Омега 3 бодибилдинг: Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Рыбий жир и Омега-3 для спортсменов: роль препаратов омега-3 при занятии спортом

Омега-3 — важнейший препарат для тех, кто занимается спортом. ПНЖК замедляют распад коллагеновых волокон суставного хряща, снимают воспаление суставов, связок и устраняют болевые ощущения.

Ежедневное потребление в детстве рыбьего жира активирует процессы костеобразования, а в зрелом возрасте ПНЖК препятствуют разрежению костной ткани.

ДГК и ЭПК сохраняют эластичность сухожилий, связок, суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки.

В 2010 году в научном центре Геттисбурга (штат Пенсильвания, США) было проведено исследование о влиянии Омега-3 ПНЖК на метаболические процессы организма человека. В эксперименте принимали участие здоровые люди от 20 до 60 лет, ведущие активный образ жизни. Результаты показали, что регулярное потребление рыбьего жира (5-6 г в день) в течение шести недель значительно увеличивает мышечную массу, а также значительно уменьшает жировую.

Оказалось, что ДГК и ЭПК подавляют аппетит. Но что еще более поразило ученых — препараты Омега-3 снижают уровень кортизола (гормон, вырабатываемый надпочечниками, является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций). Кортизол повышает метаболический распад белка на более простые вещества, то есть ускоряет процесс окисления, протекающий с высвобождением энергии. Понижая уровень кортизола, ПНЖК позволяют спортсменам заниматься усиленными тренировками, во время которых «сжигается» жир и при этом наращивается мышечная масса.

Впоследствии японские ученые тоже подтвердили, что прием препаратов Омега-3 уменьшает жировые отложения путем снижения уровня кортизола.

Разгадка чудодейственной способности ПНЖК увеличивать мышечную массу кроется в следующем механизме: ДГК и ЭПК уменьшают концентрацию воспалительных цитокинов, которые вызывают деградацию белков. Благодаря рыбьему жиру в разы снижается распад белка, необходимого для построения мышц.

Эффект ЭПК и ДГК заключается еще и в том, что они подавляют ген, ответственный за синтез липидов.

Омега-3 положительно влияет на секрецию тестостерона, отвечающего не только за половую функцию, но и за биосинтез протеина, то есть за рост мышечной массы. А еще тестостерон — это мощный натуральный анаболик. И это далеко не все функции самого важного для мужчины гормона. Впрочем, тестостерон необходим и женщинам, ведь с его помощью достигаются ускоренный рост мускулатуры, усиленное образование эритроцитов, более быстрая регенерация тканей, улучшенный обмен веществ, крепость костей. Он помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями, быть уверенными в себе, сильными, выносливыми, сексуальными и… умными. Да, именно так, ведь тестостерон напрямую влияет на образование новых нейронных связей между клетками мозга. А это значит, что мы увеличиваем возможности своей памяти.

Но почему, спросите вы, именно Омега-3 так важна для выработки тестостерона? Дело в том, что основной строительный материал для этого гормона — аминокислоты и полиненасыщенные жиры. Их дефицит существенно влияет на уровень тестостерона в крови. Если аминокислоты мы получаем в достаточном количестве, потребляя мясо животных, то ЭПК и ДГК нам доступны только виде рыбьего жира. Так же для синтеза тестостерона нам нужен холестерин, который производится печенью из ПНЖК. И получается, что без препарата Омега-3 нам никак не обойтись. Спортсменам полезно знать, что рыбий жир снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление, оказывает иммуномодулирующее, противовоспалительное и противоаллергическое действия, поднимает общий тонус организма, защищает сосуды и капилляры. Это мощный антиоксидант, который не позволяет радикальным формам кислорода уничтожать клетки нашего организма. Для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и тех, кто стремится поддерживать спортивную форму,

Омега-3 — надежный помощник, который увеличит эффективность тренировок и придаст энергию вашему организму.

Выгода от Омеги-3 для бодибилдеров

Специалисты рекомендуют большому числу бодибилдеров принимать кроме спортивных добавок еще и препараты с незаменимыми кислотами Омега-3. Широко известно, что они характеризуются выраженным эффектом для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы.

Омега-3 для мышц

Поликислоты Омега-3 относятся к ненасыщенным кислотам жирного типа, которые не вырабатываются в человеческом организме. По этой причине единственным доступным источником этого вещества выступают продукты питания, содержащие полезные кислоты. Единственным сырьем для получения всего комплекса ненасыщенных кислот называют качественный рыбий жир. В этом продукте полезные вещества содержатся в двух формах: в форме декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Большое количество Омега-3 содержится в масле льняного семени в виде альфа-линоленовой кислоты. Также кислотами Омега-3 насыщены грецкие орехи – регулярное потребление такого продукта может нивелировать недостаток в жирных кислот внутри организма.

Несмотря на то, что о полезном действии жирных кислот Омега-3 на работу всего человеческого тела пишется уже много лет, лишь недавно ученые стали уделять особое внимание их воздействию на процессы мышечного анаболизма и повышению силовых показателей. Научные исследования указывают, что применение добавок с жирными кислотами значительно увеличивает анаболическую действие инсулина и белков, при этом повышая уровень мышечной силы.

Инсулин – это базовый гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, он характеризуется важной ролью в процессе поддержания баланса глюкозы в крови. Помогает глюкозе проникать внутрь клеточной оболочки – по этой причине мышечные волокна получают глюкозу лишь инсулиновым путем. Обеспечение печени глюкозой также происходит благодаря инсулину, при этом сахара имеют свойство накапливаться в клетках печени в форме гликогена (образуют особый резерв энергии, который мобилизуется для ликвидации недостаточного количества глюкозы внутри организма).

Далее разберем научные факты, которые склонили ученых к таким выводам.

Мысли о том, что жирные кислоты могут характеризоваться выраженными анаболическими способностями, первый раз возникли в конце ХХ века после ряда научных исследований на грызунах. У тех крыс, которым в еду добавляли ценные кислоты Омега-6 и Омега-3, наблюдалось поддержание правильного азотного баланса после локальных ожогов. Далее было проведен эксперимент с лабораторными мышами, страдающими онкологическими заболеваниями (их мышечная масса регулярно повышалась из-за применения комбинации протеина, лейцина и добавки рыбьего жира).

Дальнейшие исследования были осуществлены на людях с наличием онкологической патологии в желудке. Они употребляли в пищу рыбий жир и чистую эйкозапентаеновую кислоту – такие добавки улучшали сохранение массы мышц после необходимого хирургического вмешательства (такой эффект значительно способствовал процессам восстановления в организме, поскольку подобные больные часто теряют собственную мышечную массу).

Некоторым прорывом и отправной точкой в комплексном изучении жирных кислот Омега-3 стало выявление ускоренного белкового синтеза у людей пожилого возраста. В 2012 году было осуществлено экспериментальное исследование на выборке пожилых женщин, которые занимались силовым тренингом на протяжении 90 дней. Первая группа людей только занималась спортом. Вторая группа в качестве дополнения к разнообразным силовым тренировкам употребляла 2 грамма рыбьего жира в сутки. Обе экспериментальные группы получили выраженную пользу от проведенных тренировок, однако у тех, кто употреблял рыбий жир, было выявлено увеличение общих показателей силы и физической работоспособности.

Закономерным шагом стало исследование аналогичного эффекта от применения рыбьего жира на выборке молодых людей. Было научно подтверждено, что кислоты Омега-3 положительно воздействуют на анаболические процессы в теле у людей до 24-25 лет.

Независимо от того, принимаете вы спортивные добавки или нет — пренебрегать потреблением жирных кислот не стоит. Такие добавки следует включить в меню, даже если вы не желаете наращивать мускулатуру, а просто стремитесь оставаться здоровым и энергичным. Огромное число исследований и научных работ подтверждают выраженный позитивный эффект от регулярного приема Омега-3.

ОМЕГА-3 В БОДИБИЛДИНГЕ. Омега-3 — это отдельная группа жирных… | by Bogdashkin Nikita

Омега-3 — это отдельная группа жирных ненасыщенных кислот не производимых человеческим организмом. В случае возникновения дефицита этих кислот, человек может испытывать определенные последствия, такие как физиологические и биохимические нарушения.

Эффективность жирных кислот Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают рядом позитивных эффектов, имеющих самое непосредственное отношение к бодибилдингу.

Основные из них:

• Повышение темпов метаболизма.
• — Повышение инсулиночувствительности.
• — Повышение реологии(текучести) крови. Снижение вязкости ведет к улучшению артериального давления, снижению риска возникновения тромбозов, инфарктов, инсультов и воскулярных заболевания сердца.
• — Повышение тонуса организма и выносливости.
• — Снижение аппетита.
• — Омега-3 жирные кислоты являются непосредственными предшественниками естественных противовоспалительных компонентов человеческой крови, простагландинов. С простагландинами значительно проще выдерживать изнуряющие тренинги, поскольку снижают воспаление и боли, сопровождающие физические упражнения;
• — Способствуют профилактике стрессов, улучшают мозговую активность, поднимают настроение. Человеческий мозг, состоящий из жировых тканей на 60%, самым непосредственным образом нуждается в полиненасыщенных кислотах Омега-3.
• — Улучшается состояние дермы, кожного покрова.
• — Производство энергии без риска увеличения массы жировых отложений.
• — Катализация производства гормонов, в том числе тестостерона.
• Суточная норма жиров Омега-3
• — В целях нормализации содержания холестерина в крови, а также укрепления общего состояния здоровья, достаточной нормой потребления жиров Омега-3 является 1–1,5 г в сутки;
• — Во время диеты для увеличения мышечной массы и активных занятий бодибилдингом, дозу жиров Омега-3 следует установить в пределах 3 г;
• — Во время диеты для похудения следует принимать порядка 4 г жирных кислот Омега-3.
• В современных условиях человеку сложно получать необходимое количество жирных кислот ряда Омега-3 из продуктов питания. К этим трудностям добавляются также и сложности в хранении продуктов, обогащенных кислотами Омега-3. Окисление жиров, сопровождаемое выделением опасных радикалов, может нанести серьезный ущерб здоровью человека.Сформировать сбалансированное меню с нормальным кол-ом потребления ненасыщенных жирных кислот ряда Омега-3 практически невозможно, поскольку ежедневное меню в таком случае должно на 70% состоять из рыбы. Кроме того, повышенное содержание жиров в морепродуктах, обогащенных Омега-3 кислотами, может стать препятствием для спортсмена.Выходом из сложившейся ситуации стали биологически активные добавки с содержанием полиненасыщенных жирных кислот ряда Омега-3. В данных препаратах созданы все условия, препятствующие окислению жиров, а также присутствуют полезные для их усвоения добавки: астаксантин, витамин Е и другие.

Рыбий жир в бодибилдинге. Вредно или полезно?

Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Воскресенье, за окном уже вторые сутки барабанит дождь, чем не время, чтобы заморить червячка и поговорить о питании, а именно на тему рыбий жир в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о его полезных свойствах для культуриста, как он воздействует на мышечную массу, как и когда его правильно употреблять и еще много всего полезного.

Занимайте свои места друзья, мы начинаем.

Рыбий жир в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, когда Вы слышите сочетание рыбий жир, то тут же сразу вспоминаете детство и получасовую погоню родителей за собой, дабы испить этой отравы полезной желтой субстанции. Лично мне вспоминается именно это время, когда я был маленьким и всячески егозил от родителей, когда те заботились о моем здоровье и старались уговорить меня выпить непонятную маслянистую жидкость в ложке. Как я воротил свою мордашку — это надо было видеть, однако надо стоит отдать должное своим близким, им всегда удавалось (после долгих мытарств) влить в меня рыбий жир.

Один раз я, помню, динамил по всем комнатам, закрывался в туалете, но заветная ложка все же меня настигала :). Пару раз я побеждал, т.е. соглашался как бы выпить масло, на самом деле держал его во рту, а потом летел в уборную и расправлялся с ним как положено — кнопкой слива воды. Вскоре родичи просекли эту фишку и заставляли меня открывать рот после процедуры употребления. В общем, не долго музыка играла.

Сейчас я уже далеко не мальчонка и меня не надо заставлять пить рыбий жир, и не потому, что он стал вкуснее, а просто потому, что так надо, и дошел я до этого, как ни странно, через бодибилдинг. Т.е. если бы не тягание железок, так может и никогда бы не вернулся к этому болезненному детскому питательному вопросу. В этой заметке мы разберемся, почему стоит употреблять рыбий жир простым смертным) и особенно людям, формирующим телосложение своими руками. Итак, поехали.

Что такое рыбий жир

Рыбий жир (fish oil) – масло, выделенное из жировой ткани (чаще всего из брюшной полости и других тканей) рыб. Популярными видами рыб, используемых для извлечения рыбьего жира являются: макрель, сардины, лосось, форель, анчоусы.

Относительно недавно главной формой выпуска была жидкая консистенция, которая наливалась в темные бутыли и продавалась исключительно в аптеках. Сейчас же пищевая промышленность не стоит на месте, и в открытой продаже рыбий жир все чаще можно встретить в виде капсул, т.е. жир покрывают желатиновой оболочкой (так он не окисляется и имеет “вполне себе” вкус) и расфасовывают по пакетикам. Наиболее ходовым продуктом в России является рыбий жир от торговой марки “Биафишенол”, он выпускается как в чистом виде, так и с различными добавками в виде трав/ягод/витаминов (водоросли, облепиха, витамин Е).

В аптеках также продается детский рыбий жир в прозрачных пакетах, его лучше оставить молодому поколению (до 16 лет).

Что касается нутриентного состава и пищевой ценности, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы.

Рыбий жир в бодибилдинге: омега-3 жирные кислоты

Рыбий жир – вещество, содержащее ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, плюс витамины А и D. В растительных маслах также содержатся ПНЖК, причем как омега-3, так и омега-6. Любопытный факт – сами рыбы не продуцируют этот жир, они получают его вместе с планктоном, который едят. Чем вода в водоеме холодней, тем больше омега-3 жирных кислот содержится в планктоне.

У Омега-3 ЖК существует 2+1 формы:

• EPA — эйкозапентаеновая кислота;
• DHA — докозагексаеновая кислота;
• ALA — альфалиноленовая кислота (источники – растительные масла/овощи, например, льняное масло).

Многие считают, что рыбий жир можно получить только из капсул. Да, это основная и наиболее концентрированная форма его получения, однако существуют и другие источники. Какие? В этом Вам поможет следующая памятка.

Рыбий жир в бодибилдинге: преимущества для здоровья

Рыбий жир — весьма полезная пищевая добавка, особенно для культуристов и фитнес-барышень, которые тренируются в зале и ведут активный образ жизни. Употребляя эти жиры, Вы ощутите на себе следующие преимущества:

№1. Увеличение синтеза белка

Ключевой фактор роста мышц – синтез белка. Рыбий жир оказывает мощное влияние на его увеличение. Форма омега-3, EPA, имеет наиболее существенное влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Мышце-стимулирующий эффект возникает при употреблении рыбьего жира вместе с аминокислотами или протеином. Проводимые исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30%, когда омега-3 жиры используются в сочетании с достаточным количеством белка или аминокислот (по сравнению с отсутствием в рационе аминокислот или белка). Помимо увеличения синтеза, рыбий жир позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

№2. Снижение катаболизма, распада белка

Регулирование распада белка контролируется различными процессами, и данные показывают, что омега-3 (особенно EPA) снижают этот распад. Другими словами, EPA играет две уникальные роли в процессе роста мышц — она стимулирует синтез белка и уменьшает его распад, воздействуя на совершенно разных механизмы в мышечном метаболизме.

№3. Поддержание здоровья иммунной системы

Когда человек болеет, у него ослабляется иммунитет, и потом очень тяжело вновь “вкатиться” в тренировочный процесс. Рыбий жир играет важную роль в укреплении иммунной системы и повышении производительности. Он оказывает значительную поддержку лейкоцитам – ключевым клеткам этой системы.

№4. Улучшение чувствительности к инсулину – потеря жира

Избыточный вес и, как следствие, большое количество жировых отложений нарушает способность организма управлять уровнем сахара в крови и поддерживать чувствительность к инсулину в мышцах и жировой ткани. Основным фактором потери жира является чувствительности к инсулину. Если у вас плохая чувствительность, то Вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Дополнительный прием омега-3 ЖК улучшают чувствительность организма к инсулину.

Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и состав тела рассматривается в недавнем исследовании женщин с диабетом 2 типа, принимавших либо 1,5 или 2,5 г рыбьего жира в день. После 30 дней обе группы снизили % жира и уменьшили окружность своих талий. Интересна в этом исследовании группа на низкой дозе — 1,5 грамма. Они испытали наибольшее сжигание жира на животе.

В ходе еще одного исследования, проведенного в клинике спортивной медицины США, было выявлено, что участники-мужчины, которые принимали рыбий жир, значительно потеряли в весе и увеличили производство мышечной массы. Кроме того, прием рыбьего жира позволил снизить уровень гормона стресса — кортизола. Последний является катаболическим гормоном, который сжигает мышцы и приводит к появлению избыточной жировой прослойки.

№5. Улучшение доставки питательных веществ в клетки

Своевременная доставка и в полном объеме всех необходимых питательных веществ очень важна для организма культуриста. Когда человек начинает принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки – это изменяет состав клеточной мембраны, делая ее более проницаемой для проникновения питательных веществ в клетки.

№6. Увеличение скорости метаболизма

Рыбий жир способствует увеличению обмена веществ. Это достигается (в том числе) благодаря улучшению доставки питательных веществ и общего “здоровья” клеток.

№7. Снижение воспалений

Рыбий жир оказывает существенное влияние на воспалительный ответ организма. Проведенные исследования показывают, что рыбий жир приводит к снижению экспрессии генов, участвующих в воспалительных процессах. Таким образом, если Вы интенсивно и тяжело тренируетесь, проводите большое количество тренировок на выносливость, то прием омега-3 поможет вам менее ощущать последствия таких нагрузок. Получается, что рыбий жир уменьшает острую воспалительную реакцию на интенсивные физические упражнения.

В ходе недавнего исследования (институт физиологии США) молодые спортсмены принимали 3 грамма рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо группа, принимавшая рыбий жир, показала гораздо более низкие уровни воспалительных биомаркеров, меньший мышечный отек и меньшую болезненность и боль в мышцах в ответ на тренировки. Исследователи предполагают, что рыбий жир помогал с ликвидацией отходов, производимых в ответ на энергетический метаболизм во время физических упражнений и повышение анаболических свойств в мышечной ткани.

№8. Снижение уровня триглицеридов

Рыбий жир (его ЕРА-форма) поддерживает более низкие уровни триглицеридов (отвечают за накопление жира). Если Вы не готовы сделать определенные диетические изменения, то рыбий жир поможет быстро улучшить Ваш липидный профиль.

№9. Улучшение работы мозга

Нейро-мышечная активность (связь мозг-мышцы) очень важна при работе с отягощениями. Именно от состояния этого канала (скорости протекания сигнала, его уровня силы) зависит прогресс при работе с железом и, как следствие, прирост мышечных объемов. Употребление омега-3 ЖК способствует “просветлению” мозга и укреплению связи “мозг-мышцы”.

№10. Поддержка здоровья костей

В бодибилдинге важно постоянство, т.е. тренировки на постоянной основе, а не по принципу “пришел-уделался-забил” :). Поэтому очень важно поддерживать свое долголетие. Рыбий жир может помочь в этом (особенно если Вы в возрасте), в частности, он способен притормозить процессы истончения костей и развитие остеопороза. Потребляя рыбий жир, Вы увеличите плотность костной массы и баланс кальция.

№11. Увеличение скорости высвобождения гормона роста.

Соматотропин – гормон роста (GH), который вырабатывается (в первую очередь) ночью и играет важную роль в увеличении мышечной массы. Для культуристов повышение уровня этого гормона имеет решающее значение в деле наращивания объемов. По словам доктора Di Pasquala (эксперта в области диетологии и спортивной медицины) “…омега-3 ЖК помогают в образовании простагландинов Е1, которые в свою очередь помогают увеличить скорость высвобождения GH-гормона в кровь. Это может косвенно помочь Вам нарастить мышечную массу, если вы также потребляете достаточное количества белка в течение дня”.

Рыбий жир в бодибилдинге: к

ак и сколько употреблять

Рыбий жир лучше всего покупать в аптеке в виде капсул. И хотя ходят упорные слухи, что там продают туфту, и содержание омега-3 ЖК в таких капсулах незначительное, пока это только неподтвержденные слухи. Что касается дозировок, то они следующие:

• для людей, ведущих активный образ жизни (фитнес) и для поддержания здоровья – 1,5-2 гр в день в 2-3 приема. Количество капсул индивидуально и зависит от конкретного производителя/формы примеси к добавке;
• для людей, увлекающихся бодибилдингом – 2-2,5 гр, разбитых на 2-3 приема в день;
• для людей, желающих похудеть – 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день

Употреблять лучше всего вместе с едой, т.е. делаете салат или мясо с овощами, положите туда капсулы.

Примечание:

Более 80% людей пребывают в состоянии дефицита омега-3 ЖК.

Ну и в заключении отвечу на вопросы, которые могут у Вас возникнуть по ходу прочтения заметки.

Рыбий жир в бодибилдинге: вопрос-ответ

№1. Безопасно ли применять рыбий жир?

Да, рыбий жир – это не лекарственное средство, а биологически-активная добавка (БАД) к пище. Ее применение безопасно, пока Вы придерживаетесь рекомендуемой дозировки и употребляете ее в соответствии со своим ритмом жизни и физической активностью.

№2. Можно ли принимать рыбий жир на постоянной основе?

Нет, рекомендуется делать перерывы в 1-2 месяца после “стачивания” упаковки.

№3. Омега-3 жиры сделают меня толстым?

Нет, увеличение жировой массы происходить не будет, наоборот — они способствуют уходу лишних килограмм.

№4. Рыбий жир безопасно принимать перед сном?

Как показывает практика, даже прием перед сном никак не сказывается на композиции тела (увеличении жира). Однако лучше употреблять Омега-3 ЖК вместе с едой, поэтому перед сном лучше этого не делать.

№5. Можно ли употреблять рыбий жир во время диеты/сушки?

Да, применение омега-3 ЖК в эти периоды еще более важно, чем в стандартное время. Т.к. Ваши связки подвержены большему риску травм, а запасов энергии достаточно мало, вследствие урезания углеводов. Все это поможет решить рыбий жир.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали по косточкам тему – рыбий жир в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы включите эту пищевую добавку в свой рацион и станете еще на один шаг ближе к цели — телу своей мечты.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Отписывайте в комментариях как Вам возвращение в детство и прием капсул!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

польза и вред для мужчин и женщин, как принимать омега-3

Спортсмены всегда ищут способ для улучшения своих результатов в бодибилдинге – увеличение мышечной массы, уменьшение мышечной боли или уменьшение жировых отложений. В дополнение к сбалансированной диете, атлеты обращаются к диетическим добавкам, чтобы достичь поставленных целей. Одной из таких добавок, которые привлекли внимание спортсменов, является рыбий жир с содержанием Омега-3.

Содержание

Что такое Омега-3 и его влияние на спортсменов

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом и являются неотъемлемыми компонентами нервных волокон. Дополнительное потребление спортсменами омега-3 жирных кислот значительно улучшает время реакции, увеличивает синтез мышечных белков, повышает скорость метаболизма и выведение жиров из организма.

Эти незаменимые кислоты можно получить не только из добавок в виде капсул, а также из пищи.

Жирные кислоты способны превращаются в простагландины. Простагландины представляют собой гормоноподобные молекулы короткого срока службы, которые помогают регулировать активность клеток. Эти простагландины, в первую очередь, ответственны за регуляцию воспаления и свертывания крови.

Основные продукты содержащие Омега 3

Продукт	Содержание Омега-3	Профиль Омега-3 в граммах
		ALA (альфа-линоленовая кислота)	DHA (докозагексаеновая кислота)	EPA (эйкозапентаеновая кислота)
Льняное масло, столовая ложка	7.3 г	7.3 г	–	–
Семена чиа, 30 г	5 г	5 г	–	–
Грецкие орехи, 30 г	2.6 г	2.6 г	–	–
Семга, приготовленная, 100 г	1.5 – 1.8 г	–	1.2 – 1.3 г	0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г	1.6 – 1.8 г	–	0.9 – 1 г	0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка	1.3 г	1.3 г	–	–
Сардины консервированные, 100 г	1.1 – 1.3 г	–	0.7 – 0.8 г	0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г	0.8 – 0.9 г	–	0.4 – 0.5 г	0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г	0.5 – 0.7 г	–	0.4 – 0.5 г	0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г	0.2 – 0.3 г	–	0.15 г	0.15 г
Тунец консервированный, 100 г	0.1 – 0.3 г	–	0.1 – 0.2 г	0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г	0.05 г	0.05 г	–	–

Польза и вред рыбьего жира в капсулах

Положительные эффекты Омега-3

• Здоровые суставы, увеличение диапазона движений. Независимо от вида спорта или интенсивности нагрузки, мышцы, суставы и ткани будут воспаляться (появляется отек, болезненность и покраснение). Воспаление не обязательно является плохим, поскольку это важный компонент процесса восстановления. В то же время, острое и хроническое воспаление может усилить мышечную боль, которая может ограничить диапазон движения и потенциально ухудшить спортивные результаты.
• Улучшение состава тела. Добавка рыбьего жира может уменьшить выработку кортизола – гормона стресса, который может привести к значительному увеличению жировой ткани. Омега-3 способно снизить массу тела путем способности к выведению лишних свободных жиров из организма.
• Рост мышц. 4 грамма рыбьего жира увеличили реакцию синтеза мышечного белка, что скорее приводит к набору мышечной массы.
• Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода в мышечные клетки, увеличивающие производство АТФ. С более высоким потреблением кислорода мышца может сделать больше АТФ (энергии) для сокращения объема топлива. Эритроциты могут переносить кислород только в мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому, чем выше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может переносить кислород в мышечную клетку.
• Уменьшение воспаления вследствие повреждения мышц, вызванного интенсивными нагрузками. Тренировка означает создание мышечного повреждения. Этот урон вызывает воспаление – болезненность мышц, которая может занять несколько дней (если не дольше) Увеличение потребления омега-3 жирных кислот способно быстрее восстанавливать поврежденную ткань.
• Увеличение антиоксидантного эффекта.
• Увеличение синтеза мышечных белков. Любой тип интенсивной тренировки приведет к повреждению мышечного белка. Жирные кислоты омега-3 могут увеличить скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сократить время восстановления.

Побочные действия и противопоказания к применению Омега-3

• Прогорклость. Рыбий жир может быстро окисляться. Когда он окисляется, это вызывает неприятный запах. Таким образом, многие компании добавляют ароматы для покрытия прогорклости. Прогорклые масла содержат альдегиды, которые могут повредить ДНК.
• Токсичность. Ткань многих видов рыб содержит высокий уровень токсичных соединений, особенно ртути. Потребление ртути может серьезно повлиять на здоровье мозга, иммунную систему и репродуктивную систему, а также связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Крупные хищные виды, такие как – тунец, палтус, акула и меч-рыба, содержат самые высокие уровни ртути. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление этих рыб раз в неделю, наилучшим выбором рыбы с высоким уровнем омега-3 жиров и низким уровнем ртути являются – атлантическая скумбрия, лосось и сардины.

Как принимать рыбий жир в капсулах

В зависимости от дозировки производителей, суточная норма омега-3 составляет 1 — 4 г.

• Принимать капсулы нужно после еды в течение дня.
• В дни тренировок принимать 1 капсулу после нагрузок.

Брендовые производители Омега-3

HealthWise Omega Fish Oil

Этот продукт содержит запатентованный комплекс 800 EPA и 600 DHA. EPA и DHA являются важными макроэлементами рыбьего жира, которые улучшают работу сердца, суставов, мозга, ткани органов и иммунную систему. Healthwise Omega поможет от облегчения боли в суставах, до обеспечения тела энергией и вниманием.

Nutrigold Triple Strength Fish Oil

Добавка рыбьего жира от Nutrigold, одного из самых продаваемых онлайн-брендов. Каждая капсула содержит 1250 мг рыбьего жира; 1060 мг (88%) из них содержит омега-3 жирные кислоты. Из них EPA и DHA составляют 750 и 250 мг каждый. Хотя капсула включает также соевые продукты.

Viva Labs Strength Fish Oil

Каждая капсула обеспечивает 1000 мг омега-3 жирных кислот и 705 мг и 245 мг EPA и DHA, соответственно. Высокое содержание омега-3 делает его немного дороже других продуктов. Viva Labs Ultra Strength не содержит ни витамина D3, ни других жирных кислот, ни ароматизаторов.

Заключение

Высококачественные рыбные масла просто необходимы спортсмену, чтобы повысить спортивную производительность, но только в том случае, если продукт является мощным, чистым и не прогорклым.

Омега-3 в бодибилдинге в видео формате

О том какие существуют добавки для спортсменов, читайте в разделе спортпит →
Лучший витаминный комплекс для мужчин и женщин.

цены, отзывы как принимать omega витамины

Омега 3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые очень важны для здорового функционирования многих внутренних органов и систем человека. Их источниками являются рыбий жир, льняное масло и некоторые другие продукты. Омега-3 и омега-6 не могут вырабатываться в организме, а омега-9 синтезируется только при отсутствии дефицита основных жирных кислот. С помощью рациона сложно восполнить все потребности организма. Потому тем, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, рекомендуется принимать омега 3 и рыбий жир в капсулах.

Польза омега 3 спортсменам

Омега 3 необходимы спортсменам для здоровой работы сердечно-сосудистой системы. Эти витамины снижают уровень холестерина, обеспечивает тонус кожи, восстанавливает гормональный баланс. Кроме того, жирные кислоты нужны для нормального функционирования нервной системы. Регулярный прием омега 3 улучшает мозговое кровообращение, память и способность концентрировать внимание.

Избыток и дефицит жирных кислот в организме

Жирными кислотами нельзя злоупотреблять, но и нельзя допускать их дефицита в организме. Превышение рекомендуемой дозировки может привести к артериальной гипотензии, повышенной утомляемости, слабости, нарушению свертываемости крови и даже внутренним кровотечениям. А дефицит омега 3 и рыбьего жира вызывает нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, нарушения обмена веществ.

Как принимать омега 3

Принимать омега 3 нужно согласно инструкции. В продаже представлены спортивные добавки в нескольких формах выпуска:

• в жидком виде;
• в капсулах.

Жидкие Омега 3 употребляют неразбавленным, по чайной ложке вместе с приемом пищи. Капсулы также принимают вместе с едой, или запивают большим количеством жидкости. В день здоровому человеку, который ведет активный образ жизни, нужно принимать около 5 грамм омега жиров. С осторожностью употреблять витамины омега следует беременным, кормящим мамам и детям до 18 лет.

Использование Омега в бодибилдинге

Каждая из этих жирных кислот очень важна для спортсменов. Омега 3 хорошо влияет на состояние сердца и сосудов, улучшает состояние костной ткани и суставов, что позволяет выполнять более сложные упражнения, а также снижает утомляемость. Омега 6 повышает иммунитет и сопротивляемость организма стрессовым факторам. Омега 9 препятствует развитию тромбоза и артроза, которые часто возникают у профессиональных спортсменов, ускоряет восстановление организма после тренировки. А комплекс омега 3-6-9 рыбий жир улучшает физическое состояние бодибилдеров и атлетов, делает их более выносливыми, что позитивно сказывается на спортивных результатах.

Где купить омега 3 рыбий жир в Киеве

Наш магазин спортивного питания Bcaa.ua представляет качественные витамины омега 3 и рыбий жир от известных мировых брендов. Среди них — BSN, Form Labs, Gns, IronMaxx, MuscleTech и другие. Купить витамины омега можно с доставкой по всей Украине. Позвоните нам, или закажите обратный звонок с помощью специальной кнопки на сайте. Опытные консультанты помогут правильно подобрать спортивное питание.

»Омега-3, 6 или 9? Какой вариант лучше?

После открытия важности липидов для здорового питания и одного из основных факторов производства гормонов, в этот макроэлемент было вложено много средств. И одна из главных причин успеха липидов — это известные жирные кислоты.

Жирные кислоты имеют фундаментальное значение для нормального функционирования человеческого организма. Эти производные гидролиза липидной молекулы столь же широки и важны, как и аминокислоты. В то время как в случае белков при их гидролизе появляются небольшие «кусочки белка», известные как аминокислоты, в случае липидов после их гидролиза остаются следы, известные как жирные кислоты.

И самый известный случай жирных кислот — это омега, особенно омега-3. Однако, помимо классификации «3», есть и другие омеги, такие как «6», «9» и т. Д. Эти двое, упомянутые последними, несмотря на небольшой маркетинг, также выполняют в организме функции, которые могут быть чрезвычайно ценными. Но, в конце концов, учитывая наличие нескольких омег, какие из них главные? На самом деле, точнее, какие продукты наиболее трудно получить в рационе и во многих случаях нуждаются в добавках?

Узнаем дальше …

Список содержимого

Жирные кислоты и их функции в организме

Жирные кислоты относятся к семейству омега-3 и омега-6. Среди его основных функций в организме — выработка воспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов, эндоканнабоноидов, которые изменяют настроение и состояние воспаления, и липоксинов, полученных из пути липооксигенации омега и влияющих на уменьшение воспаления. . Они также влияют на формирование ДНК и жировой ткани, особенно на омега-6 во втором случае. Наконец, омега-3 все еще связана с формированием части ткани мозга, и это связано, в частности, с продуктами DHA и EPA (которые также имеют эргогенные функции для спортсменов).

Как можно заметить, они играют жизненно важную и фундаментальную роль в организме, который может претерпевать изменения в зависимости от режима и количества их диетического потребления.

Соотношение омега-3, омега-6 и западная диета

Под предками понимаются люди, потреблявшие намного больше омега-3, чем нынешние. Это потому, что большинство из них жили около рек, а великие цивилизации все еще зародились в холодных местах, где есть большое количество источников пищи, богатых омега-3, особенно холодных и глубоководных рыб, таких как треска, сардины. Норвежский и даже знаменитый лосось. Очевидно, что менее привилегированные источники, такие как льняное семя, игнорируются, в конце концов, несмотря на то, что они богаты омега-3, его преобразование происходит в жирные кислоты, которые не оказывают сильного влияния на положительные аспекты омега-3 животного происхождения.

У этих людей появилась возможность гораздо лучше оценить проблемы со здоровьем и физической работоспособностью, а также улучшить когнитивные функции.

В настоящее время один из народов, который больше всего потребляет омега-3 в мире, — это жители Востока, конечно, из-за их диеты. Случайно или нет, но эти люди называются величайшими носителями функций, связанных с работой мозга, памятью и интеллектом, что подтверждает сказанное ранее.

Среди текущих традиционных рекомендаций, в среднем, одна часть омега-3 ограничена десятью части омега-6. Это связано с тем, что те же ферменты, связанные с метаболизмом омега-3, также связаны с ферментами омега-6. Следовательно, чтобы избежать чрезмерной конкуренции со стороны омега-6, тогда в диете необходимо значительное количество омега-3, это для западной диеты. Даже с этими рекомендациями можно сказать, что по крайней мере 98% населения не могут достичь этого предела.

Результаты неадекватного употребления омеги

Омеги необходимы, как следует из названия, для человеческого тела. Они воспроизводят воспалительные и противовоспалительные процессы, но не только. У них также есть факторы, связанные со здоровьем кожи, улучшением кровотока, выработкой гормонов и другие.

Не только недостаточное потребление омега, но и несбалансированное потребление омега-6 и омега-3 наносит серьезный ущерб. Среди них можно упомянуть большую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, увеличение ожирения, увеличение общих воспалительных процессов в организме, проблемы, связанные с утомляемостью, памятью, концентрацией и другие.

Западная диета очень богата омега-5 и мало омега-3. Это связано с тем, что обычно на Западе потребляются многие растительные источники липидов, такие как кулинарные и жареные масла (соевое, подсолнечное, кукурузное и т. Д.) И другие жиры, в то время как на востоке или в странах Северной Европы потребление таких источников, как рыба и т. вроде намного больше.

Баланс между омега-3 и омега-6, точнее в мегадозах омега-3, также ощущается большой эргогенный эффект, который при дисбалансе не заметен.

Если мы не можем потреблять некоторые омеги с пищей, следует ли нам принимать добавки? В каких количествах?

Рекомендация, особенно для практикующих физическую активность, заключается в том, что да, некоторые омеги, такие как 3, следует принимать в пищу. Однако все должно исходить из ваших индивидуальных потребностей с учетом потребляемых количеств. В среднем, нет необходимости беспокоиться о добавках омега-9, потому что, потребляя достаточное количество омега-3, вы гарантируете преобразование, в том числе и в омега-9.

Жителям Запада нет необходимости употреблять добавки омега-6, поскольку они содержатся в большом количестве в рационе. Тем не менее, в нем много маркетинговых материалов, демонстрирующих, что его потребление по-прежнему актуально. Что-то чисто маркетинговое.

Для эргогенных функций некоторые современные источники рекомендуют количество омега-3, которое обеспечивает в среднем 1600 мг ЭПК в день. Да, относительно высокий, но вполне безопасный. Среди полезных эффектов: улучшение физической работоспособности, улучшение восстановления после тренировки, повышение выносливости, снижение вероятности послетренировочного воспаления и т. д..

Вывод:

Будучи незаменимыми жирными кислотами, омега обязательно должны присутствовать в рационе, независимо от того, поступает ли он культуристами или нет. Однако при повышенных потребностях спортсменов рекомендуется уделять больше внимания этому потреблению, особенно омега-3.

Понаблюдайте за аспектами своей диеты и выясните, в чем заключаются реальные недостатки. В большинстве случаев потребление источников омега-3 (особенно в виде добавок) и омега-6 (в рационе) уже гарантирует достаточное количество омега-9, таких как XNUMX (или олеиновая кислота), а также хорошее питание в дополнение к играть эргогенную и важную роль для спортсмена.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 23

Омега-3, 6 или 9? Какой вариант лучше?

Открывающие глаза преимущества жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полезных жиров, которые обладают множеством преимуществ для здоровья, в том числе более быстрым восстановлением после тренировок.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, то есть вы должны получать их с пищей или добавками. Они не могут быть созданы нашим телом.

Добавки омега-3 — это одна из самых важных вещей, которую нужно добавить в свой стек витаминов и добавок. Рыбий жир — один из самых простых способов убедиться, что вы получаете достаточно этих важных жирных кислот.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Существует три жирных кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) или длинноцепочечные жирные кислоты.

ALA поступает из таких растений, как семена чиа и грецкие орехи. Организм должен преобразовать ALA в EPA и DHA, чтобы использовать его, поэтому это менее эффективный источник омега-3.Чтобы получить немного EPA и DHA, требуется много ALA.

Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA из своего рациона. Вот почему так важна рыба или рыбий жир.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 часто упоминается в контексте омега-6. Омега-3 и омега-6 — это два разных типа полиненасыщенных жирных кислот или ПНЖК, которые являются здоровыми жирами. Ваше тело нуждается в обоих видах, чтобы оставаться здоровым.

Достаточно легко получить много омега-6 из таких продуктов, как орехи, яйца, курица и растительные масла, но труднее получить достаточно омега-3 продуктов для удовлетворения ваших потребностей.

Лучшим источником омега-3 является рыба, но многие люди не едят много морепродуктов.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

Эти полезные жирные кислоты являются одной из самых популярных добавок не зря. Они имеют несколько преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья, особенно если вы занимаетесь спортом.

Восстановление с помощью упражнений

Восстановление, возможно, самая важная часть вашей тренировки. Жиры омега-3 могут уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), а также уменьшить воспаление от физических упражнений.Оба эти эффекта могут помочь вам прийти в норму после интенсивной тренировки. [1,2]

Потеря веса

Хотя нет убедительных доказательств того, что омега-3 напрямую способствуют сжиганию жира, добавки, такие как рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это может облегчить соблюдение диеты и помочь вам похудеть. [3]

Есть ли взаимодействия между омега-3 и другими добавками или лекарствами?

По данным Национального института здоровья, омега-3 считаются безопасными для всех человеческих популяций.

Омега-3 рекомендуются даже беременным и кормящим матерям, хотя им важно найти источник рыбьего жира, не содержащий ртути.

Но, если вы принимаете антикоагулянты или страдаете аллергией на моллюсков, омега-3 могут быть проблемой, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это. [4]

Каковы побочные эффекты добавок омега-3, если таковые имеются?

Рыбий жир сложно съесть. Но если вы принимаете много и замечаете расстройство желудка и жидкий стул, отступите.

Еще один неприятный, но безобидный побочный эффект, который вы можете получить, — это «рыбная отрыжка», которая звучит именно так.

Какие продукты с омега-3 хороши?

Выловленная в дикой природе рыба, такая как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, является отличным продуктом с омега-3 жирными кислотами. Поскольку этим питательным веществом является жир, вы получите его больше, если выберете более жирную рыбу, например лосось.

Не беспокойтесь о том, что жирная рыба съест слишком много калорий. Вашему телу нужен жир, чтобы быть здоровым и даже для подпитки ваших тренировок.Омега-3 — одна из лучших форм жира, поэтому считайте ее полезной для здоровья. Маловероятно, что ваша диета нарушится из-за употребления слишком большого количества рыбы.

Говядина травяного откорма также является хорошим источником жиров омега-3. [4] В говядине зернового откорма ниже содержание омега-3 и больше омега-6, которых большинство из нас уже получает в достаточном количестве. [5]

Продукты животного происхождения, такие как рыба и говядина травяного откорма, содержат много EPA и DHA, омега-3, которые легче всего усваиваются вашим организмом.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень.Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что они дают вам жирные кислоты в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Для выработки достаточно высоких уровней EPA и DHA необходимо много ALA, поэтому ешьте много этих продуктов и подумайте о добавках.

Какая рекомендуемая доза омега-3?

Вы можете получить достаточное количество омега-3, съев 12 унций жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите много рыбы, добавка поможет вам получить достаточно этих жирных кислот.

Для общей пользы для здоровья безопасное потребление омега-3 жирных кислот составляет 3 грамма в день. [6] Большинство капсул с рыбьим жиром содержат около 1 грамма (около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA), поэтому вы можете принимать три таблетки в день.

Если вы спортивны и хотите принимать омега-3 для борьбы с болезненностью мышц от упражнений, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получите достаточно омега-3?

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья в целом.Поскольку они играют роль в предотвращении болезненных ощущений в мышцах от упражнений, вы можете чаще болеть, если вы не получаете их в достаточном количестве. [2]

Как принимать рыбий жир?

Рыбий жир можно купить в жидком виде или в капсулах, которые вы принимаете как витамин. Важно получать высококачественную добавку омега-3. Ищите тот, который не содержит ртути.

Принимать таблетки омега-3 во время еды — это хорошо, потому что это помогает вам чувствовать себя более сытым. Это также помогает избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые могут возникнуть, если вы примете их самостоятельно.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать прием рыбьего жира или любых новых добавок.

Ссылки

1. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
2. Tartibian, B., Maleki, B.H., & Abbasi, A. (2009).Влияние приема внутрь омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин. Клинический журнал спортивной медицины, 19 (2), 115-119.
3. Парра Д., Рамель А., Бандарра Н., Кили М., Мартинес Дж. А. и Торсдоттир И. (2008). Диета, богатая длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, регулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудания. Аппетит, 51 (3), 676-680.
4. Омега-3 жирные кислоты.(2016). Получено 18 января 2018 г. с веб-сайта http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/
.
5. Дейли К. А., Эбботт А., Дойл П. С., Надер Г. А. и Ларсон С. (2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
6. Ковингтон, М. Б. (2004). Омега-3 жирные кислоты. Атлантик, 1 (2.0)

Преимущества рыбьего жира: почему и сколько

Почему: Жирные кислоты (ЖК) — это не только источник калорийной энергии, но и то, что каждая клетка вашего тела использует в качестве основы своей жидкой мембраны.Поскольку клетки постоянно восстанавливаются и разрушаются, можно надеяться, что вы поймете, почему диета с высоким содержанием незаменимых ЖК (НЖК) необходима для поддержания оптимального здоровья и физической формы.

ЖК также важны как метаболические предшественники гормонов и помогают вашей иммунной системе работать должным образом. Примечательно, что при потреблении в адекватных количествах и соотношениях с другими ЖК некоторые ЖК обеспечивают мощный противовоспалительный ответ, который необходим для быстрого восстановления после интенсивных тренировок или стресса, возникающего из-за неадекватного сна, неправильного питания или других факторов окружающей среды и образа жизни. стрессоры.

В одном хорошо спланированном исследовании, когда 4 грамма в день определенного FA потреблялись в отсутствие каких-либо других питательных веществ, не было прямого воздействия на стимуляцию синтеза мышечного белка или путей, которые приводят к увеличению мышечного роста у здоровых, но физически малоподвижные мужчины и женщины. Однако, когда уровень инсулина и аминокислот в крови повышался, добавка EFA увеличивала анаболические эффекты примерно на 50 процентов по сравнению с тем, что происходило в ответ только на инсулин и аминокислоты.

Вывод для вас: незаменимые жирные кислоты не только приносят большую пользу сами по себе, но и заставляют другие питательные вещества работать еще лучше.

What: Омега-3 являются особенно важными формами НЖК, их следует регулярно дополнять, и их концентрация в рыбе выше, чем в растениях. Омега-3, полученные из рыбы, также дают более высокую концентрацию двух основных НЖК, докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA).

Покупая добавку омега-3, выбирайте те, которые содержат ЖК в форме естественных триглицеридов или свободных жирных кислот.Другие наиболее популярные варианты включают этиловый эфир, концентраты или формы «фармацевтического качества», все из которых требуются в более высоких дозах для обеспечения сопоставимого повышения уровней в крови, которое происходит в ответ на более низкие дозы встречающейся в природе формы. Даже в этом случае этиловые эфиры не кажутся такими стабильными или почти такими же эффективными, как при наличии омега-3 в виде свободных жирных кислот.

Как: Для поддержки здорового воспалительного ответа на упражнения и другие формы физиологического стресса, а также для поддержки настроения и психического здоровья, а также для поддержания здоровья сердца и здоровой кожи потребляйте не менее 2.8 граммов в день комбинированных EPA и DHA при соотношении EPA и DHA примерно 1,75: 1,00.

Кроме того, чем больше вы потребляете обработанных зерен, рафинированных растительных масел, яиц и другой птицы, красного мяса, продуктов из свинины, сыра и других видов молочных продуктов, тем больше в вашем потреблении жиров будет преобладать омега-6. Это увеличивает потребность в омега-3 для достижения здорового соотношения омега-6 и омега-3. Оптимальным является соотношение от 1: 1 до не более 4: 1; Типичная западная диета содержит более 18: 1 омега-6 к омега-3.

Польза омега-3 (рыбий жир) для бодибилдинга и фитнеса [инфографика]

Многие бодибилдеры и спортсмены знают, что жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) могут помочь вам набрать мышечную массу, избавиться от жира на животе и предотвратить травмы.

Мы покажем вам Преимущества рыбьего жира Омега-3 в бодибилдинге , предоставим статьи по теме и покажем, как легко получить достаточное количество жирных кислот Омега-3 из своего рациона. К счастью, это очень просто.

Польза омега-3 рыбьего жира для набора мышечной массы

Исследования показали, что когда наш организм получает достаточное количество рыбьего жира омега-3, мы можем нарастить мышечную массу.Исследователи предполагают, что это эффект распределения питательных веществ. Другими словами; калории, которые изначально могли храниться в виде жира, могут быть разделены на мышцы.

Согласно Bodybuilding.com формула роста мышц — это скорость синтеза за вычетом скорости деградации. Просто так получилось, что DHA и EPA в рыбьем жире омега-3 увеличивают синтез и уменьшают деградацию. Отлично, правда? Мы только начинаем.

В одном исследовании, проведенном Вашингтонским университетом, 9 здоровых мужчин и женщин принимали 4000 мг рыбьего жира Омега-3 в течение восьми недель.Было показано, что омега-3 увеличивает их мышечную реакцию как на инсулин, так и на аминокислоты. Наличие большого количества Омега-3 в мышцах, казалось, стимулирует их синтез белка, что делает их более способными наращивать и поддерживать мышцы.

В другом исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 60 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет. Им было случайным образом назначено принимать 4000 мг рыбьего жира Омега-3 в день или плацебо на основе кукурузного масла. . Через 6 месяцев у тех, кто получал добавку Омега-3, увеличился объем мышц бедра и сила сжатия рук.

Ссылки на видео:

1. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых молодых мужчин и женщин среднего возраста. Источник.

2. Пищевые добавки со специальной комбинацией белков с высоким содержанием белка, лейцина и рыбьего жира улучшают функцию мышц и повседневную активность у кахектических мышей с опухолями. Источник.

3. Влияние внутривенных жировых эмульсий омега-5 и омега-3 на удержание азота и кинетику белка у обожженных крыс.Источник.

4. Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Источник.

5. Энтеральное питание, обогащенное эйкозапентаеновой кислотой (EPA), сохраняет безжировую массу тела после хирургического вмешательства при раке пищевода: результаты двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования. Источник.

6. Влияние приема внутрь омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин.Источник.

Рыбий жир с омега-3 может помочь уменьшить жир на животе

Компания T-nation также написала статью о важности жирных кислот омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге и фитнесе. Одно исследование, проведенное Исследовательской группой по физиологии питания в Австралии, показало, что незаменимые жирные кислоты омега-3 в сочетании с физическими упражнениями обеспечивают значительно больший эффект потери жира, чем упражнения или использование только омега-3 рыбьего жира. Лучшее преимущество заключается в том, что сжигание жира происходит в области живота.Это было проверено на реальных людях.

Омега-3 жирные кислоты могут повышать чувствительность к инсулину, что приводит к меньшему накоплению жира и большему его высвобождению. Это всего лишь несколько примеров того, как жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) могут помочь вам сбросить жир. Ознакомьтесь со статьей о T-nation для полного просмотра.

Бодибилдер Лэйн Нортон (доктор наук в области диетологии) написал статью на Bodybuilding.com, он говорит: «Было предложено, чтобы EPA и DHA поддерживали функцию инсулина и увеличивали поглощение глюкозы и жирных кислот мышечными клетками.Это может помочь распределить питательные вещества по направлению к мышцам, а не от жира, улучшить общий состав тела и обеспечить мышцы энергией во время тренировок ».

Исследования подтверждают это. Согласно Журналу прикладной физиологии, питания и метаболизма, у здоровых взрослых, которые принимали 3000 мг рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость метаболизма увеличилась в среднем на 5,3%, то есть они сжигали больше калорий даже в состоянии покоя.

Рыбий жир полезен для суставов

Есть одно большое препятствие, с которым сталкиваются бодибилдеры и спортсмены.Предотвращение травм и поддержание отличного общего состояния здоровья для максимальной производительности. Помимо огромного количества полезных свойств, рыбий жир с омега-3 снижает жесткость суставов, улучшает кровоток и ускоряет выздоровление.

Как есть больше жирных кислот Омега-3

Многие крупные организации здравоохранения рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе, вам не составит труда есть рыбу два раза в неделю, поскольку она также богата белком и уже должна быть в вашем списке!

Как получить достаточное количество жирных кислот Омега-3 в своем рационе как вегетарианцу

Если вы веган, вам труднее получить достаточное количество жирных кислот Омега-3 в своем рационе, потому что наибольшее количество жирных кислот приходится на жирную рыбу.Вот список веганских альтернатив, позволяющих включить в свой рацион жирные кислоты омега-3, но если вы хотите получить все преимущества, возможно, стоит подумать о добавках. К счастью, есть также веганские добавки с омега-3.

Лучшие веганские источники жирных кислот Омега-3

1. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, поскольку они являются одной из немногих групп растений, которые содержат DHA и EPA.

2.Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком. Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

3. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

4. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян.Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

• клетчаткой
• белком
• магнием
• марганцем

5. Жирные орехи

Вы также можете добавить в свой рацион несколько жирных орехов, таких как грецкие орехи, чтобы получить больше Омега-3 и белок. Имейте в виду, что орехи также высококалорийны, поэтому потребляйте их умеренно.

Заявление об ограничении ответственности

Любая информация, предоставленная GlobalOwls или ее представителями, предназначена для образовательных целей и не должна заменять медицинские консультации.Мы не можем диагностировать или лечить какое-либо заболевание. Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда консультируйтесь с врачом или другим практикующим врачом. Если вы принимаете рецептурные лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу приема добавок, поскольку они могут быть противопоказаны при приеме некоторых лекарств.

Лучшее руководство по омега-3 Бодибилдинг и рост мышц

Забудьте о последних диетах знаменитостей и фитнес-планах. Если вы хотите существенно изменить свое телосложение в кратчайшие сроки, лучше всего спросить у специалистов.Бодибилдеры — настоящие профессионалы, когда дело доходит до растяжки, сжигания жира и поддержания мышечной массы, потому что они испробовали и проверили все стратегии, описанные в книге. И хотя никто не станет спорить с тем, что это требует сверхчеловеческих усилий и самоотверженности, преобразования, которых они могут достичь, являются не чем иным, как ошеломляющими.

Чтобы создать четкое, хорошо сложенное телосложение, бодибилдеры поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы создать микротрещины в существующих мышечных тканях. Затем они дают мышце отдых, чтобы она могла восстановиться.Но именно тогда происходит настоящая магия, потому что она будет больше и сильнее, чем раньше. Эта фаза известна как «набухание», потому что бодибилдеры также потребляют больше калорий, чем им нужно для подпитки этих новых мышечных волокон.

Но для бодибилдеров больших мышц недостаточно. Чтобы не было ни грамма жира, чтобы скрыть эти волнистые мышцы живота, им также нужно провести несколько недель в фазе «срезания». При сокращении они комбинируют диету и кардио-стратегии, чтобы снизить количество жира в организме, стараясь при этом не терять мышечную массу.

Бодибилдеры-любители и спортсмены-любители серьезно относятся к своему питанию. Помимо строгого режима питания, большинство этих спортсменов принимают протеины и пищевые добавки, чтобы добиться оптимальных результатов от своих усилий. Но независимо от того, режут ли они, набирают или поддерживают, вы почти всегда найдете бутылку рыбьего жира с омега-3 среди порошков и витаминов на их полках.

Бодибилдеры принимают омега-3, поскольку они думают, что они могут дать им преимущество в наращивании мышечной массы и сжигании жира.На самом деле, врач-натуропат, писатель и силовой тренер доктор Марк Баббс назвал омега-3 «средством, изменившим правила игры» для тех, кто интенсивно тренируется.

Но так ли это? И если да, могут ли омега-3 помочь обычному посетителю тренажерного зала, который просто хочет добавить немного мышечной массы к своему телу? Узнайте из нашего руководства по бодибилдингу и рыбьего жира с омега-3.

Лучшие добавки с омега-3 для бодибилдинга и фитнеса

Жир часто считают злодеем, но все же это макроэлемент, в котором нуждается организм.Омега-жирные кислоты являются одним из примеров — они необходимы для здорового образа жизни.

Омега-3

Классифицируется как полиненасыщенный жир (ПНЖК), а основные омега известны как:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК).
• Эйкозапентаеновая кислота (EPA).
• Докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA содержится в растительных источниках, тогда как EPA и DHA происходят из жирного рыбьего жира.

Эти два соединения не подлежат обсуждению, когда речь идет о сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях.Это также ценный источник энергии и способствует усвоению других питательных веществ.

Омега-3 также играет важную роль как в здоровье мышц, так и в их работе во время упражнений.

Поскольку это «незаменимая» жирная кислота, ваше тело не может производить омега-3 самостоятельно. Это означает, что потребление должно обеспечиваться за счет диеты, пищевых добавок или того и другого.

Омега-6

Незаменимая жирная кислота, которая укрепляет функции вашего мозга, кожи и волос. Омега-6 показал многообещающие результаты в борьбе с раком груди, может облегчить симптомы артрита и снизить риск сердечных заболеваний.

Омега-9

Эта жирная кислота несущественна — ваше тело может ее вырабатывать, поэтому прием добавок может не быть таким приоритетом. Омега-9 может регулировать уровень холестерина, снижать кровяное давление и снижать инсулинорезистентность.

Омега-3, 6 и 9: баланс

Хотя организму необходимы все три этих жирных кислоты, чтобы оставаться здоровым, важно соблюдать соответствующее соотношение — в идеале вдвое больше омега-3 к 6.

Однако современные диеты часто содержат продукты, содержащие омега-6, но очень мало омега-3 — в некоторых случаях их может быть до 30 раз больше.Это вызывает дисбаланс, который, как показывают исследования, увеличивает риск болезней.

Добавки с рыбьим жиром омега-3 считаются удобным способом обеспечить пропорциональное потребление.

Преимущества добавок рыбьего жира для бодибилдеров — Ice Shaker

Конечно, бодибилдеры должны соблюдать осторожную диету и придерживаться строгого режима упражнений, если они хотят достичь своих целей. Но добавки и витамины могут принести дополнительную пользу для здоровья и помочь вашему телу в процессе наращивания мышц.Сывороточный протеин (как и наш порошок сывороточного протеина из шоколада) — одна из наиболее распространенных добавок, которые бодибилдеры употребляют, чтобы обеспечить их дополнительными питательными веществами и ускорить процесс восстановления организма. Рыбий жир — еще одна распространенная добавка, которую используют бодибилдеры, поскольку он поддерживает рост мышц и предлагает множество других преимуществ для здоровья, таких как хороший уровень холестерина и здоровье сердца. Узнайте больше об этой широко используемой добавке, чтобы определить, подходит ли она вам.

Что такое рыбий жир?

Добавки рыбьего жира извлекаются из рыбы, которая, как известно, содержит жирные кислоты, такие как омега-3.Некоторые из наиболее распространенных рыб с высоким содержанием омега-3 включают лосось, тунец, скумбрию и форель, а также другие виды. Тем, кто потребляет много рыбы с омега-3 в своем ежедневном рационе, добавки с рыбьим жиром могут не понадобиться, или вы можете рассмотреть возможность приема меньшей дозы.

Но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты , по крайней мере, два раза в неделю. Если вы не получаете достаточного количества омега-3 из своего рациона, добавки с рыбьим жиром — отличный способ снабдить ваш организм этим важным питательным веществом, но вы должны избегать чрезмерного потребления.Не рекомендуется принимать более трех граммов капсул омега-3 без указания врача.

Преимущества рыбьего жира

1. Ускоряет время восстановления

Подобно тому, как порошковый протеин может ускорить процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки, добавки с рыбьим жиром помогают организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Известно, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, которые могут быть чрезвычайно полезны до или после тренировки, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом.Это может помочь уменьшить болезненность мышц, уменьшить боль в суставах и ускорить процесс восстановления крошечных разрывов в мышцах, возникающих после тренировки. Сочетание протеинового порошка и добавок рыбьего жира может значительно сократить время восстановления после упражнений и ускорить увеличение мышечной массы.

2. Помогает вашему телу сжигать лишний жир

Хотя может показаться нелогичным, что жирная добавка действительно может уменьшить жировые отложения, таблетки с рыбьим жиром связаны с повышенным метаболизмом, который, в свою очередь, сжигает жир быстрее, чем его более медленный метаболизм.Чтобы привести свое тело в наилучшую возможную форму, вы хотите сжигать жир, одновременно увеличивая мышечную массу. Если вы неправильно питаетесь и принимаете правильные добавки, вы можете непреднамеренно сжигать сухие мышцы вместо жира. Добавление небольшой дозы рыбьего жира в свой ежедневный рацион может помочь вам достичь обеих этих целей одновременно — сжигать жир при одновременном восстановлении и росте мышц.

3. Поддерживает здоровый уровень холестерина

Хотя уровень холестерина не может напрямую влиять на вашу способность наращивать массу тела, это важная часть ведения здорового образа жизни.Согласно BodyBuilding.com, бодибилдеры склонны потреблять продукты с более высоким содержанием жира, что обычно увеличивает уровень холестерина и приводит к опасным состояниям здоровья. Однако исследования показывают, что рыбий жир может помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа.

4. Способствует здоровью сердца

Одним из наиболее важных преимуществ добавок рыбьего жира для здоровья является их влияние на сердце. Врачи, эксперты по фитнесу и диетологи согласны с тем, что рыбий жир может значительно снизить вероятность развития различных сердечных заболеваний.Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или регулярно занимаетесь спортом, поддержание здоровья сердца — лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Рыбий жир предотвращает образование бляшек в сердце и снижает кровяное давление. С точки зрения бодибилдинга, поддержание здоровья сердца важно для поддержки вашего тела во время интенсивных тренировок.

5. Может помочь предотвратить и ускорить восстановление после травм

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы более склонны к травмам во время упражнений, потому что вы выкладываете свое тело по максимуму и часто тренируетесь.Небольшая доза рыбьего жира (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около одного грамма омега-3 в день) может помочь предотвратить травмы, а также ускорить восстановление после проблем с мышцами и суставами. Когда вы принимаете рыбий жир, воспаление мышц уменьшается, что снижает предрасположенность к растяжениям и растяжениям. Если вы получили травму во время тренировки, прием рыбьего жира также может ускорить заживление из-за тех же противовоспалительных свойств.

3 добавки, которые могут помочь нарастить мышцы

Добавки для наращивания мышечной массы и силы имеют более далеко идущие положительные эффекты, чем только на бодибилдеров.Бегуны, стремящиеся к скорости или выносливости, пожилые люди, которым необходимо бороться со снижающейся мышечной массой, и все, от волейболистов до звезд баскетбола, которые хотят улучшить свои результаты, могут получить пользу от мышечных добавок.

Добавки с Омега-3

Омега-3 и -6 жирные кислоты очень популярны благодаря их противовоспалительному действию на организм. Однако они также могут играть жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Жирные кислоты омега-3 могут повысить синтез мышц при добавлении в рацион.

Вы уже знаете, что аминокислоты являются строительными блоками для белков, жизненно важных для структуры и функций мышц.Эксперты говорят, что добавки омега-3 могут сделать эти аминокислоты более доступными для вас и усилить другие биохимические функции, необходимые для формирования или синтеза мышц. Кроме того, омега-3 жирные кислоты сокращают время восстановления мышц за счет уменьшения количества мышечных повреждений. Наконец, омега-3 работают с упражнениями, чтобы улучшить мышечную силу и производительность, помимо физической активности.

Лучшими источниками жирной пищи омега-3 являются жирная рыба, семена льна или грецкие орехи. Некоторые поставщики обогащают молоко или яйца жирными кислотами омега-3, но цельные источники пищи являются идеальным вариантом.Обычными средствами доставки омега-жирных кислот, как правило, являются рыбий жир, жир печени трески, масло криля и льняное масло.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом и здоровьем, считают креатин самой важной добавкой для наращивания мышечной массы. Креатин эффективен, потому что он помогает синтезу сухой мышечной массы и в сочетании с упражнениями может значительно увеличить вашу силу, возможно, даже в два раза.

Среди возможных преимуществ креатина для мышц — повышение уровня гормона роста мышц IGF-1, увеличение доступности воды для мышечных клеток, повышение мышечной выносливости во время повторений и интервалов, а также уменьшение мышечного разрушения и повреждения во время активности.В конечном итоге креатин запускает образование новых белков, необходимых для наращивания мышечной массы.

Однако наиболее важной функцией креатина

является увеличение емкости накопления фосфокреатина. Фосфокреатин увеличивает способность ваших клеток вырабатывать АТФ, основное клеточное топливо. АТФ позволяет выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимые для увеличения выносливости, физической формы и мышечной массы. Креатин, в частности, показывает гораздо более высокие результаты для быстрых мышечных потребностей, таких как тяжелая атлетика и спринт, чем выносливость.Поскольку вы используете АТФ так быстро, увеличение запасов означает большее количество повторений, что приводит к более быстрому достижению ваших целей.

Добавка с бета-аланином

Бета-аланин в качестве добавки обеспечивает буферный уровень pH в мышцах. Какое отношение имеет pH к функциональности и силе мышц? Вы уже знаете, что одним из факторов, ограничивающих повторения (и, следовательно, наращивание мышечной массы), являются низкие запасы АТФ.

Еще одним фактором является повышение уровня молочной кислоты во время тренировки.Молочная кислота снижает pH, что снижает способность мышц использовать топливо и сокращаться. Увеличивая уровень карнитина в ваших мышцах, бета-аланин может снизить кислотность, улучшить мышечную выносливость, рабочий объем, выходную мощность и силу при длительном использовании.

Хотя птица, красное мясо и рыба являются отличными источниками карнитина, исследования показывают, что пероральный прием бета-аланина обеспечивает большую доступность для бодибилдеров и других спортсменов. Формы с замедленным высвобождением позволяют избежать ощущения покалывания — распространенного, но безвредного побочного эффекта добавок бета-аланина.Наконец, отдельные эксперименты на животных показывают, что может быть важно добавить таурин, поскольку бета-аланин конкурирует за те же клеточные рецепторы, что и незаменимая аминокислота.

Омега-3, креатин и бета-аланин — некоторые из наиболее эффективных и хорошо изученных добавок для улучшения мышечной силы различными способами. Помогая бороться с пагубным воздействием физических упражнений или помогая мышцам расти, добавки, содержащие натуральные химические соединения, могут помочь спортсменам и людям, заботящимся о своем здоровье, достичь долгосрочных целей в отношении силы и массы тела.

Еще один отличный способ накачать мышцы — это регулярные упражнения. Если у вас будет возможность, посетите наш фитнес-центр , чтобы увидеть все замечательное оборудование, которое у нас есть!

.