Ширина лавки для жима лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Скамья для жима лёжа. Горизонтальная VS регулируемая
Силовые тренировки предполагают наличие особого инвентаря для выполнения упражнений. Это не бутылки для питья, не стильные трико, и даже не рашгарды, а старая добрая скамья для жима. Её миссия – создать для спортсмена специальные условия при силовой нагрузке, и справляется скамья с этим идеально. Она позволяет принять правильное положение при выполнении упражнений и даже выбрать угол наклона, благодаря этому регулировать нагрузку очень просто. Причем касается это не только стандартных упражнений. С помощью скамьи можно выполнять даже выпады и кардио. Такое разнообразие упражнений даёт нам право считать этот тренажер не просто многофункциональным, но и незаменимым.
Ориентируясь на потребности спортсменов, производители тренажеров уже давно шагнули вперёд, и сейчас на мировом рынке спортивного инвентаря можно купить высококачественные скамьи для жима от производителя, подходящие конкретно под ваши требования.
На данный момент существуют горизонтальные и регулируемые скамьи для жима лёжа.
Они различаются внешне и по функционалу. Самая простая и базовая конструкция у горизонтального тренажера. Она представляет собой доску на четырёх опорах. Зачастую производители поставляют в комплекте стойки для поддержания штанги. Оптимальное расстояние между стойками 110 см. Такой тренажер позволяет проработать только грудные мышцы и фронтальные дельтовидные. Существует также скамья для жима и на трёх опорах. Чтобы добавить этому тренажеру немного функционала, чаще всего его комплектуют блоком для ног или дополнительными поручнями. Например, блок для ног даёт спортсмену возможность выполнить упражнения на бёдра, икры, ягодицы и даже скручивания на пресс.
Что же касается регулируемой скамьи для жима, то это самый популярный тренажер в любом спортзале. Его конструкция представляет собой сиденье и спинку, настраиваемую по высоте. Оптимальная длинна такой скамьи – 1,2 м, ширина – 39 см, а высота – 38 см. Вес тренажёра примерно 30 кг, но цифра может меняться, т.к. всё зависит от комплектации.
Скамья позволяет выполнять жим под разными углами наклона, а это даёт возможность спортсмену при тренировке смещать акцент на разные группы мышц. Например, если вы занимаетесь на горизонтальной скамье, выполняя упражнения на грудные мышцы, нагрузка распределяется равномерно. Но, если верх или низ груди немного отстаёт и хочется всё-таки проработать отдельные группы мышц? В таком случае вам придётся «пересесть» на регулируемый экземпляр. Выполняя упражнения на наклонной скамье с положительным углом, когда голова выше тела, вы распределяете нагрузку таким образом, что большая её часть направляется на верхнюю половину мышц груди. Если же тренажер отрегулировать так, что угол наклона будет отрицательный, то при тренировке вы сможете задействовать нижнюю часть грудных мышц. Таким образом, используя в своих тренировках ту или иную скамью – вы будете получать совершенно разные результаты.
Выбирая скамью также не стоит гнаться за низкой ценой, такие модели могут быть неустойчивыми и расшатанными.
Перед покупкой не спешите, обязательно проконсультируйтесь с тренером или нашими специалистами, они обязательно помогут вам принять верное решение. А купить скамью для жима лёжа в Москве или любом другом городе на выгодных условиях вы можете в нашем интернет-магазине!
Отзыв клиента
Как выбрать скамью для жима
Рекомендации для начинающих спортсменов
Если вам нужен тренажёр, который не займёт много места в квартире, обратите внимание на силовую скамью. Чтобы установить силовую скамью не придётся сверлить стену, а ещё её в любой момент можно сложить и убрать под кровать. С помощью скамьи можно прокачать грудные мышцы, пресс, спину, руки и ноги.
В этой статье я расскажу об основных характеристиках тренажёра: какой тип скамьи выбрать, из какого материала и как найти подходящий вариант среди многообразия моделей.
Определиться с типом
В спортивных магазинах обычно представлено несколько разновидностей таких тренажёров.
Скамья навесная для шведской стенки — она же скамья для пресса и жима. Такую скамью можно использовать исключительно со шведской стенкой — её крюками навешивают на перекладину шведки, а ножку ставят на пол.
Крюки вешают на любую перекладину, поэтому скамья становится и горизонтальной, и наклонной. По окончанию занятий скамью можно сложить — так она занимает минимум места в квартире. Максимальный вес нагрузки 250 кг.
Скамья горизонтальная — классическая горизонтальная скамья, похожая на обычную лавочку. Её нельзя разобрать или сложить, она имеет статичное положение. Состоит из рамы с ножками и лавки. Такая скамья одна из дешёвых и доступных. Максимальный вес нагрузки 250 кг
Скамья наклонная — многофункциональная скамья для жима. На ней можно заниматься лёжа и сидя, потому что спинка и сидение фиксируются в различных положениях. Для этого у неё на ножках есть пазы, в которые ставят упоры сидения или спинки.
У наклонных тренажёров предусмотрена вариативность — наклонять скамью можно как под положительным углом, так и под отрицательным. Это даёт преимущество в проработке отдельных мышц тела. Некоторые модели можно сложить и убрать в шкаф или под кровать. Максимальный вес нагрузки до 500 кг.
Скамья для гиперэкстензии — скамья, которая отличается от вышеперечисленных тем, что на ней не жмут штангу, а в основном, работают с собственным весом. С помощью гиперэкстензии качают пресс, спину, ягодицы и ноги. Прежде чем приступать к приседаниям с грузом или становой тяге, стоит размяться на гиперэкстензии. Максимальный вес нагрузки до 250 кг.
Изучить параметры нагрузки
Допустимая нагрузка у всех тренажёров разная — она варьируется от 150 кг до 500 кг. Максимальный вес в 150 кг обычно характеризует дешёвые скамьи для жима, которые плохо держатся на поверхности пола и могут деформироваться, если немного превысить вес.
Такие варианты лучше не рассматривать, они быстро выходят из строя.
Тренажёры обычно ориентированы на нагрузку человеческий вес + утяжелитель. Утяжелителем является штанга или гантели. Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, лучше выбирать скамью с высокой нагрузкой.
Разобраться с материалами
Скамья для жима состоит из прочного металлического каркаса с толщиной металла 3-4 мм и шириной профиля 40*60 и выше. Такая конструкция обеспечивает безопасные тренировки — скамья не прогнётся под тяжестью веса. Если профиль будет ниже, чем 40*60, то скамья придёт в негодность очень быстро, особенно, если вы планируете часто заниматься.
Сам лежак — сиденье и спинка, выполнены обычно из экокожи: такой материал хорошо держится, не растягивается, гипоаллергенный и приятный на ощупь.
После занятий на сиденье и спинке могут образовываться вмятины от тела, но они принимают прежний внешний вид, потому что скамья наполнена пенополиуретаном. Это твёрдый поролон, который быстро восстанавливается.
На рынке можно найти тренажёры из дерева, но они не очень удобные. Твёрдая поверхность часто провацирует болевые ощущения в спине. Деревянные тренажёры обычно идут в комплекте уличных комплексов и на них качают пресс.
Зафиксировать параметры
Длина. Оптимальная длина скамьи — 110-120 см. Эти модели подходят для тех, у кого рост до 2х метров: в положении лёжа голова не будет провисать и выходить за пределы скамьи.
Ширина. Ширины сидения и спинки 22-26 см достаточно, чтобы проработать мышцы. Если ширина спинки больше, то это только помешает занятиям, например, не получится свести лопатки в полной мере.
Высота. Нормальной высотой считается 40-50 сантиметров, когда в положении лёжа, угол в ногах образует 90 градусов.
Углы. Скамью регулируют под разными углами, которых может больше десяти. Регулировать можно не только спинку, но и сиденье, а также ставить и в положительный угол, и в отрицательный.
Фиксация. Во время занятий можно регулировать угол наклона. Процесс происходит за счёт упора, который находится под сидением и спинкой. Эти упоры вставляют в пазы ножек. Крепление в пазы крепко фиксирует упор и предотвращает люфт при занятиях. Есть другой метод фиксации наклона — с помощью штыря, но он не очень удобный: при смене положения сидушки или спинки нужно зафиксировать упор и продеть в отверстие штырь для закрепления. При этом способе возможен небольшой люфт.
Понять, как защитить пол
Важно, чтобы на ножках тренажёра были защитные протекторы. Они нужны, чтобы защитить пол от царапин во время занятий.
В более дешёвых моделях обычно устанавливают пластиковые заглушки, но они не так хорошо защищают пол от повреждений как протекторы, которые надевают на ножки. Протекторы состоят из резины, что обеспечивает максимальную защиту пола. В некоторых моделях предусмотрены транспортировочные колёсики — они также предохраняют от повреждений поверхность пола и разгружают вес скамьи, если её нужно переместить.
Подумать, стоит ли покупать дополнительное оборудование
На некоторые модели тренажёров можно установить дополнительное оборудование. С ним можно проработать изолированно бицепсы, подкачать икроножные, ягодицы и пресс.
Парта Скотта — тренажёр, который предназначен для выполнения изолированных упражнений на бицепс. Представляет из себя металлическую трубу 40*40 профиля и кожаную подушку, куда ставят руки.
Материал, из которого выполнена парта, или по другому пюпитр, аналогичен скамье для жима.Керл для ног — с помощью него качают ноги. Он состоит из металлической трубы 40*40 и трёх валиков из кожи. Дополнительно можно навесить диски на штырь, чтобы утяжелить тренажёр и дать большую нагрузку ногам. Диаметр дисков должен быть 25,5 мм.
Стойка для пресса — очень похожа на керл, но имеет всего два валика для ног. Она предназначена для проработки пресса.
Обратить внимание на страну производства
Российское производство ничем не уступает китайскому — на заводах соблюдают все условия при производстве оборудования. Стоимость отечественных тренажёров будет повыше китайских аналогов, но есть гарантия и возврат. Если стоимость вам не очень подходит, то можно присмотреть скамью из Китая. Это выходит дешевле, но уступает по качеству в разы.
Самые важные нюансы
- Многофункциональность. Скамью должно быть легко разложить, модифицировать под положение сидя и даже сложить.
- Нагрузка. Чем выше нагрузка, тем дольше продлятся занятия. Оптимальный вес — от 250 кг.
- Материал. Покрытие и внутреннее наполнение скамьи должны восстанавливать свою структуру после занятий.
- Длина, ширина и высота. Эти параметры сильно влияют на комфорт занятий.
- Навесное оборудование. Если на скамью можно установить дополнительное оборудование, то тренировки станут намного разнообразнее.
- Страна производства. Не избегайте отечественных производителей — у них надёжные конструкции.
- Ширина профиля. Чем толще профиль, тем крепче конструкция.
- Защитные протекторы. Спасут пол от повреждений.
Как определить оптимальный хват для жима лежа менее чем за 30 секунд
перейти к содержанию Никакое другое упражнение не пользуется такой популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди обычных посетителей тренажерного зала.
К сожалению, жим лежа также имеет репутацию — оправданную или нет — вызывающую проблемы с плечами.
Одним из аспектов, которому едва ли уделяется должное внимание, является ширина хвата в жиме лежа. Незначительные изменения в положении рук могут оказать значительное влияние на облегчение или даже устранение боли в плече.
В пауэрлифтинге расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр (примерно 32 дюйма). Накатные метки (также известные как «кольца») на грифе обозначают максимальную утвержденную ширину хвата на соревнованиях. Многие (хотя и не все) элитные жимы лежа используют сверхширокий хват, чтобы уменьшить диапазон движения и поднять больший вес.
Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для долговременного здоровья плеч. Исследования показали, что положение рук, превышающее 150 процентов ширины биакромиальной (плечевой) зоны, представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.
Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный хват, даже не подозревая об этом.
В одном исследовании, в котором тренированные испытуемые-мужчины самостоятельно выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали на тренировках, он был измерен при 189% биакромиальной ширины (76,5 см). Каждый из 24 тренирующихся выбрал хват шире, чем 150 процентов ширины биакромального хвата, при этом самый широкий хват составил 207 процентов.
Зная, что более узкий хват, скорее всего, приведет к более здоровым плечам, но сохранение силы в приоритете, возникает вопрос:
Насколько широко нужно браться за штангу, чтобы поднять как можно больший вес, не повредив при этом плечо?
Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Вот хитрость, позволяющая быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.
Положить на землю для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за плечами. Опуститесь вниз и снова поднимитесь.
Вы чувствуете себя сильным в этой позиции? Можете ли вы держать локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локоть должны указывать на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?
Если нет, то вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете движением. Только после этого следует переходить к жиму штанги лежа.
Если да, переходите к следующей части.
Теперь нанесите немного мела на руки. Установив штангу на один из нижних штифтов в силовой раме, положите руки на гриф на том же расстоянии, которое вы только что использовали для отжиманий на полу, а теперь выполните отжимания на наклонной скамье.
Все еще в состоянии согнуть локти и чувствовать себя сильным на пути вверх? Хороший. Вы только что нашли оптимальный хват для жима лежа.
Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, вы будете иметь визуальную подсказку для точного места, где вы хотите расположить руки, когда начнете тренировку жима лежа.
Вышеприведенное видео резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.
Не уменьшит ли узкий хват вашу силу?
Когда вы рекомендуете ученику-мужчине сжать хватку, чтобы не повредить плечи, его типичный ответ звучит примерно так: «Имеет смысл. Но я буду слабее, так что нет, спасибо.
Этот страх, хотя и логичен, не оправдан. Поначалу, скорее всего, будет небольшой спад ваших результатов в жиме лежа, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату. Согласно исследованиям, при жиме жимом со 100-процентной биакромиальной шириной по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной существует разница примерно в 5 процентов. Чтобы представить это в правильном контексте, жимовик весом 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.
На самом деле вы должны ожидать снижения силы менее чем на 5 процентов. Как так? Потому что хват, который мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной, а это означает, что это более сильная позиция для жима, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.
Как всегда, как только вы привыкаете к другому виду упражнений, стилю тренировок или, в данном случае, к положению конечностей, все становится на свои места. Через несколько коротких недель жима лежа новым хватом вы должны вернуться к тому уровню силы, на котором остановились. И на этот раз без боли в плече.
Список литературы
Фото Кредит: MAXSAF/ISTOCK
Подробнее:
- ГУДУ0057
- Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение
- Руководство по хвату для сгибания рук на бицепс: как положение рук влияет на упражнение
Поделись этой историей!
САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ
Ни одно другое упражнение не пользуется такой всеобщей популярностью, как жим штанги лежа. Его популярность остается на рекордно высоком уровне как среди спортсменов, так и среди обычных посетителей тренажерного зала.
К сожалению, жим лежа также имеет репутацию — оправданную или нет — вызывающую проблемы с плечами.
Одним из аспектов, которому едва ли уделяется должное внимание, является ширина хвата в жиме лежа. Незначительные изменения в положении рук могут оказать значительное влияние на облегчение или даже устранение боли в плече.
В пауэрлифтинге расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр (приблизительно 32 дюйма). Накатные метки (также известные как «кольца») на грифе обозначают максимальную утвержденную ширину хвата на соревнованиях. Многие (хотя и не все) элитные жимы лежа используют сверхширокий хват, чтобы уменьшить диапазон движения и поднять больший вес.
Несмотря на то, что вы можете перемещать большие грузы, это не оптимально для долговременного здоровья плеч. Исследования показали, что положение рук, превышающее 150 процентов ширины биакромиальной (плечевой) зоны, представляет собой значительный фактор риска травмы плеча.
Многие посетители тренажерного зала выбирают потенциально опасный хват, даже не подозревая об этом.
В одном исследовании, в котором тренированные испытуемые-мужчины самостоятельно выбирали хват для жима лежа, который они обычно использовали на тренировках, он был измерен при 189% биакромиальной ширины (76,5 см). Каждый из 24 тренирующихся выбрал хват шире, чем 150 процентов ширины биакромального хвата, при этом самый широкий хват составил 207 процентов.
Зная, что более узкий хват, скорее всего, приведет к более здоровым плечам, но сохраняя приоритет силы, возникает вопрос:
Как широко вы должны браться за гриф, чтобы поднимать максимально возможный вес, не причиняя вреда плечу?
Как определить оптимальный хват для жима лежа за 30 секунд
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Вот хитрость, позволяющая быстро определить для себя лучший хват для жима лежа.
Положите на землю для обычного отжимания. Ваши руки будут немного за плечами. Опуститесь вниз и снова поднимитесь.
Вы чувствуете себя сильным в этой позиции? Можете ли вы держать локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, при этом левый и правый локоть должны указывать на 8 и 4 соответственно на воображаемых часах?
Если нет, то вам следует посвятить свое время совершенствованию отжиманий, пока вы не овладеете движением. Только после этого следует переходить к жиму штанги лежа.
Если да, переходите к следующей части.
Теперь нанесите немного мела на руки. Установив штангу на один из нижних штифтов в силовой раме, положите руки на гриф на том же расстоянии, которое вы только что использовали для отжиманий на полу, а теперь выполните отжимания на наклонной скамье.
Все еще в состоянии согнуть локти и чувствовать себя сильным на пути вверх? Хороший. Вы только что нашли оптимальный хват для жима лежа.
Благодаря отпечаткам мела, которые вы оставили на перекладине во время выполнения отжиманий на наклонной скамье, вы будете иметь визуальную подсказку для точного места, где вы хотите расположить руки, когда начнете тренировку жима лежа.
Вышеприведенное видео резюмирует основные моменты того, что мы только что рассмотрели.
Не уменьшит ли узкий хват вашу силу?
Когда вы рекомендуете ученику-мужчине сжать хватку, чтобы не повредить плечи, его типичный ответ звучит примерно так: «Имеет смысл. Но я буду слабее, так что нет, спасибо.
Этот страх хоть и логичен, но необоснован. Поначалу, скорее всего, будет небольшой спад ваших результатов в жиме лежа, когда вы привыкнете к новому, более узкому хвату. Согласно исследованиям, при жиме жимом со 100-процентной биакромиальной шириной по сравнению с 200-процентной биакромиальной шириной существует разница примерно в 5 процентов. Чтобы представить это в правильном контексте, жимовик весом 275 фунтов поднимет около 260 фунтов узким хватом.
На самом деле вы должны ожидать снижения силы менее чем на 5 процентов. Как так? Потому что хват, который мы определили выше, будет где-то между 120 и 150 процентами, а не 100-процентной биакромиальной шириной, а это означает, что это более сильная позиция для жима, чем та, которая использовалась в том исследовании, откуда взялась эта цифра в 5 процентов.
Как всегда, как только вы привыкнете к другой форме упражнений, стилю тренировок или, в данном случае, к положению конечностей, все станет выравниваться. Через несколько коротких недель жима лежа новым хватом вы должны вернуться к тому уровню силы, на котором остановились. И на этот раз без боли в плече.
Список литературы
Фотография: MAXSAF/ISTOCK
Подробнее:
- Руководство для жима.
- Руководство по отжиманиям хватом: как различные положения рук меняют упражнение
- Руководство по хвату для сгибания рук на бицепс: как положение рук влияет на упражнение
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыЖимовая хватка: волшебное число
Вот что вам нужно знать…
- Многие травмы плеч происходят из-за того, что атлеты без жима (без жимовой майки) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.
- Подъем без груза и подъем с помощью механизма — это два разных подъема, и их следует рассматривать как таковые.
- Использование сверхширокого хвата, используемого лифтерами с редуктором, может привести к застою и возможной травме.
- Оптимизация хвата для безэкипировочного жима не только приведет к лучшему жиму, но и удержит вас на скамье, а не на терапевтическом столе.
- Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте на 1,5. Вот на каком расстоянии должны быть ваши руки на перекладине.
- В 1,5 раза больше биакромиальной ширины, плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.
Хватит копировать редукторные подъемники!
Все спортсмены, занимающиеся железом, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить производительность в жиме лежа и ограничить рост — это травма плеча.
Откуда эти травмы плеча? Часто из необработанных (без жимовой майки) лифтеров, пытающихся подражать стилю лифтеров с экипировкой.
Безэкипировочные атлеты видят подтянутый подбородок и сверхширокий хват, которые используют лифтеры с зацепами, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле это приводит к застою и возможной травме. Тем не менее, оптимизация вашего хвата для необработанного жима не только приведет к лучшему жиму, но и удержит вас на скамейке и вне терапевтического стола.
Если вы настроите ширину в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая постановка разовьет трицепсы-убийцы, но ограничит полное задействование мышц. К счастью, есть простой и понятный способ определить правильный хват. Ответ кроется в золотом числе 1,5.
Определение биакромиального расстояния
Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. Вот на каком расстоянии вы должны класть руки на перекладину.
Ширина хвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.
В моем случае биакромиальное расстояние составляет 25,5 дюймов (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов):
Цифры не лгут плечо. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90° от тела, это положение «опасно» для травмы плеча.
При захвате грифа на расстоянии, равном 2-кратной ширине биакромиальной кости или больше, плечо вынуждено отводиться более чем на 75 градусов. Однако при 1,5 или менее плечи располагаются под идеальным углом отведения 45 градусов.
Почему идеальный? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать на штангу наибольшую силу. Многие лифтеры используют сверхширокий хват в 2 раза больше ширины (или даже больше), чтобы сократить траекторию грифа и получить еще больше помощи от майки.
Однако это не то, чем должен заниматься грубый лифтер.
Рубашка помогает защитить плечо спортсмена, в то время как сухожилия и связки необработанного атлета должны заботиться о себе сами.
Вы должны согласиться с тем, что жим с редуктором — это другой стиль жима, и он не подходит для безэкипажного жима! Безэкипировочные лифтеры, пытающиеся подражать этому стилю, даже с сильно сведенными локтями, приближаются к положению «риска» и его последствиям.
Широкий хват означает широкую грудь?
Часто приводится аргумент, что более широкий хват активирует больше грудных мышц без снижения силы локаута трицепса. Если вы не в рубашке, это не так.
Исследование показало, что в тесте на жим лежа с максимальным 1 повторением нет никакой разницы в задействовании грудных мышц при выполнении жима лёжа широким хватом.
Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепсов при биакромиальном хвате 1,5, поэтому широкий хват не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает производительность.
Добавить комментарий