Сколько белка в орехах на 100 грамм: Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.
Орехи считаются очень ценным продуктом ежедневного рациона. Однако их нельзя отнести к легкой пище, поэтому употребление в чистом виде должно быть ограничено. Диетологи рекомендуют съедать ежедневно не более одной горсти орехов. В состав веществ входит большое количество витаминов, микроэлементов, насыщенных белков, жиров и углеводов. Орехи способны заменить мясо для тех, кто держит пост или придерживается вегетарианства.
Пищевая ценность
Каждый сорт орехов имеет свое, как правило, высокое содержание калорий.
Таблица калорийности на 100 грамм:
| Орехи | Энергетическая ценность (ккал) |
| Арахис | 551 |
| Фундук | 704 |
| Миндаль | 645 |
| Грецкий орех | 648 |
| Кешью | 643 |
| Фисташки | 556 |
| Бразильский орех | 565 |
| Пекан | 690 |
| Мускатный орех | 556 |
| Кедровый орех | 629 |
Пищевая ценность на 100 грамм:
| Орехи | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 |
| Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
| Фисташки | 20,5 | 48,5 | 25,0 |
| Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
| Пекан | 9,2 | 72,0 | 4,3 |
| Мускатный орех | 20,0 | 50,0 | 7,0 |
| Кедровый орех | 11,6 | 61,00 | 19,3 |
Полезные свойства
Орехи входят в список самых полезных и необходимых продуктов для ума. В их составе имеются полинасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеку при серьезных нагрузках на головной мозг. Благодаря своей энергетической ценности и сочетанию легких жиров с растительными белками они станут незаменимым продуктом для людей, занимающимся спортом. Ими даже можночастично заменить мясо и яйца.
Благодаря своему богатому составу орехи будут полезны для мужчин, женщин, детей, а также для беременных и пожилых людей.
Арахис
Арахис обладает антиканцерогенными свойствами из-за наличия в нем большого количества витамина Е и других антиоксидантов. Благодаря этому предотвращается появление раковых клеток. При регулярном употреблении продукт способен восполнить дефицит недостающих элементов в организме.
К полезным свойствам арахиса относят:
- снижение уровня холестерина;
- улучшение памяти, концентрации внимания;
- снижение усталости и повышение стрессоустойчивости;
- улучшение порога слуховой чувствительности;
- возникновение желчегонного эффекта;
- повышение свертываемости крови;
- стабилизирование иммунной и нервной системы.
Арахис способен вырабатывать «гормон радости» — серотонин, который является сильным природным антидепрессантом. Подобный эффект вызван наличием в арахисе аминокислоты триптофан.
Для женщин польза продукта заключается в замедлении процессов старения и стабилизировании гормонального баланса. Его рекомендуется употреблять во время беременности, так как он понижает риск развития патологий у плода.
Для мужчин полезный эффект относится к репродуктивной системе: усиливается выработка тестостерона, спермообразование, увеличивается либидо и половая активность.
Фундук
Плоды орешника очень любят вегетарианцы. Им заменяют мясо, ведь в составе его ядер находится натуральный белок.
К полезным свойствам фундука относят:
- очищение организма от шлаков и токсинов;
- укрепление и повышение эластичности сосудистых стенок;
- приведение в норму уровня сахара в крови;
- усиление кровообращения головного мозга;
- укрепление волосяных луковиц, зубных и костных тканей;
- повышение иммунитета;
- наращивание мышечной массы;
- повышение стрессоустойчивости.
Фундук рекомендуется употреблять пожилым людям, ведь продукт способен усилить регенерационные процессы в организме, укрепить кости и повысить сопротивляемость организма. Также он понижает риск возникновения болезни Альцгеймера.
Женщинам употребление орехов поможет придать упругости коже и сделает волосы блестящими и крепкими. Для мужчин продукт будет полезен при физических нагрузках, ведь он быстро восполняет потраченные силы и способствует наращиванию мышц.
Миндаль
Больше всего полезных элементов находиться в оболочке, поэтому его можно употреблять вместе с кожицей.
Миндаль имеет следующие полезные свойства:
- участвует в обновлении клеток;
- укрепляет костно-суставный аппарат;
- снимает воспаления и очищает почки;
- улучшает деятельность мозга;
- облегчает мигрень;
- приводит функционирование ЖКТ в норму;
- помогает бороться с депрессией;
- увеличивает уровень гемоглобина и обогащает кислородом кровь при анемии;
- помогает от бессонницы.
Женщинам миндаль помогает бороться с сухостью кожи, усиливает блеск и рост волос. Также это незаменимый продукт при беременности, ведь он насыщает женский организм всеми необходимыми элементами: витамином Е, железом, цинком, магнием, фосфором, кальцием и фолиевой кислотой.
Мужчинам рекомендуется употребление миндаля при облысении. Для этого молоко смешивается с миндальной крошкой и используется в качестве маски для волос. Такое средство стимулирует рост волосяных луковиц.
Грецкий орех
Грецкий орех оказывает незаменимую пользу для растущего организма. Его употребление поможет ребенку с легкостью адаптироваться к школьному режиму: внимание будет проще концентрировать, улучшатся память и сообразительность.
Полезными свойствами продукта являются:
- повышение иммунитета;
- увеличение уровня гемоглобина;
- укрепление стенок сосудов;
- рассасывание склеротических и холестериновых бляшек;
- улучшение работы кишечника;
- понижение уровня сахара в крови.
Для женщин продукт незаменим во время климакса и менопаузы. Благодаря высокому содержанию витамина С при употреблении продукта стабилизируется гормональный фон.
Мужчинам продукт рекомендуется употреблять вместе с медом или сухофруктами. Такое блюдо усиливает потенцию и значительно снижает риск заболевания простатитом или аденомой.
Кешью
Кешью стоит чаще есть курящим людям, ведь он способен уменьшить негативное воздействие никотина на организм человека. Кроме этого, у кешью много других полезных свойств:
- помогает быстрее восстановиться после тяжелой операции или длительного заболевания;
- укрепляет иммунную систему;
- освобождает сосуды от холестериновых бляшек и способствуют быстрой выработке эритроцитов;
- снимает усталость;
- улучшает память, мелкую моторику и концентрацию;
- нормализует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет костные ткани;
- предупреждает развитие онкологических заболеваний.
Для женщин кешью является природным афродизиаком. Он стабилизирует уровень либидо, который влияет на половое влечение. Кешью способен повысить вероятность зачатия, нормализует менструальный цикл, избавляет от депрессий и эмоционального истощения.
Для мужчин орех предотвращает появление импотенции, улучшает качество спермы и усиливает подвижность сперматозоидов.
Фисташки
В фисташках содержится много клетчатки: употребление 30 г заменяет полноценную порцию овсянки.
Полезные свойства фисташек:
- обладают тонизирующим и укрепляющим действием;
- улучшают липидный обмен и укрепляют стенки сосудов;
- понижают артериальное давление и уровень холестерина в крови;
- нормализуют деятельность пищеварительной системы;
- укрепляют мышцы глазного яблока и усиливают остроту зрения.
Женщины, любящие полакомится фисташками, будут выглядеть моложе своих лет, ведь в продукте много витамина Е и фенольных соединений. Средства на основе масла фисташек избавляют от мелких морщин, повышают тонус эпидермиса, помогают избавиться от высыпаний и прыщей.
В составе орехов имеется аргинин, который помогает мужскому полу избавиться от импотенции и улучшает качество спермы.
Бразильский орех
Бразильский орех является хорошей профилактикой при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, а также при атеросклерозе и катаракте.
Полезные свойства продукта:
- укрепляет иммунную систему;
- улучшает пищеварение и очищает кишечник;
- нейтрализует элементы тяжелых металлов в организме;
- замедляет старение и возникновение хронических заболеваний;
- снижает уровень холестерина;
- предотвращает появление раковых клеток.
У женщин плод продлевает репродуктивную функцию, подготавливает организм к беременности и понижает риск возникновения пороков развития у малыша.
Для мужчин регулярное употребление плода станет профилактикой бесплодия, а наличие селена снизит уровень развития многих мужских заболеваний.
Пекан
Диетологи рекомендуют включить продукт в постоянный рацион, ведь он оказывает общеукрепляющее действие на весь организм. К полезным свойствам пекана относят:
- снижение риска развития инфаркта и ишемической болезни;
- защита от образования опухолей;
- очищение крови от шлаков;
- избавляет от усталости;
- повышает аппетит;
- приводит в норму деятельность ЖКТ, почек и печени.
Женщины полюбят пекан за укрепление волос, улучшение кожных покровов и восстановление ногтевой пластины. Продукт необходим во время кормления грудью, так как он повышает питательные свойства молока.
Мужчины оценят пекан за повышение уровня тестостерона в крови и нормализацию деятельности репродуктивной системы.
Мускатный орех
Мускатный орех, как правило, употребляется только в качестве приправы. В день его можно употреблять не более 1 грамма.
Полезные свойства:
- избавляет от неприятного запаха изо рта;
- снимает головную и зубную боль;
- справляется с усталостью, напряжением;
- повышает концентрацию внимания;
- улучшает кровообращение;
- приводит в норму пищеварение и деятельность ЖКТ;
- выводит из организма вредные канцерогенные вещества.
У женщин он снимет неприятные симптомы менопаузы, восстановит менструальный цикл и предупредит развитие варикоза ног.
Мужчинам продукт позволит не допустить преждевременного семяизвержения, избавит от общей усталости и улучшит кровообращение в органах малого таза.
Кедровый орех
Плоды хвойного дерева содержат почти 50% белка, превосходя в этом соотношении даже куриное мясо. При этом он практически в полном объеме усваивается организмом, что делает их практически самыми полезными орехами.
Полезные свойства:
- укрепляет зрение;
- повышает иммунную систему на клеточном уровне;
- избавляет от атеросклероза, анемии и сахарного диабета;
- снимает раздражительность, помогает при бессоннице и стрессах;
- усиливает умственные способности;
- укрепляет костную ткань.
Кедровые орехи поддерживают женскую красоту, улучшают состояние при варикозе ног, снижают сильные кровотечения при менструации.
Мужчинам продукт помогают наладить функционирование мочеполовой системы, в том числе эрекцию.
Грецкий орех
-
Стаканов1,0
в очищенном виде (~50 половинок)
1 стакан — это сколько? - Вес с отходами222,2 г Отходы: скорлупа (55% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.
Калории, ккал:
500Углеводы, г:
20.0Орехами называют съедобные плоды некоторых растений, обычно кустарниковых или деревьев, которые имеют плотную твёрдую оболочку и ядро различной степени мягкости. Известно большое количество орехов, самых разных (иногда довольно причудливых) форм и размеров, некоторые ядра мягкие (кедровые орехи), другие возможно только натереть на тёрке (мускатный орех).
Виды орехов
Букоцветные – отряд (порядок) покрытосеменных растений, включающий несколько хорошо известных семейств деревьев:
Все остальные орехи, строго говоря, орехами не являются, но по традиции мы называем орехами миндаль и фисташки, кешью и арахис, макадамию и кокосовый орех, а также орехи пинии и семена кедра.
Калорийность орехов
Калорийность орехов в среднем составляет 500 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства орехов
Всем известно, что те, кто по разным причинам отказался от мяса, получают достаточно белка из орехов (calorizator). Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами, кислота Омега-3 помогает сердечно-сосудистой системе находиться в тонусе и работать в нормальном режиме. Учёные утверждают, что несколько орехов, съеденных каждый день, решит проблему «плохого» холестерина.
Орехи содержат витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12), Е и РР, а также важные для организма человека минеральные вещества: кальций, магний, селен, медь, фосфор и натрий. Клетчатка и пищевые волокна, находящиеся в орехах, оказывают положительное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта.
Орехи в кулинарии
Обычно орехи используются в сыром или обжаренном виде, как закуска или ингредиент многих блюд, что придаёт неповторимый аромат даже самым обычным кушаньям. Из некоторых видов варят варенья, а жареные каштаны – самостоятельное лакомство, а мускатный орех традиционно используют для ароматизации десертов и блюд из мяса.
Вред орехов
Помимо высокой калорийности, орехи обладают высокой аллергенностью, поэтому стоит прислушаться к советам докторов и не давать орехи детям до 3-х лет. В любом случае, чрезмерное употребление даже самых полезных орехов приведёт к сбою в работе ЖКТ или отравлению.
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Чёрный орех — сколько белков (на 100 грамм)
Вес порции, г { { { В стаканах { {1 ст — 125,0 г2 ст — 250,0 г3 ст — 375,0 г4 ст — 500,0 г5 ст — 625,0 г6 ст — 750,0 г7 ст — 875,0 г8 ст — 1 000,0 г9 ст — 1 125,0 г10 ст — 1 250,0 г11 ст — 1 375,0 г12 ст — 1 500,0 г13 ст — 1 625,0 г14 ст — 1 750,0 г15 ст — 1 875,0 г16 ст — 2 000,0 г17 ст — 2 125,0 г18 ст — 2 250,0 г19 ст — 2 375,0 г20 ст — 2 500,0 г21 ст — 2 625,0 г22 ст — 2 750,0 г23 ст — 2 875,0 г24 ст — 3 000,0 г25 ст — 3 125,0 г26 ст — 3 250,0 г27 ст — 3 375,0 г28 ст — 3 500,0 г29 ст — 3 625,0 г30 ст — 3 750,0 г31 ст — 3 875,0 г32 ст — 4 000,0 г33 ст — 4 125,0 г34 ст — 4 250,0 г35 ст — 4 375,0 г36 ст — 4 500,0 г37 ст — 4 625,0 г38 ст — 4 750,0 г39 ст — 4 875,0 г40 ст — 5 000,0 г41 ст — 5 125,0 г42 ст — 5 250,0 г43 ст — 5 375,0 г44 ст — 5 500,0 г45 ст — 5 625,0 г46 ст — 5 750,0 г47 ст — 5 875,0 г48 ст — 6 000,0 г49 ст — 6 125,0 г50 ст — 6 250,0 г51 ст — 6 375,0 г52 ст — 6 500,0 г53 ст — 6 625,0 г54 ст — 6 750,0 г55 ст — 6 875,0 г56 ст — 7 000,0 г57 ст — 7 125,0 г58 ст — 7 250,0 г59 ст — 7 375,0 г60 ст — 7 500,0 г61 ст — 7 625,0 г62 ст — 7 750,0 г63 ст — 7 875,0 г64 ст — 8 000,0 г65 ст — 8 125,0 г66 ст — 8 250,0 г67 ст — 8 375,0 г68 ст — 8 500,0 г69 ст — 8 625,0 г70 ст — 8 750,0 г71 ст — 8 875,0 г72 ст — 9 000,0 г73 ст — 9 125,0 г74 ст — 9 250,0 г75 ст — 9 375,0 г76 ст — 9 500,0 г77 ст — 9 625,0 г78 ст — 9 750,0 г79 ст — 9 875,0 г80 ст — 10 000,0 г81 ст — 10 125,0 г82 ст — 10 250,0 г83 ст — 10 375,0 г84 ст — 10 500,0 г85 ст — 10 625,0 г86 ст — 10 750,0 г87 ст — 10 875,0 г88 ст — 11 000,0 г89 ст — 11 125,0 г90 ст — 11 250,0 г91 ст — 11 375,0 г92 ст — 11 500,0 г93 ст — 11 625,0 г94 ст — 11 750,0 г95 ст — 11 875,0 г96 ст — 12 000,0 г97 ст — 12 125,0 г98 ст — 12 250,0 г99 ст — 12 375,0 г100 ст — 12 500,0 г
Чёрный орех
-
Стаканов0,8
в измельчённом виде
1 стакан — это сколько? - Вес с отходами416,7 г Отходы: скорлупа (76% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.
Орехи являются одним из наиболее полезных и сытных продуктов. Существует огромное количество разных видов, которые богаты витаминами, минералами, микроэлементами, аминокислотами, насыщенными жирами и другими ценными компонентами. Их используют как самостоятельную закуску и как дополнительный ингредиент для приготовления других блюд. Главное – заранее узнать калорийность орехов на 100 грамм каждой конкретной разновидности. Даже диетологи рекомендуют в небольших количествах включать орехи в ежедневный рацион каждого человека. Если соблюдать такую рекомендацию, то положительные изменения в организме не заставят себя ждать.
Содержание статьи
Особенности продукта
Полезными для человеческого организма орехи будут лишь в том случае, если их правильно включать в рацион в конкретной дозировке. Поэтому нужно знать калорийность и соотношение БЖУ у орешков.
Для каждого человека суточная норма этого продукта рассчитывается индивидуально с учетом этих показателей, а также возраста, пола, уровня физической активности, наличия тех или иных заболеваний и особенностей организма.
Важно! Орехи считаются высококалорийным продуктом, который несет огромную пользу для организма. Ядра богаты растительным белком и жирами, поэтому для многих людей могут стать прекрасной альтернативой мясу.
Среди положительных свойств орешков находится снижение уровня вредного холестерина и ускорение обменных процессов в организме. Но всегда при употреблении нужно знать меру, иначе начнет накапливаться избыточный вес. После обнаружения всех положительных качеств орехи начали активно использовать в кулинарии, добавляют их в десерты, салаты, паштеты, холодные и горячие закуски. Хоть ореховые ядра и отличаются высокой энергетической и пищевой ценностью, несмотря на это, они часто присутствуют в диетических рационах. Включают их в меню для похудения благодаря набору ценных компонентов и питательных веществ в их составе.
Видео Таблица самых калорийных орехов
Различные виды орехов различаются между собой по калорийности и соотношению белков, жиров, углеводов. Но объединяет их всех одно свойство – это быстрое насыщение организма. Вызывает это ощущение вещество серотонин, которое также отвечает за снижение аппетита, улучшение настроения и общего состояния здоровья. При употреблении орехов это вещество начинает активно вырабатываться в организме. Их можно употреблять даже каждый день, но в небольших количествах. Тогда лишние килограммы накапливаться не будут.
В списке наиболее калорийных оказались:
- Миндаль, который нормализует работу кишечника и выступает антиоксидантом. Его часто можно встретить в низкокалорийных диетах, куда его добавляют для укрепления ослабленного иммунитета.
- Грецкий орех, по сравнению с другими видами, считается самым калорийным. Он защищает организм от раннего старения, предотвращает появление воспалений и микроповреждений.
- Кешью – ядра, богатые цинком, железом и магнием, положительно влияют на остроту зрения, устраняют усталость, анемию, улучшают мозговую деятельность.
- Фундук – его употребление положительным образом отражается на состоянии кожи и работе головного мозга. Хоть ядра и отличаются высокой жирностью, они способны нормализовать уровень сахара.
- Арахис – отличается высоким содержанием триптофана, стимулирующего выработку серотонина в организме. Арахис позволяет бороться с депрессиями и способствует улучшению настроения.
- Лесной орех – его ядра благоприятно влияют на функционирование всех внутренних органов тела человека и систем, выводят из организма накопленные токсины и шлаки.
- Бразильский орех – это разновидность с относительно невысокой калорийностью, по сравнению с остальными. Он содержит большое количество витаминов, минералов в составе и питательных компонентов.
Важно! Прежде чем включать в рацион любую разновидность орехов, нужно узнать ее калорийность и количество БЖУ. Эта информация позволит создать максимально сбалансированный рацион, полезный для здоровья.
Таблица калорийности
Современные диетологи придерживаются единого мнения, что обычному здоровому человеку в сутки необходимо потреблять 50 грамм орехов. Эта норма составлена с учетом жирности ядер и пищевой ценности.
Видео Таблица калорийности орехов на 100 грамм наглядно демонстрирует все соотношения КБЖУ продукта:
| Продукт | Белки | Углеводы | Жиры | Ккал |
| Кокос | 3 | 28 | 33 | 379 |
| Фисташки | 20 | 7 | 50 | 554 |
| Бразильский орех | 13 | 11 | 65 | 564 |
| Кунжут | 19 | 11 | 48 | 564 |
| Арахис | 29,2 | 10 | 50 | 610 |
| Кедровые орешки | 11 | 19 | 60 | 628 |
| Кешью | 25 | 13 | 53 | 642 |
| Миндаль | 18 | 15 | 57 | 644 |
| Грецкий орех | 15 | 10 | 64 | 647 |
| Фундук | 16 | 8 | 66 | 703 |
Из этой таблицы можно понять, что наиболее жирным и калорийным видом является фундук. Арахис – это явный лидер по количеству белка, поэтому его можно часто встретить в диетах с минимальным содержанием углеводов. Арахис очень быстро дарит организму насыщение, сохраняя чувство сытости. Минимальное количество калорий содержится в кокосах. Но даже высокая жирность орехов при правильном их употреблении не будет приносить вреда организму, а наоборот, даст заметный положительный эффект и будет способствовать снижению массы тела.
Грецкий орех
Грецкий орех уникален тем, что в его состав входит большое количество омега-3 жирных кислот, снижающих уровень вредного холестерина в организме.
Видео Чтобы от такого вида орешков была польза для организма, их нужно включать в рацион в небольших количествах. Калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов на 100 г очищенных грецких орехов можно увидеть ниже:
| Калории | Белки |
| Калории | 656 |
| из них от белков | 65 |
| из них от жиров | 547 |
| из них от углеводов | 44 |
Грецкий орех считается высококалорийным продуктом, но часто фигурирует в различных диетах, в том числе и низкоуглеводных, а также в рационе вегетарианцев. Ядра грецкого орешка богаты растительным белком, в котором нуждаются внутренние органы и системы человеческого организма.
Лесной орех
Лещина – это не только очень вкусные и полезные ядра, но и одна из наиболее популярных и любимых многими разновидностей.
Видео Он тоже богат белком, который служит альтернативой мясу в рационе. Лесной орех часто является ингредиентом различных кондитерских изделий и выпечки. Лесной орех при регулярном ежедневном употреблении положительным образом влияет на иммунную систему, закаляя и укрепляя ее.
Кедровые орехи
Добывают эти ядра из шишек кедра. По сравнению с другими орешками, кедровые очень маленькие, но с ярким, запоминающимся, сладковатым вкусом и нежным послевкусием. Эти орехи тоже отличаются высокой калорийностью, но нужно строго придерживаться дозировки, не превышать ее. Даже небольшая горстка орешков будет способствовать насыщению организма и не навредит фигуре.
Фундук
Фундук является низкоуглеводным, вкусным и полезным продуктом, поэтому он в чистом виде может заменять собой полноценный прием пищи и способствовать снижению веса. В его состав входит растительный белок, который отвечает за быстрое насыщение и несет огромную пользу для здоровья.
Видео Сколько калорий в орехах под названием «фундук», а также белков, жиров и углеводов, можно узнать из таблицы ниже:
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Свежий фундук | 651 | 60 | 553 | 38 |
| Обжаренные ядра | 703 | 71 | 594 | 37 |
В составе фундука можно найти такие ценные микроэлементы для человеческого организма, как кальций, калий, магний, марганец, медь. При употреблении фундука организм очищается от шлаков, токсинов, вредных накоплений, снижается уровень холестерина, улучшается функционирование эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Арахис
По сравнению с другими орехами, ядра арахиса более широко распространены, их легче найти на полках магазинов. Но чаще всего эти ядра в упаковках проходят термическую обработку, поэтому бесполезные или даже вредные для людей. Пользу несут только свежие сырые ядра, они же помогают снизить вес.
Видео После обжарки арахис лишается тех особых свойств, становится более калорийным. Для сравнения свежие ядра имеют энергетическую ценность 551 ккал, а обжаренные примерно 626 ккал.
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Арахис в сахаре | 490 | 18 | 28 | 29 |
| Соленый арахис | 610 | 30 | 50 | 10 |
| Бланшированный арахис | 568 | 25 | 47 | 47 |
| Свежий арахис | 551 | 105 | 407 | 40 |
Земляной орех – это очень ценный древний продукт, который способен омолаживать клетки и ткани, выступать антиоксидантом. Следует включать в рацион небольшие порции арахиса, так как он гораздо медленнее, чем другие виды, переваривается и усваивается.
Миндаль
Такой орешек, как миндаль, обладает удивительно нежным, сладковатым вкусом. Поэтому часто его съедают гораздо больше, чем ожидалось. Это происходит еще из-за того, что насыщение от поедания этих ядер приходит не сразу.
Видео Но останавливать себя в этом процессе стоит, так как в больших количествах ядра способны навредить организму. Калорийность этих орешков будет зависеть от способа их приготовления:
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| Миндаль с солью, обжаренный в масле | 607 | 79 | 462 | 66 |
| Миндаль, обжаренный в масле без соли | 607 | 84 | 494 | 29 |
| Жареный миндаль без соли и масла | 597 | 89 | 478 | 30 |
| Свежий миндаль | 609 | 74 | 483 | 52 |
В отличие от других видов, миндаль – это не низкокалорийный продукт, поэтому быстро перевариваться в организме он не сможет. Но его часто включают в различные диеты.
Большинство видов ядер – это жирные и высококалорийные продукты, которые очень полезны для организма. Если четко соблюдать дозировку и правила их употребления, то рацион получится правильным и сбалансированным. Поэтому необязательно при диетах включать в меню самые низкокалорийные орехи, чтобы сбрасывать вес. При регулярном употреблении этого продукта состояние здоровья и внешний вид человека улучшатся, наладится работа всех органов и систем. Вместе с такой пищей придут энергичность, бодрость и хорошее настроение, уйдут нервозность, усталость, депрессия, сохранится молодость и внешняя привлекательность.
Потребление белка— Сколько белка нужно есть в день?
«Белок — король». — Доктор Спенсер Надольский.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточно с помощью диеты, ваше здоровье и состав тела страдают.
Однако существуют разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (диетическое эталонное потребление) равно 0.8 граммов белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт.
Это составляет:
- 56 грамм в день для среднего сидячего человека.
- 46 грамм в день для средней сидячей женщины.
Хотя этого скудного количества может быть достаточно для предотвращения явного дефицита, исследования показывают, что этого далеко недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.
Оказывается, что правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая их уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.
В этой статье рассматриваются оптимальные количества белка и факторы, влияющие на образ жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровни активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют многие важные функции.
Без белка жизнь, как вы знаете, была бы невозможна.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусы на веревочке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, а другие вы должны получать с помощью диеты. Последние называются незаменимыми аминокислотами.
Белок — это не только количество, но и качество.
Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли в полной мере использовать их — что имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, то, скорее всего, вы уже достаточно хорошо справляетесь с содержанием белка.
Однако, если вы не едите животную пищу, получить все белки и незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму, немного сложнее. В этом случае вас может заинтересовать эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Мало кто действительно нуждается в белковых добавках, но они могут быть полезны для спортсменов и культуристов.
Резюме Белок — это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваш организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения, как правило, содержат много белка и содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок невероятно важен, когда дело доходит до потери веса.
Как вы знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.
Научные исследования подтверждают, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых вами калорий за счет повышения уровня метаболизма (выведения калорий) и снижения аппетита (выработки калорий) (1).
Белок в количестве около 25–30% от общего количества ежедневных калорий, как было показано, повышает метаболизм до 80–100 калорий в день по сравнению с более низкими белковыми диетами (2, 3, 4).
Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в снижение веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок помогает вам чувствовать себя лучше, чем жир и углеводы (5, 6).
Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок в 25% калорий увеличивает чувство сытости, уменьшает желание перекусывать поздно ночью наполовину и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).
В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 меньше калорий в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель — просто добавив больше белка в свой рацион (8).
Но протеин не только помогает вам похудеть, но и может в первую очередь помешать вам набрать вес.
В одном исследовании умеренное увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира, которое люди получали после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает вам нарастить и сохранить мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Употребление большего количества белка значительно упрощает придерживаться любой диеты для похудения — будь то с высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов или что-то среднее.
Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 грамм в день для кого-то на диете 2000 калорий.
Вы можете рассчитать его, умножив потребление калорий на 0,075.
Резюме Потребление белка примерно в 30% калорий является оптимальным для снижения веса. Это повышает ваш метаболизм и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Мышцы в основном сделаны из белка.
Как и в большинстве тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и перестраиваются.
Чтобы набрать мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушается.
Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, так как в нем много азота.
По этой причине людям, которые хотят много мышц, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать вес). Хорошо документировано, что более высокое потребление белка помогает наращивать мышцы и силу (10).
Людям, которые хотят сохранить уже построенные мышцы, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, так как высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а ежедневные граммы белка на килограммы или фунты массы тела.
Общая рекомендация для наращивания мышечной массы составляет 1 грамм белка на фунт массы тела, или 2.2 грамма белка на кг.
Другие ученые оценили, что белок должен быть минимум 0,7 г на фунт или 1,6 г на кг (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что более 0,8 г на фунт (1,8 г на кг) не приносят пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) лучше (14, 15).
Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследования, приблизительно 0,7–1 г на фунт (1,6–2,2 г на кг) веса тела представляется разумной оценкой.
Если вы несете много жира в организме, хорошей идеей является использование мышечной массы или целевого веса вместо общего веса тела, поскольку именно ваша мышечная масса определяет количество белка, которое вам необходимо.
Резюме Важно есть достаточно белка, если вы хотите набрать и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 г на фунт мышечной массы (1,6–2,2 г на кг).
Независимо от целей мышечной массы и телосложения людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
Если ваша работа требует больших усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсменам на выносливость также требуется значительное количество белка — около 0,5–0,65 г на фунт или 1,2–1,4 г на кг (16, 17).
Пожилые люди также значительно увеличили потребность в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 г на фунт (1–1,3 г на кг) массы тела (18, 19).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (уменьшение мышечной массы), которые являются серьезными проблемами у пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).
Резюме Потребность в белке значительно повышается у людей, которые физически активны, а также у пожилых людей и у людей, восстанавливающихся после травм.
Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.
Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.
Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами почек, никогда не было показано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).
На самом деле, более высокое потребление белка снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).
Любые предполагаемые вредные воздействия белка на функцию почек перевешиваются его положительным воздействием на эти факторы риска.
Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, если учесть, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.
Резюме Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.
Некоторые растения довольно богаты белком, например, квиноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не требуется отслеживать потребление белка.
Если вы здоровый человек, старающийся оставаться здоровым, то употребление качественного белка в большинстве ваших блюд вместе с питательными растительными продуктами должно привести к оптимальному потреблению.
Это очень распространенное недоразумение.
В науке о питании «грамм белка» относится к граммам макроэлемента, а не граммам протеинсодержащей пищи, такой как мясо или яйца.
Порция говядины весом 8 унций весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм фактического белка. Точно так же большое яйцо весит 46 грамм, но содержит только 6 грамм белка.
Если у вас здоровый вес, не поднимайте веса и не занимайтесь физическими упражнениями, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма за фунт (0.8–1,3 г / кг) — разумная оценка.
Это составляет:
- 56–91 г в день для среднего мужчины.
- 46–75 грамм в день для средней женщины.
Но, учитывая, что нет никаких доказательств вреда и значительных доказательств выгоды, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону большего количества белка, чем меньшего.
By Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018
Среднему человеку требуется от 46 до 56 грамм белка в день, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, но если вы спортсмен, вам может потребоваться повышение 100 грамм в день. Например, атлет выносливости весом 182 фунта должен стремиться к потреблению от 100 до 114 граммов белка в день, в соответствии с Университетом штата Колорадо. Не пугайтесь, употребляя в пищу так много белка в день — если вы будете питаться богатой белком пищей, вы съедите 100 граммов, не замечая этого.
Сколько белка в еде?
Если вы распределите 100 граммов белка равномерно между ежедневными приемами пищи и закусками, вы легко достигнете своей цели каждый день. Количество белка, к которому нужно стремиться при каждом приеме пищи, конечно же, зависит от того, сколько раз вы едите в день. Если вы едите три раза в день и никогда не перекусываете, вам потребуется около 33 граммов белка на прием пищи. С другой стороны, если вы едите три раза в день и две закуски в день, вам потребуется 25 граммов белка на прием пищи и 12 или 13 граммов на прием пищи.В то время как белок — центр, не забудьте балансировать каждый прием пищи с фруктами, овощами и цельными зернами в дополнение к вашему источнику белка.
обильных завтраков
Яйца и молоко — это богатые белком продукты, которые вы, вероятно, уже включили в свой завтрак. Например, в схватке, приготовленной из одного большого цельного яйца и трех яичных белков с порцией обезжиренного молока в 1 чашке, содержится 26 граммов белка. Другой легкий выбор — греческий йогурт с низким содержанием жира по 17 грамм на контейнер. Нет необходимости в протеиновых напитках, когда вы можете получить почти 25 граммов белка из смузи, приготовленного из 8 унций греческого йогурта и некоторых замороженных фруктов.
Обеденный белком ланч
Салаты, жаркое и обертки — это легкие обеды с высоким содержанием белка, в которых достаточно вариаций, чтобы занять вас на несколько месяцев. Например, салат из фасоли с нарезанными овощами и 2 чашки вареной фасоли Лима будет содержать более 30 граммов белка, а также упаковка со свежими овощами и порция постной говядины весом 3 унции. Орехи и семена — это простой способ повысить содержание белка в обеде — например, унция миндаля добавляет 6 граммов белка.
Приготовьтесь к обеду
Обеденные с высоким содержанием белка обеды будут легкими, если вы будете готовить блюда из постного красного мяса, птицы или морепродуктов.Например, 2,5 унции куриной грудки без кожи, покрытой половиной унции нежирного чеддера над слоем пропаренного шпината, содержат чуть более 25 граммов белка. Другие варианты включают одну свиную отбивную на 33 грамма белка, 3 унции лосося на 22 грамма и 3,5 унции грудки индейки на 30 граммов.
Super Snacks
Любой источник белка, который вы добавите в свою еду, является прекрасной закуской, богатой белком. Яйца вкрутую, кусочки сыра, сырое эдамаме, консервированный тунец, орехи, семена и молочные продукты с низким содержанием жира — все это простые варианты.Например, чаша с 4 унциями нежирного творога, усеянная унцией смешанных орехов, весит 25 граммов белка.
Орехи являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый тип ореха предлагает различные питательные преимущества.
Орехи являются одними из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, для некоторых хронических заболеваний.
В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу самые полезные для здоровья виды орехов в зависимости от содержания белка и других питательных преимуществ, которые они предлагают.
В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются их другие питательные преимущества. Измерения содержания питательных веществ в каждом списке приведены для 100 г (г) сырого ореха.
1. Арахис
Употребление в пищу арахиса — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и обеспечивает несколько необходимых питательных веществ.
Хотя арахис технически является бобовым, что означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом.
Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.
Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), в 100 г арахиса содержится 567 калорий и следующие количества других питательных веществ:
- белка : 25.80 г
- жира : 49,24 г
- углеводы : 16.13 г
- волокна : 8,50 г
- сахара : 4,72 г
Жиры в арахисе — это в основном полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.
Существует также много минералов в 100 г арахиса, включая следующие:
- кальций : 92 миллиграмма (мг)
- железо : 4,58 мг
- магний : 168 мг
- фосфор : 376 мг
- калий : 705 мг
Арахис также дает преимущество в том, что он более доступен, чем многие другие сорта ореха.
2. Миндаль
Миндаль становится все более популярным в последние годы, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.
Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут полезную, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.
Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:
- белок : 21.15 г
- жира : 49,93 г
- углевода : 21,55 г
- волокна : 12,50 г
- сахара : 4,35 г
Большинство жиров в миндале — это мононенасыщенные жиры. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:
- кальций : 269 мг
- железо : 3,71 мг
- магний : 270 мг
- фосфор : 481 мг
- калий : 733 мг
- витамин Е : 25.63 мг
3. Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.
Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения.
Исследование, опубликованное в Nutrition Today , отметило, что употребление в пищу фисташек оказывает благотворное влияние на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска проблем со здоровьем, связанных с сердцем.
Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:
- белка : 20,16 г
- жира : 45,32 г
- углеводов : 27,17 г
- клетчатка : 10,60 г
- сахар : 7,66 г
Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.
Хотя фисташки предлагают меньше минералов, чем некоторые другие орехи, в них содержится 1025 мг калия на 100 г.
Другие известные витамины и минералы в фисташках включают:
- кальций : 105 мг
- железо : 3.92 мг
- магний : 121 мг
- фосфор : 490 мг
4. Кешью
Кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.
Как сообщает Министерство сельского хозяйства США, в 100 г кешью содержится 553 калории и следующие питательные вещества:
- белок : 18.22 г
- жира : 43,85 г
- углевода : 30,19 г
- волокна : 3,30 г
- сахара : 5,91 г
Большинство жиров кешью — мононенасыщенные жиры.
Важными витаминами и минералами в кешью являются:
- кальций : 37 мг
- железо : 6,68 мг
- магний : 292 мг
- фосфор : 593 мг
- калий : 660 мг
5.Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, хотя они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокое количество калорий связано с очень высоким содержанием жира.
Тем не менее, жиры в грецких орехах являются преимущественно ПНЖК, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.
Хотя грецкие орехи известны своим здоровым содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.
Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:
- белок : 15.23 г
- жир : 65,21 г
- углевод : 13,71 г
- клетчатка : 6,7 г
- сахар : 2,61 г
Грецкие орехи имеют немного меньшее содержание минералов, чем другие орехи:
- кальций : 98 мг
- железо : 2.91 мг
- магний : 158 мг
- фосфор : 346 мг
- калий : 441 мг
Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
6. Лещинные орехи
Лещинные орехи имеют характерный вкус, который делает их любимыми в сладких продуктах.
Лесные орехи содержат меньше белка, чем другие орехи, но могут восполнить это с другой пользой для здоровья.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.
В базе данных USDA 100 г фундука содержит 628 калорий, а также следующее:
- белок : 14.95 г
- жира : 60,75 г
- углевода : 16,70 г
- клетчатки: 9,7 г
- сахара : 4,34 г
Содержание белка и жира делает лесные орехи более похожими на грецкие орехи, чем на другие виды орехов.
Большинство жиров в лесных орехах — это мононенасыщенные жиры, но они также включают полиненасыщенные и насыщенные жиры. Лещинные орехи также содержат следующее:
- кальций : 114 мг
- железо : 4.70 мг
- магний : 163 мг
- фосфор : 290 мг
- калий : 680 мг
Люди могут увеличить потребление орехов различными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены некоторые примеры способов добавления орехов в рацион:
Добавьте их в смесь 9009 Жареные соленые орехи могут добавить вкус и сытость в смесь пикантных блюд, которые могут заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Тем не менее, размер порции все же лучше уменьшать из-за добавления соли и высокой калорийности.
Сырые орехи — также полезное и питательное дополнение к сладкой смеси, включающей сухофрукты. Люди, жаждущие съесть шоколадку или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.
Люди на диете с низким содержанием углеводов или с низким содержанием сахара должны иметь в виду, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.
Ешьте их как закуску
Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время суток. Тем не менее, важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, с высоким содержанием калорий.
Питьевое ореховое молоко
Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранить некоторые свойства и преимущества целых орехов.
Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут сделать простые версии орехового молока в домашних условиях, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, кешью и фундук.
Используйте ореховые масла
Наряду с арахисовым маслом, многие другие виды орехового масла доступны на рынках и в продуктовых магазинах.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.
Посыпать их салатом
Добавление порции орехов в салат может повысить содержание белка и питательных веществ и сделать его более насыщенным.
Употребление в пищу орехов полезно для здоровья, поскольку они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно есть слишком много орехов.
Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят целевое потребление калорий, даже не осознавая этого.Это может привести к увеличению веса.
Орехи также содержат много полезных жиров, которые полезны для тела в умеренных количествах, но могут вызвать диарею и другие проблемы в избытке.
Жареные соленые орехи могут добавить в рацион по меньшей мере столько же натрия, сколько и другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обратить внимание на этикетку, чтобы увидеть, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи являются более здоровой альтернативой.
Некоторые люди могут обнаружить, что орехи нарушают пищеварительную систему.В этом случае употребление в пищу слишком большого количества орехов может вызвать чувство разболтанности, спазмы или вздутие живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.
В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к диете. Умеренность является ключевым фактором, так как орехи калорийны.
Любой, кто испытывает расстройство пищеварения от употребления орехов, может обратиться к врачу. Они могут иметь непереносимость или быть чувствительными к конкретным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.
Любой, имеющий аллергическую реакцию, такую как отек или зуд в горле или лице, должен прекратить есть орехи и получить неотложную медицинскую помощь. Сильная аллергия на орехи иногда может привести к летальному исходу.
фактов питания и польза для здоровья
Арахис ( Arachis hypogaea ) — боб, который возник в Южной Америке.
Они носят разные названия, такие как арахис, земляной орех и суслики.
Несмотря на свое название, арахис не связан с орехами. Как бобовые, они связаны с бобами, чечевицей и соей.
В Соединенных Штатах арахис редко едят в сыром виде. Вместо этого они чаще всего потребляются жареные или в виде арахисового масла.
Другие арахисовые продукты включают арахисовое масло, муку и белок.Эти товары используются в различных продуктах, таких как десерты, пирожные, кондитерские изделия, закуски и соусы.
Арахис богат белком, жиром и различными полезными питательными веществами. Исследования показывают, что арахис может быть даже полезен для похудения и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об арахисе.
Ниже приведены данные о питании 3,5 унций (100 г) арахиса сырого:
- Калории: 567
- Вода: 7%
- Белок: 25.8 граммов
- Углеводы: 16,1 грамма
- Сахар: 4,7 грамма
- Волокно: 8,5 грамма
- Жир: 49,2 грамма
- Насыщено: 6,28 грамма
- Мононенасыщено: 24,43 грамма
- Полиненасыщенные: 15,56 грамм
- Омега-3: 0 грамм
- Омега-6: 15,56 грамм
- Транс: 0 грамм
РЕЗЮМЕ Арахис упакован со здоровыми жирами и высококачественный белок.Они также довольно высоко в калориях.
Арахис с высоким содержанием жира.
На самом деле они классифицируются как семена масличных культур. Большая часть мирового урожая арахиса используется для производства арахисового масла (арахисового масла).
Содержание жира колеблется в пределах 44–56% и в основном состоит из моно- и полиненасыщенных жиров, большая часть которых состоит из олеиновой и линолевой кислот (1, 2, 3, 4, 5).
РЕЗЮМЕ Арахис с высоким содержанием жира, состоящий в основном из моно- и полиненасыщенных жирных кислот.Они часто используются для приготовления арахисового масла.
Арахис является хорошим источником белка.
Содержание белка колеблется в пределах 22–30% от общего количества калорий, что делает арахис отличным источником растительного белка (1, 3, 4).
Наиболее распространенные белки в арахисе, арахине и конарахине, могут вызывать сильную аллергию у некоторых людей, вызывая опасные для жизни реакции (5).
РЕЗЮМЕ Для растительной пищи арахис является исключительно хорошим источником белка. Имейте в виду, что у некоторых людей аллергия на белок арахиса.
Арахис с низким содержанием углеводов.
На самом деле содержание углеводов составляет всего около 13–16% от общего веса (4, 6).
Арахис с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, жира и клетчатки обладает очень низким гликемическим индексом (GI), который является показателем того, как быстро углеводы попадают в кровь после еды (7).
Это делает их подходящими для людей с диабетом.
РЕЗЮМЕ Арахис с низким содержанием углеводов. Это делает их хорошим диетическим выбором для людей с диабетом.
Арахис является отличным источником различных витаминов и минералов, в том числе (6):
- Биотин. Арахис является одним из самых богатых диетических источников биотина, который важен во время беременности (8, 9).
- Медь. Минеральный рацион, медь часто низка в западной диете. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (10).
- ниацин. Также известный как витамин B3, ниацин выполняет различные важные функции в вашем организме.Это было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (11).
- Фолат. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолат имеет много важных функций и особенно важен во время беременности (12).
- Марганец. Микроэлемент марганец содержится в питьевой воде и большинстве пищевых продуктов.
- Витамин Е. Мощный антиоксидант, этот витамин часто содержится в большом количестве в жирной пище.
- Тиамин. Один из витаминов группы В, тиамин, также известен как витамин В1.Это помогает клеткам вашего тела преобразовывать углеводы в энергию и имеет важное значение для работы вашего сердца, мышц и нервной системы.
- Фосфор. Арахис является хорошим источником фосфора, минерала, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
- Магний. Важный диетический минерал с различными важными функциями, достаточное потребление магния защищает от болезней сердца (13).
РЕЗЮМЕ Арахис является отличным источником многих витаминов и минералов.К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолат, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.
Арахис содержит различные биологически активные соединения растений и антиоксиданты.
Фактически, они так же богаты антиоксидантами, как и многие фрукты (14).
Большинство антиоксидантов находятся в кожуре арахиса, которую едят только тогда, когда арахис сырой (15).
При этом ядра арахиса по-прежнему включают:
- п-кумаровую кислоту. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в арахисе (14, 16).
- Ресвератрол. Мощный антиоксидант, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний, ресвератрол наиболее часто встречается в красном вине (17).
- Изофлавоны. Класс антиоксидантных полифенолов, изофлавонов, связан с различными последствиями для здоровья (18).
- Фитиновая кислота. Обнаруженная в семенах растений, включая орехи, фитиновая кислота может ухудшить усвоение железа и цинка из арахиса и других пищевых продуктов, употребляемых в то же время (19).
- ложки. Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеролов, которые ухудшают всасывание холестерина из пищеварительного тракта (16, 20).
РЕЗЮМЕ Арахис содержит различные растительные соединения. К ним относятся антиоксиданты, такие как кумаровая кислота и ресвератрол, а также антиэлементы, такие как фитиновая кислота.
Арахис был широко изучен в отношении поддержания веса.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, арахис, по-видимому, не способствует увеличению веса (21).
Фактически, обсервационные исследования показали, что потребление арахиса может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск ожирения (22, 23, 24, 25).
Все эти исследования являются наблюдательными, что означает, что они не могут доказать причинность.
Однако одно небольшое 6-месячное исследование на здоровых женщинах показало, что, когда другие источники жира в рационе с низким содержанием жиров были заменены арахисом, они теряли 6,6 фунта (3 кг), несмотря на то, что им было сказано сохранить свой первоначальный вес (26 ).
Другое исследование показало, что когда 3 унции (89 грамм) арахиса были добавлены в ежедневный рацион здоровых взрослых в течение 8 недель, они не набрали столько веса, сколько ожидалось (27).
Различные факторы делают арахис пищей, удобной для потери веса:
- Они снижают потребление пищи, способствуя сытости в большей степени, чем другие обычные закуски, такие как рисовые лепешки (27, 28).
- Из-за того, как арахис наполнен, люди, кажется, компенсируют увеличение потребления арахиса, потребляя меньше других продуктов (27).
- Когда цельные арахисы не разжевываются достаточно хорошо, часть их может пройти через пищеварительную систему без поглощения (27, 29).
- Высокое содержание белка и мононенасыщенных жиров в арахисе может увеличить сжигание калорий (29, 30).
- Арахис является источником нерастворимых пищевых волокон, что связано с уменьшением риска увеличения веса (31, 32).
РЕЗЮМЕ Арахис очень полезен и может считаться эффективным компонентом диеты для похудения.
В дополнение к тому, что арахис является пищей, благоприятной для похудения, он также имеет ряд других полезных для здоровья свойств.
Здоровье сердца
Болезнь сердца является одной из основных причин смерти во всем мире.
Наблюдательные исследования показывают, что употребление в пищу арахиса, а также других видов орехов может защитить от болезней сердца (25, 33, 34).
Эти преимущества, вероятно, являются результатом различных факторов (35, 36, 37).
Примечательно, что арахис содержит много полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и несколько антиоксидантов, таких как ресвератрол (10, 11, 13, 17).
Профилактика желчных камней
Желчные камни поражают приблизительно 10–25% взрослых в США (38).
Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин (38, 39).
Поскольку большинство желчных камней в основном состоят из холестерина, причиной может быть снижение уровня холестерина арахиса (40).
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти выводы.
РЕЗЮМЕ Являясь источником многих полезных для сердца питательных веществ, арахис может помочь предотвратить сердечные заболевания. Более того, они могут снизить риск образования камней в желчном пузыре.
Помимо аллергии, употребление в пищу арахиса не было связано со многими побочными эффектами.
Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, которые следует учитывать.
Афлатоксин отравление
Арахис иногда может быть загрязнен разновидностью плесени ( Aspergillus flavus ), которая производит афлатоксин.
Основными симптомами отравления афлатоксином являются потеря аппетита и изменение цвета глаз (желтуха), которые являются типичными признаками проблем с печенью.
Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени (41).
Риск загрязнения афлатоксином зависит от того, как хранится арахис. Риск возрастает при теплой и влажной погоде, особенно в тропиках.
Загрязнение афлатоксином может быть эффективно предотвращено путем надлежащей сушки арахиса после сбора урожая и поддержания низкой температуры и влажности во время хранения (41).
Анти-питательные вещества
Арахис содержит ряд анти-питательных веществ, которые являются веществами, которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают пищевую ценность.
Из анти-питательных веществ в арахисе особенно заслуживает внимания фитиновая кислота.
Фитиновая кислота (фитат) содержится во всех съедобных семенах, орехах, зерновых и бобовых. У арахиса оно колеблется в пределах 0,2–4,5% (42).
Фитиновая кислота снижает доступность железа и цинка в арахисе, слегка снижая их пищевую ценность (19).
Обычно это не касается хорошо сбалансированных диет и тех, кто регулярно ест мясо. Тем не менее, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые.
Арахисовая аллергия
Арахис является одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов.
Аллергия на арахис, по оценкам, затрагивает примерно 1% американцев (43).
Аллергия на арахис потенциально опасна для жизни, и арахис иногда считают самым серьезным аллергеном (44).
Люди с этой аллергией должны избегать всех арахиса и продуктов из арахиса.
РЕЗЮМЕ У арахиса есть несколько недостатков, включая возможное загрязнение афлатоксином, содержание фитиновой кислоты и тяжелые аллергические реакции.
Арахис так же популярен, как и здоровы.
Они являются превосходным растительным источником белка и богаты различными витаминами, минералами и растительными соединениями.
Они могут быть полезны как часть диеты для похудения и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и желчных камней.
Однако, с высоким содержанием жира, этот боб является высококалорийной пищей и не должен употребляться в избытке.
- Насыщено: 6,28 грамма
- Мононенасыщено: 24,43 грамма
- Полиненасыщенные: 15,56 грамм
- Омега-3: 0 грамм
- Омега-6: 15,56 грамм
- Транс: 0 грамм
Добавить комментарий