Сколько гулять: Почему, сколько и за чем полезно гулять

Почему, сколько и за чем полезно гулять

На этой неделе начнётся такая погода, что выбраться из дома «вне официальной программы», на работу и обратно, станет подвигом. По мнению многих — отважным и бессмысленным. Летом аргументы «за прогулку» ясны и приятны: подышать свежим воздухом, загореть, размять мышцы, увидеть друзей, пофотографироваться, «выгулять платье». Осенью они, конечно, не работают. Но есть другие.

Вам нужно много двигаться. Если вы думаете, что вы сейчас двигаетесь «нормально», вы, 100 к 1, ошибаетесь — мы всё посчитали за вас. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете, как физически, так и психологически (список эффектов есть здесь).

Недавно я написала большую колонку про «10 способов гулять больше» с собственным опытом — я работаю дома, и мне выбираться ещё сложнее психологически, чем тем, кто ездит в офис. Шагомер работает на меня так же, как на подростка (впрочем, врачи мне тоже говорят, что не меньше 10 км в день — в моём случае это минимум для здоровья спины).

Зачем вообще гулять пешком, если врач не дал чётких указаний?

Это бесплатный фитнес. Это поможет вам похудеть или, по крайней мере, удержаться в весе. За 10000 шагов я трачу около 400 ккал — это довольно хороший результат даже для зала; если вы весите больше 64 кг или идёте быстрее, вы потратите ещё больше энергии. Прогулки — это те самые 30 минут аэробной нагрузки в день, которые спасут мир. Это возможность уединиться с самим собой, возможно, в первый и единственный раз за день. Гулять — это одна из трёх важных вещей, которые могут изменить вашу жизнь принципиально: лучше сон, крепче мышцы, сильнее нервы (если что, две другие — это качественный сон и дробное питание).

Если вы — перфекционист, не надо покупать специальную обувь для прогулок, составлять мега-плейлисты и планировать отдельное время. Набирайте свои 10000 шагов простыми способами, и пусть ваша идеальность заключается в безупречном планировании того, как все эти способы использовать в течение дня. Специальный шагомер покупать тоже не нужно: для большинства телефонов и даже некоторых плейеров есть приложения, которые считают ваши шаги, если положить их в карман. Или посчитайте, сколько занимают ваши обычные маршруты (дом-работа, детский сад, магазины, прачечная, кино) без использования общественного транспорта — или с его меньшим количеством. На «Яндексе» новый бесплатный сервис с остановками общественного транспорта, с помощью которого вы, скажем, можете добираться до парка возле работы на автобусе, а на работу идти через парк. Некоторые маршруты можно очень интересно оптимизировать.

Я знаю, как велик соблазн «окуклиться» и всё, что вы можете сказать про тёплые пледы и греть кружки ладонями. Но если вы будете гулять каждый день по 8-10 км, возможно, эта осень станет первой, когда вас ни разу не настигнет то самое меланхоличное настроение, о котором писать куда приятнее, чем переживать его на самом деле.

Идем гулять! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

ЗАЧЕМ НАДО ГУЛЯТЬ?

Чисто теоретически все родители понимают, что прогулки – это свежий воздух и здоровье, но давайте разберем, что дает нам выход из теплой квартиры или дома. По большому счету, любая прогулка – это контакт с природой (если, конечно, гулять не по оживленным улицам, а хотя бы в парке) и попытка немного уйти от вредных факторов цивилизации. Что это значит? Каждая городская квартира (да и загородный дом тоже) накапливает огромное количество вредных веществ. Прежде всего это пыль и самые разные аллергены (частицы бытовой химии, лаков, красок), которые всегда есть в мебели, книгах, коврах и вообще в любых предметах нашего дома. Плюс вся та уличная дрянь, которая летит в окна, если это городская квартира. А вот свежего воздуха в наших домах нет или очень мало, ведь зимой трудно держать окна открытыми и постоянно проветривать помещение. Нет в наших домах и солнечного света – полезного УФ-излучения, которое нужно для роста всего живого. Ну и, наконец, сидя дома, мы резко ограничиваем свою двигательную активность.

Поэтому понятно, что выходить на свежий воздух и гулять надо всем, и детям в том числе. Конечно, гулять летом приятнее, чем зимой: тепло, птички поют, травка зеленеет, цветочки цветут, сразу как-то становится понятно, что прогулки и приятны, и полезны. А что зимой? Холод, снег, однообразный пейзаж – все это некомфортно, так где же толк от зимних прогулок?

ЧТО ДАСТ ЗИМНЯЯ ПРОГУЛКА РЕБЕНКУ:

1. Здоровье. В холодную погоду воздух становится более чистым и насыщенным кислородом, а вся пыль улавливается снегом. Свежий воздух очистит легкие от всего, что вдыхает младенец в квартире, слизистые оболочки дыхательных путей начнут работать лучше, а кровь и соответственно все органы обогатятся кислородом. Гуляя, ребенок будет лучше расти и физически развиваться.

2. Закаливание.

Температура воздуха на прогулке зимой значительно отличается от температуры воздуха в комнате – все это закалит организм малыша.

3. Витамин D. Зимой солнца очень мало и прогулка – это единственная для ребенка возможность получить «порцию» ультрафиолета. А именно под его воздействием наш организм вырабатывает витамин D, нужный для профилактики рахита. Конечно, чтобы предотвратить рахит, нужно будет не только гулять, но все-таки воспользоваться этим простым и естественным «лекарством» стоит.

4. Физическую активность. Гуляя зимой, когда на нас надето много одежды, особенно если двигаться активно, мы тратим больше усилий и энергии. Тратит ее и малыш, даже если он просто перебирает ножками по дороге, копает снег, переваливается через сугроб или скатывается с родителями с горки. Так что зимняя прогулка волей-неволей дает нам физическую активность, а она в свою очередь стимулирует работу сердечно-сосудистой и иммунной систем. Получается, что опять есть польза для здоровья.

5. Развитие и социализацию. На улице мир совсем другой, чем в привычных для ребенка квартире или доме. Там полно всяких удивительных для детей вещей: идет снег или светит солнце, бежит собака, каркает ворона, проезжает машина. Причем все это меняется очень быстро: малыш все время видит новую картинку и получает новую информацию, изучает свойства разных предметов. Гуляя, дети учатся устанавливать разные связи: собака – лает, птичка – летит, а снег – белый и красивый. Плюс общение с другими детьми и новые контакты. Ну да, в теплое время года уличных развлечений больше, но не сидеть же в квартире до тех пор, пока снег не растает!

Конечно, не все эти факторы сработают на каждой прогулке: солнце светит не всегда, а что касается грудных детей, так они вообще на улице часто спят и никакого движения и особого ознакомления с окружающим миром у них нет. Но вот здоровье и закаливание зимние прогулки дают точно, если конечно же гулять на свежем воздухе, а не по загазованным улицам или полным народа магазинам.

ПОЧЕМУ НЕ ГУЛЯЮТ

Правда, сколько ни говорят о пользе зимних прогулок, все равно в это время года многие мамы и папы со своими детьми не гуляют или гуляют редко или недолго. Взрослые понимают, что это неправильно, но причины для того, чтобы остаться дома, кажутся им убедительными. В чем уверяют себя родители:

Ребенок заболеет на холоде. Это типичная страшилка, которую особенно любят мамы и бабушки: мол, ребенок вдохнет воздух на морозе и у него начнется кашель, насморк или заболит горло. Но холодный воздух болезни не вызывает – это миф.

На самом деле. Человек заболевает от бактерий или вирусов, а не от холода. Наоборот, на морозе многие вирусы гибнут, поэтому гулять при минусовой температуре безопаснее, чем при плюсовой. Другое дело, что переохлаждение (замерзшие ноги, например) может способствовать тому, что попавший в организм вирус или микроб начнет развиваться. Ну так его (переохлаждение) просто не надо допускать.

На улице одни инфекции. Сейчас, когда на нас обрушился поток самой разной негативной информации, в частности о всяких вирусах и болезнях, многие тревожные мамы вообще боятся лишний раз выходить с маленьким ребенком на улицу. Особенно в первые недели и даже месяцы после родов если ребенок родился осенью-зимой. Считают, что на младенца могут чихнуть на улице, или в подъезде после больного человека останется вирус, и ребенок его подхватит. Бесконечные страшилки средств массовой информации про новые и ужасные штаммы гриппа, ежедневные новости о тяжелых осложнениях после болезней и другие ужастики только подливают масла в огонь. Вот и сидят мамы с ребенком всю зиму дома и гуляют только на балконе.

На самом деле. Квартира не защитит от болезней –- принести в дом вирус может папа, бабушка, сама мама: в полной изоляции от мира семья не живет. А вот прогулка на свежем воздухе, наоборот, укрепит здоровье и иммунитет.

Гулять зимой так сложно и скучно. Зимой надо долго одеваться: сначала самой, а потом еще облачить в несколько слоев одежды ребенка. Причем одеться надо по погоде, иначе быстро замерзнешь и придется возвращаться. Спрашивается: зачем тогда вообще выходили? А еще надо ничего не забыть (те же варежки), иначе, опять-таки, надо вернуться домой, а это с маленьким ребенком всегда неудобно. Кроме того, многие младенцы процесс одевания переносят плохо: кричат так сильно, что проще плюнуть на прогулку и остаться дома. Зимой холодно, с коляской на лавочке не посидишь, книжку не почитаешь, надо все время ходить. Плюс многим родителям вообще скучно гулять с коляской или за ручку с ребенком, даже если погода хорошая и малыш спокоен.

На самом деле. Это все отговорки и банальная лень. Сегодня так много высокотехнологичной и удобной одежды (и взрослой, и детской), что одеться на прогулку можно легко и удобно. Дети очень быстро привыкают к процессу одевания или просто смиряются с ним. Если немного постараться, то даже в прогулке с коляской можно найти что-то интересное (слушать аудиокниги, музыку, общаться в компании таких же мам).

Ребенок замерзнет или, наоборот, перегреется. Зимой надо надеть на младенца большое количество одежды, а точно понять, не мерзнут ли ноги или, напротив, не спарился ли малыш, сложно.

На самом деле. Обычно родители одевают ребенка так тепло, что он точно не замерзает. Даже если кроха лежит в коляске, всегда можно пощупать его ручки и ножки и определить, не холодные ли они. Гораздо чаще ребенку на прогулке жарко, и узнать об этом можно по его виду и поведению. Лицо младенца краснеет, он начинает беспокоиться (капризничает или плачет), просит пить. Тогда нужно засунуть руку за шиворот малыша и пощупать его спинку (не вспотела ли она).

Ребенок захочет есть, а зимой на улице грудь не дашь. Поэтому гулять лучше не выходить, тем более что если выйдешь, то все равно надолго не уйдешь.

На самом деле. Ребенка можно покормить перед прогулкой. Тогда гарантированно есть 1–1,5 часа, чтобы выйти на улицу и подышать свежим воздухом. И этого для зимней прогулки вполне достаточно. А вообще, на улице зимой дети быстро засыпают и спят потом очень долго. Так что времени для того, чтобы погулять между кормлениями, обычно хватает.

Зимой плохая погода – если не метель, то гололед, если не мороз, то слякоть.

На самом деле. Плохая погода зимой, если человек не живет действительно в сложных климатических условиях, все-таки бывает нечасто. Метели не метут всю зиму, а суровые холода сменяются легким и приятным морозцем, так что чаще всего под словами «плохая погода» скрыта та же родительская лень. Или отсутствие привычки к здоровому образу жизни и прогулкам в частности. Плюс дома нас якорем держат привычные блага: мягкий диван, телевизор, компьютер.

Получается, что никаких особо серьезных причин, чтобы не гулять зимой с ребенком, нет. Но здесь тоже надо соблюдать меру. Не надо совершать подвигов и во имя здоровья малыша гулять, если нет сил, не готова еда для себя или мужа, на улице плохая погода или просто сегодня что-то пошло не так. Ничего страшного не случится, если один или даже пару дней ребенок побудет дома. Но как только погода наладится и появятся силы, надо выходить на улицу. А как же балкон? Если говорить честно, то все понимают, что прогулка на балконе не равна прогулке в парке или лесу. Это выход для тех, кто живет в доме без лифта, у кого рядом нет хотя бы сквера, если на улице совсем уж сильный холод и непогода, мама плохо себя чувствует или очень занята домашними делами или работой.

ВЫХОДИМ НА УЛИЦУ

Когда начать. Если ребенок родился зимой или холодной весной или осенью, то в первые дни после рождения ему гулять не надо. И не только потому, что на улице холодно, просто малышу нужно сначала адаптироваться к внешнему миру, и ему, и маме надо войти в новый ритм жизни. Вообще, мнения педиатров о том, когда начинать гулять с новорожденным, расходятся. Одни врачи считают, что здорового ребенка можно выносить зимой на улицу уже через неделю после рождения, другие рекомендуют прогулки с 10–14-го дня жизни, третьи вообще советуют подождать до трех-четырех недель. Здесь надо будет смотреть на все: на вес ребенка (маловесным детям зимой советуют начинать гулять попозже), на его состояние, на погоду, на возможности семьи (у мамы может не быть сил, папа работает, а бабушек поблизости нет).

При какой температуре и как долго гулять. Здесь тоже надо ориентироваться на погоду. На первую прогулку врачи рекомендуют выносить новорожденного, если температура за окном не ниже минус 5 ºС. Сначала можно даже не выходить на улицу, а «погулять» с одетым малышом в комнате с открытым настежь окном или посидеть на балконе. Потом выйти с малышом из дома держа его на руках, и затем уже гулять в коляске.

Каждый день прогулку увеличивают примерно на 5–10 минут, и получается, что выйдя на улицу в среднем в 10 дней, к месяцу ребенок может уже гулять час, а потом и 1,5–2 часа. Но здесь опять надо смотреть на климат. На улице может быть 0 ºС или даже плюс, но будет дуть сильный северный ветер – гулять при такой погоде неприятно и не нужно. А может быть мороз ниже минус 15 ºС, а день будет солнечным, погода мягкой – тогда цифры на градуснике не помешают погулять на свежем воздухе.

Как одеть ребенка. Как уже говорилось раньше, с одеждой сейчас все просто. Шерстяные рейтузы, которые еще надо натянуть, многочисленные платочки под шапочку, тяжелые детские шубки, одни носочки, а сверху вторые носочки, шарфики, чтобы не дуло, и прочие бабушкины хитрости для тепла остались в прошлом. Все просто: гуляет ребенок в коляске – хлопковый комбинезон (слип) к телу, сверху – флисовый, а затем комбинезон или конверт с утеплителем. На голову хлопковый шлем, поверх него – шерстяной или тот же флисовый (а можно надеть шлем «2 в 1»). На ноги – носки, на руки – варежки. Кому очень страшно – берите плед (на всякий случай). Если ребенок уже ходит – все то же самое, но вместо конверта уже будет комбинезон и плюс зимняя детская обувь. И никаких лишних пуговичек, завязочек и всего того, что раздражает и маму, и ребенка. Слипы на удобных кнопках, комбинезоны (конверты) на молнии, вместо душного шарфика шею закроет шапка-шлем, колючая шерсть заменена мягким и приятным флисом – собраться на прогулку в такой удобной одежде можно, как в армии, за несколько минут! Перед тем как выйти на прогулку, надо сначала собрать все нужные вещи (салфетки, соски, игрушки), потом одеться самой, а уже в самую последнюю очередь одевать ребенка (иначе ему быстро станет жарко).

Как видим, гулять зимой несложно и даже очень полезно. Так что одевайтесь правильно и вперед – навстречу природе и здоровью!

Сколько гулять с ребенком зимой

Прогулка с ребенком на свежем воздухе – один из факторов правильного развития малыша. И гулять с ребенком нужно не только в теплое время года, но и зимой – небольшая минусовая температура не окажет негативного влияния на здоровье крохи. Конечно же, родители должны знать и соблюдать правила такого моциона – сколько гулять с ребенком зимой, какую одежду ему стоит надеть, нужно ли защищать кожу малыша специальными кремами. На все эти вопросы можно будет найти ответ в нашей статье.

---

Оглавление:
1.  Прогулки с ребенком в возрасте до 3 месяцев
2. Прогулки с малышом в возрасте 3 – 6 месяцев
3. Сколько гулять с девятимесячным ребенком зимой
4. Как одевать ребенка на прогулку зимой?

---

Прогулки с ребенком в возрасте до 3 месяцев

Даже если ребенок родился зимой – это не повод отменять прогулки с ним на свежем воздухе. При выписке из родильного дома врач обязательно проконсультирует мамочку по поводу ежедневного моциона – как правило, если новорожденный здоров, то с 5 дня после выписки его можно будет выносить на улицу для кратковременной прогулки. Начинать лучше с 5-7 минут, затем каждые 3-5 дней время прогулки стоит постепенно увеличивать. Исключения составляет температура ниже -10С и/или сильный ветер – в такую погоду лучше воздержаться от прогулок с новорожденным. Прогулку можно заменить тщательным проветриванием детской комнаты, предварительно тепло одев ребенка. К трем месяцам жизни прогулка ребенка на свежем воздухе должна составлять уже час-полтора.

Гулять лучше между кормлениями. Ребенок будет вести себя спокойнее и крепче спать.  Для прогулки с младенцем целесообразно использовать подгузники – они сохранят ребенка в сухости. Под подгузник обязательно нужно использовать специальный защитный крем – например, крем защитный под подгузник «Ушастый нянь»  от «Невской Косметики». Он предотвратит появление опрелостей и раздражений на нежной коже малыша даже при длительной прогулке на улице.

Прогулки с малышом в возрасте 3 – 6 месяцев

Ребенок уже подрос и окреп, его организм полностью адаптировался к окружающей среде, и поэтому прогулки зимой могут быть и более долгими – вполне нормальным будет для него пребывание на свежем воздухе в течение 2-3 часов. Многие родители, проживающие в собственном доме или же имеющие балкон/лоджии, используют прогулочное время для дневного сна ребенка, что  вполне допустимо.

Зимой необходимо защищать нежную кожу малыша  от холода. Для этого за 20-30 минут до выхода на улицу нужно смазать личико и ручки ребенка защитным кремом – например, можно воспользоваться кремом «Ушатый нянь» от производителя «Невская Косметика».

Сколько гулять с девятимесячным ребенком зимой

В принципе, после полугодовалого возраста длительность зимних прогулок не увеличивается, да и температурный режим воздуха не нужно менять. Правда, если зима выдалась теплой или наоборот – очень холодной, то можно эти показатели несколько варьировать.

В возрасте 9 месяцев малыш уже вполне осознает происходящее и с интересом наблюдает за людьми, животными и природой – не стоит совмещать прогулку на свежем воздухе со сном. А вот пребывание на улице вкупе с получением новых знаний и умений будет очень кстати. Можно рассказывать крохе, что такое снег, показать, какой он белый и пушистый, не лишним будет и катание на санках (только в том случае, если ребенок уверено сидит!) – развлечения для такого маленького ребенка можно найти даже в зимнее время.

Сколько гулять с 9-месячным ребенком – на этот вопрос ни один педиатр не даст точного ответа. Вообще, в этом возрасте ребенок уже имеет какие-то свои желания и потребности, поэтому придется родителям подстраиваться под них. Например, малыш может захотеть спать сразу после обеда – значит, прогулку придется отложить. Еще один вариант – слишком затянувшийся моцион приводит к сильному чувству голода у ребенка, так что далеко от дома отходить не рекомендуется. В девятимесячном возрасте ребенка выводят на прогулку чаще всего еще в подгузнике, поэтому не стоит забывать и об использовании защитного детского крема под подгузник.

Итак, как и сколько гулять с ребенком зимой, разобрались. А вот когда нельзя выводить малыша на улицу? Во-первых, при плохом его самочувствии – например, у малыша лезут зубки, он беспокоится и капризничает, часто плачет. Вряд ли прогулка отвлечет ребенка от своего состояния, а вот присовокупить простуду вполне реально – в период роста зубов у каждого ребенка ослаблен организм, его иммунная система работает в «облегченном режиме», поэтому прогулка может обернуться простудным заболеванием.

Во-вторых, не стоит гулять с ребенком в первые два дня после прививки (любой) – опять же, организм ребенка направил все свои силы на борьбу с введенным вирусом и вряд ли сможет адекватно отреагировать на дополнительную атаку инфекции.

В-третьих, гулять с ребенком зимой нецелесообразно, если температура воздуха опустилась ниже 15 градусов мороза, но даже при такой температуре можно выводить на улицу — только малыша в возрасте 9 месяцев и старше.

Как одевать ребенка на прогулку зимой?

Одевать малыша нужно так, чтобы на нем было несколько слоев одежды.  После того как оденется взрослый, можно одевать и ребенка. Если изменить порядок подготовки, то малыш в возрасте до года вспотеет и при малейшем ветерке на улице легко заболеет.

Прогулки с ребенком – неотъемлемая часть нормального развития малыша. В зимнее время не нужно их игнорировать – даже педиатры рекомендуют соблюдать график прогулок.

Сколько времени нужно гулять с грудничком?

С грудными детьми часто и много гуляют. В современном обществе сложилось даже такое представление о «хорошей» заботливой маме: в любую погоду гуляет с ребенком не менее 2-ух раз в день и каждая прогулка не менее двух часов. Каждый из нас регулярно видит на улице гуляющих пап, мам и бабушек с синими носами, приплясывающих от холода, но добросовестно выхаживающих бесконечные километры. В детских поликлиниках на стенах висят плакаты, рекомендующие регулярные многочасовые прогулки. Посчитав однажды, от скуки в очереди, число часов, которые рекомендовалось проводить за день на улице 3-месячному ребенку, я ужаснулась — 8 часов!

Каково же было бы удивление мам, героически выгуливающих своих чад в любую погоду, если бы они узнали, что для здоровья ребенка такое продолжительное пребывание на «свежем воздухе» совсем необязательно. Более того, именно многочасовым сном на улице, они формируют у своего малыша вполне определенные стереотипы поведения, от которых сами же потом и страдают.

Много лет занимаясь уходом за маленькими детьми, я вижу достаточное количество мам, совсем не усердствующих в прогулках, но имеющих вполне здоровых и довольных детей. Педиатры, которые их наблюдают, порой даже и не догадываются, что эти «отличники» проводят на улице гораздо меньше времени, чем их сверстники. Зато, как довольны мамы, которые не являются рабами прогулок и имеют достаточно времени и для домашних дел и для занятий с ребенком. Почему это у них получается? Потому что они следуют простым рекомендациям нашего центра по организации прогулок.

Давая рекомендации молодым мамам об организации прогулок, мы исходим их многолетнего практического опыта и изучения физиологии ребенка. В чем нуждается ребенок во время прогулок? Прежде всего, в освоении нового пространства, гораздо большего, чем-то, в котором он проводит большую часть времени. Кроме того, он должен приспособиться и к перепадам температуры, которых не встречает дома, к движению воздуха и научиться не мерзнуть в одежде для улицы. Для решения этих задач в прогулках важна постепенность и последовательность.

Прогулки с новорожденным, прежде всего, связаны с адаптацией к новому пространственному объему. Поэтому прежде чем начинать выходить с малышом на улицу необходимо, чтобы он привык к громадному для него пространству комнаты. Примерно к 1-1.5 месяцам любой здоровый малыш способен проводить голеньким дома около 30 минут своего бодрствования и у него пропадает взгляд «в себя». Ребенок всегда активно осматривает комнату, поворачивает голову за лампочками, вглядывается в рисунок обоев. Все это свидетельствует о том, что он нормально адаптировался к температуре и пространству. Если ребенок в комнате легко замерзает, осматривает окружение редко, в основном смотрит на маму или спит — гулять ему еще рано! Переход из пеленки в просторы комнаты, а затем из комнаты под открытое небо улицы должен осуществляться постепенно и очень осторожно. В среднем это привыкание происходит в течение первых 30-40 дней жизни. Поэтому начинать прогулки на улице следует не ранее этого срока. В летнее время прогулки можно начать раньше — с 20-го дня, но проводить их на закрытом балконе, прикрывая коляску накидкой и ограничивая обзор ребенка.

У неопытной мамы часто вызывает вопрос и то, в какой момент одевать ребенка. Если его кормить перед прогулкой, малыш в процессе сосания засыпает, потом просыпается во время одевания, пищит, и иногда так «разгуливается», что не хочет засыпать дальше. На самом деле, то, что ребенок проснулся это даже хорошо, пусть смотрит по сторонам, изучает взглядом яркие игрушки в коляску и знакомится с новым миром. Совсем не обязательно выходить на улицу именно со спящим малышом! Если же мама не спешит, организует первые прогулки в то время дня, когда ребенок всегда долго спит, то в процессе одевания ребенок, как правило, не просыпается. Если же такое все-таки произошло, то оказавшись в теплых плотных одежках, он засыпает буквально через минуту после прикладывания к груди и можно идти гулять.

Длительность первой прогулки, независимо от времени года, должна составлять 15-20 минут. Удлинять время прогулки следует постепенно, каждый день прибавляя 5-10 минут, чтобы в течение недели довести длительность прогулки до 1 часа. После этого в летнее время длительность прогулки можно увеличивать произвольно в зависимости от погоды и самочувствия мамы и малыша. В зимнее время длительность прогулки можно увеличить до 1,5 — 2,5 часов и на этом остановиться, а если мороз ниже 10 градусов, от прогулок можно воздержаться до потепления. Зимний морозный воздух способствует продолжительному сну ребенка, поэтому можно использовать время зимних прогулок для большого дневного сна и организовывать их на балконе. Если у мамы есть время, то она может гулять вместе с малышом каждый день по 1-2 часа.

Если у мамы нет балкона, то неразумно организовывать длительный сон на воздухе, потому что не во всякую погоду это можно себе позволить. Лучше выходить с ребенком на улицу не более чем на 1 час и стремиться, как можно раньше начинать гулять именно с бодрствующим, а не со спящим ребенком.

Привычка спать при движении воздуха, с открытыми форточками или на улице, на самом деле не закаливает ребенка. Наоборот, при сне на холоде снижается активность иммунного отклика, а при частом повторении, снижается фагоцитоз, поэтому ребенок может болеть чаще, а не реже. Ни одно животное в средней полосе не устраивает своих малышей спать на сквозняке! С другой стороны, когда ребенок привыкает засыпать таким образом, то он часто и ночью требует, чтобы ему создавали такие же условия. Я неоднократно встречала родителей, которые, приучив ребенка засыпать на улице, вынуждены на ночь открывать окна и подолгу укачивать ребенка в коляске, потому что по-другому он просто не засыпает!

При наличии балкона многие мамы раз в день устраивают ребенка спать на балконе, а примерно с 4-5 месяцев, начинают выходить на прогулки во время бодрствования малыша, чтобы он именно посмотрел на улицу, полюбовался окружающим миром. Время такой прогулки ограничивается поведением ребенка. Одни дети после избытка впечатлений засыпают в коляске сами, другим нужно обязательно перед этим приложиться к груди. Вообще прикладывание к груди не реже, чем раз в час и обязательно перед сном, характерно для детишек на грудном вскармливании, поэтому продолжительность прогулки не более часа, на самом деле вполне соответствует потребностям ребенка. Тех, кого нужно приложить, не позже чем через час приходиться увозить домой зимой или покормить на улице летом. Поэтому одни мамы гуляют 2,5 часа, а другие — 30-40 минут. Как правило, те мамы, которые гуляют короткими порциями, выходят на прогулку дважды, а те, кто может себе позволить более продолжительную — один раз.

Таким образом, рекомендации для прогулок варьируются от состояния малыша и возможностей мамы. Для тех мам, которые пользуются перевязью — слингом, прогулка облегчается тем, что не нужно возить с собой коляску. Короткие прогулки так организовывать гораздо удобнее. Это особенно важно тем, кто живет в домах без лифта и не имеет возможности пользоваться чьей-то помощью, чтобы спустить коляску вниз.

Если у мамы есть время и желание погулять подольше — пожалуйста, только не забывайте о потребностях ребенка часто прикладываться к груди. Зимой это делать на улице просто неудобно! В летнее время, при наличии свободного времени у мамы и хорошей погоды можно гулять хоть целый день. В дождь и непогоду, лучше посидеть дома — ребенку совсем незачем адаптироваться к потокам холодной воды. В зимнее время для смены температуры и хорошей адаптации ребенку достаточно гулять по 1 часу в день, ему — достаточно, больше — только по желанию мамы. Если на улице сильный ветер, то зимой на прогулку лучше не ходить, не глядя на температуру, а если погода безветренная то, с ребенком старше 3 месяцев можно погулять и при минус 15.

Так что, дорогие мамы, гуляя с малышом, не забывайте о его потребностях и своих возможностях. Не устраивайте бессмысленных марафонов, здоровье ребенка от этого не пострадает!

Сколько гулять с ребенком зимой

Зимние прогулки на свежем воздухе приносят детям много пользы: укрепляют иммунитет, закаляют, улучшают аппетит и сон, способствуют познанию окружающего мира. В холодное время года необходимо правильно одеваться, чтобы не допустить переохлаждения малыша. Квалифицированные специалисты интернет-магазина «Дочки-сыночки» помогут выбрать одежду для зимних прогулок.

Сколько времени можно гулять с ребенком зимой?

Выходить с младенцем на улицу необходимо с первых недель его жизни. Если погода безветренная и температура выше нуля, прогуливаться нужно каждый день. Главное – постоянно следить за состоянием и поведением малыша, чтобы избежать его переохлаждения.

Время нужно рассчитывать с учетом возраста младенца и погоды. Первые 2-3 выхода с новорожденным должны длиться не более 20 минут. Потом продолжительность пребывания на улице постепенно увеличивают до 1-1,5 часов. Гулять с младенцем можно при условии, что температура не опустилась ниже -5 °С. В безветренные дни можно ненадолго выходить и при -10 °С.

Сколько должен гулять ребенок зимой, зависит от:

• его возраста;
• погодных условий;
• состояния здоровья и самочувствия малыша;
• количества и качества надетой одежды;
• двигательной активности;
• количества прогулок за день.

Таблица 1. Рекомендуемая продолжительность прогулки

Возраст	Продолжительность	Температура воздуха, °С
0-3 месяца	от 15 минут до 1 ч	не ниже -5
4-12 месяцев	от 1 до 1,5 ч	до -10
1-2 года	1-2 ч	до -10-15
2-4 года	от 1,5 до 3 ч	не ниже -15
старше 4 лет	от 2 до 4 ч	до -15

В морозы прогулки лучше сократить. Можно разбивать моцион на два раза – полчаса до обеда и еще 30-40 минут после. Чтобы маленькому человечку было комфортно, его следует одеть в непродуваемый и непромокаемый комбинезон с капюшоном, теплые носки и шапку. Под второй слой одежды рекомендуют поддевать утепленную распашонку или кофту. В качестве обуви отлично подойдут зимние ботинки или сапоги.

Не следует покупать одежду из синтетических тканей, в ней можно вспотеть и замерзнуть, выбирайте комплекты из натуральных материалов.

Важно!

У малыша до 3 лет организм еще не приспособлен к терморегуляции и проявлению чувства холода, поэтому ему необходим постоянный контроль температуры тела. Обычно мамы трогают носик, если он холодный, значит, пора домой. При сильных порывах ветра и -10 °С на улицу лучше не выходить.

Выводы

Сколько нужно гулять с ребенком зимой? Время зависит от возраста малыша, его самочувствия и погоды. С первого года жизни необходимо проводить на свежем воздухе до 2 часов, после 3 лет – примерно 3-4 часа в сутки. Время необходимо увеличивать постепенно. Выходить на улицу лучше дважды в день. Если правильно подобрать одежду, то даже морозы до -15-20 °С вам будут не страшны, хотя при такой температуре время пребывания на улице сокращают до 20-30 минут.

Когда можно гулять с новорожденным и сколько времени

Содержание:

1. Когда можно гулять с новорожденным, если он родился летом?
2. Когда начинать гулять с новорожденным, если он родился зимой?
3. Когда можно выходить на первую прогулку с новорожденным, если он родился весной или осенью?
4. Сколько можно гулять с новорожденным?
5. Какие опасности несут прогулки с новорожденными?
6. Как одевать малыша на прогулку?
7. Как убедиться, что малышу комфортно на прогулке?

Многие мамы представляют, как будут гулять с малышом, еще во время беременности. И у них для этого все готово: стоит в ожидании коляска, куплено много крошечной одежды на все случаи жизни, выбраны маршруты. Осталось только понять, когда можно выходить на первую прогулку с новорожденным и насколько продолжительной она должна быть. Ответы на эти вопросы зависят от времени года и некоторых других факторов.

На первый взгляд, этот вопрос кажется странным и нелогичным. «Как зачем? Это же полезно!» — воскликнут многие. Но в чем конкретно заключается польза выхода на улицу с крошечным ребенком? Давайте разберемся с этим, и нам станет проще определиться с главным — когда нужно выходить на первую прогулку с новорожденным.

Верно ли, что на прогулке малыш получает новые впечатления и расширяет кругозор? Да, но только не в первый месяц жизни, когда ребенок мало что понимает, плохо видит и почти все время спит. Может быть, улица закаляет организм крохи? Тоже нет: терморегуляция новорожденного несовершенна¹, и он не умеет адекватно реагировать на вызовы внешней среды. Получается, что у прогулок с новорожденными лишь одна польза — подышать свежим воздухом. Но разве вы не можете обеспечить свежий воздух в квартире, регулярно проветривая детскую комнату?

Прогулки в первый месяц после роддома не дают малышу никаких преимуществ для физического и умственного развития. Пожалуй, в них больше заинтересована мама, которой надоело сидеть в четырех стенах, хочется немного отвлечься от домашней рутины. Так что вопрос не в том, с какого возраста малышу необходимы прогулки, а в том, когда его мама наконец сможет выйти на улицу, не беспокоясь о здоровье ребенка.

Если вы не хотите гулять в первый месяц, вы можете этого не делать. Но если вам не терпится устроить для малыша дебютный «выход в свет», мы дадим вам несколько рекомендаций.

Когда можно гулять с новорожденным, если он родился летом?

Лето — самое благоприятное время для прогулок. На улице тепло, солнечно, поэтому очень хочется представить малыша миру. Когда же, наконец, можно гулять новорожденному после роддома, если за окном чудесная погода? Не торопитесь, подождите хотя бы 7 дней до первого выхода на улицу.

Полезно знать

Отгоняйте от тела и особенно от открытого личика малыша надоедливых мух и комаров. Если насекомые сильно досаждают, используйте москитную сетку. У некоторых колясок она уже есть в комплекте, для других ее можно купить отдельно.

Помните, что яркое летнее солнце, так радующее родителей малыша, может быть для него опасно². Не выходите гулять в дневное время, когда воздух сильно нагревается, а стенки коляски моментально становятся горячими. Отправляйтесь на первую прогулку с новорожденным утром или вечером, когда на улице не так жарко. И пока следите за тем, чтобы на кожу крохи не попадали прямые солнечные лучи.

Когда начинать гулять с новорожденным, если он родился зимой?

Ответ на вопрос, на какой день гуляют с новорожденным зимой, сильно зависит от погоды. Во-первых, не стоит выходить на улицу, если столбик термометра опустился ниже —10 °C. Желательно учитывать и влажность, и ветер, т.е. обращать внимание не только на реальную температуру, но и на пункт «ощущается как» в прогнозе погоды. Во-вторых, не ходите гулять, если на улице сильный снег, особенно с коляской: катить ее по неубранным дорожкам — то еще удовольствие. В-третьих, переждите дома гололед: не стоит испытывать судьбу, когда есть риск упасть самой и уронить ребенка.

Полезно знать

Часто на зимних прогулках мамы закрывают малышам лицо шарфом. Это неверное решение: влага в выдохах крохи конденсируется на ткани, из-за чего она становится холодной и мокрой, а кожа может замерзнуть быстрее. Не волнуйтесь, дыхательная система грудничка способна справиться с морозным воздухом.

Если погода благосклонна к вам, выйти с малышом на улицу можно через пару недель после приезда из роддома. Но если в следующие дни она испортится, оставайтесь дома. Прогулки с новорожденными — не курс тренировок, который нельзя прерывать.

Когда можно выходить на первую прогулку с новорожденным, если он родился весной или осенью?

Погода в межсезонье обманчива, и в этом ее основная опасность: когда вы вышли из подъезда, было тепло и солнечно, пока дошли до парка — небо затянуло тучами, и поднялся ветер. Прогулки с новорожденными в это время требуют особой подготовки. Одевайте ребенка так, чтобы можно было быстро снять один слой одежды, если резко потеплело. Берите с собой одеяло на случай, если неожиданно похолодает. Первый выход на улицу можно запланировать через неделю-полторы после рождения малыша.

Полезно знать

Существуют специальные накидки-дождевики для детских колясок, и это очень полезное изобретение для прогулок в межсезонье. Но помните: дождевик — лишь экстренная мера от неожиданной непогоды, которая позволит вам добежать до подъезда. долго гулять под дождевиком нельзя — он создает в коляске эффект парника, увеличивая температуру, влажность и ограничивая поступление свежего воздуха.

Оценивайте погоду трезво! не ходите гулять, если на улице противный осенний дождь. Оставайтесь дома, если сейчас по вашим любимым тропинкам для прогулок текут весенние ручьи. Помните, что заботиться надо не только о самочувствии малыша, но и о здоровье его мамы. Если вы пропустите несколько выходов на улицу, ничего страшного не произойдет. А вот если вы отправитесь гулять вопреки всем стихиям, а потом заболеете, под угрозой может оказаться многое, в частности грудное вскармливание.

Сколько можно гулять с новорожденным?

Не стоит сразу выходить на улицу надолго. Первая прогулка с новорожденным должна продолжаться не более 15 минут летом или в хорошую погоду весной и осенью. Зимой лучше начать с 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок на 10–15 минут.

Полезно знать

Сначала ваши выходы на улицу будут совсем короткими. На то, чтобы выкатить и подготовить коляску, уложить в нее малыша, а затем поставить ее обратно «на парковку», вы можете потратить времени больше, чем на саму прогулку. Чтобы решить эту проблему, временно откажитесь от коляски и выносите малыша на улицу в слинге.

Не слушайте советы о том, что есть минимальная длительность прогулок, которую обязательно надо выдерживать. Гуляйте столько, сколько вам комфортно! некоторые мамы выходят с малышом всего на час, другие совершают пару моционов в день общей продолжительностью три часа и более. Выберите режим, который будет удобен вам и вашему ребенку.

В плохую погоду прогулки с новорожденными можно переносить с улицы на балкон. В первые несколько «прогулок» не отходите от малыша, позже вы можете начать оставлять его на балконе одного под присмотром радионяни. Когда ребенок научится переворачиваться, прогулки на балконе надо прекращать — он может выпасть из коляски.

Какие опасности несут прогулки с новорожденными?

Думая о пользе прогулок, многие мамы забывают, что они несут ряд опасностей:

• Переохлаждение или перегрев. Из-за неверного выбора одежды, резкой смены погоды и других факторов малыш может замерзнуть или перегреться. Обязательно проверяйте, как чувствует себя малыш, каждые 10 минут.

• Нарушение режима сна. Во время прогулок дети часто спят. Совсем крохи впадают в «анабиоз» из-за необычной температуры и повышенной концентрации кислорода, но позже у малыша может выработаться условный рефлекс: для сна необходима улица и легкое покачивание. Такая ситуация потенциально опасна тем, что ребенка будет сложно уложить дома, и он начнет устраивать вам бессонные ночи. Следите за тем, чтобы этого не произошло. При прогулках с подросшим карапузом больше общайтесь с ним, а дома неукоснительно соблюдайте режим сна.

• Сложности с кормлением. Новорожденные часто хотят кушать, а сделать это на улице бывает проблематично, особенно зимой. Планируйте прогулки между кормлениями, а если покормили малыша прямо перед выходом, не забудьте дать ему возможность срыгнуть.

• Сложности со сменой подгузника. Поменять подгузник на улице сегодня — не проблема. Просто разорвите боковой шов, снимите и закройте использованный подгузник, протрите кожу малыша влажными салфетками huggies, затем наденьте новый подгузник. Но эта схема работает только в хорошую погоду летом. Переодевать малыша, когда на улице холодно, нельзя!

Если во время прогулки вы видите, что ребенок капризничает, плачет, чувствует себя плохо, не мучайте малыша и возвращайтесь домой. Даже если не догуляли до положенного времени.

Как одевать малыша на прогулку?

Предыдущие девять месяцев малыш жил в теплом и, главное, постоянном климате. Ему было негде практиковаться в терморегуляции, и сейчас сложно справляться с перепадами температур от комнаты к улице. Значит, вы должны ему с этим помочь. Собираясь на прогулку с новорожденным, руководствуйтесь следующими правилами:

• Одевайте малыша слоями, причем вместо одного толстого всегда лучше выбрать два тонких. Если ребенок перегреется, просто снимите самую верхнюю одежду. А на случай, если кроха замерзнет, захватите с собой одеяло — оно станет запасным слоем.

• Не стоит слишком укутывать малыша. Чтобы обеспечить необходимый комфорт на прогулке, руководствуйтесь простой формулой: на ребенке должно быть на один слой больше одежды, чем на его маме. Не забывайте, что конверт и чехол коляски тоже считаются.

• Отправляясь на прогулку с новорожденным, некоторые мамы тщательно одевают малыша, а потом начинают собираться сами. Не делайте так: когда кроха лежит в уличной одежде в теплой квартире, он быстро перегревается.

Как убедиться, что малышу комфортно на прогулке?

Многие мамы и, нам кажется, все без исключения бабушки очень боятся, что малыш замерзнет. При этом страха того, что крохе будет жарко, у них обычно нет. А зря: перегрев более опасен для детского организма, чем переохлаждение.

На первой и следующих прогулках с новорожденным периодически проверяйте, как он себя чувствует. Трогать носик или лобик крохи совершенно бессмысленно — температура открытых участков тела сильно зависит от погодных условий. Есть более надежный способ: залезьте рукой под одежду малыша (если на улице холодно, сначала согрейте свою руку) и потрогайте тыльную сторону его шеи:

1. Правило капусты

   Одевайте малыша слоями, причем вместо одного толстого всегда лучше выбрать два тонких. Если ребенок перегреется, просто снимите самую верхнюю одежду. А на случай, если кроха замерзнет, захватите с собой одеяло — оно станет запасным слоем.

2. Правило «+1 слой»

   Не стоит слишком укутывать малыша. Чтобы обеспечить необходимый комфорт на прогулке, руководствуйтесь простой формулой: на ребенке должно быть на один слой больше одежды, чем на его маме. Не забывайте, что конверт и чехол коляски тоже считаются.

3. Правило «Сначала одевается мама»

   Отправляясь на прогулку с новорожденным, некоторые мамы тщательно одевают малыша, а потом начинают собираться сами. Не делайте так: когда кроха лежит в уличной одежде в теплой квартире, он быстро перегревается.

---

Ссылки на источники:

1. Warmth and Temperature Regulation. Линк: https://www.chop.edu/conditions-diseases/warmth-and-temperature-regulation

2. Sun-Safe Babies. Линк: https://www.skincancer.org/blog/sun-safe-babies/

Читай нас на Яндекс Дзен

Супер Логопед | Сколько гулять с новорожденным зимой?

Статья:

Ни для кого не секрет, что новорожденный ребенок нуждается в прогулках на свежем воздухе. Для тех детей, которые родились в теплое время года, обычно с этим проблем не возникает. А как быть с теми малышами, которые родились зимой? Здесь важно правильно регулировать продолжительность прогулок, а также одевать малыша по погоде.

Продолжительность зимней прогулки с новорожденным
Итак, дети должны гулять вне зависимости от времени года. Так, сколько гулять с новорожденным зимой, и как одеть малыша правильно?

Педиатры рекомендуют начинать прогулки уже с 10-го дня жизни крохи. При этом первые разы выходить на улицу стоит, когда температура воздухе не ниже -5 градусов. Такое ограничение действует только для новорожденных. Ведь уже с трехмесячным ребенком допускается гулять при -15 градусах.

Сколько гулять с новорожденным зимой

Конечно же, прогулка важна. Но ориентироваться все же стоит на погоду за окном. Так, если на улице сильный мороз и ветер, то в этот день стоит ограничиться «прогулкой» на балконе или у открытого окна. Как уже отмечалось выше, ориентиром для родителей должна выступать не только температура воздуха за окном, но и наличие ветра. Дело в том, что при ветреной погоде организму не просто сохранит тепло. Поэтому в такие дни от прогулки стоит отказаться, чтобы не допустить переохлаждения крохи.

Продолжительность первой зимней прогулки должна составлять всего 5-10 минут. В дальнейшем, продолжительность прогулок будет постепенно увеличиваться. Так, уже с месячным ребенком в зимнее время года можно гулять по часу. Специалисты обращают особое внимание на то, что важно гулять каждый день, но не обязательно по долгу.

При минусовой температуре воздуха длительные прогулки с новорожденными не рекомендуются, в особенности в первые дни их жизни. Поэтому совсем не обязательно выходить на такую прогулку с коляской – вполне можно выйти с малышом на руках.

Интересуясь, сколько гулять с новорожденным зимой, молодые мамочки опасаются, что их малыш попросту замерзнет. Правда практика показывает, что большинство малышей не только не мерзнут, но и напротив, потеют, если их «упаковывают» слишком сильно. В этом случае ориентиром будет отнюдь не холодный носик. Лучше пощупать теплой рукой малыша под шапкой.

Как одевать новорожденного на прогулку зимой?
Родители должны понимать, что «слишком тепло» отнюдь не лучший вариант для зимней прогулки с новорожденным. Тем более что определить, достаточно ли тепло был одет малыш, можно толок по возвращению с ним домой. Если ребенок мокрый и красный, то уже на следующую прогулку его стоит одеть легче. Иногда, если ребенку жарко, он может сильно капризничать на улице.

Конечно же, к зимней прогулке необходимо хорошо подготовиться. Ведь ввиду погодных условий, переодеть или просто подкормить кроху на прогулке не получится. Поэтому перед выходом на улицу рекомендуется покормить малыша, затем подержать его немного «столбиком», чтобы избавиться от доставляющих дискомфорт газов в кишечнике. Это и будет залогом хорошей прогулки.

По общему правилу новорожденных на зимнюю прогулку рекомендуется одевать в то же количество слоев одежды, что и взрослого, добавляя еще один. Особенно быстро у малышей мерзнут ножки и ручки, поэтому им уделяется особое внимание. Здесь важно не переусердствовать в укутывании.

Продолжительность зимней прогулки с новорожденным

Непосредственно перед выходом одевается сначала взрослый, а уж потом ребенок. Ведь иначе малыш дома вспотеет, а при выходе на улицу быстро замерзнет. Чтобы не допустить дискомфорта крохи, под шерстяные шапочки стоит надеть тоненький чепчик. Для зимы в качестве верхней одежды используется теплый конверт. В особенно холодную погоду можно взять дополнительное одеяло.

Важно помнить, что если в ходе прогулки нужно зайти в магазин, необходимо расстегнуть замки на верхней одежде ребенка и развязать его шапочку. В противном случае он вспотеет, что при выходе на мороз будет опасно для его здоровья.

Таким образом, новорожденный даже зимой нуждается в ежедневной прогулке. Продолжительность ее будет зависеть от погоды на улице. Обычно, по мере взросления крохи, ее постепенно увеличивают. При сильных морозах прогулку стоит провести на балконе или даже у открытого окна. Чтобы прогулка была комфортной для всех, к ней нужно подготовиться, покормив малыша, а, также правильно выбрав для него одежду, чтобы малышу не было, ни холодно, ни жарко.

  Вся информация взята из открытых источников.
Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира. Но тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одинаковой каждый день. Желательно чередовать короткие и длинные пешеходные дни с днем ​​отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудания должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний.Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса. Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

• Воскресенье : Продолжительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
• Понедельник : выходной, без тренировок ходьбой, но вы можете наслаждаться легкими прогулками
• Вторник : короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка
• Среда : короткая тренировка ходьбой по 30 минут в быстром темпе
• Четверг : 60-минутная длительная тренировка по ходьбе в быстром темпе
• Пятница : короткая тренировка ходьбой продолжительностью 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
• Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжечь 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Тренировки ходьбой для похудания

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе

• Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
• Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
• От медленного до легкого темпа от трех до пяти минут.
• Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбой

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в быстром темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

• Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
• Разгоняйтесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
• От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
• От медленного до легкого темпа в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

• Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
• Идите быстрым шагом в заданном темпе в течение 30 минут.
• От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день для прогулок или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы не переусердствовать. Вернитесь к 50% или менее от целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, предпочитая короткие.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как у вас дела. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свое питание с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо соответствует тому, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

Сколько ходьбы — это слишком много?

Если вы только что открыли для себя радость ходьбы, возможно, вы полностью отдаетесь ей.И, вообще говоря, это хорошо. Но наступает момент, когда получение «слишком большого количества хорошего» может быть вредным, если вы не были должным образом подготовлены.

Хотя люди склонны думать о ходьбе как о развлекательном занятии, а не о спорте, цели те же, что и при любой другой форме упражнений: улучшить свою силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Перенапрягая себя, чтобы быстрее поправиться, вы только увеличиваете риск травм и выгорания.

Чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы, вам необходимо проявить здравый смысл и разработать программу, которая позволит вам постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировки.«Слишком много» ходьбы будет варьироваться от человека к человеку, но есть советы и рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы настроить для себя умную программу.

С чего начать

Приступая к программе упражнений, особенно если вы никогда раньше не тренировались, важно начинать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность.

Хорошая стратегия для новичков — начать с не более 15 минут ходьбы в относительно легком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями, не тяжело дыша).После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе (когда вы можете говорить полными предложениями, но дышите через рот, а не через нос).

Чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трех дней в неделю. Что-то меньшее не принесет желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Правила применяются, даже если вам больше 65 лет. Помимо ходьбы, вы должны заниматься другими формами упражнений, включая силовые тренировки, упражнения на гибкость и упражнения на равновесие.

Хотя это может показаться много, многие упражнения можно выполнять дома, и они займут всего 5-6 часов вашего времени в неделю (это меньше часа в день). Сравните это с количеством времени, которое вы проводите перед телевизором, и вы поймете, что преимущества упражнений намного перевешивают минимальные затраты времени. И некоторые из этих упражнений вы можете делать, смотря телевизор.

ошибок, которых следует избегать

Распространенная ошибка при запуске программы ходьбы — делать слишком много и слишком рано.Хотя желание изменить свою жизнь к лучшему — это достойно восхищения, вам будет полезно не торопиться и научиться правильно ходить в течение первых двух недель.

И несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, — это , правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и обувь. Если вы сделаете это правильно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра и поясницу.

Среди других распространенных ошибок:

• Игнорирование интенсивности : Старайтесь, чтобы ваши прогулки продолжались в зоне умеренной интенсивности — или примерно от 50% до 70% вашей максимальной частоты пульса (MHR).Чтобы оценить свой MHR, вычтите свой возраст из 200. Если вам 60 лет, ваш пульс должен быть на уровне или ниже (200–60 x 50% = 70 ударов в минуту). Если у вас нет пульса, воспользуйтесь тестом разговора. Вы должны быть в состоянии говорить, но только о предложении, прежде чем перевести дух.
• Идет слишком далеко : даже если вы чувствуете себя прекрасно, когда впервые начинаете ходить, помните, что вам нужно развернуться и вернуться домой. Начните с 15-минутных прогулок и увеличивайте их только после того, как сможете сделать это комфортно.
• Слишком быстрая ходьба : пока вы не улучшите физическую форму, не ходите так быстро, что вы не можете говорить полными предложениями.

Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы тренировок, включая ходьбу. Это поможет вам определить свои физические ограничения и избежать потенциального вреда.

Как избежать перетренированности

Хорошо структурированная программа тренировок отчасти предназначена для снижения риска перетренированности.Перетренированность возникает, когда количество упражнений, которые вы выполняете, превышает способность вашего тела восстанавливаться.

Вы можете сказать, что перетренировались, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Пониженная производительность
• Депрессия
• Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)
• Повышенная раздражительность
• Потеря аппетита и похудание
• Тякание и хронические травмы
• Устойчивая усталость
• Постоянные тяжелые, жесткие и болезненные мышцы
• Рецидивирующие инфекции, простуды и головные боли

Перетренированность также влияет на вашу способность тренироваться.Люди, которые перетренировали себя, быстро утомляются. Даже в более медленном темпе вы можете задыхаться и не можете говорить полными предложениями.

Именно на этом этапе вам нужно остановиться и поговорить со своим врачом, чтобы помочь вам выздороветь.

Советы по обучению ходьбе

Одна из замечательных особенностей ходьбы — это то, что всегда есть чему поучиться. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу:

• Чередование легких и тяжелых дней .Любой тяжелый день тренировки должен сопровождаться легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете сосредоточиться на растяжке и гибкости или прогуляться с друзьями. Расставание дает вашему телу шанс восстановиться.
• Всегда в разогреве . Перед тем, как перейти к более быстрому шагу, вам следует разогреться за 5-10 минут легкой ходьбы. После разминки вы можете сделать растяжку икры, подколенных сухожилий, паха и лодыжек, если хотите. Также найдите время, чтобы остыть, особенно если вы долго гуляли.Растяжка после тренировки важна.
• Увеличение с малым шагом . Увеличивайте только один элемент за раз. Например, если вы хотите ходить дольше, не пытайтесь ходить быстрее. Постепенно увеличивайте один аспект ходьбы, а затем сосредотачивайтесь на другом, чтобы снизить риск травмы.
• Постепенно увеличивайте количество шагов за день . Отличный способ отслеживать свои шаги — загрузить приложение для фитнеса, например Google Fit, или приобрести Fitbit или недорогой шагомер.Каждую неделю увеличивайте количество шагов примерно на 10%. (Например, если вы делаете 5000 шагов в день на этой неделе, стремитесь делать 5500 шагов в день на следующей неделе.)
• Оставайтесь последовательными . Поддерживая регулярный график ходьбы, вы со временем превратите ходьбу в привычку и будете чувствовать себя странно, если пропустите тренировку. Последовательность — ключ к успеху.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, холодный пот или внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не протискивайтесь.Остановитесь и обратитесь к врачу. Ни один из этих симптомов нельзя считать нормальным.

Сколько есть, если вы идете, чтобы похудеть

Ходьба — прекрасное дополнение к любому плану похудания. Даже если вы новичок в физических упражнениях, ходьба по десять минут за раз поможет вам повысить выносливость и силу. Балансировка того, сколько вы едите с уровнем физической активности, помогает добиться устойчивого похудания. Индивидуальные цели по калорийности для похудения варьируются от человека к человеку в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

В качестве общего руководства Американский совет по упражнениям рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, а также сокращать потребление калорий на 250 калорий. В сумме это приводит к дефициту 500 калорий в день и снижению веса примерно на один фунт в неделю, что считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за одну прогулку, зависит от того, сколько вы весите, а также скорость и продолжительность вашей прогулки. Общее количество сжигаемых калорий и его влияние на потерю веса также будут зависеть от частоты ваших тренировок ходьбой.

Развивайте привычки осознанного питания

Большинство людей не знают, сколько калорий они съедают в день. Чтобы лучше понять, попробуйте записывать свою еду и напитки в дневник питания. Дневники питания можно записывать на бумаге или отслеживать с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose It. Запись повышает самосознание и помогает определить области, которые нужно улучшить.

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам снизить потребление калорий. Попробуйте эти советы:

• Проанализируйте свои рецепты, чтобы узнать, можно ли заменить ингредиенты, чтобы улучшить питание и снизить количество калорий.Например, вы можете заменить нежирный простой греческий йогурт на жирную сметану. Это сократит количество калорий и увеличит количество белка в вашем рецепте, что может помочь в ощущении сытости.
• Ограничьте время, которое вы идете поесть. Например, если вы в настоящее время едите вне дома 2–3 раза в неделю, попробуйте сократить это количество до одного раза в неделю и подумайте о том, чтобы брать половину порций с собой домой, когда вы выходите из дома.
• Наслаждайтесь любимой едой в меньших размерах порций: если вы любите макароны, вместо того, чтобы есть их миску на ужин, сделайте их гарниром и заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.Это увеличит объем, клетчатку и профиль питательных веществ вашего блюда, а также снизит количество калорий.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей. В зависимости от различных факторов, таких как возраст, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашек овощей в день в рамках схемы здорового питания. Не приближаясь к этим рекомендациям, не расстраивайтесь, вместо этого медленно добавляйте порции к своим приемам пищи по одной. По мере того, как вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, увеличивайте потребление воды, так как чем больше вы потребляете клетчатки, тем больше воды вам нужно для предотвращения побочных эффектов пищеварения, таких как газы и вздутие живота.
• Сделайте устойчивые изменения, которые позволят вам прожить всю оставшуюся жизнь. Рассмотрите варианты ухода за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время (и после) вашего пути к снижению веса, например, больше спать или проводить время с близкими.
• Замените обработанные закуски овощами и фруктами. Перекус — прекрасная возможность добавить в пищу бодрящую, сытную и вкусную еду. Замените чипсы и печенье свежими ягодами и йогуртом, хрустящим попкорном с зеленью или смесью орехов и семян.
• Попробуйте новые продукты и новые рецепты.

Когда вы едите меньше калорий, гораздо важнее учитывать каждую пищу. Обеспечение вашего тела продуктами, богатыми питательными веществами, обеспечит вас основными диетическими компонентами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Выбор продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым, довольным и заряженным.

Указания по плану питания

Это рекомендуемые дневные порции продуктов для разных уровней калорий.Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Разделите эти общие нормы для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Не придерживаться плана на 100% — это нормально. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

План питания на 1200 калорий

• 3 унции нежирного мяса / белка
• 4 унции зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 чашка фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План питания на 1400 калорий

• 4 унции нежирного мяса / белка
• 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирные)

План приема пищи на 1600 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

План приема пищи на 1800 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 6 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 2 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

эквивалентов обслуживания для каждой группы продуктов питания

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на то, сколько нужно съесть.Вот несколько эквивалентов, которые помогут вам:

• Белок : Измерение в унциях подходит для нежирного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты 1 унции — одно яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
• Зерна : 1 унция подходит для готовых к употреблению злаков, но равна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.
• Фрукты : Измерение чашки подходит для сырых или вареных фруктов и 100% фруктового сока.Но для сухофруктов это 1/2 стакана.
• Овощи : Измерение чашки подходит для сырых или вареных овощей и 100% овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень, так как на каждую чашку других овощей вы можете съедать 2 чашки ее.
• Молочные продукты : Измерение чашки подходит для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент сыра — 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Время приема пищи

Иногда изменение режима питания помогает предотвратить приступы голода, особенно в первую или две недели сокращения калорий.Многие люди считают, что три небольших приема пищи и два небольших перекуса обеспечивают хороший баланс в течение дня. Однако другие предпочитают не перекусывать и вместо этого потребляют больше еды. Любой вариант подойдет.

Целесообразно перекусить перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно топлива для хороших усилий. Также полезно поесть после долгой тренировки, чтобы восстановить силы и ускорить восстановление. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана калорий.) Если у вас диабет, обсудите время приема пищи, упражнения и состав питательных веществ со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой текущий план.

Слово от Verywell

Ходьба помогает достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Приложите дополнительные усилия, чтобы получить качественное питание, особенно когда вы сокращаете количество потребляемой пищи. Вашему организму нужно хорошее топливо, чтобы чувствовать себя лучше. По мере того, как вы набираете выносливость и сможете совершать длительные прогулки (или даже бегать трусцой или походы), вы сможете есть больше и продолжать худеть в разумных темпах.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть. Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при трехмильном беге.

Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению вашей активности.

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

• Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
• Попробуй музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
• Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
• Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
• Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
• График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на прогулку, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
• Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Сколько лишних миль нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок.Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы. Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.

Для другой тренировки, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с нашей новой программой FB Plus, Dynamic Walking Workout — легкая кардио-тренировка для кровообращения и подвижности.

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать. Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и не допустить его — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.

Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете.Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояние каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.

Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.

Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видеоролики о кардиотренировках дома:

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть?
У среднего человека шаг равен 2.5 футов в длину. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.

Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум). Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что соответствует потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!

Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть столь же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону.Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.

Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть?
Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете.Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.

Помните, что это все простое математическое уравнение.

Вот основные числа;
1 миля = 2112 шагов
1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий

1 фунт = 3500 калорий
Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день

Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь). покрытие при поддержании веса)

Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и потребление на 250 калорий меньше в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.

Еще раз: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.

Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:

Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):

Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку с йогой для всего тела

Ходьба — отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите свою ходьбу с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже когда вы отдыхаете.

Сколько миль я должен проходить в день?

Люди обычно говорят о том, сколько шагов в день они делают, но легче отслеживать упражнения в зависимости от того, как часто и как долго вы их делаете.Упражнения по 30 минут каждый день, по крайней мере, 5 дней в неделю — это простой совет, с которого можно начать.

Почему я должен ходить каждый день?

Ходьба — дешевый и простой способ улучшить или сохранить свое здоровье. Это может помочь вам похудеть, привести в тонус мышцы, укрепить кости и справиться со стрессом.

Сколько миль я должен проходить в день?

Если упражнения для вас в новинку, начните с простой достижимой ежедневной цели, например, ходите всего несколько минут пять дней в неделю. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте время.Рекомендуемое количество умеренных ежедневных физических нагрузок — 30 минут. Отслеживать количество времени, в течение которого вы ходите или выполняете упражнения, легче, чем отслеживать шаги.

Сколько шагов я должен проходить в день?

Существует множество видов устройств и приложений, с помощью которых можно отслеживать, сколько шагов за день вы сделали.

No related posts.