Мышечная выносливость: Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес
Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес
Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.
«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.
Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.
Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами.
- В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
- Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
- Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.
При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.
Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.
Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.
Польза тренировок силовой выносливости
Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.
Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.
Сила и силовая выносливость: в чем отличие?
У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.
Кому может пригодиться силовая выносливость?
Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.
Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.
В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты
Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.
По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки.
«Мышечная сила – это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца, – объяснил Джозеф Синьориле, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук в Университете Майами. – Она измеряется во время изометрического сокращения (когда мышца напрягается без изменения длины, например, в планке) или при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) – одного повторения какого-либо упражнения с самым максимальным весом, который вы можете поднять».
«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.
Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму – у каждого человека эта цифра будет своей.
Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.
Getty / Cavan Images
Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости – увеличивать их число до 10-20.
По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей. Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».
Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».
Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.
Смотрите такжеОбложка: Getty / skynesher
Источник статьи: This Is the Difference Between Building Muscle Strength and Endurance, According to Experts
МЫШЕЧНАЯ ПОДГОТОВКА
Мышцы являются рабочими лошадками, создающими движение в спорте. Мышечная подготовка хоккеиста — способность мышц соответствовать требованиям игры, с оптимальной силой, выносливостью, скоростью, мощностью и гибкостью.
При планировании программы тренировок, вам нужно знать, каковы оптимальные параметры для каждого из этих компонентов мышечной подготовки и каким образом тренировать тот или иной компонент. Давайте определимся с каждым из них.
СИЛА МЫШЦЫ — максимальное количество силы, которое мышцы могут генерировать в едином порыве. Сила знаковый компонент хоккея. Однако её абсолютная величина не должна отрицательно влиять на другие, не менее важные компоненты мышечной подготовки.
МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ — способность мышцы к неоднократному сокращению или поддержанию непрерывного сокращения, при значении показателя силы, меньше максимального. Мышечная выносливость измеряется количеством повторений упражнения или продолжительностью времени, в течение которого человек может поддерживать определённое мышечное сокращение с определённой силой. Важность мышечной выносливости в хоккее, обусловлена борьбой за результат, который приходит в результате ошибок допущенных в игре соперника, которые, в свою очередь, зачастую совершаются на фоне ослабления мышечной выносливости.
СКОРОСТЬ — способность к быстрому перемещению тела или его части, за единицу времени. Скорость представляет собой сочетание времени реакции и времени движения. Время реакции — это период с момента восприятия стимула (например партнёр совершает бросок по воротам соперника), до начала вашего движения (подставление клюшки для организации непредсказуемого для вратаря рикошета). Время движения — это период от начала движения, до его окончания. Иногда в отношение аспекта движения, связанным со временем реакции, используется термин быстрота, а в отношение времени движения — скорость. В хоккее скорость играет одну из ключевых ролей. Игра на опережение, отрыв от соперника, быстрота двигательной реакции при броске и приёме-передачи паса, очень часто становится решающей при достижении необходимого результата.
МОЩНОСТЬ МЫШЦЫ — способность быстро задействовать мышечную силу. Мощность это скорость и сила вместе взятые. Достаточно вспомнить одного из самых мощных игроков Российского хоккея — Александра Овечкина, чтобы понять что способна дать мощность хоккеисту. Тренировка мощности занятие не простое. Наращивая силу посредством тренировок до момента пока она не начнёт отрицательно сказываться на скорости мы увеличиваем мощность. Этого же мы добиваемся следуя и в обратном направлении, развивая скорость, пока не наступит снижение показателей силы.
ГИБКОСТЬ — это диапазон движений в котором способны двигаться ваши суставы. Она определяется сочетанием эластичности мышц, связок и сухожилий. Это качество формируется в раннем возрасте посредством специальных тренировок и затем поддерживается всю карьеру. Следует заметить, что рост мышц спортсмена способен негативно сказаться на его гибкости, поэтому каждый хоккеист должен весьма щепетильно относится к тренировкам этой направленности, делая обязательную разминку и заминку после каждой силовой и скоростно-силовой тренировки. Многие спортсмены ошибочно полагают, что гибкость и пластичность отвечает исключительно за травмобезопасность мышц, связок и сухожилий его тела, не предполагая, что на этом качестве завязано наибольшее количество движений, называемых в хоккее обманными.
Два следующих термина, в равной степени связаны как с мышечной подготовкой, так и с развитием моторных навыков.
БАЛАНС — означает способность тела удерживаться в определённой позе или передвигаться в условиях определённых ограничений без падения. Но баланс это общее название, которое можно подразделить на статическое равновесие — способность поддерживать баланс в стационарном положении, и динамическое равновесие — им характеризуется поддержание баланса в движении. Умение держать баланс одна из основ хоккея, на котором основаны принципы движения игрока. Вторым термином является…
ЛОВКОСТЬ — способность быстро и с высокой точностью наращивать, гасить и изменять скорость и направление движения. Ловкость спортсмена опирается на все вышеперечисленные качества — силу, выносливость, скорость, равновесие, дополняя их изяществом и непредсказуемостью, свойственным этому качеству.
Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста
%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream
Что важнее: сила или выносливость?
Мнение
Денис Сычев
Колумнист
Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.
В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.
Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.
Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.
Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.
На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.
Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.
Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.
К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.
Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.
И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.
За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.
Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.
Узнайте больше по тегам:
Денис Сычев
Колумнист
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Новый фитнес-зал — Спортивный комплекс «Олимпия»
В новом Фитнес центре 5 залов групповых программ, представлено более 15 разных направлений для разной степени физической подготовки. Командный дух и поддержка помогают выложиться по полной на тренировках
Расписание групповых тренировок
https://olympiaperm.ru/timetable/group/Аэробные тренировки
Step
Низкоударная кардиотренировка с использованием степ-платформы на основе базовых шагов степ-аэробики.
B.E.S.T. fit
самый целостный функциональный тренинг. Тренирует выносливость, координацию, баланс. Сочетает в себе большое количество направлений- от силовых нагрузок до атлетического стретчинга. Для всех уровней подготовки.
!
Уважаемые клиенты!Предварительная запись обязательна!!
записатьсяZumba
Танцевальная фитнес программа, основанная на популярных латино-американских и других мировых ритмах.
Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой, и все это проходит под характерную музыку. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография. Хореография в Зумбе обычно очень простая и состоит из всего нескольких танцевальных движений, которые объединяются в связки и повторяются в течение всей песни. Уже через несколько занятий даже абсолютно далекий от танцев человек сможет запомнить основные движения из программы.
Cycle
Групповая кардиотренировка, на специальных стационарных велосипедах.
Преимущества тренировки:
Cycle способствует снижению жировой массы тела, обеспечивая поступление кислорода и повышение пульса.
Приводит в тонус все группы мышц, направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, и мышцы кора.
Тренирует кардиореспираторную систему, улучшая функции органов дыхания, укрепляя сердце и сосуды, нормализует давление.
Тренировка не нагружает суставы и позвоночник, не повышает на них компрессию.
Тренировки безопасны для любого возраста, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.
Тренировки проходят под зажигательную, ритмичную музыку.
- Cycle interval — интервальная работа на байке;
- Cycle Power — на тренировке проходят силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами, чередуются с интервальной работой на байке. Направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, и мышцы кора.
- Cycle+пресс — в тренировочный план включены упражнения на пресс.
Силовые тренировки
Pump
это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Тренировка Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий.
Hot iron
силовая тренировка, в которой используется специальное оборудование: мини-штанги. Данная программа позволяет избавиться от подкожного жира, приобрести мышечную выносливость, сформировать красивую фигуру и улучшить здоровье.
Iron Cross
Продвинутая система тренировок Hot Iron, которая предназначена для людей с хорошей подготовкой и уже в совершенстве справляющихся с Hot Iron. Обновление графика происходит идентично Hot Iron, но вес штанг значительно увеличен. Основной целью тренировок является формирование атлетического телосложения, поскольку предполагается, что выносливость и иные важные характеристики уже были развиты на предыдущих курсах. Рост мышечной массы происходит одновременно со значительным увеличением расходуемой энергии. Данный вид тренировки не подходит для новичков. Программа предназначена для мужчин и девушек с хорошей физической подготовкой. Тренировки проходят с большими весами, но в более спокойном темпе. Акцент делается не на выносливость, а на силу мышц.
Body Up
Одно из направлений силового тренинга, целью которого является проработка верхней части тела, а именно – мышц спины, рук, груди и брюшного пресса.
Упражнения Body Up рассчитаны на максимально возможный эффект, результатом которого должны стать крепкие красивые руки с видимым рельефом, сильная спина, улучшение осанки, плоский тренированный живот, подтянутая грудь, более стройная талия.
Благодаря регулярным тренировкам усиливается кровообращение в тканях, развивается мышечная сила, становится возможным устранение недостатков фигуры за счет достаточно сильной интенсивности занятий. В фитнес-программах Body Up обязательно задействуется различный спортивный инвентарь и оборудование – гантели, боди-бары, степ-платформы, медболы, амортизаторы.
TBS (Total Body Shock)
Групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга. Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки. На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь.
Специальные программы
Pilates
система физических упражнений, направленная на гармоничное развитие тела, коррекцию осанки, развивающая мышечный контроль, гибкость, мышечную силу и выносливость. В работу включаются очень глубокие мышечные группы. Система позволяет выбрать оптимальные упражнения для людей разного уровня подготовки.
Stretching
тренировка, направленная на развитие гибкости всего тела. Укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом.
Power stretch (гибкая сила)
Тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.POWER STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.
Stretch-mfr
Тренировка, направленная на миофасциальное расслабление с использованием специального оборудования. Способствует улучшению гибкости и подвижности суставов, ускорению обменных процессов в организме, восстановлению после силовой тренировки. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
MFR
Направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений. В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц. Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок. В технике MFR сочетается самомассаж с надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами. Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок MFR воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.
Core
Скоростно-силовой вид фитнеса, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц.
Занятие проходит на неустойчивой доске, которая крепится на ножках. Во время тренировки могут использоваться гантели, эспандеры, бодибары, мячи и легкие грифы, чтобы нагрузить мышцы.
Основная задача — не только удержать равновесие, но и давить на поверхность доски, прилагая усилия и вовлекая в работу мышцы туловища. Если упражнения выполняются правильно, то будут задействованы мелкие мышцы, которые на занятиях обычной аэробикой не прорабатываются. Во время тренировки нужно концентрировать внимание на мышцах брюшного пресса и спины. Для этой тренировки нет противопоказаний, она подойдет как новичкам, так и подготовленным людям. Core-тренировка учит удерживать все мышцы туловища в напряжении. Это умение пригодится на любых других силовых или кардиозанятиях.
Фишка фитнеса — развитие равновесия. Причем вы научитесь не просто держать баланс на наклонной поверхности, но и отлично проработаете мышцы брюшного пресса и спины. Также во время занятий тренируются мышцы ног и рук.
Суставная гимнастика 3D
Тело человека может и должно двигаться в 3-х плоскостях. 3D тренировка направлена на восстановление движения, улучшение подвижности суставов, повышение качества жизни. Нестандартные упражнения помогают лучше чувствовать свое тело, избавиться от дискомфорта. Упражнения являются безопасными и позволяют заниматься людям с проблемами в позвоночнике (сколиоз, протрузии, грыжи ) и суставах. Подходит для любого уровня подготовки.
Пресс+ ягодицы
Силовая тренировка, направленная на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Способствует улучшению формы ягодиц и бедер, созданию плоского живота, проработке рельефа.
Athletic stretch
Комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Сразу после занятия вы сможете ощутить небывалую лёгкость во всём теле! А при регулярном посещении занятий Athletic Stretch вы увидите, что фигура стала изящнее, а проблемные места (ягодицы, бёдра, живот, внутренняя поверхность плеча) заметно подтянулись.
Самый главный плюс тренировок Athletic Stretch — улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц.
Йога
Power yoga
(фитнес- йога) делает ставку на развитие физической силы, гибкости и энергичности, она включает в себя, прежде всего, упражнения на мышечную нагрузку и растяжку. Power yoga в большей мере работает с телесной оболочкой ученика, чем с его сознанием.
Хатха-йога
Набор психофизических, оздоровительных техник, позволяющих успокоить ум, сонастроить цельность работы всех систем организма. Включает в себя асаны, дыхательные упражнения, нейробику, медитацию, очистительные, детокс практики.
Йогатерапия
Вид альтернативной медицины, терапия и профилактика заболеваний (очевидных патологий и латентных форм) с помощью йогических техник. В качестве инструментов могут выступать как асаны и пранаямы, так и различные варианты медитативных практик — концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах.
Функциональные тренировки
TRX
это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Тренировка направлена на укрепление мышц, развитие силы, выносливости, координации и равновесия. Тренажеры TRX универсальны, поэтому подойдут как мужчинам так и женщинам. Подходит для начинающих и опытных спортсменов.Functional step
универсальная тренировка, сочетающая в себе аэробную и силовую нагрузки, с использованием степ- платформы.HIIT Metabolic — High Intensity Interval
Высокоинтенсивный интервальный тренинг. HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами. Наиболее эффективная форма высокоинтенсивных кардиоупражнений. Методика высокой интенсивности и короткой продолжительности кардиоупражнений. Значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным низкоинтенсивными тренировками. Мощное послетренировочное использование жиров. После окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Значительное повышение метаболизма. Подходы в HIIT достаточно коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы- кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу!Interval training
Высокоинтенсивный интервальный фитнес, который подразумевает постоянное чередование аэробных нагрузок, вроде бега, прыжков и силовых, таких как приседания и отжимания. Одно занятие длится 45 минут и за это время организм испытывает максимально высокую нагрузку.
Регулярные тренировки позволяют достичь следующих результатов:
- мышечная выносливость, сила, повышение мощности;
- реакция, быстрота;
- улучшение координации;
- избавление от жира, получая фигуру своей мечты;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки.
Functional training
Система тренировок, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения functional training — это движения в разных плоскостях. Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула, пытаетесь присесть в глубокое кресло, поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время functional training также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Tbw (total body workout)
Полная проработка тела. Эта методика предполагает сочетание силовой нагрузки и аэробных упражнений. TBW является одним из видом интервальной тренировки, потому что во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью. Это сочетание является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонуса.
В первой части занятия идёт интенсивная аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Power class
Интенсивная силовая тренировка с использованием статодинамических упражнений. Тренировка направлена на проработку основных мышечных групп. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузки сделает ваше тело более подтянутым, улучшит осанку, уменьшит объемы, разовьёт пластику и грациозность. Подходит для всех уровней подготовленности.
Fitball
Тренировка на специальном резиновом мяче большого диаметра. С его помощью можно не только развить силу и выносливость, укрепить и нарастить мышечную массу, но и улучшить свою гибкость и координацию. Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело. Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем. Подходит для всех уровней подготовленности.
В программу тренировок входит:
- изучение, отработка и совершенствование технических элементов ведения боя;
- развитие скорости ударов и передвижений, реакции, выносливости, ловкости, улучшение координации движений.
Что взять с собой на групповые тренировки:
Аэробные, силовые и функциональные тренировки:
На занятия нужна сменная обувь( кроссовки), полотенце, бутылка с водой. Удобная спортивная одежда
Йога и специальные программы:
Рекомендуется взять полотенце, бутылку с водой, сменная обувь не нужна (кроме тренировок core и пресс плюс ягодицы). Спортивная одежда не сковывающая движения.
Выбор спортивной секции для ребенка. Ген ACTN3 и мышечная активность
Комплексное генетическое исследование, которое предназначено для выявления предрасположенности к достижению успехов в различных видах спорта на основании особенностей функционирования мышечной ткани.
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Буккальный (щечный) эпителий, венозную кровь.
Как правильно подготовиться к исследованию?
Подготовки не требуется.
Подробнее об исследовании
Родители со временем задумываются, в какой вид спорта отдать своего ребенка. Взрослые часто решают этот вопрос, исходя из собственных предпочтений. Но все-таки надо помнить, что в первую очередь необходимо ориентироваться на способности и возможности ребенка. Физкультура и спорт – разные вещи, и преследуют они разные цели: физкультурой занимаются, чтобы укрепить физическое состояние и быть здоровым, а спортом – еще и ради побед, достижений, результатов.
Поэтому, если вы хотите развить у ребенка способности, заложенные в нем природой, следует обратить внимание на его генетические особенности. И тогда он при желании сможет добиться наилучших результатов в спорте.
У человека известно более двухсот генов, ассоциированных с выносливостью, быстротой и силой. Обычно причиной различий (полиморфизма) генов являются замены отдельных нуклеотидов в молекуле ДНК, приводящие к изменению свойств гена.
По структуре и функции различают два типа мышечных волокон: быстрые, способные развивать большую скорость и силу мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной нагрузке, и медленные, способные работать в длительном режиме.
В быстрых мышечных волокнах синтезируется белок альфа-актинин-3, который кодируется геном ACTN3. Альфа-актинин-3 стабилизирует сократительный аппарат скелетных мышц и участвует в различных метаболических процессах. Замена азотистого основания цитозина (С) на тимин (Т) в кодирующей последовательности гена в позиции 18705 влечет за собой отсутствие в мышцах белка альфа-актинина-3. На этом основании предполагают, что полиморфизм гена ACTN3 является одной из причин снижения развития скоростно-силовых качеств у человека. Но поскольку функцию белка альфа-актинина-3 может выполнять другой белок – альфа-актинин-2, также присутствующий в быстрых мышечных волокнах, никакой патологии у людей с измененным вариантом гена ACTN3 не наблюдается.
Основной (функциональный) вариант гена ACTN3 обозначается как R, минорный (более редкий и нефункциональный) аллель – Х. Генотип Х/Х встречается приблизительно у 18 % людей (данная цифра актуальна для европейцев) и является единственной причиной полного отсутствия в их мышцах белка альфа-актинина-3.
Наличие варианта гена R дает его обладателю преимущество во взрывной силе и быстроте, а аллель гена Х способствует развитию выносливости.
В российской популяции частоты генотипов по гену ACTN3 распределяются следующим образом: R/R – 36,5 %, R/X – 49 %, X/X – 14,5 %.
Частоты встречаемости аллелей R и X у профессиональных спортсменов скоростно-силовых видов спорта достоверно отличаются от распределения их в обычной человеческой популяции.
Генотип R/R дает значительное преимущество в видах спорта, где требуется взрывная сила и быстрота (например, метание ядра, спринтерский бег, футбол). Существует тенденция – чем выше квалификация у спортсмена в скоростно-силовом виде спорта, тем выше вероятность наличия у него генотипа R/R.
Носители генотипа R/X способны достичь высоких результатов на средних дистанциях и в таких видах спорта, где требуется сочетание быстроты, силы и выносливости (спортивные игры, единоборства).
Генотип X/X дает преимущества в тех видах спорта, в которых в первую очередь важна выносливость (спортивная ходьба, плавание на длинные дистанции, марафонский бег).
Таким образом, выявление данного генетического маркера позволяет подобрать вид спорта, например скоростно-силовой или требующий выносливости.
Что означают результаты?
Оценивая генотип, можно сделать следующие выводы:
- генотип R/R ассоциирован с наличием скоростно-силовых способностей;
- генотип R/X ассоциирован со скоростно-силовыми способностями и благоприятно влияет на выносливость;
- генотип Х/Х ассоциирован со снижением скоростно-силовых способностей и благоприятно влияет на выносливость.
В соответствии с генотипом составляется заключение генетика с интерпретацией результата и рекомендациями.
Известно, что скоростно-силовые качества поддаются тренировке намного сложнее, чем выносливость. Поэтому если у ребенка выявляется генотип R/R или R/X, при условии отсутствия противопоказаний к физическим нагрузкам, можно говорить о потенциально высоком уровне его скоростно-силовых возможностей. Такого ребенка имеет смысл отдать, например, в гимнастическую, волейбольную, спринтерскую, футбольную секцию. Если же у него выявлен генотип Х/Х, можно ожидать от него хороших результатов в видах спорта на выносливость: спортивной ходьбе, плавании и беге на длительные дистанции.
Скачать пример результатаГенетический маркер
Важные замечания
Вне зависимости от генотипа по генетическому маркеру ACTN3 существует множество вариантов спортивных направлений, в которых любой человек теоретически может преуспеть. Генотип R/R или R/X не является абсолютным критерием того, сможет ли ребенок стать высококлассным спортсменом. Помимо «работы генов», это будет зависеть от целого ряда факторов, в том числе психологических и социальных. Важную роль играет определение других генетических маркеров физических способностей и особенностей здоровья, а также занятия под руководством опытного тренера.
Также рекомендуется
На спортивных способностях (скорости, силе, выносливости_ может сказаться полиморфизм и других генов. Например, у ангиотензин-превращающего фермента (ACE) существует 2 варианта кодирующего его гена – I и D, – их сочетания в генотипе влияют на физические возможности. Сообщалось, что у высококлассных спортсменов-стайеров увеличена частота аллеля I, ассоциированная с выносливостью.
Литература
- Ahmetov II, Druzhevskaya AM, Astratenkova IV, Popov DV, Vinogradova OL, Rogozkin VA. The ACTN3 R577X polymorphism in Russian endurance athletes. Br J Sports Med. 2010 Jul;44(9):649-52. [PMID: 18718976]
- Druzhevskaya A.M., Ahmetov I.I., Astratenkova I.V., Rogozkin V.A. Association of the ACTN3 R577X polymorphism with power athlete status in Russians. Eur J Appl Physiol. — 2008 Aug — 103(6) – Р.631-634. [PMID: 18470530]
- Papadimitriou ID, Papadopoulos C, Kouvatsi A, Triantaphyllidis C. The ACTN3 gene in elite Greek track and field athletes // Int J Sports Med. — 2008 Apr — 29(4) – Р.352-355. [PMID: 17879893]
- Santiago C, González-Freire M, Serratosa L, Morate FJ, Meyer T, Gómez-Gallego F, Lucia A. ACTN3 genotype in professional soccer players. Br J Sports Med. 2008 Jan;42(1):71-3. [PMID: 17550918]
упражнений и способы измерения
Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это всего лишь один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой, гибкостью и мощью.
Типы мышечной выносливости
В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха.Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.
Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.
Тип мышечной выносливости, используемый во время сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.
Тренировки на выносливость для этих видов физической активности укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-километровая езда на велосипеде.
Почему важна мышечная выносливость
Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при подъеме на три лестничных пролета на этаж, где вы работаете, или перенос тяжелой сумки с продуктами из машины в дом.В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.
Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить спортивные результаты. Исследование, проведенное в 2017 году в Frontiers in Physiology , показало, что лыжники, которые выполняли этот тип тренировок, имели лучшие результаты при двойном опросе.
Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа.Это также может снизить риск травм.
Как измерить мышечную выносливость
Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.
Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем сломать форму. Это также может быть временный тест, чтобы узнать, сколько вы можете выполнить за минуту.
Как только у вас будет свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши показатели соответствуют другим в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.
Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений. Даже армия США использует тесты отжиманий для оценки мышечной выносливости своих новобранцев.
Как улучшить мышечную выносливость
В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.
Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого специалиста. Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.
Выбор упражнений на мышечную выносливость
Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.
Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять такие упражнения, как приседания, жимы лежа, тяги на тросе и выпады, чтобы развить мышечную выносливость.
Загрузка и объем
Нагрузка относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов).Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.
В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать за один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.
Если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах. Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.
Периоды отдыха
Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов со средним числом повторений (от 10 до 15 повторений).
Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.
Частота
Частота означает, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости.Эта частота аналогична частоте для наращивания мышц большего размера. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает:
- Тренировка для новичков : тренируйте все тело 2–3 дня в неделю.
- Промежуточная тренировка : Делайте 3 дня в неделю для тренировок всего тела или 4 дня в неделю, если используете раздельные программы для тренировок верхней и нижней части тела.
- Расширенные тренировки : Используйте более высокую частоту, от 4 до 6 дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.
Скорость повторения
Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.
- Намеренно низкая скорость : Используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
- Скорости от средней до быстрой. : Они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например, от 15 до 25 или больше.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования утверждает, что тренировка, основанная на скорости, может помочь улучшить физическую работоспособность.
Слово от Verywell
Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона. Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия своим видом спорта.
Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?
Фитнес-фанатики вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попытаться выполнить еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.
Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.
Определение мышечной выносливости
Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.
Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких видов деятельности, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.
Мышечная сила и мышечная выносливость
Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить свою мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.
Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько long работает вашей мышцей, мышечная сила — это то, насколько hard она может выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и меньше усилий придется преодолевать дистанцию.
Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование конкретной мышцы.
Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок были описаны фантастические упражнения для новичков.
Как повысить мышечную выносливость?
Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:
1. Кардиотренировка
Любимое упражнение в фитнес-сообществе, считается одним из самых популярных и эффективных упражнений.
Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
2. Силовые тренировки
Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с меньшей интенсивностью для повышения выносливости.
Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.
3. Круговая тренировка
Известно, что круговая тренировка помогает развить локальную мышечную выносливость.
Упражнения на мышечную выносливость
Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.
Эффективная программа мышечной выносливости включает хорошее сочетание упражнений, в которых задействуются одна или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.
Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.
Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.
Тренировка на выносливость: почему это важно?
Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.
Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.
Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.
Профилактика лучше травм
Готовы включить мышечные тренировки в свой распорядок фитнеса? Фантастика! Но помните, что крайне важно, чтобы вы поговорили со своим врачом и обратились за медицинской помощью или проконсультировались с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана упражнений, особенно если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!
Мышечная выносливость: 6 эффективных способов ее увеличения
Если вы часто устаете на полпути к тренировке, возможно, самое время взглянуть на свою мышечную выносливость.
Мышечная выносливость — одна из составляющих опорно-двигательного аппарата.Два других — это мышечная сила и гибкость. Мышечная сила и мышечная выносливость — это разные измерения.
Мышечная сила определяется количеством используемого веса, в то время как мышечная выносливость связана с количеством повторений, которые вы можете сделать для определенного упражнения. Например, новичок может сделать 5-10 повторений отжиманий, в то время как опытный спортсмен может завершить три подхода по 30 отжиманий, не чувствуя усталости.
Таким образом, повышение уровня мышечной выносливости имеет решающее значение, если вы хотите улучшить результаты в тренажерном зале и / или во время соревнований.Ниже мы объясним, что такое мышечная выносливость, почему это важно и как ее улучшить.
Что такое Мышечная выносливость ?Под мышечной выносливостью понимается способность мышцы или группы мышц многократно выполнять упражнение в течение длительного периода времени.
Проще говоря, это означает выполнение одного и того же движения в течение большого количества повторений до того, как наступит мышечная усталость. Таким образом, более длительные упражнения, прежде чем вы почувствуете себя истощенным, означает большую мышечную выносливость.
Определение мышечной выносливости может варьироваться в зависимости от типа тренировочной программы. В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается выполнение упражнения с несколькими повторениями без остановки или нарушения формы. Обычно это влечет за собой подъем относительно легких весов с большим количеством повторений.
В тренировках на выносливость и сердечно-сосудистых упражнениях вместо них используются термины «сердечно-сосудистая выносливость» или «кардиореспираторная выносливость». Как говорится в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, сердечно-сосудистая выносливость — это «способность сердца и легких доставлять кислород к работающим мышцам во время непрерывной физической активности.«
В идеале вы должны работать над обоими видами выносливости. Это можно сделать с помощью комбинации упражнений на выносливость. Мы объясним это подробно позже.
Связь между скелетом Мышечные волокна и Выносливость мышцЧтобы понять мышечную выносливость, нам сначала нужно взглянуть на быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна.
Исследование 2004 года, опубликованное в Journal of PLOS Biology, объясняет, что медленные мышечные волокна (или волокна типа 1) сокращаются медленно.Они используют аэробный метаболизм для непрерывных мышечных сокращений, которые поддерживаются в течение длительного периода времени.
С другой стороны, быстро сокращающиеся (или тип 2) мышечные волокна сокращаются сильнее, но сгорают быстрее. Они в первую очередь полагаются на анаэробный метаболизм и фосфокреатиновую систему, вырабатывая молочную кислоту, которая быстрее вызывает мышечную усталость.
Но что именно это означает с точки зрения мышечной выносливости?
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, у выносливых спортсменов больше медленных мышечных волокон.С другой стороны, у элитных силовых и силовых атлетов пропорционально больше быстро сокращающихся мышечных волокон.
Это говорит о том, что медленно сокращающиеся мышечные волокна связаны с большей мышечной выносливостью, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна берут верх во время коротких взрывных движений, таких как выполнение тренировок с тяжелыми весами и спринт.
Хотя вы от природы предрасположены к упражнениям с медленным или быстрым сокращением, можно преобразовать медленно сокращающиеся мышечные волокна в быстро сокращающиеся и наоборот.Например, в том же исследовании 2012 года утверждается, что некоторые упражнения на выносливость (например, бег на длинные дистанции) способствуют преобразованию быстро сокращающихся мышечных волокон в медленно сокращающиеся.
Однако выполнение упражнений высокой интенсивности (например, спринт) заставляло медленно сокращающиеся мышечные волокна превращаться в быстро сокращающиеся.
В этом смысле, когда вы хотите улучшить мышечную выносливость, выбирайте определенные типы упражнений, которые задействуют в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна, а не быстро сокращающиеся.
Почему мышечная выносливость имеет значение?Основным преимуществом увеличения мышечной выносливости является улучшение физической работоспособности. Например, вы можете проплыть дополнительные круги или сделать больше сгибаний на бицепс, не уставая.
Еще одно важное преимущество мышечной выносливости заключается в том, что она сводит к минимуму риск травм, особенно при занятиях спортом и физическими упражнениями. Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что футболисты с низкой выносливостью кора чаще испытывают больше растяжений и растяжений в нижней части тела.
Более того, большая мышечная выносливость также помогает вам в повседневной жизни, поскольку многие из наших повседневных движений включают сочетание мышечной выносливости и силы. Подняться по лестнице, поиграть со своей собакой или покататься на велосипеде по окрестностям — вот лишь несколько примеров.
Кроме того, повышение уровня мышечной выносливости также повышает качество жизни. На протяжении десятилетий было известно, что регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают психическое здоровье и помогают справиться с диабетом.
3 Типы упражнений для улучшения Мышечная выносливостьТе, кто хочет повысить мышечную выносливость, могут выбрать три типа упражнений: силовые тренировки, сердечно-сосудистые тренировки и круговые тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют комбинировать эти программы упражнений (например, одновременные тренировки) для лучшего улучшения выносливости и силы.
1. Силовые тренировкиЧтобы улучшить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок, Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать небольшой или умеренный вес при частом повторении (15 или более повторений) с короткими периодами отдыха между ними.Это поможет развить медленно сокращающиеся мышечные волокна, что приведет к повышению мышечной выносливости и силы.
Некоторыми распространенными типами упражнений на мышечную выносливость являются отжимания, планка, приседания с собственным весом, приседания и выпады. Поскольку в этих упражнениях используется вес вашего тела в качестве сопротивления, их можно выполнять где угодно и в любое время.
В качестве альтернативы силовые тренировки предлагают те же преимущества — например, жим узким хватом прорабатывает различные группы мышц (грудь, трицепсы и плечи), тем самым повышая выносливость верхней части тела.
Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что при тренировках на выносливость мышц лучше всего использовать весовые нагрузки ниже 40% от вашего максимума в одном повторении.
Это означает, что если максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение жима лежа, составляет 200 фунтов, то весовая нагрузка, которую вы используете для тренировки мышечной выносливости, должна быть 80 фунтов или меньше.
2. Тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системыТренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы, или кардио, включает в себя любые аэробные упражнения, которые вы выполняете в течение длительного периода времени.Популярными вариантами являются бег, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой или плавание.
Если вы новичок в кардио-фитнесе, начинайте медленно. Старайтесь уделять 20-30 минут кардио умеренной интенсивности (например, плавание или бег трусцой) не реже двух раз в неделю. Прежде чем увеличивать интенсивность, используйте удобный для вас темп.
Тем, кто уже регулярно занимается кардио, продолжайте. Чтобы улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, делайте упражнения три раза в неделю или чаще. Вы также можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью и скоростью.
3. Круговое обучениеКруговая тренировка — это программа тренировки выносливости, экономящая время. По данным Американского колледжа спортивной медицины, чередование упражнений для верхней и нижней части тела для работы с разными группами мышц способствует повышению уровня мышечной выносливости и силы тела.
Этот тип программы упражнений обычно объединяет силовые тренировки (например, отжимания и приседания с гирями) и кардиотренировки (например, езда на велосипеде) за одно занятие.Таким образом, круговая тренировка ускоряет рост мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Поговорим о беспроигрышной ситуации.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы круговых тренировок, исследование 2019 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science, предлагает расставить приоритеты в упражнениях, нацеленных на более слабые группы мышц.
3 ингредиента для улучшения мышечной выносливостиПомимо упражнений на мышечную выносливость, потребляемые вами питательные вещества также влияют на снижение утомляемости во время тренировки.Читайте дальше, чтобы узнать, какие научно обоснованные ингредиенты следует включать в свой режим приема добавок.
1. Бета-аланинБета-аланин помогает вырабатывать карнозин, который борется с усталостью за счет снижения кислотности мышц во время упражнений высокой интенсивности. Таким образом, более высокий уровень бета-аланина приводит к большему содержанию карнозина в мышцах, что, в свою очередь, помогает повысить производительность.
Эта теория была подтверждена исследованием 2017 года, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, в котором потребление бета-аланина улучшило восприятие мышечной усталости спортсменами и не спортсменами.
Более недавние исследования также показали, что бета-аланин может улучшить физическую работоспособность (например, 1ПМ и общее количество выполненных подходов) и увеличить время до истощения во время упражнений.
Получите больше бета-аланина в своем рационеХотя бета-аланин является незаменимой аминокислотой, синтезируемой в вашей печени, прием пищевой добавки, содержащей эту аминокислоту, еще больше повысит содержание карнозина в ваших мышцах.
Фактически, исследование 2006 года, опубликованное в Journal of Amino Acids, говорит о приеме 3.2-6,4 г добавки бета-аланина в день в течение четырех недель повышают уровень карнозина в мышцах более чем на 64,2%.
Transparent Labs RawSeries Beta-Alanine — идеальная добавка для повышения уровня карнозина. Он содержит 3 грамма бета-аланина на мерную ложку, чтобы уменьшить мышечную усталость и улучшить спортивные результаты.
В качестве альтернативы, PreSeries Bulk Pre-Workout содержит 4 грамма бета-аланина и 4 грамма BCAA на порцию, последний из которых также способствует восстановлению мышц и снижает усталость во время длительных тренировок.
2. КреатинКреатин естественным образом присутствует в ваших мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Поскольку фосфокреатин восполняет аденозинтрифосфат (АТФ), главную форму клеточной энергии в организме, более высокое содержание креатина в мышцах приводит к большей мышечной выносливости.
Таким образом, моногидрат креатина является популярным эргогенным средством для спортсменов, особенно при высокоинтенсивных упражнениях и тяжелой атлетике.
Среди множества исследований моногидрата креатина исследование 2011 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что прием низкой дозы креатина (0.03 г / кг массы тела ежедневно) в течение шести недель повышает устойчивость к усталости.
Аналогичным образом, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, объясняет, что добавление креатина может уменьшить накопление лактата в крови после высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как бег на короткие дистанции и скоростное плавание.
Какая креатиновая добавка самая лучшая?На рынке представлено много форм креатина «новой эры», но доказательства, подтверждающие их преимущества перед моногидратом креатина, остаются противоречивыми и ограниченными.Вот почему StrengthSeries Creatine HMB состоит из 5 граммов моногидрата креатина Creapure® и 2 граммов гидроксиметилбутирата (HMB) плюс BioPerine® для еще большей биодоступности и абсорбции.
3. БетаинБетаин (или триметилглицин) является производным аминокислоты глицина. Поскольку бетаин необходим для синтеза креатина (путем передачи метильной группы), это популярная добавка для спортсменов, стремящихся повысить мышечную силу и снизить утомляемость.
Исследование, проведенное в 2009 году в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что две недели приема бетаина «значительно улучшают мышечную выносливость при тренировке нижней части тела за счет увеличения количества выполняемых повторений».
На что обращать внимание в добавках с бетаином?RawSeries Betaine Anhydrous — это предтренировочная добавка, которая повышает выносливость, силу, мощь и силу мышц. Эта добавка, содержащая 2,5 грамма безводного бетаина, помогает посетителям тренажерного зала увеличить количество повторений и объемную нагрузку, которую вы можете выполнять в сложных упражнениях.
Чтобы уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки, после тренировки используйте New CoreSeries Post Workout, который содержит 2,5 грамма безводного бетаина BetaPure ™, 2 грамма бета-аланина и ряд других полезных для восстановления ингредиентов.
Воспользуйтесь преимуществами повышения Мышечная выносливостьПомимо увеличения мышечной силы и мышечной массы, важно тренировать мышечную выносливость. Это позволяет вам работать лучше (и дольше), а также помогает оставаться здоровым и снижает риск травм.
Комбинация программ упражнений, направленных на тренировку выносливости, должна быть основным аспектом вашей тренировки. Добавьте сюда научно обоснованные ингредиенты, которые, как доказано, уменьшают мышечную усталость, и у вас будет твердый план, как повысить свою выносливость.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?
Для некоторых людей успех в тренажерном зале можно измерить по размеру их мускулов и цифрам на весах, которые они могут поднять.Однако многие из этих людей не задумываются о том, как долго они могут поднимать эти веса, качество, известное как мышечная выносливость. Ошибочно упускать из виду этот элемент, особенно если вы собираетесь в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты во время занятий спортом.
Чтобы получить дополнительную информацию о важности мышечной выносливости и о том, как ее улучшить, мы поговорили с Беном Уокером, личным тренером и владельцем Anywhere Fitness.
Что такое мышечная выносливость?
Мышечная выносливость — это способность непрерывно сокращать мышцу против определенного движения или сопротивления.Чем больше повторений выполняется без отказа мышц, тем выше выносливость. Это не следует путать с мышечной силой, которая лучше всего достигается при поднятии веса, который выходит из строя между 8 и 12 повторениями.
Спортсмены или любители фитнеса, которые хотят избежать громоздкого вида и сохранить свои мышцы стройными, гибкими и способными перемещаться во всем диапазоне движений во время занятий спортом, захотят сосредоточиться на мышечной выносливости, а не на силе.
Как улучшить мышечную выносливость?
Вы хотите избежать попадания в целевую зону для гипертрофии [наращивания мышечной массы], поэтому сосредоточьтесь на подъеме меньшего веса и выполнении большего количества повторений.Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, имитируйте движения, выполняемые в игровой день, с сопротивлением. Например, баскетболист, который постоянно прыгает с любой ноги, может захотеть включить в него частые повторения и вариации прыжков, планок и приседаний у стены. Хорошо включать их вместе с упражнениями с большим количеством повторений, потому что мышца сокращается на протяжении всего упражнения, а выносливость достигается за счет другого метода сокращения.
Также важно избегать длительного отдыха между подходами.Повышение выносливости лучше всего достигается, когда частота сердечных сокращений повышается, а мышечная ткань вынуждена быстрее восстанавливаться. Постарайтесь ограничить время отдыха минутой или меньше, если можете. Те, кто хочет развить мышечную силу, будут отдыхать от одной до двух минут, но мы хотим оставаться в зоне выносливости.
С каких упражнений следует начинать?
Вначале легче повысить мышечную выносливость, сосредоточившись на одной конкретной области, прежде чем добавлять дополнительные группы мышц одним движением.Возьмите упражнение, которое в первую очередь нацелено на одну группу мышц, и выполняйте тренировку, применяя разные вариации. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений до отказа.
Например, возьмем большую грудную мышцу [грудной клетки] как отдельную мышцу. Начните с выполнения такого упражнения, как жим от груди сидя на тренажере. Установите нагрузку на выполнение примерно от 20 до 40 повторений. Если вы потерпели неудачу в последнем повторении в этой скобке, немедленно установите нагрузку на половину веса и как можно скорее выполните больше повторений до отказа.Это называется дроп-сетом и является отличной техникой для увеличения мышечной выносливости. Вы можете добавлять дроп-сеты к любому упражнению со свободным весом или тренажерам, постепенно улучшая общую выносливость.
Упражнения на удержание и упражнения с собственным весом также важны для наращивания мышечной выносливости. Опять же, начните с базовых упражнений, которые в основном нацелены на одну группу мышц. Поставьте перед собой цель сидеть у стены или доску как можно дольше. Запишите свое время и постарайтесь его побить.Вы можете со временем увеличить интенсивность, удерживая вес во время упражнения.
Упражнения на удержание также можно выполнять со свободными весами. Сделайте такое упражнение, как подъем гантелей в стороны. Практикуйтесь как можно дольше удерживать концентрическую фазу, когда ваши руки полностью вытянуты в стороны под углом 90 °, а гантели находятся на уровне плеч. Рассчитайте время и отдохните минуту, прежде чем повторить попытку. Примените этот метод тренировки к концентрической фазе ряда упражнений со свободным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней и верхней части тела.
Как проверить собственную мышечную выносливость?
Просто возьмите одно упражнение и выполните столько повторений, сколько сможете, в своем собственном темпе, до отказа. Для этого отлично подходят отжимания.
Вы также можете оценить свою выносливость по времени. Установите время на часах, скажем, 45 или 60 секунд, и выполните как можно больше повторений за это время. Затем повторите это. Первый тест указывает на силовой элемент вашей мышечной выносливости, а второй — на ваши возможности, когда речь идет об интенсивности и восстановлении.Так что, если вы обнаружите, что во втором тесте вы слабее, возможно, вам нужно увеличить скорость тренировки или немного сократить время отдыха.
Границы | Силовые тренировки на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой не улучшили пиковую мощность или функциональные возможности у пожилых мужчин и женщин
Введение
Борьба с возрастной потерей силы, мощности и мышечной массы с помощью силовых тренировок имеет большое значение для поддержания функциональной способности (Raj et al., 2010) и предотвращения некоторых заболеваний (например,г., Srikanthan, Karlamangla, 2011). Существует множество литературы, поддерживающей использование прогрессивных силовых тренировок с высокой нагрузкой для увеличения силы и мышечной массы (Fiatarone et al., 1990; Häkkinen et al., 1998; Harridge et al., 1999; Walker et al., 2014). ). Помимо силы и мышечной массы, важные аспекты функции и здоровья, которые могут быть нарушены во время старения, такие как мощность и скорость развития силы, которые являются важными факторами функциональной способности (Bassey et al., 1992; Steib et al., 2010), можно улучшить с помощью силовых тренировок у пожилых людей (Henwood and Taaffe, 2005; Lovell et al., 2010).
Появляются доказательства того, что силовые тренировки с низкой нагрузкой могут быть так же эффективны, как и тренировки с высокой нагрузкой, у ранее не тренированных пожилых людей для увеличения силы и мышечной массы (Taaffe et al., 1996; Tanimoto and Ishii, 2006; Van Roie et al. ., 2013), что отражено в результатах недавнего метаанализа (Csapo, Alegre, 2016). Кроме того, результаты другого метаанализа показывают, что улучшение систолического артериального давления и других маркеров метаболического синдрома было более благоприятным, если программа тренировок включала большее общее количество повторений и была более продолжительной (> 10 недель) (Strasser и другие., 2010). Эти результаты могут указывать на то, что лучшее общее воздействие (т. Е. Более широкий диапазон адаптаций) может происходить во время силовой тренировки, которая определяется как силовая тренировка на мышечную выносливость; то есть умеренные нагрузки (40–60% от максимума), ~ 10-15 повторений в подходах и особенно характеризуются очень короткими периодами отдыха между подходами (~ 30-60 с; Clayton et al., 2015).
Безусловно, перспектива борьбы с несколькими аспектами нарушения функциональных возможностей и метаболического здоровья, связанного с возрастом, в рамках одного тренировочного режима является привлекательной идеей.Действительно, Campos et al. (2002) продемонстрировали, что группа с «большим количеством повторений», выполняющая 20–28 повторений в двух подходах (1 мин отдыха), улучшила максимальную силу, мышечную выносливость и аэробную способность, давая более широкий диапазон улучшений по сравнению с группами «с низким и средним количеством повторений». которые выполнили 3–5 повторений в четырех подходах (3-минутный отдых) и 9-11 повторений в трех подходах (2-х минутный отдых), соответственно. Однако Walker et al. (2015) продемонстрировали, что выполнение сокращений контролируемым образом (т. Е. 2 с концентрическими и 2 с эксцентрическими) во время тренировки не привело к улучшению максимальной концентрической пиковой мощности жима ногами у пожилых людей.Учитывая, что сила разгибания нижних конечностей является важным фактором функциональной способности (Bassey et al., 1992), вполне возможно, что силовые тренировки на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой не лучше всего подходят для улучшения мощности и, возможно, функциональной способности, в свою очередь.
Насколько известно авторам, ни в одном исследовании не изучалось влияние силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на нервно-мышечные характеристики и функциональные возможности у пожилых людей. Следовательно, прежде чем давать какие-либо рекомендации относительно разработки программы тренировок, необходимо определить влияние на вышеупомянутую производительность и показатели нервно-мышечного результата.Таким образом, целью настоящего исследования было определить влияние 12-недельного периода силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на максимальную силу и мощность, активацию мышц, а также мышечную массу и функциональные возможности как у мужчин, так и у женщин старшего возраста.
Материалы и методы
Опытный образец
Это было рандомизированное параллельное исследование с четырьмя группами. Исследование было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией и одобрено этическим комитетом Университета Ювяскюля, Финляндия.Участников измеряли до и после 12-недельного вмешательства или контрольного периода.
Участников
Участниками были здоровые мужчины и женщины в возрасте 65–75 лет. Критерии исключения: (1) регулярные аэробные упражнения (> 180 минут в неделю), (2) любой предыдущий опыт силовых тренировок, (3) индекс массы тела> 37, (4) серьезные сердечно-сосудистые заболевания или травмы / заболевания нижних конечностей, которые могут привести к осложнениям во время упражнения или влияние на способность выполнять тесты и тренировки, (5) использование вспомогательных средств для ходьбы, (6) использование лекарств, влияющих на нервно-мышечную или эндокринную системы, (7) предыдущее лечение, изменяющее тестостерон, и (8) курение.Несмотря на то, что они были классифицированы как «здоровые», большинство участников принимали те или иные лекарства от различных состояний, в частности от высокого кровяного давления и / или высокого уровня холестерина в нескольких случаях. Типичные принимаемые лекарства включали; лекарства от артериального давления (экспериментальный n = 28 и контроль n = 7), лекарства от холестерина (экспериментальный n = 15 и контроль n = 4), лекарства от глюкозы в крови (экспериментальный n = 6 и контроль ). n = 0), препараты щитовидной железы (экспериментальный n = 11 и контроль n = 0) и бета-адреноблокаторы (экспериментальный n = и контроль n = 2).
Поток участников и исходные данные
Процесс набора и исключения участников показан на Рисунке 1. Первоначально рекламные письма были отправлены 2 000 человек в регионе Ювяскюля, контактные данные которых были случайным образом выбраны Центром регистрации населения, Финляндия. Потенциальные участники зарегистрировались для участия в исследовании, заполнив онлайн-опросник, разработанный исследователем ( n = 454), содержащий информацию об уровнях физической активности в свободное время (мин. В неделю), общем состоянии здоровья / истории болезни и текущих лекарствах.После оценки соответствия зарегистрированных лиц критериям травм нижних конечностей и уровня физической активности потенциальные участники были приглашены на информационную сессию ( n = 148). Каждый участник был тщательно проинформирован о дизайне исследования и потенциальных рисках перед исследованием, после чего они дали письменное согласие ( n = 116). Перед измерениями участники были обследованы врачом, включая электрокардиограмму в состоянии покоя, и были допущены к выполнению строгих упражнений ( n = 108).
Рисунок 1 . Блок-схема приема, распределения и анализа обучения. ЭМГ, электромиография; ВА, уровень произвольной активации.
Поскольку эта группа исследования является частью более крупного рандомизированного контролируемого исследования (NCT02413112), с 3 группами вмешательства, выполняющими различные вмешательства после завершения этого начального 12-недельного периода, размер выборки группы вмешательства и контрольной группы здесь не эквивалентен . После тестирования данные были проверены, и из-за технического сбоя данные электромиографии нескольких участников и данные об уровне добровольной активации были исключены из анализа (как показано на рисунке 1).Исходные характеристики участников в каждой группе показаны в таблице 1, с единственными различиями, наблюдаемыми между мужчинами и женщинами, по росту и массе тела.
Таблица 1 . Исходные характеристики и физическая активность испытуемых в свободное время (среднее значение ± стандартное отклонение).
Неблагоприятные события
Не сообщалось о побочных эффектах в процессе обучения и тестирования; у одного контрольного субъекта был рецидив предыдущей болезни во время исследования.
Рандомизация
После базового тестирования оставшимся участникам ( n = 106) были присвоены идентификационные номера, и сгенерированный компьютером секвенсор случайных чисел был использован для распределения каждого участника в одну из четырех групп. Блочная рандомизация была проведена для первых 100 отобранных участников, гарантируя, что каждая группа содержит 25 участников. После этого оставшиеся нераспределенные 6 участников были случайным образом распределены в группы вмешательства.Для целей настоящего исследования три группы вмешательства были объединены, поскольку все они следовали одному и тому же начальному вмешательству.
Ознакомительная сессия
Примерно за 7 дней до тестирования участники посетили лабораторию, чтобы ознакомиться со всеми протоколами тестирования. Здесь все тестовые устройства были настроены в соответствии с индивидуальной антропометрией участников, и были проведены практические испытания. Места электродов для записи электромиографии (ЭМГ) были отмечены татуировкой из несмываемых чернил, чтобы обеспечить точную замену во время всех сеансов испытаний.Участники должны были выполнить эти тесты с безупречной техникой к окончанию сеанса, выполняя 5–10 разминочных сокращений перед пробами на максимальное усилие. Участникам также было разрешено 2–3 практических испытания каждого теста функциональной способности в конце занятия. Во время ознакомительного сеанса соблюдались те же инструкции и требования к производительности, что и при следующих тестах производительности.
Вмешательство
Группа вмешательства выполняла силовые тренировки на мышечную выносливость два раза в неделю в течение 12 недель с по крайней мере 48 часами между тренировками, и каждое занятие проводилось под наблюдением опытных инструкторов тренажерного зала.Все упражнения выполнялись на имеющемся в продаже силовом оборудовании с отягощениями (Precor Vitality Series ™, Precor Inc., Великобритания). 12-недельная программа была разделена на 4-недельную начальную фазу и 8-недельную тренировочную фазу суперсета (таблица 2). Основная цель начальной фазы состояла в том, чтобы научить участников правильной технике выполнения всех упражнений и постепенно увеличивать используемые нагрузки, чтобы на 4 неделе была определена истинная нагрузка 16 RM. Основная цель фазы суперсета заключалась в том, чтобы ограничивайте периоды отдыха, чтобы задействовать анаэробную и аэробную энергетические системы для поддержания производительности.Интенсивность всех упражнений для верхних и нижних конечностей составляла ~ 50–60% 1-RM. Этот тип тренировочной программы соответствует тем, которые классифицируются как силовые тренировки на мышечную выносливость (Clayton et al., 2015), и состоит из более низкой нагрузки, большего количества повторений в подходе и сокращенных периодов отдыха между подходами / упражнениями по сравнению с типичные высокоинтенсивные силовые тренировки в литературе. От всех испытуемых требовалось выполнить все повторения в темпе 2 с концентрической и 2 с эксцентрической фазы, и выбранная нагрузка была нацелена на то, чтобы вызвать волевой концентрический отказ в последнем повторении финального сета.Поэтому точная нагрузка корректировалась между подходами, если наблюдатель заметил, что она была слишком легкой или слишком тяжелой для выполнения упражнения таким образом, чтобы достичь этих целей. Все участники должны были пройти как минимум 21 из 24 учебных занятий перед тестированием. Участники контрольной группы, не занимающейся тренировками, были проинструктированы поддерживать нормальную физическую активность в течение всего периода исследования. Все участники записывали свои ежедневные уровни физической активности в свободное время в дневники.
Таблица 2 . Двенадцатинедельный протокол экспериментальной силовой тренировки.
Основные показатели результатов
Сила динамического жима ногами
Концентрический двусторонний жим ногами с одним повторением (1-RM) и максимальная концентрическая пиковая мощность были измерены за ~ 7 дней до и после 12-недельного тренировочного периода. Вкратце, после разминки выполнялись одиночные повторения с шагом 5 кг до тех пор, пока участники больше не могли полностью разгибать бедра и ноги (полное разгибание = 180 °).Каждое испытание отделялось 1,5 мин. После этого половина идентифицированной нагрузки 1-RM (50% 1-RM) была удалена, и участники выполнили три попытки жима ногами с интервалом в 1 минуту отдыха. Здесь участников проинструктировали разгибать бедра и колени «как можно быстрее», а пиковая мощность была рассчитана за период 50 мс с использованием настроенных сценариев и следующего уравнения;
концентрическая пиковая мощность = (нагрузка × 9,81) × (смещение / время)Все данные передавались на компьютер через аналого-цифровой преобразователь (Micro 1401, Cambridge Electronic Design, UK) и записывались с помощью Signal 4.04 (Cambridge Electronic Design, Великобритания). Данные были отобраны с частотой 2000 Гц и отфильтрованы фильтром нижних частот 10 Гц (Баттерворт четвертого порядка), и лучшие испытания были использованы в дальнейших анализах.
Функциональная емкость
Четыре выполненных теста максимальной ходьбы были включены в оценку функциональной способности; (1) ходьба вперед 7,5 м, (2) ходьба назад 7,5 м, (3) тест с синхронизацией вверх и вперед (TUG) и (4) тест подъема по 10 ступеням с нагрузкой. Участникам было поручено провести тесты «как можно быстрее без ущерба для безопасности.Каждый тест регистрировался фотоэлементами, за исключением TUG, в котором использовался контактный коврик, расположенный под креслом, для определения подъема из кресла и возврата в кресло. В анализах использовались лучшие результаты из двух приемлемых испытаний, а для TUG использовались суммарные результаты по обоим направлениям. Участникам не разрешалось использовать руки, чтобы помочь стулу подняться или вернуться. Во время теста на подъем по 10 ступеням участники несли одну сумку весом 5 кг (женщины) или 10 кг (мужчины) и получали инструкции сохранять положение вытянутых локтей и предотвращать раскачивание рук во время подъема.
Показатели вторичного результата
Изометрическое разгибание колена и сила подошвенного сгибания
Односторонняя изометрическая сила разгибания колена правой ноги была измерена с помощью изготовленного на заказ кресла для изометрической силы. Неэластичные ремни использовались для фиксации участника с углами бедер и колен 110 °. Участников проинструктировали наносить удары ногами «как можно быстрее и сильнее» и сохранять максимальную силу в течение ~ 3 секунд. Сигнал силы был взят, как описано в испытаниях пресса ногами, с максимальной силой, использованной в дальнейшем анализе.Было проведено три испытания, а четвертое испытание было проведено, если улучшения составили более 5%. После этого были выполнены два дополнительных испытания максимального изометрического разгибания колена со стимуляцией бедренного нерва во время плато силы и через 2 секунды после прекращения сокращения (см. Раздел «Уровень произвольной активации»). Максимальное усилие было измерено и затем преобразовано в крутящий момент с учетом расстояния плеча рычага от центра коленного сустава до лодыжки (KE MVC ).
Сила двустороннего изометрического подошвенного сгибания оценивалась в сидячем положении с помощью специально изготовленного устройства для подошвенного сгибания с коленями, согнутыми до ~ 90 °, с использованием методов, аналогичных Unhjem et al.(2015). Подушечки стоп были помещены на полку, соединенную с тензодатчиком (угол голеностопного сустава 90 °), а колени удерживались на месте мягкой доской. Участники выполнили 3–4 изометрических упражнения на подошвенное сгибание, следуя тем же инструкциям, что и для упражнений на разгибание колена. Максимальное усилие было измерено и затем преобразовано в крутящий момент с учетом расстояния плеча рычага от центра голеностопного сустава до полки, соединенной с тензодатчиком (PF MVC ). Крутящий момент также был нормирован на площадь поперечного сечения измеряемых мышц, которые влияют на эти действия (KE норма и PF норма ).
Максимальная произвольная мышечная активность
Биполярные электроды Ag / AgCl (диаметр 5 мм, расстояние между электродами 20 мм, коэффициент подавления синфазного сигнала> 100 дБ, входное сопротивление> 100 МОм, базовый шум <1 мкВ среднеквадр.) Были установлены после бритья и ссадины кожи на латеральной широкой мышце бедра. (VL) и medialis (VM) правой ноги в соответствии с рекомендациями SENIAM. Необработанные сигналы ЭМГ дискретизировались с частотой 2000 Гц и усиливались с коэффициентом усиления 500 (полоса дискретизации 10–500 Гц). Исходные сигналы отправлялись из блока, установленного на бедре, в приемный бокс (Telemyo 2400R, Нораксон, Скоттсдейл, США), затем ретранслировались в аналого-цифровой преобразователь (Micro1401, Cambridge Electronic Design, Великобритания) и записывались с помощью Signal 4.04 (Cambridge Electronic Design, Великобритания). В автономном режиме сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации при 20–350 Гц, и среднеквадратичное значение было получено из прибл. От 65 ° до полного разгибания ног (т. Е. 180 °) во время действий динамического жима ногами (1-ПМ и максимальная мощность). Значения взяты из лучших испытаний по каждому показателю производительности.
Добровольная активация Уровень
Прямоугольные импульсы (400 В) длительностью 200 мкс подавались стимулятором постоянного тока (модель DS7AH, Digitimer Ltd., Великобритания) к бедренному нерву правой ноги через 5 см 2 самоклеящихся электродов (Polar Trode, Niva Медицинское ООО, Эспоо, Финляндия), помещенный в бедренный треугольник по обе стороны от нерва, который был идентифицирован путем пальпации и идентификации бедренной артерии. Сила тока постепенно увеличивалась до тех пор, пока не перестанет наблюдаться дальнейшее увеличение амплитуды M-волны от пика к пику для VL и VM. Чтобы обеспечить максимальную активацию, во время последующих стимуляций использовали дополнительный ток 20%. Одиночные подергивания производились в состоянии покоя для определения максимальной амплитуды и продолжительности М-волны от пика до пика. Одиночные подергивания были также произведены примерно с максимальным крутящим моментом во время изометрических попыток разгибания колена и через 2 секунды после прекращения сокращения для определения уровня произвольной активации в соответствии с методикой интерполированных подергиваний Мертона (1954), как описано ранее (Walker et al., 2014).
Площадь поперечного сечения мышц
Измерения площади поперечного сечения мышц (ППС) правой ноги проводились за 1-2 дня до тестов динамического жима ногами и через 6-7 дней после заключительной тренировки, чтобы учесть любой отек, вызванный упражнениями. ППС латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной икроножной мышцы и латеральной мышцы бедра оценивали с помощью УЗИ в аксиальной плоскости в B-режиме (модель SSD-α10, Aloka Co Ltd., Токио, Япония) с использованием зонда с линейной решеткой 10 МГц (ширина 60 мм). ) покрытые водорастворимым трансмиссионным гелем с режимом расширенного поля зрения (частота дискретизации 23 Гц).Нанесение несмываемых чернил на медиальную и боковую стороны целевых мышц обеспечивает точную замену сканирующего трека. Направленный в осевой плоскости, зонд перемещался вручную медленным и непрерывным движением от медиального к латеральному направлению вдоль отмеченной линии на коже. Большое внимание было уделено уменьшению сжатия мышечной ткани. Изображения были получены на протяжении всего движения. Поскольку ориентация каждого изображения относительно соседних изображений известна, программа создает составное изображение. Были сделаны четыре панорамных изображения CSA; (1) 50% длины бедренной кости от латеральной стороны дистального диафиза до большого вертела и (2) 30% длины нижней конечности от боковой суставной щели между бедренной костью и мыщелком большеберцовой кости до латеральной лодыжки в соответствии с методами, используемыми Walker et al. al.(2016) для квадрицепса и Rosenberg et al. (2014) для икроножных мышц. После визуального осмотра составных изображений были отобраны три для дальнейшего анализа. ППС определяли путем ручного отслеживания границы каждой мышцы с использованием программного обеспечения Image-J (версия 1.37, Национальный институт здоровья, США). Среднее из двух ближайших значений для каждой мышцы было принято как результат CSA.
Общий состав тела
Участники голодали в течение 12 часов и получали указание выпить 0.5 л воды за 1 ч до измерений. После определения роста с помощью фиксированной настенной шкалы участники прошли полное сканирование тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) в минимальной одежде (LUNAR Prodigy Advance с программным обеспечением на бис версии 9.3, GE medical systems, США). Ноги были разделены полистирольным блоком и закреплены неэластичными ремнями вокруг щиколоток. Общая масса тела и масса без жира, а также масса ног без жира определялись с помощью программного анализа.
Размер выборки
Размер выборки был оценен на основе результатов метаанализа Лю и Латама (2009) для максимальной силы и функциональных возможностей. Чтобы гарантировать 80% -ную вероятность того, что различие в лечении может быть обнаружено для 5% -ного уровня значимости, размер выборки 18 и 22 в каждой группе был необходим для обнаружения изменений силы и функциональной способности, соответственно.
Статистические методы
Все данные представлены как средние значения и стандартные отклонения (± SD).Все статистические методы были выполнены с использованием программного обеспечения IBM SPSS statistics 24. Тест Колмогорова-Смирнова использовался для проверки нормальности, а тест Левена использовался для анализа однородности дисперсии. Односторонний дисперсионный анализ с апостериорными тестами Bonferroni использовался для оценки различий между половыми группами на исходном уровне. После этого статистический анализ проводился отдельно для мужчин и женщин. Все показатели исходов оценивались с помощью анализа ковариации (ANCOVA; 2 раза × 2 группа) с исходными значениями и изменением физической активности в свободное время, используемыми в качестве ковариант, и апостериорных тестов Бонферрони .Приведены (скорректированные) средние различия между группами, полученные ANCOVA, значения p и 95% доверительные интервалы (ДИ). Кроме того, чтобы определить, были ли изменения внутри группы значительными, были использованы парные t -тесты для абсолютных значений с указанными значениями дельта%. Величина эффекта (г Хеджеса) была рассчитана для нескорректированных средних различий между группой вмешательства и контрольной группой, где были выявлены небольшие (<0,3), средние (0,3–0,8) и большие (> 0,8) величины эффекта. Статистическая значимость принималась, когда P <0.05.
Показатели для всей группы (т.е. вмешательство и контроль) во время ознакомительного сеанса были; 1-RM: ~ 97%, пиковая мощность: ~ 100%, KE MVC ~ 99%, PF MVC ~ 107% от базовых значений. Надежность показателей эффективности между сеансом ознакомления и базовыми показателями была; 1-RM 0,97 и 5,5%, пиковая мощность 0,94 и 11,2%, KE MVC 0,89 и 9,6%, PF MVC 0,87 и 9,7%, ходьба вперед 0,82 и 6,3%, ходьба назад 0,81 и 8.3%, TUG 0,89 и 3,2%, 10-ступенчатый подъем 0,96 и 3,2% и CSA 0,94 и 4,2% для коэффициента корреляции внутри класса (r) и коэффициента вариации (%), соответственно.
Результаты
Соблюдение режима вмешательства
Приверженность вмешательству составила 97 ± 4%; девять предметов завершили 21 из назначенных учебных занятий, десять предметов завершили 22, 21 предмет завершили 23 и сорок один предмет завершили все 24 занятия.
Сила и мышечная активность
У мужчин (таблица 3) значительный основной эффект для группы наблюдался для жима ногами 1-RM ( F = 11.4, P = 0,002, 95% ДИ = 1,9–7,5) с улучшениями, вызванными тренировкой, на 10 ± 7% ( P <0,001). Существенный основной эффект для группы также наблюдался в максимальном изометрическом моменте разгибания колена ( F = 4,7, P = 0,036, 95% ДИ = 0,5–15,0) с улучшениями на 7 ± 9% ( P <0,001) . У женщин (Таблица 4) значительный основной эффект для группы наблюдался для жима ногами 1-RM ( F = 9,0, P = 0,004, 95% ДИ = 1,7–8,7) со значительными улучшениями, вызванными тренировкой, на 14 ± 9% ( P <0.001).
Таблица 3 . Измерения результатов до и после исследования и сравнения между группами у мужчин (среднее ± стандартное отклонение).
Таблица 4 . Измерения результатов до и после исследования и сравнения между группами у женщин (среднее значение ± стандартное отклонение).
Размеры эффекта для средней разницы между группами в 1-RM показали большие эффекты в пользу вмешательства у обоих полов и средний эффект в пользу вмешательства в KE MVC у мужчин (рис. 2).Не наблюдалось значительных основных эффектов при изометрическом моменте подошвенного сгибания (абсолютном или нормированном на CSA) или при максимальной концентрической пиковой мощности с 50% 1-RM у мужчин или женщин (таблицы 3, 4). Кроме того, не наблюдалось никаких значительных основных эффектов для любого измерения поверхностной ЭМГ, уровня произвольной активации или длительности М-волны четырехглавой мышцы ни у мужчин, ни у женщин (Таблицы 3, 4).
Рисунок 2 . Hedges ‘ г величина эффекта (95% доверительный интервал) для нескорректированных средних различий между группами вмешательства (мужчины и женщины) и контрольной группой.KEMVC, максимальный момент изометрического разгибания колена; PFMVC, максимальный момент изометрического подошвенного сгибания; LFFM — обезжиренная масса ног; VLCSA — площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра; VICSA — площадь поперечного сечения широкой мышцы бедра; TUG, тест Timed-Up-and-Go.
Функциональная мощность
Поскольку все группы улучшили показатели функциональной способности во всех тестах одинаково, никаких значительных основных эффектов не наблюдалось ни у мужчин, ни у женщин (таблицы 3, 4).
Состав тела и мышечная масса
У мужчин (Таблица 3) значительный основной эффект для группы наблюдался для массы без жира на ногах ( F = 4.4, P = 0,042, 95% ДИ = 0,02–0,7) с улучшениями, вызванными тренировкой, на 2 ± 5% ( P = 0,017). Значительный основной эффект для группы также наблюдался при CSA широкой мышцы бедра ( F = 7,6, P = 0,009, 95% ДИ = 0,2–1,1) с улучшениями на 6 ± 7% ( P <0,001). У женщин (таблица 4) значительный основной эффект для группы наблюдался для CSA широкой мышцы бедра ( F = 5,6, P = 0,022, 95% ДИ = 0,1–1,2) с улучшениями, вызванными тренировкой, на 10 ± 10%. ( P <0.001). Существенный основной эффект для группы также наблюдался для ППС широкой мышцы бедра ( F = 5,1, P = 0,029, 95% ДИ = 0,1–1,4) с улучшениями на 3 ± 8% ( P = 0,040).
Размеры эффекта для средней разницы между группами по ППС широкой мышцы бедра показали большие эффекты, благоприятствующие вмешательству у обоих полов, и средние и малые эффекты, благоприятствующие вмешательству в области безжировой массы ног и ППС широкой мышцы бедра у мужчин, соответственно (Рисунок 2).Значимых основных эффектов на общую безжировую массу, общую жировую массу или ППС икроножной мышцы и латеральной мышцы бедра у мужчин и женщин не наблюдалось (таблицы 3, 4).
Физическая активность в свободное время
У женщин физическая активность в свободное время увеличилась больше в контрольной группе по сравнению с группой вмешательства (средняя разница 84,7 мин в неделю, P = 0,005, 95% ДИ = 27–141, таблица 4). Разница в изменении физической активности в свободное время у мужчин не достигла уровня статистической значимости.
Обсуждение
Настоящее исследование показало, что тренировка с умеренными нагрузками и короткими интервалами отдыха между подходами, направленная на улучшение мышечной выносливости, способна увеличить максимальную силу и мышечную массу разгибателей колена у ранее не тренированных пожилых мужчин и женщин. Тем не менее, этот тип силовых тренировок не увеличивал максимальную концентрическую пиковую мощность, функциональную способность или активацию мышц, как измерено поверхностной ЭМГ и методом интерполяции сокращений, по сравнению с контрольной группой.
Максимальный уровень силы и мышечной массы нижних конечностей важен для поддержания во время старения (Raj et al., 2010; Srikanthan and Karlamangla, 2011), а мышечная масса обычно считается лучшим показателем максимальной силы (Maughan et al. , 1983). Трудно сравнивать улучшения между исследованиями, в которых используются разные силовые тесты и методики тренировок, а также участники разного возраста, физической активности и состояния здоровья. Тем не менее, программа силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой, использованная в настоящем исследовании, вызвала статистически значимое увеличение на ~ 10 и ~ 14% для 1-RM у мужчин и женщин, соответственно, а также на ~ 7% для KE MVC у мужчин.Мета-анализ (Steib et al., 2010) показал, что тренировка с более тяжелыми нагрузками (> 75% 1-RM) вызвала больший прирост силы, чем умеренный (55–75% 1-RM) или низкий (<55% 1-RM). RM) загружает. Несмотря на это, другие вмешательства на мышечную выносливость / круговые тренировки продемонстрировали улучшение максимальной силы примерно на 22–45% за 12-недельный период (Kalapotharakos et al., 2005; Gine-Garriga et al., 2010; Romero-Arenas et al. ., 2013), которые аналогичны силовым тренировкам с высокой нагрузкой (12–134%) в течение 10–12 недель тренировок (Häkkinen et al., 1998; Харридж и др., 1999; Walker et al., 2014). Интересное открытие было обнаружено Van Roie et al. (2013) при сравнении двух разных протоколов с низкой нагрузкой и с протоколом с высокой нагрузкой. Добавление более высокой интенсивности для последней части повторений привело к таким же успехам в 1-RM, что и в протоколе с высокой нагрузкой и малым количеством повторений. Один важный фактор, который может отделить результаты настоящего исследования от результатов Ван Рой и соавт. (2013) - это уровень нервно-мышечной усталости, вызванной нагрузкой, которая, как известно, влияет на прирост силы и мышечной массы.Более легкие нагрузки требуют гораздо большего количества повторений, чтобы вызвать волевой отказ, и исследования, показывающие аналогичные улучшения между высокими и низкими нагрузками, - это те, которые с гораздо большим количеством повторений в подходе и выполняются с неравным объемом общей работы (например, результаты из Campos et al., 2002 vs. Mitchell et al., 2012). В настоящем исследовании использовались короткие интервалы отдыха между подходами, а не очень большое количество повторений в подходе, чтобы повысить уровень нервно-мышечной усталости, приближая участников, но не точно, к волевому отказу.Следовательно, возможно, имелся более низкий стимул для увеличения силы и мышечной массы по сравнению с исследованиями, вызывающими более высокий уровень нервно-мышечной усталости. В конечном итоге результаты настоящего исследования, по-видимому, относятся к нижнему пределу диапазона улучшений максимальной силы.
Что касается гипертрофии мышц, как мужчины, так и женщины из экспериментальных групп в настоящем исследовании значительно увеличили свою VL CSA на ~ 6 и ~ 10%, соответственно. Кроме того, масса без жира на ногах (~ 2%) и VI CSA (~ 3%) значительно увеличились у мужчин и женщин, соответственно.Результатом ВН снова является более низкая степень адаптации, чем мы сообщали ранее (~ 12–17%, Walker et al., 2014), за 10 недель силовых тренировок с высокой нагрузкой, которые оценивались с использованием тех же ультразвуковых методов у пожилых мужчин. Похоже, что высокие нагрузки могут быть более эффективными при гипертрофии мышц у ранее нетренированных пожилых людей (Kalapotharakos et al., 2004; Csapo and Alegre, 2016), однако прирост CSA в настоящем исследовании находится в пределах диапазона прироста, наблюдаемого при использовании вмешательства с высокой и средней нагрузкой, как в предыдущих исследованиях (~ 10%, Harridge et al., 1999; ~ 9%, Häkkinen et al., 1998; ~ 7%, Kalapotharakos et al., 2004). Следовательно, статистически значимое увеличение максимальной силы и мышечной массы происходит во время силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой у ранее нетренированных пожилых людей, несмотря на то, что они имеют немного меньшую величину по сравнению с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. Это положительные результаты настоящего исследования и показывают, что тренировки с отягощениями, в первую очередь нацеленные на мышечную выносливость (наряду с сопутствующими преимуществами для здоровья), также могут вызывать устойчивое увеличение силы и мышечной массы, что является основным преимуществом выполнения силовых тренировок по сравнению с другими режимами упражнений.
И наоборот, максимальная концентрическая пиковая мощность нижних конечностей, оцененная по показателям с 50% нагрузкой 1-RM, не продемонстрировала значительных улучшений в настоящем исследовании ни у мужчин, ни у женщин. Этот вывод согласуется с гипотезой о том, что выполнение медленных контролируемых движений во время тренировки не приводит к увеличению мощности (Walker et al., 2015). Кроме того, Steib et al. (2010) показали, что силовая тренировка более эффективна для улучшения пиковой мощности, чем силовая тренировка с контролируемой скоростью, хотя следует отметить, что этот результат был основан только на нескольких исследованиях.Хотя настоящее исследование не выявило значительных различий в пиковой мощности на уровне группы, наша программа тренировки мышечной выносливости могла быть эффективной для улучшения пиковой мощности у некоторых людей. Обнаружилась значимая отрицательная корреляция между базовой пиковой мощностью и ее изменением во время вмешательства ( r = -0,46, P <0,001, n = 103). Поскольку старшие женщины были слабее мужчин на исходном уровне (возможно, из-за меньшего воздействия укрепляющих видов деятельности в повседневной жизни), это может помочь объяснить благоприятный эффект вмешательства, наблюдаемый в анализах Hedge g ( P <0.05, рисунок 2). Эти наблюдения повышают вероятность того, что исследование, возможно, было недостаточно мощным для определения статистически значимых межгрупповых различий для этой переменной (размер выборки был основан на оценках максимальной силы и функциональной способности), и развитие силы могло быть в центре внимания будущих исследований. Тем не менее, поскольку не было статистически значимых отличий от контроля и что мощность (улучшение) является важным фактором, определяющим функциональную способность (Bassey et al., 1992; Steib et al., 2010), отсутствие изменения пиковой мощности могло повлиять на наши выводы относительно функциональной способности.
Большое количество интервенционных исследований силовых тренировок показало параллельное улучшение максимальной силы и функциональных возможностей (Schwartz and Evans, 1995; Kalapotharakos et al., 2005; Holviala et al., 2006; Gine-Garriga et al., 2010; Coetsee) и Terblanche, 2015; Sundstrup et al., 2016). Однако вмешательство настоящего исследования не вызвало другой реакции по сравнению с контролем в четырех включенных тестах на максимальную скорость ходьбы.Вполне возможно, что исходная производительность в настоящем исследовании не была истинным максимумом и что, возможно, потребовались дополнительные ознакомительные занятия (Amarante do Nascimento et al., 2013), чтобы свести на нет улучшения, вызванные обучением и уверенностью. Действительно, Holviala et al. (2006) показали, что улучшения по сравнению с контрольным периодом за 2 недели до вмешательства составили ~ 8 и ~ 5% для тестов с максимальной скоростью ходьбы 10 м и подъемом по 10 ступеням соответственно. Величина улучшения в группах вмешательства в настоящем исследовании (диапазон: −3.От 8 до −13,2%) были аналогичны результатам некоторых предыдущих исследований (диапазон от −1 до −7%: Holviala et al., 2006; Coetsee and Terblanche, 2015), но ниже результатов других (диапазон от −13 до −32%: Kalapotharakos et al., 2005; Gine-Garriga et al., 2010; Sundstrup et al., 2016). Другими потенциальными различиями между исследованиями, которые также могут частично объяснить результаты, могут быть возраст / уровень активности участников, тип и продолжительность / количество сеансов силовой тренировки, а также используемые статистические тесты. Еще один фактор, который следует учитывать, — это дисперсия измерений и статистическая мощность для обнаружения различий.В настоящем исследовании оценки размера выборки определили, что размер группы должен составлять 22 при уровне вероятности 80%. Таким образом, при разделении мужчин и женщин на разные группы в настоящем исследовании, возможно, не хватало необходимого количества субъектов в контрольных группах (12 мужчин и 10 женщин) для выявления возможных различий.
Настоящее исследование не выявило значительных изменений ни амплитуды поверхностной ЭМГ во время жима ногами 1-RM и максимальных концентрических силовых действий, ни уровня произвольной активации, оцененного с помощью техники интерполяции сокращений во время изометрических испытаний на разгибание колена.Хотя эти методы были подвергнуты сомнению относительно их достоверности (амплитуда поверхностной ЭМГ: Farina et al., 2014) и чувствительности (техника интерполяции подергивания: Herbert and Gandevia, 1999) для определения адаптации в мышечной активации, примечательно, что никаких изменений не наблюдалось в настоящее исследование. В предыдущих исследованиях наблюдались доказательства увеличения максимальной активации мышц разгибателей колена у пожилых людей после силовых тренировок (Häkkinen et al., 1998; Knight and Kamen, 2001; Walker et al., 2014; Unhjem et al., 2015). Однако, насколько известно авторам, ни одно другое исследование не изучало влияние силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на показатели мышечной активации. Поскольку также не было изменений в продолжительности M-волны, это может указывать на отсутствие изменений в типе волокон или в распространении потенциала действия, что можно было бы рассматривать как мышечную адаптацию, но было высказано предположение, что адаптации внутри мышцы влияют на поверхностную ЭМГ. амплитуда (Арабадзиев и др., 2014). Поскольку общепринято, что адаптация в нейронной системе действительно происходит после начала силовой тренировки (Moritani and deVries, 1979), возможно, что изменения в активации мышц были специфическими для тренированного действия, а не обязательно во время действий с максимальной силой или скоростью. . Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой на активацию мышц у пожилых людей.
В заключение, настоящее исследование продемонстрировало, что продолжительный период силовых тренировок на мышечную выносливость с умеренной нагрузкой увеличивает максимальную силу и мышечную массу разгибателей колена как у мужчин, так и у женщин старшего возраста.Однако этого типа силовых тренировок было недостаточно для улучшения максимальной концентрической пиковой мощности или мышечной активации, измеренных с помощью техники интерполяции сокращений и поверхностной электромиографии, или уменьшения жировой массы. Кроме того, этот тип силовых тренировок не улучшил функциональные возможности, измеренные несколькими тестами на максимальную скорость ходьбы. Таким образом, предлагаемое в настоящем исследовании вмешательство по силовой тренировке на мышечную выносливость не улучшило одновременно несколько аспектов возрастного здоровья.
Заявление об этике
Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями этического комитета Университета Ювяскюля, Финляндия, с письменного информированного согласия всех субъектов. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол был одобрен этическим комитетом Университета Ювяскюля, Финляндия.
Авторские взносы
Задумал и спроектировал эксперименты: SW, GH, KH, RN.Проведенные эксперименты и проанализированные данные: SW. Интерпретируемые результаты исследования: SW, GH, KH, RN. Составил, отредактировал, критически отредактировал статью и одобрил окончательную версию рукописи: SW, GH, KH, RN.
Финансирование
Эта работа финансировалась за счет личного гранта SW Министерством образования и культуры Финляндии (OKM / 56/626/2014).
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Авторы благодарят B.Sc. и M.Sc. студенты, которые внесли часы исследовательской подготовки в проект, г-жа Пиркко Путтонен за ее помощь в анализе и посвященные предметы за их усердное участие в исследовании.
Список литературы
Amarante do Nascimento, M., Januario, R. S., Gerage, A. M., Mayhew, J. L., Cheche Pina, F. L., and Cyrino, E. S. (2013). Ознакомление и надежность однократной проверки максимальной силы у женщин старшего возраста. J. Strength Cond. Res. 27, 1636–1642. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182717318
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Арабадзиев Т.И., Димитров В.Г., Димитров Г.В. (2014). Увеличение поверхностной ЭМГ может быть неверной мерой нейронной адаптации во время раннего набора силы. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 1645–1655. DOI: 10.1007 / s00421-014-2893-y
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Bassey, E.Дж., Фиатароне, М. А., О’Нил, Э. Ф., Келли, М., Эванс, В. Дж., И Липсиц, Л. А. (1992). Сила разгибателей ног и функциональные возможности у очень старых мужчин и женщин. Clin. Sci. 82, 321–327.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., et al. (2002). Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur.J. Appl. Physiol. 88, 50–60. DOI: 10.1007 / s00421-002-0681-6
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Clayton, N., Drake, J., Larkin, S., Linkul, R., Martino, M., Nutting, M., et al. (2015). Основы фитнес-программирования . Колорадо-Спрингс, Колорадо: Национальная ассоциация силы и физической подготовки.
Google Scholar
Кётси, К., Тербланш, Э. (2015). Динамика изменений, вызванных тренировками с отягощениями и снижением мышечных и физических функций у пожилых людей. Eur. Rev. Aging Phys. Акт . 12: 7. DOI: 10.1186 / s11556-015-0153-8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чапо Р. и Алегре Л. М. (2016). Влияние тренировок с отягощениями с умеренными и тяжелыми нагрузками на мышечную массу и силу у пожилых людей: метаанализ. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 26, 995–1006. DOI: 10.1111 / sms.12536
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фарина Д., Мерлетти Р., и Enoka, R.M. (2014). Извлечение нейронных стратегий из поверхностной ЭМГ: обновление. J. Appl. Physiol. 117, 1215–1230.doi: 10.1152 / japplphysiol.01070.2003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фиатароне, М. А., Маркс, Э. К., Райан, Н. Д., Мередит, К. Н., Липсиц, Л. А., и Эванс, В. Дж. (1990). Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста. воздействие на скелетные мышцы. J. Am. Med. Доц. 263, 3029–2034.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Гине-Гаррига, м., Герра, М., Пейдж, Э., Манини, Т. М., Хименес, Р., Уннитан, В. Б. (2010). Влияние функциональной круговой тренировки на физическую слабость у ослабленных пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J. Aging Phys. Действовать. 18, 401–424. DOI: 10.1123 / japa.18.4.401
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаккинен, К., Ньютон, Р. У., Гордон, С. Э., Маккормик, М., Волек, Дж. С., Ниндл, Б. С. и др. (1998). Изменения морфологии мышц, электромиографической активности и характеристик производства силы во время прогрессивных силовых тренировок у молодых и пожилых мужчин. J. Gerontol A Biol. Sci. Med. Sci. 53, B415 – B423.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Харридж, С. Д., Крайгер, А., Стенсгаард, А. (1999). Сила, активация и размер разгибателей колена у очень пожилых людей после силовых тренировок. Мышечный нерв 22, 831–839.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Хенвуд, Т. Р., и Таафф, Д. Р. (2005). Улучшение физической работоспособности у пожилых людей, выполняющих краткосрочную программу высокоскоростных тренировок с отягощениями. Геронтология 51, 108–115. DOI: 10.1159 / 000082195
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Герберт Р. Д. и Гандевия С. С. (1999). Интерполяция подергивания в мышцах человека: механизмы и значение для измерения произвольной активации. J. Neurophysiol. 82, 2271–2283.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Холвиала, Дж. Х., Саллинен, Дж. М., Кремер, В. Дж., Ален, М., и Хаккинен, К. (2006). Влияние силовых тренировок на характеристики силы мышц, функциональные возможности и равновесие у женщин среднего и старшего возраста. J. Strength Cond. Res. 20, 336–344. DOI: 10.1519 / R-17885.1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Калапотаракос, В. И., Михалопулос, М., Годолиас, Г., Токмакидис, С. П., Маллиу, П. В., и Гургулис, В. (2004). Влияние тренировок с высоким и умеренным отягощением на мышечную функцию у пожилых людей. J. Aging Phys. Действовать. 12, 131–143. DOI: 10.1123 / japa.12.2.131
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Калапотаракос, В.И., Михалопулос, М., Токмакидис, С. П., Годолиас, Г., и Гургулис, В. (2005). Влияние тяжелых и умеренных тренировок с отягощениями на функциональные показатели у пожилых людей. J. Strength Cond. Res. 19, 652–657. DOI: 10.1519 / 15284.1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Найт, К. А., и Камен, Г. (2001). Адаптация к мышечной активации мышц-разгибателей колена при силовых тренировках у молодых и пожилых людей. J. Electromyogr.Кинезиол . 11, 405–412. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (01) 00023-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лю, К. Дж., И Лэтэм, Н. К. (2009). Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst. Ред. 3: CD002759. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002759
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ловелл, Д. И., Кунео, Р., Гасс, Г. К. (2010). Влияние силовых тренировок и краткосрочной разрядки на максимальную силу и скорость развития силы у пожилых мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 109, 429–435. DOI: 10.1007 / s00421-010-1375-0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Моэн Р. Дж., Уотсон Дж. С. и Вейр Дж. (1983). Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. J. Physiol. 338, 37–49.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Уэст, Д. У., Берд, Н. А., Брин, Л., Бейкер, С. К. и др. (2012). Нагрузка с отягощениями не определяет рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. J. Appl. Physiol. 113, 71–77. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00307.2012
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Moritani, T., and deVries, H.A. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am. J. Phys. Мед . 58, 115–130.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Ромеро-Аренас, С., Блазевич, А. Х., Мартинес-Паскуаль, М., Перес-Гомес, Х., Луке, А. Х., Лопес-Роман, Ф. Дж. И др. (2013). Эффекты круговых тренировок с высоким сопротивлением у пожилых людей. Exp. Геронтол . 48, 334–340. DOI: 10.1016 / j.exger.2013.01.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Розенберг, Дж. Дж., Райан, Э. Д., Соболевски, Э. Дж., Шарвилл, М. Дж., Томпсон, Б. Дж., И Кинг, Г. Э. (2014). Надежность панорамного ультразвукового исследования для одновременного изучения размера мышц и качества медиальной икроножной мышцы. Мышечный нерв 49, 736–740. DOI: 10.1002 / mus.24061
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шварц Р.С. и Эванс В. Дж. (1995). Влияние физических упражнений на состав тела и функциональные возможности пожилых людей. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 50, 147–150.
Google Scholar
Шрикантан П., Карламангла А. С. (2011). Относительная мышечная масса обратно пропорциональна инсулинорезистентности и преддиабету. результаты третьего Национального исследования здоровья и питания. J. Clin. Эндокринол. Метабол . 96, 2898–2903. DOI: 10.1210 / jc.2011-0435
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Steib, S., Schoene, D., и Pfeifer, K. (2010). Связь ли-реакция тренировок с отягощениями у пожилых людей: метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 902–914. DOI: 10.1007 / s40279-015-0385-9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Штрассер Б., Зиберт У. и Шоберсбергер В. (2010). Тренировки с отягощениями в лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболическую кластеризацию у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы. Sports Med . 40, 397–415. DOI: 10.2165 / 11531380-000000000-00000
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сундструп, Э., Якобсен, М. Д., Андерсен, Л. Л., Андерсен, Т. Р., Рандерс, М. Б., Хельге, Дж. У. и др. (2016). Положительное влияние годичного футбола и силовых тренировок на механическую функцию мышц и функциональные возможности у пожилых мужчин. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 1127–1138. DOI: 10.1007 / s00421-016-3368-0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тааффе, Д.Р., Прюитт, Л., Пика, Г., Гвидо, Д., и Маркус, Р. (1996). Сравнительное влияние тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности на силу мышц бедра, площадь волокон и состав тканей у пожилых женщин. Clin. Physiol. 16, 381–392.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Танимото М., Исии Н. (2006). Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и генерированием тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. J. Appl. Physiol. 100, 1150–1157.DOI: 10.1152 / japplphysiol.00741.2005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Унхьем Р., Лундестад Р., Фимланд М. С., Мости М. П. и Ван В. (2015). Вызванные силовыми тренировками ответы у пожилых людей: ослабление нисходящего нервного импульса с возрастом. ВОЗРАСТ 37: 9784. DOI: 10.1007 / s11357-015-9784-y
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ван Рой, Э., Делеклюз, К., Кудайзер, В., Боонен, С., и Баутманс, И.(2013). Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на объем мышц, мышечную силу и характеристики силы и скорости. Exp. Геронтол. 48, 1351–1361. DOI: 10.1016 / j.exger.2013.08.010
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уокер С., Блазевич А. Дж., Хафф Г. Г., Туфано Дж. Дж., Ньютон Р. У. и Хаккинен К. (2016). Больший прирост силы после тренировки с подчеркнутой эксцентрической нагрузкой по сравнению с традиционными изоинерционными нагрузками у уже тренированных мужчин. Перед. Physiol. 27: 149. DOI: 10.3389 / fphys.2016.00149
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уокер, С., Пелтонен, Х., Хаккинен, К. (2015). «Гипертрофические» тренировки с отягощениями средней интенсивности и большого объема не вызвали улучшения в быстром развитии силы у здоровых пожилых мужчин. ВОЗРАСТ 37: 9786. DOI: 10.1007 / s11357-015-9786-9
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Walker, S., Peltonen, H., Sautel, J., Scaramella, C., Kraemer, W.J., Avela, J., et al. (2014). Нервно-мышечные адаптации к постоянным и переменным тренировкам с отягощениями у пожилых мужчин. Внутр. J. Sports Med. 35, 69–74. DOI: 10.1055 / с-0033-1343404
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?
14 апреля 2021 г.
Хотите улучшить мышечную выносливость? Кто бы не стал, правда? Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной выносливости, включая лучшие упражнения и планы тренировок для повышения мышечной выносливости.
Что такое мышечная выносливость?Мышечная выносливость — это способность многократно прилагать усилия и оставаться активными в течение продолжительных периодов времени.
Мышечная выносливость основана на длительных измерениях энергии.
Хотя мышечная выносливость — это физическая способность, большая часть ее сводится к умственной стойкости.
Тренировка на мышечную выносливость требует серьезной решимости, и многие люди думают, что это сложнее психологически, чем тренировка на силу.
Почему важна мышечная выносливость?Есть 4 основных аспекта общей физической подготовки: мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и равновесие.
Несмотря на то, что мышечная выносливость является одним из четырех столпов, многие люди не уделяют ей особого внимания. Подавляющее большинство людей, поднимающих тяжести, тренируются на силу и гипертрофию, поэтому их выносливость невелика.
Это жизненная ошибка, поскольку тренировка мышечной выносливости улучшит два других столпа фитнеса, силы и равновесия.
Кроме того, есть много преимуществ, связанных с повышением мышечной выносливости.
Преимущества мышечной выносливости:Для населения в целом важна тренировка мышечной выносливости, потому что она…
- Повышает вашу способность выполнять повседневные дела: работу по дому и работу по дому, носить с собой продукты или ребенка, заниматься сексом.
- Снижает риск травм: если у вас плохая мышечная выносливость, ваши мышцы станут слабыми во время активности, что может привести к травмам (падение, скручивание лодыжки и т. Д.)
- Помогает поддерживать здоровую массу тела: благодаря повышенной мышечной выносливости вы можете дольше заниматься физическими упражнениями, что поможет вам улучшить метаболизм и сжигать больше жира каждый день.
- Укрепляет мышцы, суставы и кости: выносливость мышц идет рука об руку с мышечной силой. Увеличивая мышечную выносливость, вы сможете укрепить мышцы и увеличить плотность костей.
- Улучшает баланс: плохой баланс часто вызван недостаточной мышечной выносливостью.Когда ваши мышцы устают, ваше равновесие ухудшится.
- Повышает уровень энергии (в конце концов, это его основная цель)
- Помогает лучше спать: изучает, как тренировки на выносливость улучшают качество сна.
В целом, тренировки на мышечную выносливость могут помочь улучшить многие аспекты вашей жизни, особенно силовые тренировки. Кроме того, все преимущества, которые вы получаете от мышечной выносливости, будут иметь свои собственные преимущества, которые действительно усугубляют положительный эффект, который мышечная выносливость оказывает на ваше существование.
Мышечная выносливость в спортеСпорт требует серьезной мышечной выносливости. Итак, спортсменам необходимо улучшение мышечной выносливости.
Тренировкам на мышечную выносливость уделяется большое внимание в режимах тренировок спортсменов.
Есть 3 типа мышечной выносливости, над которыми работают спортсмены:
Power Endurance : Способность снова и снова быть взрывной в течение долгих периодов времени, с небольшим отдыхом. Вспомните борцов, боксеров, бейсболистов, теннис, футбол.
Кратковременная выносливость: Способность многократно прилагать максимальную силу в течение коротких периодов времени, например спринт в течение 60 секунд. Вспомните футболистов, спринтеров, футболистов, баскетболистов.
Long Endurance: Способность оставаться активным с максимальной производительностью в течение длительного времени. Представьте себе баскетболистов, гребцов, марафонцев, бегунов по пересеченной местности, боксеров.
Многие виды спорта требуют совмещения всех трех типов мышечной выносливости.
Тест на мышечную выносливость
Тренеры могут оценить своих клиентов и спортсменов с помощью тестов на мышечную выносливость, прежде чем принимать решение о конкретных аспектах тренировочного плана.
Эти тесты также хороши для всех, кто хочет увидеть, насколько хороша их мышечная выносливость.
Тест отжимания:
Выполняйте как можно больше правильных отжиманий до отказа / как можно дольше.
Тест сидя:
Выполняйте как можно больше приседаний до отказа / как можно дольше.
Планка Тест:
Выполняйте строгое удержание планки как можно дольше.
Тест на приседание у стены:
Примите положение на корточках, упершись спиной в стену и поставив ноги под углом 90 градусов. Держите пятки на земле и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Вы также можете выполнить этот тест, оторвав одну ногу от земли…
Это все очень популярные тесты, поэтому вы сможете найти данные в Интернете или просто попросите своих друзей попробовать их, чтобы увидеть, как вы складываете свои отношения с другими людьми.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна против быстро сокращающихся мышечных волокон
Если вы действительно хотите понять, как работает мышечная выносливость, вам нужно узнать о двух типах мышечных волокон, которые есть у всех ваших мышц.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна
Медленно сокращающиеся мышечные волокна первыми реагируют на физическую нагрузку. Они разработаны, чтобы выдерживать низкое усилие в течение длительного времени.
Действия, которые задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна:
- бег, плавание, силовая ходьба, езда на велосипеде — аэробные упражнения.
- легких упражнений или упражнений с собственным весом с частым повторением — анаэробные упражнения.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна
Некоторые виды деятельности требуют максимального напряжения, с которым ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна не могут справиться. Когда это происходит, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются, чтобы заменить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна устают быстрее, чем медленные, и им требуется период отдыха.
Действия, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна: силовые упражнения, короткие спринты.
Итак, какой тип мышечных волокон важен для выносливости?Медленно сокращающиеся мышечные волокна обладают способностью повышать выносливость.
Когда вы тренируете выносливость, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна служат для коротких всплесков силы и мощности, а медленные — для выносливости (или выносливости).
i..e — Slow Twitch: бег на 5 миль или выполнение 50 приседаний с собственным весом.
, то есть — Fast Twitch: выполнение максимального подъема в тренажерном зале или спринт на 100 метров.
Выполняя упражнения на выносливость, тренирующие медленно сокращающиеся мышечные волокна, вы улучшите кислородную способность мышц, что позволит вам тренироваться дольше, прежде чем устанете.
Можно ли выделить медленно сокращающиеся мышечные волокна?
Эти двое нельзя изолировать во время упражнения, но некоторые методы тренировки будут уделять больше внимания одному, чем другому.
Например,спринтов будут тренировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, но если вы выполняете более длительные спринты, например, 60 секунд вместо 10 секунд, вы также можете улучшить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам бежать больше раз за одну тренировку. чем просто ускорение бега.
Факты о мышечных волокнах:
- В ваших мышцах в среднем одинаковое количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
- Тренировка на мышечную выносливость — это укрепление медленно сокращающихся мышечных волокон
- Медленно сокращающиеся мышечные волокна не будут расти, как быстро сокращающиеся мышечные волокна, но в определенной степени они могут расти, чего достаточно, чтобы существенно повлиять на вашу выносливость.
Есть два основных способа улучшить мышечную выносливость — аэробная тренировка на выносливость и анаэробная тренировка на выносливость.
Анаэробная выносливость включает в себя постоянное и многократное приложение силы в течение коротких периодов времени (например, приседания с собственным весом в течение примерно 60 секунд), в то время как аэробная выносливость включает в себя способность прилагать устойчивую субмаксимальную силу в течение более длительного периода времени (т. Е. 40-минутный бег).
Аэробные упражнения:
Аэробный = с кислородом.
К аэробным упражнениям относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. Д. Эти упражнения следует выполнять в стабильном и не слишком быстром темпе, чтобы ваше сердце могло снабжать мышцы достаточным количеством кислорода.
Это фитнес для сердечно-сосудистой системы, но он также тренирует ваши мышцы, чтобы они не утомлялись аэробно.
Если вы измените темп и бежите быстрее, затем медленно, в гору, а затем вниз, вы будете выполнять метод под названием «Тренировка Фартлека» или «Игра на скорость», который добавляет элемент «анаэробности» к вашей аэробной тренировке.
Для аэробных тренировок вы должны стараться вообще не отдыхать во время тренировки.
Анаэробные упражнения:Анаэробный = без кислорода.
Анаэробные упражнения включают поднятие тяжестей, спринт, тренировки с собственным весом и т. Д. Анаэробные упражнения выполняются короткими, быстрыми толчками, когда сердце не может снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Анаэробная тренировка улучшит способность ваших мышц поддерживать нагрузку без достаточного количества кислорода, когда вырабатывается молочная кислота.
Это истинное значение мышечной выносливости — многократное создание силы от низкой до умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени.
Существует множество различных методов тренировки анаэробных упражнений, таких как круговая тренировка, интервальная тренировка, силовая тренировка с небольшим весом и большим количеством повторений и многое другое.Мы рассмотрим это чуть ниже.
Для анаэробной тренировки на выносливость необходимо поддерживать соотношение работы и отдыха примерно 1: 1. Итак, если вы делаете 1-минутный подход, отдыхаете 1 минуту, а затем снова…
Мышечная выносливость против аэробной выносливости:Аэробная выносливость и мышечная (анаэробная) выносливость по-разному тренируют мышцы для повышения выносливости. Анаэробные упражнения хороши для кратковременной выносливости против сопротивления при более высокой интенсивности, в то время как аэробная выносливость хороша для долгосрочной выносливости при более низкой интенсивности (это помогает вам сохранить хороший запас кислорода для мышц, чтобы продолжать работать).
Оба вида спорта жизненно важны в спорте, особенно в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, футбол, бокс и MMA.
Итак, если вы хотите всесторонне улучшить мышечную выносливость, вам нужно будет хорошо сочетать анаэробные и аэробные упражнения.
Аэробная выносливость верхней части тела и нижней части тела:Если все, что вы делаете, это бег на аэробную выносливость, ваша аэробная выносливость нижней части тела будет хорошей, но аэробная выносливость верхней части тела не будет соответствовать аэробной выносливости нижней части тела.Вот почему хорошо сочетать аэробные упражнения — плавание, греблю, езда на велосипеде, бег.
Поскольку мы знаем, что плавание, гребля, езда на велосипеде и бег лучше всего подходят для аэробной выносливости (длительная выносливость), теперь мы поговорим о лучших упражнениях специально для мышечной выносливости, поскольку они связаны с анаэробной тренировкой.
Лучшие упражнения для мышечной выносливостиЕсли вы хотите улучшить краткосрочную и силовую мышечную выносливость (что важно для таких спортсменов, как футболисты и баскетболисты), то вам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, которые прорабатывают большие группы мышц и выполняют подходы в течение более продолжительных периодов времени.
Лучшие упражнения на мышечную выносливость с собственным весом:
- Приседания
- Отжимания
- Перевернутая тяга / подтягивание
- отжиманий
- Стойки на руках
- Отжимания с пайком
- Выпады
Лучшие упражнения на мышечную выносливость со свободным весом:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Военная пресса
- рядов
Для основных упражнений оба сложных изометрических упражнения (т.е. Планка и боковая планка), а также изотонические упражнения (вертикальные подъемы, подъемы ног, приседания).
Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, изолирующие упражнения малоэффективны (к тому же неэффективны). Сложные упражнения — это все, что вам нужно с точки зрения силы и выносливости.
Мультипланарные упражнения!
В идеале упражнения, включающие несколько диапазонов движений, являются лучшими. Некоторые обучающие инструменты подходят для многоплоскостной тренировки.
НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ?Стремитесь к минимуму 30 секунд, но 45-60 + секунд лучше всего для тренировки мышечной выносливости.
Лучшие инструменты для тренировки мышечной выносливости (и весовой нагрузки)В то время как упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения мышечной выносливости, оборудование со свободным весом также очень эффективно при меньших весовых нагрузках.
Штанги, гантели, эспандеры, стальные булавы, гири, боевые веревки, аптечки, мешки с песком — все это отличное снаряжение для тренировки мышечной выносливости.
ДИАПАЗОН ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ: Для упражнений с собственным весом — 20+ повторений
Для упражнений со свободным весом — 15+ повторений (используя примерно 50-60% от вашего 1ПМ)
Вы хотите сосредоточиться на максимальном напряжении и времени под напряжением в каждом подходе. Вы должны утомлять мышцы с каждым подходом.
8 Методы тренировки мышечной выносливости:Какой лучший тренировочный метод для улучшения мышечной выносливости?
Вот некоторые из лучших методов тренировки мышечной выносливости.
1. Непрерывная (или кардио) тренировкаКардиотренировка — отличный способ улучшить аэробную мышечную выносливость.
Лучшее кардио — это бег (на улице), езда на велосипеде, гребля и плавание.
Плавание — это действительно здорово, потому что оно прорабатывает все ваше тело, а не езда на велосипеде и бег, которые в основном тренируют медленно сокращающиеся мышечные волокна нижней части тела.
Кардио лучше всего делать в течение 30+ минут.
2. Круговое обучениеКруговая тренировка включает в себя серию упражнений, выполняемых по порядку.
Круговая тренировка — это форма повторения выносливости, поэтому вы будете выполнять движение с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение более длительного времени (60+ секунд).
Круговые тренировки с отягощениями или упражнениями с собственным весом — эффективный способ повысить мышечную выносливость.
Например:
Отжимания: 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Тяга штанги: 1 минута
Затем отдохните несколько минут и повторите.
или…
Отжимания: 1 минута
Отдых 1 минута
Приседания с собственным весом: 1 минута
Отдых 1 минута
Жим гантелей плечами: 1 минута
Отдых 1 минута
Тяга штанги: 1 минута
Отдых 1 минута, затем повторить
Круговая тренировка мышечной выносливости не потребует максимальных усилий, но будет психологически сложной, так как вам нужно выдерживать повторения в течение длительного времени. Когда вы тренируетесь на силу, вы будете выполнять упражнение в течение 10-20 секунд по сравнению с тренировкой с отягощениями на мышечную выносливость, когда вы работаете более 1 минуты.
3. Интервальная тренировкаИнтервальная тренировка предполагает чередование упражнений высокой интенсивности и отдыха / активного отдыха. Это улучшит скорость и мышечную выносливость.
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это здорово, потому что это хорошее сочетание силовой тренировки и тренировки на выносливость. Вы не станете массивнее, выполняя HIIT-тренировки, но сохраните сухую мышечную массу.
Связанные: 18 лучших упражнений HIIT для начинающих
4.AMRAPКак можно больше повторений, тренировки с собственным весом эффективны для тренировки мышечной выносливости, поскольку вы будете доводить себя до предела, позволяя выполнять непрерывные повторения в течение более длительных периодов времени.
5. Изометрическая тренировкаИзометрия — еще один эффективный метод развития силы и выносливости. Это также известно как выносливость при напряжении. Это важная часть тренировочного режима скалолаза.
Изометрические упражнения предполагают удержание позиции (т.е. планка) в течение установленного времени, не двигая суставами.
Isometrics проработает ваши медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Мы сделали целую статью об изометрических упражнениях, которую вы можете прочитать, чтобы вы точно знали, что делать и какие преимущества дает изометрическая тренировка.
6. Комплексное обучениеКомплексная тренировка — это серия упражнений, каждое из которых выполняется по определенному количеству повторений, одно за другим, без отдыха до тех пор, пока вы не закончите последнее упражнение.
Комплексная тренировка включает в себя один тренажер, который является сложным, но достаточно легким, чтобы не откладывать его примерно на 2-5 минут непрерывных упражнений.
Пример комплекса со штангой и пластинами (общий вес около 135 фунтов для человека с хорошей физической подготовкой):
Приседания x 8 повторений
Жимы над головой x 8 повторений
Становая тяга на прямых ногах x 8 повторений
Тяга в наклоне x 8 повторений
Затем отдохните.
Если вы выполняете сложную тренировку, идеально подойдет 20-30 минут работы с минимальным отдыхом.
Это еще один метод, который повысит силу и выносливость.
7. Силовые тренировкиКогда дело доходит до силовых тренировок на мышечную выносливость, вы должны использовать небольшие веса — около 50% вашего максимального подъема — это хорошо — и делать большое количество повторений.
Это один из самых популярных способов тренировки мышечной выносливости.
Вот хороший план тренировок с отягощениями для улучшения как мышечной силы, так и мышечной выносливости:
День 1 — Верхняя часть тела (выносливость)
День 2 — Нижняя часть тела (выносливость)
День 3 — Отдых
День 4 — Верхняя часть тела (сила)
День 5 — Нижняя часть тела (сила)
День 6 — Кардио-выносливость
День 7 — Отдых
Если вы делаете 5-дневный сплит (грудь, спина, ноги и т. Д.)), вы можете просто совместить выносливость и силу в одной тренировке. Итак, в основном, некоторые упражнения или подходы в вашей тренировке сосредоточены на силе, а некоторые на выносливости.
Для этого можно построить пирамиду:
Набор 1 x 25
Набор 2 x 20
Набор 3 x 15
Набор 4 x 10
Набор 5 x 8
Помните, что лучше всего подходят комплексные упражнения, поэтому, чтобы сэкономить время, исключите из тренировки любые изолирующие упражнения.
Связано: Обучающее руководство по обратной пирамиде
8.Тренировка с собственным весомУпражнения с собственным весом также хороши для тренировки выносливости для тех, у кого достаточно сил, чтобы довольно легко справляться со своим собственным весом. Если вы можете выполнять очень много повторений упражнения с собственным весом, например приседаний или отжиманий, то при этом вы очень хорошо проработаете свою мышечную выносливость.
Связано: 25-минутная тренировка для всего тела с собственным весом
Оптимальный план тренировки для тренировки мышечной выносливостиДля большинства людей, и для большинства спортсменов, мы не просто хотим сосредоточиться на тренировках на выносливость, мы хотим также наращивать мышечную силу, поскольку сила и выносливость идут рука об руку.Чтобы иметь выносливость, нужна сила.
Итак, вот несколько различных планов тренировок, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров.
План тренировки 1:
Понедельник: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Вторник: тренировка нижней части тела (сила)
Среда: тренировка верхней части тела (сила)
Четверг: отдых
Пятница: аэробная тренировка на выносливость (кардио)
Суббота: тренировка нижней части тела ( Выносливость)
Воскресенье: Тренировка верхней части тела (выносливость)
Делайте это в течение 6-8 недель.
План тренировки 2:
Понедельник: Тренировка с отягощением верхней части тела (Сила)
Вторник: Тренировка с отягощением нижней части тела (Сила)
Среда: Тренировка на аэробную выносливость (меняйте кардио-тренировку каждую неделю)
Четверг: Круговая тренировка (Выносливость)
Пятница: 20 минут HIIT сессия
Суббота: тренировка аэробной выносливости
Воскресенье: отдых
Это интенсивный план тренировок, созданный в основном для тех, кто очень предан тренировкам / фитнесу.
План тренировки 3 — новичок:
В этом плане тренировок для новичков мы собираемся объединить тренировки на выносливость и силу в один и тот же день. Помните, контролируйте вес и количество повторений, чтобы достичь как мышечной силы, так и выносливости.
Понедельник: грудь / спина (выносливость и сила)
Вторник: ноги (выносливость и сила)
Среда: руки / пресс (выносливость и сила)
Четверг: отдых
Пятница: аэробная тренировка на выносливость
Суббота: 10-20 минут HIIT или комплексная тренировка
Воскресенье: Отдых
ИЛИ
День 1: грудь / спина (выносливость и сила)
День 2: отдых
День 3: ноги (выносливость и сила)
День 4: отдых
День 5: руки / пресс (выносливость и сила)
День 6: отдых
День 7: Тренировка на аэробную выносливость
День 8: Отдых
Придерживайтесь плана тренировок не менее 6-8 недель, но не более 12 недель.Слегка увеличивайте сложность каждую неделю. Это может означать добавление повторений, веса или рабочего времени или уменьшение времени отдыха во время анаэробной тренировки и добавление большего количества времени к аэробной тренировке.
Связано: 3 типа телосложения: диета, тренировки и советы
Наши любимые инструменты для тренировки выносливости для домашних тренировок:Гири и стальные булавы — два наших любимых инструмента
Нам очень нравятся гири и стальные булавы , потому что они позволяют работать в нескольких плоскостях движения, задействуя несколько групп мышц, что идеально не только для выносливости, но и для сжигания большего количества калорий (меньшая масса тела ведет к повышению выносливости. !).
Вот упражнение со стальной булавой, чтобы дать вам представление о том, что мы имеем в виду:
Связано: 6-недельный план тренировки со стальной булавой для выносливости и измельчения жира
Стальная булава — безусловно, наш любимый инструмент для тренировки выносливости. Это весело, есть так много разных упражнений, и вы можете проработать все тело.
Кроме того, тренировка со стальной булавой дает много других преимуществ.
9 главных преимуществ обучения стальной булаве
Где купить стальную булаву?Получите стальную булаву: стальные булавы 7-30 фунтов
Эспандеры также отлично подходят для тренировок на выносливость, так как вы можете тренироваться во всех плоскостях движений и под разными углами. Кроме того, они легче воздействуют на суставы и хорошо сочетаются с другими фитнес-инструментами. Например, выполнение приседаний со штангой может сделать так, что у вас будет напряжение по всей кривой движения, что вам и нужно для тренировки на выносливость — максимальное время под напряжением!
Связано: Top 24 Resistance Band Exercise
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены до появления.
7 лучших упражнений для улучшения мышечной выносливости
Когда мы говорим о мышцах, мы часто говорим о том, чтобы сделать их сильнее, но еще одна не менее важная характеристика — это выносливость. В то время как мышечная сила обычно связана с тем, сколько вы можете поднять, мышечная выносливость связана с тем, как долго вы можете это делать. И так же, как с силой, вы можете тренироваться и улучшать выносливость. Таким образом, даже если вы не работаете над марафоном, мышечная выносливость имеет много преимуществ, потому что даже выполнение повседневных действий — ходьба, ношение продуктов, работа в саду — требует выносливости. Вот почему так важна мышечная выносливость, как ее измерить и какие упражнения лучше всего использовать для ее развития.
Знакомьтесь, эксперт
- Тори Симеоне — тренер Tone It Up.
- Lesli Shooter — тренер по производительности в приложении Future, которое объединяет вас с фитнес-тренером мирового класса, который дистанционно управляет вашей текущей физической подготовкой.
Что такое мышечная выносливость?
«Мышечная выносливость — это то, как долго мышцы могут выдержать упражнение», — говорит Тори Симеоне, тренер Tone It Up.Повышать мышечную выносливость можно только с отягощением или собственным весом, и это важно для общего состояния здоровья и предотвращения травм.
Лесли Шутер, тренер по производительности в Future, объясняет далее: «Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться, создавать силу с течением времени и задерживать утомление. Это способность мышцы поддерживать эффективное сокращение и выработку силы как можно дольше ». Это сочетание силы и выносливости, которое полезно, когда ваши мышцы с течением времени начинают интенсивную работу.Например, говорит Шутер, лыжники по пересеченной местности (особенно при спринте в гору) и гребцы могут использовать мышечную выносливость для увеличения выходной мощности и продления утомляемости.
Каковы преимущества развития мышечной выносливости?
По словам Симеоне, развитие мышечной выносливости улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Но другие преимущества включают хорошую осанку благодаря тому, что ваши мышцы могут удерживать вас на месте весь день, ускоренный метаболизм, повышение уверенности в себе и меньшее количество травм.
С точки зрения помощи в тренировках, Шутер говорит, что упражнения на мышечную выносливость «тренируют анаэробный край тела и заставляют его выдерживать более высокие нагрузки». Другими словами, вы сможете повысить производительность труда с определенной интенсивностью и работать в течение более длительного периода времени, прежде чем устанете.
«Тренировка на мышечную выносливость важна для всех, кто хочет тренироваться с более высокой интенсивностью, и прекрасно дополняет другие традиционные тренировки на силу и выносливость», — говорит Шутер.«Это также отлично подходит для людей,« имеющих ограниченное время и желающих улучшить анаэробные способности и физическую форму ».
Как измеряется мышечная выносливость?
При измерении мышечной выносливости Стрелок говорит, что вы оцениваете одну из трех вещей: как долго кто-то может создавать определенное количество силы (например, удерживая доску), сколько раз кто-то может повторить определенное движение с весом или без него (например, выполнение отжиманий в течение одной минуты), или сколько общей работы кто-то выполняет в изокинетической среде (например,g., разгибание / сгибание колена с помощью изокинетического динамометра).
Как часто нужно тренироваться, чтобы повысить мышечную выносливость?
«Вы можете выполнять упражнения на мышечную выносливость через день», — говорит Симеоне. «Вы хотите дать своему телу отдохнуть в перерывах между тренировками, чтобы вы могли восстановиться и стать еще сильнее к следующей тренировке. Добавьте растяжку и любые другие приемы восстановления, которые вы можете использовать в перерывах между тренировками, чтобы ваши мышцы были готовы к работе », — говорит она. Стрелок согласен с тем, что восстановление важно, и говорит, что будущие тренеры также включают в себя работу по мобильности и другие поддерживающие занятия для улучшения процессов восстановления, косвенно улучшая мышечную выносливость и общие спортивные и жизненные показатели.
Это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, но Стрелок говорит, что тренировки на мышечную выносливость в идеале будут проводиться два раза в неделю в течение шести-восьми недель при более легких нагрузках. Она рекомендует менее 60% от вашего максимума одного повторения (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения), с большим количеством повторений (12+) и небольшим отдыхом.
Добавить комментарий