Система тренировок табата: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

 

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

 

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками
 

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

	Тренировка Табата №1 (Среднее ± СО)	Тренировка Табата №2 (Среднее ± СО)
ЧСС (уд/мин) Женщины Мужчины	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% максимальной ЧСС Женщины Мужчины	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
VO2max (мл/кг/мин) Женщины Мужчины	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
%VO2max Женщины Мужчины	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15,0 73 ± 12,1
Ккал/мин Женщины Мужчины	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41*
Тренировочный ИВН Женщины Мужчины	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Изменения лактата Женщины Мужчины	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Что такое табата и для чего нужны эти упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами тренировок. Всё большую популярность среди множества видов тренировок занимает система Табата.


История возникновения

Её основоположником является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда тренировок с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.
Так что же такое табата?



Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерыв между этими подходами.

Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок может входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем. Благодаря занятиям по этой системе происходит укрепление всех групп мышц человека.

Как известно, многие диеты приводят к ослаблению мышц, табата позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить тренировку, которая длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В план тренировок могут входить такие упражнения как бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила занятия по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать тренировки с простых упражнений, а затем по мере натренированности переходить на табату.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.


Вариант табата-тренировки
Ход тренировки

Обычно тренировка табата проводится следующим образом – 20 секунд занятия, 10 секунд перерыв и так 8 подходов. В целом, один этап составляет 3-4 минуты, между которым делается перерыв 1 минута. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:


• быть понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
• максимально нагружать группы мышц;
• должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренировка с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжении, чтобы на следующий день крепатура была меньше.


На что стоит обратить внимание до тренировок

Отрицательной стороной этой системы тренировок является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем, как начать тренировки по системе Табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело начать тренироваться.

Возможно, многие подумают, что данная 20-минутная тренировка не даст результата. Однако по многочисленным исследованиям доказана высокая эффективность кратковременных интенсивных тренировок. В настоящее время многие фитнес-клубы внедряют в свою программу данный вид тренировок, успех которого разрастается с большим масштабом.


Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Реклама

Разновидности

1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:


• отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
• болезни сердца;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Реклама

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

• приседания;
• качание пресса;
• отжимания;
• велосипед;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания;
• бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.


Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

• требует малого количества времени;
• не требует специальных спортивных снарядов;
• не требует специальной экипировки;
• упражнения просты и понятны.


Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Реклама

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов, помогая спортсменам, профессиональным тренерам и даже спортсменам, занимающимся спортом, нередко тренироваться, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Тренировка Табата работает с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила.Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы изменить распорядок тренировок? Тренировка табата может быть именно тем, что вам нужно.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: НАУКА

Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах.Доктор Табата в течение шести недель изучал две группы, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа занималась физическими упражнениями в течение одного часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности. Тестовая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата тренировалась только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки.Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

ТРЕНИНГ ТАБАТА: МЕТОД

Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки.Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату для повышения своей выносливости в спринте, в то время как другие тренеры выполняют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

Табата-тренинг: один из наиболее энергоэффективных методов высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок.Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13]. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с весовой нагрузкой (например, бёрпи и прыжки с приседаний), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен.Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов по 20 секунд в велосипедных упражнениях с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. .Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет субъекта после 7-8 подходов по 20-секундной тренировочной схватке с 10-секундным отдыхом между упражнениями (например, тренировка Табата), поднимает и V O ₂ max и MAOD в той степени, в которой было сообщено первоначальным расследованием.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (например, аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂ , в Табате протокол.Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают.Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Табата-тренировка считается одним из методов высокоинтенсивной «интервальной или прерывистой» тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются по характеристикам тренировочного упражнения, т.е.е., режим упражнений, интенсивность и продолжительность упражнений и отдыха. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16]. Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут для выполнения [17].

Напротив, интервальная тренировка в спринте (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызывает пик V O ₂ , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16].Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения. Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировки Табата интенсивность упражнения постоянна (т.е. 170% V O ₂ макс) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения определяется относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем В O ₂ макс (т. Е. 170% В O ₂ макс), исходная тренировка Табата представляет собой «прерывистую тренировку сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием периодических / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (то есть потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем сильнее будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время тренировки, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂ .Следовательно, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max субъекта, можно оценить потребность упражнения / тренировки в аэробной системе высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Тем не менее, периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов прерывистых упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] проживали в том же общежитии в этом общежитии. Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. После возвращения в Японию Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту, которую возглавлял г-н.Ирисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими японскими фигуристами, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

В исследовании сравнивались два протокола периодических велотренировок (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных интервальных упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс, 7-8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Рис. 1

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистых упражнений (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная емкость, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Рис. 2

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 секунд протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время исчерпывающих периодических упражнений протокола IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ max, 3–4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходил протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировки упражнений для максимального улучшения как аэробной, так и анаэробной систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе обсуждений между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых тренировочных методов, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает В O ₂ макс, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть достаточно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( W, ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Фиг.3

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Это соотношение было установлено путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пик V O ₂ . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с) ³ ], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ³ ] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений с субмаксимальной интенсивностью, потребление кислорода во время упражнений со сверхмаксимальной интенсивностью не может быть измерено; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнения 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170%. В O ₂ макс. Для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше В O ₂ макс., Измеренной для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления. -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнения. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности упражнений [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от В O ₂ макс [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) правильно измерить V O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии в организме

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и В O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7-8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений при 70% V O ₂ max и четырех последующих сетов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Поскольку эта тренировка улучшила показатели V O ₂ max и MAOD во время тренировочного периода, испытуемые смогли выполнить более 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-ти секундных упражнений на протяжении всего тренировочного периода.

Рис. 4

Влияние тренировок на выносливость (ЭТ) и периодических тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробную способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению с предтренировочным значением. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Рис. 5

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что существует специфичность тренировки и ее эффекты. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями по 20 секунд беговых упражнений на 165% V O ₂ max с перерывом 4,5–5,0 мин между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с специфика высвобождения энергии, обучение с использованием протокола IE1 не должно улучшать В O ₂ макс.Однако потребление кислорода в конце тренировки с использованием протокола IE1 достигает В O ₂ макс. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировки и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения дефицита кислорода, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало именоваться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, ориентированных на спорт, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведен эффект 8 недель тренировки Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого тренировочного метода требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% В O ₂ макс для первого и второго подходов, 180% В O ₂ макс для третьего и в четвертых подходах и 160% V O ₂ max для пятого и шестого подходов по 20-секундным упражнениям, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными» упражнениями, потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что позволяет предположить, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная в последних двух подходах, составляла 160% V O ₂ max, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников примерно на уровне.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а также значительно увеличилось значение V O ₂ max (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними) протокол прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В основном MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц.В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных интервальных тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов из максимальных повторений одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Рис. 6

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению с 6-недельным значением. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у испытуемых, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью режима IT + RT, комбинированным эффектом тренировок с отягощениями и HIIT или просто HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования помогут прояснить этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) при значительном увеличении окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36], значение V O ₂ max увеличилось в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в течение периода ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных прерывистых тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Рис. 7

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, что позволяет предположить, что Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V, O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Рис. 8

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности окислительного фермента жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 циклов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, увеличиваются в скелетных мышцах при тренировке. Протеомический анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом повышают уровень окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

С точки зрения увеличения максимального значения V O ₂ max после HIIT, были некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение максимального значения V O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца за такое короткое время не ожидается. Период, увеличение V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик V O ₂ испытуемых не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, предполагая, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность их испытуемых, но не повысили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные интервальные высокоинтенсивные тренировки увеличили сердечный выброс и V O _{. 2} макс [55].Авторы последнего исследования связывали первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким V O ₂ максимальные значения по сравнению с показателями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. изучение. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений с 170% V O ₂ макс. после 30 минут упражнений при 70% V O ₂ макс. в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и между этими тренировочными группами не наблюдалось никакой разницы. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная способность мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], что позволяет предположить, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания в организме эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS), а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время коротких тренировок с высокой интенсивностью незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских упражнений исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часа после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные предполагают, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг ^-1 ). Потребление энергии, рассчитанное на основе потребления кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое рассматривается как повышенное потребление энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их испытуемых (52,1 ± 6,6 мл кг ⁻¹ мин ⁻¹ ) ( r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O _{2 Рекомендуется не более} [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих подходов по 20 секунд упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O ₂ макс) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O ₂ max. 170% V O ₂ max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован о продолжении езды на велосипеде до истощения (описано ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% В O ₂ макс; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!». часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей невозможно установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким тяжелым весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировок Табата

Поскольку высокоинтенсивные упражнения могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокоинтенсивным физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который снижает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Рис. 9

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O ₂ макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибалы в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, который был подобен тренировке Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировок, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается больше исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, в которых используется протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень требовательны [33], поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых убеждают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в исследовании Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных видов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, чтобы далее очертить механизмы, лежащие в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, оба из которых вносят свой вклад. к повышению качества жизни.

Спросите у порванного чувака: какого черта тренируют Табату?

В. Я много слышал о преимуществах тренировки Табата.Что это такое, и нужно ли мне включить это в свою программу?

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Тренинг

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT.В исследовании участвовали две группы спортсменов-конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа завершила свои четыре минуты работы, выполнив восемь интервалов тотальной тренировки, а затем отдохнув 10 секунд.

Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение аэробных возможностей и анаэробной системы; в то время как группа средней интенсивности не улучшила анаэробные показатели.Тренировочная методика Табата сформировалась путем моделирования тренировок по второй группе.

Реализация Табаты

Технически, тренировка Табата должна выполняться с одним движением . Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих четырех минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время тренировки. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя этот вариант технически не может считаться протоколом Табата, добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Тренировка Табата также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую это делать два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстанавливаетесь после предыдущих тренировок.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем (или вы можете легко собрать свои собственные). Вот несколько движений, которые следует включить: выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, сгибания с висом, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

1

Схема

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Среда: 4-минутная тренировка табата 2

1

Схема

Самоубийства

установить конусы на расстоянии 5 футов друг от друга и бегать между ними взад и вперед

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Основная статистика

Список литературы

1. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.).Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (3): 390-5. PMID 9139179.
2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercise , 28 (10): 1327-30. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

Что такое тренировка Табата? А в чем польза?

Табата — это очень популярная форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая используется в различных фитнес-и спортивных тренировках.Если вы еще не сталкивались с этим в кроссфите, уверяю вас, что вы это сделаете. Скоро.

Подпишитесь на журнал BoxLife

«Так что же такое Табата и почему она так называется?» Я слышал, вы спросите. Что ж, история начинается с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. В 1996 году тренер команды и ученый Идзуми Табата провел исследование, в котором анализировала эффективность конкретной программы HIIT, разработанной главным тренером для своих спортсменов. Команда разделилась на разные группы. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель.Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Программа, которой следовала вторая группа, известна как тренировка Табата:

Восемь патронов

Один раунд: 20 секунд «тотальной» работы, за которыми следует 10 секунд отдыха

Табата описывает желаемую интенсивность работы на уровне около 170% от максимального значения VO2 спортсмена — их максимальный уровень потребления кислорода.По завершении шести недель тренировок Табата обнаружил, что во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28%, а также на 14% увеличение максимального показателя VO2 . Обобщая эффект исследования и программы HIIT, Табата пишет, что «аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробную способность, и что адекватные периодические тренировки высокой интенсивности могут значительно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергообеспечения. возможно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы ».

Если Табата достаточно хорош, чтобы показать такие результаты на олимпийцах , я думаю, мы можем согласиться с тем, что мы все выиграем от более частого использования этого типа тренировок. Хотя на самом деле он не разрабатывал саму тренировку, Изуми Табата, ныне профессор и исследователь японского университета Рицумейкан, знал, что этот тип тренировок понравится другим типам спортсменов.

«Изначально я думал, что этот тип тренировок предназначен только для конькобежцев или других высокомотивированных спортсменов, потому что это очень болезненно и утомительно.Однако я обнаружил, что есть группы людей, заинтересованных в наращивании мышц и, следовательно, выполняющих короткие высокоинтенсивные упражнения, которые тренируют их мышцы, но не те упражнения, которые улучшают их аэробные тренировки. Когда появился этот режим, они начали понимать, что могут тренироваться и тем, и другим одновременно »

Достаточно интересно (хотя, возможно, и не удивительно), Табата не был первым, кто использовал HIIT. Питер Коу использовал эту технику, чтобы тренировать своего сына Себастьяна в семидесятых — он завоевал четыре олимпийские медали в беге на средние дистанции.В самом деле, HIIT — это методика тренировки, над которой уже давно проводятся эксперименты, и ее эффективность во многих отношениях доказана. Например, исследование в выпуске журнала Sports Medicine от января 2002 г. заявило: «Кажется, что для спортсменов, которые уже тренировались, улучшение показателей выносливости может быть достигнуто только с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок». В 2005 году Американский журнал кардиологии опубликовал исследование, которое показало, что HIIT помогает в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца.Есть бесчисленное множество других исследований, которые восхваляют преимущества HIIT для улучшения спортивных результатов, помощи при различных заболеваниях и для общей физической подготовки.

Хотя первоначальное исследование Табаты проводилось на велосипеде, гибкость формата тренировки означает, что можно использовать различные движения — от плиометрики до силовых тренировок, что сделало его настолько привлекательным для тренеров и спортсменов по кроссфиту во всем мире. С последовательностью Табата в общей сложности четыре минуты, тренер может легко использовать три различных станции — скажем, гребля, бёрпи и мячи — чтобы получить довольно чудовищную 12-минутную тренировку.Табата немедленно увеличит вашу частоту сердечных сокращений и метаболизм, а также ваши уровни анаэробной и аэробной выносливости, не говоря уже о вашем молочном пороге и толерантности к БОЛИ.

Конечно, все это зависит от уровня работы, которую спортсмен готов выполнить — или, скорее, способен — и в этом отношении Табата подвергся критике, так как не подходит для всех уровней спортсменов — утверждение, что CrossFit пытается придерживаться. В недавней статье, опубликованной на веб-сайте Американского совета по упражнениям, рассматривались преимущества и потенциальные риски Табаты.Талиса Эмбертс, магистр наук, член исследовательской группы Программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина, заявляет, что интенсивность тренировок Табата означает, что они не могут быть полезны для тех, кто еще не в хорошей форме.

«Для них может быть потенциально опасно так усердно работать», — говорит он. «Прежде чем люди даже попробуют Табату, им, вероятно, нужно иметь довольно приличный базовый уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмбертс рекомендует выполнять тренировки в стиле Табата только два-три раза в неделю с отдыхом от 48 до 72 часов между каждой тренировкой.

Хотя это разумный совет, постоянно меняющийся характер кроссфита означает, что средний атлет не будет видеть тренировки Табата так часто — возможно, даже раз в неделю или месяц. Следовательно, у всех спортсменов должно быть достаточно времени, чтобы повысить свою физическую форму до уровня, при котором они будут чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы довести себя до предела своих возможностей во время тренировки, без каких-либо травм или других проблем. И хотя другие жаловались, что Табата может быть однообразной, к счастью, в CrossFit есть репертуар движений, которые можно менять местами, чтобы мы могли постоянно « развлекаться » — и воспользоваться всеми преимуществами, которые Изуми Табата обнаружил с японским конькобежным спортом. команда.

Как на самом деле работает Табата: что говорят исследования

Многие тренировки описываются как тренировки в стиле Табата, потому что они используют протокол: 20 on /: 10 off. Но у оригинального исследования были и другие особенности, связанные с его успехом. Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования.

Кроме того, тренировки Табата выполнялись с максимальным усилием и не должны (и могут быть физиологически трудными) продолжаться после восьми подходов.Таким образом, часовая тренировка «Табата» не является тренировкой Табата. Чтобы получить пользу от высокоинтенсивных краткосрочных тренировок, целесообразно изучить оригинальные исследования и современные исследования.

Таким образом, я составил для вас обзор, чтобы мы могли пройти через происхождение тренировок Табата, почему и как они работали, и как некоторые другие интервалы могут (или не могут) работать для и вам того же.

«Планка в течение двадцати секунд с последующим отдыхом в десять секунд может быть хорошей тренировкой, но она отличается от первоначального исследования.»

Оригинальное исследование доктора Табаты

Изуми Табата публиковал исследования аэробных и анаэробных систем до своей основополагающей работы. Он заставил людей пройти через множество различных протоколов спринтерского бега, чтобы увидеть, как и когда были использованы различные энергетические системы тела . АТФ, ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется как аэробными, так и анаэробными процессами (по-разному). Табата стремился найти программу тренировок, которая была бы наиболее эффективной для улучшения этого синтез.

СВЯЗАННЫЙ: Занимайтесь анаэробностью: что это такое и зачем это делать

В начале 1990-х он сотрудничал с Ирисавой Коичи, тренером японской команды по конькобежному спорту, который разработал протокол коротких максимальных серий спринт с последующим коротким отдыхом. Программа, казалось, поддерживала и улучшала пиковую производительность у элитных спортсменов-конькобежцев, поэтому Табата хотел протестировать протокол со спортсменами разного уровня.

4-минутный протокол с максимальным усилием

В первоначальном исследовании Табата 1996 года были изучены две группы спортсменов-любителей в возрасте от двадцати до пятидесяти лет:

1. Первая группа крутила педали на эргометре в течение шестидесяти лет. минут при умеренной интенсивности (70% от VO2 max).Похоже на долгую пробежку.
2. Вторая группа крутила педали 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, 4 минуты (всего от 7 до 8 подходов) с максимальным усилием. Ключевая фраза — максимальное усилие , поскольку ожидалось, что каждый интервал будет спринтом. Если спортсмены не выдерживали требований к скорости, их останавливали на 7 подходах.

Обе группы тренировались 5 дней в неделю, всего 5 часов в неделю или 20 минут. Протокол длился 6 недель.

На приведенном выше рисунке график справа показывает меру анаэробного процесса. Как и ожидалось, спринтерская группа в стиле Табата улучшила свои показатели, в то время как группа продолжительной тренировки не достигла . Это имеет смысл, учитывая, что в спринтах используется гораздо больше анаэробных процессов, и вы можете представить, что они станут более эффективными при тренировках на короткие дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Интервалы спринта для увеличения мощности, аэробных и анаэробных показателей

На графике слева показаны результаты поглощения кислорода, который является мерой того, насколько эффективны люди при аэробной активности (более кислород, который мы получим, тем эффективнее будут наши аэробные процессы).Обе группы улучшили этот показатель одинаково (красная линия показывает группу максимального усилия в стиле Табата). Такой результат ожидался от длительной группы, поскольку они специально тренировались для этой цели. Результат группы, выполняющей спринты, был удивительным, поскольку они улучшились аналогичным образом.

Таким образом, кажется, что четырехминутная тренировка Табата максимальной интенсивности принесла те же аэробные преимущества, что и шестидесятиминутная тренировка средней интенсивности.Эта новость была довольно шокирующей, поскольку вы могли получить преимущества «два в одном» всего за четыре минуты тренировки.

«Дела идут так хорошо, помоги мне облажаться»

Хотя приведенная выше цитата Дэна Джона не была нацелена на тренировки в стиле Табата, она суммирует многое из того, что произошло. Поскольку протокол работает так хорошо, может быть, было бы неплохо добавить другие упражнения, не так ли? Если четыре минуты было бы хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше? Это именно то, что попыталось определить «исследование», спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Ни одно исследование не является совершенным, и обычно в каждом исследовании есть хорошее и плохое. Тем не менее, статья в Интернете под названием «Табата» — это все, что ее взломали? — это не то, что я бы назвал исследованием. Это в основном список упражнений, которые участники выполняли в течение двадцати минут по протоколу: 20 on /: 10 off. «Исследователи» обнаружили, что это увеличение частоты сердечных сокращений и другие аналогичные результаты в исследовании за один сеанс (мы, вероятно, могли предположить, что у людей, тренирующихся в течение двадцати минут, частота сердечных сокращений увеличилась).

«Поскольку протокол работал так хорошо, может быть, добавление различных упражнений было бы хорошей идеей, верно? Если бы четыре минуты было хорошо, может быть, двадцать минут было бы еще лучше?»

Я бы не стал упоминать такую ​​статью, за исключением того, что я нашел ее цитируемой многими источниками как исследование о том, как выполнять тренировку в стиле Табата. Он был «опубликован» на веб-сайте ACE и, похоже, предназначен для сертифицированных ACE персональных тренеров. Эта тренировка может быть полезной для людей и может принести пользу, но упоминание имени Табата на ней — большая несправедливость по отношению к оригинальной работе.

VO2 Max Testing

Точно так же я видел другие статьи (даже в целом хорошую статью, написанную здесь о ломке мышц), которые рекомендуют упражнения, такие как подъемы на носки и сгибания бицепса, как подходящие для тренировка Табата. Человек может почувствовать сильный ожог и боль от такой тренировки, но я не могу себе представить, что он или она испытают те же сердечно-сосудистые эффекты, которые были обнаружены в первоначальных исследованиях.

СВЯЗАННЫЙ С: Революция Табата объяснил: что, почему и как Табата

Спринтерские упражнения с максимальным усилием являются ключевым компонентом тренировок Табата. Ключевой ингредиент — это интенсивность, а не продолжительность. Человек не должен работать с максимальным усилием более четырех минут.

От табат к бургомастерам и габалам?

Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала исследовали несколько отличающиеся протоколы максимальных усилий и получили аналогичные результаты по сравнению с традиционными тренировками на выносливость. Большая разница в их протоколах заключается в том, что они позволяют более длительный отдых (часто 30-секундные спринты с максимальным усилием, за которыми следуют 4 минуты отдыха, с 4–7 подходами — и только три тренировки в неделю).

Подобно первоначальному исследованию Табаты, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества для аэробных и анаэробных систем. Другие обнаружили преимущества в похудании (хороший обзор см. Здесь). Люди также могут предпочесть дополнительный отдых в этих типах тренировок, а также более низкую частоту тренировок. Четыре минуты отдыха дают нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием.

«Четыре минуты отдыха дают нашей системе ATP-PC больше времени на восстановление и могут обеспечить лучшую производительность при попытках с максимальным усилием».

Все ли программы в стиле табата?

Многие программы тренировок созданы для спортсменов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на спортсменах всех уровней, и было показано, что они улучшают результаты в этих разных группах.

Как упоминалось выше, оригинальный протокол Табата был создан японским тренером по конькобежному спорту для улучшения результатов профессиональных спортсменов. Точно так же Мэтью Дриллер и его коллеги обнаружили, что протокол улучшает время гребли на 2000 метров у элитных гребцов. Все, что улучшает спортивные результаты элитных спортсменов, очень впечатляет, так как в этих группах добиться успеха намного сложнее.

И наоборот, для малоподвижных людей был разработан протокол с меньшей относительной интенсивностью и меньшим объемом. Они обнаружили улучшение чувствительности к инсулину в дополнение к аналогичным результатам в других исследованиях . Таким образом, весь спектр спортсменов, кажется, выиграет от этого типа протокола.

Ключи к успеху Табата

• Сидячим и начинающим спортсменам может потребоваться немного больше времени, чтобы разогреться и выполнять тренировки с немного меньшей интенсивностью, как на рампе для выполнения полного протокола Табата . Кроме того, выбирайте упражнения с меньшим риском травм.Например, велотренажер, вероятно, безопаснее для малоподвижного спортсмена, чем спринт. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно ускоряются и замедляются и могут не подходить для этой тренировки. Гребец или плавание, вероятно, лучшая альтернатива.
• Интенсивность — ключ к успеху. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого времени. Не беспокойтесь о чувстве вины из-за того, что долго не тренируетесь. Выполнение более четырех-восьми подходов не поможет вам в долгосрочной перспективе.
• Объем варьируется в зависимости от целей . Если ваша цель — максимальная сила, то тренировка в стиле Табата 1-2 раза в неделю может оказаться полезным. Если ваша цель — повысить выносливость, наиболее полезным будет выполнение полной тренировки в стиле Табата пять дней в неделю.
• Прочность отдельно от кондиционирования. Не думайте о Табате или других протоколах максимальных усилий как о способе наращивания силы. Отжимания или подтягивания с максимальным усилием могут быть интересными, но есть более эффективные способы развить силу.Ваша физическая форма улучшится, если вы будете придерживаться упражнений, в которых вы сможете выполнять спринт с максимальным усилием.
• Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринт с холма, спринт по лестнице, прыжки со скакалкой, толчок салазок и спринт. Это становится немного более серым вопросом о том, оптимальны ли махи гирями, прыжки на ящик, бёрпи и другие подобные упражнения (может быть, немного легче отдыхать между повторениями движения; ключ в том, чтобы иметь возможность вкладывать максимальное усилие в Движение).

СВЯЗАННЫЕ С: Интервалы Табата: эффективный протокол для велосипедистов и спортсменов на выносливость

Дополнительная литература

Ссылки

1. Бутчер, С. Х. (2010). «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Журнал ожирения , 2011 , e868305. DOI: 10.1155 / 2011/868305

2. Бургомистр, К. А., Хейгенхаузер, Г. Дж., и Гибала, М. Дж. (2006). «Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время.» Журнал прикладной физиологии , 100 (6), 2041–2047.

3. Бургомастер, К. А., Ховарт, К. Р., Филлипс, С. М., Ракобовчук, М., Макдональд, М. Дж., Макги, С. Л., и Гибала , MJ (2008). «Подобные метаболические адаптации во время упражнений после интервалов спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей». The Journal of Physiology , 586 (1), 151–160.

4. Driller, MW , Упал, JW, Грегори, JR, Шинг, CM, И Уильямс, А. Д. (2009). «Эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок у хорошо подготовленных гребцов». Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 110–121.

5. Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Ван Эссен, М., Уилкин, Г. П., Бургомистр, К. А., Сафдар, А.,… Тарнопольский, М. А. (2006). «Краткосрочные спринтерские интервалы по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений». Журнал физиологии , 575 (3), 901–911.

6. Худ, М. С., Литтл, Дж. П., Тарнопольский, М. А., Мыслик, Ф., и Гибала, М. Дж. (2011). «Малые интервальные тренировки улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (10), 1849–1856. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182199834

7. Медбо, Дж. И., и Табата, И. (1989). «Относительная важность аэробного и анаэробного высвобождения энергии во время кратковременных изнуряющих велосипедных упражнений». Журнал прикладной физиологии , 67 (5), 1881–1886.

8. Табата, И., Ирисава, К., Кузаки, М., Нисимура, К., Огита, Ф., и Миячи, М. (1997). «Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 29 (3), 390–395.

9. Табата, И., Нисимура, К., Кузаки, М., Хираи, Ю., Огита, Ф., Миячи, М., и Ямамото, К. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), 1327–1330.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фотография 2 «Стремление к лучшему» от Fort Carson Atribution 2.0 Общая лицензия

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Jorge Huerta Photography.

Табата Интервальные тренировки и программы тренировок

Табата — это, по сути, ОГ высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Термин «табата» восходит к 1996 году, когда исследователь по имени Идзуми Табата сравнил непрерывные упражнения умеренной интенсивности в течение 60 минут с HIIT (или табата) всего за четыре минуты.Как оказалось, в группе интервальных тренировок наблюдалось аналогичное увеличение аэробных возможностей (способность организма посылать кислород мышцам для выполнения работы, необходимой для кардиоупражнений) по сравнению с другой группой. Но они также заметили улучшения в своей анаэробной форме или способности тела работать на интенсивных уровнях, необходимых для силовых движений. Первоначальная Табата состояла из 20 секунд работы с последующими десятью секундами отдыха. С тех пор Табата стала более синонимом всех типов HIIT-тренировок — все с теми же преимуществами, улучшающими физическую форму.

Что такое тренировка Табата?

«[Табата] — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая вызывает высокие анаэробные реакции за короткие промежутки времени, чтобы бросить вызов всей системе более эффективно, чем простое кардио», — объясняет тренер Aaptiv Майк Септ. Хотя вы можете добиться этого, соблюдая соотношение работы и отдыха 20:10, вы также можете переключить его, скажем, на 40 секунд и 20 секунд на паузу, в общей сложности пять минут.

Ищете HIIT-тренировки, которые максимально увеличивают сжигание мышц за минимальное время? Проверьте Aaptiv.

Вам не обязательно выполнять только кардио-тренировки. «Вы можете следовать этому же формату для силовых упражнений», — говорит Султан Малик, вице-президент ConBody в Нью-Йорке. «Выполняя упражнения с отягощениями, вы можете добиться улучшения мышечной силы и гипертрофии», или роста мышц, — говорит он. Малик также считает, что изменение рабочих интервалов и периодов отдыха наряду с упражнениями важно для прогресса в программе и предотвращения плато.

Каковы плюсы и минусы тренировки Табата?

Как уже упоминалось, тренировки Табата могут улучшить аэробные и анаэробные показатели за одну тренировку, бросая вызов сердечно-сосудистой и мышечной энергетическим системам, — говорит Малик.Он также эффективен при сжигании жира. Это идеальное решение для тех, у кого мало времени, и которые все же хотят улучшить свою физическую форму на нескольких уровнях. Как уже упоминалось, Табата — это, по сути, HIIT-тренировка. Он состоит из простых интервалов, которые чередуются между отдыхом и работой, поэтому вы можете сжечь больше калорий за меньшее время.

Что касается минусов, то безопаснее всего применять этот метод только после того, как у вас будет хорошая физическая база, говорит Септ. «Вы должны быть в состоянии выполнять от 80 до 95 процентов максимальной частоты пульса за короткий период времени», — объясняет он.Имейте в виду, что при такой высокой интенсивности тренировка Табата может серьезно повредить суставам и тканям.

Малик также говорит, что вам нужно убедиться, что вы включили программирование табаты, чтобы ваши результаты не выровнялись. И последнее замечание: поскольку вы быстро работаете с высокоинтенсивными импульсами, убедитесь, что у вас все еще хорошая форма. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы.

В классах силовых тренировок Aaptiv есть визуальные тренировки, которые помогут вам улучшить свою форму и снизить риск травм.

Как выполнять тренировку Табата

Вы можете превратить большинство упражнений и типов кардио в тренировку Табата. Например, Септ предлагает приседать с кубком с весом от 60 до 70 процентов от вашего максимального веса и работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Сделайте три-четыре раунда. Или, для кардио, гребите в течение 30 секунд с включением и 20 секунд с перерывом в течение восьми-десяти раундов.

Малик предлагает еще несколько комбинаций в стиле Табата.

Для кардио попробуйте одно из следующих:

Высокие колени: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов.Отдохни минуту.
Альпинисты: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.
Прыжки: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Бокс с тенью: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Приседания: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Боковое ограничение: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.

Для силы попробуйте следующие упражнения:

Жим от груди: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Армейские жимы плечами: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.
Чередование выпадов и сгибаний на бицепс: 20 секунд, десять секунд отдыха на восемь подходов. Отдохни минуту.
Тяга отступников: 20 секунд, десять секунд отдыха в восьми подходах. Отдохни минуту.

Теперь, когда вы знаете все тонкости традиционной тренировки Табата, поднимите свой обычный фитнес на ступеньку выше с множеством занятий в стиле Табата в приложении Aaptiv.

Табата Обучение | Табата тренировки

Патрик ДжардиноGetty Images

При таком большом количестве различных способов тренировок может быть трудно понять, на чем сосредоточиться. Следует ли вам выполнять длительные тренировки и увеличивать пробег, или вам следует сосредоточиться на кросс-тренировках и силовых тренировках, чтобы дать толчок своим ногам и легким? Ответ: все вышеперечисленное — и Табата может помочь вам в этом.

Разработанный японским ученым по физическим упражнениям Идзуми Табата, тренировка Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая заставляет ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличивает интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение более длительного периода времени.

В 1996 году Табата и его коллеги-исследователи провели исследование, опубликованное в рецензируемом медицинском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. В нем протокол Табата, 4-минутная тренировка, состоящая из 7-8 подходов по 20 секунд высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха, значительно улучшила как анаэробную, так и аэробную энергетические системы одновременно.


Это означает вдвое больше преимуществ за половину времени. Имейте в виду, что, хотя это может быть короткая 4-минутная тренировка, вы всегда должны правильно разминаться и остывать с легкими движениями и динамическими растяжками.Для опытных спортсменов вы можете увеличить нагрузку, выполнив весь подход 2–3 раза по 8 или 16 минут, если это применимо к вашим способностям.

Как выполнять эти тренировки: Начните с 5-10-минутной разминки. Выполняйте подходы, следя за своей интенсивностью в процессе. Вы должны почувствовать себя от 9 до 10 по шкале от 1 до 10: 1 — прогулка, а 10 — полное усилие. После этого охладитесь в течение 5-10 минут.

Вам понадобятся часы или таймер, которые могут переключаться между 20 секундами работы и 10 секундами отдыха ( есть приложения , которые помогут вам в этом).Очень полезно иметь звуковой сигнал в конце каждой фазы включения и выключения. Поверьте, вы захотите узнать, когда пройдут 4 минуты! Ниже приведены несколько примеров тренировок, которые помогут вам начать работу.

Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом великолепны, потому что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно, если у вас есть место и устойчивый пол. Это 14-минутная тренировка, включающая разминку и восстановление. Вы можете повторить интервалы для 18- или 22-минутной тренировки.

• Burpee
• Mountain Climber
• Jump Squat
• Jumping Jacks
• Sprint
• Push-Up
• High Knees
• Squat
build a high беговая дорожка

Беговая дорожка для беговой дорожки

интенсивная тренировка, специально предназначенная для бегунов, поскольку вы можете контролировать как наклон, так и скорость.Это 14-минутная тренировка в гору с 20-секундными усилиями. Выполняйте каждый интервал в течение 20 секунд изо всех сил, затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд с наклоном 0%. Для 18- или 22-минутной тренировки повторите установленный интервал 2–3 раза.

• 5-минутная разминка: Наклон: 0%
• Интервал 1: Наклон: 5%
• Интервал 2: Наклон: 7%
• Интервал 3: Наклон: 9%
• Интервал 4: Наклон: 11%
• Интервал 5: Наклон: 11%
• Интервал 6: Наклон: 9%
• Интервал 7: Наклон: 7%
• Интервал 8: Наклон: 5%
• 5-минутное восстановление: Наклон 0%
ДокторРэйчел Тавел PT, DPT, CSCS Рэйчел Тавел, P.

No related posts.