Сколько калорий надо тратить в день: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Сколько калорий тратит человек в день и сколько должен

Каждая вторая женщина хотя бы раз в жизни считала калории. Одни делают это для того, чтобы похудеть, другие — чтобы набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет поддерживать свой вес и фигуру в определенном виде. Но третьих, к сожалению, меньшинство.

Мы садимся на диеты со строгим подсчетом калорий, тратим деньги на кухонные весы, чтобы взвесить кусочек огурца, не расстаемся с таблицами калорийности, но зачастую все наши усилия не приносят желаемого результата. А все потому, что большинство из нас не знает, что такое калории на самом деле, зачем их считать и как делать это правильно. Портал Lisa.ru поможет тебе разобраться.

 

Что такое калории?

Простыми словами: калории – это энергия, которая поступает в наш организм из тех или иных продуктов питания. Это энергия, которую мы «съедаем» с любой едой: начиная от жвачки и заканчивая сочным хорошо прожаренным стейком из мраморной говядины. Загвоздка в том, что определенное количество этой энергии мы обязательно должны тратить. Если этого не делать, то баланс между поступлением калорий и их расходом будет нарушен, а это неизбежно приведет к тому, что человек начнет толстеть. 

Кто определяет калорийность продуктов?

Если ты сидела на диете c подсчетом калорий, возможно, у тебя неоднократно возникал вполне закономерный вопрос: и кто же этот умник, который придумал, что в невкусном огурце 20 калорий, а во вкуснейшем бургере – 450? Это нечестно! Оказывается, существует множество методов, благодаря которым можно определить калорийность продуктов.

Один из самых распространенных — термически изолированная камера, в которую помещают и сжигают продукт. Этот способ помогает узнать, сколько энергии он выделяет при сжигании — это и будет считаться калорийностью продукта. Ведь в нашем организме происходит похожая ситуация, и человек использует полученную энергию для своей жизнедеятельности. 

Сколько калорий тратит человек в день?

Этот вопрос не предполагает точного ответа, так как каждый человек уникален: у нас разный возраст, уровень физической активности,  рацион и так далее. Одни добираются до работы на личных автомобилях и сидят за компьютерами по восемь часов. Другие автобусам предпочитают ходьбу, несколько раз в неделю ходят в тренажерный зал, в перерывах между работой делают элементарную зарядку. Разумеется, дневной расход калорий у этих людей будет разным. 

Также не стоит забывать, что наш метаболизм работает без перерывов и выходных. Ты тратишь калории даже когда спишь! Именно поэтому не стоит игнорировать сон: нужно давать своему организму отдыхать не меньше семи часов в сутки, иначе ты рискуешь столкнуться с замедлением метаболизма. Может, ты замечала, что когда нарушается сон, то процесс похудения затормаживается? Теперь ты знаешь, почему это происходит. 

Что касается минимальной физической активности, то существуют примерные расчеты, сколько килокалорий ты тратишь в день, пока гладишь белье, занимаешься любовью или танцуешь. Интересно? 

• Глажка белья — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Занятия любовью — 2,1 калорий на 1 кг веса
• Танцы низкой интенсивности — 3,1 калорий на 1 кг веса
• Мытье окон — 4, 0 калории на 1 кг веса
• Купание ребенка — 2,7 калорий на 1 кг веса.

Есть масса приложений для подсчета калорий, которые работают очень просто: в специальные графы ты вводишь параметры своего роста, веса, указываешь уровень предполагаемой физической активности и пишешь, от скольких килограммов хочешь избавиться. Приложение автоматически рассчитывает за тебя, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить. 

Портал Lisa. ru связался с Анастасией Гончаровой, тренером женской сборной России по фитнесу, с просьбой более конкретно рассказать о суточной норме калорий.

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Среднюю суточную норму калорий для человека можно узнать, воспользовавшись формулами, которые ученые уже давно придумали. Но если у тебя нет времени или желания заниматься математическими подсчетами, воспользуйся средним значением и придерживайся его: суточная норма для женщин — около 2000 килокалорий, для мужчин — около 2400 килокалорий.

Сколько калорий надо тратить в день?

Почти каждая женщина задается вопросом: сколько же калорий нужно есть и тратить в день, чтобы похудеть? Отвечает фитнес-эксперт, Анастасия Гончарова:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Если ты все-таки хочешь похудеть, тебе необходимо снизить эту норму дневной калорийности в среднем до 40%.

Но стоит помнить о том, что минимальное количество килокалорий, которое должно быть в рационе, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1800 – для мужчин. Если в день ты потребляешь еще меньше калорий, то это, безусловно, ведет к потере иммунитета. Также в этом случае активизируется запасающая функция организма: он думает, что впадает в состояние стресса, начинает защищать свой жир и не отдает его. 

Анастасия объяснила, что для каждого человека, независимо от пола, возраста и других факторов, верно следующее: чем больше килокалорий он расходует, тем быстрее и эффективнее он теряет вес. Все это идет исключительно от разницы между полученными и потраченными килокалориями в сутки.  Разница складывается из двух показателей: первый — количество килокалорий, которые поступают в течение дня для поддержания жизнедеятельности, второй — количество килокалорий, которые были потрачены во время активных физических процессов.

Простыми словами: твоя физическая форма зависит оттого, какой в результате получается разница между полученными килокалориями и потраченными.

Многие задаются вопросом: возможно ли похудеть, если нет времени регулярно посещать тренажерный зал? Ответ однозначный: конечно, да. Ты можешь тратить достаточное количество калорий, если начнешь прививать себе несложные в исполнении, но такие полезные привычки. Например: откажись от лифтов в пользу лестниц, по эскалаторам поднимайся и спускайся пешком (если нет проблем с коленями), на выходных — обязательно в парк и занимайся активной ходьбой. Также ты можешь выходить из автобуса на пару остановок раньше и добираться до дома пешком.

Сначала мозг будет сопротивляться новым привычкам и искать всевозможные поводы избежать их, он будет посылать тебе следующие сигналы: «Ой, мы так устали после работы, ну какая нам прогулка», «О нет, мы слишком торопимся, чтобы идти пешком», «Мы не можем подниматься по лестнице, ведь у нас очень тяжелый пакет!» и все в таком роде. Но ты не поддавайся и помни: новая привычка формируется двадцать один день, так что давай проверим, сколько времени потребуется тебе, чтобы привыкнуть птичкой взлетать по лестнице на нужный этаж.

Вот, что говорит по этому поводу фитнес-эксперт:

Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

Необязательно идти в зал и крутить педали велотренажера, чтобы потратить нужное количество калорий. Можно просто устроить активную прогулку с высокой частотой сердечных сокращений в пульсовой зоне.  Бич нашего времени заключается в том, что люди катастрофически малоактивны. Они передвигаются на машинах, автобусах и метро и совершенно не тратят необходимое количество килокалорий в день. А секрет твоей красивой фигуры и хорошего состояния здоровья заключен в активном образе жизни и в трате килокалорий, которые поступают в твой организм извне.

Анастасия Гончарова права: в наше время активный образ жизни ведет не больше 8% населения, и это действительно катастрофа! Проблема не только в том, что возрастает риск ожирения: из-за недостаточной активности может развиться мышечная дистрофия и вялость, и это у людей, которые имеют все возможности двигаться! Подобный образ жизни передается и детям: вместо того, чтобы бегать, прыгать и плавать, они сидят по домам, уткнувшись в компьютеры и новомодные гаджеты – неудивительно, что с каждым годом растет процент детей, больных диабетом, страдающих от ожирения, проблем с сердцем и сосудами.

Несколько советов о том, как правильно считать калории

1.    Определись, на сколько килограммов ты хочешь похудеть.

2.    Воспользуйся калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

3.    Приобрети кухонные весы, но пользуйся ими без фанатизма (взвешивать и считать калории в жвачке необязательно).

4.    Взвешивай продукты в сухом или сыром виде (это важно, так как калорийность сваренного и сырого риса разная).

5.    Взвешивай продукты без костей, кожи и упаковки.

6.    Заранее планируй свое меню на день — это поможет контролировать съеденное.

7.    Составь список ПП-блюд и пробуй готовить на выходных, определяя их калорийность.

8.    Не забывай о том, что калории нужно не только потреблять, но и тратить.

9.    Если сорвалась — не надо себя наказывать и устраивать «голодные» разгрузочные дни: просто на следующий день перед завтраком улыбнись себе и начни заново.

10.    Помни, что считать калории всю жизнь ты все равно не сможешь! А значит, достигнув желаемой фигуры, тебе нужно будет остановиться и поддерживать результат.

Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть | Все о фитнесе и здоровье

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Не бойтесь разбивать ваши занятия на несколько отрезков и иметь две тренировки в день и более. В этом деле важен результат. И пришло время вам узнать физические упражнения которые сжигают калории.

Есть много способов как быстро сжечь калории и жир, некоторые из них я упомяну ниже. Но запомните одно: всякий раз, когда вы проявляете физическую активность и двигаетесь, ваше тело тратит энергию. Ваша задача найти те занятия фитнесом, которые вам нравятся и начать тренировки.

Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

Бег

Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

Прыжки со скакалкой

Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить
применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

Силовые тренировки

Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье«

Выясняем сколько калорий нужно получать и сколько калорий нужно тратить

Вы уже знаете, что похудение возможно  только в одном случае: если расход энергии больше, чем ее поступление. Другими словами, мы должны потратить больше, чем съели. И смотрите не перепутайте!

Итак, теперь нам нужно выяснить — сколько же энергии нам необходимо и сколько нужно ее потратить, чтобы мы здоровели, а наше тело стройнело.  Сразу же проверка знаний: в чем изменяется энергия?  Ага, правильно,  в  градусах!

Выясняем свои потребности. Для этого идем в раздел Калькуляторы и выбираем Калькулятор ежедневной потребности энергии (калорий).  Внимательно заполняем возраст (не врем себе), пол, вес и рост (и снова не врем). Рост предварительно переводим из сантиметров в дюймы и футы, нажав кнопочку «как перевести из сантиметров».

Всё ввели? Молодцы! Теперь переходим к полю «Уровень расхода». Вот в нем мы должны выбрать планируемый уровень вашей физической активности. Тут тоже важно не хитрить и честно прикинуть сколько раз и с какой интенсивностью будете заниматься. Важно понять, что вводя не совсем верные данные, мы обманываем не калькулятор, мы обманываем самих себя.

Заполнили? А вот теперь обращаем свой взор на «варианты расчета». Тут их целых три  — на чем остановиться?

Так вот. Все три формулы сначала рассчитывают наш основной, базовый обмен веществ (надеюсь, не забыли что  это такое?), и после этого прибавляют к нему коэффициенты в зависимости от выбранной степени физической нагрузки.

В принципе, формула Харриса-Бенедикта уже устарела, поэтому немного точнее будет формула Маффина-Джеора. Но обе эти формулы имеют один недостаток — они не учитывают процент мышц в теле, а мы с вами уже знаем, что мышечная масса серьезно влияет на уровень обмена веществ в организме. Именно поэтому самой правильной будет формула, основанная на показателе массы тела без жира (тощая масса тела) – видите, опять нам пригодились измерения процента жира! Так что в идеале нам пользоваться именно этим расчетом.

Ну что, рассчитали? Изучаем полученный результат.

Перед нами три строки с цифирками:  Поддержание веса, Похудение и Экстремальное похудение.

Немного о каждой из них:

Поддержание веса показывает: сколько калорий вам необходимо употреблять при выбранном типе физической активности, чтобы ваш вес оставался неизменным. Да, понимаю, что сейчас эта цифра вам вообще не актуальна, но ведь потом, когда вес и количество жира снизятся до нужных значений, вы же  должны будете поддерживать их на достигнутом  уровне, правда?  Вы просто введете новые данные по весу и проценту жира в калькуляторе и получите нужные значения.

Похудение: это те цифры, которые нас сейчас больше всего интересуют. Соответственно, это то количество калорий, которые нам необходимо употреблять для того, чтобы мы худели. От цифры для поддержания веса цифры похудения отличаются ровно на 20%.  Немного забегая вперед, скажу, что по мере изменения веса или количества, или интенсивности нагрузок, необходимо все полученные результаты пересчитывать. Например, весили вы 80 кг, и 1950 калорий вам было необходимо для похудения. Прошло две недели, стали весить  78 кг, значит, вводим новые цифры веса и процента жира и получаем новые данные. Смотрим: ага, для похудения нужно уже 1900 калорий! Запомните, это важно.

Экстремальное похудение: ну, название говорит само за себя. Соответственно, цифры там еще ниже, и отличаются от цифр поддержания веса уже на 40%! Экстремальность  этого варианта  состоит еще в том, что  получившиеся  результаты находятся ниже Вашего основного обмена веществ. А это означает, что, как вы помните, из-за такого низкокалорийного питания есть большая опасность замедления скорости обмена веществ и снижения процесса похудения. В общем, это не наш метод.

Тааак, что там дальше-то в калькуляторе? Ага, а дальше получившаяся калорийность питания выстроена в виде таблички под названием «7-ми дневный зигзагообразный цикл» Суть там вот в чем: несмотря на разные цифры в течение недели, общая сумма калорий в этом цикле абсолютно одинакова с вашей ежедневной калорийностью, умноженной на  семь дней. Это важно. Т.е., нужно понимать,  что есть не только дневной цикл питания, состоящий из завтрака обеда, ужина и еще пары перекусов, но есть еще и недельный цикл питания. Наличие такого цикла удобно и справедливо. Ну согласитесь, мало ли по каким причинам вы немного превысили или немного принизили сегодняшнедневную калорийность, правильно?  Ну, мало ли, ну так сложилось. Ничего критичного, ведь мы можем это учесть в семидневном цикле. Кроме того, питание с постоянно одинаковой калорийностью вызывает привыкание организма, а любое привыкание, это всегда снижение темпов чего-либо. В нашем  случае — это снижение скорости похудения, и даже выход на не очень нужное нам состояние плато, т.е.  когда длительное время не происходит изменения веса и параметров тела ни в ту, ни в другую сторону. Вот этот зигзагообразный цикл питания и позволяет решить нам эти проблемы и задачи. Конечно же, вовсе не обязательно придерживаться табличных цифр,  вы спокойно можете разработать свой график, удобный вам, только, пожалуйста, без фанатизма. А то, некоторые могут додуматься до того, что один день вообще есть не будут, а на следующий день слопают двойную порцию калорий. Напомню, у нас тут зигзаг, а не пропасть. Так что делайте разумную «разницу», процентов в 10-15.

Подытоживаем: Определяемся сколько калорий в день нам нужно и прикидываем недельный план питания.

Ну, а дальше идем в магазин и покупаем себе 1950 калорий еды на понедельник, 1790 калорий на вторник, 2000 калорий еды на среду и т.д. Так что ли? Прямо представил себе такую картинку: ужин, семейная пара за столом. Диалог:

— Дорогой! Будь добр, передай мне вон те 136 калорий вооооон из той тарелки!

— С радостью дорогая, может быть тебе налить еще этого чарующего своим ароматом 57 калорийного напитка?

Бред вообще  какой-то!

Конечно бред, согласен! Поэтому наша следующая задача перевести получившиеся непонятные калории в понятную человеческую еду. Но тут есть одно НО, и это НО заключается в том, что нашу еду можно охарактеризовать не только калориями…. не одними ими едиными.. как говорится. Другой характеристикой пищи является ее состав. Да-да, те самые: белки, жиры, и углеводы. И не просто кучка белка, кулечек жиров и горка углеводов — все эти вещества нужны нам в определенных пропорциях.

Каких?  Переводим калории в белки, жиры и углеводы>>

Сколько калорий вам нужно?

5 важных советов диетолога для успешного снижения веса

1. Чем больше разнообразия, тем лучше. Вес будет хорошо уходить, если у разнообразное питание. Ешьте различные овощи, фрукты, крупы, рыбу, мясо и морепродукты.

2. Способ приготовления тоже важен. Предпочтительны блюда, приготовленные на пару, запеченные, тушеные. Так например, во всем без исключения программах питания Performance food продукты готовятся без масла, а использование печей позволяет подавать вам действительно вкусные и полезные блюда. Сейчас большое количество диетических рецептов, при которых вы можете себе ни в чем не отказывать и получать удовольствие от еды.

3. Раз в две недели ешьте пиццу. Хочу рассказать о методе похудения зигзаг. Если большую часто времени вы не злоупотребляете углеводами, а белка едите достаточно много, то скорость сжигания жира будет практически повышаться. Но если вы раз в неделю или лучше в 2 недели позволите себе пиццу или бургер, это не только не замедлит скорость сжигания жира, а наоборот, подстегнет, так как организм не будет чувствовать стресс. Прислушайтесь к своему организму, решите, чего вы хотите больше всего, и побалуйте себя. Такой подход позволит избежать срывов.

4 дешевые диеты, которые отлично работают

4. Избавьтесь от привычки переедать на ночь. Есть отличный способ избавиться от вечернего переедания: ешьте в течение дня! Небольшими порциями, с перерывом в 2−3 часа. Именно поэтому программы Performance food рассчитаны таким образом, что вы питаетесь 5−6 раз в течении дня, насыщение идет равномерно, а про чувство голода перед сном сможете забыть совсем.

5. Не старайтесь худеть слишком быстро. Хорошее снижение веса без вреда для здоровья — не больше 1 килограмма в неделю.

Мария Алисова, диетолог 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько калорий надо сжигать. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. А сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день.

К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

• Бег — 10 часов
• Прыжки через скакалку — 14 часов
• Плавание — 16 часов
• Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
• Фитнес-классы — 18 часов
• Аква-аэробика — 22 часа
• Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Рано или поздно люди, серьезно занявшиеся своей фигурой, приходят к математическим вычислениям. Из расплывчатого желания похудеть к лету формируется четкое задание – сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от трех килограммов. Метод подсчета калорий работает для миллионов худеющих.

Что же такое калории и как они влияют на вес человека

Понятие калории пришло из физики. Так в науке называется единица измерения количества теплоты. Причем же здесь продукты на обеденном столе? Все логично: пища служит топливом для организма. Калорийностью продукта принято обозначать количество энергии, получаемой организмом при его полном усвоении.

Полученные из пищи калории человек должен утилизировать или, как часто можно услышать, сжечь. Часть энергии тратится на обмен веществ, часть – на активность, определенная доля – на выработку тепла. Когда организм принимает извне калорий больше, чем расходует, на теле начинают появляться обидные лишние килограммы. Собственно, эти базовые познания о калорийности являются иллюстрацией народных наблюдений «толстеет тот, кто много ест и мало двигается».

Обычно худеющие люди пользуются , тщательно изучают упаковку продовольственных товаров в магазинах – на ней обязательно указывается калорийность. Все данные удобно заносить в пищевой дневник, чтобы понимать, какова питательная ценность ежедневного рациона.

Усредненная норма потребления для взрослого человека – не более 2000 килокалорий (ккал) в день. Конечно, этот показатель – «средняя температура по больнице». Индивидуальная норма потребления килокалорий учитывает пол, рост, вес, степень активности, возраст.

Сколько калорий необходимо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг?

Обычно люди задают себе конкретную цель – например, похудеть на 1 килограмм. Сколько же в таком случае нужно переработать калорий?

Один килограмм жира содержит около 7700 ккал – столько нужно сжечь, чтобы скинуть желаемый вес. Если в течение дня человек употребил 2000 ккал, а сжег 2600 ккал, то в остатке он получит дефицит в 600 ккал. Как только эти остатки (ежедневный дефицит калорий) сложатся в заветные 7700, можно говорить о похудении на 1 килограмм.

Конечно, схема достаточно условна. Процесс похудения в каждом индивидуальном случае протекает по-разному, сначала вес изменяется в большей степени за счет потерянной воды и мышечной массы, а не жира. Для точного контроля необходимо взвешиваться утром и вечером.

Как рассчитать дневную норму калорий

Узнать, сколько именно калорий требуется конкретному человеку, легко благодаря специально разработанным формулам.

В диетологии популярны две методики расчета. Работа с ними поначалу может показаться сложной, но это не так. Главное – правильно измерить все свои параметры и взять калькулятор.

Расчеты будут состоять из двух частей. Для начала необходимо вычислить показатель базового метаболизма. Это энергия в абсолютном покое. Отражает число калорий, нужных организму для обеспечения функционирования внутренних органов, кровотока, переваривания пищи, регенерации тканей и прочих физиологических процессов.

Потребности в калориях зависят от многих факторов:

• Возраст. Так, растущему детскому организму необходимо значительно больше энергии, чем стареющему.
• Пол. Обычно мужчинам необходимо больше «топлива», чем женщинам.
• Вес, рост, объем мышечной массы тела. Чем они больше, тем выше потребность в калориях в состоянии покоя.

Вторая часть формулы – индивидуальный коэффициент, оценивающий физическую активность человека.

Принята следующая классическая градация коэффициентов:

• Наименьшие нагрузки (малоподвижная, офисная работа) – 1.2.
• Невысокая активность в течение рабочего дня, легкие нерегулярные тренировки – 1.375.
• Спортивные или фитнес-тренировки не менее 4-5 раз еженедельно (или ежедневный труд, связанный со средним физическим напряжением) – 1.4625.
• Занятия энергозатратными видами спорта не менее 4-5 раз еженедельно – 1.550.
• Ежедневные регулярные занятия спортом – 1.6375.
• Тренировки с высокой напряженностью ежедневно, либо занятия дважды в день – 1.725.
• Тяжелый труд или высокоинтенсивные тренировки дважды в день – 1.9.

Первая формула наиболее точна по отношению к физически активным людям. Все-таки в 1919 году, когда составлялись эти расчеты, человечество отличалось большей мобильностью.

Базовый метаболизм вычисляется таким образом:

• Женщины: 655,1 + 9,6 x М + 1,85 x Р – 4,68 x В.
• Мужчины: 66,47 + 13,75 x М + 5,0 x Р – 6,74 x В.

М – масса тела в кг; Р – рост в см; В – возраст.

Вторая формула – более новый метод для вычисления базового метаболизма:

• Женщины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В – 161.
• Мужчины: 9,99 x М + 6.25 x Р – 4,92 x В + 5.

Итак, показатель базового метаболизма рассчитан. Выведенную цифру нужно умножить на индивидуальный коэффициент, оценивающий повседневную физическую активность (цифры от 1,2 до 1,9). Получится искомое число калорий, подлежащих употреблению без опасения поправиться.

Например, если рассчитанный базовый обмен веществ у женщины составляет 1500 ккал, она занята офисной работой и изредка выполняет легкие упражнения, питательность ее дневного рациона не должна выходить за границы 2100 ккал.

Для того чтобы снизить вес, следует или сократить число потребляемых калорий на 10-15%, или повысить их расход с помощью физической активности. Популярна для женщин и такая формула: похудение = суточная норма ккал – 300 ккал + хорошая двигательная активность.

Помимо цифр в расчетах, необходимо слушать свой организм. Реальный показатель суточной калорийности можно определить, оценивая самочувствие, проявления чувства голода и цифры на весах. Нельзя допускать ухудшения самочувствия при похудении. Процесс должен быть контролируемым.

1. К похудению приведут ограничение общего количества пищи, уменьшение ее калорийности, увеличение физической нагрузки. Важно обеспечить сбалансированное питание, слишком строгие диеты способны нанести вред организму.
2. Наиболее оптимальный результат достигается в комплексе: за счет уменьшения калорийности пищи и увеличения двигательной активности.
3. Основной объем калорий (80-85%) должно быть употреблено в первой половине дня.
4. Пищу следует тщательно пережевывать
5. На завтрак рекомендуется съедать сложные углеводы и клетчатку, на переваривание которых организм затрачивает немало энергии
6. Соблюдать питьевой режим
7. Нельзя переедать, нужно заканчивать трапезу, ощущая себя слегка голодным.
8. Нужно контролировать вес, взвешиваться минимум раз в неделю
9. Следует увеличить бытовую активность – чаще гулять, по возможности отказаться от лифта и автомобиля, больше двигаться во время работы по дому и пр.
10. Необходимый физкультурный минимум – часовая интенсивная пешая прогулка каждый день
11. Ночной сон должен составлять не меньше восьми часов, при этом ложиться спать рекомендуется до полуночи.
12. Утренние нагрузки наиболее интенсивно ликвидируют жировые отложения, поэтому необходимо выполнять зарядку или пробежку каждое утро
13. Занятия физкультурой на свежем воздухе предпочтительнее тренировок в зале
14. Упражнения должны быть регулярными и продолжительными, так как жир начинает сжигаться после 15-20 минут спортивных тренировок;
15. Лучше всего сжигают калории бег, велотренировки, плавание, прыжки со скакалкой.

Какой вид деятельности сколько сжигает калорий

• Сидячая офисная работа при восьмичасовом рабочем дне отнимает
  500 ккал.
• Механизированный труд, требующий минимальных физических усилий, сжигает 1000 ккал.
• Умеренно тяжелый труд – 1500 ккал.
• 2000-2500 ккал и более отнимает тяжелый физический труд, в том числе профессиональный спорт.
• Любая деятельность человека связана с затратами энергии. Даже во сне затрачивается 50 ккал/ч.
• Специалисты подсчитали, что чтением вслух можно сжечь 90 ккaл/ч.
• Пешая прогулка отнимет 190 ккaл/ч.
• Один час быстрой, интенсивной ходьбы – 300 ккaл.
• Затраты энергии на домашнюю работу могут доходить до 240 ккал/ч.

Увеличивая не связанную со спортом нагрузку, можно сжигать значительные объемы калорий. Однако похудеть, занимаясь лишь обычными домашними делами, вряд ли получится. Организму потребуется более серьезная физическая нагрузка.

• В числе лидеров – бег по лестнице вверх и прыжки на скакалке, отнимут целых 900 ккал в час .
• Интенсивный бег – около 750 ккал в час.
• Быстрая езда в течение часа на велосипеде поможет сжечь 540 ккал.
• С помощью лыжных пробежек возможно избавиться от 485 ккал за час.
• Плавание сожжет 460 ккал в час.

Предостережения для худеющих

Врачи запрещают уменьшать суточную калорийность пищи ниже границы в 1200 ккал для женщин, для мужчин таким пределом являются 1600 ккал. Дефицит питательных веществ способен нанести вред здоровью. Строгие диеты принесут только истощение и нехватку энергии.

Питание худеющего человека необходимо делать разнообразным и сбалансированным. Организм должен постоянно получать все необходимые ему витамины и минералы.

Не стоит сбрасывать вес темпом больше, чем четыре килограмма в месяц. Худеть интенсивно не рекомендуется, чтобы не ввергнуть организм в стресс. Чем медленнее происходит процесс похудения, тем выше вероятность, что ушедшие килограммы не вернутся на свои места.

Идеальный вес – достижимая цель для каждого. Для поддержания обретенной формы необходимо следить за энергетическим обменом и не употреблять калорий больше, чем возможно израсходовать.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

какое количество калорий необходимо сжигать ежедневно, дабы похудеть

Лишние сантиметры на талии постоянно доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом время от времени преобразовывается в долгий период терзаний и строгих ограничений, исходя из этого к конечной цели приходят единицы. В действительности похудеть возможно без диет, необходимо расход ежедневной энергии, дабы сжечь калории.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: дабы похудеть, расход калорий за сутки должен быть больше количество потребленной энергии. Добиться этого возможно тремя методами:

1. Сокращение калорийности рациона без трансформаций в режиме дня.
2. Повышение уровня активности без трансформаций рациона.
3. Сократить калорийность рациона и расширить физические нагрузки.

К примеру, в случае если человек в среднем тратит в сутки 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Поменять обстановку возможно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии наряду с этим необходимо повысить минимум на 200–300 Ккал.

Расчет результатов несложен, но как определить, сколько мы тратим энергии? Какой количество направляться сжечь, дабы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

На что организм расходует энергию

Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно. Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем крайне важные функции организма в сутки расходуют около 500 Ккал.

какое количество конкретно требуется калорий на различные виды деятельности, вы имеете возможность определить из предложенных ниже таблиц.

какое количество калорий необходимо сжигать за сутки, дабы начать худеть

Эксперты подсчитали, дабы избавиться от 1 кг жировой массы необходимо сжечь около 9000 Ккал. Для действенного похудения рекомендуется сбрасывать не более 2-4 кг за месяц, наряду с этим подразумевается как раз жировая масса тела. В целом при таком подходе сброс веса будет больше за счет выхода из организма лишней жидкости, шлаков и т. д.

Дабы избавиться от 4-х килограмм жира необходимо сжечь (4?9000) = 36000 Ккал.

Делим полученный итог на 30 дней и получаем: 1200 Ккал. Ровно столько необходимо сжигать калорий каждый день, дабы за месяц похудеть на 4 кг.

Дабы не нарушить движение процесса, направляться не забывать об объеме взятых организмом калорий, который нельзя превышать. Для этого нужно выяснить свой дневный калораж настоящий и тот, который нужно поддерживать для похудения.

Дневный калораж

Дабы определить, сколько калорий вы потребляете каждый день, необходимо завести пищевой дневник. в котором вы станете фиксировать результаты дома и на работе. Так вы определите свой настоящий дневный калораж, по окончании чего оцените свои возможности.

Эксперты не советуют резко снижать калорийность своего рациона, в противном случае высока возможность срыва. В первые дни направляться снизить количество потребленной энергии не более чем на 15%. В случае если ваш итог составил 2700 Ккал, то сперва необходимо перейти на 2400 Ккал, спустя семь дней сократить рацион еще на 20%, т. е. кушать 1900 Ккал. Еще спустя семь дней возможно снизить дневный калораж на 30 и более %. Переваривание пищи также требует энергозатрат, но это незначительный расход, исходя из этого не следует сохранять надежду лишь на это.

Если вы желаете скинуть 4 кг жира за месяц, ограничив лишь питание, то вам нужно будет кушать не более 1000 Ккал в сутки, а это мало. В целом отвес будет значительно больше, но такое строгое ограничение калорийности дневного рациона может привести к ряду болезней, к трансформации настроения в нехорошую сторону, а также к депрессии.

Выход из ситуации несложен – необходимо не только сократить дневный калораж, и вдобавок и расширить ежедневный расход энергии. Как раз комплексный итог разрешит решить проблему лишнего веса быстро, действенно и без вреда для здоровья.

Как сжечь больше калорий

• Старайтесь больше двигаться дома. Запомните для себя простое правило: Лучше сидеть, чем лежать. Лучше стоять, чем сидеть. Лучше идти, чем стоять. Иными словами – ваша жизнь должна быть наполнена движением, тогда вы сможете быстро сжигать все калории, и не поправляться.
• Уровень качества и режим сна. Человеку нужно дремать не меньше 8 часов, наряду с этим ложиться направляться до полуночи. На протяжении сна также осуществляется расход калорий. А вот хроническое недосыпание ведет к перееданию, лени, депрессии и замедлению выработки некоторых гормонов, помогающих худеть.
• Приучите себя подниматься утром на 10 мин. раньше — ровно столько требуется для исполнения простой зарядки дома. Так вы начнете интенсивно сжигать калории уже с самого начала по окончании пробуждения.
• Танцуйте! Делая уборку дома, включите заводную музыку и делайте все движения в этом же ритме. Уборка пройдет значительно радостнее и стремительнее. Если вы коротаете вечер в одиночестве, необязательно сидеть около телевизора – танцуйте, и ваше настроение встанет мгновенно. В случае если любой вечер проводить в ритме танца, уже спустя семь дней будут заметны первые результаты на весах.
• В случае если ощущаете, что не имеете возможность в течение дня двигаться в достаточном темпе (к примеру, у вас сидячая работа), добавьте утренние либо вечерние пробежки в свой ежедневный перечень дел. Легкий фитнес на свежем воздухе оказывает помощь стремительнее тратить калории, а усиленное дыхание и кислородный обмен кроме этого требует энергозатрат.

Сжигание калорий посредством еды

Еда также может оказать помощь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – какое количество нужно в сутки тратить калорий, дабы начать худеть, направляться знать, что без трансформаций привычек в питании не обойтись. Вот кое-какие советы:

• На переваривание пищи также затрачивается энергия, исходя из этого кушать направляться медлительно, шепетильно пережевывая любой кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, исходя из этого не спешите.
• Летом чаще выпивайте охлажденную воду, на подогрев которой организм также тратит калории. В случае если вам захочется насладиться, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке либо натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
• Завтрак дома должен складываться из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание таковой пищи требует значительно большего времени, а вдруг организм работает, значит, он сжигает поступившие калории.
• Выпивайте больше простой воды. Она нужна для всех обменных процессов в организме.

Любая худеющая дама, которая не знает, как израсходовать калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неверный подход, который не обеспечит долговременного результата. Хороший вариант – это маленькая коррекция своих привычек дома и на работе. Ответствен не только количество израсходованных калорий, но и какое количество вы потребляете их, и напротив. Для надёжного похудения направляться воспользоваться следующей схемой:

Дневная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

какое количество необходимо каждый день тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие личное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются важные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас различный, исходя из этого диетологи рекомендуют начать с несложного: сократить свой дневный рацион на 300 Ккал, сделав свой ежедневно активнее.

Разумеется, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Верное питание и физическая активность – вот два основных кита действенного похудения!

150 способов сжечь жир

Продукты, перечисленные в таблице гликемического индекса, измеряются в килокалориях, а расход калорий подсчитывается в калориях. Как мы знаем, что 1 килокалория= 1000 калориям. Получается, что я обязана делать физ. нагрузки, равные 1000 калориям, дабы лишь израсходовать 1 килокалорию (тем более мой дневный комплект килокалорий образовывает около 1,500).

Еще учитывается неспециализированные дневные затраты калорий на жизнедеятельность. Так как на дыхание, движение а также переваривание пищи мы также тратим калории.

Огромное благодарю за ответ.) Я бы желала уточнить еще один момент: возможно ли затевать худеть с 16ти лет? И в случае если нет, то из-за чего?

Все зависит от начальных параметров (значительно чаще дети преувеличивают свою полноту. До 18-20 лет еще идет формирование организма, координальные меры категорически запрещены) и способов, которыми вы собираете пользоваться. В случае если это верное и сбалансированное питание, совмещенное с занятиями спортом возрастных ограничений нет.

Благодарю за ваши рекомендации.Перечитываю ваши статьи довольно много нового определила.Медлено начинаю ограничивать себя в сладком и мучном.не хорошо получается пока выдерживать низко каллорийное питание.Но стремлюсь к этому.Благодарю.

Добавить комментарий Отменить ответ

Вам это понравится:

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определилCaloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлитсяWhy do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Запомните:

1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК , если кому-то удобнее считать калории и активность там.

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

1. Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
2. Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
3. Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
4. Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
5. Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
6. И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
7. Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
8. Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
9. И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

  

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

• 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

• 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

• 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

• 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

• 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Сколько калорий нужно тратить чтобы похудеть

сколько калорий нужно тратить чтобы похудеть

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку. Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить.

Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей.  Как считать калории, чтобы похудеть. Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания.

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.  Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе.

Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться. Все мы знаем: чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем организм получает с пищей. Как же тратить калории эффективно? Предлагаем вашему вниманию несколько способов.  Как тратить калории. Современному человеку в среднем необходимо от до калорий в сутки. Около 50% этой энергии ( калорий) расходуется на обменные процессы внутри самого организма, а вот остальные 50% должны быть потрачены в результате физической активности в течение дня.

Если этого не происходит, у человека появляется лишний вес. Но сколько сжигать калорий, чтобы похудеть?. Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете «Ничего страшного, он же маленький» — вы не похудеете. В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8, ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь грамм жира, нужно потратить ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на ккал, при этом не полнеете и не худеете. Но как узнать, сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в нашей статье. Вы узнаете, почему только подсчет калорий гарантированно помогает сбросить лишний вес, как считать калории правильно, и почему считать калории на самом деле быстро и просто.  Когда вы употребляете калорий больше, чем тратите, то неизрасходованная энергия откладывается в жировые отложения.

Если употребляете меньше, чем тратите, то худеете. Если употребляете примерно столько же, сколько и тратите, то вес стоит на месте. Это фундаментальный закон. Хотите похудеть?.

Содержание. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть. Куда деваются килокалории. Норма сжигания калорий в день. Полноценный рацион. Советы диетолога. Калория сама по себе — единица достаточно абстрактная, определить и потрогать её достаточно трудно. Зато лишние кг, которые она образует, попадая в организм человека, весьма реальны и могут быть замечены невооружённым взглядом.

Разобравшись, сколько калорий нужно сжигать в день, можно долгие годы сохранять стройную фигуру и тонкую талию. Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть. Каждый продукт имеет свою энергетическую ценно. Сколько калорий нужно тратить в день, чтобы похудеть?

Борьба с лишним весом сейчас достаточно актуальна, поскольку количество людей с подобной проблемой ежегодно увеличивается. Как худеть и сколько калорий требуется сжигать ежедневно, чтобы гарантированно похудеть — разберем более подробно в этой публикации.

Когда теряется вес. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы сохранить свой вес, зависит от многих факторов. Но для похудения важно, чтобы объем сжигаемых килокалорий превышал число потребленных единиц. Пища — это источник калорий.

Как правильно рассчитать, сколько калорий нужно для похудения в день женщине и мужчине? Формула калорийности для похудения с объяснением всех тонкостей.  Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть эффективно и безопасно? Принципы дефицита. Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»). Белки. Жиры. Углеводы. Лайфхак.

Похожее:

У меня скоро свадьба как похудеть

Диета елены малышевой на сколько можно похудеть за месяц

Как похудеть за 5 дней на 10 кг в домашних условиях для детей 10 лет

Есть больше чтобы похудеть

Сколько нужно проплыть чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть?

Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, упражнения могут помочь вам в этом.Это может помочь вам почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий. в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях. Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мыслей.Упражнения с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или развлечения. Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете калории, то ваша цель — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете отрегулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить их, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

«Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Getty Images

Как отслеживать количество сжигаемых калорий во время тренировок

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (399 долларов в Apple) и Whoop, сообщают вам количество сжигаемых калорий для каждой тренировки.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

Зона тренировки сердечного ритма : ваши зоны сердечного ритма показывают, «насколько сильно вы тренируетесь и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и ее нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, вашу тренировку необходимо будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Количество калорий. Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

Не существует единого правила подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться.Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

Что такое калории?

Калории — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус. Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление.Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

Калорийность и здоровый образ жизни

Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

Ваши потребности в калориях

Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны съедать каждый день.Чем активнее вы будете, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Итак, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

для женщин

• Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
• Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
• Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий
• Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

для мужчин

• Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
• Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
• Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
• Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий

Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий на каждом уровне активности.

Как снизить потребление калорий

Похудание не означает, что нужно голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий.

Три совета по питанию:

• Ограничение потребления газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
• Употребление большего количества белка, который помогает снизить аппетит и ускорить обмен веществ
• Пить больше воды, что помогает сжигать больше калорий естественным путем, а также помогает чувствовать себя менее голодным

Готовы начать сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного и здорового питания.Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.

Примечание: важно сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свои пищевые привычки.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Независимо от того, какова ваша цель в питании, достижение результатов начинается с понимания того, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Суточные потребности в калориях подскажут, как наполнить ваше тело энергией для работы, определить отправную точку для похудания или набора мышц, и являются ключом к пониманию того, как работает ваш метаболизм.

Вот вам полная разбивка того, как ваше тело использует калории и что может соответственно увеличить или уменьшить ваши потребности.

Подсчитайте количество сжигаемых калорий каждый день

Узнайте точную суточную потребность в калориях за считанные минуты с помощью этого простого калькулятора сожженных калорий:

Объяснение калорий

калории — это единица измерения, используемая для описания энергии, необходимой вашему организму для выживания и функционирования каждый день. Они подпитывают ваши мышечные сокращения, расширение легких, чтобы вдыхать воздух и дышать, ваши мысли, ваше пищеварение и кровоток по всему телу, а также все другие функции организма, о которых вы только можете подумать!

Ваш единственный известный источник калорий — это еда и напитки.

Калории — важная часть жизни; у вашего тела есть способ хранить их в виде мышечной и жировой ткани на тот случай, если у вас закончится еда или вам понадобится энергия между приемами пищи. Когда вы не получаете достаточно калорий с помощью диеты, ваше тело будет использовать часть этих запасов в качестве топлива.

Уравнение калорий

Уравнение калорийности объясняет взаимосвязь между потреблением калорий (количество поступающей пищи) и тем, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день. Если количество съеденной пищи равно количеству, которое вы сжигаете, вы сохраните свой текущий вес; если вы будете меньше есть, вы похудеете; и если вы будете есть больше, вы наберете вес.

Ключ к потере веса — сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день.

Если вы можете точно определить, сколько калорий вы сжигаете, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Сколько калорий вы сжигаете каждый день?

Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, определяется комбинацией следующих факторов:

• Скорость основного обмена (BMR)
• Термогенез активности без упражнений (NEAT).
• Термический эффект активности (ТЭА)
• Термический эффект пищи (TEF)

Вместе все эти компоненты составляют вашу общую суточную калорийность и напрямую определяют, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания, снижения или набора веса.

BMR

Ваш BMR, также обычно называемый вашим уровнем метаболизма в состоянии покоя (RMR), представляет собой минимальное количество калорий, необходимое для поддержания метаболизма вашего тела, в зависимости от веса вашего тела. Это не включает энергию, необходимую для движения, и составляет около 60% или большую часть вашего TDEE.

Изменение веса или состава тела оказывает наибольшее влияние на ваши потребности в калориях, поскольку это движущая сила вашего BMR. Чем больше у вас мышечной массы и чем больше вы весите, тем выше ваши потребности в калориях. И наоборот, если вы худеете, ваши потребности в калориях уменьшаются.

Наращивание мышц увеличивает ваш RMR, потому что мышцы метаболизируются больше, чем жир, что помогает естественным образом сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий в день (1,2,3).

Если не считать изменений веса, эту систему невозможно взломать для ускорения метаболизма или каким-либо образом изменить его.

Проведение теста на жировой состав, такого как DXA-сканирование, — один из лучших способов определить вашу текущую безжировую массу и BMR.

NEAT

Следующая по величине часть вашего TDEE определяется вашей типичной дневной продуктивностью или термогенезом активности без упражнений (NEAT). Это обусловлено повседневными движениями, такими как ходьба, выполнение обычных задач, стояние и ерзание.

Ваш NEAT составляет примерно 20% ваших ежедневных потребностей в калориях, и для тех, кто больше двигается в течение дня, это может существенно повлиять на ваши общие потребности в энергии. NEAT также обычно является виновником того, почему у некоторых людей метаболизм от природы выше, чем у других при том же весе.

ЧАЙ

Упражнения также могут изменить вашу продуктивность, помогая сжигать больше калорий каждый день. Но поскольку большинство людей не тренируются более часа или двух в день, ваш тепловой эффект активности (ЧАЙ) составляет только 10% от вашей дневной потребности в калориях. Другими словами, вы не можете тренироваться без плохой диеты!

ТЭФ

Остальные 10% ваших энергетических затрат являются результатом переваривания и метаболизма пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

В зависимости от типа пищи, которую вы едите, вашему организму требуются калории для ее переваривания. Белок является наиболее термогенным из всех макроэлементов, для его переваривания требуется до 30% потребляемых калорий. По сравнению с углеводами, которые содержат от 5 до 10%, и жирами, которые содержат менее 3% (4).

Однако большинство людей не едят макросы в единственном числе, обычно их едят в составе смешанных блюд. А когда продукты комбинируются, средний TEF продуктов остается где-то около 10%.

Даже если вы увеличили потребление белка, термогенные эффекты составляют лишь небольшую часть вашего общего метаболизма. И хотя это важно, TEF не может радикально изменить количество сжигаемых калорий так же, как вес тела и движения.

Калькулятор сжигания калорий

Существует несколько различных калькуляторов TDEE с небольшими различиями между ними.Самыми популярными из них являются уравнение Харриса Бенедикта и уравнение Миффлина-Сен-Джера. Хотя уравнения немного отличаются, оба дают довольно точные оценки без существенной разницы между ними.

Уравнение Харриса Бенедикта

Мужской:

• • Потребность в калориях в день = (88,4 + 13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,68 x возраст)

Женский:

• • Потребность в калориях в день = (447.6 + 9,25 x вес в кг) + (3,10 x рост в сантиметрах) — (4,33 x возраст)

Уравнение Mifflin St-Jeor

Мужской:

• • Потребность в калориях в день = 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст + 5

Женский:

• • Потребность в калориях в день = 9,99 x вес в кг + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст — 161

Если известна ваша безжировая масса тела, можно использовать формулы Кетча-Макардла и Каннингема, чтобы обеспечить еще более точное измерение.

Кэтч-Макардл

• Калорий в день = 370 + (21,6 x LBM в кг)

Каннингем

• Калорий в день = 500 + (22 x LBM в кг)

А на самом продвинутом уровне метаболическая тележка может использоваться для прямого измерения отношения кислорода к углекислому газу и обеспечения наиболее точных показаний RMR.

Но все эти уравнения калорий измеряют только вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR) и требуют коэффициента активности или множителя для учета дополнительных потребностей в зависимости от вашего ежедневного уровня активности.

калорий, сожженных во время упражнений

Самый простой способ учесть физическую активность — использовать оценочный коэффициент. Однако это не делает различия между потребностями в калориях от одного дня к другому, если ваши тренировки меняются.

Вы можете умножить полученное выше значение BMR / RMR на одно из следующих значений, чтобы оценить ваши общие дневные затраты энергии:

Уровень активности	Описание	Коэффициент активности Множественный
Сидячий	Практика практически отсутствует.Используйте этот коэффициент активности, если большую часть дня вы сидите за столом и не планируете тренироваться.	1,1
Легкая активность	Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если в ваш режим упражнений входит ходьба и другие действия, которые не вызывают у вас пота.	1,2
Умеренно активен	Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь пару дней или больше в неделю и немного потеете.	1,35
Очень активный	Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю. Используйте этот коэффициент активности, если вы тренируетесь несколько дней в неделю и сильно потеете.	1,4
Чрезвычайно активный	Тренировка 2 или более раз в день.Используйте этот коэффициент активности, если вы высококвалифицированный спортсмен, тренирующий	от 1,5 до 1,7

Или, чтобы получить еще более точную суточную оценку калорий, сожженных в результате упражнений, можно использовать метаболические эквиваленты.

Что такое метаболический эквивалент (MET)?

Вашим мышечным клеткам необходим кислород для выработки энергии, необходимой для сокращения и приложения силы. Скорость, с которой это происходит, может повлиять на количество калорий, которые вы используете во время тренировки.Другими словами, чем больше кислорода использует ваше тело и чем быстрее, тем больше калорий вы сжигаете.

Метаболические эквиваленты или MET — это единица измерения, используемая для определения количества калорий, которые вы сжигаете во время различных видов деятельности, на основе вашего уникального веса тела и скорости потребления кислорода (5). Один МЕТ эквивалентен количеству кислорода, которое ваше тело использует в минуту в состоянии покоя, и рассчитывается по следующей формуле:

3,5 мл кислорода на кг массы тела x мин

В среднем вы расходуете пять калорий на каждый литр потребляемого кислорода.

• Пример: взрослый человек весом 150 фунтов (68,18 кг), один MET соответствует потреблению 238,63 мл кислорода (0,23863 литра) и 1,19 калорий, сжигаемых в минуту в состоянии покоя.

МЕТ могут быть полезны для определения количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, если МЕТ вашей активности известен. Например, для занятия 3 МЕТ потребляется примерно в три раза больше кислорода, чем в состоянии покоя. И таким образом сжигает значительно больше калорий в минуту.

• Пример: 150-фунтовый взрослый сожжет 3.57 калорий в минуту (1 MET x 3) или 214 калорий в час.

Используйте следующие известные МЕТ для оценки количества сжигаемых калорий при различных занятиях на основе веса вашего тела и продолжительности занятия:

Вы можете использовать MET, чтобы подсчитать, сколько вы сжигаете во время тренировок и повседневной активности, и учесть это в вашем ежедневном количестве калорий. Некоторые приложения даже позволяют отслеживать ваши тренировки и прием пищи.

Тем не менее, важно отметить, что использование МЕТ — не идеальная наука, и есть несколько факторов, которые могут повлиять на точность этих чисел, включая ваш уровень тренировок и метаболическую эффективность.

Макс.VO2

VO2 max определяется как наивысшая скорость, с которой кислород может поглощаться и использоваться организмом во время упражнений, и используется для измерения результатов у спортсменов (6).

MET измеряют, сколько кислорода потребляется, тогда как VO2 max измеряет, насколько эффективно этот кислород доставляется к вашим мышцам. Чем выше ваш VO2 max, тем эффективнее ваше тело использует кислород с большей интенсивностью. И тем больше калорий вы сможете сжечь.

VO2 max также может повлиять на потребление кислорода после тренировки.Выполнение упражнений с интенсивностью, близкой к вашему VO2 max (более 75%), может увеличить количество избыточного потребления после тренировки (EPOC).

EPOC

Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC — это эффект «после ожога» после интенсивных тренировок. То, что вы закончили тренировку, не означает, что ваше тело возвращается в нормальное состояние. EPOC означает количество кислорода, необходимое для восстановления клеток вашего тела до нормального уровня метаболической функции (в состоянии покоя).

Поскольку потребление кислорода после занятий в тренажерном зале постоянно увеличивается, это также означает, что вы продолжаете сжигать калории на более высоком уровне.И чем дольше вы тренируетесь до максимального значения VO2, тем дольше длится этот эффект.

Другими словами, высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сжигать калории даже после того, как вы перестали тренироваться (7,8). Считается, что силовые тренировки дают аналогичные результаты (9,10).

Как считать калории

Теперь, когда у вас есть базовое представление о том, как подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет приведение вашей диеты в соответствие.

Хотите похудеть? Чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить примерно 3500 калорий.Поэтому, если вы уменьшите потребление или увеличите сжигание на 500 калорий в день, вы потенциально можете потерять один фунт в неделю. Однако этот подход не всегда является лучшим решением для всех, поскольку некоторым нужно намного меньше калорий, чем другим — сократить 500 калорий в день из диеты в 3000 калорий намного проще, чем из диеты в 1600 калорий.

Для большинства больше подходит использование процентов для оценки более устойчивого подхода. Вот как именно настроить целевое количество калорий:

И когда дело доходит до точного подсчета количества калорий, которые вы потребляете каждый день, отслеживание ежедневного потребления пищи — самый простой способ добиться этого! Начните с этой простой привычки, и вы удивитесь, насколько легче становится добиваться результатов.

Готовы начать отслеживание?

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые современные диеты не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов. Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией.Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье. Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело было должным образом подпитано. Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности.Количество сжигаемых калорий также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается по мере того, как вы становитесь старше, поэтому пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.

Вот среднесуточные потребности в калориях по данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

• Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий

• Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий

• Дети младшего возраста : От 1000 до 2000 калорий

• Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Однако это очень широкий диапазон.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные ежедневные калькуляторы калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, выполнив следующие действия:

• Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы похожи на большинство американцев, вы знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.

• Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое суточное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете 1 фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса. В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо потери фунта на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса были разными. Мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, а молодые люди теряли быстрее, чем пожилые, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть.Они достигли плато, когда им пришлось сократить больше, чем 3500 калорий, чтобы сбросить фунт. Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, попытаться сократить 500 калорий в день, но предостерегает, чтобы не рассчитывать на точное уравнение «калорийность поступления — расход калорий». Возможно, вам не удастся потерять этот фунт так легко, как вы могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий.В целом, говорят эксперты, потребление ниже 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

• Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям

• Медленный метаболизм, который может вызвать у вас чувство вялый, холодный, запор

• Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг

• Желчные камни, которые могут возникнуть при соблюдении низкокалорийной диеты (800 ежедневных калорий или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше всего поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? [Ответ]

Для многих людей знание того, сколько калорий вам нужно в день, может дать вам общее представление о том, соответствует ли ваша диета вашим целям.

Мы знаем, что как для похудания, так и для набора веса все дело в калориях в сравнении с потраченными калориями.

Итак, пытаетесь ли вы сохранить вес, похудеть (прочтите последние достижения в исследованиях метаболизма) или набрать мышечную массу, знание того, сколько калорий вам нужно съесть, поможет вам не сбиться с пути.Но не все так черно-белое.

Хотя есть несколько веских причин знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько вам нужно, есть множество причин, по которым в этом нет необходимости. Особенно, если вы регулярно занимаетесь с Aaptiv.

Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете с помощью калькулятора BMR, а также чтобы понять, почему подсчет калорий — это еще не все.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США, расчетное количество калорий в день зависит от вашего пола, веса и уровня активности.

Согласно оценкам исследования, женщинам в возрасте от 26 до 30 лет необходимо около 1800 калорий при малоподвижном образе жизни, 2000 калорий при умеренной активности и 2400 калорий при активной физической активности.

Мужчинам того же возраста нужно около 2400 калорий при малоподвижном образе жизни, 2600 калорий при умеренной активности и 3000 калорий при активной деятельности. Это наш любимый трекер калорий.

Очевидно, что количество факторов, влияющих на сжигание калорий, гораздо больше, чем это. На самом деле, чтобы получить действительно точный расчет количества калорий, которое ваше тело обычно сжигает, вам нужно провести лабораторное тестирование, на что у большинства людей нет ни времени, ни желания.

Тренировки — это тоже способ избежать дефицита калорий. Посмотрите наши любимые тренировки в приложении Aaptiv сегодня.

Калькулятор BMR

Вы можете получить более точную оценку, используя математическое уравнение, учитывающее ваш рост и вес, например Mifflin-St. Уравнение Джеора (считается наиболее точным) для расчета скорости основного обмена (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, если находится в полном покое.

Идея BMR заключается в том, что, когда вы более активны, вы сжигаете больше калорий.Таким образом, вы можете регулировать количество потребляемых калорий в зависимости от уровня активности и того, работаете ли вы над поддержанием веса или его изменением.

Используйте приведенные ниже уравнения в качестве домашнего калькулятора BMR для женщин и мужчин:

• Женщины:
  10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
• Мужчины:
  10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Введите свой вес, рост и возраст в годах в калькулятор BMR.Это поможет вам подсчитать ваши стандартные калорийности.

Стоит ли считать калории?

Короткий ответ — нет. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, что вы будете делать с этой информацией? Ну, говорят диетологи, не особо.

«Я лично не использую калькуляторы калорий и не рекомендую их», — говорит Ариан Хундт, тренер по клиническому питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка.

«Причина в том, что они говорят вам, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Но это искусственное число, потому что на него влияет очень много переменных — уровень активности, состояние здоровья, уровень стресса, гормональные изменения и многое другое. Даже если бы вы знали это число, оно не было бы хорошо реализовано, потому что мы не живем в условиях пузыря или лаборатории. Наш метаболизм не является постоянным, но на него ежедневно влияет множество вещей, особенно у женщин, чьи гормональные изменения влияют на питание и потребности в физических упражнениях ».

Число действительно дает вам общее представление о том, согласуется ли ваше обычное потребление калорий с оценкой.

«Подсчет калорий может быть полезен для людей, которые пытаются понять, сколько еды они на самом деле съедают, размеры порций и восстанавливают связь с их сигналами голода», — говорит Алисия Гулд, MS, RD, CDN. «С другой стороны, подсчет калорий может стать проблематичным. Это может привести к нездоровому и навязчивому отношению к еде ».

А как же похудание?

Стандартная школа мысли предполагает, что для похудения человеку нужно съесть меньше калорий, чем он сжигает.Но так не всегда получается. Подсчет калорий может быть утомительным и утомительным, и исследователи обнаруживают, что обычно оно того не стоит.

В большом клиническом исследовании, опубликованном в JAMA , люди, сидящие на диете, смогли значительно похудеть, употребляя много фруктов, овощей и других цельных продуктов, утоляющих голод. Также они ели меньше сахара и рафинированного зерна. От них не требовалось сокращать или даже считать калории. И они могли есть столько, сколько хотели, чтобы не чувствовать голода.

«Калории не так важны, как их источник», — объясняет Хундт. «Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, и вы тратите их на торты и печенье, вы все равно будете толстеть из-за эффекта накопления жира, который имеет сахар. Если вы потратите их на белок и овощи, вы похудеете из-за баланса сахара в крови, жиросжигающего эффекта и насыщения аппетита, которые дает эта комбинация ».

По правде говоря, сокращение слишком большого количества калорий может нанести ущерб вашему телу.«Недостаток еды приведет к неприятным последствиям, — говорит Хундт. «Он может замедлить работу щитовидной железы в считанные дни, сделать кого-то излишне голодным, вызвать тягу и проблемы с силой воли, с которыми трудно бороться, и может со временем настолько замедлить метаболизм, что эффект« йо-йо »неизбежен. Кроме того, потеря мышечной массы — это риск низкокалорийной диеты, наряду с гормональным дисбалансом, который трудно устранить при длительной практике ».

HIIT-тренировки также могут помочь, если вы хотите добиться максимального сжигания калорий. Ознакомьтесь с нашими тренировками HIIT в приложении Aaptiv.

Что мне делать вместо этого?

Не существует единого плана питания, подходящего для всех. Не беспокойтесь о том, сколько калорий вам посоветует калькулятор BMR. Вместо этого подумайте о некоторых других курсах действий для улучшения своего рациона, в том числе:

Как можно больше придерживайтесь цельных продуктов.

Обработанные продукты содержат добавленный сахар и пустые калории, которые могут легко помешать достижению целей в области питания. По возможности придерживайтесь нежирного белка, фруктов, овощей и сложных углеводов.

Ведите дневник питания.

«Это помогает вам понять ваши сигналы голода, что особенно полезно, если вы обнаружите, что днем ​​пасетесь на кухне или в офисной кладовой», — говорит Гулд. «Это также помогает понять, действительно ли вы голодны или просто скучаете, что может помочь выявить и решить проблемы, связанные с эмоциональным перееданием. Если вы начинаете замечать закономерность, вы можете искать альтернативу, чтобы управлять этим поведением ».

Сбалансируйте питание.

«Помните, что есть определенные продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости; это по своей сути устранит бессмысленную еду, к которой мы все так привыкли, — говорит Гулд.«Белок, цельнозерновые, клетчатка и жир вместе — это идеальное сочетание сбалансированного питания».

Подсчет макроэлементов позволяет скорректировать свой рацион до нужных пропорций, которые помогут достичь желаемых результатов.

Измените свой рацион.

В дни, когда вы тренируетесь, вы будете голоднее из-за всех сожженных калорий. Ешьте больше овощей и белка, чтобы поддерживать метаболизм. В дни отдыха старайтесь есть меньше углеводов.

«Осознанное питание и польза цельных продуктов — определенно горячие темы в области питания, и я полностью их поддерживаю», — говорит Гулд.«Такой подход к еде и мышлению больше похож на образ жизни, чем на жесткую диету, и дает больше свободы в еде, вместо того, чтобы называть продукты« хорошими »или« плохими ». Поддержание диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, здорового питания жиры, а иногда и шоколад (мы же люди, правда?) намного полезнее, чем подсчет калорий ».

Ищете другие калькуляторы? Посетите нашу страницу калькуляторов, где вы можете увидеть наши новейшие калькуляторы ИМТ и бегового темпа. Обязательно загляните сюда, так как скоро их будет больше!

Сколько калорий нужно в день, чтобы оставаться здоровым и худеть?

Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день

Основные моменты

• Уровень физической активности определяет количество потребляемых калорий
• Ваше общее состояние здоровья также является определяющим фактором
• Низкокалорийная диета для похудения может быть вредна для вашего здоровья

Подсчет калорий считается одним из наиболее эффективных способов сбросить лишние килограммы.В среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий в день, чтобы терять около полкилограмма в неделю. Мужчинам же нужно около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать вес, и 2000 калорий в день, чтобы сбросить около половины кг за неделю. Простой способ добиться этого — употреблять здоровую и питательную пищу и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая кардио и силовые тренировки.

Сколько калорий вам нужно в день для хорошего здоровья?

Знаменитый диетолог Нмами Агарвал (Nmami Agarwal) говорит, что рекомендуемое ежедневное потребление калорий будет отличаться от человека к человеку.Количество калорий, которое человек должен потреблять за день, будет зависеть от уровня физической активности. Он отличается для мужчин, женщин и детей. «Человек, ведущий образ жизни, который включает в себя большую физическую активность, чем обычно, будет требовать больше калорий в день, чтобы оставаться в форме и здоровым. Не рекомендуется придерживаться калорийной диеты для похудения, поскольку ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе», — сказала она. говорит, добавляя, что человеку не рекомендуется идти на компромисс со здоровьем во имя похудания.

Также прочтите: Плохие калории: все, что вам нужно знать

При ежедневном потреблении калорий необходимо учитывать ваш уровень энергии и общее состояние здоровья. Согласно Академии питания и диетологии, ваше ежедневное потребление калорий никогда не должно опускаться ниже 1200. Если оно упадет ниже этого количества, вы начнете терять мышечную массу и будете испытывать недостаток энергии или топлива для повседневной деятельности.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от уровня физической активности.
Фото: iStock

Healthline сообщает, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий.Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет нужно от 1400 до 1600 калорий, мальчикам этого возраста нужно от 1600 до 2000 калорий.

Женщине в возрасте от 14 до 30 лет, ведущей активный образ жизни, необходимо не менее 2400 калорий, а малоподвижной женщине той же возрастной группы нужно не более 1800–2000 калорий.

Активным мужчинам в возрасте от 14 до 30 лет необходимо от 2 800 до 3200 калорий, тогда как малоподвижным мужчинам той же возрастной группы необходимо от 2 000 до 2600 калорий. Активным мужчинам и женщинам старше 30 лет необходимо от 2 000 до 3 000 калорий, тогда как мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни старше 30 лет, необходимо от 1 600 до 2400 калорий.

Также прочтите: Знаете ли вы, сколько калорий содержится в этих продуктах, которые мы потребляем ежедневно?

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Здоровая сбалансированная диета — это такая диета, которая дает вашему организму достаточно питательных веществ для правильного функционирования. Большинство ваших ежедневных калорий должно поступать из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, бобовых и нежирных белков. Вы должны включить в свой рацион все виды сезонных фруктов, а также темные листовые зеленые овощи, сезонные овощи, бобы, чечевицу, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Теперь те, кто хочет похудеть, могут сделать это, включив в свой распорядок дня больше физических упражнений. Это можно сделать, внося небольшие изменения, например, ходите пешком, занимайтесь спортом, занимайтесь йогой, пейте много воды и сосредотачиваясь на кардиоупражнениях для сжигания калорий в тренажерном зале. Убедитесь, что калории, которые вы потребляете, поступают только из здоровых источников пищи, а не из нездоровой пищи во фритюре.

Также прочтите: 6 упражнений, которые сжигают максимум калорий за минимальное время

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Потеря веса | Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности

.

Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• По мнению некоторых экспертов, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, помогает вам похудеть быстрее

• Но сколько калорий вам нужно съедать в день для сжигания жира, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

• Вот как можно меньше есть, выбирая более здоровую пищу и не морив себя голодом

Нью-Дели: Если вы пытаетесь сбросить, сохранить или набрать вес, здоровая диета и регулярные упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, — это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе.

Итак, сколько калорий вам действительно нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть — Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.

Однако это зависит от ряда факторов, включая рост, возраст, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

Вот примерная диаграмма, которую следует использовать в качестве ориентира, только учитывая, что все люди очень разные метаболически, даже если они одного пола или одного размера.График основан на вашем уровне активности, возрасте и ИМТ 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Пол	Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
Женщины	19-30 31-50 51+	1800-2000 1800 1600	2000-2200 2000 1800	2400 2200 2000-2200
Мужчины	19-30 31-50 51+	2400-2600 2200-2400 2000-2200	2600-2800 2400-2600 2200-2400	3000 2800-3000 2400-2800

Как сократить потребление калорий, не делая вас голодным

Дело в том, что лучше работать с диетологом, который может составить план диеты именно для вас.Здоровая потеря веса — это более медленный процесс. Исследования показали, что те, кто худеет постепенно и неуклонно — скажем, от 1 до 2 фунтов в неделю — более успешны в сохранении веса. Согласно WebMD , предложенные выше диапазоны калорий рассчитаны с использованием расчетов расчетной потребности в энергии Институтом медицины.

Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жира и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион — это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

.