Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

Π”Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа, нашС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅! На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 8 июня, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ прСимущСствах, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ цСлСсообразности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π² Π·Π°Π», являСтся β€œΠΏΠΎΠΏΠ° – орСхом”, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΌ с Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’.ΠΊ. Π½Π° ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – снятиС с сСбя лишнСй ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ ΠΈ часто ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ посрСдством юбок ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚. Но Π²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π°, Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ (особСнно послСдний – ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹) Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ± Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ β€œΠ½Π΅ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈβ€ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПослСднСС проявляСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ β€œΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉβ€ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ слабого тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этой области. ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΌΡƒ такая аказия Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ дальшС, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ — сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ силы pull (Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • синСргисты – икроноТная, портняТная, тонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия;
  • антагонисты – квадрицСпс;
  • антагонисты стабилизаторы – пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ.

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ (кликабСльно).

Выполняя сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° β€œΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€ Π²ΠΈΠ΄Π° бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния/отдСлСния ягодиц ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΊΠ°/сСпарация Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ выполнСния);
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя относится ΠΊ упраТнСниям Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ спинки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСния ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π»ΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ спины ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свои Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°, опустив Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Ноги распрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ свСрху. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сохраняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, приводя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ бицСпсу Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, подТимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ так…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сгибаний 2-Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния, Π² частности:

  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ сгибания для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • сгибаниС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ступнСй.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы;
  • Π½Π΅ распрямляйтС Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка подсогнутыми;
  • сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  • Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π½Π΅ Π΅Π»ΠΎΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сидСнию;
  • смСщайтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ: внутрСнняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ – свСдитС носки ступнСй, внСшняя – Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅;
  • Ссли Π’Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой вСс Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ/Π½Π° усилиС; Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-4, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 12-15.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°?

О стСпСни эффСктивности упраТнСния позволяСт ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ элСктричСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½Π΅ΠΌ. ПослСднСС осущСствляСтся посрСдством ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° элСктромиографии. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдований The Strength and Conditioning Journal Π·Π° 2016 Π³ΠΎΠ΄ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ говорят Π½Π°ΠΌ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… значСниях Π­ΠœΠ“:

  • сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя – 88%;
  • сгибаниС Π½ΠΎΠ³ стоя – 79%;
  • сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° – 70%;
  • становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – 63%.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ являСтся Π½Π΅ популярноС сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° сидячий Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ β€œΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅β€ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°?

Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² своСй ПВ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 1-2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, румынская становая ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с высокой постановкой Π½ΠΎΠ³) ΠΈ 1 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя) упраТнСния;
  • Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ — 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • завязывайтС упраТнСния Π² Π΄Π²Ρƒ/трисСты ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘ΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² дСйствСнности этой стратСгии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°? А Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΈ сомнСния Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ.

БобствСнно, с ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ познакомились с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ сойдСт. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ±ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ напрягаСмся ΠΈ сидим Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ :).

На сим всС, Π΄ΠΎ пятницы!

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² pdf>>

PS. Π° Π’Ρ‹ выполняСтС сгибаниС Π½ΠΎΠ³? Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ :).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ВолстыС, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ прорисованныС бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ эффСктный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ любого Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² сокращСнном состоянии, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ бицСпсам Ρ€ΡƒΠΊ. Оно ΠΈ понятно – ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ удСляСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ внимания, сколько достаСтся квадрицСпсам. Π£Π²Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅, бугрящиСся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ квадрицСпсы – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ мноТСства присСданий ΠΈ экстСнзий Π½ΠΎΠ³ – ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ плоскиС бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… сСтов сгибаний Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΡƒΠ»Π΅.

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. МоТно всСгда ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ собСсСднику, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ стоит Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ станСт явным. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ удачная идСя, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ слабыС бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ принСсут Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сбоку». Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹ΠΉ – всю Тизнь Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ. Π’ этом случаС Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° пляТС, Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… квадрицСпсов Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚. И послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расписаниС ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с упраТнСния сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² сгибаниях Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирован, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° растянуты, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав зафиксирован. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя довольно строгоС, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

  1. Начиная ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉ спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ сидСнья. Установи ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ пСрСсСкал ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ свободно. Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ согнут.
  2. НиТний Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π½Π°Π΄ ахиллСсовыми сухоТилиями.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π·Π° рукоятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.
  4. Π’ стартовом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях). Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ» большС 90 градусов. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пятками Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ повСрхности сидСнья. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ позволяй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сидСнья.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² сокращСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° счСта, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. НС позволяй Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ – сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… повторСниях) Π²ΠΎ врСмя сгибания Π½ΠΎΠ³ оттяни носки Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ стоп Π½Π΅ особо влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, ΠΈ бицСпсам Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСлСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выразится Π² усилСнии ТТСния Π² Π½ΠΈΡ….

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… тугоподвиТности. Выпрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ШСю старайся Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² растянутой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ Π΄Π²Π° сСта растяТки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя довольно скучноС, вСдь Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ видишь бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ для ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Наоборот, Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с сидСнья ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния.

Π‘ΠžΠ’Π•Π’
Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наклонная спинка. Когда Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Ρ‚Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡˆΡŒΡΡ со всСми этими ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡˆΡŒΡΡ Π½Π° интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Π° Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 мСсяца Ρ‚Ρ‹ полюбишь сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своих Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²: Ρƒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°, ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡŽΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚. Низ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π‘ΠžΠ’Π•Π’
Одинаково бСсполСзСн ΠΊΠ°ΠΊ быстрый, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ подъСмов. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ свою Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° – это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Оно позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… квадрицСпсов. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, сидя ΠΈ стоя (Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹) являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ТСнских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² муТских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоСния тСхничСской стороны двиТСния, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ мускулатуру.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎ мускулатурС. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚:

  • БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. На Π½Π΅Π΅ приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они располоТСны Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
РаспрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, полупСрСпончатая, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся мСста этого упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π² частности, послС присСданий ΠΈΠ»ΠΈ становых тяг. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π·.

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с нСбольшим вСсом. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ТиросТиганиС, позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° увСличиваСтся Π² объСмС ΠΈ возрастаСт сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ добавляСт Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ массы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ бСзопасно ΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Однако Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ эффСкту практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ДСлая сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния вСса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ сгибания ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ стоя Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ станкС. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ сущСствуСт мноТСство ΠΈ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° станкС стоя.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² этом случаС Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ°. ДСлая сгибания сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пятки. Π’ΡƒΡ‚ всС просто – Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΊ пяткС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. На мСсто ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° скамьи Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π² поясницС Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ напряТСния.

  1. ЛягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° края скамьи.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуская вСс Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ носков стоп. РазвСдя носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π²Ρ‹ смСститС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² сторону внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. БвСдя ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ – Π² сторону Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½Π° станкС Π² сидячСм ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ разностороннСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ качСствСннСС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Казалось Π±Ρ‹, эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π² фитнСсС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π² многосуставных упраТнСниях Ρ‚ΠΈΠΏΠ° румынских ΠΈ становых тяг, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ изоляция. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» Π²ΠΈΠ΄ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, занимаясь фитнСсом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, гипСртрофия бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° позволяСт ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ сбоку Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большой квадрицСпс Π½Π΅ каТСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° участвуСт Π²ΠΎ всСх тягах ΠΈ ускорСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ занимаСтся Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – это бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π°, Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ мускулы Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² процСссС сгибания, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав;
  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ссли, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ статичСского напряТСния ΠΈΠΊΡ€, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ всСгда Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π°

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для выполнСния этого упраТнСния. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ сущСствуСт вСрсия с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп. АтлСт сидит Π½Π° ΠΊΡ€Π°Π΅ΡˆΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ гимнастичСской скамьи, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами, ΠΎΠ½ сгибаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ снаряд.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ спинки. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠ° ставится Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСд Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ спиной, Π½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ наваливался Π½Π° спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ  β€” ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сгиб приходился Π½Π° фиксатор Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ссли для занятия стартового полоТСния Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  2. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ снимаСт с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пятки ΠΏΠΎΠ΄ скамью, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ягодицам;
  3. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ трСбуСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ происходит достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ;
  5. ВыполняСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ»Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ВсСгда настраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ слишком Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ настройка Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ получаСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π· настройки;
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ статичСского напряТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вмСсто этого. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π½Π° нСсколько сСкунд, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° 3. НС стоит Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ статику большС, ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° счСт ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ слишком быстрого двиТСния;
  • Π˜Π·Π±Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π•Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС с бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Часто Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… с профСссионалами Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° пятки, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ корпусом. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ профСссионалы ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ «стандартного» тСлослоТСния, ΠΈ часто ΠΈΠΌ просто Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² станках. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Β«Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ мускулов;
  • Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ носками, ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ пятки с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌ стилС, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ;
  • На стартС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ развСсти носки, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ искривлСны Π₯-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это излишнС;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорта Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ голСностопном суставС, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° достаточно Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² процСссС сгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм эффСктивности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вдавливаясь Π² сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ испытываСт дискомфорт Π² связках Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлых вСсов.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π½ΠΎΠ³. НСкоторыС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… сгибаний;
  • Если ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ голСностопов, Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – это простоС, Π½ΠΎ высокоэффСктивноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для выполнСния этого упраТнСния Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ пяток ΠΊ ягодицам ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сокращСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза упраТнСния сгибаниС Π½ΠΎΠ³

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ двумя. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, эта Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ для исправлСния асиммСтрии. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связок.
  • ИмСнно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° со скамьСй с ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ способно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ крСстообразныС связки.
  • Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ вСрсии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для сгибания Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя, стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для выполнСния сгибания стоя позволяСт большС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π»Π΅ΠΆΠ° конструктивно большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ рослым Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ противопоказания сгибания Π½ΠΎΠ³

  • Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, занимаясь с большими вСсами.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ связок.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΈ голСностопа.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° минимальна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ спортсмСна (рост). ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ахиллСсова сухоТилия.

  1. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, заняв ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, взявшись Π·Π° рукояти для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании пяток ΠΊ ягодицам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимальноС сокращСниС Π² бицСпсах Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, почувствовав ΠΈΡ… напряТСниС.
  5. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊ сокращСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  6. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° страдаСт большС всСго, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ поясницу Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π½ΠΎ это Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с нСбольшими вСсами.
  8. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ исходя ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  9. Ноги Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² тонусС (Π² напряТСнии) ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ утяТСлитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° лоТились Π±Ρ‹ Π½Π° покоящиСся Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния слСдуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (Π² случаС, Ссли Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
  • ΠŸΡ€ΠΈ постановкС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ пяткам изоляция бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся нСдостатком. Из-Π·Π° этого сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самом Β«ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠ΅Β» скамьи.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ поясница. Для этого Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΏΠ»ΠΈΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с минимального – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΊΠ³.
  2. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: помСститС Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ сухоТилия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для привСдСния пятки ΠΊ ягодицам.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выставив Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  4. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рукояти.
  5. НачинайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ ягодицам, сокращая бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс позволяСт, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, опуская стопу, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь стопой ΠΏΠΎΠ»Π°.
  7. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым, Π° Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  8. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сразу приступайтС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°: Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ размСщаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… – Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ рост.

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выставитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСниС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² поясницу ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  3. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, касаясь Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями.
  4. Если прСдусмотрСно Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ фиксатор для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π΅ слишком придавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ свободно.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, максимально Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΠΎΠ΄ сидСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – приблиТая ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ЧувствуйтС ΠΏΠΈΠΊ сокращСния, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Β«Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ стоя с утяТСлитСлями

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ сгибанию Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с утяТСлитСлями стоя. НСобходимо ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приводя пятки максимально ΠΊ ягодицам.

Бгибания Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½, скорСС, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Выставив скамью для прСсса ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… сгибаниях, пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ягодицам.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ большС домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³. Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, пятки приводятся ΠΊ ягодицам, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния с утяТСлитСлями.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ стоя Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся послС ряда Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали эластичны ΠΈ Β«Π·Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Β», поэтому ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ растяТСк ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. А Π²ΠΎΡ‚ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β†’

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов ΠΈ спортсмСнов со стаТСм, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ приобрСсти красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя послС выполнСния тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ самого чувства ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… благодаря эффСкту ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³ просто обязано ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. БбалансированноС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎ сути эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами) сниТаСт риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°!

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • вся Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (длинная ΠΈ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  1. НастройтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² соотвСтствии с вашим ростом. Для этого сначала настройтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спинки сидСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π° спину прямой Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° (Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5-10 см Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€).
  2. ЗафиксируйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ-ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ располоТСнной Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊ сСбС, выполняя сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Максимально, Π½Π° сколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сСкунду.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуская вСс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ПолоТСниС стоп

МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ мСняСтС ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

  • Носки вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ с вытянутыми носками стоп Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСдалищно-ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • Носки ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ сСбС. Если носки стоп ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Носки смотрят Π² стороны. Если ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½ΠΎΠ³ носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Носки ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° пятки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π²Ρ‹ сосрСдоточитС основноС усилиС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°

Бписок Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ГипСрэкстСнзии Π½Π° бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большой вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ сухоТилий. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ бросайтС вСс.
  • Для концСнтричСской ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сгибания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ:

  1. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?
  2. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Вряд Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сравнимоС ΠΏΠΎ эффСктивности с разгибаниСм и сгибаниСм ног в трСнаТСрС. Оно Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ВОП ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΒ Π½ΠΎΠ³Β ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ максимально бСзопасным ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?

ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Β Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΒ ΡΠΈΠ΄ΡΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ получал квадрицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ самая крупная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ объСм ногам. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β ΠΈΠ»ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΡ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° созданиС Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отдСлСния ΠΎΡ‚ ягодиц.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для занятий сидя в трСнаТСрС:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Β Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ – стабилизируСт ногу;
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ активизируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ носков Π² сторону;
  • МСдиальная активизируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ носков Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для упраТнСния лСТа на ТивотС или стоя в трСнаТСрС:

  • БицСпс;
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ;
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ — настройка трСнаТСра под свои ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹. ПолоТСниС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°-фиксатора ΠΈ спинки рСгулируСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этим шагом. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒΒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ исходя ΠΈΠ· уровня своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСсов, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ°Π·

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  • ПослС настройки полоТСния ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° спинки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСна, ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° спинку, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° сидСньС, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π’ случаС, Ссли упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β ΠΈΠ»ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΡ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠΌ.
  • БпортсмСнам Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с минимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с проработки квадрицСпсов, направляя носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° сСбя;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силой ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ чрСзмСрного разгибания колСнСй;
  • Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса от квадрицСпсов или бицСпсов, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Β«Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» рукоятки Π½Π° сСбя.
  • РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅/разгибаниС послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² срСднСм составляСт 3-4 ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ по тСхникС разгибания ног сидя:

  1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинкС трСнаТСра;
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ края сидСния, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии;
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ распрямляСм ноги до Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, опуская Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;
  4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  5. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²;
  6. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния дСлаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния лСТа на ТивотС или стоя принципы и тСхника исполнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π° пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ скамьС. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠ°ΡΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ посттравматичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Нагрузку ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ смСщСния полоТСния Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ направляя носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ЧСрСдуя сгибания лСТа, сидя и стоя в трСнаТСрС моТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, ΠΎΠ½Π° усилит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс и квадрицСпс.

Быстрый просмотр

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ°Π·

Код: 197548

Быстрый просмотр

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ°Π·

Код: 171560

Быстрый просмотр

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ°Π·

Код: 171555

Быстрый просмотр

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ удСляСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΡΡ…Π²Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это принСсСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повсСднСвной Тизнью. Но Π½Π΅ воспринимайтС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пригодности ΠΊΠ°ΠΊ осуТдСниС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (хотя Ρƒ нас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал). НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ это Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя, прСимущСства Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ — сгибаниС Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

НачнитС с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ спСрСди Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ — ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свои двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ — Ссли Π²Π°ΠΌ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ двиТСниям для пСрСноса вСса, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя

УстановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ с мягкой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ располагался Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ установитС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ мягкий Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания Π½ΠΎΠ³

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ гимнастичСский мяч Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° гимнастичСский мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни оказались Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ мяча, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ сСбя.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия TRX

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.УстановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подвСшивания Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ моста, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° зСмлю, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ для сгибания Π½ΠΎΠ³

Набор ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΎΠ² — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скручиваниС ядра, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.Π£ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ грубая сторона для использования Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π°Ρ… ΠΈ гладкая сторона для ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΎΠ² (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹).

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ моста, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ шСи. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ выпрямлСны, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напрягая корпус, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мостика.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с отягощСниСм

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС стандартный сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слайдСра, ΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π°ΠΌΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ тянули Π·Π° эту Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ступни ΠΊ сСбС, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой способ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ пластину ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя | Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ошибки

ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ это сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия — ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Наряду с ягодицами ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС обСспСчиваСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вносит Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² спортивныС двиТСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Анатомия ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π₯отя это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ просто извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  2. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  3. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ ΠΈ, ΠΏΠΎ сути, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия | Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТив спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ голСнь ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НабСдрСнная ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Пока ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅) согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия; это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π» заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  5. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³.ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  6. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с поясницСй ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.
  7. Когда чувствуСтся сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, соТмитС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (эксцСнтрично) Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом максимально Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

РаспространСнныС ошибки

Rushing The Movement

Бамая распространСнная ошибка сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя — это поспСшноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚Π° ошибка Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ устраняСтС сокращСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сокращаСтС врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии.

Блишком большой подъСм вСса

Другая ошибка, сдСланная Π²ΠΎ врСмя сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий сидя, — это просто ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком большой вСс. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСроятно, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс.На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большого объСма.

НСдостаточно стимула

Π’ связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ с большим объСмом. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС достаточноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Если Π²Ρ‹ снова ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ внимания Π½Π° свои ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ….

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ исполнСниС

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π±Π΅Π³Π°.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Балансировка Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия с квадрицСпсами, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия с ягодицами. Если ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Однако, Ссли ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° слаба, это ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ дисбаланс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ опасным Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ связок.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ квадрицСпсы, ΠΈ нСсколько ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹; Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ПКБ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ACL — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, которая тСсно взаимодСйствуСт с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, квадрицСпсами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придаст элСмСнт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΡƒΡΠ·Π²ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ крСстообразных связок ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слоТныС двиТСния для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ становой тяги ΠΈ мосты; сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия являСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, выполняСмоС сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ЭксцСнтричСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

ЭксцСнтричСскоС сокращСниС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° упраТнСния — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм сопротивлСния.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° эксцСнтричСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ эксцСнтричСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹! Благодаря Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоят ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° стимулы эксцСнтричСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ) Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выполняСтС ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (Ρ„Π°Π·Π° расслаблСния) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сокращСния… И ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ коляску послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

БгибаниС ног сидя или лСТа?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΏΡ€ΠΈ этом для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… трСбуСтся использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слайдСра

Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Ρ‹

— ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скручиваниС ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ моста, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ шСи. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ выпрямлСны, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напрягая корпус, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мостика.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с мячом Π² спортзалС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ основной аспСкт сгибания Π½ΠΎΠ³.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° гимнастичСский мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни оказались Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ мяча, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΎΡ‚ сСбя.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ становой тягой с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, фокусируСтся Π½Π° использовании ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий — Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… станов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой становой тяги спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° всС сгибания исходят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСсткими Π½Π° протяТСнии Ρ„Π°Π· опускания ΠΈ подъСма двиТСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Π½ΠΎΠ³, являСтся фантастичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сгибании ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ сгибаниСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Учитывая Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС: двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹), ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая.

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС сокращСниС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π₯отя сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий сидя являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ задСйствуСт ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваши ягодицы ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя: прСимущСства

1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… эксцСнтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сокращаСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Π‘ большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой ваша ниТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ становая тяга.

2. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто. На восстановлСниС растянутого ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ прогрСсс Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

3. Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ сидя.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², спортсмСнов ΠΈ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, Ссли ваши квадрицСпсы Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий сидя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ углубимся Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ этого упраТнСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий сидя

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

a) ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ДСйствиС:

a) НапрягитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π±) Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, сильно соТмитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

c) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

РСкомСндация:

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² сгибании ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Ошибки сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий сидя

1. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Бамая распространСнная ошибка сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя — это поспСшноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚Π° ошибка Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ устраняСтС сокращСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сокращаСтС врСмя нахоТдСния Π² напряТСнии.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ эксцСнтричСской Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

2.ПодъСм слишком большого вСса

Другая ошибка, сдСланная Π²ΠΎ врСмя сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя, — это просто ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком большой вСс.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вСроятно, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½Π΅ являСтся «СстСствСнным» ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ слСдуСт сразу ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС вСса, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большого объСма.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ громкости. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сопротивлСниС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя Π² одностороннСм порядкС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ стандартныС сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π±Π΅Π· тяТСлого оборудования.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ!

НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.

РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сводами стоп. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ зависла Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

НапрягитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ягодицам. Бильно соТмитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

3.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий стоя

НС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий стоя — для вас!

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопу ΠΊ ягодицам. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

1.Nordic Hamstring Curl

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° с прямой спиной. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ приспособлСния ΠΈΠ»ΠΈ попроситС вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° мСстС. НапрягитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ прСсс.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. * ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

Бильно соТмитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!

2. Glute Ham Raise

ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊ пластинС для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ для голСностопных суставов. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ….

НачнитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

НапрягитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ прСсс. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ пластинС для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ягодиц).

Бильно соТмитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅!

3. Румынская становая тяга с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко поднятой.

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΊ прямой спинС ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° двиТутся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΈ соТмитС ягодицы. БохраняйтС напряТСниС Π² своСй сСрдцСвинС ΠΈ повторяйтС!

L Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия?

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия!

Π­Ρ‚ΠΎ члСнство Π² Anabolic Aliens прСдоставит Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого успСха!

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³: ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ: Бгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Π¦Π΅Π»ΠΈ: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы, квадрицСпсы, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Бкамья

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° гимнастичСской скамьС с подъСмной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ мягкий Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π₯отя основныС прСимущСства сгибания Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ тянСтС пятки ΠΊ ягодицам ΠΈΠ· полоТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°).Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ систСмС шкивов ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ступни ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, сопротивлСниС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствуСт ваши ягодицы (ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).

НаличиС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы, баланса ΠΈ выносливости. Однако ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ трСбования вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π˜Ρ… сила Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΈ равновСсиС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ всСм, ΠΎΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π».

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ сила ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с возрастом, особСнно Ссли Π²Ρ‹ склонны ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с колСнями, суставами ΠΈΠ»ΠΈ болями Π² спинС.

Когда сгибания Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вноситС свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом, ΠΈ ΠΎΠ±Π° эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль.

Пошаговая инструкция

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ инструктора ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° подъСмной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ-Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располагался Π½Π° нСсколько дюймов ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пяток.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ находятся слишком высоко Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  4. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° скамьС.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ подтянитС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, позволяя сСбС ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сосрСдоточСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, возвращая ступни Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ для воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. На ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (сгибая ΠΈΡ… ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ (подошвСнноС сгибаниС).

РаспространСнныС ошибки

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³, всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сгибая поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

НуТна модификация?

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ доступно Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния поясницы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эргономичный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.МногиС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для сгибания Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя — это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сгибания. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ скамьС.

Бгибания Π½ΠΎΠ³ сидя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΈΠ»ΠΈ шСя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Однако ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ противодСйствуСтС сгибанию Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сбалансированно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сил. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС с исходным вСсом.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Однако профСссионалы Π² области фитнСса ΠΈ спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ смСщСниС (ΠΈΠ»ΠΈ сТатиС) ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сокращСния ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, всСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас риску усилСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
  • НСдавно пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅
  • Π’Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ шСС
  • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки (ПКБ)

Как всСгда, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ использованию Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для сгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² сочСтании с этими двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° сгибанию Π½ΠΎΠ³ сидя

Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашими Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ аксСссуарами, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия состоят ΠΈΠ· Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ. Помимо сгибаний Π½ΠΎΠ³ сидя, задСйствуйтС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия стоя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия стоя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ стабилизируСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с использованиСм эспандСра ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, вытянув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ягодицам. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бтановая тяга

Бтановая тяга Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину прямыми Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ выпуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ повторяйтС.

ПодъСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

ПодъСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования спортивного оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. РасполоТитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ мягкой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ — ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина — Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ края Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямым ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы ΠΈ выполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. НачнитС с сгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

РазгибаниС ног Vs. Бгибания ног

Разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ супСрсСта Π²ΠΎ врСмя упраТнСния с отягощСниями. Они ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Но Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ? Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями? Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отличия.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с мягкой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мягком сидСньС, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Ѐутболисты ΠΈ Π±ΠΎΠΉΡ†Ρ‹ ММА ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой области. Разгибания Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  1. НачнитС Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для разгибания Π½ΠΎΠ³, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° ступни зафиксированы ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, напрягитС сСрСдину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ сидСнью.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ разгибания. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² бСзопасном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π½Π΅ разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³ с мягкой ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ. Бгибания Π½ΠΎΠ³ сидя — это сидСниС Π½Π° мягком сидСньС, ступни Π½Π°Π΄ мягкой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³, извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π˜Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, сгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу Π² этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ суставы.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, напрягитС сСрСдину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ сидСнью.
  3. НадавитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΡƒΠ³Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ 90 градусов. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов — это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для сгибания Π½ΠΎΠ³.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибаниСм Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ квадрицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эту Β«ΡΠ»Π΅Π·ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽΒ» ΡΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — это вашС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, сгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ супСрсСта, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя присСдания Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ основноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ сгибаниСм Π½ΠΎΠ³ — это Ρ‚ΠΈΠΏ двиТСния. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.Бгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ вСс, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, Π° сгибаниС Π² колСнях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅. Но ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² мСньшСй стСпСни. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ дисбаланса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² супСрсСтС. Если ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ другая, увСличиваСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Takeaway

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ — это Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС.Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. БиммСтрия Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эстСтики, Π½ΠΎ ΠΈ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

НуТны Π»ΠΈ разгибания ΠΈ сгибания Π½ΠΎΠ³?

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этого. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ болгарскиС сплит-присСдания, присСдания для вСлосипСдистов ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π³ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ упраТнСния.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт двиТСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для укрСплСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области. Разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° квадрицСпсС, Π½ΠΎ большС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — изоляция, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ разгибания Π½ΠΎΠ³.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅; Если Ρƒ вас плохая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ присСданий.

МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ?

Π”Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпсов. Если Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ разгибания Π½ΠΎΠ³ с прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большиС квадрицСпсы. Но Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняли упраТнСния для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Π½ΠΎΠ³, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ «большими».Для эстСтики ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС части Π½ΠΎΠ³. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π½ΠΎΠ³ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ росли, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСссивныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ прогрСссированиС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСй части Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания / разгибания Π½ΠΎΠ³?

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания / разгибания Π½ΠΎΠ³?

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: microgen / iStock / GettyImages

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для разгибания Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ выпрямляСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, прСодолСвая сопротивлСниС, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ — квадрицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для сгибания Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ β€‹β€‹ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… — двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ : Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹

Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прорабатываСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ выпрямлСно, мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сокращаСтся.

ВСлят

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Но Π²ΠΎ врСмя сгибания Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повСрхностной.Он пСрСсСкаСт заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ использовании любого ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для сгибания Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ : Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΡŠΡΠ΄Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ использовании любого станка Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для разгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ усилиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. ВСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ для сгибания ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π°Π· ΠΈ спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ вас риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*