Силовые тренировки для сжигания жира: Что лучше сжигает жир: силовая тренировка или кардио?

Страница 12 из 16

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Роль силовых тренировок в потере жира

В содержание статьи Теория и практика жиросжигания

<< Назад Силовые тренировки – это очень глубокая тема, и вам лучше купить одну или две книги, посвященных именно силовым тренировкам для того, чтобы лучше разобраться в данном вопросе. Но никакая жиросжигающая программа не может быть полной, если не освещает тему силовых тренировок, потому что силовые тренировки наравне с кардиотренировками и диетой являются обязательным инструментом, необходимым для жиросжигания.

Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).

У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.

Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе.

Например, если мужчина весит 79 кг и у него 19% жира, то у него всего 64 кг массы, свободной от жира. На основе формулы, основанной на мышечной массе, его уровень базального метаболизма будет 1770 ккал в день.

Теперь этот парень сжег жир до 9%, а затем набрал мышц и стал весить 79 кг, сохранив процент жира на уровне 9%. Теперь у него 72 кг массы, свободной от жира. Считаем по формуле. У него теперь уровень базального метаболизма стал 1940 калорий в день. Он сжигает дополнительные 170 ккал каждый день без дополнительных тренировок и ограничения калорий.

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.

В мой клуб ходит человек лет 35, который имеет очень много жира, но видно, что под жиром у него очень много мышц. Он ходит почти каждый день, я его вижу очень часто, потому что сам хожу почти каждый день. Не знаю, ходил ли он до меня или нет, но за то время, когда я изменился полностью, он остался практически таким же, хотя он поднимает такие гантели, которые я даже двумя руками оторвать от земли не могу.

Второй мужчина очень похож на первого, он постоянно плавает, бегает, но я ни разу не видел, чтобы он поднял гантель или штангу. За несколько месяцев он действительно сбросил вес, но пропорции остались примерно такими же. Он просто стал немного меньше, но поскольку у него сгорели и мышцы и жир, то жир как был 25% (примерно на мой взгляд), так и остался 25%, несмотря на то, что возможно, он скинул кило 5-6 веса.

Вот вам пример того, как неправильно подобранная система влияет на результаты.

Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок

Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?

Если вы ждете, что я дам вам секретную программу тренировок, вроде: «12 минут в день для лучшего тела» или еще какой-нибудь подобный бред, который вы читаете в журналах, то вы пришли не по адресу. Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, и фитнес, а также работа над своим телом не исключение. И чем раньше вы выбьете из головы заложенный рекламщиками стереотип о том, что это легко (только для того, чтобы вы купили очередную бесполезную книгу или товар), тем скорее вы добьетесь успеха. Все остальное про «нет времени» я уже говорил раньше. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?

Понятие «перекачать ноги» означает набор большого количества мышц, включая приседания со штангой и другие силовые упражнения на ноги. Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир, который создает впечатление «перекачанности ног». Конечно, я не рекомендую вам начать приседать с тяжелой штангой. Но запомните, что набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?

Что такое медленный, но верный результат? Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно? Это то же самое, что сказать, я деньги буду зарабатывать по чуть-чуть, чтобы стать медленно и верно богатым.

Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему. Если вы не сделаете этого сейчас, то завтра может быть поздно. Если жира очень много – это болезнь. Считаете ли вы, что лечиться поздно только потому, что вы уже слишком старый (старая)? Может лучше лечь и умереть, чтобы не мучиться? В клубе, куда я хожу, очень много мужчин и женщин старше 60 лет! И многие из них выглядят еще лучше, чем молодые.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.

Не бойтесь совершать ошибки. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Я уважаю тех людей, которые ошибаются, но неотступно идут к своей цели, совершенствуя себя и свою программу. И чем тяжелее путь, через который они прошли, тем больше они будут ценить то, что они достигли, и тем больше у них проявится сила воли. А все остальные люди, которые только цепляются к каждому слову и обосновывают свою правоту на словах, как правило, не уходят дальше своего дивана… Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?

Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Мне повезло в свое время попасть в компанию людей, которые думали о своем весе и о том, как улучшить фигуру. Если у вас такие подруги, чтобы перед ними нельзя было ударить в грязь лицом, то только вперед. Однако, это же правило действует и наоборот. Я бы не советовал вам ходить в зал в компании новичков. Толку никакого не будет. Кому-то не понравится образ жизни. У кого-то появятся дела…в итоге вся ваша компания удачно развалится, и вас за собой может потянуть.

Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?

Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. При приобретении беговой дорожки (степпера или эллипсоида), пары гантелей, штанги, коврика и скамьи можно дома утроить приличный мини спортзал. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки новый фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются.

Давай подведем итог.

Дома удобнее, потому что:

1. Экономия времени

2. Можно никого не стесняться

3. Можно включить любимую музыку

4. Можно сразу принять душ

5. Дома дешевле.

Минусы:

1. Многие расслабляются, потому что бесплатно – значит плохо, а деньги, «заряженные» в клуб, часто гарантируют то, что человек скорее придет в клуб, чем пропустит. Однако, если деньги – единственная мотивация, то, пожалуй, человек рано или поздно перестанет ходить и в клуб.

2. Если у вас уже красивое тело, то всегда хочется кому-то его показать. В конце концов, вы занимаетесь ради того, чтобы блеснуть перед публикой, правильно? Дома будете хвастаться разве только перед семьей или котом.

3. Дома может быть скучно и однообразно. Все-таки новые лица, инструктора, у которых уже очень красивые фигуры, для многих может быть хорошим стимулом. Все-таки, когда вокруг все занимаются, психологически легче стараться, чувствуя, что ты не один.

4. Домашний набор упражнений будет довольно простым с упором на ОФП (общая физподготовка). Конечно, для начала это нормально. Но для создания тела вашей мечты, рано или поздно вам понадобится пространство и разнообразие.

В общем, рассуждать можно много. Но мне кажется, что домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени (объективно), а также в силу других объективных причин.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…

Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…

Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это ОЧЕНЬ ТРУДНО. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения вместе с журналами, которые вгоняют вас в эти заблуждения. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…

Почему возникает такой вопрос? Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Я сейчас потребляю около 2400 ккал в день с дефицитом и 2900 без дефицита с учетом самого высокого фактора активности. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Учитывая, что без учета активности мне нужно есть на 1000 ккал меньше, то неудивительно, что через какое-то время я поправлюсь (хотя и не сразу). Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир.

Цель этой программы – помочь вам разработать не только временную программу для сброса жира, но и разработать образ питания и тренировок на будущее таким образом, чтобы вы не набрали вес тогда, когда вам не будет требоваться столько так тренировок, как в настоящее время, когда ваше тело нуждается в строительстве практически с нуля.

Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.

Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры легко садятся на шпагат. Если ваша цель – максимальная гибкость – вы должны включить растяжку в программу ваших тренировок и все.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?

В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины. Женские программы обычно называются по-разному типа: «шейпинг», «тонинг» и т.д., но это не более, чем маркетинговая уловка. Все-таки женщины предпочитают сказать, что «я была сегодня на шейпинге», чем «я ходила качать мышцы». Все, как говорится, должно облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?

Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?

Вопрос «когда» не так важен, как вопрос «насколько постоянно». Время – это вторичный фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.

Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:

1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому восстановление играет такую важную роль.

2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.

3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние кардиотренировки)

4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в случае, если одна сразу следует за другой.

5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить процесс сжигания жира и восстановление мышц.

6. Минимизируется вероятность перетренированности.

К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень трудно.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?

Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.

Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.

2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Сколько подходов?

Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход. Обычно они выполняют 2-3 подхода.

Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.

Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.

Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).

Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений

Продвинутая методика:

Большие группы мышц: 9 -12 подходов

Малые группы мышц: 6 — 9 подходов

Средний уровень подготовки:

Большие группы мышц: 6-8 подходов

Малые группы мышц: 5-6 подходов

Сколько повторений?

Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например, профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с умеренным весом для объемов.

Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.

Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений

Гипертрофия (объем) сила 6 — 12 повторений

Пресс и икры 10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность – 60 секунд.

Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Такой подход называется «до отказа», т.е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером. Она доступна в бесплатном виде на российских сайтах. Вы можете ее найти, воспользовавшись любой поисковой системой. Поскольку эта книга делает акцент на питании и жиросжигании, я думаю, что вам понадобятся дополнительные знания о силовых тренировках, которые являются исключительно важными для сжигания жира. Далее >>

•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•

<< Назад: Все статьи к разделу питание и пищеварение

Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Продвижение сайта

Безлимитный хостинг на сверхбыстрых SSD дисках

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф тела, то вам подойдет силовая тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять дома. Для этого понадобятся только гантели подходящего веса. Или приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы гарантированно улучшите форму тела под контролем настоящих профи.

Кардио или сила – что эффективнее для жиросжигания?

Принято считать, что жир «горит» только во время кардио и бега. Действительно, за час активной аэробики или бега сжигается до 700 кк. Этим и объясняется быстрый эффект похудения при занятиях кардио, если не восполнять потраченные калории во время еды.

Силовые тренировки сжигают вполовину меньше калорий, но зато они разгоняют обмен веществ. Эффект ускорения метаболизма сохраняется еще на сутки после занятий. Это значит, что вы продолжаете худеть, занимаясь своими делами. Кроме того, силовые тренировки развивают рельеф тела, в отличие от кардио-тренировок. Чтобы не только эффективно худеть, но и улучшать рельеф тела, необходимо сочетать оба типа тренинга. Это можно сделать в рамках одной тренировки или разделить их по дням.

Если вы ищете эффективную программу занятий на жиросжигание в домашних условиях, то обратите внимание на функциональный тренинг. Он предполагает чередование силовых и кардио-упражнений в быстром темпе. Так вы сможете не только похудеть, но и улучшить силу и выносливость тела.

Еще больше вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вас проконсультируют по вопросам тренировок, питания и похудения. В нашем клубе работают настоящие профессионалы, которые внимательно относятся к пожеланиям клиентов и заботятся об их безопасности.

Программа силовых тренировок для жиросжигания

Силовая тренировка подразумевает упражнения с инвентарем (гантелями, петлями, резинками). Конечной целью такого тренинга является развитие силы тела. Выполнение силовых упражнений в быстром темпе также улучшит выносливость и увеличит сжигание калорий в два раза. В программу тренировок для женщин с гантелями входят упражнения на все группы мышц в формате сплит или фулбоди. Для новичков следует начинать с тренировки на все тело (фулбоди), а спустя 4 недели переходить на отдельные тренировки для каждой группы мышц (сплит).

Чтобы в домашних условиях работать на жиросжигание, рекомендуется комбинировать силовые упражнения с кардио и функциональными (прыжками, бегом на месте, берпи, скалолазом и т.д.). Все упражнения выполняются по кругу в интенсивном темпе, что и обеспечит эффективное жиросжигание. Стандартная тренировка длится не менее получаса и включает в себя разминку до и растяжку после.

Преимущества силовой жиросжигающей тренировки

В программу похудения в домашних условиях должен обязательно входить силовой высокоинтенсивный тренинг, так как у него много преимуществ перед другими видами активности. Плюсы силовой тренировки для жиросжигания:

• высокий расход калорий;
• увеличение силы и выносливости тела;
• улучшение рельефа тела;
• метаболический эффект благодаря которому жир продолжает «гореть» спустя время после занятий;
• быстрое похудение в случае регулярных занятий.

Если вас заинтересовала силовая тренировка для сжигания жира, то приходите в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы записаться на занятия. Вам понравятся большие светлые залы, новейшее оборудование и индивидуальный подход. Если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Роль силовых тренировок в потере жира

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?
Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, работа над своим телом не исключение. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?
Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир. Набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?
Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно. Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.
Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?
Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?
Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки  фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются. Домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…
Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…
Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир. Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.
Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?
В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?
Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?
Выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер. Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?
Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам. Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья. 2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Избавься от стереотипов!

КАРДИО VS СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сегодня возникает много споров по поводу того, какой способ физических нагрузок лучше: кардио или силовая тренировка?  Какой из них более уместен для сжигания жира и создания красивой фигуры? Давайте разберемся что происходит с организмом во время кардио и силовых нагрузок, выясним преимущества и недостатки обоих видов нагрузок и вычислим оптимальную формулу, подходящую нашему телу.

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно. Чего не скажешь о силовых нагрузках. Несмотря на менее интенсивное сжигание в течение занятия, этот процесс продолжается еще в течение 36 часов после окончания тренировки. В итоге после силовой тренировки сжигается больше калорий, чем после аэробной.

Кардиотренировка

Во время аэробной тренировки организм получает большую встряску, высокий темп и динамика делают свое дело – сжигание жиров очень прилично ускоряется. Вместе с ним,  в скорости придает и метаболизм. Согласно доводам ученых, после 20 минут подобных тренировок, организм бросает все силы на поиск дополнительных источников энергии. Вот тут и приходит черед жировой прослойки. Чем больше продолжается тренировка после 20 минутного рубежа, тем больше жировых клеток сгорает. Однако, не стоит тренироваться слишком долго, потому что если тренировка длится более часа, на смену жира приходит белок – материл, который формирует мышечную массу.

Таким образом, наиболее результативными кардионагрузки будут при соблюдении таких правил:

• оптимальная продолжительность для аэробных тренировок: 40-60 минут.
• главные характеристики тренировки – непрерывность и умеренная интенсивность.

Силовая тренировка

Упражнения со свободными весами, в первую очередь, направлены на наращивание мышечной массы.

Процессы формирования мышечной массы и сжигания жиров  неразрывно связаны между собой. Обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Распространенным заблуждением среди женщин является мнение о том, что упражнения с весом «сделают фигуру как у мужика». Дело в том, что в женском организме слишком мало тестостерона, чтобы развить такую мускулатуру естественным путём. Среди женщин нарастить приличную мышечную массу могут лишь единицы. И то, при таком желании, нередко приходится подкреплять организм специальными препаратами гормональной природы.

Плюсы и минусы

Огромным преимуществом силового тренинга перед кардио в вопросе работы над красивой фигурой является то, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низколкалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Несомненным же преимуществом кардионагрузок является благоприятное воздействие на здоровье. Кардионагрузки благотворно влияют на работу важнейших механизмов в организме: сердечнососудистой и дыхательной системы.

Выводы

Итак, пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Наилучшим вариантом для желающих похудеть и привести тело в хорошую форму будет чередование кардио и силовых тренировок. И помните, здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

как помогают, зачем нужны, можно ли похудеть с помощью тренинга, программа при похудении

Все, кто хочет похудеть, знают, что кардиотренировки отлично сжигают жир. Но хватит ли только их?

Для создания стройной спортивной фигуры необходимы также силовые тренировки, т. е. выполнение упражнений с весом, например, с гирями, гантелями, штангой.

Это поможет процессу похудения, разовьёт силу и выносливость мышц, укрепит суставы и подтянет тело.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как начать процесс сжигания жира с помощью силовых тренировок

Для качественного похудения важно, чтобы организм тратил больше калорий, чем потреблял. Поэтому нужно обратить внимание на два аспекта: правильное питание и тренировки.

Если кардиотренировки просто сжигают жир, то силовые наделены особенностью: избыточное потребление кислорода после упражнений. То есть по окончании тренировки метаболизм продолжает работать.

Когда организм не получает энергию из продуктов питания, он начинается тратить собственные запасы — жировые ткани. Такой процесс называют катаболизмом.

Советы, которые помогут запустить процесс, сжигающий жир:

• Полезно использовать силовые тренировки с небольшим промежутком отдыха между подходами (45–60 сек.).
• Помогут в похудении круговые силовые тренировки, которые предполагают выполнение упражнений на все группы мышц без отдыха между ними. Один круг может состоять из 5–9 упражнений.
• Многосуставные упражнения тратят больше всего энергии, следовательно, эффективны при сжигании жира. Сюда относится так называемая база: приседания, становая тяга и её разновидности, все виды жима.
• Функциональные тренинги также часто применяют для похудения. В них используются упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц сразу.

Справка! Таким образом, тратится много калорий, кроме того, вырабатывается выносливость мышц, укрепляются суставы.

Польза тренингов при похудении

Силовые непросто помогают сжечь лишний жир. Они строят красивое и здоровое тело. Есть много и других преимуществ.

Увеличение выносливости и силы. При тренировках с утяжелителями развиваются эти два показателя. Ведь организм подвергается стрессу.

Благодаря интенсивности (большому количеству тренировок при небольшом периоде отдыха) тренируется сердечная мышца, укрепляются сосуды, следовательно повышается выносливость организма.

Гипертрофия мышц. Силовые тренировки сжигают жир, способствуют укреплению и увеличению объёма мышц.

Укрепление костной ткани и суставов. С самого начала силовых тренировок организм приспосабливается к ним. Со временем укрепляются костные ткани позвоночника, суставы становятся сильнее и гибче. Это позволяет тренироваться эффективнее, и улучшает общее состояние здоровья. Силовые тренировки, вопреки мифам, помогают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Улучшение осанки. Постоянные тренировки с весом помогут поставить хорошую осанку. Это обусловлено тем, что при выполнении упражнений требуется держать спину прямой. Это также улучшает внешний вид. Ни одна диета такого результата не даст.

Фото 1. Женщина делает приседания со штангой, такое упражнение способствует развитию выносливости, укрепляет мышцы и костную ткань.

Сжигание подкожного жира. Силовые тренировки требуют огромных затрат энергии, которую организм берёт напрямую из жировых тканей.

Важно! Силовая тренировка должна быть построена с учётом всех индивидуальных особенностей организма. Особое внимание при составлении плана нужно уделить заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата, эндокринной и сердечно-сосудистой системе.

Помогают ли тренировки похудеть и так ли они нужны?

Многие люди, особенно новички в спортзале, путают сушку и похудение.

Первое используют спортсмены для подготовки к соревнованиям – это так называемый слив воды. Второе, при грамотном подходе — «сжигание» подкожного жира.

Очень важно при этом укрепить и увеличить в объёме мышечную ткань. С этим отлично помогают справиться силовые тренировки. Тренинг с утяжелителями для похудения имеет свои особенности.

Совмещение силовых и кардиотренировок

Для эффективного сжигания подкожного жира отлично подойдёт сочетание силовых и кардиотренировок. Главное — правильно подобрать программу, выбрать вариант взаимодействия:

• Интервальная тренировка — предполагает чередование вида нагрузки на протяжении определённого времени (обычно 8 минут). При этом максимально активируется метаболизм, увеличивается сжигание калорий. Но стоит учесть, что этот вариант не подходит для новичков.
• Отдельные тренировки. Это вариант для тех, кто может посвятить спорту более трёх дней в неделю. Так сохраняется мышечная масса и организм избавляется от жира. Два дня в неделю нужно отвести отдыху и восстановлению, которые играют важную роль в достижении цели.
• Тренировка с весами, потом кардио. Этот вид совмещения нагрузок влияет на жировую и на мышечную ткань, запуская процесс катаболизма.

Фото 2. Женщина выполняет упражнение с гантелей, с помощью которого наращивается мышечная масса, происходит сжигание жира.

• Силовая тренировка после кардио не будет эффективной. Так как сил на упражнения с весом не останется. Если же сократить время аэробной нагрузки, то на жировые ткани она не повлияет. В данном случае лучше использовать кардио как разминку.

Вам также будет интересно:

Основные особенности занятий, сжигающих лишние отложения

Если цель тренинга — избавление от жировых отложений, то любое занятие в спортзале должно быть интенсивным. Важны такие аспекты:

• Построение тренировки. Лучше всего для похудения подходят круговые тренировки на все тело. В них входят 5–9 упражнений, в которых будут задействованы все группы мышц. Выполняются без остановки, отдых делается в конце круга. Новичкам лучше начинать с 2–3 кругов. В список упражнений рекомендуют включить базовые (приседания, жимы, тяги), функциональные и аэробные (например, прыжки на скакалке и степе).

• Важный момент — отдых между подходами, в случае круговой тренировки — это 2–2,5 минуты между кругами, в остальных — 45–90 секунд.
• Работать нужно на большое количество повторений: 15–25 для женщин и 12–15 для мужчин.
• Рабочий вес должен составлять 60–70% от максимального, чтобы хватало сил на большое количество повторений, при круговой тренировке — 50%. Не нужно спешить вешать «блины» на штангу, стоит внимательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы увеличить эффективность тренировки и избежать травм.
• Разминка и заминка — важная часть тренировочного процесса. Это комплексы упражнений до и после тренировки. Они предназначены для того, чтобы организм подготовился к нагрузкам (в первом случае) и восстановил сердечный ритм (во втором). Оба комплекса выполняются с собственным весом.
• Растяжка — ещё один важный элемент тренировки. Её советуют выполнять после тренировки, чтобы расслабить мышцы. Этот комплекс также укрепит суставы и сделает их более гибкими, поможет избежать травм.
• Постановка дыхания. Это важно для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Все упражнения делаются на выдохе.

Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?

Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.

В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.

Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.

Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).

Важно исключить из рациона стоп-продукты:

• Жареное.
• Чипсы, сухарики.
• Фастфуд.
• Покупные соки.
• Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
• Мучное и сладкое.

Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это не так. Запустить метаболизм поможет питание 5–6 раз в день, т. е. каждые 2–3 часа, таким образом, организму не нужно будет откладывать жировые ткани «про запас».

Внимание! Если не соблюдать правила правильного питания, результат тренировок снижается на 50–70%. Это связано с особенностями метаболизма.

Программа с упражнениями, которые сжигают жир

До начала тренинга нужно корректно оценить свои силы и установить уровень сложности.

Если человек впервые в тренажерном зале, или давно не занимался, лучше начинать постепенно: с умеренных нагрузок 2–3 раза в неделю и круговых тренировок на все тело.

Вариант для новичка:

• Разминка (15 минут): «разогрев» мышц на кардиотренажёре + упражнения для суставов (махи и круговые движения).
• Основная часть тренировки.

Упражнения выполняются подряд, три круга, отдых между ними 2 минуты:

1. Приседания с гирей. Начинать нужно с небольшого веса. Со временем к этому упражнению можно добавить ещё один элемент: тягу к подбородку.
2. Планка. Начать можно с позиции на вытянутых руках (30–40 сек.).
3. Выпады вперёд на месте с гантелями (2–5 кг).
4. Тяга верхнего блока за голову (с минимальным весом).
5. Прыжки на скакалке (3 минуты).

Со временем, занимаясь регулярно, стоит усложнить программу либо полностью поменять её. Оптимально изменять программу каждые две недели.

Совет. При постановке техники выполнения упражнений нужно обратиться к тренеру либо опытному спортсмену. Пренебрежение правилами безопасности может быть опасно.

Полезное видео

В видео представлен один из вариантов силовых тренировок, способствующих сжиганию жира.

Заключение

Не стоит забывать о водном балансе организма. Во время тренировки его нужно пополнять каждые 10–20 минут. Пить медленно, небольшими глотками. Тренеры советуют немного солить воду для лучшего её усвоения. Кроме того, можно добавлять в воду аминокислоты либо протеин, для более быстрого восстановления сил.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Наука, лежащая в основе силовых тренировок для сжигания жира

Тренировка имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья. От расширения возможностей, укрепления уверенности и снижения тревожности до укрепления мышц, поддержания здоровья сердца и улучшения кровообращения — упражнения заставляют нас чувствовать себя хорошо!

Выглядеть и чувствовать себя лучше всего проявляется в самых разных формах, поэтому универсального подхода к достижению фитнес-целей не существует.

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы сжечь жир и сбросить несколько килограммов, вы, возможно, уже убедились, что вам нужно прибегать к кардио-диете и диете, и мы очень рады сообщить, что это не всегда правда.Хотя силовые тренировки обычно не считаются частью меню сжигания жира и похудения, на самом деле они могут заставить вас сжигать столько же жира или больше, чем кардио, что приводит к улучшению общего состояния здоровья.

От силовых тренировок до HIIT существует множество методов, которые помогут вам набрать больше мышц и быстро сжечь жир. Сегодня мы рассмотрим все, что касается силовых тренировок, и то, как они действительно могут помочь вам сжигать жир и поддерживать ваши цели в области здоровья в долгосрочной перспективе.

Создайте двигатель большего размера, чтобы сжигать больше топлива

Когда вы наращиваете мышцы, вы, по сути, строите более мощный двигатель — а что делает большой двигатель? Он сжигает больше топлива.

Даже когда вы не тренируете свой «двигатель», он работает, а это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий даже в состоянии покоя, чем без силовых тренировок. Когда вы делаете большое количество повторений или интенсивные силовые тренировки, это повышает ваш метаболизм, который остается повышенным даже после того, как вы перестали тренироваться. Это называется «Избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Когда вы включаете силовые тренировки в свои усилия по снижению веса, вы можете испытывать повышение метаболизма, или EPOC, намного дольше, чем обычно.Результаты одного исследования показали, что эффект сохраняется в течение 38 часов после окончания тренировки. Это означает, что даже когда вы прекращаете силовые тренировки, ваше тело продолжает сжигать калории. С другой стороны, когда вы прекращаете кардио, ваша энергия сжигания калорий также прекращается.

Кардио сгорает быстрее, но силовые тренировки сгорают дольше

Существует популярное исследование, которое часто цитируется в поддержку кардио-тренировок с отягощениями. Он был опубликован в «Журнале прикладной физиологии» в 2012 году.В исследовании изучались силовые тренировки и кардио, а также их влияние на жир и массу тела у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом. Исследование пришло к выводу, что когда дело доходит до потери жира или массы тела, кардио- и силовые тренировки не оказали значительно большего влияния, чем только кардио. У средств массовой информации был полевой день с этим, перефразируя это, чтобы заявить, что кардио лучше, чем силовые тренировки, когда дело доходит до похудения и улучшения физического здоровья.

Мы здесь, чтобы установить рекорд прямо сейчас

Люди действительно быстрее теряют вес, когда занимаются кардио, а не силовыми тренировками, это правда, но стоит задуматься о том, что вы теряете.Что касается программ по снижению веса, кардио — это спринтер, а силовые тренировки — бег на длинные дистанции.

Вы сжигаете больше калорий, когда делаете кардио, но это прекращается по окончании тренировки. С весовыми тренировками все наоборот. Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело продолжает гореть. Это делает ваше тело мощной машиной для сжигания жира в долгосрочной перспективе. Вы не только получаете тело, которое выглядит подтянутым, но и получаете дополнительное преимущество в виде более сильного тела, которое сжигает больше калорий в состоянии покоя, сопротивляется остеопорозу и менее подвержено травмам.

Добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим легко и весело, потому что давайте будем честными, насколько же интересным может быть бег на месте часами подряд? Поговорите с силовым тренером или тренером, изучите правильную форму и выведите свои тренировки на совершенно новый уровень.

Рекомендации по питанию

При разработке стратегии оздоровления важно учитывать свой образ жизни и общую картину. Если вы хотите быть сильным, спортивным и здоровым, большая часть этого — еда и питание.

Как упоминалось ранее, диета без подъема тяжестей снижает как жировую, так и мышечную массу, делая ваше тело в целом слабее. Заправка вашего тела полезными жирами, белками и углеводами, а не отказ от целых групп продуктов питания, является более устойчивым и обеспечивает ваше тело полноценной диетой, которая питает и удовлетворяет ваши потребности. Это не значит, что вам не следует тратить время на размышления о своем отношении к еде и открывать свой разум для новых способов питания, но важно подходить к своей диете с позиции любви к себе и благодарности.

Поговорите со своим врачом, узнайте, что лучше для вашего тела, и питайтесь так, как вам кажется.

Последние мысли

Как и все в жизни, найдите золотую середину в своей диете и тренировках. Для всех это выглядит по-разному, но создание зоны наилучшего восприятия, в которой ваш разум, тело и дух выравниваются, будет казаться таким правильным! Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать силовые тренировки для сжигания жира, напишите нам или загляните в один из наших тренажерных залов — у нас есть эксперты по фитнесу и питанию, которые любят помогать людям стать лучшей версией самих себя.

Силовые тренировки также могут сжигать жир, как показало исследование, разрушающее мифы — ScienceDaily

Это базовые знания о физических упражнениях: чтобы нарастить мышцы, вы тренируетесь на силу, а чтобы похудеть, вы делаете кардио — верно?

Не обязательно, предполагает новое исследование UNSW, опубликованное на этой неделе в Sports Medicine .

Фактически, исследование — систематический обзор и метаанализ, в котором рассматривались и анализировались существующие данные — показывает, что мы можем потерять около 1,4% всего жира в организме только с помощью силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять. через кардио или аэробику.

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health.

«Но наши открытия показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира без необходимости сознательно соблюдать диету или бегать».

До сих пор связь между силовыми тренировками и сжиганием жира была неясной.В прошлом исследования изучали эту связь, но их выборки, как правило, невелики — побочный эффект того, что немногие люди хотят добровольно заниматься физическими упражнениями в течение нескольких месяцев подряд. Меньшие размеры выборки могут затруднить получение статистически значимых результатов, особенно потому, что многие органы могут по-разному реагировать на программы упражнений.

«На основании одного исследования действительно трудно определить, есть эффект или нет», — говорит д-р Хагстром. «Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит.«

Доктор Хагстром и ее команда объединили результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения жировых отложений (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок. Всего в исследованиях приняли участие 3000 человек, ни один из которых не имел опыта силовых тренировок.

Хотя программы силовых тренировок в разных исследованиях различались, участники работали примерно 45-60 минут каждое занятие, в среднем 2 раза.7 раз в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Команда обнаружила, что в среднем участники теряли 1,4% общего жира после тренировочных программ, что для большинства участников составляло примерно полкилограмма жировой массы.

Хотя результаты обнадеживают поклонников качания железа, доктор Хагстром говорит, что лучший подход для людей, которые стремятся похудеть, — это придерживаться полноценного питания и выполнять режим упражнений, который включает в себя как аэробные / кардио, так и силовые тренировки.

Но если аэробика и кардио не для вас, хорошая новость в том, что вам не нужно форсировать это.

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть варианты», — говорит д-р Хагстром.

«Делайте то, что вы хотите делать и что, скорее всего, будете выполнять».

Разрушая миф о похудании

Одна из причин, по которой многие люди думают, что силовые тренировки не соответствуют кардио с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира.

Например, многие люди ориентируются на число, которое они видят на шкале, то есть на их общую массу тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, например, от воды, костей и мышц.

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — говорит д-р Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие преимущества для здоровья и функциональные возможности, а также можем избавляться от жира.

«Но когда мы тренируемся на силу, мы набираем мышечную массу , а теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как после занятий аэробикой, особенно если мышцы весят больше, чем жир.«

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько общий процент жира в организме, то есть количество вашего тела, состоящего из жировой массы, изменился после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря жира не уступает аэробике и кардиотренировкам, несмотря на разные цифры на шкалах.

«Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — говорит д-р Хагстром.

«Но самый точный и надежный способ оценки жира в организме — это DEXA, МРТ или компьютерная томография.Они могут разделить тело на части и отделить жировую массу от мышечной ткани ».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие переменные, как продолжительность, частота, интенсивность или установленный объем упражнений на процент потери жира, команда надеется в следующий раз исследовать, может ли , как , как мы тренируемся, силовые тренировки изменить количество сжигаемого жира.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования команда провела субанализ, сравнивая, как различные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования.

Интересно, что исследование показало, что когда в газетах использовались более точные измерения, такие как сканирование тела, они, как правило, демонстрировали более низкие общие изменения в жировой прослойке.

«Использование точных измерений жира важно, потому что оно дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме можно ожидать», — говорит ведущий автор исследования г-н Майкл Вевеге, кандидат наук в UNSW и NeuRA.

«Будущие исследования упражнений могут улучшить свои исследования, используя эти более точные измерения тела».

Новый взгляд на то, как мы измеряем прогресс, применим не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для тела, которых нет в других формах упражнений, например, улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что они также приносят пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря аэробике. , — говорит доктор Хагстрем.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты.

«Вместо этого подумайте о составе всего вашего тела, например, о том, как ваша одежда сидит и как ваше тело начнет по-разному ощущаться и двигаться.«

Вот почему силовые тренировки — лучший способ похудеть

Когда дело доходит до сжигания жира и похудания, большинство людей думают: «Сядьте на диету и сделайте кардио». (А если вы поднимаете тяжести, вы, должно быть, пытаетесь стать огромным, верно?)

Но на самом деле вашему организму нужен мощный сигнал для сжигания накопленного жира. Чтобы стать горячим, необходимы метаболические и гормональные изменения. Простое сжигание калорий не поможет.

Потеря жира и потеря веса

К числу на шкале легко привязаться.Но чтобы получить более сильное и стройное тело, которое вы хотите, вы должны сосредоточиться на сжигании жира на . Не просто похудеть без разбора.

Рассмотрим следующий сценарий:

• • Вы начинаете делать много кардио и садитесь на диету
  • Вы теряете 5 фунтов. (черт возьми!)
  • Но вы не занимались никакими силовыми тренировками … вы просто сосредоточились на сжигании калорий и уменьшении количества потребляемой пищи
  • Итак, вы потеряли 4 фунта мышц и 1 фунт жира

А теперь….

• • Ваш метаболизм замедлится (потому что у вас меньше мышечная масса)
  • Ты не будешь таким сильным
  • Вы не сильно похудели

По сути, ты толще, чем когда начинал. (Вы можете весить меньше, но процент жира в вашем теле % будет выше.)

При более медленном метаболизме жир становится более стойким. Добавьте это к циклу диеты йо-йо, и вы действительно сможете облажаться.

Когда вы сосредоточитесь на потере жира при сохранении / увеличении вашей силы, вы измените свое телосложение и получите тело, которое вы действительно хотите. Даже если шкала не сдвинется с места.

Помните, когда вы на пляже или примеряете одежду, никого (включая вас) не волнует число на шкале. Важно то, как вы выглядите и чувствуете.

Сжигать жир целый день: почему силовые тренировки лучше

Чтобы превратить свое тело в машину для сжигания жира, нужно поднимать тяжести.Реальные веса. Тяжелые. Даже если вы не хотите увеличивать мышцы, силовые тренировки помогут сжечь несколько фунтов жира и похудеть.

Больше мышц = более высокий метаболизм

Мышечная ткань активна. Он сжигает много калорий даже в состоянии покоя.

Каждый фунт мышц сжигает около 10 калорий в день в состоянии покоя. Это не так уж и много, учитывая, что средний уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1500-1700 калорий. Но , когда вы набираете или теряете фунты мышц, это число начинает быстро расти.

Это 10 калорий на фунт мышц в состоянии покоя . Мышцы после тренировки будут сжигать намного больше.

EPOC: Эффект дожига

Аэробная активность (т. Е. Установившееся кардио) сжигает калории во время работы. Остановите тренировку, и вы перестанете сжигать калории.

Анаэробная активность — поднятие тяжестей, спринт и т. Д. — не только сжигает калории во время тренировки, но и вызывает нарушение обмена веществ.

После умопомрачительной тренировки «мяч к стене» требуется энергия, чтобы вернуться в равновесие. Метаболизм и сжигание калорий остаются повышенными до 72 часов после интенсивной силовой тренировки. Это сотни дополнительных сожженных калорий.

Этот эффект называется Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Вы потребляете больше кислорода в период после тренировки, потому что ваше тело все еще работает как задница (даже если вы перестали тренироваться).

Устойчивое (аэробное) кардио может сжечь больше калорий во время тренировки, особенно если вы следите за счетчиком калорий на своем тренажере.Но если сложить общее количество сожженных калорий в конце дня, силовые тренировки выходят вперед. И сожженные калории, скорее всего, будут получены из жира.

Правильные гормоны помогают сжигать жир в состоянии покоя

Верно. Вы сжигаете жировые запасы в течение дня, потому что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию, которая превращает вас в печь для сжигания жира.

• • Гормон роста человека. Гормон роста сигнализирует вашему телу, что нужно выпустить в кровь накопленный жир, который будет использоваться для получения энергии.Эта жировая энергия питает EPOC / дожигание после интенсивной тренировки.
  • Адреналин и кортизол… гормоны стресса. Обычно мы хотим свести к минимуму их выброс, потому что они катаболические (ломают вещи). У обоих наблюдается всплеск в начале высокоинтенсивной тренировки, и это хорошо, потому что они расщепляют жиры. При падении уровня адреналина и кортизола эти жиры будут продолжать подпитывать ваши упражнения и восстановление.
  • Тестостерон. Да, это «мужской половой гормон», но у женщин также есть небольшое количество тестостерона.Мужчины или женщины, повышение уровня тестостерона с помощью физических упражнений увеличит силу и плотность костей, а также уменьшит количество жировых отложений. Более высокие уровни тестостерона также связаны с повышенным половым влечением (у обоих полов) и общим чувством благополучия.

Чтобы получить это, вы должны работать с высокой интенсивностью. Только Cardio вам не поможет. Неважно, сколько спин-классов вы берете.

Как сохранить сухую мышечную массу и избавиться от жира (не увеличивая объем)

Теперь, когда вы понимаете важность мышц для похудания, вот как сохранить их, сбрасывая килограммы жира.

Поднятие тяжестей для тренировок для похудания

Среди наиболее эффективных методов похудания — парных подходов и схем. Вы выполняете два или более упражнений подряд с короткими периодами отдыха перед тем, как вернуться к первому упражнению.

При правильном выполнении эта тренировка максимизирует высвобождение гормона роста, чтобы сжигать жир на высокой скорости. И это придаст вашему телу желаемую форму.

Программа силы парных подходов может выглядеть так:

• • 1A Приседания
  • 1B Отжимания
  • 2A Попеременный выпад назад
  • 2B Тяга сидя и т.д…

Или вы можете выполнять схемы из трех упражнений:

• • 1A Повышение
  • Тяга гантелей 1B
  • 1С Доска
  • 2А становая тяга с гирями
  • Отжимания 2B
  • 2C Качели для гири и т.д…

Есть безграничное количество способов совместить этот тип тренировки. Вы можете проявлять творческий подход, но обязательно следуйте этим рекомендациям:

• • Поднимите тяжелый … это должно быть трудно
  • Используйте комплексные, многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга и т. Д.)
  • Выполните 2-4 подхода каждого упражнения
  • Выполнить 7-9 упражнений всего, распределить по 3-4 кругам
  • Выберите вес от среднего до большого, который позволит 8-12 повторений в подходе
  • Отдых 30-60 секунд на упражнение ; отдых 1-2 минуты между кругами
  • Делайте это три раза в неделю (минимум дважды)

Силовые классы в вашем тренажерном зале — это смешанный пакет

У вас может возникнуть соблазн перейти в класс силы, в котором используются брусья, ленты и легкие гантели.Или присоединитесь к «буткемпу». Я говорю не о силовых тренировках. Проблема с этими классами в том, что интенсивность слишком низкая, даже если они кажутся тяжелыми.

Вы можете перемещаться в течение часа с легкими весами и сильно вспотеть, но , если вы не поднимаете тяжести, вы не получите преимуществ от силовых тренировок.

Повторение за повторением за повторением за повторением снижает интенсивность упражнения. Интенсивность ускоряет процесс сжигания жира.

Если вы должны заниматься классами, групповая тяжелая атлетика, такая как CrossFit, будет ближе к цели. Это не мой любимый метод тренировок, но он помогает сжигать жир и наращивать силу. Просто обратите внимание на форму и технику.

Но я просто хочу «тонировать»

Нет такого понятия, как «тонировка». Повторюсь: Тонировки не существует.

Хотите добиться стройного, подтянутого телосложения? Вам нужно увеличивать мышечную массу — или, по крайней мере, поддерживать ее.«Тонированное» тело — это просто хорошо развитые мышцы с низким содержанием жира.

Силовые тренировки — вот как получить такое тело. Вы не получите этого, взбивая на эллиптическом тренажере. И вы не получите его от низкокалорийной депривационной диеты.

Женщины: от силовых тренировок вы не станете массивнее. Вы буквально не обладаете гормональной косметикой для наращивания больших мышц. Женщины, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, принимают наркотики, чтобы так выглядеть.Ты никогда не будешь так выглядеть. Доверять.

Сильный хорош в любом возрасте

По мере старения нашего тела мы естественным образом теряем силу, равновесие и плотность костей. (У кого-нибудь есть перелом бедра?) Потеря плотности костей более значительна для женщин.

Силовые тренировки — особенно упражнения с отягощением с тяжелыми предметами — самый простой способ предотвратить это. Фактически, это единственный вид упражнений, который, как было доказано, увеличивает плотность костей, поддерживает силу и улучшает баланс у пожилых людей.

Некоторые идиоты знаменитостей говорят, что женщинам нельзя поднимать ничего тяжелее 3 фунтов. Но, в конце концов, вам может понадобиться что-то поднять с земли. В реальной жизни. И это может быть тяжело.

Не будь СОЛОМ, когда это произойдет.

Силовые тренировки для похудания: создание более мощного двигателя!

Когда дело доходит до потери жира, большинство людей выбирают кардио-программу и придерживаются диеты. Силовые тренировки — это лишь второстепенная задача.Однако силовые тренировки могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардио в качестве основного средства для сжигания жира?

Во-первых, кардио сокращает вас. Но он делает именно это: сокращает и жир, и мышцы. Вы в конце худые и мягкие. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышцы, сжигая жир. Почему? Более крупный двигатель сжигает больше топлива. Более крупные мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы выполняете его, силовые тренировки с высоким числом повторений имеют так называемое высокое EPOC или «Избыточное потребление кислорода после тренировки».»Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовой тренировки. В то время как как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жир гораздо больше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «разделкой».«

Бодибилдеры набирают массу в межсезонье, набирая как можно больше веса и мускулов. В предсоревновательный сезон они убирают жир с помощью диеты и тренировок, которые включают силовые тренировки с большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон для похудания и очень мягкий анаболик.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с большим количеством повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой сокращают их количество.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Сундук

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные кроссоверы

Назад

• Подтягивания широты
• Тяга гантелей
• Тяга сидения на кабеле
• Гиперэкстензия

Плечи

• Жим гантелей военный
• Боковые стороны
• Наклон боковые
• Отводы кабеля

Бедра

• Машинка приседания
• Выпады
• Разгибание ног
• Сгибания ног

Телята

• Подъем на носки стоя
• Подъем теленка осла
• Подъем на носки сидя

Бицепс

• Кудри Проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрация локонов

Трицепс

• Skullcrushers
• Жим лежа на трицепсе
• Отдача гантелей

Как видите, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждую часть тела нужно тренировать 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок на протяжении десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа для стрижки. Если вы не набрали гигантские размеры в межсезонье или не принимаете стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить их.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / похудания:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела через «мини-схемы»

• Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением, сложных и многосуставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подъема отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели

Мини-схемы

Хотя круговая тренировка — отличный способ силовой тренировки для похудания, с точки зрения логистики это не всегда осуществимо.Любой, кто пробовал заниматься круговыми тренировками в тренажерном зале, знает, насколько люди могут злиться, когда вы загружаете несколько тренажеров и станций. К тому же люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что перешли к следующему упражнению в круге.

Однако чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и прерывать работу нарушителями, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект потери жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с приобретением и закреплением нескольких тренажерных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнение для нижней части тела, такое как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большем количестве повторений при подъеме тяжестей

Старые бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Однако сложные движения (например, силовые упражнения) и несколько сложных движений (например, олимпийские упражнения) сжигают больше калорий.Сам факт, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь, развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения просто не нагружают так много мышц и в результате не сжигают столько калорий или жира. Тем не менее, вы должны включать машинные и изолирующие движения, чтобы задействовать все отстающие части тела. Например, если вы отстали в гипертрофии задних дельтовидных мышц, вы должны включить в свою программу подъемы задних конечностей лежа.

Современная программа силовых тренировок / похудания

Ниже приведена программа силовых тренировок / похудания, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и мощными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современная программа силовых тренировок / похудания

1

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

Вышеупомянутая программа очень сложна, но если вы построите двигатель большего размера, вы сожжете больше топлива.Наращивайте мышцы: сжигайте больше жира.

Влияние силовых тренировок на жир на животе

Многие считают увеличение талии нормальным явлением старения, и это не совсем так. Форма тела имеет тенденцию меняться с возрастом, и некоторые из этих изменений, откровенно говоря, неизбежны. Однако хорошая новость заключается в том, что образ жизни и упражнения могут замедлить этот процесс.

Человеческое тело состоит из жира, тощей ткани, костей и воды. После 30 лет мы естественным образом начинаем терять мышечную ткань, в том числе мышечную массу. Поскольку мышцы сжигают относительно большой процент калорий, снижение мышечной массы означает, что наши тела менее способны поддерживать количество калорий, которые мы потребляли, когда были моложе. Кроме того, кости могут начать терять часть своих минералов и стать менее плотными. Что еще хуже, наш метаболизм начинает замедляться, жировая ткань накапливается к центру тела, в том числе вокруг внутренних органов.

Для многих женщин изменения, вызванные менопаузой, могут привести к перемещению жира в живот. Вероятно, это связано со снижением уровня эстрогена, который, по-видимому, влияет на распределение жира в организме. Фактически, до среднего возраста мужчины имеют большую склонность к излишку жира на животе, и эта закономерность обычно меняется на противоположную по мере того, как женщины проходят через менопаузу.

Генетика также играет важную роль. Некоторые из нас просто предрасположены хранить лишний вес в районе талии.

Исследования показывают, что жир на животе также несет серьезную опасность для здоровья. Главный злодей — висцеральный жир, который скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот тип жира метаболически активен и тесно связан с множеством серьезных рисков, включая сердечные заболевания, рак и слабоумие.

В отличие от клеток подкожного жира, висцеральный жир выделяет гормоны и различные химические вещества, которые связаны с заболеваниями, от которых обычно страдают пожилые люди. Например, 16-летнее исследование медсестер показало, что висцеральный жир производит ретинол-связывающий белок 4 (RBP4), который увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.Аналогичным образом, исследование «Миллион женщин» в Великобритании обнаружило прямую связь между развитием ишемической болезни сердца и увеличением окружности талии за 20-летний период. Исследование показало, что шансы на развитие сердечных заболеваний у женщин с самой большой талией увеличились вдвое — , даже с учетом других факторов риска коронарных заболеваний.

Похоже, что наш риск развития рака также увеличивается из-за жира на животе. Одно корейское исследование показало, что шансы заболеть колоректальным раком почти вдвое выше у женщин в постменопаузе с избыточным висцеральным жиром.А исследование более 3000 женщин в Индии показало, что у тех, чья талия была почти такой же большой, как их бедра, в три или четыре раза выше вероятность развития рака груди.

Как узнать, что вы в опасности ? В целом, если ваша талия составляет 35 или более дюймов для женщин или 40 или более дюймов для мужчин, высока вероятность того, что у вас больше висцерального жира, чем в здоровом состоянии.

Хорошие новости? Угрозы можно уменьшить.

Стандартный совет гласит, что вам просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы ваше тело использовало жировые запасы в качестве топлива, и вы впоследствии похудели. Силовые тренировки по сравнению с аэробными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде, не сжигают огромное количество калорий за тренировку. Так что может показаться более логичным увеличить количество аэробных нагрузок. Однако силовые тренировки наращивают и поддерживают мышечную массу в отличие от кардиоупражнений.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете способность вашего тела сжигать калории в состоянии покоя.Для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий, чем для содержания жира. Это поможет вам сжигать больше калорий и сжигать их более эффективно для сжигания жира в течение всего дня , а не только во время тренировок.

Силовые тренировки становятся все более важными с возрастом по многим причинам, включая уменьшение накопления жира на животе. Исследование, опубликованное в выпуске Международного журнала кардиологии за 2013 год, показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быстрое сжигание жира на животе, чем только кардиоактивность.

В ходе 12-летнего исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи изучили физическую активность, окружность талии и массу тела 10500 здоровых мужчин в США в возрасте 40 лет и старше, затем сравнили изменения в уровнях активности участников, чтобы увидеть, какие виды деятельности оказали наибольшее влияние. на мужской талии.

Исследователи обнаружили, что комбинированная программа силовых тренировок и аэробной активности дает наиболее оптимальные результаты с точки зрения поддержания здоровой массы тела и окружности талии.Однако у здоровых мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными тренировками с отягощениями, увеличение связанного с возрастом жира в брюшной полости на меньше, чем у тех, кто проводил такое же количество времени, занимаясь аэробикой.

Ведущий автор исследования, Рания Мекари, научный сотрудник отдела питания HSPH и доцент кафедры социальных и административных наук фармацевтического факультета Университета MCPHS, сказала: «Поскольку старение связано с саркопенией, потеря массы скелетных мышц, полагающаяся только на массу тела, недостаточна для изучения здорового старения. Измерение окружности талии — лучший показатель здорового телосложения у пожилых людей. Тренировки с отягощениями или, в идеале, их сочетание с аэробными упражнениями могут помочь пожилым людям уменьшить абдоминальный жир, увеличивая или сохраняя мышечную массу ».

Те, кто увеличил количество времени, потраченного на силовые тренировки на 20 минут в день , имели меньший прирост в талии, чем мужчины, которые увеличили количество времени, потраченного на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение аналогичного времени.Неудивительно, что талия увеличилась у тех, кто больше времени проводил за малоподвижным образом жизни, например, за просмотром телевизора.

Кроме того, исследование, проведенное в 2010 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что женщины в постменопаузе, которые регулярно занимались силовыми тренировками, набирали меньше жира в брюшной полости, чем их сверстницы, которые этого не делали.