Шраги с гантелями: Запрашиваемая страница не найдена!

Шраги с гантелями (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение делают с эспандерами, штангой или в кроссовере. Также прорабатывают каждую сторону поочередно.

Какие мышцы работают в упражнении

Шраги с гантелями — изолирующее движение, поэтому определить, какие мышцы в нем работают, достаточно легко.

Трапеции – это главная мышца, выполняющая движение. Плечи получают косвенную статическую нагрузку. Предплечья также работают в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки

Шраги стоя часто применяются бодибилдерами для прокачки трапеций. Но несмотря на массовое применение, это движение имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

1. Развивает верх трапециевидных мышц
2. Подходит для любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных атлетов
3. Риск травмироваться в упражнении минимален
4. Доступность инвентаря

Для выполнения достаточно пары гантелей. Это подходящий вариант не только для тренажерного зала, но и для домашних тренировок.

Среди минусов движения:

1. Необходимость применения гантелей тяжелого веса

По мере роста уровня тренированности вес гантелей стремительно растет.

Со временем это становится сдерживающим фактором, так как гантельный ряд заканчивается и адекватного веса для дальнейшего эффективного выполнения упражнения просто нет.

Как правило, в такой ситуации переходят на выполнение шрагов со штангой.

2. Трудности с удержанием гантелей в руках

При выполнении шрагов с гантелями большого веса силы кистей уже недостаточно. Пальцы рук разжимаются раньше, чем устают трапеции. В итоге целевые мышцы регулярно недорабатывают.

С этой проблемой справляются с помощью применения кистевых лямок.

3. Слишком развитые трапеции создают эффект покатых плеч и визуально их сужают

Именно поэтому упражнением не стоит увлекаться. Тем более, что трапеции работают во многих базовых движениях на другие группы мышц.

Типичные ошибки

Техника выполнения шрагов с гантелями проста. И обычно вопроса о том, как делать шраги правильно, не возникает. Тем не менее здесь также встречаются ошибки.

Перечислим самые распространенные из них:

1. Сгибание рук в локтях во время выполнения

При сгибании рук в движение включается бицепс. При использовании большого веса это способно травмировать двуглавую мышцу и ее связки. К тому же вовлечение бицепса снижает нагрузку на трапеции.

2. Быстрый, рывковый темп

При пожимании плечами амплитуда небольшая. Если выполнять шраги быстро, то большая часть движения осуществляется за счет инерции, а не с помощью силы мышц.

Такая техника помогает поднять более тяжелые гантели, либо сделать больше повторений. Но, несмотря на применение большего веса, нагрузка на трапеции уменьшается.

В правильном варианте подъем плеч вверх продолжается 1-2 секунды, в верхней позиции положение фиксируется, чтобы лучше сократить мышцы. А дальше следует медленное и подконтрольное опускание плеч вниз в течение 2-3 секунд.

И еще один момент, который касается положения рук.

Здесь два варианта – руки с гантелями удерживаются вдоль бедер по бокам, либо руки располагаются перед бедрами.

Более физиологичное движение — когда гантели двигаются по сторонам. Именно так и выполняют это упражнение большинство бодибилдеров. Но некоторым нравится держать гантели впереди, по типу выполнения шрагов со штангой.

То или иное положение рук не будет технической ошибкой. Допустимо применение обоих вариантов.

Попробуйте каждый, сравнив мышечные ощущения. Они и подскажут наиболее подходящий для вас вариант.

Рекомендации к выполнению

Трапеция отлично сочетается с тренировкой других мышечных групп. Шраги с гантелями делают и вместе с широчайшими мышцами спины, и совмещают с прокачкой плеч.

Оба варианта примерно равнозначны по результативности и широко применяются бодибилдерами.

Из-за своей легкости в выполнении, шраги ставят в конце комплекса на спину или дельты, как завершающее движение программы.

Для стимуляции мышечного роста здесь принято работать в высоком диапазоне повторений – от 15 до 20 раз за один подход. В соответствии с этим и подбирается вес гантелей.

Большое число повторений связано с маленькой амплитудой движения. Чтобы трапеции успели получить достаточную стимуляцию для мышечного роста и применяют такую тактику.

Помимо варианта стоя, популярна разновидность шрагов с гантелями сидя. Такая модификация имеет ряд преимуществ. Например, она подходит для людей с различными заболеваниями позвоночника.

Вариант стоя для них представляет определенную трудность, так как необходимо удерживать туловище в вертикальном положении. А с гантелями в руках это создает компрессионную нагрузку на позвоночник.

Вариант шрагов сидя с упором спины о вертикальную спинку скамьи лишен такого недостатка.

При тренировках на увеличение мышечной массы трапеций больше отдают предпочтение шрагам с гантелями стоя. Здесь можно использовать больший вес, при необходимости применяя легкий читинг, чтобы доделать последние пару повторений.

Вариант сидя чаще применяется при тренировках на рельеф. Здесь помощь ног и поясницы полностью исключается. В итоге получается более “чистая” и изолированная прокачка трапеций.

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции |

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных  ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря  внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

• Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
• Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
• Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку  с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Последовательность действий:

1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

• Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
• Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
• Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
• Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
• Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
• В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
• Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
• Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который  подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

• Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
• Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
• Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
• Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

• Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
• Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
• Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
• Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
• Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
• Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с  гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

Смотрите также:

Шраги с гантелями для трапеции — Упражнения — Фитнес

Шраги с гантелями нацелены на развитие трапециевидных мышц. Трапеции – это мышцы верней области спины, которые отвечают за повороты лопаточных костей. Самая видимая часть этой мышцы – это часть от шеи до плеч. Чтобы её почувствовать – просто подтяните плечи вверх. Именно это движение является базирующим для такого упражнения, как шраги. 

Преимущества упражнения

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки. Шраги развивают мышцы, отвечающие за движения лопаток, а эти мышцы, в свою очередь, играют очень важную роль в поддержании ровного положения позвоночника. Да и, кроме того, выполнение шрагов с гантелями позволит вам элементарно улучшить своё телосложение.

Техника выполнения шрагов с гантелями

 

Упражнение достаточно простое, так что при его выполнении практически нельзя допустить никаких ошибок, но мы всё же подробно рассмотрим его механизм:

 

— Во-первых, необходимо прямо и ровно встать. Ноги расставить по ширине плеч. Хватом «ладонями к себе» возьмите в каждую руку гантели, выпрямитесь и максимально напрягитесь («вытянитесь в струнку»). Далее максимально пустите плечи. Эта позиция при выполнении упражнения будет считаться исходной. 

— Дальше – сделайте глубокий вдох, медленно поднимайте плечи к верху, стараясь подтянуть их как можно ближе к ушам. В самой верхней точке (точка максимального напряжения мышц) на два счёта задержитесь. Руки при этом должны быть прямыми. Двигаются только плечи (направление вверх-вниз). Не вращайте плечами назад. Далее опустите гантели. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение столько раз, сколько вам нужно.  

Рекомендации

Даже не смотря на видимую лёгкость упражнения. Всё же есть ряд рекомендаций, которых желательно придерживаться. Например, не следует включать в работу руки, не сгибайте их, так как в этом случае нагрузка будет, уходит на них, а не на трапеции. 

Не вращайте плечами – они должны двигаться только вверх-вниз, максимально подходя к ушам. Так же старайтесь держать корпус максимально ровно и прямо во время выполнения упражнения. Из верхней точки плечи опускайте медленно и плавно, чтобы избежать травмирования и срыва мышц. В верхнюю же точку старайтесь поднимать плечи с некоторым рывком и максимальным напряжением в области трапеций. 

Шраги. Техника выполнения упражнения и разновидности.

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.

 

Что же такое трапеция?

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму. Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:
1 Верхняя часть, располагается в области шеи
2 Средняя расположена в области лопаток
3 Нижняя часть- между лопатками и под ними
Ее основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки

Шраги, основные моменты их выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

1. Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
2. Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
3. Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
4. Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
5. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
6. Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
7. Во время выполнения упражнения не округлять спину

РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ

Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

1. Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
2. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
3. Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
3. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
4. На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

1. Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
2. Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
3. Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
4. Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

1. Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
2. Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
3. На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ

Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.

Выполнение:

В тренажере Смита

1. Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
2. Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки

На нижнем блоке

1. Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
2. Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
3. На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке

Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!

стоя или сидя, можно ли делать со штангой

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

1. сидя на вертикальной скамье;
2. стоя со штангой, перед собой;
3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Дополнительные рекомендации

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели.

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Шраги с гантелями

техника выполнения, основные ошибки, рекомендации по выполнению

Сильные трапеции могут быть полезны в спортивных состязаниях, таких как борьба, футбол, хоккей, бокс и регби, поскольку они обеспечивают необходимую поддержку шеи, что является важным фактором предотвращения травм. Эта мышца работает даже при простом походе из супермаркета с тяжелыми сумками.

С эстетической точки зрения, хорошо развитые верхние трапеции позволяют создать мощное телосложение. По этой причине многие культуристы упорно трудятся, чтобы развить эту мышцу. Помимо добавления объемов в спине и плечах, вы также улучшите силу во многих упражнениях для верхней части тела.

Из всех упражнений, которые нацелены на проработку верхних трапеций, одним из наиболее распространенных являются шраги с гантелями (от англ. to shrug — «пожимать плечами»).

По сравнению со штангой, использование гантелей позволяет уменьшить нагрузку на плечевые суставы, поскольку ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это позволяет сохранять стабильное положение при выполнении движения.

Целевые мышцы

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в верхней части спины и задней области шеи. Условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Основная функция трапеций заключается в перемещении или стабилизации лопаток и используется при пожимании плечами, поднятии рук вверх, отведении лопаток назад и повороте головы.

Многие базовые упражнения для наращивания мышц, такие как тяги и жимы, задействуют трапеции так или иначе. Наличие слабых трапециевидных мышц затруднит ход их выполнения. И наоборот, развитие трапеций приведет к увеличению силы в рамках вышеупомянутых упражнений. Составные упражнения работают синергетически: если одна мышца отстает, то все упражнение будет затянуто в некоторой степени.

К сожалению, трапеции являются обычно одной из самых слабых групп мышц, поэтому очень важно использовать дополнительные упражнения для их укрепления.

Верхняя часть трапециевидных мышц тренируется путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов с гантелями стоя). Нижнюю часть можно проработать путем сведения и разведения лопаток под нагрузкой.

Шраги с гантелями: техника выполнения

Теперь перейдем к рассмотрению правильной техники выполнения упражнения:

• Возьмите гантели, вытяните руки по бокам, ладони обращены к торсу, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться плечами к ушам, не двигая никакими другими частями вашего тела. Удерживайте сокращение в верхней точке несколько секунд.
• На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите требуемое количество раз.

Количество повторений и выбор нагрузки

Количество повторений и выбор веса будет зависеть от вашей нынешней силы и целей, которых вы хотите достичь. Трапеции, как правило, хорошо реагируют на высокое количество повторений и взрывные движения. Поэтому наибольшее количество повторений с легкими весами желательнее, чем меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Учитывайте это при составлении своей программы тренировок.

Если вы новичок, то начните с 3 подходов по крайней мере по 8 повторений в каждом. Включайте упражнение на проработку трапеций два раза в неделю.

Рекомендации по выполнению упражнения

• Взгляд должен быть направлен слегка вверх. Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед или назад, это может привести к тому, что мышцы шеи будут забирать большую часть мышечного напряжения. Чтобы предотвратить это, выбирайте тот вес, с которым вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой.
• Также не допускайте, чтобы голова двигалась слишком активно, когда вы сжимаете трапеции, это может привести к потере контроля над шеей и привести к травме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
• Руки всегда должны оставаться вытянутыми. Не используйте бицепсы, чтобы помочь поднять гантели, только плечи должны двигаться вверх и вниз.
• Движение по инерции и чрезмерное подергивание не позволит качественно проработать целевые мышцы. Уменьшите вес или выполняйте упражнение сидя, чтобы предотвратить данные ошибки.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между целевой мышцей и мозгом.

Вариации выполнения упражнения

Шраги можно выполнять с помощью различного оборудования. Помимо стандартных гантелей можно использовать эластичный эспандер или штангу. Также его можно выполнять в кроссовере с помощью специальной рукоятки.

Вы также можете работать одной рукой, чередуя стороны. Такой вариант подойдет тем, кто имеет мышечную диспропорцию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели правильную технику выполнения шрагов с гантелями, а также рекомендации при выполнении данного упражнения. Трапеции являются зачастую отстающими мышцами, которые следует тренировать дополнительно. Создав эту длинную треугольную мышцу, расположенную в верхней части спины, вы можете серьезно изменить ваши пропорции.

техника выполнения и какие мышцы работают

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Шраги с гантелями стоя

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Шраги с гантелями в наклоне

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
   • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
   • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
   • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники;
3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Изоляция механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги с гантелями Обзор

Шраги с гантелями — это разновидность пожимания плечами и упражнение, используемое для наращивания мышечной массы.

Ловушки

, являясь для многих устойчивой группой мышц, можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели. При этом не забудьте смешать объем, интенсивность и инвентарь, которые вы используете для тренировки ловушек.

Шраги с гантелями можно включить в тренировки для плеч, спины, верхней части тела и тренировки всего тела.

Инструкции по размаху рук с гантелями

1. Примите положение стоя, держа гантели по обеим сторонам тела.
2. Наклонитесь вперед, вдохните и возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
3. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
4. Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно сожмите вверху и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники с гантелями

1. Слегка подняв глаза во время пожимания плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
2. Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте работу со вспомогательными приспособлениями соответствующим образом.
3. Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
4. Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
5. Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.

Шраги плечами с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Подробная группа мышц: Ловушки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение с гантелями плечами — отличная тренировка, используемая для нацеливания на ловушки с помощью пары гантелей.

Шаги:

1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, слегка сгибая колени.

2.) Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу и максимально опустите плечи вниз.

3.) Держа руки прямыми, медленно поднимите их к ушам.

4.) Достигнув верхнего положения, задержитесь на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы:

1.) Не делайте рывков и не махайте гантелями в этом упражнении.

2.) Не поворачивайте плечи в упражнении, это неправильная форма и может привести к травме.

3.) Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на мышцах, вы увидите лучшие результаты.

Как делать шраги с гантелями (трапеции) — Fitness Volt

Шраги с гантелями — отличное средство для наращивания массы и силы для трапециевидной мышцы. Сейчас многие люди (в основном мужчины) хотят иметь ловушки побольше, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но ловушки также важны для функций лопатки и помогают защитить от травм шеи.

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.

Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Трапеция
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантели
• Трудность 6: Начинают

  Шраги с гантелями работают с ловушками, которые уже должны быть очевидны.Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.

  Трапеция

  Трапеция или трапеция — это поверхностная мышца, охватывающая верхнюю часть спины. Это интересная мышца, состоящая из трех частей волокон: верхней, средней и нижней.

  Верхние волокна отвечают за подъем лопатки и удлинение шеи. Средние волокна , втягивают (соединяют) лопатку, нижние волокна , вдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.

  Эти действия помогают повернуть лопатку относительно поднимающей лопатки и ромбовидной кости.

  Ловушки также являются важной постуральной группой мышц.

  Инструкции по упражнениям

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают по бокам.
  2. Слегка отведите бедра вперед, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале потянув локти вверх (согните руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
  3. Расслабьте плечи, пока не почувствуете растяжение в ловушках, и повторите.

  Вот пример видео…

  Читать: 12 лучших упражнений для ловушек-монстров

  Советы по размаху руками с гантелями

  • Мы не рекомендуем использовать максимальные отягощения для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволит вам строить ловушки большего размера по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться и по-настоящему ощущать работу мышц.
  • Поднимите плечами вверх и слегка назад только во время положительной части упражнения.Не вращайте плечами.
  • Сожмите ловушки на секунду или две сверху, чтобы максимизировать сокращение мышц.
  • Сгибая руки в локтях и поднимая их во время пожатия плечами, вы можете еще больше усилить сжатие рук. Это не обязательно, но может быть полезно.

  4 варианта / альтернативы

  Хорошо, пожимание плечами с гантелями действительно настолько хорошо, насколько это возможно. Однако мы рекомендуем попробовать эти три варианта / альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.

  Шраги гантелей сидя

  Вариант пожимания гантелей сидя потенциально может позволить вам справляться с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже найти это, чтобы помочь им оставаться в безопасном положении, и это также исключает баланс.

  Это не значит, что вам следует перебарщивать с отягощениями, но это хороший вариант, который можно использовать в тренировках пожимания плечами.

  Шраги со штангой

  Шраги со штангой — самые плохие, потому что они позволяют поднимать самые тяжелые веса.Когда мы говорим «пожимание плечами» со штангой, это также включает варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.

  Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.

  Шраги со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы

  Шраги со стороны троса

  Почему шраги со стороны троса — такая прекрасная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, чтобы свободные веса вам не позволяли.

  Например, при пожимании плечами с гантелями и штангой руки должны оставаться по бокам. Но с тросами вы можете использовать ручки с одним захватом и отойти от тросового станка, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).

  Существует множество различных вариантов использования тросов, и вы также можете воспроизвести шраги со штангой, выполнив базовое шраги троса.

  Машинное разгибание

  Если вы используете тренажер для пожатия плечами без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в вашем местном тренажерном зале, мы рекомендуем воспользоваться этими приспособлениями, поскольку они устраняют из уравнения всю балансировку и стабилизацию.

  Не говоря уже о том, как, например, с пожатием плеч без хватки, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши ловушки.

  Вы можете использовать тяжелые веса в этих упражнениях и действительно увидеть преимущества.

  Как включить шраги гантелей в свою программу тренировок

  Некоторые люди тренируют ловушки со спиной, а другие одновременно с тренировкой плеч. Это действительно важно? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции — это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.

  Но … вы можете тренировать ловушки, как и любую мышцу, чаще, чем один или два раза в неделю. Таким образом, вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.

  Только не забудьте сохранить свой тренировочный объем на всякий случай ( вы знаете упражнение ).

  подходов / повторений

  3-4 подхода обычно достаточно для пожимания плечами. Что касается повторений, вы можете варьировать количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Но опять же, мы не рекомендуем использовать максимальные веса, которые позволят вам сделать только 1–3 повторения.

  Попробуйте сделать как минимум 5 полных повторений как минимум, а в некоторые дни делайте 20+ повторений, чтобы по-настоящему заставить мышцы работать. Доведите свои подходы до отказа, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

  Используйте некоторые из этих принципов и методов, чтобы максимально повысить эффективность обучения ловушкам.

  Заключение

  Шраги с гантелями находят свое место в каждом режиме тренировки, чтобы усилить свои ловушки. Он прост в исполнении и дает большую отдачу при постоянстве.

  Не говоря уже о том, что сильные ловушки важны для функций и движений верхней части тела.

  Многие пренебрегают тренировкой этой мышцы напрямую, но это может быть большой ошибкой. И так, чего же ты ждешь? Начните включать его в свой тренировочный режим ловушек.

  Как правильно пожимать плечами, согласно личным тренерам

  Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, сейчас это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.) — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: пожимает плечами .

  Загрузить

  Сначала убедитесь, что ловушки полностью выдвинуты.Начните движение, расслабив шею и позволяя голове опускаться вперед, чувствуя растяжение между задней частью шеи и тем местом, где с ней соединяются ваши ловушки. Как только ловушки почувствуют себя должным образом «загруженными», вы готовы пожать плечами. После первого-двух сантиметров позвольте рукам слегка согнуться, слегка оттягивая вес назад, чтобы минимизировать естественное вращательное движение плеч вперед. Сильно сожмите ловушки сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение и контроль во время повторения, а не только во время движения вверх.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

  Ремешок в

  Шраги имеют очень короткий диапазон движений, что означает, что трапециевидные мышцы уже очень сильны. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это люди, которые не используют какой-либо поддерживающий ремень, чтобы удерживать вес в руке. Использование простого ремня может позволить вам увеличить вес, который вы используете, на 10-20 процентов, тем самым напрягая мышцы и стимулируя гипертрофию, которую вы ищете. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

  Положитесь на него спиной

  Просто потому, что вы можете использовать большой вес при пожимании плечами, не означает, что вам следует , тем более что увлечение всеми этими пластинами снижает ваши диапазон движения.Чтобы ограничить это искушение, попробуйте использовать силовое шраги, которое тренирует ловушки в более функциональных линзах для становой тяги. Выполните становую тягу, но сверху держите штангу напротив бедер и выполняйте тройное разгибание, то есть разгибайте лодыжки, колени и бедра, одновременно пожимая плечами. Если вы чувствуете потерю равновесия наверху, скорее всего, это слабость в икрах, поэтому проявите терпение. —Will Torres, Willspace Personal Training

  Замедлите свой бросок (навсегда)

  НИКОГДА НЕ СКАЧАЙТЕ СВОИ ПЛЕЧИ, СДЕЛАВАЯ ШАГ.Извини, я действительно хотел крикнуть это с образной вершины горы. Вращение плеч не добавляет дополнительного «сжатия» ловушкам, как некоторые говорят. Это просто напрягает ваши плечевые суставы, причем очень плохо. Не делай этого. Рад, что у нас был этот разговор. —Джош Кокс, Anytime Fitness

  Можете ли вы пожать плечами с гантелями по одному? | Live Healthy

  Если вы хотите изолировать верхние трапециевидные мышцы, есть несколько упражнений лучше, чем пожимание плечами с гантелями.Выполняемое удерживанием гантели в любой руке ладонями внутрь, поднятием плеч к ушам, короткой паузой, затем снова опусканием, пожимание плечами является эффективным движением для наращивания размера и силы ловушки. Вы также можете пожать плечами с гантелью на одной руке, что полезно, если у вас есть только одна гантель или вы хотите немного другой вариант пожатия плечами в вашем упражнении.

  Основные модификации формы

  Возьмите форму, описанную для обычного пожимания плечами с гантелями, положите одну гантель на пол и просто выполните движение одной рукой.Престо, ваши обычные пожатия рук с гантелями превратились в пожимание плеч с гантелями одной рукой. У вас может возникнуть соблазн слегка наклониться вверху, чтобы облегчить движение, но сопротивляйтесь этому. Наклоняясь в сторону, вы снимаете напряжение с ловушек и переносите его больше на основные мышцы.

  Включение напряжения

  Одним из ключевых аспектов тренировки для роста мышц является поддержание мышечного напряжения на протяжении каждого подхода. Вы можете увеличить напряжение при пожимании плеч одной рукой с помощью одного простого изменения.Вместо того, чтобы освободить неработающую руку от гантели, попробуйте просто держать гантель сбоку, пожимая другой рукой. Пожимайте плечами с одной стороны, затем продолжайте удерживать гантель, пожимая плечами с другой стороны. Джейк Сешка, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, рекомендует начинать с них в качестве первого упражнения-ловушки и добавлять небольшую паузу в начале каждого повторения.

  Нет гантели? Нет проблем

  Если вы хотите пожать плечами одной рукой, но у вас нет доступа к гантели, есть два других способа включить пожимание плечами одной рукой в ​​свой распорядок дня.Во-первых, это смятие кабеля одной рукой, выполняемое стоя боком к канатной машине с ручкой, установленной в крайнее нижнее положение. Во-вторых, это шраги со штангой на одной руке. Возьмите штангу в одну руку, бегая перпендикулярно телу, и таким же образом поднимите плечо вверх. По словам силового тренера Чарльза Поликвина, вы получаете увеличенный диапазон движений и меньшее трение, чем с гантелями, поскольку веса не тянутся к вашему телу.

  Рутинные секреты пожимания плечами

  Если ваши ловушки — слабое место, сделайте пожимание одной рукой гантелями одним из основных упражнений в вашей тренировке.Работайте с ловушками дважды в неделю. Выполните по два варианта пожимания плечами в каждом и сделайте одно из этих пожиманий одной рукой с гантелью. Другим упражнением может быть пожимание плечами со штангой, тросом или на тренажере. Выполните четыре подхода по 6–12 повторений в каждом. Вы можете быть удивлены, сколько веса вы можете использовать для пожимания плечами одной рукой. Диапазон движений относительно невелик, а ваши ловушки представляют собой сильную группу мышц, поэтому не бойтесь делать тяжелые упражнения, если вы используете хорошую технику.

  Ссылки

  Биография писателя

  Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

  5 уникальных пожиманий плечами, чтобы получить ярмо

  Посмотрим правде в глаза, большие ловушки замечают. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.

  1. Шраги с гантелями сидя / на коленях

  Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из A Night at the Roxbury — спастичность со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.

  Как это сделать:

  Сядьте на скамью или встаньте на колени на пол, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса. Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды.Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

  2. Хейни пожимает плечами со штангой

  Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

  Как это сделать:

  Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает более сильную нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек.Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

  3. Шраги с укладкой

  Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимого имущества. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

  Как это сделать:

  Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

  Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться).Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

  4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

  Фермерская прогулка, потрясающая ловушка-таксист, является основным продуктом обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам.Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

  Как это сделать :

  Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит ловушки кричать.Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)

  5. Шраги над головой

  Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Шраги над головой могут уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как исполнитель Circue de Soleil.

  Как это сделать:

  Это определенно не упражнение для загрузки тарелок.Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Опустите лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

  Шраги со штангой и гантелями — перестаньте раскачивать плечами!

  Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить в вашем спортзале человека, который понятия не имеет, что он делает?

  Все просто.Просто найдите любого, кто перекатывает плечи вперед или назад во время подходов со штангой или гантелями.

  Совершенно очевидно, что они понятия не имеют, что, черт возьми, делают.

  И это больше, чем просто непонимание того, как правильно использовать технику при пожимании плечами. Это , не понимая, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

  Как правильно делать пожимание плечами

  Есть несколько упражнений, которые так же просты, как базовое пожимание плечами.Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (она же верхняя трапеция, мышца между шеей и плечами).

  Вот как это делать правильно:

  1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть шире хватом сверху и позвольте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер. Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и позвольте им свисать по бокам.
  2. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
  3. Сожмите на секунду.
  4. Опустите прямую вниз под контролем в исходное исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

  Поняли? Движение очень простое: прямо вверх и прямо вниз . Вот и все пожимают плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

  Как НЕ надо пожимать плечами

  Несмотря на то, насколько простым кажется пожимание плечами со штангой и гантелями, достаточно всего несколько посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.

  Я, конечно, имею в виду людей, которые перекатывают плечи вперед или назад в верхней части каждого повторения.

  Вместо того, чтобы идти прямо вверх и прямо вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , по круговой дороге через idiot-ville .

  Некоторые люди закатывают плечи вперед, некоторые — назад. Некоторые даже меняют направление движения от повторения к повторению.

  Однако во всех случаях факт остается неизменным: полностью и совершенно неверно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.
  

  И, как я уже упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

  Вращение плечами, как идиот… И гравитация

  Видите ли, из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

  Это означает, что единственный способ получить реальную пользу от веса, который вы держите, — это переместить его вверх на , преодолевая сопротивление, оказываемое вниз .

  Вот как работает гравитация, ребята.

  В тот момент, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где нет абсолютно никакого сопротивления), поэтому ничего не достигаете.

  Глупые люди склонны делать это перекатывающееся движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе со своими верхними ловушками. К сожалению, этому мешает гравитация.

  Чтобы реально оказать сопротивление средним / нижним ловушкам, вам нужно будет выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу.

  Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание.

  А это значит, что бессмысленно вращать плечами, удерживая штангу или гантели, все равно, что бессмысленно вращать плечами, вообще не имея веса в руках.Единственная реальная разница в том, что увеличение веса, который вы держите, значительно увеличивает риск травмы.

  No related posts.