрессантов. В некоторых орехах и семенах к тому же много тиамина и магния, которые улучшают память, когнитивные функции и питание мозга.

Листовые зеленые овощи. Хотя дети и не любят листовые зеленые овощи, такие как капусту или шпинат, они очень нужны для мозга, как, впрочем, и взрослым. Эти овощи особо помогают, когда есть необходимость вспомнить подзабытую информацию, вспомнив все детали, как будто это было вчера. Так происходит из-за обилия витаминов В6 и В12, а также фолиевой кислоты, которые являются необходимым для мозга компонентами. Они уменьшают уровень хомицестина, который приводит к забывчивости и даже болезни Альцгеймера. В этих овощах также высокое содержание железа. Если этого вещества в организме не хватает, то когнитивные функции начинают снижаться. Поэтому, вспоминайте с благодарностью родителей, которые заставляли есть капусту и шпинат.

Рыба. Употребление рыбы в пищу может стать очень полезным для здоровья, особенно для мозга. В рыбе содержится много омеги-3, известной жирной кислоты, необходимой для нас в различных проявлениях. Если есть всего одну порцию рыбы в неделю, то можно значительно уменьшить свои шансы на болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты помогают работе мозга, так как в нем есть слой нейронов, становящимся жестким из-за высокого содержания в организме холестерина и насыщенных жиров. А омега-3 содержит правильные жиры, что позволит нейронам лучше перемещаться по всему мозгу. Омега-3 также помогает мозгу насыщаться кислородом, что даст возможность лучше сохраняться новую информацию и помнить старую. Ученые считают, что лучшей рыбой для здоровья мозга является сельдь, тунец и лосось.

Шоколад. Если съесть сотню шоколадок, то здоровья точно не прибавится, как и от употребление ежедневно большого количества горячего какао. Однако, как оказалось, основные ингредиенты в этих вкусных продуктах очень питательны для мозга. Ученые доказали, что содержание антиоксидантов, содержащихся всего в паре ложек какао-порошка намного больше, чем в других продуктах, таких как красное вино или зеленый чай. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу. В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому для мозга гораздо полезнее употреблять темный шоколад.

Самые полезные продукты для работы мозга

От того, чем мы питаемся, зависит не только самочувствие, физическая форма и настроение. Оказывается, определенные продукты содержат вещества, без которых мозг не может работать в полную силу. Каким должен быть рацион интеллектуала.

Самые полезные продукты для мозга

Скажи, что ты ешь, и я скажу, хорошо ли работает твой мозг. Ну да, мозгу, как и другим органам, требуется не просто еда, а правильное питание. Если в вашем рационе регулярно присутствуют копченые изделия и маринады, белый хлеб и сладости, майонез и прочая вредная еда, стоит ли удивляться собственной забывчивости, низкой работоспособности, трудностям с запоминанием нового материала и концентрацией внимания! Вы не поверите, насколько легко и просто справиться с этими проблемами: нужно всего лишь отказаться от вредных продуктов в пользу тех, которые способствуют активной работе мозга. Вот их список: читайте и выбирайте правильную еду.

1. Орехи и семечки

Вы заметили, что очищенный грецкий орех напоминает … мозг с извилинами? Наверняка неспроста. Доказано, что грецкие орехи ускоряют мыслительные процессы, укрепляют память, улучшают когнитивные функции, противостоят преждевременному старению мозга. Достаточно съедать в день 5 орехов, чтобы поддерживать свой интеллект на должном уровне. Все дело в содержащихся в них полиненасыщенных жирных кислотах омега-6 и омега-3, витаминах Е, С и В6, каротине, фолиевой кислоте. К тому же они очень калорийны, недаром знаменитый ученый Иван Мичурин называл орехи хлебом будущего.

Впрочем, не только грецкие орехи, но и кешью, фундук, миндаль, арахис, а также семечки подсолнуха активизируют работу мозга. И даже более того – способствуют позитивному отношению к жизни. А богатые цинком тыквенные семечки не только положительно влияют на сексуальную функцию мужчин, но и улучшает память и скорость мышления. Для поддержания интеллекта в хорошей «форме» достаточно полстакана семечек в день.

2. Какао и шоколад

Чашка какао вдень – и вы начинаете гораздо лучше соображать, эффективнее решать проблемы, концентрировать внимание и демонстрировать скорость реакции. А все благодаря антиоксиданту флавонолу, который содержится в какао и борется с окислительными процессами в организме, усиливает кровообращение в головном мозге, предупреждает развитие склероза и защищает от болезни Альцгеймера. Точно так же действует и шоколад, причем не молочный, а черный, горький.

3. Рыба

В рыбе содержится много йода и полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, которые облегчают процесс запоминания и улучшают когнитивные функции, а также благотворно воздействуют на сосуды. Если вы будете съедать порцию рыбы каждый день, то вскоре обнаружите, как заметно выросла ваша продуктивность: теперь вы с легкостью за день-два справляетесь с теми задачами, на которые раньше у вас уходила неделя. Понижается уровень холестерина в крови, мозг лучше насыщается кислородом, благодаря чему увеличивается скорость реакции и улучшается память. Но даже если вы будете съедать порцию рыбы только раз в неделю, это тоже не останется «незамеченным». Во всяком случае риск заболеть Альцгеймером намного уменьшится. Главное – выбирать жирные сорта: сельдь, скумбрию, тунца, лосось.

4. Устрицы

Этот продукт исключительно полезен для мозга, потому что содержит много цинка и железа. Хорошая память, высокая способность к обучению и концентрации внимания, острота ума – вот что вы получаете при условии, что на вашем столе время от времени появляются устрицы.

5. Яйца

Мозгу необходимы витамин В12, лецитин и холин, источник которых – яйца и которые необходимы в противодействии возрастной атрофии мозга. Ни для кого не секрет, что с возрастом объем мозга начинает уменьшаться, что, безусловно, не самым лучшим образом сказывается на его функции. Чтобы «серое вещество» не усыхало, нужно съедать 1-2 яйца в день. Холин используется как строительный материал для новых клеток мозга и улучшает память.

6. Черника

Благодаря сильнейшему антиоксиданту антоцианину черника защищает мозг от возрастной деградации. Съедая каждый день в сезон чашку этой ягоды, вы сохраните ясную память, равновесие и координацию. Повышается эластичность стенок кровеносных сосудов, нормализуется кровяное давление.

7. Черная смородина

Как и черника, черная смородина также содержит антоцианин, а еще полифенолы, которые защищают клетки мозга от повреждения и преждевременного старения, предупреждают появление болезней Паркинсона и Альцгеймера. К тому же черная смородина – настоящая кладовая витамина С, отвечающего за живость ума и способность к обучению.

8. Оливковое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богато оливковое масло, способствуют понижению уровня холестерина в крови и держат в норме кровяное давление. А еще они позволяют до старости сохранять ясность мысли и здравость суждений.

9. Помидоры

Ликопен – вот тот главный антиоксидант, ради которого мы должны регулярно в сезон есть помидоры. Это вещество не только предохраняет от онкологических заболеваний, но и защищает клетки мозга от повреждений, приводящих к старческому слабоумию. Другое важное вещество, содержащееся в этом овоще, – мелатонин, который также помогает сохранить молодость «серого вещества»: способность к концентрации внимания и быстрому переключению с одного дела на другое, восприятию информации и запоминанию ее.

10. Брокколи

Этот вид капусты выделяется среди прочих содержанием витамина К и микроэлемента бора. И витамин К, и бор стимулируют эффективную работу мозга. Если в организме недостаточно бора, вы испытываете сонливость, возникает неспособность сосредоточиться и замедленность реакций. Вам сложно щелкнуть пальцами и следить за курсором на экране монитора. Заметили подобное за собой – налегайте на брокколи, и процессы в нервной системе, мозге нормализуются.

11. Шпинат

Витамины В1, В2 и фолиевая кислоты, содержащиеся в шпинате, улучшают память. Вот почему, если регулярно употреблять его в сыром или обработанном виде, можно избавиться от забывчивости. Вы вдруг обнаружите, что вам легче стало даваться, к примеру, запоминание иностранных слов или что вам проще вспомнить в деталях событие месячной давности. Лютеин, которого также много в шпинате, противостоит разрушению клеток мозга, а железо улучшает когнитивные функции.

12. Яблоки

Яблоки и яблочный сок обладают высокими антиоксидантными свойствами, а значит, борются со старением организма, в том числе и мозга. Содержащиеся в яблоках фосфор помогает сохранить молодость сосудов, стимулирует работу мозга. Активизирует внимание, проясняет ум, а еще успокаивает нервную систему.

13. Чай

Полезен и зеленый, и черный чай, ведь они богаты катехинами – особыми веществами, которые помогают сохранять остроту ума, повышают его работоспособность, «лечат» усталость и лень. Катехины помогают расслабиться мозгу, а значит, препятствуют перенапряжению и переутомлению. Недаром люди, занятые умственным трудом, постоянно пьют на работе чай. Наверное, интуитивно чувствуют, как после очередной чашки этого напитка проясняются мозги и дело спорится.

14. Цельное зерно

Овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловка, гречка богаты фолиевой кислотой и витаминов В6, а значит, полезны для мозга. Под их воздействием улучшается кровоснабжение головного мозга, обостряется внимание, укрепляется память.

Как видим, полезное очень часто бывает и вкусным. Правильно питать мозг, оказывается, очень даже приятно… для желудка и вкусовых рецепторов. Нужно только не забывать об этом и каждый день съедать 3-4 продукта из нашего списка. Эффект последует незамедлительно. Вы резко поумнеете, ваши интеллектуальные способности вырастут, память заметно укрепится, а значит, и качество жизни в целом улучшится. 

© Ильина Наталия, BBF.RU

Самые полезные продукты для мозга

Принято считать, что лучшей «пищей для мозга» являются книги, заумные разговоры и размышления, философствование и т.д., но если углубиться в тему развития мозга, то становится просто очевидной необходимость питать серое вещество «правильными» витаминами и минералами. Как известно, мозг потребляет около 20% всей энергии, получаемой из пищи организмом и, следовательно, к выбору продуктов стоит подходить более тщательно. Кроме качества продуктов, не стоит забывать и о балансе, ведь легко можно навредить себе чрезмерным потреблением любого, даже самого полезного продукта.

В среднем мозг человека физически развивается до 15 лет, после чего до возраста в 45 лет находится в таком же состоянии, и эти годы считаются наиболее продуктивными в работе мозга, а вес его составляет порядка 1400 грамм. После 45 лет работоспособность мозга начинает постепенно снижаться, и даже физически он становится чуть меньше, в среднем он теряет около 300 грамм веса к моменту достижения человеком возраста 90 лет.

 

 

Итак, перейдем к делу). В этом списке отобраны экспертами самые полезные продукты для работы мозга:

Морковь. Этот овощ, который с 1991 года в Евросоюзе объявили фруктом (бред, не так ли?), содержит бета-каротин. Наилучшим образом способствует стимуляции обмена веществ в мозгу человека. Особенно полезно, если нужно много учить или осваивать много нового.

Клюква. Является одним из лучших антиоксидантов. Чрезвычайно богата веществами, противостоящими свободным радикалам, что помогает избежать атеросклероза и поддерживает сосуды, отвечающие за снабжение кровью головного мозга.

Черника. Помогает бороться с процессами «старения» головного мозга. Теми же свойствами обладают малина и ежевика, но в значительно меньшей степени. Также являются источниками антиоксидантов, и содержат вещества, положительно влияющие на остроту зрения и слуха человека.

Капуста. Позволяет сосредоточиться, помогает бороться с нервозностью т.к. способствует снижению активности щитовидной железы. Красная капуста содержит полифенолы – антиоксиданты, способствующие препятствию болезни Альцгеймера.

Репчатый лук. Облегчает переутомление мозга, насыщает мозг кислородом. Рекомендуется ежедневно съедать половину луковицы.

Шпинат. Содержит фолиевую кислоту, бета-каротин и лютеин, что препятствует старению мозга.

Зеленый чай. Является одним из лучших стимуляторов нервной системы, просто незаменим при умственной работе.

Овес. Стимулирует кровообращение всего тела, а в том числе и мозга. Богат витамином B.

Горький шоколад. Содержит магний, который необходим для работы памяти. Также о пользе бобов какао написано ниже.

Морская капуста. Трудно найти продукт, который содержал бы йода больше. При его недостатке характерны бессонницы, повышенная раздражительность, расстройства памяти и депрессии.

Рыба. В сельди, тунце, анчоусах, треске и в лососевых содержатся в больших количествах полиненасыщенные кислоты, повышающие содержание в крови полезного холестерина и уменьшающие количество вредного. Также это несомненный лидер из продуктов по содержанию фосфора, улучшающего «дыхание» тканей. Одним из богатейших источников омега-3 жирных кислот является лосось. Эти кислоты способствуют коммуникации мозговых клеток между собой, от чего функциональность мозга зависит напрямую. Треска же богата селеном, который помогает предотвратить депрессии и способствует улучшению настроения. А анчоусы содержат диметилэтаноламин (хрен такое запомнишь), улучшающий способность к обучению, препятствующий усталости и способствующий концентрации.

Курага. Этот сухофрукт попал в этот список в основном из-за обильного содержания витамина C и железа, которое улучшает деятельность левого полушария мозга. А витамин C необходим для усваивания железа.

Баклажан. Кто-то рассматривает его как овощ, кто-то – как ягоду. Не суть. Кожура этой «ягодки» содержит довольно большое количество антоцианина – антиоксиданта, темного пигмента. Помогает сохранить необходимое количество жира в клетках головного мозга, тем самым защищает их от повреждения.

Зеленый горох. Препятствует ухудшению внимания, настроения и состояния памяти. Обусловлено это большим содержанием тиамина, известного как витамин B1.

Грецкий орех. Является источником лецитина, который активизирует память и существенно улучшает работу мозга. Также грецкий орех содержит омега-3 жирные кислоты и белок. Повышает уровень серотонина, что положительно сказывается на настроении, помогает при борьбе с депрессиями.

Какао. Бобы какао содержат антиоксидант – флаванол, за счет которого улучшается кровообращение мозга и появляется сопротивляемость окислительным процессам и дегенерации нервных клеток.

Яблоки. Вещества, которые содержит яблочный сок, помогают защитить мозговые клетки от оксидантного стресса. Регулярное употребление яблок помогает поддерживать ясность мышления в старости.

Пожалуй, всех продуктов, способствующих работе мозга, не перечесть, но уже и этого списка продуктов будет достаточно, чтоб поддерживать мозг в тонусе на долгие годы. Не забывайте и о физической форме Вашего тела, ведь в здоровом теле – здоровый дух)

Спасибо, что Вы с нами и удачи Вам)

Поделиться в соцсетях

7 продуктов, которые стимулируют работу мозга

Тиана Фиалкова, диетолог, в рамках открытой лекции Visa и фестиваля Ulichnaya eda рассказала о влиянии питания на когнитивные способности и поделилась списком полезных продуктов для мозга и нервной системы.

Стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови — это гарант здоровой нервной системы, высокого роувня IQ и хорошей стойкости к стрессу. И есть ряд продуктов, которые улучшают наше самочувствие и благоприятно воздействуют на нервную систему, при этом они всем нам доступны, но, к сожалению, часто мы о них забываем.

Лен

К примеру, как часто вы употребляете в пищу льняное масло и семена льна? А ведь это простой продукт, даже не суперфуд. В последние два-три года он стал очень популярным, и его добавляют в смузи, каши, салаты. В нем содержится важный элемент — омега-3, который весьма полезен для нервных клеток и нервных окончаний. В мире даже есть клиника, где людей, у которых вследствие той или иной болезни была поражена нервная система, лечат при помощи продуктов из семян льна. Так что можно заботиться о своем здоровье уже сейчас, добавляя лен в разные блюда, тем более что он сочетается с любым продуктом, потому что практически не имеет вкуса. Оптимальная норма — 50 г в сухом виде в день, это две-три столовые ложки. Если вы делаете льняную кашу, то для одной порции можно и больше взять.

Яичный желток

Наш мозг состоит в основном из жиров, потому все ценные полезные жирные продукты (я не имею ввиду продукты, насыщенные жирами, такие как свинина) для мозга тоже полезны. Так что следующий продукт, о котором я хочу рассказать и которым тоже часто пренебрегают, — это желток. Когда люди хотят употребить в пищу низкокалорийные продукты, они делают белковые омлеты, а желтки выбрасывают, а зря. Желтки очень полезны для нашего мозга. Один нюанс — их не следует есть, если они сварены вкрутую. Желток должен быть мягким, чтобы сохранялись полезные вещества, а именно витамины группы В, лецитин и пр. Одно время было популярно мнение, что в желтках много холестерина и не стоит есть более трех яиц в неделю. Я не поддерживаю эти суждения, так как доказано, что желток не повышает уровень холестерина в организме, если не зажаривать яичницу на смальце. В плане питательных веществ глазунья выгоднее, чем омлет, особенно, если приготовлена без масел и жиров или с минимальным их количеством, хотя омлет — это более щадящий вариант для людей, у которых есть проблемы с ЖКТ.

Орехи

Если вы начнете искать в интернете статьи о полезных для мозга продуктах, первое, что вы увидите, — это грецкий орех. Все орехи и семена имеют полезные свойства, их можно использовать в качестве перекуса. Единственное, нужно помнить, что арахис — это не орех, а семена семейства бобовых, поэтому им перекусывать не стоит. Что касается орехов, то лучше употреблять их в пищу, предварительно вымочив в воде в течение часа-двух или на ночь. После этого они лучше будут усваиваться. Если же вы предпочитаете сухие орехи, то за день съедайте не более 40 г — этого вполне достаточно, чтобы питать вашу нервную систему и головной мозг. Самые легкие — это миндаль и грецкий орех.

Свежие новости

Тыквенные и дынные семечки

Еще хочу выделить тыквенные семечки, в которых много цинка. Сейчас как раз наступает сезон тыквы, и можно из свежих семечек сделать очень вкусное растительное молоко. Для этого семечки нужно залить теплой водой, а затем взбить в блендере. Можно их есть и сырыми, можно перемолоть в кофемолке и добавлять в каши и салаты, можно подсушить на сковороде. Также полезны и семечки дыни, в них тоже большое содержание цинка.

Бобовые

Бытует мнение, что этот продукт тяжело усваивается, поэтому его не стоит есть. Да, бобовые тяжеловаты, однако очень полезны, просто нужно их правильно готовить: замачивать, варить достаточно долго на маленьком огне, добавлять специи. Вот тогда они хорошо будут усваиваться. Полезные свойства бобовые не утратят, если их заморозить. Например, зеленый горошек можно замораживать в свежем виде, а затем размороженным или приготовленным на пару употреблять в пищу.

Можно бобовые проращивать, а затем добавлять в салаты, можно купить уже пророщенные бобовые — в них тоже максимум питательных веществ. Это лучший вариант для людей, которые не любят бобовые или боятся есть их из-за тяжести. В бобовых, как и в рыбе, очень много фосфора, не стоит забывать об этом.

Рыба и печень трески

Осенью и зимой, когда холодно и мы мало бываем на свежем воздухе, меньше двигаемся, нас, как правило, тянет на сладкое. Это связано с тем, что мы пытаемся получить энергию без особого доступа к кислороду. Чтобы не хотеть сладкого, нужно есть жирные продукты, содержащие омега-3. Это вещество можно получать из жирной рыбы, из печени трески. Стоит заметить, что омега-3 бывает разных видов, поэтому важно употреблять в пищу и семена льна, и рыбу. Также можно принимать рыбий жир в виде концентратов. Они вас подстрахуют от тяги к сладкому, особенно если ваша работа связана с интеллектуальным трудом.

Адаптогены

Есть ряд продуктов, которые стимулируют нашу нервную систему, — адаптогены. Это лимонник, женьшень, родиола розовая, облепиха. Они работают, как и кофе, но имеют более краткосрочный эффект. Они помогают поднять давление. Например, из женьшеня можно делать напиток, можно делать настойки на спирту и добавлять в чай. Женьшень очень хороший мягкий стимулятор.

Нужен ли сахар для мозга?

В целом это не плохо, когда быстрая глюкоза поступает в кровь и мы начинаем быстро соображать. Вопрос в том, что глюкоза в крови очень быстро падает, так как инсулин снижает ее концентрацию. Глюкоза появилась в крови, выделился инсулин, и она тут же упала ниже нормы. Поэтому глюкозы нам хватает на очень короткое время — минут на 10. Допустим, перед экзаменом имеет смысл съесть шоколадку, чтобы быстро сообразить и дать ответы. Но через 10 — 15 минут глюкоза упадет и эффект будет противоположным — сонливость, слабость. И можно провалить экзамен, если вы долго его сдаете. В таком случае лучше съесть сложные углеводы — крупы, злаки, — которые долго усваиваются.

Также помните, что сладкие напитки, содержащие быстрые углеводы, то есть сахар, который моментально поступает в кровь, вредны для мозга. Даже фруктовые фреши. И, конечно, вредны спирты.

«Умная» диета для детей

Детям тоже подходят все вышеперечисленные продукты. Однако нужно учитывать, что их нервная система еще формируется, а потому им нужно больше полезных жиров. Например, взрослый человек лет 25-30 может на время ограничивать прием животных жиров и при этом не чувствовать никакого дискомфорта, его нервная система не будет страдать, если он перейдет на белковую диету. Детям же такие ограничения строго запрещены. В их рационе жиры должны преобладать, они могут использоваться в качестве перекуса или обеда и они должны быть разнообразными. Приветствуются и насыщенные жиры, в которых содержится холестерин, способствующий выработке гормонов, что крайне необходимо растущему организму.

Что касается сладкого, то сахар также противопоказан детям, как и взрослым. Если ребенок вечером делает уроки, не давайте ему сладкое, потому что он станет капризным, неусидчивым, будет плохо спать. Лучше ему съесть сложные углеводы, а быстрые — перед прогулкой, спортивными активностями и пр.

— Читайте также: По сезону: Осенний рацион без ущерба для здоровья и бодрости

Привычные продукты оказались «убийцами» мозга

Еда может сыграть с мозгом злую шутку: некоторые продукты тормозят мыслительную деятельность, а при постоянном употреблении и разрушают клетки мозга. О таких продуктах рассказала «КП» диетолог Елена Соломатина.

Это, к примеру, трансжиры – особый вид ненасыщенных жиров, получаемых при переводе жидких растительных жиров в твердые для нужд промышленности. Они делают жесткой и непроницаемой клеточную мембрану – по сути, клетки прекращают полноценно функционировать.

Особенно это опасно для клеток головного мозга. Содержатся трансжиры в полуфабрикатах, маргарине, дешевых кондитерских изделиях, майонезе и других продуктах.

Еще один неполезный для мозга продукт – быстрые углеводы, содержащиеся, в частности, в сахаре, кондитерских и мучных изделиях, хлебе, макаронах. Сахар в организме человека моментально перерабатывается в энергию. Однако эту энергию не запасешь: излишки углеводов становятся жиром, который постепенно накапливается в теле.

Лишний вес делает организм нечувствительным к инсулину, глюкоза остается в крови и разрушает сосуды. В места разрушений устремляется так называемый «плохой холестерин», развивается атеросклеротическая бляшка, сужается просвет сосуда. В результате этого процесса головной мозг перестает получать достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Еще одна категория вредных для мозга продуктов – соленья. Это, например, соленые огурцы и помидоры, соленая рыба и соленые грибы, а также колбасы. Соль задерживает жидкость в организме, отекают как ткани, так и стенки сосудов. Последнее обстоятельство затрудняет свободное движение крови, вызывая гипертонию. Излишек соли может нарушить полноценное питание головного мозга.

Вредны также продукты с содержанием консервантов, ароматизаторов и красителей: все это является для человеческого мозга источником токсинов и свободных радикалов. В результате питание клеток головного мозга ухудшается. Такие ингредиенты могут содержаться где угодно – диетолог советует не оставлять без внимания этикетки с составом пищевых продуктов.

Полезны же для мозга частое и дробное питание, интенсивное потребление питьевой воды, продукты, содержащие омега-3-кислоты и витамины группы B. Один-два раза в неделю полезно есть красное мясо: в нем много железа, помогающего снабжать мозг кислородом.

В меню должны быть продукты, богатые триптофаном – индейка, молочные продукты, грибы, семена подсолнечника. Полезны богатые магнием гречка и овес, а также сезонные овощи и фрукты, которые содержат полезные вещества и антиоксиданты.

Какие продукты полезны для развития мозга у детей?

Питание играет важную роль в развитии детского мозга и играет ключевую роль в концентрации внимания и обучении. Некоторые продукты, такие как яйца, жирная рыба и овощи, содержат питательные вещества, необходимые для раннего развития.

Продукты, содержащие необходимые питательные вещества, важны для развития и функционирования мозга детей. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) также могут поддерживать работу мозга, уравновешивая уровень сахара в крови. Эти продукты могут помочь улучшить концентрацию и внимание во время учебы в школе.

В этой статье обсуждается роль питания в развитии мозга и объясняется, какие продукты полезны для детей. В нем рассматриваются идеи для приема пищи, включая завтраки, и закуски, которые помогают в учебе и концентрации.

Все питательные вещества важны для роста и функционирования мозга. Однако, согласно обзору 2017 года, следующие питательные вещества необходимы на раннем этапе развития:

Авторы обзора отмечают, что первые три года жизни ребенка имеют решающее значение для развития мозга.Они предполагают, что неспособность оптимизировать развитие мозга в этот период может привести к долгосрочным последствиям для их образования, профессионального потенциала и психического здоровья взрослых.

Питание — это один из способов оптимизации раннего развития мозга. По словам авторов, другими факторами являются социальная поддержка и привязанность, а также снижение токсического стресса и воспаления.

Детские диеты также могут влиять на мозг в контексте поведения и концентрации.

Систематический обзор и метаанализ 2019 года показали, что диета с высоким содержанием рафинированного сахара и насыщенных жиров может увеличить риск гиперактивности и синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).Однако авторы отмечают, что ученым необходимо провести дополнительные исследования.

Следующие продукты содержат питательные вещества, важные для здоровья мозга. Добавление этих продуктов в рацион ребенка может способствовать здоровому развитию и функционированию мозга.

Яйца

Исследования показывают, что холин имеет решающее значение для развития ребенка и работы мозга.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что люди в Соединенных Штатах получают необходимое количество холина за счет яиц. Согласно исследованию, большое яйцо с желтком содержит 125 миллиграммов (мг) холина, что составляет половину потребности детей в возрасте 4–8 лет.

Дети могут съесть вареное яйцо на завтрак или омлет или фриттату из яиц и овощей на обед или ужин.

Жирная рыба

Жирная рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования и развития мозга.

По данным Академии питания и диетологии, детям необходимы жирные кислоты омега-3 для функционирования и развития мозга. Кроме того, они предполагают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами.

Люди могут попробовать добавить лосося или тунца в роллы, бутерброды или салаты. Еще одна идея быстрого питания для детей — сардины на цельнозерновых тостах с салатом.

Листовая зелень

Листовая зелень — хороший источник фолиевой кислоты. Например, 100 граммов сырого шпината содержат почти половину дневной нормы фолиевой кислоты, необходимой детям в возрасте 4–8 лет.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам принимать 400 мкг фолиевой кислоты до и во время беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки.

Пищевой фолат также важен для развития и функционирования мозга, поэтому родители должны следить за тем, чтобы в рационе их детей было достаточно источников.

Люди могут попробовать добавить в детское питание следующее:

• бок-чой или пекинская капуста в жаркое
• приготовленная на пару капуста, капуста или каволо неро
• сырой кресс-салат, шпинат или руккола в салаты и сэндвичи

Если дети не хотят есть зеленые листовые овощи, люди могут попробовать добавить их в смузи или смешать с соусами.

Греческий йогурт

Исследования показывают, что микробиом играет жизненно важную роль в развитии мозга. Пробиотики в ферментированных продуктах, таких как греческий йогурт, могут поддерживать здоровый микробиом.

Люди должны выбирать йогурт без добавок, чтобы ограничить количество добавляемых сахаров. Они могут добавить свежие фрукты, такие как черника или нарезанные яблоки, для дополнительных питательных веществ.

Для детей младшего возраста смешивание греческого йогурта со свежими фруктами может сделать питательный смузи.

Овес

Овсяная каша — продукт с низким гликемическим индексом (ГИ).Небольшое старое исследование с участием детей в возрасте от 12 до 14 лет показало, что завтрак с низким ГИ положительно влияет на когнитивные функции в течение школьного утра.

Каша из цельнозернового овса, покрытая ореховым маслом или поджаренными орехами, — это завтрак с низким ГИ, подходящий для детей, не страдающих аллергией на орехи. Тем, кто это делает, добавление поджаренных семян или натурального йогурта обеспечивает белок и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица содержат цинк, который жизненно важен для развития мозга и нормального роста в детстве.

Чашка вареной чечевицы содержит 2,52 мг цинка, что составляет половину суточной потребности ребенка в возрасте 4–8 лет.

Люди могут добавлять чечевицу в супы, даль и карри. Более мягкая консистенция красной чечевицы делает ее идеальным вариантом для детей младшего возраста.

Люди также могут попробовать приготовить соусы из нута, масляной фасоли или каннеллини. Дети могут окунуть в них сельдерей или морковные палочки.

Ниже приведены некоторые идеи завтрака, которые дети могут съесть перед школой, чтобы поддержать работу своего мозга и концентрацию:

• вареное или омлет с цельнозерновыми тостами
• овсяная каша с ореховым маслом или ягодами
• смузи, приготовленный из шпината, греческого йогурта, черники и кусочков яблока
• цельнозерновой рогалик с лососем и авокадо

Закуски из цельных продуктов во время учебы могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и поддержать концентрацию и внимание.Вот несколько идей для перекуса, когда дети учатся:

• морковные палочки и хумус
• пюре из авокадо на овсяных лепешках
• протеиновый шарик из овса, какао-порошка и орехового масла
• соус из бобов и трав с цельнозерновой лаваш ломтики
• смесь тропических орехов, семян и кокосовых чипсов

Многие питательные вещества необходимы для развития мозга у детей. Соблюдение здоровой диеты помогает обеспечить оптимальную работу мозга ребенка, обеспечивая как долгосрочные, так и краткосрочные преимущества.

Включая такие продукты, как яйца, жирная рыба и овес, можно сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать функцию мозга. Начните день с завтрака с низким ГИ и употребления здоровых закусок во время учебы, чтобы улучшить концентрацию и предотвратить снижение энергии.

Продукты питания, способствующие развитию умственных способностей

Так же, как не существует волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом. Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, включающего много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

• Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
• Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
• Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. Исследование, проведенное учеными из Гарвардской больницы Бригама и женщин, показало, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти замедлялось на два с половиной года.
• Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации.В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина. На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
• Грецкие орехи. Орехи — отличный источник белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование 2015 года, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывало более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA). Диеты, богатые АЛК и другими жирными кислотами омега-3, связаны с понижением кровяного давления и чистотой артерий. Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Подробнее о том, как оставаться в тонусе с возрастом, читайте в A Guide to Cognitive Fitness , Special Health Report from Harvard Medical School.

Изображение: champja / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 лучших продуктов для здорового мозга

Здоровье мозга — важная тема для людей всех возрастов, но с возрастом она становится все более актуальной для нашего благополучия. К счастью, укрепление здоровья мозга может быть очень вкусным делом, что демонстрирует наш шеф-повар Тони Алоиз своим списком 10 лучших продуктов для мозга (перечисленных в произвольном порядке).

Лосось

Полезное вещество:
Омега-3 жирные кислоты
Белок
Витамин D

Исследования показывают:
Замедляет умственную дегенерацию
Стабилизирует изменения настроения

Семена льна

Полезные вещества:
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 Лигнаны
Волокно
Белок

Исследования показывают:
Уменьшают воспаление
Способствуют здоровью клеток головного мозга

Грецкие орехи

Полезные вещества:
Углеводы
Белок
Ненасыщенные жирные кислоты
Клетчатка

Кальций
Железо 903 Исследования показывают 916 реакция на стресс
Помогите вам более ясно мыслить
Улучшить память и другие когнитивные функции

Сардины

Полезные вещи:
Витамины группы В
Витамин D
Омега-3 жирные кислоты
Ниацин
Белок
Фосфор
Кальций
Исследования калия 9 Показать:
Поддерживает здоровье нервной системы
Снижает вероятность болезни Альцгеймера 90 161 Помогает контролировать уровень сахара в крови

Зеленый чай

Хороший материал:
Ферменты
Аминокислоты
Углеводы
Липиды
Стеролы
Катехины
Полифенолы
Каротиноиды
Токоферолы
Усталость мозга

Шоколад

Хороший продукт:
Антиоксиданты, особенно флавонолы

Исследования показывают:
Улучшает кровообращение
Снижает кровяное давление
Повышает когнитивные способности
Снижает холестерин
Стимулирует мозг

Яйца 9016mino

Полезные вещества 9016 мин. Ретинол (витамин А)
Витамины группы В
Холин
Железо
Кальций
Фосфор
Калий

Исследования показывают:
Способствует развитию мозга
Улучшает двигательную функцию и память

Черника

Полезные вещества:
Витамин С
Марганец
Диетическая Fi ber

Исследования показывают:
Минимизирует повреждение головного мозга, связанное с инсультом
Улучшает память
Снижает риск воспаления и рака
Контролирует артериальное давление
Снижает уровень холестерина

Авокадо

Полезно:
Мононенасыщенные жирные кислоты

Защищают:
Исследования показывают:
нервные клетки в головном мозге, называемые астроцитами
Поддерживает нормальное кровяное давление (помогает предотвратить инсульт)
Снижает уровень холестерина

Шпинат

Полезный материал:
Фолиевая кислота
Ферменты

Исследования показывают:
Помогает предотвратить деменцию, особенно у женщин
Укрепляет синапсы
Повышает уровень нейротрансмиттеров
Регулирует задержку воды

Вот и все! Это все продукты, которые вы можете найти в каждом из наших сообществ по образу жизни пожилых людей.Самое приятное то, что они не только способствуют здоровью мозга — они также невероятно вкусны! Следите за некоторыми забавными и легкими рецептами в будущих публикациях…

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Улучшите здоровье мозга с помощью диеты MIND

Есть веские доказательства того, что то, что вы едите, может повлиять на риск снижения когнитивных функций и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.Вот что с этим делать.

Персонал клиники Мэйо

Исследование находится в: Было показано, что употребление определенных продуктов питания (и отказ от других) замедляет старение мозга на 7,5 лет и снижает шансы развития болезни Альцгеймера.

Это не модная диета на данный момент. Рожденные как гибрид двух существующих стилей питания, за плечами которых десятилетия исследований — диета DASH и средиземноморская диета — университетские исследователи разработали диету MIND, чтобы акцентировать внимание на продуктах, влияющих на здоровье мозга.

Вот как это выглядит:

Загрузка овощей

Как мама всегда говорила тебе: ешь свои овощи. Но уникально для диеты MIND, исследователи обнаружили, что зеленые листовые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат или салат, снижают риск слабоумия и когнитивных способностей.

Зелень богата питательными веществами, связанными с улучшением здоровья мозга, такими как фолиевая кислота, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды. Доказано, что одна порция в день замедляет старение мозга.

Чтобы набрать максимальное количество овощей, старайтесь есть как минимум шесть порций зелени в неделю. Затем добавьте хотя бы одну порцию других овощей в день.

Сделайте ягоды вашим сладким угощением

Ничего против яблока в день, но когда ученые проанализировали исследования по диете и здоровью мозга, один вид фруктов возвысился над остальными: ягоды.

В 20-летнем исследовании более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, темпы когнитивного снижения были самыми медленными.Исследователи связывают с пользой высокий уровень флавоноидов в ягодах.

Побалуйте себя двумя или более порциями ягод в неделю для максимального здоровья мозга.

Закуска на орехах (и передача на фасованной продукции)

Орехи могут быть калорийными и жирными, но они содержат жирорастворимый витамин Е, известный своими защитными свойствами для мозга.

Возьмите пригоршню хотя бы пять раз в неделю вместо полуфабрикатов, таких как чипсы или выпечка. Ознакомьтесь со списком ингредиентов и выберите жареный или сырой, несоленый, без лишнего натрия, подсластителей или масел.(Подсказка: в арахисовое масло без перемешивания добавлены добавки.)

Готовьте на (в основном) оливковом масле

Еще одним основным продуктом средиземноморской диеты, имеющим место в рационе MIND, является оливковое масло. Исследователи рекомендуют использовать его в качестве основного растительного масла и избегать сливочного масла и маргарина.

Впервые за оливковое масло? Ищите оливковое масло «холодного отжима» (пропустите все, что написано «светлое») и выберите бутылку из непрозрачного стекла или из темного стекла, так как из-за света оно быстрее портится.

Блюда без мяса

Питание, полезное для мозга, поощряет умеренное потребление мяса (при идеальной диете MIND красное мясо появляется менее четырех раз в неделю).Фасоль, чечевица и соевые бобы, содержащие белок и клетчатку, являются достойной заменой. Они сохранят чувство сытости и богаты витаминами группы B, которые важны для здоровья мозга.

В одном исследовании, посвященном анализу рациона пожилых людей, у тех, кто потреблял наименьшее количество бобовых, наблюдалось большее снижение когнитивных функций, чем у тех, кто ел больше.

Есть рыбу один раз в неделю

Постоянно забываете имя человека, которого только что встретили? Взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые ели рыбу один раз в неделю или чаще, показали лучшие результаты по тестам на память и хитрым играм с числами, чем те, кто ел морепродукты реже.

Но если рыба вам не нравится, есть и хорошие новости: исследователи MIND Diet не смогли найти доказательств того, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю дает дополнительные преимущества для мозга.

Не стесняйтесь насладиться бокалом вина

Хотя чрезмерное употребление алкоголя, несомненно, вредно для мозга и общего состояния здоровья, исследования показывают, что легкое или умеренное употребление алкоголя может снизить риск деменции. И это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера на два-три года.

Одна из возможных причин: кажется, что алкоголь улучшает кровоток, делая его менее липким и менее склонным к потенциально опасному свертыванию.

Учитывая риски, связанные с употреблением алкоголя, вероятно, не стоит начинать его пить только ради возможной пользы для мозга. Но если вы наслаждаетесь бокалом вина за ужином, вы можете продолжить эту привычку на диете MIND.

31 июля 2019 г., Показать ссылки

1. McEvoy CT, et al. Нейропротекторные диеты связаны с улучшением когнитивных функций: исследование здоровья и выхода на пенсию. Журнал Американского гериатрического общества; 65: 1857.
2. Morris MC, et al. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом.Болезнь Альцгеймера и слабоумие. 2015; 11: 1015.
3. Morris MC, et al. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и слабоумие. 2015; 11: 1007.
4. Morris MC, et al. Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. Неврология. 2018; 90: e2: 14.
5. Devore EE, et al. Потребление ягод и флавоноидов с пищей в связи со снижением когнитивных функций. Анналы неврологии. 2012; 72: 135.
6. Chen X, et al.Снижение потребления овощей и бобовых, связанное со снижением когнитивных функций среди неграмотных пожилых китайцев: трехлетнее когортное исследование. Журнал питания, здоровья и старения. 2012; 16: 549.
7. Qin B, et al. Употребление рыбы связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей Китая. Журнал питания. 2014; 144: 1579.
8. Gutwinski S, et al. Пей и думай: влияние алкоголя на когнитивные функции и деменцию — доказательства дозозависимых эффектов. Фармакопсихиатрия. 2018; 51: 136.

Узнать больше Подробно

.

Фонд «Мозг и позвоночник» | Питание для мозга

Соблюдение сбалансированной диеты как часть здорового образа жизни улучшает работу сердца и мозга и снижает риск многих серьезных заболеваний, включая инсульты, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. Это также может помочь справиться с неврологическими симптомами.

Мозг составляет всего 2% веса взрослого человека, но он использует 20% энергии, производимой телом.Если запаса энергии недостаточно, люди могут испытывать различные симптомы, включая проблемы с памятью, утомляемость и проблемы с концентрацией внимания.

Важность сбалансированного питания

Основными компонентами сбалансированного питания являются:

• пять порций фруктов и овощей в день
• углеводов из таких продуктов, как коричневый рис, картофель, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы
• белок из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и мясо

Также рекомендуется ограничить потребление соли, сахара и алкоголя.Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с «Руководством по Eatwell», выпущенным Общественным здравоохранением Англии.

Сложные углеводы

Выбирайте хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба

Организм (и мозг) получает энергию от вещества, называемого глюкозой, которое в основном содержится в углеводах. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, лучше для нас, потому что они медленно выделяют энергию и помогают мозгу функционировать стабильно.

Главный совет : Для лучшей концентрации и умственной работоспособности выбирайте цельнозерновые продукты (например, хлеб из непросеянной муки) вместо рафинированных продуктов (например, белый хлеб).Избегайте сладкого и сладкой пищи.

Незаменимые жирные кислоты

«Сухой вес» мозга составляет около 60% жира, и пятая часть этого жира состоит из незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Незаменимые жирные кислоты не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Большинство из нас едят намного больше омега-6 (содержится в домашней птице, яйцах, авокадо и орехах), чем омега-3 (содержится в жирной рыбе, семенах, особенно семенах льна, и орехах, особенно грецких орехах).

Однако трансжиры, также известные как «гидрогенизированные жиры», особенно вредны для мозга, поскольку они мешают незаменимым жирным кислотам выполнять свою работу эффективно.Они содержатся во многих готовых продуктах, таких как пирожные и печенье. Проверяйте этикетки на наличие гидрогенизированных жиров или масел и по возможности избегайте этих продуктов.

Главный совет : ешьте больше жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и скумбрия. Как богатый источник омега-3 жирная рыба очень полезна для мозга. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Жирная рыба — богатый источник омега-3

Аминокислоты

Нейротрансмиттеры в головном мозге, которые регулируют наше настроение, состоят из аминокислот. Некоторые из этих аминокислот поступают из того, что мы едим и пьем.Например, нейромедиатор серотонин, который помогает нам чувствовать себя довольным и важен для сна, производится из аминокислоты триптофана, содержащейся в молоке, овсе и других продуктах питания.

Главный совет : Еда, которую вы едите, действительно может повлиять на ваше настроение. Для хорошего ночного сна выбирайте продукты и напитки, богатые триптофаном, например молочный напиток перед сном.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для функционирования всего вашего тела. Мозг использует витамины и минералы для выполнения жизненно важных задач.Дефицит (недостаток) витаминов или минералов может повлиять на ваше настроение, а также на другие функции мозга.

Витамины, такие как фолиевая кислота и B12 (типы витамина «B-комплекс»), поддерживают здоровое функционирование нервной системы (головного, спинного и нервного). Дефицит любого из этих витаминов может вызвать широкий спектр проблем, в том числе:

• проблемы с памятью
• усталость
• мышечная слабость
• иглы и иглы
• психологические проблемы
• язвы во рту

Некоторые из этих проблем могут возникают при дефиците витамина B12 или фолиевой кислоты и / или при анемии, вызванной дефицитом витамина B12 или фолиевой кислоты.В конце статьи вы найдете ссылки на дополнительную информацию о дефиците витамина B12 и злокачественной анемии.

Главный совет : Поддерживайте сбалансированную диету, употребляя разнообразные продукты. Если врач не посоветовал вам принимать добавки, этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами.

Средиземноморская диета

Согласно некоторым исследованиям, тип питания, который неоднократно оказывал положительное влияние на мозг и общее состояние здоровья, — это средиземноморская диета.Диета характеризуется:

• высоким потреблением оливкового масла первого отжима, а не других жиров
• высоким потреблением рыбы
• высоким потреблением фруктов, овощей, злаков и бобовых
• умеренным потреблением алкоголя (обычно красного вина)
• низкое потребление мяса (в частности, красного мяса)
• низкое или умеренное потребление молочных продуктов

Общие преимущества средиземноморской диеты для здоровья уже признаны, и теперь исследования начинают указывать на то, что соблюдение средиземноморской диеты также может помогают поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте (процессы «мышления и понимания», такие как память, внимание, мышление и язык).Диета также может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Еда и напитки для стимулирования вашего мозга

Есть некоторые продукты, которые кажутся особенно полезными для нашего мозга, если их есть как часть сбалансированной диеты.

Оливковое масло первого холодного отжима

Это полезный источник жира в рационе, который помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Некоторые исследования связывают оливковое масло с более низким риском ишемического инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Жирная рыба

(примеры: лосось, сельдь, скумбрия)

Это отличный источник омега-3, который необходим вашему мозгу для поддержания здоровья.

Ягоды и другие фрукты и овощи глубокого цвета

(примеры: клубника, черника, ежевика, шпинат, свекла, фасоль)

Эти продукты богаты антиоксидантами, которые помогают защититься от болезней, защищая клетки тела и мозга от повреждений.

Продукты, содержащие «хорошие жиры»

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, семена, рыба, листовые зеленые овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи), могут снизить риск депрессии и слабоумия.

Темный шоколад

Он содержит высокий уровень антиоксидантов, хотя он также с высоким содержанием сахара и жира. Одного небольшого кусочка темного шоколада в день достаточно, чтобы получить антиоксидантный эффект.

Зеленый чай

Еще один богатый источник антиоксидантов.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Регулярное питание поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии. В частности, вы также должны стараться всегда завтракать, так как это поможет вашей концентрации и умственной работоспособности в течение дня.

Еда и напитки, вредные для мозга

Есть также некоторые продукты, которые кажутся особенно вредными для нашего мозга.

Соленые продукты

(примеры: чипсы, консервированные супы, готовые блюда)

Мы знаем, что соль вызывает высокое кровяное давление, что увеличивает риск инсульта. Правительственные правила гласят, что вы должны есть не более шести граммов соли в день.

Сладкие продукты и напитки

(примеры: сладости, кола)

Они могут дать нам временный прилив энергии, но энергия высвобождается так быстро, что мы вскоре падаем духом, чувствуя себя подавленным и вялым.Слишком много сладких продуктов и напитков в рационе также может привести к полноте, что увеличивает риск осложнений со здоровьем и вызывает проблемы со здоровьем зубов.

Транс-жиры

Транс-жиры, которые часто присутствуют в готовых продуктах, особенно вредны для нас и могут повысить риск ишемического инсульта. Они также известны как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные масла».

Алкоголь

Употребление большого количества алкоголя может увеличить риск инсульта. У Stroke Association есть информационный бюллетень с дополнительной информацией о связи между алкоголем и инсультом.

Дополнительная информация о дефиците B12

Если вы хотите узнать больше о дефиците витамина B12 или злокачественной анемии, вы можете посетить указанные ниже веб-сайты для получения дополнительной информации.

Национальная служба здравоохранения сообщает: Анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты

Дефицит B12

Общество злокачественной анемии

Другие способы заботы о своем мозге

Мозг — такой жизненно важный орган, что важно делать все возможное для его сохранения здоровый. Вот еще несколько повседневных вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии:

Сон

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много.Недостаток сна может повлиять на вашу концентрацию, память и эмоциональное благополучие, в то время как слишком много сна, как ни удивительно, может вызвать у вас усталость.

Exercise

Это очень помогает в поддержании здоровья мозга, поскольку увеличивает приток крови к мозгу. Упражнения помогут вам быть более внимательными и улучшить настроение.

Стимулируйте мозг

Освоение новых навыков может помочь стимулировать ваш мозг, равно как и умственные увлечения, такие как музыка или вязание, или головоломки, такие как кроссворды и судоку.

Сохраняйте темп

Если вы заболели, соблазн вернуться к нормальной жизни и сделать то, что вы делали раньше, может быть огромным. Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно — ваше состояние может быть «невидимым», но ваш мозг усердно работает, чтобы исцелить себя, и попытки сделать все могут вызвать у вас чувство истощения.

---

В последний раз эта информация проверялась в апреле 2017 года. Ожидается проверка в апреле 2020 года.

Если вы хотите просмотреть ссылки для этой публикации, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

Здоровая пища для мозга, которую вы должны есть

Фасоль

FotografiaBasica / E + via Getty Images

Фасоль — это блюдо для быстрого ужина, которое можно приготовить из консервной банки, и полезная для мозга еда . По данным United Brain Association, бобы содержат магний, цинк, клетчатку, антиоксиданты и фолиевую кислоту — все питательные вещества, питающие мозг. Дефицит фолиевой кислоты может привести к неврологическим расстройствам, таким как депрессия и когнитивные нарушения, поэтому фолиевая кислота, в частности, важна для работы мозга.

Blueberries

izhairguns / E + via Getty Images

По данным United Brain Association, черника помогает бороться с потерей памяти, улучшая или задерживая краткосрочную потерю памяти. Исследования также показали, что черника может уменьшить последствия болезни Альцгеймера или слабоумия, защищая мозг от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Черника связана с уменьшением воспаления в головном мозге, улучшением связи между клетками мозга и повышением пластичности, что помогает клеткам формировать новые связи, в свою очередь поддерживая обучение и память.

Костный бульон

lenazap / iStock / Getty images Plus через Getty Images

Чаша бульона может ассоциироваться с сезоном гриппа, но острый суп, возможно, стоит добавить в свой обычный рацион. По данным Северного центрального университета, костный бульон — это полезная для кишечника пища, которая также может помочь вашему мозгу. Коллаген, содержащийся в костях, используемых в бульоне, содержит аминокислоты, такие как глицин и пролин, которые помогают улучшить память.

Брокколи

Brent Hofacker / Shutterstock

Collards

Brent Hofacker / Shutterstock

Если вы когда-либо ели в одном из лучших ресторанов соул-фуд в Америке, скорее всего, вы пробовали вкусные колларды .Популярный южный гарнир также богат питательными веществами. Как и брокколи, капуста содержит витамин К, питательное вещество, которое, по данным Harvard Health, помогает замедлить когнитивное ухудшение.

Треска

4kodiak / E + via Getty Images

Harvard Health рекомендует включать жирную рыбу с низким уровнем ртути — например, треску — в здоровую диету для улучшения здоровья мозга. Как и консервированный тунец, треска — это жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты.По данным United Brain Association, сбалансированная диета с высоким содержанием этого жира может улучшить память и даже помочь справиться со стрессом.

Кофе

Евгений Карандаев / Shutterstock

Предпочитаете ли вы латте, капучино или один из множества других кофейных напитков, начало дня с чашки джо может помочь вашему мозгу. По данным Harvard Health, недавние исследования показали, что люди, потребляющие больше кофеина, лучше справляются с тестами на память и получают более высокие баллы по тестам на умственную деятельность.Теперь у вас есть повод сварить дома вкусный кофе.

Оливковое масло первого отжима

fcafotodigital / E + via Getty Images

Оливковое масло первого отжима имеет много преимуществ для здоровья, и Глобальный совет по здоровью мозга рекомендует добавлять полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, в ваш ежедневный рацион для мозга здоровье. Исследование, опубликованное Annals of Clinical and Translational Neurology, показало, что оливковое масло может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Чеснок

Роберт Дейли / OJO Изображения через Getty Images

Виноград

Сет К.Хьюз / Источник изображения через Getty Images

Вам никогда не нужен предлог, чтобы съесть виноград, но теперь он у вас есть: он прекрасен для здоровья мозга. По данным Mayo Clinic, виноград полон ресвератрола, вещества, улучшающего память. В частности, виноград Конкорд богат полифенолами, антиоксидантами, доступными для мозга. Лучшее время для покупки винограда — это когда сезоны начинают меняться в сентябре и октябре.

Капуста

Рон Левин / DigitalVision через Getty Images

По данным Harvard Health, капуста богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин.Было показано, что питательные вещества в растительных продуктах, таких как капуста, помогают замедлить снижение когнитивных функций. Если приготовление салата из капусты кажется неаппетитным, попробуйте добавить его в запеканку на завтрак, обед или ужин.

Миндаль

Owl_photographer / Shutterstock

По данным Mayo Clinic, перекусывание орехов, таких как миндаль, когда вам нужна хрустящая закуска, может принести пользу здоровью вашего мозга. Хотя миндаль может быть калорийным и жирным, в нем содержится жирорастворимый витамин Е — одна унция миндаля содержит 50% рекомендуемой дневной нормы.Витамин Е известен своими защитными свойствами для мозга.

Овсянка

Источник изображения / DigitalVision через Getty Images

Когда жизнь становится требовательной и вы хотите быстро перекусить с полезным пуншем, миска овсянки — это простой рецепт завтрака Instant Pot, который полезен для вас. сердце и отлично подходит для вашего мозга. Овсянка — это цельнозерновой продукт. По данным United Brain Association, цельнозерновые продукты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, что облегчает приток крови к мозгу.Цельнозерновые продукты также поддерживают наш мозг, способствуя постоянному потоку глюкозы в нашей крови, которая затем поступает в мозг.

Минтай

EugeneTomeev / iStock / Getty Images Plus через Getty Images

Минтай — еще одна рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. По данным United Brain Association, диета, включающая минтай или другую жирную рыбу два раза в неделю, может защитить ваш мозг, снизив риск деменции и болезни Альцгеймера.

Малина

julichka / E + via Getty Images

По данным Harvard Health, флавоноид — натуральный растительный пигмент, придающий малине яркий цвет — был связан с улучшением здоровья мозга за счет улучшения памяти.Малина также является одним из лучших продуктов для здоровой сияющей кожи, поэтому вы будете хорошо выглядеть, пока ешьте ее.

Лосось

Мария Успенская / Shutterstock

Жирная рыба, например лосось, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье мозга. Согласно Harvard Health, лосось является богатым источником жирных кислот омега-3. Harvard Health рекомендует есть жирную рыбу, например лосось, два раза в неделю. Попробуйте приготовить лосось на гриле, чтобы быстро и быстро перекусить.

Семена

Enlighted Media / Shutterstock

Семена отлично подходят для здоровья мозга и являются полезной для сердца пищей, которую следует добавлять в свой рацион.Семена содержат омега-3 жирные кислоты и витамин Е, антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса. По данным United Brain Association, витамин E также связан с улучшением когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. Семена тыквы, семена чиа и семена граната — это полезные закуски.

Соевые бобы

nathanipha99 / Shutterstock

Стейки на гриле и сочные гамбургеры могут показаться восхитительными, но слишком много мяса вредно для вашего здоровья.Согласно клинике Майо, диета, полезная для мозга, означает употребление меньшего количества мяса — желательно менее четырех раз в неделю — и замену других продуктов, богатых белком и клетчаткой. Соевые бобы — отличная альтернатива, потому что они содержат белок, клетчатку и витамины группы B, которые необходимы для здоровья мозга.

Шпинат

djero.adlibeshe yahoo.com/Shutterstock

Поскольку шпинат богат полезными витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, это один из продуктов, который вы должны есть каждый день.Шпинат также полезен для здоровья мозга. По данным Harvard Health, тонны полезных для мозга питательных веществ в шпинате, такие как витамин К, лютеин и фолат, могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.

Клубника

Джон Леветт / DigitalVision через Getty Images

Если вы предпочитаете клубнику в качестве быстрой закуски или загружаете ее поверх культового блюда на завтрак, клубника восхитительна. Сладкий фрукт снижает риск рака и улучшает здоровье мозга.По данным Harvard Health, было доказано, что флавоноиды в клубнике помогают улучшить память. Одно исследование показало, что у женщин, которые употребляли две или более порций клубники и черники каждую неделю, ухудшение памяти продлевалось более чем на два года.

Чай

Задорожный Виктор / Shutterstock

Куркума

tarapong srichaiyos / Shutterstock

По данным United Brain Association, воспаление — это «универсальный деструктор мозга.”Избегать воспалительных продуктов — один из лучших способов, но употребление противовоспалительных продуктов, таких как куркума, также полезно. Куркума — это ярко-оранжевый порошок, который творит чудеса с вашим телом. Эта специя содержит антиоксиданты, такие как куркумин, мощное противовоспалительное средство природного происхождения. Было показано, что куркума улучшает потребление кислорода мозгом, улучшает когнитивные функции и укрепляет память.

Арбуз

5-секундная студия / Shutterstock

10 лучших продуктов для мозга.Все мы хотим почувствовать и исполнить наши… | Автор: Эндрю Мерл

Фото Джереми Рикеттса на Unsplash

Мы все хотим чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью каждый день.

Упражнения, пожалуй, самое важное, что мы можем делать для когнитивного функционирования, но пища, которую мы едим, также играет ключевую роль в работе мозга.

Было доказано, что некоторые продукты питания повышают умственные способности и должны потребляться регулярно для оптимального умственного функционирования.

Вот 10 лучших продуктов для здоровья мозга, которые стоит включить в свой рацион:

1.Зеленые листовые овощи

Листовые овощи (капуста, шпинат, капуста, швейцарский мангольд, брокколи) содержат полезные для мозга питательные вещества, включая витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин.

2. Жирная рыба

Жирная рыба — лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь — богаты омега-3, стимулирующими мозг. Вы должны стремиться есть рыбу 2–3 раза в неделю.

3. Ягоды

Черника, малина, клубника, ежевика (и другие менее распространенные ягоды) содержат флавоноиды, улучшающие память.Ягоды также обладают сильными противовоспалительными свойствами.

4. Кофе

Было доказано, что кофеин и антиоксиданты в кофе повышают концентрацию внимания и умственные способности. Людям с высоким риском болезни Альцгеймера и деменции рекомендуется выпивать до 3-4 чашек кофе в день.

5. Орехи

В частности, грецкие орехи и миндаль улучшают память и работу мозга.

6. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима богато полифенолами и мононенасыщенными жирами, которые полезны как для мозга, так и для сердца.

7. Авокадо

Было доказано, что авокадо поддерживает здоровье мозга и одновременно снижает кровяное давление.

8. Темный шоколад

Темный шоколад (85% какао или выше) имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение кровоснабжения мозга и когнитивную функцию.