Разное

Сила скорость и выносливость тренировка программы: КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

alexxlab -- 21.03.202104.03.2021

Комментариев к записи Сила скорость и выносливость тренировка программы: КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ МЫШЦ: ПРАВИЛЬНАЯ ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ нет

Содержание

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.

— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Тренировка бойцов на скорость удара и взрывную силу

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

Кувалда 30 секунд
Запрыгивание на покрышку 20 секунд
Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
Выпрыгивания 10 секунд
Повороты с набивным мячом 20 секунд
Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
Махи канатами 10 секунд
Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
Выбрасывание мяча 20 секунд
Берпи с ускорением 10 секунд
Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии.

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

Быстрые (белые) мышечные волокна
Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
Поддержание позы (мышцы кора)
Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.

Блок медленных мышечных волокон

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

Толчок грифа двумя руками 30 секунд
Кувалда 30 секунд
Берпи с подтягиванием 10 раз
Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Elite Recoup

По 1-ой порции

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cell Mass ?

Стимулятор восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.

———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

Твитнуть

Программы тренировок, используемые для развития силы регбиста

Фото: Тренировка сборной Ирландии 1.03.2019 (с) ©INPHO/Dan Sheridan

Хорошая физическая подготовка регбиста не только улучшает конкурентные преимущества как юных, так и взрослых регбистов, но и снижает риск получения травм. Из статьи Вы узнаете какие существуют программы силовых тренировок, а также какую программу необходимо использовать при подготовки регбиста.

Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Рассмотрим вышеуказанные программы отдельно:

Бодибилдинг

Бодибилдинг – это программа тренировок, в которой тренер и спортсмен манипулируют тренировочными переменными (подходы, повторения, отдых, скорость выполнения), чтобы добиться высочайшего уровня истощения, за которым следует период отдыха и восстановления. Благодаря адаптации в форме перекомпенсации энергетических субстратов и увеличения синтеза белка увеличивается мышечная масса и сила.

Основная цель бодибилдинга – это гипертрофия (увеличение мышечной массы). Однако большие мышцы не обязательно могут быть сильными. Поэтому увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям регбиста (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня).

Из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения и высокую нагрузку с долгим периодом отдыха.

Второй большой недостаток бодибилдинга, применительно к регби, это работа над отдельными группами мышц. В регби, как в принципе и в повседневной жизни, ноги никогда не работают независимо от спины, руки не работают независимо от кора, а грудь не работает независимо от плеч. Мышцы в регби работают в синергии, а не изолировано, и если Вы хотите, чтобы Ваше тело функционировало как единое целое, его нужно тренировать, как единое целое, а это значит, что необходимо концентрироваться на функциональных движениях, а не на тренировке отдельных мышц.

Говоря простыми словами: медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге могут использоваться регбистами во время тренировочной фазы гипертрофии, обеспечивая лишь ограниченный переход к взрывным упражнениям, которые являются ключевыми для тренировки регбиста. Бодибилдинг – это отличная программа тренировок, для тех, кто хочет хорошо выглядеть, но не заинтересован в улучшении своей функциональной работоспособности.

Сверхинтенсивный тренинг (hit тренинг)

Сверхинтенсивный тренинг подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники данного метода утверждают, что силу можно развить всего за 20-30 минут тренировки. В то же время программы сверхинтенсивного тренинга не выстраиваются согласно расписанию соревнований. Спортсмены которые используют сверхинтенсивный тренинг часто быстро набирают силу, но также быстро теряют силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, мешает специфической деятельности, а также техническим и тактическим действиям во время еженедельных тренировок регбиста.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика оказала немаловажное влияние на силовой тренинг. Сейчас многие тренеры используют тяжелоатлетические упражнения в различных видах спорта, несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты – первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, в первую очередь стоит проанализировать главные движения, которые используются в регби.

Чтобы избежать травм, используя тяжелоатлетические упражнения необходимо огромное внимание уделять изучению техники, особенно если речь идет о молодых спортсменах и тех, кто ранее не занимался силовыми тренировками. Для того, чтобы тяжелая атлетика начала оказывать положительный эффект, необходимо потратить много времени, а также достичь достаточно высокого уровня техники.

Применительно к регби тяжелоатлетические движения точно пойдут на пользу, но не все и не в их классическом исполнении. Если говорить о взятии штанги на грудь, то регбистам лучше делать его в стойку, а рывок классический вообще обойти стороной, поскольку для освоения его техники необходима хорошая мобильность суставов, для развития которой многим спортсменам потребуется не один год.

Плиометрические тренировки

Данные тренировки характеризуются выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием медбола и поднятием свободных весов без ориентации на годовой тренировочный цикл. Существует мнение, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение всего года. Мощность, несомненно, улучшается, если заниматься ее развитием весь год, однако, в регби ключевым элементом является не просто прогресс, но и интенсивность прогресса как в течении года, так и из года в год. Тренировки с отягощением дадут больший результат, чем тренировки мощности, особенно если спортсмен будет использовать периодизацию. Поскольку мощность – это действие максимальной физической силы, то повышение мощности, в первую очередь, требует повышения уровня максимальной физической силы спортсмена.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг используется, чтобы усилить одну биомоторную способность – силу. Регбисту же необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях (о самых важных сочетаниях биомоторных способностей регбистов читайте в статье «Сочетание силы, скорости и выносливости в регби»).

В связи с этим, регбист не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение всего тренировочного периода. Более того, хотя приседания, становая тяга и жим лежа являются базовыми и ключевыми упражнениями для тренировки силы, регбисту необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного периода, а также обращать свою силу в мощность.

Все вышеуказанные программы тренировок хорошо зарекомендовали себя, но для регбиста, как Вы уже поняли, нельзя использовать для развития силы только какую-то одну из этих программ. Выход ученые нашли в использовании программы периодизации силовых тренировок.

Периодизация силовой тренировки

Периодизация силовой тренировки в регби направлена для достижения пиковой результативности во время соревнований. На каждом этапе тренировок, в течение годового плана, тренер и спортсмен должен использовать конкретные методы и программы тренировок (бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелую атлетику, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг).

Все программы периодизации силовой тренировки начинаются с этапа общей физической подготовки, которая подготавливает организм к последующим этапам. Главная задача периодизации – помочь регбисту достичь высочайшего из возможных уровней максимальной силы в рамках годового плана, чтобы накопленная сила конвертировалась в мощность, силовую выносливость и мышечную выносливость. Планирование этапов уникально и зависит от физической зрелости спортсмена, расписания соревнований и пиковых дат.

Концепция периодизации спортивной тренировки базируется на основных требованиях:

1. Интегрировать силовой тренинг в годовой план и его тренировочные этапы;

2. Увеличивать силовое развитие из года в год.

Таким образом, использование какой-то одной программы развития силы на протяжении года не только нецелесообразно для регбистов, но и может попросту тормозить развитие спортсмена, поэтому, все программы развития силы должны быть выстроены в годовой план периодизации, который позволит подготовить спортсмена наилучшим образом к соревновательному периоду.

Сергей Шманьков

Тренировка теннисиста: сила, выносливость — Теннисный клуб Smash

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Одним из важнейших навыков теннисиста являются скоростные способности. Понятие «скоростные способности» подразумевает не только скорость передвижения по площадке, но и скорость выполнения удара, частоту движений, а также время принятия решения (реакции). Важно владеть именно этим комплексным навыком, помогающим теннисисту осуществлять быстрые перемещения по корту и удары, активные приемы подачи, блокировки мяча у сетки и пр.

Скоростные показатели спортсмена зависят от силы соответствующих мышц, поэтому тренировка скоростных способностей неразрывно связана с выполнением упражнений на развитие силы. В теннисе быстрота связана еще с так называемой «взрывной» силой мышц. Для обеспечения высокого уровня быстроты теннисисту необходимо иметь сильные мышцы ног с хорошей подвижностью тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Основываясь на особенностях роста и развития ребенка, основное внимание на тренировку скоростных способностей рекомендуется уделить в возрасте 11-14 лет и развивать в более позднем возрасте, постепенно увеличивая нагрузки – длину дистанции и скорость для бега, количество повторений упражнений, увеличение частоты движений, их интенсивность и пр. На первом этапе в возрасте 6-10 лет подготовка к развитию реакции и быстроты осуществляется с помощью подвижных игр и эстафет. Во время проведения эстафеты или игры необходимо отслеживать правильное техническое выполнение заданий и обращать внимание участников на точное исполнение, а не на победу.

Основными упражнениями на развитие быстроты являются различные виды бега – прямолинейный, со сменой направлений, с ускорением и замедлением. Для развития силы ног используются различного вида прыжки, приседания, выпрыгивания. Для развития быстроты движения верхней части тела, необходимой, например, для осуществления более мощных ударов, используются броски различными способами теннисных, бейсбольных и утяжеленных (набивных) мячей.

Важный момент, на который следует обратить внимание при тренировке скоростных способностей – это продолжительность отдыха перед следующим повторением упражнения. Тренировку развития быстроты не следует проводить в состоянии физического или психологического утомления, следовательно, перерыв должен быть достаточным для полного восстановления спортсмена.

Упражнения на развитие скоростных способностей:

Прямолинейный бег;
Семенящий бег;
Передвижение приставными и скрестными шагами;
Челночный бег;
Бег боком и спиной вперед;
Бег с ускорением во всех направлениях;
Бег с высоким подниманием колена;
Бег с забрасыванием голени назад;
Бег с быстрым изменением направления;
Бег с преодолением сопротивления или с утяжелителями;
Различные варианты игры в салки;
Игра «Вышибалы»;
Различные варианты эстафет с мячом;
Эстафета «змейка»;
Эстафета со сменой места в колонне.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила – это способность спортсмена преодолевать какое-либо внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Силовые способности теннисиста имеют некоторые особенности – ему не нужна массивная мускулатура, рассчитанная на преодоление статических нагрузок. Напротив, это может затруднить освоение технических приемов, требующих свободных высокоамплитудных движений. Развитие у теннисиста силы способствует развитию и других качеств, таких как быстрота, выносливость, ловкость, повышает спортивные результаты, снижает риск травматизма, т.к. позволяет спортсмену легче справляться с напряжением на тренировках и соревнованиях. Развитие силовых способностей влияет не только на достижение спортивных результатов, но и на общее и психологическое состояние организма.

Силовые тренировки должны являться неотъемлемой частью физической подготовки теннисиста со второй половины этапа физической подготовки подростков 11-14 лет. На протяжении этого и особенно следующего этапа следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, используя различные варианты изменения количества упражнений, числа подходов, веса отягощений. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать разницу в росте и развитии юношей и девушек и соответственно формировать для них разные программы.

Программа силовой подготовки должна быть тщательно спланирована. До начала тренировок необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления возможных противопоказаний. Необходимо также обязательное знакомство с техникой безопасности и правилами пользования различным спортивным оборудованием для силовых тренировок. Грамотно составленная программа должна учитывать правила предупреждения травматизма и включать упражнения на все необходимые группы мышц с учетом возрастных и физических особенностей спортсменов.

Чаще всего силовые упражнения выполняются по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения, входящие в тренировочный цикл, выполняются в определенной последовательности с определенным количеством повторений.

Упражнения на развитие силы:

Сгибание в локтевом суставе рук с гантелью;
Подъем прямых рук с гантелями над головой в положениях «стоя» и «лежа»;
Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх в положениях «стоя» и «лежа»;
Сжимание эспандера для кисти;
Вращение кистью и предплечьем с различного рода отягощениями;
Броски набивного мяча сбоку с поворотом туловища и из-за головы;
Броски набивного мяча движениями, сходными с выполнением различных теннисных ударов;
Подъемы туловища из положения «лежа»;
Подъемы прямых ног из положения «лежа»;
Прыжки через скакалку;
Прыжки в длину;
Прыжки в ширину;
Прыжки из полуприседа;
Прыжки приемом «согнув ноги»;
Прыжки приемом «согнув ноги назад»;
Приседания;
Приседания на одной ноге «пистолетом»;
Отжимание от пола;
Отжимание от стены.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость, как качество, позволяющее поддерживать необходимый уровень работоспособности в течение длительного времени, необходима теннисисту на всех уровнях подготовки. Быстрая утомляемость является причиной не только снижения эффективности двигательных функций, но и снижения концентрации внимания, что влечет за собой технические и тактические ошибки. Развитие выносливости имеет большое значение для общего укрепления организма, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Различают два вида выносливости – аэробную и анаэробную. Аэробная выносливость – способность выполнения физической активности в обычном режиме доставки организмом кислорода. Анаэробная выносливость – способность продолжительного выполнения работы в условиях дефицита кислорода.

Основная цель тренировки выносливости заключается в том, чтобы спортсмен мог справляться с физическими нагрузками продолжительный период времени. От этапа к этапу развития эта способность должна укрепляться, результаты ее тренировки выходить на более высокий качественный уровень. А поскольку спортсмен в результате тренировок выносливости становится менее подвержен утомлению и готов справляться с более высокими нагрузками, то и общие показатели всего тренировочного процесса будут расти.

На этапе начальной физической подготовки для тренировки выносливости применяются различные командные игры, а также спортивные игры по упрощенным правилам, беговые упражнения на короткие дистанции, короткие скоростные упражнения или, наоборот, продолжительные, но медленные. На более поздних этапах необходимо увеличивать тренировочные нагрузки, изменяя время, отводимое на тренировку, количество тренировок, количество упражнений тренировочной программы. При этом обязательно следует избегать чрезмерного увеличения объема нагрузки и единообразия упражнений, приводящих к дискомфортным ощущениям, перетренированности, напряжениям и даже к травмам. В программы тренировки включаются уже более специальные упражнения для тренировки, например, соревновательной выносливости, тренировки аэробных и анаэробных способностей, обязательно сохраняя при этом упражнения на общефизическую подготовку.

Упражнения на развитие выносливости:

Различные по скорости варианты ходьбы и бега – от медленного до быстрого и их чередование;
Бег со сменой направления;
Бег боком и спиной вперед с чередованием скорости движения;
Интервальный бег;
Аэробная техника бега;
Анаэробная техника бега;
Бег по пересеченной местности с ускорениями на подъемах и замедлением или прыжками на спусках;
Различного вида прыжки со скакалкой на месте или в движении с различной скоростью.

Большой зал групповых программ Родонитовая

Большой зал групповых программ площадью 100 кв.м., где вы можете выбрать направления фитнеса на любой вкус.

Зона групповых программ предлагает более 25 различных тренировок: силовые, аэробные, танцевальные программы и «Mind Body» (Разумное тело).

Силовые программы

Развивают силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую, костную и мышечную системы, активизируют обмен веществ и способствуют формированию мышечного рельефа и снижению жирового компонента.

BUMS + TABS 55 мин.

Класс, направленный на максимальную проработку мышц брюшного пресса и ягодиц. Тренировка для всех уровней подготовленности.

POWER CLASS 55 мин.

Класс для тренировки всех основных групп мышц. Тренировка для всех уровней подготовленности.

LOWER BODY 55 мин. (45 мин.)

Класс, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Тренировка для всех уровней подготовленности.

UPPER BODY 45 мин.

Класс, направленный на проработку основных групп мышц плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Тренировка для всех уровней подготовленности.

FUNCTIONAL TRAINING 55 мин.

Программа позволяет одновременно тренировать силу, баланс, координацию и выносливость. Развивает все основные двигательные качества человека. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

STATIC POWER 55 мин.

Класс позволяет проработать все мелкие, глубокие и стабилизирующие мышцы, ускорить обмен веществ, снизить вес тела и улучшить осанку. Тренировка для всех уровней подготовленности.

FLOWIN® 55 мин.

Класс позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, развить эластичность связок и выносливость мышц, а также включить в работу мышцы-стабилизаторы. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Необходима предварительная запись!

Аэробные программы

Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развивают координацию, снижают массу тела, поднимают настроение и укрепляют общее самочувствие.

STEP ADVANCED 55 мин.

Степ-аэробика для подготовленных. Используются сложные комбинации шагов, различные варианты перемещения по платформе и вокруг нее, возможно добавление поворотов. Развитие выносливости и координации движения.

TABATA 55 мин.

Тренировка, основанная на интервальной физической нагрузке, которая состоит из функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Урок развивает: работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, силу, скорость, координацию. Способствует активному сжиганию жира. Тренировка для среднего и высокого уровней подготовленности.

STRONG by ZUMBA® 55 мин.

Высокоэффективная функциональная тренировка с собственным весом тела. Тренировка для среднего и высокого уровней подготовленности.

Программы «Mind Body» (Разумное тело)

Улучшают гибкость, подвижность суставов, помогают лучше чувствовать и управлять своим телом, улучшая пластику, осанку, чувство равновесия и баланса. Тренируют мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, глубокие мышцы.

YOGA-1 55 мин.

Проверенная тысячелетиями практика

развития личности через физическое совершенствование тела к внутренней гармонии. Занятия на повышение гибкости и силы. Освоение базовых поз йоги, знакомство с работой мышц и суставов.

YOGA 85 мин.

Класс продвинутого уровня. Рекомендуется после прохождения YOGA-1.

YOGA ANTISTRESS 55 мин.

Практика направлена на нормализацию вашего внутреннего состояния, создание баланса и гармонии, стабилизацию нервной системы. Практика обладает релаксирующим эффектом, укрепляет и разгружает тело, делает его более гибким.

YOGA (здоровая спина) 85 мин.

Профилактика и лечение болей в спине. Класс поможет укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

POWER YOGA 85 мин.

Динамическая йога, объединяющая силу и гибкость, выносливость, координацию, баланс и концентрацию.

PILATES 55 мин.

Система упражнений, основная цель которых – детальная проработка мышц, увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов.

HEALTHY BACK 55 мин.

Тренировка, направлена на улучшение мобильности каждого отдела позвоночника, растягивание и коррекция позвоночного столба, снятие компрессионных нагрузок и расслабление спазмированных мышц спины.

BALANCE + STRETCH 55 мин.

Стабилизирующая тренировка, ориентированная на увеличение мышечной силы, развитие гибкости и чувства баланса.

MAMA MIX 55 мин.

Занятие для будущих мам — специально подобранные упражнения на растягивание и расслабление, а также движения, укрепляющие мышечный корсет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

STRETCH 30 мин. (55 мин.)

Класс направлен на растяжку мышц и связок, повышение гибкости всего тела и улучшения подвижности суставов.

RELAX TRAINING 55 мин.

Применении техник самомассажа. В

процессе урока при помощи специального оборудования оказывается воздействие на мобилизацию суставов, растяжение и расслабление напряженных и сокращенных мышц, улучшение локального кровообращения.

Танцевальные программы

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние, снижают массу тела. Уроки латины и танца живота способствуют развитию пластичности и чувства ритма, улучшают осанку и координацию движений.

Среди танцевальных и аэробных направлений в нашем расписании Вы найдете популярные занятия Зумба фитнес.

LATINA-1 55 мин.

Класс Latina для начинающих.

ZUMBA® 55 мин.

Программа, основанная на латино-американских и мировых ритмах. Это идеальное сочетание танцев и фитнеса. Это просто! Это эффективно! Это весело! Zumba® — программа абсолютно для любого возраста!

ZUMBA® STEP 55 мин.

Эффективная танцевальная фитнес-тренировка с использованием степ-платформы.

Студии $$$ (платные услуги)

Студия МФР 55 мин.

Миофасциальное расслабление (МФР).

Применение техник самомассажа. При помощи специального оборудования оказывается воздействие на мобилизацию суставов, растяжение и расслабление напряженных и сокращенных мышц, улучшение локального кровообращения. Необходима предварительная запись.

Инструктор: Широкова Екатерина

К вашим услугам весь необходимый современный инвентарь, велотренажеры (Cycle) и подвесные гамаки (Antigravity). Залы оборудованы «плавающим» полом с амортизационной системой, исключающим компрессию, профессиональным музыкальным оборудованием, хорошо регулируемым освещением.

Групповые тренировки проводятся под руководством опытных инструкторов, которые поделятся секретами, как достичь результатов, прийти к физическому совершенствованию и душевной гармонии.

Групповые занятия на Титова 35А

Зона групповых программ фитнес-центра «Powerhouse Gym» на Титова,35

Групповые уроки будут проходить в зале площадью 200 кв м, где вы можете выбрать направления фитнеса на любой вкус.

Зона групповых программ предлагает около 30 видов занятий: силовые, аэробные, танцевальные программы и «Mind&Body» (Разумное тело).

Силовые программы

POWER CLASS 55 мин.

Класс для тренировки всех основных групп мышц. Тренировка для всех уровней подготовленности.

LOWER BODY 55 мин. (45 мин.)

UPPER BODY 45 мин.

FUNCTIONAL TRAINING 55 мин.

TABATA 55 мин.

ABS+FLEX 55 мин.

Силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и спины в совокупности с растяжкой на все группы мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

INTERVAL TRAINING 55 мин.

Средне и высокоинтенсивная нагрузка, состоящая из чередующихся силовых и аэробных интервалов.Для всех уровней подготовки.

STEP POWER 55 мин.

Интенсивная тренировка на степ-платформе, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Способствует похудению.

BODY CONDITION 55 мин.

Силовой урок, направленный на проработку определенных мышц, используя различные методы и оборудование. Улучшает физическую форму и создает рельеф мышц.

Программы «Mind&Body» (Разумное тело)

HEALTHY BACK 55 мин.

YOGA 55 мин.

Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Занятие на повышение гибкости и силы, физическое совершенствование тела и внутренней гармонии.

PILATES 55 мин.

STRETCHING 30 мин. (55 мин.)

Класс направлен на растяжку мышц и связок, повышение гибкости всего тела и улучшения подвижности суставов.

FITBALL 55 мин.

Тренировка ориентирована на увеличение мышечной силы, развитие выносливости, координации и баланса. Аэробнo-силовой класс с использованием мячей. Программа включает в себя работу на координацию, выносливость, баланс, сжигание жировых клеток, проработку всех групп мышц. Для любого уровня подготовки.

MFR+STRETH 55 мин.

Применение техник самомассажа в комплексе с упражнениями на растяжку. Используются специальное оборудование: роллы и мячи. Тренировка помогает снять напряжение с мышц, улучшить мобильность суставов и локальное кровообращение.

WAKE UP 55 мин.

Класс, способствующий развитию всех основных групп мышц. Это именно та тренировка, которая поможет вам проснуться!

ARABIC STRETCH 55 мин.

Класс с использованием упражнений на растягивание и расслабление c использованием различных техник дыхания. Для любого уровня подготовленности.

PRO ГИБКОСТЬ 55 мин.

Класс, направленный на развитие гибкости и эластичности мышц. Рекомендуется для высокого уровня подготовленности.

Танцевальные программы

Среди танцевальных и аэробных направлений в нашем расписании вы найдете популярные занятия Зумба-фитнес.

ZUMBA® 55 мин.

DANCE MIX 55 мин.

Разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях и включают их отдельные элементы.

BELLY DANCE 55 мин.

Класс, включающий в себя элементы арабского танца (танец живота). Получите наслаждение от ритмичной и магической восточной музыки. Урок для всех уровней подготовленности.

STRIP PLASTIC 55 мин.

Танцевальное направление, которое учит двигаться красиво, гибко и артистично. Способствует развитию мышечного тонуса, хорошей растяжке, правильной осанке и плавной походке. !!! Обязательно при себе иметь наколенники и обувь на каблуке.

Студии $$$ (платные услуги)

ANTIGRAVITY $
Необычный вид занятий йогой, который бросает вызов законам гравитации. Особый гамак, подвешенный к потолку помогает научиться «чувствовать» свое тело, стать стройным, легким и гибким необходимо посетить медицинский кабинет и ознакомиться с противопоказаниями.Необходима предварительная запись.

6-недельная тренировка морского котика: скорость, сила и выносливость

Тренировка морского котика не для слабонервных.

Это требует выдержки, настойчивости и мучительных усилий. Традиционные сплит-программы в стиле бодибилдинга, разработанные для больших бицепсов и 6-кубового пресса, не годятся.

Что вам нужно, так это программа, которая сделает вас на значительный шаг ближе к подготовке к такой тренировке — программа, сфокусированная на потребностях в силе, выносливости и других важных факторах, которые могут облегчить функционирование и реальные возможности.

Ниже приводится вводная программа, предназначенная для того, чтобы вы начали в правильном направлении, независимо от того, хотите ли вы однажды вступить в ряды спецназа или просто выйти из себя и начать что-то новое.

Обучение в реальном мире

Жим лежа и сгибание большого веса отлично подходят для того, чтобы произвести впечатление на других, но ваша цель — бегать, прыгать и поднимать тяжести более эффективно и результативно. Практическое обучение включает в себя исчерпывающий список обучающих переменных, на которых вам нужно сосредоточиться.Их порядок тоже важен.

Скорость и маневренность: Способность достичь максимальной скорости и эффективно менять направление, а затем возвращаться к этой высокой скорости важна, когда вы пытаетесь уговорить вашу систему сберечь энергию и работать как точно настроенная высокооктановая машина. .

Мощность: Мощность, также называемая быстрой силой, — это ваша способность управлять грузом как можно быстрее и эффективнее. Это также способность создавать взрывную силу, используя правильную биомеханику безопасным способом.

Сила: Также называется медленной скоростью, это ваша способность перемещать груз из точки A в точку B — период. Обычно это зарезервировано для жимов, приседаний и становой тяги.

Гипертрофия: Вопреки многим представлениям, гипертрофия — это процесс набора, разрушения и утомления мышечных волокон с единственной целью увеличения площади поперечного сечения или роста мышц, а не просто для того, чтобы стать сильнее.

Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — один из наиболее важных навыков, который необходимо развивать. Это способность повторять приступы мышечных сокращений.Подумайте о множестве повторений отжиманий и приседаний в качестве примеров.

Сердечно-сосудистая выносливость: Конечно, нетрудно понять, что вам нужен изрядный запас сердечно-сосудистой выносливости — насколько эффективно ваше тело использует кислород в качестве топлива. Без него ты будешь мертвым в воде.

Несколько заметок перед началом работы

В дополнение к вышеупомянутым тренировочным переменным, эта программа также устранит некоторые другие общие слабости, жертвами которых вы можете стать, например, укрепление задней цепи и силы над головой, стабилизация корпуса, укрепление асимметричных слабых сторон и формирование всего тела. сильный.
Вам нужно будет выполнить небольшую подготовительную работу и передвигаться. Без этого полноценного выздоровления не добиться.
Дайте программе пару недель, чтобы добиться результатов.
Вам также необходимо будет выполнять тщательную динамическую разминку перед каждой тренировкой.
Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха и ритм программы. Также держите форму и технику под контролем.
Если вы чувствуете, что не можете завершить сеанс, просто немного уменьшите громкость и постепенно увеличивайте ее.

Программа

Цель здесь — получить функциональную форму, не обязательно стройную и сексуальную. Однако остаточные эффекты этой программы приведут вас к нужному результату. Это также сделает вас сильнее, сбалансирован и в невероятной форме для любых ваших целей. Короче говоря, вы сможете надрать задницу в тренажерном зале и за его пределами!

Опять же, это вводный план тренировок, который официально не используется военно-морскими котиками. Попробуйте 6 недель. Его можно использовать, чтобы вы начали приобретать более здоровое и удобное телосложение без игры в угадайку.

Каждая тренировка будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем для тех, кто хочет получить дополнительную тренировку. Ваша неделя будет выглядеть примерно так:

День	Тренировка
Понедельник	День 1 — Скорость и ловкость
вторник	День 2 — Мощность
Среда	выкл
Четверг	День 3 — Сила
Пятница	День 4 — Гипертрофия и мышечная выносливость
Суббота	День 5 — Дополнительное кондиционирование всего тела
Воскресенье	выкл

Прокатка пены / подвижные работы

Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, бедра, широчайшие и плечи.Кроме того, рекомендуется выполнить простую растяжку бедер и ягодиц, чтобы освободить труднодоступные места для предстоящей работы.

Динамическая разминка

Вместо традиционной медленной кардио-разминки вы будете выполнять так называемую динамическую разминку. Перед каждой тренировкой выполняйте следующие действия.

Выполнять все движения с небольшим отдыхом в течение 1 или 2 раундов:

Повышение квалификации

Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным задействованным мышцам, но и всем остальным областям.

День 1: Скорость и ловкость

День 2: Мощность

Упражнение	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых (в секундах)
Приседания или прыжки на ящик	1×10	4×10	30
Подъем штанги и жим	2×12-15	3×5-8	60
Плио (хлопок) Отжимания	1×10	3×5-8	30
Взрывной жим гантели или гири на горизонтальной скамье одной рукой	–	3×5-8	60
Тяга гантелей в наклоне взрывным ударом	1×12	3×5-8	60
Планка в 3 стороны: чередование сбоку, от середины к другой стороне без отдыха (по 10 секунд)	–	1 комплект, чередующийся каждые 10 секунд в течение 1-2 минут	–
Интервалы спринтов: всего 8 спринтов с минутным отдыхом	–	–	–

День 3: Прочность

День 4: Гипертрофия и мышечная выносливость

День 5: Дополнительное кондиционирование всего тела

Выполните 3 раунда с отдыхом, когда это необходимо, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого раунда.

Гибридная тренировка мышц: новый способ наращивания силы, скорости и мощности

Тренировка силы, размера, мощности, скорости и ловкости одновременно может быть непосильной задачей. Большинство из нас не являются элитными спортсменами, которым платят за тренировки и восстановление семь дней в неделю. Однако эта программа тренировок знакомит вас с новым способом сочетания тяжелой атлетики с другими спортивными движениями для улучшения ваших спортивных результатов.

Этот план не о тренировке силы и выносливости одновременно. Спортивные движения требуют большего, чем бег по прямой и поднимание тяжелых предметов. Им требуется способность быстро менять направление, останавливаться, запускаться и создавать большое количество силы за небольшой промежуток времени. Часто это может быть разницей между победой и поражением. Гибридная тренировка мышц (HMT) может помочь вам стать настоящим спортсменом.

Наука

HMT был создан с использованием опыта и научных данных.Раздел по тяжелой атлетике имеет нелинейную периодизацию с тренировками всего тела несколько раз в неделю. Исследования показали, что нелинейная периодизация может улучшить общую силу больше, чем другие типы периодизации. Кроме того, это исследование показывает, что тренировки всего тела обеспечивают большее увеличение мышечной гипертрофии, чем тренировки с разделенным телом. Хотя спортсмены обычно не стремятся быть самыми большими или сильнейшими, оба этих атрибута создают хорошую основу.

СВЯЗАННЫЙ: Как разработать план тренировки с периодичностью

Эти мезоциклы предназначены для поддержания физической формы и спортивных навыков, чтобы вы всегда были в курсе того, чем вы занимаетесь.Слишком часто спортсмены приходят в тренажерный зал с упором на то, чтобы получить разрыв, когда это не может быть полезно для их общих спортивных результатов. В этой программе вы сосредотачиваетесь на устранении своих слабых мест, одновременно отрабатывая некоторые общие движения, которые помогут перенести вновь обретенную силу и скорость в игровые ситуации.

Вы заметите, что тренировки не привязаны к определенным дням недели. Это сделано для того, чтобы вы могли гибко работать со своим расписанием. Я рекомендую потратить один полный восстановительный день, но не стесняйтесь заниматься кондиционированием после тяжелой атлетики / меткона в течение дня.Причина делать это после тренировки — убедиться, что у вас достаточно гликогена для завершения тренировки. Тем не менее, обязательно проводите отдельные занятия по спортивным навыкам, чтобы имитировать соревнования. Будь то техника или общие движения, вы хотите повторить то, что вам нужно делать, когда это важно.

12-недельный план

HMT имеет три различных мезоцикла, каждый по четыре недели. Программа может работать лучше всего в межсезонье, но если вы занимаетесь спортом в качестве воина на выходных или если ваши игры относительно просты, это можно сделать в любое время.Я не рекомендую пытаться завершить программу во время школьного или студенческого спортивного сезона, но это можно сделать, если вы настроены на это.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить больше от межсезонных тренировок

Первый мезоцикл направлен на гипертрофию мышц для увеличения размера мышц. Второй фокусируется на силе и включает в себя кондиционирование и спортивные навыки. А третий сочетает в себе ваш новый увеличенный размер и силу мышц с метаболической подготовкой, чтобы можно было перенести его на спорт.

Разминка

Это одна из самых важных частей вашей тренировки. Если у вас нет 6-8 минут на разминку, вам не стоит заниматься спортом. Ключ к разминке — задействовать мышцы, которые вы планируете использовать в этот день. Ваша цель — получить легкий пот и немного учащенный пульс.

Разминка для всех тренировок: 6-8 минут
Приседания с собственным весом — x25
Отжимания — x10
Рядов с полосами — x20
Прыжки по вертикали — x10
Вращения бедрами — x10 с каждой стороны
Махи ногами — 10 шт. В каждую сторону
Пенный валик: 2-3 минуты, уделяя особое внимание спине, подколенным сухожилиям и квадрицепсам
Гребной тренажер — 300 м в умеренном темпе

Вы также должны добавлять разминку перед каждым упражнением, чтобы дополнительно подготовить мышцы к рабочему подходу.

Мезоцикл 1 — Гипертрофия

Этот цикл помогает вам приспособиться к конкретным движениям тяжелой атлетики в программе и сосредоточиться на максимальном увеличении размера мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию

Недели 1 и 3

Выполняйте 3×15 в упражнении с отдыхом по 90–120 секунд между подходами.

Тренировка 1: Приседания со штангой, тяга на наклонной скамье, румынская становая тяга

Тренировка 2: Приседания со спиной, подтягивания, военный жим, скамья на наклонной скамье

Тренировка 3: Становая тяга, тяга на гантели, скамья для гантелей, мухи на гантели назад

Тренировка 4: Жим штанги, тяга на гантели, жим плечом на гору, выпады

Спортивные навыки : Выберите область, в которой вы слабы, и используйте упражнения, чтобы улучшить ее.Например, если вы футболист, который не умеет хорошо стрелять левой ногой, уделите 30-40 минут и сосредоточьтесь на технике во время стрельбы. Используйте это как день активного восстановления с минимальным стрессом / усилиями.

Кондиционирование навыков : Темп, темп, темп. Выполняйте упражнения на кондиционирование, подчеркивающие скорость игры. Вы даже можете поиграть в пикап, но не теряйте энергии. Например, если вы футболист или баскетболист, выполните 10–15-секундный спринт в стиле челнока.

2 и 4 недели

Повторите недели 1 и 3, выполняя 4×10 упражнений с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами.Например, вот типичный сплит для первого мезоцикла:

Понедельник — тренировка 1
Вторник — тренировка 2
Среда — спортивные навыки
Четверг — Тренировка 3
Пятница — Тренировка 4
Суббота — Кондиционирование
Воскресенье — Восстановление

Мезоцикл 2 — прочность

Этот мезоцикл ориентирован на подъемы всего тела с использованием среднего диапазона повторений для развития силы и силы. Идея состоит в том, чтобы улучшить вашу общую силу, оставаясь при этом подвижным.Вот почему спринт и езда на велосипеде являются частью тренировочных навыков. Вам нужно научиться использовать уже набранные вами мышечную массу и силу. Что касается навыков, основы жизненно важны во всех видах спорта. К ним относятся броски, ловля, ведение, удары руками, отбивание или любое другое крупное движение.

Недели 1 и 3

Выполняйте 5×5 в упражнении с отдыхом между подходами от 120 до 180 секунд.

Тренировка 1: Power Clean, становая тяга, жим ногами, Pallof Press

Тренировка 2: Приседания, жим-отжимание, вытягивание вниз, шраги со штангой

Тренировка 3: Жим лежа, приседания с ящиком, Тяга штанги к штанге, без толчка

Спортивные навыки : Практикуйте навыки, которые вы чаще всего используете в своем виде спорта, и сосредоточьтесь на технике.Вы хотите усовершенствовать любое движение, над которым работаете, чтобы закрепить его, чтобы вы могли выполнять его даже тогда, когда вы устали.

Кондиционирование навыков : 10-15 спринтов — 40 ярдов с 30 секундами отдыха. Упражнения по лестнице ловкости.

Кондиционирование навыков : езда на велосипеде HIIT — всего 15 минут — 3 минуты с 75-процентным усилием, затем 100-процентное усилие в течение последних 20 секунд каждой минуты в течение 4–12 минут. Начните восстановление с 12 минут с 50-процентным усилием.

2 и 4 недели

Повторите недели 1 и 3, выполняя 3×8 в упражнении с отдыхом от 120 до 180 секунд между подходами.

Мезоцикл 3 — метаболическое кондиционирование

Это когда вы объединяете размер и силу, которые приобрели за последние два месяца. Не ожидайте потери прогресса из-за того, что вы занимаетесь другими упражнениями. Тем не менее, вы можете потерять немного жира, поскольку именно в этот момент интенсивность повышается на ступеньку выше. Обратите внимание на чередование дней занятий спортом и тренировок, в отличие от первых двух циклов.

СВЯЗАННЫЙ: Эта метаболическая подготовка Тренировка не для слабонервных

Недели 1 и 3

Круговой стиль — 3×10 с отдыхом между подходами менее 90 секунд.

Тренировка 1: Тяга штанги, отжимание, жим штанги, спринты 4×100м.

Тренировка 2: Тяга гантелей, жим гантелей на полу, прыжки на ящик, тяга на 500 м.

Тренировка 3: Жим от груди на тросе, тяга на тросе, становая тяга, перемешивание ящиков .

Спортивные навыки : либо сыграйте в небольшую игру своего вида спорта, либо сосредоточьтесь на двух навыках, одном слабом и одном сильном.

Навыки кондиционирования : Плиометрика 3×10 – Баунды, Конькобежные прыжки, Боковые Бугры, Прыжки, Прыжки Ножницами.Поддерживайте высокую интенсивность с отдыхом менее 60 секунд между подходами.

Кондиционирование навыков : Упражнения на ловкость: Трёхконусное упражнение, Лестница ловкости, Перемешивание,

2 и 4 недели

Повторите 1-ю и 3-ю недели с отдыхом 2×20 и 3 минуты между подходами.

Восстановление

Recovery — одна из самых важных частей этой программы, так как вы постоянно переусердствуете. Жизненно важно, чтобы вы спали 7-8 часов в сутки. Важность сна доказана в нескольких исследованиях.Если вы не высыпаетесь, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы восстановить себя и высвободить определенные факторы роста. Научные данные показали, что сон жизненно важен для роста мышц. Кроме того, недостаток сна может вызвать снижение уровней IGF-1 и тестостерона, одновременно вызывая повышение уровня кортизола. Объем тренировок может быть огромным, поэтому каждую ночь дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Если вы чувствуете себя совершенно разбитым, возьмите дополнительный день отдыха. Однако это не значит, что вы можете пропускать тренировки, которые вам не нравятся.

Питание

Не существует секретной добавки или диеты, которые сделают вас элитным спортсменом. Чтобы добиться прогресса в этой программе, нужно много работать и разумно питаться. Я категорически не рекомендую придерживаться какой-либо диеты или сокращать потребление пищи во время гибридных тренировок мышц. Также важно не переедать, так как это не программа для набора массы. В конечном итоге вам потребуется от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела в день, чтобы обеспечить достаточно высокое потребление белка для максимального синтеза белка.

Заключение

Эта программа не для слабонервных. Для завершения требуется преданность делу и решимость. Спортсмены всегда должны стремиться к тому, чтобы подтолкнуть себя, и HMT — отличный способ улучшить свои спортивные результаты.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Станьте быстрее в любом виде спорта с этой 12-недельной тренировкой на скорость

Если вы считаете, что несколько спринтов — ключ к ускорению, вы глубоко ошибаетесь. Чтобы добиться максимальной скорости, вы должны тренировать три составляющих скорости: ускорение, максимальную скорость и скоростную выносливость.

Вы должны увеличить силу, которую вы можете приложить к земле. Чем больше силы вы создадите, тем быстрее вы будете бежать. Вот как это сделать:

Стань сильнее. Сила — основа скорости. Если ты слаб, ты не сможешь врезаться в землю.
Улучшить осанку . Идеальная осанка позволяет эффективно бегать.
Стань мощным. Сила — это основа, но вам нужно уметь быстро выражать свою силу.
Усовершенствуйте свою технику. Освоив предыдущие три, отточите свою технику, чтобы не тратить энергию на спринт.

Нельзя сказать, что спринты бесполезны. Фактически, они являются важным компонентом тренировки скорости. Но нужно тренировать каждые составляющих скорости. Лучше всего это получается, когда вы выполняете определенные тренировки, нацеленные на ускорение, максимальную скорость или скоростную выносливость. Смешивать эти три компонента в тренировке — не лучшая идея.

Вот 12-недельная программа, которая поможет вам быстрее освоить любой вид спорта. Тренировки включают в себя силовые тренировки, плиометрику, кондиционирование и спринт — все они направлены на то, чтобы сделать вас быстрее.

Выполняйте 5 минут скакалки или бега на 400 метров, 5–10 минут упражнений на подвижность и 5–0 минут технических упражнений перед каждой тренировкой.

Недели 1-4

Фаза 1 развивает вашу физическую базу, обучает технике и привыкает к спринту.Понедельник — день ускорения, среда — день максимальной скорости, а пятница — день подготовки.

Понедельник

Спринты: 3-5×10 ярдов
Прыжок в длину с места x 10
Приседания со спиной: 3×8-12 @ 70-80%
Приседания: 3×8-12 на каждую ногу
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Спринты: 3-5×40 ярдов
Границы: 3×20 ярдов
Power Clean — 3×3-6 @ 60-70%
Чистая вытяжка — 3×3-6x @ 60-70%
Толчки — 3×3-6 @ 60-70%

Пятница

Схема кондиционирования: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд без отдыха.Повторить два раза.

Домкраты для прыжков
Спринт
Альпинисты
Спринт
Медведь ползет
Спринт
Отжимания
Спринт
Приседания
Спринт
Выпады
Спринт
Дюймовые черви
Спринт
Доска
Спринт

Недели 5-8

Этап 2 основан на базе, которую вы разработали на этапе 1.

Понедельник

Упражнение Mini-Durdle: 3×6 препятствий
Спринты: 3×5 ярдов, 3×10 ярдов
Прыжок в длину с места x10
Приседания со спиной: 3×6-10 @ 75-85%
Сплит-приседания: 3×6-10 на каждую ногу
Румынская становая тяга: 3×6-10
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Сверло для измерения частоты шага x 3
Спринт: 5×50 ярдов
Границы: 3×30 ярдов
Power Clean, 3×3-6 @ 60-70%
Чистые вытяжки, 3×3-6 @ 60-70%
Толчки, 3×3-6 @ 60-70%

Пятница

Схема кондиционирования: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха.Повторить два раза.

Домкраты для прыжков
Спринт
Альпинисты
Спринт
Медвежонок ползет
Спринт
Отжимания
Спринт
Приседания
Спринт
Выпады
Спринт
Дюймовые черви
Спринт
Доска
Спринт

9-12 недель

Заключительный этап посвящен упражнениям на одной ноге для развития эксцентрической и постуральной силы, которые имеют решающее значение для поддержания эффективности шага и снижения вероятности травмы,

Понедельник

Упражнение с мини-препятствиями: 3×6 препятствий
Спринты: 3×5 ярдов, 3×20 ярдов
Прыжок в длину с места x 10
Эксцентрические приседания со спиной: 3×3-6 @ 50-60% приседаний со спиной
Сплит-приседания: 3х4-8 на каждую ногу
Румынская становая тяга: 3×6-10
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Сверло для измерения частоты шага x3
Спринт: 5×60 ярдов
Границы: 3×40 ярдов
Split Clean: 3×3-6 на каждую ногу при 40-50% Power Clean
Чистое вытягивание: 3×3-6 @ 60-70%
Рывок сплит: 3×3-6 с 60-70% каждой ногой

Пятница

Схема кондиционирования: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха.Повторить два раза.
Домкраты для прыжков
Спринт
Альпинисты
Спринт
Медведь ползет
Спринт
Отжимания
Спринт
Приседания
Спринт
Выпады
Спринт
Дюймовые черви
Спринт
Доска
Спринт

Сверло

Обзоры

Мини- Препятствие Сверло

Установите четыре мини-препятствия по прямой.
Установите второе препятствие в 2 раза больше длины вашей стопы от первого препятствия.
Установите третье препятствие в 2,5 раза длиннее вашей стопы от второго препятствия.
Установите четвертое препятствие в 3 раза длиннее вашей стопы от третьего препятствия.
Бегите через препятствия и продолжайте движение, пока не дойдете до 20-ярдовой линии.

Stride F Requency Drill

Установите барьер на 20 ярдов перед линией старта.
Установите второе препятствие на расстоянии примерно 75 процентов вашего роста от первого препятствия.
Установите третье препятствие на расстоянии примерно 85% вашего роста от второго препятствия.
Установите четвертое препятствие на расстоянии, равном примерно 95% вашего роста от третьего препятствия.
Бегите через препятствия и продолжайте движение, пока не дойдете до 40-ярдовой линии.

Эксцентрический Приседания со спиной

Это упражнение выполняется точно так же, как и обычное приседание на спине, за одним важным исключением: потратьте 10 секунд, чтобы опуститься в нижнюю позицию.Затем встаньте и повторите.

Подробнее:

Силовая и скоростная тренировка

Если вы когда-нибудь смотрели на состав бегунов на 100 метров во время Олимпийских игр или соревнований колледжей высокого уровня, похоже, что любой из них мог бы выйти на сцену на соревнованиях по телосложению и занять первое место. У элитных спринтеров сильные, закрытые дельты, толстые, полосатые руки и невероятно четко очерченный пресс, в дополнение к сумасшедшим квадрицепсам и ягодицам. Эти парни не просто быстро бегают — они тренируются для увеличения силы и силы всего тела, что помогает им строить стройные, мускулистые тела.

Элитные спринтеры обычно имеют очень подробные программы тренировок, которые включают в себя множество ключевых упражнений, выполняемых с заданным процентом и низким числом повторений. Но поскольку вам, скорее всего, никогда не понадобится прерывать 10 секунд на 100 метров, вы можете просто внести несколько простых изменений в свои тренировки, чтобы начать пользоваться некоторыми преимуществами тренировок спринтера. Все, что вам нужно сделать, это посвятить два дня в неделю своей собственной программе, которая, вероятно, уже включает (как минимум) 3-4 тренировки в неделю. Если вы тренируетесь чаще, просто вставьте эти тренировки в свой сплит, чтобы вы тренировались не чаще пяти раз в неделю, чтобы правильно восстановиться.

Включение этих основных тем спринтера не приведет вас к стартовым этапам в 2016 году, но поможет вам выглядеть так, как будто вы должны быть там.

День силы. Элитные спринтеры сильны. Безумно сильный. Многие могут выстоять с тяжелоатлетами олимпийского уровня, потому что они сосредотачиваются на подъёме большого веса с минимальным количеством повторений как можно быстрее. Эта быстрая демонстрация силы обеспечивает взрывоопасность, необходимую для того, чтобы сократить свои лучшие результаты на сотые секунды в течение сезона.

Сначала вы тренируете power clean, когда будете свежи. В каждом подходе из пяти повторений вы будете использовать вес, с которым сможете справиться примерно на восемь повторений. Цель не в мышечном отказе, а в изображении идеальной формы при каждом резком, но технически совершенном повторении. После этого вы перейдете к приседаниям со штангой, в которых упор делается на ягодичные мышцы, которые имеют решающее значение для бега на короткие дистанции, а также укрепляются квадрицепсы. Румынская становая тяга затрагивает, пожалуй, самую важную группу мышц для спринтеров: подколенные сухожилия.RDL прорабатывает подколенные сухожилия от начала до конца, улучшая ускорение и замедление спринта и защищая вас от травм. Выпады при ходьбе — это мощный и функциональный финишер, который отлично подходит практически для любой спортивной деятельности. Исследования показывают, что они идеально подходят для улучшения силы подколенного сухожилия.

Speed Day. Если вы не бегаете на короткие дистанции, скорее всего, вы не любитель бега. У некоторых из вас, несомненно, есть ограничения, которые мешают вам выполнять большую часть своей программы.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бегать по расписанию 200-метровые интервалы, чтобы получить часть той эстетики спринтера, которую вы ищете. Если вы читаете M&F, скорее всего, вы уже являетесь поклонником высокоинтенсивных интервалов для кардио. HIIT сохраняет (или наращивает) мышцы, сжигая при этом больше жира, чем одно кардио. Выбрав специальный день для интервального спринта, вы можете добиться такого резкого увеличения сжигания жира, не жертвуя при этом мышцами, над созданием которых вы работали. Все, что вам понадобится, это GymBoss (www.gymboss.com или бесплатно в магазине приложений) или секундомер, немного места для бега и 17 минут.

Время активности

Спринт 15 сек.

Прогулка 45 сек.

–Повторить 15 раз. Не включает одноминутную медленную пробежку для разминки или одноминутную перезарядку.

Выполните короткую, но тщательную динамическую разминку, которая заставит кровь течь ко всем основным группам мышц.У вас должен быть легкий пот, и ваши ноги, в частности, должны быть немного предварительно утомлены от сочетания приседаний с собственным весом, скипов, ударов задом и прыжков. После этого вы перейдете к легкой минутной пробежке для небольшой особой разминки. Тогда пора жать на газ. В каждом спринте вы должны стремиться как можно быстрее достичь максимальной скорости. В конце каждого 15-секундного спринта постепенно замедляйтесь и идите 45 секунд. Бегая в течение 15 секунд, вы позволяете себе в полной мере использовать фосфаген, основной источник топлива для кратковременной и полной активности, срок хранения которого составляет около 15-25 секунд.Этот режим спринта увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), помогая вам сжигать больше калорий в течение 24-72 часов, следующих за тренировкой. Но это также поможет вам сосредоточиться на том, чего у вас, вероятно, не было раньше: на ускорении. И вы будете удивлены, как ваше тело отреагирует, если вы сделаете спринт регулярной частью своей повседневной жизни.

Спринт:

Всякий раз, когда вы думаете, что достигли максимума в своем спринте, вы часто обнаруживаете, что у вас «другое снаряжение».«Копайте глубоко и бегите как можно быстрее на протяжении всего спринта.

Если вы бегаете в одном и том же месте каждую неделю, делайте в уме свои записи о тренировке и старайтесь преодолевать большее расстояние за меньшее время с каждым спринтом.

Будьте активны руками. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов, стараясь не пересекать ими свое тело, так как это заставит ваше туловище вращаться, что снижает скорость. Держите их в сильном раскачивании, но только вперед и назад.

Скорость — это произведение длины и частоты шага.Постарайтесь максимально увеличить шаг, сохраняя при этом максимальную скорость.

Держите пресс напряженным, но не сгибайте его. Этот баланс помогает стабилизировать бедра во время бега, позволяя ногам двигаться более эффективно. Слегка скрученная средняя часть помогает поддерживать устойчивую позу во время бега.

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 18 февраля 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такой простой поступок

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием для тренировок и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем тренировочном плане не предназначены для того, чтобы наказать или расстроить вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и могут доставить массу удовольствия.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Звучит знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением частотных зон 1 и 2.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Новичок:

Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

Продвинутый:

Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый бег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км, где короткие предложения возможны, а полноценный разговор — нет.

Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, то есть тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Новичок:

Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Подобная тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

3. Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно для отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

Продвинутый:

Устойчивое повторение холма: 5 подъемов по холму на полмили по постепенному уклону с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
Устойчивые повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальной тренировке. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Новичок:

Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать разные вещи, используя различные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега, и все это за одну тренировку.

На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Новичок:

Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно примерно в пределах вашего темпа марафонского забега.
Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до своего марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легким, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировки полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

Понедельник: Отдых.
Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
Четверг: Тренировка на треке — 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
Пятница: Отдых.
Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта любого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Эта статья очень информативна и вдохновляет. Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим
Мне нравится ваша беговая программа
Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно
Привет! Замечательная статья. Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?
Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.
Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?
Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.
LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.
шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, каков определенный% времени моего марафонского темпа….то же самое за 10к, так как я ни разу не бегал.
Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных бегов варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра. Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.
Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше.Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
Если ваше тело угадывает, оно заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.
Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!
Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной.Отличная статья, которой можно поделиться с другими.
Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути. Большое спасибо.
Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂
Замечательная статья. Спасибо! Есть какие-нибудь советы о том, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?
Определенно мой любимый вид интервальных тренировок.Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробегать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры. Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!
Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром.Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И в целом мое время бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!
[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]
Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг.Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным вариантом.)
Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!
1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.
Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку.Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем», чтобы продвигать эти анаэробные / лактатный порог / адаптацию VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.
1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок.Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
  Надеюсь, что это поможет!
  1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет большой смысл.
    1. Как получить копию этой тренировки

Силовая тренировка для увеличения скорости и мощности

Тренировки на скорость и силу — это тема, по которой я всегда получаю вопросы.Компонент скорости — это способность, которой хотелось бы обладать большинству спортсменов во всех видах спорта, поскольку она может значительно улучшить спортивные результаты.

Поэтому важно понимать, какие методы тренировок вы можете использовать, позволяющие оптимально адаптировать скорость. В этой статье мы рассмотрим различные типы силовых тренировок, почему каждый из них полезен, а также несколько примеров упражнений для увеличения скорости.

Обзор артикула

3 типа силовых тренировок и лучшие упражнения на скорость
Как и когда проводить максимальную, взрывную и реактивную силовую тренировку
Преимущества плиометрической тренировки
Примеры программ тренировок для каждого типа силы

Возраст спортсмена

Спортсмены с разным уровнем опыта вряд ли получат пользу от одинаковых тренировок.Соответствующая тренировка новичку может показаться утомительной для более опытного спортсмена. Также маловероятно, что это вызовет достаточно стресса для позитивной адаптации.

Точно так же новичок подвергнется риску перетренированности и травм, если выполнит слишком сложную тренировку.

Когда мы говорим о тренировочном возрасте спортсмена, мы имеем в виду не возраст спортсмена, а скорее то, как долго спортсмен тренировался. Итак, если у нас был спортсмен, который начал тренироваться в возрасте 18 лет, а сейчас ему 21 год, то его тренировочный возраст составляет три года.

Таким образом, у более молодого спортсмена более высокий тренировочный возраст, чем у другого спортсмена, который старше по годам. Определяющим фактором является уровень опыта.

При разработке программы силовых тренировок фактический возраст спортсмена все еще важен. Оба фактора (тренировочный возраст и фактический возраст) учитываются при выборе частоты, интенсивности, времени и типа упражнений.

Возраст обучения	Время обучения (в годах)
Начинающий	Менее 1 года
Средний	От 1 до 3 лет
Продвинутый	Более 3 лет

Типы силовых тренировок

Существует 3 типа силовых тренировок, которые могут помочь вам ускорить развитие.Здесь я рассмотрю различные методы и объясню, как и когда применять их в ваших тренировках.

Примечание: Имейте в виду, что важно оценивать спортсменов с учетом их индивидуальных потребностей. Все, что здесь написано, можно использовать только в качестве руководства, которое поможет вам более эффективно организовать силовые тренировки. Конкретные упражнения можно использовать в любое время сезона, если в этом есть необходимость!

Тренировка максимальной силы

Тренировка на максимальную силу увеличивает относительную силу, и это то, что я люблю называть спортсменов «базовой силой» .Этот тип тренировок обычно проводится перед началом сезона или на начальных этапах сезона. Я использую его в качестве первого этапа силовых тренировок моего спортсмена в предсезонке.

Примечание: Новичкам в тренировках с отягощениями следует начинать с программы тренировки максимальной силы. Это независимо от того, на каком этапе вы находитесь в год. Вы должны быть в состоянии выполнять технически обоснованные упражнения на максимальную силу, такие как приседания и становая тяга, прежде чем двигаться вперед.

Максимальные силовые тренировки включают в себя работу с субмаксимальными усилиями. Это помогает подготовить тело к более интенсивным тренировкам в конце сезона за счет развития толерантности к мышцам и соединительной ткани.

Продолжительность этого периода обучения будет варьироваться в зависимости от вашего тренировочного возраста (см. Таблицу выше) . Продвинутые спортсмены вряд ли будут тратить долгое время на выполнение упражнений на максимальную силу. У них уже будет хороший уровень силы, поэтому они скорее переключатся на упражнения с более специфической передачей спорта.

Если вы новичок, то этот этап часто бывает дольше, так как вам нужно больше времени, чтобы развить базовую силу.

Тренировка максимальной силы не имеет каких-либо специфических спортивных последствий, с акцентом на нейронные адаптации. Это тесно связано с гипертрофией и подготовит спортсмена к более взрывной работе.

Положительный эффект от этого может зависеть от вашего вида спорта. Например, игрок в регби может захотеть увеличить свою массу, однако спринтер на 200 метров захочет оставаться стройным. (Если спринтер становится немного тяжелым после этого этапа, мы обычно тратим некоторое время на его корректировку на следующем этапе).

Тип упражнения, который вам нужно включить в эту фазу, — это многосуставные сложные движения. Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на том, чтобы эксцентрическая фаза подъема была медленной и контролируемой.

Концентрическая фаза подъема должна выполняться быстрее и с силой! Это наиболее благоприятный для скорости развития силы.По мере того, как вы начнете улучшать и развивать хороший структурный баланс, старайтесь увеличивать вес, используемый для каждого упражнения.

Также важно убедиться, что вы выполняете все упражнения с хорошей техникой и безопасным образом. Никогда не корректируйте форму, чтобы вы могли увеличить вес!

Примеры упражнений на максимальную силу:

Приседания на спине
Приседания спереди
Становая тяга
Скандинавские сгибания
Выпады
Сгибания подколенных сухожилий SB

Тренировка взрывной силы

Чтобы улучшить свои спринтерские способности или скорость, важно сосредоточиться на быстром применении силы, а не на максимальной величине силы, которую вы можете применить.

На этом этапе спортсмены могут улучшить свою мощность, используя взрывные движения при больших нагрузках. Из-за того, что тяжелые грузы перемещаются с высокой скоростью, этот тип тренировки способствует более высокому порогу двигательных единиц.

часто используют взрывные тренировки, так как они требуют от спортсмена ускоренных действий. Эти типы упражнений требуют от спортсмена продолжать ускоряться на протяжении всего движения до точки расслабления или взлета.

Взрывные упражнения имеют более высокую степень активации мышц, концентрическую скорость, силу и мощность, чем упражнения максимальной силы.

К тому же они более требовательны в техническом отношении, поэтому еще важнее, чтобы вы могли правильно их выполнять, чтобы избежать травм. Я рекомендую попросить тренера оценить вашу технику или снять себя на видео, чтобы вы могли проверить свою форму.

Примеры взрывных силовых тренировок:

Power Clean
Рывок
Прыжок приседания
Бросок мячом Med
Прыжок на ящик
Прыжок в длину стоя

Реактивная силовая тренировка

Сеансы реактивной силы подчеркивают движения и упражнения, которые больше всего напоминают спринт.Здесь основное внимание уделяется минимальному времени контакта с землей при приложении максимальной силы за минимальное время. Эти упражнения будут иметь наибольшее влияние на ваши спринтерские выступления на легкой атлетике, поле или корте.

Цель состоит в том, чтобы попытаться имитировать характеристики силы-скорости и модели движения спринта. Мы можем добиться этого, используя средства обучения, такие как утяжелители, санки и медицинские мячи.

Силовая тренировка для спринтеров может иметь некоторые отличия от других видов спорта в зависимости от того, когда будет введен этот тип тренировки.Мы вводим реактивную силу в наши тренировки позже в сезоне (ближе к соревнованиям). Это фактически пересекается с нашей взрывной тренировкой. На данный момент мы будем проводить очень мало тренировок максимальной силы, если вообще будем их проводить.

Вот как это может выглядеть через неделю.

Пн: Взрывная силовая тренировка, Вт: Скоростная выносливость, Чт: Реактивная силовая тренировка, Сб: Темп бега.

Плиометрические тренировки

Один из прекрасных способов использовать реактивную силовую тренировку — это плиометрические упражнения.Плиометрика — фантастический способ увеличить вашу мощность и реактивность. Упражнения, которые мы выполняем, в основном включают выполнение взрывных прыжков и прыжков с собственным весом.

Однако плиометрические тренировки обычно выполняются с высокой интенсивностью и не всегда подходят спортсмену. Пригодность может зависеть от тренировочного возраста, способностей и уровня физической подготовки. Конечно, есть упражнения с более низкой интенсивностью, которые можно выполнять как введение в плиометрику для начинающих.

Некоторые плиометрические упражнения могут быть чрезвычайно тяжелыми для нервной и скелетной системы.Такие упражнения должны выполняться только спортсменами в хорошей физической форме. Важно, чтобы вы выбрали правильный тип упражнений, соответствующий вашему уровню способностей и силе.

При выполнении плиометрических упражнений:

Вам нужно делать только качественные повторения, выполняемые с максимальным усилием. Если качество повторений ухудшается, остановитесь на подходах.
Выполнять максимальные усилия / взрывные движения.
Убедитесь, что упражнения выполняются с учетом минимального времени контакта с землей.
Имейте в виду, что эти упражнения могут быть очень сложными. Упражнения на ограничение и прыжки могут быть особенно тяжелыми для голеней.
Убедитесь, что вы выполняете плиометрические упражнения на мягкой поверхности (подойдет пружинный пол или трава) . Только убедитесь, что земля не слишком твердая.

Примеры реактивных силовых тренировок:

Анкилинг
Прыжки с низкими барьерами с отскоком
Прыжки
Спринт
Спринт в жилете
Спринт на санях

Как часто следует выполнять силовые тренировки?

Это действительно зависит от ваших индивидуальных потребностей как спортсмена.Это всегда первое, на что должны обратить внимание спортсмены или тренеры, прежде чем разрабатывать силовую программу. Помните, что силовые тренировки не обязательно связаны с поднятием тяжестей!

В качестве основного совета я бы посоветовал выполнять 1-2 силовых тренировки в неделю. В зависимости от того, как часто вы можете тренироваться, вы можете захотеть провести силовую тренировку после специальной тренировки в течение дня.

Примечание: Выполните скоростную тренировку перед любой максимальной и взрывной силовой тренировкой, где скорость является главной целью.Не выполняйте спринты с высокоинтенсивными силовыми тренировками в один и тот же день. Это может привести к переутомлению и травмам.

Чтобы дать представление, позвольте мне показать вам базовую версию того, как выглядит наша система силовых тренировок на 100/200 метров.

В предсезонный период: Мы проводим 2-3 силовых тренировки в неделю. На этом этапе мы в основном делаем упор на упражнения на максимальную силу.

Начало сезона: Мы проводим 2 силовых тренировки в неделю.У нас есть одно специальное занятие в зале с весами, а другое обычно представляет собой круговую тренировку, где мы используем различные упражнения для наращивания силы

Ранний и средний сезон: Мы используем комбинацию взрывных и реактивных силовых тренировок. По мере приближения к фазе соревнований мы не хотим выполнять какие-либо силовые упражнения, которые будут чрезмерно утомлять тело.

Фаза соревнований: В течение недели соревнований мы обычно проводим 1 силовую тренировку (взрывную или реактивную). Это с высокой интенсивностью, но меньшей продолжительностью, чем обычно, в соответствии с нашим планом постепенного снижения дозы. Например, если у нас будет большое соревнование (региональные / национальные) на выходных, то мы будем выполнять нашу тренировку с отягощениями на этой неделе в понедельник или вторник.

Тренировки для увеличения скорости

Вот несколько шаблонов силовых тренировок, чтобы дать вам представление о том, как может выглядеть полная тренировка.

Тренировка максимальной силы

Упражнение	Набор	Rep	Отдых	Интенсивность
BB Приседания со спиной	4	6 -8	2 минуты	8 RM
BB Жим лежа	4	6-8	2 минуты	8 RM
Становая тяга	4	6-8	2 минуты	8 RM
Подтяжка	4	6-8	2 минуты	8 RM
Военная пресса	4	6-8	2 минуты	8 RM

Взрывная тренировка на прочность

Упражнение	Сеты	Повторения	Отдых	Интенсивность
Power Clean	3	3- 4	3 минуты	70% 1 RM
Рывок	4	5	2 минуты	7 RM
Прыжок приседания	4	5	2 минуты	5% BW
Med Ball Toss	4	6	2 минуты	10 кг
Планка	4	Задержка 1 минута	1 минута	BW

Реактивная сила Тренировка

Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых	Интенсивность
Прыжки глубины от бокса до бокса	3	6	2 минуты	BW
Sled Sprints	6	2	6 минут	10% BW
Взрывные повышения	4	6	2 минуты	5% BW

Тренировка на скорость, силу и выносливость

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами).Наши тренеры готовят тренировочные программы для спринтеров и бегунов с препятствиями, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами.Для тех, кто впервые стартует или у кого есть перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена на наращивание силы без травм.

Прошедшие командные тренировки на треке

Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
Командная тренировка 28 февраля 2016 г.
Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
Командная тренировка 14 февраля 2016 г.
Командная тренировка 17 января 2016 г.
Командная практика 22 марта 2015 г.
Командная практика 11 мая 2014 г.
Командная практика 4 мая 2014 г.
Командная практика 27 апреля 2014 г.
Командная практика 13 апреля 2014 г.
Командная практика 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

100м

Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
РАСТЯЖКИ
Сверла
2 X 300 метров: 70% на 200 м; 80% за последние 100 млн. / Остальные 15 ’
2 X 100 метров: 75%; остальное 30 ”
4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

400 м

Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
РАСТЯЖКИ
Сверла
2 X 500 метров: 70% на 400 м; 80% за последние 100 м / перерыв 5 минут между 15 минутами в конце
2 X 200 метров: 75%; остальное 30 ”
4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

800 м

Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
РАСТЯЖКИ
Сверла
2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов на конце
2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

1500 кв.м

Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
РАСТЯЖКИ
Сверла
1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
3 X 1200 метров: отдых 5 футов между

Комплексные программы тренировок

Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100м

400 м

800 м

1,500 м

Кроме того, ознакомьтесь с Руководством Sprinter от Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Направляющие сеялки для разработки эффективной ходовой части

Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега.