Сколько белка усваивается за один прием: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник: https://examine.com/

Блог EvolutionFood.ru | Сколько на самом деле граммов белка усваивается за один приём пищи?

Начальная стадия переваривания протеина

Перед тем, как переходить к конкретным цифрам, стоит узнать, откуда начинается и как именно происходит переваривание белка. Все начинается в полости рта, где пища тщательно пережёвывается и измельчается. Дальше она через пищевод отправляется в желудок, в котором усвоение питательных веществ продвигается с гораздо большей скоростью. Желудочный сок способствует дальнейшему расщеплению и проведению химического анализа пищи, которая поступила в желудок. В это же время происходит выработка ферментов, ускоряющих процесс пищеварения. Основным ферментом в переваривание протеина считается пепсин.

Конечная стадия переваривание протеина

Благодаря воздействию ферментов из поступившего белка извлекаются полипептиды, которые поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит переваривание большей части белка и поглощение аминокислот. На конечном этапе извлечённые кислоты направляются в печень или в клетки кишечника. В печени они используются для сохранения необходимого метаболизма.

Количество усвояемого белка

Если с протеканием усвоения белка всё стало ясно, то с тем, сколько же усваивается за один прием пищи этого вещества ничего не известно. Однако, более важный вопрос – как качественно он переваривается и усваивается для строительства белка в мышцах.

Предположение о том, что организм способен переваривать зараз не больше 30-50 г белка, подразумевает, что это некая непреодолимая грань. Но тогда куда исчезает съеденный сверх нормы белок? Не исчезает же он по волшебству, пропуская весь процесс пищеварения. На самом деле человек способен переварить больше, чем указанная норма протеина. Просто это займёт больше времени, нежели усвоение небольших порций. Именно этим объясняется невозможность организма за долю секунду собрать и переместить весь избыток протеина в прямую кишку. Ведь больший объём белка усваивается именно благодаря сокращению скорости процесса пищеварения. Это нужно для замедления процесса поступления необходимых питательных веществ в тонкий кишечник.

А сможет ли человек за один раз переваривать, например 150 или даже 200 г белка? Конечно да, но пользы от такого количества практически не будет, и весь переизбыток элемента окажется за пределами организма, как только вы посетите уборную. Однако при желании можно съесть немного белка. Большая часть того, что не пошло на строительство мышечных клеток или других анаболических процессов, преобразуется в гликоген и останется на хранение в печени.

Заключение

Организм человека способен переваривать большой объем протеина зараз, но перебарщивать не стоит, так как избыток не будет использован по назначению. Опытные специалисты указывают норму в 30-50 г белка, такое количество переваривается без трудностей и используется для сохранения необходимого уровня обмена веществ. Немного переборщить с белком можно, он останется в виде гликогена в печени.

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ: 30 ГРАММ ИЛИ БОЛЬШЕ?

#я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #Алексей Веселов #гормоны

Вопрос для занимающихся силовыми видами спорта, а особенно для стремящихся набрать мышечную массу, далеко не праздный. Все мы знаем, что для построения новых мышечных структур необходимо снабжать организм строительным материалом. В силу того, что мышцы состоят из белков, то вполне логичным является обоснование, что белки этим строительным материалом и являются. Осталось только загружать себя материалом — белками пообильнее, но тут кто-то сказал, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! И как здесь быть? Прощай массонабор? А, может, выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Тогда за день можно набрать побольше таких «тридцаток»!

Но тут возникает другой вопрос: можно ли считать питание каждый час отдельным приемом пищи? А есть еще вопрос: ребята, которые весят 100 или 120 килограмм, тоже имеют норму 30 грамм белка в один прием пищи? Или у них эта норма больше — скажем, 50 грамм?

Хорошие вопросы, на которые, так же, как и вы, ваш покорный слуга какие-то обоснованные ответы в благонадежных источниках вроде учебников по физиологии не встречал. В статьях или роликах на эту тему обычно строится некоторая логика, которая часто вполне обоснованная, но каких-то серьезных данных до сего момента я не находил. Да, есть, к примеру, рекомендованные порции от производителей спортпита относительно протеиновых напитков, где мерный черпак сыворотки или казеина порядка 30-35 г как раз такие нормы приема белка в 22-25 грамм и подтверждает. Но, давайте согласимся, что это все косвенные доказательства.

И вот вашему покорному слуге попалось одно интересное исследование, которое может помочь ответить на вопросы о количестве усвояемого белка. Целью данного исследования, на самом деле, было не прямое изучение норм приема белка. Люди ставили своей задачей определить, возможно ли оптимальную дозу посттренировочного протеина (по многочисленным исследованиям считается, что это 20-25 грамм белка) заменить альтернативным вариантом меньшей дозы, но усиленной главной анаболической аминокислотой – лейцином. В рамках этого исследования снимался обширный спектр показателей усвоения, транспорта, стимуляции и синтеза аминокислот. И хотя ученые изучали другие аспекты, показатели усвоения белка как на уровне ЖКТ, так и на уровне утилизации мышечной клеткой имеют конкретные цифры и помогут составить некую картину о транспортной способности организма в целом и ЖКТ в частности по усвоению белков.

Итак, само исследование
В исследовании [1] принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Вес участников был 75-80 кг (возможно, фактор имеющий значение в контексте норм усвоения белка). Предварительно за 1-2 недели для участников определили рабочие веса на 10-12 повторов. Мужчины выполняли два упражнения одной доминирующей ногой — разгибание ноги сидя и жим ногой в станке сидя. В ходе эксперимента участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторов с 95% весом от определенного заранее и с двухминутным отдыхом между подходами.

Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

— в первом случае 25 г сывороточного протеина изолята (WHEY) с общим содержанием лейцина в 3 г;

— во втором случае 6,25 г сывороточного протеина с общим содержанием лейцина в 3 г.

— в третьем случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот за исключением лейцина. Общее содержание лейцина — 0.75 г.

Как я и говорил выше, спектр снимаемых данных был достаточно обширным:

1. Показатели крови брались на содержание инсулина, аминокислот в целом и по отдельности ВСАА, лейцина и ЕАА (незаменимых аминокислот).

2. Показатели перечисленного выше спектра аминокислот в мышечной клетке брались посредством мышечной биопсии.

3. Воздействие на процессы анаболизма клетки оценивалось по показателям сигнальных белков, таких как Akt, mTOR, p70S6k, по количеству транспортных мРНК, которые обеспечивают подачу аминокислот на рибосомы для последующего синтеза белка, и по показателю уровня синтеза миофибриллярных белков [Myofibrillar Protein Synthesis (MPS)] – главного параметра данного исследования.

Для чистоты эксперимента, чтобы исключить влияние каких-либо других, в первую очередь, пищевых факторов, протокол исследования предполагал снятие первичных показателей у испытуемых утром в 6:00 на голодный желудок (FAST). Тренировка проводилась в 9:00, а уже после выпивался напиток. Напиток, как вы помните, был в трех вариациях – «чистый» протеин либо субоптимальная доза 6.25 протеина, дополненная лейцином или незаменимыми аминокислотами. Последующие показатели брались через 1, 3 и 5 часов после завершения тренировки и приема напитка. Показатели брались в виде анализа крови и биопсии для обеих ног – пассивной (нетренируемой) (FED) и ноги получившей нагрузку (EX-FED).

Дабы завершить повествование о сути самого исследования и возвратиться к вопросу о количестве усвояемого белка за раз, скажем, что результаты синтеза белка MPS для всех трех протоколов напитков и для обеих ног на интервале времени вплоть до трех часов был идентичными (см. рис.01). На интервале 3-5 часов протоколы добавок LEU и EAA-LEU показали меньшие уровни синтеза MPS, чем WHEY, и на основании этого исследователи в заключении к своей работе дают рекомендацию, что посттренировочный вариант напитка в виде порции протеина в 20-25 г белка является наиболее предпочтительным.

Заключение о преимуществе напитка WHEY с практической точки зрения, прямо скажем, спорное хотя бы в той части, что никто 3-5 часов после тренировки голодным не ходит, и новая порция пищевого белка, как правило, спортсменом будет принята в это время дополнительно, но сейчас суть вопроса не в этом. Давайте подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина в единицу времени.

Перед нами графики (см. рис.02) концентраций аминокислот в крови. Здесь показатели отдельно лейцина (А), всех трех ВСАА (В), незаменимых аминокислот ЕАА (С) и всех аминокислот (D) для всех трех протоколов напитков. Наиболее информативным для нас будет график D, и для начала давайте проанализируем протокол напитка WHEY.

Как видно из графика, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 минут, на отсечке 120 минут она была еще в максимальных значениях и только по истечении двух часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в три часа. Учитывая тот факт, что данный показатель будет, в сущности, зависеть от двух переменных — поступления аминокислот из ЖКТ и от утилизации аминокислот из крови в мышечные клетки, можно констатировать, что, по крайней мере, до отсечки в два часа поступление аминокислот в кровь превалировало над утилизацией аминокислот в клетки. Количественный порядок поступления и утилизации определим чуть позже. Первый вывод, который здесь можно обозначить, заключен в том, что усвоение «несчастных» 25 г сывороточного изолята продолжалась НЕ МЕНЕЕ двух часов!

Теперь, давайте более конкретно оценим скорости усвоения и утилизации. На этом же графике D оцениваем кривые протоколов LEU и EAA-LEU в части их возвращения к начальным показателям. Опять принимаем во внимание, что уровень концентрации аминокислот в крови есть результирующая двух переменных – поступления их из ЖКТ и утилизация мышечными клетками, учитываем, что на отсечке в 1.5 часа в протоколах LEU и EAA-LEU уровень аминокислот приходит в норму, и в итоге констатируем, что скорость утилизации аминокислот в час мышечными клетками имеет примерно тот же порядок, что и общий объем аминокислот в этих протоколах. Общее же кол-во аминокислот в протоколе LEU это 8,5 гр. белка (6.25+2.25), а в протоколе EAA-LEU — 12.5 гр. (6.25 гр.+6.2). Согласно графику за время в 1,5 часа все аминокислоты были как усвоены из ЖКТ, так и утилизированы мышцами. На основании этого можем делать предположение, что скорость утилизации аминокислот мышечными клетками находится в районе 8-10 г в час или меньше.

Скорость же усвоения аминокислот из ЖКТ будет, по всей видимости, чуть выше, ибо график протокола WHEY на отметке в один час показывал большее значение, чем в протоколах LEU и EAA-LEU. То есть, считая, что утилизация аминокислот клетками во всех трех протоколах была, скорее всего, идентичная, график концентрации аминокислот крови в протоколе WHEY был выше своих конкурентов. Это говорит о том, что усвоение из ЖКТ в этом протоколе превалировало над утилизацией. По всей видимости, наличие «дополнительных» аминокислот в ЖКТ, которое было в варианте WHEY, давало возможность организму освоить большее их количество из ЖКТ. Однако сильно обольщаться здесь не стоит, ибо показатель того, что концентрация аминокислот в протоколе WHEY повышалась вплоть до отметки в два часа, говорит о том, что наши «несчастные» 25 г сывороточного изолята были в этом интервале распределены и, соответственно, только незначительно могли превосходить скорость утилизации аминокислот мышечными клетками, которое, напомню, предположительно составляет 8-10 г в час. Учитывая же два указанных параметра – общее количество белка в 25 г и скорость утилизации в 8-10 г, которую протокол WHEY «перекрывал» на графике, можно делать предположение, что порядок скорости усвоения сывороточного изолята из ЖКТ в кровь находится в районе 10-12 г в час.

Если же принимать во внимание, что на интервале в 2-3 часа график аминокислот в протоколе WHEY был еще повышен и только плавно снижал свою концентрацию, то, скорее всего, усвоение аминокислот из ЖКТ еще продолжалось и в этом интервале, только с пониженной скоростью и имело значения порядка 4 — 6 г в час. Если так, то средняя скорость усвоения аминокислот из ЖКТ будет еще ниже обозначенных 10-12 г в час, либо будет иметь зависимость от концентрации аминокислот в кишечнике, которая в первые часы после еды высокая, а в последние – пониженная. То есть может иметь место зависимость: чем больше белка съел – тем больше текущая скорость усвоения. Большая скорость – не значит больше на порядок. Согласно графику WHEY, это, скорее всего, не более грамм 12 г в час.

Резюмирование

Итак, данное исследование с приемом протеина в виде сывороточного изолята молодыми мужчинами в возрасте 21-22 лет с весом в 75-80 кг и опытом силовых тренировок дает нам возможность сделать предположение, что скорость усвоения белка из ЖКТ у них была порядка 10 — 12 г в час. Если принять во внимание, что классическая порция протеиновых напитков предполагает дозу в 25-30 г белка, а стандартные приемы пищи в бодибилдинге принято делать каждые 2 — 4 часа, то можно констатировать, что, да, разовую дозу белка можно считать равной 30 граммам.

Можно ли делать обобщение и говорить, что разовая порция белка вообще, для всех типов продуктов равна 30 граммам?

Исходя из исследования, становится понятным, что основным критерием этой «разовости» служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в три часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, «долгоиграющий» творог), в течение этих трех часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30 — 40 г белка, и тогда можно говорить о том, что, да, разовая порция равна 30 г.

Если же вы съели пачку творога (250 г) с общим количеством белка порядка 50 г, и следующий прием пищи через 4 — 5 часов, то, пожалуй, можно говорить о том, что ваша порция белка равна 50 г, потому что творог не сразу перейдет в кишечник (3-4 часа он будет перевариваться желудком) и скорость усвоения из кишечника в кровь нарушена не будет.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому если вместо творога будут съедены, скажем, 250 г куриных грудок (50 г белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через три пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то «радости» токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Удачи вам, будьте здоровы и не переедайте!

Использованные источники:

1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men»

Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765

Группа «Худеем вместе и навсегда
вконтакте — https://vk.com/club194393511
фейсбук — https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram — @herculesmagazine

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Белок — основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

1. Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
2. Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

• яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
• творог содержит 14% белка;
• твердые сорта сыра — 30%;
• мясо птицы — 17 процентов белка;
• говядина и печень — 25%;
• рыба и морепродукты — 20-25% белка;
• бобовые и соя — 14 процентов;
• крупы — 12%;
• капуста брюссельская — 9%.

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

• не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
• время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
• также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

• продукты, имеющие крахмальный состав;
• протеиновый;
• нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

1. Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
2. Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Сколько переваривается белок. Сколько белка усваивается за раз

Здравствуйте друзья, сегодня я хочу поговорить на тему: «Сколько белка усваивается за раз», так как данная тема будет очень интересна не только новичкам в спорте, но и опытным спортсменам. Потому что мы привыкли верить словам, но не логики.

Вы же не раз, видимо, слышали фразу типа: «За 1 прием пищи усваивается лишь тридцать грамм белка». Некоторые придерживаются других цифр, но в любом случае нужно понимать, что каждый человек индивидуален и процессы усвоения того или иного продукта это очень сложный и длительный процесс.

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.

Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.

В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры. Переваривание (расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.

Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.

Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.

Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание (протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка итак далее

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента (лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть , в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. Итак, основные советы для усвоения белка:

• обменные процессы у всех происходят по–разному
• каждый человек индивидуален
• не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь определенное количество белка
• не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
• экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
• придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке
• если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Подведем итог . Нет никакой конкретной цифры для усвоения белка организмом, а тем более 30 грамм, так как это противоречит всем очевидным фактам. Поскольку тем же бодибилдерам нужно за сутки съедать от 250 и до 500 грамм белка. А теперь подумайте, смогли бы расти их мышцы, если бы белок усваивался в таких малых количествах, как 30 грамм за один раз, когда на переваривание пищи (натуральной) требуется от 2 до 4 часов. Ответ очевиден — нет!

И еще один факт – посмотрите на содержания белка в продуктах питания, там их куда больше, чем мифическая цифра в 30 грамм. Поэтому точная цифра усваивания белка, это лишь миф и не более!

Вы спортсмен или человек, который трепетно относится к своему здоровью и фигуре? Тогда вопрос о том, сколько белка усваивается за один приём пищи, вас волнует и, скорее всего, довольно часто часто.

Не стоит думать, что сейчас вы услышите конкретную цифру. Хотя в интернет-пространстве много информации и разговоров о том, что норма белка за один приём составляет 30 граммов, а всё, что поступает сверху, не усваивается организмом. Более того, лишнее количество якобы негативно сказывается на работе почек и становится причиной дополнительного веса и интоксикации.

Верить этому суждению однозначно не стоит, так как оно не основывается на научных доводах. Неправильные выводы сделал какой-то гуру в области фитнеса и ввел в заблуждение многих.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Процесс усвоения

Усвоение белка является многоэтапным процессом, который начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. На длительность и качество протекания этого процесса влияют такие факторы, как состояние здоровья человека, срок годности продуктов и способы их обработки.

Скорость переваривания протеина обусловлена количеством и типом белка. Входящий в состав спортивного питания может усвоиться в течение получаса, так как он расщеплён до аминокислот. Натуральные продукты (например, ) перевариваются гораздо больше времени. Дольше усваиваются и существенные порции белка. Так, 30 г переварится значительно быстрее, чем 100.

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой . Связано это, в первую очередь, с качеством пищи. Она состоит преимущественно из жиров, сахаров, углеводов, а полноценные белки имеются только в малых количествах.

Поэтому, чтобы в дальнейшем не столкнуться с проблемой дефицита данного вещества, нужно быть избирательным к еде. Питание должно быть сбалансированным. Очень важно наличие в рационе углеводов. Они благотворно влияют на процесс и качество усвоения белка.

Умеренное сочетание в приёме пищи протеина, жиров и углеводов считается более эффективным при формировании мускулистого тела. Оно крайне важно и при похудении.

Что же представляет собой процесс взаимодействия протеинов и углеводов? При попадании в организм белки распадаются на аминокислоты, которые служат для образования мышц. Но они не могут самостоятельно проникнуть в ткань. Им нужен для этого так называемый переносчик – инсулин, который образовывается только при наличии углеводов.

Именно поэтому рацион человека должен быть полноценным. Наличие в пище белков, но отсутствие углеводов не позволит мышцам в должной мере получать питание и энергию, в которой так нуждается наш организм для выполнения физических нагрузок.

На спортсменах был проведён эксперимент. Они получали только белковую пищу. В результате из-за недостатка углеводов значительно снизилась результативность тренировок, и ухудшилось психологическое состояние. Спортсмены стали нервными, обессиленными и вдобавок голодными.

Человеческий организм – это очень сложный механизм, который при отсутствии нужных ему веществ или при их излишке может давать серьёзные сбои. Чтобы этого не произошло, чаще к нему прислушивайтесь. Употребляйте столько белка, на сколько в нём нуждаетесь.

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Сколько белка усваивается за один прием?

Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм протеина. Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.

В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»

При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.

Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Наш организм может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Читайте также

Разовая порция белка

Станислав Линдовер.

Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в теле. По-моему, очень правильные цели.

Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до наших дней. Например, болит — значит растет, или же более 30 граммов белка не усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно употреблять.

Количество белка, необходимое для естественных пластических нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1 грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие, аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как: каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным, в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы, пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом эти процессы.

Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5 грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом. Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное — не нужно.

Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы он усвоился?

Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и происходит всасывание аминокислот в кровь.

Способность к усвоению белка лимитируется способностью всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

• нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
  
• нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
  
• с катионными радикалами (лизин, аргинин)
  
• с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
  
• аминокислот пролин, оксипролин

Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство, кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать, умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и 20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение дел о своем ЖКТ.

Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка. Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется, является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот. Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты, ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.

---

Итогом всего написанного выше можно считать следующее. Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием, составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

Когда-либо готовили солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то тут же фыркнул и сказал: «Привет, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов протеина за один раз. Ты тратишь мясо зря ».

Не стоит, к сожалению, выбрасывать остатки говядины в мусорное ведро, потому что это может быть именно то, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка. Верите вы или нет, но организм может обрабатывать среднее количество белка — и даже больше!

Почему мы думаем, что существует предел белка в 30 граммов?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче подопытных значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи. (Это означает, что если вы хотите получать 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

В теории это звучит неплохо, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы выкарете половину ее? В точности похожи на пережеванную куриную грудку? » — спрашивает Тревор Каши, доктор философии, диетолог и консультант. «Нет. Потери белка основывались на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Соединения углерода делают.

Больше азота, покидающее наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще перевариваются.

[Нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучшего сывороточного порошка на рынке.]

Повышает ли частое кормление синтез белка?

Здесь становится немного сложнее, и подобные вопросы вызывают старые вопросы о том, можете ли вы съесть один большой прием пищи или много небольших приемов пищи. Это спор, который бушует между периодическим голоданием и частым кормлением с момента зарождения братской науки, и ответить на него труднее, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Может, но, по словам Каши, «синтез протеина ни черта вам не говорит».

«Это говорит о том, что гены включены, но то, что они включены, не означает, что существует измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему« анаболическое окно »- такая заноза в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка предназначен для других белков, помимо мышц, и , он не учитывает обмен белка.Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому тот факт, что синтез повышен, не означает, что вы набираете на любой мышечной массы. Вы можете проигрывать так же быстро, как получаете. Это называется текучестью ».

[Значит, завтрак необходим для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]

Итак, это не так просто, потому что более частое питание означает больший набор мышц — большие порции пищи просто перевариваются медленнее. (И давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь положительное влияние на анаболические гормоны, что еще больше усложняет ситуацию.)

Но с точки зрения здоровья у вас все будет в порядке, если вы съедите пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, но в отношении результатов тренировки все может быть иначе. Для многих людей они работают хорошо, если они едят белок, углеводы и полезные жиры в часы, предшествующие тренировке, а после этого они лучше восстанавливаются с помощью другого, более крупного приема пищи.

Производительность> Время приема пищи

Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые едят несколько раз в день с высоким содержанием белка, больше мускулов.Но это мало что значит.

«С практической точки зрения, если принять во внимание показатель набора мышечной массы , результативность и приверженность каждый раз будут преобладать над« идеальным планом »», — говорит Каши.

Достигаете ли вы дневной нормы протеина? Вы достигаете дневной нормы калорий? Вы тренируетесь? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать с максимальной эффективностью? Если да, то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

[Подробнее: нужно ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]

Это не значит, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают, что мышечная масса увеличивается после пары обильных приемов пищи с высоким содержанием белка за короткий промежуток времени, другие — нет.

Мы не пытаемся упрощать вещи, поскольку биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить: «Как часто мне следует есть белок?» действительно кажется, что «настолько часто и настолько, насколько позволяет вам чувствовать себя комфортно и хорошо работать.”

Так что поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Сколько белка ваши мышцы могут усвоить за один прием пищи

Есть несколько утверждений о том, сколько ваше тело поглощает количество белка в вашем теле. Некоторые эксперты говорят, что это около 10-20 граммов, но другие не согласны с этим. В этой статье мы рассмотрим все основные моменты, касающиеся того, как ваше тело переваривает белок и как он обрабатывается внутри вашего тела.

Без сомнения, белок является незаменимым питанием для нашего организма.Рост мышц заметен, когда мы получаем надлежащее количество белка в ежедневном приеме пищи, и мы сосредотачиваемся на потреблении максимального количества белка за один прием пищи. Загвоздка в том, что он поглощает только часть его, и в этой статье мы рассмотрим все факты и проверим, какое количество белка является пределом.

Миф : «За один прием пищи можно усвоить только 30 г белка».

Нет, это зависит от того, как вы потребляете в течение дня.

Переваривание белков в организме

Прежде чем мы начнем обсуждение предела потребления белка, я расскажу вам о расщеплении белка, потому что, когда вы едите пищу или потребляете белок в больших количествах, это позволяет разделить пищу на несколько аминокислот. кислоты.Это позволит желудку соответствующим образом оценить и расщепить вашу пищу на «химусы» (химусы — это частично пищеварительная пища, которая попадает в кишечник).

Верхний слой химуса дополнительно абсорбируется кишечником и снимается кровеносными сосудами, которые забирают все питательные вещества из вашего тела. Если во время еды вы задаетесь вопросом о потреблении всего белка как можно больше за один раз, то все замедлится или время будет меняться, чтобы ваше пищеварение происходило быстрее.

Вот некоторые из следующих моментов, о которых следует помнить при переваривании белка:

1. Если вы считаете, что вы потребляете больше белка, чем его достаточное количество, избыточное количество белка превратится в жир и может привести к увеличению веса.
2. Эти белки перевариваются и всасываются переносчиками аминокислот.
3. В течение дня вы потребляете несколько разных белков, и очень важно знать, сколько белка усваивается вашим организмом.

Таким образом, люди ошибаются, когда говорят, что белки нельзя потреблять более 30-40 граммов за один прием пищи, потому что все зависит от того, насколько медленно или быстро ваш кишечник может использовать переваривание пищи.

Использование белка на прием пищи

Использование белка в вашем организме является специфическим или фиксированным, и это означает, что если вы попытаетесь потреблять больше белка, содержащегося в вашем организме, это увеличит скорость окисления аминокислот.Это переработает аминокислоты для хранения жира или энергии. Однако при меньшем или большем потреблении это повлияет на ваше тело. Вот почему существует определенное количество белка, подходящего для вашего тела.

Итак, 20-30 граммов белка может быть достаточно для ваших мышц, чтобы поглотить все быстро или медленно перевариваемые белки вашего тела. Но, что касается переваривания белка, вам нужно вместе с ним немного воды. Если вы хотите увеличить содержание протеина, никогда не забывайте также улучшать содержание жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Важность абсорбции белка и питательных веществ

Всасывание белка варьируется от тела к телу. Могут быть условия, при которых ваше тело может позволить вам переварить больше, чем рекомендованное количество белка для поглощения, и это происходит, когда ваше тело находится в анаболическом режиме. В этом случае процесс переваривания и всасывания может быть продлен до 48 часов.

Важность абсорбции протеина и других питательных веществ состоит в том, чтобы понять, насколько вы должны тщательно контролировать уровень потребления белков.Вместо того, чтобы принимать пищу с максимальным содержанием белка, следует разделить это точное количество белка на три приема пищи в течение всего дня. Это позволит правильно организовать потребление пищи и сохранить ваши мышцы.

Сколько белка нужно большинству людей?

Я имел в виду тип вашего тела, вес и форму, которыми обладает ваше тело; от этого зависит потребление белка в вашем организме. Нет определенного количества белка, необходимого вашему организму, потому что это зависит от вашего тела.Например, человек весом 60-70 кг может потреблять около 54 граммов белка, тогда как человеку весом 90 кг требуется всего 74 грамма белка на один прием пищи.

Таким образом, изучив каждый аспект процесса, мы можем сказать, что он не зависит от того, сколько вам нужно. Во-первых, вам нужно проанализировать свое тело и понаблюдать за ним, чтобы определить, какое количество белка в конечном итоге заслуживает. Будь то унция курицы или 25 граммов протеинового порошка, или даже 30 граммов творога, ваше потребление белка ограничено.

Окончательный приговор

После прохождения всех процедур, важности, использования белков и их потребления за один прием пищи должно быть правильное понимание того, какой у вас тип телосложения, чтобы, соответственно, вы могли определить свое содержание белка. Переосмысление содержания белка, который будет поглощаться вашим телом, имеет важное значение и должно быть проанализировано должным образом.

Итак, не выбрасывайте содержание белка в организме в отходы, потребляя его все за один прием пищи.Но разделите и ешьте в соответствии с вашим планом питания, который может помочь вам намного лучше, чем просто съесть весь белок, который вы можете съесть за один день.

Сколько протеина вы можете усвоить за один присест?

Есть ли максимальное количество белка, которое вы можете съесть за один прием пищи, прежде чем он «потрачен впустую»?

В фитнес-индустрии существует множество мифов, и некоторые из самых распространенных мифов вращаются вокруг потребления белка — сколько белка оптимально для роста мышц, какие источники белка самые качественные, как часто нужно употреблять белок и т. Д. .

Один из этих мифов — идея о том, что ваше тело может потреблять только 30 граммов белка за один присест, и что все, что превышает этот уровень, просто тратится и остается неиспользованным.

Согласно такого рода советам культуристов старой школы, вам нужно потреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать синтез белка, и что если вы НЕ едите белок с такой частотой, ваши мышцы останутся в напряжении. состояние медленного распада, пока вам не удастся восстановить то, что от них осталось, с помощью еще одной быстрой инъекции белка.

Вот почему наиболее одержимые люди устанавливают будильник на 3 часа ночи каждую ночь, чтобы они могли проснуться, споткнуться на кухню в тумане и выпить густой липкий протеиновый коктейль, пытаясь спасти своих голодных по белку. мышцы от сморщивания за ночь.

Но есть ли правда в этой идее, что вы должны потреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?

А откуда вообще взялся этот миф?

Исследование Boire о Fast Vs.Медленные белки

Насколько я могу судить, похоже, что этот миф возник вскоре после того, как было опубликовано исследование Бойра по абсорбции белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют постпрандиальное накопление белка».

В исследовании Boire изучалась скорость всасывания двух разных типов протеина, а именно сывороточного протеина и казеина.

Результаты исследования Boire показали, что 30 граммов сывороточного протеина полностью усваиваются организмом примерно за 3-4 часа, тогда как казеиновый протеин занимает более 7 часов.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Вот почему сывороточный протеин имеет репутацию быстро усваиваемого протеина, а казеин — медленно всасывающегося протеина.

На следующей диаграмме вы можете видеть, что сывороточный протеин быстро увеличивает уровень аминокислот в крови, а затем быстро возвращается к исходному уровню в течение 3-4 часов. Казеин, с другой стороны, имеет менее резкое попадание в кровоток, но обеспечивает более длительное и стабильное поступление аминокислот.

Очень важно отметить, что в условиях этого исследования испытуемым давали белок после утреннего голодания, и белок потреблялся сам по себе, без какой-либо другой пищи. Если бы белок принимался с цельной пищей, скорость абсорбции значительно снизилась бы .

В любом случае, каким-то образом сообщество бодибилдинга интерпретировало результаты этого исследования как означающие, что необходимо потреблять белок каждые 3 часа или около того, чтобы поддерживать синтез белка и не допустить «катаболизма» организма или, другими словами, разрушения. мышечная ткань.

Честно говоря, я не совсем уверен, как мог произойти этот логический скачок, потому что в нем нет особого смысла, но, как я уже хорошо знаю, самые большие фитнес-мифы обычно запускают упрямые люди, которые кричат самые громкие — не люди, которые не торопятся читать и понимать исследования.

На основании этого исследования скорость всасывания сыворотки составляла около 8-10 граммов в час, поэтому 30 граммов сыворотки всасывались за 3-4 часа. Но если бы испытуемые принимали ДВОЙНОЕ количество протеина, то для поглощения сыворотки потребовалось бы больше времени, вероятно, 6-8 часов.

Только результаты по казеину показывают, что даже 30 граммов протеина могут усваиваться в течение более длительных периодов времени — без КАКОЙ-ЛИБО пищи — так что я не совсем уверен, когда начнется 2-3-часовая паника, но я верю в это. был результатом какой-то ложной рефлексивной реакции на это исследование.

Так в чем же правда?

Человеческое тело умно и легко приспосабливается. Дело в том, что организму нужно время, чтобы полностью переварить и усвоить все питательные вещества из любой пищи.

Когда вы едите, пища расщепляется в желудке с помощью кислот и ферментов, а затем попадает в тонкий кишечник. Затем организм напрямую поглощает питательные вещества через стенки тонкой кишки в кровоток.

Этот процесс может длиться столько времени, сколько необходимо для полного усвоения всех питательных веществ. В организме есть процессы саморегуляции, которые замедляют скорость пищеварения и дают ему время, необходимое для полного усвоения всех питательных веществ.

У небольшой еды будет короткое время переваривания, тогда как у большой еды время переваривания будет больше.

(Здесь не ракетостроение.)

Теперь вернемся к белку. Если вы потребляете большое количество белка за один прием пищи, все это означает, что организму потребуется больше времени, чтобы полностью переварить пищу и использовать весь белок.

Эта концепция подтверждается несколькими исследованиями.

В одном исследовании, проведенном на женщинах, группе испытуемых давали более 54 граммов белка за один прием пищи, а другой группе давали такое же количество белка, но распределяли на 4 небольших приема пищи.После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали различий между двумя группами.

Изучение периодического голодания еще больше дискредитирует бессмыслицу о «2-3-часовом окне».

В исследовании «Прерывистое голодание не влияет на метаболизм глюкозы, липидов или белков в организме» Soeters и его коллеги сравнили диеты двух групп: одна из них придерживалась 20-часового голодания через день и потребляла все калории в течение 4 дней. часовое окно, а еще одно — придерживается более стандартной диеты с многократным приемом пищи в день.

Несмотря на то, что группа прерывистого голодания потребляла весь свой белок (80-100 граммов) в течение 4-часового окна, результаты исследования показали, что не было никакой разницы в сохранении обезжиренной массы между группами.

Более того, если мы просто взглянем на анекдотические свидетельства наших клиентов онлайн-персонального обучения Caliber Fitness, мы увидим, что один и тот же вывод повторяется снова и снова.

Несмотря на то, что многие из наших клиентов-тренирующихся соблюдают какой-то протокол прерывистого голодания и потребляют более 100 граммов белка за один прием пищи, никогда не было доказано, что это вообще препятствует результатам роста мышц.

Заключение

Вот TL; DR версия этой статьи:

Не беспокойтесь о том, сколько белка ваше тело может усвоить с данным приемом пищи, потому что нет никаких доказательств того, что существует такой максимум, и множество доказательств того, что ваше тело может усваивать любые питательные вещества, которые вы даете ему. Это.

Самая большая разница между большими и маленькими порциями заключается в том, сколько времени нужно, чтобы переваривать еду, и этим все.

Таким образом, вы можете безопасно избавиться от этого страха съесть слишком много белка за один прием пищи и вернуться к основам тренировок и питания, которые действительно важны для достижения результатов.

Все, что вам нужно знать — Уровни

Составить план питания непросто, но результат огромен.

калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Послетренировочное питание? Проверять.

Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например, усвоение белка?

Это может показаться простым, но то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно.А усвоение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.

Из этой статьи вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.

Наука, лежащая в основе абсорбции белка

Хотя большинство людей считают переваривание и усвоение белка само собой разумеющимся, этот процесс далеко не прост.

Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или съедать сочный стейк, происходит вот что.

Жевание и пищеварение

При жевании во рту пища механически разрушается.

И когда вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитических ферментов , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части [*].

После глотания желудочные жидкости в желудке расщепляют белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами .

Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки.Это также происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие белки на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.

И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым этапом для всасывания.

Регулирование абсорбции, окисления и печени

Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения перемещают пищу через тонкий кишечник.

По мере того, как съеденный вами белок проходит через тонкую кишку, дополнительные ферменты из кишечных клеток продолжают расщеплять белки.

По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через ваш тонкий кишечник, крошечные волосовидные структуры, называемые микроворсинками , помогают вашему телу абсорбировать белковую пищу в кровоток кишечника.

Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты переходят в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь из желудочно-кишечного тракта в печень).

Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут быть окислены (используются для получения энергии).Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться за пределами вашей печени (например, мышечной тканью) [*].

И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, в качестве побочного продукта она производит аммиак. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину в качестве нетоксичного способа вывести из организма избыток азота.

После этого ваше тело транспортирует вновь созданную мочевину к вашим почкам, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.

Аминокислоты и синтез белков

Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего вашего тела.

Когда ваша печень выпускает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка , который представляет собой процесс создания новых белков.

И синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и наращивании новых мышц.

Не только это, но и ваше тело может позже перерабатывать те же самые белки и аминокислоты, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса — оборот белка .

Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и вне клеток [*].Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточных и внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для наращивания и поддержания сухой мышечной массы [*].

Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу протеина, мы собираемся более подробно рассмотреть некоторые жизненно важные вопросы усвоения протеина!

Как долго белок всасывается?

Время, необходимое белковой пище для переваривания и усвоения — другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, — зависит от нескольких факторов.

И, как мы только что рассмотрели, всасывание белков в кишечнике происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.

Прежде всего, белок должен пройти из желудка в тонкий кишечник, прежде чем организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».

А от типа съеденного белка зависит, как долго он остается в желудке.

Например, сывороточный протеин покидает ваш желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин [*].Одно исследование с участием худых, здоровых молодых людей показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 граммов в час [*].

Добавление углеводов или жиров значительно замедляет переваривание сывороточного протеина, но этого нельзя сказать о казеиновом протеине [*].

В то время как аминокислоты в крови достигают пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину требуется 6-7 часов или больше для полного всасывания [*].

И большинство твердых источников пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.

Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно [*].

Кроме того, некоторые исследования пытаются измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы [*]:

• Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
• Казеин: около 6 граммов в час
• Вареный яичный белок: 3 грамма в час

Однако эти типы исследований скорости всасывания белка не являются окончательными.Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, непоследовательные методы и неспособность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.

Вывод: не беспокойтесь слишком много о том, сколько граммов белка ваше тело усваивает за час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы источник протеина при каждом приеме пищи соответствовал вашим текущим потребностям — быстродействующий сывороточный протеин после тренировки и медленно усваивающийся протеин в остальное время.

Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?

Теперь вы знаете, что различные источники протеина перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно подобрать источник протеина в соответствии с вашими потребностями.

А как насчет количества белка? Есть ли максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Чтобы ответить на вопрос о максимальном поглощении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения .

Вот как в статье из журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год определяется абсорбция: « прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].

И является ли абсорбция из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые бро-ученые?

Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ — нет:

«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено …. АК [аминокислоты], которые не используются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти все попавшие внутрь АК становятся доступными для использования тканями »[*].

И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях [*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать кишечные бактерии.

Но, по сути, идея избавиться от лишнего белка — это миф.

Есть ли «анаболический потолок»?

С другой стороны, более полезно спросить: « Есть ли« анаболический потолок »» — по сути, существует ли верхний порог белка на прием пищи, который максимизирует наращивание мышечной массы?

К счастью, это еще одна область, в которой у нас есть надежные данные, поэтому нет необходимости гадать.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают рост мышц примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина [*]. Удивительно, но это открытие было одинаково верно как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.

Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не увеличивает скорость наращивания мышц на в два раза, тем не менее, потребление дополнительного белка — это хорошая идея, если вы хотите нарастить мышцы.

И отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего протеина, еда, содержащая 70 граммов говяжьего протеина, еще больше усиливала анаболический ответ всего организма, предотвращая распад белка [*].

Второе исследование также включало углеводы и жиры наряду с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете съесть.

Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, на намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхнего предела. Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, действуйте соответственно.

Присоединяйтесь к более чем 100000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Сколько протеина вы можете усвоить за день?

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваше тело может усвоить из кишечника, «практически неограничено» [*].

Но, как и прежде, более полезный вопрос, чем максимальное усвоение, звучит так: «Каков верхний предел суточного потребления белка для наращивания мышечной массы?»

Согласно некоторым исследованиям, 0,73-1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок» [*].Иными словами, это примерно 128-175 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов.

Другие исследователи заметили, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, употребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт веса в день, или 280 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов [*].

Однако будущие исследования могут показать другие результаты.

Кроме того, другие преимущества высокобелковой диеты включают уменьшение тяги к еде, снижение аппетита, более быстрый метаболизм, более легкую потерю веса, более низкий риск восстановления веса после похудания и более здоровое старение [*] [*] [*] [* ].

Вот почему на уровнях мы рекомендуем, чтобы минимум 25–30% ежедневных калорий приходилось на белок.

Вычисление суточного потребления белка на основе калорий, а не веса тела является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашей текущей диеты и целей.

Поглощение белка: практические выводы

Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости усложнять свой подход к питанию.

Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:

• Нет верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваше тело, и избыток белка не попадает в кал.
• Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимизирует рост мышц, он может достигать 40-70 граммов или больше.
• Подберите источник протеина в соответствии с вашими насущными потребностями: сывороточный протеин после тренировки по сравнению с источниками цельного пищевого протеина в других приемах пищи (или сывороточный протеин с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
• 40 граммов сывороточного протеина после тренировки эффективнее 20 граммов, независимо от вашего размера [*]
• По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
• Тем не менее, натуральные бодибилдеры часто употребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а бодибилдеры, такие как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и мистер Олимпия), съедают до 2,5 граммов на фунт массы тела в день (500-600 граммов) в день. день[*][*].
• Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного времени [*].

Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.

Другими словами, если у вас возникают проблемы с достижением целей, не упускайте ежедневные калории из уравнения.

Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самым разумным подходом к набору мышц является потребление излишка калорий в размере 250-500 калорий (ккал) в день вместе с большим количеством белка [*].

И наоборот, если вашей целью является похудание, вы должны обеспечить адекватный дефицит калорий — и пока вы это делаете, употребление большого количества белка является идеальным способом улучшить результаты похудания.

Итог

Ваше тело может усваивать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.

Так что в следующий раз, когда вы услышите миф об усвоении белка, не поддавайтесь на него.

Однако действительно важно максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.

Хотя исследователи все еще изучают этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ — где-то около 40-70 граммов на прием пищи и 1-1,6 грамма белка на одно тело в день.

Но независимо от того, существует ли реальный «анаболический потолок», высокобелковая диета имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, обмена веществ, потери жира и старения.

Поэтому начните с 25-30% ежедневных калорий за счет белка, а затем увеличивайте их, если хотите поэкспериментировать с более высокими количествами.И всегда не забывайте также увеличивать количество потребляемых калорий.

Сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Вот вам быстрый вопрос, почему белок был застенчивым?

A: Из-за того, сколько сыворотки!

Святой гуакамоле, это было слишком забавно с сывороткой. Ладно, теперь я остановлюсь на каламбурах. Давайте перейдем к сегодняшней теме!

Во что верят люди?

Распространено мнение, что организм может усвоить только 20-25 г белка за один прием пищи и что все, что выше, будет использовано в качестве энергии или при мочеиспускании.

По этой причине люди предлагают разделить белок на 4-6 приемов пищи; однако, чтобы лучше понять это рассуждение, нам сначала нужно определить поглощение.

Сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи?

Абсорбция используется для описания процесса прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт и последующего всасывания питательных веществ в кровоток.

Исследования (1) показали, что ваше тело может поглощать почти неограниченное количество белка, просто для переваривания потребуется больше времени.

Что влияет на абсорбцию?

Это почти неограниченное всасывание ограничено только некоторыми свойствами белка.

Например, вы усваиваете меньше белка, потребляя 100 г сырых яиц по сравнению с 100 г вареных яиц.

Исследование (2) показало, что только 51% белка в сырых яйцах переваривается после употребления, по сравнению с 91% для вареных яиц.

Приготовление яиц изменяет их белковые молекулы, предоставляя вашему организму лучший доступ к пептидным связям, которые удерживают вместе аминокислоты.

Когда вы едите сырые яйца, пищеварительные ферменты не могут так легко проникать в эти пептидные связи, что приводит к меньшему всасываемому белку.

Большинство источников белка, таких как вареные яйца, мясо и сывороточный белок, усваиваются более чем на 90%.

Сколько белка на самом деле используется для наращивания мышц?

Лучше спросить, сколько белка на самом деле используется для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показали, что потребление более 20 г протеина не имело никакого дополнительного преимущества для синтеза мышечного протеина (MPS).

Это исследование (3) показало, что субъекты, которые потребляли 40 г белка из вареных яиц после тренировки на нижнюю часть тела, не показали разницы в синтезе мышечного белка по сравнению с теми, кто потреблял только 20 г.

Это другое исследование (4) показало, что употребление более 30 г белка из говядины также не имело дополнительной пользы для синтеза мышечного белка.

Последний (5) на самом деле показал, что употребление более 20 г белка увеличивает выработку мочевины, соединения для удаления азота и окисления белка.

Начните свой путь к потере 24-60 фунтов всего за 12 недель.

Получите бесплатное 12-недельное учебное пособие по снижению веса!

Должен ли я потреблять только 20 г белка за один прием пищи?

Из предыдущих исследований может показаться, что 20 г достаточно, однако это будет зависеть от нескольких других факторов, таких как содержание лейцина в пище, сколько у вас мышечной массы, ваш возраст и тренированная группа мышц.

Вот почему так важно, чтобы вы выяснили, каковы ваши потребности в TDEE и макроэлементах.

Аминокислота лейцин, по-видимому, играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка.

Максимальный синтез мышечного белка составляет 3 г лейцина, однако важно помнить, что сам по себе лейцин не принесет пользы, и вы должны потреблять вместе с ним другие незаменимые аминокислоты. (6)

Содержание лейцина зависит от источника белка.

Например, если вы едите стейк, вам может потребоваться 40 г белка из этого стейка, чтобы получить достаточное количество лейцина.С другой стороны, если вы едите пшеницу, вам может потребоваться более 50 г белка из нее.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше белка вам потребуется для MPS.

Этот обзор (7) показал, что 0,18 г белка на фунт веса за один прием пищи — это то место, где MPS достиг своего пика.

Например, максимальное значение MPS составляет 36 г для человека весом 200 фунтов и 27 г для человека весом 150 фунтов.

Чем старше мы становимся, тем менее чувствительны к меньшим дозам белка.Поэтому пожилым людям часто требуется большее количество белка для стимуляции MPS. (8)

Кажется, что чем больше групп мышц вы тренируете, тем больше белка вам нужно для MPS.

В этом исследовании (9) испытуемые, которые выполняли тренировку всего тела и получали 40 г белка после тренировки, показали лучший MPS, чем те, кто имел только 20 г.

Поскольку участники этого исследования выполняли тренировку для всего тела, а не для нижней части тела, как в ранее упомянутом исследовании, (3) исследователи считают, что чем больше мышц вы тренируете, тем больше белка вам понадобится.

Частота приема пищи

Этот метаанализ (10) 15 исследований показал, что не было существенной разницы в потере веса и изменении состава тела при приеме пищи от 1 до более 5 раз в день при условии, что калории были равны.

Это хорошая новость для тех, кто любит применять периодическое голодание в свой распорядок дня.

Итак, сколько протеина в еде?

Научная литература, кажется, показывает, что наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы, помимо тренировок с отягощениями, является общее суточное потребление белка, независимо от того, как оно распределено.

Некоторые исследования (11, 12) показывают, что равномерное распределение белка между 3-6 приемами пищи может быть лучше для MPS; однако в этих исследованиях изучали МПС только в острые периоды и не рассматривали долгосрочные изменения мышечной массы.

Если вам не удается удовлетворить суточную потребность в белке, вам может помочь протеиновый порошок.

Есть также отличные варианты на растительной основе.

Подвести итог

Организм может усваивать практически неограниченное количество белка, просто он переваривается дольше.

Сколько белка нужно есть за один прием пищи, будет зависеть от содержания лейцина в пище, вашей текущей мышечной массы, возраста и тренированных групп мышц.

Исследования показывают, что суточное потребление белка, независимо от того, как оно распределено, является наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы (помимо тренировок с отягощениями).

Тем не менее, физическим и силовым атлетам может быть полезно равномерно распределить потребление белка между 3-6 приемами пищи.

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи!

Если вы готовы начать свой путь к снижению веса, 12-недельное испытание по снижению веса — это то место, с которого можно начать!

Этот план помогает мужчинам и женщинам терять жир, не голодая и не отказываясь от любимой еды.

Сколько протеина слишком много для одного приема пищи? — Ешь это не то

Белок — один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм. Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности. Однако есть один аспект, который остается неизменным — это количество, которое следует потреблять за один присест. Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.

Итак, сколько протеина слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.

Сколько белка в среднем должен потреблять человек за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?

И Калдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.

«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манчелла. «Белок никогда не накапливается, и он никогда не предназначен для немедленного использования энергии.«

Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.

Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы для выработки энергии.Затем почки удаляют избыток белка из крови. Регулярное употребление избытка белка может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что тем, у кого заболевания почек, лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.

«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы фильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался внутри белка», — говорит Манцелла.

Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата времени, но и может нанести долговременный вред вашим почкам.Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не увеличения мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.

«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», — говорит Колдер. «Другими словами, если употребление диеты с высоким содержанием белка увеличит ежедневное потребление калорий до точки, в которой оно превышает дневную выработку калорий, в результате вы наберете жир.То же самое и с углеводами и жирами ».

Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела при попытке нарастить мышечную массу, потребности в белке различаются. Как правило, 1,5 грамма на килограмм массы тела достаточно в сочетании со сбалансированной диетой».

Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день.Таким образом, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется минимум около 50 граммов белка в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Манцеллы.

Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травму, чтобы ускорить выздоровление. Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка.В конце концов, количество белка, необходимое вам каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Какие типы протеина мне следует есть?

И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:

Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки — это хороший способ добавить протеин в свой рацион.

Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Протеиновые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.

«Использование протеиновых порошков — это эффективный способ дополнить ваш рацион и обеспечить соблюдение дневных норм потребления», — говорит Колдер. «Однако вы должны стремиться получать большую часть ежедневного белка из цельных источников пищи.«

Важно помнить, что потребление более 30 граммов белка — это слишком много для одного приема пищи, потому что все, что превышает это количество, попадет прямо в почки. Другими словами, вы в основном выбрасываете свои кровно заработанные деньги в унитаз, если пытаетесь проглотить больше, чем это было в течение одного часа, потому что белок не может быть сохранен в организме для последующего использования, как это могут сделать углеводы и жиры. Поэтому вместо того, чтобы сочетать протеиновый коктейль с куриной грудкой на обед, оставьте коктейль после тренировки или за несколько часов до него.Распределение потребления протеина в течение дня — ключ к тому, чтобы не употреблять слишком много протеина за один раз!

Съешьте столько протеина за один прием пищи

Разрушая протеиновый «предел скорости»

Один из старейших и наиболее устойчивых «трюизмов» бодибилдинга заключается в том, что вы не можете усвоить более 20-25 граммов белка за один присест. Эта вера, более чем что-либо, вероятно, породила, казалось бы, универсальную привычку бодибилдинга есть шесть или более приемов пищи в день.

Как и почему возникла эта вера, остается загадкой. Никто, непрофессионал или исследователь, не смог найти никаких научных доказательств существования этого белкового «ограничения скорости». Тем не менее, большинство бодибилдеров пристегивают свои диетические ремни безопасности и соблюдают это ограничение столько, сколько практически любой может вспомнить.

Что именно, по мнению людей, произошло с любым проглоченным белком, превышающим 25-граммовый барьер? Они пришли к выводу, что он просто превращается в маленькие белковые кирпичики, которые выводятся из организма? Конечно, именно так делают Лего.Собирайте их годами и создайте себе протеиновую Звезду Смерти из Lego с собственным графом Дуки.

Это объяснение не намного правдоподобнее, чем любое другое, но, возможно, теперь мы сможем прорваться через этот мифический белковый барьер благодаря работе Брэда Шенфельда и Алана Арагона, когда-то участвовавших в T Nation.

Новые рекомендации по размеру еды

Их новая статья в Журнале Международного общества спортивного питания стала результатом анализа коллективных исследований по вопросу использования белка.

В нем они пришли к выводу, что атлеты, заинтересованные в максимальном синтезе мышечного протеина, должны потреблять протеин в минимальной норме 0,4 г / кг за один прием пищи — как минимум на 4 приема пищи — для достижения минимальной дневной цели в 1,6 грамма протеина. за килограмм.

Те атлеты, которые предпочитают стремиться к ежедневной цели в 2,2 грамма протеина на килограмм (согласно некоторым литературным данным), должны принимать 0,55 г / кг за один прием пищи, также как минимум на 4 приема пищи.

Для мужчины весом 200 фунтов это равняется:

• Минимальная рекомендация (0,4 г / кг / прием пищи): 36 г белка на прием пищи
• Максимальная рекомендация (0,55 г / кг на прием пищи): 50 граммов белка на прием пищи

Что показали их исследования

Шенфельд и Арагон отмечают, что с точки зрения диеты слово «абсорбция» просто описывает переход питательных веществ из кишечника в системный кровоток. Согласно этому определению, «количество белка, которое может быть поглощено, практически неограничено.«

В прошлом многие исследователи в соответствии со старым барьером 20-25 граммов на один прием пищи полагали, что любое количество белка, превышающее это количество, окислялось для получения энергии или трансаминировалось (химическая перестановка аминокислот) с образованием различных соединений.

Шенфельд и Арагон спорят о другой судьбе «избыточного» белка. После переваривания пищи составляющие аминокислоты (АК) транспортируются через специализированные клетки в портальную циркуляцию печени, а АК, которые не всасываются печенью, попадают в кровоток, где они могут быть доставлены в любой организм. ткани, которые хотят их.

И хотя двое ученых признают, что в какой-то момент потребление более высоких доз белка приводит к большему окислению АК, это определенно не судьба всех дополнительно попавших в организм АК.

Как использовать эту информацию

Еще раз подчеркнем, что Шенфельд и Арагон пришли к выводу, что это «относительно простое и элегантное решение для потребления белка с целевой нормой 0,4 г / кг на прием пищи минимум из четырех приемов пищи…»

А, для тех, кто придерживается гипотезы, что некоторым спортсменам нужно 2.2 грамма белка на килограмм в день, два исследователя рекомендовали потребление белка 0,55 г / кг на один прием пищи, распределенное на один и тот же минимум четырех приемов пищи.

Давайте предположим цель 1,6 грамма белка на килограмм в день и посмотрим на математику:

• Атлету весом 150 фунтов необходимо съедать около 27 граммов белка за один прием пищи в течение 4 приемов пищи в день.
• Атлету весом 175 фунтов необходимо съедать около 31 грамма белка за один прием пищи за 4 приема пищи в день.
• Атлету весом 200 фунтов необходимо съедать около 36 граммов белка за один прием пищи в течение 4 приемов пищи в день.
• Атлету весом 225 фунтов необходимо съедать около 41 грамма белка за один прием пищи за 4 приема пищи в день.

Шенфельд и Арагон не уточняют, как именно лифтеры должны получать такое большое количество протеина, но это кажется невозможным для употребления без помощи качественного протеинового порошка.

Источник

1. Брэд Джон Шонфельд и Алан Альберт Арагон, «Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка», Международный журнал спортивного питания, 2018, 15:10.

   No related posts.