Самый не калорийный фрукт: 10 самых низкокалорийных лёгких фруктов

Низкокалорийные фрукты

Сторонники здорового и диетического питания, часто едят фрукты в неограниченных количествах. Так же полезно устраивать себе разгрузочные дни, питаясь одними лишь сладкими плодами. Однако далеко не каждый из них подходит для такого активного употребления из-за большого содержания углеводов и высокой калорийности.

Поэтому диетологи рекомендуют во время похудения есть низкокалорийные фрукты и ягоды. С ними можно не беспокоиться за прибавку в весе и при этом наслаждаться вкусностями каждый день, поднимая себе настроение. В связи с этим, в последнее время многих интересует какие же фрукты самые низкокалорийные? И ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Самые низкокалорийные фрукты

Однозначно сказать в каком фрукте самое низкое число калорий невозможно, потому как даже в разных сортах того же яблока или груши эти показатели отличаются. Однако определить какие фрукты низкокалорийные, а какие нет все-таки возможно.

Самыми безобидными, для нашей фигуры считаются цитрусовые дары природы. К примеру, в 100 граммах лимона насчитывается всего лишь 21 ккал, в апельсине – 37 ккал, в грейпфруте – 35 ккал, в мандарине – 38 ккал. Такие низкокалорийные фрукты являются источниками множества витаминов и натуральными жиросжигателями, которые и улучшают все обменные процессы в организме и ускоряют похудение. Потому их можно есть в любое время суток, без угрызений совести.

Одними из самых низкокалорийных фруктов, которые каждое лето мы едим в большом количестве это арбуз – 25 ккал и дыня – 38 ккал. Сладкие, сочные плоды помогают не только поднять настроение, но и очистить организм от вредных веществ.

К ряду самых низкокалорийных фруктов так же относятся яблоки, в них всего 45 ккал; груши – 44 ккал; персики – 47 ккал; абрикосы – 49 ккал. Эти продукты улучшают работу пищеварительной системы. Груши, персики и абрикосы могут выступать в роли натурального слабительного, и помогают убрать из организма все вредные вещества.

Также самыми низкокалорийными фруктами принято считать ананасы – 57 ккал; вишню — 52 ккал и киви – 66 ккал. Последний представитель особенно хорош для похудения, так как отлично помогает сжигать жировые запасы и выводит из организма лишнюю жидкость.

 

Самые низкокалорийные фрукты — Портал Обучения и Саморазвития

Автор ola-ola На чтение 9 мин. Просмотров 44.7k.

Сегодня мы составили для вас десятку самых низкокалорийных фруктов, ведь каждый раз, когда мы в очередной раз начинаем борьбу с лишним весом, все по разным причинам, кто-то по рекомендации и предписанию врача, кто-то исключительно для того чтобы натянуть на себя платье размером поменьше. Все равно на самом деле преследуемым одну цель, похудеть и избавиться от лишних килограмм.

Но не каждый человек может длительное время себя в чём-то вкусном и привычном ограничивать, например, отказывать себе в сладком, мучном или жареном. К сожалению, употребляя не полезную пищу, привычные нам жиры и углеводы, мы набираем вес, плюс эта пища чаще всего реально вредна для нашего организма и ведет к множеству болезней и проблем со здоровьем.

Опасность быстрых экспресс диет

Причём, как утверждают ученные в наборе веса даже большую роль играют углеводы, чем жиры. Поэтому иногда даже вроде бы полезные для здоровья легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в высококалорийных фруктах могут быть опаснее жиров для нашего веса.

Кроме того, далеко не все диеты полезны для нашего организма, многие умудряются заработать себе ещё и кучу проблем со здоровьем связанных с частыми скачками веса.

Особенно опасны самые быстрые экспресс-диеты, когда всего за несколько дней в силу жёстких ограничений или еще хуже употребление нездоровой еды, быстро уходят многие килограммы. Которые естественно, через некоторое время возвращаются не просто в том количестве что ушли, а зачастую с приличным плюсом.

То есть, потеряли 2 килограмма, а через время вернулось 3 кг, так как организм от глупой диеты получил стресс, и про запас, на всякий случай, отложил ещё килограммчик, так сказать на «черный день». Организм же тоже не глупый, если вы его один раз уже пытались морить голодом, то это может повториться, значит надо побольше запастись жиром на этот случай.

Польза низкокалорийных фруктов

Но выход из этого замкнутого круга борьбы с лишним весам есть, причем довольно здоровый, по мнению многих диетологов, всё довольно просто, достаточно заменить высококалорийные и менее полезные продукты на продукты более здоровые и менее калорийные. Например, для сладкоежек часть сладостей можно заменить низкокалорийными фруктами.

Тогда даже такие минимальные изменения в питании, принесут свой положительный результат и ваш вес начнет хоть и постепенно, но уверенно снижаться. И чтобы похудеть и остаться здоровой достаточно будет просто изменить подход к питанию и некоторые продукты, не изнуряя свой организм жесточайшими ограничениями.

Надо ли считать калории чтобы похудеть?

Более того, все очень просто чтобы похудеть вам даже не надо считать калории постоянно, это нудно и отнимает много времени, вам всего лишь надо запомнить самые низкокалорийные фрукты, овощи, ягоды и прочие продукты, которые мы еще будем обсуждать в следующих статьях. И затем, когда будете выбирать что поесть, просто отдавать предпочтение более здоровой и низкокалорийной еде.

Кроме того, за счёт употребления в пищу самых низкокалорийных фруктов, продуктов с большим содержанием структурированной полезной воды и высоким содержанием клетчатки, которая очищает организм от шлаков и приводит в норму обмен веществ, понизит уровень холестерина и затормозит процесс усвоения углеводов.

Следовательно, именно фрукты, овощи и ягоды станут во главе таблицы низкокалорийных и самых полезных продуктов. Ведь, кроме того, что они содержат в себе витамины и минералы, именно эти продукты соответствуют всем вышеперечисленным требованиям.

Низкокалорийные фрукты список (топ 10)

Давайте подробнее поговорим о самых вкусных и низкокалорийных фруктах идеально подходящих для похудения. Ведь в обычных диетах так мало радости, а свежие, сочные фрукты, способны позитивно влиять на настроение человека.

• Тайское розовое яблоко
• Арбуз
• Грейпфрут
• Лимон
• Груша
• Папайя
• Слива
• Киви
• Яблоко
• Ананас
• Персик
• Банан

Фруктов в десятке получилось двенадцать, потому что в итоге некоторые поделили места на пьедестале почета, но все они полезны, поэтому познакомимся подробнее с каждым из них.

Ознакомившись дальше с подробным описанием пользы фруктов из нашего списка десятки самых низкокалорийных, вы также сможете убедиться в том, что кроме низкой калорийности они имеют массу других достоинств.

Самый низкокалорийный фрукт

Первое место по низкокалорийности занимает:

1. Тайское розовое яблоко 25ккал.

Кроме того, что тайское розовое яблоко очень полезно, оно содержит полезные вещества и микроэлементы, такие как железо, органические кислоты, также мякоть этого плода обладает антисептическим действием, помогая нашему организму в борьбе с болезнетворными бактериями.

Второе место разделят сразу несколько низкокалорийных фруктов, которые очень близки по энергетической ценности.

2. Арбуз и грейпфрут 30ккал.

Детально о пользе и вреде арбуза читайте здесь, но вкратце арбузе большое количество фолиевой кислоты, а ведь именно она отвечает за все химические процессы в организме человека. В нём много железа, присутствуют витамины В1, В2, РР, С. Эта правда низкокалорийная ягода а не фрукт, но об этом знают не многие, в любом случае эта чудо ягода будет полезна мамочкам, кормящим грудью. В арбузе много жидкости, которая способна усилить лактацию.

Польза грейпфрута заключается в том, что в нём присутствуют витамины С, В2, Р. А так же этот фрукт содержит в себе клетчатку, которая позволяет ускорить перистальтику кишечника, а это играет важную роль в здоровом обмене веществ.

Какие фрукты самые низкокалорийные

3. Лимон и груша по 31ккал.

Далее по списку того какие фрукты самые низкокалорийные идет лимон и груша. О лимоне и его пользе также читайте отдельно, но если лимон есть довольно проблематично, то груша совсем другое дело.

Кроме того, что груша содержит такие витамины как Р, В1, С, груша содержит в себе достаточное количество клетчатки. А семечки груши богаты йодом. Не смотря на то, что груша может быть слаще на вкус яблока, сахара и калорий в ней меньше.

4. Папайя 39-50ккал. Здесь всё зависит от степени зрелости плода.

Этот фрукт известен тем, что является замечательным средством для предотвращения онкологических заболеваний. Невероятно богат белками и алкалоидами. Папайя способна расщеплять жиры. А содержание антиоксидантов в ней очень высокое, единственный минус что в магазине встретишь её довольно редко, зато в высушенном виде папайю найти вполне реально.

5. Слива 45ккал.

Тёмные сорта слив содержат такие витамины как Р, РР, Е, С, В, В1, В2, В6, А. Содержание фосфора в сливах намного больше, чем в яблоках и грушах. Она богата такими микроэлементами как йод, хром, калий, магний, кальций, марганец, медь.

Низкокалорийные ягоды и фрукты

6. Киви 46ккал.

Если вы хотите максимально активизировать свой иммунитет, то эта диковинная опять же ягода, которую большинство считает низкокалорийным фруктом для вас. Так же киви считают замечательным средством в предупреждении онкозаболеваний, положительно влияет на сердечную деятельность. В киви присутствуют такие витамины как В2, В3, В9, В6, D, Е, А.

Ну а витамина С в киви больше чем в цитрусовых. В составе присутствуют такие макроэлементы как натрий, кальций, фосфор, железо, марганец, цинк, магний. Хотя если вы хотите узнать действительно много о пользе и вреде киви, прочтите нашу отдельную статью.

7. Яблоко 47 ккал.

Французы говорят, что одно съеденное яблоко в день, прибавляет год жизни. А англичане считают, если съедать по яблоку в день, то можно оставить врача без работы.

Чем же так полезны яблоки можете также узнать отдельно, либо вкратце яблоки необычайно богаты фолиевой кислотой, витаминами В1, В2, С, А. Содержат фосфор, натрий, йод, железо, цинк, фтор, марганец, магний, калий.

А из запеченных яблок получится не только вкусный, но и очень полезный десерт. Который придётся по вкусу не только взрослым, но и детям. Ведь в запеченном яблочке сохраняется максимальное количество полезных элементов.

8. Ананас 48 ккал.

Ананас один из самых популярных фруктов для тех, кто стремится похудеть, поэтому о пользе и вреде ананаса для здоровья мы также уже говорили. Так, как ананас содержит в себе вещества, которые ускоряют процесс метаболизма и стимулируют процесс пищеварения. Он также имеет способность повышать в крови серотонин, благодаря чему не так чувствуется голод, а также из организма выводится лишняя жидкость.

Если вы уже нормализовали свой вес, то прислушайтесь к совету диетолога и устраивайте себе один раз в неделю разгрузочный день. Употребляя в пищу сочные кусочки ананаса, запивая свеже выжатым, ананасовым соком. Также ананас полезен тем, что содержащийся в нём фермент бромелайн участвует в омоложении организма.

9. Персик 50 ккал.

Персик это именно тот фрукт, который улучшает переваривание жирной пищи. В его составе присутствуют такие элементы как фосфор, медь, селен, цинк, железо, калий. 

Персик богат витаминами РР, Е, К, В, С. Даже косточки этого фрукта полезны тем, что в их составе есть миндальное масло и витамин В17. Богат персик и такими кислотами как, винная, яблочная, лимонная. Хотя про пользу и вред персика также советую прочесть отдельно.

Ну и в заключение нашего списка, на десятом месте.

10.  Банан 60 ккал.

Банан уже не самый низкокалорийный фрукт, зато бананы одни из самых полезных фруктов, он в первую очередь хорош тем, что практически не вызывает аллергических реакций. Он повысит вашу стрэссоустойчивость и содержит в себе просто огромное количество «гормонов счастья», серотонин и эндорфин.

Банан содержит в своих плодах огромное количество фосфора, кальция, железа и такие витамины как С, В. А также клетчатку, о пользе которой мы говорили выше.

Как правильно есть фрукты

Не лишним в конце будет напомнить о том, что если мы хотим получить от фруктов максимальную пользу, следует правильно употреблять их в пищу. Ведь так часто мы кушаем фрукты после основного приёма пищи, это ошибка.

Ягоды и фрукты следует кушать за 20-30 минут до еды. Они перевариваются намного быстрее, чем другие продукты.

Поэтому, если фрукты попадут в ваш желудок после более тяжёлой пищи, то начнётся процесс брожения. А мы хотим получить совершенно другой результат.

Теперь, вооружившись знаниями о пользе самых низкокалорийных фруктов, с удовольствием и без зазрения совести можно не только кушать и получать от этого пользу и удовольствие, но и стремиться к совершенству фигуры. Ну а в следующей статье читайте дополнительно и о самых низкокалорийных овощах, ведь не только фруктом единым можно полезно похудеть, а также о самых полезных фруктах для женского организма.

Самые низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды: список и особенности

Давно доказано, что истязать себя голодом ради фигуры вредно и опасно для здоровья. Но мало кто знает, что это еще и неэффективно. Промучившись месяц или даже больше, вы, конечно, чего-то достигнете, но этот эффект не долговечен. Стоит перейти к привычному режиму питания, вновь внеся в рацион мучное и жареное, как лишнее килограммы нахлынут с новой силой. Многие задаются вопросом, как же быть в этой ситуации? Ответ, очевидно, один: чтобы быть здоровым и в хорошей подтянутой форме, необходимо правильно питаться всегда, а не только в тот период, когда решили сбросить лишние килограммы. Сделать это не так уж и сложно, особенно в летнее время. Низкокалорийные фрукты и овощи вам в этом помогут.

Зимнее питание состоит в основном из всего того, что можно найти в магазинах. Летом рацион заметно улучшается, даже те, у кого нет земельного участка, могут позволить себе свежие овощи и фрукты, потому что цена на них в сезон падает. Кроме того, выращенные на грядке помидоры намного лучше тех, что привезены из дальних краев. Для тех, кто следит за собой и просто хочет оставаться в форме, существуют низкокалорийные фрукты и овощи. Первые можно использовать в качестве самостоятельного невредного десерта или добавлять к другим блюдам. Вторые – все лучшее для салатов или гарниров.

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет пекинская капуста. Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры – из всего этого получается отличный перекус.

Другие овощи

Завершают топ овощей, калорийность которых ниже 40 ккал/100 грамм кабачки, брокколи, морковь, шпинат, щавель и зеленая фасоль. Из этого перечня можно придумать множество интереснейших блюд. Кроме того, практически каждый продукт из списка очень легко найти, особенно в летнее время. Так что, выходит, следить за калориями — это не значит, пренебрегать разнообразием, просто нужно подходить к составлению меню грамотно.

Когда речь заходит о невредном сладком, на первое место по полезности выходят низкокалорийные фрукты и ягоды. Помимо того, что такой десерт вкусен и прост в приготовлении, он еще и очень полезен, так как содержит много витаминов. Для большей пользы употреблять плоды стоит свежими, без добавления сахара.

Цитрусовые

Самые низкокалорийные фрукты – цитрусовые. Лимоны (29 ккал), грейпфруты (42 ккал), мандарины (53 ккал) и апельсины (47 ккал). Они также богаты витамином C. Но, понятно, что такие фрукты не для всех. Ведь у многих на них может быть аллергия.Поэтому можно обратиться к грушам (57 ккал), яблокам (50 ккал), персикам (39 ккал). Есть их можно сырыми или в составе блюда. Вот только увлекаться особенной рецептурой не стоит. Помните, яблоко полезно и низкокалорийно само по себе. Добавляя к нему тесто и сахар, вы получаете пирог.

Это вкусно, но вместе с тем и вредно. Во-первых — это мучное, во-вторых — сахар как чистое вещество в ненормированных количествах вреден для здоровья.

Плоды с высокой калорийностью

Ошибочно также думать, что любой фрукт поможет вам похудеть. Низкокалорийные фрукты действительно существуют, но есть и те, чья калорийность просто убийственна. Это виноград (67 ккал), спелые бананы (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). С таким набором нельзя сбросить лишнего. Однако в умеренных количествах они хороши тем, что могут заменить собой перекус. Взять с собой один банан или два хлебца с авокадо намного проще, чем заготавливать целый контейнер еды. По этой причине исключать такие продукты из рациона полностью не стоит, а вот снизить употребление в разы можно и даже нужно.

Арбуз и клюква

Теперь понятно, что собой представляют низкокалорийные фрукты. Список их не такой уж и длинный, но все же небольшой выбор есть. Если не любите ни цитрусовые, ни груши, попробуйте обратить свое внимание на ягоды. Практически все они низкокалорийные, но рекордсменом в этом смысле считается арбуз. Также как и огурец, он больше чем наполовину состоит из воды и содержит всего 25 калорий на 100 граммов продукта. Второе место занимает болотная ягода клюква. Вот только из-за своего кислого вкуса она не многим по душе. Очень зря, ведь в клюкве огромное количество витаминов, вот только сочетать ее с сахаром все же лучше не стоит.

Другие низкокалорийные ягоды

Если низкокалорийные фрукты это всего несколько названий, то ягоды — совсем другое дело. Шесть видов, среди которых клубника, ежевика и малина, едва доходят до 40 калорий в 100 граммах. Самая калорийная ягода – вишня. Она содержит 64 калории, но и это не критично.

В целом можно сказать, что для всех тех, кто решил сбросить вес, ягоды даже лучше фруктов, потому что выбор намного богаче. Вот только найти хорошую чернику, например, в зимнее время крайне проблематично, так что такой вариант хорошо работает только летом.

Заключение

Как видно, не так уж сложно правильно питаться. Низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды не просто полезны, но и вкусны. А значит, привести себя в форму не так и сложно. Если вы не успели достигнуть цели до лета не стоит отчаиваться, ведь впереди три месяца солнечного сезона. Вам доступны самые низкокалорийные фрукты и овощи, и при этом свежайшие. Так что просто начните правильно подходить к своему питанию и увеличьте интенсивность тренировок. Ведь когда еще, как не летом можно уделить время своему здоровью и благополучию?

таблица низкоуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом, список плодов с невысоким содержанием углеводов

Фрукты и ягоды – самое вкусное и полезное удовольствие, предоставляемое нам природой. Они богаты витаминами, микро и макроэлементами, другими полезными веществами, благотворно действуют на наш кишечник, кровеносную и нервную системы. Перечислять благоприятное воздействие фруктов можно долго. Сегодня поговорим о низкокалорийных дарах природы.

Продукты с невысокой калорийностью

Все фрукты и овощи традиционно считают низкокалорийными. Это не совсем так, ведь поспевшие бананы, яблоки сладких сортов, виноград и многие экзотические плоды содержат в себе довольно много калорий.

Топ-список самых низкокалорийных плодов венчает арбуз. Эта крупная ягода содержит в себе от 25 до 30 ккал на 100 грамм веса. Кроме этого, он обладает и другими полезными для человеческого организма свойствами:

• хорошим мочегонным средством;
• улучшает работу ЖКТ;
• помогает выводу вредного холестерина;
• способствует очищению печени от токсических веществ;
• растворяет и выводит камни из почек;
• после терапии с применением антибиотиков помогает нашему организму восстановиться.

Следующими идут цитрусовые плоды. В лимоне на 100г его массы всего 31 ккал. Он общеизвестен как источник витамина С, но ещё имеет и другие достоинства.

1. Он повышает иммунитет, является вспомогательным и профилактическим средством в терапии простудных заболеваний.
2. Способствует укреплению стенок сосудов, повышает тонус, крайне полезен для астматиков.

В 100 г мандаринов, апельсинов, грейпфрута содержится довольно мало – 35 или 38 ккал. Эти субтропические плоды обладают способностью сжигать лишние жиры. Ещё они:

• содержат большое количество углеводов;
• направлено их действие на восстановление иммунитета;
• помогают в нормализации сна;
• укрепляют сосуды;
• производят мочегонный эффект.
Груша также относится к низкокалорийным фруктам (43 ккал на 100г). Отличается большим содержанием различных витаминов и йода (в косточках). Обладает следующими полезными качествами:
• помогает в борьбе с бессонницей;
• способствует восстановлению микрофлоры кишечника;
• применяют её и при воспалениях мочеполовой системы;
• отмечено положительное воздействие на такие важные органы, как сердце и печень;
• после больших физических нагрузок, тренировок облегчает боли в уставших мышцах.

Абрикос (44 ккал) – вкусный способ получить бета-каротин, клетчатку, фосфор. Бытует мнение, поддерживаемое профессионалами, что он помогает в профилактике злокачественных новообразований.

Помимо этого, употребление его:
• укрепляет миокард и кости;
• оказывает профилактическое действие, препятствует глазным болезням;
• обеспечивает баланс всех жидкостей в теле;
• хорошо влияет на ЖКТ, помогает при запорах;
• способствует укреплению памяти.

Калорийность сливы – 45 ккал, её слабительное действие известно многим. Этот фрукт:

• нормализуют метаболизм;
• разжижают густую кровь;
• производит укрепление стенок сосудов, уменьшает вероятность тромбообразования;
• выводит вредный холестерин;
• лечит болезни мочевой системы.
Киви дают ощущение сытости, хотя в 100г продукта содержится всего 46 ккал. Плод имеет огромное количество различных витаминов, также:
• повышает защитные силы организма;
• приводит в норму повышенное артериальное давление;
• прописан людям для борьбы с доброкачественными опухолями;
• обладает способностью нейтрализовать отрицательное действие нитратов.

Мушмула (47 ккал) – южный фрукт, довольно мало известен. Обладает такими полезными качествами, как:

• борется с воспалениями;
• оказывает профилактическое воздействие в терапии опухолей;
• благоприятно влияет на работу лёгких, почек, печени;
• усиливает антистрессовый эффект;
• уменьшает отрицательные последствия аллергии.

Яблоки разных сортов (47-51 ккал) отличаются низким гликемическим индексом (ГИ), богатым содержанием Са, P, Fe, пектинов и других элементов, полезных нашему организму. Эти широко распространённые плоды:

• способствуют очищению крови, лимфы и сосудов;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• предотвращают образование камней в почках и мочевом пузыре;
• помогают работе сердечной мышцы;
• восстанавливают функционирование ЖКТ, выводят шлаки из организма.

Ананас (48 ккал) содержит фермент бромелайн, сжигающий жиры. Очень популярны разнообразные диеты на его основе.

Этот экзотический плод также:
• поддерживает и улучшает зрение;
• полезен для нормализации состояния нервной системы;
• укрепляет стенки сосудов;
• улучшает работу ЖКТ;
• уменьшает боль в суставах;
• замедляет процессы старения в организме.

Таблица №1 калорийность некоторых фруктов.

Способы употребления

Конечно, полезнее всего есть сырые фрукты и ягоды или готовить из них свежевыжатые соки – так сохраняется наибольшее количество ценных элементов.

Традиционное блюдо из фруктов – салат. При этом их не нужно подвергать термической обработке (варить, жарить), следовательно, они сохранят все витамины и полезные вещества. Цитрусовые, ананас, яблоки, груши можно нарезать маленькими кусками, заправить йогуртом без сахара, посыпать корицей и ву-а-ля – вкусный и полезный салат готов. Слегка изменённый (более сытный) вариант – ананас и мандарин режут кусками, посыпают 50-100 граммами тёртого сыра твёрдых сортов, а затем заливают натуральным йогуртом.

Можно побаловать себя фруктовыми бутербродами на завтрак. Измельчите на тёрке с крупными отверстиями наличествующие фрукты (киви, персики, яблоки, груши), нарежьте мандарины, апельсины. Добавьте творог малой жирности, смешайте все компоненты. Кусочки диетического хлеба смочите в молоке. Положите получившуюся смесь на размягчённый хлеб. Отправьте в духовой шкаф на 10-11 минут.

Существует ещё много рецептов малокалорийных блюд.

• Фруктовый вариант салата «Метёлка». Ингредиенты: киви, зелёное яблоко, мандарин (апельсин), немного «Геркулес» и мёда в жидком виде. Яблоко и киви мелко нарезают, мандарин разделяют на дольки. Несколько ложек овсяных хлопьев жарят без масла, добавляют к фруктам. Смешивают с ложкой мёда, можно с горстью орехов.
• Гаспачо из арбуза. С части арбуза весом до 1,5 кг срезают корочку, удаляют семечки, оставшуюся красную мякоть взбивают в блендере. С двух томатов средней величины снимают кожу, овощи соединяют со взбитым арбузом. Мелко нарезают огурец, зелёный лук и вместе с пряностями (мята, базилик) добавляют в полученную массу. Ставят в холодильник на 4-5 часов. Потом достают, солят, перчат по вкусу. Можно подать со сметаной или сыром.
• Летний холодный суп. Четверть килограмма любых фруктов (сливы, абрикосы, яблоки) нарезают кусками, добавляют две ложки пожаренных пшеничных отрубей, заливают нежирным кефиром.
• Дынно-грушевый коктейль. Кусочек свежего имбирного корня кладут к фруктам, взятым в соотношении 1: 1. Всё измельчают с помощью миксера и немедленно выставляют на стол.
• Вкусный творожно-персиковый десерт. Компоненты: 100 г творога малой жирности, 200 г персиков, 7 г желатина. Персики нарезают маленькими кусочками, смешивают с протёртым через ситечко творогом. Желатин добавляют в сок персиков, эту смесь выливают в кастрюльку и медленно, не доводя до кипения, нагревают до полного растворения крупиц. После желе смешивают с персиково-творожной заготовкой, раскладывают в формы для десерта и убирают на час в холодильную камеру.

Рекомендации по использованию при похудении

Когда и как следует есть фрукты и ягоды? Лучше всего употреблять их приблизительно за полчаса или час до приёма пищи. Переваривание фруктов и ягод происходит гораздо быстрее, чем более плотной пищи. Если их оставлять на десерт (как было принято долгое время), можно обеспечить себя некомфортными ощущениями в желудке, повышенным газообразованием и другими неприятными эффектами.

Для поднятия тонуса и получения заряда энергии на весь день, выпейте за полчаса до завтрака апельсиновый сок, скушайте мандаринку. Яблоки можно есть и до и после еды. Если вам подали фрукты на десерт, съешьте их через полчаса – минут 40 после основных блюд.

Исключите из рациона сильно сладкие плоды. Все фрукты и ягоды в том или ином количестве содержат фруктозу – натуральный сахар. В больших количествах он вреден не только для вашей фигуры, но и может отразиться на здоровье (если вы предрасположены к нарушениям обмена веществ).

Таблица №2. Низкоуглеводные фрукты и ягоды.

Топ 20 продуктов с минимальной калорийностью смотрите в следующем видео.

Низкокалорийные овощи, фрукты, травы и пряности. Рецепты для лечения и похудения

Прекрасный овощ, который стимулирует работу кишечника и даёт стойкое насыщение, обладая при этом низкой калорийностью, поэтому диетологи  рекомендуют включать баклажаны в диеты для снижения веса. Более того, они утверждают, что именно баклажаны не только защитят нас от некоторых болезней, но и продлят наш жизненный век. Недаром поэтому баклажан на Востоке в древности величали овощем долголетия.

Благодаря нежной клетчатке и высокому содержанию калия, плоды баклажана снижают содержание холестерина в крови, благотворно действуют на кишечник и способствуют очищению организма, а также помогают работе сердечной мышцы. Блюда из баклажанов полезны также для нормализации водно-солевого обмена и кислотно-щелочного равновесия.
  

Не забывайте, что сейчас баклажаны целесообразнее ввести в свой рацион в виде замороженных овощей, в которых сохраняется до 95% полезных веществ.
  

Цветная капуста

Эта капуста очень хороша для снижения веса, так как она достаточно низкокалорийная. В настоящее время тепличные хозяйства поставляют ее в торговые сети круглый год.

Свежие, отварные, консервированные головки особенно ценятся как диетический продукт при сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях. Считается эффективным средством для профилактики рака прямой кишки, очищения организма от вредных веществ, от головной боли при стрессе и нервном напряжении. Не забывайте о замороженной цветной капусте!
  

Петрушка – настоящая кладезь аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов В1, В3, К, РР, фолиевой кислоты, солей калия, магния, железа, инулина, флавоноидов, гликозидов, эфирного масла. Благодаря такой кладези, петрушка давно вошла в ежедневный рацион тех, кто хочет похудеть.
  

Салат из тыквы с петрушкой

Ингредиенты: 
• 1 ст. ложка свежей тертой тыквы
• 1 средний корень петрушки

Приготовление:
Тыкву натирают на терке, смешивают с нарезанным ломтиками корнем петрушки (корень предварительно промывают и очищают).

Слабительный чай из семян петрушки

Приготовление: Берут 15 г семян петрушки, 40 г крушины, 15 г корня петрушки, 15 г корня одуванчика, 15 г листьев мяты. Заваривают 2 ст. ложки смеси 2 стаканами кипятка, настаивают 30-40 минут, процеживают. Выпивают утром натощак.


В процессе сброса лишних калорий хорошо заручиться такой помощницей как редька. Ее корнеплоды с острым вкусом и специфическим ароматом используют в салатах и как добавку к овощным блюдам.
 

Настой редьки с корицей

Ингредиенты: 
• 0,5 ч. ложки молотой корицы
• 1 ст. ложка тертой редьки
• пловинка среднего яблока
• 2 стакана теплой кипяченой воды


Приготовление:
Корицу смешивают с редькой, добавляют ломтики яблока, быстро заливают теплой кипяченой водой. Настаивают 15-20 минут, процеживают. Настой пьют, а из остального готовят салат, заправив сметаной или кислым молоком.




Овощной напиток

Для избавления от жировых отложений в тканях организма в Японии применяют овощной напиток из моркови и редьки. По 1 ст. ложки тертой моркови и редьки смешивают с 0,5 л воды, 7 каплями соевого соуса, 1 ч. ложкой лимонного сока и щепоткой порошка морской капусты. Смесь кипятят 5 минут, процеживают и пьют по 200-250 г 2 раза в день: утром и на ночь.
 

Однако, не забывайте: редька противопоказана при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гиперацидном гастрите, острых воспалениях печени, кишечника, почек, некоторых заболеваниях сердца.




Свекла богата клетчаткой и органическими кислотами, которые усиливают перистальтику кишечника, поэтому она не заменима для послабления стула как в разгрузочные, так и в обыкновенные дни; утром надо съедать натощак до 150 г отварной свеклы и в течение дня пить свекольный сок.
  




Свекольный сок

Приготовление:

Помытые и очищенные корнеплоды свеклы пропускают через соковыжималку. Сок готовят свежий ежедневно. Можно готовить мультисок в равных пропорциях из свеклы и моркови.


  

В лечебно-профилактическом питании употребляют молодые плоды – зеленцы, особенно полезные при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, печени, атонии кишечника и запорах, ожирении.

Огурец с крапивой

Ингредиенты:
• 1 ст. ложка рубленой свежей крапивы
• 1 средний величины огурец


Приготовление:
Свежие листья крапивы промывают, мелко нарезают, добавляют мелко нарезанный огурец, заправляют растительным маслом. И таких вариантов овощных смесей с травами, кореньями множество.

Тем, кто мечтает похудеть, грейпфрутами должен быть выложен путь борьбы с лишними килограммами, т.к. именно эти фрукты содержат особое вещество – нарингин, которое придает плодам горьковатый вкус и, одновременно, ускоряет процесс пищеварения. Грейпфруты стимулируют обмен веществ, что приводит к потери ненужных килограммов.


  

Поэтому, если вы не едите после 18-19 часов, но кушать хочется, можете съесть один грейпфрут с высокой пищевой ценностью и минимумом калорий.


Лимонный сок – идеальное средство для поддержания формы, тонуса и очищения организма. Он способствует улучшению пищеварения, естественному очищению печени, выводу шлаков, нейтрализации холестерина в крови.


  

Лимонный сок и мед

Приготовление:

Смешайте 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за 30 минут до завтрака. Это поможет очистить желудок и кишечник, укрепит стенки кровеносных сосудов и подарит заряд жизненной энергии.
  

Лимон издавна считается хорошим целителем при весеннем недомогании, когда в организме истощаются запасы витаминов. Чтобы почувствовать себя лучше, достаточно на ночь выпить стакан теплой воды, в которой растворены сок 1 лимона и 1-2 ч. ложки меда.
  

Плоды мандаринов используют в свежем виде как десерт и для приготовления цукатов, ликеров, сока, варенья. Благодаря содержанию в них сахаров, органических кислот, витаминов В, В1, РР, С, каротина, фитонцидов, кальция, железа, брома их рекомендуют при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта и для похудения.


  

Благодаря регулярному употреблению яблок, налаживается работа пищеварительного тракта как часов. Пектин, который в них содержится, связывает вредные вещества и способствует очищению организма.


  

Яблоко и корица 

Нарежьте тонко одно яблоко и залейте 500 мл кипятка, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите, выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы помогут нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт.
  

Кроме того, еще целый ряд овощей, фруктов, трав и пряностей обладают низкой калорийностью. Они способны улучшать пищеварение, выводить шлаки, приводить нашу фигуру в желаемую форму. Это:

• овощи: спаржа, капуста брокколи, морковь, сельдерей, цикорные салаты, кресс-салат, чеснок, перец острый красный, лук репчатый, редис, шпинат, томаты, репа, цуккини, тыква, лук порей, артишок, зеленый горошек, капуста белокочанная, водяной кресс, картофель;
• фрукты: черника, клюква, грейпфрут, лайм, апельсин, ананас, клубника и другие;
• травы: одуванчик, крапива, лебеда и другие;
• пряности: имбирь, корица и другие.

Низкокалорийные фрукты и ягоды – друзья талии и спутники диеты

Как известно, не только не все йогурты одинаково полезны, но и не все фрукты так уж хороши для стройнеющих девушек. Так хочется иногда съесть что-то без единой задней мысли о том, как это отразится на сантиметрах и килограммах. Какие фрукты можно при диете есть, не задумываясь о калориях? И способны ли низкокалорийные фрукты стать изысканным ингредиентом вполне диетического, но при этом вкусного блюда? На оба вопроса ответ – категорическое «да!».

Какие фрукты можно при диете? Понятно, что в общем-то при разумном подходе – все, даже высококалорийные. Но сколько в калорий в фруктах, и какие из них не склонны оседать в самых неподходящих местах?

Самый низкокалорийный фрукт? Нет, ягода: арбуз!

Сколько калорий в арбузе? 30 ккал в 100 г

Средний вес — бывают и по килограмму арбузики, есть и по 20 кг богатыри.

В любом случае, если речь идет об арбузе, то кто ж там о граммах говорит. И правильно, потому что вот уж чем можно вволю наедаться. Арбуз богат фолиевой кислотой (витамином В9), а арбузная мякоть способна выводить токсины, шлаки и радионуклиды. Очень хорошо арбуз стимулирует работу мочеполовой системы, очищает почки. Только будь осторожна с внесезонными плодами – нитратов в них хватает… А если свежего арбуза ты наелась, в жаркую погоду побалуй себя арбузным сорбе.

Арбузное сорбе

Мякоть арбуза взбей в блендере и заморозь. А если в стаканчик установишь палочку, будет тебе фруктовое мороженое на палочке – диетическое и натуральное.

Какие фрукты можно при диете? Лимон, конечно!

Сколько калорий в лимоне? 34 ккал в 100 г

Средний вес – 150 г

Богатейший источник витамина С, антиоксидант, очищает сосуды, укрепляет иммунитет, тонизирует, выводит шлаки, снимает тошноту. О том, какие фрукты можно при диете, время от времени ведутся дискуссии. Но, пожалуй, в том, что лимоны – можно и нужно, сходятся сторонники самых различных точек зрения.

Лимонный мусс

• 400 г нежирного мягкого творога
• 2 яйца
• пакетик желатина (10 г)
• 1 лимон
• 2-3 ст.л. меда
• 50 мл. воды или нежирного молока

Лимон хорошо вымыть и натереть цедру. Желатин замочить в воде или молоке. Если надо, прогреть на водяной бане (читай инструкцию на упаковке). Желтки отделить от белков. Желтки, мед, цедру половины лимона проварить до загустения, непрерывно помешивая. До кипения не доводить! Выключить, добавить сок лимона и творог, хорошо перемешать. Добавить желатин. Разложить по креманкам, охладить в холодильнике.

Низкокалорийные фрукты: грейпфрут

Сколько калорий в грейпфруте? 38 ккал в 100 г

Средний вес – 350 г

Грейпфрут стимулирует процесс расщепления жира, выводит из организма шлаки и лишнюю жидкость, насыщает витаминами В1, В2, С и А. Грйпфрут практически всегда упоминают, рассуждая о том, какие фрукты можно при диете. И правильно делают.

Запеченный грейпфрут

• 1 грейпфрут
• 1 ст.л. коричневого сахара

Грйпфрут вымыть, разрезать на половинки поперек. Поставить на противень разрезом вверх, посыпать сахаром и запечь в горячей духовке минут 7-10.

Красная смородина — низкокалорийная ягода

Сколько калорий в красной смородине? 40 ккал в 100 г

Средний вес – 1 ягодка 0,5-0,7 г

Красная смородина содержит большое количество пектинов, как следствие, выводит из организма шлаки, токсины и радионуклиды.  Смородина богата антиоксидантами, витаминами А, С и Е, органическими кислотами, дубильными веществами. При мочекаменных заболеваниях рекомендуют употреблять красную смородину. А еще она очень радостного летнего цвета!

Желе из красной смородины

• 400 г красной смородины
• 3 ст.л. меда
• 1 ст. л. желатина
• 0,5 ст. воды

Желатин замочить в воде. Красную смородину протереть через сито или измельчить блендером (во втором случае более тщательно перебрать!). Растворенный в воде желатин добавить к смородине, заправить медом по вкусу, разложить в креманки, охладить.

Яблоко – не самый низкокалорийный фрукт, зато любимый!

Сколько калорий в яблоке? 47ккал в 100 г

Средний вес – 130 г

Пектин в составе яблок выводит шлаки и делает яблоко продуктом с низким гликемическим индексом. А значит, плод Евы идеальный кандидат в список, перечисляющий, какие фрукты можно есть при диете без зазрения совести. Яблоки очищают кровь и сосуды, стимулируют работу лимфатической системы, насыщают организм витаминами А, С, В, железом и фосфором.

Яблочное суфле

• 2 яблока
• 2 белка
• 1 ст.л. меда

Яблоки запечь в духовке или микроволновке, вынуть ложкой мякоть, добавить мед.  Белки взбить до пиков. Аккуратно ввести белки в яблочное пюре. Выложить в силиконовые или керамические формы, запечь в духовке 15 минут. Есть его лучше сразу, теплым.

Ешь ананасы, или Какие фрукты можно при диете 100%

Сколько калорий в ананасе? 49 ккал в 100 г

Средний вес – 2-2,5 кг. Бэби-ананасы  значительно меньше, плод – около 0,5 кг, а есть сорта, плоды которых достигают и 15 кг.

Может, ананас и не самый низкокалорийный фрукт, зато он отличается высоким содержанием бромелайна – фермента, который расщепляет жиры и белки и как следствие способствует похудению. Кстати, именно поэтому сочетать ананасы с мясом или рыбой – отличная идея. Также экзотические низкокалорийные фрукты понижают артериальное давление, разжижают кровь, благотворно влияют на сердечно-сосудистую и нервную систему и даже повышают содержание серотонина (так называемого «гормона удольствия») в организме.

Рыба с ананасом

• 300 г филе красной рыбы
• половина ананаса
• фенхель
• 2 ст.л. меда
• соль

Отрезать несколько долек ананаса для подачи, из остального выжать сок. Филе красной рыбы замариновать в ананасовом соку на полчаса. Смазать медом, выложить на фольгу, полить соком, посыпать фенхелем (можно заменить укропом), завернуть фольгу. Запекать в горячей духовке 15 минут. Свежий ананас нарезать дольками и выложить на блюдо к рыбе.

Низкокалорийные фрукты – это не только полезно и «можно», но еще и очень вкусно, как видишь. Ешь и худей!

Топ низкокалорийных продуктов. Таблица продуктов на каждый день

Среди последователей здорового образа жизни и питания всё популярнее становятся низкокалорийные продукты. Это и понятно, ведь и для поддержания крепкого здоровья, и для похудения лучше всего подходят зелень, овощи, фрукты, злаки и именно они, с одной стороны, содержат мало калорий, а с другой стороны — могут обеспечить человека всевозможными витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. И потому нет ничего удивительного, что список низкокалорийных продуктов на 90% состоит из продуктов растительного происхождения.

Есть ещё один любопытный факт: зачастую низкокалорийная диета состоит из простых продуктов, которые можно найти в любом магазине. Рассмотрим подробнее самые полезные низкокалорийные продукты для питания человека.

Лидер среди низкокалорийных продуктов — зелень. Калорийность зелени колеблется от 0 до 50 ккал, в зависимости от вида.

Мы привыкли использовать укроп и петрушку, но видов зелени намного больше: салат, базилик, руккола, кинза, шпинат и прочие-прочие. И все они — одна полезнее другой.

Салат листовой разных сортов — от 12 до 15 ккал. Содержит витамины группы В, С, а также калий, кальций, йод и фосфор.

Базилик всех цветов и кинза — неимоверно душистые травы, которые богаты витаминами А, Р, С, В2, К, такими минералами как натрий, кальций, калий, фосфор, железо, медь, а также содержат эфирные масла. А калорийность их всего от 22 до 27 ккал.

Если по каким-то причинам не получается включить в своё меню выше перечисленные виды зелени, вот небольшая таблица с такими же низкокалорийными продуктами:

Продукт	Калорий	Продукт	Калорий
Зелень сельдерея	0	Спаржа	21
Стебли сельдерея	12	Шпинат	22
Щавель	18	Зелень петрушки	49
Зелёный лук	19	Корень петрушки	53

Придётся очень постараться, чтобы набрать лишних калорий, питаясь зеленью. Но и есть одну только зелень сложно. Поэтому так часто рекомендуют делать из неё так называемые зелёные коктейли и щедро добавлять в другие блюда, например, овощные салаты.

Возглавляет список низкокалорийных овощей — свежий огурец. В 100 граммах огурца примерно 11–13 ккал. Кроме того, он довольно неплохо утоляет жажду, потому что состоит из воды больше чем на 90%.

За огурцом следует такой популярный у нас помидор. Сто грамм помидора — это в среднем 23 ккал и витамины В, С, К, Н и РР, а также минеральные вещества: калий, кальций, магний, железо, сера, йод, фолиевая кислота и прочие. Что интересно, по количеству аскорбиновой кислоты помидоры стоят в одном ряду с цитрусовыми и чёрной смородиной.

Капуста всех сортов — от 16 до 43 ккал: пекинская — 16; краснокочанная — 24; белокочанная — 27; брокколи — 28; цветная — 30; Кольраби — 42; брюссельская — 43 ккал. И все они богаты витаминами и минералами. А если к капусте добавить морковь (32 ккал), то уже получится вкусный и низкокалорийный салат.

Практически все известные овощи в сыром виде содержат мало калорий, и «набирают» их во время приготовления: когда мы их тушим, жарим или запекаем с добавлением масла или соуса.

Продукт	Калории	Продукт	Калории
Огурец свежий	11	Морковь	32
Сельдерей	12	Апельсин	36
Помидор	23	Грейпфрут	42
Кабачок	24	Свёкла	43
Баклажан	25	Яблоко	48
Капуста	27	Мандарин	53

*Здесь и ниже калории указаны на 100 грамм продукта.

Вкусные и низкокалорийные продукты — это, конечно же, фрукты и ягоды. Единственный минус у такого спасательного круга — сложно остановиться на ста граммах, а потому можно легко перебрать калорий. Но и здесь есть маленькая хитрость — если съесть фрукты в первой половине дня, тогда всё точно переварится и принесёт пользу, а не превратится в спасательный круг на животе.

Самый низкокалорийный фрукт — алыча, содержит 27 ккал, а самая низкокалорийная ягода — клюква — 26 ккал. Конечно, они же и одни из самых кислых представителей своего вида, а потому не так часто появляются в меню человека.

Вот ежевика, клубника, земляника, голубика, смородина, грейпфрут, апельсин, мандарин — пользуются большей популярностью, и всего в них содержится от 30 до 40 ккал на 100 грамм. Немного больше калорий в абрикосе, груше, дыне, инжире, киви, манго, персике и яблоке — калорийность этих фруктов колеблется от 40 до 60 ккал, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей.

На этих примерах легко проследить закономерность: чем слаще фрукт или ягода, тем больше калорий, поэтому нужно контролировать размер порции. А вот совсем отказываться от сладких плодов не стоит — все фрукты и ягоды уникальны по своему составу и содержанию питательных веществ. Можно, например, есть их понемногу с кашами на завтрак.

Низкокалорийные продукты, дающие чувство насыщения на длительное время — это, конечно же, каши. Обладают они этим свойством из-за высокого содержания медленных углеводов. Кроме того, каши содержат целый комплекс полезных витаминов, белков и аминокислот.

Злаковые в сыром виде очень калорийные, но учитывая, что после приготовления, «теряют» часть своих калорий, да и к тому же сложно увлечься и съесть много каши, их смело можно отнести к низкокалорийным. И для достижения наилучшего эффекта готовить нужно вязкие каши на воде, тогда ячневая, рисовая, овсяная и даже манная — дадут приблизительно 80 ккал на 100 грамм; пшеничная, пшённая и гречневая — где-то 90 ккал; перловая и кус-кус — 110 ккал. А вот рассыпчатые каши и каши на молоке содержат куда больше калорий.

Как и крупы, бобовые довольно калорийны, но они столь богаты растительным белком, который с лёгкостью может заменить белки животного происхождения, что их обязательно нужно включать в своё меню. Тем более что так же, как и крупы, бобовые «теряют» свои калории при варке и их сложно съесть много.

Если составлять список белковых низкокалорийных продуктов, то возглавит его зелёный горошек. В 100 граммах горошка всего 70 ккал. А вот в привычном нам жёлтом горохе, который сварен на воде — уже 118 ккал. В варёной чечевице — 116 ккал, в фасоли — 123 ккал, в нуте — 160 ккал.

Есть ещё стручковая фасоль, которая просто кладезь витаминов и минералов, а содержит всего 35 ккал, если приготовить её на пару.

Ни в коем случае нельзя бросаться в крайность и резко менять свой рацион. Во-первых, потому что растительная пища содержит много клетчатки, и кишечник, непривычный к такой нагрузке, может плохо реагировать на изменившееся меню. Во-вторых, зелень, овощи и фрукты содержат много витаминов, избыток которых так же вреден, как и их дефицит. Так что вводить в своё меню полезные низкокалорийные продукты необходимо постепенно, отслеживая реакцию организма на них.

Рекомендуется съедать приблизительно 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, и поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, необходимо разнообразие, чтобы соблюдать баланс этих веществ в организме.

И да, топ низкокалорийных продуктов возглавляет вода. Про неё тоже много говорят диетологи, потому что часто люди путают жажду и голод. Иногда, выпив стакан воды, можно и не есть вовсе или съесть меньше.

Соблюдайте баланс и будьте здоровы. ОМ!

Вернуться к разделу «Правильное питание»

Предыдущая Следующая

11 фруктов и овощей, которые не так уж хороши для вас

Многие диетологи могут заставить вас поверить, что все, что нужно, чтобы сбросить несколько фунтов, — это переключиться с диеты с большим содержанием мяса на диету, полную ничего но фрукты и овощи, как будто похудеть было не труднее, чем отказаться от гамбургера в пользу яблока и картофеля фри.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть слайд-шоу «11 фруктов и овощей, которые не так уж хороши для вас».

Однако любой, кто когда-либо серьезно пытался стать вегетарианцем, знает, что это не так просто.То, что пища состоит из растений, не означает, что она не может быть полна сахара и крахмала. Даже здоровые, волокнистые овощи могут вызвать у людей, сидящих на диете из лучших побуждений, чувство раздутости и вялости. А съесть столько фруктов, чтобы заполнить шляпу Кармен Миранды, может быть почти так же плохо, как достать коробку печенья.

По словам Джоан Перес, диетолога и основателя Real Bite Nutrition , уловка, чтобы почувствовать себя сытым от фруктов и овощей, не становясь газированными и не вялыми, заключается в том, чтобы искать продукты с высокой питательной ценностью, а затем уделять внимание контролю за порциями. .

«Все фрукты и овощи — важная часть здорового питания», — говорит Перес. «Но поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, чем другие, размер порции важен. Самые полезные фрукты и овощи — это те, которые имеют высокую плотность, то есть количество питательных веществ, содержащихся в пище, по отношению к количеству калорий. Продукты с высокой плотностью дадут вам наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий ».

Большинство диетологов согласны с тем, что любые продукты лучше, чем совсем ничего, но есть такие, которые лучше подходят для людей, которые сидят на диетах или пытаются уменьшить вздутие живота после переедания во время праздников.Чтобы ваш новый год начался правильно, мы поговорили с некоторыми ведущими диетологами, чтобы посоветоваться, какие фрукты и овощи нельзя рекомендовать клиентам, желающим похудеть.

Эта история была первоначально опубликована 9 января 2015 года.

Здоровые фрукты и нездоровые фрукты | Женщина

i Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Фрукты полезны, не так ли? Если вы хотите похудеть или просто сохранить здоровье, фрукты будут идеальным выбором.Возьмите банан, когда вы чувствуете аппетит, съешьте яблоко в качестве полезной закуски или съешьте клубнику, чтобы убить тягу к сладкому. Однако кажется, что не все фрукты полезны для здоровья. Хотя фрукты, безусловно, могут быть частью здорового питания, есть некоторые фрукты, которые нельзя употреблять в пищу любой женщины.

Здорово или нет

Многие диеты продвигают свежие фрукты как «бесплатную» еду, при этом идея состоит в том, что вы можете есть сколько угодно и при этом терять вес. Это звучит невероятно привлекательно, но не все так просто, — пишет диетолог Майк Руссел в журнале Shape Magazine.«Фрукты действительно содержат клетчатку, которая помогает сохранять чувство сытости, и содержат антиоксиданты, снижающие кровяное давление, борющиеся с болезнями и способствующие снижению веса. Однако фрукты содержат фруктозу — простой сахар, который может храниться в виде жира. также более калорийны, что может привести к увеличению веса.

Здоровые фрукты

Здоровые фрукты, как правило, менее калорийны. Однако это не означает, что вам нужно идти на компромисс со вкусом. Ягоды содержат меньше углеводов, обычно их около 5 до 8 граммов углеводов на 100 граммов.Ищите чернику, малину, ежевику и клубнику. Авокадо — один из немногих фруктов, который содержит больше, чем следы жира, но это полезный для сердца мононенасыщенный вид. Хотя вы можете больше связывать клетчатку с продуктами на основе злаков, авокадо — это удивительно богатый клетчаткой фрукт, так как всего 30 граммов авокадо содержат 2 грамма клетчатки. Грейпфрут, дыня и вишня также содержат мало калорий.

Нездоровые фрукты

Сушеные фрукты обязательно должны быть в вашем списке, которых следует избегать.Хотя сухофрукты содержат клетчатку, они невероятно богаты сахаром. Бананы могут выглядеть невинно, но один большой банан может содержать 31 грамм углеводов, более половины из которых — сахар и более 100 калорий, в то время как яблоко содержит более 30 грамм углеводов, 116 калорий и 23 грамма сахара. Готовые фруктовые смузи также могут содержать огромное количество сахара и являются секретными калорийными бомбами, как и фруктовый сок.

Почему 5 раз в день? — NHS

Фрукты и овощи являются частью здорового и сбалансированного питания и помогают оставаться здоровыми.Важно, чтобы вы съели их в достаточном количестве.

Фактические данные показывают, что ежедневное употребление хотя бы 5 порций различных фруктов и овощей приносит значительную пользу для здоровья. Всего это 5 порций фруктов и овощей, а не 5 порций каждой. Порция фруктов или овощей 80г.

Кампания «5 дней в день» основана на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует есть минимум 400 г фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и некоторые другие. виды рака.

5 причин есть 5 раз в день

1. Фрукты и овощи — хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.
2. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника.
3. Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
4. Фрукты и овощи способствуют здоровому и сбалансированному питанию.
5. Фрукты и овощи на вкус восхитительны, и есть из чего выбрать.

Фрукты и овощи также обычно содержат мало жира и калорий (при условии, что вы не жарите их или запекаете в большом количестве масла). Вот почему их употребление в пищу может помочь вам поддерживать здоровый вес и сохранить здоровье вашего сердца.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших 5 порций на день, ваши 5 порций должны включать в себя различные фрукты и овощи. Это потому, что разные фрукты и овощи содержат разные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Почти все фрукты и овощи засчитываются в ваш 5-дневный счет. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками. Картофель, ямс и маниока не учитываются, потому что они в основном вносят крахмал в рацион.

Узнайте больше о том, почему картошка не засчитывается в ваши 5 дней.

Как получить 5 в день

Есть вопрос о 5 в день?

Если у вас есть вопрос о 5 A Day, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о 5 A Day.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2021 г.

Преимущества и прогресс мероприятий по просвещению в области питания — обзорная статья

Аннотация

Предпосылки:

Достаточное потребление фруктов и овощей было связано со снижением риска хронических заболеваний и снижением массы тела, но точный механизм неизвестен.В докладах Всемирной организации здравоохранения и ООН по продовольствию и сельскому хозяйству взрослым рекомендуется употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей в день, за исключением крахмалистых овощей. В этом обзоре основное внимание уделяется важности фруктов и овощей, а также преимуществам и прогрессу просвещения по вопросам питания в улучшении их потребления.

Методы:

Для этого повествовательного обзора было рассмотрено более 100 соответствующих научных статей из различных баз данных (например, Science Direct, Pub Med и Google Scholar) с использованием ключевых слов «Фрукты и овощи», «Обучение питанию», «Масса тела», «Ожирение», «Преимущества и преимущества». проблемы.

Результаты:

Существующие данные показывают, что, несмотря на защитное действие фруктов и овощей, их потребление по-прежнему является недостаточным во многих странах, особенно в развивающихся. Следовательно, для укрепления здоровья населения необходимо совершенствовать стратегии по стимулированию употребления фруктов и овощей. Ряд обзоров подтверждают, что хорошо спланированное и ориентированное на поведение мероприятие по просвещению в области питания может значительно улучшить показатели поведения и здоровья.

Заключение:

Несмотря на проблемы, связанные с программами вмешательства в области питания, они считаются хорошим вложением с точки зрения соотношения затрат и выгод.Во многих странах наблюдается быстрое улучшение тенденций в области просвещения по вопросам питания, и большинство мероприятий были успешными в увеличении потребления фруктов и овощей. Рекомендуется, чтобы медицинские работники использовали несколько вмешательств для доставки информации в несколько меньших дозах с течением времени, чтобы обеспечить улучшение результатов.

Ключевые слова: Фрукты и овощи, Просвещение по вопросам питания, Масса тела, Ожирение, Польза и проблемы

Введение

«Фрукты и овощи (F&V) рассматриваются в диетических рекомендациях из-за их высокой концентрации пищевых волокон, витаминов и т.д. минералы, особенно электролиты; а в последнее время — фитохимические вещества, особенно антиоксиданты »(1).Различные обзоры связывают низкое потребление фруктов и овощей с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, артериальное давление, гиперхолестеринемия, остеопороз, многие виды рака, хронические обструктивные заболевания легких, респираторные проблемы, а также психическое здоровье (2–6). Несмотря на то, что все больше внимания уделяется пользе фруктов и овощей для здоровья, их потребление ниже рекомендованного для взрослых (7, 8). Поэтому, учитывая, насколько резко возросло количество проблем со здоровьем, связанных с питанием, во всем мире, представляется важным, чтобы формальное просвещение по вопросам питания, направленное на расширение знаний и потребление фруктов и овощей, было приоритетным в программах санитарного просвещения и укрепления здоровья.Этот обзор дает представление о важности фруктов и овощей, а также о преимуществах и прогрессе просвещения по вопросам питания в улучшении их потребления.

Важность F&V в рационе

Достаточное потребление фруктов и овощей (F&V) было эпидемиологически связано со снижением риска многих неинфекционных заболеваний. В настоящее время большой интерес сосредоточен на жизненно важной роли антиоксидантов, которые придают яркий цвет F&V и действуют как поглотители свободных радикалов, прежде чем они нанесут вред здоровью (9).Более того, волокна, содержащиеся в F&V, снижают скорость прохождения через кишечник, образуя массу, что приводит к более постепенному всасыванию питательных веществ (10), что предотвращает запоры. Они могут ферментироваться в толстой кишке, увеличивая концентрацию короткоцепочечных жирных кислот, обладающих антиканцерогенными свойствами (11) и поддерживая здоровье кишечника. В нескольких исследованиях подчеркивается потенциал F&V в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, при этом их потребление тесно связано с более низкими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как более низкое артериальное давление (АД), холестерин и триацилглицерин, что предотвращает преждевременные сердечно-сосудистые нарушения (2).Недавно Habauzit et al. (12) сообщили, что фрукты, содержащие большое количество антоцианов, флавонолов и процианидинов, такие как ягоды, виноград и гранат, эффективны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как цитрусовые и яблоки оказывают умеренное влияние на АД и уровень липидов в крови. Повышенное потребление богатых каротиноидами F&V поддерживает уровень холестерина в крови, поскольку они уменьшают окислительное повреждение и вызывают повышение устойчивости к окислению ЛПНП (13). Сообщалось также, что повышенное потребление овощей семейства крестоцветных снижает риск рака кишечника, кишечника, щитовидной железы, поджелудочной железы и легких (4).

F&V также были предложены для предотвращения остеопороза у взрослых, в основном из-за их богатых источников кальция и других витаминов, которые имеют жизненно важное значение для здоровья костей (3). Высокое содержание клетчатки в F&V может играть роль в абсорбции кальция и снижать «кислотную нагрузку» диеты (14), улучшая образование костей и подавляя резорбцию костей, что, в результате, приводит к большей прочности костей (15). Более того, фитоингредиенты в F&V, такие как крыжовник, куркумин и изофлавоны сои, показали свою защиту от повреждения хрусталика, которое происходит из-за гипергликемии (16), а некоторые флавоноиды, такие как кверцетин, могут предотвращать окислительный стресс в патогенезе глаукомы (17).Кроме того, высокое потребление F&V было обратно связано с риском ХОБЛ и респираторных симптомов (5). Более высокое общее потребление фруктов и овощей также связано с более низким риском снижения когнитивных функций, следовательно, доказано, что оно полезно для психического здоровья (6, 18). На основании имеющихся данных четко установлена ​​четкая взаимосвязь между F&V и заболеваниями, однако не было обнаружено защитного эффекта от общего потребления фруктов и овощей (FVI) против заболеваний легких. Было высказано предположение, что зеленые листовые овощи, а не фрукты, обладают подлинным защитным эффектом от рака легких (19).Риск рака проксимального отдела толстой кишки, рака прямой кишки (20), а также агрессивных и неагрессивных уротелиальных клеточных карцином (21) не связан с FVI, и не было обнаружено защитной роли в отношении риска рака эндометрия у женщин в постменопаузе (22). Принятая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять различные F&V, потому что исследования показывают, что комбинация F&V имеет больше потенциальных преимуществ, чем один фрукт или овощ (23). Однако необходимы дальнейшие исследования.

Потребление фруктов и овощей (FVI), масса тела и ожирение

Интересно, что фитохимические вещества в F&V действуют как средства против ожирения, поскольку они могут играть роль в подавлении роста жировой ткани (1, 24).Ожирение тесно связано с биомаркерами окислительного стресса и воспаления, и диета, богатая F&V, может изменять эти связанные с ожирением метаболические биомаркеры у женщин с избыточным весом (25). Недавнее исследование Vilaplana et al. (26) продемонстрировали, что Carica papaya и Morinda citrifolia демонстрируют высокое ингибирование липазы, что можно рассматривать как потенциальные варианты лечения ожирения и поддержания массы тела. На сегодняшний день красные сорта Allium cepa , Lactuca sativa , Capsicum annum , Brassica oleracea var sabellica и сорта Ipomoea batatas с апельсиновой мякотью являются наиболее богатыми овощными источниками потенциальных средств против ожирения. фитохимические вещества, которые могут контролировать возникновение и развитие ожирения (27).

Также понятно, что фрукты и некрахмалистые овощи очень низкокрахмальные, поскольку содержат большое количество воды и клетчатки и могут потребляться в относительно большем количестве, способствуя повышенной сытости для поддержания нормального веса (28). Волокна также образуют гелеобразную среду в тонком кишечнике, что приводит к снижению активности ферментов, участвующих в переваривании жиров, белков и углеводов (29). Следовательно, повышенный FVI может помочь облегчить потерю веса, и этого можно достичь, если F&V вытесняет высококалорийные продукты, такие как насыщенные жиры, сахар (30), так что общая энергетическая плотность рациона снижается (31).Кроме того, фрукты были предложены для предотвращения ожирения, поскольку они добавляют к разнообразию рациона как между группами продуктов питания, так и внутри них, а также к вкусовым качествам диеты, которая, как было обнаружено, является важным показателем жира в организме (32). Однако существуют расхождения в отношении F&V с углеводами с высоким гликемическим индексом, которые связаны с более быстрым снижением аппетита и увеличением потребления пищи в краткосрочной перспективе (33). Высокое потребление фруктозы в продуктах питания и напитках связано с ожирением у грызунов, но никакого эффекта у людей пока не было (34).FVI у людей с избыточным весом и ожирением намного ниже, чем рекомендовано, поскольку они, как правило, ограничивают потребление этих F&V при попытке похудеть.

Наблюдалась значительная взаимосвязь между ИМТ и потреблением овощей, при этом участники с избыточным весом потребляли меньше овощей (35–37). Этот вывод согласуется с выводом Epuru et al. (38), которые также обнаружили четкую тенденцию между распространенностью ожирения и низким FVI. Кроме того, учитывая, что фрукты часто едят в сыром виде, а овощи часто готовят с добавлением жирных веществ (например,грамм. масло во время жарки), которые снижают уникальность овощей с низкой энергетической плотностью, диетологи должны быть осторожны при продвижении FVI среди населения, потому что эта идея может не сработать со всем целевым населением. Например, потребление овощей связано с более высоким риском ожирения у взрослых китайцев из-за использования масла для жарки овощей, и это подчеркивает важность выбора правильных методов приготовления (39). Интересно, что во многих исследованиях сообщается о снижении массы тела при увеличении FVI (40–42).Например, в последующем 10-летнем исследовании высокий FVI снижал долгосрочный риск увеличения веса и ожирения среди взрослых испанцев (43, 44), продемонстрировал большую потерю веса из-за высокого потребления овощей, когда диета с высоким содержанием овощей по сравнению с контрольной диетой. состоит из «обычного приема».

Глобальное потребление фруктов и овощей

Согласно поэтапному подходу Всемирной организации здравоохранения к эпиднадзорным исследованиям факторов риска хронических заболеваний, проведенным в нескольких африканских странах, включая Маврикий, и в соответствии с существующими данными Продовольственной и сельскохозяйственной организации, потребление фруктов и овощей ( Было обнаружено, что уровни FVI ниже рекомендуемой суточной дозы 400 г на человека (45).При нынешнем сообщении «5 в день» все еще существует большой разрыв между рекомендуемым и фактическим потреблением, и многие во всем мире не получают того количества или разнообразия F&V, которое они должны иметь (46, 47). показывает среднее потребление фруктов и овощей (FVI) в отдельных странах.

Таблица 1:

Потребление фруктов и овощей взрослыми в отдельных странах

.10

Страна	Год обновленных данных	Среднее потребление фруктов (г / день)	Среднее потребление овощей (г / д)
Разработано
Гонконг (САР, КНР)	2010	146.81	176,96
Дания *	2013	151,70	162,08
Германия * 9016 118	2013	130,02	97,86
Франция *	2013	136,56	145.15
США **	2015	189,30	255,00
Нидерланды *	2013	102,36 9019	102,36	2013	90,83	150,81
Австрия *	2013	163,58	89,52
7 9017 9017
179.00	133.00
Индия **	2015	158.20	105.70
PR Китай **	2015	222.10	222.10		2015	149.80	36.10
Эфиопия **	2015	114.70	51.20
Уганда **	24,40
Самоа **	2015	441,00	9,10

Имеющиеся данные показывают, что средний FVI не имеет положительной связи со статусом страны, поскольку можно увидеть рост потребления в развивающихся странах, таких как Уганда и КНР, по сравнению с развитыми странами, такими как Дания, Германия, Великобритания и Франция. Данные кластерной диеты GEMS / Food показывают, что в США среднее потребление F&V составляет 189,30 г / день и 255 г / день соответственно, а недавно было обнаружено, что у взрослых F&V составляет около 1.1 раз и 1,6 раза / сут соответственно (48). F&V потребляется в количестве 146,81 г / день и 176,96 г / день, соответственно, в Гонконге, что в общей сложности составляет 324 г / день (49). Сообщалось о 209 г / день и 228,6 г / день F&V среди взрослых, соответственно, в Германии, а недавние данные немецкого опроса о состоянии здоровья показывают, что женщины и мужчины потребляют 3,1 и 2,4 порции F&V в день соответственно (50). Среднее значение F&V составляло 179 г / день и 133 г / день соответственно в Малайзии (51). Текущие данные, основанные на обследовании здоровья населения Канады, в котором измерялось количество раз, когда участники употребляли F&V, а не фактическое количество потребляемой пищи, показали, что только 40.8% канадцев в возрасте ≥12 лет потребляют F&V 5 или более раз в день (52).

Аналогичным образом, в отчете «Здоровые люди за 2010 год» (8) говорится, что тенденции FVI за предыдущее десятилетие были относительно плоскими и не соответствовали целям «Здоровые люди 2010». Последняя нацелена на увеличение до 75% доли лиц в возрасте ≥ 2 лет, потребляющих две или более порции фруктов в день, и до 50% тех, кто потребляет три или более порций овощей в день. Недавно опубликованный Глобальный отчет о фитонутриентах (55) показывает, что для выполнения рекомендаций ВОЗ большинству взрослых следует как минимум удвоить свое текущее потребление F&V во всем мире.Многие страны, такие как Франция, Испания (56), США (57) и Маврикий (58), следуют рекомендациям «5 дней в день». Однако в настоящее время сообщается, что 5 порций в день недостаточно, поскольку те, кто потребляет 7 или более порций фруктов и овощей в день, имеют больше преимуществ для здоровья и продлевают жизнь [например, у тех, кто ел от 5 до 7 порций фруктов и овощей в день, риск смерти от любой причины был на 36% ниже; От 3 до 5 порций были связаны с уменьшением риска на 29%, в то время как от 1 до 3 порций были связаны с уменьшением риска на 14%] (59).В таких странах, как Канада, Австралия и Дания, есть рекомендация в диапазоне от 6 до 10 порций F&V в день (60–62). Поскольку разные страны используют разные руководства, идеальная рекомендация F&V все еще обсуждается, и существует потребность в едином сообщении для продвижения потребления во всем мире.

Требования и стратегии просвещения в области питания для увеличения FVI

Просвещение в области питания определяется как «любая комбинация образовательных стратегий, сопровождаемых экологической поддержкой, разработанная для содействия добровольному выбору продуктов питания и других видов поведения, связанных с пищевыми продуктами и питанием, способствующих здоровью и здоровью». благополучие »(63).Образовательные мероприятия, призванные побудить американцев улучшить свое питание, могут предотвратить рост заболеваемости сердечными заболеваниями и сэкономить расходы на здравоохранение (64). Высокая распространенность хронических заболеваний, связанных с питанием, включая ожирение и избыточный вес, среди наиболее серьезных и постоянно растущих проблем общественного здравоохранения предполагает, что просвещение по вопросам питания должно быть приоритетом для взрослых, а преподаватели по вопросам питания должны быть осведомлены о диете и взаимосвязи болезней, характерных для населения ( 65). Сфера просвещения по вопросам питания шире, чем просто просвещение по вопросам питания в связи с личным здоровьем.Он может охватывать широкий круг вопросов и тем, таких как увеличение количества и качества пищевых продуктов, способы повышения питательной ценности рациона, важность санитарных методов обращения с пищевыми продуктами в домашних условиях, на рынке, на фабриках и в учреждениях, предлагающих еду в большом количестве. таких людей, как школы, больницы и рестораны (66), тем самым обеспечивая безопасность пищевых продуктов и снижая заболеваемость.

Чтобы выполнить текущие рекомендации по F&V, многие страны разработали целевые кампании и меры по увеличению FVI до адекватного уровня.Pollard et al. (67) наблюдали за изменениями в поведении в отношении FVI в Западной Австралии до и после «Go for 2 & 5» и обнаружили, что большинство изменений в основном в знаниях, отношениях и поведении в отношении FVI произошло после кампании. В частности, респонденты, которые правильно определили рекомендуемое потребление F&V, удвоились, что указывает на плодотворность кампании по охране здоровья с просвещением по вопросам питания в качестве неотъемлемого компонента. Resnicow et al. (68) также сообщили, что программа «Ешьте ради жизни» — многокомпонентное вмешательство, направленное на увеличение FVI, привело к значительному увеличению FVI.Эти исследования согласуются с исследованиями Ammerman et al. (69), которые проанализировали эффективность поведенческих вмешательств по изменению FVI, сделав акцент на исследованиях в Северной Америке, Европе и Австралии, и отметили значительный эффект в увеличении FVI. Более того, во время вмешательства с использованием общего курса питания участники увеличили потребление не только общей еды и напитков, но и свежих продуктов и напитков, а также значительно снизили потребление картофеля фри с высокой энергетической плотностью (70). Bensley et al. (71) сравнили традиционное просвещение по вопросам питания с интернет-обучением и обнаружили, что и то, и другое требовало последующего консультирования для достижения уровня FVI, и в обоих случаях те, кому было предоставлено консультирование, потребляли больше овощей, фруктов и фруктового сока.Чтобы достичь и поддерживать FVI на рекомендованных уровнях, одного вмешательства недостаточно, поскольку оно требует комбинации других подходов, таких как социальный маркетинг, подходы поведенческой экономики и модели изменения поведения на основе технологий, чтобы гарантировать достижение требуемых целей (72). . Интересны результаты предыдущих обзоров, показывающие, что большинство вмешательств приводят к увеличению потребления F&V, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако ни в одном из таких обзоров не проводился мета-анализ для количественной оценки эффективности вмешательств.Было проведено несколько обзоров вмешательств, чтобы убедиться в эффективности просвещения по вопросам питания. Одним из таких обзоров является обзор Taylor et al. (73), которые провели метаанализ различных интервенционных исследований, в результате чего пять из них сообщили о значительных положительных изменениях веса и ИМТ. В четырех исследованиях использовались эффективные вмешательства, нацеленные на детерминанты диетического питания и пищевого поведения, а также пищевого потребления. Однако неопределенность все же остается из-за недостаточной информации, предоставленной для протоколов вмешательства в питание, несогласованности в подходах к доставке и сравнений между способами доставки и содержания информации, предоставленной участникам между исследованиями.Eyles et al. (74) обнаружили, что индивидуализированное образование в области питания является многообещающей стратегией для улучшения рациона взрослых в долгосрочной перспективе, но заявили, что будущие исследования должны обеспечить адекватную отчетность о дизайне исследований и снизить вероятность ложноположительных результатов с помощью более объективных измерений диеты. Точно так же индивидуализированные вмешательства были более эффективны, чем не адаптированные, в улучшении краткосрочного диетического поведения участников, в результате чего предоставление информации в нескольких меньших дозах с течением времени с большей вероятностью повысило эффективность (75).Лара и др. (76) отметили, что просвещение по вопросам питания является важным фактором увеличения потребления фруктов и овощей и, следовательно, является эффективным, устойчивым в долгосрочной перспективе, и считают, что оно имеет значение для общественного здравоохранения. ниже резюмируются результаты некоторых успешных мероприятий по просвещению в области питания.

Таблица 2

Резюме и результаты некоторых успешных мероприятий по просвещению в области питания

Результаты жирные кислоты (г / день)

Автор, (год), местонахождение	Образец	Исследовательские группы	000 Последующие действия	Результаты
Андерсон (2001), США (97)	N = 296	— Специально (n = 148)	6 месяцев	— Потребление клетчатки (г / 1000 ккал )	+
		-Контроль (n = 148)		— Потребление фруктов и овощей (г / 1000 ккал в день)	+
Ресников (2001), Франция (68)	N = 861	-Сравнение	12 месяцев	-Потребление FV (порций / день, по FFQ) Изменение FVI было значительно больше в группе мотивационного интервью, чем в группе сравнения и группах самопомощи	+
		-Самопомощь с 1 телефонным сигналом
		-Самопомощь с 1 сигналом и 3 консультационными звонками (мотивационное интервью)
Кэмпбелл (2002), США (98)	N = 660	— Индивидуальный (n = 89)	6 месяцев	— Потребление фруктов	+
		— Контроль (n = 93)		— Потребление овощей (порций / день)	—
				Всего жиров (г в день)	—
Assema (2005), Нидерланды (78)	N = 74	Вмешательство (n = 35)	1 месяц	Овощи (г на прием пищи)	—
		Контроль (n = 39)		Фрукты (штук в день)	—
				Фруктовый сок (стаканы в день)	+
				Потребление насыщенных жиров (в процентах на один прием пищи)	+
Gans et al.(2009), США (75)	N = 1841	— Сравнение без адаптации (NT) (n = 451)	7 месяцев	— Потребление фруктов и овощей (порций / день)	+
		— Индивидуальный пакет (ST) (n = 454)		— Потребление жиров (г / день)	—
		-Множественный адаптированный пакет (MT) (n = 474)		Группы MT сообщили о значительно более высоком FVI по сравнению с другими группами.
		— Множественный адаптированный пакет (MRT) (n = 462)
Liu et al.(2009), Китай (99)	N = 410	Вмешательство (n = 154)	6 недель	Потребление фруктов (г / день)	+
		Контроль (n = 148)		Овощи потребление (г / день)	+
				Соя и продукты (г / день)	+
				Мясо, птица и рыба (г / день)	+
				Молочные продукты (мл / день) )	+
				Яйца (г / день)	+
				Зерно / злаки (г / день)	—
Guillaumie et al.(2012), Канада (77)	N = 163	— намерения реализации (II) (n = 36)	3 месяца	Потребление фруктов и овощей	+
		— Самоэффективность (SE) ( n = 47)		Потребление фруктов	+
		— Комбинация группы II + SE (n = 52)		Потребление овощей	+
		— контроль (n = 28)		FVI значительно увеличился во II и II + SE группах.
				Несколько больший рост наблюдался в группе II + SE
Lopez et al.(2013), Испания (100)	N = 14	Контроль (исходный уровень)	4 месяца	Энергия (Ккал / день)	+
		Вмешательство (неделя 16)		Белок (г / день) )	+
				Углеводы (г / день)	+
				Жиры (г / день)	—
				Насыщенные жирные кислоты (г / день)	—	+
				Полиненасыщенные жирные кислоты (г / день)	—
				Shahril et al.(2013), Малайзия (101)	N = 380	Вмешательство (n = 205)	10 недель	Потребление энергии (Ккал)	+
Контроль (n = 212)	Углеводы (% )	+
	Кальций	+
	Витамин C	+
	Тиамин	+
	Фрукты (порции 10014							Фрукты (порции		в день) (порций / день)	+
	Рыба (порций / день)	+
	Яйцо (порций / день)	+
	Молоко (порций / день)	+
	Молочные продукты (порции / день)	+
	Готовые продукты (порции / день)	+
	Bhurosy et al.(2013), Маврикий (102)	N = 189	Вмешательство (n = 98)			2 месяца		Оценка потребления кальция	+
Контроль (n = 91)			Самоэффективность	+
			Баллы знаний	+
			Уровень физической активности	+
			Потребление алкоголя	+

Общее образование в области питания вносит значительный вклад в изменение в еде и поведении, связанном с питанием компоненты задействованы, в одних он дает положительный результат, а в других — отрицательный.Guillaumie et al. (77) пришли к выводу, что большинство психосоциальных переменных значительно увеличились в группе вмешательства, получившей образовательный план по питанию, за исключением употребления овощей. Assema et al. (78) обнаружили эффект вмешательства при потреблении насыщенных жиров во время основного приема пищи и потребления фруктовых соков, но не при ежедневном потреблении фруктов и овощей. Contento et al. (79) заявили, что «сообщаемая эффективность или отсутствие таковой мероприятий по просвещению в области питания в различных исследованиях зависит от многих факторов, включая характер, продолжительность и мощность вмешательств, а также степень, в которой вмешательства были реализованы в соответствии с планом».Автор отметил, что для обеспечения успеха стратегии просвещения в области питания необходимо учитывать основные последствия, такие как разработка и тестирование инструментов для каждой новой целевой аудитории перед любым интервенционным исследованием, после чего можно будет сделать выводы об эффективности просвещение в области питания и влияние вмешательств на переменные-посредники.

Более того, чтобы быть успешным, просвещение по вопросам питания должно быть гораздо более всеобъемлющим, чем предоставление базовой информации о питании.Он должен учитывать пищевые предпочтения и сенсорные аффективные факторы; личностные факторы, такие как восприятие, убеждения и отношения; смыслы и социальные нормы; и факторы окружающей среды (80). Эффективные вмешательства в области питания должны быть ориентированы на поведение, которое снизит целевые факторы риска, и включать стратегии, приемлемые с точки зрения развития и культуры (81). Барьеры, связанные с профилактическим поведением, наряду с детерминантами потребления, должны быть приняты во внимание, и должны быть разработаны решения (67).Например, группы с низким доходом могут быть выбраны для выбора дешевых источников F&V для удовлетворения 5-дневного спроса (78). По возможности следует поощрять потребление тропических фруктов, и в то же время это увеличит прибыль продавцов фруктов и страны в целом. На мужчин можно ориентироваться посредством образовательных кампаний на работе и с помощью привлекательной рекламы (73). Правительство может пересмотреть налоги на продукты и напитки и продвигать больше выставочных площадок, таких как фермерские рынки и магазины, в большинстве регионов, чтобы повысить доступность (56).Вовлечение заинтересованных сторон, министерств и законодательства на более высоком уровне может быть продумано в отношении факторов, связанных с производством и каналами распределения, а также в отношении маркировки пищевых продуктов, которая иногда вводит в заблуждение и трудно интерпретировать (82). Кроме того, с учетом высокой распространенности диабета — 387 миллионов случаев заболевания во всем мире, которая, как ожидается, вырастет до 592 миллионов к 2035 году (83), и более чем 1,9 миллиарда взрослых, имеющих проблемы с ожирением (84), концепция диабета, заключающаяся в отказе от употребления определенных фруктов, может привести к дальнейшему ухудшению здоровья.Исследования показывают, что диабетикам было бы очень полезно употреблять различные продукты питания и напитки, которые помогают снизить степень воспаления, улучшить гликемический контроль и снизить вероятность диабетической ретинопатии (85). Кроме того, нет никаких доказательств того, что фруктоза, присутствующая во фруктах в нормальных условиях, оказывает негативное влияние на гликемический контроль при диабете 2 типа (86). Однако роль фруктозы и фруктовых сахаров в развитии нынешней эпидемии ожирения и диабета остается спорной, и все население, включая людей с избыточным весом и страдающих ожирением, должно получать правильную информацию.Программы вмешательства в области питания должны быть нацелены на здоровые пищевые привычки, включая потребление F&V вместе с физическими упражнениями, направленными на снижение массы тела и улучшение состояния здоровья. Сообщения и вмешательства должны быть творческими, привлекательными, поддерживающими и недорогими (87) с реалистичными целями, гарантирующими, что население Маврикия, а также люди с диабетом 2 типа и люди с ожирением понимают идею употребления фруктов так же, как и все население, не опасаясь ухудшения своего гликемического контроля. .

Проблемы, связанные с программами вмешательства в области просвещения в области питания

Несмотря на очевидные доказательства преимуществ вмешательства в сфере просвещения в области питания, преподаватели по вопросам питания сталкиваются с серьезными проблемами. Это: а) реалистичные образовательные цели, б) тщательный план исследования, в) явные теоретические основы, и г) достоверные и надежные измерения (88). Обеспечение эффективных коммуникативных навыков преподавателей питания и качество проводимых мероприятий по обучению правильному питанию или изменению поведения вызывает сомнения (89).Инструменты обеспечения качества и утвержденные руководящие принципы, ориентированные на конкретную целевую группу, сомнительны (90). Мониторинг и оценка в рамках интегрированных программ не всегда отражают влияние на состояние питания в достаточной степени или своевременно, чтобы можно было улучшить реализацию (91). Методологические трудности, такие как небольшой размер выборки и в основном женщины-респонденты, могут помешать экспериментально убедительным и устойчивым доказательствам (78). На просвещение по вопросам питания также влияют несколько препятствий (92–95) и предрасполагающих факторов, таких как отношения, убеждения, ценности, способности, самоэффективность, индивидуальные различия (96), которые необходимо преодолеть.Таким образом, заслуживают внимания несколько недостатков обучения питанию.

Овощи и фрукты | Источник питания

• Овощи и фрукты являются важной частью здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
• Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем.Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса. [1] Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

1. Держите фрукты на видном месте . Положите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
2. Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
4. Приготовить еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

Овощи, фрукты и болезни
Сердечно-сосудистые заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
• Самое крупное и продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали в течение 14 лет.
• Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
• Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
• Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.
Артериальное давление
• В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким артериальным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
• Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
• В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]
Рак

Многочисленные ранние исследования выявили сильную связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

• Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) с такой же вероятностью заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
• Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

• Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами, отслеживало когорту исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет и обнаружило, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
• Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с самым высоким потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
• После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, потребляемых ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли базального типа. [11]
• Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких типов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

• Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
• Однако в целом эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить вероятность рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.
Диабет

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.

• Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из последующего исследования медицинских работников, не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
• Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
• Исследование более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]
Масса

Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление в рацион большего количества продуктов не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменяет другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

Список литературы
1. Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б., Римм Э.Б.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ из трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
2. Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М, Чжао Г, Бао В, Ху ФБ. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
3. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф. Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С. А., Колдиц Г. А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
7. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
9. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016, 1 марта; 137 (3): e20151226.
11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Виллет В.К., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный журнал рака . 6 июля 2018 г.
12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
13. Джованнуччи Э., Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер М.Дж., Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских работников. Международный журнал рака . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
16. Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф.Б. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
19. Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998 1 октября; 128 (4): 714-9.
20. Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
23. Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
24. Кристен Дж., Лю С., Глинн Р. Дж., Газиано Дж. М., Бьюринг Дж. Э. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя обезжиренные или обезжиренные методы приготовления.
Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта.Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит клетчатку, которая помогает чувствовать сытость. Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана) — это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

Фрукты и овощи — Better Health Channel

Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона. Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.

Большинству австралийцев будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни.Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить, приготовить и подать на стол.

Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и разновидности.

Порция овощей — это примерно одна чашка сырых салатных овощей или 1/2 чашки приготовленных.

Порция фруктов состоит из одного среднего куска, 2 маленьких кусочков на 1 стакан консервированных (без добавления сахара).

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья.К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни, высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества.Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

Виды фруктов

Фрукты — это сладкая, мясистая и съедобная часть растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Обычные виды фруктов, которые легко доступны, включают:

• Яблоки и груши
• Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
• Косточковые фрукты — нектарины, абрикосы, персики и сливы
• Тропические и экзотические — бананы и манго
• Ягоды — клубника, малина, черника, киви и маракуйя
• Дыни — арбузы, арбузы и дыни пади
• Помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих вариантах и ​​могут быть разделены на биологические группы или «семейства», в том числе:

• Листовая зелень — салат, шпинат и серебряная свекла
• Крестоцветные — капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
• Кабачок — тыква, огурец и кабачок
• Корень — картофель, сладкий картофель и батат
• Стебель съедобного растения — сельдерей и спаржа
• Allium — лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества. Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных видов, в том числе:

• Соевые продукты — тофу (творог из бобов) и соевые бобы
• Бобовая мука — нутовая мука (безан), чечевичная мука и соевая мука
• Сушеные бобы и горох — фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
• Свежая фасоль и горох — зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, широкая фасоль и снежный горошек.

Цвета фруктов и овощей

Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов.

Пища аналогичного цвета обычно содержит аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть радугу разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья.Например:

• Красные продукты — например, помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
• Зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
• Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
• Белые продукты, например цветная капуста.Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству. Вам следует:

• Ешьте в зависимости от времени года — это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
• Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и покупайте новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
• Позвольте цветам направлять вас — получите различные комбинации питательных веществ, поместив на вашу тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

В наших профилях ингредиентов содержится дополнительная информация о фруктах и ​​овощах.

Рекомендации по подаче фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Овощи и фрукты — это удобная закуска, которую легко отнести на работу или в школу. Включите их в еду и закуски для здорового и хорошо сбалансированного питания. Вот несколько советов:

• Храните в холодильнике легкодоступные порции фруктов и овощей размером с закуску.
• Храните свежие фрукты на скамейке или столе.
• Добавьте фрукты и овощи к любимым семейным рецептам или как дополнение к обычным меню.
• Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы сделать блюда более интересными.
• Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей.

Вот несколько простых способов подачи фруктов и овощей:

• фруктовые и овощные салаты
• овощные или мясные и овощные жарки
• сырые фрукты и овощи
• овощные супы
• закуски, тушеные или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктового сока, так как он не содержит такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Также в нем содержится много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.

Вот несколько советов, как максимально использовать фрукты и овощи:

• Ешьте сырые овощи и фрукты, если это возможно.
• Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
• Используйте острый нож, чтобы разрезать свежие фрукты, чтобы не повредить их.
• Отрежьте только несъедобные части овощей — иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
• Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
• Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
• Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате содержится больше каротиноидов, особенно ликопина, при приготовлении — хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.

После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации.Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым съедать не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов каждый день. Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что австралийцы всех возрастов не едят достаточно овощей и фруктов.

У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых. Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им для игр, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости.

No related posts.