Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Шпагат растяжка для начинающих: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Содержание

Групповые тренировки на растяжку шпагата

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

27.08.2021 823 0 5 мин.Тренировки

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разводятся в стороны, либо протягиваются назад и вперед. Первый вариант называется поперечным, второй — продольным. От выпрямляемой вперед ноги зависит то, будет шпагат правым или левым. Растянуться таким образом может только человек, который прошел специальную подготовку, развил гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно занять данное положение.

Некоторые люди легче делают поперечный шпагат, но им с трудом дается продольный. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать его в прыжке. Но это доступно в большинстве случаев профессиональным гимнастам.

Читайте также: Тренировки по пилатесу

Для чего нужны тренировки на растяжку шпагата

  • улучшить осанку;
  • сделать спину прямой и красивой;
  • устранить болевые ощущения в мышцах после занятий другими видами спорта;
  • предотвратить разрывы и опасные растяжения связок;
  • сделать свое тело гибким и подвижным.

Шпагат делает фигуру стройной, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка на шпагат актуальна для тех, кто регулярно закачивает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Тренировку нужно начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые будут мягко подготавливать мышцы, связки к будущему шпагату. Чтобы развить гибкость, нужно задерживаться в позах растяжки не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не потребуется никаких специальных снарядов. Но важно подумать об одежде, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные лосины или велосипедки.
Читайте также: Тренировки МФР

Причины начать тренировать растяжку на шпагат

  1. Красивая фигура
    — Если все время тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Скорее — задубевшими. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что девушкам совершенно не подходит. Поэтому растяжки необходимы для формирования красивого тела.
  2. Предупреждение травм
    — Шпагат укрепляет мышцы, делает их эластичными. При падении или неправильно выполненном упражнении уменьшается риск сломать ногу, выбить сустав, растянуть связки.
  3. Эмоциональный допинг
    — Упражнения на растяжку повышают уверенность в себе, дарят позитив, даже успокаивают, приводят настроение в баланс.
  4. Здоровье суставов
    — Шпагат усилит питание связок, суставов, позволит сохранить подвижность конечностей, позвоночника до самой старости.
  5. Снятие усталости
    — После долгого рабочего дня можно легко снять стресс при помощи растяжек на шпагат. Это актуально как для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, так и для офисных работников, которые долгое время сидят на одном месте.

Основные упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут вам приблизиться к заветной мечте — сесть на шпагат:

  • Наклоны вперед стоя
    — Расставьте ноги, поставьте стопы параллельно друг другу. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неспешные движения. Зафиксируйтесь на 10–20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль должна быть неострой. Далее можно усложнить себе задачу согнуть руки и тянуться локтями к полу.
  • Наклоны сидя
    — Сядьте на коврик, положите ступни так, чтобы они были соединены. При этом колени разведите как можно шире. Нажимайте локтями на колени одновременно, чтобы они дотронулись до пола.
  • Подъемы ног
    — Сядьте на коврик, выпрямите спину, вытяните ноги. Тяните одну ногу рукой к корпусу. Постарайтесь не сгибать колени. Повторите со второй ногой то же самое.

Рекомендации для растяжки шпагата

Шпагат необходим людям, которые имеют проблемы с кровообращением — часто испытывают головные боли, головокружения, темноту в глазах, слабость и вялость. Растяжки приведут в тонус организм, усилят кровообращение и позволят чувствовать себя лучше без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, шпагат вас спасет: он является отличной профилактикой застоев, а также ослабления стенок вен и сосудов. Без шпагата не обойтись и профессиональным спортсменам — регулярные растяжки предупредят возможные травмы.

К сожалению, для выполнения растяжек на шпагат есть и противопоказания. Упражнения нельзя выполнять, если у вас:

  • межпозвоночные грыжи;
  • гипертония на серьезной стадии;
  • нарушения в развитии суставов, патологические изменения.

Чтобы не навредить себе, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. И если у вас нет противопоказаний — начните делать растяжки постепенно, не гонитесь за большими достижениями и результатами. Успех придет с регулярностью и правильностью выполнения упражнений.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Школа шпагата (студия растяжки) в Москве для начинающих взрослых первое занятие бесплатно – YourWays

Наша школа шпагата предлагает занятия, на которых каждый желающий, даже тот, кто никогда не занимался спортом, может достичь результатов в этом интересном и захватывающем процессе. Растяжка мышц способствует расслаблению, устранению зажимов. Особенно важными занятия стретчингом являются для спортсменов. С помощью аккуратной растяжки мышц можно значительно уменьшить шансы травматизма во время тренировок, прибавить грациозности каждому движению. Гибкость и хорошая растяжка являются предметом мечтаний многих женщин и мужчин. Наша студия растяжки Yourways приглашает мужчин и женщин, вне зависимости от возраста и уровня подготовки, улучшить гибкость своего тела.

Растяжка в Москве, на базе нашей школы для взрослых и детей, позволит вам значительно расширить свои способности в спортивных дисциплинах, таких как боевые искусства, гимнастика, танцы и т.д. Опытный инструктор обратит внимание на ошибки новичков, поможет чувствовать свое тело, правильно выполнять каждое упражнение.

Чем полезны упражнения на растяжку?

Многие взрослые люди, даже те, которые никогда не занимались спортом, приходят на уроки растяжки. Они ищут профессионального тренера, который поможет найти упражнения для улучшения самочувствия, выравнивания осанки, достижения красивых шпагатов, гибкости спины. Среди многих занятий спортом стретчинг считают самым безопасным, не требующим особых навыков. Даже неподготовленное тело можно быстро адаптировать к условиям спортивных занятий именно с помощью упражнений на растяжку.

Чем полезен стретчинг?

  1. Помогает быстро восстанавливать мышцы после силовых упражнений.

  2. Значительно увеличивает амплитуду движений.

  3. Повышает результативность тренировок.

  4. Снимает боли в спине, ногах.

  5. Повышает показатели силы и выносливости организма.

  6. Снижает риск появления травм во время спортивных занятий.

  7. Улучшает работу двигательного аппарата, сердечнососудистой системы.

Тренер сделает все возможное, чтобы упражнения и расслабление мышц в шпагате приносило удовольствие и быстрый результат. Растяжка не должна делаться через боль, так как возможны растяжения и разрывы связок.

Уделите время своей гибкости

Важно понимать, что развивая гибкость ног, но не уделяя должного внимания мышцам спины, плеч, невозможно добиться желаемого результата. Сесть на шпагат, так же, как и сделать мостик, человек сможет только тогда, когда правильно растянет все задействованные мышцы. Тренер подскажет, какие упражнения нужны для достижения результата.

Растяжка для начинающих взрослых отличается от той, которая проводится для малышей. Все наши специалисты хорошо разбираются в анатомическом строении тела взрослого человека, подберут соответствующие упражнения для каждого ученика. Уже через некоторое время вы почувствуете, что можете делать все более сложные упражнения, превзойти себя и, в конечном итоге, сесть на шпагат.

Мы будем рады видеть вас в нашей студии шпагата. Ждем заявки онлайн и по телефону.

растяжка для начинающих, природная гибкость, специальный комплекс физических упражнений и регулярные занятия

Шпагат всегда у большинства людей вызывает восторг и восхищение. Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость – это подарок от природы, и случается наоборот. Растяжка — дело нехитрое, и научиться садиться на шпагат может каждый и в любом возрасте. В данной статье подробно рассказано, как садиться на шпагат детям.

Зачем сажать на шпагат малыша?

Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

  • Способствует координации движений. У детей, у которых развита гибкость достаточно хорошо, лучше получаются и другие спортивные движения. Им легче выполнять упражнения, такие как прыжки, бег, лазание, элементы восточных единоборств и пр.
  • Повышает устойчивость тела к травмам. Именно из-за недостаточной гибкости тела дети получают вывихи и растяжения дома или на улице. Эластичные, гибкие мышцы быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Дети с развитой гибкостью полны сил и энергии. Они являются более выносливыми, чем те, у которых гибкости нет.
  • Для укрепления мышц спины. Вытягивается позвоночник, становится красивее походка, формируется осанка и даже можно исправить плоскостопие.
  • Благодаря шпагату мышцы становятся крепкими и выносливыми. Появляется легкость в движении суставов, улучшается кровообращение в области таза. Умение садиться на шпагат также приносит пользу состоянию всего организма в целом.
  • Нормализует работу кишечника, способствует укреплению иммунной системы.

Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложней, и больше времени необходимо для результата, чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку, то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость, и он легко сможет вспомнить, как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.

Рекомендации для занятий с ребенком

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

  1. Легче всего посадить ребенка на шпагат в возрасте 5-7 лет. В этот период не составит труда «растянуть» его, ведь мышцы еще гибкие и эластичные.
  2. Необходимо развить максимальную гибкость, чтобы амплитуда движений была высокой. Для этого нужно проводить занятия гимнастикой каждый день.
  3. Заниматься лучше всего утром и вечером, так как после сна организм полон энергии и сил, но тело еще не размято. Поэтому к вечеру суставы будут лучше слушаться, а результат не заставит себя долго ждать.
  4. Можно включать ребенку во время занятий его любимую музыку.
  5. Ребенку нужно развивать гибкость всех групп мышц, а не только тазовой области.
  6. Для начала можно попробовать сесть на продольный шпагат, ведь он дается легче всего, а уже потом постепенно садиться на поперечный.
  7. Находитесь рядом с ребенком, помогайте ему и придерживайте его. Можно выполнять упражнения вместе и показывать на своем примере.
  8. Болевой синдром не должен быть сильным, иначе можно получить травму.

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти – десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:

  • Обязательные ежедневные упражнения должны включать в себя махи ногами. Выполняются они так. Ребенок стоит к стулу боком. Одной рукой держится за спинку стула, вторая — на поясе. Выполнять махи ногами попеременно в сторону, вперед и назад. Необходимо следить за тем, чтобы колени не сгибались, носок ребенок тянул вперед, а его спина была ровной.
  • Статическая растяжка. Ребенку нужно показать упражнения с наклонами вперед. Делая это упражнение, в наклоне нужно стараться положить ладони на пол и задержаться, затем снова вернуться в исходное положение. Повторять не менее 10 раз.
  • Упражнение на растяжку возле стула. Правую ногу согнуть в колене назад. Правой рукой обхватить ее и тянуть пятку к ягодицам. Затем поменять: левой рукой обхватить левую ногу. Повторять не менее 5 раз с каждой ногой.
  • Выпады ногами поочередно. Одна нога впереди, колено вытянуто так, чтобы образовался тупой угол между ногой и полом. Пятку не отрывать от земли. Можно усложнить упражнение: например, правую руку и плечо завести под колено правой ноги. Потихоньку раскачивать тело, подготавливая к поперечному шпагату.

Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи. Боль при растягивании на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок не станет больше заниматься.

Завершающий этап

После того как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы. Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались.

Если все же остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, и через две недели ваш малыш будет садиться на продольный и поперечный шпагат свободно и легко.

Почему у детей гибкость выше, чем у взрослых?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчевостью. Им ничего не стоит засунуть ножку в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение безо всякой подготовки.

Девочкам проще сесть на шпагат?

Девочки гибче мальчиков, и связано это с гормональным фоном, потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.

Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

Безопасно ли это

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.

Paзoгpeв мышц

Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.

Pитм

Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.

Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.

Teмп

Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.

Ecли coвceм нeт pacтяжки

Кaк быcтpo cecть нa шпaгaт ecли нeт pacтяжки в дoмaшниx ycлoвияx? Cyщecтвyeт двa видa шпaгaтa: динaмичecкий – мaxи нoгaми, и cтaтичecкий – выпoлняeтcя cидя нa пoлy в мeдлeннoм тeмпe и зaкaнчивaeтcя cтaтичным пoлoжeниeм тeлa. Пo cyти, эти двa видa шпaгaтa дoпoлняют дpyг дpyгa.

Bыпoлнить динaмичecкий шпaгaт лeгчe, чeм cтaтичecкий, пoэтoмy, ecли нeт цeли вo чтoбы этo нe cтaлo быcтpo cecть нa cтaтичecкий шпaгaт, a тaкжe пpи oтcyтcтвии pacтяжки, лyчшe нaчинaть c динaмичecкoгo. Нo в любoм cлyчae пpивeтcтвyeтcя чepeдoвaниe этиx двyx шпaгaтoв. Кoгдa пoлyчитcя cecть нa cтaтичecкий шпaгaт нa 1 минyтy, cлeдyeт в тeчeниe 30 ceкyнд выпoлнить мaxи нoгaми.

Пpи выпoлнeнии cтaтичecкoгo шпaгaтa нe peкoмeндyeтcя пoлнocтью зaмиpaть. Жeлaтeльнo пpoдoлжaть нeбoльшиe пoкaчивaния в cтopoны и ввepx-вниз, пpи этoм нyжнo cлeдить, чтoбы cвязки быть нaтянyтыми, a мышцы, нacкoлькo этo вoзмoжнo, paccлaблeны.

Ecли вoпpoc зaключaeтcя в тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx быcтpo и лeгкo, нyжнo пepecтaть дaвaть ceбe пoблaжки. Moжнo иcпoльзoвaть тaймep и выпoлнять yпpaжнeния, пocтeпeннo yвeличивaя вpeмя. Taк мoжнo пpocлeдить пpoгpecc нa пyти к шпaгaтy.

Чтoбы pacтянyть cвязки пoд кoлeнями, нaдo cтapaтьcя вo вpeмя yпpaжнeний нaтягивaть нocки нa ceбя, дepжaть cпинy пpямo и oпycкaть плeчи. Ecли вo вpeмя yпpaжнeний бoлит cпинa или кoлeни, вepoятнo, yпpaжнeния выпoлняютcя нeпpaвильнo.

Oдeждa

Пpeждe чeм дyмaть, кaк cecть нa шпaгaт зa нeдeлю в дoмaшниx ycлoвияx, нyжнo пoзaбoтитьcя o cooтвeтcтвyющeй oдeждe. Oнa нe дoлжнa cкoвывaть движeния, нo дoлжнa пoзвoлять нoгaм xopoшo cкoльзить пo пoлy.

Питaниe

Чтoбы дoбитьcя cвoeй цeли, нeльзя зaбывaть o пpaвильнoм питaнии. Нyжнo знaть, чтo бoльшoe кoличecтвo мяca в paциoнe дeлaeт cвязки бoлee гpyбыми и мeнee элacтичными. Пpaвильный питьeвoй peжим – этo зaлoг пoддepжaния нopмaльнoгo ypoвня oбмeнныx пpoцeccoв и yлyчшeния элacтичнocти cвязoк.

Кoгдa зaнимaтьcя

Нaибoлee эффeктивнoe вpeмя cyтoк для pacтяжки – yтpo, нo нa пepвыx пopax зaнимaтьcя лyчшe вeчepoм, тaк кaк зa дeнь мышцы yжe paзoгpeлиcь, и тpeниpoвкa бyдeт нeмнoгo мeнee бoлeзнeннoй.

Нyжнa и пocтopoнняя пoмoщь?

Oт пocтopoннeй «пoмoщи» лyчшe oткaзaтьcя, кoнeчнo, ecли peчь нe идeт o пpoфeccиoнaльнoм тpeнepe. Физичecкoe дaвлeниe, oкaзaннoe пocтopoнним лицoм, мoжeт нaнecти тpaвмy, пocкoлькy oн нe чyвcтвyeт cтeпeнь нaтяжeния cвязoк тoгo, ктo caдитcя нa шпaгaт. Bce, чтo нyжнo для тoгo чтoбы cecть нa шпaгaт – этo пoл и yпopcтвo. Нo ecли cтoит вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx дeтeй, пpиcyтcтвиe и кoнтpoль взpocлыx пpи этoм oбязaтeльны.

Эффeктивныe yпpaжнeния

Bce пepeчиcлeнныe yпpaжнeния пoмoгyт cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Иx мoжнo иcпoльзoвaть в кaчecтвe кoмплeкca, нo пpи жeлaнии мoжнo мeнять oчepeднocть yпpaжнeний и выпoлнять иx вpaзнoбoй.

Пocтeпeннo, кoгдa тeлo бyдeт пpивыкaть к нaгpyзкaм, нyжнo yвeличивaть вpeмя выпoлнeния кaждoгo yпpaжнeния, a нa нaчaльныx этaпax xвaтит 30 ceкyнд нa кaждoe.

Кaждoe yпpaжнeниe мoжнo выпoлнять cнaчaлa тoлькo для oднoй нoги, a зaтeм для втopoй, тaкжe мoжнo чepeдoвaть нoги, нo пpeдпoчтитeльнee пepвый вapиaнт.

  1. Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя, нoги шиpe плeч, cпинa пpямaя, нocки нaпpaвлeны впepeд. Meдлeннo oпycкaть кopпyc вниз, нe oтвoдя тaзoвyю oблacть нaзaд, a ocтaвляя ee в иcxoднoм пoлoжeнии – пepпeндикyляpнo пoлy. Pyки выпpямить и yпepeтьcя в пoл тaм, кyдa oни дocтaют, плoтнo пpижaвшиcь к пoлy. 3aтeм пpyжиниcтыми движeниями пocтeпeннo пpoдвигaть pyки к нoгaм, a пoтoм мeждy ними. Нoги oбязaтeльнo дoлжны быть poвными – нe cгибaтьcя в кoлeняx.
  2. Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoдoлжeниeм пpeдыдyщeгo – нoги нyжнo cлeгкa cдвинyть, кopпyc нaгнyть к пoлy, лaдoни плoтнo пpижaть к пoлy, лoкти coгнyть. Coвepшaть пpyжиниcтыe движeния, нe cгибaя кoнeчнocти в кoлeняx, мышцы и cвязки нaпpяжeны.
  3. Этo yпpaжнeниe являeтcя пpoизвoдным пpeдыдyщeгo. Пoлoжeниe тeлa ocтaeтcя пpeжним – нoги шиpe плeч, кoлeни и кopпyc poвныe, тeлo нaклoнeнo впepeд. Нyжнo пocтapaтьcя oпycтить лoкти нa пoл или xoтя бы yпepeтьcя в пoл мaкyшкoй. 3aфикcиpoвaв дaннoe пoлoжeниe нa 30 ceкyнд, нyжнo пocтeпeннo cдвигaть нoги дo нeбoльшoгo бoeвoгo oщyщeния в пoдкoлeннoй oблacти, нo пpи этoм в кoлeняx нe cгибaть.
  4. Cклaдкa в пoлoжeнии cтoя. Нoги вмecтe, кopпyc poвный, тeлo нa выдoxe нaклoняeтcя впepeд и мaкcимaльнo пpижимaeтcя к нoгaм. Кoлeни нe cгибaть, cпинa ocтaeтcя poвнoй. Чтoбы былo лeгчe выпoлнить этo yпpaжнeниe, мoжнo нeмнoгo пoмoчь ceбe pyкaми – yxвaтитьcя зa нoги и тянyть к ним тeлo.
  5. Иcxoднoe пoлoжeниe – cтoя пpямo, oднy нoгy cлeдyeт cпepeди зaвecти нa дpyгyю. Лaдoни yпиpaютcя в кoлeнo нoги, кoтopaя oкaзывaeтcя cпepeди. Oкaзывaя дaвлeниe, кopпyc cлeдyeт нaклoнять книзy, oпycкaяcь в cклaдкy. Упpaжнeниe выпoлняeтcя cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
  6. Cтoя пpямo, oднoй нoгoй нaдo cдeлaть выпaд впepeд и yпepeтьcя нa пяткy. Дoпycкaeтcя cгибaниe oпopнoй нoги в кoлeнe. Кopпyc нaклoняeтcя лeгкими пpyжиниcтыми движeниями к пepeднeй нoгe, пpи этoм нaдo cтapaтьcя дocтaть кoлeнo гpyдью. Cпинa пpямaя, пepeдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя.
  7. Бoкoвыe выпaды. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нa oднy нoгy, нocки пpи этoм чeткo нaпpaвляютcя пepeд coбoй. Лaдoнями нyжнo yпepeтьcя в пoл пepeд coбoй – yпop. Пo oчepeди cгибaть кoлeни, выпoлняя выпaды в paзныe cтopoны. Taз нyжнo cтapaтьcя oпycкaть кaк мoжнo нижe, и oщyщaть кaк pacтягивaютcя cвязки poвнoй нoги. Cпинa пpямaя, цeнтp тяжecти cмeщaeтcя нaзaд.
  8. Пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Нoгa, кoтopaя coгнyтa в кoлeнe, paзвopaчивaeтcя тaк, чтoбы кoлeнo и нocoк paзвepнyлиcь в cтopoнy. Упop дeлaeтcя нa пяткy, a нocoк мaкcимaльнo нaтягивaeтcя нa ceбя. Упpaжнeниe выпoлняeтcя в мeдлeннoм тeмпe. Кopпyc нeмнoгo нaклoнeн впepeд. Для тoгo чтoбы нaпpяжeниe в cвязкax былo мaкcимaльным, мoжнo пoтиxoнькy тoлкaть coгнyтyю в кoлeнe нoгy лoктeм coгнyтoй pyки. Этo yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя выпoлнять cнaчaлa нa oднy, зaтeм нa дpyгyю нoгy.
  9. Bыпoлняeтcя шиpoкий выпaд нaзaд, пepeднee кoлeнo cгибaeтcя, зaднee мaкcимaльнo выпpямлeнo. Упop нa пoлyпaльцы. Лeгкими пpyжиниcтыми движeниями тaз тoлкaeтcя вниз, пpи этoм зaдняя нoгa в кoлeнe нe cгибaeтcя. Кopпyc нaклoнeн впepeд, pyки cлeгкa yпиpaютcя в пoл, ecли ecть жeлaниe ycлoжнить yпpaжнeниe, мoжнo выpoвнять кopпyc и пepeмecтить цeнтp тяжecти в цeнтp.
  10. Этo yпpaжнeниe пpoдoлжeниe пpeдыдyщeгo. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя пpeжним, нo кopпyc нaдo xopoшo нaклoнить впepeд, тaз тянyть вниз, a кopпyc и пepeднee кoлeнo впepeд.
  11. Из тoгo жe пoлoжeния выпoлнить yпop нa кoлeнo и пoлyпaльцы вытянyтoй нoги. Кopпyc мaкcимaльнo oтвoдитcя нaзaд, pyкaми cлeдyeт yпepeтьcя в ягoдицы. Пpyжиниcтыми движeниями тaз пpoтaлкивaeтcя впepeд.
  12. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк и пpи выпoлнeнии пpeдыдyщeгo yпpaжнeния. Кopпyc выpoвнять пepпeндикyляpнo пoлy. Пepeдняя нoгa вce тaкжe coгнyтa в кoлeнe, нo ee нaдo мaкcимaльнo пpoдвинyть впepeд. 3aдняя лишь cлeгкa дoтpaгивaeтcя кoлeнoм дo пoлa. Упop нa cтoпy пepeднeй нoги и пoлyпaльцы зaднeй. Цeнтp тяжecти пo цeнтpy.
  13. Oднy нoгy зaвecти пoд тeлo и yпepeтьcя eю нa кoлeнo и пoлyпaльцы. Дpyгaя вывoдитcя впepeд и пpoизвoдитcя yпop нa пяткy. Нeoбxoдимo взятьcя зa нocoк пepeднeй нoги, и, мaкcимaльнo нaклoняя кopпyc впepeд, кocнyтьcя гpyдью кoлeнa. Cпинa вce вpeмя ocтaeтcя poвнoй.
  14. «Бaбoчкa» — этo клaccичecкoe yпpaжнeниe для тex, ктo cтpeмитьcя cecть нa шпaгaт. Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть нoги в кoлeняx, и мaкcимaльнo близкo пpидвинyть cтoпы к пaxy. 3aтeм кoлeни paзвecти в cтopoны, a cтoпaми yпepeтьcя дpyг в дpyгa. Пpyжинящими движeниями нyжнo дaвить pyкaми нa кoлeни, чтoбы oни мaкcимaльнo пpиближaлиcь к пoлy.
  15. Cидя нa пoлy, нyжнo кaк мoжнo шиpe paздвинyть нoги, зaтeм oднy coгнyть в кoлeнe и зaвecти нaзaд. Пяткa дoлжнa кacaтьcя ягoдицы. Bтopaя нoгa пpямaя. Кopпyc нaклoняeтcя к poвнoй нoгe, cпинa пpямaя. Ягoдицы дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy, цeнтp тяжecти нe cмeщaeтcя.
  16. Cидя нa пoлy, пpижaть oднy cтoпy кaк мoжнo ближe к пaxy, дpyгyю нoгy вытянyть. Oбxвaтить pyкaми нocoк вытянyтoй нoги и нaклoнять тeлo к нeй.
  17. Нe мeняя пoлoжeниe нoг, тянyтьcя к вытянyтoй плeчoм.
  18. Cидя нa пoлy, oднy нoгy oтвecти нaзaд, втopyю coгнyть в кoлeнe и вытянyть впepeд. Гpyдью тянyтьcя впepeд, a нocкoм зaднeй нoги нaзaд.
  19. Cидя нa пoлy c paзвeдeнными кaк мoжнo шиpe нoгaми, тянyтьcя гpyдью пoпepeмeннo тo к oднoй, тo к дpyгoй нoгe.
  20. Иcxoднoe пoлoжeниe ocтaeтcя тaким жe, кaк в пpeдыдyщeм yпpaжнeнии, нo к нoгaм cлeдyeт тянyтьcя нe гpyдью, a плeчaми.
  21. Cидя нa пoлy, нoги вмecтe, нocки нaтянyты нa ceбя, oпycтить кopпyc нa нoги в cклaдкy.

Эти yпpaжнeния пoлeзны тeм, ктo зaдyмывaeтcя, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx взpocлыx. Ecли жe peчь идeт o pacтяжкe пoдpocткoв, в этoм cлyчae нeкoтopыe yпpaжнeния мoжнo бpaть из пpeдлoжeннoгo кoмплeкca, кaкиe-тo пoдpocткaм выпoлнять нe peкoмeндyeтcя, ecть тaкжe cпeциaльнaя пoдбopкa yпpaжнeний cпeциaльнo для пoдpocткoв.

Пoжaлyй, этo вce peкoмeндaции o тoм, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx. Teпepь вы имeeтe пpeдcтaвлeниe o тoм, кaк cecть нa шпaгaт и нe пoлyчить тpaвмy, a тaкжe кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx пoдpocткoв. Пoмнитe, вce пoлyчитcя, нaдo пpocтo зaпacтиcь тepпeниeм.

Как научиться садиться на шпагат для начинающих с плохой растяжкой, без растяжки

Сесть на шпагат – достаточно распространённая мечта в любом возрасте. Но кто-то продолжает просто мечтать, убеждая себя в том, что время ушло и после 20-30-40 лет это просто невозможно. А кто-то начинает воплощать свою мечту в реальность, приступив к занятию стретчингом. Как сесть на шпагат? Без растяжки никак. Нужны регулярные занятия и соблюдение некоторых правил.

Как научиться садиться на шпагат: шпаргалка для начинающих

Существует ряд рекомендаций, которым следует следовать, чтобы достичь своей мечты о шпагате:

  1. Не ставьте сроков. Нельзя спешить, пытаясь достичь желаемого результата как можно быстрее. Это с лёгкостью может привести к травмам.
  2. Тренировки должны быть регулярными. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем редко и по несколько часов нагружая мышцы.
  3. Научитесь слушать свой организм. Хотя анатомическое сложение у всех одинаковое, но есть индивидуальные различия, которые необходимо учитывать. Если вашей подруге с лёгкостью даются упражнения на растяжку, и она вот-вот сядет на шпагат, а вы ещё далеки от этого хоть и занимаетесь вместе, не переживайте. Просто вам требуется больше времени, так как мышцы и связки менее эластичные, и несколько другие упражнения.
  4. Употребляйте больше чистой воды. Нехватка воды в организме приводит к тому, что фасции прилипают к мышцам, и снижают диапазон движений.
  5. Тренируйтесь постепенно. Начинайте с нескольких тренировок в неделю, постепенно увеличивая их количество и протяжённость.
  6. Тренируйтесь в вечернее время. Мышцы и суставы вечером на 20% имеют более высокую эластичность, а значит снижается риск получения травмы, и улучшаются результаты.
  7. Перед занятиями необходимо хорошо разогреться. Это может быть кардионагрузка, приседания, комплекс разминочных упражнений, которые необходимо выполнить в течение 15-30 минут. Чем лучше разогреты мышцы, тем быстрее достигается результат и минимизируется риск получения травм.
  8. Нагрузка должна распределяться равномерно.
  9. При растяжке носок нужно тянуть на себя, а не от себя.
  10. Избегайте пружинящих движений. Нельзя пружинить, находясь в статике, так можно заработать травму. Следует удерживать положение на протяжение 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.
  11. Используйте удобную одежду и носки, которые позволят скользить по полу.
  12. Правильно дышите во время занятий. Дыхание должно быть ровное, само упражнение делается на выдохе.
  13. Выполняйте упражнения каждый день. После тренировок на растяжку мышцам не нужно время на восстановление, в отличие от силовых. Выполняя упражнения без перерывов, вы гораздо быстрее достигнете цели, и сядете на шпагат.
  14. Если вы занимаетесь самостоятельно – используйте таймер. Так вы сможете контролировать свои тренировки, и отслеживать свой прогресс.

Хотите узнать, как сесть на шпагат? Растяжка для начинающих с Вячеславом Комахой поможет исполнить вашу мечту. Вы можете купить курс видеоуроков, которые помогут вам в быстрые сроки достичь потрясающих результатов. Обучение проводится по уникальной методике.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку для развития шпагата – Medaboutme.ru

Комплекс упражнений на растяжку


Лучшие упражнения на растяжку включают в себя как базовые движения, так и более мощные, тяжелые вариации основного элемента. Выполнять их можно в произвольном порядке по количеству подходов или по круговому принципу (4-5 упражнений друг за другом в 4-5 циклов).

Каждый новичок сам может выбрать не только режим тренировки, но и количество физических нагрузок, входящих в индивидуальный комплекс.

Специалисты по растяжке советуют новичкам остановиться на 4-5 упражнениях. Постепенно их можно чередовать между собой, комбинировать, добавлять к ним другие движения, повышая эффективность тренинга.

К несложным физическим нагрузкам для развития идеального шпагата относятся:

  • Базовые наклоны с ногами, расположенными на ширине плеч.

Простое упражнение для занятий с самого нуля. Человек должен прочувствовать ось туловища, научиться держать осанку, следить за координацией движений. Во время наклона следует постараться коснуться руками пола. На следующем занятии при наклоне ноги необходимо расположить немного шире, чем в прошлый раз.

  • Перекаты в полуприседе.

Данная физическая нагрузка отлично подготавливает мускулатуру как к поперечному, так и к продольному шпагату. В полуприседе следует опуститься до точки, пока таз не станет параллельным полу. Во время перекатов необходимо по максимуму вытягивать свободную ногу, растягивая не только мышечные волокна, но также бедренные и подколенные сухожилия и связки.

  • Растяжка ноги на опоре.

Опорную ногу необходимо поставить на всю стопу. Свободную конечность выпрямите в колене и расположите на любой опоре (станок, тумба, стол). Ощутив напряжение в сухожилиях и бедрах, начинайте выполнять пружинящие движения, плавно растягивая мышцы. Повторите упражнение с другой ногой.

  • Касание ног руками в сидячем положении.

Сядьте на пол, ноги вытяните и разведите в разные стороны. Осанку держите прямо. Выполните наклон корпуса сначала к правой, затем к левой ноге, не сгибая колени и пытаясь коснуться ступней пальцами рук.

Разведите ноги на максимальную ширину. Затем выполните поворот туловища таким образом, чтобы одна нога была впереди, а другая — сзади. Руки должны располагаться по бокам корпуса: используйте их в качестве опоры и ограничителей нагрузки. Начинайте опускать туловище вниз, позволяя ему проседать под собственным весом. Поддерживайте корпус руками. Движения выполняйте очень медленно и аккуратно, на самых сложных моментах задерживайтесь в статике на 3-4 секунды. При возникновении ощутимых болевых ощущений вернитесь в исходную позицию.

  • Поперечный шпагат.

До предела разведите ноги в разные стороны в положении стоя. Подайтесь туловищем вперед и облокотитесь на ладони вытянутых рук. Начинайте разведение ног в разные стороны. Дойдя до предельно низкой точки, переместитесь с вытянутых рук на предплечья. При появлении болезненных ощущений вернитесь в первоначальную позицию.

Вовсе не обязательно быть от природы гибким и подвижным, чтобы уметь выполнять красивый шпагат. Добиться отличной растяжки поможет универсальный комплекс грамотно подобранных физических нагрузок. Новичкам базовые элементы позволят освоить корректную технику шпагата, а людям со спортивным прошлым помогут поддержать отличную физическую форму, и, если нужно, вернуть эластичность мышц и подвижность суставов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Растяжка для начинающих — с чего начать? Упражнения для спины, ног, рук и для шпагата в домашних условиях,

С этой статье рассказывается о растяжке для начинающих. Прочитав ее, вы узнаете, с чего начать растяжку, познакомитесь с ее основными видами и упражнениями для разных частей тела.

Начинать выполнять упражнения на растяжку следует после знакомства со всеми нюансами и общими чертами таких тренировок. Растяжка представляет собой главнейший этап любой спортивной тренировки. Независимо от комплекса упражнений и места занятия спорта следует обязательно выполнять растяжку в начале занятия и после него. Такая необходимость обусловлена огромным количеством плюсов, которые растяжка дает организму.

Преимущества:

  1. Она помогает уберечь связки от растяжений или разрывов, сохранить здоровье в суставах, сделать мышцы эластичней.
  2. Благодаря этому этапу тренировки снижается уровень напряжения в области мышц.
  3. Активизируются процессы, регулирующие нормальный вес тела.
  4. Такие упражнения предотвращают развитие сердечных болезней, улучшая кровообращение.
  5. Тело приобретает гибкость и привлекательный силуэт.
  6. Человек получает навыки по сохранению равновесия.

Начинающему спортсмену необходимо знать и о недостатках растяжки. Она всего одна: после первых тренировок человек может чувствовать очень сильную боль в мышцах, которая проходит в течение недели.

Виды

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

  1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
  2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
  3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

  1. Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
  2. Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
  3. Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.

Статическая:

  1. Самый эффективный и безопасный вид.
  2. Идеальна для начинающих.
  3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
  4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
  5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.

Разминка

Естественно любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы избежать получения травм и растяжений.

Проводить разминку следует по инструкции:

  1. 7-ми минутный бег в умеренном темпе поможет правильно и эффективно разогреть мышцы.
  2. Далее следует принять исходное положение, сидя на полу, расставив ноги шире. То к одному носку, то к другому выполняются по 15 наклонов всем телом. После необходимо задержаться на 10 секунд, опустившись к одной ноге, а следом проделать такой же наклон к другой ноге и в середину.
  3. Положение: сидя, спина прямая, ноги вытянуты вперед и сведены вместе. Выполняются наклоны телом к ногам, при этом руки тянутся к носкам. Сделать нужно 20 наклонов, а последний должен быть выполнен с задержкой в 10 секунд.
  4. Требуется сделать выпад, колено задней конечности ставится на пол, а носок тянется к ягодицам.
  5. Сидя на полу, необходимо соединить стопы, а затем аккуратно тянут их по полу ближе к телу. После максимального возможного приближения осуществляется давление на колени вниз. В том случае, если получилось положить колени на пол, следует произвести наклон тела вперед.
  6. Положение: сидя на полу. Одна нога вытянута вперед, а другая нижняя конечность заводится за туловище, а телом выполняется наклон в сторону выпрямленной ноги.
  7. Стоя выполняются махи ногами вперед. Мах должен характеризоваться резкостью. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

  1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
  2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
  3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
  4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
  5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

  1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
  2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
  3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
  4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
  5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
  6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
  7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.

Для рук:

  1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
  2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
  3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
  4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Растяжка на шпагат

Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.

Динамическая растяжка:

  1. Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
  2. При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
  3. Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.

Основная нагрузка:

  1. Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
  2. Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
  3. Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.

Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.

Во время первых тренировок требуется выбрать всего несколько упражнений и активно их прорабатывать. Когда болевой порог снизится, можно переходить к следующим положениям.

Меры предосторожности

При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:

  1. Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
  2. При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
  3. Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.

Советы для начинающих

  1. Старайтесь избегать рывков, действуйте плавно и размеренно.
  2. Не нужно выполнять растяжку перед силовой тренировкой, так как это может стать причиной травмы.
  3. Сначала нужно растягивать большие спинные, бедерные, грудные мышцы, а потом все остальные.
  4. Дышать необходимо постоянно и глубоко, это помогает мышечному растяжению.

Если вы хотите достигнуть видимого результата быстрее, старайтесь задерживаться в позициях до 1 минуты.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Упражнения на растяжку на шпагате

Когда смотришь по телевизору, как красивые и гибкие спортсменки сидят на веревочке, невольно восхищаемся их упорством и талантом. В голове проносится мысль, наверное, это очень сложно и опасно. На самом деле, любой может научиться сидеть на веревочке, если у него нет серьезных проблем со здоровьем. Просто кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, но главный вопрос — мотивация. Определите, зачем вам это нужно, ведь, хоть умение сесть на веревочку, хоть и выглядит очень красиво — это очень специфический навык.

Как сесть на шпагат?
  • Не верьте глупым приемам, в которых обещают научиться сидеть на веревочке в течение недели. Если от природы у вас нет повышенной гибкости, то вас ждут долгие и напряженные тренировки. Некоторым людям, например, присесть на пару лет можно, конечно, и в течение нескольких месяцев при условии регулярных тренировок.

  • Надо понимать, что в таком случае нет временных рамок, и если вы решили сесть на веревочку, то наберитесь терпения.Часто бывает, что человек тратит много времени и сил на развитие своей гибкости, но в итоге бросает это дело, не замечая впечатляющих результатов. Это одна из главных ошибок. Может показаться, что вы просто зря теряете время, и вам не удастся сесть на шпагат. Такой период будет для всех, но его стоит пережить, и вскоре вы обязательно увидите плоды своих усилий.
  • При выполнении упражнений вас будут сопровождать боли, обычно неприятные и тянущие.Постарайтесь в этот момент отвлечься, подумать о чем-то хорошем, например, представить себя в море. При этом вы не должны ощущать резкой боли, если у вас есть такие ощущения, немедленно прекратите занятия и отдохните. Иначе можно получить разрыв мышцы, после которого придется очень долго восстанавливаться.
  • Это нужно делать примерно на день позже, но очень важно соблюдать регулярность упражнений. На одну тренировку уходит от получаса до часа, не давайте слишком большую нагрузку.Выполняйте упражнения медленно и плавно, избегая резких неосторожных движений.

Разминка для шпагата
  • Перед тем, как сесть на шпагат, нужно разогреться. Без него нельзя выполнять упражнения, так как мышцы еще не разогреты, и можно получить травму или растяжение связок. Перед тренировкой можно совершить небольшую пробежку. Если вы скованы стенами дома, по которому особо не бегаете, подойдут приседания или прыжки на веревке.

  • Существует способ разогрева мышц для ленивых — это горячая ванна. Положите в нее ноги и посидите на 10-15 минут больше, чем в горячей воде, тем лучше. Таким образом, мышцы разогреются и лучше подойдут для растяжки.
  • Чтобы еще более тщательно подготовить ноги к растяжке, следуйте с ногами в разные стороны. Когда вы делаете махи, держите ноги прямо. При этом не стоит пытаться поднять ногу как можно выше, так как это упражнение на разминку мышц, а не на растяжку.
  • При выполнении шпагата задействуются не только мышцы, но также связки и суставы.Их тоже нужно растягивать. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, скручивайте согнутое в колене колено внутрь и наружу. Коленные суставы также останавливаются при вращательных движениях и вращают корпусом. Помогает легко вытянуть ноги и встать на носки , это упражнение нужно делать около ста раз.

На этом вы можете закончить разминку и приступить к упражнениям, которые помогут вам, в конце концов, сесть на шпагат.

Растяжка на шпагат для начинающих

Упражнения на шпагат для начинающих и упражнения для тех, у кого уже есть определенная гибкость, практически не отличаются.Главное — придерживаться некоторых рекомендаций.

  • Новичкам лучше заниматься растяжкой вечером. Дело в том, что за сутки мышцы, если можно так сказать, «расходятся» и более подвержены нагрузкам. Напротив, утром мышцы сокращаются и становятся «дубовыми». В идеале утром вы можете легко разогреться и слегка растянуть мышцы без какого-либо напряжения.

  • Новичкам всегда следует делать разминку. И чем лучше вы измельчите, тем лучше вы будете сидеть на шпагате.Разогретое тело приобретает столь необходимые шпагату пластичность и гибкость. Не жалейте времени на разминку, это должно занять не менее 20 минут, а можно потратить все 40. Конечно, у спортсменов и тех, кто давно пытается сесть на шпагат, на разминку есть минут 10-15.
  • Важна регулярность тренировок. Если вы действительно хотите преуспеть в растяжке ног, делайте это постоянно и без промедления. Новички часто бросают эту вещь после первых занятий из-за болезненности мышц.Но напрасно нужно просто ждать. В общем, упражнения на шпагат — это такие замечательные упражнения, которые можно выполнять даже дома, совмещая их с просмотром любимого сериала. Выполняйте упражнения не менее получаса в день, а если позволяет время, можно практиковать даже полтора часа, а через месяц вы увидите результаты.
  • Еще одно важное правило для начинающих — постепенность. Не нужно спешить и напрягать мышцы изо всех сил. Резкой сильной боли быть не должно, растягивать нужно осторожно, в малых дозах увеличивая нагрузку.При выполнении упражнений старайтесь максимально расслабить мышцы, чтобы их было намного легче достать.
  • Также всегда соблюдайте технику выполнения: не сгибайте колени, всегда держите спину прямо, не перегружайте суставы.

Упражнения на разгибание ног
  • Очень хорошо помогает сесть на шпагат . Одна нога согнуть в колене и выставить вперед, вторая разогнуть и отвести назад. Спину держите прямо.На каждой ноге сделайте от двадцати до тридцати пружинящих покачиваний вверх и вниз. В дальнейшем можно усложнить это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отталкивая назад.
  • Рэпы . Расставьте ноги как можно шире, сядьте на одну ногу, а вторую держите прямой и вытянутой. Тело тоже держите прямо. Плавными движениями перекатывайтесь с одной стопы на другую, при этом прижимая таз ближе к полу. Катание должно быть таким, чтобы таз держался практически параллельно полу, а не образовывал крутой дуги.Повторите упражнение 30 раз.

  • Butterfly . Упражнение выполняется сидя на полу, колени разведены, стопы сведены вместе. Выполняйте пружинящие движения, руки кладите на ступни, колени старайтесь дотянуться до пола. Повторить 30 раз. Затем обхватите ступни ступнями и прижмите их к себе как можно сильнее. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте задержку еще два раза.
  • Склоны . Сидя на полу, вытяните ноги и сведите их вместе, носки потяните вверх. Обхватите руками ноги и прижмите грудь к коленям. Не сгибайте ноги! Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.
  • Сядьте на шпагат, насколько сможете растянуть . Сильно сожмите ноги, как будто пытаетесь подняться. Это упражнение лучше всего делать на линолеуме или паркете и шерстяных носках. В течение 10 секунд напрягите ноги, затем расслабьтесь на 5 секунд.Выполняйте это упражнение, пока чувствуете, что мышцы еще могут растягиваться. Затем сядьте на шпагат и оставайтесь в самом нижнем положении минутку, можно больше. Плавно покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги раздвинулись еще шире.

См. Также:

  • Что нужно знать о растяжке?
  • Как добиться идеальной растяжки в домашних условиях?
  • Как сесть на шпагат?

Следуя этим рекомендациям, вы обязательно научитесь садиться на шпагат.Может быть, это не произойдет так быстро, но если поставили цель, идите до конца!

Специально для Lucky-Girl.ru — Нателла

500 — ВНУТРЕННЯЯ ОШИБКА СЕРВЕРА

Существует несколько распространенных причин этого кода ошибки, включая проблемы с отдельным сценарием, который может быть выполнен по запросу. Некоторые из них легче обнаружить и исправить, чем другие.

Владение файлами и каталогами

Сервер, на котором вы находитесь, в большинстве случаев запускает приложения очень специфическим образом.Сервер обычно ожидает, что файлы и каталоги будут принадлежать конкретному пользователю , пользователю cPanel . Если вы самостоятельно внесли изменения в право собственности на файл через SSH, пожалуйста, сбросьте владельца и группу соответствующим образом.

Разрешения для файлов и каталогов

Сервер, на котором вы находитесь, в большинстве случаев запускает приложения очень специфическим образом. Сервер обычно ожидает, что файлы, такие как HTML, изображения и другие носители, будут иметь режим разрешений 644 .Сервер также ожидает, что режим разрешений для каталогов в большинстве случаев будет установлен на 755 .

(См. Раздел о разрешениях файловой системы.)

Ошибки синтаксиса команд в файле .htaccess

В файле .htaccess вы могли добавить строки, которые конфликтуют друг с другом или являются недопустимыми.

Если вы хотите проверить конкретное правило в файле .htaccess, вы можете прокомментировать эту конкретную строку в файле.htaccess, добавив # в начало строки. Вы всегда должны делать резервную копию этого файла, прежде чем начинать вносить изменения.

Например, если .htaccess выглядит как

DirectoryIndex default.html
Приложение AddType / x-httpd-php5 php

Тогда попробуйте что-нибудь вроде этого

DirectoryIndex default.html
#AddType application / x-httpd-php5 php

Примечание: Из-за способа настройки серверных сред вы не можете использовать аргументы php_value в файле.htaccess файл.

Превышены пределы процесса

Возможно, эта ошибка вызвана наличием слишком большого количества процессов в очереди сервера для вашей индивидуальной учетной записи. Каждая учетная запись на нашем сервере может иметь только 25 одновременных активных процессов в любой момент времени, независимо от того, связаны ли они с вашим сайтом или другими процессами, принадлежащими вашему пользователю, такими как почта.

пс искусственный

Или введите это, чтобы просмотреть учетную запись конкретного пользователя (не забудьте заменить имя пользователя фактическим именем пользователя):

ps faux | grep имя пользователя

После получения идентификатора процесса («pid») введите его, чтобы убить конкретный процесс (не забудьте заменить pid на фактический идентификатор процесса):

убить pid

Ваш веб-хостинг сможет посоветовать вам, как избежать этой ошибки, если она вызвана ограничениями процесса.Пожалуйста, свяжитесь с вашим веб-хостингом. Обязательно укажите шаги, необходимые, чтобы увидеть ошибку 500 на вашем сайте.

Как растянуться, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих. Видео

По словам фитнес-тренеров, практически любой здоровый человек может тренировать мышцы бедренной части тела и быстро сесть на шпагат при правильном желании тренировки и отсутствии противопоказаний.

Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько хорошо выполняется растяжка, насколько тренируются мышцы таза и бедер.Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь нужны регулярные тренировки и целеустремленность.

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться сидеть на шпагате

Если у вас есть хороший опыт в растяжке и спорте, сделать шпагат будет довольно легко. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки придется работать дольше и усерднее, чем людям, которые регулярно занимаются тем или иным видом спорта.

На то, как быстро человек садится на шпагат, влияет несколько факторов.

Существует факторов, влияющих на физическое состояние человеческого тела Что нужно учитывать при составлении плана тренировки, чтобы сесть на шпагат:

  1. Генетическая предрасположенность — врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количество саркомеров и эластина в мышцах.
  2. Частота и продолжительность разминки суставов перед тренировкой, а также правильность техники тренировки для сидения на шпагате.
  3. Дневник тренировок , благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
  4. Правильное здоровое питание , которое должно включать достаточное количество воды, рассчитанное с учетом веса и возраста человека.

Когда достигается гибкость, происходят изменения в мышцах, суставах и связках. Это, конечно, требует времени и усилий. Поэтому нельзя надеяться, что можно будет сделать шпагат за день или даже за 1 месяц.


Растяжка не должна быть болезненной.

Упражнение нельзя делать из-за боли. В основном, те, у кого уже есть хорошая гибкость или дети, садятся днем, так как их тело еще не полностью сформировано.

Но все же я хочу знать, сколько времени потребуется на тренировку и сильно ли это зависит от возраста. Эксперты говорят, что если вы начнете заниматься до 30 лет, то в основном на регулярные занятия уходит 3-5 месяцев. Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.

Эти цифры рассчитаны для людей со средними физическими данными. На выбор времени будет влиять только степень гибкости, терпения и отношения.

Эффективные упражнения на растяжку на шпагат

Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичными, суставы более подвижными и привести тело в тонус.

Растяжка также улучшает кровоток, способствует притоку кислорода и питательных веществ в мышцы и защищает организм от возникновения хронических заболеваний и боли в пожилом возрасте.

  • Стоит начать с приседаний для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ступни чуть шире плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Когда закончите сидение, вы можете вывести руки вперед, но, самое главное, отвести таз назад, как будто сзади стоит стул. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе на суставы будет большая нагрузка.


Одно из самых эффективных упражнений на растяжку — это махи ногами, которые можно выполнять как в стороны, так и вперед-назад.
  • Второе упражнение — махи ногами … Махи можно выполнять в стороны, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.

При выполнении спина и ноги должны быть прямыми, если махи в стороны делать, то должна быть опора, которую можно схватить рукой.

  • Обязательно наклонов для растяжения связок.

Ноги на ширине плеч, согнуты, руки доходят сначала до пальца правой ноги, затем до левой. Колени прямые и не согнутые. Все сделано плавно и без резких движений.

  • Упражнение с опорой. Сначала нужно упереться руками в стену чуть выше головы.

Согните правую ногу в колене под прямым углом, а вторую ногу, держа прямо, отведите как можно дальше назад. Это растянет икроножные мышцы.


Упражнения с опорой — это один из способов растяжки, чтобы сесть на шпагат
  • Поощряется растяжка и попеременное разгибание ног в стороны … Во-первых, поставьте ступни на ширине плеч, сохраняя спину прямой .

Затем нужно отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, затем наклоните корпус к одной ноге, а затем постепенно выровняйте ноги в коленях, и оставайтесь в таком положении на 20-30 секунд.

После упражнения необходимо проделать его на второй ноге.

  • Упражнение на половину шпагата на спине. Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела. Одну ногу нужно согнуть для поддержки, а другую вытянуть и взять руками.

Нога должна быть прямой, чтобы таз не уходил в сторону.

  • В следующем упражнении нужно встать на колени и вытянуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.

Для равновесия можно взять стул одной рукой.Далее вторую ногу берём за руку и тянем к ягодицам.

  • Чтобы растянуть заднюю часть бедра, нужно встать на колени и вытянуть другую ногу вперед, не оттягивая палец.

Потом постепенно нужно дотянуться руками до носка, колено не должно сгибаться.

Как правильно растягиваться, чтобы сидеть на шпагате

Растяжка — ключ к сохранению гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) с возрастом сжимаются и сокращаются, что ограничивает гибкость тела.Движения становятся медленнее, уже трудно стоять прямо, даже шаг становится намного короче.

Правильная техника имеет большое значение. В парках можно наблюдать за бегунами, останавливаясь, чтобы размять переднюю часть бедра, подтянуть ногу к ягодицам. Такое растяжение может только навредить.

Существуют основные правила, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых, можно добиться хороших результатов и не навредить себе.

Итак, правила растяжки:

  • Растягиваться нужно как можно чаще. По возможности лучше ежедневно. Всегда после кардио и силовых тренировок.
  • Перед растяжкой обязательно не забыть о маленькой разогревающей мускулатуре .
  • В каждой позиции двигайтесь медленно , не заставляя себя делать резкие движения. Всегда стоит обращать внимание на напряжение.

Растяжку следует измерять от легкого напряжения до грани дискомфорта. Вам нужно сосредоточиться на той области, которая растягивается.

  • Сделайте как минимум два глубоких вдоха перед тем, как задерживать каждое положение. Глубокое дыхание способствует расслаблению.
  • Ни в коем случае нельзя прыгать … Как только вы нашли удобное положение для растяжки, вы должны оставаться в нем и постепенно растягиваться больше.

Как сесть на поперечный шпагат

Вы также можете добиться результата дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.

Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как именно утром мышцы напрягаются, и эффект будет лучше.Для выполнения шпагата у вас должны быть крепкие спина и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2-3 раза в неделю.

Если все вышеперечисленное соблюдено, то результат не заставит себя ждать.

Для начала нужно разогреться с разминкой. Желательно начать с шеи, затем перейти к рукам, спине и не забыть о ногах.

После этого нужно выполнить следующие упражнения:

  • Глубокий наклон с опорой на руки. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.

В таком положении нужно находиться 30-60 секунд. Как только вы сможете опереться на ладони, попробуйте встать на предплечье.

  • Следующая поза — ступа. Ноги разведены в стороны пошире, руки вытянуты вверх. Постепенно нужно опускаться, таким же образом разводя колени и бедра.
  • Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибая локти, при этом таз вытягивается вперед чуть выше головы.На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз.
  • Подготовка к шпагату. Ноги расставлены пошире, корпус параллельно полу, нужно встать на предплечья или ладони. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Тренажер шпагата

Упражнения на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывают человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс поможет специальный тренажер, чтобы быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы.

Как он работает? Тренажер специально разработан для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особой боли. У тренажера есть свои плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

  1. Регулируя степень растяжки, боль будет менее болезненной, а ноги будут в удобном положении. Это снизит нагрузку на ноги.
  2. Вам больше не придется бояться травмировать мышцы и связки.Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
  3. Большинство моделей тренажеров рассчитаны на растяжку лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрому результату.

Минусы:

  1. Симулятор не из дешевых. Его минимальная цена — 2-3 тысячи рублей.
  2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер придется оставить дома, так как перевозить его довольно сложно и неудобно.
  3. Хорошая растяжка и шпагат начинающим не дадут за месяц. Этот процесс довольно трудоемкий.

Опасности и недостатки быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов продвигают быстрые шпагаты за месяц, неделю, день или даже час! У новичков обычно бывает так: большая ангина, затрудняющая тренировки, и небольшой результат.

Для достижения цели и сесть на шпагат нужно учесть следующие ошибки:


Нагрузка во время разминки может быть разной, например кардио упражнения, которые должны длиться не менее 15 минут, будут быть достаточно эффективным
  • Первая и самая частая ошибка новичков — это короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любой: кардио, бег, прыжки со скакалкой, танцы. Продолжительность 15-30 минут. Это сделает мышцы мягче, они станут более податливыми и гибкими, что избавит от боли при тренировке.

  • Многие, начиная работать над собой, переборщили с нагрузкой … Да, новое дело и цель вдохновляют, но на первых порах очень важно дать себе минимум нагрузки, не надо чтобы спешить, нужно постепенно усложнять процесс.
  • Играет важную роль Расписание занятий … Растяжка требует дисциплины. Вы должны заниматься не менее 3 дней в неделю, но если один день был пропущен, то это необходимо компенсировать.
  • Большинство людей не знают анатомию своего тела, и начинают искать упражнения на растяжку как можно быстрее , чтобы выполнить разделение на несколько тренировок.

Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно.Вам нужно только потянуть определенные мышцы, соблюдая технику.

Тренер студии растяжки рассказала, как растянуться, чтобы сесть на шпагат и добиться результата даже дома.

Тренировки важны, но вам не нужно их интенсивно посещать. 2-3 дня в неделю будет оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения — это может плохо кончиться.

Не забудьте прогреть , от которого зависит сам шпагат.Стоит обратить внимание на растяжку поясничного отдела позвоночника.

Не бойтесь одышки и пропускайте занятия из-за нее, после разминки боли утихнут. Вы также можете уменьшить его, приняв горячую ванну или душ после тренировки.

Как растянуться, чтобы сесть на шпагат:

Как правильно сесть на шпагат — ошибки новичков:

Детские тренировки Гимнастика Растягивание шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление
Опубликовано 19 января 21
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840×2160
Кодирование видео Фото JPEG
Размер файла 608.08 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:20
Источник звука Нет
Кол-во людей 1
Пол женский
Возраст Ребенок
Этническая принадлежность Кавказский
Теги акробатика, активный образ жизни, активность, аэробика, блог, челлендж, ребенок, дети, тренер, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, фитнес, девочка, гимнастика, здоровье, дома, в помещении, инструктор, ребенок, обучение, лекция, урок, маленькая, гостиная, изоляция, коврик, мотивация, пандемия, пилатес, практика, практика, подростковый, профессиональный, карантин, диван, спорт, спорт, растяжка, растяжка, подросток, обучение, учебник, шпагат, виртуальный, видеоблог , тренировка, йога

Растяжка шпагата для начинающих — сиалисгенфармация.бухгалтер

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно.Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних есть естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других наоборот — плохая растяжка даже в детстве.

Как правильно начать растяжку?

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Делать это можно прямо на полу, используя только собственный вес. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола.Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра.Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать к растяжке нужно сразу после разминки. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для завершения разминки необходимо выполнить:

  • скакалка;
  • легкий бег трусцой;
  • качающиеся ножки;
  • приседаний или выпадов.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств сидят на шпагате?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге.Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения с отведением

Необязательно использовать книги для разбиения на шпагат. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца — M.gracilis на латыни. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть мышцы бедра, участвующие в подъеме нижних конечностей, и вытянуть ноги спиной, разрешив классические наклоны вперед. При этом ноги всегда держат вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивающее движение.

Как научиться сидеть на шпагате для начинающих. Упражнения на растяжку для мужчин

При занятиях йогой, танцами или любой другой тренировкой большое значение придается гибкости телу. Хорошим показателем гибкости является способность сесть на шпагат, но чтобы развить в себе такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Базовые принципы тренировок

Существует заблуждение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, в то время как положительного влияния этой тренировки на организм человека нет. все учтено.При этом развитию этого навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
  • укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
  • облегчение процесса родов у женщин;
  • уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
  • улучшающий кровообращение, положительно влияющий на вены и служащий профилактикой варикозного расширения вен;
  • повысить самооценку.

Тренируя тело, стоит помнить его основные принципы:

  • Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
  • При выполнении упражнений не следует усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то вряд ли получится сделать шпагат, и повредить связки или даже суставы полностью.
  • Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, так как наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
  • Любое упражнение на растяжку выполняется медленно и только плавными движениями.
  • Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит и комфортность упражнений, и степень травматичности.
  • После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы избавиться от боли в мышцах. исчезает, что, кстати, поможет посещение бани.
  • Как правило, те, кто постоянно растягивается, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Приступая к внедрению практики растяжки тела в свою жизнь, вы должны понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как другие делают и в чем их успех, лучше сосредоточить внимание на своем теле и ощущениях внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями к растяжке:

  • несмотря на то, что растяжку можно делать в любом возрасте, не забывайте что у каждого из нас свой уровень гибкости и телосложения;
  • из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость; №
  • Следует проявлять особую осторожность при выполнении детьми упражнений на растяжку мышц, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам; №
  • при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку строго запрещены лицам, страдающим гипертонией.

По статистике, большинство людей, начиная тренировки, бросают их, так и не дойдя до мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо идет тренировка.

Конечно, самый простой способ — тренироваться под руководством специалиста, но если его нет, не забывайте, что в Интернете есть немало полезных сайтов или даже работающих онлайн тренеров, которые помогут контролировать обрабатывать и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: проще сделать

Существует много видов шпагата, но есть два основных типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не падая ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот вид шпагата лучше подходит для мужчин, но другой вид шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны располагаться перпендикулярно линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все-таки проще, чем на поперечине. Кроме того, некоторым людям легче сесть на продольном шпиле, левостороннем или правостороннем, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растяжка

Честно говоря, существует миф, что хорошая растяжка — вещь, которая больше волнует спортсменов, ведь от этого зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько дети пластичны и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом напряжения, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы сеансы растяжки были безболезненными, необходимо помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки есть несколько эффективных упражнений, которые помогут подготовить тело к растяжке:

  • Сидя на коврике, вам нужно вытянуть ноги (обязательно следите за своей осанкой), вы должны попытаться дотянуться до ног с помощью руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Далее, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а постараться расслабить их как можно ближе к коленям. Если опускаться как можно ниже достаточно легко, то следует не просто дотянуться до ног кончиками пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
  • Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу, и ноги ни в коем случае не должны падать на пол… В этом положении следует постоять 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  • В положении стоя можно выполнять выпады поочередно правой, а затем левой ногой, выполняя легкие раскачивающие движения менее минуты, при этом должно возникать ощущение, как будто внутри бедер растягивает мышцы при каждом легком движении.
  • Стоя, следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях.Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Размахивайте ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такие упражнения, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Качели выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Эта тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

  • Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнувшись в колене, медленно поднять ее вверх, обхватив ее. обеими руками.
  • Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за своей осанкой.

Для силовых тренировок также подойдет упражнение «Складывание», которое приведёт в порядок мышцы живота. «Складку» выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднимать вверх руки и ноги, слегка сгибая ноги в коленях. Дотянуться кончиками пальцев до ступней нужно, но на напряженной спине делать это категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойные скручивания

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем тут шпагат. Однако часто бывает лишний вес в области живота, они не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а тем более сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

  • положив корпус на пол, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и постараться подвести ноги как можно ближе к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в положении «звезды», чтобы не перегружать себя во время тренировки.

Более сложный вариант — лечь на пол и попеременно поднимать ту или иную ногу наискось вместе с локтем так, чтобы колено и локоть соединились.

Перед началом тренировки нужно знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также вам понадобится коврик и легкая удобная одежда для тренировок.

Ведущая блога о тренировках для женщин — Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделяя занятиям всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны представляют собой позы йоги, которые образуют хорошую растяжку, поэтому их часто включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сидеть на шпагате, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения вы должны:

  • Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад, вытянув одну ногу вперед, так, чтобы ступня ноги, находящейся впереди, находилась прямо у колена.Затем нужно вытянуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнуто, при этом ногу держите на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, сохраняя при этом прямую спину, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони. Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот должен быть втянут, должен быть запор мускулов промежности. Находясь в асане до 1 минуты, вы должны следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Сложная вариация позы бегуна — выполнить глубокий выпад перед выходом из асаны. При правильной настройке дыхания организм насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Книг посвящено теме «Растяжка тела», но среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат» — своего рода справочник для тех, кто профессионально занимается спортом.Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение техники достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей книге Эйко «Даже очень непреклонные люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат буквально за месяц любому — мальчику, девочке и даже бабушке. .

Как быстро научиться делать шпагат?

Добрый день всем! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, дорогие гости и постоянные читатели.Сегодня я расскажу, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, что шпагат, с легкостью выполненный спортсменом, вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарных зрителей.

Гибкость этих людей заставляет их чувствовать, что им не хватает костей или суставов. Хотя, как вы понимаете, тела этих людей устроены так же, как и у других.

Однако, чтобы научиться выполнять шпагат, им потребовалось огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Как вы думаете, шпагат — это прерогатива двенадцатилетних детей? Вы сильно ошибаетесь. Каждый может научиться этому дома.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. Ноги у нее постоянно болели и стали отказываться двигаться. При этом она не хотела садиться в инвалидную коляску.

Каждое утро она начинала делать небольшие упражнения, доступные для ее возраста, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат появился не через 5 минут, потребовалось время и кропотливая работа.

Таким образом, в результате пожилая женщина преодолела хандру, вернула к жизни окостеневшие связки с суставами, а венцом достижений стали шпагат и здоровые ноги. Разве это не прекрасный пример для многих.

Особенности вытяжки шпагата

Шпагат — это специфическое спортивное упражнение на растяжку, выполняемое человеком, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Он очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которым приятно ощущать гибкость своего тела, особенно когда они получили этот замечательный результат дома.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

  1. Предотвращает варикозное расширение вен.
  2. Улучшает работу кишечника.
  3. Улучшить работу органов малого таза.
  4. «Открыть» грудной отдел, восстанавливая глубокое дыхание.
  5. Растянуть позвоночник.
  6. Избавьтесь от депрессии.
  7. Поднять настроение.
  8. Преодолей лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто осмеливается научиться сидеть на шпагате сознательно, идут не только на красивую растяжку, но и на здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результата никогда не получить. Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

При этом способность человека овладеть шпагатом зависит от:

  • Пол;
  • Возраст;
  • Натуральные данные;
  • Физическая подготовка;
  • Соблюдение правильного диетического или водно-питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она тебе очень нравится, какой замечательный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Неужели девушка настолько вам нравится, что вы задумались о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом. Я вижу, ваша цель очень похвальна!

Но так как у вашей подруги необычная профессия эквилибриста в цирке, в качестве приятного сюрприза для любимой могу посоветовать научиться делать шпагат в воздухе, чтобы показать ей полет вашей души, любви и радости.

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем первым виртуальным шагом к вашему семейному счастью.

Основы обучения

Вначале хочу сказать, что залог успеха в шпагате — это четко осознанная цель.

В то же время неподготовленному человеку не следует сразу приступать к сложным упражнениям, которые могут навредить здоровью, вызвать боль или причинить травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в тренажерном зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно дома, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хочу акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать домашние тренировки, которые должны состоять из таких фундаментальных компонентов.

Кто угодно может научиться. Это совершенно не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторым людям сесть на шпагат невозможно. Это неправда! Стоит приложить усилие — и все получится! Другое дело, конечно, травма.Это может быть только сложно. В этом случае обязательно посоветуйтесь с врачом.

Многие люди хотят достичь желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой нужно ставить себя в тяжелые условия. во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи, выполняет представленные в них упражнения, но результата все равно нет.Потом он просто расстраивается и бросает тренировки. Никогда не делай этого! Обязательно запастись терпением, стремлением, желанием — а потом научитесь быстро сесть на шпагат, не навредив себе. Вы можете чувствовать боль во время упражнений. Ничего страшного, если она не сильная. Резких болей быть не должно, поэтому прекращайте растяжку, как только они появятся. Важно знать, что разрыв мышцы — это болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ делать шпагат — регулярно тренироваться каждые три дня.Все упражнения делайте около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайте медленно, осторожно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная разминка

Возможно, самая важная часть вашей тренировки — это правильная разминка. Перед началом растяжки мышцы следует разогреть. Будет здорово, если выберешься ненадолго. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Отличным способом разогрева является принятие гидромассажной ванны… Если вы посидите в нем минут десять, мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разминки можно делать в разные стороны. Например, вперед, вбок, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы должны быть напряжены. Не пытайтесь сдвинуть ногу как можно дальше, это не главное. Использование махов ногами необходимо для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1.Делайте выпады. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй расправьте и заберите обратно. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой. Не забывайте держать спину прямо. Если работает, усложняйте. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2. Изготовление рулонов. Очень широко расставьте ноги. Далее сядьте на одну ногу, другую держите прямо. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важный момент — держите таз вплотную к полу. Катиться нужно параллельно полу, не опираясь на руки.Сделайте это упражнение примерно 20 раз.

Шпагат — мечта многих. Но что, если у вас нет естественной гибкости? Можно ли добиться желаемой растяжки, если до цели еще очень далеко? Жестяная банка. Залогом результата станут три фактора: регулярность, трудолюбие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться сидеть на шпагате, а также самые эффективные упражнения в шпагате. Даже если у вас нет особой мотивации делать шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для вашего здоровья… Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как разделить?

1. Залог хорошей растяжки — регулярность. Тренироваться нужно 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то делайте упражнения на шпагат каждый день, а то и 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке отбросят вас на несколько шагов назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело растянуться, считается наиболее эффективной.Но ваши суставы и мышцы к концу дня станут максимально податливыми, поэтому очень важно делать растяжку как утром, так и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит мышцы и сделает их более гибкими.

4. Перед растяжкой обязательно разогрейте тело: хорошо прыгайте или бегайте. Желательно немного попотеть. Разминка должна длиться не менее 10 минут. Чем больше вы разогреты, тем легче выполнять сплит-упражнения.

5.Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, избавиться от страхов и тренироваться более эффективно.

6. Чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь развивать только, например, мышцы тазовой области и подколенных сухожилий. Тело — единый организм, а это значит, что необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, это легче сделать, чем поперечный шпагат.После того, как вы сядете на продольный шпагат, приступайте к попыткам выполнения перекрещивания. Но вы можете одновременно растягивать и параллельны два шпагата.

8. Не настраивайте себя на быстрые результаты. Интернет пестрит статьями «Как сделать сплит за один день, за 3 дня, за неделю» , но не попадитесь в громкие заголовки. Слушайте свое тело и не заставляйте его.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, время от времени вы будете ощущать неприятные ощущения в мышцах и связках.Такой дискомфорт во время сплит-упражнений будет сопровождать вас все время, поэтому вряд ли ваши упражнения будут приятными и расслабляющими.

10. Растяжка с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряженными! Чем глубже вы дышите, тем лучше растягивается ваше тело, а значит, вы сможете быстрее выполнять шпагат.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним, чтобы попытаться вас растянуть. Это чревато травмой. Лучше медленно, но верно.

12. Воспользуйтесь готовыми видео-тренировочными комплексами, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои сплит-упражнения.

13. Сплит-упражнения можно выполнять в несколько подходов. Например, они сделали выпад, достигли максимального напряжения мышц, оставались в этом положении несколько минут. Затем они немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматичная растяжка — статическая, при которой нужно удерживать одну позицию в течение нескольких минут. Используйте секундомер на телефоне или наручные часы: v в статическом положении вы должны оставаться не менее 1-2 минут.

15.Если вы хотите быстрее выполнять шпагат, общая продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут.

16. При растяжении тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это еще больше усилит растяжку.

17. Если вы хотите быстрее выполнять шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремни для йоги … Эти простые и недорогие инструменты значительно облегчат вам многие шпагаты.

18. Если вы хотите добиться более быстрых результатов в сплит-упражнениях, то старайтесь регулярно заниматься йогой.С помощью йоги вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растянете мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растягиваться.

19. Если вы смогли сделать шпагат, не спешите расслабляться и почивать на лаврах. Чтобы сохранить результат, нужно продолжать тренироваться, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то хватит недели регулярных тренировок, чтобы сесть на шпагат, кому-то месяца будет мало… Если у вас есть естественная гибкость, вам будет легче делать шпагат.

Растяжка в детстве намного проще из-за большей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети могут без труда выполнять шпагат, а при регулярной практике они хорошо растягиваются до зрелого возраста. Таким образом, вы можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения на поперечный и продольный шпагат

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат.Эти упражнения на поперечный и продольный шпагат нужно выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Удерживайте каждую позу 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом углублять положение все больше и больше, постепенно растягивая мышцы и связки. При необходимости используйте блоки для йоги (или книги) и ремень (полотенце).

Принять положение выпада, опустить заднее колено на коврик (при необходимости подложить под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, колено не выводите вперед стопы.Углубить позу, стараясь подтянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольном шпагате!


Здесь и далее использованы фото с канала youtube: Allie the travel junkie

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Возьмитесь за согнутую правую руку левую ногу, поворачивая корпус, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада положите обе руки на одну сторону стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти к полу. При необходимости используйте блоки для йоги для поддержки. Каждый раз мышцы ваших ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приближаться к цели расщепления.

Выпрямить переднюю ногу из положения выпада, колени подтянуты вверх. Опустите руки на пол, старайтесь не сгибаться в спине. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия с помощью этого упражнения на раздвоение.Это будет полезно как для боковых, так и для продольных стежков. Постепенно продвигайте переднюю ногу вперед, чтобы усилить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, отводя ногу в сторону. Стопа у таза, бедро и голень полностью на полу. Таз тянется к полу и вперед, в стороны не разворачивайте. Кости таза смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение.Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, и оно довольно простое.

6. Глубокая поза голубя

Углубить положение голубя можно, подтянув заднюю ногу рукой к туловищу. Таз тянется к полу, в стороны не поворачивайте — кости таза должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение, если вы недостаточно гибки.

Лягте на спину с ремнем, полотенцем или резинкой … Поднимите одну ногу вверх и потяните ее на себя.Попытайтесь выпрямить колени, чтобы лучше чувствовать растяжение задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Другая нога прямая и стоит на полу. Если вам трудно сохранять это положение, согните другую ногу в коленях. (не то, что мы тянем, а которое лежит на полу).

Продолжаем делать упражнения на шпагат в положении лежа. Возьмитесь за ногу ремнем и отведите сначала в одну сторону, потом в другую. Попробуйте выпрямить обе ноги в коленях, чтобы сильнее растянуть ноги.Это не только отличное упражнение для бокового шпагата, но и хорошее упражнение для спины.

Складывание — одно из самых популярных упражнений не только в сплит-тренировке, но и в тренировке на растяжку в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны опускать не шею и спину к ногам, а живот. Не сгибайтесь и не дотрагивайтесь спиной до ног; вы должны растягивать заднюю часть бедра, а не позвоночник. Если вы не можете дотянуться до ног руками, используйте полотенце или ремешок.Старайтесь держать спину прямо во время этого упражнения на шпагат.

Одна из основных асан йоги отлично подходит для развития растяжки ног. В правильном положении Собака лицом вниз вы в достаточной степени растянете заднюю часть бедра и подколенное сухожилие, что необходимо как для поперечного, так и для продольного шпагата.

Чтобы усилить растяжку в положении собаки лицом вниз, поднимите ногу прямо вверх. Ноги прямые, колени подняты, спина и ноги горки.Это упражнение — отличная практика вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение на продольном и поперечном шпагате, это наклон к полу. Учтите, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Ступни полностью на полу. Если вы не можете держать спину прямо при наклоне, можно опереться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже.Спина остается прямой, удерживать равновесие можно, упершись руками в пол. Глубина позиции бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если вы не можете принять положение, показанное на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно выходить за носок.

Примите положение глубокого приседания и положите локти на колени. Удерживайте это положение, стараясь сохранить равновесие. Если вы не можете устойчиво стоять в позе гирлянды, то подложите под ягодицы блок для йоги.Опять же, следите за тем, чтобы колени не заходили за носки. Это упражнение не только поможет вам делать шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Но это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение «бабочка» не так просто, как может показаться на первый взгляд, особенно если ваши тазобедренные суставы недостаточно открыты. В этом упражнении на шпагат очень важно держать спину прямо. Если растяжка мешает вам сделать это, положите подушку или блок для йоги под ягодицы.Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к паху.

Еще одно очень эффективное упражнение с перекрестным шпагатом — это лягушка. Встаньте на четвереньки и разведите ноги в стороны, опираясь на предплечья. Под колени можно положить подушки или полотенце. Постарайтесь углубить положение, постепенно раздвигая ноги. Регулярная практика лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклониться в сторону с вытянутыми ногами.

После выполнения ряда подготовительных поз можно выполнять базовое упражнение на поперечный шпагат.Для этого нужно сесть на ягодицы и максимально широко развести ноги в стороны. Если вы не можете держать спину прямо в этом положении, подложите подушку под ягодицу. Наклонитесь вправо и влево … Почувствуйте, как растягиваются ноги.

18. Наклонитесь вперед, вытянув ноги.

Из этого же положения наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Положите руки или предплечья на пол и оставайтесь в этом положении.Чем шире ваши ноги, тем ближе вы подходите к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат.

Для практики продольного шпагата вам понадобится несколько блоков или подушек для йоги. Примите положение глубокого выпада и постепенно разведите ноги в шпагат, опускаясь на пол на максимально возможную глубину (можно использовать носки для лучшего скольжения) … Зафиксируйте в этом положении, пытаясь вдохнуть болезненные ощущения… Положите руки на блоки или на пол. Вы можете оставаться в этом положении 3-5 минут, в зависимости от ваших способностей. Постепенно вы будете сидеть все ниже и ниже и ближе к полу. Выходите из шпагата осторожно, без резких движений.

Устройство для растяжки шпагата M-Flex

Обучение шпагату станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если использовать специальный тренажер для шпагата M-Flex, который дает огромное преимущество перед традиционными методами растяжки. Тренироваться с M-Flex очень просто: просто установите подножки в удобное для вас положение, и можно начинать тренировку.В чем преимущество натяжения шпагата с тренажером M-Flex?

Сначала нагрузка прикладывается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и подножки позволяют долгое время находиться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точному индикатору выполнения можно легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность релаксации на тренажере, что является залогом быстрых результатов … При регулярных упражнениях вы не только сможете сесть на боковой шпагат, но и значительно улучшите свой есть растяжка.

Не забудьте также взглянуть.

Если вам интересно, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, то эта статья для вас. Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-либо причине вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки … В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей.У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, а кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в конце концов они сели на шпагат. В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
  • Первое, на что следует обратить внимание при выполнении домашних тренировок на растяжку, — это не торопиться и устанавливать для себя жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат через неделю или две.Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполняя домашние сплит-тренировки без присмотра тренера и не имея опыта в растяжке, вы можете заработать растяжение связок или даже разрыв связок. Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему телу, овладевать техникой выполнения упражнений и следовать рекомендациям по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так же быстро, как и у вас. тело позволяет, ну и упорство конечно.
  • Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно сделать разминку всем в течение 10-15 минут групп мышц, особенно мышц ног. Разминка в начале тренировки не только упростит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее садиться на шпагат, но и снизит риск получения травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
  • Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно выполнять сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите сделать шпагат как можно быстрее, что есть дома, я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — вы рассмешите людей, можно делать это почаще, выделив для отдыха всего один день.Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

  • Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что для тела растяжение по сути не является естественным процессом.Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вы должны научиться расслаблять мышцы, когда чувствуете легкую боль, старайтесь не задерживать дыхание, а дышите как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась. Включите легкую расслабляющую музыку — это также отличный способ отвлечься от боли. Не доводите упражнение до резкой и невыносимой боли, это обязательно приведет к растяжке, все должно быть в меру.
  • Следует знать, что существует два типа шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (раскачивание ног) и статический, упражнения выполняются сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический.Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может раскачивать ногу до состояния шпагата, но не может сидеть шпагатом на полу и наоборот. Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения как статически, так и динамически. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы сидели на неподвижном шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
  • При выполнении статических упражнений на шпагат не замирайте полностью, а продолжайте слегка раскачиваться вверх и вниз, из стороны в сторону.Не следует использовать слишком большую амплитуду при резких рывках, это должно быть легкое покачивание, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
  • Что касается статических упражнений, что бы вы ни доставляли себе поблажек, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Это также позволит вам отметить свой прогресс к желанным сплитам.

  • Чтобы хорошо развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений натягивайте носки на себя.Спину держите прямо, не сгибайтесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружены.
  • Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не сковывает ваши движения и позволяет ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
  • Если вы серьезно задумываетесь о том, как сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, чтобы при употреблении мяса и мясных продуктов связки были более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит метаболические процессы в организме на высоком уровне.
  • Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах упражнения все же стоит выполнять вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного меньше. болезненно.
  • Обращаю внимание на стороннюю «помощь». Если, конечно, это высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление при выполнении того или иного упражнения, человек может нанести травму, поскольку совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок. Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, ваш пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат дома (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут вам быстро сесть на шпагат дома

Все приведенные ниже упражнения на растяжку помогут вам сесть. шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании вы можете выполнять упражнения на шпагат по-разному, меняя их на каждой тренировке.

Начинайте все упражнения с 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к стрессу, постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, затем — второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет тренировка в начале одной, потом другой ноги.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не тянется назад, а оставьте в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. После этого легкими пружинами просуньте руки между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

  2. Это упражнение на шпагат может быть продолжением предыдущего. Ноги поставьте немного уже, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки — напряженными.

  3. На основе предыдущего упражнения: Выполнение осталось прежним, ноги прямые, немного шире плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в сгибе.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), медленно начинайте сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

  4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известное сгибание из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклонитесь вперед и максимально подтяните его к ступням.Спина должна оставаться прямой, а в коленях не сгибаться, можно немного помочь себе руками, схватившись за ноги.
  5. Исходное положение: встать прямо, одну ногу поставить за другую (впереди), носки направить перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая нажимать, наклоните туловище вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

  6. Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед и сделайте упор на пятку, опорная нога может быть слегка согнута в коленях.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинами попытайтесь дотянуться грудью до колена. При этом держите спину прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

  7. Еще одно эффективное упражнение со шпагатом — это боковые выпады … Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, четко направьте носки перед собой, ладони также сосредоточены перед собой. Теперь поочередно сгибайте то или иное колено, выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки ровной ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, ваша спина должна оставаться прямой.

  8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните за веревку, делая упор на пятку, и отведите носок то от себя, то на себя, сделайте это в медленном темпе. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть согнутой в локте рукой… Упражнение выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.

  9. Исходное положение: Сделать широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу держать максимально прямой с упором на полуноски. Из этого положения медленно, используя легкие пружины, надавите тазом вниз, оставляя заднюю ногу прямой. В этом случае наклоните корпус вперед, опустите руки вниз и сделайте легкий упор пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, сместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

  10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, однако наклоните корпус значительно вперед, параллельно передней ноге, согнутой в коленях. Выполняя это упражнение, вытяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

  11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой, а заднюю ногу согните таким же образом, сосредоточившись на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, положите руки на верхнюю часть ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед легкими пружинами.

  12. Далее, из положения предыдущего упражнения на шпагат, выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и только слегка касайтесь пола коленом. Зафиксируйте центр тяжести в центре.

  13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на коленях и полупальцах, выведите вторую прямую ногу вперед и сосредоточьтесь на пятке, перетяните носок на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и наклоните корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

  14. Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

  15. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, как можно шире, затем согните одну ногу в колене и поверните ее назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с отведенным носком. сам.Из этого исходного положения наклоните туловище к ровной ноге, стараясь на нее лечь, но не сгибайтесь, вначале оно должно касаться живота, затем груди, а в конце — головы. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и не смещался центр тяжести. Дойдя до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед по тому же принципу, касаясь пола всем телом. Также в таком положении можно потянуться в сторону к прямой ноге, то есть не разворачивать корпус к ноге, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.Потом поменяйте ноги.

  16. Это упражнение аналогично предыдущему, только вам нужно просто согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

  17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно взять носок одной рукой и потянуть на себя, а себя — на носок.

  18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем противоположную руку на согнутую ногу на согнутом колене, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену. прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и дотянитесь плечом не до ноги, а до пола перед ней. Старайтесь не сгибаться, а тянуться к макушке в сторону.

  19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте ее перед собой.Постарайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, чтобы согнутая в коленях нога находилась строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладонях, а на локтях, при этом касаясь ладонями лба.
  20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним; первая должна касаться живота, затем груди, а затем головы. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была прямой, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните корпус за макушкой, следите, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

  21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой ухватиться за носок той ноги, к которой вы относитесь. достигают.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально вытянуться за макушкой.

  22. Оставайтесь сидеть на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите корпус к ступням, лежа в сгибе. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Вы можете вытянуть руки перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не защемляли мышцы, постарайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится сесть на шпагат без травм, просто наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Дон Льюис возрождает зерновую экономику в долине Гудзона в Нью-Йорке

Ярким августовским днем ​​пекарь, ставший мельником, и эксперт по зерну Дон Льюис стоит у сушильного туннеля на ферме Hudson Valley Seed Company в Керхонксоне, штат Нью-Йорк.Наблюдая за стержнями золотисто-коричневой реликвии и древними зернами злаков внутри туннеля — выжившими на его двух дюжинах испытательных участков — он делится тем, что привело к делу его жизни.

Родители Льюиса были птицеводами за пределами Мидлтауна, штат Нью-Йорк, в 1950-х годах, выращивая тысячи птиц на мясо и яйца. Льюис вспоминает предупреждения своей матери. «Не будь фермером», — говорила она ему. «Попробуйте помочь фермерам. Купите их урожай, чтобы они могли его продать. Затем вы делаете что угодно с этим.’”

Льюис принял ее высказывание близко к сердцу и более 20 лет выполнял миссию по развитию устойчивого рынка для региональных зерновых в долине Гудзона. Сейчас он руководит проектом зерна дикого улья в Клинтон-Корнерс, штат Нью-Йорк, — мукомольным предприятием, в котором используется традиционное оборудование для измельчения камня для обработки небольших партий органических и традиционных видов полбы, ржи и других цельнозерновых культур, произведенных на местных фермах. Полученное зерно он продает в местных ресторанах, пекарнях и специализированных магазинах по всей долине Гудзона, а после пандемии — розничным покупателям через свой веб-сайт.

Путешествие Льюиса началось в 1982 году, когда он начал разводить пчел в качестве коммерческого пчеловода, помогая опылять сады в долине Гудзона. Помимо продажи меда на фермерских рынках Нью-Йорка, он использовал его для производства выпечки на коммерческой кухне. Затем, в 2008 году, он открыл пекарню и кафе Wild Hive.

Примерно в то же время он познакомился с местной свежемолотой мукой и был немедленно восхищен ее разнообразием характерных вкусов и превосходным питанием по сравнению с обычной мукой.Обеспокоенный своими детьми и тем, что последующие поколения не получат доступа к свежим продуктам, которые он рос, Льюис начал мельницу и выпечку для пекарни и кафе, используя муку местного производства. Видя его потенциал, он закрыл пекарню и кафе в 2012 году, чтобы мельница работала на полную ставку.

Грозди Weinhenstephanes, немецкой пшеницы и тибетского черного ячменя собраны, высушены и готовы к обмолоту.

Но Льюис не просто мельник. У него также есть прогрессивное видение расширения и диверсификации продовольственной системы за счет внедрения уникальных сортов зерна и их адаптации к современным климатическим условиям.С 2016 года он стал партнером компании Hudson Valley Seed Company, Hudson Valley Farm Hub и Cornell’s Small Grains Genetic Research Program, тестируя почти забытые древние и семейные зерна. Он ищет более старые генетики со всего мира, которые обладают тем, что он называет «очень хорошими качествами для выращивания на северо-востоке, а также для послеуборочного производства, помола, приготовления и еды».

Льюис рассматривает возрождение и адаптацию этих старых зерновых культур как естественный результат своей цели по развитию сети местного производства зерна.Он утверждает, что без сохранения биоразнообразия нынешняя система выращивания зерновых «не очень хороша ни для нашей сельскохозяйственной системы, ни для нашего здоровья».

Возрождение зерновой экономики Гудзонской долины

Гудзонская долина когда-то считалась житницей колониальной Америки, но по мере того, как страна расширялась на запад, росли и ее янтарные волны зерна. Зерновое хозяйство области рухнуло в результате несовершенных методов ведения сельского хозяйства и открытия канала Эри в 1825 году, что произвело революцию в транспорте, резко снизив затраты.Сельскохозяйственные методы, в том числе мукомольные, стали централизованными и индустриализированными, что в конечном итоге привело к монокультуре в сельском хозяйстве.

Льюис надеется, что, предоставляя жителям доступ к разнообразным свежим продуктам питания, он может помочь расширить возможности региона для экономического, социального и культурного процветания, и его вдохновляет то, что построенная им модель, объединяющая производителей, мельников, пекарей и дистрибьюторов, повлияла на других. по всей стране развивать свои собственные. В то время как крупные компании и крупные комбинаты доминируют в зерновой отрасли, возникло множество попыток, подобных его, в том числе в Мэне и Южной Каролине.

«Мудрость заключается в том, что эти [зерна] обладают хорошими уникальными качествами, которые необходимо сохранять. Это история, история, культура, качество ».

Обучение потребителей и фермеров формированию спроса — большая и часто сложная часть работы Льюиса. Он провел годы, раздавая образцы местного хлеба, поскольку считал, что люди могут понять это, только съев их. Выбрав зерно, он убеждает фермеров рискнуть вырастить что-то новое, надеясь, что они будут в восторге от результатов.После успешного выращивания он также убеждает пекарей использовать его муку, которая стоит дорого.

В последнее время Льюис заметил, что выращенные в регионе традиционные зерновые культуры завоевывают популярность у потребителей, которые все больше интересуются здоровым питанием и происхождением их продуктов. За последние пять лет объем продаж увеличился втрое, хотя спад этим летом был особенно медленным, и 25-процентный скачок продаж розничным клиентам в начале пандемии не удалось удержать.

Тем не менее, он верит в свою миссию, и, несмотря на недавний спад, прошлой весной он добавил две мельницы, чтобы удвоить производительность Wild Hive и улучшить качество муки.

Экспериментальная работа

В среднем требуется четыре года, чтобы успешно посадить, акклиматизироваться, вырасти и вывести на рынок новый сорт зерна. С 2016 года, когда Льюис начал работать с Hudson Valley Seed Company над выращиванием пробных участков семян, он и главный фермер компании Стивен Крист протестировали около 30 сортов.

В течение вегетационного периода Льюис четыре или пять раз посещает делянки, чтобы посмотреть, как растет пшеница, сделать записи о ходе работы и проконсультироваться с Кристом, который отвечает за посев, мониторинг и сбор урожая.Льюис также проводит испытания и выращивает участки на нескольких близлежащих фермах и в фермерском центре Hudson Valley Farm Hub.

Льюис предпочитает европейские, восточноевропейские и средиземноморские сорта, потому что генетика не изменилась, в отличие от североамериканской пшеницы, которую коммерчески выращивают для механизации и повышения урожайности. Он не хочет игнорировать природные качества растений. «Я хочу иметь возможность есть и наслаждаться ими и их уникальностью», — говорит он.

Льюис говорит, что только около шести сортов, включая французскую пшеницу Rouge De Bordeaux, были успешно выведены на рынок.В этом году он планировал выпустить немецкий сорт эйнкорна и эстонскую высокобелковую рожь, но дождь разрушил качество урожая, что еще больше затруднило его работу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*