Скамья для жима своими руками: Страница не найдена — Все о мебели

Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима | MosarMprof

Скамья для жима лежа — это один из самых нужных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мускул груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно сделать такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и исследовав технологию его изготовления.

Содержание статьи

• 1 Главные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима
• 2 Приобрести или сделать самому
• 3 Аспекты выбора
• 4 Скамья для жима своими руками пошагово
  • 4.1 Чертеж
  • 4.2 Подготовка всего нужного
  • 4.3 Пошаговое управление изготовления каркаса скамьи для жима
  • 4.4 Аннотация изготовления лежака

Главные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима

Скамья для жима бывает различных видов:

• Горизонтальная — бывает раскладной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Часто присутствуют стойки для снарядов, а также различные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер не достаточно функционален, но с дополнительным снаряжением доступно еще больше функций:
• тренажер с блоком для ног содействует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — способствуют в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки напарника;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние меж стойками в среднем должно быть 110 см.

• Регулируемая скамья, вооружена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также находятся стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Таковой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидящем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под разным наклоном, регулируя при этом нагрузки, содействуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно создавать не только в спортзалах, но и в домашних критериях, особенно если выбрана модель, которую можно ложить.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно оказывают влияние на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мускулы. Так, для решения этой проблемы, благодаря достаточно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сходу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос разглядим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи	Достоинства	Недочеты
Покупка скамьи для жима	Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.	·Высочайшая стоимость на товар. ·Несоответствующее качество.
Изготовка скамьи своими руками	·Можно сделать скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее обладателя, и, главное, качественно. ·Для производства скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом высококачественные материалы. ·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для производства скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.	Издержка времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с созданием скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и способности, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от денежных возможностей и предпочтений владельца.

Аспекты выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено приобрести, нужно придерживаться таких критериев:

• Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
• Отсутствие заеданий при регулировке частей тренажера;
• Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
• Если тренажер будет раскладной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное место.
• При отсутствии партнера по занятиям, необходимо выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают неопасные занятия без возможности падения штанги на грудь либо получения других травм.

Данные аспекты также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения высококачественного результата необходимо использовать только качественный и крепкий материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовка скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие способности в работе с приборами и инструментами все же нужны:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все способности можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

1-ый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности избранной конструкции и ее размеры.

Для его составления набросок можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения способностей и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется поглядеть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для производства одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего нужного

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

• Профильная труба 40*40 мм и с большой шириной простенков. Для изготовления отдельных элементов конструкции также пригодится стальная полоса, шириной 40 мм либо толстотелая труба.
• Рулетка.
• Тиски.
• Болгарка.
• Дрель.
• Сварочный аппарат.

Пошаговое управление изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, потому материал для их изготовления должен владеть особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола обычным карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения меж собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте изготовленных отметок. При выполнении сварочных швов, необходимо учитывать, что оказываемая нагрузка на их будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с обратной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Последующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) производится сверху, а на перекладину (520 мм), крепится с боковой стороны, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

• Для равномерного рассредотачивания нагрузки на поверхность напольного покрытия, под стойки ножек крепятся особые расширения. Под передние ножки отрезки расширений составляют 220 мм, под заднюю – 300 мм. Фиксация отрезков делается при помощи сварочного аппарата.
• Используя приготовленные стальные полосы и тиски, выгибаются лепестки стоек, в количестве 2 либо 4 штук. Внешне они должны припоминать английскую букву «J». Задний бортик должен составлять 70 мм, а фронтальный примерно 20–30 мм.
• В конце, делается пару отверстий, поперечником 1 см. Они служат для входа армирующих стержней. Отверстия не должны быть сквозными, выхода стержней с оборотной стороны не должно быть. Располагаются они на опоре, соединяющей основные стойки, отмечая по 16 см от ее центра.

Аннотация изготовления лежака

Для производства лежака скамьи понадобится:

• Железные листы (2 мм).
• Петли дверные.
• Безреберный армирующий пруток.
• Толстый поролон 20 мм.
• Шлифованная доска.
• Крепкая и водоотталкивающая ткань.
• Сварка.
• Болгарка.
• Ножик.
• Рулетка.

Работа производится не только с металлом, но и с деревом.

• 1-ый этап — это подготовка двух стальных листов:
• 1-ый 350*160;
• второй 350*940.
• Фиксация первого листа производится на участке расположения ног, немного выступая за пределы стойки (5–10 мм), при поддержке сварки.
• Фиксация второго листа делается при помощи петли дверного типа, сделанная кустарным способом. Такая петля приваривается сварным швом, одной стороной к трубе, а другой к листу лежака.
• С оборотной стороны пластины, отступая 100 мм, фиксируются безреберные армированные пруты (2 шт.), по 300 мм в длину. Они позволят подымать спинку лежака для выполнения разных видов упражнений.
• Дальше, на пластину укладывается шлифованная доска, которая по собственному размеру должна быть шире стального листа на 5 мм. Фиксация доски к железным листам производится при помощи саморезов, с нижней стороны, но так, чтоб саморезы не прошли насквозь через древесную породу.

В местах стыка 2-ух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.

• На доску укладывается поролон шириной 20 мм, предварительно смазав доску клеем, и все зашивается прорезиненной тканью с хорошей плотностью. Для ее крепления можно использовать строительный степлер.

Чем обширнее будет доска скамьи, тем больше получится сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется умеренно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, довольно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, врубаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на итог в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из железных профилей 40*40 мм:

Как сделать турник сможете прочитать тут.

Подводя результат, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних критериях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для производства скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии производства металлического каркаса) и наличие качественных и крепких материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не ужаснее магазинного и даже лучше.

Источник: ria.ru

Скамейка для жима лежа своими руками: чертежи

Спорт – одна из самых важных составляющих жизни современного человека. С каждым днем его популярность растет не из-за моды, а из-за необходимости. Современный городской житель в 9 случаях из 10 ведет сидячий образ жизни, питается на ходу и мало времени тратит на сон. Такой ритм жизни весьма вреден, поэтому многие стараются в пределах своего места жительства обзавестись спортивным инвентарем, который чаще всего сводится к штанге, гантелям, велотренажеру и эспандеру. Но если почти все перечисленное можно использовать без дополнений, то для штанги обязательно требуется скамейка для жима лежа.

Скамейка под штангу для жима делается из металла.

Изготовить ее достаточно просто, если есть навыки работы с металлом, но если таковых навыков нет, то самое время учиться, так как продаются такие скамейки по неоправданно высокой цене.

Первым делом предстоит подготовить своими руками чертежи (рис. ниже). В примере будет рассмотрен стандартный вариант, но иногда можно встретить и удлиненные, укороченные, суженные и расширенные варианты. Все они появляются в связи со спецификой комплекции занимающегося.

Изготовление металлического скелета

Понадобятся материалы и инструменты:

1. Труба профильная.
2. Болгарка.
3. Сварочный аппарат.
4. Рулетка.
5. Полоса стальная.
6. Дрель.
7. Тиски.

Начать стоит с того, что скамейка для жима отличается от своих повседневных собратьев почти по всем критериям, кроме того, что на нее тоже иногда присаживаются. После того как своими руками чертежи окончательно подготовлены, можно начинать.

Размеры скамьи для жима лежа.

Для работы потребуется профильная труба с сечением 4*4 см, с максимальной толщиной простенков. В нескольких деталях необходимо будет воспользоваться еще и стальной полосой или толстостенной круглой трубой.

Пошаговое описание действий, чтобы упростить задачу:

1. Делаются 2 отрезка трубы по 83 см каждый. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги, поэтому отбирать их нужно с максимальной тщательностью. На одном из отрезов от начала трубы делается мерка 34 см и отмечается простым карандашом, после чего вторая помечается аналогичным образом.
2. Делается отрез 52 см. Этот отрезок соединяет между собой 2 первых трубы на высоте 34 см (именно столько должно остаться от сварного шва до основания). Когда делается сварной шов, важно помнить, что нагрузка на него будет превосходить 100 кг, причем с серьезными колебаниями.
3. Вырезается еще 1 элемент, но уже на 34 см – это ножка с обратной стороны.
4. Следующий элемент будет иметь 97 см, его цель – объединить в общую конструкцию передние и задние опоры. Примечателен тот факт, что на заднюю опору данный отрез укладывается сверху, а к передним (перекладина из п.2) фиксируется сбоку при помощи сварного шва.
5. Под ножки делаются расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку по поверхности пола. Под каждой передней – по 22 см, под задней 30 см. Все стыки снова тщательно свариваются.
6. При помощи тисков из стальной полосы (ширина 4 см) выгибаются 2 одинаковых опоры. Внешне они напоминают буквы «J», т.к. с передней стороны бортик должен быть достаточно невысоким, а с задней, наоборот, возвышаться на 7-8 см.

В самом конце изготовления скелета нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых имеет диаметр 1 см. Все отверстия служат исключительно для входа стержней, но не для выхода их с обратной стороны. Точное их расположение – по 16 см от центра балки, соединяющей передние ножки.

Вернуться к оглавлению

Изготовление лежака

Понадобится:

Схема лежака под штангу для жима.

1. Сталь листовая 2 мм.
2. Болгарка.
3. Рулетка.
4. Петли дверные.
5. Прут армирующий без ребер.
6. Сварочный аппарат.
7. Доска обрезная.
8. Поролон.
9. Нож.
10. Прорезиненная ткань.

Тут придется совместить работу с металлом и деревом.

В самом начале вырезается 2 стальных листа – 35*16 и 35*94. 1-й фиксируется сварным швом сразу же на свое место в ногах, выступая всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации 2-го потребуется стальная петля дверного типа, но изготовленная кустарным способом. Магазинные аналоги подойдут только в том случае, если изготавливались они для бронированных дверей. Петля приваривается одной плоскостью к трубе, а второй к стальной пластине.

Схема лежака под штангу.

С обратной стороны делается отступ 10 см, и подобным образом крепятся 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см – этот ход позволит приподнимать спинку для выполнения дополнительного ряда упражнений.

Теперь можно уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая будет в каждую сторону выдаваться на 0,5 см (единственное исключение – место стыка 2-х пластин, там, наоборот, нужно срезать по 1 см). Все стыки дерева и металла фиксируются при помощи саморезов, причем таким образом, чтобы не пробить дерево.

Сверху укладывается поролон и закрывается прорезиненной тканью максимально доступной плотности.

Вернуться к оглавлению

Подведение итогов

Собрав качественную скамейку, можно не бояться неожиданностей во время жимов, т.к. данная система способна выдержать не 1 тонну суммарного веса.

Существует еще целый ряд материалов и форм, из которых можно сделать спортивный инвентарь, но именно этот вариант считается самым простым в изготовлении и может конкурировать с круглой трубой в долговечности.

Всё, что вы хотели знать о скамьях для жима лежа

Мало кому известно, что задолго до того, как появился жим со скамьи, спортсмены выполняли жим с пола. У знаменитых силачей это было излюбленное упражнение. Например, Георг Гаккеншмидт выжимал с пола вес в 160 кг, беря штангу из-за головы. Этот мировой рекорд держался около 18 лет. В настоящее время жим со скамьи полностью заменил это упражнение. А канадец Луис Сир стал первым атлетом, начавшим выполнять жим лежа на скамье. Его результаты были лучшими. Он выполнял жим одной рукой с весом 124кг, а двумя руками – 150кг. На данный момент жим лёжа – одно из самых важных атлетических упражнений. Оно развивает грудные мышцы лучше, чем любая другая физическая нагрузка и выполнять его без скамьи невозможно. В интернете есть множество информации, как сделать простую скамью для жима своими руками. Если хорошо поискать, то там же можно найти чертежи и инструкции – что пилить и куда привинчивать. Изучив всё это основательно, вы подумаете, что изготовить скамью самостоятельно не сложно. От части вы будете правы, но, если вы у мамы не инженер, остановитесь! Задайте себе вопрос – чем же всё таки отличается профессиональная скамья для выполнения жима от самодельной? Самые лучшие модели оснащены телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма спинки, страховочными элементами с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Сейчас на рынке представлен большой выбор спортивных скамей, и вы легко сможете выбрать и купить скамью для жима штанги и гантелей, которая будет соответствовать вашим требованиям:
•    регулируемые – легко контролируется угол наклона спинки и сиденья;
•    горизонтальные – классический вариант, включающий скамью и раму;

Основные детали и каркас скамьи изготавливают из конструкционной стали. Она гарантирует безопасность в использовании тренажёра и его надежность.

Широкие ножки способствуют устойчивости скамьи, а обивка из прочной эко-кожи считается самой долговечной и качественной.

Скамья для жима имеет ряд преимуществ:
•    лёгкость сборки, даже в условиях ограниченного пространства;
•    высокая функциональность тренажёра за счет регулируемой спинки;
•    долговечность;
•    широкий спектр возможностей для тренировок;
•    безопасность;
•    доступность среди других профессиональных тренажеров.

С помощью скамьи для жима лежа в сочетании с гантелями и штангой можно выполнять не только базовые упражнения, но и прорабатывать мускулатуру рук, грудной клетки, спины, мышц пресса, ягодиц и ног.

Скамья для жима может быть складная или монолитная. Первая хорошо подойдёт для дома, т.к. в сложенном состоянии она достаточно компактна и её легко и удобно хранить, например в углу комнаты или под кроватью. Монолитные скамьи чаще всего устанавливают в фитнес залах. Такая скамья очень проста и не требует каких-либо «вмешательств» после установки. На сайте Ultra-Wod.com вы можете выбрать подходящую скамью и сопутствующие товары, и мы доставим ваш заказ в любой город. А если вы решите купить скамью для жима лёжа в Москве или Воронеже, то у вас есть возможность посетить наши выставочные залы. Там вас проконсультируют специалисты, и вы легко сможете определиться с выбором.

Скамья для жима 180,90,45 своими руками » Полезные самоделки

Скамья для жима с изменяемым углом наклона.

Всем привет! Решили с братом сделать скамью для жима и вот, что у нас вышло:

Начнем с основы:

 

 

 

За основу мы взяли трубу Ф-57 при помощи сварки получили основу скамьи. Сразу возник вопрос, как идеально вырезать окошко самой верхней части. Немного поразмышляли, и осенила идея с лекалом который можно вырезать при помощи простой бумаги.

 

 

 

 

Возьмем лекало и нанесем его границы на трубу Ф 57, вырезаем болгаркой, примеряем.

 

 

 

Как видно на фото наша заготовка подошла идеально!)) Свариваем, зачищаем, и воаля основа готова!

 

 

 

Затем нам нужно, что-то вроде шарнира, и мы решили взять полоску, которую используют для заземления и разрезали их на вот такие детали:

 

 

Так же в них нужно просверлить отверстие на Ф 10.

 

 

Скелет лежака и скамьи мы сделали из профиля.

 

 

 

 

 

Остается сделать упоры и скамья почти готова это я думал но спустя время я понял, что я сильно ошибался )).

 

 

 

 

Во всех соединениях, сделанных из трубы, мы вырезали вот такой галтер, муторно конечно зато получилось крепко и эстетично. Изготавливаем упоры.

 

 

Нарезаем бочонок, затем нам его же нужно распилить на две части, большую и маленькую.

 

 

 

На том же диаметре нужно разбить большую часть, а вот малую нужно разбить на Ф57 и ту же деталь одну сторону нужно разбить и сделать плоской.

 

 

Все детали подготовлены и перед покраской нужно их почистить от ржавчины.

 

 

 

 

 

Первым делом я обезжирил все детали.

 

Грунтую:

 

 

И начинаем покраску наших деталей. Перед покраской смочите полы, чтобы пыль прибить и чтобы краска не пристала к полам. Можно конечно было положить газету, вот только её не нашел, бывает и такое)).

 

 

 

Я использовал грунт и краску в баллончиках лучше ложиться. Количество баллонов использовал 2 шт. Советую взять 3 шт, чтобы не экономить. Вся металлическая конструкция скамьи для жима получилась очень прочной.

 

 

Нарезаем фанеру по нужному нам размеру.

 

 

 

Острые углы фанеры срезаем рубанком.

 

 

В качестве наполнителя использовали подложку 8 мм *2 слоя почему два? потому, что зернистость подходить идеально для скамьи. Вырезаем по форме нашей фанеры.

 

 

 

Натягиваем материал на сидушку и лежак.

 

 

 

Вот какая красота получалась!!!

 

 

 

 

Приступаем к сборке. Самая замечательная часть, к которой мы так долго шли. На первый взгляд вроде все просто вот только долго, я даже не могу сказать, сколько по времени, но очень муторно.

 

 

 

 

 

Все наша Скамья для жима ГОТОВА!!! Ура. Не судите строго.

 

 

 

Угол 45.

 

Угол 90.

 

 

 

Прямой 180.
Скамья мной опробована, она меня очень устраивает на всех углах, удобная.Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье.

 

 

Всем Спасибо большое.

 

Николай Аксёнов г. Уфа

Изготовление самодельной скамьи для жима – Все боевые искусства и единоборства

Для чего нужна скамья для жима и ее основные характеристики

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она – отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию – делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Порядок изготовления

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 – во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис.) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

видео-инструкция по монтажу своими руками, чертеж лавочки-трансформера, фото и цена

Все фото из статьи

Найти в любом строительном супермаркете садовые деревянные скамьи сегодня не составит труда. Они представлены в самом широком ассортименте форм и размеров, так что подобрать подходящую модель может практически каждый.

И все же многие из нас предпочитают делать деревянные лавочки своими руками. И дело здесь даже не в деньгах: сама конструкция не отличается сложностью, так что желание придать ей максимум индивидуальности будет вполне оправданным.

Как это можно сделать – расскажем в нашей статье.

Подобные конструкции при наличии определенной сноровки может делать любой из нас

Из чего делать скамейки?

Скамьи из дерева могут иметь самую разную конфигурацию, так что для их изготовления используются различные пиломатериалы. В принципе, можно обойтись и стандартным набором, но если вы внимательно изучите этот раздел, то, возможно, у вас появятся идеи для создания уникальных дизайнерских конструкций (см.также статью “Комод из дерева: отличительные стороны и особенности выбора”).

Итак, для производства лавочек можно взять:

• Доски из массива древесины. Этот материал является самым распространенным, поскольку применяется и для изготовления сидений, и для спинок, и для производства дополнительных элементов конструкции. Как правило, для уличных скамеек берется самая дешевая древесина, обычно ель или сосна. Можно использовать и древесину лиственных пород (клен, ясень, бук), а также кедр или лиственницу, но в этом случае цена конструкции сильно возрастет.

Обратите внимание! Очень важно, чтобы дерево было качественно просушенным, не гнилым и не поврежденным древоточцами. Это касается не только досок, но и других материалов.

• Брусья и рейки применяются для изготовления ножек скамейки, а также для создания решетчатых сидений и спинок.
• Доска необрезная – может использоваться в дизайнерских работах, поскольку обладает достаточно интересной формой. При этом важно правильно обработать края доски, чтобы сколы и фрагменты коры не мешали сидеть с комфортом.
• Пеньки и колоды круглой формы – идеальный материал для ножек садовой скамьи. Главной сложностью является сохранение сердцевины пенька, потому для его обработки стоит использовать качественные влагозащитные и антисептические пропитки.

Скамья из массива дерева, для изготовления которой использовались целые бревна

Совет! Толстые пеньки отличаются завидной прочностью, именно поэтому их можно использовать и для производства самодельного спортинвентаря. Так что если нам нужна скамья для жима  – своими руками из дерева стоит выпилить несколько колод, и конструкция получит надежную капитальную опору.

• Горбыль и полуколоды – материалы, которые позволяют создать лавочку с идеальным дизайном. Обычно эти материалы располагают таким образом, чтобы ровные поверхности образовывали сидение или внутреннюю часть спинки.

Деревянная скамья для жима лежа должна быть в первую очередь прочной!

Кроме этого, для изготовления лавочек и других садовых сидений можно использовать также целые стволы и ветки деревьев. Их оригинальная форма позволит превратить скамью в подлинное украшение вашего сада или дачного  участка.

Варианты постройки лавочек

Конструкция без спинки

Вариант лавочки для детей. Для взрослых можно просто увеличить размеры.

В принципе, садовая скамья своими руками из дерева делается довольно просто. И все же новичку пред тем, как браться за работу, стоит подготовиться, разработав хотя бы приблизительный чертеж конструкции.

Ниже мы опишем несколько вариантов простых лавочек и начнем с простейшей модели, состоящей из одного сидения.

• Для работы нам понадобится одна или две доски шириной около 30 см и толщиной 25 – 30 мм.
• От заготовки отрезаем два фрагмента длиной 40 – 45 -см  – из них мы будем делать ножки. Что касается сидения, то его оптимальная длина составляет от 80 до 120 см: если сделать меньше, то сидеть можно будет только в одиночку, а более длинная доска будет прогибаться под весом человека.

Деревянные заготовки

• Все детали тщательно обрабатываем напильником и шлифуем.
• В нижней части заготовок под ножки делаем V-образные вырезы.
• Собираем конструкцию, устанавливая ножки на расстоянии около 10 см от края сидения и фиксируя их гвоздями или саморезами.

Обратите внимание! Опоры конструкции можно сделать не только из сплошной доски, но и из брусьев сечением около 40х40 мм. В этом случае нам будет нужно 4 заготовки длиной 40-45-см.

• Чтобы под весом сидящего человека ножки не разъезжались в разные стороны, усиливаем конструкцию двумя диагональными подкосами. Вместо диагоналей можно просто стянуть ножки в нижней части поперечными планками, но тогда есть риск, что при односторонней нагрузке лавочка покосится.

Совет! Стяжки и подкосы лучше не набивать сверху, а устанавливать в предварительно вырезанные пазы – так получится и надежнее, и аккуратнее.

Готовая лавочка

• По такому же алгоритму делается и скамья вокруг дерева своими руками: мы собираем четыре или шесть подобных заготовок и расставляем их вокруг ствола, после чего соединяем планками, закреплёнными с нижней стороны сидения. Ствол дерева в данной ситуации используется в качестве спинки.

Обратите внимание! Здесь говорится о том, как сделать переносную скамейку. Если же вам нужно стационарное изделие, то работы нужно выполнять примерно по такой же схеме, но с обязательным заглублением ножек в грунт.

Конструкция со спинкой

Деревянная скамья со спинкой  также не будет слишком сложной в изготовлении. Для работы нам потребуются  брусья сечением 30х50 и 20х40 мм или достаточно прочные доски.

Собираем детали

Сборку выполняем так:

• Сначала делаем каркас ножек и спинки, сбивая по паре брусьев в виде наклонной буквы «Х». При этом один конец должен быть значительно длиннее другого, так как именно к нему мы будем крепить спинку.
• Две пары полученных крестовин (они должны иметь одинаковые размеры) устанавливаем на землю и соединяем поперечными стяжками из более тонких реек. Как правило, монтируется одна стяжка, соединяющая перекрестья, и две верхние поперечины, на которые будет опираться сидение.

Боковины соединяем поперечными планками

• Далее берем брусья сечением 20х40 мм и тщательно их ошкуриваем, немного скругляя углы. Прикрепляем детали к полученному каркасу, формируя сидение.

Обратите внимание! Между отдельными брусками стоит оставлять зазоры около 5 – 10 мм: так дождевая вода не будет оставаться на лавочке, и сидение быстрее просохнет.

• Точно так же делаем спинку, только в этом случае брусья крепим к верхним частям каркаса.

После завершения монтажа инструкция рекомендует обработать все детали влагозащитной пропиткой или окрасить составом для наружных работ.

Готовая конструкция

Складной вариант

Популярным решением являются также складные скамейки, которые в сложенном состоянии используются как место для сидения, а в разложенном – представляют собой столик с двумя боковыми лавочками. Как правило, подобные модели конструируют на основе металлического каркаса (в металле проще реализовать подвижное соединение), но встречаются и полностью деревянные изделия.

Сконструировать эффективный складной механизм «с нуля» будет довольно сложно, потому в работе мы рекомендуем использовать готовый чертеж скамьи – трансформера из дерева, приведенный в этом разделе.

Вот алгоритм изготовления складной скамьи:

• Для работы берем сухую прочную древесину: доски толщиной от 20 мм, рейки сечением около 50х30 мм и более толстые бруски (30х100 и 50х100 мм), из которых будут делаться столешница и сидения лавочек.

• Из заготовок вырезаем детали, руководствуясь приведенным в разделе изображением.
• Детали Д –Д1 соединяем попарно деревянными шкантами.
• Детали А-К и Д-Е соединяем с использованием болтов М8, фиксируя их гайками с установкой предохранительной шайбы.
• Полученные пары деталей соединяем поперечными брусками, получая в итоге каркас конструкции.

Нам остается только набить доски или брусья для сидений и столешницы, после чего выполнить обработку всех деревянных частей влагозащитной пропиткой.

Фото конструкции в процессе раскладывания

Заключение

Как видите, объем работ во многом зависит от того, какая именно нам нужна деревянная скамья: своими руками простейшую конструкцию соберет и новичок, а вот для изготовления лавочки-трансформера и опытному столяру придется посидеть над чертежами (см.также статью “Фрезерование по дереву: особенности и правила эксплуатации оборудования”).

В любом случае и советы в тексте,  и рекомендации на видео в этой статье будут вам очень полезны.

Скамья для жима своими руками 🚩 Спортивные тренажеры

Скамья для жима должна отличаться практичностью, надежностью и небольшими размерами. Приоритетным качеством будет надежность, ведь работа с большими массами может сломать его. В идеале это должны быть большие железные куски, сваренные друг с другом.

Следующий момент – размеры. Так как снаряд, скорее всего, будет в квартире, необходимо сделать его разборным. Сборную конструкцию можно собирать и разбирать, и тогда проблем с хранением не будет.

Лучше всего для скамьи взять профильную трубу – купить ее можно в строительных магазинах. Есть квадратный и прямоугольный профиль, но для скамьи подойдет квадратный. Тренажер можно сделать из трубы одного вида и размера. Размер профиля – 40 на 40 миллиметров, а толщина – 2 миллиметра.

Также нужно взять две прямоугольные стальные пластины с толщиной не меньше 5 миллиметров. Они пойдут на держатели для штанги, поэтому их будет загнуть в крючки.

Последние элементы, которые нужно подготовить – это резиновые подкладки, гайки и болты. Так как вся конструкция будет сделана из метала, резиновые элементы помогут не только сделать снаряд менее шумным, но и не дадут ему поцарапать пол. Кроме того, подкладки сделают снаряд более устойчивым.

Для лежака подойдет обычная доска, кожзаменитель и поролон. Лежак, сделанный из этих материалов, будет отличаться комфортом, практичностью и эластичностью. Снаряд будет стоять на 3 опорах, длина – 1 метр, а высота – 80 сантиметров.

Сразу следует отметить, что конструкция будет слегка грубоватой. Алгоритм создания снаряда следующий:

1. Для начала надо отрезать брус по длине, и уже после этого следует приступить к сварке.
2. К двум стойкам, держащим штангу, необходимо приварить перпендикулярные две балки.
3. К другой стойке – перпендикулярный брусок.
4. На стойках нужно сделать наметки на высоте 340 сантиметров. Как раз здесь к профилю надо приварить поперечную горизонтальную.
5. Ровно посередине к горизонтали приваривается прямая балка, идущая параллельно полу. На ней и будет расположена скамейка.

На этом сварочные работы заканчиваются, и можно приступить к лежаку. Для того, чтобы закрепить его, необходимо проделать 3 отверстия в балке через каждые 30 сантиметров. Такие же действия нужно произвести с фанерой. Крепится доска с помощью болтов. Сверху приклеивается поролон, а потом все это обтягивается кажзаменителем.

На этом создание конструкции для жима лежа можно считать завершенной – останется только обзавестись штангой или сделать его самостоятельно, а после этого заниматься бесплатно дома. Было бы желание — и можно самому сделать относительно недорогой тренажер. Данный вариант подойдет каждому, кто хочет заниматься отдельно от других.

Жим лежа без корректировщика: 4 правила безопасного выполнения

Из всех основных упражнений со штангой жим лежа является самым опасным. Фактически, это может убить вас.

Если штанга выскользнет из ваших рук во время выполнения упражнения, штанга со штангой может упасть вам на лицо, горло или грудь, что относительно быстро оборвёт вашу жизнь.

Или, скажем, вы не роняете штангу, но не можете поднять ее после того, как она коснется вашей груди. Штанга на груди может скатиться по шее и задушить вас.Или он может скатиться по вашему животу, раздавив мягкие внутренние органы и, возможно, разорвав артерию, что приведет к кровотечению.

Поскольку жим лежа потенциально может убить вас, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение с помощником. Если вы провалите упражнение, они могут быстро помочь снять штангу с вашего тела.

Но что делать, если рядом нет корректировщика? Возможно, вы занимаетесь самостоятельно в домашнем спортзале, где единственным потенциальным наблюдателем является ваша семилетняя дочь.Вы просто отказываетесь от жима?

Я говорю вам, нет. Ты все еще можешь сидеть на скамейке.

Вам просто нужно соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы безопасно выполнять упражнение и избежать смерти от штанги.

Правило №1: Никогда не надевайте ошейник на штангу, когда вы жмете лежа

Хомуты предотвращают соскальзывание грузовых пластин со штанги при выполнении различных упражнений. Они защищают вас и окружающих, пока вы это делаете. Никто не хочет находиться рядом с атлетом, у которого четыре 45-фунтовых борта соскальзывают с рукава штанги во время жима от плеча или приседания. Кроме того, предотвращая скольжение пластин, хомуты помогают сделать подъемы более эффективными. Ситуация усложняется, когда равновесие веса смещается к концам перекладины и становится неуравновешенным.

Так что всегда надевайте воротник на штангу. . . кроме случаев, когда вы жим лежа.

Вот почему: если вы обнаружите, что не можете оторвать штангу от груди, вы можете наклонить тело в любую сторону и позволить весам соскользнуть с концов. Катастрофа предотвращена.

Я даже жму лежа без воротников, когда у меня есть корректировщик.Если наблюдатель не может помочь вам поднять штангу с груди, потому что она слишком тяжелая, он, по крайней мере, сможет помочь вам наклонить штангу в сторону, чтобы грузы могли соскользнуть с рукавов.

Правило № 2: Всегда бери штангу большими пальцами руки

Многим парням нравится хвататься за штангу без большого пальца во время жима. По общему признанию, он чувствует себя немного удобнее на запястьях.

Но есть причина, по которой захват без большого пальца также называют «хваткой самоубийцы». Если штанга поскользнулась в руке, ничто не мешает ей выскользнуть прямо из рук и удариться о лицо или грудь.

Мертв.

Большие пальцы рук всегда держат штангу во время жима лежа.

Правило № 3: Всегда используйте предохранительные рычаги или булавки

Если вы жмете один, никогда не выполняйте жим без силовой рамы, к которой можно прикрепить предохранительные рычаги или булавки.

Установите английские булавки или ручки так, чтобы они были немного ниже, чем штанга, когда она касается вашей груди.Если вы не можете оторвать штангу от груди, вы просто слегка опускаете грудь или перекатываете штангу к лицу и позволяете ей опираться на булавки или руки. С учетом веса штанги вы можете свободно перемещаться между штангой и скамьей.

Убедитесь, что штифты или рычаги установлены на правильной высоте, прежде чем начинать загружать штангу — вы же не хотите обнаруживать, что устанавливаете их слишком низко, когда они вам больше всего нужны.

Правило № 4: Никогда не используйте тренажер Смита для жима лежа

Тренажер Смита — это силовой тренажер, в котором штанга закреплена на стальных рельсах, что позволяет перемещаться только вертикально.Вдоль поручня — ряд прорезей или колышков. К штанге на каждом конце прикреплены крючки, которые позволяют поднимать штангу в любой точке рельса, просто повернув запястья назад и зацепившись за крючки за пазы или колышки. Может показаться, что машина Смита является устройством для самонастройки; Если штанга застряла у вас на груди или шее, просто откиньте запястья назад, чтобы вставить ее в одну из прорезей.

Но это устройство не так безопасно, как кажется, и может вселять в лифтера ложное чувство уверенности.Штанга на тренажере Смита может остановиться в положении между прорезями, что не позволит вам безопасно поставить ее. А поскольку штанга закреплена на двух вертикальных стальных рельсах, вы не можете наклонить ее в одну или другую сторону, чтобы соскользнуть с концов груза. Как следствие, машина Смита может стать смертельной ловушкой.

Это не преувеличение; У моего тренера по штанге был двоюродный брат, который умер во время жима в тренажере Смита. Он опустил штангу вниз, она упала ему на шею, и он не мог поднять ее обратно; он не мог ни вставить его в прорезь, ни сдвинуть пластины со стойки.Он задохнулся через 27 минут.

Эта трагедия — не единичный инцидент; машина Смита стала причиной ряда других смертей. Не используйте его.

Жим лежа — опасное упражнение. Уважайте это. По возможности используйте корректировщика. Если страхующего нет, соблюдайте четыре приведенных выше правила для безопасного жима лежа.

Как правильно выполнять жим лежа

Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем зарабатывать деньги на аффилированных партнерах.Узнать больше.

• Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
• Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
• Мы посоветовались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
• Если вы хотите создать собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Неважно, новичок ли вы в тренировках или являетесь ветеринаром в спортзале, вы, вероятно, получили вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа, при котором вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх, считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам силового тренера, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «В то время как большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение для тренировки плеч, бицепсов и мышц спины».

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с того, чтобы просто использовать гриф без веса.Это позволяет вам работать над совершенствованием своей формы, не беспокоясь о том, сможете ли вы вернуть гриф обратно или нет.

Как правильно жать лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки стойки для жима лежа. Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
3. Сожмите лопатки вместе и опустите вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти. Как только он окажется чуть выше груди, поднимите штангу вверх.
4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в бороздке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: Мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа.Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без наблюдателя, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа или поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

1. Неустойчивые ступни: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».
2. Ваши широчайшие мышцы не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как вы снимете штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены. Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия.Если вы сделаете это до того, как открепите планку, вы не испортите процесс. «Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», — добавил он.
3. Ваши руки двигаются во время жима: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки выходили из положения слишком далеко, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы бросаете штангу на себя. Чтобы исправить это, он советует сжимать штангу как можно сильнее.

Когда начинать увеличивать вес

После того, как вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессирования, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения после этого 10-минутного сета. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения.Это известно как трехповторный максимум, и он безопаснее, чем один повторный максимум, так как полный отказ иногда может привести к травме. Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество. Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, что означает, что за него будет несложно ухватиться.

Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете носить его на груди, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите делать с ним становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, так как центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания Titan серии T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, так как она нужна вам для поддержки штанги и любого используемого веса. Вы можете приобрести специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого рассмотрите возможность приобретения силовой стойки, например Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крючки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) и установите страховочные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он может выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, который поможет.

Регулируемая скамья для ПИД

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переходить в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также поставляется с подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Бампер для фитнеса

Amazon

Чтобы улучшить жим лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этот 160-фунтовый сет от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, что для большинства людей не вызывает смеха. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389 долларов.99 и 419,99 долларов соответственно.

Зачем использовать жим лежа на наклонной скамье — и как это делать

Жим лежа на наклонной скамье не получает достаточно любви. И тренеры говорят, что пора включить его в свой распорядок дня.

В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности идеально ровно по отношению к земле, а жим лежа на наклонной скамье — с восходящим наклоном, жим лежа на наклонной скамье представляет собой большую проблему. «Он позиционирует вас на нисходящем склоне, чтобы работать с другой областью груди — нижней частью грудной клетки — чем на плоской или наклонной скамье», — говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный личный тренер RSP Nutrition.Поскольку вы работаете против силы тяжести и толкаете вес вверх под углом вниз, вы можете воздействовать на эти труднодоступные мышцы.

«Он позиционирует вас под наклоном вниз, чтобы воздействовать на другую область груди — нижнюю часть грудной клетки — чем на плоской или наклонной скамье». —Эмили Хатчинс, персональный тренер

Укрепление каждой области груди, включая нижнюю часть груди, как это делает это оборудование, может принести вам большую пользу в повседневной жизни. «Наличие сильных грудных мышц помогает облегчить осанку и помогает в повседневных движениях, таких как сгибание, приведение и международное вращение плечевой кости», — говорит она.Помимо укрепления груди, жим лежа на наклонной скамье также укрепляет ваши руки и плечи, особенно передние дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Вот как можно использовать жим лежа на наклонной скамье для себя.

Как использовать жим лежа на наклонной скамье

Если вы хотите попробовать жим лежа на наклонной скамье сами, воспользуйтесь простыми инструкциями Хатчинса. Они гарантируют, что вы не только получите от этого максимум пользы, но и все сделаете правильно.

1. Удерживая пресс в напряжении, лягте на наклонную скамью.
2. Держите пару гантелей (начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его) по бокам от груди. Ладони должны быть обращены вперед. Или, если вы используете штангу, возьмитесь за штангу ладонями вперед, держа руки немного шире, чем на ширине плеч.
3. Поднимите гантели или штангу над грудью.
4. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, Хатчинс советует начинать с веса, который вы можете легко нажать на 10 повторений. «С этого момента я бы посоветовал прибавить от 5 до 10 фунтов, но не более чем на 10. В противном случае вы готовитесь к травме.

Полезные советы, которые следует знать о жиме лежа на наклонной скамье

Хатчинс говорит о некоторых вещах, которые следует помнить при использовании этого оборудования.

1.

Не начинайте слишком тяжело.

Заманчиво сразу бросить вызов самому себе, но это никогда не бывает хорошей идеей.«Избегайте начинать слишком тяжело», — говорит она. Поступая таким образом, вы можете взять на себя слишком много (и потенциально навредить себе), прежде чем овладеете формой и не наберетесь достаточно сил. Вместо этого начните с приемлемого веса и двигайтесь дальше.

2. Не задерживайте дыхание

Как часто вы ловите себя на задержке дыхания, когда выполняете сложное упражнение? Хатчинс говорит, что это распространенная ошибка, которую допускают люди, используя такое сложное оборудование.Если вы продолжите дышать, ваша форма будет лучше, вы станете более стабильными и в целом будете работать лучше.

3. Избегайте слишком широких локтей.

Еще одна распространенная ошибка, которую видит Хатчинс, — это слишком широкие локти людей. «Старайтесь держать их под углом 45 градусов от вашего тела», — говорит она. Если вы будете поддерживать правильную форму, ваше тело будет чувствовать себя лучше, и вы получите больше от упражнений.

Плюсы и минусы использования жима лежа на наклонной скамье

Использование жима лежа на наклонной скамье имеет множество плюсов.«Он нацелен на разные области груди, в отличие от плоских и наклонных скамей, — говорит Хатчинс. «Это также снижает нагрузку на ваши плечи, обеспечивает больший диапазон движений и позволяет вам нажимать больше веса». При этом есть и недостатки.

Во-первых, это не всегда вариант в спортзале. Вы будете видеть обычные жимы лежа гораздо чаще, чем вариант со снижением. К счастью, есть обходной путь: вы можете купить регулируемую скамью (190 долларов США), чтобы использовать ее дома в нескольких положениях.Еще один недостаток — при использовании штанги. «Если ваша рукоятка находится не в нужном месте, она может задеть плечо», — говорит она. Всегда держите штангу руками чуть шире плеч. Помимо этого, вы не ошибетесь, выбрав это сложное и эффективное оборудование.

Если вы хотите добавить немного HIIT в этот микс, попробуйте эту тренировку всего тела с весами:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как жим лежа: полное руководство

Layne Norton Bench Tutorial

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Он не только важен для развития мускулатуры верхней части тела, но и способствует наращиванию силы. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение на грудь, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения.После того, как я узнал, как улучшить свою механику жима, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы становиться больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Set Your Feet

Хотя положение вашей стопы на скамье не так важно, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ноги как можно дальше к ягодицам, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики.Тем не менее, по сути, вы должны установить достаточно далеко под перекладиной, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы ударялись о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Согните спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять спину напряженной и защищенной при нажатии.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда сохраняет небольшой прогиб в пояснице. Если вы пауэрлифтер, прогните спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если гриф находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет использовать максимальный вес, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях. Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Сцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните. Не тратьте силы на подъем штанги со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, упирайтесь спиной в скамью так сильно, что штанга просто отскочит.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом подогнуть локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле будет зависеть от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если будет более-менее, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Куда бы вы ни попали, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю.Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и поднимать больший вес.

Помните, энергично выдохните через точку преткновения. Когда вы отжимаетесь, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа не работают

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, с которой я сталкиваюсь, — это люди, отскакивающие штангу от груди.Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей тоже не дышат и не фиксируются должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс с большим вдохом.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал себе грудь: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами.Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы делать жим лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты

обычно используются, когда вы начинаете соревнования. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую при жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Бинт должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы наматывать немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам держаться за пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили. Другие люди, однако, предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовские или Чак Тейлорс. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь носить одинаковую обувь каждый раз, когда вы жмете.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Вперед и скамейка!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке.Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы практикуете жим лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Правила жима лежа | PowerliftingToWin

Мы все знаем это чувство. Это понедельник; это только вы, ваши запястья, скамья, перекладина и пластины. Итак, сколько ты жим, брат?

Извини, я пытался сопротивляться, но не смог.Хотя жим лежа всегда популярен среди посетителей тренажерного зала во всем мире, из трех пауэрлифтингов я бы сказал, что в нем самый сложный набор правил. Существует множество способов отказаться от вашего жима лежа. Давайте присмотримся, чтобы убедиться, что на следующей встрече у вас будет три белых огонька.

Иззи Жим лежа

Если вы ищете информацию о том, как лучше всего жать лежа в пауэрлифтинге, а не о правилах того, как вам разрешено выполнять жим лежа в пауэрлифтинге, эта статья для вас.

Жим лежа на соревнованиях

Мы начнем с обзора того, что происходит, когда вы жмете лежа на соревнованиях. Затем мы постепенно перейдем к конкретным деталям.

Как и приседания, жим начинается, когда диктор сообщает вам: а) вы поднялись и б) штанга загружена. Как только он скажет: «Штанга загружена», у вас будет одна минута, чтобы подготовиться и начать подъем.

«Бар загружен!»

Для начала настройки лягте на скамью и снимите гриф.Вам разрешается использовать корректировщика для помощи при подъеме. Однако, прежде чем вы начнете фактически опускать штангу, вы должны дождаться сигнала «Старт!» команда.

«Старт!» Позиция

После того, как вы получили команду, опустите штангу до упора. Он может коснуться любой части тела, если вы избегаете контакта с ремнем. Если вы не прикасаетесь к своему телу, значит, вы уже не справились. Когда штанга соприкоснется с телом, удерживайте ее неподвижно и дождитесь второй команды «Нажать»!

«Пресса!» Позиция

После получения команды прессования переместите штангу вверх до блокировки.Убедитесь, что ваши локти полностью разогнуты. А теперь подожди. Прежде чем вы сможете вернуть штангу на стойку, вы должны получить третью и последнюю команду — «Стойка»!

После «Стойки!» Команда

Если вы хотите посмотреть видео всего этого процесса, включая пример из реальных соревнований, в конце этой статьи будет такое видео.

Я хотел бы сделать здесь несколько важных замечаний. Многие федерации не используют команду старта. Некоторые даже не используют команду стойки.Однако вы ВСЕГДА столкнетесь с командой прессы. Опять же, очень важно, чтобы вы ознакомились с правилами вашей федерации.

Технические правила: Контактные лица

Теперь, когда вы знаете общую суть процесса жима на соревнованиях, вы должны знать, что правила жима лежа начинаются задолго до того, как будет подниматься какой-либо вес. Прежде чем судьи смогут приступить к оценке законности данного жима, они обеспечивают, чтобы атлет установил четыре важных контакта:

1. Его голова на скамейке,
2. Его плечи на скамейке,
3. Его прикладом на скамейке и
4. его ноги стоят на земле.

Четыре контактных лица: проверьте!

Если вы не удовлетворяете ни одному из этих условий, ваш подъемник автоматически дисквалифицируется.

Опять же, есть несколько важных соображений и исключений, на которые мы должны указать в отношении некоторых правил:

1. Стопа должна быть на земле
   В некоторых федерациях это правило требует, чтобы вся ступня была настолько плоской, насколько «позволяет форма обуви». Перевод: если у вас каблук или закругленная обувь, это нормально, если нижняя поверхность обуви соприкасается с землей.В других федерациях вам просто нужно, чтобы любая часть вашей стопы стояла на земле; это нормально, если пальцы ног касаются пола пятками вверх.

   Некоторые федерации разрешают каблуки.

2. Голова должна находиться на скамье
   Это не универсальное правило. Некоторые федерации не требуют контакта головой со скамейкой запасных. Почти во всех случаях это одни и те же федерации, которые разрешают жим ногами вверх.

   Некоторые федерации допускают поднятия головы.

Технические правила: особенности захвата

В некоторых федерациях пауэрлифтинга требования к хвата довольно жесткие.Вот самый строгий набор правил:

.

1. 1. Стрелки должны находиться на расстоянии не более ~ 32 дюймов (81 см) друг от друга, как это отмечено изломом накатки на стандартной силовой планке. Эти разрывы известны как «кольца власти». Указательные пальцы должны соприкасаться с кольцами, чтобы ширина захвата была допустимой. Все федерации применяют это правило.

Это «кольцо» отмечает максимальную допустимую ширину захвата.

1. 1. Жим обратным хватом не допускается.Однако это правило не универсально. Жим обратным хватом — это именно то, на что это похоже: вы держите гриф ладонями к себе.

Жим лежа обратным хватом

1. 1. Захват без большого пальца, также известный как «самоубийственный хват», не допускается. Опять же, это не универсальное правило. Этот захват по своей природе небезопасен, поскольку отклонение от правильной формы может привести к падению грифа. Некоторые лифтеры все равно используют его. Поскольку самоубийственная хватка — это чуть ли не единственный способ серьезно повредить себе на соревнованиях, несколько федераций просто запретили ее использование.

The Suicide Grip

Технические правила: причины дисквалификации

Как я сказал в начале, правила жима лежа сравнительно сложны. Вот все способы дисквалификации попытки жима лежа:

1. 1. Игнорирование команд
      Помните, вы должны дождаться команды запуска, чтобы начать опускание штанги; вы должны дождаться команды нажатия, чтобы снова нажать на планку; и, наконец, вы должны дождаться команды стойки, чтобы вернуть штангу на стойки.Если вы пропустите одну из этих команд, ваш подъем не будет засчитан. Люди часто «прыгают» по командам. Они ожидают, когда придут команды, вместо того, чтобы ждать и отвечать на них. Выбор времени для команд на самом деле может быть полезным навыком, особенно в режиме «Нажми!» команду, но пробовать на свой страх и риск.

1. 1. Изменение положения головы, ступней или ягодиц
      Если ваша ступня соскользнет и вы потеряете опору, подъем не засчитывается. Если вы поднимаете голову в любой момент во время упражнения (при условии, что в вашей федерации есть это правило), ваш подъем не засчитывается.Один из самых распространенных способов, с помощью которых лифтеры не справляются с жимом лежа, — это подъем ягодиц во время жима. Вы не можете этого сделать. Твоя задница должна оставаться внизу. При движении с тяжелыми весами важно управлять ногами, но вы должны делать это таким образом, чтобы не поднимать бедра в воздухе.

      Не поднимайте задницу со скамейки запасных!

   2. Неспособность выполнить полный диапазон движения
      Посмотрите, если вы на самом деле не опускаете штангу до самого тела, подъем не засчитывается. Это то же самое, что приседать высоко. Кроме того, не пытайтесь быть умным и опускать планку до пояса. Это больше никому не разрешено; кто-то другой подумал об этом первым.
      Точно так же вы должны ПОЛНОСТЬЮ зафиксировать локти вверху. Люди часто оставляют на столе несколько дополнительных степеней расширения. Никакая федерация не допускает этого, но некоторые из них более строги, чем другие, с точки зрения того, как это называется.

1. 1. Движение штанги вниз во время выполнения упражнения
      Есть три разных способа заставить судей позвонить вам по этому поводу:
      1. i) Штанга просто наклоняется вверх на секунду, а затем вам удается сохранить ее. как-то.
      ii) Одна ваша рука сильнее другой, и вы в конечном итоге блокируете ее неравномерно. Во-первых, в некоторых федерациях это само по себе противоречит правилам. В других случаях обычно отстающая сторона немного опускается, в то время как другая сторона все еще поднимается. Если во время подъема происходит движение вниз даже с одной стороны, подъем не учитывается.

iii) Это приводит нас к «опусканию» и «волочению». Во-первых, полностью законно погружать штангу в грудь.

Обратите внимание, что штанга вошла в сундук.

До тех пор, пока в какой-то момент стержень перестает двигаться, нет истинного правила против опускания. Однако «вздыбливание» — это совсем другая история. Подъем — это когда атлет опускает штангу после того, как получил команду на пресс. Помните, любое движение вниз уже запрещено. Помимо нарушения этого правила, атлет также сводит на нет цель паузы. Позволяя штанге опускаться дальше после команды пресса, атлет может вызвать отскок своих грудных мышц и грудной клетки за счет как рефлекса растяжения, так и сжатия самих тканей.Таким образом, ни в одной федерации никогда не допускается вздыбливание.

Пример вспучивания смотрите в видео в конце статьи.

Жим лежа «Пауза»

В пауэрлифтинге мы часто говорим о жиме с паузой и жиме с отрывом. Жим лежа — это просто повторение, при котором атлет опускает штангу к груди и поднимает штангу вверх без каких-либо пауз. Они не отталкивают штангу от груди, как парень, выполняющий тест 225 для комбайна НФЛ, но и нет точки, где штанга остается неподвижной.Насколько мне известно, не существует федерации, которая разрешает использование жима в касании.

Однако многие из самых известных федераций фактически ничего не говорят о «паузах» в своих сводах правил.

Из Свода правил IPF:

… атлет должен опустить штангу в область груди или живота (штанга не должна касаться пояса), удерживать ее неподвижно, после чего главный судья подаст звуковую команду «Нажми»…

Из Свода правил USPA:

… атлет должен опустить штангу к груди и удерживать ее неподвижно на груди с определенной и видимой паузой…

Из свода правил SPF:

Гриф должен остановиться на груди, и атлет должен дождаться, пока главный судья подаст команду «ЖИМ», прежде чем начать движение штанги вверх…

Из Свода правил UPA:

… атлет должен опустить штангу к груди / животу и дождаться сигнала главного судьи… Сигналом должна быть звуковая команда «Нажми», подаваемая, как только штанга неподвижна на груди.

Интересно, а?

Если штанга должна быть неподвижной, это можно интерпретировать как указание на то, что судья должен подать команду на жим, как только он увидит, что штанга перестала двигаться. Это сильно отличается от правила, сформулированного таким образом, что необходима «четкая и определенная пауза». Первый дает возможность интерпретации, когда лифтеру дается очень быстрая команда. Последнее вызывает вопрос, что именно представляет собой «определенная» пауза? Полсекунды? Секундочку? Две секунды?

На самом деле, кажется, все это не имеет значения.Федерации с репутацией строгих правил обычно применяют более длинные паузы независимо от того, что на самом деле сказано в своде правил. Точно так же федерации, которые известны своей дружелюбностью к спортсменам, обычно имеют более короткие паузы, независимо от того, что написано в своде правил.

Тем не менее, помните о том, как оценивается «пауза» в вашей федерации. Это может вообще не потребовать буквальной паузы.

Если вы хотите услышать мой взгляд на политическую ситуацию и какое правило, которое я считаю лучшим, посмотрите это видео:

Собираем все вместе

Как я уже сказал, жим лежа — самый технически сложный пауэрлифт с точки зрения правил.И, честно говоря, текст — это плохой формат для передачи правил спорта. Если у вас возникли проблемы с запоминанием всех правил жима, если вы предпочитаете смотреть, а не читать, или если вы хотите увидеть реальный мир, жим лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, посмотрите следующее видео:

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку!

Вопросы? Комментарии?

Руководство по правилам пауэрлифтинга: содержание

Часть I: Снаряжение для пауэрлифтинга
Часть II: Снаряжение
Часть III: Приседания
Часть IV: Жим
Часть V: Становая тяга
Часть VI: Справочное руководство Федерации пауэрлифтинга
Бонус: Как выбрать правильную федерацию

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений, которые у вас есть в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из самых неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, но жим лежа — это идеальная часть любой тренировки, и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для целевого ряда мышц, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа. Помимо мышц груди, жим лежа также отлично прорабатывает руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП.Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один важный аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение для жима лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале.Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку. Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и сделайте вдох, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на ровной скамье, поднимите гантели по бокам от груди ладонями в сторону от лица. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После короткой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, чтобы вы могли заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу в область середины груди. Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Жим лежа на обратной ленте

: инструкции, преимущества, зачем это нужно?

Вы, возможно, видели видео или даже лично были свидетелями того, как атлет выполняет жим лежа с эластичными лентами, натянутыми над ними и прикрепленными к штанге.У этого метода тренировок есть несколько причин и преимуществ.

Что такое обратный жим лежа? Жим лежа с ленточным обратным движением — эффективный метод силовых атлетов для перегрузки жима лежа. Закрепив повязки над штангой, они увеличивают помощь атлету по мере того, как штанга опускается до самой нижней точки (контакт с грудью), чтобы помочь подтолкнуть штангу вверх.

Независимо от того, достигли ли вы плато, у вас есть камень преткновения, или вы просто хотите изменить свой жим лежа, есть несколько сценариев, в которых атлет или тренер хотели бы включить этот метод в свой тренировочный план. Давайте углубимся в детали.

Ознакомьтесь с другими моими статьями, в которых обсуждаются тренировки с обратной лентой, включая приседания с обратной лентой и становую тягу с обратной лентой.

Назначение жима лежа с обратной ленточкой

Для того, чтобы по-настоящему понять цель этого варианта, вы должны сначала понять кривую силы.

Кривая прочности

Кривая силы объясняет количество силы, необходимое для выполнения полного диапазона движения (ROM) подъемной силы.На определенных этапах подъема для перемещения веса потребуется большее усилие, чем на других этапах.

При выполнении жима лежа некоторым лифтерам может быть труднее снять штангу с груди после ее опускания. Эта часть кривой подъема или силы требует большей силы от грудных мышц и обратно, чтобы заставить ее двигаться в другом направлении.

У некоторых атлетов может не возникнуть проблем с отодвиганием штанги на несколько дюймов от груди, но по мере перехода штанги от грудных мышц к трицепсу, когда штанга движется вверх, от этих меньших мышц требуется большее усилие для завершения упражнения.

В обоих этих сценариях атлету необходимо развивать силу на определенной стадии упражнения, чтобы прогрессировать. Здесь на помощь приходят обратные полосы.

Использование лент для управления кривой прочности

Представьте, что у вас есть 315 фунтов, загруженных на штангу для жима лежа.

Когда вы опускаете штангу к груди, а затем нажимаете ее вверх, вес штанги все время составляет 315 фунтов, независимо от того, на каком этапе подъема вы находитесь.

315 фунтов — это все время 315 фунтов.

А теперь представьте, что вы разместили жим лежа на силовой стойке и закрепили длинной резинкой вокруг верхней части стойки с каждой стороны штанги. У вас есть 315 фунтов нагрузки на гриф, но теперь у него есть резинки с каждой стороны.

В стойке нет натяжения лент — они просто закреплены петлей под штангой.

Когда вы снимаете штангу и подтягиваете штангу к груди, чем ниже становится штанга, тем большее натяжение создается на ленте, как при оттягивании на рогатке. В конце повторения, когда штанга касается груди, ленты растягиваются, чтобы обеспечить максимальное напряжение или поддержку.

В нашем примере, когда штанга находится на груди, ленты могут принимать ~ 50 фунтов нагрузки от штанги (в зависимости от размера ленты). Таким образом, вес с 315 фунтов уменьшается до 265 фунтов, когда штанга находится на груди.

Когда вы отжимаете штангу назад, не только ваши мышцы подталкивают штангу вверх, но и тянутся ленты, помогая вам перемещать штангу вверх от груди.

Получая помощь от лент, лифтеры могут получить несколько преимуществ, описанных ниже.

Не настроен реверсивный диапазон? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима лежа с обратным ленточным движением.

3 преимущества жима лежа с обратным ленточным движением

Тренировка жима лежа с реверсивными лентами дает три основных преимущества:

• Целевые точки прилипания в жиме лежа
• Безопасная перегрузка в жиме лежа для адаптации к более высоким весам
• Тренировка усилия в жиме лежа

Точки прилипания

Используя обратные ленты, чтобы помочь вам в более сложных частях кривой силы, вы можете потренироваться, чтобы стать лучше в этой части подъема, не утомляя себя, делая полное повторение с полной нагрузкой.

Представьте, что прыгунья с шестом борется со своей техникой в ​​момент, когда ей нужно отпустить шест и очистить перекладину. Что, если бы она могла тренировать свои способности только на этой стадии убежища. Ни бега, ни втыкания шеста в якорь, ни приземления. Только тот единственный этап прыжка, который доставил ей проблемы.

Вот что делает тренировка с реверсивными лентами. Если у вас проблемы с локаутом, не беспокойтесь о том, чтобы прикладывать всю энергию, чтобы снимать штангу с груди при каждом повторении, просто чтобы тренировать локаут — установите обратные ленты и позвольте им помочь вам снять с груди, чтобы вы могли тренировать локаут снова и снова, пока не станет сильнее.

Невозможно сломать прыжок с шестом таким образом, но мы все время ломаем лифты таким образом.

Перегрузка

Перегрузка — важный элемент для увеличения силы, а установки реверсивных лент — идеальный способ перегрузить вашу тренировку большей, чем вы могли бы справиться в одиночку.

Думайте о жиме лежа с обратным ленточным движением как о способе позволить себе предварительно просмотреть или попробовать более тяжелые веса. Получив помощь от лент в нижней части повторения, вы сможете почувствовать, что такое жим больше, чем ваш максимум, не просто пытаясь больше, чем ваш максимум.

К тому времени, когда вы заблокируете скамью, ремешки должны быть минимальными, позволяя вам выполнять всю работу по блокировке скамьи самостоятельно.

Например, вы можете работать и оставаться в напряженном положении, когда вы отключаете жим лежа с обратным ленточным движением, который практически не помогает в верхней части, выполняете повторение на 10-15% выше вашего максимального с помощью лент, и вы может даже сделать повторения, в зависимости от нагрузки по сравнению с вашим максимумом.

Конечно, это не то же самое, что выполнение веса без повязок, но вы можете начать ощущать этот вес для части упражнения, чтобы он был знаком, когда вы пытаетесь выполнить повторение без ремешков.

Производство силы

В другой статье мы писали о тренировках с цепями, мы цитировали исследование, которое показало, что подвешивание цепей со штангой было эффективным в помощи лифтерам в увеличении силы на этапах становой тяги, где они раньше не прилагали столько усилий.

Проще говоря, цепи позволили исследователям усложнить подъемы в верхней части повтора, заставляя лифтеров прилагать больше усилий для завершения повтора.

Когда атлеты вернулись к поднятию только веса штанги без цепей, они показали большую силу на протяжении всего упражнения.

Тот же принцип справедлив и с обратными лентами в жиме лежа, но мы применяем поддержку с лентами вместо сопротивления цепями.

С цепями вы добавляете к штанге дополнительный вес на каждый дюйм подъема штанги, поскольку она поднимает дополнительные звенья цепи от пола. Когда большая часть цепи лежит на полу, нагрузка на гриф в нижней точке повторения меньше, а в верхней части гриф тяжелее, так как цепь поднимается с пола.

С реверсивными лентами вы просто больше помогаете себе в нижней части повторения, а в верхней части повторения оставляете себя на произвол судьбы, так как лента меньше натягивает штангу.

Преимущество лент в том, что натяжение нарастает и уменьшается экспоненциально, тогда как цепь нагружается линейно.

Итог: тренируйтесь со скамьей с обратной ленточкой, и вы можете увеличить силу, которую вы прикладываете к грифу в самых слабых местах в подъеме.

Проблемы со средней частью жима лежа? Ознакомьтесь с моей статьей «Попробуйте эти 6 вещей, если вы слабы в середине жима лежа».

Как настроить жим лежа на обратной ленте (7 шагов)

Чтобы настроить жим лежа с обратными лентами, вам необходимо установить скамью в силовую стойку.В вашем тренажерном зале могут быть некоторые исключения, но обычно это не работает в комбинированной стойке, автономном жиме лежа или Вестсайдской скамье.

• Шаг № 1: Поместите скамью ВНУТРИ четырех опор силовой стойки, а не перед ней.

• Шаг № 2: Сожмите ленту с каждой стороны штанги вокруг верхних сторон силовой стойки.

«Удушение» ленты означает наложение ее поверх, а затем протягивание одного конца ленты через петлю на другой стороне.

В качестве альтернативы вы можете разместить страховочные дуги где-нибудь между уровнем ваших глаз и самой высокой выемкой в ​​силовой стойке и закрепить там ремни, чтобы управлять тем, насколько они обеспечивают натяжение вашей скамейки (чем выше прикреплен ремешок, тем больше оно натяжения. будет внизу вашей скамейки и тем больше помощи вы получите от нее). Это будет особенно полезно, если у вас нет множества лент с разным натяжением и вы можете только настроить их настройку.

• Шаг № 3: Отрегулируйте две ленты так, чтобы каждый узел был как можно ближе к идентичности

Это важно — убедитесь, что ваши ленты имеют равномерное натяжение с каждой стороны.Если у вас на одном узле более толстый / плотный, они не будут ровными.

• Шаг 4: Поместите нижнюю часть ленты вокруг нижней части штанги.

Вы можете сделать это на внешней стороне пластин или внутри, по вашему выбору.

• Шаг № 5: Убедитесь, что каждая лента обеспечивает примерно одинаковое напряжение с каждой стороны вашей штанги.

Меньше всего вам нужна неравномерная помощь с каждой стороны!

• Шаг № 6: Отрегулируйте узлы, указанные выше, чтобы убедиться, что они не растягиваются назад или вперед при жиме лежа.Выполните несколько повторений с пустой планкой, чтобы почувствовать, где ленты будут натягивать вас, и отрегулируйте ее, чтобы она соответствовала вашей идеальной траектории.

Обратите внимание, что некоторые ремни будут достаточно прочными, и пустая штанга будет висеть на них, а не сидеть на стойке. Это нормально, просто убедитесь, что он сидит в стойке, когда вы увеличиваете вес штанги.

• Шаг № 7: Добавьте пластины к грифу и доведите до рабочего набора.

Техника жима лежа с обратной ленточкой (6 советов)

Техника выполнения жима лежа с лентами назад такая же, как и при выполнении обычного жима лежа без помощи лент.Вот шаги к чистой репутации:

1. Освободите штангу в исходной точке

2. Потяните за обратные ленты вниз до точки касания на груди (обычно вокруг грудины), чтобы получить максимальное натяжение лент. В зависимости от веса вашей штанги, чтобы изменить натяжение ленты, вам может потребоваться законно потянуть штангу вниз, чтобы ударить по груди.

3. Снова надавите на штангу вверх с максимальной силой, используя ленты

4. Продолжайте прикладывать максимальную силу к грифу, нажимая вверх до фиксатора.

5. Натяжение лент будет экспоненциально уменьшаются с каждым дюймом, который вы нажимаете вверх, поэтому продолжайте нажимать сильно, пока помощь уменьшается.

6. Повторите, верните штангу в стойку после последнего повторения.

Самый большой совет по технике, которым я могу поделиться с этим вариантом, — использовать ленты в своих интересах!

Научитесь быстро опускать планку до точки касания и быстро запускать ее обратно, чтобы вы действительно могли использовать помощь браслета, как рогатку.

Вы упускаете преимущества, если не доводите штангу до груди и не увеличиваете растяжение ленты до максимума, или если вы не нажимаете на нее так стремительно, как только можете, и упускаете дополнительный импульс. можно получить от полос.

Я не говорю о том, чтобы по неосторожности уронить штангу тебе на грудь и неосторожно ее поджечь. Выполняйте каждое повторение разминки одинаково, чтобы по мере прибавления веса тарелок это была скорость, с которой вы будете комфортно.

Мышцы, проработанные в жиме лежа с обратной ленточкой

Как и при обычном жиме лежа, жим лежа с обратным ленточным движением проработает ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и широчайшие.

Манипулируя расположением и натяжением реверсивной ленты, вы можете преувеличить или преуменьшить значение того, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения.

Например, обратные ленты могут помочь вашим грудным мышцам в нижней части повторения с их дополнительной помощью, поскольку они полностью растянуты, когда гриф касается точки касания на груди.

Бинты практически не помогают на вершине повторения, позволяя вам тренировать трицепсы более эффективно, выполняя всю работу самостоятельно, но имея при этом импульс от лент, чтобы довести планку до этой точки.

Прочтите мою статью о мышцах, используемых в жиме лежа.

Как программировать жим лежа на обратной ленте

Как и в любой другой тренировочной программе, жим лежа с ленточным обратным движением должен увеличиваться в объеме или интенсивности от недели к неделе.Вы можете сделать это 3 способами с обратными полосами:

• Увеличьте вес стержня / пластины
• Отрегулируйте натяжение ленты
• Отрегулируйте длину реверсивной ленты или настройку

Я рекомендую ограничивать количество переменных каждую неделю, чтобы вы могли видеть, что работает, а что нет . Если вы измените толщину ремешков, установите их по-другому и измените вес на перекладине каждую неделю, вы никогда не поймете, какой фактор способствует прогрессу в подъеме.

Вес стержня

Самыми простыми изменениями в программировании будут увеличение веса штанги / повторений / подходов от недели к неделе, как в обычной программе.

Предполагая, что подъемник каждый раз закрепляет ленты одинаковой толщины, вы можете эффективно запрограммировать прогрессивную перегрузку с тем же набором лент. Каждую неделю ленты будут предлагать все меньше и меньше помощи по мере увеличения веса штанги.

Натяжение ленты

Если у вас есть доступ к полному набору ремешков разной длины и силы, вы также можете еженедельно оставлять штангу неизменной и уменьшать натяжение ленты.Это также предполагает, что он настраивается одинаково каждую неделю.

Длина полосы / настройка

Наконец, если у лифтера есть только один набор лент, и у вас есть силовая рама, которая позволяет вам регулировать поручни безопасности вверх или вниз на несколько дюймов каждую неделю, вы можете изменить высоту, которую вы устанавливаете ленты, чтобы они предлагали меньшее напряжение и помощь лифтеру каждую неделю, так как такелаж становится все ниже и ниже и позволяет лентам растягиваться все меньше и меньше.

Часто задаваемые вопросы

Чем жим лежа с обратным ленточным движением отличается от жима с лентами с сопротивлением?

• В жиме лежа с обратным ленточным движением используются ленты, закрепленные над штангой, чтобы помочь лифтеру перемещать вес вверх.При жиме лежа с сопротивлением ленты устанавливаются НИЖЕ штанги, чтобы добавить сопротивление и напряжение штанге по мере ее движения вверх.

Чем жим лежа с ленточным обратным движением отличается от стандартного?

• В жиме лежа с обратным ленточным движением используются ленты, закрепленные над штангой, чтобы помочь лифтеру перемещать вес вверх. Стандартный жим лежа предполагает, что атлет толкает штангу вверх без посторонней помощи.

Почему полезно обращаться за помощью в обратные диапазоны?

• Эспандеры позволяют атлету делать жим лежа легче или тяжелее на разных этапах подъема с помощью лент сопротивления для определения слабых мест и перегрузки их подъема.

Как жим лежа с обратным ленточным движением влияет на мою форму?

• Если реверсивные ленты установлены неправильно, они могут негативно повлиять на форму спортсмена, заставляя его толкать или тянуть штангу от своего тела иначе, чем с обычной штангой и без лент.

Чем цепи в жиме лежа отличаются от жима с лентами назад?

• Цепи можно закрепить только под штангой, что приведет к увеличению веса при движении штанги вверх.Каждый дюйм вверх отрывает от пола еще одно звено цепи, линейно увеличивая вес штанги. Обратные ленты устанавливаются над штангой и предлагают экспоненциальное увеличение помощи при движении штанги вниз и экспоненциальное уменьшение помощи при движении штанги вверх. Оба являются эффективными методами при перегрузке жима лежа.

Последние мысли

Жим с лентами с обратной лентой — отличный способ перегрузить жим лежа, тренировать точки преткновения и добавить разнообразия в программу жима лежа.Хотя для того, чтобы правильно настроить ее для тренировки, требуются время и знания, зачастую стоит пойти на компромисс, чтобы безопасно добавить вес на штангу, не проявляя опрометчивости или небезопасности.

Предупреждение: не обманывайте себя, думая, что вес, который вы перемещаете с помощью ленты сопротивления, — это вес, который вы можете перемещать самостоятельно. Используйте обратный жим лежа с лентами в качестве инструмента, развивайте его, увеличивая вес / уменьшая натяжение ленты, а затем возвращайтесь к своему обычному жиму лежа, чтобы увидеть преимущества. Вы никогда не добьетесь прогресса, если будете позволять группе поднимать 25% веса неделя за неделей.

.

No related posts.