Самый дешевый источник белка: Самые дешевые источники белка в России. Бюджетное питание для бодибилдинга и фитнеса | Фитнес Гик

1. Киноа 

3. Семена чиа

5. Рис с бобами

Правильное питание – это рацион, обеспечивающий рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Люди ассоциируют здоровое меню с низкокалорийными продуктами, а мясной и рыбный стол традиционно считается уделом богачей.

Но правда в том, что полноценный рацион можно организовать и при минимальном бюджете. Достаточно выбрать диетические продукты животного происхождения, которые являются неизменными поставщиками протеинов.

Куриное филе

Нежное мясо курицы – самый дешёвый источник качественного белка. Этот демократичный продукт позволяет делать дешёвые блюда на каждый день:

• куриные бульоны и супы;
• паровые котлеты из курицы;
• запечённая тушка с овощами.

Кефир и йогурт

Агрессивная реклама навязывает людям иностранные йогурты, но продукты местных молокозаводов не уступают импортным товарам по качеству. Наоборот, они обладают весомым преимуществом – более дешёвой ценой. Молочная продукция отечественного производства помогает сэкономить на правильном питании.

Йогурт считается самым ценным молочным напитком. Но обезжиренный творог является не менее полезным и дешёвым источником животного белка.

Субпродукты

Субпродукты — это побочные компоненты, получаемые при разделке туши животных или птиц. Из субпродуктов получаются питательные и дешёвые вторые блюда на каждый день:

• тушёные куриные желудочки;
• жаркое из субпродуктов;
• печёночные оладьи.

Дорогие сорта красной рыбы вкусны и полезны, но в кризисную корзину их не положишь. А слабосоленая сельдь и другая дешёвая рыба не уступает лососевым по содержанию жирных кислот. Свежемороженая рыбная мелочь (килька, мойва, салака) и вовсе включена в сегмент самой дешёвой еды, так как она продаётся за минимальные деньги. Эта рыба не только отличается бюджетной ценой, но и меньше страдает от биологических загрязнений при производстве.

Вы сомневаетесь, какие именно продукты стоит купить для полноценного и здорового рациона? Умный конструктор Elementareeрешит эту задачу за вас. Наши шеф-повара подготовят свежие ингредиенты и специальное меню, ориентируясь на ваши пожелания. Закажите правильное питание в Elementareeи сделайте лучшее блюдо своими руками!

Дешевые и полезные источники белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) nata_vkusidey / Getty Images

2) lisaaMC / Getty Images

3) АЛЛЕКО / Getty Images

4) Arx0nt / Getty Images

5) LauriPatterson / Getty Images

6) Нейдтшток / Getty Images

7) MielPhotos2008 / Getty Images

8) RapidEye / Getty Images

9) Dewin ‘Indew / Getty Images

10) LauriPatterson / Getty Images

11) nata_vkusidey / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

U.S. Департамент сельского хозяйства: «Сардины», «Творог», «Чечевица», «Овес», «Фарш из индейки», «Темпе», «Куриная грудка», «Яйца», «Черная фасоль».

Самые здоровые продукты в мире: «сардины», «чечевица», «овес», «индейка», «арахис», «темпе», «курица», «тунец», «яйца», «черная фасоль».

Consumer Reports: «Сколько белка нужно, чтобы быть здоровым?» «Творог полезен?» «Как готовить из кладовой», «5 полезных продуктов для комфорта», «Белковые альтернативы могут помочь вам справиться с нехваткой мяса».«

USDA Выберите мою тарелку: «Все о группе протеиновых продуктов».

Cleveland Clinic Health Essentials: «3 самые полезные (и худшие) рыбы для вашего здоровья», «Как приготовить здоровый завтрак для похудания», «Рецепт: чашки капусты с молотым сыром из индейки».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 августа 2020 г.

15 дешевых источников белка для силы и похудания

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить метаболизм, добавление большего количества белка в свой рацион является главным решением.И хотя рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин, исследования показывают, что увеличение количества потребляемого белка может быть более полезным для достижения целей вашего тела. Фактически, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism , показывает, что люди, потреблявшие вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, были лучше способны наращивать и поддерживать мышцы, а также поддерживать свой метаболизм с молниеносной скоростью. Теперь, когда вы убеждены, что нужно добавить в свой рацион этот волшебный макрос, узнайте, как это сделать, не разбивая копилку.Все наши дешевые источники белка ниже стоят менее долларов и обеспечивают как минимум шесть граммов насыщающего белка на порцию . Напишите эти дешевые белковые продукты в свой список покупок, чтобы сэкономить на бюджете.

8 г белка на 1 стакан

0,26 $ за порцию

Давай, надевай молочные усы каждый день. Если вы купите галлон 2-процентного молока, налив себе чашку дешевого, богатого белком напитка, вы получите 8 граммов макроэлементов, поддерживающих мышцы, а также все девять незаменимых аминокислот и приличные 30 процентов дневной нормы. рекомендуемое количество кальция — примерно четверть на порцию! Кальций — самый распространенный минерал в организме, он необходим для поддержания прочности костей и зубов, а также для правильной секреции гормонов.

9 г протеина на 1/4 стакана сухого продукта

0,16 $ за порцию

Менее чем за 20 центов за порцию вы можете увеличить объем перца чили, сделать супы более густыми и добавить в салаты дополнительную дозу клетчатки и белка. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , черные бобы полны сапонинов, фитохимических веществ, которые, как было показано, снижают уровень холестерина и могут уменьшить образование жира.

15 г белка на 5 шт.Контейнер 3 унции

0,99 $ за порцию

Сочетание ягод и чипсов из рожкового дерева с греческим йогуртом — одна из наших здоровых закусок для похудения по уважительной причине: дешевая, богатая белками закуска представляет собой прекрасную послетренировочную закуску, которая поможет вам нарастить мышечную массу и восполнить энергию благодаря своему протеину. соотношение углеводов. Кроме того, полезные для кишечника пробиотики помогут научить ваш животик и научат его худеть как раз к сезону купальных костюмов.

10 г белка на 3 столовые ложки

0 руб.88 на порцию

Добавьте к завтраку парфе и утренний овес, посыпав семена конопли. Нежный ореховый вкус и высокое содержание омега-3 помогут вам оставаться довольными и насыщенными без чувства вины. Семена, полученные из растений каннабиса, являются твердым суперпродуктом, который можно включить практически в любую диету, обеспечивая веганский источник полноценного белка и гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты, которая, как было показано, облегчает симптомы ПМС. Репродуктивное здоровье Найдено .

12 г белка на 2 унции

0 руб.85 на порцию

Миниатюрная рыба не может быть воплощением достойного слюни ужина, но это не значит, что вам следует избегать консервированных суперзвезд. Всего две унции порции содержат впечатляющие 12 граммов белка в дополнение к противовоспалительным омега-3, улучшающему настроение витамину B12 и гормонорегулирующему витамину D. Положите морепродукты на цельнозерновой тост и добавьте нарезанный авокадо. и сверху добавьте свежевыжатый лимонный сок, чтобы получилась сытная закуска, и мы уверены, что вы будете одержимы.

13 г белка на 1/2 стакана

0 руб.67 за порцию

Чтобы легко увеличить дневное потребление белка, смешайте творог со свежими или слегка замороженными фруктами. Творог содержит солидную дозу кальция и витаминов группы B и даже может помочь вам избавиться от чувства голода перед сном благодаря содержанию медленно усваиваемого казеина. Более того, низкокалорийный сыр содержит аминокислоту триптофан, которая помогает вызвать сон. Добавьте этот дешевый белок в свой завтрак и даже в смузи, чтобы получить дополнительную дозу макроэлементов для наращивания мышечной массы.

15 г белка на 2 унции

0,99 $ за порцию

Каждый раз, когда вы запасаетесь основным продуктом для сэндвичей, выбирайте кусок светлого тунца — его получают из более мелкой рыбы, что снижает количество ртути в вашей банке. Пловец в холодной воде загружен как DHA, так и EPA, жирными кислотами, полученными из рыбы, которые связаны с поддержанием потери веса, предотвращением сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением когнитивных функций у людей с очень легкой формой болезни Альцгеймера. обзор журнала Advances in Nutrition найден.

10 г протеина на стакана сухого продукта

0,27 $ за порцию

Смешиваете ли вы домашнюю порцию хумуса или добавляете бобовые в сытный салат, нут — один из наших самых дешевых белковых продуктов благодаря своему великолепному питательному профилю. Бобовые с низким гликемическим индексом играют полезную роль в регулировании веса, а также в регуляции уровня глюкозы и инсулина и могут даже оказывать положительное влияние на некоторые маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients.

7 г белка на 2 столовые ложки

0,25 $ за порцию

Нам нравится арахисовое масло Smucker’s Natural, потому что оно несомненно сливочное и более доступное, чем у других высококачественных брендов, которые имеют такой же короткий список ингредиентов. В отличие от банок, в которых вы выросли (мы смотрим на вас, Скиппи и Джиф), этот выбор содержит всего два ингредиента: арахис и соль. И главный ингредиент — это отсутствие питательного желтофобика: исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило связь между потреблением арахиса и снижением риска сердечных заболеваний.

6 г белка на 1 большое яйцо

0,25 $ за порцию

Жареные, омлет, запеченные или вареные яйца — один из наших любимых и самых доступных белков благодаря своей звездной плотности питательных веществ. Яйца содержат холин, стимулирующий метаболизм, который помогает поддерживать ваше тело в отличной форме, но это питательное вещество, наряду с витамином D, содержится только в желтке! Сфера, которую часто избегают, также содержит половину яичного белка, поэтому убедитесь, что вы используете целое яйцо в своих омлетах, чтобы получить максимальную пользу.

13 г протеина на стакана сухого продукта

0,33 $ за порцию

Маленькая, но, тем не менее, мощная чечевица столь же универсальна, как и питательна. Всего за 33 цента за порцию вы можете тайком добавить их в домашние десерты, добавить их в вегетарианское рагу, размять и превратить в тесто для пиццы с высоким содержанием клетчатки. Крошечные бобовые — полезный источник железа, борющегося с анемией, и фолиевой кислоты, восстанавливающей ДНК.

7 г протеина на стакана сухого продукта

0 руб.73 на порцию

Цельнозерновые продукты содержат незаменимые аминокислоты и клетчатку, и киноа не исключение. Это отличный дешевый источник белка для веганов и вегетарианцев, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, считая его полноценным белком, а также содержит больше белка на грамм, чем любое другое зерно, которое вы найдете в супермаркете.

13 г белка на 2 унции

0,99 $ за порцию

Свежее филе лосося, пойманного в дикой природе, может иметь довольно высокую цену, но вы можете получить рыбу, богатую омега-3, гораздо дешевле, когда возьмете банки.Менее чем за доллар за порцию вы получите 13 граммов ускоряющего метаболизм белка, а также полезных для сердца омега-3 и жирорастворимых витаминов. Нам особенно нравится горбуша, добываемая на экологически чистых предприятиях Wild Planet.

6 г белка на 1 унцию

0,46 $ за порцию

Хотите добавить больше протеина в привычные закуски? Просто возьмите горсть сырого миндаля. Нам нравится цельный натуральный миндаль Blue Diamond, потому что он содержит только один ингредиент (миндаль, да!) И не содержит добавок натрия и отрывочных консервантов.Если вы хотите повысить способность сжигать жир во время тренировок, постарайтесь съесть орехи перед тем, как отправиться в спортзал. Эти слегка сладкие орехи содержат L-аргинин, который, как было показано, улучшает работоспособность, помогая спортсменам тренироваться дольше, как показало исследование Biology of Sport . Похоже, пора отказаться от предтренировки со вкусом псевдо-ягод!

8 г белка на 3 унции

0,42 $ за порцию

Органический тофу, как и House Foods, — это разумный дешевый источник белка, который можно добавить в корзину. Он недорогой, наполнен нашим звездным макросом и основан на растительной основе.Органический сорт гарантирует, что вы не получите всех пестицидов, содержащихся в традиционно выращиваемых соевых бобах. Возьмите шелковый тофу и добавьте его в наши лучшие рецепты смузи для похудения, чтобы усилить его способность к похудению.

Какие самые дешевые источники белка являются лучшими? Получите максимальную отдачу от вложенных средств с нашим топ-15.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты иногда может показаться дорогостоящим расходом, особенно если вам приходится брать еду на ходу.

Исследование Кембриджского университета показало, что здоровая пища стоит в три раза дороже, чем нездоровая.Исследование показало, что 1000 калорий из полезных для здоровья продуктов, таких как лосось, йогурты и помидоры, стоят в среднем 7,49 фунтов стерлингов; в то время как такое же количество калорий из менее полезных для здоровья продуктов, таких как пицца, бургеры с говядиной и пончики, можно было купить в среднем за 2,50 фунта стерлингов.

Тем не менее, это ни в коем случае не оправдание для того, чтобы не питаться здоровой пищей — все, что нужно, — это провести небольшое исследование и совершить покупки, и вы найдете множество невероятно питательных и недорогих источников белка! Имея список полезных для здоровья источников белка, которые вы можете использовать в качестве основы для основных приемов пищи, вы можете быть уверены, что вам никогда не будет не хватать питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, особенно если вы регулярно тренируетесь и для достижения этого вам требуется диета с высоким содержанием белка. Ваши цели.

Существует множество высококачественных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь ежедневных целей в отношении белка, не нарушая при этом сбережений! Поиск недорогих и качественных источников протеина может занять много времени и усилий; так что мы сделали всю работу за вас!

Мы проверили цены на эти продукты в «больших 4» супермаркетах Великобритании, указав содержание белка и стоимость по весу — так что вы можете увидеть именно , сколько белка вы получаете за свои копейки!

Вот наши 15 лучших недорогих высококачественных источников белка, которые удовлетворят любые диетические потребности, так что составьте список покупок наготове!

1. Консервированный тунец

Рыба — фантастический источник белка и жирных кислот омега-3, однако свежая рыба иногда бывает слишком дорогой.Вот где консервированный тунец (или другая консервированная рыба, такая как лосось / скумбрия) трудно превзойти с точки зрения стоимости и содержания белка! Этот базовый продукт с низким содержанием жира и калорий может стать отличным безотказным продуктом при ограниченном бюджете. Хороший вариант для покупки оптом, когда он тоже есть в продаже, из-за его длительного срока хранения. Используется для начинки для картофеля в мундире или для бутербродов / рулетов / питт. Также отлично подходит тунец, смешанный с яйцом и панировочными сухарями, для приготовления вкусных фрикаделек из тунца или котлет для бургеров! Поэкспериментируйте с этим предметом для кухонного шкафа и посмотрите, какие творения вы сможете создать — в каждом кухонном шкафу должна быть хотя бы одна банка тунца на складе!

Стоимость и содержание белка:

Большинство супермаркетов предлагают упаковки тунца по 4 банки, они работают по адресу:

= менее 50 пенсов за 100 г тунца.

Прибл. 24 г белка на 100 г тунца

Совет. Консервированный лосось, скумбрия и сардины также являются очень экономичными и качественными источниками белка и жирных кислот омега-3.

2.

Яйца за прошедшие годы несколько раз пострадали от своей репутации, однако на самом деле яйца являются одним из самых богатых питательными веществами и доступных продуктов в мире! В то время как яичный белок полон белка, эти золотые желтки изобилуют витаминами, минералами, антиоксидантами и жирными кислотами (только в свободном диапазоне), поэтому вы получаете еще больше питательных веществ за свои деньги! Даже при ограниченном бюджете в настоящее время нет необходимости выбирать яйца в клетках, поскольку все супермаркеты предлагают доступные по цене яйца от кур свободного выгула собственной марки.Это действительно стоит дополнительных нескольких пенсов, которые вы платите за свободный выгул, поскольку яйца кур в клетке не содержат тех же питательных веществ, что и яйца свободного выгула!

Стоимость и содержание белка:

Стоимость полдюжины яиц от кур свободного выгула = всего 80 пенсов в супермаркете big-4

= Тренировки менее 14 пенсов за яйцо

Прибл. 6 г белка в одном яйце.

3. Арахисовое масло натуральное

Натуральное арахисовое масло — невероятный источник полезных жиров и белков.Не только для намазывания на тосты; арахисовое масло может быть удивительно универсальным кулинарным ингредиентом, используемым в выпечке, маринадах (для мяса / рыбы / тофу), заправках и соусах, при употреблении в пищу с фруктами, такими как яблоки и бананы, или добавлении ложки в овсяные хлопья, смузи или протеиновых коктейлях для дополнительного вкуса. питательные вещества! Выбирайте натуральное арахисовое масло хорошего качества, такое как 100% натуральное арахисовое масло, а не арахисовое масло собственной торговой марки обычного супермаркета или ценное арахисовое масло, поскольку оно, вероятно, будет наполнено добавлением соли, сахара, жира и, возможно, пальмового масла / добавок и т. Д.Хотя это может стоить немного дороже, продукт намного превосходит его и состоит из 100% арахиса, поэтому вы в конечном итоге получаете больше арахиса за свои деньги, а не добавок и ненужного сахара.

Стоимость и содержание белка:

TPW Натуральное арахисовое масло £ 6,99 за килограмм

= Менее 25 пенсов за порцию 30 г.

Прибл. 8 г белка на порцию 30 г.

4.

Эти светящиеся маленькие зеленые бобы не только восхитительны, но и являются отличным источником растительного белка! Многие супермаркеты теперь предлагают замороженные очищенные соевые бобы, которые работают очень рентабельно и придают добавку зелени любому блюду! В отличие от многих других растительных белков, соевые бобы представляют собой полноценный белок, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты для питания человека.

Стоимость и содержание белка:

= работает из расчета 45 пенсов на порцию 100 г (замороженный вес)

Прибл. 14 г протеина на 100 г порции (замороженный вес)

5.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и является хорошим источником казеинового белка. Тем не менее, содержание белков и жиров может довольно сильно варьироваться от бренда к бренду, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, как оно складывается. По возможности всегда выбирайте простой несладкий греческий йогурт, а не ароматизированные сорта, так как они, как правило, полны добавленного сахара.Используйте в смузи и коктейлях, смешайте с овсом или используйте для приготовления вкусных маринадов для мяса / рыбы, соусов и заправок! Смешайте с вашими любимыми фруктами или ароматизированным протеиновым порошком и заморозьте, чтобы приготовить восхитительное филе с высоким содержанием белка!

Греческий йогурт собственной марки в супермаркете, тубы 500 мл:

= 18 пенсов за 100 г порции

Прибл. 8 г белка на 100 г

6.

Несомненно, один из самых популярных продуктов в списке (особенно среди фанатиков фитнеса), курица — отличный источник полноценного белка, но, в зависимости от куска мяса, может быть дорогим.Грудка — самый дешевый источник пищи из любой части курицы, но она также и самая дорогая! Более дешевые нарезки включают филе (часто называемое «мини-филе»), которое представляет собой небольшое филе, расположенное под грудкой. Они так же содержат мало жира, как грудка, но значительно дешевле! Многие супермаркеты также предлагают этот кусок замороженного мяса, который еще дешевле. К другим дешевым кускам курицы относятся бедра, хотя они могут быть значительно более жирными, в частности, из-за кожи.Таким образом, удалив кожу, вы значительно сократите содержание жира и калорий.

Целые цыплята также могут быть очень рентабельными и могут использоваться для более чем одного приема пищи. Целая курица примерно на 58% состоит из мяса, а это означает, что большая курица весом 1,6 кг даст вам чуть меньше килограмма мяса, содержащего более 250 г белка! В супермаркетах часто продают целых цыплят, так что следите за этим!

Куриное мини-филе собственной марки в супермаркете:

= 55 пенсов за 100 г порции

Прибл.28 г белка на 100 г порции

В большинстве супермаркетов продаются большие пакеты сушеного нута собственного бренда или других производителей, которые даже дешевле консервированного! Если у вас нет времени или желания замачивать / готовить сушеный нут, консервированный нут по-прежнему остается супер-дешевым источником белка! Стоит запастись нутом, так как вы можете легко взбить партию хумуса за считанные минуты или использовать для приготовления наших нереальных высокопротеиновых гамбургеров с фалафелем! Добавьте их в небольшое количество оливкового масла и специй, запеките в духовке, и вы получите вкусную пикантную закуску, полную белков и клетчатки! Нут идеально подходит для супов и тушеных блюд с универсально приятным и мягким вкусом.

Сушеный нут:

= менее 15 пенсов на 100 г сухой массы

Прибл.18 г белка на 100 г сушеного нута

Консервированный нут:

= менее 50 пенсов за банку 400 г (120 г без веса)

Прибл. 18 г белка на 120 г сливного нута

8.

Тофу — это полноценный источник белка, поэтому он является отличным вариантом для вегетарианцев / веганов, а также хорошим источником кальция и железа. Что-то вроде еды типа «люблю или ненавижу», не позволяйте предыдущему плохому опыту с тофу оттолкнуть вас! Слейте как можно больше воды из тофу и отожмите перед приготовлением, чтобы избежать неприятной текстуры.Тофу сам по себе очень мягкий, но он отлично передает сильный вкус, поэтому маринад во что-то острое и ароматное в течение как минимум 2-3 часов (если возможно, на ночь) перед приготовлением, чтобы получить максимальный вкус от этого источника растительного белка.

Упаковка 396 г фирменного тофу из супермаркета:

= менее 40 пенсов за 100 г порции

Прибл. 12 г протеина на 100 г порции

9.

Фарш из индейки — недорогой источник полноценного протеина, из которого можно приготовить множество различных рецептов.Хотя иногда мясо птицы может быть более жирным, чем вы можете ожидать, поэтому проверьте содержание жира — многие супермаркеты предлагают как продукты с низким содержанием жира (около 2-3%), так и с высоким содержанием жира (около 7-8%). это отличный заменитель говяжьего фарша в кулинарии и из него получаются фантастические фрикадельки!

Фарш из свежей индейки собственной марки в супермаркете 500 г:

= менее 46 пенсов за 100 г

Прибл. 19 г белка на 100 г порции

10.

Эти маленькие черные красавицы — фантастические источники растительного белка.Консервы доступны в большинстве супермаркетов (некоторые могут также предложить сушеные сорта, которые могут оказаться еще более рентабельными). Черная фасоль также является отличным источником клетчатки, которая помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости! Черная фасоль — отличная белковая добавка к супам, тушеным блюдам, карри, чили — из них даже можно приготовить восхитительно полезные пирожные! Один из лучших источников веганского белка, наличие нескольких банок черной фасоли в запасе может стать основой для многих вкусных блюд с высоким содержанием белка!

Консервированная черная фасоль собственной торговой марки супермаркета:

= менее 15 пенсов за 100 г

Прибл.7,5 г белка на 100 г

11.

Сыр — это самый концентрированный источник молочного белка, однако он обычно сопровождается высоким содержанием жира… Шаг вперед, творог! Дает вам лучшее из обоих миров с точки зрения высокого содержания белка и кальция, но при этом низкожирный / калорийный (при условии, что вы выберете вариант с низким содержанием жиров / обезжиренный). Иногда в нем может быть много соли, поэтому проверьте этикетку! Творог — еще один удивительно универсальный источник белка в сладких и соленых рецептах; используйте его так же, как и с йогуртом, чтобы увеличить количество протеина в овсяных хлопьях на ночь или увеличить объем протеиновой смеси для блинов.Если вам не нравится текстура творога — попробуйте смешать его, и вы даже не заметите, что он присутствует во многих различных рецептах! Смешанный творог особенно хорош в качестве альтернативы сливочному сыру для приготовления полезного чизкейка! Из него также получаются супервкусные, насыщенные белком пикантные яичные кексы, которые можно приготовить с разными вкусами! Просто бросьте оставшиеся овощи или мясо во взбитое яйцо и творог, вылейте в противень для кексов, запекайте в духовке, и у вас будет запас вкусных закусок / завтраков наготове!

Супермаркет Творог собственной марки

= менее 30 пенсов за 100 г

Прибл.11 г белка на 100 г

12.

Сыворотка, широко признанная золотым стандартом всех протеиновых порошков, является идеальным протеиновым порошком, который выбирают бесчисленное количество людей. Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и одним из наиболее концентрированных доступных источников полноценного протеина. Помимо того, что он является исключительным источником белка, он также низкокалорийен, с низким содержанием жира и быстро переваривается.

Наш концентрат сывороточного протеина 80 TPW — это чистый концентрат сывороточного протеина, который не только отличается невероятным питательным составом и восхитительным вкусом, но и очень экономичен — менее 62 пенсов на порцию 30 г! Принимайте в качестве коктейля между приемами пищи или до / после тренировки, чтобы зарядить мышцы энергией, или добавляйте в рецепты! Ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке, чтобы получить изобилие богатых белком лакомств!

= Менее 62 пенсов за 30 г порции

Прибл.21 г протеина на 30 г порции

Эти маленькие бобовые — еще один богатый источник растительного белка. Чечевицу регулярно используют вместо мяса во многих вегетарианских / веганских блюдах, таких как пастушьи пироги или карри. Однако, поскольку он имеет растительную основу, сам по себе он не является полноценным источником белка, поэтому его следует сочетать с другими источниками белка, такими как дикий рис, цельнозерновой хлеб или киноа, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

= менее 20 пенсов на 100 г сушеной красной чечевицы

18 г белка на 100 г сушеной красной чечевицы

. Приведенная выше информация основана на красной чечевице, поскольку это наиболее доступная сушеная чечевица, однако не стесняйтесь экспериментировать с различными типами чечевицы, такими как коричневая и щенячья.Они могут быть немного дороже, но большинство сушеных бобовых очень рентабельно. Консервированная зеленая чечевица также, как правило, дешевая, и, поскольку она предварительно приготовлена, ее можно добавить прямо в салат или суп, чтобы получить дополнительный заряд белка!

14.

Овес с удивительно высоким содержанием белка — это супер-дешевая и питательная еда, которую стоит запастись при ограниченном бюджете! Овес невероятно питателен и полон важных витаминов, минералов и антиоксидантов.Продемонстрировано, что овес сохраняет чувство сытости на более длительный срок. Овес не только сам по себе является сытной пищей в таких рецептах, как овсяные хлопья на ночь, но и бросает горсть в смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и сдержать чувство голода! Включите кухонный комбайн, чтобы приготовить овсяную муку, и у вас будет основа для приготовления высокопротеинового хлеба или теста для пиццы!

= менее 15 пенсов за 100 г

Прибл. 11 г белка на 100 г

15.

Коровье молоко, являющееся основным продуктом питания во многих западных диетах, является отличным и доступным источником полноценного белка.По доступности и содержанию белка молоко сравнимо с яйцами. Если вы следите за потреблением калорий или жиров, выбирайте обезжиренное молоко, жирность которого составляет 1%, но при этом сохраняется то же содержание белка. Некоторые исследования показали, что органическое молоко имеет более высокий уровень питательных веществ, поэтому, если это находится в пределах вашего бюджета, выберите органическое, чтобы получить максимальную пользу.

= Менее 50 пенсов за литр

Прибл. 36 г белка на литр

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка не обязательно должно стоить земле.Существует множество источников высококачественного белка, подходящих для любой диеты, вкуса и бюджета. Было доказано, что диета, богатая белком, имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам дольше оставаться сытым, увеличить мышечную массу и потерять жир.

От порошка сывороточного протеина до консервированного тунца — существует множество отличных источников с высоким содержанием белка на выбор — многие из тех, которые мы обсуждали, хорошо сочетаются в ряде рецептов, таких как протеиновый овес, приготовленный с арахисовым маслом, молоком, греческим йогуртом. , овес и порошок сывороточного протеина — фантастический вариант завтрака с высоким содержанием белка! Или как насчет карри из черной фасоли, нута и чечевицы для экономного веганского обеда с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить оптом и заморозить на порции! Итак, проведите эксперимент и проявите творческий подход к рецептам сладких и соленых блюд — ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке TPW для вдохновения!

1. Джонс, Николас и Конклин, Анналин и Зурке, Марк и Монсивайс, Пабло.(2014). Растущий разрыв в ценах между более и менее здоровыми продуктами питания: анализ нового лонгитюдного набора данных Великобритании. ПлоС один. 9. e109343. 10.1371 / journal.pone.0109343.
2. MacCance, R. и Widdowson, E. (2015). McCance and Widdowson’s состав продуктов . Кембридж: Royal Soc. химии.
3. Михельфельдер, Аарон. (2009). Соя: полноценный источник белка. Американский семейный врач. 79. 43-7.

Заработай на деньги: самые дешевые продукты с высоким содержанием белка

Найдите минутку и представьте себе идеальный мир, в котором вы могли бы есть все, что захотите, все время — где деньги не имеют значения.Если вы энтузиаст фитнеса, это, вероятно, вызывает в воображении образы некоторых из самых удивительных продуктов с высоким содержанием белка: дикого аляскинского лосося, дикой оленины, говядины травяного откорма, свежей куриной грудки и того действительно причудливого фирменного протеинового порошка, который вас все время соблазняет. . Печально то, что эти продукты могут легко обанкротиться, если вы не будете слишком осторожны, поэтому вам понадобятся дешевые источники белка, особенно если вы пытаетесь придерживаться высокобелковой диеты во время учебы в университете или в ограниченном количестве. бюджет.

ЗАЧЕМ ПОТРЕБИТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА?

Потому что «больше белка = больше мышечной массы», верно? Что ж, белок нужен не только для наращивания мышечной массы, но и играет огромную роль в работе вашей пищеварительной системы и метаболизма.Белки содержат аминокислоты, которые организм использует практически для всего: для восстановления тканей (что также означает восстановление и наращивание мышц между тренировками), вырабатывают антитела, которые борются с инфекциями, и являются ферментами, которые делают жизнь возможной.

Справедливо будет сказать, что белок — это строительный материал для мышц, органов и других ключевых тканей, необходимых вам для жизни и роста. Белок также чрезвычайно важен для похудания, поскольку он является наиболее насыщающим питательным веществом … поэтому независимо от того, является ли ваша цель набором мышц, восстановлением или похуданием — вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно белка, что для многих людей с ограниченным бюджетом может быть проблемой.

ДЕШЕВЫЕ БЕЛКИ ЖИВОТНЫХ

Большинство из нас получают белок из животных источников: мясо состоит из мышц (по большей части), а мышцы состоят из белков. Куриная грудка в основном ассоциируется с фитнесом, и многие другие продукты животного происхождения богаты белком, железом, B12 и другими ключевыми витаминами и минералами. Проблема в том, что это также самые дорогие источники белка.

В следующий раз, когда вы будете покупать продукты, обратите внимание на эти недорогие источники белка…

ТУНЕЦ КОНСЕРВНЫЙ

Консервированный тунец — отличный источник белка по относительно низкой цене.Тунец — богатый источник белка, примерно 24 грамма на 100. Это делает его отличным выбором, особенно если вы понимаете, что во многих супермаркетах вы можете получить 100 грамм всего за 58 пенсов.

КУРИНЫЕ ОТДЕЛКИ ДРУГИЕ

«Другие кусочки курицы» может показаться подозрительным, но куриная грудка — не единственный высококачественный источник белка, доступный на рынке. Замороженная куриная грудка так же богата белком, как и ее свежие аналоги, а филе куриных бедер — отличный дешевый выбор с высоким содержанием белка.Мясо куриного бедра намного вкуснее и универсальное блюдо — например, попробуйте его в простом и полезном жарком.

ЯЙЦА

Вы, наверное, предсказали это: яйца являются основным продуктом диет многих энтузиастов фитнеса, с высоким содержанием белка и одними из лучших жиров и питательных веществ, которые вы найдете в любой пище. Яйца технически молочные, что делает их универсальным и дешевым источником белка для вегетарианцев. Если вы хотите снизить количество калорий, вы можете удалить желток из яйца или объединить цельные яйца и белки, чтобы улучшить содержание белка, сохраняя при этом текстуру и плотность питательных веществ.

БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

Мы знаем, протеиновые порошки могут быть дорогими. Однако найти хороший и дешевый протеиновый порошок сложно, но полезно. Хороший протеиновый порошок обычно бывает дорогим, а дешевый продукт — некачественным. Тем не менее, они существуют, и если вы можете достать один, вы можете относительно дешево приготовить протеиновые коктейли с водой или молоком. Просто добавив фрукты, листовую зелень или другие порошковые добавки, вы можете превратить его в полноценный обед и действительно получить максимальную отдачу от затраченных средств.

ДЕШЕВЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Мы поняли, вам надоел извечный вопрос: «Откуда вы берете белок?», И вы здесь, чтобы выяснить, каким качественным и дешевым белком для вегетарианцев мы должны поделиться с вами. . Эти источники белка являются отличным дополнением к любой диете, а также повышают потребление клетчатки!

БОБЫ

Фасоль — отличный источник белка, и она должна составлять часть любой растительной диеты. Хотя некоторые утверждают, что бобы вносят тяжелую антипитательную нагрузку или вызывают универсальное воспаление, данные свидетельствуют о том, что это сильно зависит от дозы.Это означает, что действие бобов требует от вас есть много бобов, чтобы страдать от нарушения всасывания значительного количества питательных веществ.

Фасоль невероятно дешевая, и ее можно купить оптом по цене менее 50 пенсов за банку, а такие продукты, как черная фасоль, содержат около 15 г белка на чашку. Это является отличным дополнением к другим продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, а также в значительной степени способствует удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке.

СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА

Семена подсолнечника — отличный источник белка, примерно 19 г белка на 100 г, но они также невероятно богаты жирами.Жиры, содержащиеся в этих семенах, являются хорошими жирами, но в основном их следует рассматривать как источник белков и жиров, когда вы пытаетесь набрать качественный вес.

КИНОА

Лебеда (кин-вау, чтобы вы не смущались) — это маленькое семечко, которое часто принимают за зерно, и в последнее время оно стало чрезвычайно популярным. Квиноа содержит всего 9 г белка на порцию, но это отличный «наполнитель», который можно добавлять в большинство блюд карри, супов или запеканок, чтобы повысить содержание белка.

НУТЫ

Нут — один из лучших существующих бобовых, он отлично подходит для запеканок и других блюд, например, хумуса или просто сам по себе в соусе. В них содержится до 15 г белка на чашку, а также все волокна и питательные вещества, которые вы ожидаете от растительной пищи.

TOFU

Тофу — обычная замена мяса во многих веганских и вегетарианских блюдах, он сделан из различных грибов и содержит около 15 г белка на порцию.Единственная проблема заключается в том, что тофу невероятно беден питательными веществами, поэтому обязательно сочетайте его с другими фруктами и овощами.

Добавьте этот пост в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, у вас будет удобный список дешевых и полезных источников белка!

Сколько грамм белка обходится в ваш продуктовый бюджет?

Белок может быть одним из самых дорогих компонентов любой диеты, и вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка с пищей, не выходя за рамки своего бюджета.Как только вы выясните, сколько белка вам нужно есть каждый день, вы можете рассчитать, сколько это будет стоить.

Это требует небольшой математики, но вы можете оценить, сколько будет стоить грамм белка, прежде чем отправиться в магазин. Имейте в виду, что расходы будут зависеть от того, где вы живете, и от текущего рынка. Это также поможет понять, почему одни продукты с высоким содержанием белка обычно дороже других.

Независимо от того, едите ли вы белок животного происхождения, белок растительного происхождения или и то, и другое, после того, как у вас есть цель ежедневного потребления белка, вы можете установить бюджет белка (как для своего рациона, так и для кошелька).

Белки животного происхождения

Красное мясо, такое как стейк, и птица, такая как куриная грудка, содержат около 6–8 граммов белка на унцию. В мясных отрубах с большим количеством жира будет немного меньше белка, чем в более постных.

Поскольку она не такая плотная, как большинство мяса, в рыбе обычно меньше белка. Например, палтус составляет около 5,3 грамма на унцию. Исключением является тунец — почти 7 граммов протеина на унцию, это больше соответствует уровню птицы в качестве источника протеина.

Знание текущих средних показателей рынка мяса, птицы и рыбы делает их одними из самых простых источников белка для бюджета.Посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать о рыночных ценах, а также обратитесь к местным и региональным справочникам по ценам для получения самой последней информации.

За каждый доллар за фунт грамм белка обычно стоит немного меньше цента (0,9 цента).

Согласно последним данным Министерства сельского хозяйства США, куриное бедро без костей и кожи в среднем может составлять около 2,76 доллара за фунт, а целая курица стоит около 1,58 доллара за фунт.

В фунте 16 унций.Таким образом, если грамм курицы содержит 7 граммов белка на унцию, то один фунт куриных бедер будет содержать около 112 граммов белка.

Чтобы рассчитать стоимость одного грамма белка:

Используйте это уравнение для оценки:

(цена за фунт) / (количество граммов) = (стоимость за грамм)

2,76 доллара за фунт / 112 грамм = 0,02 (около 2 центов за грамм)

Если цена целой курицы составляет 1,58 доллара за фунт, велика вероятность, что вы купите птицу, которая весит больше фунта.Самый маленький, молодой цыпленок или цыпленок-бройлер, обычно весит не менее 2–3 фунтов. Жареный цыпленок может весить 5 и более килограммов.

Допустим, у вас есть целая курица меньшего размера, которая весит 3 фунта (48 унций). Во всей птице должно быть примерно 336 граммов белка.

Однако есть еще одна составляющая уравнения, которую вам нужно учитывать, когда вы покупаете целую курицу: она не вся съедобна. В отличие от некоторых стейков и свинины, в курице сложнее увидеть кости, из-за чего сложно оценить, сколько из того, за что вы платите, будет съедено.Чтобы узнать фактическую стоимость грамма съедобного протеина, вам нужно прикинуть, какое количество птицы вы действительно сможете использовать.

По данным Министерства сельского хозяйства США, около 68–84% цельного цыпленка считается съедобным, хотя это будет варьироваться в зависимости от размера птицы. Предположим, что около 70% птицы весом 3 фунта съедобно.

Возвращаясь к вашим цифрам для всей птицы, мы выяснили, что всего около 336 граммов белка. Чтобы вычислить 70% от 336:

336 х.7 = 218,4

Таким образом, 235 — это ваше новое общее количество граммов.

Отсюда уравнение выглядит так:

1,58 доллара за фунт / 218 грамм = 0,007

Это чуть больше половины центов за грамм по сравнению с 2 центами за грамм.

Без костей и без костей

Если вы привыкли покупать курицу без костей, один из способов сэкономить — купить мясо на кости. Покупка мясных костей стоит меньше за фунт — конечно, вы платите за кость, которая может быть вам полезна, а может и нет.

То же самое касается покупки целой птицы с кожей. Если вы обычно покупаете птицу без кожи, вы можете выбросить шкурку, если не добавляете ее в пищу. Даже если вы это сделаете, приготовление птицы с неповрежденной кожей поможет сохранить мясо влажным и ароматным. Если вы не хотите его есть, выньте его перед подачей на стол.

Однако и кости, и кожа могут быть вкусным дополнением к бульонам и супам. Имея несколько ключевых рецептов и немного времени, чтобы дать им покипеть на плите, вам не нужно позволять им пропадать зря.

Научитесь мяснику

Чтобы сэкономить на некоторых видах мяса, очень поможет научиться разделывать мясо дома. Часто вы увидите отличные цены на целых цыплят; птицы, как правило, дешевле, чем сумма их частей.

Запишитесь на кулинарный класс или даже воспользуйтесь онлайн-видеоуроками и практическими инструкциями, чтобы показать вам, как разделить целую курицу и даже удалить мясо с кости.

Источники немясного белка

Немясные источники белка часто, но не всегда, дешевле из расчета на грамм белка.Хотя цены на продукты животного происхождения могут варьироваться, они оставались относительно стабильными в течение десятилетия.

Яйца

В большом яйце содержится 6 граммов белка. В зависимости от бренда и от того, покупаете ли вы органические продукты, дюжина больших яиц Grade-A обычно стоит от 3 до 3,50 долларов, то есть стоимость грамма белка составляет около 4–5 центов.

Фасоль и бобовые

Фасоль — один из самых дешевых источников белка, который вы можете купить. Мало того, что они, как правило, невысоки, их можно легко купить оптом (фунтами или банками) и хранить в кладовой в течение нескольких месяцев, если не лет.

Покупка бобов в сухом виде и за фунт обычно более рентабельна, чем покупка консервированных, хотя оба варианта являются доступными в зависимости от того, как и когда вы планируете их использовать.

Одна чашка приготовленных бобов пинто содержит около 15 граммов белка.

Купите ли вы мешок сухих бобов весом 1 фунт или банку емкостью 16 унций, вы потратите около 1 доллара США, в зависимости от бренда и применимого налога с продаж.

В пакете сухих бобов пинто Good и Gather весом один фунт содержится около 91 грамма белка, а в банке объемом 16 унций фасоли пинто Буша — около 21 грамма белка.

Каждый из них предлагает несколько порций, но сухие бобы легче разделить на порции и хранить дольше, чем консервированные (которые вы, вероятно, будете использовать для разового приема пищи).

Молочная

В молоке содержится около 8 граммов белка на чашку. Галлон обычного цельного молока стоит около 3,28 доллара в большинстве регионов США. В одном галлоне содержится 16 чашек, поэтому в целом галлоне молока содержится примерно 128 граммов белка.

3,27 $ / 128 грамм = 0,026

Это чуть менее 3 центов за грамм.

Еще один популярный источник протеина на основе молока — йогурт, особенно йогурт греческого типа, содержащий протеин. Однако, если вы не делаете его самостоятельно, йогурт, скорее всего, будет одним из самых дорогих источников белка в молочных продуктах.

В зависимости от сорта, бренда и размера, который вы выберете, ваш бюджет на йогурт может сильно различаться.

Большинство брендов выпускаются в меньших размерах на одну порцию или в чашках для нескольких упаковок (обычно 3–5 унций), хотя обычно можно купить и большие ванны на 32 унции.

Например, 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта Chobani содержит 14 граммов белка, а в ванне на 32 унции — около 4 чашек.Это означает, что в целой ванне йогурта содержится около 56 граммов белка. Стоимость ванны на 32 унции составляет около 5 долларов.

5,00 $ / 56 грамм = 0,09

Это примерно 9 центов за грамм белка.

Баночка на 32 унции обезжиренного простого (негреческого) йогурта стоит около 1,84 доллара и содержит около 40 граммов протеина в каждой ванне.

1,84 доллара США / 40 = 0,05

Округлите эту стоимость до 5 центов за грамм, но есть одна загвоздка: порция обычного йогурта составляет чашки.Итак, если вы хотите есть больше и получать больше белка на порцию, греческий йогурт дает больше пользы, даже если он стоит дороже.

Большинство марок творога продают кадки за фунт примерно за 2,50 доллара. В твороге, содержащем около 11 граммов белка на полстакана, соотношение белка к стоимости примерно такое же, как и в других молочных продуктах (3-4 цента за грамм), поэтому вам, скорее всего, придется выбирать, включать его в свой рацион или нет. вплоть до ваших личных вкусов и предпочтений.

Твердые сыры могут быть довольно дорогими — особенно сыр кустарного промысла, который можно купить за фунт в гастрономе или в специализированном магазине.Даже более доступные варианты, такие как гауда и некоторые разновидности чеддера, могут легко стоить 10 долларов за фунт или больше.

Сыр, содержащий около 6–7 граммов белка на унцию, не так богат белком, как другие варианты, а также добавляет калорий и жира.

Хотя сыр может быть хорошим источником белка и других питательных веществ, разнообразить ваш рацион и его можно использовать во многих блюдах, это не обязательно самый экономичный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Тофу и соя

Если вы не едите продукты животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения, то источники белка на основе тофу и сои могут стать отличной альтернативой.

Хотя цена на каждый из них будет разной, самые популярные бренды тофу, купленного в магазине, стоят около 2 долларов за фунт, в результате чего стоимость протеина в среднем составляет около 5 центов за грамм.

Тофу обычно продается в упаковках по 12 или 14 унций, а некоторые бренды продаются по полному фунту (16 унций). Многие продукты из тофу также можно приобрести оптом или в ящиках.

Текстурированный растительный белок (TVP), обезвоженный соевый продукт, часто используется в качестве заменителя мяса, поскольку он содержит столько же белка, но не содержит жира.

Это также самый экономичный источник белка неживотного происхождения: когда вы покупаете TVP оптом, он сокращает ваш белковый бюджет только на 2 цента за грамм.

Пример недельного бюджета белка

Первым шагом в определении еженедельного белкового бюджета является определение ваших потребностей в белке. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинство людей стремятся получать около 10–35% дневных калорий из белков.

В зависимости от ваших диетических потребностей, уровня активности и целей начните с определения того, сколько граммов белка вам нужно в день.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, убедитесь, что вы получаете не менее 45 граммов белка каждый день. Если вы регулярно ведете активный образ жизни, возможно, вы захотите получить больше минимума, поэтому, возможно, стремитесь получать 50 граммов белка каждый день.

Теперь, когда вы знаете, сколько протеина вы хотите съесть в день, умножьте это на 7, чтобы получить представление о том, сколько протеина вам потребуется в бюджете на целую неделю. В этом случае вы стремитесь съесть 350 граммов на всю неделю, которые вы будете разделять на разные приемы пищи в зависимости от источников белка, которые вы покупаете.

Прежде чем вы начнете делать покупки, вам будет полезно составить представление о еде, которую вы планируете на неделю. Это нормально, если каждый прием пищи не распланирован с уверенностью, но приблизительный план поможет и не позволит вам покупать больше, чем вам нужно. Вот пример содержания белка в различных блюдах вашего плана, который может помочь вам в покупке продуктов.

Завтрак

• 2 яйца (12 граммов)
• Стакан греческого йогурта (14 граммов)

Обед

• Черная фасоль для супа (14 грамм)
• Тофу для салата (14 грамм)

Ужин

Закуски

Когда вы идете в магазин, вы не просто покупаете протеин, но и знаете, как он вписывается в ваш общий рацион, и это даст вам представление о том, какую часть вашего продуктового бюджета вы хотите потратить на мясо, молочные продукты и другие источники белка.

Неделю за неделей на вас также может влиять то, что есть в наличии, что продается со скидкой, что вы хотите есть и сколько времени у вас есть на приготовление еды.

Многие экономные американцы могут тратить в среднем 50–75 долларов на человека в неделю на продукты. Допустим, вы заложили в бюджет 75 долларов для удовлетворения потребностей в еде на неделю и не хотите потратить более одной трети (25 долларов) на источники белка.

Вооружившись своим планом питания на неделю, вот некоторые ориентировочные затраты на источники белка, которые могут быть у вас в списке покупок.

• Мешок цельного миндаля объемом 14 унций (7 долларов США)
• Банка простого греческого йогурта (2,00 доллара США)
• Дюжина яиц (3 доллара США)
• Пакет льняного семени емкостью 13 унций (2 доллара США)
• Банка арахисового масла (3 доллара США)
• 1 фунт сухой черной фасоли (1 доллар США)
• Куриная грудка 1 фунт (3,00 доллара США)
• Упаковка твердого тофу емкостью 14 унций (3 доллара США)
• Консервированный тунец, 4 упаковки (5 долларов США)

Покупка всего, что есть в вашем списке, обойдется вам примерно в 30 долларов, что немного больше, чем вы хотели бы потратить на протеин в течение недели.Однако некоторых продуктов из вашего списка, таких как сушеные бобы, арахисовое масло, орехи и льняное семя, скорее всего, хватит вам дольше недели.

Даже мясо можно сохранить на другой раз: хотя вы можете получить четыре порции из фунта купленной куриной грудки, если оно правильно хранится, вы можете заморозить его на следующую неделю.

Один из самых простых способов сэкономить на источниках белка — покупать оптом, когда вы видите распродажу. Однако это потребует тщательного планирования, поскольку многие источники белка (особенно мясо) являются скоропортящимися.

В целях безопасности пищевых продуктов и сохранения качества белка вам нужно быть готовым к их правильному хранению. В зависимости от разновидности белка и того, как долго вы его храните, охлаждайте или замораживайте источники белка, например птицу, сразу после того, как принесете их домой.

Если вы планируете приготовить их в ближайшее время, в течение нескольких дней или недели, достаточно будет холодильника. Большинство источников белка хорошо замораживаются, поэтому вы также можете подготовить и упаковать их для длительного хранения.

Если вы хотите сократить свои расходы, вы можете легко купить меньше предметов, которые пригодятся для будущих блюд. Вместо того, чтобы покупать целую дюжину яиц, купите только полдюжины. Вы также можете сэкономить на орехах, которые часто можно купить в пакетиках на одну порцию.

Как только вы узнаете свои цели по потреблению белка и определите несколько наиболее популярных источников белка, вы сможете заранее планировать, чтобы воспользоваться возможностями оптовых закупок и продаж, что поможет вам сэкономить деньги.

Топ-20 дешевых продуктов с высоким содержанием белка для мышц с ограниченным бюджетом!

Потребление белка, превышающего вашу массу тела, тоже может быть трудным и дорогостоящим. Это не должно быть так, и это не обязательно должно включать в себя одни и те же скучные продукты.

Мы собрали 20 лучших дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые позволят вам продолжать покупать качественный белок, но в сочетании с дешевыми продуктами с высоким содержанием белка.

1.Греческий йогурт. Не обычный йогурт! Вам нужен более густой и сливочный греческий йогурт. Это означает высокое содержание белка

2. Замороженный греческий йогурт. HA! Спорим, ты не подумал об этом!

3. Творог. Этот продукт содержит казеиновый протеин — медленно усваиваемый протеин. Идеально подходит перед сном, чтобы остановить катаболизм.

4. Рикотта. Один из лучших источников сывороточного протеина. Быстро впитывается, что делает его идеальным, когда ваше тело хочет восстановить себя.

5. Свиные отбивные. Свинья на этом дешевом источнике белка!

6. Грудка индейки. Часто забывают, что грудка индейки может быть дешевым источником белка с высоким содержанием белка! Замочите в рассоле, прежде чем размягчить.

7. Ростбиф. Один из лучших вариантов для учащихся, а также дешевый продукт с высоким содержанием белка.

8. Палтус. Не только дешевая пища с высоким содержанием белка, но и с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

9.Сардины. Часто упускают из виду, но содержат огромное количество белка и вкуса.

10. Тунец. Старый, но хороший. Купите оптом по специальной цене, и все готово.

11. Печеные бобы. Дешевый и универсальный источник протеина. Набита клетчаткой.

12. Куриная грудка. Король дешевой высокобелковой пищи. Основной продукт для бодибилдеров.

13. Чечевица. Так же, как печеные бобы, этот дешевый вариант с высоким содержанием белка, наполненный клетчаткой.

14. Арахисовое масло. Питает ваше тело, не нарушая банк (и один из наших фаворитов).

15. Гайки. Покупайте оптом, и орехи могут быть одним из лучших и самых вкусных дешевых продуктов с высоким содержанием белка, а также отличной закуской на ходу.

16. Бобовые чипсы. Еще одна дешевая закуска с высоким содержанием белка, хрустящая и вкусная. Загляните в свой магазин здорового питания или в полку в местном бакалейном магазине.

17. Тофу. Желая отказаться от мяса на день, больше не ищите.

18. Яйца. Купите их оптом и добавьте их ко всему, что сможете. Даже картофельное пюре, чтобы было еще сливочнее.

19. Лапша соба. Используйте эту гречневую лапшу по-японски для следующего блюда из макарон. Готовят вдвое меньше — бонус!

20. Смузи. Добавьте качественный сывороточный протеин, такой как UPROTEIN 100% Whey Hydro + Enzymes, вместе с яйцами, арахисовым маслом, греческим йогуртом, молоком и готово.

Вот и все, но если вам нужны дополнительные предложения, ознакомьтесь с нашим руководством по диетическому питанию для бодибилдинга.

Как получить достаточно протеина в рамках бюджета

Если каждый раз, когда вы идете на рынок, вы направляетесь в мясной отдел, то постное мясо потребует переосмысления ваших возможностей. Мясо по-прежнему может присутствовать в меню, о чем мы поговорим через минуту, но и другие варианты тоже должны быть частью смеси, включая дополнительные белки, которые вы можете смешивать и сочетать. Это сделает прием пищи более увлекательным и принесет некоторые удивительные преимущества, например, увеличит количество клетчатки в вашем рационе. Это также может помочь познакомить ваших детей с широким спектром ингредиентов, а не с одними и теми же старыми продуктами для еды.

Прежде чем мы начнем, давайте перечислим несколько хороших источников дополнительного растительного белка:

• Орехи — грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки
• Семена — семена подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута
• Зерна — овес, пшеница, рис , ячмень, кукуруза (хлеб, макароны, пельмени, печенье)
• Бобовые — соевые продукты, фасоль, горох, арахис

Помните, что использование вышеперечисленных продуктов в качестве ингредиентов в кулинарии может обеспечить все девять незаменимых аминокислот без необходимости головы в мясной отдел или в рыбный магазин.Просто используйте их в сочетании. Мы говорили о бобах с рисом, но еще один популярный выбор — арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Хорошее практическое правило при сочетании дополнительных белков — сочетать бобовые с зерновыми, бобовые с орехами (или семенами) или зерна с орехами (или семенами). Рацион за фунт, использование сгруппированных дополнительных белков для приготовления блюд — один из наименее дорогих вариантов. На самом деле, опытные повара делали это на протяжении нескольких поколений с одним хитрым ходом: они добавляли немного мяса для разнообразия и вкуса.

Супы и тушеные блюда исторически состояли из множества ингредиентов и подавались с зерном или поверх него для завершения трапезы. Такой жесткий, как обувная кожа, кусок мяса может быть не лучшим вариантом для первого блюда, но добавленный к другим ингредиентам и приготовленный долго и медленно, он придает аромат всем этим вторичным белкам, придавая им глубину и резонанс, которые полностью вкусны. Вспомните те удобные продукты, которые вы помните с детства. Сколько из них использовали немного мяса или молочных продуктов с другими ингредиентами, такими как макароны, фасоль, горох, рис, ячмень, чечевица или кукуруза? Несколько поколений назад бережливое приготовление пищи было нормой, а не исключением.Возьмите рецепты бабушки и откройте для себя заново американские традиции.

Отложив на мгновение тему вторичных белков, все еще есть недорогие способы добавить в свой рацион первичные источники белка и оставить достаточно денег, чтобы оплатить дом. Вот несколько хороших ставок:

• Яйца — Они поставляются в своих удобных контейнерах и содержат по 7 граммов белка в каждом. За последние несколько лет яйца получили плохую репутацию. Это не титаны холестерина, как мы думали, и это один из самых недорогих вариантов протеина на рынке вашего дружелюбного района.Просто не забудьте тщательно приготовить яйца перед подачей на стол, чтобы избежать заражения сальмонеллой. Белки должны быть твердыми и достигать 160 градусов по Фаренгейту.
• Тунец — Консервированный тунец — дешевый источник белка, который увеличит количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот в вашем рационе. В банке тунца на 5 унций содержится около 30 граммов белка. Текущие рекомендации, опубликованные Агентством по охране окружающей среды США (EPA) и Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), рекомендуют ограничить количество тунца, потребляемого маленькими детьми, беременными или кормящими женщинами, до 12 унций в неделю.(Легкие кусочки тунца обычно содержат меньше ртути, чем тунец-альбакор.)
• Молоко — Белое вещество содержит около 8 граммов белка на 8 унций чашки, а также около 20 других важных питательных веществ. Лучшие белки также нежирные, поэтому выбирайте нежирные или обезжиренные сорта молока.
• Йогурт — Если молоко не является вашим предпочтительным напитком, получайте молочный белок из йогурта. Контейнер на 8 унций обычного йогурта обеспечит вас 11 граммами белка, а если вы вместо этого выберете греческий йогурт, вы можете почти удвоить содержание белка.

  No related posts.