Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно набрать мышечную массу: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Содержание

Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

Мотивация и подготовка

Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

  • анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
  • катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена

таблица.

Мясо, 100г Сыр, 100г Крупы, 100г Орехи, 100г Молоко, кефир (1 л) Яйца (1 шт.) Рыба, 100г
20г – в курице,
14г – в свинине
18–25г 4–15г До 30г 27г 22г

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

  1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
  2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
  3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
  4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

Вариации упражнений на массу в домашних условиях

Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

  • скамья для жима;
  • штанга с блинами.
  • Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
  • Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
  • Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
  • При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

  1. [reklama]
  2. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
  3. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
  4. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
  5. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
  6. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
  7. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

Как Быстро Набрать Мышечную Массу Мужчине ?

О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.


Как набрать мышечную массу мужчине?



И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:

1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс. Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.

2. Как правильно питаться. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?».

3. Правильные добавки и препараты. Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания

Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.

Что влияет на рост мышц?


Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:

  1. Питания;
  2. Тренировок;
  3. Восстановления и отдыха.

Каждый фактор обладает своими особенностями.

Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.

Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях. К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.

При массонаборе большое внимание следует уделить белкам и потреблять их в количестве 2 гр на 1 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются говядина, курица/индейка, яйца, нежирная рыба, творог. Продукты растительного происхождения, богатые белком — это нут, овёс, тофу, фасоль, орехи (кешью, арахис, миндаль). Многие добирают свою норму белка с помощью протеина.

Также следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами (разнообразные крупы, бобовые и макароны, цельнозерновой хлеб), потому что углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма.

Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.

Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).

Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Помогает ли протеин набрать мышечную массу ? Чаще всего при наборе мышечной массы используют гейнер. Протеин рекомендуется принимать парням склонным к набору жировой массы, в таком случае гейнер не рекомендован, так как при его приеме вы наберете очень много жира.

  • Гейнер — является основной добавкой для набора мышечной массы, пригодится тем, кому нужно увеличить общую калорийность рациона. Для набора мышечной массы очень важно употреблять суточную норму калорий.
  • Использование креатина в целом положительно скажется на росте силы и мышечных объёмов. Также это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне креатина в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает процесс набора мышц.
  • ZMA — может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Повышает уровень тестостерона и способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм.
  • ВСАА — предохраняет мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому при наборе мышц, часто принимаю BCAA.

4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.

Программа на первые 1-2 месяца занятий.

1 тренировка. Понедельник:

  1. Подтягивания
  2. Становая тяга
  3. Жим штанги лёжа

2 тренировка. Четверг:

  1. Отжимания на брусьях
  2. Приседания со штангой
  3. Жим стоя или жим с гантелями сидя

Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.

Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.

После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.

1 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-4 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2. тренировка. Четверг:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-4 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

2 вариант

1 тренировка. Понедельник:

  • Приседания со штангой 4-5 подходов
  • Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
  • Румынская тяга 4-5 подходов
  • Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
  • Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2 тренировка. Среда:

  • Подтягивания 3-4 подхода
  • Французский жим с гантелями лёжа 2-3 подхода
  • Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
  • Разгибания на блоке 2-3 подхода.
  • Экстензия 4-5 подходов

3 тренировка. Пятница:

  • Отжимания от брусьев 3-4 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс 2-3 подхода
  • Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
  • Сгибания на блоке 2-3 похода
  • Пресс или экстензия на выбор

Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.

Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.


К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.

Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как правильно набрать мышечную массу

Успешный набор мышечной массы — это постепенный процесс наращивания мускулатуры с минимальным количеством подкожного жира. Это возможно для каждого типа телосложения, генетика влияет лишь на скорость этого процесса и на соотношение мышц к жиру.

Цель — в первую очередь атлет должен определиться, интересует его максимально быстрый набор веса, с существенным накоплением жира, либо он готов ждать дольше, набирая вес медленнее, но более качественно.

Как питаться для набора мышечной массы

Правильное питание — 80% успеха в спорте

Общий принцип питания — питание является важнейшим инструментом на пути к заветной мышечной массе у мужчин. Догма: Избыток калорий ведёт к набору мышечной массы и жира, чем больше избыток, тем быстрее набирается вес, но накапливается больше жира. Наоборот соответственно. Для отправной точки рекомендую брать 31-35 ккал на кг веса. Это очень субъективно, но для отправной точки данная формула подойдет. Выяснив поддерживающую калорийность начинаем выходить в избыток. Добавляем каждую неделю в рацион по 200 калорий, пока вес не начнет расти. Помним правило: больше избыток — больше мышц и жира, меньше избыток — меньше мышц и жира.

Питание для набора мышечной массы — Фаст-фуд и сладкое исключаем из рациона. Составляем здоровый план питания опираясь на молоко, мясо, куриные яйца, рыбу, творог, каши. Это калорийные продукты с высоким содержанием животного белка и сложных углеводов.

Тренировки для набора мышечной массы


Регулярность и прогресс весов — залог успеха 

Общий принцип тренировок — Прогресс рабочих весов (в диапазоне 8-12 повторений) в базовых упражнениях (Тяга, приседания) c железом на силовых комплексах в совокупности с избытком калорий будут вести к росту мышц. Для новичков этот вариант оптимален, но чем больше мышц наберет атлет, тем тяжелее ему будет прогрессировать (переход на продвинутый уровень).

Таким образом, мы можем прийти к выводу, что в построении мускулистого телосложения нет ничего сложного, кроме качественного выполнения каждодневных рутинных работ связанных с тренировками и питанием. 

Лучший способ набрать мышечную массу

Многие разочаровываются в том, что те люди, которые набрали много веса на этапе увеличения объема, и после определения они понимают, что большая часть этого набора веса является не чем иным, как жир и задержанные жидкости . Не набирая больше веса, вы обязательно наберете больше мышц, а это то, о чем многие люди не знают.

Набор веса — это процесс, требующий осторожности, и его ни в коем случае нельзя делать. В противном случае это может сказаться на нашем здоровье и негативно повлиять на нас в целом.

Узнайте, какие факторы вы должны учитывать, чтобы увеличить мышечную массу должным образом .

4 совета, как правильно набрать мышечную массу

1. Обратите внимание на свой ИМТ.

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления вашего веса на ваш рост, возведенный в квадрат в метрах (кг / м). 2 ), то есть человек весом 70 кг и ростом 1.75 м будет иметь ИМТ 22.86.

Бытие недовес подразумевает, что ИМТ меньше или равен 18.5. Считается, что этот индекс массы тела означает, что у вас меньше массы тела, чем необходимо для поддержания оптимального здоровья.

С другой стороны, человек с ИМТ больше 25 считается избыточный вес , а если ИМТ больше 30, он считается страдающим ожирением.

Одна крайность так же опасна, как и другая, поэтому идеальным вариантом было бы оставаться на уровне ИМТ от 19 до 25. Несмотря на это, многие люди очень худые и не имеют никаких проблем со здоровьем; ИМТ — это всего лишь руководство измерения.

Для спортсменов, например, это тоже не очень адекватная мера, так как во многих случаях может быть большой объем мышечной массы, который сильно повышает ИМТ, и, опять же, это не должно быть проблемой.

2. Знайте, как набрать вес.

Если вы хотите набрать вес, очень важно, чтобы вы это делали. должным образом . Злоупотребление такими продуктами, как промышленная выпечка или сладкие напитки, может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Чтобы правильно набрать вес, вы должны получить пропорциональные суммы мышечной массы и подкожного жира, а не неконтролируемого количества жира, который откладывается во внутренних органах и вызывает у нас проблемы.

Это достигается за счет создания излишка калорий за счет здоровое питание и мы также должны иметь хороший уровень физической активности .

Чтобы стабильно набрать вес, цель состоит в том, чтобы создать излишек между 300 и 500 калорий , хотя есть определенные протоколы, которые рекомендуют значения на 700–1000 калорий больше, чем вам нужно.

3. Употребляйте много белка.

Мышцы построены из белка, и если мы его не едим, многие потребляемые нами лишние калории могут в конечном итоге превратиться в жировые отложения.

Тем не менее, мы должны помнить, что, несмотря на его влияние на создание мышечной массы, белки являются палкой о двух концах из-за их высокой насыщающий эффект , из-за которых мы теряем аппетит и голод, что может затруднить получение калорий. необходимо для достижения нашей цели.

Это потребление белка должно составлять от 1.5 до 2.2 грамма белка на килограмм массы тела.

Продукты с высоким содержанием белка, среди прочего, включают рыбу, яйца, мясо, молочные продукты, бобовые и орехи. Виды спорта дополняет такие поскольку протеиновые коктейли могут быть очень полезны, если вам трудно получить необходимое количество белка.

4. Работайте усердно

Что касается спорта, увеличивайте интенсивность, если не видите результатов. Работа между 6 и 10 повторений оптимален для набора мышечной массы.

Важно использовать комплекса упражнений которые задействуют одновременно множество мышц и работают с ними вместе. Эти:

  • Жим лежа
  • Доминируют
  • Приседания
  • Собственный вес
  • Военная пресса

Кардио может быть полезно для увеличения объема легких и может принести пользу сердечно-сосудистой системе, но мы должны быть осторожны и не переусердствовать, если наша цель — набрать вес.

Conclution

Самое главное для набора веса — есть больше калорий, чем потребляет организм. Если мы этого не сделаем, мы не сможем набрать вес. В то же время, когда мы сосредотачиваемся на этой цели, мы должны поддерживать адекватный уровень физической активности и должны выбирать здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

Кроме того, в идеале эти продукты должны были бы иметь высокое содержание белка и энергии, чтобы мы могли использовать и то, и другое для обеспечения правильного роста наших мышц и предотвращения накопления жира, наносящего вред нашему здоровью. .

дело

  • Крис Гуннарс, Как быстро и безопасно набрать вес, для Authority Nutrition [Редакция от ноября 2015 г.].

Как набрать мышечную массу — Belok.ua

Набор массы непростая задача, требующая времени и значительных сил. Придерживаясь основных рекомендаций специалистов можно постепенно достичь поставленных целей.

Медицинское обследование

Начинать надо с обследования у врача, проверить состояние сердечно-сосудистой системы и состояние внутренних органов, сдать анализы на проверку гормонального фона. Бывает, что набрать мышечную массу невозможно из-за недостаточной работы гормональной системы.

Тренировки

Набрать мышечную массу возможно благодаря постоянной стимуляции мышц. Тренировки должны быть интенсивными, с одинаковой периодичностью. Вначале возможно будет ощущаться головокружение, тошнота, сильное потоотделение – это естественные процессы. Тренировки должны содержать базовые упражнения, воздействующие на основные группы мышц, при этом кровь будет насыщаться тестостероном и гормоном роста.

Тренинг должен проходит под руководством специалиста, это позволит добиться правильной техники выполнения и приобрести опыт, чтобы в дальнейшем понимать, как правильно нагружать разные группы мышц для быстрого набора мышечной массы.

к содержанию ↑

Диета

Набор массы предполагает соблюдение диеты. Белок является строительным материалом для костной ткани и мышц, поэтому необходимо приобретать качественные продукты и специальные добавки. Углеводы с низким гликемическим индексом дают организму необходимую энергию во время тренировки, и позволяет наращивать мышечную массу, сжигать жир.

Контролировать придется не только количество белка и углеводов, он и общую калорийность пищи.

Для того чтобы происходил набор массы, необходимо потреблять в сутки на 15 процентов калорий больше чем тратить. Т.е. если в среднем, молодой человек в сутки тратит 2500 ккал, то рацион питания должен содержать 2875 ккал. И этот рацион на 50 должен состоять из медленно усваиваемых углеводов (каш, орехов, фруктов, злаков).

Также обязательным условием является контроль потребленного белка. Набор веса происходит тогда, когда организм получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса ежедневно.

к содержанию ↑

Как набрать массу тела эткоморфу

Худым людям нарастить мышечную массу сложнее. Для этого им приходится полностью изменить рацион и режим питания. Главной особенностью эткоморфов является то, что у них высокий метаболизм и даже если они питаются быстрыми углеводами, то не прибавляют в весе.

Для того чтобы начал происходить набор веса, им потребуется:

  • увеличить суточную калорийность еще на 10 процентов;
  • принимать еду каждые два-три часа;
  • увеличить суточную дозу углеводов, однако, делать это следует после консультации со специалистом.
к содержанию ↑

Причины, по которым вес не увеличивается

Если вы постоянно тренируетесь и соблюдаете диету, а рост массы не происходит, то причина может быть в следующем:

  • не достаточный период восстановления. Если человек мало спит и отдыхает или перерыва между занятиями не хватает для восстановления сил, рост массы может не происходить;
  • нервозность. Когда человек нервничает, происходит выработка адреналина и кортизола, которые разрушают мышечные волокна;
  • неправильный набор упражнений. Рост массы возможен при выполнении базовых упражнений, которые задействуют все крупные мышцы.
к содержанию ↑

На сколько можно увеличить объем мышц

Фактический прирост мышечной массы не так высок, как хотелось бы многим атлетам. Тут идет речь только о мышцах, а не об общем весе. Согласно исследованиям специалистов, это показатель составляет:

  • от 18 до 22 кг для мужчин за весь период тренировок;
  • от 9 до 12 кг для женщин за весь период.

Так, при соблюдении  всех условий (спортивный режим и диета), прирост мышечной массы (не веса) в неделю может составлять:

  • до 200 грамм для мужчин;
  • до 100 грамм для женщин.

Ставя реальные цели, добиться высоких результатов гораздо легче и быстрее. Конечно, существуют и исключения, однако невероятные результаты за небольшой отрезок времени могут объясняться генетической особенностью. Ведь гормональный фон, длина мышц и структура костей у разных людей может значительно отличаться, что оказывает значительное влияние на конечный результат.

Как быстро и правильно набрать мышечную массу? |

Принятие решения о посещении тренажерного зала обусловлено намерением достичь определенного результата. Это может быть обычное желание поддержания спортивной формы, сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или попросту размяться после долгого рабочего дня у монитора компьютера.

Многие новички не знают, что достижение того или иного результата кардинально отличается способом питания, видами упражнений и способом тренировки.

Очень ярким примером принятия решения ходить в тренажерный зал является желание человека набрать больше сухой мышечной массы и одновременно сбросить излишний вес.

Уже спустя несколько месяцев у таких посетителей фитнес-клубов возникает ощущение разочарованности связи с отсутствием результатов.

Обусловлено это простым незнанием элементарных основ фитнеса и бодибилдинга. В этой статье описаны основные принципы и рекомендации по набору мышечной массы.

Что же представляет собой термин «набор мышечной массы»? Под этим понятие подразумевают биофизические процессы, связанные с изменением структуры мышечных тканей и волокон.

Благодаря этому процессу достигается увеличение силы, выносливости и объемов мышц. Сразу следует отметить, что для достижения видимых результатов понадобиться потратить много сил, немало времени и упорства.

Правила для быстрого роста мышц

1. Постоянное потребление белковой пищи.

2. Производить подсчет калорий.

3. Употребление значительного количества углеводов.

4. Перейти на многоразовое питание.

5. Пить больше воды.

6. Постоянно увеличивать вес отягощений и снарядов, с которыми работаете.

7. Позаботится о достаточной продолжительности сна.

Потребление белковой пищи

Белок является основный «строительным материалом» для мышечных волокон. Отсутствие нужного количества белка в организме человека не даст никакого прироста мышц.

Рекомендуется потреблять не более 2 (двух) грамм белка на 1 (один) килограмм собственного веса. В случае употребления большего количества он попросту не усваивается организмом.

Для человека весом 70 килограмм достаточно 140 грамм белка в сутки. Суточную норму белка необходимо разделить на все приемы пищи. Природными источниками белка является мясо, рыба, бобовые и молочные продукты.

Подсчет калорий

Калориями изменяется потраченная во время активности и употребленная с пищей энергия. Кроме того, часть калорий (энергии) уходит на рост мышечных волокон. Исходя из этого, возникает потребность в употреблении большего количества калорий над их расходом.

В случае ровного соотношения употребленных и растраченных калорий за день, мышечным тканям не из чего будет черпать энергию для роста. Для этого не нужно взвешивать каждое блюдо и его ингредиенты, чтобы рассчитать точное количество калорий.

Достаточно приблизительно помнить энергетическую ценность основных употребляемых продуктов.

Употребление углеводов

Углеводы прекрасно обеспечивают организм быстроусвояемой энергией. На расщепление углеводов организм человека тратит меньше всего сил и времени, а в отдаче получает огромное количество быстрой и легкой энергии, что способствует росту мышечной ткани.

Рекомендуется употреблять больше углеводов перед и после тренировки. Это обеспечит организм нужным количеством энергии во время тренировки.

Многоразовое питание

Приучитесь разделить прием пищи на 5-6 раз. Это позволит улучшить метаболизм, что приведет к усвояемости полезных веществ и предотвратит мышечное голодание.

Увеличения рабочих весов

Необходимо постоянно стремиться к увеличению веса отягощений, с которыми работаете. Постоянное увеличение веса снаряда способствует отсутствию привыкания мышц и подвергает их к стрессу. Защитой такого стресса и является их рост.

Также не малую роль играет выбор хорошего фитнес зала, как например здесь есть услуга персонального тренера, он поможет подобрать нужный вес и правильный режим питания. Соблюдая все эти правила, а также обеспечивая достаточную продолжительность сна, положительный результат по набору мышечной массы не заставит долго ждать.

Метки: вес, Еда, Здоровье, мышцы

Оставить комментарий

Вам может быть интересно:

Как правильно набирать мышечную массу

Итак, Вы пришли к сознательному решению, что надо поднабрать массы. Для решения этой задачи есть три пути решения. Путь первый — это упорные и продуманные тренировки в сочетании со сбалансированным питанием.

Путь второй — те же самые упорные тренировки и полная свобода в питании — что угодно, и когда угодно. И путь третий: бросить все эти занятия в залах, поместить свое тело перед зомбоящиком и стать постоянным клиентом Макдака. Третий путь, конечно же, массы добавит. Но вот нужна ли будет такая масса?

А если без шуток, то какой из первых двух вариантом является верным? Некоторые «я-всё-знаю-сам» -специалисты утверждают, что для прихода массы надо отказаться от аэробики, а помимо этого — еще и изменить свой рацион: есть побольше, увеличив при этом количество жиров в меню.

На самом деле пусть такие диванные эксперты сами и пользуются своими советами. Единственно правильный путь набрать именно мышечную массу, а не жировую — это хардкорный тренинг в сочетании со сбалансированным рационом. И что самое важное — эти два условия должны выполняться одновременно.

Если пренебречь питанием или тренировками, то результата либо не будет вообще, либо он будет прямо противоположным — вместо мышц начнется рост жира.

Теперь более детально рассмотрим эту информацию. Поехали.

Мышечный рост

Понятное дело, что без тренировок накачать мышцы невозможно. Собственно, потому принимаем факт того, что силовые упражнения — фундамент построения мощного тела как аксиому.

Да, стратегий и тактик тренинга существует бесчисленное множество. Но если отбросить всё наносное и оставить суть, то в сухом остатке останется вот что: физические нагрузки должны быть интенсивными и должны быть прогрессирующими. То есть, нагрузка должна постоянно повышаться (принцип перегрузки). Только в этом случае мышцы станут больше и сильнее.

Общие рекомендации касательно тренинга на массонабор: каждое упражнение должно состоять из 5-8 повторений, на каждую часть тела требуется 2-4 упражнения, состоящие из 3-4 подходов. Отдых между подходами довольно короткий: 1-3 минуты (чтобы мышцы не успели полностью восстановиться). Каждая мышечная группа должна получать нагрузку раз в неделю, при этом упор должен идти на базовые упражнения. Тренировки должны чередоваться: одна неделя — «лёгкая», другая — тяжелая.

И помните: время, которое Вы находитесь в зале, должно быть использовано с максимальной пользой. От того, насколько продуктивно Вы его используете, зависит и продуктивность тренировки. А чем она продуктивнее, тем быстрее идет набор массы. Без нагрузок своих мышц никакая диета не сделает Вас большим.

Калорийность рациона

Если очень упростить, то можно сказать, что рост массы напрямую зависит от того количества калорий, который поступили в организм сверх того, что организм затратил. То есть, баланс положительный.

Так что если Вы упорно трудитесь в качалке, а масса не приходит, то, вероятно, у Вас просто нехватка калорий.

Как же определить то число калорий, которое Вам требуется? Есть два варианта. Первый — это воспользоваться огромными таблицами, графиками и прочими бесовскими приспособлениями.

А можно взять просто взять усредненное значение в 2500 калорий. И от этого числа уже плясать. То есть, базовый рацион в 2500 калорий для спортсмена — это состояние плато. Для того, чтобы пошел мышечный рост, надо потреблять калорий больше. Если калорий будет поступать меньше, то начнется потеря массы.

Но что скрывается за размытым «потреблять больше калорий»? Ученые подсчитали, что нормальная прибавка в весе — это килограмм-полтора в месяц (когда растут мышцы, а жировые отложения не увеличиваются).

Для этого к базовой калорийности в 2500 калорий надо прибавить от 200 до 500 калорий. Если после увеличения калорийности Ваш вес стабильно растет на 250-500 грамм в неделю, значит, всё верно, все хорошо. Только надо помнить о том, что с ростом массы надо пересчитывать калорийность своего ежедневного рациона: рано или поздно Вы подойдете к своему генетическому потолку.

А поэтому — регулярно (раз в два-три месяца) проверяйте содержание жира в общей массе тела: так будет проще внести коррективы в свой рацион.

Рациональное питание

Правильно рассчитать и подобрать калорийность своего рациона — это еще не гарантия того, что Ваше питание можно назвать правильным. Очень важно, чтобы ежедневное меню обеспечивало верное соотношение питательных веществ, которые нужны организму.

Питательные вещества делятся на две большие группы: макроэлементы (белки, жиры, углеводы) и остальные элементы (витамины, минералы и воды). И получать их всех надо столько, сколько того требуется — таков закон роста.

Макроэлементы

Белки — о них слышали все. Белок (или, как еще можно часто встретить — протеин) — это основа рациона культуриста. Именно из белков строятся мышцы. Мало того, белок укрепляет иммунную систему и даже улучшает работу отдельных клеток.

Так что общая доля белков в рационе должна составлять не менее трети.

Так, если мы прибавим к базовому рациону в 2,5 тысячи калорий еще триста, то на белки должно приходится 840 калорий (2800*0,3). Можно калории перевести в граммы. Один грамм белка содержит 4 калории. Путем простых математических операций получаем: 840/4=210 грамм. Эти 210 грамм — суточная норма белка.

Углеводы — это главный источник энергии для нашего тела. Так что углей в рационе должно быть 50-55% от общего рациона. Предпочтительнее, конечно же, употреблять сложные углеводы (крупы, макароны, овощи), а вот кондитерку и прочие простые углеводы надо контролировать.

Из того же рациона в 2800 калорий на долю углей должно приходится 1400-1540 калорий. Грамм углеводов содержит тоже 4 калории. Считаем: 350-385 грамм углеводов в сутки требуется спортсмену, чтобы расти.

Жиры. Некоторые бегут от жиров как черт от ладана. Подход имеет зерно истины, но не все так просто. Да, от гамбургеров и жареной картохи прямо со сковородки придется завязать. Но полностью исключать жиры из своего рациона нельзя ни в коем случае!

Жиров в рационе должно быть порядка 20% от общей калорийности. Жиры — это не просто так. Жиры в нашем организме — это закрома нашего организма. Благодаря жирам укрепляются суставы, происходит секреция гормонов (тестостерона, кстати, тоже), да и вообще, жиры принимают участие в жизненно важных процессах в организме.

Возвращаясь к нашему рациону в 2800 калорий: на долю жиров должно приходится 2800*0,2=560 калорий. Зная, что в 1 грамме жира — 9 калорий, получаем 62,2 грамма жира ежедневно.

Вода

Мы уже писали в статье «Почему так важно пить воду» о пользе и необходимости воды. Если очень кратко, то достаточно вспомнить, что все мы, по большому счету, ходячие лужи, на 75% состоящие из воды.

Вода — не только наша основа и основа наших дипломов и отчетов, но она еще и помогает организму усваивать питательные вещества. А для тех, кто принимает креатин или добавки, его содержащие, вода — жизненная необходимость.

Общая и усредненная рекомендация: пить не менее двух литров воды (чистой негазированной воды) в день. За полчаса до тренировки выпить стакан воды, во время тренировки постоянно пить, и после тренировки — по пол-литра воды на каждые потерянные полкило веса.

Витамины и минералы

Витамины, минералы и витаминно-минеральные комплексы нужны для того, чтобы все клетки нашего организма могли нормально функционировать. Если придерживаться правильного исбалансированного рациона, предусматривающего дробное питание, то о дополнительном приеме витаминок — не нужно.

Но качество продуктов питания, которые сегодня мы покупаем, далеко от того, каким оно должно быть. Так что прием правильно подобранных витаминов раз в день не помешает.

Периодизация диеты

Наш организм — практически идеальная машина. И машина эта способна приспосабливаться ко всему. В том числе — к нагрузкам. Так что время от времени надо менять интенсивность своих тренировок. Об этом знают все. А вот о том, что подобная ситуация складывается и с питанием, знают не все.

Так, бегуны-марафонцы, примерно за неделю до начала дистанции снижают потребление углеводов до удельного веса в 20-40% от общей калорийности, при это уровень нагрузок сохраняется прежним. А за пару дней до начала соревнований удельный вес углеводов поднимается до 70-80%. Такой подход (создание дефицита, а затем — углеводная загрузка) позволяет запастись гликогеном в достаточных объемах.

Бодибилдеры, кстати, тоже «циклируют» свои диеты. Трехкратная «Мисс Интернэшнл» Лора Креваль, готовясь к «Олимпии-98», придерживалась такой схемы: соотношение протеина и углеводов — один к двум, жиры — 15-20 процентов. А когда возникла «угроза» лишнего жира, она сократила долю углеводов и повысила долю протеина.

У профессионала ИФББ Джея Катлера другой подход. «Иногда перед соревнованиями я немного увеличиваю количество углеводов за счет сокращения доли протеина, — говорит он. — Но вообще-то, я против крайностей — как в тренинге, так и в питании. Тренироваться надо упорно, но без травм, а диеты составлять жесткие — но без риска для здоровья».

Добавки к питанию

Принимать пищу 5-7 раз в день — это сложно. Особенно если вся еда готовится собственными руками. Так что найти хотя бы одного профессионала, который может обходиться без спортпита (добавки к основному питанию или заменители питания) — не найти. Подробнее о том, что такое спортивное питание и какое лучше выбрать для себя, можно прочесть в статье «Какое спортивное питание выбрать».

Спотпит — это нормально, от него ничего не отвалится. Но в крайности впадать не стоит: это — всего лишь добавка к основному рациону. Основная задача — это есть качественные продукты, которые должны удовлетворять потребности организма.

А того, чего не хватает — добирать из добавок: протеины, гейнеры, креатин. А вот от таких добавок, в составе которых есть кофеин, экстракты эфедры, зеленого чая. То есть, жиросжигатели и некоторые предтрены.

Миф о вредности аэробики

Существует такое мнение, что при массонаборе надо воздерживаться от аэробных упражнений, мол, они пережигают все мышцы. Это ложь. Точнее, это не правда. Не вся правда. Если правильно питаться и правильно применять аэробные упражнения, то все мышцы останутся при Вас, а жир — уйдет. Но для этого достаточным будет 20 минут кардио, а не полутора часов на тренажерах после силовой тренировки.

Наращивая мышцы, не включая в свою программу аэробику, в довесок к мышцам можно получить довольно много жировой ткани. Так что не надо верить тем, кто пропагандирует отказ от кардио. Главное — это во всем знать меру. Всё есть яд, всё есть лекарство.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и пару килограмм привеса мышечной массы 🙂

Лучший способ набрать мышечную массу

Многие разочаровывают те люди, которые набрали много веса на этапе увеличения объема и после определения они понимают, что большая часть этого набора веса — это не более чем жира и задержанных жидкостей. . Не набирая больше веса, вы обязательно наберете больше мышц, а это то, о чем многие люди не знают.

Набор веса — это процесс, требующий осторожности, и его ни в коем случае нельзя делать.В противном случае это может сказаться на нашем здоровье и негативно повлиять на нас в целом.

Узнайте, какие факторы вы должны учитывать, чтобы увеличить мышечную массу правильно .

4 совета, как правильно набрать мышечную массу

1. Обратите внимание на свой ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается путем деления вашего веса на ваш рост в квадрате в метрах (кг / м 2 ), то есть , человек весом 70 кг и размером 1.75 миллионов будут иметь ИМТ 22,86.

Недостаточный вес означает, что ИМТ меньше или равен 18,5. Считается, что этот индекс массы тела означает, что у вас меньше массы тела, чем необходимо для поддержания оптимального здоровья.

С другой стороны, человек с ИМТ больше 25 считается с избыточным весом , а если ИМТ больше 30, он считается страдающим ожирением.

Одна крайность так же опасна, как и другая, поэтому идеальным вариантом было бы оставаться на уровне ИМТ от 19 до 25.Несмотря на это, многие люди очень худые и не имеют никаких проблем со здоровьем; ИМТ — это всего лишь ориентир , показатель .

Для спортсменов, например, это тоже не очень адекватная мера, так как во многих случаях может быть большой объем мышечной массы, который сильно повышает ИМТ, и, опять же, это не должно быть проблемой.

2. Умейте набирать вес

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно . Злоупотребление такими продуктами, как промышленная выпечка или сладкие напитки, может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Чтобы правильно набрать вес, вы должны получить пропорциональных количеству мышечной массы и подкожного жира, а не неконтролируемое количество жира, которое в конечном итоге откладывается во внутренних органах и вызывает у нас проблемы.

Это достигается за счет создания излишка калорий из здоровой пищи , и мы также должны иметь хороший уровень физической активности .

Чтобы набрать вес стабильным образом, цель состоит в том, чтобы создать излишек от 300 до 500 калорий , хотя есть определенные протоколы, которые рекомендуют значения на 700-1000 калорий больше, чем вам нужно.

3. Принимайте много белка.

Мышцы строятся из белка, и если мы не будем его есть, многие из потребляемых дополнительных калорий могут превратиться в жировые отложения.

Тем не менее, мы должны помнить, что, несмотря на его влияние на создание мышечной массы, белки — палка о двух концах из-за их высокого насыщающего эффекта , который может заставить нас потерять аппетит и голод, что может затруднить нам, чтобы получить калории. необходимо для достижения нашей цели.

Это потребление белка должно быть около 1.5 и 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся, в частности, рыба, яйца, мясо, молочные продукты, бобовые и орехи. Спортивные добавки , такие как протеиновые коктейли , могут быть очень полезны, если вам сложно получить необходимое количество белка.

4. Упорно работайте

Что касается спорта, увеличивайте интенсивность, если не видите результатов. Работа между 6 и 10 повторениями оптимальна для набора мышечной массы.

Очень важно использовать сложных упражнений , которые задействуют одновременно несколько мышц и прорабатывают их вместе. Это:

  • Жим лежа
  • Доминирование
  • Приседания
  • Собственный вес
  • Военный жим

Кардио может быть полезно для увеличения объема наших легких и может принести пользу сердечно-сосудистой системе, но мы должны быть осторожны, а не переусердствуйте, если наша цель — набрать вес.

Заключение

Самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем потребляет организм.Если мы этого не сделаем, мы не сможем набрать вес. В то же время, когда мы сосредотачиваемся на этой цели, мы должны поддерживать адекватный уровень физической активности и должны выбирать здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

Кроме того, идеальным вариантом было бы, чтобы эти продукты имели высокое содержание белка и энергии, чтобы мы могли использовать и то, и другое для обеспечения правильного роста наших мышц и предотвращения накопления жира, который пагубно влияет на наше здоровье.

Ссылки

  • Крис Гуннарс, Как быстро и безопасно набрать вес, для Authority Nutrition [пересмотрено в ноябре 2015 г.].

Можно ли набрать мышечную массу, не переедая?

Многие люди хотят набрать мышечную массу, но не хотят есть много еды. Но сколько еды вообще? И можно ли набрать мышечную массу, не питаясь весь день, как будто это ваша работа? Давайте разберемся.

Я разговаривал со многими молодыми спортсменами, заинтересованными в наращивании мышечной массы на протяжении многих лет. Почти все они не хотят терять свой драгоценный пресс, чтобы нарастить больше мышц.

К несчастью для этих детей, они не слушают, когда я рассказываю, что им нужно сделать, чтобы стать сильнее и накачать мышцы в тренажерном зале.

Возникает вопрос: можно ли набрать мышечную массу, не употребляя много еды?

Нет, нет, нельзя.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Вам нужно набрать вес. Это все. Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно, чтобы нарастить мышцы.

Самая большая проблема в том, что все хотят похудеть, но никто не хочет набирать вес.

Тип веса, который вы пытаетесь набрать, — сухую мышечную ткань, — набрать гораздо сложнее, чем сбросить жир.Имея это в виду, сколько нам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это намного больше, чем вы думаете, вроде 10 000 калорий? Или это разумнее?

Давайте нырнем!

Как нарастить мышечную массу без жира

В общем, набор более 0,5% массы тела в неделю — это слишком быстро. Для нашего 200-фунтового мужчины 1 фунт в неделю вполне достаточно, чтобы в основном наращивать мышцы.

Если вы обратите внимание на свой вес и убедитесь, что набираете с такой скоростью, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышцы без набора жира.

Я постоянно слышу этот вопрос от людей, которые не выполнили фазу набора мышечной массы правильно.

Чтобы нарастить мышцы без жира, нужно не торопиться и усердно тренироваться.

Подобно потере жира, мы не хотим набирать более 10% веса тела за всю фазу набора мышечной массы. Это дает нам 20 фунтов веса тела для наращивания мышечной массы и предотвращения чрезмерного набора жира.

Еще нужно понимать, что чем ты стройнее, тем больше будет мышечная масса.По мере того, как вы набираете лишний жир, ваше тело будет сопротивляться росту мышц. Не лучшая ситуация!

Сейчас не время съесть тонну еды, не обращая внимания на калории. Вы станете толстым и захотите не торопиться с этим. Я видел это слишком много раз, чтобы быть совпадением.

Как и все в жизни, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Увеличение количества потребляемых калорий для увеличения мышечной массы

Несмотря на то, что мы начали с избытком калорий, настанет время, когда вы перестанете набирать вес.Когда это произойдет, вам нужно снова увеличить количество калорий, чтобы продолжать двигаться вперед. Пока вы делаете это медленно, вы должны набирать обороты в тренажерном зале и наращивать мышцы.

Для этого достаточно простого увеличения калорий на 5–10% — не нужно перебарщивать. Следите за своим весом и усердно тренируйтесь!

Последовательность потенциально более важна, чем любой другой фактор.

Есть больше еды с течением времени — это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

Если вы этого не сделаете, этого не произойдет. Я знаю множество атлетов поменьше, которых я тренировал, которые просто смотрели, что они ели, и никогда не добивались больших успехов. Все потому, что они отказались использовать шкалу питания и отслеживать потребление пищи в таком приложении, как MyFitnessPal.

Для этого я рекомендую весы, похожие на эти. Я большой поклонник этих весов, потому что у них выдвижной дисплей. Большинство весов имеют небольшой диаметр, и вы даже не можете прочитать, что на них написано, потому что они заблокированы при взвешивании продуктов.

Наш выбор!

Весы для еды из нержавеющей стали, 11 фунтов Good Grips
  • Нержавеющая сталь устойчива к пятнам и отпечаткам пальцев
  • Функция нуля для тарирования весов перед взвешиванием дополнительных ингредиентов
  • Цифровой экран с большими, легко читаемыми числами
  • Съемная платформа для удобной очистки
  • Выдвижной дисплей предотвращает затенение из больших тарелок или мисок
  • Кнопка преобразования единиц измерения в унции, фунты, г или кг
купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Разве силовые тренировки не важнее?

Многие люди определенно придерживаются мнения, что им нужно только усердно тренироваться, чтобы нарастить мышцы. Это определенно не так.

Без излишка калорий, обеспечивающих организм необходимыми питательными веществами, рост мышц невозможен. Единственный раз, когда это возможно, — это иметь избыточный вес и иметь много жировой ткани для поддержки роста мышц.

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, но если вы просто усердно тренируетесь, а не едите для роста мышц, этого НИКОГДА не произойдет .

Так много парней говорят, что они так много едят и не могут набрать вес. Конечно, это не поддающееся количественной оценке число, и они не делают это постоянно, поэтому, конечно, они не могут набрать вес.

Если вы не отслеживаете свои калории и массу тела каждую неделю, никакие силовые тренировки в мире не помогут вам нарастить мышцы.

Это похоже на строительство дома: его никогда не построят, если у вас нет необходимых строительных материалов.

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше, вот и все.

Правильные макроэлементы для роста мышц

Помимо правильного потребления калорий, вы можете многое сделать, чтобы оптимизировать свой рацион и нарастить как можно больше мышц.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно для наращивания мышечной массы, сколько углеводов им нужно, сколько жира — это слишком много и сколько калорий им нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.

Они также склонны искать конкретные планы диеты для наращивания мышечной массы, которые дадут им преимущество в достижении их цели — мышечной гипертрофии.

Что ж, с этим руководством вы больше не будете удивляться!

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать!

  • 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Когда вы потребляете больше калорий и углеводов, они значительно экономят мышцы, что позволяет вам есть меньше белка. Употребляя меньше белка, вы можете потреблять больше углеводов и жиров.
  • 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Чтобы обеспечить правильное производство гормонов, мы не хотим, чтобы наши жиры упали ниже 30% от общей массы нашего тела.
  • Остальная часть калорий идет на углеводы. Углеводы необходимы для набора мышечной массы и надлежащего уровня энергии; чем больше съешь, тем лучше! Это дает вам значительное преимущество перед любым другим типом диеты!

Теперь, когда у нас есть эти рекомендации, давайте рассчитаем макросы для нашего спортсмена-мужчины весом 200 фунтов.

Расчет макроэлементов для оптимального наращивания мышц

Употребление большого количества углеводов с добавлением овощей, белков и фруктов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки и набирать вес.

В нашем примере выше мы начали набирать вес нашего 200-фунтового спортсмена с 3000 калорий.

Все, что нам нужно сделать, это увеличить его массу тела, чтобы получить его потребности в белках и жирах.

  • 200 × 0,8 = 160 граммов белка
  • 200 × 0,3 = 60 граммов жира

Затем мы умножаем каждое из них на количество калорий на грамм, 4 и 9 соответственно.

  • 160 × 4 = 640 калорий из белка
  • 60 × 9 = 540 калорий из жира

Отсюда мы складываем их вместе и вычитаем из общего количества потребленных калорий.

  • 640 + 540 = 1180
  • 3000–1180 = 1820

Наконец, разделите оставшиеся калории на 4, чтобы получить начальное потребление углеводов.

  • 1820/4 = 455 калорий из углеводов

Итак, начав, мы получаем:

  • 3000 калорий
  • 160 Белки
  • 60 Жиры
  • 455 Углеводы

Если вы обнаружите, что переносите жиры лучше, чем углеводы, вы можете снизить потребление углеводов и увеличить количество жиров по своему усмотрению .Это просто пример лучших макроэлементов для наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты, вы можете поддерживать относительно неизменными белки и жиры и увеличивать количество углеводов, чтобы продолжать увеличивать количество калорий.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу ?

Я упоминал ранее, что некоторые люди утверждают, что они не могут набрать вес, что бы они ни едят. Это происходит из-за того, что они непоследовательны и не отслеживают потребление калорий / массу тела.

Если вам сложно есть достаточно калорий из-за быстрого метаболизма, вы можете добавить в свой рацион пару продуктов, чтобы сделать это простой задачей.И хотя нет никаких конкретных продуктов для набора мышечной массы, простое употребление в пищу продуктов, богатых микроэлементами, поможет.

  • Бутерброды с арахисовым маслом и медом
  • Протеиновые коктейли в цельном жирном молоке .
  • Gatorade во время тренировок
  • Зерновые после тренировки
  • Блины
  • Сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив и т. Д.
  • Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо
  • Орехи: миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия и т. Д.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: молоко, йогурт, сыр и т.д.
  • Яйца, белый рис и говяжий фарш!
  • И даже, возможно, «ВЕДОМОСТЬ».

Как видите, существует масса способов увеличить количество потребляемых калорий, не переедая. Если вам сложно снизить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы, попробуйте увеличить потребление высококалорийной пищи.

Гоку — один из самых больших и сильных персонажей во всей мультивселенной.Он упорно тренируется, упорно борется и ест достаточно, чтобы подпитывать свою тяжелую нагрузку. Если вам это нужно, иногда для этого необходимы высококалорийные продукты.

Как бы безумно это ни звучало, некоторым людям необходимо есть нездоровую пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Предположим, вы увеличиваете потребление белка и получаете все необходимые питательные микроэлементы из фруктов и овощей. В этом случае вы можете есть более вредную пищу, чтобы увеличить количество калорий.

Очевидно, вы не будете вечно пытаться есть избыток калорий, поэтому вред вашему здоровью далеко не так велик, как вред, который наносит малоподвижный образ жизни.

Большую часть времени ешьте здоровую пищу, усердно тренируйтесь и, если вам это нужно, потребляйте меньше здоровой пищи, чтобы получить калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Можно ли набрать мышечную массу, не питаясь здоровой пищей?

Я заметил, что многие люди думают, что просто здоровое питание волшебным образом заставит их набрать мышечную массу и оставаться стройными.

К сожалению, это еще не все, и это то, что окружено множеством мифов.

Для роста мышц главное, что должно произойти, — это избыток калорий.Пока вы делаете это и усердно тренируетесь, чтобы сигнализировать своему телу, что вы хотите, чтобы оно изменилось, все в порядке.

Если вы хотите еще больше оптимизировать это, чтобы набрать больше мышц, чем жира, потребление белков, углеводов и жиров имеет гораздо большее значение.

И, наконец, последний приоритет — сосредоточиться на составе продуктов питания.

Это означает, что нужно есть больше нежирных белков, риса и фруктов / овощей, а не Taco Bell, McDonald’s и Chinese Takeout.

Вы можете иногда есть, как Кевин Маккалистер, и при этом наращивать мышцы.Серьезно обещаю.

Это все еще важно для общего прогресса, но нужно ли правильно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Нет, определенно нет.

Все, что вам нужно сделать, это 3 вещи:

  • Ешьте с избытком калорий. — Это топливо, необходимое для восстановления и преобразования тканей вашего тела в мышечную массу.
  • Потребляйте достаточно белка — Убедитесь, что вы едите минимум 0.8 граммов на фунт веса тела. Белки являются строительными блоками жизни и абсолютно необходимы для восстановления после тяжелых тренировок. Без потребления достаточного количества белка ваш вес будет выше процентного содержания жира, чем мышечной массы.
  • Чтобы заставить ваши мышцы расти, требуются упорные тренировки. — Если вы не тренируетесь усердно, все повышенное потребление белка и калорий будет потрачено зря. Вы наберете больше жира без какого-либо значительного увеличения мышечной массы.

Как видите, я нигде не говорил, что для возникновения гипертрофии абсолютно необходимо здоровое питание.Конечно, это приведет к увеличению мышечной массы, а не жира, но эта разница в лучшем случае будет незначительной.

Если вы более предрасположены к набору жира, старайтесь потреблять большую часть калорий из более здоровых источников пищи.

Это 2020 год, мне не нужно вдаваться в подробности, что такое здоровая пища, но это легко. Настоящая здоровая пища не содержит никаких ингредиентов.

Постные белки — это продукты животного происхождения. Без ингредиентов.

Свежие или замороженные фрукты без сиропов и сахара.Без ингредиентов.

Рис, картофель, овсянка и др.

Довольно легко вычислить. Если вы хотите нарастить больше мышц, даже если это малейший процент, для большего потребуется больше еды, упорных тренировок и сосредоточения внимания на выборе более здоровой пищи.

Но вы все равно можете есть вредную пищу как часть здоровой диеты и набрать столько же мышц, как если бы вы употребляли только здоровую пищу. Довольно просто!

Можно ли накачать мышцы во время голодания?

Прерывистое голодание — один из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для изучения жировых отложений.Довольно легко понять почему!

Это позволяет вам тратить большую часть дня, воздерживаясь от еды, а затем, после того, как голодание закончится, вы можете есть гораздо больше еды с тем же количеством калорий, которое вы обычно не голодаете.

Допустим, вам нужно 1800 калорий, чтобы сбросить жир.

Вместо того, чтобы есть шесть небольших приемов пищи по 300 калорий в каждом за 12-часовой период, вы можете съесть три больших приема пищи за 8-часовой период по 600 калорий за один прием пищи.

Это все «волшебство», которое дает прерывистое голодание.Люди утверждают, что он увеличивает гормон роста, гормона роста человека и других гормонов, таких как тестостерон. К сожалению, это не так. Еще один миф, который фитнес-индустрия хочет увековечить.

Если бы это было так, каждый культурист и силовой атлет в мире придерживался бы поста, чтобы получить значительный прирост свободных гормонов, вместо того, чтобы просто есть больше.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять белок каждые 3-4 часа, чтобы синтез белка постоянно повышался и происходило наращивание мышечной массы.

RP Strength говорит об этом здесь отлично: если вы будете поддерживать постоянный ежедневный прием макроэлементов, поддерживать мышцы и сжигать жир — это нормально. Однако для набора мышечной массы уровень утомляемости повысится, и ваши усилия по набору мышц не будут оптимальными.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, не делайте этого во время прерывистого голодания. Вместо этого я бы сделал что-то, известное как модифицированное голодание с сохранением белка.

По сути, вместо того, чтобы голодать в течение всего утра с нулевым приемом пищи, потребляйте белок каждые пару часов на протяжении всего «голодания», чтобы поддерживать постоянный уровень аминокислот в кровотоке.

Таким образом, вы по-прежнему получаете некоторые из основных преимуществ голодания, сохраняя при этом мышечную массу.

Я бы не рекомендовал стандартную прерывистую диету, если ваша главная цель — наращивание мышечной массы.

Вместо этого потребляйте около 25 граммов протеина каждые пару часов во время голодания в виде протеиновых коктейлей. Использование смеси сыворотки и казеина даст вам прекрасную «смесь» быстро и медленно усваиваемых белков для сохранения мышечной массы.

Попробуйте и дайте мне знать, как это работает для вас!

Что произойдет, если я подниму вес, но не буду есть белок?

Потребление белка невероятно важно для роста мышц.Если вы не потребляете достаточно, вашему телу будет трудно восстанавливаться и расти.

Если вы тренируетесь с отягощениями и по-прежнему имеете избыток калорий, вы определенно можете со временем нарастить мышцы и силу.

Тем не менее, я обучил многих людей, которые продолжали оправдываться, почему они не могут есть достаточно белка, и какие бы стратегии мы ни использовали, они просто отказывались вносить необходимые изменения.

Что случилось с этими людьми, так это то, что их прогресс всегда медленнее, их восстановление медленнее, они не могут столько тренироваться и не наращивают такую ​​мышечную массу.

Клиенты, которых я тренировал, которые постоянно добивались своих целей по потреблению калорий и белков, всегда улучшали состав тела и работоспособность намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Я не единственный, кто знает, насколько большое значение может иметь правильное потребление белка. Такие парни, как Рок, и все бодибилдеры в мире также знают, насколько важен белок.

Это действительно не так уж и сложно, во время диеты для наращивания мышечной массы вам действительно нужно только 0.8 граммов на фунт веса тела.

Если вы весите 200 фунтов и пытаетесь набрать, это всего 160 граммов белка.

Это 1-2 протеиновых коктейля и 4-8 унций курицы, и вы на полпути. Если вы не можете этого добиться, вам придется жить с неоптимальной успеваемостью в тренажерном зале и более медленным прогрессом в целом.

Диета — самый важный фактор, независимо от того, какова ваша цель. Сжигание жира, увеличение мышечной массы, наращивание силы; все они зависят от диеты, которая питает эти процессы в организме.

Ешьте белок!

Почему я не набираю мышцы?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, которые я задаю, когда дело касается наращивания мышечной массы.

Если вы корчите гримасу, недоумевая, почему не набираете мышечную массу, читайте дальше!

Вам нужно задать себе несколько вопросов и посмотреть, все ли вы делаете для оптимизации роста мышц.

  1. Достаточно ли вы тренируетесь?
  2. Вы делаете слишком много?
  3. Вы поправляетесь?
  4. Сколько калорий вы едите?
  5. Набираете ли вы вес на весах?
  6. Сколько белка вы потребляете?
  7. Сейчас вы сильнее, чем когда начинали?

Эти вопросы могут показаться довольно простыми, но по большому счету они имеют гораздо большее значение, чем вы можете себе представить.

Я дам вам базовый ответ по каждому из них, чтобы вы точно узнали, что вам нужно улучшить, чтобы снова добиться прогресса.

Достаточно ли вы тренируетесь?

Тренироваться с достаточной интенсивностью для роста мышц довольно сложно. Если вы новичок, относительно легко нарастить мышцы, поскольку вы будете расти от любого раздражителя.

Всем остальным необходимы прогрессивные перегрузки и тренировки, близкие к отказу.

Вы не набираете мышечную массу, делая большие объемы; это о том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений с высокой интенсивностью.

Добавлять еще одно повторение или еще 5 фунтов к каждому упражнению навсегда — это все, что необходимо.

Вам нужно тренироваться усерднее, чем в прошлый раз, чтобы нарастить больше мышц — итоговый результат.

Если вы обнаружите, что не набираете так, как предполагали, убедитесь, что интенсивность вашей тренировки достаточно высока, чтобы обеспечить рост мышц.

Вы делаете слишком много?

Есть много тренеров, которые работают в тренировочном лагере.

Основная проблема с большим объемом тренировок в том, что это не настоящий метод прогрессивной перегрузки.

Единственное, что вам нужно, чтобы добавить больше повторений, — это больше времени.

Вы отдыхаете еще 2-3 минуты и делаете еще один подход.

Теоретически вы можете сделать столько подходов, сколько захотите, а затем просто сбросить вес, когда вы выходите за рамки своего целевого диапазона повторений.

Вот почему это не форма прогрессирующей перегрузки. Единственный способ заставить мышцу расти — это делать больше веса или больше повторений.

Переход от жесткого сета с 8 весами с 200 фунтами к подходу или 12 за пару недель требует роста мышц.

Вы не можете просто отдыхать дольше, чтобы это произошло; Чтобы прогрессировать, нужно нарастить мышцы.

Вот почему выполнение программ тренировок с большим объемом, 10-20 подходов на каждую часть тела в неделю, вероятно, вызовет проблемы с восстановлением у большинства людей.

Если вы делаете слишком большой объем, вы просто делаете больше работы и сжигаете больше калорий, которые можно было бы использовать для синтеза мышечной ткани.

Вот почему 5-10 ТЯЖЕЛЫХ подходов, близких к отказу, на самом деле меньше утомляют и больше тебя развивают.

На самом деле вы тратите больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, а не на 6 тренировок в неделю с постоянно увеличивающимися объемами.

Попробуйте программу с меньшей громкостью и усерднее работайте. Сообщите мне, как это работает для вас и ваших целей!

Вы поправляетесь?

Recovery довольно легко разобраться.

Если вы полностью восстановитесь к тому времени, когда снова тренируете ту же группу мышц, вы на правильном пути.

Если ваша производительность по-прежнему растет неделя за неделей и вы не чувствуете себя очень разбитым, вероятно, вы полностью восстанавливаетесь.

Если вы всю неделю сильно болеете, у вас болят суставы, и вы просто все время чувствуете слабость; скорее всего, вы слишком много работаете, не потребляете достаточно калорий или белка или плохо спите.

Независимо от того, в чем проблема, если вы не выздоравливаете, вы не растете. Это так просто.

Сколько калорий вы едите?

Я подробно рассмотрел этот вопрос в этом посте, , но если вы не потребляете достаточно калорий, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ МЫШЦЫ .

Это как построить дом; если у вас нет подходящих материалов, дом не будет построен. Вы должны дать рабочим нужные инструменты для работы, иначе ничего не будет сделано.

Вот почему упорные тренировки без еды бесполезны.

Добавок недостаточно; обучения недостаточно. Вам нужна простая и простая еда.

Ешьте на 10-20% больше калорий и следите за своим весом в течение двух недель. Если вы не набираете вес и ваше количество повторений / вес при основных движениях не увеличивается, вам нужно есть больше.

Поднимите еще на 10-20%, продолжайте работать и следите за своим прогрессом.

Все просто.

Набираете вес на весах?

Я объяснил это всего пять секунд назад. Вы набираете вес на весах?

По прошествии недель должна быть заметная разница.

Если вы весили 200 фунтов в начале и в конце месяца, ваш средний вес составляет 201 фунт; вы, вероятно, можете позволить себе съесть немного больше.

Идеально 0,5–1% вашего веса в неделю. 1-2 фунта для тех, кто весит 200 фунтов. Невероятно просто и эффективно.

Сколько белка вы потребляете?

Потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма на фунт веса тела. Если у вас 100 фунтов, 80 грамм, 200 фунтов 160 грамм, 300 фунтов 240 грамм и т. Д.

Если у вас нет хотя бы этого, увеличьте потребление белка. Это должно быть сделано.

Вы сильнее сейчас, чем когда начинали?

Это самое главное, кроме калорий и белка.

Если через 6 месяцев вы будете поднимать один и тот же вес для одних и тех же повторений, как, черт возьми, вы должны расти?

Вам нужно со временем стать сильнее в диапазоне 5-20 повторений, если вы когда-нибудь надеетесь раскрыть свой мышечный потенциал.

Вот почему одни и те же ребята год за годом поднимают одни и те же веса и выглядят одинаково.

Становитесь сильнее, ешьте больше, становитесь больше. Промыть и повторять до бесконечности. Выполнено.

Заключение

Как видите, простая тренировка не улучшит вашу способность набирать мышечную массу.

На самом деле наоборот!

Если вы больше тренируетесь и не увеличиваете калорийность, вы скорее потеряете вес, чем наберете.

Единственный способ нарастить мышечную массу — это выполнить 3 простых шага:

  • Увеличьте потребление калорий на 5-10%, чтобы набрать вес.
  • Становитесь сильнее в диапазоне 5-20 повторений с помощью силовых тренировок.
  • Оставайтесь последовательными

Вы не можете сделать только одно из этих действий и добиться успеха.Вы должны есть больше, чтобы расти, вы должны усердно тренироваться, чтобы давать своему телу правильные сигналы для роста мышц, и вы должны быть последовательными!

Если вы все время едите больше, вы толстеете. Если вы тренируетесь только с отягощениями без увеличения калорий, вы останетесь прежним или даже похудеете.

Когда вы в последний раз пытались набрать мышечную массу? Что вам нужно было сделать, чтобы продолжать прогресс? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

6 советов экспертов по наращиванию мышечной массы — Forbes Health

Для эффективного наращивания мышц важно иметь базовый план тренировок с отягощениями.Виктория Секели, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по бегу, говорит просто: «Лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Период.»

Для начала имейте в виду три основных фактора, вызывающих гипертрофию: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический ответ, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Во-первых, ткань должна быть перегружена увеличением нагрузки или сопротивления, что вызывает повреждение ткани.Эта перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Чтобы применить эту концепцию на практике, NSCA рекомендует найти максимум одного повторения (1ПМ), что означает максимальное количество веса, которое вы можете правильно и безопасно выполнить один раз. Чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, попробуйте оценить свой 1ПМ, сначала определив вес, который вы можете поднять для трех-пяти повторений, а затем оцените, каким может быть ваш 1ПМ.

Как правило, если вы можете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением, вам, вероятно, потребуется добавить сопротивление и уменьшить количество повторений. Поднятие комфортного веса без увеличения нагрузки не вызывает гипертрофии.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя два-три раунда по 6-12 повторений с 65-85% от вашего общего 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

Например, если ваш 1ПМ составляет 10 фунтов, попробуйте сделать два-три подхода по 6-12 повторений с 7,5 фунтами, что составит 75% от вашего общего веса 1ПМ. Делайте меньше повторений, если вы поднимаете вес, близкий к общему весу 1ПМ. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что способствует наращиванию мышечной массы.

После того, как вы определили, какой вес вы можете безопасно использовать для 1ПМ, эта таблица от NSCA может помочь вам оценить, какой вес использовать для ваших повторений от 65% до 85% от вашего 1ПМ.

Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свой распорядок дня два или три раза в неделю, если вы только начинаете, или до шести раз в неделю, если вы опытный спортсмен.

Примечание: Ваш 1ПМ — это движущаяся цель. По мере наращивания мышц количество веса, которое вы можете переносить, должно увеличиваться, поэтому пересматривайте свою переносимость веса каждые несколько тренировок и при необходимости корректируйте свое сопротивление. Другими словами, если ваш 1ПМ для приседаний составлял 50 фунтов в первую неделю тренировок, вам нужно будет пересмотреть свой прогресс после нескольких тренировок с этим весом.Если ваше тело может выдерживать больший вес, ваш 1ПМ может увеличиться до 75 фунтов на третьей неделе тренировок. Если ваши тренировки эффективны, вы должны увидеть, что ваш 1ПМ медленно увеличивается с течением времени.

Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания, прежде чем добавлять вес, говорит Секели. Она добавляет, что важно хорошо разбираться в механике движений, прежде чем добавлять тяжелую нагрузку.

Готовы начать наращивать мышцы? Примите во внимание следующие советы экспертов.

Как нарастить мышцы без лишнего веса

Набухание — это термин, хорошо известный в кругах бодибилдинга с тех пор, как они появились несколько десятилетий назад.

И чтобы сделать это как можно проще, набухание означает набор веса за счет намеренного переедания.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, чтобы не толстеть.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «пора набрать массу», и они просто имеют в виду, что набирают вес в надежде нарастить мышечную массу.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят «Я набираю вес» прямо перед тем, как вдохнуть целую пиццу.

На самом деле, многие люди посвящают целые периоды времени преднамеренному увеличению массы тела, и мы называем это сезоном набора массы.

В общем, весь смысл набора массы заключается исключительно в том, чтобы добавить больше мускулов к вашему телу, чтобы повысить вашу эстетическую привлекательность.

Если вы хотите увеличить плечи, руки, грудь, ноги или мышцы спины, вы должны есть больше, чем потребности вашего тела в калориях.

Есть больше, чем вы сжигаете, означает, что вы потребляете избыток калорий.

Но нельзя просто съесть кучу еды и проснуться через 3 месяца в виде Геракла.

Вы также должны усиленно тренироваться в тренажерном зале или использовать тренировки с собственным весом, чтобы набирать большую часть веса приходилось на мышцы, а не на жир.

Разница между набуханием и нарезкой

Термины, с которыми вы, возможно, знакомы (или нет), — это набухание и сокращение , которые использовались бодибилдерами, чтобы объяснить, на какой фазе тренировок они находятся.

Фаза набора массы = период времени, когда человек ест больше пищи, чтобы стать больше и сильнее. Обычно это зимние месяцы, также известные как сезон накопления массы. Они называют это сезоном набора массы, потому что обычно проводят несколько месяцев с избытком калорий, чтобы набрать вес.

А поскольку сезон набора массы обычно приходится на более холодные периоды времени, люди часто носят больше одежды, например длинные брюки и свитера, чтобы скрыть свой так называемый «зимний пух».’

Фаза нарезки = период времени, когда человек ест меньше еды, чтобы стать стройнее. Обычно это весенние месяцы, предшествующие летнему периоду.

Интересно узнать, следует ли сокращать или увеличивать объем? Статья в ближайшее время…

Так как набухание может пройти очень хорошо или ужасно неправильно, вы должны кое-что знать о том, как работает этот процесс. Типы продуктов + то, сколько еды вы едите, имеет значение. Давай займемся этим.

Как тело наращивает мышцы

Этот процесс невероятно сложен с физиологической точки зрения, но вот что вам нужно знать.

Ваше тело создает новые мышцы с помощью петли обратной связи, известной как сигнал и реакция.

Этот процесс известен как мышечная гипертрофия. Имейте в виду, что вы можете стать настолько ботанистым, насколько хотите, чтобы узнать о том, как растут мышцы от тренировок с отягощениями, но вы здесь, чтобы взбеситься, а не проводить весь день в лаборатории, изучая эти вещи, верно?

Сигнал [Тренировка сопротивления]

Когда вы поднимаете тяжести интенсивно, вы ломаете мышцы, и они должны пройти фазу восстановления.

В результате вам нужно дать мышцам возможность восстановиться, прежде чем вы сможете выполнять еще одну тренировку с такой же интенсивностью.

Интенсивные силовые тренировки — это сигнал, который говорит вашему организму, что ему необходимо восстановить себя и стать сильнее.

Но тренировки должны быть интенсивными, сложными и должны быть сосредоточены на достижении определенного прогресса. Либо вы прибавляете вес и / или делаете больше повторений или подходов регулярно.

Если вы не будете постоянно давать своему телу интенсивный стимул (сигнал), оно не сможет адаптироваться и расти.Тренировки с тяжелыми весами вызывают этот процесс по трем направлениям:

  • Механическое напряжение: Тяжелая силовая тренировка (тяжелая по сравнению с тем, что является для вас сложной задачей, обычно приводящее движение к мышечной недостаточности). Это похоже на тренировку спортсменов-олимпийцев и пауэрлифтеров — они тренируются специально для перемещения тяжелых грузов. Любое сопротивление мышце в течение определенного периода времени вызовет напряжение.
  • Метаболический стресс: Обычно достигается во время тренировок со средним и большим числом повторений, которые вызывают утомляемость и одышку.Это также вызывает ощущение жжения, поскольку вы истощаете кислород в мышцах. Вы знаете, как набухают ваши мышцы после подходов с большим количеством повторений? Это то, к чему мы здесь стремимся. Это чувство также известно как накачка для большинства крыс в спортзале.
  • Мышечное повреждение: Мышечная болезненность через несколько дней после тренировки обычно свидетельствует о мышечном повреждении, также известном как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это результат микротрещин в мышечной ткани (заметьте, это хорошо). В основном это происходит из-за эксцентрической части движения (снижение веса при разгибании ног или сгибании бицепса), поэтому старайтесь, чтобы ваши эксцентрики были медленными и контролируемыми во время подходов с большим количеством повторений.

Итак, хотя процесс создания правильного сигнала для роста мышц сложен в том, как это происходит на самом деле, на самом деле это так просто, как следующее:

  • поднятие тяжестей
  • следование правильной программе
  • регулярное подталкивание себя во время тренировок

Ответ [синтез белка]

После того, как вы прошли тяжелую тренировку, ваше тело восстановится, используя пищу, которую вы едите, а белок является ключевым макроэлементом.

Поскольку ваши мышцы подверглись некоторому повреждению в результате силовых тренировок, ваше тело уделяет особое внимание восстановлению и восстановлению мышц.

Синтез мышечного протеина происходит постоянно, но особенно повышается после тяжелых тренировок.

Ниже приведены цитаты из научных исследований, которые помогут вам понять, как работает этот процесс (источник):

Синтез мышечного белка будет оставаться выше базового уровня в течение 48 часов после тренировки с отягощениями, поэтому потребление белка / аминокислот в это время также может помочь в наращивании мышечной массы по сравнению с периодами, когда упражнения не выполнялись.

Поскольку вы, скорее всего, тренируетесь 3-4 дня в неделю, это означает, что в течение 2 дней после тренировки ваше тело активно восстанавливает мышечные повреждения, нанесенные во время тренировки.

Вот почему употребление большего количества пищи, чем стандартная рекомендуемая суточная норма, имеет решающее значение для восстановления и роста ваших мышц после тяжелых тренировок.

Для набора массы я рекомендую 0,8–1 грамм на фунт веса тела. В своей статье о том, сколько белка мне нужно, я закладываю основу для получения достаточного количества белка и того, как это делать.Но если вы хотите, вы определенно можете съесть больше белка (из расчета 1,5 грамма на фунт безжировой массы тела), что может улучшить скорость восстановления для тех, кто очень активен.

Незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, наиболее эффективны при стимуляции синтеза мышечного белка.

Если вы новичок в употреблении большего количества белка, ознакомьтесь с моей статьей о том, как есть больше белка.

Большинство источников животного белка — хороший выбор, потому что они содержат все 9 незаменимых аминокислот.Аминокислота лейцин играет важную роль в синтезе мышечного белка.

Употребление таких продуктов, как говядина, молочные продукты, морепродукты, рыба и курица, являются хорошими источниками лейцина. Так что, скорее всего, если вы получаете достаточно белка и упорно тренируетесь, набор массы будет плодотворным занятием.

Если вы предпочитаете веганскую или вегетарианскую диету, у нас есть хорошие новости. Гороховый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот и хорошую дозу лейцина, так что пусть ваши успехи будут на вашей стороне, братан!

Поскольку в наши дни я не употребляю много молочных продуктов, я заменил свое обычное потребление сыворотки порошком горохового протеина.

Таким образом, я по-прежнему получаю те же преимущества и аналогичный аминокислотный профиль, но при этом не испытываю никаких негативных последствий от регулярного потребления молочных продуктов (вздутие живота, газы и т. Д.).

Я лично использую и рекомендую СЕЙЧАС фирменный гороховый протеин.

Что нужно знать о прибавке в весе

Набухание — это намеренный набор веса во имя наращивания мышечной массы. Если у вас были проблемы с бывшим толстяком, и вы боитесь набрать вес, я вас слышу.

НИКТО НЕ ХОЧЕТ ПОТЯННИТЬСЯ И ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ.

Но если вы боитесь набрать вес, вы не наберете много мышц.

В конце фазы набора массы вся ваша тяжелая работа и усилия покажутся напрасными, и вы почувствуете себя только как крупный провал.

Наращивание мышц при попытке набрать массу может пойти не так во многих отношениях. Мы рассмотрим их, но сначала давайте рассмотрим самое важное.

Есть Три основных правила , которых вы хотите придерживаться, чтобы набрать больше мышц, чем жира на своей массе:

  • Будьте относительно худыми, когда начинаете набирать вес
  • Избегайте быстрого набора веса
  • Отслеживайте потребление

Начните наращивать массу с относительно худого состояния

По большей части, вы хотите быть довольно стройным, когда начинаете набивать вес.Для этого есть несколько причин, но первая очевидна и должна быть очевидна.

Вы собираетесь набрать немного жира во время фазы набора массы.

Это нормально, и вы должны принять этот факт прямо сейчас.

Вдох, выдох.

Поймите, да… вы наберете немного жира, поскольку это всего лишь часть процесса.

Хорошая новость в том, что вы всегда можете потерять его позже. Терять жир легко. По сравнению с этим нарастить мышцы намного сложнее.

Насколько экономичным следует начать массовое производство?

В идеале, жир должен составлять от 10 до 15%. Вы можете быть стройнее, но для этого не обязательно начинать.

Для справки см. Изображения ниже.

Если у вас уровень жира в теле более 15%, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира. Если вы начнете набирать больше 15% жира, вы просто наберете ненужный жир при наращивании мышечной массы, и вам потребуется больше времени, чтобы сбросить этот жир после того, как вы закончите набирать массу.

Для женщин : см. Мое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин.

Не готовы приступить к массовому производству? Проверьте 4D Fat Loss

Почему при наборе массы следует избегать быстрого набора веса

Толстеть — отстой.

Это ужасно отстой.

Избавиться от лишнего жира, который вы набираете из-за того, что не можете контролировать потребление пищи в сезон набора массы, никому не интересен.

Это будет отстой, потому что нужно больше времени, чтобы прийти в отличную форму.

Это будет раздражать окружающих, потому что им придется постоянно слышать о том, что вы сидите на диете. (вроде шутки)

Но вот в чем дело.

Легко попасться в ужасную ловушку, набив лицо во имя gainz .

Неосторожное употребление тонны пищи в надежде набухнуть, как у вашего любимого бодибилдера, только сделает вас намного толще, чем необходимо.

Для набора мышечной массы НЕОБХОДИМ избыток калорий. Вы это знаете.

Но БОЛЬШЕ НЕ ЛУЧШЕ.

Повторяйте это в своей голове снова и снова.

В этом случае больше еды означает больше жира, а не больше мышц.

Я быстро нарисовал график, чтобы помочь вам понять, почему огромный излишек всегда означает быстрое увеличение веса.

Как вы видите выше, избыток, превышающий определенный предел, только добавит больше жира, чем мышц. Вы бы предпочли медленно набирать вес и наращивать как можно больше мышц или быстро набирать вес, преждевременно сокращая фазу набора мышечной массы?

Следите за потреблением, чтобы увеличить в основном мышечную массу

Ах да, отслеживание макросов и калорий.

Если вы пропустите этот шаг, вы, скорее всего, попадете в один из двух вариантов:

  1. Вы съедите слишком много и станете толще, чем хотели бы.
  2. Вы обычно будете недоедать из-за страха набрать лишний вес и ничего не поправитесь.

Да, есть небольшой процент людей, которые могут обойтись, не отслеживая потребление, поднимаются каждую неделю, растут, как сорняк, и не набирают никакого жира.

Но они редкость. Не используйте их результаты как стандарт.

Если вы НИЧЕГО не знаете об отслеживании потребления, начните с макросов. Если вы знакомы с макросами и калориями, ознакомьтесь с полным руководством: как считать макросы.

Отслеживание потребления позволит вам убедиться, что вы едите ровно столько, чтобы вызвать рост мышц, не набирая при этом лишнего жира.

Почему толстеть — серьезная проблема

Если вы съедите все, что попадется на глаза (также известное как «грязная масса»), вы, скорее всего, пожалеете об этом.

Это связано с тем, что вы слишком быстро набираете жир, что приводит к нескольким проблемам:

1. Увеличение количества жира = снижение чувствительности к инсулину

Чем толще мы становимся, тем ниже наша чувствительность к инсулину. Это довольно сложная тема, но вот что вам нужно знать.

Инсулин необходим для транспортировки питательных веществ из пищи, которую мы едим, в наши клетки. Если уровень инсулина не увеличивается регулярно после еды, мы не получаем необходимых питательных веществ и умираем. Все просто.

И поскольку инсулин — это гормон, который доставляет расщепленную пищу для получения энергии в наши клетки, мы хотим, чтобы он работал правильно и оптимально. Чем толще мы становимся, тем менее чувствительны наши тела к гормону.

И наоборот, чем мы стройнее, тем более чувствительны к инсулину. Чем мы более чувствительны к инсулину, тем больше у нас возможностей наращивать мышцы и сжигать жир.

Хорошая новость в том, что вы просто ведете активный образ жизни, и одни только силовые тренировки повышают вашу чувствительность к инсулину.

2. Повышенное содержание жира в организме может повлиять на синтез мышечного белка

Высокий уровень жира в организме (более 20% для мужчин) наряду с плохой чувствительностью к инсулину, по-видимому, вызывают разрушение мышц. Так что, если в настоящее время у вас много жира, вам следует сосредоточиться на его сжигании, прежде чем вы даже подумаете о его увеличении.

Однако, пока вы находитесь в процессе тренировки, вам все равно следует тренироваться с отягощениями 3–4 дня в неделю, потому что это поможет вам нарастить мышцы и повысит вашу чувствительность к инсулину.

3. Более высокий уровень телесного жира коррелирует с более высоким уровнем эстрогена

Высокий уровень эстрогена — смертный приговор для максимального набора мышц и стройного мускулистого тела.

Концентрации общего и свободного тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, снизились, тогда как общий и свободный эстрадиол (эстроген) увеличились с увеличением ИМТ, окружности талии и процента жира в организме. (источник)

Тестостерон и эстроген имеют обратную зависимость, что означает, что пока уровень эстрогена высокий, уровень тестостерона низкий.Когда тестостерон высокий, уровень эстрогена обычно низкий. Это невероятно простые утверждения, но по большей части мы хотим, чтобы уровень эстрогена был ниже, чтобы наша гормональная система была в лучшей форме для наращивания мышц.

Один из лучших способов обеспечить низкий уровень эстрогена — быть относительно худым. Кроме того, высокий уровень тестостерона имеет решающее значение для максимального набора мышечной массы и синтеза белка.

4. Чем толще вы становитесь, тем дольше вам приходится сидеть на диете

Это отрицательная спираль.Если вы станете толще и толще, вам придется дольше сидеть на диете. Чем дольше вы сидите на диете, тем меньше у вас времени для наращивания мышечной массы.

Чем меньше времени вы тратите на наращивание мышечной массы, тем сложнее будет этот процесс.

Зачем нужен избыток калорий

Каждый день ваше тело использует энергию для движения, разговора, чтения, мышления и упражнений.

Пища, которую вы едите, заменяет энергию, которую вы тратите во время этих действий.

В результате, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, вам нужно создать избыток доступной энергии, потребляя больше калорий.

Без дополнительных калорий вы не сможете наращивать и наращивать мышечную массу.

Как определить избыток калорий

При избытке калорий вы съедаете больше, чем сжигаете за день. Набор веса — это в основном простая математика. Если вы сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500 калорий, вы набираете вес. Если вы съедите менее 2000 калорий, вы похудеете.

Съесть 2000 калорий в день? Вы уже догадались … вы сохраните свой вес.

Прежде всего, вы должны знать свои индивидуальные калории обслуживания. Вы можете определить это с помощью моего калькулятора потребления калорий.

В идеале, вы должны потреблять где-нибудь на 200-400 калорий сверх нормы в день, чтобы обеспечить избыток калорий. Но на самом деле, чем вы более продвинуты, тем меньше вам нужно калорий.

Я освещаю это в своей статье об идеальном избытке калорий.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир

Хотя можно нарастить мышцы и сбросить жир одновременно, это возможно не для всех.Большинство людей, которые сталкиваются с этим, — это, как правило, новички, которые раньше не тренировались, или люди, которые раньше тренировались, но взяли перерыв.

Другими словами, если вы не новичок в силовых тренировках и диетах для похудания, ЭТО ОГРОМНАЯ ЛОВУШКА, в которую можно попасть.

Наращивать мышцы новичку невероятно легко по сравнению с опытным лифтером.

И много раз новичок может сидеть на диете для похудания и при этом наращивать мышечную массу благодаря тому, насколько легко его тело будет наращивать мышечную массу только с помощью сигнала тренировки с отягощениями.

Но для всех остальных, у кого есть хотя бы год тренировочного опыта, попытки сбросить жир и нарастить мышцы одновременно — огромная трата времени, которая приведет к очень небольшому набору мышц и практически незаметной потере жира.

Почему погоня за сжиганием жира и набором мышц — это ловушка

Я знаю, как заманчиво хотеть преследовать обе цели одновременно. Я был там.

Но нет ничего более разочаровывающего, чем оглядываться на свои журналы тренировок и измерения потери веса с разочарованием.

Разочарование от отсутствия прогресса в любом направлении.

Итак, лучше всего установить цель, которая для вас наиболее важна.

Цените ли вы больше мышц, чем сейчас?

Являетесь ли вы мужчиной с уровнем жира ниже 15% (у женщин — 25%)?

Хорошо. Тогда это, вероятно, лучший выбор, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Но если вы цените потерю жира больше, чем наращивание мышечной массы, вам следует в первую очередь сосредоточиться на этой цели.

Силовые тренировки оптимальны для наращивания мышц при наборе массы

Планы тренировок с отягощениями

идеальны, если вы хотите нарастить мышечную массу по следующим причинам:

  • Вы легко можете перегрузить каждую группу мышц штангами, гантелями и тренажерами.
  • Вы можете отслеживать свой прогресс, записывая свои тренировки каждый раз, когда тренируетесь, с целью улучшения ваших упражнений каждую неделю.
  • Вы можете следовать очень конкретному плану, чтобы точно знать, что делать каждый раз, когда вы посещаете спортзал.

Тренировки с собственным весом тоже фантастические. Я фанат программ GMB.

Но из-за характера тренировок с собственным весом может быть трудно добиться прогресса, если у вас нет большого опыта. И, честно говоря, мне кажется, что тренировки с отягощениями идеальны из-за того, как быстро можно перегрузить тело.

Для новичков см. Мою программу наращивания мышц для новичков.

Если вы более продвинуты и нуждаетесь в большем объеме, я предлагаю использовать упражнение сверху / снизу.

Если вы женщина и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете ознакомиться с моим руководством по наращиванию мышечной массы для женщин. Также ознакомьтесь с моим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Заинтересованы в наращивании ягодичных мышц? Ознакомьтесь с моей тренировкой для ягодиц или планом тренировки для больших ягодиц.

Увеличение веса и ожидания

Подумайте о своих результатах по спектру. Слева вы увидите, что наращивать мышцы тем легче, чем меньше у вас опыта. Чем больше опыта (и больше мышц) вы набираете, тем медленнее становится ваш темп набора мышц.

В результате вам следует использовать следующий совет как основу для установки на реалистичные ожидания.

Следующее взято из моей статьи о избытке калорий.

Эти изображения были созданы на основе модели Лайла Макдональда генетических пределов максимального мышечного потенциала. Существуют различные модели, но все они очень похожи в выводах о максимальном количестве мышц, которое можно набрать.

Поскольку существует генетический предел того, сколько мышц мы можем набрать, нам нужно реалистично оценивать наши темпы прогресса.У Кейси Батта есть интересный калькулятор, который вы можете проверить здесь. Просто вставьте вашу текущую статистику, которую он запрашивает, и вы получите хороший прогноз того, насколько большой вы можете получить свою генетику.

Единственный способ выйти за пределы генетического потолка мышечной массы — это принять андрогенные анаболические стероиды. Я никогда не принимал стероиды, поэтому не могу дать рекомендаций по этому поводу … просто знайте, что когда вы принимаете эти препараты, вы расширяете свои генетические пределы.

Кроме того, вот почему так обескураживает, когда вы листаете Instagram и видите эти массивные, стройные тела людей, которые заявляют, что они пожизненные прирожденные стажеры, хотя на самом деле это не так.

Какой вес вы должны набрать в идеале?

Здесь есть две точки зрения:

  1. Набирайте вес быстро и беспокоитесь о том, чтобы потом не сесть на диету.
  2. Набирайте вес медленно и следите за тем, чтобы при этом не толстеть.

На данный момент мы знаем, что быстрый набор веса приведет только к чрезмерному увеличению веса, поэтому мы можем вычеркнуть это из нашего списка дел.

Поскольку вы хотите набирать вес медленно, вот вам хорошее представление о том, на какой набор веса следует стремиться каждую неделю:

  • Начинающие (опыт обучения менее 2 лет): 4 фунта в месяц
  • Средний уровень (опыт обучения 2-4 года): 2 фунта в месяц
  • Продвинутый стажеров (опыт обучения 4+ лет ): 1 фунт в месяц

По большей части соотношение мышечной массы к приросту жира будет тем более идеальным, чем медленнее вы набираете вес, но для новичков это соотношение очень благоприятно из-за того, сколько мышц вы можете набрать в своей первый год правильного обучения.

Вот почему за первый год работы новичком можно набрать более 20 фунтов мышечной массы.

Имейте в виду: если вы новичок или средний уровень, если вы не набираете умеренное количество веса во время фазы набора массы, вы, скорее всего, не добавите много мышц. Для наращивания мышц требуется энергия (из пищи) для синтеза новой мышечной ткани. Поэтому важно, чтобы вы давали своему телу то, что ему нужно для роста.

Некоторый набор жира неизбежен, но вы можете относительно легко избавиться от лишнего веса.

5 главных ошибок, которые люди допускают при наборе массы

1. Поднятие тяжестей без соблюдения программы. Это серьезная ошибка, потому что любой может пойти в тренажерный зал и «потренироваться», но лучше всего следовать структурированной программе.

2. Отсутствие регистрации прогресса и надлежащего ведения записей. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы со временем улучшить свои результаты в подъеме. Если вы не становитесь сильнее, не перегружаете мышцы и не заставляете себя работать, через полгода вы будете оглядываться назад и пожалеть, что не были более дисциплинированными.

3. Соблюдайте диету с закусками. Если вы думаете, что можете съесть все, что попадется на глаза, и не набрать ничего, кроме мышечной массы, вас ждет грубое пробуждение. Жир набрать легко. Мышцы нет. Лучше всего контролировать свое потребление, отслеживать макросы, получать достаточно белка и позволить организму делать то, что у него лучше всего получается.

4. Набирает больше жира, чем мышц. Это часто ошибка многих новичков. Они переоценивают, сколько мышц они могут набрать, и набирают больше жира, совершая ошибки 1–3.

5. Вы тратите больше времени на набор веса и должны вернуться к диете раньше, чем это необходимо. Что в конечном итоге означает, что вы резко сокращаете свои усилия по набору мышц.

Сравнение чистой массы и грязной массы

(скоро выйдет статья о чистом наполнении и грязном наполнении)

Как установить правильную программу набора массы за 3 шага

Шаг № 1: решите, сколько дней вы можете тренироваться, и выберите программу. Моя программа тренировок для новичков или любой из этих планов тренировок подойдет вам.

Шаг № 2: определите свой идеальный избыток калорий с помощью моего простого калькулятора потребления калорий. Просто введите свою информацию в калькулятор и выберите опцию «мышечная масса», чтобы определить, сколько еды вам нужно.

Шаг № 3: Ознакомьтесь со статьей ниже.

Как набрать мышечную массу и стать сильнее

Вы без устали тренируетесь и не замечаете, что не чувствуете себя сильным? Вы читаете все последние статьи о фитнесе, в которых рассказывается, как стать сильнее и наращивать мышечную массу, но не видите результатов? Вам надоело чувствовать, что вы зря тратите время в тренажерном зале? Есть 4 причины, по которым вы не становитесь сильными, и способы их исправить, чтобы набрать мышечную массу.

Секреты фитнеса для набора мышечной массы

Есть много сбивающих с толку статей и людей, которые рассказывают вам, как лучше всего стать сильнее, набрать мышцы или, как мне нравится, разорваться! По правде говоря, это простое уравнение, которое большинство людей не понимают.

Как сертифицированный личный тренер в Канзас-Сити, я задаю своим клиентам в CORE Strong KC эти четыре вопроса.

  1. Как часто вы занимаетесь спортом?
  2. Насколько сильно вы тренируетесь?
  3. Что в вашем рационе?
  4. Сколько вы спите?

Как часто мне нужно заниматься, чтобы стать сильнее?

Ваша частота Как часто вы тренируетесь и то, что вы тренируете , может оказать одно из самых больших влияний в целом!

Например, если вы в настоящее время тренируетесь 2–3 раза в неделю и каждый раз выполняете другой тип тренировки, вы, вероятно, не замечаете увеличения силы.Мышцы должны подвергнуться испытанию, чтобы сломаться и расти. Если вы не тренируете должным образом мышцы, которые хотите укрепить, например бицепс, то вы не наберете настоящих мышечных волокон.

Итак, увеличьте количество тренировок. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, чередуя части тела, на которых сосредотачиваетесь, вы заметите значительный прирост своей силы.

Насколько тяжело мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Второй вопрос: насколько усердно вы тренируетесь?

Ваша интенсивность ОЧЕНЬ сильно влияет на ваши результаты, когда дело доходит до набора силы! Если вы пришли в класс и приложили минимум усилий, а затем похлопали себя по плечу за то, что пришли, то поздравляю, что вы добрались до класса.Это лучше, чем ничего, НО если вы хотите получить что-то от этих тренировок БЫСТРЕЕ, проверьте свой уровень интенсивности.

Допустим, вы находитесь в классе, где вы работаете 45 секунд, а затем отдыхаете 20 секунд. Единственная причина, по которой вам следует остановиться до того, как таймер сработает через 45 секунд, — это если вы так сильно напрягаетесь, что ваше тело просто не может этого сделать. В конце концов, вы это сделаете.

Слишком часто люди прислушиваются к негативным мыслям в своей голове и сдаются до того, как сработает таймер.Упражнения могут превратиться в головную игру. Это такое же умственное упражнение, как и физическое упражнение, которое вы выполняете. Если вы сдаетесь, попробуйте эти советы по мотивации, чтобы не сдаваться и работать немного усерднее.

Следите за своим дыханием и слушайте свое тело. Если у вас проблемы с дыханием, попробуйте эти дыхательные упражнения.

Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы вкладываете в упражнение, и сделайте его ТЯЖЕЛОЙ.

Физические изменения происходят, когда вы делаете что-то одинаково, но постоянно бросаете себе вызов делать БОЛЬШЕ или ЛУЧШЕ.Увеличьте уровень интенсивности и продержитесь до конца.

Чтобы улучшить свою силу, делайте еще одно повторение даже после звонка или приходите в спортзал еще раз в неделю.

Упражнения для верхней части тела для более быстрого наращивания мышц

Если вы хотите улучшить мышечную массу верхней части тела и почувствовать себя сильнее, попробуйте эту простую тренировку.

  1. Подтягивания
  2. Жим от груди TRX (под якорем)
  3. Жим гири над головой

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдохните 30 секунд.Повторить 7 раундов.

Это форма мышечной адаптации к метаболическому стрессу. Это когда вы добиваетесь роста мышц за счет нескольких повторений и раундов, вместо того, чтобы использовать больший вес с меньшим количеством повторений.

Другая форма мышечной адаптации — это время под напряжением (TUT). С этим типом силовых тренировок вы не сосредотачиваетесь на увеличении веса.

Ваше внимание сосредоточено на том, как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время подхода. Опять же, дело в интенсивности. Как долго вы тренируете мышцы по максимуму?

Сосредоточьтесь на контроле эксцентрической и концентрической фаз упражнения или на удлинении и укорачивании мышц.Концентрический укорачивает мышцы, как при сгибании рук на бицепс. Сгибание локтя — концентрическая фаза упражнения. Эксцентрическое сокращение — это сокращение, которое удлиняет вашу мышцу. Например, выпрямление локтя.

Большинство упражнений направлены на проработку мышц, а не на возвращение к исходной точке. С TUT сосредоточьтесь на обеих частях упражнения. Это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, и вы почувствуете себя сильнее.

TUT обычно применяется при поднятии тяжестей, но чрезвычайно эффективен при упражнениях с собственным весом для увеличения размера мышц (гипертрофии) и силы.Например, медленно опустите вес на 10 секунд, а затем снова поднимите его на 10 секунд.

Если двигаться медленно с обеих сторон, вы, вероятно, сможете сделать 8-10 повторений в максимальном режиме, только если у вас правильный вес или угол с собственным весом, например, TRX Training. Отдых между подходами по 30-90 секунд.

Какой бы метод тренировки вы ни предпочли, просто убедитесь, что вы правильно оцениваете свою отправную точку. Не начинайте слишком сильно или слишком интенсивно, потому что вы просто рискуете получить травму, но ПОСТОЯННО НАПИМАЙТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Это не всегда работа инструктора или сертифицированного личного тренера — посоветовать вам выйти из головы и приложить больше усилий к ВАШЕЙ тренировке. Вы будете удивлены тем, на что действительно способны, если просто попробуете!

Рекомендации по правильному питанию

Если вы не становитесь сильнее, посмотрите, что в вашем рационе. Это, вероятно, самый важный вопрос, который стоит задать себе, если вы не видите желаемых результатов тренировки. Есть много фактов, которые могут способствовать мышечной силе и росту, но ни один из них не важнее диеты.

Употребление в пищу нужного количества белков, углеводов и жиров необходимо для обеспечения правильных строительных блоков для массы скелетных мышц.

Я не верю в подсчет калорий или макроэлементов как в устойчивый образ жизни, но на короткое время может быть важно понять ваши общие диетические потребности.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Многие люди переедают или потребляют белок, думая, что чем больше, тем лучше. Это не так. Если вы потребляете слишком много белка, ваше тело будет хранить его или пропускать через кишечник.Итак, сколько белка нужно для наращивания мышц?

Активному человеку рекомендуется съедать 1,5 — 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, сколько белка нужно есть? Разделите массу тела на 2,2, чтобы получить массу тела в килограммах.

Например, активному человеку весом 150 фунтов потребуется минимум 102 грамма белка для наращивания массы скелетных мышц.

150 / 2,2 = 68 кг, поэтому 68 кг x 1,5 = 102

Вот некоторые общие подсчеты белка:

4 унции курицы = 25 граммов

¼ чашки киноа = 5.5 грамм

¼ миндаля = 8 граммов

Сколько углеводов мне нужно?

Когда вы смотрите на свой рацион, также учитывайте, сколько углеводов вы едите. Большинство из нас, вероятно, потребляют достаточно или слишком много углеводов!

Рекомендуемое потребление углеводов для поддержания здоровой массы скелетных мышц составляет 5-6 граммов на килограмм веса тела.

Итак, человеку весом 150 фунтов требуется 340 граммов углеводов в день.

150 / 2,2 = 68, поэтому 68 × 5 = 340

Если вы посмотрите на свою диету, вы, вероятно, уже на ней, если еще не закончили.Чрезмерное потребление углеводов является сегодня одним из основных факторов, способствующих эпидемии ожирения из-за их изобилия и доступности.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вы потребляете, приведем простой пример подсчета некоторых белков:

¼ чашка овса = 15 грамм

¼ чашка риса = 35 граммов

1 кусок пиццы = 36 грамм

Ломтик пшеничного хлеба = 12 граммов

1 кусок хлеба без глютена = 11 граммов

Как видите, количество углеводов в большинстве основных продуктов питания намного выше, чем в большинстве наших типичных продуктов.Так что переедать углеводами намного проще. Это вызывает избыточный вес и закрывает мышцы, которые вы, возможно, построили во время тренировок.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Жир нужен всем. Это важно для многих функций нашего тела, особенно для работы мозга. Но сколько жиров нужно есть в день?

Масса скелетных мышц состоит только из 8% жирных кислот. Рекомендуется, чтобы 15% ваших дневных калорий приходилось на жиры (если 2 000 калорий в день (2 000 x.15 = 300)), но есть большая разница в жирах.

Моно- и полинасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемых жиров, уделяя особое внимание омега-3 для уменьшения воспаления и ускорения восстановления тканей в мышцах после тренировок. Избегайте добавления насыщенных жиров, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний.

К здоровым источникам жиров относятся:

1 авокадо = 29 граммов или 322 калории

Кусок лосося на 3 унции = 11 грамм или 177 калорий

1 ломтик бекона = 3 грамма или 43 калории

1 столовая ложка кокосового масла = 14 граммов или 117 калорий

Очень важно получать жиры хорошего качества.Избегание жирной жареной пищи поможет вам снизить потребление насыщенных жиров.

Белки, углеводы и жиры — все необходимые питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может быть проблематичным, поэтому следует подумать о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или вашему врачу .

Почему сон влияет на мышечную массу

Допустим, вы питаетесь правильно, тренируетесь с правильной ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и тренируетесь ДОСТАТОЧНО, но вы по-прежнему не видите прироста силы.Тогда, скорее всего, именно недостаток КАЧЕСТВЕННОГО глубокого сна удерживает вас от наращивания мышечной массы.

Последний вопрос: сколько КАЧЕСТВЕННОГО сна вы получаете за ночь?

Достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления мышц. Ваше тело высвобождает гормон роста только во время глубокого цикла быстрого сна.

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? А как насчет 7 или 8 часов?

Трудно высыпаться. Центры по контролю за заболеваниями или CDC рекомендуют среднему взрослому человеку спать 7 или более часов в сутки.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, постоянно просыпаетесь по ночам или храпите, возможно, у вас проблемы со сном. Многие фитнес-устройства позволяют легко отслеживать режим сна.

Что вы можете начать делать, чтобы улучшить свой и более качественный сон:

  1. Создайте распорядок дня перед сном. Ваше тело начнет понимать и отключаться.
  2. Не смотрите в мобильный телефон перед сном.
    Это не только стимулирует вас, когда вы пытаетесь лечь спать, потому что вы проверяете рабочую электронную почту, социальные сети и смотрите шоу, но и цвет экрана также является проблемой.Синий свет, излучаемый мобильным телефоном, заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Он подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
  3. Уменьшите потребление сахара вечером. Сахар создает энергию, которая вызывает тепло. Если вам жарко, трудно заснуть и дать мозгу успокоиться от сахара.
  4. Выпейте перед сном чай «Перед сном» или «Расслабляющий». Некоторые травяные чаи наполнены травами, которые помогают расслабить ум и тело.

Если вы действительно хотите серьезно относиться к своим усилиям в тренажерном зале, вам нужно серьезно относиться к качеству, а не только к количеству сна.

Как стать сильнее

Если вы хотите увидеть изменения в силе своего тела, сосредоточьтесь на этих 5 вещах во время и после силовых упражнений.

Трансформация силы происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на том, что происходит в спортзале, на кухне, в вашей голове и в спальне.

Это 5 ключей к тому, чтобы стать сильнее.

  1. Последовательность
  2. Толкни себя
  3. Ешьте крепко
  4. Позитивное мышление
  5. Качественный сон

Если вам нужна помощь с последовательностью и мотивацией, ознакомьтесь с этими советами, чтобы не сдаваться и продолжать подталкивать себя.

Неважно, насколько интенсивно вы тренируетесь, если ваша диета является проблемой, вы, вероятно, не потеряете вес или, по крайней мере, столько, сколько хотите. Итак, если у вас беспорядок в вашей диете, вам следует просто перестать заниматься спортом.

Если вам не хватает одной области, вы, вероятно, не видите желаемых результатов.

Сила и набор мышц — это не то, что нужно делать быстро, чтобы поддерживать здоровый режим тренировок. Так что проявите терпение, и вы будете вознаграждены, почувствовав себя сильнее, чем когда-либо.

Руководство для начинающих по набуханию и стрижке | PureGym

Со времен славы бодибилдинга, когда такие фигуры, как Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн, доминировали на сцене с мышцами, циклы «набухания» и «разрезания» стали обычным делом для многих в погоне за эстетически приятным телом. телосложение.

Проще говоря, цикл набора массы — это время, когда вы едите излишки пищи и поднимаете тяжелые веса для наращивания мышечной массы.

Поскольку увеличение веса почти неизбежно происходит вместе с увеличением мышечной массы, другой частью уравнения является «режущий» цикл, когда вы едите при дефиците калорий и изменяете свой режим тренировок, чтобы сжечь максимальное количество жира, сохраняя при этом как можно больше с трудом заработанная мускулатура и сила по мере возможности.

Если вы новичок в этих привычных концепциях бодибилдинга, вот несколько советов, как успешно набрать массу и срезать.

Перейти к разделу стрижки для начинающих

Набор для начинающих

Ешьте с избытком калорий

Первое, что нужно помнить при наборе массы, — это то, что вы должны есть избыток калорий, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Обычно, когда вы едите с избытком калорий, ваше тело находится в «анаболическом» состоянии. Это означает, что он находится в фазе роста, когда будет построена новая ткань, в том числе, среди прочего, мышцы и кости.

Необходимо контролировать избыток калорий. Вы должны есть немного больше ваших «поддерживающих» калорий, но не переусердствуйте. Если ваша сила и вес медленно растут с минимальным набором жира, это хороший знак.

Инструменты, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам оценить ваше идеальное ежедневное потребление калорий.

Ешьте умеренное количество белков и жиров и большое количество углеводов

Низкоуглеводные диеты популярны по разным причинам, но они не являются хорошей стратегией для набора массы. Когда вы набираете массу, ваше тело нуждается в гликогене, образующемся при потреблении углеводов, для работы с тяжелыми упражнениями.

Скачки инсулина, связанные с высоким потреблением углеводов, также играют определенную роль в стимулировании роста мышц, поэтому культуристы элитного уровня часто вводят инсулин напрямую.

Хотя белок обычно считается макроэлементом номер один, необходимым для наращивания мышечной массы, данные свидетельствуют о том, что ваши потребности в белке для наращивания мышечной массы ниже, чем вы думаете.

Исследования показали, что около 1,3–1,8 г белка на кг массы тела — это самый высокий порог, при котором потребление белка, по-видимому, улучшает состав тела во время набора массы.

Другими словами, человеку весом 80 кг необходимо съесть от 104 до 144 г белка в своей массе, чтобы продолжать набирать мышечную массу, что намного меньше, чем обычно рекомендуется.

Для правильного гормонального баланса потребление жиров должно быть умеренным.

Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на среднем диапазоне повторений

Поскольку цель набора массы заключается в наращивании мышц, важно поднимать тяжелый вес в умеренном диапазоне повторений, примерно 8-12 повторений в подходе.

Основывайте свои тренировки на сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа, и добавляйте вспомогательные упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

Подчеркните постоянный прогресс в подъеме.

Избегайте «грязного набора массы», чтобы избежать лишнего веса

«Грязное набухание» относится к употреблению нездоровой пищи для набора массы. Это не только плохо для вашего здоровья, но и способствует большему набору жира, что затрудняет фазу сушки. Постарайтесь избежать этой распространенной ошибки.

Раскрой для начинающих

Дефицит калорий

Точно так же, как цель набора массы — получить избыток калорий, цель сокращения — добиться дефицита калорий. Это помещает вас в «катаболическое» состояние — состояние, при котором в организме разрушаются ткани.

Следите за потреблением калорий ниже нормы, но не снижайте ее слишком сильно.

Уменьшение количества инсулина для ускорения сжигания жира

Считается, что низкоуглеводная диета и такие методы, как углеводная загрузка и прерывистое голодание, работают, потому что они снижают уровень инсулина в организме и улучшают чувствительность к инсулину.

Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы увидеть, как они работают на вас.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают значительное количество калорий

При сокращении нужно стремиться к сжиганию лишних калорий во время тренировок.Измените свой тренировочный режим, чтобы сделать его более динамичным и поддерживать частоту сердечных сокращений. Уменьшение времени отдыха и использование супер-сетов могут быть хорошей идеей.

Поддерживать потребление белка

Белок важнее для срезки, чем для основной массы, потому что он помогает сохранить мышцы во время истощения тканей. Возможно, вам не потребуется резко увеличивать потребление белка во время сокращения, но сохранение его в более высоком уровне может быть хорошей идеей.

Продолжайте силовые тренировки, но не ожидайте значительных успехов
Известно, что упражнения с отягощениями

помогают поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий, поэтому важно продолжать режим силовых тренировок во время сокращения.

Стремитесь улучшать свои упражнения везде, где это возможно, но не ожидайте значительных успехов.

Если вы думаете о введении набора массы и сокращения в свой режим, сначала убедитесь, что вы понимаете преимущества и риски. Успокойтесь и, как всегда, слушайте свое тело.

Как правильно набрать и сократить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, вы, вероятно, встречали концепцию для набора массы и для сокращения .

Я использую этот метод и рекомендую как мужчинам, так и женщинам, которые хотят значительно улучшить внешний вид своего тела.

Однако проблема в том, что большинство людей все делают неправильно .

В этой статье я объясню, что такое набухание и сокращение, типичные ошибки, которые делают люди, которые портят их результаты, и как именно делать и то, и другое «умным» способом.

Поехали…

Что такое набухание и резка?

Давайте начнем с определения того, что означают эти слова:

Набухание

Набухание — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы.В течение этого периода вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Резка

Резка — это термин, используемый для описания фазы потери жира. За это время вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Как использовать этот подход

Вот как это будет работать.

  1. Первый шаг — определить, с какой фазы начать. Например, следует ли в первую очередь нарастить или разрезать? Это в основном зависит от текущего состояния вашего тела (в частности, от текущего процента жира в организме), а также от ваших конкретных целей и предпочтений.Я объясню все это чуть позже.
  2. В зависимости от того, с чего вы решили начать, вы либо увеличиваете, либо сокращаете на время, позволяющее добиться значительного прогресса, но без превышения количества времени, которое может нанести ущерб вашему прогрессу ( подробнее об этом позже).
  3. На этом этапе вы должны переключиться на другую фазу на достаточное количество времени, чтобы позволить себе: А) сбросить лишний жир, который вы, возможно, набрали во время набора массы, или Б) вернуться к наращиванию дополнительных мышц после сокращения.
  4. После этого вы просто будете чередовать фазы, пока ваша долгосрочная цель не будет достигнута.

Звучит неплохо, правда?

Ну, это может быть … при условии, что все сделано правильно . И в этом заключается проблема.

Проблема набора массы и срезания

Когда вы набираете массу и режете правильным образом , вы успешно наращиваете мышцы и теряете жир с течением времени, и в конечном итоге становитесь такими стройными и мускулистыми, как вы и планировали, так быстро и эффективно, насколько это возможно. реально бывает.

Но большинство людей не набирают и делают правильный выбор .

Вместо этого они подходят к вещам таким образом, что они набирают слишком много жира (и / или недостаточно мышц) при наборе массы и теряют слишком много мышц при сокращении.

Это затем создает прекрасный цикл потери / набора одного и того же жира и мускулов снова и снова, выглядя как дерьмо на протяжении большей части процесса и заканчивая тем, что тело выглядит так же или хуже (т.е. тощая жирная вместо тощей и мускулистой) в конце.

И отстой .

Я знаю это по собственному опыту. Некоторое время назад, когда я только начинал, я обнаружил, что набираю вес и режу неправильно. Все, что это делало, было зря потрачено и заставляло меня выглядеть хуже, чем я был тогда, когда начинал.

Сегодня я покажу вам, как предотвратить такой сценарий. Давайте начнем с неправильного способа делать что-то .

Как набрать массу: неправильный путь

Типичный подход старой школы к набору массы имеет тенденцию воспринимать вещи буквально .Например, вы пытаетесь набрать массу как можно быстрее.

Вот что я имею в виду…

  • Рекомендации по питанию
    Неправильное наращивание массы обычно сопровождается такими гениальными фразами, как « просто ешь столько, сколько сможешь » и « ешь все, что не прибито » и «, пока ты ешь чисто, ты не станешь толстым » и всегда замечательный «, ты должен есть много, чтобы стать большим, братан!
  • Рекомендации по потреблению калорий
    Потребление калорий для такого типа массы будет варьироваться от до очень большого излишка (например.грамм. Ежедневно на 500-1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня, иногда даже больше), чтобы просто не обращать внимания на то, сколько калорий вы потребляете, а не просто «съедаете их много».
  • Рекомендации по увеличению веса
    Рекомендации для вашей скорости набора веса очень похожи. Это либо очень быстро, (например, 1-2 фунта, набранных в неделю), либо почти не отслеживает, сколько вы набираете веса, кроме как просто следить за тем, чтобы вы постоянно набирали заметную сумму каждую неделю.

По сути, цель №1 при «неправильном» наращивании массы — это быстро набрать вес .

Почему?

Потому что чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы наращиваете мышцы.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

Увеличение веса может происходить быстро, но рост мышц невозможен.

Понимаете, «вес» в этом контексте может быть в основном тремя разными вещами:

  1. Мышцы
  2. Жир
  3. Сочетание обоих.

И хотя мы хотим, чтобы весь набираемый нами вес приходился на мышцы, а не на что-либо другое, этот стиль набора массы не способствует тому, чтобы это произошло.

Это связано с тем, что существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить каждый, и на скорость (источник), с которой они могут их нарастить . (Подробности здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?)

Эти ограничения предопределены факторами, которые мы не можем контролировать (например, генетикой, возрастом, полом), а также уровнем нашего опыта и количеством мышц, которые мы уже нарастили. (и, следовательно, сколько мышц нам еще предстоит нарастить).

И хотим мы того или нет, но эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены. Ну, по крайней мере, не естественно (например, стероиды, гормоны и т. Д.).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а не дополнительных мышц .

Так, например, если человек может набрать только X фунтов мышечной массы в месяц и в конечном итоге набирает на 5 фунтов больше, чем X, вы можете поспорить, что эти 5 лишних фунтов будут жировыми отложениями.

Таким образом, хотя для набора массы абсолютно необходимо потреблять больше калорий, чтобы существовал их избыток, и вам абсолютно НЕОБХОДИМО видеть, как постоянно происходит увеличение веса, количество фактических мышц, которое вы можете набрать, и количество калорий, которое ваше тело может направить на мышцы. строительный процесс ограничен .

Таким образом, если вы потребляете больше калорий и / или набираете больше веса, чем те, которые установлены для вас, это не улучшит и не ускорит рост мышц.Это просто заставит вас набрать тонну лишнего жира.

И , , самая большая проблема с неправильным набором массы.

Я не рекомендую его вообще, даже очень худым людям, которым очень трудно набрать вес. Как человек, который начинал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов и пытался набрать массу таким способом, я могу сказать вам по опыту, что такой подход просто приводит к излишнему полноте.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Bulk: The Smart Way

Теперь о том, что я рекомендую .

Некоторые люди называют это « чистым набуханием ». (На мой взгляд, довольно глупый термин для этого.)

Я уже более десяти лет называю это « умное наращивание массы ». (Гораздо лучший выбор.)

Но самый популярный термин для этого — « постное наращивание ».

И все это означает, что это…

Lean Bulking

Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью максимизации набора сухой мышечной массы, В то время как минимизация жировых отложений сводится к минимуму. реально возможно.

Итак, цель уже не , а набрать вес. И это не , а всего лишь нарастить мышечную массу. Целью наращивания мышечной массы является наращивания мышечной массы без накопления лишнего жира .

Означает ли это, что во время набора мышечной массы вы не должны вообще набирать жир?

Нет.

Это было бы нереалистичной целью для подавляющего большинства людей, и попытки добиться этого обычно приводят к тому, что у вас крутятся колеса и вообще не набирается мускулов.

Дополнительная информация здесь: Как набрать мышечную массу без набора жира

Вместо этого вы должны ожидать, что наберете или жира вместе с мышцами, которые вы строите, с целью сохранить этот прирост тела на приемлемом уровне. минимум.

Это резко контрастирует со старым подходом к наращиванию массы, о котором мы только что говорили, когда вы в конечном итоге набираете избыточных количества жира в организме до такой степени, что вы явно набираете больше жира, чем мышц.

Довольно большая разница между ними.

Итак, как сделать нежирную массу? Вот 8 наиболее важных факторов …

1. Будьте достаточно бережливыми, чтобы начать работу

Первым шагом к успешной фазе наращивания бережливого производства является обеспечение того, чтобы вы были достаточно худыми, чтобы действительно начать такую ​​фазу.

Я имею в виду, что если вы в настоящее время превышаете определенный идеальный диапазон процентного содержания жира в организме и получаете излишек с целью набора массы, вы собираетесь перейти от «жирного» к «слишком толстому».

В дополнение к потенциально ухудшению распределения калорий (т.е. соотношению того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке [источник]), это также означает , что вы будете выглядеть как дерьмо по всей мышце. процесс сборки , потому что переход от «толстого» к «слишком толстому» — не совсем приятное преобразование.

По этой причине вы не хотите начинать набирать вес, пока не станете «достаточно худым» для этого.

Это гарантирует, что:

  1. Распределение калорий оптимально с самого начала.
  2. У вас есть место для работы с точки зрения набора жира, так как теперь вы можете набрать или жира вместе с мышцами, которые вы наращиваете, и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса.
  3. Вы сможете перейти на этап резки, прежде чем станете «слишком толстым». (Подробнее об этом чуть позже.)
  4. Фаза сушки не должна длиться слишком долго, потому что в этот момент у вас будет значительно меньше жира, чем если бы вы начали с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Беспроигрышный вариант.

Итак, насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для набора массы
  • Мужчины должны быть 10-15% жира (или меньше) до набора массы.
  • Женщины должны иметь 18-23% жира в теле (или меньше) до набора массы.

Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

И если вы в настоящее время находитесь выше этих диапазонов, вам следует сначала сократить.

(Примечание: если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, не стесняйтесь присоединиться к моей онлайн-программе коучинга (The Results Crew), где я и другой тренер предоставим вам точную оценку вместе с постоянными индивидуальными встречами. 1 руководство по корректировке диеты / тренировки для получения желаемых результатов. Подробности здесь: Команда результатов)

2. Набрать вес с идеальной скоростью

Как я объяснял ранее, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно наберете чрезмерное количество жира.

С другой стороны, если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Вот почему ваша цель при бережливом наращивании массы — найти золотую середину в середине этих двух сценариев.

Вот что я рекомендую, чтобы это произошло…

Идеальная скорость набора веса
  • Мужчины: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц .
  • Женщины: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц .

(Примечание: я уточняю эту рекомендацию, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, уровень опыта и генетика в Superior Muscle Growth.)

По моему опыту, эта скорость набора веса, как правило, обеспечивает лучший баланс между максимальным увеличением мышечной массы и минимизацией набора жира для большинства людей.

3. Обеспечьте идеальный избыток калорий

Слишком быстрый набор веса ведет к слишком большому набору жира, а употребление слишком большого количества калорий приводит к слишком быстрому набору веса.

По этой причине, ваша цель — создать избыток калорий, который заставит вас постоянно набирать вес с идеальной скоростью, указанной выше .

Сколько это будет излишка, спросите вы?

На этот вопрос нет универсально точного ответа, поскольку различные факторы (уровни физической активности, уровни активности без упражнений и т. Д.) Влияют на то, сколько излишка веса потребуется каждому человеку, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.

Тем не менее, у меня есть несколько рекомендуемых отправных точек …

Начальные точки избытка калорий
  • Мужчины : дневной избыток на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
  • Женщины : дневной избыток на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: как и в случае с моими рекомендациями по увеличению веса, в Superior Muscle Growth я уточняю дополнительные размеры в зависимости от вашего возраста, пола, генетики, уровня опыта и т. Д.)

Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

(Чтобы узнать больше о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Отсюда, , ключевым шагом будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы посмотрите, растет ли он с идеальной скоростью, это должно быть .

Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество и продолжайте внимательно следить за своим прогрессом. Если нет, соответствующим образом скорректируйте потребление калорий (например, если вы набираете слишком быстро, ешьте немного меньше… если вы набираете слишком медленно или совсем не набираете, ешьте немного больше) и следите за тем, что происходит в следующие 2-4 раза. недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всей фазы набора массы и корректируйте, когда / при необходимости, чтобы гарантировать, что прибавка в весе продолжится с идеальной скоростью.

4. Потребляйте идеальное количество белка

После создания излишка калорий следующей по важности частью диеты для набора массы является потребление белка.

Как вы, наверное, уже знаете, достаточное потребление белка имеет решающее значение для роста и восстановления, а также для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Основываясь на моем опыте и имеющихся исследованиях (источник), вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте между 0.8-1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.

(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете белка следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела. Хотя, как упоминалось ранее, если у вас избыточный вес, вы не должны набирать массу.)

Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться к даже 150 г белка в день (что является старой рекомендацией «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий) или стремиться к некоторой степени выше или ниже в зависимости от вашего собственного личные потребности и предпочтения.

Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Что касается того, где взять этот протеин, то обычно высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

5. Используйте эффективную тренировку с отягощениями

Используемая вами программа тренировки и ее эффективность для стимулирования роста мышц будут чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы и , а не для набора лишнего жира.

Потому что, опять же, когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело ( идеальное количество ) дополнительными калориями. И эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира, либо на то и другое.

Что означает…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калорий для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), , тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жировых отложений .

Как добиться реализации №1 и избежать №2? Используя проверенную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Вот несколько вариантов на ваш выбор…

6. Достаточно спать и избегать стресса

Есть несколько причин, по которым сон и стресс являются важными факторами в контексте набора мышечной массы.

С более очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса отрицательно влияют на эффективность тренировок и восстановление .

С менее очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса могут иметь негативное влияние на ваш гормональный профиль — особенно тестостерон и кортизол (источники здесь, здесь, здесь и здесь) — оба из которых влияют на наше распределение калорий. .

Как вы, возможно, помните, разделение калорий относится к тому, как калории используются, когда мы их потребляем.Например, пойдут ли излишки калорий на процесс наращивания мышечной массы или откладываются в виде жировых отложений?

Это распределение калорий, а также сон и стресс играют роль в этом отношении.

Итак, мои рекомендации, основанные на здравом смысле, таковы:

Спите 7-9 часов в сутки и старайтесь снизить уровень стресса, насколько это реально возможно.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но если вы хотите, чтобы фаза набора массы прошла как можно лучше, это идеальный вариант.

7.Прекратите набирать (и переходите к сокращению) в нужное время

Вся цель наращивания мышечной массы — нарастить мышечную массу, не набирая при этом лишнего веса.

Однако, как упоминалось ранее, даже если вы делаете все правильно для минимизации набора жира, примерно жира все равно будет набрано вместе с мышцами, которые вы наращиваете.

Это нормальная часть процесса.

Это означает, что если вы продолжаете наращивать мышечную массу в течение слишком долго , вы в конечном итоге можете достичь точки, когда вы набрали слишком много жира .

К счастью, есть простой способ предотвратить это: прекратить набухать и переключиться на резку в нужное время .

А какое «подходящее время», спросите вы? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для прекращения набора массы
  • Мужчинам следует переключиться на сокращение в диапазоне 15-20% жира .
  • Женщины должны перейти на срезку в диапазоне 23-28% телесного жира .

Где именно в этих диапазонах вы решите закончить свою массовую долю, в основном зависит от ваших собственных потребностей, целей и личных предпочтений.

Например, некоторые люди не возражают против того, чтобы в процессе наращивания мышц было немного больше жира в организме (например, мужчина, начиная с 14% и заканчивая 19%), в то время как другие предпочитают оставаться немного стройнее (например, мужчина, начиная с 10% и заканчивая 15%).

По своему опыту я обнаружил, что мужчины лучше всего начинают с диапазона 10–12%, а затем сокращают его, когда они достигают 15–17%. И женщины лучше всего начинают с 18-20%, а затем сокращают, когда они достигают 23-25%.

Но опять же, следует учитывать собственные потребности, цели и предпочтения каждого человека.

В конце концов, если вы начинаете в идеальных диапазонах, которые я указал ранее, и заканчивая в идеальных диапазонах, указанных через минуту, вы будете делать это разумно.

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Они — то, что будет составлять большинство ваших результатов увеличения объема.

Сказав это, есть несколько из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Сюда входят такие факторы, как:

  • Потребление углеводов.
  • Потребление жиров.
  • Питание до и после тренировки.
  • Цикл калорий.
  • Кардио.
  • Дополнения.
  • Разгрузки и перерывы в тренировках.
  • Приверженность и устойчивость.
  • И многое другое.

Чтобы узнать больше обо всех этих факторах, я рекомендую проверить следующее:

И это подводит нас к резке.

Как стричь: неправильный путь

Типичный подход старой школы к стрижке — это, по сути, обратная версия старого подхода к наращиванию массы, о котором мы говорили ранее.

Это означает, что сейчас цель состоит в том, чтобы похудеть как можно быстрее, выполняя все те действия, которые, по мнению , были хороши для этого.

Например…

  • Рекомендации по потреблению калорий
    Неправильное сокращение обычно включает в себя резкое снижение потребления калорий на неоправданно большое количество с самого начала, так что возникает очень большой дефицит.
  • Рекомендации по потреблению углеводов
    В большинстве случаев такое резкое сокращение калорий происходит за счет резкого сокращения углеводов. Почему? Потому что углеводы — это , предположительно, «плохая» пищевая группа, из-за которой мы толстеем. (Спойлер: это не так. Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете)
  • Другие диетические рекомендации
    Человек также может избегать любой еды, которая не считается «хорошей» по каким-либо ложно информированным стандартам (на самом деле, они может даже переключиться на какую-нибудь причудливую диету, которая поддерживает это мышление, например, палео, кето, «чистое питание» и т. д.). И они также могут начать уделять на уровне ОКР внимание неважным аспектам своей диеты (в какое время они едят, следует ли им избегать белого риса в пользу коричневого и т. Д.), В то время как важные вещи (например, ежедневное потребление белка) в значительной степени игнорируются. .
  • Кардио Рекомендации
    В то время как во время набора массы кардио почти не выполнялось, переход на резку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Мы говорим о 30–120 минутах кардиотренировок в устойчивом состоянии 3–7 раз в неделю, тренировках HIIT 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше.Возможно, это делается натощак, потому что предположительно сжигает больше жира. (Спойлер: это не [источники здесь, здесь и здесь]. Подробности здесь: Кардио до или после веса?) от силовых тренировок для «наращивания мышечной массы» до силовых тренировок для «похудания». И это для большинства людей означает подъем легких весов для выполнения большего количества повторений (потому что тяжелые веса / меньшие повторения предназначены для «большого и объемного», а меньшие веса / более высокие повторения предназначены для «стройного и тонизированного»).Другие распространенные корректировки включают более короткие периоды отдыха, больше тренажеров / изолирующих упражнений («для сокращений!»), Выполнение дополнительного объема для сжигания большего количества калорий и, по сути, превращение силовых тренировок в высокоинтенсивные кардио (схемы, финишеры, тренировки в стиле кроссфита и т. Д. .).

По сути, цель №1 при сокращении «неправильного» пути — это быстро похудеть .

Почему?

Потому что чем быстрее вы похудеете, тем скорее вы станете стройным, подтянутым и подтянутым и раскроете все чудесные мышцы, которые вы построили во время набора массы.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

«Вес» тоже может быть и мышцами

При сокращении, как описано выше, вы наверняка потеряете веса быстро.

Проблема в том, что «вес» — это не просто жировые отложения. Также это может быть мышца.

Да, те самые мышцы, над созданием которых вы месяцами работали над задницей во время набора массы, и теперь должны хотеть поддерживать любой ценой.

К сожалению, этот старый подход к огранке совершенно не способствует тому, чтобы это произошло.

Скорее это рецепт потери мышечной массы .

Не рекомендую.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Cut: The Smart Way

А теперь то, что я рекомендую .

Проще говоря…

Cutting The Smart Way

Период времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью сжигания жира здоровым и устойчивым образом, ПРИ сохранении максимально возможной мышечной массы.

Итак, цель уже не , а похудеть. И это не , а всего лишь , чтобы избавиться от жира. Цель умного стрижки — сбросить жир без потери мышечной массы .

Как этого добиться, спросите вы? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Идеальная скорость потери веса

Так же, как при установке идеальной нормы веса прибавка для набора массы, ваша идеальная норма веса потеря для резки должна быть в сладком пятно между слишком быстрым и слишком медленным.

Потому что, если это происходит слишком быстро, не только возрастает риск потери мышечной массы, но и все остальное, что мешает похудеть (голод, летаргия, замедление обмена веществ и т. Д.), Также ухудшается (источник) … и это отрицательно влияют на приверженность и устойчивость.

А если это происходит слишком медленно или совсем не происходит?

Тогда вы либо теряете жир медленнее, чем нужно (что просто продлит процесс без уважительной причины), либо совсем не теряете жир.

Вы хотите что-то среднее между этими двумя сценариями, и вот что я рекомендую для этой цели…

Идеальная скорость потери веса

Стремитесь терять от 0,3% до 1% веса вашего тела в неделю.

Для большинства людей это обычно составляет между 0,5-2 фунта, потерянным в неделю , причем 0,5-1 фунт идеально подходит для тех, у кого меньше жира, который нужно терять, а 1-2 фунта в неделю идеально подходят для тех, у кого средняя сумма проиграть, и 2 фунта или потенциально даже больше (особенно вначале) для того, у кого сумма выше среднего, чтобы проиграть.

(Примечание: я углубляюсь в эту рекомендацию в разделе «Превосходное сжигание жира».)

2. Создайте идеальный дефицит калорий

Чтобы добиться такой идеальной скорости потери веса, необходимо создать дефицит калорий идеального размера.

А насколько это будет дефицит, спросите вы?

Опять же, универсально точного ответа не существует, так как различные факторы будут влиять на то, сколько дефицита потребуется каждому человеку.

Однако для большинства людей это будет идеальным местом для начала…

Начальная точка дефицита калорий

Создайте дефицит где-то между на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: я более подробно описываю свои рекомендации по дефициту в «Превосходной потере жира».)

Так, например, если у кого-то был поддерживаемый уровень 2500 калорий и он хотел создать дефицит в 20%, он бы вычислите, что 20% от 2500 составляет 500. Затем они вычтут 500 из 2500 и получат 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день во время резки.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой уровень поддержания, проверьте, сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом снова будет мониторинг того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы увидеть, снижается ли он с идеальной скоростью, должно быть .

Если да, то все хорошо. Если это не так, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий и следите за тем, что произойдет в следующие 2–4 недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всего периода резки и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы потеря веса продолжалась с идеальной скоростью.

3. Потребляйте идеальное количество белка

Белок важен не только, когда вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышцы.

Это так же важно — , если не больше, — когда вы режете и пытаетесь сохранить его.

Фактически, ежедневное употребление достаточного количества белка, вероятно, является наиболее важной частью вашего рациона, когда речь идет о потере жира без потери мышечной массы . Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Итак, сколько протеина нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,3 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Тем, кто имеет значительно избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько белка содержится Мне нужен день

4. Тренировки с отягощениями для поддержания (или наращивания) мышц

Даже если ваша цель — сокращение и сжигание жира, это не означает, что вы должны сделать потерю жира своей целью. тренировки с отягощениями .

Потому что, хотя этот подход может быть в некоторой степени полезным для сжигания некоторых калорий, он ужасен для предотвращения потери мышечной массы.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка от напряжения (источник), что, по сути, означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц. Однако, если вы постепенно поднимете на больше веса или поднимите тот же вес на больше повторений, у вашего тела появится причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , сохраняя мышцу во время резки (источник). Ваша цель — дать своему телу причину , чтобы сохранить мышечную массу, имеющуюся в настоящее время .

Что означает…

Вместо перехода на «легкий вес / большое количество повторений» или внесения изменений, которые превращают силовые тренировки в жиросжигающее, а не стимулирующее мышцы действие, ваша цель состоит в том, чтобы (как минимум) поддерживать ваших текущих уровней силы на протяжении фазы резки или, если возможно, увеличьте их.

Это то, что обеспечивает «сигнал о поддержании мышечной массы», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить мышцы, которые у него есть (или нарастить их), в то время как мифическая «тонизирующая» чепуха, которую делают многие люди, неправильно отрезая . способ имеет противоположный эффект.

Что касается того, какую программу тренировок использовать для этой цели, любая хорошо разработанная программа, направленная на наращивание мышечной массы при наращивании массы, обычно также подходит для поддержания мышц при сокращении, возможно, с некоторыми небольшими корректировками.

Дополнительная информация здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Это всегда имеет значение, но это имеет еще большее значение при сокращении, потому что у вас дефицит калорий, а дефицит калорий составляет буквально дефицит энергии.

По этой причине возврат всегда будет в некоторой степени снижен по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке.

Это означает, что чем больше упражнений вы делаете во время дефицита, тем больший риск вы представляете для вашей способности адекватно восстанавливаться , как с точки зрения наиболее часто используемых частей тела (как правило, ноги с большинством форм кардио) , а также центральную нервную систему (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают и сила, и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность поддерживать мышцы.

Это обычное дело, когда режет неправильный путь .

Значит ли это, что вам вообще нельзя делать кардио? Нет, немного кардио — это прекрасно. Конечно, это совершенно необязательно для похудения, но если вы предпочитаете использовать его, вы можете и должны.

Вам просто нужно не переусердствовать с этим, что люди очень часто делают.

То, что квалифицируется как «за бортом», будет зависеть от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности, а также от индивидуальной способности каждого человека к восстановлению.

Вот почему моя лучшая общая рекомендация такова…

Делайте минимально необходимое количество кардио (например, если вам действительно нужно только 3-4 дня в неделю по 30 минут за раз, не делайте этого 5 -7 дней в неделю по 60 минут за раз), при минимальной интенсивности требуется (например, если вам действительно нужна работа с низкой / умеренной интенсивностью, не включайте ВИИТ только ради выполнения ВИИТ).

Помимо этого, обязательно внимательно следите за тем, как идут дела и как вы себя чувствуете в целом, и если вы достигнете точки, когда кажется вероятным, что делается слишком много кардио, и это оказывает негативное влияние на ваш прогресс… отрегулируйте соответственно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть

6. Достаточно спать и избегать стресса

Помните все, о чем мы говорили ранее относительно влияния сна и стресса на увеличение массы тела?

Ну, при резке очень похоже.

  • Для начала, разделение калорий на по-прежнему важно (то есть, когда у вас дефицит, и ваше тело ищет альтернативный источник энергии для сжигания, это может быть жир или мышцы), а сон и стресс — оба факторы, влияющие на это.
  • Они также влияют на силу, производительность и восстановление, и все это влияет на вашу способность поддерживать мышцы.
  • Кроме того, частыми причинами переедания являются недостаточный сон и / или высокий стресс (источники здесь и здесь), которые могут помешать вам испытывать дефицит, необходимый для потери жира.

По всем этим и другим причинам…

Спите 7-9 часов в сутки и старайтесь максимально снизить уровень стресса.

7.Выходите из своего дефицита периодически

Как я уже упоминал во второй половине этой статьи, дефицит калорий сопряжен с множеством потенциальных проблем.

  • Мышечная потеря.
  • Потеря прочности.
  • Уменьшено рекавери.
  • Голод.
  • Вялость.
  • Замедление метаболизма.
  • И так далее, и так далее.

Как оказалось, один из лучших способов минимизировать наличие или значимость этих проблем — это сделать , а не дефицитом.

Но подождите … вы режете … а для этого нужен дефицит, верно?

Правый .

Тем не менее, это не требует наличия дефицита каждый день с момента начала фазы резки до той минуты, когда она в конечном итоге закончится.

И, для достижения наилучших результатов, не должно быть . Вместо этого…

Используйте возобновление подачи, чередование калорий и / или перерывы в диете на протяжении фазы сокращения, чтобы временно приостановили ваш дефицит и минимизировали или потенциально даже полностью изменили многие проблемы, которые могут возникнуть при дефиците калорий (источники здесь и здесь ) .

Дополнительные сведения обо всех трех этих методах и о том, как их использовать, описаны здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

8. Все остальное

7 факторов, которые мы только что рассмотрели, являются основными . Как и раньше с набуханием, это факторы, которые будут определять большинство результатов стрижки.

Конечно, опять же, есть горстка из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Чтобы узнать больше об этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

Подводя итоги

Набухание и резка работают очень хорошо… , когда все сделано правильно .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*