Система отжиманий: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения
Система отжиманий от пола | Бомба тело
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (основные правила) – в домашних условиях лучшее упражнение для прокачки грудных мышц, именно они получают максимальную нагрузку, второстепенная нагрузка идёт на трицепс, предплечья, переднюю дельту, также для стабилизации туловища задействуются мышцы пресса и ног.
Где бы вы ни были — в командировке, на природе, в самолёте или на корабле, это одно из самых доступных упражнений для поддержания тела в отличной физической форме, а правильная система отжиманий от пола повысит Ваши спортивные результаты.
Вы далеко от тренажёрного зала с любимым человеком на отдыхе или в путешествии?, не отчаивайтесь, попросите его сесть вам сзади на спину и таким образом сделаете нагрузку на Ваши грудные мышцы как минимум 50кг, так вы сразу «убьёте 2 зайцев» нагрузите мышцы и поднимите настроение себе и своей половинке.
Правила отжимания
→ Тело должно быть ровным как струна от головы до пяток, независимо от того опускаетесь вниз или поднимаетесь вверх;
→ При опускании до пола должно оставаться расстоянии равное Вашему кулаку или 5 см.;
→ Колени не должны касаться пола (исключение для новичков и девушек, когда выполняется отжимание с колен).
→ Ни в коему случае на задерживайте дыхание, буд-то вы набрали в рот воды, дышите во время упражнения, на расслаблении вниз – вдох, на усилии вверх – выдох.
Плюсы отжиманий от пола
— улучшению рельефа фигуры;
— увеличению силовой выносливости организма;
— повышению скоростных показателей;
— укреплению плечевого пояса;
— гипертрофии (наращиванию) мышечных волокон.
Схема отжиманий от пола
Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы делали не более 15-20 повторений за подход.
Для разнообразия отжимания выполняются на кулаках, при чём вес тела сосредоточен на 2 косточках кулака указательного и среднего пальца.
Для достижения максимальных результатов в отжиманиях от пола используйте данные приведённые ниже:
Тренируйтесь, экспериментируйте, придумывайте свои схемы и упражнения – помните вы сами ставите себе границу ваших возможностей.
Закрепите полученные знания, изучив — виды отжиманий от пола!
Рекомендуем Вам:
Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.
Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.
Какие мышцы тренируются при отжиманиях?
При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.
Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.
Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.
Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:
- грудная мышца;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- передняя зубчатая мышца;
- мышцы пресса;
- клювовидно-плечевая мышца.
Виды отжиманий
В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.
Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.
| Мышечная группа | Хват | Положение рук на рисунке | Пояснение |
| Плечи | Плечевой | 1 | Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул. |
| Широкий плечевой | 2 | Руки разведены до комфортного уровня. | |
| Трапеция | 3 | Руки на уровне грудной клетки. | |
| Широкая трапеция | 4 | Руки разведены на уровне грудной клетки. | |
| Грудная клетка | Грудной | 5 | Горизонтальное положение кистей. |
| Узкий | 6 | ||
| Широкоугловой | 7 | Ладони развернуты вперед. | |
| Трицепсы | Трицепс | 8 | Вертикальное положение кистей близко друг к другу. |
| Обратный трицепс | 9 | Ладони развернуты вперед, голова поднята. | |
| Быстрый | 10 | Нужно сесть между руками, ноги на стуле. | |
| Спина | Широкий | 11 | Руки разведены максимально широко. |
| Угловой | 12 | Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка. |
Для новичков
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.
- Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
- Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
- Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.
Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.
Особенности техники для девушек
Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.
При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.
Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.
В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.
- Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
- Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.
Программа отжиманий от пола
Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.
- Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
- Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.
После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.
Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.
В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно.
Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.
Другие записи
Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.
Распространенный вариант
Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.
Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.
Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.
Рекомендации спортсмену
Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.
Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:
- пресса;
- дельты;
- передней части бедра.
Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.
Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.
Дополнительные сведения
Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.
Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.
Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.
Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудис
Результативный вариант
Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективны
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.
Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любите
Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.
Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.
От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
- проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
- дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
- ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
- грудные мышцы — локти сгибают под углом 900, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.
Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.
Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Ни одна полноценная программа тренировок не обходится без отжиманий. Они бывают разных видов, но самые простые – отжимания от пола. Чем хорошо это упражнение? Оно не требует никакого оборудования, но от этого работает не менее эффективно: укрепляет грудные мышцы, трицепс, спину и пресс.
Отжимания от пола: какие мышцы работают?
Некоторые женщины задаются вопросом: полезны ли отжимания для них? Тренеры единогласно говорят, что да. Дело в том, что во время упражнений расходуется большое количество калорий, что способствует расщеплению жировой прослойки. Отжимания для девушек улучшают рельеф рук, пресса и ягодиц.
Программа отжиманий от пола
Чтобы правильно составить график тренировок, мы приводим таблицу отжиманий для девушек. Она показывает, как постепенно увеличивать нагрузку, не допуская травм и переутомления, но при этом достигая хороших результатов.
Отжимания на трицепс
Как выполнять классические отжимания от пола, мы рассказывали здесь. Но есть также упражнение, прорабатывающее трицепс. Обычно эти мышцы у девушек не сильно развиты, поэтому такие отжимания крайне полезны. Техника отжимания на трицепс такова:
- Примите упор лёжа, расположив руки уже, чем в классическом отжимании.
- Опускайтесь вниз, локти должны двигаться вдоль корпуса.
- Не касайтесь пола в нижней точке и не выпрямляйте полностью локти в верхней точке.
Нагрузка на трицепс возрастает при выполнении отжиманий на кулаках. Тренеры рекомендуют включить их в свою программу тренировок, чередуя разные виды отжиманий. Это позволит избежать однообразия и заставит мышцы приспосабливаться к новым упражнениям.
Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.
Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.
В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.
Правильная техника
Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:
- Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
- Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
- Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
- Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
- Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
- Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
- Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Что мешает закончить испытание
Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.
Что может помешать вам закончить испытание:
- Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
- В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
- Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.
Что помогает продержаться
Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:
- Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
- Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
- Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
- Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Что вы получите от испытания
buzzfeed.comСэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.
buzzfeed.comВот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
- Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
- Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
- Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.
В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.
Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.
Читайте также 💪🏼
Содержание:
- Программа тренировок с отжиманиями от пола.
- Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
- Польза и преимущества.
- Вред.
- Техника выполнения.
- Виды отжиманий от пола.
Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.
Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.
Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?
Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:
- Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
- Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
- Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
- Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.
При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.
Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.
Польза и преимущества
Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:
- Повышение иммунитета.
- Укрепление дыхания и кровеносной системы.
- Нормализация обмена веществ.
- Великолепная профилактика артрита и бурсита.
- Эффективное избавление от целлюлита в области рук.
Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.
Вред
Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.
Отказаться от него придется и атлетам:
- С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
- С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.
Техника выполнения
Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:
- Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
- Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
- Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
- Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
- Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
- В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
- Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
- На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.
Виды отжиманий от пола
Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:
- С колен.
- На пальцах.
- С хлопком.
- Глубокие.
- С отягощением.
- На одной руке.
- С узким/широким хватом.
Одноклассники
Вконтакте
Этот пункт предлагает услуги Pro дропшиппинг. Отправлен в течение 1 дня. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.
Есть 2 пункта в ссылке, пожалуйста, проверьте это, прежде чем платить. Более дешевый предмет включает только 1 полосу сопротивления, как показано на рисунке.
Описание:
Push Up — это инновационная система тренировок для отжимания на доске с цветовой кодировкой, которая укрепляет и моделирует всю верхнюю часть тела (грудь, плечи, спину и руки), одновременно задействуя весь ваш основной корпус.
Эта сложная 10-недельная программа по силовой и физической подготовке сочетает в себе отжимания Power Press с интенсивным сжиганием калорий, плиометрикой и основными упражнениями для общей тренировки тела. Всего за 30 минут в день вы будете развивать мышцы, наращивать силы верхней и нижней части тела, сжигать калории и худеть.
Характерная черта:
— Разные цвета с надписью «пуш-ап» нацелены на специфические мышцы (синяя грудь, красные плечи, желтая спина и зеленый трицепс)
— Тяжелая система «Push & Press» с несколькими подъемами и углами, которые формируют и максимизируют верхнюю часть тела
— Сжигайте калории и наращивайте силу с помощью этой инновационной системы отжимания, которая проведет вас через общую тренировку сил и тренировок.
— Портативная, простая сборка и хранение.
— Премиум, мягкие, нескользящие рукоятки
Технические характеристики:
- Бренд: AGEKSUL
- Материал: АБС-пластик
- Основной цвет: черный
- Толщина доски: 18 мм
- Размер: 59,5 см * 18,3 см * 1,8 см
- Применение: открытый, офис, дом, тренажерный зал и т. Д.
Примечание:
1.Пожалуйста, позвольте 1-2 см ошибки из-за ручного измерения.
AGEKUSL 9 В 1 Push Up Rack Board System Комплексная тренировка по фитнесу Тренировка по отжиманию Стойки для отжиманий Завершить тренировку Тренажерный зал для мужчин
Цветовая кодировка Push Up Push Up — это инновационная бортовая система тренировок, которая укрепляет и формирует всю верхнюю часть вашего тела (грудь, плечи, спину и руки), одновременно задействуя ваше общее ядро.
Эта программа, рассчитанная на 10 недель, сочетает в себе силовые упражнения и упражнения на физическую нагрузку с интенсивным сжиганием калорий, плиометрикой и базовыми упражнениями для общей тренировки тела.Всего за 30 минут в день, вы будете развивать мышцы, строение верхней и нижней части тела силы, сжигать калории и терять вес.
Особенности:
1. Пуш-ап доска с цветовой кодировкой Конкретные цели Различные мышцы работали (синяя грудь, красные плечи, желтая спина и зеленый трицепс)
2. Мощная система push-up «Plug & Press» доска с несколькими положениями и углами, которые ваяют и максимизируют определение верхней части тела.
3. Сжигайте калории и наращивайте силу с помощью этой инновационной системы сгибания, которая проведет вас через силовые тренировки и полное кондиционирование тела.
4. Портативный, простой монтаж и хранение.
5. Премиум, мягкие, нескользящие рукоятки.
6. Легко использовать, легко носить с собой, можно использовать как коврик для мыши.
Параметры:
Наименование: Коврик для пуш-ап
Материал: кожа / стальная труба / пена
Размер: прибл. 95 * 41,5 * 3,5 см / 37,40 * 16,34 * 1.38in.
Цвет: черный
Используется: для тренировки мышц спины и живота
Упаковочный лист:
Коврик для отжима * 1
Стойка для отжимания * 2
Добавить комментарий