Сгибание голени в тренажере сидя: Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание ног в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Дамы и господа, наше почтение! На календаре 8 июня, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему?

Не секрет, что первоочередной задачей большинства барышень, пришедших в зал, является “попа – орехом”, однако низ тела — это не только упругие ягодицы, это также развитый бицепс бедра, и именно у многих дам с ним имеются проблемы. Т.к. на календаре лето, оно подразумевает некоторое оголение – снятие с себя лишней одежи и часто открытие ног посредством юбок и шорт. Но вот беда, не многие представительницы прекрасного пола могут себе позволить подобный (особенно последний – короткие шорты) гардероб ввиду “несостоятельности” задней поверхности бедра. Последнее проявляется в том, что мы имеем “творожный” вид под пятой точкой, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Посему такая аказия не дает многим дамам насладиться короткой, открывающей ноги, одеждой. Что делать? Правильно, изучать заметку дальше, дабы познакомиться с решением проблемы — сгибанием ног в тренажере сидя.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• увеличение объема мышц бедер;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• уборка “творожного” вида бицепса бедра;
• формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
• подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения пришелся точно под колени. Займите положение сидя с опорой спины к задней стенке тренажера. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Возьмитесь руками за поручни сверху. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конченой точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний 2-х ног в тренажере сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередные сгибания для каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы;
• не распрямляйте до конца колени, держите их слегка подсогнутыми;
• сгибайте ноги до угла 90 градусов в коленных суставах;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения не елозьте по сидению;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если Вы имеете проблемы с коленями, то используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра?

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Данные говорят о том, что наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра?

Если Ваша цель привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать эту область более подтянутой и упругой, то обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в своей ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите Вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то тогда дуем в зал и обкатываем теорию на практике, если второе – то не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

• Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
• Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
• Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

• Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
• Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

варианты стоя и лежа, польза и вред упражнения, чем можно заменить

Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.

Содержание

Польза упражнения сгибание ног

• Эффективно тренирует бицепс бедра.
• Формирует пик мышцы и рельеф.
• Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
• Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
• Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
• Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.

Вред и противопоказания сгибания ног

• Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
• Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
• Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.

Какие мышцы работают

Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа

Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.

1. Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
2. Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
3. При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
4. При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
5. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
6. Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
7. Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
8. Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
9. Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

• Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
• Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
• При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
• При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
• Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
• Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног стоя с утяжелителями

Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.

Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье

Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.

Сгибание ног с гантелью лежа

Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.

Сгибание ног с фитнес резинкой

Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.

Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера

Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.

Заключение

В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.

Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

Сгибание ног в тренажере сидя: техника, мышцы, альтернатива

Сгибание ног в тренажере сидя — упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения, так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Какие мышцы работают

• вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
• икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение

1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (валики должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
2. Зафиксируйте бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения

Положение стоп

Меняя положение стоп при выполнении упражнения вы меняете и акцент нагрузки:

• Носки вытянуты вперед. Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.
• Носки повернуты к себе. Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.
• Носки смотрят в стороны. Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.
• Носки повернуты внутрь. Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Альтернатива

Список аналогичных упражнений, которыми можно заменить сгибание ног в тренажере сидя:

• Сгибание ноги в тренажере стоя
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Гиперэкстензии на бицепса бедра
• Сгибание ноги в кроссовере лежа
• Сгибание ног с резинкой

Советы

• Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемое сгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
• Для концентрической проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействуются?
2. Корректная техника выполнения

Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?

Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.

Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

• Прямая – начинает разгибание;
• Промежуточная – стабилизирует ногу;
• Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
• Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.

Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

• Бицепс;
• Полусухожильная;
• Полуперепончатая.

Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Основные принципы:

• После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
• Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
• Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
• При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
• Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
• В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
• Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
• Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.

Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
6. По завершении движения делается выдох.

При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.

Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

Как выполнять сгибание ног

Тренер уделяет много времени восхвалению функциональных упражнений, и на то есть веские причины: функциональные тренировки затрагивают несколько групп мышц и суставов и укрепляют ваше тело таким образом, что это принесет вам пользу при занятиях спортом и заниматься повседневной жизнью. Но не воспринимайте нашу похвалу функциональной пригодности как осуждение изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, которые выполняют стоячую работу, нацеленную на отдельные мышцы, в отличие от функциональных движений.

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем оба требуют использования тренажера (хотя у нас также есть некоторые варианты, в которых вместо тренажера используются ползунки, если вы не хотите тратить деньги на домашний тренажер для сгибания ног или абонемент в спортзал). Независимо от того, делаете ли вы это лежа или сидя, преимущества в целом одинаковы — сгибание ног — один из лучших способов укрепить и увеличить мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять сгибание ног лежа

Начните с регулировки тренажера так, чтобы бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз.Рычаг на задней панели тренажера должен находиться чуть ниже икроножных мышц, когда ваши ноги прямые. Возьмитесь за ручки спереди тренажера и приготовьтесь — пора завиваться.

Согните голени как можно выше, не отрывая бедер от подушки. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опуститесь до самого начала. Держите свои движения плавными — если вам приходится прибегать к резким движениям для переноса веса, вы используете слишком много.

Как выполнять сгибание ног сидя

Установите тренажер так, чтобы подушечки удобно прилегали к нижней части спины, когда вы сидите на нем. Положите ноги на рычаг с мягкой подкладкой так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц, и установите подушку для колен так, чтобы она располагалась на бедрах чуть выше колен. Поднимите ноги прямо перед собой и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Потяните мягкий рычаг вниз и назад к себе ногами как можно дальше, задержите на секунду, затем медленно верните его в исходное положение.

Варианты сгибания ног

Сгибание ног в тренажерном зале

Этот вариант значительно увеличивает основную сложность сгибания ног, что почти всегда имеет место, когда вы используете гимнастический мяч в упражнении. Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и перекатите мяч на себя, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Еще один вариант, повышающий нагрузку на мышцы кора.Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки были близко к земле, затем лягте на спину и поставьте в них ноги, чтобы пятки опирались на ручки. Поднимите бедра в положение моста, образуя прямую линию между плечами и коленями, а затем вытяните ручки к себе ногами. Снова медленно отведите ноги назад и не поддавайтесь искушению упасть бедрами на землю, даже когда ваши основные мышцы начинают гореть.

Ползунки для сгибания ног

Набор ползунков — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на скручивание ядра, а также для сгибания ног без использования тренажера.У них будет грубая сторона для использования на твердых полах и гладкая сторона для ковров (обратите внимание, что ни один из них не подходит для резины, если у вас есть резиновые полы).

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи. Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

Сгибание ног с отягощением

После того, как вы освоите стандартный сгибание ног с помощью слайдера, пора добавить некоторое сопротивление, чтобы увеличить сложность и получить преимущества для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, намотав петлю на ноги и штангу, чтобы вы тянули за эту ленту, когда вы сгибаете ступни к себе, но еще более простой способ — положить весовую пластину поверх ползунков и поставить на нее ноги. это когда вы двигаете их вперед и назад.

Сгибание ног сидя | Техника и общие ошибки

Выполняете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия.Сгибание ног сидя не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить вашу результативность при выполнении других упражнений и упражнений.

Также известный как сгибание подколенного сухожилия, неудивительно, что он в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия — одну из трех задних мышц между бедром и коленом. Наряду с ягодицами и икрами подколенное сухожилие обеспечивает ключевые функции организма, мышечную стабильность и симметрию, а также вносит значительный вклад в спортивные движения и производительность.

Анатомия подколенного сухожилия

Хотя это обычно просто известно как мышца подколенного сухожилия, подколенное сухожилие на самом деле состоит из трех мышц.

1. Двуглавая мышца бедра, короткая головка
2. Двуглавая мышца бедра, длинная головка
3. Полумембранозная кость

Все три играют жизненно важную роль в таких движениях, как приседания, ходьба, бег и, по сути, любые движения нижней части тела, поскольку это мышцы, которые сгибают колено во время движений.Между тем, длинная головка и полуперепончатая мышца двуглавой мышцы бедра при движении разгибают тазобедренный сустав.

Сгибание подколенного сухожилия | Техника сгибания ног сидя

1. Сядьте на тренажер, удобно расположив спину на подушке.
2. Прижмите голень к подушечке выдвинутого рычага, отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она надежно удерживала ваши ноги в этом положении. Набедренная подкладка должна находиться между коленями и бедрами.
3. Пока пальцы ног обращены вперед, убедитесь, что ваши ноги удобно прижаты к тренажеру, но при этом полностью вытянуты прямо перед вами.
4. На выдохе (выдохе) согните колени, используя только подколенные сухожилия; это должно потянуть рычаг внутрь. Продолжайте делать это до тех пор, пока тренажер не будет отведен назад достаточно далеко, чтобы он почти задевал заднюю часть ваших бедер.
5. Во время движения не должно быть никаких движений, кроме ног.Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения.
6. Убедитесь, что ваше тело удобно и неподвижно, иначе это может привести к проблемам с поясницей или растяжению подколенного сухожилия.
7. Когда чувствуется сокращение мышцы бедра, сожмите и задержите в течение короткой секунды, прежде чем медленно (эксцентрично) вернуться в исходное положение. При этом максимально вдыхайте дыхание.

Распространенные ошибки

Rushing The Movement

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это поспешное движение.Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

Слишком большой подъем веса

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенных сухожилий сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес. Если вы чувствуете, как ваши икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес.На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.

Недостаточно стимула

В связи с тем, что подколенные сухожилия являются одной из самых больших мышечных групп в теле, они должны подвергаться ударам с большим объемом. Обязательно выполняйте достаточное количество упражнений, подходов и повторений, которые будут адекватно стимулировать мышцы подколенного сухожилия.

Если вы снова обнаружили, что не обращаете внимания на свои подколенные сухожилия, примените принцип приоритета.В следующий раз, когда вы тренируете ноги, возможно, начните с подколенных сухожилий, чтобы сосредоточиться на них и иметь под рукой передовые запасы энергии, которые можно использовать для них.

Преимущества тренировки подколенного сухожилия

Улучшение осанки

Подколенные сухожилия стабилизируют тазобедренные суставы и, следовательно, удерживают позвоночник ровно.

Спортивное исполнение

Поскольку подколенные сухожилия играют ключевую роль в сгибании колена и разгибании бедра, они очень важны для бега.Сгибание колена и разгибание бедра также являются ключевыми в таких движениях, как прыжки, удары ногами, прыжки и многое другое.

Балансировка тела

Мышцы часто работают парами. Например, подколенные сухожилия с квадрицепсами, подколенные сухожилия с икроножными мышцами, подколенные сухожилия с ягодицами. Если они хорошо работают вместе, они дополняют друг друга. Однако, если одна мышца слаба, это пагубно скажется на другой. Этот дисбаланс может привести к опасным травмам, таким как растяжение мышц и разрывы связок.

Профилактика травм

Из-за того, что подколенные сухожилия в целом слабее, чем квадрицепсы, и несколько менее развиты; в конечном итоге это может привести к разрывам ПКС и проблемным травмам. ACL — одна из четырех связок колена, которая тесно взаимодействует с коленом, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Развитие подколенных сухожилий не только улучшит соотношение квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также придаст элемент стабильности коленному суставу и уменьшит уязвимость крестообразных связок от разрывов и ненужных физических нагрузок.

В то время как ключевые сложные движения для подколенных сухожилий включают становую тягу, выпады, вариации становой тяги и мосты; сгибание подколенного сухожилия является преобладающим изолирующим движением, когда вы пытаетесь воздействовать исключительно на мышцу.

Сгибание подколенного сухожилия, выполняемое сидя или стоя, является ключевым фактором любой тренировочной программы, направленной на развитие подколенных сухожилий или ног в целом.

Эксцентрический тренинг

Эксцентрическое сокращение или отрицательная фаза упражнения — это движение мышцы, когда она растягивается под действием сопротивления.Применение этого метода эксцентрической работы известно как эксцентрическая тренировка или негативы! Благодаря волокнам, из которых состоят подколенные сухожилия, они представляют собой мышцу, которая очень хорошо реагирует на стимулы эксцентрической работы.

В следующий раз, когда вы выполняете сгибание подколенного сухожилия, стремитесь выполнить концентрическую (внутреннюю фазу) взрывным образом в течение 1 секунды, в то время как вы медленно выполняете эксцентрическую часть (фаза расслабления) в течение 3 секунд. Не забудьте сжимать в точке сокращения… И купить инвалидную коляску после тренировки!

Сгибание ног сидя или лежа?

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, при этом для обоих требуется использование тренажера.Если вы делаете это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия.

Сгибания ног лежа будут подчеркивать внешнюю часть подколенного сухожилия или более формально известную как головка двуглавой мышцы бедра, в то время как сгибания ног сидя будут нацелены на внутреннюю сторону подколенного сухожилия.

Сгибание ног сидя, вариации и альтернативные упражнения

1. Сгибание ног с помощью слайдера

Слайдеры

— отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на скручивание кора, а также для сгибания ног без использования тренажера.

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи. Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут выпрямлены, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

2. Сгибание ног с мячом в спортзале

Этот вариант увеличивает основной аспект сгибания ног.Просто лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и перекатите мяч на себя, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

Сгибание подколенного сухожилия сидя: полное руководство

Сгибание подколенного сухожилия сидя, также известное как сгибание ног, является фантастическим упражнением для увеличения размера и силы подколенного сухожилия.

Это упражнение не только увеличит силу нижней части тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить результаты при выполнении других упражнений.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сгибании подколенного сухожилия сидя.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием подколенного сухожилия сидя

Основные группы мышц:

Учитывая его название, неудивительно, что сгибание подколенного сухожилия сидя в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия.

Четыре мышцы задней части ноги составляют подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц: длинной и короткой головы), полусухожильная и полуперепончатая.

Во время этого упражнения вы должны почувствовать сильное сокращение этих мышц.

Вторичные группы мышц:

Хотя сгибание подколенных сухожилий сидя является изолирующим упражнением, это упражнение во вторую очередь задействует икры.

В начале движения икры сокращаются, чтобы начать сгибание.

Кроме того, активируются ваши ягодицы и сгибатели бедра, чтобы также поддерживать подколенные сухожилия.

Сгибание подколенного сухожилия сидя: преимущества

1. Большие и сильные подколенные сухожилия

В отличие от многих эксцентрических упражнений на подколенное сухожилие, сгибание ног сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, при которой сокращается подколенное сухожилие.

В результате сгибание подколенного сухожилия сидя может помочь вам увеличить размер, так как это упражнение увеличивает гипертрофию подколенного сухожилия.

С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет выглядеть более рельефной, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.

2. Сниженный риск травм

Травмы подколенного сухожилия встречаются очень часто. На восстановление растянутого или разорванного подколенного сухожилия могут уйти недели, что будет сдерживать ваш общий прогресс в спортивной форме.

При правильном выполнении сгибание подколенного сухожилия сидя может улучшить стабильность подколенных сухожилий, а также улучшить связь между мозгом и мышцами нижней части тела.

Сгибание подколенного сухожилия сидя может быть важным упражнением для предотвращения травм подколенного сухожилия и помочь вам в достижении ваших фитнес-целей.

3. Изоляция подколенного сухожилия

Большинство упражнений на нижнюю часть тела задействуют подколенные сухожилия, но немногие изолируют подколенные сухожилия, а также сгибание ног сидя.

Изоляционные упражнения могут иметь решающее значение для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет проработать определенную группу мышц.

Например, если ваши квадрицепсы значительно больше, чем подколенные сухожилия, вы можете использовать сгибание подколенных сухожилий сидя, чтобы исправить этот мышечный дисбаланс.

С учетом сказанного, давайте углубимся в механику этого упражнения.

Как выполнять сгибание подколенных сухожилий сидя

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для сгибания ног.

Подготовка:

a) Примите положение сидя в тренажере с полностью вытянутыми ногами. Подушечка для ног должна располагаться чуть выше лодыжек.

Действие:

a) Напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть подушечку полностью вниз.

б) Сделайте паузу, сильно сожмите подколенные сухожилия внизу, затем вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия сидя, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 12-18 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнение, увеличьте вес и выполните 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Ошибки сгибания подколенных сухожилий сидя

1. Рывок в движении

Самая распространенная ошибка сгибания ног сидя — это поспешное движение. Многие лифтеры сгибают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в нижней части каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время нахождения в напряжении.

В то время как сгибание подколенного сухожилия сидя подчеркивает концентрическую часть упражнения, нельзя пренебрегать эксцентрической частью.

Чтобы исправить эту ошибку, обязательно медленно вернитесь в исходное положение, чтобы максимизировать свой выигрыш и снизить риск травмы.

2.Подъем слишком большого веса

Другая ошибка, сделанная во время сгибания подколенного сухожилия сидя, — это просто попытка поднять слишком большой вес.

Если вы чувствуете, что икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вероятно, вы используете слишком большой вес.

На самом деле сгибание подколенного сухожилия не является «естественным» подъемным движением, таким как приседание или выпад. По этой причине не следует сразу прыгать и загружать как можно больше веса, иначе вы рискуете получить травму.

На самом деле ваши подколенные сухожилия намного лучше реагируют на тренировки большого объема.Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на контроле и громкости. Выберите более легкий вес и постепенно увеличивайте сопротивление.

Варианты сгибания подколенного сухожилия сидя

1. Сгибание подколенного сухожилия сидя на одной ноге

Вы также можете выполнять сгибания ног сидя в одностороннем порядке. Просто уменьшите вес, дайте отдых одной ноге и выполняйте каждое повторение в той же форме, что и стандартные сгибания подколенного сухожилия сидя.

2. Сгибание подколенного сухожилия лежа

Вы также можете выполнить сгибание подколенного сухожилия без тяжелого оборудования.Все, что вам нужно, это гантель!

Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги прямо позади себя. Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьями.

Расположите гантель вертикально между сводами стоп. Затем поднимите ноги так, чтобы гантель зависла над полом.

Напрягите подколенные сухожилия, чтобы повернуть гантель к ягодицам. Сильно сожмите подколенные сухожилия вверху и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3.Сгибание подколенных сухожилий стоя

Не любите сидеть или лежать на животе? Сгибания подколенных сухожилий стоя — для вас!

Для начала примите положение стоя и поставьте одну ногу позади другой, не отрывая пятки от земли.

Сожмите подколенное сухожилие, чтобы направить стопу к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Альтернативы сгибания подколенного сухожилия сидя

Если вам понравились сгибания подколенного сухожилия сидя, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для подколенного сухожилия, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.Nordic Hamstring Curl

Начните с того, что встаньте на колени на оба колена с прямой спиной. Закрепите лодыжки с помощью приспособления или попросите вашего партнера удерживать их на месте. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Держа спину прямо, медленно наклоняйтесь вперед, пока не дойдете до пола. * Примечание — большинство людей не могут контролировать движение полностью вниз. Наклонитесь вперед как можно дальше, пока не упадете вперед и не поймаете себя.

Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в исходное положение.Не стесняйтесь отталкиваться от земли, если вам нужен начальный толчок.

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы усилить сокращение. Повторить!

2. Glute Ham Raise

Плотно прижмите ступни к пластине для ног и позвольте икрам упираться в крючки для голеностопных суставов. Колени должны быть немного позади или ровно на наколенниках.

Начните так, чтобы верхняя часть тела была перпендикулярна земле. Почувствуйте, как будто вы можете провести вертикальную линию от головы до колен.

Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не станет параллельным полу. Затем прижмите пальцы ног к пластине для ног и поднимите тело, используя подколенные сухожилия (и некоторую помощь ягодиц).

Сильно сожмите подколенные сухожилия и ягодицы сверху, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь обратно и повторите!

3. Румынская становая тяга с гантелями

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями внутрь.Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.

Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле. Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад.

Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

L Хотите полноценную тренировку подколенного сухожилия?

Продолжите эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку подколенного сухожилия!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Как делать сгибания ног: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания подколенных сухожилий

Цели: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: Скамья

Уровень: Начинающий

Сгибание ног — это базовое изолирующее упражнение, на которое нацелены две основные группы мышц: икроножные мышцы (икроножные и камбаловидные мышцы) и подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной с рычагом на ножной стороне тренажера. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа).Это движение будет плавно тянуть грузы, подключенные к системе шкивов машины. Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале.Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем, от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также помогут вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибания ног являются частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом, и оба эти фактора могут уменьшить и помочь предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вы захотите ознакомиться с тем, как выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

1. Начните с того, что лягте на живот.
2. Отрегулируйте валик-роллер так, чтобы он удобно располагался на несколько дюймов под икрами, чуть выше пяток.Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.
3. Полностью вытяните ноги. На вдохе слегка возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
4. Плавно поднимайте ступни на выдохе, твердо удерживая бедра на скамье.
5. Вдохните, сгибая колени, и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.
7. Сделайте полный вдох, возвращая ступни в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.
8. Сделайте от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), в то время как икроножную мышцу (икроножную мышцу) можно изолировать, указав пальцами ног (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы не используете правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса.Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер.Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя — это положение перекладины на верхней части бедер, что не дает вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, поскольку это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса. Удостоверьтесь, что вы противодействуете сгибанию ног с помощью разгибаний, чтобы сбалансированно укрепить свое тело.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все же хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы выполняете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете захотеть избежать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вы можете избегать сгибания ног, если вы:

• Травмы или нестабильность колена
• Недавно перенесли операцию на колене или бедре
• Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
• Имеете разрыв или разрыв связок колена или лодыжки, например ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда вы почувствуете, что готовы увеличить вес.

Попробуй

Если вы готовы сделать сгибание ног частью своей тренировки в тренажерном зале, вот несколько тренировок, в которых используется это движение:

Попробуйте соединить сгибания ног в сочетании с этими движениями, чтобы создать свою собственную сбалансированную силовую тренировку:

Альтернатива сгибанию ног сидя

Четко очерченные ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами, но могут потребовать некоторых целенаправленных упражнений.Часть тренировки должна быть сосредоточена на подколенных сухожилиях на задней стороне бедер. Подколенные сухожилия состоят из длинной головки и короткой головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой. Помимо сгибаний ног сидя, задействуйте эти мышцы с помощью других упражнений, которые сгибают колено и разгибают бедро. Для достижения оптимального результата разминайтесь перед тренировкой и овладейте правильной техникой.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Сгибание подколенного сухожилия стоя в первую очередь нацелено на ваши подколенные сухожилия, а также на пресс, поскольку вы стабилизируете свое тело.Упражнение выполняется с использованием эспандера или канатного тренажера. Прикрепите эластичную ленту на уровне колен к неподвижному объекту перед собой. Другой конец ремешка прикрепите к левой щиколотке. Встаньте, вытянув пальцы ног вперед, и медленно перенесите вес тела на правую ногу. Согните левое колено и поднимите левую ногу к ягодицам. Вдохните и опустите ногу в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте ноги.

Становая тяга

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, а также на другие мышцы бедер и ягодиц.Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног вперед. Присядьте, согнувшись в талии и коленях. Держа бедра параллельно полу, крепко возьмитесь за штангу ладонями вниз к полу. Подтяните живот, медленно поднимая тело в положение стоя. Держите руки и спину прямыми на протяжении всего упражнения, а штангу — близко к телу. Постепенно опускайтесь в исходное положение, не выпуская штангу и повторяйте.

Подъем подколенного сухожилия

Подъем подколенного сухожилия требует использования спортивного оборудования, которое позволяет удерживать и стабилизировать нижнюю часть тела. Расположите колени на верхней мягкой опоре, а лодыжки — между опорами на противоположном конце тренажера. Ваше тело должно стоять на коленях, голени должны быть параллельны полу, а бедра и спина — вертикально. При желании обеими руками прижмите груз к груди. Опускайтесь вперед от края тренажера, пока ваше тело не станет прямым и параллельным полу.Вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях. Повторить.

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы и выполняется со штангой. Положите штангу на плечи и встаньте прямо. Начните с сгибания бедер и талии и продвигайте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельна земле. Ваши ягодицы будут отодвигаться назад, чтобы сохранить равновесие. На протяжении всего упражнения держите спину прямо, а колени слегка согнутыми.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание ног Vs. Сгибания ног

Разгибания ног и сгибания ног обычно выполняются вместе как часть суперсета во время упражнения с отягощениями. Они оба изолируют мышцы ног для наращивания мышечной массы и силы. Но в чем разница между ними? Когда вы должны включать его в свою программу тренировок с отягощениями? В следующей статье мы подробно рассмотрим каждое упражнение и его отличия.

Разгибание ног

Разгибание ног обычно выполняется на тренажере с мягкой подкладкой. Вы начнете сидеть на мягком сиденье, подложив ступни под роликовые подушки. Затем вы будете использовать ноги, чтобы поднять вес. Разгибания ног в первую очередь прорабатывают мышцы передней части ног, известные как четырехглавые мышцы. Квадрицепсы используются для любых движений разгибания колен, таких как удары ногами и езда на велосипеде. Футболисты и бойцы ММА сообщают об улучшении показателей благодаря более сильным ударам ногами.Что уникально в разгибании ног, так это то, что оно изолирует квадрицепсы. Это позволяет вам сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы именно в этой области. Разгибания ног также помогают укрепить связки и сухожилия вокруг коленной чашечки.

Как выполнять Разгибание ног

1. Начните в сидячем положении на тренажере для разгибания ног, расположив колени под углом 90 градусов, а ступни зафиксированы под роликами для ног.
2. Возьмитесь за ручки, напрягите середину и прижмите поясницу к сиденью.
3. Поднимите ноги, пока они не достигнут почти разгибания. Убедитесь, что вы двигаетесь в безопасном диапазоне, не разгибая ноги полностью.
4. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Сгибание ног

Сгибание ног выполняется на тренажере для сгибания ног с мягкой подкладкой. Сгибания ног сидя — это сидение на мягком сиденье, ступни над мягкой перекладиной. Отсюда вы будете использовать ноги, чтобы опустить вес. Сгибания ног в первую очередь прорабатывают мышцы задней поверхности ног, известные как подколенные сухожилия.Подколенные сухожилия используются для сгибания колена. Их используют в таких движениях, как бег и ходьба. Как и при разгибании ног, сгибания ног изолируют подколенные сухожилия. Изолирование мышцы — отличный способ увеличить мышечную массу и силу в этой конкретной области. Сгибания ног также помогают укрепить коленный и тазобедренный суставы.

Как выполнять Сгибание ног

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног, слегка согнув колени и положив ступни на ролики.
2. Возьмитесь за ручки, напрягите середину и прижмите поясницу к сиденью.
3. Надавите на перекладину, пока ваши ноги не достигнут угла ниже 90 градусов. Превышение угла 90 градусов — это оптимальный диапазон движений для сгибания ног.
4. Сделайте короткую паузу, затем медленно поднимите ноги в исходное положение.

Различия между разгибанием ног и сгибанием ног

Проработанные мышцы

Разгибания ног в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы. Это мышца в передней части бедра. Если вы хотите увеличить размер квадрицепсов или выделить эту «слезоточивую» секцию, разгибание ног — это ваше упражнение.И наоборот, сгибания ног прорабатывают мышцы подколенного сухожилия. Это мышца на задней части ноги. Разгибания ног и сгибания рук обычно выполняются вместе как часть суперсета, потому что квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно работают парами. Например, во время приседания вы будете использовать подколенные сухожилия, чтобы согнуть ноги, и квадрицепсы, чтобы разогнуть их.

Движение

Другое основное различие между разгибанием и сгибанием ног — это тип движения. Разгибание ног перемещает вес, одновременно разгибая колено.Сгибания ног перемещают вес, сгибая колени. Разгибание колена помогает при ходьбе и езде на велосипеде, а сгибание в коленях помогает при ходьбе и беге. Но каждое из этих движений по-прежнему работает с противоположной группой мышц, только в меньшей степени. Чтобы избежать травм и дисбаланса мышц, квадрицепсы и подколенные сухожилия должны работать вместе, как в суперсете. Если одна группа мышц становится более доминирующей, чем другая, увеличивается риск травмы.

Takeaway

Разгибание ног и сгибание ног — это два противоположных движения, которые следует выполнять вместе.Разгибания ног направлены на проработку четырехглавой мышцы и разгибания колен. В то время как сгибания ног направлены на проработку подколенных сухожилий и сгибания коленей. Чтобы снизить риск травм колена, необходимо сбалансировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Симметрия важна не только для эстетики, но и для предотвращения травм.

Часто задаваемые вопросы

Нужны ли разгибания и сгибания ног?

Упражнения на разгибание и сгибание ног — одни из лучших способов изолировать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.Но это не значит, что они единственное упражнение для этого. Если вы ограничены в оборудовании или не хотите ждать, чтобы использовать машину, есть несколько альтернатив, которые вы можете попробовать. Чтобы сосредоточиться на четырехглавой мышце, вы можете попробовать болгарские сплит-приседания, приседания для велосипедистов или выпады вперед. Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, попробуйте обратные выпады, гудморнинги или румынскую становую тягу.

Разгибание ног так же хорошо, как приседания?

Проще говоря, это зависит от вашей цели упражнения.Приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы различные мышцы за счет движения нескольких суставов. Приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, плечи и спину. Они отлично подходят для укрепления общей силы, но не сосредотачиваются на одной области. Разгибания ног позволяют полностью сосредоточиться на квадрицепсе, но больше не задействуют. Если ваша цель — изоляция, разгибание ног лучше, чем приседания. Если ваша цель — задействовать все основные группы мышц ног, приседания лучше, чем разгибания ног.Примечание; Если у вас плохая техника приседаний, лучше всего тренировать свои силы на тренажерах во время отработки формы приседаний.

Можно ли построить большие ноги с помощью разгибаний?

Да и нет. Разгибания ног направлены на наращивание мышц передней части ног или квадрицепсов. Если вы выполняете только разгибания ног с прогрессивной перегрузкой, вы получите большие квадрицепсы. Но если бы вы не выполняли упражнения для удара по другим частям ног, ваши ноги в целом не были бы «большими».Для эстетики и предотвращения травм важно прорабатывать все части ног. Мышечный дисбаланс значительно увеличивает риск травм. Для общего развития ног я рекомендую начинать тренировки с сложных движений, таких как приседания, а затем добавлять изолирующие упражнения в конце. Чтобы ваши ноги росли, вам также нужно будет практиковать прогрессивные перегрузки и есть для роста мышц. Прогрессивная перегрузка подразумевает прогрессирование в течение большей части недели на протяжении всего периода выполнения программы упражнений.

Какие мышцы работает тренажер для сгибания / разгибания ног?

Какие мышцы работают в тренажере для сгибания / разгибания ног?

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Тренер может направить вас на тренажер для сгибания или разгибания ног, чтобы проработать ваши ноги. Эти две машины работают с противоположными сторонами ваших бедер.

Используйте тренажер для сгибания ног, чтобы нагружать мышцы задней или задней части ноги, в первую очередь подколенные сухожилия. В тренажере для разгибания ног вы выпрямляете ногу, преодолевая сопротивление, и таким образом прорабатываете мышцы передней или передней части ноги — квадрицепсы.

Подколенные сухожилия

При использовании тренажера для сгибания ног сидя или лежа мышцы задней поверхности бедра сокращаются, чтобы согнуть ваше колено. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Самый большой из трех — двуглавая мышца бедра.

Подробнее : лучшие упражнения на растяжку подколенных сухожилий

Квадроциклы

Когда вы используете тренажер для разгибания ног, задействуются четырехглавые мышцы.Эти мышцы состоят из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Во время этого упражнения прямая мышца бедра — это наиболее прорабатываемая мышца. В конце движения, когда ваше колено почти выпрямлено, медиальная широкая мышца бедра сокращается.

Телят

Ваши икры помогают при разгибании ног.

Икры состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Но во время сгибания ног чаще всего используется икроножная мышца, которая является наиболее поверхностной.Он пересекает заднюю часть колена и помогает подколенным сухожилиям сгибать колено при использовании любого из тренажеров для сгибания ног.

Подробнее : лучшие упражнения для наращивания четырехъядерных мышц

Внимание к форме

При использовании любого станка важно сохранять правильную форму. Избегайте полного разгибания колена при использовании тренажера для разгибания ног, потому что это может создать сдвигающее усилие на колено. Это может повредить ткани, окружающие колено.

Используйте вес, который сложно, но не настолько, чтобы ваша форма развалилась. Вес, который слишком велик для сгибания или разгибания ног, может привести к тому, что вы заедете через таз и спину. Это подвергает вас риску травмы и снижает эффективность работы тренажеров по вашим ногам.

.