Сгибание ног лежа на животе: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ и ПРИМЕЧАНИЯ

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ и ПРИМЕЧАНИЯ

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы. Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не. Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.

4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «

от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Сгибание ног лежа в тренажерном зале и в домашних условиях

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря мышцам задней поверхности бедра, а если быть конкретней, то бицепсов бедра, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести румынскую тягу, где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности бицепсам бедер. Из остальных плюсов можно выделить:

• Простоту его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект, рекомендовано придерживаться следующих правил:

• Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
• Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
• Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
• Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
• Не елозить бедром или тазом по скамейке.
• Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Помните, категорически запрещается выполнять это упражнение при наличии среднего или большого живота.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и упругие ягодицы можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

изолированная тренировка бицепса бедра. Включение в программу

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

• задней поверхности бедер – hamstring;
• подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
• прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

• обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
• акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
• выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
• улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
• помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
• дает возможность использования всевозможных вариантов;
• доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
• является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
• Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
• Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
• Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

• Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
• Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
• В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

• 1 – в тренажере, сидя;
• 2 – с гантелью, лежа;
• 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

• за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
• таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
• сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
• вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
• по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
• следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
• если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
• чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
• при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
• при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.

Какие мышцы при этом задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря а если быть конкретней, то полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:

• Двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильной.
• Полуперепончатой.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности Из остальных плюсов можно выделить:

• Простоту его выполнения.
• Разнообразие вариаций.
• Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения — это достаточно сложная тренировка.

Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.

Как правильно выполнять это упражнение

Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.

Сгибание ног лежа в тренажере

После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.

Хитрости выполнения

• Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
• Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
• Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
• Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
• Не елозить бедром или тазом по скамейке.
• Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
• Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги и можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про-ра-бот-ки зад-ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре-ко-мен-ду-ет-ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре-бы-ва-ния в тре-на-жер-ном за-ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш-цу, муж-чи-ны за-ка-чи-вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш-цу и про-чие мыш-цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус-тав. Это уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся применять и тем людям, которые пришли в тре-на-жер-ный зал под-тя-нуть здо-ро-вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де-ло в том, что би-цепс бед-ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста-би-ли-за-ции поз-во-ноч-ни-ка, о чем под-роб-нее Вы можете прочитать .

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ-цио-наль-ных ка-честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре-зуль-та-там при-ве-дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь-ко пов-то-ре-ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы-пол-ня-ет ле-жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз-во-ноч-ник, а так же скон-цен-три-ро-вать-ся на ра-бо-те целевой мышечной группы. Ключевыми мо-мен-та-ми в сги-ба-ни-ях ног яв-ля-ют-ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру-га. По-лез-ный диа-па-зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе-рет це-ле-вая мы-шеч-ная груп-па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз-во-ра-чи-ва-ет и кос-ти та-за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед-ра и яго-дич-ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо-ли-ро-ва-но. Ко-неч-но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ-ция в дан-ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно-гом имен-но это и пред-опре-де-ля-ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо-ля-ция ра-бо-чей мышечной группы не позволяет достичь её мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске-лет в це-лом на-хо-дят-ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ-ные нерв-ные им-пуль-сы, ка-кие спо-соб-на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос-тичь в «ба-зе», в «изо-ля-ции» нель-зя, в свя-зи с чем, при-хо-дит-ся ра-бо-тать в бо-лее объем-ном ре-жи-ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле-жа ос-нов-ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра-бо-та и со-вер-ша-ет-ся в ко-ле-не. Де-ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко-то-рый на-хо-дит-ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо-же-те в этом удос-то-ве-рить-ся, по-тро-гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу-жую, ес-ли её об-ла-да-тель-ни-ца не про-тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги-ба-нии ног яго-дич-ная мыш-ца бу-дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ-ву-ет в сги-ба-нии но-ги, а пос-коль-ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус-та-ву, а не к ко-лен-но-му, то и ло-гич-но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь-те ос-то-рож-ны, имея в ви-ду, что Ваш таз ни-че-го не страхует, и в слу-чае че-го он мо-жет по-лу-чить трав-му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз-вер-нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят-ки свес-ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос-ле че-го не-мно-го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но-гу в ко-лен-ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре-на-же-ра не-мно-го на-тя-нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа-зе уп-раж-не-ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко-то-рым мог-ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос-коль-ку, ско-рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп-раж-не-ние кор-рект-но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть « от-дых-пау-зу » , но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ-ки за-кан-чи-ва-ет-ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ-ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче-редь, по-за-боть-тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по-это-му пом-ни-те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч-но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де-ле, би-цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак-ти-ки нам ин-те-рес-но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ-но де-вуш-кам, и вы-пол-ня-ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста-но-вая тя-га и приседания со штангой на плечах , что особенно важно парням. Сле-ду-ет пом-нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по-это-му его бе-зо-пас-ность за-ви-сит от того, насколько пропорционально развиты квад-ри-цепс и мыш-цы зад-ней по-верх-нос-ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста-би-ли-за-ции по-ло-же-ния поз-во-ноч-ни-ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф-фек-тив-ное фор-ми-рую-щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров-ня под-го-тов-ки. Но-вич-кам следует его использовать для укрепления мышечного кар-ка-са, де-вуш-кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор-га-низ-ме, а опыт-ным ат-ле-там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко-лен-но-го сус-та-ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра-ди дос-ти-же-ний, дан-ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос-но-ве, пос-коль-ку оно поз-во-ля-ет прокачать те мышцы, которые в го-ри-зон-таль-ном по-ло-же-нии про-ка-чать как-то ина-че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при-ме-няй-те уп-раж-не-ние с умом!

Тренажеры для сгибания ног есть в каждом тренажерном зале – ведь упражнения для разработки мышечной группы задней поверхности бедер являются одними из наиболее популярных как у женщин, так и у мужчин.

Они позволяют оптически отделить мышцы бедра от , придавая ногам гармоничную, атлетически сложенную форму.

Давайте ознакомимся с самым эффективным упражнением на разработку мышц дорзальной поверхности бедер – сгибание ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействуются

Мышцы дорзальной поверхности бедер (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая) – наиболее активные мышцы в повседневной жизни человека. Поэтому уделяйте им внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере разрабатывает именно заднюю поверхность бедер. Кроме дорзальных мышц, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы дорзальной поверхности голени – .

Также существуют тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не настолько глубокой.

Работать на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног, для развития мышц-антагонистов лучше всего использовать . Они помогут проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Основные положения

Давайте разберем основополагающие принципы проработки мышц дорзальной поверхности бедер:

• Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Она включает приседания (до 15 приседаний).
• После разминки сделайте растяжку. Первый вариант: в положении стоя одну ногу расслабьте в колене, а вторую выставьте прямо, опираясь пяткой о пол, медленно приседайте до ощущения растягивания задних мышц бедра. Второй вариант: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Делайте растяжку мышц одной ноги в течение 15 секунд, затем – другой.
• После выполнения упражнения также сделайте растяжку.
• Упражнение можно делать в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: через каждые 5-6 повторений постепенно увеличивайте нагрузку до полной усталости. Это особенно пригодится, если на тренировку у вас отведено мало времени.
• Если вы тренируетесь довольно длительно, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» – используйте упражнение разгибания ног. Чередуйте сгибание и разгибание: по одному разминочному и по три рабочих подхода.

Как правильно тренировать задние бедренные мышцы в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней бедренной мышечной группы является удобное положение тела на платформе тренажера:

• корпус должен быть плотно прижатым к платформе;
• колени – несколько свисать так, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться от платформы на таком расстоянии, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
• стопы параллельны друг дружке.

1. Сгибая ноги, максимально приближайте пятки к ягодицам.
2. В конце сгибания делайте 2-3-х секундную паузу.
3. При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
4. Разгибая ноги, сопротивляйтесь тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неспешными.
6. Делайте 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно заполнить растяжкой.
7. В каждом подходе делайте по 16-20 сгибаний.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно разместитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Возьмитесь руками за рукоятки, прижмите тело к платформе.
• Ноги заведите под тренажерный валик.
• На выдохе максимально согните ноги, сделайте паузу.
• На вдохе разогните ноги, не выпрямляя их полностью.

Вероятные ошибки

Тренажер устроен так, что выполнение упражнения не требует особых знаний и умений. Но иногда оплошности случаются. Давайте разберем, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно отрегулированный тренажер;
• отрывание поясницы от платформы;
• полное разгибание коленей;
• ёрзание всем телом по платформе;
• сведение или разведение носков не является грубой ошибкой, но снижает эффективность проработки мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видеоролик ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание, как отрегулировать упор в тренажере и указывает на вероятные ошибки при выполнении сгибания ног.

Существует не так много изолированных упражнений для проработки мышц дорзальной поверхности бедра. Одним из наиболее эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ноги приобретают атлетическую форму. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибки при выполнении данного упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировок? С какими упражнениями их сочетаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Выполняем упражнение лежа ноги сгибаем. Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Варианты выполнения упражнения

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

Сгибания ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно бицепсов бедра . В принципе, существует не так много упражнений, которыми можно изолированно проработать заднюю поверхность бедер. Если брать, например мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу на ум приходят 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибание ног сидя.Сейчас мы поговорим, как вы поняли о первом варианте, когда упражнение выполняется в лежачей позиции.

Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так. Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения. Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»

1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.

2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.

3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.

1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.

2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.

3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.

Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий нужны два упражнения, одно из них называется румынской тягой и заставляет работать мускулы с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибания ног лежа, напрямую воздействующее на них.

Значит, участвуют в работе следующие мышцы:

• задней поверхности бедер – hamstring;
• подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
• прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.

Картинный вариант поможет разобраться подробнее:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

• обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
• акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
• выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
• улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
• помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
• дает возможность использования всевозможных вариантов;
• доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
• является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренингов, сгибание ног лежа наиболее простое и доступное. Но «корявости» и здесь возникают. Чтобы ошибок избежать, нужно освоить технику, описана которая, может быть 2 шагами.

На подготовительном этапе (шаг первый):

• Требуется установить нижний валик в соответствие с ростом спортсмена, точнее с длиной его ног.
• Далее, атлет ложится лицом вниз на скамью тренажера, заводит под валики ноги на уровне лодыжек, располагая их параллельно.
• Следить на всем протяжении тренинга нужно за тем, чтобы излом скамьи точно приходился на талию, а колени со скамьи не свисали.
• Руками нужно ухватиться плотно за ручки, таз прижать к скамье, направив взгляд в пол и держа напряженными ягодицы и мускулы пресса.

Это будет стартовой позицией.

Первый шаг.

• Вдохнув и задержав дыхание, не отрывая от скамьи бедра, мощно подтяните к ягодицам валики.
• Пройдя наиболее сложную точку пути, сделайте выдох.
• В верхней точке задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
• Снова вдохните, и медленно верните ноги в исходную позицию для выполнения новых повторений.

Картинный вариант поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные вариации

Из часто используемых предлагаются следующие:

• 1 – в тренажере, сидя;
• 2 – с гантелью, лежа;
• 3- стоя и поочередно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепить» конкретные мускулы задней поверхности бедер, помогает изменение положения стоп под валиком.

Как их располагать показано на картинке:

Акцент смещается к внешним «окорокам» (1), если соединить пятки и развести в стороны носки;

Прорабатываются внутренние поверхности бедер (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренинг можно сделать максимально полезным:

• за поручни держитесь крепко, как бы их притягивайте к себе;
• таз нельзя отрывать в месте прогиба скамьи;
• сгибать ноги нужно до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
• в нижней точке колени не разгибайте полностью. Это поможет сохранить постоянную нагрузку;
• вверх движутся быстро, а опускаются медленно и подконтрольно;
• по скамье недопустимо елозить бедрами и тазом. Выполняются движения исключительно за счет сгибаний коленей и разгибаний;
• следите во время тренинга за коленями: они не должны свисать со скамейки;
• если по ходу движения к себе тянуть носки – нагружаются икры;
• чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» чрезмерными весами, особенно на первых этапах;
• после каждого подхода растягивайте мышцы бедер;
• при даже слабых болях в животе, упражнение стоит отменить;
• при перенесенной травме спины, сгибания ног лежа выполняют с малыми весами, но количество повторов возрастает до 15-20 раз.

Еще один важный аспект – сравнение тренингов на сгибание ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но, на практике местоположение атлета играет важную роль — накладывает ограничения: положении «сидя» снижает продуктивность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движения, скорее изнашиваются колени из-за большой нагрузки: если не остановиться в нужный момент, можно получить травму. Но, и положительные аспекты имеются: естественное дыхание, отсутствует давление на живот, что повышает производительность, если работают с собственным весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. Согласно результатам исследований в такой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, следовательно, прорабатывается лучше. Но, нужно иметь в виду, что сгибания ноги сидя, они с корпусом образуют прямой угол, а внутренняя часть сухожилия подколенного (мышцы полуперепончатые и полусухожильные) нагружены сильнее, поэтому, если в коррекции нуждаются внутренние поверхности бедер, начинать подтягивать их рекомендуется с сидячего положения.

Правильней же, чередовать два тренинга, чтобы избежать дисбаланса: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую – сидя.

Видео: Сгибания ног лежа

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

• Сгибание одной ногой лежа . Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя . Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу . Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Сгибание ног лёжа на скамье

Описание упражнения

Сгибание ног лёжа на скамье или на тренажере — это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Исходное положение

Лягте на скамью лицом вниз и расположите колени у края возле поворачивающегося рычага. Зацепите пятками вращающиеся подушки и полностью выпрямите ноги. В том случае если на скамье есть излом, то проследите чтобы он упирался вам в талию. Прижмитесь тазом к скамье и зафиксируйте такое положение туловища взявшись руками за поручни.

Траектория движения

Не отрывая груди от скамьи, сделайте вдох и поднимайте ноги вверх, как можно сильнее сгибая их в коленях. В верхнем положении остановитесь на несколько секунд для того, чтобы удержать состояние напряжение в мышцах. После медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения

Изменяя положение стоп во время сгибания, меняется распределение нагрузки на мышцы. Если стопы держать пятками наружу, то основная нагрузка приходится на полуперепончатые и полусухожильные мышцы, если повернуть пятки внутрь, то наибольшую нагрузку получают длинная и короткая головки бицепса бедра. Равномерного распределения нагрузки можно добиться держа носки ног смотрящими строго вперёд.

Данное упражнение можно выполнять как сразу обеими ногами, так и поочередно, каждой ногой в отдельности. Это может быть полезно для исправления асимметрии мышц или при травме одной из ног.

Большинство современных скамей имеет изгиб в районе поясницы. Это позволяет зафиксировать приподнятое положение таза, что способствует более изолированному прорабатыванию задней группы мышц бедра.

Рекомендации к выполнению

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, поднимая ноги как можно дальше, пытаясь прикоснуться пятками к ягодицам. Также не следует облегчать выполнение упражнения рывками. Поднимать ноги нужно медленно, так же медленно следует и опускать их обратно. В нижней точке не выпрямляйте ноги в коленях полностью. Это позволит сохранить напряжение в мышцах бедра и снизит нагрузку на коленных суставах.

Техника выполнения

• Лягте на скамейку лицом вниз, прямые ноги заведите под валики и возьмитесь руками за рукоятки.
• Поднимите ноги вверх, как можно сильнее согнув их в коленях.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

особенномти, рекомендации по выполнению, распространённые ошибки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

• Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
• Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
• Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Сгибание ног в тренажере лежа и сидя, особенности, правильная техника

На чтение 7 мин Просмотров 3.3к.

Среди упражнений на тренажере достаточно много простых, но эффективных. Они подходят для начинающих и для профессиональных атлетов. К этой категории относится сгибание ног в тренажере лежа и сидя, позволяющее проработать заднюю поверхность бедра. Также его можно выполнять в положении стоя.

Особенности и преимущества

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. От занимающегося требуется только занять необходимое положение на тренажере, а затем — подконтрольным движением поднимать валик или подушку к ягодицам и опускать его. При всей несложности оно обладает многими преимуществами:

1. Формирования пика мышцы и рельефа. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для девушек. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы обеспечить желаемый результат.
2. Возможность работать изолированно — правой и левой ногой по отдельности. Это позволяет устранить асимметрию, если она имеется.
3. Минимум нагрузки на суставы и связки. Вся она приходится на мышцы, получить травму практически нереально.
4. Увеличение амплитуды без роста нагрузки на колени. Мышца постепенно растягивается, что полезно для желающих нарастить объем.

Сгибание ног на тренажере имеет совсем немного противопоказаний:

1. Не до конца залеченные травмы бицепса бедра, крестообразных связок, коленных суставов, ахилловых сухожилий, голеностопов.
2. Повреждения поясничного отдела позвоночника.
3. Спазмы грушевидных мышц (когда при выполнении упражнений, требующих растягивания ягодичных мышц, например, становой тяги, резкая боль отдает в бедро).

Основная особенность — упражнение подходит не всем. Занимающиеся небольшого роста просто не могут занять правильное положение, лежа на скамье, упираясь в нее коленями, высокого — при выполнении сгибания сидя захватывают подушку икрами, вследствие чего икроножные мышцы забиваются раньше бедра. Самый универсальный вариант — положение стоя.

Не рекомендуется выполнение упражнения с очень большими, предельными для себя весами. Здесь важнее число чистых по технике повторений, позволяющих нагрузить и растянуть мышцы.

Сгибание ног в тренажере — высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедраЕго суть заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедраТренажеры для выполнения сгибаний ног бывают различных типов: можно заниматься в положении сидя, стоя либо лежа

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

В процессе выполнения подхода при сгибании ног в тренажере лежа на животе нужно следить за положением поясницы. Таз должен быть постоянно полностью прижат к поверхности скамьи.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен. Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры.

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно. Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Дополнительные рекомендации

Эффективность данного упражнения зависит не от рабочего веса, а от числа технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, нетрудно понять, что оно не предназначено для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 12–15 раз с минимальным весом (1–2 плитки).

Далее ориентируются на собственные ощущения. Нагрузку увеличивают так, чтобы с трудом выполнялись последние 3–4 подъема. Но при этом нельзя включать в процесс поясницу, спину, ягодицы. Постепенно число повторов доводят до 20–25, количество серий — до 4–5.

Что еще советуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности занятий:

1. Следить, чтобы в процессе пятки не касались друг друга. Это легко определить по звуку, даже не видя.
2. Колени в любом положении должны быть свободны, упираться ими в подушку нельзя.
3. Не стоит делать замах тазом, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
4. Не рекомендуется, выполняя подход, перемещать голени вдоль поднимаемого валика или поперек него. И вообще ерзать на скамье.
5. Не напрягать стопу, как можно сильнее расслабить ее. Носок не нужно тянуть ни от себя, ни к себе.

Это упражнение чаще всего включают в комплекс как завершение тренировки для ног. Самостоятельным или базовым оно не может быть. После занятия мышцам уже обеспечена необходимая эластичность, теперь можно забить их до конца. По завершении очередной серии полезно 3–5 раз наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола, не сгибая колен. Это полезно для растягивания бицепса бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, технику которого не нужно долго осваивать. При общей простоте оно отличается эффективностью, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендуется практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, разнообразив тем самым тренировки. Но основной акцент нагрузки с задней поверхности бедра при этом смещается незначительно.

Эффективность упражнения зависит от количества технически верно выполненных подходовВ процессе сгибания ног важно следить, чтобы пятки не касались друг другаУпражнение стоит использовать в качестве завершающего в комплексной тренировке ног

Видео

Тренировка ног, бедер и ягодиц

Тренировочный комплект для женщин:

1. Лежа на животе с поднятием выпрямленной ноги

Лягте на живот и положите лоб на руки. Поднимите ногу, держа ее прямо, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение другой ногой.

2. Лежать на животе и приподнять согнутую ногу

Лягте на живот и положите лоб на руки.Согните ногу до прямого угла. Поднимите бедро согнутой ноги, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Повторите упражнение другой ногой.

3. Лежа на животе и поднимая обе ноги в согнутом положении

Лягте на живот и положите лоб на руки. Обе ноги согните до прямого угла. Поднимите одновременно обе ноги и напрягите ягодицы. Держите ноги в таком положении 5-10 секунд.

4. Подъем ног на коленях

Встать на колени и опереться руками на пол; держите спину прямо.Выпрямите ногу и поднимите ее, потом согнув. Бедро поднятой ноги должно доходить до линии туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

5. Сгибание коленей стоя

Встаньте прямо и положите руки на бедра. Ноги расставьте на ширине плеч и немного разверните стопы в стороны. Начните медленно сгибать колени, пока они не окажутся под углом 45 градусов. Все время держите руки на бедрах. Когда вы достигнете самого нижнего положения, задержитесь в нем на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

В более легком варианте этого упражнения вам не нужно удерживать положение — вы просто плавно сгибаете колени и затем возвращаетесь в исходное положение.

6. Сгибание поднятых ног

Лягте на спину (желательно на коврик). Положите руки вдоль каждой стороны тела и положите ладони на пол. Поднимите ноги под углом 90 градусов, немного согните в коленях и крепко держите ступни вместе. Согните обе ноги и разведите колени в стороны, но стопы не расставляйте — держите их крепко.После этого снова выпрямите ноги, сведя колени вместе.

7. Разведение ног в стороны

Лягте на спину (желательно на коврик). Положите руки вдоль каждой стороны тела и положите ладони на пол. Поднимите ноги прямо и крепко держите ступни вместе. Расставьте ноги как можно шире, держа ноги прямыми, и постарайтесь вытянуть ноги как можно дольше (5-15 секунд). Вернитесь в исходное положение.

8. Приседания

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Ваши ноги должны постоянно касаться земли. Начните сгибать колени, опускаясь, одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Немного согните спину и помните, что колени не могут выходить за линию пальцев ног.

9. Шаг

Это упражнение следует выполнять с шагом, но вы также можете использовать стул или другую платформу (если она устойчива).Встаньте на платформу одной ногой (колено должно быть под прямым углом). Теперь сделайте шаг, подпрыгивая ногой на платформе и меняя ноги в воздухе. Это упражнение имитирует движение подъема по лестнице. Существует также альтернативный способ выполнения этого упражнения — вы можете ставить каждую ступню на разные ступени, никогда не ставя обе ступни на одну и ту же ступеньку, при подъеме по обычной лестнице.

10. Подъем ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится устойчивая скамья или стол; вам также понадобится подушка.Лягте на стол животом так, чтобы таз и ноги выступали за край стола. Ваши ноги должны касаться земли. Положите подушку под голову, а затем возьмитесь руками за края стола.

Удерживаясь за края стола, поднимите обе ноги до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с остальным телом. Держите ноги в таком положении несколько секунд, а затем снова опустите их на землю. Делайте все упражнение медленно.

В более простой версии этого упражнения вам не нужно держать ноги в воздухе.

разгибаний ног лежа для сердечника

Программы упражнений по укреплению корпуса почти всегда включают в себя разгибание ног лежа. В зависимости от того, в каком положении вы находитесь, упражнения на разгибание ног лежа могут проработать мышцы живота, таза, спины, бедер и / или коленей.

Прежде чем решить, будете ли вы включать разгибание ног лежа в программу упражнений для спины и как именно, рекомендуется внести ясность в терминологию.

Технически, нога относится к голени, но многие люди используют этот термин для обозначения всей нижней конечности.Когда вы ложитесь на спину и поднимаете нижнюю конечность с прямым коленом, вы сгибаете бедро и разгибаете колено. Вы также можете держать колено согнутым; это обычно рекомендуется новичкам, у которых низкая сила мышц живота и / или тем, кто страдает болями в пояснице.

Когда вы ложитесь на живот, вы вытягиваете бедро и поднимаете нижнюю конечность к потолку. В этом случае вы можете либо держать колено вытянутым, то есть прямым, либо сгибать его, что называется сгибанием колена.Выбор за вами, но каждый вариант, вероятно, будет иметь значение, какие мышцы прорабатываются.

Разгибание ног лежа (на животе) является более продвинутым, и его лучше всего добавить в установленную программу.

SrdjanPav / Getty Images

Хорошее выравнивание поможет вам нацелить ваше ядро ​​

Независимо от терминологии, подготовьтесь к разгибанию ног лежа, расположив себя с правильным выравниванием и задействуя основные мышцы. Когда нога поднимается, это, скорее всего, приведет к движению таза и туловища.Ваша работа, или, скорее, работа ваших брюшных мышц, — не допустить этого движения; так строится основная мышечная сила.

Такая работа по стабилизации кора больше всего нацелена на поперечный, внутренний и внешний косой живот. Но прямая мышца живота, которую вы можете узнать как «пресс для стиральной доски», также участвует в движении.

Большинство людей, страдающих болями в спине, могут многое получить от простого подъема нижних конечностей лежа на спине (на спине).Фактически, один или несколько вариантов подъема лежа на спине обычно очень быстро выполняются физиотерапевтами пациентам с позвоночником.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа на спине

1. Лягте спиной на твердую поверхность, желательно на пол. Это сделано для того, чтобы вашим мышцам не приходилось слишком много работать, чтобы поддерживать вас в хорошем состоянии; вместо этого пол может поддержать вас. Если вы находитесь на деревянном полу, также подумайте о том, чтобы выполнять упражнение босиком, чтобы ноги не скользили.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Вдохните и, сохраняя угол согнутого колена на протяжении всего движения, поднимите нижнюю конечность. Обратите внимание, что подъемное движение происходит в тазобедренном суставе.
4. Поднимая нижнюю конечность, старайтесь не позволять вашему туловищу раскачиваться, колебаться, смещаться или меняться каким-либо образом. Подсказка: все дело в прессе.
5. Выдохните и снова поставьте ступню на пол. Опять же, помните, что ваш ствол остается неподвижным. Также не забывайте сохранять голень под углом бедра.

Многие люди, осознают они это или нет, используют силу тяжести, чтобы вернуть ступню на пол. Но работа таким образом обычно дает эффект «пропуска» пресса, что не принесет вам много пользы, если вам нужен сильный корпус. Чтобы прервать эту контрпродуктивную привычку выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы снизить темп, с которым вы возвращаете нижнюю конечность в исходное положение. Во время фазы подъема тоже можно сбавить скорость.

Как сделать разгибание ноги новичку лежа на животе

1. Лягте на живот, согнув локти, ладони на полу на уровне плеч, нижние конечности вытянуты.Удерживая предплечья на полу, перетащите кончики локтей в том же направлении, что и ступни, другими словами, от плеч. Это может привести к растяжению мышц в верхней части плеч, а также к положению поддержки для средней и верхней части спины.
2. Чтобы задействовать мышцы кора и обеспечить хорошее выравнивание нижней части спины, слегка приподнимите пупок от пола.
   1. Вдохните и наполните ядро ​​воздухом. На выдохе поднимите одну нижнюю конечность от пола.
      Это не обязательно должно быть большое движение. Помните, цель состоит в том, чтобы укрепить ваше ядро, что требует, чтобы вы удерживали таз в том же положении, в котором вы установили исходное положение. Попытка достичь высоты движением нижних конечностей, скорее всего, приведет к посторонним движениям туловища; это не сработает твое ядро.
3. Вдохните и верните нижнюю конечность в исходное положение.

Выполняете ли вы это упражнение на спине или на животе, всего 3-10, выполненных в отличной форме, — это все, что вам нужно.Забота о том, чтобы поддерживать стабильное положение туловища и хорошее выравнивание при разгибании ноги, является ключом к проработке мышц, которые могут помочь вашей спине.

Подъем ног: НЕ движение пресса

Если и есть какое-либо движение, которое мы видели в тренажерном зале наиболее часто и в значительной степени безуспешным, так это подъем ног в висе или подъем ног лежа. Вы часто будете видеть это движение в повседневной схеме вместе с русскими скручиваниями и боковыми изгибами (также не идеальными движениями пресса), виновник движения волей-неволей раскачивает ноги вверх и вниз.

К сожалению, для большинства людей, предпочитающих этот тип упражнений, подъемы ног на самом деле не прорабатывают мышцы живота эффективно, если вообще работают.

Анатомия подъема ног

Подъем ноги — это сгибание бедра, а сгибатели бедра — это то, что сгибает бедро. Какие мышцы выполняют это движение? Есть 11 сгибателей бедра, большинство из которых помогают сгибанию, включая приводящие и отводящие мышцы. Прямая мышца бедра, TFL и все приводящие мышцы координируются с подвздошно-поясничной мышцей (которая на самом деле представляет собой две мышцы, имеющие общие точки прикрепления: подвздошную и поясничную мышцы), чтобы согнуть бедро, но только на 90 градусов.После 90 градусов все, кроме подвздошно-поясничной мышцы, становятся активно недостаточными (расслабляются).

Прямая мышца живота (RA) прикрепляется от ребер к тазу. Он не пересекает бедра и не играет никакой роли в сгибании бедра. . И под работой мы имеем в виду движение в диапазоне движений с единственной целью — развивать эту мышцу. Это движение вообще не делает этого.По крайней мере, не так, как описано выше.

Это также не означает, что некоторым людям не требуется укрепление сгибателей бедра; спортсмены-кикеры, гимнасты и средние фитнес-клиенты с задним наклоном таза могут вставать, чтобы добавить подъем ног в свой распорядок, если они понимают цель движения.

Книги открытий 2014

Но я

чувствую это в моем прессе!

Теперь то, что обычно происходит во время подъема ноги, который заканчивается под углом 90 градусов, — это сила, прилагаемая к позвоночнику весом двух ног, обычно больше, чем может изометрически сопротивляться ПП, другие мышцы-сгибатели позвоночника (косые мышцы живота). ) и стабилизаторы (TVA).Другими словами, для предотвращения разгибания позвоночника (или прогиба) старые добрые RA и TVA должны оставаться задействованными изометрически в течение всего набора. Это вызывает накопление молочной кислоты, которая заставляет мышцы работать. Не говоря уже о поясничной мышце, которая наверняка устанет от всех ее действий; поскольку он находится так глубоко в брюшной полости, при утомлении он может ощущаться как «пресс».

Конечно, это не совсем бесполезно, но за это приходится платить: стабилизаторы, вероятно, выйдут из строя под весом ног к концу набора, что приведет к сжатию позвоночника одновременно с его разгибанием.

Каждый раз, когда мы непрерывно выполняем движение, которое противопоказано разгибать или сгибать позвоночник, наши внутрипозвоночные диски постепенно приобретают новую деформированную форму.

Эта новая форма уменьшает нервную полость, что в конечном итоге приводит к защемлению нервов. Наихудший из возможных результатов этой деформации — грыжа межпозвоночного диска, которая не обязательно необратима, но этого никто не хочет.

Более того, любой, у кого есть чрезмерный лордоз или наклон передней части таза в покое, уже имеет переутомленную и короткую поясничную мышцу, и большинство определенно не нуждаются в дополнительной работе.

Это наихудший сценарий. Конечно, возможно, что чьи-то мышцы живота достаточно сильны, чтобы противостоять силе поясничной мышцы, подтягивающей ноги, и поясничный отдел позвоночника останется стабильным во время сета, но тогда какая польза от этого движения для пресса? Изометрическое сокращение улучшит работу волокон выносливости типа I, но не поможет нарастить мышцы. Если вы хотите улучшить абдоминальную выносливость, не ищите ничего, кроме планки, гораздо более эффективного и менее рискованного упражнения для глубокой мускулатуры кора.Вот и все.

Как изменить движение для удара по прессу

Теперь мы знаем, что нам нужно согнуть позвоночник и создать задний наклон таза. По сути, можно выполнить первоначальный подъем ноги и не опускать ноги обратно на пол, а вместо этого попытаться оторвать таз от пола и задействовать при этом RA. Держать колени согнутыми — это регресс. Для продвижения выпрямите ноги и дотянитесь до потолка. За исключением того, что нам больше не нужно называть это подъемом ног.По сути, это обратный хруст.

Примите вертикальное положение, как при подъеме ноги в висе, и примените тот же принцип

Мы ищем то же самое. Пресс не будет эффективно задействован, пока не произойдет сгибание позвоночника. Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов (пунктирный контур ниже), а затем попытайтесь отвести поясницу от скамьи, одновременно поднимая колени еще выше.

Чтобы продвинуться в этом (и это действительно продвинутый!), Держите ноги прямыми, висит на перекладине, и пытайтесь поднести пальцы ног к перекладине.Произошло серьезное сгибание позвоночника!

Как тренер может помочь

Прежде всего, никогда не ведите себя как всезнайка, когда пытаетесь кого-то исправить. Сказать кому-то, что он делает что-то не так, скорее всего, он просто рассердится и отключится. Если у вас уже есть отношения с кем-то, скажите ему, что вы можете помочь ему выполнить упражнение так, чтобы он еще больше задействовал пресс, а также защитил позвоночник.

Если вы работаете в клубе и не знаете человека хорошо или совсем не знаете, обязательно представьтесь во время отдыха и вежливо спросите, можете ли вы дать ему совет, основанный на новых данных, которые могут защитить его поясницу от травм. и гораздо более интенсивный метод активации пресса.

Если они не знакомы с анатомией, быстро научите их тому, как подвздошно-поясничная мышца прикрепляется от позвоночника к ноге и сгибает бедро, как при повседневной ходьбе, и в основном отвечает за это (наряду с множеством других сгибателей бедра, которые ‘t abs) для подъема ног.
Если они хотят проработать пресс, они должны сгибать позвоночник, а не бедра.

Как выполнять обратные скручивания или подъем бедра (то есть более качественный подъем ног)

Поместите клиента в положение обратного скручивания (начиная с прямых ног) и поместите ладони на 3-4 дюйма выше его пальцев ног, вытянув ладонь на вертикальной линии с его гребнем подвздошной кости.Попросите его или ее выполнить пять повторений обратного скручивания по прямой, перпендикулярной траектории к потолку, достигая центра ваших ладоней.

Вот как это должно выглядеть; Колени и лодыжки находятся на прямой линии над гребнем подвздошной кости:

Если он не может контролировать движение таким образом, попросите клиента согнуть колени под углом 90 градусов и попробовать еще раз, вместо этого прицеливаясь только коленями. Они могут быстро понять, что могут многого добиться, выполняя это упражнение и улучшая выполнение этого истинного движения пресса!

_________________________________

---

Артикул:

NFPT, Руководство для персонального тренера, седьмое издание, 2017 г.
ACE, Руководство для персонального тренера, третье издание, 2003 г.
Заболевания нижнего отдела спины, Dr.Стюарт МакГилл, второе издание, 2007 г.

упражнений на укрепление корпуса

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

• — Мышцы живота
• — Мышцы спины
• — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения для укрепления кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу.Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.	Скручивания или приседания Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.
Поворот торса Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.	Расширения спинки Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы. Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.
Мост Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.	«Супермен» Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела. Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

Растяжка сгибателей бедра в положении лежа | Live Healthy

Автор: Shawnee Randolph Обновлено 10 мая 2019 г.

Сгибатели бедра простираются от нижних позвонков до таза, тазобедренного сустава, бедра и колена.Эти мышцы сгибают ваше колено по направлению к туловищу. Плотные мышцы-сгибатели бедра часто встречаются у людей, которые проводят большую часть дня сидя, и могут вызывать боль в бедре, тазе или спине. Когда эти мышцы напряжены, получение хорошей растяжки не должно занимать много времени или быть трудным. Фактически, вы можете растянуть бедра лежа.

Разминка с помощью ветрового стекла

Очень важно разогреть тело перед тем, как начать упражнение на растяжку, особенно если у вас напряженные сгибатели бедра.Нагревание мышц в первую очередь поможет предотвратить травмы и лучше растянуть. Чтобы начать разминку, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Опустите оба колена вправо. Верните их в центр и опустите влево. Продолжайте чередовать движения примерно одну минуту.

Растяжка на спине

Чтобы мягко растянуть сгибатели бедра, лягте на спину, вытянув ноги.Подтяните правое колено к груди и возьмитесь за правое бедро руками. Задержитесь около 30 секунд и поменяйте сторону. Чтобы усилить растяжку, лягте на высокую скамейку или край кровати. Сядьте так, чтобы ноги свисали сбоку. Ягодицы и туловище должны опираться на скамью. Теперь подтяните правое колено к груди и удерживайте 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра на противоположной ноге. Повторите с другой стороны.

Растяжка спереди

Следующая растяжка помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра.Однако не выполняйте эту растяжку, если у вас травма спины. Лягте на живот, вытянув ноги за спину. Положите правую руку на бок, а левую положите на землю на уровне груди. Согните правое колено, потянув его к правой сидячей кости. Поднимите голову и грудь от земли. Вернитесь назад правой рукой и возьмитесь за правую лодыжку. Задержитесь на 3-5 вдохов или столько, сколько вам удобно.

Поза голубя

Поза голубя — это растяжка «с раскрытием бедра», которая помогает удлинить сгибатель бедра удлиненной ноги.Для начала встаньте на четвереньки. Скрестите правую ногу перед левой и поставьте правое колено на землю рядом с правым запястьем. Вытяните левую ногу назад, положив стопу на землю. Оберните туловище над правой ногой и положите лоб на землю. Если у вас очень тугие бедра или стеснение в коленях, положите свернутое одеяло под правое бедро. Задержитесь на 3-5 вдохов и повторите с другой стороны.

Это плохо для вас?

Спящие желудки часто настаивают на том, что они не могут спать ни в каком другом положении.Но важно изменить положение для сна, так как сон на животе может быть причиной боли в шее, спине, бедрах и плечах и даже головных болей.

Чтобы спать на животе, вы должны повернуть голову в одном направлении, чтобы можно было дышать, оставляя шею в постоянном вращении в течение ночи. Это вызывает снижение притока крови к голове и шее, что может вызвать головные и другие боли.

Если вам нужно спать на животе, есть подушки с отверстиями посередине, которые позволят вашей шее оставаться прямо во время сна.

Еще одна проблема со сном на животе: для того, чтобы поднять голову и плечи достаточно, чтобы дышать, у вас должна быть изогнутая нижняя часть спины. Это вызывает сжатие позвоночника и не позволяет правильно выровнять связки, мышцы, кости и суставы. Если вы просыпаетесь с жесткой спиной или острой болью в спине, онемением и покалыванием в ногах или ступнях, возможно, виноват сон на животе.

Вы можете облегчить эти боли, подложив подушку под живот. Просто убедитесь, что подушка достаточно толстая, чтобы у вас был нейтральный позвоночник.(Для этого может потребоваться более одной подушки.)

Иногда люди спят с поднятой ногой — то, что я называю «позой на три четверти» — и на самом деле не считают это сном на животе. Хотя это положение лучше, чем сон на животе, потому что оно снимает нагрузку с поясницы, вместо этого оно может оказывать дополнительное давление на бедро. Чтобы правильно спать в таком положении, вам нужно подложить под живот несколько подушек, чтобы вы почти спали на боку.

Сон на животе и положение для сна на три четверти также побуждают вас держать руки над головой во время сна.Это оказывает огромное давление на ваши плечи и окружающие нервы. Просыпаться со спящими руками или плечами, которые болят, — очень серьезный признак того, что вы причиняете себе травму. Даже если вы можете быстро избавиться от боли утром, в сверхурочное время это может стать более серьезной проблемой.

Тогда как вам спать?

Лучшее положение для сна — лежа на спине, а затем лежа на боку. Но даже в этих позах вам необходимо предпринять определенные шаги, чтобы принять правильную осанку.

Лежа на спине, не нужно оставаться полностью плоским, так как это вызовет небольшой прогиб в спине. Подложите две или три подушки под ноги, чтобы позвоночник занял нейтральное положение. Вы также должны убедиться, что ваша подушка позволяет вашей голове лежать ровно.

Лежа на боку, подумайте о боковой подушке для сна, которая будет занимать размер вашего плеча, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении. Вы не хотите использовать две подушки, так как они могут скользить и заставлять вас пожимать плечами, чтобы удерживать их на месте, что приводит к боли в шее и плечах.Кроме того, подложите подушку между коленями, чтобы позвоночник оставался нейтральным. А если у вас болезненные ощущения в плече, подушка поможет усилить приток крови к плечу.

Хотя изменить способ сна очень сложно, важно начать попытки. Даже если вы просто засыпаете в правильном положении, но если будете двигаться в течение ночи, это может спасти вас и ваше тело от некоторых нежелательных болей и болей.

Хизер Мур является владельцем Total Performance Physical Therapy в Северном Уэльсе, Норристаун и Хатфилд, штат Пенсильвания.

Общие сведения о симптомах боли в сгибателях бедра и упражнения на растяжку, которые могут помочь

Чтобы избежать боли в сгибателях бедра, вам следует уделять этим мышцам больше внимания, — объясняет доктор Зигрист. Когда вы сидите, ваши колени согнуты, а мышцы бедра напряжены и часто сжимаются или укорачиваются. «Поскольку мы проводим так много времени в сидячем положении с согнутым бедром, сгибатель бедра может укоротиться. Затем, когда вы спешите из-за того, что бежите, чтобы успеть на автобус или самолет, или если вы споткнетесь и упадете, мышца может растянуться.Вот эта жесткая, хрупкая мышца, которая внезапно растягивается, и вы можете настроиться на напряжение или боль в сгибателе бедра «.

Вы можете услышать щелкающий звук при движении бедра, но этот звук не обязательно связан с сгибателем бедра. Сигрист говорит, что щелчки обычно возникают не только от сгибателей бедра, а от движущихся частей, таких как сустав. «Может быть, в суставе есть рыхлый хрящ или рыхлый хрящ на краю тазобедренного сустава, который механически раздражается», — говорит она.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на мышцы вокруг бедра и избежать боли в сгибателях бедра, всегда обязательно правильно растягивайтесь, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, даже при ходьбе. Лучше медленно растягивать мышцы и удерживать позицию, чем спешить с растяжкой слишком быстро — помните, качество важнее количества.

Простые упражнения на укрепление бедра, выполняемые на регулярной основе, могут помочь предотвратить боль в сгибателях бедра. Многие укрепляющие упражнения, нацеленные на мышцы живота, также помогут укрепить мышцы-сгибатели бедра, чтобы вы могли избежать напряженных сгибателей бедра.

Понимание вашего рецепта от боли

Боль в сгибателях бедра: упражнения на растяжку могут помочь

Вот два простых упражнения на растяжку, безопасных для любого возраста, от Американской академии хирургов-ортопедов, которые помогут вам избежать боли в сгибателях бедра.

• Сядьте прямо на стуле, держитесь за стороны, чтобы сохранить равновесие, и вытяните ногу так, чтобы она была параллельна полу (другая нога твердо стоит на полу). Поднимите вытянутую ногу выше пояса.Затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение примерно 15 раз, а затем повторите с другой ногой.
• Стоя, поднимите одно колено к груди (или как можно выше), как будто вы идете на месте. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение примерно пять раз, а затем попробуйте другое колено.

Вы также можете снизить риск возникновения боли в сгибателях бедра, если:

• Не сидите длительное время — обязательно вставайте и разминайте ноги каждый час.
• Всегда разминайтесь перед тренировкой. Если вы разогреетесь растяжкой, вы сможете тренироваться более эффективно.
• Поддерживайте физическую форму, регулярно выполняя упражнения, улучшающие мышечную силу и гибкость.

Если вы потратите время на разминку, растяжку и сохраните гибкость, вы сможете избежать боли в сгибателях бедра.