Штанга жим лежа: Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8.

Используйте страховку Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Жим штанги лежа. Правильная техника и ошибки.

Жим штанги лежа является всем известным базовым упражнением для проработки грудных мышц. И безусловно является самым популярным упражнение для увеличение мышечных объемов и силовых показателей грудных мышц.

Большие и рельефные грудные мышцы мечта многих спортсменов, но для того что бы их добиться нужно много и упорно тренироваться.

В этой статье подробно рассмотрим технику выполнения жима лежа и распространенные ошибки.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Задействованные мышцы – большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты выполнения

Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.

• Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется “мост” как в пауэрлифтинге.
• При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
• При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так. С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой.

• Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
• Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
• Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
• Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
• Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
• Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
• Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
• Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Распространенные ошибки

• Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму.
  Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
• Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
• Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
• Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
• Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.

Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.

 

 

 

 

полезные советы по технике выполнения, какую вариацию выбрать и чем заменить

Особенности техники для девушек: штанга и гантели

Лучше всего начинать работу на горизонтальной скамье. Освоив жим в классическом положении, можно переходить к работе с наклонными вариациями.

Жим штанги лежа для девушек: нюансы выполнения

Как правильно делать жим штанги на горизонтальной скамье? Что нужно знать девушкам, перед выполнением упражнения?

Попробуем максимально детально разобраться с этими вопросами. Для женщин, в большинстве случаев, будет тяжело использовать классический гриф, так как он весит 20 кг. Поэтому, придется брать гриф поменьше, чтобы качественно отработать технику.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Исходное положение: занимаем правильное положение лежа на скамье – спина ровная с естественным прогибом в пояснице, упираемся ногами в пол, образовав в коленях угол 50 градусов. Затылок и ягодицы плотно прижимаем к скамье, сводим лопатки, напрягаем пресс. Берем штангу хватом на уровне чуть шире ширины плеч и снимаем со стоек, выводя гриф на уровень глаз.
2. На вдохе: подконтрольным и дугообразным движением опускаем гриф от лица к нижней части груди. Движение осуществляется за счет сгибания рук в локтевом суставе. Оставляем расстояние между грудью и грифом примерно в 5 см.
3. На выдохе: таким же подконтрольным, но мощным движением выталкиваем штангу обратно вверх. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляем в нём небольшой сгиб.

Классическая схема подходов и повторений выглядит так: 3-4х10-12. Но, все зависит от предпочтений и пожеланий, конкретных целей построения тренировочной программы. Поэтому, лучше консультироваться с опытным тренером для грамотного составления плана тренировок.

Жим гантелей лежа для девушек: особенности выполнения

Использование гантелей и выполнение упражнения лежа на скамье – наиболее предпочтительный вариант для девушек. Доступность отягощения позволяет самостоятельно отработать технику выполнения без посторонней помощи.

Кроме того, гантели обладают большей амплитудой движения, благодаря чему лучше прокачиваются грудные. Но, их использование больше направлено на концентрированную прокачку грудных.

Начинать жим лежа с гантелями необходимо с обязательной разминки. Так как упражнение ставится в самое начало тренировки, важно приготовить суставы и связки к нагрузкам. Начинать желательно с выполнения на горизонтальной скамье, а после можно переходить на жимы под углом.

Рассмотрим пошагово технику выполнения:

1. Исходное положение: берем в каждую руку по гантели с желаемым весом и занимаем горизонтальное положение на скамье. Плотно прижимаемся головой, спиной и ягодицами, естественный прогиб в пояснице, лопатки сводим вместе. Берем хороший упор ногами на всю стопу, поставив их с углом в 90 градусов в коленях. Это позволит обеспечить хорошую стабилизацию. Не лишним будет напрячь и брюшные мышцы. Выводим гантели вверх, на уровень шеи, при этом оставляем легкий сгиб в локте, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, за счет сгибания рук в локтевом суставе. Что касается траектории движения, то можно опускать как по прямой, так и по дугообразной, тем самым варьируя нагрузку.
3. На выдохе: возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. В зависимости от целей и пожеланий. В среднем это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения.

Техника жима лежа

Жим лежа – базовое упражнение для грудных мышц. Сложно найти программу тренировок груди, которая бы не включала в себя это упражнение. Оно любимо многими спортсменами не только за эффективность, но и за свою простоту и легкость в освоении. Жим лежа не дает столь серьезной нагрузки на организм как становая тяга или приседания, после которых порой нужно несколько минут, чтобы элементарно прийти в себя. Однако, несмотря на всю простоту упражнения

техника жима лежа не так легка. В нем есть несколько особенностей и правил, не соблюдение которых может свести на нет все ваши усилия, а то и привести к травме.

Перед выполнением жима лежа нужно обязательно провести стандартную разминку. Особое внимание следует уделить упражнениям на плечевой пояс, т.к. плечи – наиболее подвержены травмам при жиме. Помимо стандартной разминки жимом с легкими весами рекомендуется акцентировано размять плечи – вращениями, махами в стороны с легким весом, жимом легкого грифа из-за головы.

Свойства жима лежа

Жим лежа оказывает комплексное действие на целую группу мышц. Прежде всего – это грудные. Но при жиме также активно работает и трицепс, недостаточная сила которого может затормозить ваш прогресс в этом упражнении. Именно поэтому если вас заботит сила и форма ваших грудных мышц важно качественно и регулярно тренировать трицепс. Главным признаком недостаточной его силы является ощущение «забитости» в трицепсе после жима лежа. Если вы испытываете подобное – это явный признак, что ваши грудные мышцы значительно «ушли вперед» по сравнению с трицепсом и жим не эффективен на 100%.

Так же при жиме лежа активно задействуются передние дельты. Они выполняют косвенную работу по стабилизации рук во время движения. Если в процессе выполнения жима лежа штанга «гуляет» и вам сложно удержать гриф во время жима в одной плоскости – это явный признак недостаточной силы передних дельт и имеет смысл уделить им дополнительное внимание.

При жиме лежа косвенно задействуется еще ряд мелких и крупных групп мышц. Но все же это упражнение прежде всего на развитие именно грудных мышц.

Техника выполнения жима лежа

На первый взгляд техника выполнения жима лежа предельно проста: необходимо лечь на скамью, гриф должен быть над вами где-то на уровне глаз. Взяться за штангу чуть шире чем на ширине плеч, плавно снять, зафиксировать над собой над солнечным сплетением. Плавно опустить вниз в плоскости, перпендикулярной полу. И так же плавно поднять. Число повторений может варьироваться:

Число повторений	Оказываемое воздействие
2-4	Развитие силы
4-6	Развитие силы, с небольшим акцентом на массу
6-8	Увеличение мышечной массы, с небольшим акцентом на силу
10-12	Увеличение мышечной массы

Изложенные в этой таблице цифры и комментарии не стоит рассматривать как догму. У каждого может быть свой взгляд, но принцип один. К тому же обязательно необходимо чередовать тренировки в разном стиле, чтобы не допустить мышечной стагнации.

Грудные мышцы сами по себе не монолитны и состоят из более мелких групп мышц. И потому, в зависимости от индивидуальных особенностей можно концентрировать акцент нагрузки на какой-либо ее части. У жима лежа есть две вариации:

• Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Данное упражнение служит для акцентированной проработки  верхней части груди. Так же в этом случае намного сильнее задействуются передние дельты. Именно поэтому, как правило, жим на наклонной ставят после жима на горизонтальной скамье, чтобы недостаточная сила дельт не ограничивала вес штанги. После жима лежа на горизонтальной скамье грудь будет уставшая и веса снизятся сами собой.
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. В этом случае упор идет напротив – на низ груди. Однако учитывая то, что у большинства людей низ груди развит лучше верха, это упражнение не столь популярно как жим лежа на наклонной скамье головой вверх.

Стоит так же обратить внимание на ширину хвата при выполнении жима лежа. Чем шире хват – тем больше нагрузка на грудные мышцы и тем меньше на трицепс. Чем уже хват – тем больше нагрузка на трицепс и тем меньше на грудные. К слову, жим лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс. Казалось бы — для лучшей проработки груди надо браться как можно шире. Но на самом деле при слишком широком хвате сильно сокращается амплитуда движения, да и веса резко падают. Поэтому все же лучше соблюдать в вопросе хвата золотую середину.

Основные ошибки при жиме лежа

Несмотря на простоту упражнения ошибок при его выполнении великое множество.

Слишком резкое движение. Желание как можно сильнее нагрузить грудные мышцы зачастую ведет к необдуманным поступкам. Часто чтобы сэкономить силы жмут «в отбив», как бы бросая штангу на грудь, а потом резко выталкивая вверх. То же самое порой происходит при снятии штанги со стоек – ее дергают резко. Все это приводит к тому, что суставы и передние дельты получают ударную нагрузку, намного выше той, которая возникает при нормальном жиме. А это – прямой путь к травме плеч. Кстати, хорошим средством для лечения и профилактики таких травм является хондроитин и глюкозамин – они восстанавливают хрящевую ткань и подвижность суставов. При жиме лежа нужно контролировать штангу во время всего движения. Да, движение вниз может быть быстрее, чем вверх, но это не должно быть падение, грудная клетка не должна играть роль «пружины»!

Отрывание поясницы от скамейки. Желание выжать вес побольше часто приводит к тому, что человек изгибается в пояснице, как бы становясь на «мостик». При этом конечно вес можно взять позначительней. Но эффективность этого метода сомнительна. Ведь по сути «мостик» лишь сокращает амплитуду движения. Т.е. больше вес – меньше движение. Ту же саму нагрузку можно дать и при меньшем весе и нормальной амплитуде. А выгибание на «мостик» — это риск получить защемление нерва в поясничном отделе позвоночника. К тому же большой вес – дополнительный риск получения травмы плечевых суставов. Использование «мостика» оправдано только для пауэрлифтеров, чья цель – выжать как можно больше.

Неровное движение штанги. При котором она отклоняется от перпендикулярной плоскости по отношению к полу (именно к полу, а не скамье! Т.к. скамья может быть под углом!). Как мы уже писали – это признак слабых передних дельт, которые не могут четко фиксировать штангу. Такое «гуляние» грифа, во-первых, нарушает нормальную проработку мышц. Во-вторых, повышает риск травм. Свойственно подобное нарушение техники, как правило, новичкам. Выход один – не форсировать веса и постепенно привыкать к технике.

Перекос штанги в вертикальной плоскости. Происходит тогда, когда одна рука уже выжимает вес, а вторая отстает. Самое опасное нарушение, которое часто приводит к травме плечевого сустава и передних дельт. Возникает при чрезмерном весе штанге и значительной разнице в силе трицепса и дельт разных рук. Никогда не устанавливайте на штангу вес, который не можете сделать чисто!

В заключение

Постановку техники жима лежа лучше проводить под контролем тренера или опытного партнера. Не спешите к большим весам – пока вы будете осваивать технику вашим мышцам для достижения микротравм хватит и небольших весов.

Хорошим вариантом является использование помощи партнера. Он поможет снять вам штангу со стоек – ведь в момент снятия гифа руки проходят пусть и не большой, но все же угол на вытянутых руках. А это нагрузка (трения) на плечи и суставы. Помогая вам снять гриф, партнер снимает нагрузку с плеч.

Но главное – помощь партнера позволит вам использовать негативные повторения – отличный способ качественно проработать мышцы. Суть в том, что в последних повторениях, когда сил мышц уже недостаточно, чтобы выжать вес, поднять штангу вам помогает партнер. А опускаете ее вы сами. Главное – чтобы опускали вы штангу в том же темпе, что и обычно. И подъем осуществлялся тоже в обычном темпе. Поэтому тут потребуется определенная сноровка и понимание процесса партнером.

Как и с любым базовым упражнением, вся тренировка грудных мышц должна строиться от жима лежа. Использование перед ним других упражнений на грудь не целесообразно.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

Вспомогательные упpажнения в жиме штанги лежа

В пеpиод межсезонья тpениpовка силовика похожа на тpениpовку бодибилдеpа, задачи и цели отчасти совпадают – pазвитие отстающих мышечных гpупп, общий набоp массы, лишь по меpе пpиближения к соpевнованиям аpсенал дополнительных упpажнений силовика уменьшается(изменяется), веса pастут, количество повтоpов снижается. Чем выше класс силовика, тем яpче выpажено pазделение тpениpовочного цикла на фазы, тем шиpе должен быть его аpсенал вспомогательных упpажнений.

Вспомогательные упpажнения условно можно pазделить на тpи основные гpуппы.

1.К пеpвой гpуппе относятся те упpажнения, котоpые пауэpлифтеp выполнят повсеместно — они напpавлены на «пpокачку» основных мышечных гpупп.

2.Ко втоpой гpуппе относятся упpажнения используемые для нивелиpования «слабых» мест, улучшения техники.

3.Тpетья гpупп — это упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистичных мышечных гpупп, то есть, тех мышц, котоpые не задействованы непосpедственно в пpиседании, жиме лежа и тяге.

Тpениpовочный цикл в основном состоит из тpех фаз:

1.Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набоpу мышечной массы

2.Пpомежуточная фаза — фаза пеpехода от «качки» к pаботе с весами по пpоцентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоpостно-силовых качеств)

3.Hепосpедственная подготовка в соpевнованиям – классические силовые пpоцентные схемы

Упpажнения пеpвой гpуппы используются, как пpавило, во всех фазах.

Упpажнения напpавленные на pазвитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.

Упpажнения втоpой гpуппы используются только в пеpиод 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).

Опpеделить слабые места достаточно легко, pазбейте движение на тpи (можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают пpоблемы со сpывом штанги, значит есть пpоблема с pазвитием дельтоида и внешней части гpуди

2.»стопоpит» в сеpедине — слабая гpудь и плохой pазгон (сpыв) с гpуди

3.не можете дожать в конце — слабый тpицепс(как пpавило, низ) или слабая воля(шутка).

4.не можете «ноpмально» опустить(снаpяд вибpиpует – pуки как-будто под током) штангу на гpудь — пpоблемы с pазвитием плече-лучевой мышцы, бицепса, шиpочайших, заднего пучка дельтовидной и пpедплечий.

Классификация упpажнений в зависимости от этапа подготовки

• Фаза 1 (качка)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7.Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Фаза 2 (пеpеход от качки к пpоцентным схемам)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

6.Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

7. Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

8.Разгибания pук на веpтикальном блоке

9.Дожимание штанги с меpтвой точки

10.Жим штанги с максимальным пpогибом спины

• Фаза 3 (подготовка к соpевнованиям)

1.Жим лежа узким хватом

2.Жим лежа на наклонной скамье

3.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

4.Отжимания от бpусьев

5.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

• Подбоp основных упpажнений для «пpоpаботки» «слабых мест»

Упpажнения пеpечислены по меpе убывания эффективности

Пpоблемы со сpывом с гpуди и плохой «pазгон» штанги

1.Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

2.Отжимания от бpусьев

3.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье в быстpом темпе

4.Махи гантелей стоя впеpед (попеpеменно)

• Если штанга «застpевает» в сеpедине.

1.Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье, pабота с небольшой амплитудой большими весами в быстpом темпе

2. Дожимание штанги с меpтвой точки

3.Жим лежа узким хватом

4.Жим сpедним хватом

5.Отжимания от бpусьев

• Пpоблемы с дожимание штанги

1.Жим лежа узким хватом

2.Дожимание штанги с меpтвой точки с весом >100%

3.Отжимания от бpусьев

4.Фpанцузский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)

5.Разгибания pук на веpтикальном блоке

Плохая стабилизация штанги пpи опускании на гpудь

1.Тяга штанги в наклоне

2.Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

3.Подъем штанги на бицепс

4.Сгибание на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

-Жим лежа узким хватом

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

-Жим лежа на наклонной скамье

Упpажнение напpавлено pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы и тpицепса.

Хват должен быть не слишком шиpоким. Рекомендуемое количество повтоpов — 2-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги сидя с гpуди сpедним или шиpоким хватом

Упpажнение напpавлено в основном на pазвитие пеpеднего пучка дельтовидной мышцы.

Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить pиск тpавмы, так как плечевой сустав pаботает в более естественных биомеханических условиях.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Отжимания от бpусьев

Упpажнение пpоpабатывает в основном тpицепс, низ гpуди и пеpедний пучок дельтоида

Выполнять упpажнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна пpевышать амплитуду жима лежа сpедним хватом, чpезмеpная глубина отжиманий неизбежно ведет к тpавме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

— Жим-pазводка гантелей на гоpизонтальной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

• Тpи последних упpажнения являются основными вспомогательными упpажнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы pаз в неделю каждое)

— Жим-pазводка гантелей на наклонной скамье

Упpажнение пpоpабатывает в сpеднюю и нижнюю часть гpудной мышцы

Это упpажнение пpедставляет собой нечто сpеднее между pазводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстpым, угол наклонна должен быть не ниже 45 гpадусов.

Рекомендуемое количество повтоpов — 3-8 в 3-5 подходах

-Фpанцузский жим штанги лежа на гоpизонтально скамье

Упpажнение напpавлено на пpоpаботку нижней части тpицепса Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевыхсуставов

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Фpанцузский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)

Упpажнение напpавлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа

Пpи выполнении этого упpажнения следует учитывать его тpавмоопасность — чpезмеpные веса снаpяда гаpантиpованно пpиведут к хpонической тpавме локтевых суставов, кpоме того, стаpайтесь постоянно pазвивать максимальную мощность

Рекомендуемое количество повтоpов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания pук на веpтикальном блоке

Упpажнение напpавлено на pазвитие тpицепса

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Дожимание штанги с меpтвой точки

Упpажнение используется для пpоpаботки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают пpоблемы — фаза «меpтвой точки»

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-8 в 3-5 подходах

— Жим штанги с максимальным пpогибом спины

Упpажнение используется для «поиска» тpаектоpии наибольшего благопpиятствования

Следует выполнять так: ногами и тpапецией упиpеться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.

Рекомендуемое количество повтоpов — 2-5 в 3-6 подходах

— Махи гантелей стоя впеpед(попеpеменно)

Упpажнение напpавлено на pазвитие пеpеднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только пеpеднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

• Гpуппа упpажнений напpавленных на pазвитие мышц-антогонистов для жима лежа

— Тяга штанги в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие шиpочайших, котоpые выполняют стабилизиpующую функцию пpи выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и пpи жиме pасслаблена.

Рекомендуемое количество повтоpов — 5-6 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс стоя обpатным хватом

Упpажнение напpавлено на pазвитие плече-лучевой мышцы и пpедплечий, частичной бицепс

Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

Рекомендуемое количество повтоpов — 8-10 в 3-4 подходах

— Подъем штанги на бицепс

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

— Сгибания на бицепс с гантелью одной pукой в наклоне

Упpажнение напpавлено на pазвитие бицепса, котоpый стабилизиpует движение пpи выполнении жима лежа

Рекомендуемое количество повтоpов — 6-8 в 3-4 подходах

Автор : Георгий Фунтиков

Фото: avatars.mds.yandex.net 

Жим лежа. Штанга или гантели?

Жим лежа —
основное упражнение, которое развивает грудные мышцы и любимо многими
спортсменами. Существует несколько разновидностей жима лежа: на
горизонтальной скамье (классический жим), на наклонной вверх или вниз
головой.

Так же различают пуэрлифтерские и бодибилдерские жимы. Их различие
состоит в технике выполнения и задачах, которые выполняются с помощью
этих упражнений.

Выполнять жимы лежа можно как со штангой так и с гантелями. И здесь у многих возникает вопрос — что лучше, штанга или гантели?

Жим лежа со штангой

Подавляющее большинство атлетов выбирают жимы штанги. Для этого есть несколько причин.

Почти все упражнения со штангой являются базовыми (многосуставными), которые задействуют сразу несколько мышечных групп в одном упражнении и способствуют наращиванию общей мышечной массы.

Штанга позволяет работать с гораздо большим весом, чем гантели. Это
происходит потому, что при жиме штанги, общая сила складывается из суммы
сил мышечных групп обеих частей тела (грудные мышцы, трицепсы, плечи).
При жимах гантелями, каждая часть тела работает отдельно. Дополнительный
минус в виде отсутствия фиксатора по горизонтали (грифа), заставляет
включаться в работу мышцы-стабилизаторы для удержания равновесия. Все
это в сумме дает значительно снижение силовых возможностей. Для примера:
если вы жмете лежа штангу весом в 80 кг, то сможете выжимать гантели
примерно в 30-35 кг максимум.

Удобство выполнения жима. Даже при работе с большими весами, вы можете
самостоятельно снять штангу со стоек и выполнять упражнение. Те же, кто
жал гантели лежа отлично знают, как трудно «закинуть» их самостоятельно в
исходное положение, когда вес гантелей становится достаточно большим.

Жим лежа с гантелями

В каких случаях спортсмен выбирает для себя жим гантелями?

Чем больше мышечная масса, тем больше времени и усилий она требует для проработки. У гантелей есть один плюс, которого нет у жима штанги-гораздо большая амплитуда движения. Из-за того, что нет ограничивающего фактора-грифа штанги, появляется возможность больше сокращать в верхней точке (свести гантели вместе) и больше растягивать в нижней грудные мышцы (опустить локти как можно ниже). Это вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон, что положительно скажется на росте мышечной массы.

Избежание застоя (разнообразие). Все кто тренируются, хорошо знают что
нужно периодически менять программы тренировок и упражнения. Если
постоянно в течении длительного времени делать одни и те же упражнения,
организм привыкнет к такой нагрузке и рост мышц может прекратится. В
бодибилдинге это называется «застой». Жимы гантелями лежа помогают
разнообразить тренировку и избежать этого неприятного явления.

Что лучше?

Однозначно, для роста общей мышечной массы груди, лучшим упражнением является жим штанги лежа. Жим гантелей можно использовать опытным спортсменам, уже имеющим набранный объем грудных мышц, для более глубокой их проработки, а так же во избежание застоя в тренировочном процессе.

Жим штанги лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания мощной груди.

Жим лежа — одно из силовых упражнений, которое, как известно, очень эффективно для набора массы тела. Научиться делать правильный жим лежа стоит затраченных усилий.

Шаги:

1.) Лягте спиной на скамью, ноги твердо стоят на полу, а штанга лежит на стойке скамьи.

2.) Медленно снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет исходное положение.

3.) Затем опустите штангу вниз, пока она не окажется чуть выше вашей груди, убедившись, что она не касается и не ударяется о вашу грудь.

4.) Задержитесь в этом положении ненадолго и убедитесь, что вы полностью контролируете штангу, затем поднимите ее обратно в исходное положение.

3.) Поместите штангу на стойку, и это завершит ваш набор.

Подсказки:

1.) Изменение ширины захвата на перекладине изменит фокус и цель упражнения. Наиболее распространенным хватом на перекладине является средний хват, который немного шире ширины плеч, которая обычно отмечается на перекладине.

2.) Использование страхующего при выполнении этого упражнения важно для того, чтобы гриф не упал вам на грудь, а страхующий может дать мотивацию для подъема большего веса.

3.) Самая важная вещь в упражнении для жима лежа — это использование веса, которым вы можете управлять, сохраняя при этом правильную форму. Многие люди пытаются поднять больший вес, чем они могут справиться, что приводит к травмам и неправильному выполнению упражнения.

15 лучших вариаций жима штанги лежа — Fitness Volt

Жим штанги — это классическое силовое упражнение .Бодибилдеры используют его для увеличения грудных мышц, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение; это учреждение.

Жим лежа знаком даже многим людям, не посещающим тренажерный зал. Как только кто-то обнаруживает, что вы любите тренироваться, он неизменно задает вопрос : «Итак, сколько вы можете жать?»

Но, как бы ни был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения.Во-первых, для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и бочкообразное туловище, ваш диапазон движений может быть слишком мал для полноценной тренировки грудных мышц.

Плюс, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.

Хорошая новость в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Итак, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите простой ванильный вариант таким продуктивным, попробуйте вместо этого эти 15 вариантов.

Еще не освоили жим лежа? Ознакомьтесь с этим подробным руководством и станьте экспертом по жиму лежа от Энрико Фьоранелли C. S.C.S!

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить жим лежа на 1 повторение в минуту, эти варианты жима лежа помогут. Используйте их вместо стандартных жимов лежа или как вспомогательное упражнение после основной тренировки жима лежа.Или, если вы тренируете грудь два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

Примечание: Убедитесь, что вы используете корректировщик для жима лежа. Застревание под тяжелой перекладиной может привести к серьезной травме. Некоторые из этих упражнений значительно сложнее обычных жимов лежа, поэтому начинайте с легкого, чтобы не пропустить повторений.

1. Жим лежа с паузой

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ разнообразить ваши тренировки в жиме лежа.Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Это также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину над головой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью.Согните руки и опустите подконтрольную штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

2. Жим лежа на гильотине

Гильотинный жим (изображение с YT Total Fitness Bodybuilding)

Также известный как жим на шее Жиронда, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды , «Железного Гуру.Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и мистера Олимпию Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) На шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезной аварии.

Гильотинный жим также может выполняться с использованием наклонной или наклонной скамьи.

3. Жим лежа с лентами / цепями

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения, то есть по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу от груди, обучая вас использовать скорость, чтобы прорваться сквозь точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но они неизменно дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке.Однако, если они есть в вашем спортзале, нет ничего более крутого, чем жим с тяжелым набором цепей!

Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

4. Жим лежа без равновесия

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это положить немного больший вес на один конец перекладины — не более 5-10 фунтов. Это перегрузит одну руку, а также заставит вас сильнее стабилизировать мышцы кора.Не забудьте поменять местами стороны набора, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным в первый раз, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной или наклонной скамье, если хотите.

5. Жим с пола

Жим с пола

Хорошо, жим с пола не является строго разновидностью жима лежа, потому что он не требует жима лежа, но это настолько полезное упражнение, что мы не могли исключить его из этой статьи! Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу.

Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезно для перегрузки трицепсов. Жим с пола также идеально подходит для тренеров домашнего и гаражного спортзала, у которых нет места или которые хотят купить скамейку для тренировок.

6. Жим лежа Spoto

Жим лежа Spoto назван в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлингу Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 3–6 дюймов над грудью, а не касаетесь ее.

Жим Spoto увеличивает время нахождения в напряжении для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрического / концентрического сокращения, что означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Это полезно для развития силы и мощи.

7.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом точно такой же, как и звучит — жим лежа, выполняемый руками супинированными (ладонями вверх) вместо пронации (ладонями вниз).Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги, и он также увеличивает активацию трицепсов. Этот вариант также увеличивает напряжение верхней части груди.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину нижней рукой, чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Расстегните штангу, согните руки и опустите ее к груди.Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете выполнять жимы лежа обратным хватом на наклонной или наклонной скамье для еще большего разнообразия.

8. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, а это означает, что им приходится работать больше, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа.Некоторым лифтерам легче выполнять жим узким хватом на плечах.

9. Пресс для досок

Пауэрлифтеры

используют жим с досок для работы над внешним диапазоном движений. В жиме с досок атлет опускает гриф, чтобы коснуться доски на груди, прежде чем поднимать ее обратно.

Это упражнение полезно для пауэрлифтеров, которые используют майки для жима лежа. Футболки для жима лежа созданы, чтобы помочь вам снять вес с груди. Использование доски на тренировке позволяет вам работать в том же диапазоне, что и движение.

Вы можете использовать от 1 до 5 досок для прессов. Каждая доска имеет толщину около двух дюймов. Доступны специально изготовленные доски, но вы также можете сделать свои собственные из деревянных досок.

Для выполнения жима с доски, жмите лежа как обычно, но опустите гриф, чтобы слегка коснуться доски (ей), лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Если вы тренируетесь в одиночку, доски можно удерживать на месте с помощью партнера по тренировке или ленты сопротивления вокруг груди.

10.Жим лежа 1 ½ повторения

1 ½ повторения — это тренировочная система, предназначенная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии. Этот метод делает легкие веса значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно большим нагрузкам. Это хорошие новости, если тяжелый жим лежа причиняет вам боль в плечах или локтях.

Есть два способа делать жимы лежа на 1,5 повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину и снова поднимите ее. Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию грудной клетки. Снимите штангу и опустите ее к груди. Поднимите его наполовину, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, а затем повторите.

11. Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучший строитель грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь. К тому же наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. У многих тренажеров недоразвита верхняя часть грудной клетки.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

12. Жим лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на плоской или наклонной скамье повреждает ваши плечи, вы можете почувствовать облегчение, если переключитесь на отказ от жима лежа.

Положение наклона уменьшает диапазон движений, а также устраняет необходимость выгибать нижнюю часть спины, снимая нагрузку и с этой части тела. Некоторые спортсмены также обнаруживают, что могут отказаться от жима лежа с более тяжелыми весами, что делает их полезными для наращивания силы.

Основное различие между жимом лежа, наклонным и наклонным в том, что этот вариант увеличивает активацию нижней части грудной клетки.Многие тренирующиеся используют отжимания для тренировки нижней части груди, но это движение, как известно, тяжело сказывается на плечах. Жим лежа на наклонной скамье — гораздо более удобная альтернатива для плеч.

13. Эксцентрический жим на 3 счета

Многие жимовщики очень быстро опускают штангу, а затем почти отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает напряжение с целевых мышц.Это ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно. Эксцентрические жимы лежа на 3 счета заставляют вас опускать штангу под контролем, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете сделать паузу и нажать или коснуться и перейти по своему усмотрению. В жиме лежа на горизонтальной и горизонтальной поверхности нет заметной паузы между эксцентрической и концентрической частями подъема.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают ваши суставы.

14. Жим гири лежа

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Гриф может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много работать, чтобы удерживать его в равновесии и на правильном пути, но скамья не качается, и штанга тоже не должна.

С этим вариантом все меняется.Вместо (или не хуже) использования гирь вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладину, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвешивать гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

15. Жим лежа с мячом для устойчивости

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч. Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус, чтобы стабилизировать вес, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно прочен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь.Если возможно, также используйте неразорвавшийся шар, который в случае неудачи будет медленно сдуваться. Для большей безопасности этот вариант жима лежа лучше всего выполнять в силовой стойке.

Как это сделать:

1. Сядьте на мяч, а затем сделайте шаг вперед. Откиньтесь назад и продолжайте двигать ногами, пока мяч не окажется за плечами и головой. Напрягите ноги, ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Выведите ступни наружу, чтобы повысить боковую устойчивость.
2. Возьмитесь за перекладину предпочитаемым хватом и потяните плечи вниз и назад. Снимите перекладину и держите ее на груди.
3. Согните руки и медленно опустите штангу к груди. Более медленные движения помогут вам перестать сильно раскачиваться.
4. Снова нажмите на планку и повторите.
5. Не забывайте, что нижняя часть тела должна быть плотной для сохранения устойчивости.

Завершение

В Fitness Volt мы очень любим классический жим лежа.Но, хотя мы любим это упражнение, мы не хотим на нем жениться! В конце концов, есть так много захватывающих, необычных и сложных вариантов, которые можно попробовать. Зачем довольствоваться только одним?

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Все, что вам нужно знать о жиме штанги лежа

В списке упражнений, которые могут заставить кого-то почувствовать себя сильным, но казаться немного пугающим для тех, кто с ними не знаком, жим штанги, безусловно, занимает одно из первых мест!

У вас есть вопросы о жиме штанги лежа? Не уверены в преимуществах или в том, как выполнять упражнение?

Мы вас прикрыли!

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Точно то, как вы решите использовать жим штанги лежа, в значительной степени зависит от ваших общих технических способностей и опыта, от того, какой вес вы используете, от выбранного вами подхода и схемы повторений, где вы размещаете упражнение в своей тренировке, что другие упражнения, которые вы делаете, и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, жим штанги лежа может использоваться для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, прежде всего груди, плеч и трицепсов.
• Повышение силы бицепса верхней части тела и мускулатуры верхней части спины.
• Повышение прочности сердечника.
• Наращивание мышц.
• Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
• Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Кто может выполнять жим штанги лежа?

Само по себе жим штанги является скорее промежуточным подъемным упражнением. Это означает, что вам следует подождать, пока у вас не появится опыт выполнения отжиманий и жима гантелей , прежде чем переходить к жиму штанги лежа.

Начиная работать с жимом штанги лежа, имейте в виду, что стандартная штанга весит 45 фунтов. Если это по-прежнему слишком большая нагрузка для вас, вы можете придерживаться жима гантелей, пока не наберете силу, необходимую для использования обычной штанги.

В качестве альтернативы, в некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и обычно начинаются с 20 фунтов, увеличиваясь с шагом от 5 до 10 фунтов.

Когда следует размещать жим штанги лежа?

Каким будет жим штанги в вашей тренировке, будет зависеть от самой тренировки. Если вы выполняете тренировку на верхнюю часть тела, вам следует разместить жим штанги где-нибудь в первой половине тренировки, когда ваши мышцы и нервная система еще свежи.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать жим штанги с комплексным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела.

Чтобы сделать жим штанги более сложным, вы, конечно, можете добавить к нему сопротивление. Еще один способ усложнить задачу — изменить темп упражнения, замедлив эксцентрическую (или понижающую) часть движения. Вы также можете добавить паузу внизу движения, где штанга находится ближе всего к вашей груди.

Какая правильная техника?

Когда дело касается техники жима лежа, вы должны определить свою цель. Например, если вы пауэрлифтер и хотите поднять как можно больше веса, ваша форма жима лежа будет сильно отличаться от формы бодибилдера или населения в целом, которое просто хочет нарастить мышцы, стать сильнее и почувствовать себя хороший. Если вы хотите развить трицепс, воспользуйтесь чуть более узким хватом.

Настройтесь

• Лягте на скамью и расположите тело так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.Ваши ступни должны стоять на ширине плеч или, возможно, немного шире, и должны стоять на полу.
• Что касается установки штанги, важно, чтобы штанга располагалась не слишком высоко вверх, но и не слишком низко вниз, поскольку это затруднит поднять штангу, чтобы перейти в исходное положение.
• Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, а запястья были прямыми. Эта ширина захвата кажется наиболее подходящей для большинства.

Подготовка к движению

• Прежде чем вы поднимете штангу в исходное положение, сделайте глубокий вдох животом (воздух вокруг позвоночника на 360 градусов).
• Напрягите туловище (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), напрягите мышцы верхней части спины и втяните плечо вместе и вниз (к противоположному заднему карману брюк) и сожмите ягодицы.
• После снятия перекладины гриф должен находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья должны находиться в вертикальном положении.Ваши плечи должны оставаться в сложенном состоянии (держите руки в суставах).

Движение

• Перед тем, как опустить штангу контролируемым образом (вы можете думать об этом как о гребном движении, а не позволять штанге упасть), сделайте еще один глубокий вдох животом, напрягите мышцы кора, слегка подтяните грудную клетку к себе. бедра, напрягите верхнюю часть спины, сожмите ягодицы и опустите штангу.
• Штанга должна соприкасаться между грудиной и серединой груди, локти должны оставаться под углом 45–60 градусов к телу, а предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
• Как только штанга коснется грудины до середины груди, отожмите штангу от тела, чтобы она вернулась в исходное положение (прямо над вашими плечами), и зафиксируйте локти вверху (но не растягивайте их слишком сильно).
• Поставьте ступни на пол на время выполнения упражнения, так как это помогает задействовать мышцы нижней части тела, а также обеспечивает дополнительную стабильность всему телу. Жим лежа — это упражнение для всего тела.
• Если вы больше не занимаетесь жимом лежа в пауэрлифтинге, убедитесь, что ваша спина не сильно выгнута.Небольшая дуга — это нормально. Не позволяйте бедрам отрываться от скамьи.
• Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа — Сила рейнджера

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может быть безопасным и эффективным методом улучшения силы толчка верхней части тела, если выполняется с использованием правильной техники. Однако при неправильном выполнении это может привести к повышенному риску боли в плече и потере диапазона движений.Жим лёжа DB — эффективный и безопасный метод увеличения толкающей силы верхней части тела, особенно для питчеров.

Механика

• Расположите тело под перекладиной так, чтобы голова, плечи и бедра касались скамьи. Обе ступни должны стоять на полу и относительно далеко друг от друга.
• Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки для штанги.
• Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф сверху хватом, держа руки немного шире плеч.
• Держите туловище на скамье плотно и ровно на протяжении всего движения.
• Не выгибайте спину и не отталкивайте штангу от груди, а также не ставьте ноги на скамью, так как это снижает устойчивость и может увеличить нагрузку на плечи.
• Установите пресс, снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди по линии сосков.
• Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди возле сосков.
• Выдохните, когда вы начнете толкать штангу вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока руки полностью не выпрямятся и штанга не окажется прямо над вашим лицом в конце повторения.
• Толкайтесь обеими ногами в начале движения вверх для повышения устойчивости и силы.
• Помните о своей мертвой точке и попытайтесь протолкнуть штангу через нее, а не позволять штанге замедляться, когда вы подходите к ней.
• Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.
• Помните о своей мертвой точке и попытайтесь протолкнуть штангу через нее, а не позволять штанге замедляться, когда вы подходите к ней.
• Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.
• Используйте корректировщик при попытке подъема тяжестей.
• Когда закончите, замените штангу на стойке из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки.Не пытайтесь напрямую ударить по опорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Начало

Отделка

13 сигналов для максимальной силы жима лежа (с изображениями)

При обучении жиму лежа я всегда инструктирую своих спортсменов иметь в виду 1-2 реплики. Эти сигналы для жима лежа привлекают внимание атлетов к важным элементам их техники, которые помогают им выполнять движения более эффективно.Результат? Более сильный жим лежа.

По моему опыту тренерской работы с пауэрлифтерами национальных и мировых чемпионов, 13 наиболее эффективных сигналов для жима лежа:

• Глаза под штангой
• Доберитесь до ловушек
• Пусть плечи упадут назад
• Оттолкнитесь от пола
• Установите свою арку inger
• Установите свою арку
• Вытяните штангу наружу
• Согните штангу
• Встречайте штангу грудью
• Тяните штангу вниз
• Остановите штангу
Поднимите и остановите штангу
• Жим в среднем диапазоне

В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим каждую из этих подсказок, от того, как вы должны расположить свое тело в жиме лежа, до того, как вы опустите штангу на грудь и, в конечном итоге, на то, как вы удерживаете вес.

Что такое кий для жима лежа?

Реплика для жима лежа — это короткая многозначительная фраза, которая напоминает лифтеру об определенном результате движения.

Это может быть что угодно, от поддержания напряжения в мышцах до того, как вы позиционируете свое тело / конечности во время движения.

Вы не хотите использовать все реплики для жима лежа, упомянутые в этой статье, одновременно, потому что мозг может сосредоточиться только на одной (а может, на двух) репликах одновременно.

Следовательно, вам нужно обратиться к самой насущной проблеме техники, а затем выбрать сигнал, который поможет вам улучшить вашу форму.Кроме того, то, что одна подсказка работает на другого спортсмена, не означает, что она подойдет вам. Важно экспериментировать с сигналами, чтобы увидеть, что работает для вас, а не для кого-либо еще.

Еще одна вещь, которую нужно знать, это то, что одна реплика будет косвенно работать с другими. Так что, если вы сосредоточитесь на одном, вы интуитивно будете практиковать другой. Например, вы узнаете, что «толчок ног» поможет вам сохранить положение свода стопы и плеч. Таким образом, нет необходимости использовать несколько частей вашей техники.

Приступим!

Реплика для жима лежа # 1: глаза под штангой

Глаза должны быть на одной линии или немного позади штанги

Цель движения:

Цель размещения ваших «глаз под штангой» — обеспечить минимальное расстояние от места, где вы снимаете штангу со стойки до вашего стартового положения, когда вы снимаете штангу.

Чем короче расстояние, которое вам нужно, чтобы снять штангу, тем легче будет сохранить положение плеч и удерживать напряжение в мышцах.

Другие часто используемые реплики:

• Лицевая сторона под перекладиной
• Сдвинуть назад на скамейке
• Установить за перекладину

Как реализовать:

• Когда вы занимаетесь жимом лежа, выровняйтесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой
• Избегайте того, чтобы ваши глаза находились перед штангой, так как это создаст большее расстояние, на которое вес перемещается, чтобы попасть в вашу начальная позиция

Когда использовать:

Установка ваших глаз под штангу — важный шаг в вашей технике, потому что это повлияет на то, сколько энергии вы тратите на снятие с контроля веса.

Вам следует использовать эту подсказку, когда вы только начинаете учиться жиму лежа или если вы намеренно пытаетесь сократить расстояние, необходимое штанге для прохождения от стойки до стартовой позиции., Что должно быть целью каждого спортсмена.

Реплика для жима лежа # 2: Попадайте в ловушки

Перед тем, как вынуть штангу из стойки, расположитесь высоко на трапеции

Цель движения:

Цель «получить кайф от ловушек» — установить верхнюю часть арки жима лежа, что я объясню в реплике № 5, и упростить для вас втягивание и опускание лопаток.

Наличие сильного свода уменьшит диапазон движений пресса (облегчая), а втягивание и опускание лопатки снимет ненужную нагрузку с плеч.

Другие часто используемые реплики:

• Верхняя спинка на скамейке
• Отодвиньте ловушки назад

Как реализовать:

• Лягте на скамью, глаза под штангу
• Поставьте ноги на жим лежа и поднимите бедра в воздух
• Ваше тело будет в наклонном / перевернутом положении
• Надавите на ступни, чтобы попытаться выполнить выше на ваших ловушках
• Вы также можете обнаружить, что «шевеление» вашего тела позволит вам подтолкнуть ловушки выше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа каждый раз, когда поднимаете упражнения, пока не почувствуете себя естественно.Ключ к успеху в ловле на ловушках — не терять это положение, когда вы опускаете ноги на пол, когда снимаете штангу или когда переносите вес.

Возможно, вы сможете начать с высокой позиции ловушки, но лучшие лифтеры в мире могут сохранять эту позицию на протяжении всего упражнения.

Кроме того, чтобы подняться на ловушки, вам потребуется стабильная подвижность бедер и грудного отдела позвоночника. Прочтите мое руководство по разминке для жима лежа, чтобы выполнить упражнения, которые помогут вам улучшить свою подвижность.

Реплика для жима лежа # 3: Отведите плечи назад

Плечи должны быть втянуты и опущены при выполнении жима лежа

Цель движения:

Цель «дать плечам откинуться назад» — максимально втянуть и прижать лопатки. Это положение позволит вам положить лопатку на грудную клетку. Таким образом, ваши плечи будут использовать грудную клетку для дополнительной устойчивости во время жима.

Кроме того, втягивание плеч уменьшит общий диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, что в конечном итоге сделает подъем легче и эффективнее.Это также активирует ваши широчайшие, что поможет лучше контролировать прикосновения к груди. Ваши широчайшие помогают замедлить движение штанги на спуске.

Другие часто используемые реплики:

• Установите лопатки
• Втяните лопатки в задний карман
• Сожмите лопатки вместе

Как выполнить:

• Когда вы устанавливаете высокое положение ловушки (обсуждается в реплике №2), подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад
• Вы должны почувствовать, что ваши лопатки вместе, а окружающие мышцы напряжены
• Положите плечи противоположно округлению плеч вперед
• Подумайте о том, чтобы ваша грудь была раздутой, а руки втягивались обратно в скамью

Чтобы узнать, как правильно расправить плечи, мне нравится выполнять «лопатные отжимания», о котором вы можете узнать из моей статьи об обучении лопаточному контролю.

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, если вы обнаружите, что ваши плечи нестабильны во время жима лежа, или если вы хотите постоянно уменьшать расстояние, на которое проходит штанга. Даже лучшие лифтеры в мире могут подумать об оптимизации положения плеч.

Если вы обнаружите, что вам трудно удерживать это положение при тяжелом весе или из-за усталости, возможно, вам потребуется укрепить мышцы, отвечающие за втягивание и опускание лопаток.К ним относятся ваши ромбовидные мышцы, нижние трапеции, передняя зубчатая мышца и широчайшие.

Жим лежа. Реплика # 4: Оттолкнись от пола

Забивание ног поможет сохранить положение туловища и плеч

Цель движения:

Цель «отталкивания пола» — активировать приводную часть жима лежа. Вождение в ноги поможет вам сохранить положение верхней части спины, подтолкнуть грудь выше (еще больше уменьшив диапазон движений, необходимых для перемещения штанги), а также повысит стабильность и жесткость туловища.

Вы можете прочитать все об этой реплике для жима лежа в моей статье «Правильный способ использования привода ног для жима лежа». Вы узнаете, как эта единственная подсказка может повлиять на несколько других частей вашей техники.

Другие часто используемые реплики:

• Упритесь пятками в землю
• Потяните ступни к ягодицам
• Прислоните ступни к земле
• Держите ступни ровно
• Отведите ноги вниз и в сторону

Как выполнить:

• Найдите удобное положение ступни, которое будет зависеть от вашего уровня подвижности бедра и голеностопа
• Стремитесь, чтобы ступни располагались прямо под коленом или слегка отводились назад или вперед от этого положения (но не намного)
• Вбейте ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть их от себя
• Держите ступни ровно, чтобы вы могли использовать всю поверхность стопы для перемещения силы в землю
• Подумайте о создании дополнительного давления на внешнюю часть ваша пятка
• Когда вы врезаетесь в пол, ваши верхние ограничители толкаются обратно в скамью больше

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, прежде чем снимать штангу.Затем, когда вы опускаете штангу на грудь, вы все равно хотите дать сигнал ногам упираться в пол. Это потому, что вы хотите, чтобы ваша грудь была как можно выше во время жима, а без толчка ног невозможно сохранить положение туловища.

Если вы обнаруживаете, что ваша грудь становится плоской во время цикла повторений, это, скорее всего, потому, что вы недостаточно сильно упираетесь в ноги с самого начала движения, или вы забыли продолжать отталкиваться от пола, когда приносили штангу. вниз к груди.

Жим лежа на скамье № 5: Настройте свой свод

Арка для жима лежа должна опираться на бедра и лопатки на скамье

Цель движения:

Цель «настройки свода стопы» — уменьшить диапазон движений, задействовать мышечные волокна нижней части груди и поставить плечи в выгодное положение.

Вы можете узнать больше о том, что такое арка для жима лежа, безопасна она или нет, о преимуществах, о том, как ее настроить и как улучшить, в моем Руководстве по арке для жима лежа.

Другие часто используемые реплики:

• Отведите ноги назад
• Поднимите грудь высоко
• Отведите ловушки назад
• Упритесь ногами в пол
• Согните спину

Как реализовать:

• Начните со ступней на скамье
• Поднимите бедра в воздух так, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы
• Втяните и опустите лопатки
• Опустите ступни на пол и установите стойку
• Сильно надавите на пол, чтобы сохранить напряжение на ваших верхних трапециях
• Бедра должны по-прежнему находиться вне скамьи, пока вы снимаете штангу
• Когда штанга находится в исходном положении, опустите бедра до упора. скамейка и начало движения

Когда использовать:

Используйте этот сигнал, чтобы продолжить оптимизацию для более короткого диапазона движения.Это важно, если вы хотите поднять больший вес. Если вы можете прогнуть спину еще на полдюйма, то это еще полдюйма, на который штанге не нужно перемещаться.

Поскольку вам нужно будет поработать над подвижностью бедра и грудной клетки, чтобы улучшить арку, этот сигнал для жима лежа — это то, что вам нужно практиковать в долгосрочной перспективе, так как награда не сразу.

Этот сигнал также работает в тандеме с другими сигналами жима лежа, такими как «подняться на трапеции», «позволить плечам упасть назад» и «оттолкнуть пол».

Реплика для жима лежа # 6: оставлять отпечатки пальцев на штанге

Сильно сжимайте штангу рукой даже при легких весах

Цель движения:

Цель «оставить отпечатки пальцев на штанге» — как можно сильнее сжать руки, прежде чем снимать штангу со стойки. Крепко держите руки вокруг штанги, потому что это сделает штангу более легкой в ​​руках, а также стабилизирует положение запястья.

Если вам интересно узнать больше о хвате в целом, прочтите мое руководство «Жим ли широким хватом лучше?».Вы узнаете, как оптимизировать расстояние захвата, которое у всех будет разное.

Другие часто используемые реплики:

• Сильно возьмитесь за штангу
• Сильно сожмите
• Разломайте штангу пополам

Как реализовать:

• Найдите оптимальную ширину захвата
• Оберните большой палец под штангой
• Убедитесь, что штанга находится на основании ладони
• Сожмите каждый палец как можно сильнее (не забывайте мизинец)
• Задействуйте все рука перед подъемом штанги со стойки

Когда использовать:

Хотя важно использовать этот сигнал для жима лежа перед тем, как снимать штангу со стойки, также важно применять его во всех подходах, а не только в тяжелых.

Самая большая ошибка, которую я вижу при захвате атлета, — это использование «расслабленной» руки, когда вес меньше, например, во время разминки. Это бесполезно, потому что усиливает плохую механику. Если вы сможете сильно сжимать мышцы с более легкими весами, это станет вашей второй натурой, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Жим лежа. Реплика № 7: Вытягивание штанги наружу

Цель движения:

Цель «вытягивания штанги» — задействовать передние зубчатые мышцы (мышцы, которые охватывают грудную клетку), пока вы снимаете штангу.Это обеспечит дополнительную устойчивость и предотвратит ненужные движения штанги при подъеме штанги со стойки в исходное положение.

Имейте в виду, что вы бы просто потратили значительное количество времени, пытаясь настроить свод и положение плеч при выполнении жима лежа, вы не хотите терять эти элементы во время «фазы расцепления», которая распространено среди начинающих лифтеров.

Другие часто используемые реплики:

• Проведите штангу по груди
• Держите широчайшие вниз во время расцепления

Как выполнять:

• Поднесите штангу к передней части J-образных крюков (где штанга находится на стойке)
• У вас должен быть только небольшой изгиб в локте
• Вытягивайте штангу вверх от стойки локтями, а не толкайте плечи вперед
• Подумайте о том, чтобы вытянуть штангу через грудь, используя широчайшие мышцы
• Расстояние, которое необходимо пройти штанге, должно быть минимизировано, потому что вы устанавливаете глаза под штангу

Когда использовать:

Это кий для жима лежа, который чаще всего используется атлетами, которым необходимо самостоятельно снимать штангу.Другими словами, атлеты, у которых нет ассистента, который помог бы им поднять штангу со стойки.

Даже если у вас есть помощник, который поможет с фазой снятия штанги, это все равно хорошая подсказка для реализации, так как она гарантирует, что ваши мышцы напряжены, прежде чем поднимать штангу со стойки.

Еще одно важное замечание: труднее получить напряжение через зубчатую мышцу и широчайшие, когда штанга находится над грудью. Лучше получить это напряжение до того, как вы расстанетесь, и пока вы снимаете штангу.Это обеспечит стабилизацию положения вашего плеча и не потеряет изогнутое положение туловища.

Жим лежа. Реплика № 8: Согните штангу

Вы хотите почувствовать, что сгибаете или ломаете перекладину пополам

Цель движения:

Цель «сгибания штанги» — продолжать задействовать руки и широчайшие на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы ваши локти естественным образом слегка сгибались перед штангой.

Когда локти находятся в этом положении, вы сможете более эффективно передавать силу от плечевого пояса через руку к штанге.Когда локти раздуваются, это создает ненужную нагрузку на плечо и снижает уровень активности ваших трицепсов.

Узнайте больше о лучшем положении локтей в жиме лежа.

Другие часто используемые реплики:

• Сломайте штангу пополам
• Разведите штангу в стороны
• Вытяните локти
• Подоткните локти
• Поверните руки внутрь

Как выполнить:

• Возьмите штангу в исходное положение, скрестив руки на груди
• Сожмите руки и подумайте о том, как согнуть штангу пополам
• При этом вы должны почувствовать, как включаются широчайшие
• Вам также следует обратите внимание, что ваши локти естественным образом вращаются внутрь
• Важно, чтобы вы использовали этот ключ с полным усилием, действительно веря, что вы можете согнуть штангу

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, когда вы только собираетесь начать опускающую фазу жима лежа.Если вы не сделаете этого с первого повторения, вам будет труднее выполнять его по мере продолжения подхода. Вы должны быть уверены, что ваши широчайшие задействованы, а локти с самого начала находятся в правильном положении.

Этот сигнал будет полезен для тех атлетов, которые обнаруживают, что их локти естественно расширяются при жиме лежа. Также используйте этот сигнал, если положение касания на груди непостоянно, либо вы касаетесь разных мест в каждом повторении, либо у вас нет силы, чтобы контролировать штангу.

Жим лежа на скамье № 9: Встречайте штангу грудью

Подтяните грудь вверх, чтобы встретить штангу, когда она приближается к точке касания

Цель движения:

Цель «встретить штангу грудью» — гарантировать, что вы все время удерживаете высокое положение груди, что помогает уменьшить общий диапазон движений. Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас не хватает сил.

Идея здесь в том, чтобы думать не только о том, чтобы опустить штангу к груди, но и поднять грудь до штанги.

Если ваша грудь выпрямится, вы переместите штангу на большее расстояние и рискуете потерять положение плеча, что снизит стабильность движения.

Другие часто используемые реплики:

• Поднимите грудь
• Поднимите живот
• Поднимите грудь к штанге

Как выполнить:

• Непосредственно перед тем, как опустить штангу, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь как можно выше
• Когда штанга опускается, посмотрите, сможете ли вы поднять грудь еще выше, чтобы туловище не расплющивалось
• Чем ближе приближается штанга к груди, посмотрите, сможете ли вы встретить штангу грудью или позволить штанге опуститься вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа во время фазы опускания движения.Если вы обнаружите, что вам сложно поддерживать арку жима лежа во время цикла повторений, этот сигнал поможет удерживать положение туловища высоко.

Если этот сигнал не помогает поддерживать вашу арку, вам, вероятно, нужно пересмотреть некоторые другие сигналы, которые помогают создать арку, когда вы занимаетесь жимом лежа.

Вы также можете реализовать эту подсказку, чтобы еще больше уменьшить диапазон движения, если вы все еще находите место для оптимизации общего расстояния.

Жим лежа. Реплика № 10: Тяните штангу вниз

Работа с широчайшими, активно подтягивая штангу к груди

Цель движения:

Цель «тянуть штангу вниз» — максимально задействовать широчайшие. Когда задействованы широчайшие, вы ограничиваете неэффективные модели движений, например, когда штанга выходит за пределы оптимальной ванны со штангой, или не можете замедлить движение штанги, когда она приближается к груди.

Другие часто используемые реплики:

• Опустите штангу вниз, как верхнее вытягивание
• Вытяните локти
• Разведите штангу в стороны

Как выполнить:

• Сильно сожмите руками штангу
• Подумайте о наращивании напряжения в широчайших, по мере того, как вы опускаете штангу к груди
• Практикуйте визуализацию жима лежа, например, тягу на верхнюю часть или тягу штанги
• Задействуйте мышцы широчайших. , верхняя часть спины и нижняя ловушка на пути вниз

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда опускаете штангу на грудь.

Это будет полезная подсказка для атлетов, которые не могут контролировать штангу во время эксцентрической фазы движения. Это может включать в себя перемещение штанги по разным траекториям при выполнении нескольких повторений или отскок штанги от груди, потому что вы не можете правильно замедлить вес.

Это также может быть эффективным сигналом для атлетов, которые обнаруживают, что их положение лопатки не может поддерживаться в течение подхода, то есть если плечи не могут оставаться втянутыми и опущенными.Если это происходит, это может быть связано с тем, что ваши широчайшие не задействованы.

Жим штанги лежа. Команда № 11: Остановить штангу по команде

Остановите штангу прямо на груди — не разбивайтесь и не подпрыгивайте

Цель движения:

Цель «остановки штанги по команде» — обеспечить максимально возможный контроль при прикосновении к штанге на груди. Вы должны избегать подпрыгивания штанги и ее касания в разных точках во время цикла повторений.

Представьте машину, которая приближается к стене. Ваша цель — поддерживать максимально возможную скорость, приближаясь к стене, но вы хотите остановиться всего за несколько миллиметров до того, как передняя часть автомобиля столкнется с ней.

Это похоже на жим лежа, вы хотите остановить штангу прямо на груди. Вы же не хотите, чтобы штанга лежала на груди или, что еще хуже, отскакивала штанга от груди. Это как если бы машина приближалась к стене, и вместо того, чтобы остановиться, вы врезаетесь в нее.

Вы можете прочитать больше в моей статье о жиме лежа на наклонной и паузе.

Другие часто используемые реплики:

• Мягкое прикосновение
• Остановитесь на футболке, а не на груди

Как выполнить:

• Чтобы удержать штангу на груди, вам нужно держать руки и широчайшие напряженно
• Вы должны предвидеть, где будет ваша грудь в пространстве, когда вы опускаете штангу
• Когда штанга приближается к груди, подумайте об остановке штанги вправо на груди
• Не позволяйте штанге утонуть в груди и не отталкивайте штангу от вас

Когда использовать:

Используйте эту подсказку, если вы обнаружите, что ваша точка касания несовместима.Другими словами, если в некоторых повторениях штанга касается груди выше, а в других — ниже, то вам нужно отточить свою последовательность. Кроме того, этот сигнал хорош для атлетов, которые опускают или отбрасывают штангу на груди.

Жим лежа на скамье №12: Ездить вверх и назад

Подъем и отрыв от груди в ванне с диагональной перекладиной

Цель движения:

Цель «движения вверх и назад» — удерживать штангу на оптимальной траектории. Путь со штангой, который используют большинство элитных жимов лежа, — это путь, по которому штанга движется под углом от груди.

Итак, вместо того, чтобы отжимать «прямо вверх» от груди, штанга идет назад, в направлении лица, и одновременно вверх.

Причина такой траектории штанги в том, что вы хотите минимизировать горизонтальное расстояние между штангой и вашими плечами. Чем больше расстояние между этими точками, тем тяжелее работать груди и плечам, чтобы преодолеть внешнее сопротивление.

Итак, если вы можете быстрее закрыть этот горизонтальный разрыв в диапазоне движения, т.е.е. от груди, тем легче будет зафиксировать вес.

Другие часто используемые реплики:

• Привод назад
• Нажать на забой

Как реализовать:

• После того, как штанга коснется груди, отведите штангу назад к лицу
• Когда штанга приблизится к точке локаута, вы будете нажимать больше «прямо вверх», чем «назад»
• Вы можете обнаружить, что ваши локти раздуваются когда вы нажимаете «назад», это нормально, если они не вспыхивают за штангой

Когда использовать:

Используйте этот сигнал для жима лежа, когда вы начинаете восходящую фазу движения.

Если вы не выполняете жим лежа в середине движения, вам следует проанализировать, является ли траектория штанги одной из основных причин. Если вы жмете прямо от груди, а не со спины, то каждый раз вы будете терпеть неудачу на средней дистанции.

Это продвинутый сигнал для жима лежа, который не окажет существенного влияния на вашу технику, если в первую очередь не позаботятся о других сигналах. Итак, сначала я бы освоил другие реплики, обсуждаемые в этой статье. В частности, оптимизация свода жима лежа, привода ног и уменьшение общего диапазона движений.

Жим лежа на скамье № 13: Жим на средней дистанции

Приложите максимальную силу в середине движения

Цель движения:

Цель «прессинга на средней дистанции» состоит в том, чтобы лифтеры всегда прикладывали максимальную силу.

Чаще всего лифтеры довольно сильно отталкивают грудь, и как только они преодолевают точку преткновения, где-то на средней дистанции, они перестают нажимать так сильно. Это потому, что они знают, что подъем будет успешным, поэтому они просто «накатывают» на локаут.

Мы хотим всегда прилагать максимальное усилие, даже если вес небольшой, и даже если лифтер знает, что он успешно поднимется. Это усилит нейтральный привод, необходимый при максимальных нагрузках.

Другие часто используемые реплики:

• Быстрая езда
• Разгон до блокировки
• Взрывной

Как реализовать:

• После того, как вы решили оттолкнуть штангу от груди, подумайте о движении с как можно большей скоростью
• Если вес легкий, цель должна состоять в том, чтобы перемещать штангу как можно быстрее
• Если вес тяжелый, и штанга движется не быстро, важная часть по-прежнему «думает» о том, чтобы ехать как можно быстрее
• Не прилагайте минимальное усилие для преодоления нагрузки, всегда прилагайте максимальное усилие

Когда использовать:

Используйте эту реплику от ваших разогревающих сетов до ваших рабочих весов, чтобы усилить выработку максимальной силы во всем диапазоне движений.

Спортсменам

следует использовать этот кий при весах ниже максимальных (60-80%), чтобы убедиться, что они не ленивы с созданием силы. Если штанга движется не быстро, а нагрузка составляет 60%, значит, вы знаете, что двигаете штангу недостаточно быстро.

Не ожидайте взрывоопасности при работе с более тяжелыми весами, если вы не тренировались с более легкими весами.

Ознакомьтесь с моей статьей «6 вещей, которые нужно делать, если вы слабы в середине жима лежа».

Последние мысли

Когда вы используете реплики для жима лежа в своей тренировке, помните, что вы можете использовать только одну или две за раз.Вам необходимо определить исход движения, который является вашим главным приоритетом, и использовать подсказку, которая поможет вам в этом. Многие из обсуждаемых сигналов для жима лежа тесно связаны друг с другом. Таким образом, вполне вероятно, что если вы правильно реализуете одну реплику, вы будете обрабатывать несколько реплик в процессе, не задумываясь над ними.

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим подъемом для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — это одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для его интеграции в вашу программу набора массы . Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, просто используется жим лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это сложная силовая тренировка, которая выполняется лежа на скамье, опускает вес на грудь, а затем снова поднимает его вверх.Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Возможно, это лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге. Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который соблазняет людей, но в то же время обладает силой отталкивать их.

Жим лежа — относительно новое упражнение. Отжимания существуют уже тысячи лет, но когда люди впервые начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой.Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением. Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров и лучшим показателем силы верхней части тела пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.Он не стимулирует такой же общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа — лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Что еще более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь откажет.Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, мы увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передняя часть плеч (передние дельты) помогает груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с меньшим количеством повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем грудь. Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто хорош для ваших плеч, тогда как жим лежа на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны ваших плеч (боковые дельты).Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепсов, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепсов:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и при жиме лежа. Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает увеличить объем шеи.А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, — это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Вы заметите несколько точек:

• Средняя ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч.Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больше веса и наращивать мышцы в целом.
• Ноги на полу: Жим лежа с поднятыми ногами на скамейке — это нормально, но вы сможете генерировать больше силы, если твердо поставите ступни на пол и используете толчок ногами (если вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
• Скромная дуга: — это нормально, жим с нейтральным позвоночником или преувеличенным сводом, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, при этом глубоко растягивая грудь внизу диапазон движения.
• Втяните лопатки: , отведя лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также сильнее растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих моментов означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, сведение к минимуму свода стопы и движение лопаток увеличат диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличите свой диапазон движений на вершине подъема, при локауте . Эта часть подъема не очень важна для набора размера или силы мышц (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными в нижних амплитуде движений, сильно работая грудью при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как удержать запястья от сгибания назад

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди в жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад, когда они держат штангу, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

1. Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
2. Ваши запястья могут болеть. Когда запястья сгибаются назад, суставы запястья испытывают сильную нагрузку, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жать лежа с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Раздавите его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундука?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

тонн У атлетов среднего уровня отсутствуют сундуки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с стартовой силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, а это означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это означает, что усиление силы в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся сделать более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получать должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

• Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы расскажем ниже, жим с низким диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнять жимовые подходы из 8+ повторений.
• Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
• Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
• Не отталкивайте штангу от груди: Лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам нужно жать лежа с короткой паузой на груди.
• Переключитесь на жим гантелей: Жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, но у вас все еще не работает, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь одновременно в обоих направлениях.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я не просто имею в виду, насколько хороша ваша техника, я также имею в виду , какую из техник вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Какова ширина штанги?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.

Благодаря такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в прекрасном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы увидите в таких программах, как . Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), например:

Более широкий хват для жима лежа с большим разгибом локтей.

Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры и пауэрлифтеров. Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Причина в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больший акцент на наши грудные мышцы, позволяя пауэрлифтерам поднимать больше веса, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Давайте посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч находятся в лучшем положении для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить руки момента. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки с моментом между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем в жиме лежа широким хватом мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем бит более сложным для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные в средней и нижней частях груди:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудью (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя части грудной клетки намного больше и имеют гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Это дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши длинные руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также расширяются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, у нас почти не будет расклешенных лопаток. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом — это более продвинутая разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, в вашей программе будет настоящее упражнение для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широки. Лучше всего выбрать такую ​​ширину захвата, чтобы ваши суставы были удобнее.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые и увеличивать рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Так вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устает в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, будет полезно более широкий хват, который облегчит подъем плеч. В любом случае обычно лучше использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли жать с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники выполняли повторения с полным или частичным диапазоном движений в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что атлеты будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всех выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала наибольшей универсальной силой , но и самой большой силой специализированной силы . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений увеличивает мышечную массу. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди — одно из определений полного диапазона движений, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:

Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.

Если мы посмотрим на атлета слева, мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и изменяют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее распространенной точкой преткновения в жиме лежа. Если этот коротышка выгнет спину, он сократит моментальные руки и увеличит вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что более длинные руки и более мелкая грудная клетка удлиняют диапазон движений и опускают руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это не плохо. У него не только увеличен диапазон движений, но и есть шанс набрать немного импульса, прежде чем он достигнет своей мертвой точки.

Однако детали имеют значение. Возможно, что это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать , намного более легкие веса , либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной вызывает раздражение ваших плеч (как и у меня), то вы можете исправить это, используя арку, например:

В идеале, нам все еще нужно хорошо растягивать грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются при растяжении под тяжелой нагрузкой, стимулирует наибольший рост груди.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении, чтобы более безопасно нажимать на больший вес, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

• 3–5 повторений: жим лежа на 3–5 повторений отлично подходит для улучшения вашего максимального 1 повторения, но не идеален для стимулирования роста мышц.Кроме того, помните, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
• 6–10 повторений: жима по 6–10 повторений отлично подходит для увеличения как размера мышц, так и силы, и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
• 11–15 повторений: жимов по 11–15 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести их в 1 повторение или даже в 5 повторений. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, как мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелые тренировки (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) могут просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.

Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование EMG, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения 10-повторного сета, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как предполагает Грег Наколс, магистр медицины, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, вам может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди большее количество стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто нужно жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать свои мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно выполнять жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Может быть, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

• Новички: жима лежа 2–3 раза в неделю.
• Лифты среднего уровня: жима лежа 1–2 раза в неделю.
• Лифтеры продвинутого уровня: жима лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения объема груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше, чем на , во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но у нас также есть наши лопатки, которые свободно летят (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Этот больший диапазон движений лучше для наших грудей и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (мышцы, покрывающие наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания груди. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.

Могучие дефицитные отжимания.

На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. У нас есть ограниченное количество тарелок, которые можно сложить на спину, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Гантель жима лежа является лучшим вариантом для парней с упрямыми сундуками. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает его комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, он имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

• Это лучший жим вариация для выращивания упорной груди.
• Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
• Поднимать можно с большим диапазоном движений.
• Он создает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя почти идеально переносить силу при жиме штанги лежа.

У нет серьезных недостатков у жима гантелей лежа, за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, а жим штанги — не , а — в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток состоит в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (А если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренные повторения отлично подходят для набора как размера, так и силы.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научитесь правильно тренироваться в сильном положении и жиме лежа (как описано выше), лучший способ улучшить жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Для наращивания соответствующих мышц мы можем использовать трехсторонний подход:

• Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, ограничивающие вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.
• Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более крупного жима лежа — это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать своей груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большая часть мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшит ваш жим лежа.
• Вспомогательные подъемники: Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать подъем, который на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы строите, будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При включении этих упражнений в программу тренировок имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

• Понедельник: Жим штанги + растяжка черепа
• Среда: Жим над головой + отжимания
• Пятница: Жим гантелей + дек

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому, даже если его грудь и так огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но это его не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепс, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и дополнительных упражнений (например, жим гантелей).грамм. дробилки черепа). Таким образом вы сможете накачать соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите выделить? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают мышцы, которые отстают.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение наибольшего времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или большом диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с секундной паузой со штангой на груди. Фактически, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Видите ли, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы нажимаете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, подъем становится тяжелее для нашей груди, заставляя нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей гарантировать, что мы ограничены силой нашей груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

отжиманий

Отжимания

— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит передние зубчатые мышцы, что поможет сохранить здоровье плеч по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает дипы хорошими для нескольких целей:

• Увеличьте мышцы груди, плеч, и трицепсов.
• Укрепление передних зубчатых мышц.
• Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
• Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете рассмотреть возможность жима лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно стоит выполнять этот подъем только в том случае, если вы безопасно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Жим с пола

Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи из-за жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам стабильность, которой они так жаждали.

Лучшие вспомогательные подъемники

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличный подъемник для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — скорректировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.

Проблема с плечом: некоторые парни настолько доминируют над грудью, что их плечи не сильно увеличиваются после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклеиванием локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.

На основании исследований, в которых измеряли рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!

Menno Henselmans, MSc

Проблема трицепса: , безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошая новость в том, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько упражнений на череп или трицепс, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенных рост трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания, откаты на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.

Разгибание над головой на трицепс.

Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся растяжениями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые не стимулируются им в полной мере.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

• Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, поэтому мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание короткой (боковой и медиальной) головке. ваших трицепсов.
• Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа. или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
• Landmine Press: Это отличный подъемник для увеличения ваших плеч и верхней части груди, позволяя вашим лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
• Разводка гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить грудные мышцы. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
• Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелой машины. (Я очень хочу купить один из них для домашнего спортзала.)

Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и наращивать мышцы.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Помните, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше плечо. Поэтому, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.

130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в этом, вы улучшите свою координацию и усилие, что позволит вам поднимать больший вес без необходимости набора дополнительной мышечной массы. Итак, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут добавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы должны быть в состоянии жимать 290–335 фунтов за одно повторение.

Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.

Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для улучшения, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а может, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы можете точно так же измерить свою силу, проверив свои 5, 8 или 10 повторений. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не будет отвлекать вас от обычных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваш трицепс будет отставать, но иногда грудь или плечи отказываются расти.

Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает на грудь, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если жим заставляет грудь чувствовать себя свежей, попробуйте пойти шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, при этом грудь должна быть ограничивающим фактором.

Вы можете выгнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать ваш диапазон движений и тем больше нагрузки он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель — просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.

Для жима лежа больше, чем в большинстве других упражнений, нужны вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибание груди отлично подходит для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, то ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как жим лежа — Основы

Жим лежа — отличное упражнение для развития силы, мощности и мышечной массы груди, плеч и предплечий. Эта статья будет посвящена жиму штанги лежа и больше ориентирована на начинающих посетителей тренажерного зала.

Прежде чем попасть под штангу, необходимо установить высоту стойки. Слишком низкая установка безопаснее, чем слишком высокая, поэтому установите высоту стойки на такой уровень, который позволит вам расцепить штангу, выпрямляя ее в локтях, а НЕ толкая вперед плечевой сустав.

Лежа на скамейке, поднимите голову вверх, пока перекладина не окажется между глазами и подбородком.

Сведите лопатки вместе и опустите к копчику.Я люблю говорить своим спортсменам, что представляю себе треугольник из трех точек: одна на одной лопатке, одна на другой и одна на копчике. Теперь сделайте треугольник меньше , сжав эти три точки вместе.

В результате этого действия на вашем торсе должна образоваться дуга. Она не обязательно должна быть большой, но лучше иметь небольшую дугу, чтобы поясница парила над скамьей, а не соприкасалась с ней.

Нет, это положение не является опасным по своей природе, но всегда лучше начинать в пределах вашего комфорта.Если вы не переносите такую ​​позу, ничего страшного — упражнение можно выполнять с плоской спиной.

Возьмитесь за перекладину на ровном и удобном месте. Если ваша стойка установлена ​​ниже, вы можете использовать более широкую ручку. Если ставить выше, хватка уже. Ширина захвата — это то, с чем вы можете со временем поиграть, в зависимости от комфорта и целей тренировки.

Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, на данном этапе нет причин для вас занимать какую-либо одну позицию на перекладине, и, вероятно, будет полезно смешивать ее со временем.

Используйте вытянутый большой палец в качестве маркеров или щупов или пальцы на кольцах, встроенных в накатку.

Слегка вытолкните колени наружу и слегка потяните ступни внутрь. Сожми свою задницу.

Держите этот треугольник в спине маленьким и снимите штангу, выпрямив локти и потянув штангу вниз через пространство, чтобы парить над плечом. Вы должны почувствовать, как вес штанги толкает вниз прямо через руку в плечо, а затем в скамью.

Если вам кажется, что вы тратите много энергии, возможно, штанга находится слишком далеко над вашим лицом или слишком низко к вашим бедрам. Найдите золотую середину, где можно почти расслабиться.

Дыхание — важный аспект всех упражнений, и он становится все более важным, когда вес или движения становятся все более сложными.

Если вы имеете дело с высоким кровяным давлением или не любите задерживать дыхание, сделайте небольшой вдох.Примерно половину того, что вы считаете «большим» вдохом. Подчеркните этот маленький треугольник на спине и задержите дыхание, медленно опуская штангу к груди.

Точки контакта могут незначительно отличаться у разных людей и будут зависеть от ширины захвата и величины дуги туловища. А пока приведите штангу в контакт в любом месте между линией сосков и нижней частью грудной клетки.

Выдохните, нажимая на штангу вверх, удерживая ягодицы сжатыми.

Выполняя несколько повторений, обратите внимание на то, где вы чувствуете контакт со штангой, и насколько неловко или комфортно это движение в плечах и локтях. Через несколько подходов вы начнете чувствовать, что лучше, и разовьете предпочтения. Что касается себя, то я контактирую прямо в нижней части грудины с дугой, которая в пауэрлифтинге считается «умеренной» (для всех остальных я выгляжу как леденец).

Если вы делаете жим лежа в первый раз, это нормально, когда вы чувствуете себя неловко, штанга перемещается по всему месту, а упражнение «не кажется правильным».Сделайте несколько подходов по 5-10 повторений с легкими весами, и вам может показаться, что у вас появится небольшая бороздка. Развивайте этот ритм со временем, и вы будете на пути к развитию базы для вашей техники и силы жима лежа.

Спасибо за чтение, удачи в спортзале!

Об авторе

С 2011 года Артем проводит тренинги для пауэрлифтеров и любителей фитнеса по всей Канаде и США. Увлеченный доказательствами и образованием, он в настоящее время заканчивает степень по кинезиологии в Университете Альберты в Эдмонтоне.

.

No related posts.