Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Система тренировок в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировок в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях подобрать не так сложно, как кажется на первый взгляд. На сегодняшний день намного удобнее заниматься дома, чем идти в тренажерный зал и тратить деньги и время на дорогу.

Достичь высот Олимпа, если правильно будет составлена и выдержана программа тренировок в домашних условиях элементарно. Начнем с простого. Мы должны качать все тело за тренировку, выполняя нужное количество упражнений до полного мышечного отказа. Режим тренировок в домашних условиях не должен превышать 60-80 минут, при этом тренировки должны быть примерно три-четыре раза в неделю.

Программа занятий в домашних условиях

Перед началом тренировок уберите технику и хрупкие предметы подальше, выключите телевизор и приступайте к созданию красивого тела. Постарайтесь проветривать комнату до, во время и после занятий, ведь свежий воздух помогает тренироваться более эффективно. Каждая система тренировок в домашних условиях начинается с небольшой растяжки и разминки. Побегать в доме не получится, но разогреть суставы, мышцы и связки не станет для вас трудной задачей.

После того как вы размялись, приступайте к тренировкам мышц пресса. Для этого лучше использовать колесо, которое максимально эффективно будет тренировать всю область прямой мышцы. В идеале выполняется 3-5 подходов на 15-20 раз.

Силовая тренировка в домашних условиях – это основа нашего комплекса. Начинается она с отжимания от пола на упорах, расположив их, широко друг от друга. Этим упражнением хорошо прорабатывается грудные мышцы, плечи и трицепс. Опускайтесь как можно ниже, чтобы по максимуму расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Выполнять лучше по 5 подходов до полного мышечного отказа.

Далее идут приседания на одной ноге. Очень тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Но чем тяжелее упражнение, тем эффективнее оно влияет на ваши мышцы, что стимулирует рост мышц. Для того чтобы выполнить упражнение, согните одну ногу в колене и начинайте медленно приседать, при этом держите равновесие и выполняйте как можно больше повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и всю поверхность ног, при этом отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Выполняйте по три подхода до полного мышечного отказа. Если вам слишком тяжело – приседайте на двух ногах в 4-5 подходах.

Программа упражнений в домашних условиях не может состоять без упражнений на мышцы рук. Возьмите в руки утяжелители, ладони направьте вверх, локти прижмите к корпусу. Медленно поднимите две руки по направлению к груди и быстро опустите вниз, не задерживаясь в верхней точке. Упражнение следует выполнять по пять подходов до полного мышечного отказа.

Следующий комплекс — тяга гантелей к поясу в наклоне. Немного наклонитесь вперед, упритесь свободной рукой и возьмите в другую руку гантелю. Держа прямую спину, плавно тяните гантелю к животу при помощи мышц спины, а в верхней точке сводите лопатки вместе. Данное упражнение отлично прорабатывает спину, придавая форму и расширяя её. Выполнять лучше по четыре подхода.

Программа в домашних условиях

Если вы будете придерживаться этой программы тренировок, то уже в течение месяца вы преобразите свое тело мускулами и рельефом. Но прежде чем приступить к домашним тренировкам помните, что психологически они намного сложнее тренировок в фитнес залах. Ведь всегда есть соблазн лечь на диван и посмотреть ТВ, либо открыть холодильник, либо поиграть в любимую компьютерную игрушку. Накачать мышцы дома возможно лишь для сильного духом, который идет к своей цели, несмотря ни на что.

Более простой вариант силовой тренировки вы можете увидеть на видео ниже:

 

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 05.06.2020

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера. 

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители. 

 

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

  1. Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами. 
  2. Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки. 
  3. Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки. 
  4. Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке. 

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю. 

 

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут. 

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

 

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

  1. Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.
  2. Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.
  3. Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.
  4. Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.
  5. Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители. 
  6. Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.
  7. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
  8. Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз. 

Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях

Описание

Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?

Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.

Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.

Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.

Что входит в программу?

Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:

  • Советы и секреты успешного жиросжигания;
  • Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.

План тренировок, в составе которого:

  • Советы и секреты тренировок;
  • 2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
  • Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.

Как быстро я получу результат с этой программой?

Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!

За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!

Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели?
 

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Фитнес-Эксперт
Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодифитнес Диетология Кулинария

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Комплекс тренировок в домашних условиях

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

  1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
  2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
  3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
  4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
  5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

  1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
  2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
  3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
  4. 12 подтягиваний обратным хватом.
  5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
  6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
  7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.


В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.


Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу ;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.


Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.

Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.

Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.

Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?

Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.

Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:

  • Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
  • Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;
  • Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
  • Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
  • Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Теперь поговорим про подтягивания.


Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
  • Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
  • Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
  • Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
  • Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
  • Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
  • Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
  • Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
  • Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
  • Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
  • Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
  • Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;
Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:
  • Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
  • Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
  • Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
  • Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;
Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:
  • Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
  • Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
  • Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
  • Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
  • Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;
Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:
  • Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
  • Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;

Брусья


Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
  • Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
  • Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
  • Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
  • Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
  • Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
  • Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;

Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.

Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.

Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.

Приступим.

Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.

  • Бег – пятнадцать минут;
  • Отжимания на кулаках – пять подходов;
  • Приседания – пять подходов;
  • Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
  • Комбинированные отжимания – два подхода;
  • Скакалка – два подхода по 2 минуты;
Отработка ударов со жгутом:
  • Прямые – двадцать раз на каждую руку;
  • Боковые – двадцать раз на каждую руку;
  • Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
  • Произвольная работа – 2 минуты;

Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:

  • Пять раз на кулаках в узкой стойке;
  • Пять раз на кулаках в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в узкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
  • Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;

Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.

Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.

  • Отжимания на ладонях – пять подходов;
  • Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
  • Работа с гантелью за шею – пять подходов;

Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.

  • Турник прямой широкий хват – пять подходов;
  • Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
  • Брусья – пять подходов;
  • Турник обратный узкий хват – пять подходов;

Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.

Итак, подведем итог.

Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.

Осталось привести схему в действие:

  • Понедельник – скорость и выносливость;
  • Вторник – прокачка мышц;
  • Среда – скорость и выносливость;
  • Четверг – прокачка мышц;
  • Пятница – скорость и выносливость;
  • Суббота – прокачка мышц;

Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.

Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.

отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому


Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
  2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
  3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
  4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома


Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

  • – наклоны вперед-назад и в стороны;
  • плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
  • корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
  • таз – круговое вращение в разные стороны;
  • колени – приседания;
  • лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

Простая программа тренировок в домашних условиях

Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.

Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей. Последние можно приобрести в магазине, ну, а в качестве турника можно смонтировать трубу в одном из дверных проемов. Итак, если все снаряжение готово, а самое главное – вы настроились на спорт и здоровье – то начинаем!

  1. Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки. Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
  2. Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
  3. Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
  4. Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
  5. Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
  6. Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине. Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте.
  7. Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.

Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.

Домашний тренажерный зал, Найдите лучшее домашнее тренажерное оборудование и тренажеры

Тренируйтесь в комфорте и уединении собственного дома с тренажерным залом Marcy Home

Независимо от возраста и способностей, тренировки с отягощениями могут принести пользу каждому. Теперь вы можете резко улучшить свою физическую форму, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это целеустремленность, терпение и правильный домашний тренажерный зал.

Если тренировки в уединении вашего дома кажутся вам привлекательными, вы будете счастливы обнаружить, что покупка домашнего тренажерного оборудования не означает, что вам нужно разориться.Фактически, домашний тренажер — это доступный и недорогой вариант, которым ежедневно пользуются миллионы людей.

Домашние тренажерные залы предлагают множество преимуществ. Постоянное использование домашнего тренажерного зала поможет вам:

  • Наращивать и наращивать мышечную массу
  • Повышение прочности костей
  • Улучшение баланса и координации
  • Снижение риска хронических заболеваний
  • Повышение метаболизма

Почему тренировки дома?

С домашним тренажерным залом ваше оборудование находится в нескольких шагах от отеля.Неважно, тренируетесь ли вы в 4 или 16 часов, тренажерный зал открыт всегда! Не чувствуете себя комфортно, когда потеете перед незнакомцами? Без проблем! Занятия дома на домашнем тренажере — это полностью личное дело. Единственный человек, на которого вам когда-либо нужно произвести впечатление, — это вы сами.

Зачем инвестировать в оборудование для домашнего спортзала

Одно из самых больших преимуществ домашнего тренажерного зала — это доступность. Приобретая собственное домашнее тренажерное оборудование Marcy, вы не только получаете лучшее домашнее тренажерное оборудование, но и делаете долгосрочные вложения в свое здоровье, которые не опустошат ваш сберегательный счет.

Беспокоитесь о космосе? Различные домашние тренажеры Марси имеют компактные размеры, что позволяет сэкономить место. Домашний тренажерный зал Marcy 150lb Stack MWM-990 идеально подходит для небольших домашних пространств, предлагая при этом широкий спектр вариантов упражнений. От квартир до студий, от спален до гаражей — нет недостатка в вариантах, подходящих для вашего домашнего тренажерного зала.

Возможно, самое большое преимущество покупки домашнего спортзала у Марси — это качество. Система для тренировок в домашнем тренажерном зале Marcy Pro Smith Cage SM-4903 имеет высококачественную конструкцию и наполнена бесконечными упражнениями.Система каркаса для тренажера Marcy Diamond Smith MD-9010G — еще один отличный домашний тренажер, который предлагает универсальную тренировочную станцию ​​для безопасной и эффективной работы всех основных групп мышц.

Марси, лидер отрасли на рынке фитнеса более 35 лет, предлагает лучшее домашнее тренажерное оборудование по доступной цене. Изготовленное из прочной конструкции и прочных материалов, оборудование Marcy выдерживает ежедневное использование и устойчиво к признакам износа.

Взгляните на все варианты домашнего тренажерного оборудования Марси, такие как кардиотренажеры и свободные веса, чтобы еще больше разнообразить свои занятия фитнесом!

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных продуктов Marcy по доступным ценам!

Stack Home Gyms — универсальный домашний тренажерный зал

All in one Stack Home Gym Домашние тренажерные залы

Marcy stack отлично подходят для всех, кто занимается спортом, будь то новичок или опытный атлет.Машины для штабелирования имеют набор грузовых пластин и штифт для выбора веса, который вы хотите использовать. Также есть шкивы и рычаги для создания сопротивления, необходимого для наращивания мышечной массы.

Домашние тренажерные залы

Marcy stack предлагают множество уникальных функций, которые помогут вам получить эффективную силовую тренировку:

  • Целевые группы мышц: Многие из домашних тренажерных залов Marcy stack содержат все аксессуары, необходимые для тренировки всего тела. С системой подвесных шкивов для работы над верхней частью тела и корпусом; жим руками для проработки плеч и груди; и разработчик ног для тренировок нижней части тела, существует бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять в большом домашнем тренажерном зале.
  • Компактная конструкция: По сравнению с тренажером Смита, многослойные домашние тренажерные залы содержат несколько весовых пластин и необходимое дополнительное оборудование на гораздо меньшем пространстве.
  • Экономит ваше время : Домашние тренажеры Marcy stack сэкономят ваше драгоценное время, потому что в их уникальной конструкции используются шкивы и кабели, соединенные со штабелем гирь, а это означает, что вам никогда не придется тратить время на загрузку или разгрузку гантелей.
  • Повышенная безопасность: Конструкция весового стека позволяет изменять вес без помощи корректировщика, просто перемещая штифт на выбранный вес.Нет риска, что вес упадет на вас, когда вы тренируетесь дома или в одиночестве.
  • Снижение травм: Каждое упражнение имеет определенный набор инструкций, которым необходимо следовать. Использование свободных весов или штанги полностью зависит от правильной формы и диапазона движений. Неправильное выполнение упражнения может увеличить риск получения травмы. Этот риск снижается при использовании тренажеров с весовым стеком, поскольку здесь меньше места для ошибки.

Несколько советов.Во-первых, попробуйте вести журнал упражнений, чтобы отслеживать вес и корректировки, которые вы используете для каждого упражнения. Отслеживание позволяет видеть ваш прогресс с течением времени.

При первом запуске будьте осторожны с весом, который вы используете для каждой станции. Начните с меньшего веса и постепенно наращивайте его по своему усмотрению. Независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, вы не хотите перенапрягаться или травмироваться из-за чрезмерных усилий, особенно вначале.

Найдите несколько минут, чтобы ознакомиться с каждым упражнением, которое вы собираетесь делать.Хотя многие штабелеры выглядят одинаково, они имеют разные функции (например, у некоторых есть разгибание ног, жим ногами, жим грудью и т. Д., А у других нет).

Разберитесь в правильной форме и настройках, необходимых для комфортного использования машины. В тренажерном зале Marcy Stack Home Gym MWM-990, 150 фунтов, есть таблица тренировок, которая находится прямо на тренажере, чтобы вы могли легко справиться с этим, когда вы привыкнете к своей повседневной тренировке.

Дважды проверьте весовые штифты, чтобы убедиться, что они находятся в правильном месте, и расположите сиденья и другие подвижные части так, чтобы они соответствовали вашим потребностям.Обязательно внимательно прочитайте инструкции перед тем, как использовать свой новый тренажерный зал Marcy stack.

Marcy 200 фунтов Stack Home Gym

Marcy 200 фунтов. Stack Home Gym MKM-81010 предоставляет вам множество упражнений и весов для работы в небольшом пространстве. Сверхмощный MKM-81010 имеет напольный шкив, функцию гребли и съемную подкладку для сгибания рук проповедника, чтобы еще больше увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять. Кроме того, в настоящее время это самый большой тренажерный зал в линейке Marcy.

Тренажерные залы Stack позволяют эффективно выполнять самые разные упражнения на одном тренажере.Стековые тренажеры (также известные как круговые тренажеры) настолько эффективны, что даже Брюс Ли использовал для своих тренировок тренажер Marcy Circuit.

Готовы отменить абонемент в спортзал? Найдите лучшие домашние тренажерные залы и узнайте больше о невероятной линейке высококачественных домашних тренажерных залов Марси на Marcypro.com.

Домашний тренажерный зал All-in-One Marcy Stack MWM-988

Лучшее оборудование для домашнего спортзала

Выбросьте абонемент в спортзал.Получите качественные тренировки в тренажерном зале прямо в комфорте вашего собственного дома с компактным дизайном и универсальностью домашнего тренажерного зала Marcy 150lb Stack.

Эта универсальная система для домашнего спортзала изготовлена ​​из сверхпрочной стали 14-го калибра. Покрытие порошковой краской сводит к минимуму вероятность появления ржавчины и обеспечивает долговечность. Легко отрегулируйте вес, сняв штифт переключателя веса, выбрав новый вес и поместив штифт переключателя веса между пластинами желаемых весов.

MWM-988 Stack Home Gym действует как круговой тренажер с несколькими различными тренировочными станциями, использующими одну систему шкивов.Используйте 150-фунтовый весовой стек с виниловым покрытием для двухфункционального рычага жима, поперечной перекладины и регулируемой подкладки для сгибания рук проповедника. Это устройство также предлагает возможность регулировки рычагов для пресса для упражнений на грудь и тренажер для ног, что упрощает изменение режима фитнеса!

Нет необходимости ходить в коммерческий тренажерный зал, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Принесите силовые тренировки домой с MWM-988 и начните наращивать мышцы быстро и эффективно. Большая часть отряда нацелена на вашу верхнюю часть тела — грудь, спину, руки и плечи.Ножка-проявитель и насадка для голеностопного сустава позволяют воздействовать на мышцы ног.

Общие размеры тренажерного зала: 68 дюймов (Д) x 42 дюйма (Ш) x 78 дюймов (В).

Обратите внимание: Эта модель поставляется в нескольких коробках, которые могут быть доставлены в разные дни, и требуется сборка

Стальная конструкция

Прочная рама из стальных труб 14-го калибра с общим весом 150 фунтов.

Рукоятка двойного назначения

Руки можно отрегулировать для махов от груди (индивидуальные движения в стороны) или жимов от груди (одиночные движения), чтобы заменить ваш старый жим лежа.

Станция с двойным шкивом

Два отдельных блока — высокий и низкий — дают вам различные возможности для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц спины.

Замок весового стека

Селекторная блокировка весового стека позволяет безопасно выполнять тренировки с отягощениями и предотвращает несанкционированное использование.

Этот продукт не предназначен для коммерческого использования.

* Обратите внимание: MarcyPro.com в настоящее время доставляется только на территории Соединенных Штатов (мы не осуществляем поставки на Гавайи, Аляску, военные базы или территории / владения США).

Возвращает — Только товары, возвращенные в течение 30 дней с момента доставки, имеют право на возврат или обмен. — Перед отправкой возврата свяжитесь с MarcyPro, щелкнув ссылку поддержки выше, чтобы получить подробные инструкции по возврату от представителя клиента. — Возвращаемый продукт должен быть приобретен непосредственно у MarcyPro.com. — Возвращаемый товар должен быть в исходном состоянии, а все аксессуары должны быть включены и помещены в оригинальную упаковку. — Предметы, доставленные заказчику в поврежденном состоянии, могут быть немедленно возвращены. Все, что вам нужно сделать, это открыть заявку, используя указанную выше ссылку поддержки, и один из наших представителей будет более чем счастлив помочь вам. получить тег обратного звонка — Если вы обнаружите, что деталь неисправна, вместо того, чтобы инициировать возврат, мы настоятельно рекомендуем связаться с нами, и мы будем более чем рады помочь вам получить работающую деталь как можно скорее.- Marcy Pro не принимает несанкционированный возврат. Это включает в себя любые предметы, возвращенные без предварительного разговора с представителем клиента. — Любые возвраты, которые подпадают под раскаяние покупателя, будут иметь 15% комиссию за возврат, и покупатель будет нести ответственность за расходы по доставке в обе стороны.

Доставка заказов, отправленных фрахтовым или автомобильным транспортом, может занять более 14 рабочих дней. По мере приближения даты доставки транспортная компания свяжется с вами по номеру телефона, который использовался для размещения этого заказа, чтобы назначить дату возврата.Транспортная компания может доставить заказ только у обочины. (Не относится к UPS / FedEx / USPS.)

Доставка заказов на перевозку занимает 2–4 рабочих дня, в результате вы не получите номер для отслеживания в течение примерно 3 дней.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по любым вопросам. вопросы, которые могут у вас возникнуть — пн — пт 9:00 — 17:00 по телефону 1-800-999-8899

Стойки и клетки для спортзалов для домашнего использования

Стойки для спортзала

Считающиеся профессиональными фитнес-профессионалами, пожалуй, самым универсальным оборудованием в домашнем тренажерном зале, спортивные стойки предлагают функциональные возможности для выполнения нескольких типов силовых упражнений.Для тех, кто хочет дополнить свой домашний тренажерный зал, почти нет другого оборудования, которое могло бы сравниться по характеристикам с силовой стойкой домашнего спортзала. Идеально подходят для классических упражнений, таких как жимы лежа, жимы над головой, приседания со штангой и спиной, тренажерные стойки позволяют тренироваться без наблюдателя благодаря функциям безопасности, таким как олимпийские предохранительные стопоры.

Созданные для профессиональных спортсменов, стойки для домашнего спортзала Marcy имеют прочную, сверхпрочную стальную конструкцию с порошковым покрытием, чтобы выдерживать ежедневное использование.Компактные размеры и гладкий дизайн делают силовой каркас привлекательным дополнением и идеальным оборудованием для тренировок для использования в гаражах, мастерских и домашних спортзалах.

Стойки для домашнего спортзала Marcy Pro

Вот несколько моделей тренировочных клеток, которые следует учитывать при покупках с Марси:

  • Домашний тренажерный зал Марси Кейдж : Получите тренировку всего тела с домашним тренажерным залом Марси Кейдж MWM-7041. Эффективно работайте с широчайшими, используя многофункциональную систему шкивов и решетку для широчайших для вытягиваний широчайших широким хватом, вытягиваний широчайших мышц за шею и обратных вытягиваний широчайших мышц узким хватом в обратном направлении.Добавьте дополнительную скакалку для трицепса TCR-24, чтобы тянуть вниз с V-образной перекладиной и отлично тренировать спину. Устранение необходимости в наблюдателе с регулируемыми перекладинами, которые предотвращают травмы во время жима лежа при использовании дополнительного жима лежа на плоской скамье. Храните веса с включенной функцией хранения.

  • Стойка Monster | Steel Body : силовая установка для домашнего спортзала Monster Rack STB-98005 разработана для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. Стойка Monster Rack включает в себя станцию ​​для подтягиваний и станцию ​​для отжиманий для тренировки твердой верхней части тела и мышц кора.
  • Marcy Cage System : Эта компактная, многофункциональная стойка для спортзала идеальна для тех, кто хочет тренироваться полностью, не выходя из дома с комфортом. От приседаний до подтягиваний и тренировок пресса — система Marcy Cage SM-3551 станет идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.
  • Marcy Power Rack and Bench : выполните более 30 силовых тренировок с Marcy Power Rack and Bench PM-3800. Эта компактная, но универсальная силовая стойка для домашнего спортзала отличается открытой конструкцией, компонентами промышленного уровня и прочной хромированной отделкой.
  • Легко чистить : Тренируйтесь для всего тела с помощью лучшей клетки для приседаний в домашних условиях. С помощью всего этого единственного оборудования вы можете серьезно тренировать верхнюю и нижнюю части тела. Утилитарный тренажер SteelBody Full Rack Utility Trainer STB-98010, оснащенный опорной станцией, мягкими ручками для подтягивания и местом для хранения груза, идеально подходит для жимов над головой, подъема тяжестей, жимов с пола и, с дополнительной скамьей, для жимов от груди. Мы также предлагаем Marcy Power Cage MWB-70500 и Marcy Half Cage Rack SM-8117.Оба каркаса для тренировок просты в сборке, они имеют коммерческую конструкцию и оснащены функциями безопасности для предотвращения травм. Будь то день ног или рук, Marcy Power Cage и Marcy Half Cage Rack предлагают множество вариантов для проработки всего, от дельтовидных мышц до квадрицепсов.

Как использовать тренажерный зал для силовых тренировок

Одно из преимуществ тренажерного стенда — это абсолютная универсальность, которую он предлагает. Каждый из них позволяет выполнять широкий спектр упражнений, поэтому вы можете получить именно ту тренировку, которую хотите.Вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свое тело, увеличить силу и улучшить общую функциональность?

Наши клетки для приседаний Marcy и силовые стойки для домашнего спортзала идеально подходят для этой цели. Используйте силовую раму, чтобы нагружать штангу подходящим весом и выполнять большие мышечные движения, например:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Прессы потолочные
  • Жим лежа

Эти движения активируют большие мышечные цепочки, а также помогают улучшить форму и устойчивость.Взгляните на наши доступные штанги и веса, чтобы дополнить вашу спортивную стойку.

Как использовать тренажерную стойку для силовых тренировок

Силовые тренировки — это все, чтобы двигаться и лучше контролировать свое тело. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом может помочь вам улучшить качество жизни за счет повышения устойчивости, силы и равновесия кора.

Прелесть упражнений с собственным весом в том, что вам нужен только собственный вес. Типичная стойка для тренажерного зала дает вам множество способов включить сложные упражнения с собственным весом в свой фитнес-распорядок.Используйте подставку для домашнего спортзала для выполнения:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • отжиманий
  • Подъем колен в висе
  • Отжимания с дефицитом

Вы можете быть удивлены тем, насколько сложными могут быть эти простые движения. Чем больше вы будете над ними работать, тем больше контроля над телом вы получите, что поможет вам в повседневной жизни! Кроме того, если идея выполнения подтягиваний и отжиманий немного пугает, подумайте об использовании ящика, чтобы изменить движение, пока вы не сможете выполнить упражнение без посторонней помощи.

Как использовать тренажерный зал для тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышцы, улучшить силу, увеличить подвижность и сохранить прочность ваших костей. Некоторые из наших стоек для домашнего спортзала дают вам возможность добавить тренировки с отягощениями в свой распорядок тренировок.

Вкратце, тренировка с отягощениями означает вытягивание или отталкивание от сопротивления. Чем выше сопротивление, тем больше вашим мышцам придется работать, чтобы выполнить повторение, что запрограммирует их на то, чтобы стать сильнее.Наша система клеток Marcy Deluxe со скамьей для тяжелой атлетики (PM-5108) — одна из наших силовых клеток с максимальным сопротивлением. Вы можете использовать прилагаемую шкивную станцию ​​для выполнения:

  • Тяги за грудь
  • Тяга за широту
  • Разгибания трицепса
  • Разгибания бицепса
  • И более

Чтобы поразить нижнюю часть тела, используйте прилагаемую скамью с отягощениями для выполнения разгибаний на четвереньках и сгибаний подколенных сухожилий. Сами по себе эти два движения задействуют одни из самых больших мышц вашего тела и со временем придадут вашим ногам серьезную силу!

Убедитесь, что вы даете себе возможность использовать все возможности тренировок с отягощениями выбранной стойки для спортзала, вложив средства в утяжелители вместе со стойкой для спортзала.В Marcy мы предлагаем высококачественные олимпийские и стандартные гантели, которые вы также можете использовать на штанге во время силовых тренировок.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих тренажерных стоек Marcy и других товаров для домашнего спортзала!

Лучшие домашние тренажерные залы по мнению сертифицированного личного тренера

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Когда ваша тренировка зависит от часов в тренажерном зале, придерживаться фитнес-плана может быть сложно. С домашним тренажерным залом у вас будет конфиденциальность тренировок, гибкость планирования и индивидуальные тренировки, которые не могут предложить обычный тренажерный зал.

Для силовых тренировок вам следует искать домашний тренажерный зал, способный выдерживать сопротивление и предлагать возможности для прогресса, — говорит Паркер Оливер, CFSC и главный операционный директор BRX Performance.«Со временем вы должны постепенно делать все больше и больше, чтобы тело адаптировалось и становилось сильнее». Он говорит, что нужно знать о домашних спортзалах, которые могут быть физически ограниченными.

Еще одной ключевой характеристикой домашнего спортзала должна быть простота использования. «Вы занимаетесь дома, потому что это рентабельно и проще, чем ежедневные поездки в спортзал», — говорит Оливер. «Если ваш домашний тренажерный зал сложен, трудно настраивается или требует ежедневной корректировки, то шансы, что вы останетесь постоянным, быстро падают. Будьте проще».

Вот лучшие домашние тренажерные залы на рынке.

Окончательный вердикт

Если бы нам нужно было выбрать только один домашний тренажерный зал, мы бы выбрали домашний тренажерный зал Bowflex PR3000 (см. На Amazon). Это действительно сложно превзойти универсальность упражнений, общий размер и доступную стоимость.

Но если бы мы отклонились от традиционной установки буровой установки, мы бы обязательно выбрали систему TRX HOME2 (см. На Amazon). Удивительно, насколько эффективной может быть тренировка, если вы знаете, как использовать вес своего тела в своих интересах. Кроме того, вы можете настроить ремни за секунды и использовать их независимо от того, куда ведет ваша жизнь, обеспечивая максимальную гибкость при домашних силовых тренировках.

На что обращать внимание в домашнем спортзале

Универсальность

Некоторые домашние тренажерные залы могут использоваться для выполнения 20 различных упражнений, а некоторые — для выполнения более 60. Как правило, чем более универсален тренажер, тем выше цена. Но такой уровень универсальности может существенно повлиять на вашу способность заставлять мышцы гадать, какое движение вы им бросите в следующий раз.

«Если вы новичок, я рекомендую найти не слишком сложное оборудование», — говорит Адриен Деффес, CPT.Он говорит, что часто новички будут выполнять много упражнений только с собственным весом, поэтому домашний тренажерный зал с меньшей универсальностью может быть хорошим вариантом.

Максимальное сопротивление веса

Многие домашние тренажерные залы позволяют поднимать тяжести без покупки индивидуальных весовых плит, скамьи со свободным весом и стойки. У них есть настройки максимального сопротивления, которые, как правило, достаточно сложны для большинства тренирующихся, но если вы лифтер типа «делай большой или иди домой», обращайте пристальное внимание на настройки максимальной нагрузки и сопротивления кабеля при покупке домашнего тренажерного зала.

Размер

Поскольку вашим местом для тренировок может быть часть вашего гаража, целая бонусная комната или крошечный уголок вашей квартиры, размер домашнего тренажерного зала, который вы выбираете, действительно имеет значение. Вот почему варианты в этом списке варьируются от сто-фунтовых коммерческих установок до простых складных установок, которые можно использовать практически где угодно.

Стиль

Силовая тренировка — хороший способ описать любое упражнение, направленное на наращивание мышечной массы, но этот термин все еще остается расплывчатым.Пожилым людям, стремящимся улучшить свою силу суставов, скорее всего, не нужен массивный домашний тренажерный зал с несколькими инструментами и максимальным сопротивлением весу 300 фунтов, тогда как культуристу, вероятно, нужно больше возможностей и универсальность.

«Если вы хотите полностью заменить абонемент в тренажерный зал, я бы поискал гигантское снаряжение со всеми прибамбасами», — отмечает Деффес. Он рекомендует искать вариант со стойкой для выполнения основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги со штангой и т. Д. Другие особенности, которые он рекомендует, — это приспособления для вытягивания верхом и грудных прыжков.”

В конце концов, выберите стиль домашнего спортзала, который поможет вам лучше всего достичь ваших конкретных целей в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Кому может быть полезен домашний тренажерный зал?

Любой, кто хочет улучшить свою мышечную силу и выносливость, не выходя из дома, может воспользоваться домашним тренажерным залом. С учетом сказанного, существует множество различных стилей домашних тренажерных залов, отвечающих конкретным потребностям разных людей. Перед покупкой спросите себя, будете ли вы использовать тяжеловесную скамью и стойку для приседаний, высокотехнологичный отражающий зеркальный экран, проецирующий занятия силовыми тренировками по фитнесу, или что-то среднее между ними.

Какой пол лучше всего подходит для домашнего спортзала?

Идеальное напольное покрытие для домашнего спортзала предотвращает повреждение постоянного напольного покрытия тяжелым оборудованием и дает вашим суставам более удобную поверхность для упражнений. Напольное покрытие для домашнего спортзала доступно из различных материалов: от резины до пеноматериала и дерева. В конечном счете, выбранный вами вариант напольного покрытия должен быть простым в сборке, устойчивым к более агрессивному использованию и привлекательным с точки зрения эстетики.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как бывший личный тренер, опытный писатель по вопросам здоровья и заядлый спортсмен, Алена Холл понимает, насколько важно выбрать для себя подходящее домашнее тренажерное оборудование.Она всегда изучает новейшие и лучшие оздоровительные инструменты, машины и гаджеты. Но что еще более важно, Алена внимательно рассматривает качество и различные функции, которые делают эти фитнес-продукты выгодными вложениям.

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные залы, по мнению экспертов

По мере того, как случаи заражения Covid-19 продолжают расти по всей стране, многие тренажерные залы остаются открытыми. Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства.Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Рекомендации экспертов по созданию домашнего спортзала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал не обещает времени ожидания тренажеров и никаких контрактов или членских взносов, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не в тренажерном зале) — хотя вы можете обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как выдача полотенец. Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома.А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале. Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь преодолеть этот барьер».

Сопутствующие

Лучшие системы домашнего спортзала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших целей тренировки и фитнес-реалий, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, за которыми следуют общие и другие полезные подробный совет специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высококлассное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале. Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса.Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с аксессуарами для велоспорта, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал Bowflex с очень высокими рейтингами обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать веса, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки.Скамья складывается, когда она не используется, чтобы облегчить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после .Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными возможностями, подобный этому, который увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять. NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Связанный

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя.Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировки формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий. Подходящая для всех уровней физической подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, ошейниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже поролоновым роликом.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, HIIT-классы и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Зеркало

Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерного зала для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Related

Лучшая силовая мачта: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая мачта относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Башня Power Tower также намного более доступна, чем другие системы домашнего спортзала, и ее легко настроить, что делает ее более управляемой, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивание, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он регулируется по высоте и относительно компактен — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает полный спектр упражнений, напоминающий революцию, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию ​​для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в тренажерном зале.

Связанные

Обзоры домашних тренажерных залов на 2021 год — Лучшие домашние тренажерные залы со сравнением

Последнее обновление 7 июля 2021 г. персоналом TFM

Чтобы перейти к лучшим домашним спортивным залам по цене и нашим предпочтениям, нажмите здесь:

Лучшие домашние тренажерные залы по цене

Наш лучший выбор для домашнего спортзала


Обзор домашних спортзалов

Домашние тренажерные залы от таких брендов, как TRX, Bowflex, Total Gym и Marcy, могут помочь заполнить пробел, когда вы не можете (или не хотите) ходить в тренажерный зал.Эти многофункциональные приспособления для тонуса или наращивания мышц могут поразить практически любую группу мышц. И все это в комфорте вашего собственного дома. Вдобавок ко всему, это золотой век универсальных машин с множеством моделей, доступных во всем диапазоне цен и функций. В зависимости от вашего бюджета вам не нужно тратить деньги, чтобы обзавестись собственным удивительным многофункциональным домашним тренажерным залом. А если вы хотите перейти на новый уровень, мы поможем вам выбрать один из лучших домашних тренажерных залов с точки зрения качества и возможностей.

Можно ли тренироваться для всего тела дома?

Тренировки дома — это всегда отличный способ обеспечить постоянную физическую форму. Вдобавок ко всему, с домашним тренажерным залом (вместо абонемента в тренажерный зал) вам не нужно ждать своей очереди, чтобы сесть на тренажер, вам не нужно вытирать чужой пот, прежде чем использовать его, вы не можете нужно беспокоиться о людях, которые смотрят или судят вас, и вам не нужно платить ежемесячный членский взнос. Вы можете упаковать сумку и отправиться в переполненный тренажерный зал или выполнить все те же упражнения на одном оборудовании, не выходя из дома.С домашним тренажерным залом вы тренируетесь, когда хотите и как хотите.

Лучшие домашние тренажерные залы по цене:

В зависимости от ваших целей в фитнесе и бюджета, идеальный домашний тренажерный зал определенно найдется. Будь то собственный вес, эспандеры или старые добрые гантели, на рынке есть много товаров. Кроме того, домашние тренажерные залы действительно сильно различаются по стилю, функциям и качеству. Чтобы помочь вам в вашем поиске, мы разбили наши лучшие домашние тренажерные залы ниже по цене.

Нажмите, чтобы увидеть цены или обзоры каждой модели:

ТОВАР ПОДРОБНЕЕ
Домашний тренажерный зал с системой клетей для машин Marcy Smith с многофункциональной стойкой, настраиваемая тренировочная станция SM-4033
  • Пропустите спортзал и займитесь спортом дома.
  • Включает опору Power Tower, универсальную скамью и стойку для приседаний, а также специальную насадку для наземных мин.
  • Сверхпрочная система шкивов, позволяющая выполнять несколько кроссовых тренировок
Чек на Amazon
Bowflex Blaze Домашний тренажерный зал
  • Силовые стержни обеспечивают сопротивление 210 фунтов, с возможностью увеличения до 310-410 фунтов
  • 7 бесплатных схем тренировок, разработанных тренером
  • Несколько положений троса / шкива для индивидуальных тренировок
Чек на Amazon
Домашний тренажерный зал Marcy MWM-990
  • Двойное функционирование, независимое движение, жим от груди и вертикальный баттерфляй.
  • Двухфункциональный разработчик ног для упражнений на разгибание / сгибание ног.
  • Высокий и низкий шкивы для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.
Чек на Amazon
Bowflex Xceed Домашний тренажерный зал
  • Power Rod обеспечивает сопротивление 210 фунтов (повышение до 310 или 410 фунтов)
  • Комплексные 65+ тренировок всего тела для груди, спины, плеч, рук, пресса и ног
  • Прочная, сверхпрочная стальная рама
Чек на Amazon
Тренировочная система подвески TRX ALL-IN-0NE
  • Самая продаваемая портативная система для домашних тренировок
  • Включает 35-страничное руководство по тренировкам для всего тела и 30-дневную пробную версию приложения TRX
  • Прочный нейлон, внутренние / наружные анкеры, встроенные ручки и опоры для ног и т. Д.
Чек на Amazon

ЦЕНА: от 100 до 400 долларов

TRX ALL-IN-ONE Suspension Training System — (проверьте Amazon) — 169 долларов — 3747 отзывов

Weider Ultimate Body Works Black / Red Home Gym — (проверьте Amazon) — 169 долларов — 3025 отзывов

Total Gym APEX G3 Домашний фитнес-тренинг с отягощениями на наклонной поверхности с 8 уровнями сопротивления — (см. Walmart.com) — 399 $ — 2861 Обзоры

ЦЕНА: 400–1000 долл. США

Bowflex Xceed Home Gym — (проверьте на Amazon) — 699 долларов — 4676 отзывов

Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy 150 фунтов MWM-990 — (проверьте на Amazon) — $ 899 — 1213 Отзывы

ЦЕНА: 1000–1500 долл. США

Bowflex Blaze Home Gym — (проверьте на Amazon) — 1199 долларов — 2918 отзывов

Bowflex Xtreme 2SE Home Gym — (проверьте на Amazon) — 1299 долларов — 847 отзывов

ЦЕНА: Более 1500 долларов США

Многофункциональная стойка для машинной системы Марси Смит, настраиваемая тренировочная станция (проверьте Amazon) — 1810 долларов — 85 отзывов

Клетка Смита Marcy Diamond Elite с линейными подшипниками — (проверьте на Amazon) — 2135 долларов — 812 отзывов

Домашний тренажерный зал Tonal — 2 995 долларов

Наш лучший выбор домашнего спортзала:

Если говорить о лучших домашних спортзалах, мы предлагаем четыре лучших варианта:

Best Bang for the Buck: Домашний тренажерный зал Bowflex Blaze

Существует множество вариантов домашнего спортзала в том же ценовом диапазоне, что и домашний тренажерный зал Bowflex Blaze, но варианты на этом тренажере намного превосходят его и конкурируют с домашними тренажерными залами, стоимость которых значительно выше.Во-первых, этот домашний тренажерный зал можно повысить до 310 или 410 фунтов сопротивления. Вы не встретите такого сопротивления в любом другом домашнем тренажерном зале, основанном на сопротивлении, если только вы не заплатите примерно вдвое больше, чем домашний тренажерный зал Blaze. Bowflex также продает этот домашний тренажерный зал, предлагая более 60 различных упражнений.

Еще одна особенность дизайна тренажерного зала Bowflex Blaze Home Gym — это выдвижная скамья для выполнения тяг. Опять же, это не стандартная функция в этом ценовом диапазоне. Наконец, Bowflex предоставляет лучшую гарантию, чем другие домашние тренажерные залы.По этой цене и с такими опциями мы не сможем найти лучшего дома.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный обзор Bowflex Blaze.

Превосходное качество и функции: Домашний тренажерный зал Total Gym Apex G3

Компания Total Gym, имеющая более чем 40-летний опыт работы, является хорошо известным производителем с хорошей репутацией и разработала качественный тренажер с тренажерным залом XLS Home Gym. Там, где другие домашние тренажерные залы с собственным весом немного колеблются, домашний тренажерный зал Total Gym XLS прочен, как скала. А с грузоподъемностью 400 фунтов вам будет сложно найти другой домашний тренажерный зал, который мог бы конкурировать.Цена на XLS Home Gym чрезвычайно конкурентоспособна, но то, что делает ее чрезмерной, и дополнительные возможности, которые предлагает Total Gym.

В дополнение к самому тренажеру вы также получаете насадку AbCrunch, насадки для крыльев, тягу для ног, перекладины, перекладины для пресса, стойку для приседаний и большой коврик для устойчивости. Мы смеем вас найти другой домашний тренажерный зал с таким качеством и огромным количеством дополнительных услуг. На этом зверюге можно выполнить более 80 упражнений. Если это не приведет вас в форму, ничего не получится.

Нажмите здесь, чтобы узнать цену на домашний тренажерный зал Total Gym APEX G3 на Walmart.com.

Конструкция шкива / утяжелителя: система клеток Marcy Diamond Elite Smith

По этой цене практически невозможно превзойти Marcy Diamond Elite. Универсальная конструкция дает вам гибкость, присущую шкивному тренажеру, тренажеру Смита и свободным весам.

Среди огромного количества функций, которые предлагает дизайн Diamond Elite, — стойка для приседаний со свободным весом, стойка для груди, пресс-штанга с герметичными подшипниками, отдельная олимпийская скамья Marcy, разработчик ног с двойным функционалом, высокий кроссовер тросов, низкий шкив с подставкой для ног и, конечно же, тренажер Смита.Предохранительные стопоры и регулируемые фиксаторы тренажера Смита позволяют безопасно испытывать себя с тяжелыми весами и не беспокоиться о наблюдателе (однако всегда помните о безопасности!). И помимо всех этих упражнений, вы все равно можете использовать прилагаемую скамью. с гантелями (не входят в комплект) для изоляции мышц. Но с помощью только самой клетки вы сможете поразить практически каждую группу мышц — и сильно по ним. В целом, Marcy Diamond Elite Smith Cage дает вам полный контроль над тренировкой и настраивает на достижение ваших целей в области элитного тела.

Щелкните здесь, чтобы получить полный обзор системы клеток Смита Marcy Diamond Elite.

Два весовых стека удваивают удовольствие: Body Solid EXM3000LPS Double Stack Home Gym

Двухъярусный домашний тренажерный зал Body Solid EXM3000LPS поставляется с двумя весовыми стеками по 210 фунтов. Таким образом, хотя это домашний тренажерный зал, что обычно означает тренировку в одиночку, с этим тренажером Body Solid у вас может быть партнер для тренировок. Два человека могут тренироваться одновременно, каждый использует свой весовой стек.Этот тренажер также имеет семь различных станций, специально разработанных для работы с различными группами мышц. С этими станциями вы, несомненно, поразите любую группу мышц верхней и нижней части тела, а также спины и брюшного пресса.

Несколько станций — это здорово, потому что они позволяют вам занять правильное положение и под правильным углом для работы с мышцами. Двойные весовые стеки и несколько положений означают меньший износ вашей машины, поскольку стеки и станции распределяют рабочую нагрузку. Не то чтобы это имело значение с пожизненной гарантией Body Solid на этот домашний тренажерный зал.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор домашнего тренажерного зала с двойным стеклом Body-Solid EXM3000LPS.

Выбор подходящего домашнего спортзала: каковы ваши цели в фитнесе?

Чтобы найти свой домашний спортзал, вам действительно нужно подумать о своей конечной цели. Неважно, являетесь ли вы новичком или опытным пользователем. Вы всегда можете адаптировать свои упражнения и сопротивление / вес к вашим личным потребностям в домашнем тренажерном зале. Самый важный вопрос: «Где я хочу, чтобы мое тело было через Х количество времени?» Вот два основных направления, по которым люди обычно движутся.

Фитнес-цель: наращивание мышц (гипертрофия)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам, вероятно, захочется взглянуть на тренажерный зал в стиле гантелей или тренажеров. Эти тренажерные залы позволяют вам использовать столько веса, сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы. Когда вы тренируетесь с тяжелым весом, вы фактически разрываете мышцы. Это «боль» в «Нет боли — нет выигрыша».

По мере того, как мышца восстанавливается, ваши мышцы постепенно становятся немного больше. Так вы наращиваете мышечную массу.Сейчас есть домашние тренажерные залы с отягощениями, которые могут нарастить мышцы, но это определенно более дорогие тренажеры, обеспечивающие большое сопротивление. Вам придется сравнить свой бюджет с имеющимся в продаже.

Фитнес-цель: тонизирование или сжигание жира

Если ваша конечная цель — сжигание калорий, похудание или повышение тонуса тела, вы действительно не прогадаете с любым домашним тренажерным залом. Домашние тренажерные залы с отягощениями, вероятно, немного больше ориентированы на эти цели, потому что вес, с которым вы тренируетесь, обычно намного меньше, чем в домашних спортзалах с отягощениями.Малый вес и частое повторение означают, что сжигается больше калорий, что, в свою очередь, избавляет от жира и тонизирует тело. Но вы все равно можете использовать небольшой вес в домашних тренажерных залах.

Итак, если ваша первоначальная цель — похудеть и повысить тонус, но в конечном итоге вы захотите нарастить мышечную массу, вам лучше с самого начала пойти в тренажерный зал, основанный на весе. Если у вас нет намерения когда-либо наращивать мышечную массу, то домашний тренажерный зал с отягощениями, вероятно, лучше для вас. Нет никаких сомнений в том, что идеальный домашний тренажерный зал создан для вас.Спросите себя, чего вы хотите, когда достигнете своей конечной цели.

Домашний тренажерный зал: сопротивление или весовые стеки?

В этом разделе обзора мы разделили домашние тренажерные залы на две группы: домашние тренажерные залы с отягощениями и домашние залы с отягощениями. Вот некоторые преимущества и обсуждение того, чем отличается каждый из этих стилей домашнего тренажерного зала.

1. Домашние тренажеры с отягощениями (штанги, ленты и собственный вес)

Первый стиль, который мы хотим обсудить, — это домашний тренажерный зал с отягощениями.Домашние тренажерные залы в стиле сопротивления отлично подходят для начинающих пользователей и людей с физическими ограничениями. Плавное движение системы сопротивления очень легко воздействует на суставы. Ваше тело не будет испытывать того же износа, что и домашние тренажеры с гантелями или гантелями. Хотя это и является преимуществом, домашние тренажерные залы в стиле сопротивления также имеют свои недостатки. Главный недостаток в том, что со временем эти стержни и ленты теряют свою эластичность. Будет сложно сказать, улучшаются ли вы физически или ваша система теряет сопротивление.

В конце концов, вам нужно будет модернизировать и / или заменить стержни или ленты. Это может быть дорого, но если вы продолжите пользоваться тренажерным залом, это необходимые затраты на обслуживание. Еще одним недостатком стиля сопротивления является то, что в домашних тренажерных залах сложно нарастить мышечную массу. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для поддержания учащенного пульса, сжигания калорий и тонизирования. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам, как правило, необходимо уметь поднимать тяжелые веса, чтобы шокировать мышцы, даже если это необходимо для меньшего количества повторений.Выполнить это в тренажерном зале с отягощениями может быть сложно.

Повреждение домашнего спортзала на основе сопротивления

Есть много различных типов домашних тренажерных залов с отягощениями, но мы можем упростить их, разделив их на две группы: Bowflex и все остальные. Их высококачественные машины и инновационные системы сопротивления сделали Bowflex хорошо известным в этой области. Тренажеры Bowflex спроектированы в том же стиле, что и многие тренажерные залы с силовым стеком, с сидячей и / или горизонтальной скамьей, которая позволяет выполнять упражнения для всего тела.Bowflex в основном использует стержни в качестве системы сопротивления, но в более дорогих моделях будут использоваться пластины сопротивления. Другое известное имя в этой группе — Total Gym.

Total Gym — еще один качественный производитель, который использует наклонную скамью, собственный вес и ленты в качестве системы сопротивления. Большинство других менее известных домашних тренажерных залов с отягощениями имеют похожую конструкцию, но качество может не соответствовать тем же стандартам. Суть в том, что существует множество вариантов и стилей в группе домашних тренажеров, основанных на сопротивлении.Если вам нужен именно такой домашний спортзал, обязательно изучите и выберите тот, который лучше всего подойдет вам.

Домашние тренажеры с отягощениями (стопки и тарелки)

Домашние тренажерные залы с отягощениями используют весовые стеки и / или весовые плиты для увеличения сопротивления. Это те тренажеры, которые вы видите в коммерческих залах. Основное преимущество этих домашних тренажерных залов заключается в том, что они выдерживают любой износ и злоупотребления, которые вы можете себе позволить, и многое другое. Как мы уже говорили о домашних тренажерных залах, основанных на сопротивлении, со временем эластичность стержней или лент изнашивается.Вам придется заменить систему сопротивления. Вам никогда не придется заменять весовые стеки или весовые плиты.

Теперь, когда вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее, вы можете перерасти свой весовой стек или весовые плиты. Таким образом, вам может потребоваться купить больше, но то, что у вас уже есть, всегда будет вашим. Это подводит нас к недостатку домашних тренажерных залов с отягощением. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы получите определенный вес с помощью тренажера. Как только вы перерастете этот вес, вам нужно будет перейти на более высокий вес.Помните, что некоторые весовые стеки не позволяют увеличить вес. Вы получаете то, что получаете. В домашних тренажерных залах с отягощениями вы обычно не получаете никаких отягощений. Вам нужно будет купить все, что вам нужно. Однако, пока вы остаетесь в пределах возможностей машины, вы можете добавлять столько веса, сколько вам когда-либо понадобится. Как вы можете видеть из всей этой покупки, вам, возможно, придется сделать довольно большие первоначальные вложения в домашний тренажерный зал с учетом веса. Это главный недостаток. Эти домашние тренажерные залы обычно стоят дороже.При этом эти тренажерные залы так же прочны, как и все, что вы увидите в коммерческом тренажерном зале, и прослужат вам всю жизнь.

Преимущества использования домашнего тренажерного зала и принципы его работы

Сжигание калорий / увеличение мышечной массы

Причина, по которой каждый должен хотеть иметь домашний тренажерный зал, заключается в том, что это лучший способ тренироваться для всего тела. Вы можете купить беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер; все они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Намного лучше, чем в домашнем спортзале, но они не могут дать вам полноценную тренировку для тела.Даже недорогие домашние тренажерные залы начального уровня предлагают 30-40 различных вариантов упражнений для верхней и нижней части тела, а также для области живота. Некоторые домашние тренажерные залы рекламируют более 100 различных вариантов упражнений. Несмотря на то, что беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры могут быть лучшими в сжигании калорий, с упражнениями с низким весом / большим количеством повторений в домашнем тренажерном зале вы все равно можете сжигать калории. Вдобавок к этому вы будете тонизировать мышцы всего тела.

Домашний тренажерный зал отличает от других тренажеров то, что он наращивает мышцы.Основная цель большинства других тренажеров — улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории. Домашний тренажерный зал может сделать это, но он также может увеличить силу и мышечную массу. Выполняя эти 30, 60 или 100 различных упражнений с большим сопротивлением, вы медленно разрываете, восстанавливаете и наращиваете мышцы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий сжигает ваше тело, чтобы двигаться и тренироваться. Наращивая мышцы, вы превращаете свое тело в двигатель сжигания калорий. Нет такого тренажера, который может нарастить мышцы, как ваш личный домашний тренажерный зал.

Удобство и разнообразие

С каким из этих сценариев вы сейчас живете? Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы пойти в спортзал. Вы спешите домой с работы, чтобы поскорее поесть, чтобы успеть в спортзал, пока он не стал слишком многолюдным. После работы вы сразу идете в спортзал, и у вас нет возможности поужинать до 8:00 вечера.

Нет никаких сомнений в том, что домашний спортзал — большое преимущество для любого. Зачем вам ходить в коммерческий тренажерный зал, если вам это не нужно? Это относится к большому количеству тренажеров, но с домашним тренажерным залом «до дома» бьет еще сильнее.Домашние тренажерные залы могут предоставить вам от 30 различных упражнений до более 100. Эти упражнения могут воздействовать на каждую группу мышц всего тела. Нет упражнений, которые можно было бы сделать в коммерческом тренажерном зале, чего нельзя было бы делать в домашнем тренажерном зале. Попрощайтесь с ежемесячными абонентскими взносами в тренажерный зал.

Кроме всего прочего, лучшим преимуществом домашнего спортзала должно быть удобство. Вам больше не нужно вставать рано, чтобы побороть спешку в спортзал, или поздно ужинать, чтобы пойти в спортзал после работы. Вы не пропустите еще одну тренировку, потому что чувствуете, что вам не хватает, чтобы ездить по городу и заниматься своим распорядком.С домашним тренажерным залом вы тренируетесь по своему собственному графику. Вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то другой будет использовать машину, когда вы этого захотите. Удобство собственного домашнего тренажерного зала значительно расширит ваши возможности для занятий спортом.

Подходит для любого уровня физической подготовки

Не нужно быть Арнольдом Шварценеггером или Лу Ферриньо, чтобы иметь собственный домашний спортзал. Неважно, новичок вы или гуру фитнеса, домашние тренажерные залы подходят для любого уровня подготовки. Домашние тренажерные залы удобны для людей, которые хотят заниматься всем телом у себя дома.

Более продвинутые пользователи, вероятно, захотят сосредоточиться на домашних тренажерных залах. Эти тренажерные залы отлично подходят для наращивания мышц всего тела с 50-60 различными вариантами упражнений. Тяжелый вес позволяет мышцам разрастаться потрясением. Тем не менее, их все еще можно использовать с малым весом / частым повторением для тонуса мышц. Домашние тренажерные залы с отягощениями отлично подходят для новичков, потому что они обеспечивают множество упражнений с небольшим весом.

Компактные домашние тренажерные залы отлично подходят для людей, желающих начать более здоровый образ жизни или похудеть и улучшить тонус.Еще одна причина, по которой начинающие пользователи могли держаться подальше от домашних тренажерных залов, заключается в том, что они считаются дорогостоящими. Однако в наши дни можно легко найти недорогие домашние тренажерные залы. Есть хорошие домашние тренажерные залы, которые стоят всего пару сотен долларов. Нет причин, по которым кто-либо с любым уровнем подготовки должен уклоняться от покупки собственного домашнего тренажерного зала.

Низкая ударная нагрузка

Когда вы думаете о домашнем тренажерном зале, низкая отдача может быть не первым, что приходит на ум. Но это определенно преимущество.Упражнения с низкой ударной нагрузкой лучше всего подходят для домашних тренажерных залов с отягощениями. Плавное сопротивление эластичных стержней и лент или использование собственного веса облегчает суставы. Большинство физиотерапевтов используют упражнения с сопротивлением при реабилитации пациентов.

Упражнения с сопротивлением позволяют вашим мышцам плавно и последовательно растягиваться и расслабляться. Это предотвращает сотрясение и отскок в конце движения, вызывающие мышечные спазмы. Эти же движения можно выполнять в домашних тренажерных залах, чтобы обеспечить безболезненные упражнения для сжигания калорий.Единственная боль, которую вы почувствуете, — это естественный ожог от отличной тренировки.

Заключительное слово по выбору лучших домашних тренажерных залов для ваших нужд

Если вы никогда не думали, что сможете позволить себе личный домашний спортзал, то ошибаетесь. За пару месяцев абонемента в тренажерный зал вы можете иметь тренажерный зал, не выходя из дома. Хотя вы слышали это много раз, с помощью многих других тренажеров, с домашним тренажерным залом вы действительно можете избавиться от абонемента в тренажерный зал. Вы можете выполнять в домашнем тренажерном зале все упражнения, которые можно выполнять в обычном тренажерном зале.Вам больше не нужно иметь дело с толпой и ждать, пока машина откроется, или беспокоиться о том, что другие люди думают о вас. Домашний тренажерный зал освободит время, о котором вы никогда не думали.

Важно помнить, что домашние тренажерные залы предназначены не только для тренировки больших мышц. Вы можете получить ОГРОМНЫЙ, если хотите, но вопреки распространенному мнению, большие мышцы даже не должны быть результатом. Фактически, вы можете использовать домашний тренажерный зал, чтобы создать действительно любое тело, какое захотите. Хотите стать меньше? Силовые тренировки могут сыграть огромную роль в сжигании жира и сбросе лишних килограммов.Хотите стать стройнее? Уменьшите сопротивление и делайте больше повторений, чтобы привести мышцы в тонус и улучшить самочувствие.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*