Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сгибание ног лежа на тренажере: Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Содержание

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

  • Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
  • Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
  • Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

  • Основной движитель – бицепс бедра;
    Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
  • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

  • Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

  • Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание веса рывками;
  • Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

Советы

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
  • Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

  1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
  2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
  3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
  4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
  5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  • При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
  • Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

  • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
  • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
  • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
  • Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
  • Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом

90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибание ног в тренажере лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
  2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
  3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
  4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа Author: AtletIQ: on

Сгибание ног в тренажере лежа (описание и техника)

Внимание: не используйте чрезмерно тяжелый вес, для поднятия которого потребуется раскачиваться или делать рывки. С такой техникой вы рискуете травмировать как поясницу, так и бицепс бедра.

Варианты выполнения

Упражнение выполняют с разной постановкой ног.

Также есть вариант без тренажера, лежа на скамье, с зажатой гантелью между ступнями (партнёр поможет расположить гантель правильно). Этот способ сложнее, поэтому подойдет самым опытным атлетам.

Также движение выполняют поочередно каждой ногой, для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание ног в тренажере в положении лежа — упражнение, вовлекающее небольшое количество мышц, так как работает в нем один сустав — коленный. Поэтому оно относится к изолирующим.

Мышцы, участвующие в движении:

  • Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – это главная мышца, на которую ложится нагрузка
  • Икроножные и ягодичные мышцы работают как вспомогательные, прорабатываясь косвенно
  • Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме

При нарушении правильной техники, когда таз отрывается от скамьи, поясница получает существенную нагрузку, которая может привести к травме.

Преимущества и недостатки

Тренажер для сгибания ног лежа используется при тренировке мышц ног очень часто. Причем как среди рядовых посетителей тренажерных залов, так и профессиональными бодибилдерами.

Этот факт говорит об очевидных достоинствах упражнения:

  1. Подходит для изолированной прокачки бицепсов бедер
  2. Заданная структура и амплитуда движения, что облегчает выполнение и подходит даже новичкам
  3. Может использоваться как при тренировках для увеличение мышечных объемов, так и при занятиях на рельеф
  4. Относительно низкая травмоопасность

Здесь практически полностью исключена компрессия позвоночника, а нагрузка на работающие связки минимальна.

Тем не менее, сгибание ног имеет и ряд минусов:

  1. В меньшей степени способствует росту мышечной массы и силы по сравнению с базовыми упражнениями
  2. Может не подходить для людей с проблемным позвоночником

Как бы странно это не звучало, блок для сгибаний ног лежа потенциально опасен для поясницы. Но это касается только людей с уже нездоровым позвоночником. Например, при грыжах или протрузиях.

Как только нарушается техника, риск негативного воздействия на поясницу возрастает.

Упражнение может быть также некомфортным при обострениях болезней спины.

Особенности упражнения

Сгибание ног лежа на блоке -движение неоднозначное. С одной стороны, оно относится к классическим изолирующим. А как известно, они не предназначены для набора мышечной массы.

Но с другой стороны, сгибание ног считается одним из главных упражнений для накачки бицепсов бедер. И это тот редкий случай, когда теория не совпадает с практикой.

В бодибилдинге принято называть сгибание ног условно базовым упражнением для бицепсов бедер.

Соответственно, сгибание ног лежа применяется при тренировках бицепсов бедер в качестве массонаборного.

При этом оно может стоять даже на первом месте в комплексе тренировки ног, как основное. Либо используется как добивочное, после действительно базовых упражнений для бицепсов бедра (например, румынской тяги со штангой).

Ошибки при выполнении

Несмотря на легкость в техническом исполнении, даже в этом движении допускаются ошибки.

Рассмотрим самые распространенные из них:

  1. Слишком тяжелый вес

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, которое не предназначено для работы с большими весами.

При попытке выполнения с чрезмерно тяжелым отягощением искажается техника движения. К нему дополнительно подключаются мышечные группы, которые работать здесь не должны.

В итоге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышц, а на бицепс бедра ее ложится намного меньше, даже несмотря на применение большого веса.

  1. Рывковость и инерционность движения

В попытке сделать как можно больше повторений или поднять вес потяжелее многие непроизвольно начинают сгибать ноги мощным рывком. А опускают их быстрым, инерционным движением.

Такая техника нерациональна. Помимо того, что мышцы практически не получают нагрузки, достаточной для стимуляции мышечного роста, сильно повышается риск травматизма. Особенно увеличивается нагрузка на подколенные связки.

  1. Отрыв таза и смещение тела

Это еще одна ошибка, которая может привести к травме спины.

При отрыве таза от сидения на позвоночник ложится пусть небольшая, но нагрузка. Для здорового человека такая погрешность часто проходит безболезненно. Но вот при грыжах или протрузиях эта ошибка может закончиться плачевно.

Обязательно контролируйте положение таза, ни в коем случае его не поднимая при выполнении упражнения.

Включение в тренировочную программу

Сгибание ног лежа в тренажере подходит для применения на любом уровне подготовки.

Для новичков оно используется как основное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Ведь часто выполнение румынской тяги или наклонов со штангой на плечах для начинающих на первых тренировках недоступно.

Для среднего и продвинутого уровней сгибание ног бывает и основным, и дополнительным, добивочным упражнением.

Если движение выступает в роли базового для прокачки бицепса бедра, его выполняют первым. Здесь используются относительно тяжелые веса, в нижнем диапазоне повторений (8-12 раз за один подход).

При использовании в роли добивочного сгибание ног на блоке ставят в конце комплекса, после выполнения базовых упражнений со штангой или гантелями.

В таком случае на блоке применяются средние и легкие отягощения в высокоповторном режиме (15-20 раз за один подход).

Техника выполнения упражнения сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере  одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Однако, как показывает практика, многие девушки делаю его неправильно, чем снижают эффективность тренировки, а также рискуют получить травму. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Можно ли похудеть на кокосовой воде

Упражнение сгибание ног в тренажере предназначено для активной работы с группой мышц-сгибателей бедра. Если говорить проще, то выполнение данного упражнения помогает сделать рельефными контуры бедер, а также точно проработать границу между бедром и ягодицами. Главными мышцами, с которыми работает данное упражнение, являются бицепсы бедра, хотя второстепенно задействованы и ягодицы, и икры. 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Для выполнения данного упражнения ляг на скамью тренажера. При этом очень важно правильно отрегулировать его положение. Так, нижний валик должен располагаться приблизительно на расстоянии 20 см от пятки. В то же время, колени должны немного выходить за пределы скамьи. Если в таком положении ты чувствуешь некий дискомфорт, подложи под живот свернутое полотенце, это уберет неприятные ощущения. Далее, полностью положи торс на скамью, голова находится на одной линии со спиной, взгляд направлен прямо, руками нужно упереться в специальные рукоятки. 

На вдохе начни сгибать ноги. Обрати внимание, что темп выполнения упражнения должен быть медленным: без рывков и спешки. При выборе веса, стартуй от 15 килограмм, и увеличивай его по мере необходимости, когда будешь чувствовать, что данную отметку веса ты преодолела. Разгибай ноги на вдохе. 

Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

Помни, при сгибании ног нужно стремиться к тому, чтобы дотянуться ими до ягодиц, а вот при разгибании не нужно разгибать ноги полностью — колени должны оставаться согнутыми.

 Выполняй данной упражнение в конце тренировки для ног. Так оно будет наиболее эффективным. 

Читать также: Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Обычно новичкам прописывают выполнять 3 подхода в 12-15 повторений. Также подчеркнем, сгибание ног в тренажере, при неправильном выполнении может спровоцировать травму нижней части позвоночника или коленей. Чтобы избежать этого, держи спину во время выполнения упражнения без прогиба, а также ни в коем случае не разгибай колени. 

Смотреть онлайн видео Как правильно делать сгибание ног в тренажере: детальная техника выполнения

Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале.315615https://www.youtube.com/embed/6Q84re6jMAs2016-02-29T13:59:07+02:00T2h5M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Тренировки: Прочти и запомни: сгибание ног лежа

Скамья с «изломом» куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице.

СХЕМА

  • Примите положение лежа лицом вниз на скамье для сгибаний ног, желательно, с «изломом» посередине. Ваши колени должны «свисать» с края скамьи. Если край скамьи придется на ваши коленные чашечки, неизбежна травма. Положение валиков-упоров отрегулируйте так, чобы они пришлись точно на заднюю поверхность ваших лодыжек.
  • Попрочнее возьмитесь за опорные рукояти по бокам скамьи.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и мощный усилием подтяните валики к ягодицам.
  • Когда пройдете самую трудную точку амплитуды, выдохните.
  • В верхнем точке амплитуды выдержите паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте обратное движение.
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Скамья с «изломом» куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице. Больше того, в пояснице может появиться боль. Излом скамьи как раз и придуман для того, чтобы «выключить» из упражнения поясницу.
  • Выполняйте движение в умеренном темпе. Если темп медленный, да еще и вес большой, то на колени ложится нетипичная нагрузка, которая может привести коленные суставы к травме. Вдобавок, начинать движение придется рывком, а это уже верная дорога к травме коленей.
  • Прежде чем переходить к следующему повтору, обязательно полностью распрямите ноги до предельногго растяжения бицепсов бедер. Если же выполнение движения в «усеченной» амплитуде войдет у вас в привычку, то бицепсы бедер сократят свою длину. В итоге вы вообще потеряете способность полностью распрямлять ноги. А это пагубно скажется на технике многих упражнений, и в первую очередь, приседаний.
  • Особое внимание уделите положению ступней. По причине неравного развития двух пучков бицепсов бедер ваши ступни могут непроизвольно менять положение по ходу движения. Сознательно удерживайте ступни параллельными.
  • Если нижний край скамьи придется прямо на ваши колени, то коленный сустав рано или поздно будет травмирован. Запомните, колени должны «свисать» с края скамьи.
  • Если по ходу движения вы будете тянуть носки к себе, то значительную нагрузку получат икроножные мышцы.
  • Чем сильнее ваши бицесы бедер, тем прочнее ваши коленные суставы. Чем больше силовой дисбаланс между квадрицепсами и бицепсами бедер, тем выше вероятность травмы коленей.

АНАТОМИЯ

Задняя поверхность бедра — это мышечная группа в составе полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Все эти мышцы являются «двухсуставными», то есть они работают как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Самая крупная мышца — двуглавая мышца (или бицепс) бедра; снизу она оканчивается двумя сухожилиями и участвует в сгибании коленного сустава и вращении голени наружу. Длинные и тонкие полусухожильные и полуперепончатые мышцы играют ключевую роль не только в сгибании колена, но и во вращении голени внутрь. Основной объем полусухожильной мышцы приходится на верхнюю половину бедра, в то время как основная мышечная масса полуперепончатой располагается ниже, так что в результате эти две мышцы образуют единую структуру цилиндрической формы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При сгибании ног лежа мышцы задней поверхности бедра сокращают свою длину и за счет этого приводят голень к ягодицам. В движении в равной степени участвуют все мышцы задней поверхности бедра, а также икры.

CПОРТ

Поскольку сгибание ног нацелено на среднюю и нижнюю части задней поверхности бедра, это упражнение весьма ценно для бодибилдеров. Не менее важно оно и для атлетов, чья спортивная специализация связана с бегом и прыжками, так как сгибание ног приводит к существенному укреплению коленного сустава. Сгибание коленного сустава нередко имеет место, к примеру, в футболе при обработке мяча или передачах, а также в различных видах борьбы при проведении приемов. Воздушные акробаты и гимнасты совершают похожее движение, когда повисают на перекладине вниз головой, удерживаясь на ней согнутыми в коленях ногами.

Во многих других видах спорта мышцы задней поверхноси бедра не столько участвуют в самом движении, сколько обеспечивают безопасность суставов.

РОННИ КОЛЕМАН Mр. Олимпия 1998-2001

  • Сгибание ног лежа незаменимо в качестве упражнения, придающего форму и рельеф самой массивной части бицепсов бедер — их середине. Я прорабатываю бицепсы бедер дважды в неделю в рамках общего тренинга ног, причем всегда отвожу им место в самом конце тренировки. Сначала я выполняю самые мощные движения, задействующие всю мускулатуру ног, вроде приседаний, «выпадов» и жимов ногами, и лишь затем наступает черед изолированных упражнений, вроде сгибаний ног лежа и разгибаний, предназначенных, главным образом, для «отделочной работы».
  • Поскольку мои бицепсы бедер получают изрядную нагрузку в процессе базового тренинга ног, для их «изоляции» я выполняю не более двух упражнений. При этом я работаю с достаточно скромным весом, в режиме 12-15 повторов на каждый из четырех сетов.
  • Крайне важно правильно разместиться в тренажере для сгибания ног. Я устанавливаю валики таким образом, чтобы они приходились мне прямо на ахилловы сухожилия, и прочно «припечатываю» корпус к скамье. Надежная опора позволяет мне целиком сосредоточиться на бицепсах бедер и не «подключать» спину. (А это очень распространенная техническая погрешность.)
  • Колени я сгибаю медленно, концентрируюсь на сокращении бицепсов бедер и стараюсь не «отпускать» их сознанием до самого конца повтора.
  • Сгибание ног я выполняю в относительно медленном темпе. Я не делаю пауз в верхнем или нижнем положении, чтобы движение выходило плавным и равномерным. В целом на повтор у меня уходит где-то 4-5 секунд.
  • Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует — лучше не делай вовсе. Когда вы пытаетесь «мухлевать» при сгибании ног лежа, то в конечном итоге начинаете «включать» мышцы спины, чтобы довести повтор до конца. А это не только бесполезно в плане тренинга, но и крайне опасно для поясницы.
  • Чтобы «вылепить» себе могучие бицепсы бедер, вам вовсе ни к чему использовать неподъемные веса; куда полезнее придерживаться грамотной техники и выполнять каждый повтор в режиме строгого контроля. Если после сгибаний у вас начинают болеть мышцы спины, значит, вы явно «перебрали» с весом и помогали себе поясницей, что недопустимо.

Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует — лучше не делай вовсе.

Сгибание голени лежа. Изучаем тонкости сгибания ног лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

  • Двуглавой мышцы бедра.
  • Полусухожильной.
  • Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

  • Простоту его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

  • Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
  • Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
  • Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
  • Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
  • Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
  • Не елозить бедром или тазом по скамейке.
  • Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
  • Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения , являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение это также следует выполнять правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнения сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра. Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, это бицепсы бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью регулирования веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз укрепляется позади его подвижной части. Если такого тренажера нет, то можно крепить отягощения к нижней трети голени или к стопе.


1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдох-выдох – вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно выпрямлять полностью ноги в нижней части движения. В верхней же фазе сгибайте ноги максимально сильно, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер, нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо разогнуть стопы в голеностопных суставах до максимума во время сгибания ног, и вытянуть их таким образом, чтобы они находились приблизительно на одной линии с голенями.


Сгибания ног лежа на животе
представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Сгибания ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно бицепсов бедра . В принципе, существует не так много упражнений, которыми можно изолированно проработать заднюю поверхность бедер. Если брать, например мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу на ум приходят 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибание ног сидя.Сейчас мы поговорим, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в лежачей позиции.

Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так. Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения. Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»

1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.

2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.

3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.

1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.

2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.

3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.

все секреты упражнения

Сгибание ног лежа на тренажере поможет напрячь мышцы ног. Тренажер есть в любом тренажерном зале, и с ним любят работать не только мужчины, но и женщины, что делает их ноги еще более привлекательными и красивыми. Упражнение относительно несложное, но есть важные моменты, которые нельзя игнорировать, чтобы добиться желаемого результата.

В связи с тем, что мышцы бедра, отвечающие за сгибание ног, в повседневной жизни используются редко, квадрицепсы у людей, специально не тренирующих их, имеют небольшие размеры.
Чтобы тело выглядело симметрично и красиво, а мышцы развивались равномерно, обязательно проработать эту группу мышц. Оптимальный вариант — сгибать ноги лежа, мышцы в процессе которых будут эффективно тренироваться.

Проработанные мышцы

Упражнение прорабатывает группы мышц ног, поэтому неудивительно, что многие спортсмены всегда работают в тренажерном зале с таким тренажером.

В человеческом теле от 640 до 850 мышц, из них 200 задействованы при ходьбе.

Основная

это изолированное упражнение на подколенные сухожилия. За это его особенно полюбили девушки.

Дополнительный

Дополнительно в работу включаются подколенные, икроножные и тонкие мышцы. Помимо них стабилизаторами служат передняя большеберцовая мышца и прямая мышца бедра.

Как и сколько сгибать ноги

Несмотря на внешнюю простоту выполнения сгибаний ног лежа, техника выполнения не всегда правильна для практикующих.Но от этого зависит, получат ли они результат или просто зря потратят время.

Техника исполнения

В первую очередь следует настроить тренажер под себя. Угол наклона опор для ног необходимо отрегулировать так, чтобы конечности, когда спортсмен лежит на скамейке, упирались в валик.

Это начальная позиция для этого упражнения. Дополнительно нужно установить валик так, чтобы он упирался немного ниже пятки на голень.И, конечно же, определите для себя нужный вам вес.

  • Вам нужно лечь на скамью тренажера и упереться ногами в валик.
  • Раковина должна быть плотно прижата к скамейке, руками взяться за специальные ручки.
  • На вдохе ноги нужно согнуть так, чтобы валик подошел к ягодицам. Достигнув максимальной точки нагрузки, следует ненадолго остановиться, чтобы квадрицепсы получили нагрузку — выдох.
  • На вдохе — медленно, не торопясь, спускаются.

В самой нижней точке колени не разгибаются полностью, иначе можно повредить сухожилие внутренней поверхности бедра.

Количество повторений и программа тренировок

Количество повторений напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и от целей, которые он преследует. Начать нужно с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку. Например, если цель — сжечь жир, то новичку нужно будет сделать 2-4 подхода по 13-25 повторений.

Перерыв между подходами в этом случае должен составлять 1-2 минуты.Вес нужно подбирать так, чтобы силы хватило на выполнение необходимого количества повторений. Нет необходимости повторять то, что делают опытные спортсмены в первый же день.

Сгибание конечностей лежа является формирующим упражнением, поэтому рекомендуется выполнять его после базового уровня для наращивания мышечной массы в нижней части тела.

Чтобы научиться правильно выполнять упражнение сгибание ног лежа, ниже приводим основных ошибок , которые допускают начинающие спортсмены.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам новичков можно отнести следующие:

Особенности упражнения

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд особенностей, на которые стоит обратить внимание:

  • Нужно плотно прижать таз к скамейке и зафиксировать туловище.
  • Руки прочно держатся за специальные ручки тренажера.
  • Ноги должны быть подняты достаточно высоко, чтобы они почти касались ягодиц.
  • Движение вниз медленнее, чем движение вверх.
  • Колени не нужно разгибать в самой нижней точке, чтобы мышцы все время были напряжены.

Противопоказания

Перед тем, как пойти в спортзал, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы проанализировать состояние своего здоровья и построить на его основе программу тренировок. Особых противопоказаний для сгибания ног лежа нет.

Следует только отметить, что упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями коленных суставов.Во время тренировки важно следить за своими ощущениями. Должен быть дискомфорт, так как мышцы находятся в постоянном напряжении, но нельзя допускать возникновения боли.

Чем можно заменить упражнение

Если в тренажерном зале нет такого тренажера или если вам нужна альтернатива для домашних тренировок, то вы можете выполнять другие упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц.

Одним из них будет подъем ног назад из положения стоя. Он активирует заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры и поясницу.Кроме того, это также разовьет гибкость и способность балансировать.

Сгибания ног в домашних условиях можно выполнять лежа на полу. . В этом случае корпус плотно прижат к полу, руки сложены под головой, между ступнями держится гантель. Эффект от этого упражнения будет практически таким же, как и на тренажере.

Как видите, упражнение на сгибание ног простое, но в то же время очень эффективное. Узнав правильную технику выполнения, удастся добиться результата в довольно короткие сроки.

Упражнение

даст вам возможность обострить контуры бедер, выделить и отделить бедро от ягодичных мышц. Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются подколенные сухожилия, а также полусухожильная и полуперепончатая мышца. Также в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы.

Это упражнение очень полезно для женщин. Он позволяет эффективно воздействовать на середину подколенного сухожилия. Так что это отличный шанс улучшить форму ног.К тому же эта зона, не получая достаточной нагрузки, очень подвержена появлению целлюлита. Практикуя сгибания ног, вы получите стройные красивые ноги, а также своевременную профилактику целлюлита.

Варианты упражнения

Лягте на машину лицом вниз. Закрепите ноги под валиками. Плотно прижмите тело и бедра к скамейке. На выдохе сгибайте ноги. В точке наибольшего напряжения сделайте паузу на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.


Попасть в симулятор. Одна нога приподнята, и тыльная сторона щиколотки упирается в мягкий валик. При этом передняя часть бедра должна быть хорошо прижата к поддерживающей спине. Чтобы придать телу более устойчивое положение, можно взяться за ручки тренажера, а грудью упереться в специальную спинку (если есть). Вдохните и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, поднимая ступню как можно выше. Сделайте небольшую паузу и на выдохе опустите ногу в исходное положение.

Многие думают, что изолирующее упражнение в тренажере четырехглавой мышцы неэффективно, однако это совершенно неверное мнение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног — это завершающий этап тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается желаемая форма спортсмена. Во-вторых, данный тренажер обеспечивает безопасную тренировку, так как упражнение выполняется в фиксированном положении, что снимает нагрузку с позвоночника.

Преимущества разгибания ног сидя

  • Несомненным преимуществом этого упражнения является его вовлеченность.
  • Также упражнение вообще не вызывает компрессии позвоночника.
  • Позволяет проработать только четырехглавую мышцу бедер.
  • Это упражнение идеально подходит для разминки коленных суставов. Это можно делать в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ноги в тренажере — отличный выбор из ряда квадрицепсов для начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым или последним перед упражнением.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнений с небольшим умеренным весом тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава.Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Упражнение на разгибание ног направлено исключительно на проработку четырехглавой мышцы бедра, поэтому женщин , чья цель — формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, это упражнение будет не лучшим вариант .
  • Разгибание ног в тренажере оказывает травматическую нагрузку на коленные суставы и их связки.Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Вы можете снизить риск, используя умеренные веса.

С другой стороны, спортсмен должен гармонично развивать тело и тренировать квадрицепсы, поэтому все же стоит включить упражнение в тренировку ног.

Какие мышцы работают

Помимо четырехглавой мышцы бедра при выполнении упражнения стабилизаторами тела являются, точнее, его нижняя и средняя часть, и.

Методика выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения необходимо занять правильное положение в тренажере.Для этого в его конструкции есть детали, которые можно регулировать под свои пропорции (высоту и длину конечностей).

  1. Спинка должна быть прижата к сиденью.
  2. Во время упражнения невозможно двигаться и вставать с места.
  3. Возьмитесь за ручки или сиденье тренажера для надежной фиксации и выполните концентрированное вытягивание.
  4. Согнув колени, поместите лодыжки под ролик.
  5. Выпрямите ноги на выдохе, а затем зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Это упражнение следует выполнять медленно и сосредоточенно.
  • Не использовать рывок и силу инерции.
  • Не разгибайте ноги полностью, то есть не разгибайте колени полностью, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть быстрее, но движение вниз медленнее и плавнее.
  • При движении вверх следует выдохнуть, а при движении назад — вдох.

Как заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти реабилитационные упражнения с собственным весом. Эти варианты подходят и женщинам. Вот несколько похожих упражнений:

1. Разгибание ног на стуле

Вам нужно выполнить это упражнение. Для максимальной эффективности упражнения выполняются по очереди на каждую ногу.


2. Махи ногами вперед

Это упражнение также лучше всего выполнять с отягощением ног.Вы также можете включить выпады в качестве варианта этого упражнения. Удерживаясь за опору, одна нога делает выпад назад, а при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Затем та же нога делает выпад назад. Это увеличит нагрузку на четырехглавую мышцу, но они дополнительно подключатся к работе ягодичных мышц.

Более эффективные упражнения нельзя считать аналогами или полноценной альтернативой разгибанию ног в тренажере, так как при их выполнении будет задействована большая часть мышц, и будет активирована нагрузка на позвоночник, на суставы, на связках.

Другие упражнения на квадрицепс

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов являются:

  • . Очень важно При выполнении этого упражнения поставьте пятки на холм. Для этого подходят утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • … Принцип выполнения упражнения в тренажере очень похож на приседания со штангой на груди. Преимущество этого упражнения заключается в возможности самостраховки и фиксации позвоночника.Однако сжимающая нагрузка также присутствует во время упражнения.

Заключение

Разгибание ног в тренажере — не лучший вариант увеличения объема ног, наоборот, работа в тренажере создает рельеф и четкую форму квадрицепса. Не рекомендуется использовать большой груз. , так как движение создает сильную нагрузку на связки коленных суставов. Профессиональные спортсмены, использующие в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере отдельно.Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но его нужно выполнять правильно и применять в программе по мере необходимости, гармонично развивая мышцы.

Разгибание ноги в тренажере в формате видео

Одно из самых значимых и любимых физических упражнений для тренировки нижней части тела у мужчин и женщин — сгибание ног в тренажере лежа на животе. Это хоть и не базовое, но дает возможность отлично проработать заднюю часть бедра, немного задействовать мышцы икр и придать им красивый рельеф.В чем особенности этого упражнения и как правильно его выполнять для достижения максимальной эффективности, давайте разберемся.

Какие мышцы задействованы в работе

Несмотря на большое разнообразие различных физических комплексов, упражнений для целенаправленного развития бицепса «ноги» немного. И одним из лучших считается сгибание нижних конечностей на тренажере лежа на животе. При его выполнении задействуются следующие основные группы мышц:

  • двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца, именно на нее при тренировке приходится основная нагрузка;
  • полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые расположены близко к внутренней стороне нижней конечности.Эта группа мышц отвечает за сгибание колен.


Кроме того, при сгибании ног мышцы икр и ягодиц получают дополнительную физическую нагрузку.

Важно! Это упражнение не позволяет наращивать мышечную основу, а только формирует форму ноги.

Преимущества упражнения

Тренируя сгибания ног на тренажере, можно добиться отличных результатов в улучшении своей спортивной формы.У этого упражнения есть несколько преимуществ:

  • способность качать исключительно заднюю двуглавую мышцу, изолировав при этом другие группы мышц;
  • можно использовать для облегчения задней части бедра и икроножных мышц;
  • — отличная профилактика появления целлюлита у женщин;
  • позволяет улучшить показатели силы и выносливости при выполнении базового тренировочного комплекса;
  • возможность попрактиковаться в различных вариациях и тем самым разнообразить тренировочный процесс;
  • простота в исполнении для новичков.


Кроме того, такая физическая нагрузка позволяет уравновесить мышцы задней и передней части ноги, что важно не только с точки зрения эстетики, но и как хорошая профилактика различных травм.

Знаете ли вы? Практически всегда сгибание ног лежа практикуют спортсмены, занимающиеся футболом, плаванием, борьбой, гимнастикой, так как именно сгибание коленного сустава является характерным движением в этих видах спорта.

Как правильно делать

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильности техники его выполнения. Сгибание ног лежа в тренажере выполнять довольно просто, но также требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника исполнения

Техника выполнения этого упражнения включает следующие этапы:

  1. Подготовьте тренажер к работе, отрегулируйте положение нижнего ролика под рост спортсмена, закрепите необходимое количество блоков на тросе.
  2. Лягте на скамейку лицом вниз, плотно прижав бедра и живот к поверхности, положите руки на поручни и положите ноги под валик так, чтобы он находился примерно на уровне середины щиколоток. В исходном положении колени должны свисать со скамейки, а ее сгиб — на уровне талии.
  3. Выдыхая, нужно согнуть колени так, чтобы валик касался ягодиц, зафиксировать при пиковом напряжении 1-2 секунды. Рекомендуется обращать внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно прилегала к скамье.
  4. Вдыхая воздух, нужно медленно опустить ноги, но не следует полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепсы. Выполняйте упражнение необходимое количество подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лежа на тренажере

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от основной цели тренировки:

  • если цель упражнения — развитие силы и выносливости, то рекомендуется выполнить 1–5 раз по 2–6 подходов;
  • для набора массы и придания мышцам объема достаточно сделать 6–12 сгибаний за 3–6 подходов; №
  • для просушки ног, формирования рельефа необходимо делать 13–25 раз в 2–4 подхода.

Важно! В целях повышения продуктивности тренировки специалисты рекомендуют каждое занятие изменять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за рамки установленных значений.

Секреты и тонкости исполнения

Бицепс спины — довольно «капризная» часть тела, поэтому тренировка его требует от спортсмена определенной изобретательности и креативности.
Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лежа:

  • во время каждой тренировки следует менять объем работы;
  • при любых травмах спины или позвоночника необходимо выполнять упражнение с небольшим весом;
  • при этом нужно крепко держаться руками за поручни, стараясь тянуть их на себя;
  • применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
  • для того, чтобы мышцы тыльной стороны бедра во время тренировки находились в напряжении, колени не должны разгибаться полностью; №
  • для того, чтобы контролировать степень физической нагрузки на внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, следует изменить расположение носков, развернув их наружу или посередине;
  • в перерыве между подходами бедро разгибать; №
  • нельзя «ерзать» тазом вниз / вверх во время тренировки, упражнение следует выполнять строго за счет сгибания и разгибания колен;
  • Во избежание возможных травм необходимо следить, чтобы наколенник всегда слегка свисал;
  • если при сгибании носки потянуть на себя, то большая часть нагрузки будет приходиться на икры;
  • профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох производится с максимальным усилием, то есть наклоны, вдох — на расслаблении, при опускании;
  • при сгибании нужно двигаться относительно быстро, при опускании конечностей — медленно и осознанно, чувствуя работу каждой мышцы;
  • для новичков первые занятия следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение «обладательницам» большого или среднего живота.

Знаете ли вы? Всемирно известный бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает в свою программу тренировок сгибания ног лежа. Однако он использует его только в конце занятий после завершения базовой подготовки … При этом лучшим вариантом физических упражнений он считает режим в 13-15 раз.

Что можно заменить дома

Есть несколько вариантов сгибания ног:


Однако при отсутствии специальных тренажеров это физическое упражнение в домашних условиях легко заменить на:


Также классическая становая тяга на прямых ногах.Однако его существенный недостаток по сравнению с сгибанием ног в тренажере заключается в том, что он задействует большое количество разнообразных мышц, и становится сложнее тренировать исключительно задние бицепсы.

Сгибание нижних конечностей лежа в тренажере — простое, эффективное изолирующее упражнение, которое обязательно должно быть в арсенале спортсменов, желающих качественно проработать задний бицепс и добиться красивого рельефа задней поверхности бедра. Соблюдая правильную технику выполнения и контролируя свое дыхание, можно в короткие сроки добиться от упражнения отличного эффекта и сделать еще один маленький шаг к идеальному телу.

Любая тренировка в тренажерном зале включает базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют прорабатывать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку конкретной мышцы.

Изоляционные упражнения помогают быстрее формировать рельеф. Одно из таких упражнений — сгибание ног лежа в тренажере. Сегодня мы подробно поговорим о технике выполнения этого упражнения, а также остановимся на ошибках, которые часто допускают новички.

Анатомия и преимущества

Это упражнение направлено на проработку Эта мышца расположена позади него.Сгибание ног позволяет нарисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо двуглавой мышцы, при выполнении упражнения задействуются икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена ​​полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами.

Это упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

  • Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
  • В положении лежа на спине намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
  • Поскольку упражнение является изолирующим, а общая нагрузка относительно невелика, сгибание ног лежа будет направлено именно на проработку формы мышцы и ее визуального выделения.
  • Без тренированных ног невозможно добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
  • Упражнение доступно абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением будут люди с травмами колена или поясницы.

С хотя бы эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете ознакомиться в статье «Фронтальные приседания».

Перед началом тренировки мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться со следующими рекомендациями. Они могут помочь вам улучшить показатели и избежать травм.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела : лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы более подробно рассмотрим первый вариант. При работе на других должностях принцип исполнения не меняется.

Сгибание ног лежа — Техника выполнения

Для начала стоит установить необходимый вес и отрегулировать высоту роликов.Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью так, чтобы колени выступали за край, а бедра плотно прижимались к скамейке. Возьмитесь руками за специальные ручки.

На выдохе поднимите ноги роликами как можно ближе к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте колени полностью. Повторить необходимое количество раз.

Несмотря на общую простоту этого упражнения, существует несколько распространенных ошибок.Чтобы не нарушить технику, обратите внимание на следующие моменты.

Ошибки выполнения

  • При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим нужно внимательно следить, иначе нагрузка будет передаваться на ягодицы и поясницу.
  • Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка приходится на коленный сустав.
  • Расслабление мышц в самой нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
  • Неверный вес. Не стоит пытаться устанавливать рекорды в этом упражнении. Наращивать хорошую мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы полностью понять технику этого упражнения, посмотрите следующее видео.

Сгибание ног лежа в тренажере — видео

В этом видео тренер расскажет о технике выполнения этого упражнения и о наиболее распространенных ошибках во время тренировки.

В конце нужно еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты.Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения — залог не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

Вы уже использовали это упражнение на тренировках? Какой вариант вы предпочли? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Разгибание / сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в тренажере. Упражнение, техника выполнения, над которыми работают мышцы

Разгибание ног

в тренажерном зале на специальном тренажере — изолированное упражнение.То есть в процессе его выполнения задействована строго определенная группа мышц — четырехглавая мышца. Блок сидения на ногах позволяет добавить симметрии и пропорции фигуре спортсмена перед бедром.

Содержание статьи:

  • 1 Сущность и основные принципы
  • 2 Показания к применению топа
  • 3 Противопоказания
  • 4 полезных совета
  • 5 Основной комплекс
    • 5.1 Комплекс развивающей силы
    • 5.2 При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц
    • 5,3 Для снижения уровня жира в организме
  • 6 Обеспечение результата
  • 7 Когда ожидать эффекта
  • 8 Видео про упражнения для ног

Суть и основные принципы

Основные принципы построения любой спортивной группы мышечных волокон, ориентированной на развитие, основываются на основных функциях места прикрепления мышц и их размере.

Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц человеческого тела.Располагается на передней поверхности бедренной кости. У каждого из 4 руководителей группы свое начало. Но внизу все они прикреплены к общему крупному сухожилию. Он покрывает надколенник и прикрепляется к большеберцовой кости.

Rectus femoris — самая длинная в этой группе. Берет начало от передней надвертлужной борозды нижнего отдела позвоночника. Медиальная мышца занимает среднее положение в нижней части. Прикрепляется к медиальной губе по шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет своеобразные капли, свисающие через колено.

Vastus lateralis мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней конечности. Он берет свое начало от межвертельной линии большого вертела и от точки прикрепления медиальных мышц. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней части голени между медиальной и латеральной головками.

Это самая слабая мышечная балка в группе, прикрепленная сверху к передней поверхности бедра. Отсюда становится ясно, что основная функция четырехглавой мышцы — разгибание голени в коленном суставе.Поскольку прямая мышца является опорной точкой в ​​задней плоскости конечности, это помогает уменьшить перегибание бедра до подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом, суть разгибания ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, ограничивающих диапазон движений в этом упражнении. А также накладывают ряд ограничений на технику. Ножка — стул с откидным валиком внизу.

Предназначен для передачи нагрузки от блокирующего механизма целевой группы мышц.Более дорогие модели оснащены дополнительным оборудованием в зоне спинки заднего сиденья и подушкой нижнего инвентаря. Опорный валик можно регулировать по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильную позицию перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя следует учитывать характеристики оборудования и правила выполнения инженерных мероприятий:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза.Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерное свисание бедра во время упражнений. Чтобы этого не произошло, передвиньте кресло так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. При этом голень в самой нижней точке не должна касаться сиденья. В противном случае в процессе разгибания спортсмен испытает дискомфорт.
  • Платформа должна быть отрегулирована так, чтобы по амплитуде наверху можно было уместить лодыжку и даже немного упираться в ступню.Это обеспечит максимальную нагрузку во время максимального сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо прекратить натягивать носки и сохранять это положение при каждом повторении.

Выполняя разгибание на тренажере, следует избегать резких движений. Прыжки и бросание груза могут нанести спортсмену травму. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что разгибание ног на четырехглавой мышце классифицируется как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной группы мышц.

Следовательно, применяемые отягощения могут достигать 40-60 кг даже у начинающих спортсменов. Учитывая потенциально высокий уровень стресса, спортсмену необходимо понимать возникающий в этом отношении риск. Наиболее остро возникает возможность травмы при чрезмерном сгибании в коленях.

Данная ошибка характерна для начинающих и опытных посетителей тренажерных залов. № Для снижения риска при выполнении отрицательной фазы движения рекомендуется не опускать груз менее 90 грамм.от плоскости подушки сиденья или предотвратить угол между бедренной и большеберцовой костью менее 90 c.

Показания к применению топа

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко используется как отдельное упражнение. Профессиональные спортсмены используют его для дополнительной проработки квадрицепса или разминки перед началом приседаний с тяжелыми весами.

Также предварительный прогрев передней мышцы бедра используется перед началом работы над отставанием мышц тела.Расширение тренажера, используемого в «сушке». Принимая во внимание особенности обмена веществ как у мужчин, так и у женщин, процесс избавления от лишнего жира идет сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Более быстрые результаты в этих частях тела можно получить, увеличив нагрузку во время тренировки. Для этого выпрямление ног на четырехглавой мышце.

Противопоказания

Разгибание ног сидя в тренажере — неестественное движение.В жизни обычного человека не встретится ситуация, в которой ему пришлось бы заставлять четырехглавую мышцу поднимать тяжести, сопоставимые с его собственными.

Более 40 тысяч. Многолетняя история человеческого организма не может сгенерировать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это означает, что стык не готов к таким нагрузкам. Требуется дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • Артрит. Это дигеративно-деструктивное заболевание, связанное с разрушением хрящевой ткани суставов.Следовательно, в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лица с травмами спинного мозга. Упражнения, выполняемые из положения сидя, рекомендуются людям с ограниченной физической активностью из-за травм позвоночника. Исключение составляют разгибания ног сидя в тренажере. Это упражнение заставляет мышцы спины активно участвовать в работе при опускании.
  • Люди, испытывающие боль в колене. Легкое недомогание при выполнении движения может перерасти в серьезную травму.

полезных советов

Разгибание ног сидя в тренажере может быть более полезным, если вы знаете некоторые особенности:

  • Изменение положения стопы носков поможет переложить ношу. Разворот внутрь позволяет переносить большую часть нагрузки на боковую головку квадрицепса. Вращение стопы наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедер.
  • Имеет смысл потренироваться попеременно разгибать каждую ногу. Это дает возможность выявить слабые места и сконцентрироваться на тренировке мышц.
  • В верхней части нижних конечностей должно быть достигнуто максимальное разгибание амплитуды.
  • Фиксация грузов в верхней части траектории увеличит нагрузку на мышцы и снизит вес снаряда. Чем меньше вес, тем меньше риск повреждения.
  • При работе со средними и большими грузами для фиксации на подушке сиденья и предотвращения отрыва таза от сиденья необходимо использовать имитатор боковой ручки.
Разгибание / сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки. Тренажер

для выполнения разгибаний ног сидя может быть как современным образцом с множеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет количества выполненных раз), так и самым обычным без спинки. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях одинаковы.

Главный комплекс

разгибание ног в тренажере сидя — упражнения, направленные на развитие передней части бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • выпады
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяга разных вариаций.
  • Имитатор гибки.

Комплекс развивающий силы

В комплексе предусмотрено использование разгибания в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавой мышце используется для перекачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется при тренировке второго или третьего пальца ноги.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей на силовом этапе тренировки спортсмена может выглядеть так:

Название упражнения Описание
1 Приседания

12-10-8-6-4 повторений.

Выполняются в полную амплитуду с соблюдением всех правил техники: спина прямая, ступни на ширине плеч, пятка не двигается и не отрывается от поверхности опущена.
2 разгибание сидя

3-4 * 12-15 повторений.

Лезвия выведены назад прямо и плотно прижаты к спине, таз прижат к сиденью. Плавное движение.
3 сгибание ног лежа

3-4 * 10-12 повторений.

Упражнение выполняется в специальном блоке-тренажере. Это скамейка, расположенная горизонтально. Движение необходимо выполнять без рывков. Подъем ног касается ягодичных мышц валика.

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении ролика относительно задействованной голени. Он должен располагаться в области голеностопного сустава. Более высокое расположение будет препятствием для достижения максимального сокращения подколенного сухожилия.

Перед началом разгибания ног следует занять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры для передачи силы от конструкции блока к четырехглавой мышце должно строго соответствовать заявленным требованиям.Не забывайте перестать натягивать носки «на себя». Этот комплекс важен.

При тренировке отстающих и стабилизирующих мышц

Комплекс

предусматривает принцип предварительной утомляемости четырехглавой мышцы с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет резина квадроцикла. При этом отстающие и анатомически более слабые бедренные кости активно участвуют в работе.

Метод предварительной нагрузки

подходит людям, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. Если нет желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться этим методом.Но его использование не рекомендуется без приема хирурга или физиотерапевта.

Имя Описание
1 Разгибание ног сидя

4-5 * 10-12 повторений.

Техника и требования к установке на заряд снаряда остаются без изменений. При работе на тренажере следует помнить, что это упражнение предназначено для легкого утомления тяжелых четырехглавых мышц перед базовым движением.Используемая нагрузка в 60-70% от максимальной.
2 Жимы ногами или приседания.

5 * 8-10 повторений.

Нагрузка — 70-80%.

Выполнять упражнения следует в специальной раме или на тренажере для жима ногами. В этом случае важно добиться статуса исключения в целевой группе мышц.

Для снижения уровня жира в организме

Комплексное разгибание ног действует как дополнительная нагрузка, которую можно прикладывать с большой интенсивностью и небольшими интервалами отдыха.Сплит построен таким образом, что упражнения включаются в работу мышц тела. При этом отдых не должен превышать время между ними, необходимое для перемещения между оборудованием.

На начальных уровнях подготовки сделать такой комплекс полным базовых многосуставных движений невозможно. Спортсмен не сможет адекватно отреагировать на такие тренировки. Это приведет к переутомлению. Увеличивается риск получения травм. В этом случае разгибание ног сидя — альтернатива жимам или выпадам.

Программа обучения могла бы выглядеть следующим образом:

Упражнение руководство
1 приседаний

1 * 12-15 повторений.

Нагрузка подобрана так, чтобы спортсмен легко мог выполнить 15-20 повторений. При этом не должно сбиваться дыхание. Достижение мышечной недостаточности запрещено.
2 Блок упорный к груди

1 * 12-15.

Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Работа на оборудовании должна выполняться плавно и без рывков. Когда тяговый блок легко выдерживает прогиб в пояснице, нет сутулости, локти в самой нижней точке отвести за линию спины, подтянуть штангу к верху груди.
3 Жим штанги или гантелей лежа

1 * 10-12 повторений.

Выполняется на ровной скамье. Необходимо соблюдать технику выполнения упражнений.Обобщены лезвия. Голова прижата. Таз не отрывается от опорной поверхности. Стержень движется в одной плоскости. равномерное движение.
4 разгибание ног в тренажере сидя

1 * 12-15 раз.

Выполняется в соответствии с приведенными выше рекомендациями.
5 Тяга нижнего блока к ремню

1 * 8-12 реп.

Тренажер для движения можно найти в большинстве спортивных клубов.Упражнение относится к полиартикулярным. Техника консервации включает прямое положение заднего смешивания лопастей с упорным блоком и вывод локтей обеих рук в заднюю плоскость.
6 Тренажер для смешивания рук сидя

1 * 12-15.

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и дельт. Во время движения важно следить за ситуацией обратно. Не допускается округление грудного отдела позвоночника.

Комплекс представляет собой серию последовательно выполняемых задач.Все подходы по 6 образуют один круг. Количество контуров определяется в зависимости от физической формы и включенного состояния. Перерыв на отдых между упражнениями пропущен один раунд.

Обеспечение результата

Для того, чтобы выпрямление ног в спортивном тренажере было полезным, необходимо выполнять в соответствии с приведенными выше рекомендациями. Комбинация этих изолированных упражнений с базовыми движениями может служить целям, связанным с улучшением общей физической подготовки, потерей веса или развитием силовых показателей.

Для снижения риска травм перед каждой тренировкой необходимо тренировать мышцы и улучшать будущие результаты:

  • Продюсирование тренировки. Оптимальный вариант — суставная гимнастика. Это известно каждому еще с младших классов. Тренировка включает основные и вращательные движения всех суставов тела. Важно соблюдать правильную последовательность. Начать нужно с шеи, затем с плеч, локтей и рук. Завершают комплекс поясничный отдел позвоночника, колено и голеностопный сустав.
  • Выполните разминку перед тренировочной частью. Включает приседания со штангой или штангой, подъемом над головой и легкой пробежкой в ​​течение 5-10 минут.

После тренировки важно выполнять растяжку. Особое внимание уделяется передней части бедра. Для этого найдите устойчивую опору и зафиксируйте корпус одной рукой.

Еще один пресс согнул колено до щиколотки задней части ноги и медленно отводил ее назад. Для этого должно легко достигаться мышечное напряжение.Растяжка выполняется поочередно на каждую из конечностей.

Когда ожидать эффекта

Разгибание ног сидя на тренажере, включенное в тренировочный процесс и проводимое в соответствии с данными рекомендациями, может принести результат в течение 2-3 недель, т.е. 2-3 полных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде четкого контура медиальной головки бедренной кости и явного разделения между оставшимися 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ноги в коленном суставе на спортивном тренажере — универсальный инструмент для достижения поставленных целей.Несмотря на то, что упражнение выполняется из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации мышц спины. Но соблюдение технологии тренировок и правильный подбор нагрузки делают его незаменимым помощником в арсенале спортсмена.

Видео про упражнения для ног

Разгибание / сгибание ног в тренажере, важные примечания:

все секреты упражнения

Часто не обращают внимания на тыльную сторону бедра. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробнее рассмотрим сгибания ног лежа. правильная техника их выполнения и распространенные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, это бицепс (задняя поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а только укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении — сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

  • Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
  • Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне тыльной стороны бедра).
  • Semitendinosus (расположена на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икры (верхняя и средняя часть задней поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передних зубчатых мышц, двуглавой мышцы) действуют как стабилизаторы.

Благодаря регулярным упражнениям появляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты упражнений

Сгибание ног лежа на животе не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

Сюда входят сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания подколенных сухожилий — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног.Он должен упираться в щиколотки задней части на расстоянии примерно трех пальцев ног через ногу от пятки.

В исходном положении нужно лечь лицом вниз и взяться за ручки тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть в напряжении.

Упражнение

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы ноги находились под прямым углом к ​​бедрам (хотя бы).В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите подколенные сухожилия, чтобы усилить работу мышц.

На выдохе не выпрямляйте плавно ноги до конца и сразу же приступайте к следующему повторению.

  • Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус должен быть плотно прижат к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
  • Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Вы можете попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручки), так как это снижает эффективность упражнения для подколенных сухожилий и увеличивает риск травм других мышц. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного подниматься при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

  • Не выполняйте толчковые упражнения с использованием силы инерции, так как это снижает нагрузку на подколенные сухожилия и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
  • Опускать ноги по окончании упражнения лучше плавно, а не полностью — это поддерживает напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждений.
  • Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда их положение можно немного изменить. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть тыльной стороны бедра пятки держите вместе, на внутренней части — носки.
  • Подбирать нужный вес нужно индивидуально. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если у вас проблемы со спиной.
  • Растягивайте мышцы после каждого подхода.
  • После окончания упражнения должны уставать мышцы бедра, а не спины. Если вы чувствуете обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Подведение итогов

Из этого поста вы узнаете, как правильно делать сгибания ног на тренажере.Это упражнение очень популярно как у мужчин, так и у женщин. Почему? За счет того, что задействовано огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и рисуется рельеф.

Как выполняются сгибания ног

На самом деле это не одно упражнение, а просто механика — сгибание ноги в колене. Очень важно, как это происходит. Сгибание ног сидя на тренажере, возможно, в спортзале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы также накачаете заднюю поверхность бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в положении стоя. позволит накачать как подколенные сухожилия, так и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно делать после базовых упражнений … Неважно, как долго вы тренируетесь, эти упражнения подходят как новичкам, так и мастерам. Сколько раз нужно согнуться? Выполняйте упражнения три-четыре подхода по десять-пятнадцать раз.

Приседания

Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги роликом.Колени должны выступать за край сиденья, позволяя коленям максимально вытягиваться.

В начале упражнения колени должны быть либо совершенно прямыми, либо слегка согнутыми. Вдохните, задержите дыхание и согните ноги. Как только вы достигнете девяноста градусов в колене, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над своими мышцами. Затем вернитесь в исходное положение — так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит проработать все мышцы бедра и икр. Возьмитесь за ручку беговой дорожки руками. Нога, которой вы будете выполнять упражнение, должна быть прижата к опоре — верхнему валику. Подставьте голень под нижний валик. Выпрямите ногу и заведите щиколотку под нижний валик. На вдохе согните колено. Выдохните после сгибания.

Вы можете увеличить нагрузку на мышцы во время этого упражнения — вам просто нужно согнуть стопу при сгибании голени.Если вам сложно выполнять, то держите стопу прямо — это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которое прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы бедра и, в меньшей степени, икроножную мышцу. Как это сделать: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь за поручни. Ноги нужно расправить и подложить под валики. Делаем — делаем вдох и сгибаем оба колена. Сверните валик, стараясь ступнями коснуться ягодиц.Возьмите отсрочку. Медленно верните ноги в исходное положение. Выдохните.

Тренировка для тех, кто работает на массу

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то есть особые нюансы как в упражнениях, так и в питании. Для работы в тренажерном зале следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Выбирайте правильную пищу. Вам нужно есть протеин в день из расчета два грамма на килограмм идеального веса и есть правильные углеводы — крупы, овощи. Конечно, речь не идет о сладостях, иначе вы наберете жир вместе с мышечной массой.Пейте гейнеры во время тренировки.

Если вы хотите похудеть

Если хотите похудеть, в первую очередь нужно помнить о питании.
Даже эффективное обучение будет бесполезным перед страстью ко всему вкусному. Основу вашего рациона должны составлять белки (курица, творог, яйца, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каша полезна, но если вы хотите избавиться от лишнего жира, откажитесь от нее.

Что касается тренировок, есть смысл делать упражнения с легким весом, но делать больше повторений.Если в среднем 10 раз за подход, то сделайте не менее 20.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 место по тяжелой атлетике … 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края в категории м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту.Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1256804 Оценка: 4.8

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы
Дополнительные
Сложность выполнения — легкая

Сгибание ног в тренажере лежа — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений.2-3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений. 2-3 подхода.

Групповая нагрузка на мышцы

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Описание упражнения

На заключительном этапе рекомендую немного приподнять колени. От этого также выиграют задняя часть бедра и ягодицы, так как они будут сильнее сокращаться. Лучше опустить ноги до конца.

Основные характеристики

1. Прилечь нужно так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свисали.Для них так безопаснее. 2. Установите ролик так, чтобы он опирался на щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше. 3. Ноги желательно загнуть до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать можно как до конца, так и оставив небольшой угол в колене. 4. Если в верхней фазе движения вы немного приподнимаете колени со спины, то немного повышаете эффективность упражнения. Так ягодицы будут включены в работу, а тыльная сторона бедра сократится сильнее. 5. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 6. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с одной ногой по очереди. Это поможет вам лучше сосредоточиться на одной ноге.

Сгибание ног в тренажере — это изолированное упражнение на бицепс бедра , которое хорошо сочетается с такими упражнениями, как тяги гантелей на прямых ногах или разгибания ног в тренажере. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на тыльную сторону бедра, если их невозможно выполнить, например, из-за незначительных травм спины.Если есть травмы, то для начала нужно получить разрешение врача на занятия. Если все в порядке и можно заниматься спортом, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных типа тренажеров. Отличаются исходным положением корпуса:

Некоторые машины не имеют регулятора веса, и вместо этого вам необходимо самостоятельно повесить пластины на штифты, расположенные на ролике или сбоку машины.

Техника исполнения

Перед выполнением упражнения необходимо внимательно изучить технику его выполнения. Вне зависимости от положения тела (лежа, сидя или стоя) рекомендации по правильному выполнению упражнения будут следующие:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибание, пример тренировки

Альтернативные варианты

Учебный пример

Эта тренировка включает упражнение на сгибание ног.

Сгибание ног

можно использовать как во время домашних тренировок, так и в тренажерном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует в первую очередь внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не значение веса, а правильное выполнение упражнения приведет к более быстрому результату.

По статистике, сгибание ног лежа является самым популярным среди прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести себя в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ноги.

Сгибание ног в тренажере лежа нацелено на развитие мышц. задние боковые ноги и ягодицы, а также придание рельефа и объема двуглавой мышце бедер.

Это не базовое упражнение, а изолирующее упражнение, которое очень важно для уравновешивания мускулатуры передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девочек просто ценно, потому что оно формирует красивые ноги без лишнего наращивания мускулов.

Сгибание ног в положении лежа затрагивает мышцы задней поверхности бедра, а точнее подколенные сухожилия, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично неподвижные икроножные мышцы … Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в положении лежа на спине — довольно простое упражнение с точки зрения техники выполнения, но, по мнению мужчин, это довольно сложная тренировка.

Прежде всего, с помощью нижнего ролика нужно установить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа, ноги параллельны друг другу, заведены под валик, опирающийся на тыльную сторону щиколоток.

Талия должна находиться на коленях скамейки, руки должны крепко держаться за поручни, а колени должны быть немного за пределами скамейки, чтобы избежать травм. В этом случае все тело прижимается к скамейке. Это исходное положение, в котором выполняется сгибание колена лежа на животе. Далее:

  • На глубоком вдохе, задерживая дыхание и не глядя вверх от скамьи, валик, напрягая мышцы, подтягивается к ягодицам.
  • Выдохните и задержитесь в самом верхнем положении несколько секунд.
  • Вдохните и очень медленно вернитесь в исходное положение.

Казалось бы, сгибание ног лежа — очень простое упражнение. В упражнении на сгибание ног лежа техника на самом деле не так уж и сложна, однако тем важнее ее точное соблюдение:

  • крепко держаться за ручки;
  • плотно прижмите таз к скамейке;
  • поставьте ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
  • , чтобы выдержать нагрузку, не разгибайте полностью колени, находящиеся в самой нижней точке;
  • движение вниз должно быть медленнее, чем движение вверх.

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых базовых упражнений для ног, направленных на наращивание мышц, пока оно является формирующим.

Техника выполнения сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа

Сгибание икр — это простое изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Человек сводит пятку к ягодице за счет сокращения двуглавой мышцы бедра и опускает ногу в исходное положение … Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом.Движение существует, когда спортсмен ложится на скамью лицом вниз и когда он выполняет наклоны стоя, поднося пятку одной ноги к ягодице. В классической тренировке есть замена — сгибание обеих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

  1. Многое зависит от роста спортсмена и длины скамьи тренажера, а также от положения стопорной подушки. Его нужно установить так, чтобы можно было начинать с «мягких», немного согнутых колен, и чтобы спортсмен без проблем доводил пятки до ягодиц;
  2. Подушка фиксатора не должна катиться на пятке при движении, а должна находиться на изгибе в области ахиллова сухожилия;
  3. Вес устанавливается в зависимости от опыта и силы спортсмена, не нужно устанавливать слишком большой вес, это не движение для развития силы;
  4. Чтобы занять исходное положение, нужно лечь лицом вниз на скамью и упереться ногами в подушку тренажера

Traffic

  1. Достаточно согнуть колени, чтобы пятки начали двигаться в сторону ягодиц, а колени согнуть;
  2. Движение продолжается ровно до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц, или пока объем бедер и ног позволяет;
  3. В пиковой части амплитуды слегка напрягаются двуглавые мышцы бедра, затем бедро разгибается, а ноги опускаются;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 и более, при необходимости согласно тренировочному плану спортсмена.

Внимание

  • Некоторые атлеты позволяют своим подколенным сухожилиям отдыхать во время этого упражнения, полностью выпрямляя ноги и «вставляя» колени в типичное положение для становой тяги. Необходимо следить за тем, чтобы плитки упоров безопасности не касались друг друга и упражнение выполнялось с практически постоянным тонусом работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно защищать от травм, если спортсмен не упирается коленной чашечкой в ​​саму подушку тренажера;
  • Нет необходимости создавать «раскачку» таза, инерционное движение, которое будет способствовать перенапряжению связок колена и травмам, а также снимать часть нагрузки с двуглавой мышцы бедра;
  • Не рекомендуется активно перемещать лодыжки вдоль и поперек подушки тренажера.Такие движения будут способствовать травмам ахиллова сухожилия;
  • Активизация двуглавой мышцы бедра возможна без лишних движений, которые многие выполняют, как бы разгибая колени. Этот вариант упражнения достаточно травматичен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
  • Следите за положением тела на скамейке. Удобнее всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав падает на «высокую» часть скамейки, то есть в место, где он наиболее высок;
  • Не толкайте подушку пятками и не ерзайте на скамейке;
  • Старайтесь не «вставлять» колени перед перенапряжением;
  • Не бороться с отягощениями и принципиально не перегружать себя изолирующими упражнениями;
  • Если вы используете дроп-сеты, следите за тем, чтобы техника не менялась при утомлении, и ваши колени не упирались в скамью;
  • Не «роняйте» груз так, чтобы плитки тренажера ударились друг о друга;
  • Не держите вес спиной, избегайте чрезмерного включения ягодиц, это не упражнение для них

  • Сгибание одной ноги лежа … Этот вариант нужен чисто для разнообразия, если, например, клиенту надоело все время выполнять одну и ту же программу, и ему нужно что-то, чтобы сделать свою жизнь интереснее. Сгибание на одной ноге не очень помогает, хотя может помочь при травмах, когда нужно «нагружать» одну ногу;
  • Изгиб стоя … Может выполняться на специальном или стандартном тренажере. Считается, что таким образом еще больше сокращаются подколенные сухожилия;
  • Сгибание пальцев ног внутрь и наружу .Некоторые бодибилдеры считают, что движение носков внутрь и наружу смещает акцент с внешнего на внутренний сегмент подколенного сухожилия. На самом деле колени не позволяют качественно выполнить эту «операцию».

Разбор упражнения

Упражнение по анатомии

  • Главный двигатель — подколенные сухожилия;
    Подколенные, икроножные и ягодичные мышцы помогают двигаться. Но в варианте работы на тренажерах помощь неосновных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет сформировать красивую заднюю часть бедра, прорабатывает не только двуглавую мышцу бедра в целом, но и формирует красивый «пик двуглавой мышцы»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеально подходит для тех, у кого есть дисбаланс в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима для тех бодибилдеров, которые избегают становой тяги и сосредотачиваются на приседаниях.Сгибание поможет защитить колени от травм из-за неравномерного развития мышц;
  • Подколенные сухожилия удобно раскачивать на скамье с «изломом», это позволяет перейти в более вытянутое положение и увеличить амплитуду, не увеличивая нагрузку на колено и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер позволяет добиться идеально симметричного развития мышц

недостатки

  • Иногда спортсмены слишком «низко» захватывают подушку тренажера пятками, и тогда их подколенные сухожилия недостаточно изолированы.В такой ситуации оказывается, что икры «забиваются» и выходят из строя раньше, чем подколенные сухожилия

Некоторые спортсмены очень любят писать о подготовке к этому упражнению, они включают в программу растяжку двуглавой мышцы бедра, какие-то упражнения «разминки» и так далее. На практике в этом нет необходимости. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений … Обычно мышцы уже наполнены кровью и достаточно эластичны, чтобы выполнять движение эффективно.

На самом деле, если по какой-то причине это первое упражнение в плане, вам следует включить степпер во время кардиотренировки и начать с легкого веса … Большинство гибочных тренажеров имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. . Его следует регулировать достаточно осторожно, чтобы икра не забивалась во время движения. Эта проблема — основная причина, по которой большинство спортсменов не получают пользы от движения.

Правильное исполнение

  • Сгибание ноги в коленях при поднятии таза не допускается.Такой вариант будет достаточно вредным, так как при нарушении угла в суставе может привести к травме поясницы. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуется снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не толкайте подушку симулятора резко вверх и не поднимайте вес по инерции. Нетренированные связки колена могут быть травмированы при неравномерной работе, кроме того, многие тренажеры рассчитаны на передачу нагрузки с неравномерно движущегося троса на колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении и просто плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не получить травму;
  • Если вы не можете работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется снять нагрузку и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы должны быть параллельны друг другу и не вращаться пальцами ног во время упражнения.В идеале, если спортсмен не будет выдерживать расстояние между коленями во время выполнения упражнения

Ошибки

  • Колени нельзя упираться в скамейку;
  • Не допускается толкать гирю рывками;
  • Если планом тренировок этого не предусмотрено, движение по уменьшенной амплитуде не рекомендуется;
  • Лучше избегать активного вовлечения рук в работу, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не поднимайте таз во время работы

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытягивания пальца ноги вперед и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется выполнять работу из-за перенапряжения двуглавой мышцы бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе.Но если есть возможность, лучше поработать на тренажере со скамьей с «изломом», на которую нужно лечь тазобедренным суставом;
  • Пальцы на ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным самостоятельным упражнением в день ног, и в нем не нужно заменять основу, а также некоторые тяги, выполняемые с чрезмерным растяжением подколенных сухожилий. Движение следует выполнять после базовых упражнений на тыльную сторону бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение можно выполнять как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуальной реакции мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняется более 3-4 подходов по 10 повторений. Возможны и другие варианты в бодибилдинге. Отдельные спортсмены выполняют движения с перегрузкой, используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

  1. Некоторым спортсменам это движение не подходит из-за антропометрии.Они могут делать это только с опорой коленями на скамью из-за своего маленького роста. Так что стоит перейти на наклоны стоя;
  2. Не выполняйте упражнения, если недавно была травма колен или существует высокий риск воспаления мягких тканей вокруг сустава из-за перегрузки;
  3. Это упражнение нельзя выполнять при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда после выполнения становой тяги боль в ягодице переходит в ногу), тогда движение почти наверняка будет происходить из-за подъема таза, и спортсмен не получит необходимой нагрузки на подколенные сухожилия;
  4. Движение не рекомендуется при травмах ахиллова сухожилия и голеностопного сустава;
  5. Лучше избегать при травмах поясничного отдела позвоночника.

  1. Согласно научным исследованиям выясняется, что переворачивание носков имеет значение.
  • При повороте носков в сторону оказывается, что внешние стороны бедер испытывают больше нагрузки;
  • Если вы сложите носки вместе, внутренняя сторона бедер подвергнется большему напряжению
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не с первым движением, а только после выпадов, приседаний и румынской становой тяги.Делать это упражнение нужно исключительно в конце тренировки.

Коулман посоветовал делать это движение в конце тренировки, по 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

  • Если вы ходите в тренажерный зал без тренажера для сгибания ног, вы можете вести себя как атлет старой школы. Сгибать гантели нужно лежа лицом вниз;
  • Нагрузку можно смоделировать на нижнем блоке кроссовера, затем ногу можно поочередно прикрепить к нижнему блоку с помощью манжеты;
  • Третий вариант, который подходит новичкам и людям, которым не следует перегружать бедра, — это работа с фитнес-резинкой.Его прикрепляют к ножке мебели или какой-либо другой вертикальной опоре и накидывают через ступню, чтобы она не скользила. Далее нужно выполнить сгибание на резинке стоя, чтобы получить активное вовлечение в работу мышц бедер;
  • Самый простой вариант — встать с отягощением до щиколотки. Выполняется стоя на ступеньке или другой опоре. Подходит только очень начинающим спортсменам, которым этого веса будет достаточно;
  • Тренировка для новичков также включает в себя сгибание лежа лицом вниз с отягощением манжет.Вы можете выполнять это движение поочередно, по одной ноге за раз, кладя на каждую ногу несколько фитнес-гантелей.

Сгибание ног в тренажере — хорошее изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Простое практическое правило для большинства людей — делать столько сгибаний, сколько разгибаний. Но если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы, ему стоит сделать упор на сгибание ног.

Целевые мышцы при выполнении упражнения бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Зачем делать упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнения на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног в положении лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц сгибателей бедра. Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются подколенные сухожилия, а также полусухожильная и полуперепончатая мышца.Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для этого упражнения лучше всего использовать тренажер для регулирования веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закреплен за его подвижной частью. Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети голени или к стопе.


1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью … Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно свернутое полотенце, которое, помимо удобство, поможет избежать травм.

2. Затем нужно подставить ступни под опору так, чтобы ее нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная зона выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — он не должен отрываться от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с подколенных сухожилий и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы задействовать медиальную сторону бедра в тренировке, вы должны сдвинуть носки вместе во время упражнения. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально выпрямить стопы в голеностопных суставах и развести их примерно на одной линии с голенями.

Сгибания ног лежа Это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедер, а именно подколенных сухожилий … В принципе, существует не так много упражнений, которые могут изолированно проработать заднюю поверхность бедер. Если взять, к примеру, мышцы трицепса, то есть большое количество изолированных упражнений и несколько базовых.С бедрами у нас другая ситуация, сразу приходят на ум 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибания ног сидя. Теперь поговорим о том, как вы поняли первый вариант, когда упражнение выполняется в положении лежа.

Почему упражнения на изоляцию — это хорошо? Они помогают проработать определенную группу мышц и сосредоточить большую часть нагрузки на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять значение таких упражнений, их главная особенность в том, что они отключают от работы другие группы мышц.Например, если мы делаем становую тягу на прямых ногах, в нагрузку хорошо включается задняя часть бедер, при этом в работу задействован пучок вторичных групп мышц: спина, ягодицы и так далее. Поэтому эти упражнения называют базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность этого упражнения в том, что очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так. Единственное, на что следует обратить внимание, это на настройки позиционирования станка.Настроить его нужно так, чтобы вам было удобно выполнять движения. Чтобы валик, под которым вы будете толкать и упираться ногами, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было комфортно, и он упирался в поверхность, прямо над нашими пятками. Также нужно отрегулировать расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадроциклы, и роликом, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено слегка свешивалось с платформой, на которой находятся квадрицепсы, и ничто не мешало сгибать ноги.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ «Сгибание ног в положении лежа»

1. Настройте скамейку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как упоминалось ранее, вам следует лечь на скамью так, чтобы колени слегка выступали вперед, за края скамейки. А точки чуть выше пяток (щиколоток) упирались в ролики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижном состоянии. Это будет ваша исходная позиция.

2. С усилием вдохните, затем согните колени, подтягивая валики к подколенным сухожилиям. Когда ролики коснутся верхней части бедра, задержитесь в этом положении на 2 секунды. В самой высокой точке постарайтесь как можно сильнее сжать подколенные сухожилия, тем самым увеличивая сокращение мышц.

3. На выдохе медленно выпрямите ноги и верните их в исходное положение. В самой нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения.Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ

В принципе, это упражнение довольно простое, и сломать технику очень сложно. Но есть исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые иногда допускают новички, а также дам вам несколько полезных советов.

1. Как было сказано выше, вам необходимо правильно настроить симулятор.

2. Если вы поднимаете колени от скамьи в верхней точке, тем самым повышается эффективность выполняемого упражнения за счет увеличения сокращения подколенных сухожилий, а также задействования ягодичных мышц.

3. Существует вариант сгибания ног лежа на ногах, выполняя его каждой ногой по очереди. Это поможет вам лучше проработать каждую ногу индивидуально.

Сгибание ног лежа на животе — это изолирующее упражнение, предназначенное для работы с мышцами задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы. Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как у женщин, так и у мужчин на тренировках на нижняя часть тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, по поводу мускулов. Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

  • Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца.Он несет основную нагрузку.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.
Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатые, полусухожильные и икроножные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девочки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с легким весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас были травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.


Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног в положении сидя и лежа практически одинаково. Выберите наиболее удобную для вас позу. Сгибания ног в положении сидя могут помочь вам легче дышать, поскольку грудная клетка не сжимается, а в положении лежа легче контролировать диапазон движения веса.Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.


Сгибание ног на тренажере стоя.

При полном отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между стопами гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамейки, а подушка, на которую вы будете опираться голенью голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение … Вместо изгиба скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжение в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток. Возьмитесь руками за ручки или края скамейки.
  2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. При этом передняя поверхность бедер прижимается к скамейке.
  3. На вдохе разгибайте голени, плавно опуская вес вниз. Нет необходимости полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в самой нижней точке.
  4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног. Если вы раздвинете носки наружу, фокус сместится в сторону. внешняя поверхность бедер. Перенести их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно сгибаться на тренажере в положении сидя или лежа … Если у вас есть соответствующий тренажер, стоит попробовать выполнить упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой.Чем разностороннее будет тренировка мышц, тем лучше будет результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.


Сгибания ног лежа на животе
— это развивающее упражнение для проработки тыльной стороны бедра и ягодичных мышц. Сгибание ног лежа re-co-me-du-et-sya следует применять спортсменам любого уровня подготовки и целей пребывания в тренировке. Девушки с ним могут тренировать ягодичную мышцу, мужчины могут тренировать подколенные сухожилия, приводящую мышцу, широкую боковую мышцу и другие мышцы задней поверхности бедра, тем самым укрепляя коленный сустав -tav.Этот контроль-не-ре-ко-ме-ду-е-ся можно применить и к тем людям, которые пришли в третий зал, чтобы поправить здоровье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло заключается в том, что би-сепс бедра — одна из тех мышц, которые участвуют в стабилизации позы-ночью-но-ка, о которой вы можете подробнее прочитать.

Сгибания ног лежа можно выполнять для развития силовых показателей, функциональных качеств, набора мышечной массы и изучения рельефа.Какое re-zul-ta-there приведет к выполнению этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и сколько раз вы «работаете». Преимущество упражнения в том, что атлет его теряет, что дает возможность выровнять нагрузку на позу-ночью-ник, а также сконцентрироваться-три-бродить на работе-целевой группе мышц … Ключевые mo-men-ta-mi в sgi-ba-ni-yah ног: работать в удобном диапазоне и отворачивать ступни друг от друга. Полезная диа-па-зона — это диапазон, в котором целевая группа мышц принимает на себя нагрузку, а разворот стоп в стороны при повороте за счет ног — in-ra-chi-va-et и kos-ty ta-za, обеспечивающий лучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массами являются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, которые работают изол-ли-ро-ва-но при сгибании ног лежа на животе. Конечно, иннервируются и многие другие смежные группы мышц, но их функция в этом случае ограничивается стабилизацией положения тела. Во многом это тоже предопределяющий режим «работы» при сгибании ног, так как такая изоляция рабочей группы мышц не позволяет достичь ее максимальной инервации.Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и скелет в целом находятся в уязвимом положении, поэтому нервная система не выдает такие мощные нервные импульсы, которые являются способом «переваривать» мышцу. Соответственно, невозможно добиться такой же иннервации мышц, какой можно добиться в «базе», в «изоляции» невозможно, в связи с чем необходимо работать. вор в более объемном режиме.

На опасность травмы влияет еще и то, что при выполнении сгибания ноги основная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически он работает, а значит — нет.Дело в том, что нагрузку всегда принимает сустав, который находится на работающей группе мышц. И, вообще, вы можете-то же самое в этой-то-же-поверить-в-себе, в-ву свою ягодичную мышцу, хотя вы можете прикоснуться к кому-то другому, если это не ob-la-da-tel-ni- tsa, или если вы готовы рискнуть. Когда ноги согнуты, мышца lago-wild будет напряжена, что указывает на то, что она участвует в закручивании ног, а поскольку ягодицы прикреплены к бедру сус-та-ву, а не к колену, то она Логично подозревать, что он получает нагрузку, а не колени.Так что будь-то, что-то-рог-ный, имея на виду, что твой таз ничего не страхует, и в случае чего может получить травму …

Сгибания ног лежа на животе — схема

1) Лягте в тренажер, надежно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно лежали на щиколотке.
2) Слегка поверните ноги в стороны, но это именно ноги, а не только носки, чтобы тазовые кости развести друг от друга, для этого носки нужно раздвинуть, а пятки должны быть прижались друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, и руками следует держаться за специальные ручки, немного натянув трос тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) Держа носки максимально обращенными к телу, но не выступающими вперед, согните ногу в коленном суставе на 90 ° и зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
5) Под контролем верните ноги в исходное положение, т.е.в положение, когда трос трэ-на-зэ-ра не-а-много-на-та-гайка.

Сгибания ног лежа — примечания

1) Не прекращайте дыхание, обязательно выдыхайте с усилием и вдыхайте в отрицательной фазе упражнения.
2) Выполняйте упражнение контролируемым образом, не дергайте снаряд, поэтому опускать его до конца не нужно, иначе вы не сможете выполнить упражнение с таким весом, с которым могли бы сделали, если вы не «ушли» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, так как, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит вам выполнить правильное упражнение. Если вы уже большой мальчик, то можете выполнить не менее « зоопарк-дыхание-пау » но это для более опытных спортсменов.
4) Не закидывать ноги за попку, сгибать колени до уровня 90⁰, потому что за этой точкой идет «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка переходит на связки.
5) Постарайтесь сконцентрироваться на работе целевой группы мышц, но, в первую очередь, убедитесь, что ее легко физиологически иннервировать, поэтому помните о правиле с разводкой носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, как правило, в совокупности почему-то принято называть «подколенное сухожилие», хотя на самом деле би-сепс там занимает большую часть. очень маленькая часть пространства.Но с точки зрения практики нас интересует тот факт, что эти мышцы образуют силуэт спины, что особенно важно для девуш-кам, и вы выполняете основную работу в нижней фазе. Упражнения, такие как Становая тяга и приседания со штангой на плечах, что особенно важно для парней. Следует помнить, что мышцы задней поверхности бедра прикреплены к коленному суставу, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиты квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.Кроме того, развитие этих мышц играет важную роль в стабилизации in-lo-ze-poz-in-night-no-ka.

Подводя итог, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере — эффективное формообразующее упражнение, которое могут использовать спортсмены разного уровня подготовки. No-witch-kam следует использовать для укрепления мускулов car-ka-sa, de-wush-kam для накачки самых главных мышц женского or-ga-niz-me и опытных at-le-tam для «накачки» «мышцы задней поверхности бедра и профилактика травм колена-no-go sus-ta-va.Тем, кто занимается спортом ради здоровья, а не ради достижений, это упражнение, как правило, следует использовать на постоянной основе, поскольку оно направлено на прокачку тех мышц, которые как-то чрезвычайно трудно накачать на ходу. ри-зона-тал-ный. Будьте осторожны и используйте управление с умом!

Сгибание ног в тренажере лежа

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом спортзале — ведь упражнения для развития группы мышц задней поверхности бедер одни из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра, придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Познакомимся с наиболее эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер — сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного исполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни.поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног в положении лежа в тренажере развивает именно тыльную поверхность бедер. Помимо спинных мышц, при выполнении упражнения дополнительно в работу включаются мышцы тыльной поверхности голени.

Есть еще тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Тренируйтесь на тренажерах с особой осторожностью Необходимо, если в прошлом у вас была травма позвоночника или колена.Всегда прислушивайтесь к своему телу не перегружайте мышц и суставов.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать мышцы-антагонисты для развития мышц. Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Ключевые моменты

Давайте взглянем на основных принципов проработка мышц тыльной стороны бедра:

  • Не забудьте разогреться перед тренировкой. В него входят приседания (до 15 приседаний).
  • После разогрева растянуть. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растянутость задних мышц бедра. Второй вариант: сесть на пол, вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. На 15 секунд растяните мышцы одной ноги, затем другой.
  • После выполнения упражнения также потянитесь.
  • Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
  • Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, применяйте принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног. Поочередное сгибание и разгибание: один разминка и три рабочих подхода.

Как тренировать задние бедренные мышцы на тренажере?

Основным условием правильного развития задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

  • корпус должен быть плотно прижат к платформе;
  • колени — немного свесить, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
  • валик должен находиться на таком расстоянии от платформы, чтобы он лежал на ступнях на 5-8 см выше пяток;
  • футов параллельно друг другу.

  1. Сгибая ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  2. В конце поворота сделайте паузу 2–3 секунды.
  3. При разгибании не выпрямляйте полностью колени.
  4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
  5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
  6. Сделайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный перерыв между подходами. Его можно заполнить баннером.
  7. В каждом подходе делать по 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

  • Удобно сесть на платформу лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
  • Возьмитесь руками за руки, прижмите корпус к платформе.
  • Поставьте ноги под тренажер.
  • На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
  • Согните ноги на вдохе, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются недосмотры. Посмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

  • неправильно настроенный тренажер;
  • отрыв поясницы от платформы;
  • полное разгибание колен;
  • подбрасывание всего тела на платформе;
  • Смешивание или разведение носков не является большой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео знакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер фокусируется на том, как настроить акцент в тренажере и указывает возможные ошибки при выполнении сгибания ног.

Отдельных упражнений для тренировки мышц тыльной стороны бедра не так много. Один из самых эффективных — сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. Устройство-тренажер позволяет свести к минимуму вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы совмещаете? Делитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, умением проработать именно целевые мышцы.

Кстати о мускулатуре.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На него приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.
Распределение нагрузки: двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы бедра.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в повторяющемся режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако будьте осторожны, если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника.


Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобную для вас позу. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудь не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон движения веса.Также некоторые спортсмены делают сгибание поочередно одной и другой ногами, стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать бицепсы бедра. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.


Сгибание ног на тренажере стоя.

При отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя наклоны сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а подушка, в которой вы будете упираться в нижнюю часть голени, должна располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгиб скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поместите ноги под ролик. Руки возьмитесь за специальные ручки или края скамейки.
  2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
  3. На вдохе согните голени, плавно опуская вес вниз. Полностью выпрямите колени и расслабьте бицепсы бедра в нижней точке.
  4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение пальцев ног. Разложив носки, вы сместите акцент на внешнюю поверхность бедер. Приводя их внутрь — внутрь.

Также можно попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть соответствующий тренажер, попробуйте выполнить упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем более разносторонней будет мышца, тем лучше вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепсы бедра и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, это тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем делать упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Выполнение упражнений на сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение на сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отличить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые. Кроме того, нагружаются ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным является использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обыкновенным, в котором груз закрепляется за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то гантели можно прикрепить к нижней трети ноги или к стопе.


1. Выполняя упражнение, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно сложенное полотенце, что помимо удобства поможет избежать травм.

2. Затем необходимо подставить стопы под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, а коленная зона выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — его нельзя отрывать от скамьи, иначе нагрузка частично снимается с двуглавой мышцы бедра и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох при разгибании, выдох при наклонах.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, необязательно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время упражнения нужно передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю поверхность бедер, нужно разделить носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально разогнуть стопы в голеностопных суставах и растянуть их примерно на одной линии с ногами.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются на занятиях в зале. Учитывая его высокую популярность, подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений у женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми.Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног происходит, в частности, за счет полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о генерации сухожилий, то надо учитывать, что они состоят из 3 основных мышц:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная.
  • Полу-перепончатый.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, включая использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно указать, где поражение подколенных сухожилий происходит из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В этом случае их можно отнести к тому, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног.Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефа. Из других преимуществ можно выделить:

  • Простота реализации.
  • Разнообразие вариаций.
  • Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это довольно сложное обучение.

Еще хотелось бы сказать несколько слов о том, что сгибание и разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своего рода баланс между передней и задней частью ноги.Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как делать это упражнение

Хотя сгибание ног в положении лежа считается одним из простейших занятий, все же встречаются случаи неправильного выполнения, которые в будущем могут привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрите технику ее выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии с его ростом. После этого ложимся лицом вниз, заведя ступни под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее изгиб располагался на талии. Затем, плотно прижав таз к тренажеру, возьмитесь руками за поручень, направив взгляд в пол, и напрягите пресс и ягодицы.На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к упражнению. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдохните, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Мы задерживаемся на несколько секунд в самом верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, теряя контроль над вдохновением, возвращаемся в исходное положение.Далее повторите ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки производительности

  • Крепко держите ручки симулятора во время выполнения.
  • Ни в коем случае не отрывайте таз от арки скамейки.
  • Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
  • Чтобы сохранить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
  • Движение вверх несколько быстрее, чем вниз.
  • Не ползайте по скамейке бедром или тазом.
  • Следите за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
  • После каждого подхода растягивайте заднюю часть бедра.

Домашние упражнения

Как показывает практика, можно построить стройные ноги даже не посещая спортзал. Все, что нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, фундаментальное различие между домашними заданиями заключается в том, что они могут выполняться, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической формы. Например: становимся ровными и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно присядьте как можно ниже, не забывая держать спину прямо, и не сгибать колени в стороны. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены.Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Задняя часть бедра часто остается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног в положении лежа это сделать довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибания ног лежа, правильную технику их выполнения и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа на спине позволяет эффективно проработать, в отличие от других, а именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног в положении лежа как формирующее упражнение не наращивает мышечную массу, а только укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Следовательно, его следует выполнять после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная мышечная работа в упражнении — сгибание / разгибание ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

  • Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
  • Полуперепончатый (расположен на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожилие (находится на внутренней стороне тыльной стороны бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Теленок (верхняя и средняя часть тыльной поверхности голени).

Мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передние зубчатые мышцы, двуглавая мышца) действуют как стабилизаторы.

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно в спине), а также снижается риск травмирования этой группы мышц при выполнении других упражнений. .

Варианты упражнений

Сгибание ног не требует каких-либо изменений, однако существуют смежные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые различаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног в положении сидя и сгибание ног в положении стоя. Основное (базовое) упражнение для наращивания бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен прилегать к тыльной стороне лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев от пятки через ногу.

В исходном положении вы должны лечь лицом вниз и взяться за ручку тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе нужно быстро поднять валик ступнями, чтобы голени составляли прямой угол с бедрами (хотя бы). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите бицепсы бедра, чтобы увеличить мышечную работу.

На выдохе непросто полностью выпрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Вы должны начать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус должен быть плотно прижат к скамейке для хорошей поддержки во время упражнения.
  • Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, не используйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на рукоятку), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра могут немного приподняться при естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то жать их во время упражнения.

  • Не выполняйте толчковые упражнения по инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивает вероятность травм других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохранит напряжение и эластичность мышц, защитит коленные суставы от повреждений.
  • Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть тыльной стороны бедра, пятки должны быть вместе, а носки — с внутренней.
  • Подбирать вес нужно индивидуально.Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
  • Выполняя каждый подход, нужно растянуть мышцы.
  • После упражнения должны уставать мышцы бедер, а не спины. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Обобщить

Сгибание ног в симуляторе в сидячем положении: техника выполнения, при которой работают мышцы

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Сгибание ног сидя — изолирующее упражнение для подколенных сухожилий.Казалось бы, эта мышца работает в повседневной жизни при ходьбе, в фитнесе для кардио и в многосуставных упражнениях, таких как румынская и становая тяга, но большинству людей все же нужна дополнительная изоляция. Выполнение упражнений на бицепс может изменить его форму и внешний вид. Это дает такой же «обрезанный» вид ягодиц, которого достигают многие люди, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия подколенного сухожилия позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большие квадрицепсы не кажутся накачанными.В спортивных целях это упражнение хорошо работает, так как подколенные сухожилия задействованы во всех тягах и ускорениях. Поэтому отрабатывать его желательно не только в том случае, если спортсмен занимается бодибилдингом.

Рабочие мышцы

  • Если упражнение выполняется правильно, основной рабочей мышцей являются подколенные сухожилия или обе, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные — полусухожильные и портняжные мышцы. Это мышцы внутренней поверхности бедер, которые помогают стабилизировать ногу во время сгибания и задействовать коленный сустав;
  • Икры и камбаловидную мышцу можно включить в работу, если, например, упор на подушки тренажера требует статического напряжения икры, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер предназначен для этого упражнения.В олдскульном бодибилдинге есть версия с гантелями, зажатыми между ступнями. Спортсмен сидит на краю обычной гимнастической скамейки, между его ног зажата гантель, он сгибает колени и ведет снаряд к скамейке.

Техника выполнения

  1. Тренажер необходимо установить по длине голени и по наклону спины. Спинка располагается так, чтобы сиденье было удобным, поддерживалось спиной, но спортсмен не опирался на спинку тренажера.Подушка, в которую упираются ноги — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и при этом было удобно сидеть. Спину можно сдвинуть вперед, если длины бедра недостаточно для принятия исходной позиции;
  2. На опоре фиксируются голени, а также колени. Затем спортсмен снимает тренажер с опор и начинает подводить пятки под скамейку, то есть в сторону ягодиц;
  3. Во время приведения необходимо сокращать подколенные сухожилия, чтобы они работали в упражнении;
  4. Расширение довольно медленное и управляемое;
  5. Выполняется необходимое количество повторений, затем спортсмен завершает упражнение

Упражнение обычно не выполняется в малом количестве повторений.Достаточно выполнить 4 полушага по 12-15 повторений, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Сгибание ног сидя. Signature Series

Совет

Следующие пункты помогают больше использовать подколенные сухожилия и устранить инерционную работу:

  • Всегда настраивайте свой тренажер … Упражнение следует выполнять с полной амплитудой, этого нельзя достичь, если рычаг слишком длинный или слишком короткий. Неправильная регулировка приводит к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и натянуть подколенные сухожилия.Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без регулировки;
  • Не нужно гнаться за шкалой в этом механизме. Вместо этого стоит активировать подколенные сухожилия статическим натяжением и контролируемой работой. Постарайтесь зафиксировать себя в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не держите больше статики и не нужно интенсифицировать работу из-за слишком быстрых ударов и движений;
  • Избавьтесь от инерции … ерзание на скамейке и помощь руками и спиной только снимает напряжение с подколенных сухожилий.Часто во время катания на роликовых коньках с профессионалами бодибилдинга мы видим, как все тело наваливается на пятки или помогает телу. Но здесь следует учитывать, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и зачастую им просто не комфортно работать в станках. Не обманывайте себя, если хотите по-настоящему накачать подколенные сухожилия;
  • Избавьтесь от попыток «вставить» колени в верхнюю амплитуду … Это движение никак не помогает активировать мышцы, и его не следует использовать, если цель состоит в том, чтобы проработать мышцы как можно глубже. по возможности;
  • Во время упражнения старайтесь не перекручивать носки , и не отодвигайте пятки от ролика тренажера, не выполняйте упражнение в повседневном стиле, если не хотите получить травму;
  • Для начала некоторые советуют развести носки. Это работает, если ноги согнуты в форме буквы X, но для большинства людей это перебор;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленях и голеностопах , исходное положение выбирайте так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время комфортной;
  • Выдох на усилии , то есть в процессе сгибания ноги в колене, является обязательным условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться … Их нужно сгибать так, чтобы было удобно сидеть, а не «подрабатывать» бедрами, как будто вдавливая в сиденье тренажера;
  • Если человек испытывает боль в колене или дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Варианты

  • Вы можете проработать свои мышцы так, чтобы они получали симметричную и полную нагрузку, если вы используете тренажер для попеременного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую ​​конструктивную особенность, как наличие раздельных приводов для правой и левой ног. Они предпочтительны для чередующихся изгибов;
  • Если на обычном одноприводном тренажере выполняются попеременные изгибы, то следует научиться сохранять равновесие и не двигать тазом по траектории.

Движение противопоказано при травмах колен и щиколоток, в остальных случаях можно выполнять с осторожностью.

Упражнение. Бицепс бедра.

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

3 Растяжки для предотвращения травм колена: разминка перед упражнениями

Правильная растяжка

Растяжка может показаться легкой частью упражнения, но ее нужно выполнять правильно. Если используется плохая техника, растяжка может нанести вред.Разогрев мышц с помощью упражнений низкой интенсивности поможет предотвратить боль или травму холодных мышц. В качестве разминки подойдет легкая ходьба или короткая имитация запланированного упражнения.
Правильная и эффективная растяжка должна выполняться одинаково для обеих сторон, а также для верхней и нижней части тела. Как правило, каждое растяжение следует проводить в течение 15-30 секунд без подпрыгивания и повторять 2-3 раза. Растяжка после тренировки также может помочь избежать болезненных ощущений в мышцах. 3 упражнения на растяжку для предотвращения травм колена: подъемы вверх, сгибания подколенных сухожилий и подъемы прямых ног.

1. Подъемы

Подъемы — это простое, но эффективное упражнение на растяжку и разминку, защищающее колено. Используя ступеньку или ступеньку, поднимитесь одной ногой, а затем вернитесь назад той же ногой. Повторите 10-15 раз, затем сделайте то же самое с другой ногой.

2. Сгибания подколенных сухожилий

Разминка перед растяжкой подколенных мышц важна. Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц задней части бедра и склонны к стеснению. Растяжка, когда эти мышцы холодные, может вызвать болезненное напряжение, поэтому очень важно быстро разогреться.Подколенные сухожилия можно растянуть двумя способами: лежа лицом вверх или лицом вниз.
Один из способов — лечь ровно лицом вверх, осторожно подтянув одно колено к груди и удерживая вторую ногу прямо. Поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов, удерживайте, затем медленно опустите на землю. Второй способ выполняется лежа лицом вниз с прямыми ногами. Медленно согните одно колено, приближая пятку к ягодицам. При любом методе растяжку следует удерживать 10-30 секунд и повторять по 10-15 раз для каждой ноги.

3.Подъем прямых ног

Лежа ровно и лицом вверх, держите одну ногу прямо и согните другую, потянув пятку к ягодицам. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов, удерживая пальцы ног вверх.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*