Быстрые и долгие углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы
Макароны быстрые или медленные углеводы. Простые и сложные углеводы
Продукты, содержащие сложные углеводы
Углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания, и хотя они являются чаще всего причиной набора лишнего веса, вычеркивать их из нашего рациона никак нельзя. Сегодня все больше и больше диет основывается на исключении из питания простых углеводов и употреблении сложных.
Сложные углеводы VS Простые углеводы
Углеводы – это вещества жизненно необходимые нашему организму, которые обеспечивают нас энергией, питают наш мозг и служат строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.
Важно!
Сами же углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это фруктоза и сахароза, которая очень быстро переваривается организмом, а сложные углеводы – крахмал, гликоген и клетчатка
Преимущества и в том, что они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.
Один из самых больших плюсов сложных углеводов – это то, что они могут быть источником энергии в течение длительного количества времени, а потому идеальны для поддержания веса или похудения.
Так, съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются организмом. Но, увы, эффект также быстро проходит и чувство голода появится через небольшое количество времени.
В случае же со сложными углеводами картина меняется, так как усваиваются они медленнее, и в течение длительного времени будут поддерживать вас и снабжать необходимой энергией. Еще одно преимущество сложных углеводов над простыми – это низкий гликемический индекс.
Сложные углеводы. Где их искать?
Теперь, когда мы узнали о пользе сложных углеводов, давайте разберемся, в каких чудо-продуктах они содержатся.
Один из главных источников сложных углеводов – это крупы. И речь здесь идет именно о цельнозерновых продуктах, а не о продуктах их переработки. То есть различные овсяные, гречневые хлопья, мюсли и прочее можете смело игнорировать.
А вот овес, гречку, киноа, пшеницу, булгур можете включать в свой рацион. Из всех круп под категорию сложных углеводов не попадает манная каша, ее можно смело исключать из своего питания. Также не забудьте заменить белый рис бурым или коричневым.
2. Цельнозерновой хлеб
Для того чтобы ввести сложные углеводы в свое ежедневное меню, вам достаточно будет заменить белый хлеб на цельнозерновой. Такой хлеб содержит меньше калорий и много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения и очищает организм.
3. Бобовые
Еще один отличный источник сложных углеводов – это бобовые. В фасоли, горохе, нуте, чечевице содержится много клетчатки и полезных веществ. Помимо этого бобовые содержат много белка, что особо актуально для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
4. Овощи
Практически все овощи являются источником сложных углеводов. Однако самые полезные из них – капуста, кабачок, зеленая фасоль, лук-порей, томаты, болгарский перец. Но стоит помнить, что употреблять такие продукты лучше всего в сыром виде. Если же вы готовите овощи, то пусть они будут полуготовые, так вы сохраните все их полезные вещества.
5. Зелень
Из зелени хорошо включать в свой рацион шпинат, латук, салат листовой. Зелень хороша тем, что ее можно есть в сыром виде в различных салатах.
Можно ли есть сложные углеводы в неограниченном количестве?
Если сложные углеводы так полезны и способствуют похудению, можно ли их есть в неограниченном количестве и худеть? К сожалению, нет. Ведь даже такие продукты содержат немало калорий, к тому же существуют нормы потребления углеводов.
На один килограмм массы тела в день приходится около 3-4 грамм углеводов. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых углеводов следует сократить, но вот на сколько – диетологи до сих пор не пришли к единому мнению.
Так, например, согласно Национальной Академии Института Медицины (США) минимум составляет 130 грамм углеводов в день. В среднем диеты обычно рассчитаны на потребление углеводов в районе 50-100 грамм. Однако ниже 50 грамм диетологи не рекомендуют опускаться.
Большинство безуглеводных диет вообще допускают потребление углеводов от 20 до 40 грамм в день, но такие диеты имеют массу противопоказаний. Еще одна причина, по которой не стоит есть сложные углеводы в неограниченном количестве, – это заболевания желудочно-кишечного тракта.
Из-за высокого содержания клетчатки такие продукты могут вызывать несварение, боли в животе и газообразование. Особенно это касается бобовых и овощей. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то лучше всего проконсультироваться с врачом.
Сколько нужно углеводов
ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1, 5 кг варёной картошки, или 2, 6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.
4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.
Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.
4. Жизнь без углеводов – миф или реальность
На сегодняшний день действительно существует белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.
Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).
У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.
Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.
В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.
Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.
Заключение
Полезные углеводы
Углеводы являются необходимой составляющей рациона каждого человека, для поддержания энергии и активности на протяжении целого дня. Что же такое углеводы, в чём заключается их польза и вред, как отличить полезные углеводы от вредных? Будем разбираться в данной статье.
Углеводы представляют собой один из основных источников питательных веществ. 60% энергии организм получает именно благодаря полезным углеводам, которые в процессе переработки пищеварительной системой превращаются в глюкозу.
Именно глюкоза, поступающая в кровь, является, в дальнейшем, неким топливом для организма, обеспечивая вас зарядом бодрости. В зависимости от химического состава углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы, как правило, быстро усваиваются и обладают высоким гликемическим индексом, при недостатке физической активности такие углеводы вызывают повышение, а затем резкое понижение сахара в организме, что приводит, в дальнейшем, к чувству голода.
Неизрасходованные углеводы превращаются в жир, так что норма их потребления должна быть максимально ограничена, однако полностью исключать простые углеводы из рациона не стоит, нужно лишь помнить о том, что употреблять простые углеводы следует в первой половине дня небольшими порциями.
К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся: цельнозерновые продукты и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Вредные углеводы
Вредные углеводы – это углеводы которые в результате предварительной обработки стали «пустыми», то есть потеряли все свои полезные свойства, а калории, входящие в их состав, утратили пищевую ценность. Обычно такие продукты обладают насыщенным вкусом за счет подсластителей, консервантов и других вредных добавок, преобладающих в составе.
Употребление таких продуктов следует свести к минимуму, либо исключить из рациона полностью. К продуктам, включающим в себя вредные углеводы следует отнести: торты, мучные и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, кондитерские изделия, шоколадные батончики. Список можно продолжать до бесконечности.
Какие углеводы полезны для здоровья?
Наибольшую пользу на здоровье оказывают сложные углеводы не проходящие или прошедшую умеренную термическую обработку. К продуктам, являющимися наиболее полезными для здоровья можно отнести: овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы и фрукты со средним гликемическим индексом.
Важно!
При регулярном употреблении этих продуктов вы заметите положительные изменения, как в общем состоянии здоровья, так и улучшенном состояния волос, ногтей и кожи.А еще полезные углеводы обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки.
Советы для желающих похудеть
Для того, чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, не обязательно прибегать к изнуряющим диетам, нужно придерживаться нескольких простых правил, превратив их в каждодневную привычку.
Употребляйте углеводы в первой половине дня. За полчаса до еды выпевайте стакан или два чистой воды без газа. Таким образом вы слегка «обманете» организм и сможете насытиться меньшим количеством пищи. Не наедайтесь до отвала.
Вы должны уходить из-за стола с чувством легкого насыщения. Старайтесь отдавать предпочтение перед другими напитками обычной чистой воде. По возможности регулярно уделяйте время физическим нагрузкам.
Углеводы состоят из крахмалов, сахаров и клетчатки
Сахара (не путайте со столовым сахаром) – это простые углеводы, которые в свою очередь делятся на фруктозу (содержится в сладких фруктах), галактозу (это в молоке) и глюкозу (то, что содержится в крови).
Различные комбинации этих сахаров образуют дисахариды: мальтозу (самая вредная форма сахара, из-за которой появляется висцеральный жир), лактозу и сахарозу (вот это и есть столовый сахар).
При комбинации дисахаридов образуются: клетчатка, крахмал и гликоген.
Крахмал – это сложный углевод, который состоит из большого количества молекул сахара.
Клетчатка – самый сложный углевод. Есть такое понятие, как «продукты с отрицательной калорийностью» — это как раз и есть клетчатка, которая не переваривается в нашем организме, потому и не дает калорий. Но это тема отдельной статьи, если не хотите ее пропустить, подписывайтесь на получение новых статей моего блога.
Вернемся к углеводам для похудения
Простые (быстрые) углеводы – это пирожные, торты, пирожки, конфеты, печенье, в общем, все, в чем есть белая мука и сахар, а также сладкие фрукты. Они моментально всасываются в кровь, намного быстрее, чем организм получит из них энергию, резко поднимается уровень сахара в крови, происходит инсулиновая реакция и все это приводит к накоплению жира.
Еще один важный момент: 100 граммов картофеля, белого риса и хлеба, макаронных изделий, хлопьев и сладостей – это 4 столовых ложки сахара. А в сутки ребенку можно съесть до 2 ст. ложек сахара, взрослому – до 4 ст
ложек…Съели 100 грамм своей любимой картошечки, и все, выполнили суточную норму сахара, но разве вы наелись? Поэтому так важно для процесса похудения убрать из своего рациона простые углеводы.
Сложные (медленные) углеводы – это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб с отрубями или цельно зерновой. На их расщепление тратится некоторое время, они постепенно снабжают организм энергией и не приводят к резким колебаниям сахара в крови.
Как действуют углеводы для похудения на наш организм, и что такое «углеводная зависимость», вы можете узнать из этого видеоролика:
Сложные углеводы помогают нам долгое время не испытывать чувство голода и упадка сил, в отличие от быстрых углеводов.
Углеводы, содержащие клетчатку – это яблоки, персики, груши, свекла, морковь, редька, огурцы, бобовые, ячмень, морская капуста. Клетчатка создает чувство сытости благодаря эффекту набухания, выводит холестерин, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает работу пищеварительного тракта
Это богатейшие источники витаминов, которые питают наши клетки, что очень важно в процессе похудения.
Соотношение между белками, жирами и углеводами: 30%х30%х40%. Это понятие сбалансированного питания.
Некоторые утверждают, что углеводы для похудения абсолютно не нужны, то есть, вполне можно от них отказаться и худеть. Но я считаю, что все три компонента пищи (белки, жиры и углеводы) должны присутствовать в нашем питании. Главное, чтобы вы научились выбирать полезные жиры и углеводы. Так как именно сбалансированное питание – то средство, которое поможет вам нормализовать вес и удержать его.
Будьте здоровы!
- Жиры в продуктах – почему мы поправляемся?
- Хочешь похудеть — пей воду!
- Овощи и сухофрукты для похудения
- Какие каши помогут похудеть?
- Специи для похудения, рецепты и отзывы
Гликемический индекс ГИ
ГИ – показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.
Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в 100 грамм |
|---|---|---|
| Финики | 146 | 72 |
| Хлеб белый | 136 | 53 |
| Пиво | 115 | 8 |
| Выпечка, десерты | 103 | 70 |
| Сладкие напитки | 102 | 12 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Картофель жареный | 95 | 27 |
| Рис | 90 | 76 |
| Мед | 90 | 80 |
| Курага | 65 | 66 |
| Виноград | 64 | 17 |
| Вареный картофель | 63 | 16 |
| Бананы | 60 | 23 |
| Йогурт сладкий | 57 | 9 |
| Манго | 55 | 14 |
Состав быстрых углеводов
Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.
- Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
- Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
- Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.
Дисахариды состоят из двух молекул.
- Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
- Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
- Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
- Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.
Классификация углеводов
Простейшая классификация углеводов
Моносахариды
Моносахариды называют простыми сахарами; они являются самой основной единицей углеводов. Они являются фундаментальными единицами углеводов и не могут быть гидролизованы в более простые соединения.
Моносахариды являются самой простой формой сахара и обычно не имеют цвета, растворимы в воде и являются кристаллическими твердыми веществами; некоторые из них имеют сладкий аромат. Примеры некоторых обычных моносахаридов включают фруктозу, глюкозу и галактозу.
Моносахариды являются основой, на которой построены дисахариды и полисахариды. Некоторые источники этого типа углеводов включают фрукты, орехи, овощи и сладости.
Глюкоза
Это простой сахар, который циркулирует в крови животных. Он создается во время фотосинтеза воды и углекислого газа, используя энергию от солнечного света. Это самый важный источник энергии для клеточного дыхания.
Он содержится в сахаре из винограда и декстрозы
Фруктоза
Она также называется левулозой, это простой моносахарид, обнаруженный во многих растениях, где она часто связана с глюкозой с образованием дисахаридной сахарозы.
Она всасывается непосредственно в кровоток во время пищеварения. Чистая и сухая фруктоза довольно сладкая, белая, кристаллическая и без запаха. Это самый растворимый из всех сахаров.
Фруктоза встречается в меде, в цветках, в большинстве клубней и в ягодах.
Дисахариды
Этот тип углеводов образуется, когда два моносахарида связаны гликозидной связью. Подобно моносахаридам, они также растворимы в воде.
Объединение простых молекул сахара происходит в реакции конденсации, которая включает удаление молекулы воды из функциональных групп. Наряду с другими реакциями, они жизненно важны для метаболизма.
Обычные примеры включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Наиболее распространенные примеры имеют 12 атомов углерода. Разница в этих дисахаридах — это атомное положение внутри молекулы.
Сахароза
Это природный и общий углевод, который содержится во многих растениях и частях растений. Сахароза часто экстрагируется из сахарного тростника и сахарной свеклы для потребления человеком.
Процесс переработки современного промышленного сахара часто включает кристаллизацию этого соединения, часто называемое сахарным песком или просто сахаром.
Это соединение играет центральную роль в качестве добавки для производства продуктов питания и потребления человеком во всем мире.
Лактоза
Это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы, обнаружен в молоке. Лактоза составляет около 2-8% молока, хотя ее можно извлечь из нее.
Олигосахариды
Это сахаридный полимер, который содержит небольшое количество простых сахаров. Олигосахариды могут иметь много функций, включая распознавание клеток и их соединение. Например, гликолипиды играют важную роль в иммунном ответе.
Гликолипиды
Это липиды с гликозидно-связанными углеводами. Его основная роль заключается в поддержании стабильности мембраны и облегчении распознавания клеток.
Углеводы обнаруживаются на поверхности всей мембраны эукариотической клетки.
Полисахариды
Это полимерные углеводные молекулы, состоящие из крупных цепей моносахаридных звеньев, связанных гликозидными связями.
Они имеют большой структурный спектр, от линейного до сильно расширенного. Примеры включают хранение полисахаридов, такие как гликоген и крахмал, или структурные полисахариды, такие как целлюлоза.
Полисахариды можно найти в клубнях, злаках, мясе, рыбе, зернах и овощных листьях.
Гликоген
Это многоцепочечный полисахарид глюкозы, который служит формой хранения энергии у людей, животных, грибов и бактерий.
Полисахаридная структура представляет собой самую большую форму хранения глюкозы в организме. У людей гликоген хранится в основном в клетках печени и мышц, гидратируют с 3-4 частями воды.
Гликоген функционирует как вторичное хранение энергии в долгосрочной перспективе, сохраняя основные источники энергии в жировой ткани.
Мышечный гликоген превращается в глюкозу мышечными клетками, а гликоген из печени превращается в глюкозу, так что ее можно использовать по всему телу, включая центральную нервную систему.
Целлюлоза
Это органическое соединение, состоящее из линейной цепи из нескольких сотен или тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом первичной клеточной стенки зеленых растений, как и многие виды водорослей.
Некоторые виды бактерий выделяют его для образования биопленки. Целлюлоза является наиболее распространенным органическим полимером на планете Земля.
В основном используется для производства бумаги. Меньшие количества превращаются в ряд побочных продуктов, таких как целлофан.
Как повысить иммунитет
16.01.2015 09:4007.12.2018
Старайтесь наполнить свой рацион продуктами, заряжающими организм здоровьем и энергией.
Для профилактики простуды не обязательно пить только чай с лимоном. Апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые являются отличным источником витамина C, который защитит организм в период эпидемий и укрепит его защитные силы. Но не забывайте, что этот витамин разрушается при высоких температурах, так что если вы любите добавлять лимонный сок в чай или горячую воду, следите, чтобы температура была ниже 90 градусов.
Гвоздика
Эта ароматная пряность не только придает яркий вкус блюдам и напиткам, но и обладает сильными антиоксидантными свойствами. Кроме того, гвоздика является мощным противоспалительным и анастезирующи средством. Гвоздику можно добавлять в выпечку, горячие блюда и напитки.
Капуста
Все виды капусты и листовых овощей очищают печень и выводят из организма токсины, которые ослабляют иммунитет. Зеленые овощи являются прекрасным источником белка. В них содержится большое количество витаминов и все известные минералы.
Ферментированные продукты
Как известно, иммунитет «живет» в кишечнике
Поэтому важно употреблять продукты, заселяющие кишечник полезными бактериями. В зависимости от ваших вкусовых пристрастий можно выбрать кисломолочные продукты (только натуральные, без красителей и вкусовых добавок), квашеные овощи без добавления уксуса (капуста, огурцы), мисо суп
Лук и чеснок
Конечно, не все из нас готовы распространять вокруг себя неприятный запах, но факт остается фактом — лук и чеснок являются сильнейшими средствами для укрепления иммунитета. Они подавляют рост вирусов, бактерий и некоторых видов грибка.
Продукты пчеловодства
Если у вас нет аллергии на мед, ваш иммунитет получает еще одного сильного союзника в борьбе за здоровье! Мед, пыльца, прополис — источники большого количества витаминов и минеральных веществ. А кроме этого, они обладают широким спектром антибактериальных компонентов и полезных кислот. Мед теряет свои качества при высокой температуре, так что чай или воду с лимоном и медом лучше не пить горячим.
Спирулина
Спирулина — это один из видов морских водорослей, которые в общем-то все в разной степени полезны. Содержит много железа и селена, стимулирует работу иммунной системы и улучшает мозговую деятельность.
Что такое сложные углеводы
Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.
Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.
Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.
Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.
Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.
Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.
После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.
Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.
Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения
Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.
Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:
1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.
2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.
3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.
4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.
5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.
Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!
Рис – злаковое растение, одно- и многолетнее и его зёрна. Белым считаются зёрна риса, прошедшие полный цикл очистки и шлифовки, без отрубной оболочки. Белый рис отличается ровной и гладкой поверхностью, чаще всего блестящей, насыщенным белым цветом и по размеру делится на круглозерный, среднезерный и длиннозерный.
Рис – одно из самых древних растений, употребляемых в пищу человеком. В регионах, где традиционно возделывают рис на плантациях – тропических и субтропических районах Азии, Африки и Америки, рис приравнивают к хлебу по распространённости и частоте употребления (calorizator). Белый рис является самым быстрым в приготовлении, но наименее полезным, если сравнивать его с коричневыми видами риса.
Состав и полезные свойства белого риса
Белый рис содержит сложные углеводы, необходимые для поддержания энергетического баланса, клетчатку, нормализующую деятельность желудочно-кишечного тракта и являющуюся профилактическим средством от возникновения запоров. В состав белого риса входят: витамины группы В (холин, В1, В2, В5, В6), Е, Н и РР, а также нужные организму минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Рис хорошо выводит жидкость из организма человека, способствует очищению почек и печени. Белый рис полезен для усиления защитных сил организма, так как повышает иммунитет, оказывает благотворное действие на работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Благодаря наличию калия, белый рис заметно улучшает солевой баланс, выводя лишние соли и служит защитным средством от отложения солей.
Сорта белого риса
До состояния белого цвета можно довести практически любой вид риса, если удалить отрубную оболочку и отшлифовать зёрна. Самый распространённый вид белого риса в наших широтах – Краснодарский круглозерновой, но встречаются и итальянские, тайские и другие сорта белого риса. Для приготовления плова также используется белый рис, но он должен быть пройти специальную обработку, чтобы не превратиться в кашу.
Вред белого риса
Чрезмерное употребление белого риса, особенно в сочетании с молоком и сахаром, способно вызвать запоры и обезвоживание организма.
Белый рис в похудении
Белый рис входит в меню разгрузочных дней (благодаря способности риса выводить жидкость, за день можно сбросить до половины килограмма) и нескольких диет. Особенно белый рис любят использовать звёзды шоу-бизнеса, диеты Кристины Агилеры, Даны Борисовой, Кристины Орбакайте и Кристины Риччи содержат в своём составе именно белый рис.
Белый рис в кулинарии
Белый рис является идеальным продуктом на кухне – готовится быстро, подходит для многих блюд и обладает прекрасным вкусом и насыщенным ароматом. Из белого риса варят простые гарниры, молочные каши и супы, он отлично сочетается с грибами, творогом, овощами и сухофруктами. Белый рис входит в состав начинок для пирогов и блинчиков, из него готовят запеканки, котлеты и суфле, используют для национальных блюд и десертов.
Узнать больше о рисе и его видах, о том какой рис подходит для плова или для молочной каши или на гарнир можно узнать из видео-ролика телепередачи «О самом главном», начиная с 15 минут 23 секунд.
Специально для Calorizator.ru Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Углеводы: быстрые и медленные
Текст: Екатерина Елисеева
Фото: Fotobank.ru
Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?
Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.
Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.
Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. — «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.
Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.
Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.
Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.
Клетчатка
За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.
- Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
- Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека — и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.
Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.
Сахар
Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!
Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:
- коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
- медом
- зефиром, пастилой или мармеладом.
Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.
чем отличаются от медленных и их влияние на организм
Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.
Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.
Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!
Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.
Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.
Продукты с быстрыми углеводами
Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:
- Конфеты
- Сухофрукты
- Рисовые лепешки
- Картофельное пюре быстрого приготовления
- Овсяная мука
- Белый хлеб
- Энергетические батончики
- Белый рис
- Овсяная каша быстрого приготовления
- Спортивные напитки и газировка
Продукты с медленными углеводами
Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:
- Арахис
- Большинство бобов
- Чечевица
- Ячмень и овес
- Орехи
- Цельнозерновой хлеб
- Фрукты
- Некрахмалистые овощи
Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.
Что нужно знать об углеводах
Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.
Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.
Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем выше концентрация глюкозы в ней. Таким образом, ГИ коррелирует с уровнем сахара (глюкозы) в крови после приема углеводов. Шкала ГИ строится относительно глюкозы, скорость повышения уровня сахара в крови которой принимается за 100 (хотя существует также шкала относительно белого хлеба, поэтому здесь важно не запутаться).
Гликемический индекс бывает:
Низкий: от о до 55,
Средний: от 56 до 69,
Высокий: от 70 и выше.
В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на
медленные (с низким ГИ)
быстрые (со средним и высоким ГИ)
Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также со сложными углеводами и высоким ГИ (напр., рис).
Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.
Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.
Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами. Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.
Гликемический индекс: не все так просто
Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).
Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.
Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками
(в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.
Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним). Кстати, в этом плане, например, гречка имеет намного большее преимущество перед рисом (как по углеводному составу, так и по аминокислотному) и заслуживает считаться крупой номер один для атлета. Аналогичное отличие между
Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины). Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а мальтодекстрины, то есть декстрин + мальтоза + глюкоза. Мальтоза — это простой и быстрый углевод (ГИ — выше, чем у глюкозы). Соответственно, чем больший процент мальтозы с глюкозой и меньший процент декстрина, тем выше ГИ мальтодекстрина. По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы) . Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.
Гликемическая нагрузка (ГН или GL)
Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр., морковь, арбуз, ананас, дыня, клубника, яблоки, груши и др.). Чтобы определить ГН, необходимо умножить ГИ интересующего продукта на процент углеводов в нем и разделить на 100 (для большинства продуктов ГН определена и существует в виде специальных таблиц).
Гликемическая нагрузка бывает:
низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.
Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови и инсулиногенического влияния пищи.
Инсулиновый индекс: что это такое?
Если гликемический индекс углеводных продуктов указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови. Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий. К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.
Так, молоко, состоящее на 4% из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Картошка это быстрый углевод или медленный
Быстрые и медленные углеводы — таблица
Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.
Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.
Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.
А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.
После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.
Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.
Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
А есть ли польза?
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Медленные углеводы
Почему медленные?
Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы.
Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.
Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.
Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.
Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.
С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.
Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/
Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?
Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
| Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 |
| Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 |
| Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 |
| Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 |
| Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 |
| Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 |
| Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 |
| Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 |
| Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 |
| Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 |
| Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 |
| Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 |
| Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 |
| Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 |
| Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 |
| Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | 30 |
| Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 |
| Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 |
| Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 |
| Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 |
| Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 |
| Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 |
| Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 |
| Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 |
| Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
| Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 |
| Артишок | 20 | Баклажан | 20 |
| Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 |
| Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 |
| Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 |
| Спаржа | 15 | Брокколи | 15 |
| Отруби (овса, пшеницы и т.п.) | 15 | Капуста кочанная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 |
| Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 |
| Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 |
| Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Перец чили | 15 | Фенхель | 15 |
| Огурец | 15 | Фундук | 15 |
| Имбирь | 15 | Грибы | 15 |
| Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 |
| Оливки | 15 | Песто | 15 |
| Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 |
| Физалис | 15 | Фисташки | 15 |
| Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 |
| Редис | 15 | Салат-латук | 15 |
| Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 |
| Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 |
| Щавель | 15 | Шпинат | 15 |
| Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 |
| Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 |
| Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 |
| Авокадо | 10 | Уксус | |
| Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) | 5 |
Скачать Таблица гликемического индекса продуктов
Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание
Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.
Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.
GI — полезный инструмент
Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из интернет-источников, таких как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной точкой отсчета — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.
Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.
Несколько практических правил
Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.
Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.
Некоторые продукты быстрого приготовления
Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Картофель Бербанк с красноватым оттенком, белый жасминовый рис или миска кукурузной кашицы также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:
- Конфеты
- Мелкозернистый белый рис
- Рисовые лепешки
- Белый хлеб
- Крендели
- Пудинг из тапиоки
- Кукурузная мука
- Картофельное пюре быстрого приготовления
- Энергетические батончики
- Сухофрукты и кожица фруктов
- Спортивные напитки и газированные напитки
- Овсянка быстрого приготовления
Некоторые продукты с низким содержанием углеводов
Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показывают очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистые макароны имеют удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что их крахмалы находятся в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:
- Арахис
- Большинство бобов
- Чечевица
- Ячмень и овес
- Древесные орехи
- Цельнозерновые лепешки
- Многие фрукты
- Некрахмалистые овощи
Несколько соображений
Стоит отметить, что эти числа переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, способ приготовления может влиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.
Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит ваш уровень сахара в крови меньше, чем тарелка еды с медленными углеводами. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.
В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.
.Список углеводов с медленным высвобождением
Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общих пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56–69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и увеличивают метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.
Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений широкого спектра продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.
Киноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промывайте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | GI балл |
| морковь | 35 |
| батат (150 г) | 44 |
| ореховая тыква | 51 |
| пастернак | 52 |
| батат (150 г) | 54 |
| сладкая кукуруза | 55 |
Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
- Обработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
- Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Зернобобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
| Бобовые (на 150 г) | GI-оценка |
| фасоль | 19 |
| красная чечевица | 21 |
| фасоль пинто | 33 |
| нут | 36 |
| масляные бобы | 36 |
| зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных микронутриентов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ:
| Фрукты (на 120 г) | Оценка ГИ |
| слива | 24 |
| грейпфрут | 25 |
| персик | 28 |
| абрикос | 34 |
| яблоко | 40 |
| апельсин | 40 |
| клубника | 40 |
| груша | 42 |
| виноград | 43 |
Примеры фруктов с более высоким ГИ:
Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
| Хлеб (на 30 г) | Показатель ГИ |
| смешанное зерно | 34 |
| pumpernickel | 41 |
| рожь на закваске | 48 |
| рожь | 50 |
| соя и льняное семя | 50 |
| пшеничный хлеб на закваске | 54 |
в чем разница, список продуктов
Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.
Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.
Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.
Отличия быстрых и медленных углеводов
Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день… Читать далее >>
Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.
Из сахаров в продуктах встречаются:
- моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
- дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
- полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.
Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.
Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.
В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.
Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.
Плюсы и минусы углеводов
Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:
- Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
- В меньшей степени пополняют жировые запасы.
- Чувство сытости сохраняется дольше.
Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:
- Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
- Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
- Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
- Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
- Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.
В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.
Какие углеводы нужны нашему организму
Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — список продуктов богатых клетчаткой.
Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.
Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:
- В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
- В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
- В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
- Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
- Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
- Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
- Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.
Список продуктов с простыми и сложными углеводами
| Продукт | ГИ |
| Рыба | 0 |
| Сыр | |
| Мясо и птица | |
| Морепродукты | |
| Животный жир | |
| Растительное масло | |
| Яйца | |
| Авокадо | 5 |
| Отруби | 15 |
| Спаржа | |
| Огурец | |
| Капуста — брокколи, цветная, белокочанная | |
| Капуста квашеная | |
| Лук | |
| Грибы | |
| Редис | |
| Сельдерей наземная часть | |
| Шпинат, листовые салаты, щавель | |
| Кабачок сырой | |
| Пророщенные зерна | |
| Баклажаны | 20 |
| Сырая морковь | |
| Лимон | |
| Малина, ежевика | 25 |
| Зеленая чечевица | |
| Грейпфрут | |
| Клубника | |
| Вишня | |
| Ячка | |
| Горох сухой | |
| Фасоль | 30 |
| Томаты | |
| Свекла сырая | |
| Молоко | |
| Перловка | |
| Дикий рис | 35 |
| Яблоко | |
| Сельдерей корни | |
| Зеленый горошек сырой | |
| Морковь термообработанная | 40 |
| Фасоль красная | |
| Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара | 45 |
| Томатная паста | |
| Рис неочищенный | |
| Сок ананасовый | 50 |
| Макароны (цельнозерновая мука) | |
| Гречка | |
| Ржаной хлеб | |
| Банан | 55 |
| Кетчуп | |
| Рис | 60 |
| Тыква | |
| Свекла после термообработки | 65 |
| Дыня | |
| Сахар песок | 70 |
| Макароны (мука мягких сортов) | |
| Хлеб белый | |
| Картофель вареный | |
| Пиво | |
| Арбуз | |
| Картофельное пюре | 80 |
| Картофель жареный и фри | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Углеводы при сахарном диабете и спорте
Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.
>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?
Влияние углеводов на мышцы
Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.
Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.
Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.
Ограничение углеводов при диабете
Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.
Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.
Обязательно изучите! Думаете таблетки и инсулин единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать… читать подробнее >>
Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.
Оцените статью
  Загрузка…Рейтинг автора
Автор статьи
Специалист по питанию и составлению лечебных диет для больных сахарным диабетом
Написано статей
Какой гейнер лучше выбрать: на медленных или быстрых углеводах?
Гейнер с быстрыми (простыми) углеводами
В быстроуглеводные гейнеры добавляют крахмал, мальтодекстрин или декстрозу в качестве углеводной составляющей. Эти компоненты имеют высокий гликемический индекс и расщепляются в организме так же, как и обычный сахар. После употребления добавки с быстрыми углеводами в крови резко повышается уровень глюкозы, из-за чего происходит выброс инсулина.
Некоторые профессиональные спортсмены специально провоцируют инсулиновые скачки, с помощью инъекций в том числе, так как этот гормон обладает анаболическим действием и усиливает синтез белков и жиров в организме. Такие эксперименты над организмом до сих пор вызывают споры среди спортсменов, ведь пользы от инсулиновых скачков намного меньше, чем вреда.
После приема гейнера на быстрых углеводах вы почувствуете прилив энергии и сытость. Но уже через 20-40 минут, когда углеводы усвоятся, появится сильный голод и упадок сил.
Принимать быстроуглеводные гейнеры можно в следующих случаях:
- при ежедневных тренировках, когда требуется быстро восстановить запас гликогена в печени;
- при дефиците веса, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.
Гейнер с медленными (сложными) углеводами
В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) — сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь. Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.
В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.
Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.
Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.
Какой гейнер лучше
До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.
К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.
Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров — Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза. Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.
Продукт предназначен для:
- стимулирования роста мышечной массы;
- восстановления мышц после интенсивной тренировки;
- закрытия белково-углеводного окна;
- утоления голода.
Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки — для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Что такое углеводы?
Углеводы (или углеводы) — это сахар, крахмал, целлюлоза и камеди. Они содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты, рис, картофель, мед и даже молочные продукты. Часто, когда люди думают об углеводах, они думают только о типичных «переработанных» видах, таких как белый хлеб, макароны и выпечка, но имейте в виду, что многие здоровые продукты содержат углеводы. Фактически, типичная сбалансированная диета должна состоять примерно на 40% из ваших ежедневных калорий из здоровых источников углеводов.Однако не все углеводы одинаковы. Â Контраст между простыми и сложными углеводами заключается в том, что один из них представляет собой быстрый выброс (простой), а другой — медленное сжигание (сложное), которое длится намного дольше. Это похоже на разницу между дрэг-рейсингом и гонкой NASCAR. Углеводы — неотъемлемая часть вашего рациона. Они дают телу быструю энергию, подпитывая все, от долгой пробежки до повседневного функционирования. Проблема с углеводами заключается в том, что наша типичная диета полностью перегружена ими, они не используются для поддержания физической активности, а оставшиеся углеводы, которые вы не сжигаете для получения энергии, создают проблему: они сохраняются в виде жира. .Избыточные углеводы в организме превращаются в гликоген через сложный процесс. Сам по себе гликоген не жирный. Это разновидность глюкозы, которая может накапливаться в печени или мышцах. Что гликоген можно сжечь для получения быстрого источника энергии — слышали когда-нибудь о углеводной загрузке? Это причина того, что гонщики часто едят спагетти в ночь перед пробежкой. Эта пища с высоким содержанием углеводов гарантирует, что их запасы гликогена будут заполнены для тренировки на выносливость на следующий день. Однако, если кто-то регулярно ест слишком много углеводов, те добавки, которые не сжигаются для получения энергии, не могут продолжать храниться в виде гликогена, и в конечном итоге они превращаются в жировые отложения.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом, которые легко перерабатываются и становятся быстрым источником топлива. Но если вы их едите, а затем ничего не делаете, этот всплеск энергии из-за высокого уровня сахара в крови, который образуется, не сгорит, а затем превратится в запасы жира. Простые углеводы поступают из фруктов, молочных продуктов, белой муки, макарон, хлеба и сладостей, а сложные углеводы сжигаются медленнее.Медленное сжигание сложных углеводов дает вам более постоянный источник энергии и избавляет от ощущения того затишья, которое наступает после тяжелой, насыщенной углеводами еды. Причина в том, что сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает замедлить высвобождение сахара. Это более медленное высвобождение дает вам постоянный уровень энергии и не перегружает вашу систему сахарами, которые в конечном итоге откладываются в виде жира. Ищите полезные для здоровья источники, такие как овощи, орехи, бобы, сладкий картофель и 100% цельнозерновые продукты.Среднестатистический человек будет использовать около 40% своих ежедневных калорий из здоровых источников углеводов в течение рабочего дня, когда он немного встает и, возможно, совершая приличную прогулку для рекомендуемого количества упражнений. Люди, которые расходуют больше энергии, могут потреблять больше углеводов, не откладывая их в виде жира. Спортсмены на выносливость, например, склонны использовать энергетические гели или вафли примерно каждый час, потому что они используют очень много дополнительных углеводов для получения энергии. Потребление дополнительной дозы легко сжигаемого топлива может помочь вам бегать или ездить на велосипеде быстрее и дольше.Однако, если вы не активный человек, вам не нужен дополнительный сахар для поддержания вашего обычного уровня энергии. Если вы чувствуете, что вам нужно зарядиться энергией, попробуйте перекусить орехами или ягодами, которые содержат немного углеводов, а также принесут с собой большое количество витаминов и других полезных для здоровья веществ. А пока наслаждайтесь этими сложными углеводами!
Опасность быстрых углеводов
Пару лет назад я стоял в супермаркете, изучая этикетку «Пищевая ценность» на коробке с хлопьями для завтрака, и понял, что она не говорит мне всего, что мне нужно знать о том, что находится внутри.В 1992 году, когда я был уполномоченным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, я помогал разрабатывать теперь повсеместную этикетку продуктов питания. Я считаю, что он внес важный вклад в общественное здоровье. Учитывая ограниченность наших знаний, когда мы представили его в 1994 году, мы не могли сделать это иначе. Но этого уже недостаточно.
Читайте: более половины того, что едят американцы, составляет «ультра-переработанный»
Первый ингредиент на коробке с хлопьями: цельная пшеница. Но действительно ли эта пшеница представляет собой цельное зерно, в основном в своем естественном состоянии? На этикетке ничего не говорится об этом, но ответ почти наверняка отрицательный — химическая структура пшеницы в большинстве обработанных пищевых продуктов была преобразована в «быстрые углеводы».«Чрезвычайно длинные цепочки крахмала в цельнозерновом продукте с помощью промышленных технологий измельчают в гораздо более короткие цепочки. Когда мы их едим, они наполняют нашу сложную пищеварительную систему молекулами глюкозы, которые быстро усваиваются организмом. Они приходят к нам в основном предварительно переваренными.
Это большая часть причины того, что за 25 лет, прошедших с момента появления панели «Факты о питании», средний американец продолжал набирать вес. Показатели ожирения удвоились, и ожидается, что к 2030 году в 29 штатах большинство людей будут страдать ожирением; более половины детей, живущих сегодня, будут страдать ожирением к 35 годам.Как бы я ни хотел заверить людей в том, что они могут быть здоровыми и страдающими ожирением, правда в том, что с возрастом мы набираем лишний вес, бросая тело в метаболический хаос. Вероятно, за этим последуют разрушительные последствия диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Панель «Пищевая ценность» фокусирует наше внимание на калориях, жирах, сахаре и соли. Он перечисляет общие углеводы, но не делает различий между быстрым и медленным углеводом. Тем не менее, обработанный крахмал из быстрых углеводов составляет ошеломляющий процент потребляемых нами калорий.Подумайте о булках для гамбургеров, тесте для пиццы и картофеле фри. Средний американец ежедневно потребляет более 1000 калорий быстроусвояемых крахмалов и сахаров и получает на 500 больше из жиров и масел, добавленных во многие из этих продуктов. Крахмал служит носителем для большей части жира, сахара и соли, которые мы потребляем, и, как сахар, он превращается в быстро усваиваемую глюкозу.
Эта статья была адаптирована из Fast Carbs, Slow Carbs: The Simple Truth about Food, Weight, and Disease Дэвида Кесслера.Все это подрывает то, что должно было стать американской историей успеха. Мы стали мощным сельскохозяйственным центром благодаря изобилию плодородных лугов в стране, идеально подходящих для выращивания зерна, и промышленной инфраструктуре, которая перерабатывает это зерно в крахмал. Но обработанные углеводы, которые стали нашим основным источником пищи, также оказались недостающим звеном между ожирением и метаболической дисфункцией. Эта история по большей части осталась невысказанной. Несмотря на все исследования в области питания и болезней, проведенные в последние годы, последствия затопления нашего организма постоянным потоком быстро усваиваемой глюкозы — яда, скрывающегося у всех на виду, — еще недостаточно изучены.
Современные технологии обработки включают интенсивное нагревание и механические силы, разрушающие структуру пищи. Кроме того, производители продуктов питания добавляют жир и соль в углеводы с высокой степенью переработки, чтобы улучшить их вкусовые качества, что делает их более мягкими и удобными для пережевывания и глотания. Таким образом, мы едим больше и едим быстрее. Поскольку питательные вещества никогда не достигают нижних отделов желудочно-кишечного тракта, гормоны, которые должны вызывать сигналы сытости, не стимулируются. (Напротив, менее обработанные продукты сохраняют свою плотную структуру, поэтому ферменты не расщепляют их полностью; мы все еще можем переваривать пищу, но не можем усвоить все ее калории.)
Быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а вместе с тем и уровень инсулина. Когда это происходит неоднократно, особенно у людей с избыточным весом, метаболические пути могут стать дисфункциональными: инсулин перестает работать эффективно, что приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету и другим расстройствам. Наш организм становится нетерпимым к быстрым углеводам, и, продолжая их есть, мы еще больше ускоряем метаболическую дисфункцию.
Читайте: поразительная связь между сахаром и болезнью Альцгеймера
Опасности обработанных углеводов усиливаются в среде положительного энергетического баланса, то есть в мире, в котором организм потребляет больше калорий, чем сжигает.Исторически сложилось так, что людям приходилось много работать, чтобы найти пищу, и им повезло, что они получали достаточно калорий, чтобы соответствовать их энергетическим затратам. Когда мы сжигали по крайней мере столько же, сколько потребляли, обработанные углеводы не представляли таких проблем, особенно когда эти углеводы не подвергались такой глубокой переработке, потому что у нас не было промышленных технологий, позволяющих полностью разрушить пищевую матрицу. Но сегодня, когда многие из нас борются с лишним весом и борются с такими заболеваниями, как преддиабет или хуже, переработанные углеводы становятся катастрофой. Это шокирует, но, пожалуй, не удивительно, что всего около 12.2 процента американцев кардио-метаболически здоровы, их кровяное давление, уровень липидов, уровень глюкозы в крови и вес соответствуют действующим нормативам, что является следствием этих изменений.
Если физиология всего этого кажется сложной, решения нет. Первый шаг — сократить потребление быстрых углеводов и добавить в свой рацион бобовые, цельнозерновые и другие медленные углеводы. Второй шаг — выполнять упражнения средней интенсивности, чтобы обеспечить надлежащий контроль инсулина.
Прочтите: Почему цельнозерновая пшеница лучше, чем белая
Наконец, будьте осторожны с тем, чем вы заменяете быстрые углеводы.Как правило, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету за счет замены насыщенных жиров, повышают уровень частиц ЛПНП — формы холестерина, который может накапливаться в артериях — в среднем на 10 процентов. Учитывая, что мы знаем, что количество частиц ЛПНП связано с атеросклеротическим заболеванием сердца, это неправильный подход: нашей целью должно быть снижение уровня ЛПНП у всех. К сожалению, клинические испытания больше говорят нам о том, как снизить эти уровни с помощью лекарств, чем с помощью диеты. Однако мы знаем, что в масштабах всего населения большинство сердечных заболеваний можно устранить, снизив уровень ЛПНП у людей.
Таким образом, из путаницы сложной науки рождается простая стратегия. Наш лучший путь к здоровью состоит из трех основных шагов: ограничение быстрых углеводов, упражнения с умеренной интенсивностью и снижение уровня ЛПНП. Следование этим рекомендациям изменит здоровье нашей нации так же значительно, как и сокращение употребления табака.
10 лучших углеводов для марафонцев
Она говорит, что не все углеводы одинаковы, и советует бегунам выбирать правильный сорт и есть его в нужное время, чтобы получить максимальную пользу.
«Углеводы являются основным источником энергии и помогают как подпитывать бег, так и восполнять энергию после того, как вы пересекли финишную черту», - говорит Истлейк.
«Их можно есть до, во время и после тренировки.
» После переваривания углеводы расщепляются на сахара и попадают в кровоток, где они переносятся по всему телу в наши клетки и сохраняются в виде гликогена, выступающего в качестве основного источник топлива для тренировки мышц.
«Если углеводы отсутствуют, ваше тело будет использовать жир и белок для получения энергии, что является неэффективным источником энергии для бегунов.«
Коричневый рис — отличный источник сложных углеводов. iStock
Истлейк утверждает, что существует два типа углеводов — простые и сложные, — и бегуны могут использовать оба типа для подпитки бега.
Простой или высокий гликемический индекс (GI ) углеводы
Истлейк утверждает, что простые углеводы быстро расщепляются на сахар.
«Все простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Они являются самым быстрым источником энергии, так как очень быстро перевариваются.
«Однако энергия может быть кратковременной, и для поддержания работы требуется еще один прием пищи или перекус».
Йогурт — прекрасная закуска после восстановления. iStock
Бананы
Бананы — это быстродействующий корм до или после гонки. У них ГИ от среднего до высокого, и они легко усваиваются. Обогащенные калием, они также помогают быстро восполнить электролиты, потерянные во время пробежки. Истлейк рекомендует съесть один по крайней мере за час до пробежки или с простым йогуртом, когда вы вернетесь домой.
Белый тост
Завтрак в день соревнований должен быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства, такие как бег трусцой. Истлейк говорит, что белый тост с джемом или медом является отличным углеводом перед завтраком, и его можно съесть в качестве закуски за пару часов до пробежки, чтобы получить заряд энергии.
Сухофрукты с низким ГИ. iStock
Макаронные изделия
Этот хорошо известный корм с высоким содержанием углеводов обеспечивает бегунам около 35 г углеводов на чашку макаронных изделий.Подавайте его с нежирным белком, например с курицей и некоторыми овощами, чтобы повысить его пищевую ценность.
Сухофрукты
Если вы собираетесь на длительную пробежку продолжительностью более 90 минут, Eastlake предлагает упаковать небольшую горсть изюма, сушеных яблок или фиников для перекуса в качестве альтернативы спортивным напиткам или гелям. «Сухофрукты — отличное топливо для бега, потому что однажды съеденные они быстро усваиваются и могут помочь пополнить запасы гликогена, которые вы истощаете в долгосрочной перспективе», — говорит она.
Бананы — это природный аккумулятор. iStock
Шоколадное молоко
Для получения сверхзарядной энергии после долгой пробежки возьмите бутылку шоколадного молока. «Хотя шоколадное молоко не является пищей, которую вы сразу считаете углеводом, он имеет низкий ГИ и поможет вам восполнить запасы энергии и быстро вернуть сахар в мышцы после тренировки», — говорит Истлейк.
Сложные углеводы или углеводы с низким ГИ
Сложные углеводы высвобождаются медленно, дольше усваиваются организмом и обеспечивают устойчивую энергию во время упражнений.
Истлейк утверждает, что цельные фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и бобовые являются лучшими источниками углеводов с низким ГИ.
«Эти продукты содержат дополнительные питательные вещества и витамины, включая кальций, клетчатку и железо, и помогают бегунам дольше чувствовать сытость».
Коричневый рис или киноа
Цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа, являются одними из самых богатых источников углеводов. «Эти медленно высвобождающиеся углеводы более полезны, чем белый рис или макароны, потому что они содержат клетчатку, витамины и минералы.«Полстакана вареного коричневого риса басмати содержит 25 г углеводов, а древняя зерновая киноа — хороший источник белка», — говорит Истлейк.
Йогурт
Многие исследования доказали, что макаронные изделия — не враг. Lauri Patterson
Все молочные продукты, как правило, имеют низкий ГИ, а сочетание углеводов и белков, содержащихся в простом йогурте, делает его отличной закуской для восстановления после пробежки.Но избегайте ароматизированных йогуртов, поскольку они излишне содержат много сахара.
Сладкий картофель и свекла
Сладкий картофель — это плотный углевод и отличный овощ для прогрева. В отличие от макарон или риса, он богат витаминами и минералами, такими как витамин C, E и бета-каротин, которые помогают построить здоровую иммунную систему и бороться со стрессом, возникающим в вашем теле. Свекла также богата витамином С, а также магнием. Истлейк говорит, что это даже связано с «повышением производительности и скорости бегунов за счет улучшения притока крови и кислорода к мышцам».
Правильный запас запасов
Распространенный миф о беге — это загрузка углеводов перед большой гонкой. Но этого достаточно, чтобы наесться (хотя это может быть намного веселее). Умный бегун имеет стратегическое значение со своими потребление энергии.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов перед гонкой наполняет ваши мышцы и печень гликогеном. Но это необходимо только в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и непрерывно в течение 90 минут или более.
Истлейк утверждает, что это помогает избежать расстройства желудок или чувство вялости в день соревнований не накапливайте макароны в ночь перед большим забегом.
Вместо этого медленно увеличивайте потребление углеводов за два-три дня до гонки. Это пополнит ваши запасы, не чувствуя себя мертвым грузом в животе.
Цель — за один день завершить ультрамарафон — вдохновляет фанатичку бега Лауру Хилл набирать километры каждую неделю. Имея дневную работу в корпоративном мире, Лора не любит ничего, кроме шнуровки бегунов и ударов по тротуару, чтобы очистить свой разум и бросить вызов своему телу. Следуйте за Лорой Хилл в Twitter
Углеводы — основной источник энергии и помогают при беге. iStock
Эта история впервые появилась на сайте Executive Style.
Есть хорошие и плохие углеводы. a_namenko
Что есть перед постом
В 2020 году мы сосредоточены на «здоровых привычках», а не на их решениях. Помимо повторения (запускайте свой таймер каждый день!), Еще одним ключом к формированию здоровых привычек является подготовка к успеху.Сделайте свою привычку максимально простой, удобной и максимально свободной от драматизма, и вы с большей вероятностью ее повторитесь. Поскольку успешное голодание часто зависит от того, что вы едите с до , как и от самого голодания, мы собрали некоторую информацию, которая поможет вам подготовиться, вместе со списками продуктов! Что может быть проще?
Подготовка к посту
Неважно, что вы едите перед включением таймера, вы, вероятно, заметите много преимуществ от голодания. Но вы можете значительно упростить себе жизнь — и потенциально достичь даже больших преимуществ — употребляя одни продукты и избегая других.
Большая часть волшебства голодания происходит, когда ваше тело входит в кетоз, состояние, при котором гликоген в печени истощается, и ваше тело использует в качестве топлива нечто, называемое «кетоновыми телами», вместо глюкозы. Можно войти в это состояние без голодания — это то, чего пытаются достичь кето-диета и другие похожие на голодание диеты, но голодание помогает вам достичь этого гораздо быстрее и эффективнее. Кетоз обычно начинается после 16-18 часов голодания или 2-4 дней на кето-диете.
Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от голодания и войти в кетоз еще быстрее, вы можете запустить таймер с частичным или полностью истощенным гликогеном в печени.
Наш главный врач, доктор Питер Аттиа, рекомендует несколько дней на кето до и после голодания, чтобы получить максимальный метаболический эффект. Он называет это «гамбургером без еды», когда ваш пост зажат между двумя кусочками кето.
Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, это означает, что вы почти полностью избегаете углеводов (за исключением клетчатки). Если это звучит слишком ограничительно, есть несколько простых правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы не входите в голодание с избытком гликогена и глюкозы, циркулирующих в вашем организме.Сосредоточьтесь на следующих продуктах:
Овощи
Не забывайте есть овощи, особенно те, которые содержат дополнительные дозы нерастворимой клетчатки (той, которая не расщепляется кишечными бактериями и проходит через вас, помогая вам оставаться в норме). зеленые листовые растения, такие как капуста, шпинат, мангольд и бок-чой. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и капуста, также богаты нерастворимой клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, витамины и минералы без большого количества дополнительных углеводов, поэтому они должны насытить вас, не пополняя запасы гликогена.
Бобовые
Фрукты и бобовые почти полностью исключены из меню, если вы «на кето», но если вы не на кето, они являются хорошим источником клетчатки и белка. Фасоль, чечевица и горох также могут стать отличным заменителем мяса, если вы стараетесь придерживаться растительного рациона. Некоторые бобовые, такие как белая фасоль и чечевица, также богаты резистентным крахмалом — углеводами, которые нелегко расщепляются в кишечнике и, таким образом, оказывают незначительное влияние на уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Их можно добавлять в салаты или употреблять самостоятельно.Большинство бобовых можно сделать еще более усвояемыми, если замачивать их (особенно если они вначале сухие), как правило, на ночь.
Здоровые жиры
Жир уже давно очерняли, но в значительной степени несправедливо. Исследования показывают, что не все жиры одинаковы. Здоровые жиры необходимы для выполнения ряда важных функций организма, включая выработку гормонов, а также здоровое развитие мозга, иммунной системы, нервной системы и кровеносных сосудов. Здоровые жиры способствуют ощущению сытости и насыщения, поэтому они могут снизить чувство голода во время голодания.
Вам нужно избегать трансжиров, но есть основные жиры. Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, в кладовой природы можно найти множество «полезных жиров», включая авокадо, оливки, орехи и кокосовое масло — все это основные продукты растительной кето-диеты и средиземноморской диеты.
Белок
В дополнение к упомянутым выше источникам растительного белка, вы также можете наслаждаться животным белком, не оказывая отрицательного воздействия на ваш пост. Мы рекомендуем выбирать постные, органические продукты, откармливаемые травой, но независимо от источника, сосредоточение внимания на потреблении белков и жиров и минимизация потребления углеводов, ведущая к посту, является реальным ключом к более быстрому достижению кетоза.
Фрукты
С осторожностью относитесь к фруктам, так как большая их часть содержит довольно много сахара, и этот сахар будет храниться в виде гликогена, если вы сразу не используете его в качестве топлива. Но если ваша тяга к сахару достигает максимума, ожидая снижения во время голодания, лучше утолить эту тягу кусочком цельного фрукта, чем шоколадным батончиком. В фруктах сахар содержит гликемическую клетчатку и питательные вещества, в отличие от пончиков и других сладких лакомств, которые практически не имеют питательной ценности.Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом (с низким содержанием углеводов), а также с низким содержанием сахара / фруктозы, например ягоды, грейпфрут и груши. И помните, фруктовый сок — это не то же самое, что фрукт. Даже если это натуральный, сырой и органический фруктовый сок, он содержит весь фруктовый сахар без какого-либо уравновешивающего воздействия клетчатки и других питательных веществ, поэтому он может поднять уровень инсулина и переполнить запасы гликогена. Лучше не пить сок перед голоданием.
Макросы и время приема пищи
Подумайте о том, чтобы очистить свой рацион и изменить распределение макроэлементов примерно за два дня до одной недели до голодания, в зависимости от продолжительности голодания, которое вы планируете.Это означает отказ от сахара и обработанных углеводов и начало уменьшения общего количества потребляемых углеводов, в том числе из фруктов, зерна, крахмала и бобовых. Держите белок примерно таким же, как в «нормальной» диете, и при необходимости немного увеличьте потребление здоровых жиров. Например, вместо распределения макроэлементов, состоящего из 50% углеводов, 20% белка и 30% жира, подумайте о том, чтобы сместить его ближе к 20% углеводов, 20% белка и 60% жира в дни, предшествующие голоданию.Это довольно близкие соотношения, предлагаемые для типичной кетогенной диеты.
Окно подачи
Постепенное сокращение периода кормления примерно за неделю до голодания также может помочь приучить ваше тело функционировать без еды и привести вас в состояние, более адаптированное к жиру. Например, если вы не привыкли ограничивать время кормления, вы можете начать с периода кормления / голодания 14/10 и постепенно уменьшить это окно кормления до 16/8 или даже 18/6 за день до продолжительного голодания. .Если вы уже являетесь заядлым кормильцем с ограничениями по времени, подумайте о том, чтобы перейти на один прием пищи в день (OMAD) или уменьшить общие размеры порций за несколько дней до голодания.
Предложения по поводу завтрака
Наш диетолог собрал для вас несколько рецептов, которыми вы сможете насладиться в дни, предшествующие более продолжительному голоданию (или в качестве последнего приема пищи перед голоданием), которые следуют общим правилам, изложенным выше.
Песто с курицей, спагетти и кабачком
Дикий лосось + овощи
Стейк Фахитас
Не забудьте поделиться фотографиями вашего восхитительного быстрого топлива с нами на @zerofasting.
Стоит ли есть углеводы? — Достаточно еды
Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными в последние пару десятилетий. Роберт Аткинс начал дело в 90-х со своей практически безуглеводной диеты Аткинса. Образ жизни Палео, по большому счету, предполагает внимательное отношение к углеводам. Кето, самая низкоуглеводная диета из всех, помогает людям сбросить несколько лишних килограммов. Все эти диеты предполагают сокращение количества углеводов, и они могут быть отличным способом питания.
Означает ли это, что углеводы — это плохо?
Вовсе нет.В нашем руководстве по жирам мы подчеркивали, что жир сам по себе не плох и хорош — это зависит от типа жира и того, сколько его вы едите. То же самое и с углеводами.
Давайте посмотрим на различные типы углеводов и на то, что каждый из них делает в вашем организме. Вы также узнаете, как правильно подобрать для себя количество углеводов — высокое, низкое или промежуточное. Вот что мы расскажем:
- Три основных типа углеводов
- Простые углеводы
- Сложные углеводы
- Крахмал устойчивый
- Волокно
- Как найти идеальное количество углеводов
Приступим.
Три основных типа углеводов: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка
Вообще говоря, вы можете разбить углеводы на три класса: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка.
Простые углеводы (также называемые очищенными углеводами ) — это более мелкие молекулы, которые уже были очищены, например сахар, белый хлеб, белый рис и макаронные изделия. Вы перевариваете простые углеводы очень быстро, почти без усилий.
Сложные углеводы — более крупные и сложные молекулы; их сложность означает, что они дольше перевариваются.Овощи, картофель, цельнозерновые продукты и кабачки содержат сложные углеводы.
Волокно — это класс сложных углеводов, которые ваше тело не может расщепить. Людям не хватает ферментов для переваривания клетчатки, а это значит, что она проходит через желудок и тонкий кишечник в более или менее неповрежденном виде. Но хотя вы не можете расщепить клетчатку, бактерии в вашем желудочно-кишечном тракте — довольно большие ее поклонники. Кормление кишечных бактерий определенными типами клетчатки может принести неплохую пользу для здоровья.
Помимо клетчатки, ваше тело в конечном итоге расщепит все углеводы, которые вы едите, на глюкозу, один из видов сахара.Затем ваше тело превращает глюкозу в гликоген и сохраняет его, когда вам в следующий раз понадобится немного энергии. Глюкоза и гликоген являются основными источниками топлива для вашего тела (если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов).
Итак, едите ли вы брокколи или кукурузный сироп, в конечном итоге ваш организм будет получать глюкозу. Но есть несколько существенных различий в том, как простые и сложные углеводы влияют на ваши гормоны и пищеварение. Давайте сначала взглянем на простые углеводы.
Простые углеводы для быстрого получения энергии (но берегитесь аварии)
Простые углеводы очень легко расщепляются в организме.Они уже настолько близки к глюкозе, что вам вряд ли нужно их переваривать.
Простые углеводы проникают сквозь пищеварительную систему и накапливаются в кровотоке. То немногое, что им нужно, происходит в тонком кишечнике: ферменты расщепляют простые углеводы на сахара. Затем сахар попадает в ваш кровоток через стенку кишечника, и уровень сахара в крови (вы можете слышать, что это называется глюкозой в крови) повышается.
Этот скачок уровня сахара в крови означает, что в ваших клетках внезапно оказывается под рукой тонны глюкозы.Когда-нибудь был высокий уровень сахара? Это происходит потому, что ваши клетки начинают захватывать из крови столько сахара, сколько они хотят, и превращать его в энергию.
Но если у вас был высокий уровень сахара, вы знаете, что сбой обычно наступает позже. Это потому, что высокий уровень сахара в крови также влияет на ваши гормоны.
- Инсулин . Высокий уровень сахара в крови опасен, поэтому ваше тело отправляет гормон инсулин, чтобы очистить его. Инсулин вытягивает сахар из крови и откладывает его в виде жира. В малых дозах это не проблема.Но в ответ на резкий скачок уровня сахара в крови ваш организм часто выделяет дополнительный инсулин, чтобы как можно быстрее избавиться от сахара. В конечном итоге инсулин забирает из крови больше сахара, чем вы этого хотите.
- Грелин . Когда инсулин вытягивает слишком много сахара из крови, высокий уровень сахара превращается в катастрофу. Теперь у вас низкий уровень сахара в крови, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и сигнализируете о том, что у вас недостаточно энергии. Ваше тело реагирует на низкий уровень сахара в крови, высвобождая грелин, другой гормон.Грелин избавляется от лишнего инсулина, из-за которого уровень сахара в крови становится слишком низким … но грелин также вызывает чувство голода (на самом деле, его называют «гормоном голода») [1]. У вас все еще есть лишний сахар, который вы откладываете в виде жира, но вы устали и голодны, и ваш мозг говорит вам снова начать есть.
Американские горки энергетических взлетов и падений — проблема простых углеводов. Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до неестественно высокого уровня, и ваше тело компенсирует это, понижая его до неестественно низкого уровня.
Это не значит, что вам больше никогда не следует есть тарелку белого риса. Несколько рафинированных углеводов здесь и там вас не убьют, но мы уверены, что вы почувствуете разницу, если постараетесь свести их к минимуму.
Сложные углеводы для медленного горения энергии
Представьте себе огонь. Простой сахар подобен растопке — он будет гореть ярко и быстро, но исчезнет в мгновение ока. Сложные углеводы похожи на твердые поленья — они горят медленно, обеспечивая огонь топливом на долгое время.
Разница в том, как сжигаются углеводы, зависит от структуры. В то время как простые углеводы представляют собой небольшие, легко усваиваемые молекулы сахара, сложные углеводы представляют собой совокупность молекул сахара, связанных связями. Вашему пищеварению нужно время, чтобы разорвать оковы и избавиться от сахара, поэтому вы не получите большого скачка сахара в крови из-за сложных углеводов. Они предлагают более устойчивую энергию и чувство сытости с более постепенным высвобождением инсулина.
Существует три основных типа сложных углеводов: клетчатка, резистентный крахмал и пищевой крахмал.Клетчатка и резистентный крахмал — это сложные углеводы, которые вы не превращаете в энергию. Мы поговорим о них через минуту. А пока давайте сосредоточимся на съедобных крахмалах , сложных углеводах, которые вы сжигаете в качестве топлива.
Крахмал — это большая сеть отдельных молекул сахара, сплетенных вместе. Все легкоусвояемые крахмалы состоят из двух основных соединений в разных количествах:
- Амилопектин , первая часть съедобного крахмала, имеет несколько ветвей, похожих на дерево.Все эти ветви являются точками входа для пищеварительных ферментов, поэтому ваша пищеварительная система атакует амилопектин со всех сторон и постепенно разрушает его.
- Амилоза — вторая часть пищевого крахмала. В то время как амилопектин разветвляется, амилоза представляет собой единую цепь плотно упакованных молекул сахара. У него нет множества сайтов, за которые могли бы закрепиться ферменты, поэтому он очень медленно разрушается.
Углеводы с самым медленным горением, как правило, содержат большое количество амилозы. Они меньше всего повышают уровень сахара в крови и медленнее всего переваривают [2,3].Углеводы с высоким содержанием амилозы включают:
- Рис длиннозерный коричневый
- Картофель белый вареный
- Сладкий картофель
- Зеленые бананы
- Цельнозерновая пшеница (убедитесь, что вы нечувствительны к глютену!)
- Овес
- Кукуруза
Углеводы могут составлять 5% вашего рациона. Они могут составлять 50%. Независимо от того, сколько углеводов вы едите, постарайтесь сделать большинство из них сложными. Бонусные баллы, если вы выберете углеводы с высоким содержанием амилозы. Они сохранят уровень сахара в крови более стабильным.
Устойчивый крахмал для укрепления кишечника
Резистентный крахмал — это особый вид углеводов, который почти полностью сопротивляется перевариванию. Устойчивые крахмалы предотвращают разрушение желудка и тонкого кишечника; они попадают в толстую кишку в основном в неповрежденном виде, где становятся пищей для кишечных бактерий.
Неудивительно, что резистентный крахмал может играть большую роль в здоровье кишечника. Ваши кишечные бактерии ферментируют его, превращая его в короткоцепочечные жиры, которые восстанавливают слизистую оболочку кишечника, поддерживая целостность кишечника [4,5].Это также может помочь удалить вредные кишечные бактерии — например, холера будет связываться с устойчивыми молекулами крахмала в кишечнике и становится неактивной [6].
Резистентный крахмал также может поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды [7] и улучшать чувствительность к инсулину, а это означает, что у вас меньше шансов высвободить слишком много инсулина в ответ на углеводы [8].
Хорошими источниками устойчивого крахмала являются:
- Зеленый банан (мы используем крахмал из зеленого банана в Ample)
- Подорожник
- Крахмал маниока
- Сырой картофельный крахмал (вот хороший источник)
Вы также можете повысить стойкость крахмала в рисе и картофеле, приготовив их, а затем охладив.Помните амилозу, о которой вы читали ранее? Его много в рисе и картофеле, и когда вы готовите и охлаждаете амилозу, она собирается еще плотнее и превращается в мощный устойчивый крахмал.
Клетчатка для похудания и насыщения
Клетчатка — это последний тип углеводов, о котором мы поговорим. Это уникальный продукт в мире углеводов. Сахар и крахмалы распадаются на энергию, а устойчивые крахмалы частично разрушаются. Волокно вообще не разрушается.
Людям не хватает ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она проходит через тонкую кишку невредимой. Некоторые волокна становятся пищей для кишечных бактерий, как и резистентный крахмал. Другие волокна этого не делают — они просто проходят через вас. Это может показаться не особенно полезным для здоровья, но оказывается, что волокно имеет несколько основных преимуществ:
- Поглощение питательных веществ . Клетчатка замедляет пищеварение, поэтому вы получаете больше питательных веществ из пищи [9].
- Сытость .Клетчатка делает пищу более сытной, даже если она не содержит калорий. Еда с высоким содержанием клетчатки подавляет грелин, гормон, вызывающий чувство голода, в течение нескольких часов после еды [10].
- Жиросжигание . Диеты с высоким содержанием клетчатки со временем приводят к постепенной потере жира [11,12,13].
- Воспаление. Потребление достаточного количества клетчатки снизило С-реактивный белок, главный маркер воспаления, на 63% [14]. Это здорово.
И поскольку клетчатка не превращается в глюкозу, она не считается углеводом в рационе.Даже если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, вам будет полезно получать много клетчатки.
Овощи — лучший источник клетчатки. Старайтесь есть 6-10 порций зелени в день; это должно удовлетворить ваши потребности в клетчатке. И если это вас заинтересовало, мы можем подробнее рассмотреть волокно здесь.
Как найти идеальное количество углеводов
Мы рассмотрели четыре основных класса углеводов: простые углеводы, сложные углеводы, устойчивые крахмалы и клетчатка. Естественно, возникает вопрос: сколько углеводов вам нужно есть?
Сложно сказать.Не существует единой идеальной диеты — питание сильно различается от человека к человеку. Однако мы можем предложить вам несколько различных фреймворков. Вот несколько полезных диет, от низкоуглеводных до высокоуглеводных. Следуйте ссылкам на путеводители по каждому из них:
Попробуйте эти диеты и выберите ту, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и поддерживать форму. И независимо от того, сколько углеводов вы едите, мы рекомендуем употреблять комплексные источники, предпочтительно цельные продукты. Хорошие варианты:
- Сладкий картофель
- Кабачок
- Картофель белый
- Рис
- Маниока
- Подорожник
- Зеленые овощи
- Морковь
- Фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина и черника
Есть вопросы по углеводам? Комментарии? Оставьте их внизу.Спасибо за прочтение!
Сообщение «Стоит ли есть углеводы?» впервые появился на Ample.
простых против сложных углеводов — настоящая еда Кейт
Protein — не единственный ответ, если вы хотите обеспечить свое тело энергией для тренировок, повседневной жизни и приключений. Вам также необходимо подпитывать свое тело углеводами. Углеводы обеспечивают организм необходимой глюкозой для поддержания функций организма и физической активности. По сути, углеводы — это энергия.Углеводы бывают разных форм и размеров — плохие и хорошие. Вот краткое руководство для понимания углеводов и того, как лучше всего использовать их в повседневной жизни.
Типы углеводов
Углеводы варьируются от фруктов и овощей до хлеба и печенья. Углеводы обычно делятся на простые и сложные, но в дальнейшем они делятся на три основные категории: крахмалы, сахара и клетчатка. Простые углеводы представляют собой сахара. Сложные углеводы в основном представляют собой крахмалы.Клетчатка может быть найдена в обоих, но чаще встречается в комплексе.
Сложные углеводы
Сложные углеводы определяются их длинными и сложными молекулами сахара. Этим молекулам требуется больше времени для переваривания организмом, а это означает, что они обеспечивают более длительный источник энергии.
Как правило, самые полезные сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и необработанные цельные зерна. Эти продукты содержат углеводы в их естественных формах с большим количеством клетчатки и минералов в дополнение к настоящей пищевой энергии.Однако не все сложные углеводы считаются здоровой пищей. Они также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и белый хлеб. Чтобы получить дополнительную пищевую ценность клетчатки, витаминов и минералов, придерживайтесь цельного зерна и необработанных цельных продуктов.
Простые углеводы
Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом и являются быстрым, но недолговечным источником энергии. Эти углеводы плохо упаковываются, потому что они в основном представлены сахаром.Их можно найти в конфетах и сиропах, а также в овощах, молоке и меде. В сахаре не все так уж и плохо — просто лучше ограничить потребление сахара небольшой дозой натурального сахара. Многие настоящие пищевые батончики содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно следите за высоким содержанием сахара в ваших любимых батончиках и закусках.
Здоровые углеводы
Простота — не всегда лучший способ оставаться здоровым. Большая часть потребляемой вами энергии должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты.Углеводы содержатся по крайней мере в четырех основных группах продуктов питания, поэтому у вас нет причин бояться углеводов, если вы выбираете здоровую пищу для получения углеводов.
Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, чтобы потребление углеводов оставалось на здоровом и устойчивом уровне. Гарвардская школа общественного здравоохранения учит нас, что «[продукты с высокой степенью переработки и рафинированные продукты] содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.«Пусть источником вашей энергии будет необработанная цельная пища, чтобы вы могли работать в течение всего дня.
Kate’s Complex Carbs
В Kate’s Real Food мы уверены, что отличная экологически чистая энергия на вкус исходит из настоящих, цельных пищевых ингредиентов. Наши органические энергетические батончики и закуски наполнены органическим, сертифицированным безглютеновым овсом и чипсами из коричневого риса, чтобы обеспечить каждое ваше приключение энергией сложных углеводов. Покупайте нашу продукцию и позвольте нам подпитывать вас каждый день.
углеводов — основное топливо
Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в последующие дни.Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также могут применяться к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор продуктов питания на протяжении всего дня.
Один час или меньше между соревнованиями или забегами:
- Придерживайтесь углеводов в жидкой форме, например, спортивных напитков.
- Если нужно съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.
Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они перевариваются очень быстро и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.
Еще одним ключевым моментом в выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при наличии предсоревновательных нервов или стресса.
Два-три часа между соревнованиями или забегами:
- Можно есть пищу, содержащую углеводы и немного белка, так как есть достаточно времени, чтобы переварить их перед соревнованиями.
- Попробуйте съесть батончики мюсли с вялеными, горячими или холодными хлопьями с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
- Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивных напитков, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена.Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.
Четыре или более часа между событиями или забегами:
При четырех или более часах между событиями или забегами спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:
- Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
- Спагетти с нежирными тефтелями, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).
Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.
Спортсмены, которые выбирают еду на специальных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в прилавках.В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.
Во время тренировки:
Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.
- Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
- Вода необходима для усвоения углеводов. Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
- При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.
Примечание. Спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.
* Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.
Добавить комментарий