Скамейка для занятий с гантелями: купить недорого, выбрать и сравнить цены в интернет-магазинах и Алиэкспресс

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Для чего используют силовые скамьи?

Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:

Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».

Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.

Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.

Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».

Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.

Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!

Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?

1. Наклон.

Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.

Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.

Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.

2. Валики или упоры для ног.

Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.

3. Стойки для штанги.

Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.

В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.

Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.

4. Дополнительные приспособления.

Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.
Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.

Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса. Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.

Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.

Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка. Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:

Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.

Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.
Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.

Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.

Максимальная нагрузка.

Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.

Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.

Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.

Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).

Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.

Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

6 упражнений с отягощением на силовой скамье

Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

Информационная

iMarket Trade

Онлайн гипермаркет iMarket.by

BYN

220012

Беларусь

Минская область

Минск

Сурганова,д.27, оф.33

+375(29)6666-808

Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.

Наращивание грудных мышц

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

• Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
• Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
• Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
• Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
• Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов

Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

• Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
• Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
• Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
• Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов

Упражнение 6: сгибание с усилием

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
• Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
• Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
• Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk

Поделиться

Как выбрать скамейку или стойку, советы по выбору и отзывы

Вид

Скамья – универсальное спортивное приспособление, предназначенное для выполнения большого количества силовых упражнений.

В зависимости от видов упражнений скамьи подразделяются на следующие категории.

• Атлетическая скамья (универсальная) – предназначена для упражнений со свободными весами для тренинга различных групп мышц: рук, ног, спины, плечевого пояса и груди (жимы, тяги со штангой, пуловеры, разводки с гирями и гантелями). Используется как со стойкой (под штангу), так и без нее (работа с гирями, гантелями).
• Скамья для пресса (гимнастическая) – используется для упражнений с собственным весом (прежде всего, тренинг верхнего, среднего и нижнего пресса), сбрасывания лишнего веса, развития гибкости, подвижности суставов, выносливости и т.д. Некоторые модели оснащаются также гантелями.

Стойка – конструкция, которая используется во время упражнений со штангой (жимы от груди, приседания и т.д.). Самый простой вариант состоит из двух основ, соединенный между собой. Более сложные модели включают в себя множество дополнительных элементов, что заметно расширяет ее функционал (брусья, турник и т.д.).

Скамья со стойкой – комбинированный вариант, обеспечивающий тренинг большого количества мышц.

• Стойка для груши/мешка – разновидность стойки, удерживающая грушу или мешок и предназначенная для боксерских тренировок.

• Скамья со стойкой
• Скамья универсальная
• Стойка

Оснащение и регулировки

Приставка Скотта – предназначена для тренинга бицепсов («упражнение Скотта»), трицепсов и других мышц рук, а также плечевого пояса. Достоинства: безопасность для спины, компактность и легкий вес.

Регулировка наклона спинки и сиденья – позволяет выполнять упражнения под различными (положительными и отрицательными) углами, что дает возможность тренировать различные группы мышц.

Упорные валики для ног – используются для тренировки мышц пресса, ног и т.д. Мягкие валики обеспечивают удобство при выполнении упражнений.

Максимальный вес (нагрузка)

Максимальный вес пользователя (для скамьи) и максимальная нагрузка (для стойки) являются ключевыми характеристиками, от которых зависит безопасность тренировки.

Для гимнастических скамей, рассчитанных в основном на собственный вес спортсмена, стандартным показателем максимального веса будет 100-130 кг. Атлетические и универсальные скамьи рассчитаны на использования свободных весов (штанги, тяжелые гантели), поэтому в некоторых моделях максимальная нагрузка доходит до 600 кг. Так как эти модели часто образуют со стойками единую конструкцию, то для них указывается максимальный вес штанги (нагрузка).

Важно: вес спортсмена суммируется с весом используемого им отягощения в процессе тренировки.

Другие параметры

Длина

Зависит от роста спортсмена. Так, для роста в 195 см требуется скамья длиной 120-125 см. Для более высоких атлетов следует подбирать снаряд длиной 130 см и более.

Ширина

Ширина скамьи должна быть такой, чтобы поддерживать позвоночник и голову спортсмена. Оптимальные размеры составляют от 24 до 32 см.

Высота

Для домашнего тренинга высота скамьи не должна превышать 45см, а оптимальной считается высота в 25-30 см. При такой высоте спортсмен сможет опираться ногами на пол. Высота стойки должна легко изменяться, чтобы обеспечить безопасный жим и присед.

Вес

Вес скамьи/стойки во многом зависит от максимального веса пользователя (нагрузки). Чем больший вес (нагрузку) она способна выдержать, тем больше она весит.

Советы

• Прежде всего, необходимо определиться с целью и видами тренировок (свободный или собственный вес).
• Обозначить место, в котором планируется установить тренажер. Необходимо учитывать габариты скамейки и стойки.
• Рекомендуется приобретать скамьи/стойки только в специализированных магазинах.
• Лучше выбирать тренажеры известных марок, хотя они и стоят дороже, чем аналоги никому не известных производителей.
• Обязательно обратите внимание на качество металла, надежность креплений, соединений и деталей конструкции, устойчивость. Все это влияет как на безопасность изделий, так и на длительность их службы.
• Конструкция подъема спинки должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать саму спинку и выдерживать дополнительные нагрузки.
• И, конечно же, не забывайте о комфорте. Обивка скамьи не должна быть не слишком мягкой, не слишком твердой, при этом на ней должно быть удобно лежать и сидеть. С помощью «примерки вживую» вы сможете дать ответ на этот вопрос.

Производитель

Стоимость скамеек и стоек для занятий спортом зависит от их функциональности и количества регулировок. Не стоит покупать оборудование неизвестных брендов. Самый большой их недостаток – очень слабые материалы каркаса, что просто небезопасно для жизни, в конце концов.

Группу тренажеров, на которые стоит обратить внимание, составляет продукция марок Kettler, Torneo, BH Fitness, Body Sculpture, Body-Solid, GYM80, HouseFit, Impulse, Inter Atletika, Life Gear, Marbo Sport, Panatta, Precor, SportsArt, Star Trac, Tunturi, USA Style, Vadzaari. Самое важное в качественных скамьях – прочная и надежная сталь, материалы обивки также должны быть технологичными и нескользкими.

Упражнения с гантелями на скамье

Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:

• Жим лежа
• Жим лежа (нейтральным хватом)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
• Нижний жим
• Разведение рук на прямой скамье
• Разведение рук на наклонной скамье
• Пуловер с прямыми и согнутыми руками 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

Жим лежа

• Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.
• Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
• Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.

 

 

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
• Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

 

Жим лежа на наклонной скамье 

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.

 

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)

• Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

Разведение рук на наклонной и прямой скамье

• Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.
• Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
• Старайтесь держать одинаковый угол локтей.

 

Пуловер с прямыми руками

• Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.
• Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.

 

Пуловер с согнутыми руками

• Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.

 

 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

 

 

 

 

 

Все новости →

Стойки и скамейки для фитнеса — Precor (Россия)

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

• Стойка для свободных весов

  DBR0817

  • Является обязательным компонентом зоны свободных весов любого фитнес-клуба
  • Стойки для свободных весов соответствуют размерам олимпийских весов
  • Прочная и компактная

• Рама для силовых упражнений

  DBR0610

  • Расширенные функциональные возможности увеличивают разнообразие тренировок
  • Удобная встроенная система хранения дисков
  • Двойной турник для подтягиваний позволяет тренироваться пользователям разной комплекции

• Компактная рама для силовых упражнений

  DBR0611

  • Расширенные функциональные возможности увеличивают разнообразие тренировок
  • Удобная встроенная система хранения дисков
  • Двойной турник для подтягиваний позволяет тренироваться пользователям разной комплекции

• Стойка для приседаний

  DBR0608

  • Прочная, надежная конструкция
  • Легко заменяемые высокопрочные сегментированные вставки надежно защищают стойку
  • Несколько позиций для расположения грифа

• Олимпийская скамья

  DBR0408

  • Долговечная, надежная конструкция
  • Оптимальное положение пользователя
  • Максимально увеличенное место для хранения дисков

• Олимпийская наклонная скамья

  DBR0410

  • Прочная, надежная конструкция
  • Регулируемое сиденье
  • Низкий профиль рамы

• Олимпийская скамья с обратным наклоном

  DBR0411

  • Регулируемые валики для ног
  • Оптимальное расположение скамьи
  • Прочный, износостойкий дизайн

• Олимпийская скамья для жима от плеч

  DBR0507

  • Вертикальная подушка расположена под углом
  • Несколько пар крюков для штанги
  • Нескользящая платформа для страховки

• Универсальная скамья

  DBR0119

  • Изменение угла наклона позволяет выполнять большое количество упражнений
  • Качественные материалы увеличивают прочность и надежность
  • Эргономичная конструкция для оптимальной поддержки и комфорта

• Простая скамья

  DBR0101

  • Подходит для выполнения различных упражнений со свободными весами
  • Конструкция опор повышает устойчивость пользователя
  • Оптимальная высота скамьи

• Регулируемая скамья с обратным наклоном

  DBR0113

  • Простота регулировки в соответствии с нуждами различных пользователей
  • Удобный дизайн валиков для ног обеспечивает дополнительную устойчивость
  • Усовершенствованная конструкция поворотного механизма с возможностью регулировки пользователем.

• Многофункциональная скамья

  DBR0116

  • Прочная, долговечная конструкция скамьи обеспечивает оптимальное положение тренирующегося
  • Форма и угол расположения подушек обеспечивают устойчивость пользователя во время тренировки
  • Упор для ног обеспечивает максимальную устойчивость пользователя

• Двухуровневая подставка на 10 пар гантелей

  DBR0812

  • Места для хранения, обеспечивающие экономию пространства
  • Уникальный дизайн седел без твердых металлических краев
  • Возможность размещения нескольких стоек для гантелей в ряд

• Трехуровневая подставка на 15 пар гантелей

  DBR0815

  • Места для хранения, обеспечивающие экономию пространства
  • Уникальный дизайн седел без твердых металлических краев
  • Возможность размещения нескольких стоек для гантелей в ряд

• Трехуровневая подставка на 10 пар гантелей

  DBR0814

  • Места для хранения, обеспечивающие экономию пространства
  • Уникальный дизайн седел без твердых металлических краев
  • Возможность размещения нескольких стоек для гантелей в ряд

• Подставка под хромированные гантели

  DBR0813

  • Компактная стойка для хранения хромированных гантелей
  • Уникальный дизайн седел без твердых металлических краев
  • Возможность размещения нескольких стоек для гантелей в ряд

• Подставка под штанги

  DBR0808

  • Прочная лаконичная конструкция
  • Места для хранения, обеспечивающие экономию пространства
  • Легко заменяемые защитные накладки

• Стойка под аксессуары

  DBR0818

  • Подходит для хранения разнообразных рукояток и принадлежностей
  • Легко заменяемые высокопрочные сегментированные вставки надежно защищают стойку
  • Ниша с прорезиненным покрытием позволяет хранить различные аксессуары

• Подтягивание коленей/брусья

  DBR0702

  • Дополнительная рама для максимальной устойчивости
  • Утолщенные контурные подушки для локтей
  • Ступеньки с противоскользящим покрытием

• Скамья Скотта

  DBR0202

  • Большая и плотная подушка для рук
  • Сменные накладки для защиты крюков для штанги
  • Коническое сиденье с храповым механизмом регулировки

• Гиперэкстензия

  DBR0312

  • Удобный храповый механизм регулировки упора для бедер
  • Комфортный и надежный фиксатор для ног
  • Рукоятки, упрощающие заход и выход с тренажера

Скамья для жима регулируемая Красный

Описание Скамья для жима регулируемая Красный

Наклонная скамья оптимальное решение для занятий тяжелой атлетикой в ​​Домашних условиях. Лавка эргономичная, имеет раздельные сиденья и спинку, которые регулируются в 6-ти и соответственно 7-ми положениях. Спинка может быть установлен под углом 90 градусов. Максимальная нагрузка на тренажер ставить до 300 кг, что позволяет выполнить вправо, как с гантелями, так и со штангой. Лава имеет держатель для Скотта. В Этой модели является до семи углов регулировки спинки, в том числе с отрицательным углом! Благодаря использованию прочных профилей 40×40 мм и толстых листов металла, что соединяют различные элементы ряды, мы гарантируем полную стабильность оборудования, что соответствует безопасности вашего Тренировка. Материал, что применяется в изготовлении оборудования — стальные профили, покрытые порошковые краски. Технические характеристики: Высота 52 см Ширина 45 см Длина 125 см Вес 16 кг Размер спинки 81×28 см Размер сиденья 31×28 см Регулировка спинки 7 позиций Регулировка сиденья 6 позиции Максимальная нагрузка до 300 кг материал сталь Профиль конструкции: 40х40 мм Толщина металла 2 мм Скамья универсальная с переменным наклоном позволяет оптимально нагружать мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, ног и рук. Использовать ее можно для выполнения разных упражнений, а именно: — жима гантелей или штанги от груди в положении сидя, — разведение рук с гантелями лежа, — отведение рук с гантелями, штангой, гирей за голову, — на бицепс руки с гантелью в положении сидя с наклоном, облокотившись локоть о бедро, — тяга гантели одной рукой, стоящих и уперевшись коленом, попеременного изгибания рук с гантелями сидя, уперевшись спиной.

Характеристики Скамья для жима регулируемая Красный

• Цвет производителя черный с красным
• Ширина 45 см
• Гарантия 12 мес.
• Высота 52 см
• Назначение верхняя часть торса, плечевой пояс, спина, квадрицепсы, руки, бицепсы, все группы боковых мышц, все группы мышц спины, все передние группы мышц, грудь, дельтовидные мышцы, задние дельты, межреберные мышцы, опорно-двигательный аппарат, передние дельты, поясничные мышцы, предплечье, пресс, сгибатели и разгибатели предплечий, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепс, шея, широчайшие мышцы спины
• Категория Силовые тренировки, Фитнес
• Конструкция регулировка сиденья (вперед-назад, высота), бицепс, жим от груди, одинарная, разборная, регулировка сидения по вертикали, регулировка сидения по горизонтали, складная, складная конструкция, стационарная, транспортировочные ролики
• Продавец Другой
• Длина 125 см
• Максимальная нагрузка 300 кг
• Вес 16 кг
• Тип нагрузки свободные весы
• Материал обивки комбинированный
• Максимальный вес пользователя 300 кг
• Тип скамьи для жима
• Материал покрытия синтетическая ткань
• Страна-производитель Украина
• Особенности водонепроницаемый материал, ортопедическая мягкая спинка, регулировка сиденья, регулировка спинки, регулируемый по высоте угол наклона, мягкая спинка, 25 упражнений, 5 уровней интенсивности, безопасность тренировок, более 30 упражнений с гантелями, достаточно 6 минут тренировок в день, повышает результативность упражнений, придает тонус мышцам шеи, складной, увеличивает силовые показатели и выносливость, угол наклона от -10 до 20°, угол наклона от -20 до 20°, угол наклона от 15 до 40°, универсальный тренажер
• Назначение для восстановления, для дачи, для дома, для квартиры, для ног, для повседневного использования, для пресса, для тренировки, для фитнеса, универсальные
• Класс домашние

Вес скамейки — огромный выбор по лучшим ценам

Strength Training Benches: Heres What to Know

Strength training and weight benches are a great way to bring the convenience of lifting to your home. Available in a variety of styles, strength training benches exist to help you perform a variety of exercises. Whether youre hoping to increase your max bench press weight or tone up your triceps, youre sure to find a weight bench that meets your fitness needs on eBay.

What types of weight benches are available?

Weight benches come in a number of configurations. However, the strength of the weight bench is typically classified into one of two categories based on the amount of strain that they can take from the constant lifting and dropping of heavy weights.

• Standard: This kind of bench is designed for casual users. It is lightweight and may be adjustable.
• Olympic: Designed for heavy weight lifting, this bench has steel bars designed to revolve freely.

Different types of weight benches help with different sorts of exercises. Weight benches can help you perform a wide variety of exercises, depending on what kind they are. Personal preference and space factor into style selection as well. you can use any kind of dumbbells with any bench. Most kinds of barbells rack comfortably into most benches. Make sure that the plates you get for your barbell are standard or designed to fit the bar.

When is an adjustable weight bench appropriate?

Adjustable weight benches allow for different angles of incline. Depending on which muscle groups youre trying to work, different incline heights are more or less practical. For example, a bench press requires a horizontal position. An inclined version works most effectively with an angled seat, about 45 degrees. Shoulder presses are effective when you adjust the bench to sit upright in a vertical position. If you are performing several different angles of weightlifting, this is a good choice to discover on eBay.

How much space does a weight bench take up?

This depends less on the weight bench and more on the fitness equipment you want to use with it. Free weights can take up around 35 feet of storage, while barbells will push it closer to 50 feet. The workout bench itself will probably be somewhere around 4 1/2 feet long, depending on the particular model. In addition, you want to have room to move around to switch out plates and dumbbells. Some models allow you to fold the weight bench for storage, which can drastically reduce its form factor.

Поднимите свой жим лежа на новый уровень с помощью этих 5 вариаций гантелей

Усталость вашей тренировки верхней части тела? Ваши жимы лежа не продвигаются так, как вы хотите? Возможно, пришло время смешать ваши тренировки и добавить работу одной рукой.
Все мы знаем о важности тренировки одной конечности для нижней части тела, но это также верно и для верхней части тела. Когда вы включаете гантели в свой цикл жима лежа, вы используете различные углы, которые необходимы для развития функциональной силы.Кроме того, вы смешиваете свой распорядок и оставляете позади любые плато.
Жим гантелей на скамье (и его разновидности) задействует множество поддерживающих мышц, тем самым стимулируя оптимальное развитие грудной клетки, усиливая одностороннюю тренировку (на одной конечности) и увеличивая диапазон движений плеча. Гантели должны быть основным продуктом тренировки верхней части тела.
Гантели требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры — вы должны стабилизировать гантели на протяжении всего движения. Но улучшение баланса приводит к повышению спортивных результатов, потому что упражнения более точно имитируют действия во время игры.
Следующие ниже упражнения на скамейке с гантелями работают лучше всего, если они используются в прогрессивном трехнедельном тренировочном блоке, когда упражнения дополняют друг друга. Это позволит вам 15 недель непрерывно тренироваться для верхней части тела.
При выполнении всех упражнений, описанных ниже, обязательно:

• Свести лопатки вниз и вместе; держите их как можно крепче в упражнении
• Держите ступни на полу и ягодицами в контакте со скамьей во время упражнения (за одним исключением: жим гантелей на полу на одной руке)

Первый этап: недели с 1 по 3

Жим гантелей

Плоский жим гантелей — настоящая альтернатива классическому жиму штанги лежа, поэтому кривая обучения должна быть небольшой.Скамья гантелей — безопасное, продуктивное и легкое в освоении упражнение; укрепляет верхнюю часть тела; и это отличный способ включить гантели в свою силовую программу.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на подмышках
• С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.
• Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8


Второй этап: Недели 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

Это гибрид жима над головой и жима лежа на скамье.Это может быть реализовано в то время, когда нажатие над головой не входит в вашу программу. Скамья с гантелями на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания силы верхней части тела и устойчивости плеч. Это также отличный способ представить укрепление верхней части тела в другой плоскости движения.

• Откиньтесь на наклонной скамье, держа пару гантелей на ямах для рук
• С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.
• Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8

Третий этап: Недели 6-9

Напольная скамья с гантелями на одной руке

В этом упражнении нагрузка компенсируется и требует большей стабилизации всего тела.Это движение добавит массы вашим трицепсам, увеличит размер верхней части груди и увеличит силу локаута, которая понадобится во время пятой фазы. Это упражнение также защищает плечи, так как устраняется нижняя половина жима, где могут возникнуть проблемы со сдвигом.

• Лягте на пол, держа одну гантель обеими руками за подлокотник; сжимайте ягодицы и напрягайте пресс для стабилизации тела
• Поддерживая плечо одной рукой, с силой выдохните, удерживая гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется.
• Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
• Удерживайте каждое повторение в течение одной полной секунды в конце движения

Сеты / повторения: 3-5 × 5-8 на руку

Четвертая фаза: Недели 10-12

Альтернативный жим гантелей лежа

Отлично подходит для силы одной руки и создания устойчивости плеч и корпуса.Он также учит генерировать энергию от бедер и корпуса через руки.
Двигайте только одной рукой за раз; избегайте поршневых движений, когда обе гантели нажимаются одновременно. Вы можете быть удивлены, насколько сложным становится это упражнение, если выполнять его попеременно.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на подмышках
• С силой выдохните, удерживая одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется.
• Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
• Удерживайте нижнюю гантель в положении, пока противоположная рука не вернется в исходное положение

Подходы / повторения: 3-5 × 5-8

Пятая фаза: Недели 13-15

Расширенный альтернативный жим гантелей лежа

Идеально подходит для спортсменов всех видов спорта, он обеспечивает силу одной руки и стабильность плеч и корпуса.Он также учит вас генерировать энергию от бедер и корпуса через руки, стабилизируя вторую руку и гантель. Это определенно самый сложный из пяти вариантов.
Опять же, старайтесь избегать движений поршневого типа, когда обе гантели нажимаются одновременно.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на подмышках
• Выжмите обе гантели в заблокированном положении
• Вдохните, медленно опуская одну гантель в исходное положение; другой рычаг сохраняет заблокированное положение
• Как только гантель достигнет подмышек, с силой нажмите вверх; удерживать в заблокированном положении одну секунду
• Выполнить движение другой рукой

Сеты / повторения: 3-5 × 5-8
Все еще жаждете разнообразия тренировок с гантелями? В нашем Руководстве по гантелям вы найдете множество интересных вариантов, чтобы оживить старые скучные тренировки.


Фото: menshealth.com
Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Университете штата Мидл Теннесси, где он также помогает в повседневном физическом развитии и питании. Спрей получил степени бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa.Он также является тренером Клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии. Спрей тренировал спортсменов, начиная со средней школы и заканчивая профессиональным и олимпийским уровнями. Он был представлен в журнале Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным показателям в RSP Nutrition.

Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей

Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная мышца
• Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Трицепс плеча
  
• Механика: Соединение
• Сила: Толкание

Исходное положение

1. Удержание по гантели в каждую руку, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.
2. Лежа на скамейке, поднимайте каждую гантель в нужное положение по очереди.
3. Расположите гантели по бокам груди, руки согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.
4. Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.
5. Согните спину и выпрямите запястья.

Выполнение

1. Выдохните, медленно надавливая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело будет позади пресс.
• Если держать локти немного поджатыми, это также снижает нагрузку на плечи.
• После завершения не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей подтолкнет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
• Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую.Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов.
• См. Также жим штанги лежа.

Жим гантелей, видео

Источники

Прокрутите к началу

Жим гантелей лежа | Invictus Fitness

Жим гантелей лежа
Автор Коди Бургенер

Почему ты тренируешься? Это потому, что вы хотите вести более здоровый образ жизни, помочь снять стресс после долгого рабочего дня или увеличить свою силу и кардио? Что касается меня, я просто хочу хорошо выглядеть голым.Большинство из вас могут не признать этого, но да ладно, кто не хочет хорошо выглядеть голым? Возможность комфортно ходить обнаженной — это как делать первые шаги в младенчестве; это просто захватывающий момент в твоей жизни.

Одна часть тела, которая является обязательной для сексуального обнаженного тела, — это грудь. Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете увидеть в упражнениях для груди, — это жим лежа и отжимания, но упражнения, на которых я хочу сосредоточиться сегодня, — это жим гантелей лежа. Есть несколько вариантов скамьи DB, которые вы увидите, наблюдая за тем, как люди выполняют это движение: ладони обращены к вашим ступням во время нажатия, ладони обращены друг к другу во время нажатия, или ладони обращены друг к другу, а затем вращают их, когда вы выполняете движение.Сегодня я хочу поговорить о каждой из этих вариаций жима лежа.

Во-первых, давайте поговорим о преимуществах использования гантелей над штангой. Используя гантели, вы расширяете диапазон движений жима лежа. Другими словами, вы заставляете мышцы напрягаться на более длительный период. У вас больший диапазон движений в жиме DB, чем в жиме со штангой. Ваша грудь останавливает вас во время жима штанги, а жим гантелей может уменьшить ваш диапазон движений по сравнению с грудью.Чем дольше напряжение; чем больше работают ваши мышцы и тем сильнее они станут. Еще одним положительным моментом в жиме DB лежа является то, что он задействует другие мышцы, которые вы бы не использовали в стандартной скамье со штангой. Гантели могут двигаться намного больше, чем штанга, поэтому ваше тело должно задействовать множество других мышц, чтобы помочь стабилизировать гантели над головой. В жиме со штангой вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса.

Жим гантелей ладонями вперед к ногам очень похож на стандартную скамью со штангой.Выполняя это упражнение, вы задействуете больше передней части плеча и грудных мышц, создавая те массивные грудные мышцы, которые вы так долго искали. Одна из причин, по которой он работает больше на грудные мышцы и передние плечи, заключается в том, что ваши плечи внутренне повернуты больше, чем если бы ладони смотрели друг на друга.

Жим гантелей, когда ладони смотрят друг на друга, более удобен, когда нужно удерживать тяжести над головой. Причина этого в том, что ваши плечи более повернуты наружу, поэтому вы прорабатываете больше мышц, которые помогают стабилизировать вес над головой.Скамья DB, обращенная к ладоням, по-прежнему прорабатывает ваши грудные мышцы, но не так сильно, как ладони, обращенные к ногам. Это упражнение больше прорабатывает ваши широчайшие и трицепсы. Я считаю, что при внешнем вращении вы также работаете больше всего плеча, чтобы помочь стабилизировать гантель, а не только переднюю часть плеча, как это происходит в скамье с упором на ноги ладонями.

Иногда в спортзале можно увидеть, как люди начинают с ладонями друг к другу, но наверху они заканчиваются ладонями к ногам.Это движение в значительной степени представляет собой комбинацию того и другого, но вы задействуете и теряете разные мышцы на протяжении всего движения.

В заключение, нет неправильного способа выполнить жим лежа на скамье, но какой из них вы выполняете — истинный вопрос. Лучший способ решить — спросить себя, в чем ваши слабости; Если у вас уже есть сильная грудь, но слабое положение над головой, то я бы выбрал скамью DB лицом к ладони. (И наоборот, если у вас слабая грудь.) Просто помните, что бы ни помогло вам хорошо выглядеть голым, вам, вероятно, следует выполнить этот тип скамьи DB.

В честь жима тяжелых гантелей

Или почему я предпочитаю жим гантелей жиму лежа:

Почему жим гантелей тяжелее, чем жим лежа?

1. Вам не нужен корректировщик . Это означает больший контроль и свободу диктовать свои тренировки на своих условиях. Лично я не люблю просить место у других. Либо я не нахожу вокруг себя никого, кому доверяю, люди помогают вам слишком рано, когда вам не нужна помощь, либо вы чувствуете себя виноватым или странно / неловко просить кого-то о месте.С тяжелым жимом гантелей вы всегда можете попробовать попытку « одного повторения на макс. жмете себя) и не можете снять вес (штангу) с груди.
2. Меньше боли в локтях, запястьях и плечах : Единственные травмы, которые у меня когда-либо были в тренажерном зале, были из-за жима лежа. Порванные манжеты ротатора со скамьи в колледже. С тех пор, как вы перешли на тяжелые жимы гантелей (стиль одного повторения), никаких травм или боли в плечах, запястьях или локтях.Моя теория состоит в том, что когда вы делаете тяжелый жим гантелей (молотковый стиль с нейтральным хватом), вы меньше напрягаете и напрягаете локти и плечи. Это самая естественная позиция; примите во внимание, что когда вы стоите прямо, ваши руки находятся в нейтральном хвате (не вращаются по направлению к телу, как положение запястий при жиме лежа).
3. Вероятно, лучшая тренировка : когда вы берете тяжелые гантели со стойки и подходите к скамейке, считайте, что вы поднимаете тяжести (например, пожимаете плечами, и тренируете силу хвата), когда вы их надеваете. колени — все это движение тоже само по себе мини-тренировка.Рассмотрим скамью: вы просто снимаете ее, затем опускаете на грудь и толкаете вверх. Хуже того, когда вы получаете «отрыв» (кто-то помогает вам привести его в положение «готово»), вы делаете меньше работы.

Итак, почему жим лежа считается золотым стандартом подъема тяжестей и силы?

Не уверен. Может быть, американская одержимость большими сундуками? Может быть, из фильмов и фильмов, когда герой тренируется, он всегда жим лежа?

Жим лежа — довольно современное явление.Раньше сильные люди прошлого либо поднимали (и бросали) тяжелые камни, либо делали больше упражнений в стиле «толчок».

Обратная сторона жима лежа и слишком много внимания развитию верхней части тела

Мне это кажется забавным и нелепым, когда я вижу так много парней с массивными жимами лежа, грудью, бицепсами и плечами, но крошечными (куриными) ногами. Гораздо более впечатляюще иметь громадные бедра и меньшую верхнюю часть тела (но все же пропорциональную), чем массивную верхнюю часть тела (и без ног).

Единственная причина получить абонемент в спортзал

В основном для становой тяги и приседаний. Покупать все это оборудование для дома часто слишком дорого, или у вас нет места, или вы не можете шуметь.

Также тренажерный зал великолепен, потому что он становится социальным пространством, где вы можете общаться с другими людьми, заводить новых друзей и «стрелять в дерьмо» с другими парнями или девушками.

И, как правило, чтобы получить максимум адреналина, нет большей эйфории и / или кайфа, чем выполнение становой тяги или приседаний в стиле «одно повторение».Давайте также рассмотрим, что в наших ногах больше мышечной массы (а ноги технически более важны с физиологической и эволюционной точки зрения), чем в наших руках и груди. Итак, боевой дух истории:

Если сомневаетесь, тренируйте ноги сильнее.

Зачем тренировать верхнюю часть тела? Потому что тебе скучно, ты не хочешь сидеть дома, хочешь пойти в спортзал, и тебе все равно нужно что-то еще, чтобы тренироваться.

ЭРИК

---

Зарядите свою фотографию:

2021:

Узнавайте, когда здесь открываются новые мастерские.

---

БЕСПЛАТНАЯ МОТИВАЦИЯ>

Жим гантелей лежа | Видео с упражнениями и руководства

1. Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
2. Затем, используя бедра, чтобы поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов. Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями все время. Это будет ваша исходная позиция.
4. Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно спускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.
5. Повторите движение для предписанного количества повторений вашей тренировочной программы.

Осторожно: Когда вы закончите, не роняйте гантели рядом с собой, так как это опасно для вашей вращающей манжеты в плечах и для других людей, которые тренируются вокруг вас.

Просто поднимите ноги от пола, согнувшись в коленях, скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поместите гантели поверх бедер. Когда обе гантели касаются бедер одновременно, подтолкните верхнюю часть туловища вверх (прижимая гантели к бедрам), а также выполните легкий толчок ногами вперед (удерживая гантели на верхней части бедер).Выполняя это комбинированное движение, импульс поможет вам вернуться в сидячее положение с обеими гантелями на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Варианты:

Другой вариант этого упражнения — выполнять его ладонями друг к другу.

Кроме того, вы можете выполнить упражнение, повернув ладони друг к другу, а затем скручивая запястье, когда поднимаете гантели, так, чтобы в верхней части движения ладони были обращены от тела.Лично я не очень часто использую эту вариацию, потому что мне она кажется тяжелой для моих плеч.

Жим лежа и жим гантелей — одно и то же?

Жим гантелей и жим штанги лежа являются одними из самых популярных упражнений на грудь и являются неотъемлемой частью тренировок груди. Оба являются упражнениями со свободными весами. Они могут показаться похожими, но у каждого есть свои преимущества и недостатки, будь то лучшая активация мышц, лучшее механическое напряжение, лучший рост мышц и т. Д.

Люди все больше увлекаются тренировками, и домашние тренажерные залы популярны как никогда. Домашние тренировки становятся новой нормой, люди непременно задаются вопросом, что для них лучше.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать выбор между олимпийской штангой и тарелками или набором регулируемых гантелей.

В этой статье мы сравним эти два упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них подходит для ваших тренировочных целей.

Жим штанги лежа

Это упражнение является частью тройки сложных подъемов, наряду с приседаниями и становой тягой.Так почему это упражнение так популярно? Ну, во-первых, в качестве комплексного упражнения жим штанги задействует несколько мышц.

Активизируются следующие мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и коракобрахиальные мышцы.

Так почему вы должны делать это упражнение со штангой?

Что ж, ответ прост. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые, которые использовали штангу вместо гантелей на скамье со штангой, могли поднять вес примерно на 20% больше!

Если вам нужен наглядный пример, просто осмотрите комнату.В нем часто встречаются опытные тренирующиеся, которые толкают 100-килограммовую штангу со скамьи штанги, как если бы это было перышко.

Вы видели кого-нибудь, кто может жим гантелей на 50 кг?

Как мы все знаем, поднятие большего веса позволяет увеличить чистую мощность и силу ваших мышц. Большинство исследований сходятся во мнении, что вам нужно максимизировать механическое напряжение, чтобы стать сильнее, и основной способ сделать это — поднимать тяжелые веса.

В заключение, если вы хотите иметь хорошо развитые и сформированные мышцы, вы должны включить в свою программу базовые многосуставные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.

Упражнения со штангой для этой цели вполне удобны — штанга позволяет воспринимать больше механической нагрузки, чем гантели.

Жим гантелей лежа

Почему вы должны использовать гантели на скамье вместо штанги?

Использование гантелей имеет свои уникальные преимущества. Пожалуй, одним из самых значительных преимуществ гантелей является то, что выполнение упражнений с ними позволяет лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением упражнений со штангой.

В одном из таких исследований сравнивается активация большой грудной мышцы при выполнении жима лежа с гантелями, штангой и на тренажере Смита. Результаты однозначно показывают преимущество гантелей в активации мышц в этом случае.

Еще одно важное преимущество жима гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений из-за своей компактности. С гантелями ваше тело может перемещать веса с более естественным весом. Это означает, что вы можете получить лучшую активацию из-за их нефиксированного характера из-за того, что с ними более удобно обращаться.

По этой причине вы можете использовать жим гантелей, чтобы обойти полученную травму, которой может препятствовать фиксированный характер жима штанги лежа.

Ранее мы упоминали, что в жиме штанги задействовано более одной группы мышц. Это позволяет загружать более тяжелый вес, что имеет большое значение для увеличения мышечной массы.

Но у гантелей есть еще одно преимущество — их использование позволяет вашим рукам двигаться более точно и естественно.

Таким образом, целевая мышца нагружается и активируется в большей степени. Вот почему большинство изолирующих простых упражнений выполняются с гантелями. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения односторонних тренировок. Это может помочь вам проработать любой дисбаланс мышц, который у вас может быть

Штанга против гантелей

С самого начала стало ясно, что и гантели, и штанги — полезные тренажеры. Цель этой статьи не в том, чтобы помочь вам выбрать фаворита, а в том, чтобы посмотреть на их преимущества и недостатки, чтобы принять обоснованное решение о том, как использовать их в наших тренировках.

Оба этих упражнения имеют конкретную цель.

Например, жим штанги лежа — это в основном силовое упражнение. Его следует выполнять с меньшим диапазоном повторений (например, классический 3x 4-6 повторений).

Жим гантелей — это больше упражнение на гипертрофию; таким образом, диапазон повторений должен быть выше, например, 8-12 повторений. Он также отличается тем, что оказывает гораздо большее давление на ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.

Краткое резюме. Штанги

— идеальный выбор, если вы хотите сосредоточиться на приросте силы или хотите поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой требуют менее точной стабилизации веса, чем с гантелями, где мышцы стабилизации веса работают намного тяжелее. Это оборудование также можно использовать для выполнения других сложных упражнений, таких как жим над головой. Так что, если вы думаете о покупке одного для домашнего спортзала, имейте это в виду.

Гантели

— тоже отличный выбор. Их можно использовать для множества других упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, так что вы всегда можете найти им применение.

Большинство гантелей легко регулируются по весу, поэтому даже если вы новичок, вы можете извлечь из них пользу. Тренировка с гантелями позволяет изначально тренироваться с меньшими весами, что снижает риск перегрузок, травм и других неприятных последствий. Это делает переход к более тяжелым грузам плавным и безопасным.

Заключение

Итак, какой из них вы выберете, вы вообще поклонник упражнений со штангой?

Вы тот, кто любит гибкость и разнообразие упражнений, которые можно выполнять с гантелями?

Даже если вы не можете использовать только любимые упражнения, наиболее разумным подходом будет эффективная комбинация упражнений со штангой и гантелями. Это позволит вам в полной мере воспользоваться их преимуществами.

Оказывает ли жим с гантелями меньше нагрузки на мышцы плеча?

Трое молодых людей поднимают гантели в тренажерном зале.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / Getty Images

Плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений среди всех ваших суставов, что делает его наиболее уязвимым для травм. Сустав может перемещаться в 1600 позиций в трехмерном пространстве. Эта свобода движений делает плечо уязвимым из-за отсутствия стабильности, которая позволяет двигаться. Жим гантелей лежа — это пример упражнения, которое может повредить плечо из-за нагрузки на сустав.

Травма, повреждение

Штангисты, у которых перетренированы мышцы груди, плеч и средней части спины, часто страдают от первичного соударения плеча; Согласно веб-сайту Sports Injury Bulletin, это также часто встречается у спортсменов в возрасте от 30 до 30 лет. Удар — это когда мышцы вращающей манжеты зажаты между костью плеча и костной областью плеча, называемой коракоакромиальной дугой. Слабые вращающие манжеты увеличивают ваши шансы на развитие импинджмента. Жим гантелей — это традиционное силовое упражнение для груди и плеч.Это создает нагрузку на плечевой сустав, хотя и меньше, чем некоторые упражнения, и больше, чем другие.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей нацелен на передние и медиальные дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Передняя и медиальная дельты — это передняя и боковая части основных мышц плеча. Грудные мышцы — это основные мышцы груди. Это упражнение также задействует вращающие манжеты как второстепенные мышцы. Если у вас есть сильные вращающие мышцы, которые помогают стабилизировать это упражнение и помогают ему, вы вряд ли испытаете боль или травму.Для выполнения упражнения лягте на скамью лицом вверх, держа гантели рядом с подмышками, согнув локти. Вытяните руки вверх, а не в стороны.

Штанга против. Гантели

Жим штанги лежа может вызвать значительную нагрузку на ваши плечи. Удержание штанги широким хватом вызывает нагрузку на связки передней части плечевого сустава или сустава с подушечкой и впадиной из-за горизонтального отведения. Горизонтальное отведение — это когда вы отводите плечи в сторону от середины тела.Широкий хват означает, что ваши руки далеко друг от друга. Чем дальше вы их держите, тем больше горизонтальное отведение ваши плечи выполняют во время жима лежа. Использование расстояния меньше 1,5 ширины плеч позволяет избежать стресса. Поскольку жим гантелей ограничивает ширину рук, он оказывает меньшую нагрузку на плечи, чем жим штанги лежа.

Жим лежа против упражнений с закрытой цепью

Упражнения с закрытой цепью, такие как отжимания, безопаснее для плеч, чем упражнения с открытой цепью, такие как жимы лежа.Упражнение с замкнутой цепью предполагает фиксированное положение конечностей, которые вы двигаете. Например, во время отжимания руки находятся в фиксированном положении на полу. Ваши руки двигаются во время жима гантелей, поэтому это упражнение с открытой цепью. Поскольку руки находятся далеко от плеч, жим лежа создает большую нагрузку для стабилизации рук и плечевых суставов.

Жимы лежа против упражнений через голову

Поднятие тяжестей выше уровня плеч значительно увеличивает нагрузку на плечевой сустав.Эти типы упражнений включают жимы над головой и жимы на наклонной скамье.