Сколько калорий нужно чтобы набрать вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 45.ru

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 45.ru

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Поделиться

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

org/Person»>Фото: архив 74.RU

Поделиться

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

Фото: Елена Туленцева 

Поделиться

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Поделиться

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

Поделиться

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Поделиться

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

• ложитесь спать в одно и то же время;
  
• не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
  
• не ешьте много на ночь;
  
• не проявляйте излишнюю физическую активность.
  

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития. )

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Поделиться

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

Сколько калорий в день можно съесть

Многочисленные исследования показывают, что сбалансированная диета с оптимальной именно для вас калорийностью может улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

Grazia

Теги:

Evergreen

Сначала разберемся, какие вообще существуют нормы потребления калорий, а затем расскажем, как адаптировать общепринятую норму для себя с поправкой на особенности вашего тела и поставленные цели.

Рекомендованные нормы потребления калорий

Общие показатели основываются на возрасте: они разные для взрослых, подростков и детей.

Взрослые

Рекомендованная норма калорийности рациона для женщин варьируется от 1600 до 2400 ккал в день. Для мужчин это значение немного выше – от 2200 до 3200 ккал в день.

Если вы ведете сидячий образ жизни, потребность в калориях стремится к нижней границе нормы. При активном образе жизни, а также во время беременности или кормления грудью оптимальное значение суточного калоража располагается у верхней границы нормы.

Подростки

Рекомендации для подростков также основываются на возрасте, поле и уровне физической активности. Так, 13-летней девочке рекомендуется потреблять 1600-2200 ккал ежедневно, в то время как норма для мальчика того же возраста – 2000-2600 ккал в день.
Эти показатели незначительно меняются для чуть более старшего возраста: девочкам от 14 до 18 лет следует потреблять 1800-2400 ккал в день, а для юношей рекомендованная норма составляет 2000-3200 ккал.

Дети

Дети в возрасте 2-3 лет нуждаются в 1000-1400 ккал в день. Более точные числа внутри этого диапазона можно определить, основываясь на уровне физической активности ребенка.

В возрасте от 4 до 8 лет показатели варьируются от 1200 до 1800 ккал в день для девочек и до 2000 ккал для мальчиков. 9-13-летним девочкам показано употреблять 1400-2200 ккал в день, для мальчиков этого возраста норма составляет 1600-2600 ккал.

Младенцы и малыши, как правило, хорошо самостоятельно регулируют свой суточный калораж, поэтому гораздо полезнее просто обеспечить им сбалансированное питание, а не следить за калорийностью рациона.

Факторы, которые влияют на оптимальную калорийность рациона

В соответствии с общепринятыми рекомендациями по питанию, определить точное дневное количество калорий именно для вас можно учитывая ряд факторов:

• Пол
• Рост
• Вес
• Возраст
• Уровень физической активности

Есть и другие факторы, от которых зависит оптимальная калорийность дневного рациона: уровень гормонов, употребление лекарств (например, медикаментов, которые назначают при диабете, или стероидов), а также общие показатели состояния вашего здоровья.

На этикетках продуктов питания можно найти информацию о том, сколько питательных веществ содержит тот или иной продукт. Также там обычно указан их процент от дневной нормы. Эти показатели рассчитаны для диеты средней калорийности – 2000 ккал в день. Определение же ваших личных значений поможет поддерживать здоровый вес именно вам.

Как пользоваться калькуляторами снижения веса

Калькулятор снижения веса может помочь, если перед вами стоит задача похудеть, набрать вес или же поддерживать имеющийся. Для расчета вашей оптимальной дневной калорийности калькулятор использует именно те показатели, о которых мы говорили выше: пол, вес, рост и возраст. К получившемуся базовому значению он добавляет калории, необходимые для набора веса, или же вычитает столько, сколько нужно для похудения. Он также может определить, сколько калорий вы должны съедать для поддержания веса.

Чтобы получить точный расчет, вводите максимально достоверные показатели. Например, если вы не знаете, как оценить вашу дневную активность, заведите журнал активности – за неделю его ведения вы поймете, какой показатель лучше ввести в калькулятор.

Быстрее и точнее оценить уровень физической активности поможет фитнес-браслет.

Следующий шаг – введение в калькулятор желаемой цели. На этом этапе важно реалистично оценивать свои возможности. Помните, что ваша цель вполне может отличаться от того веса, который считается «идеальным». Постарайтесь задать такую цель, которая кажется вам наиболее достижимой. Добившись ее, вы всегда сможете задать следующую.

Если вы пытаетесь сбросить вес, здоровая скорость похудения составляет от 200 г до 900 г в неделю. Если же ваша цель – набор веса, то наиболее здоровый темп – 450-900 г в неделю.

Как достичь желаемого веса

После того, как вы ввели всю информацию в калькулятор, вы получите расчет вашей оптимальной дневной калорийности. Именно столько калорий вам придется потреблять в день, чтобы достичь желаемого веса в сроки, которые вы задали.

Сброс веса

Если ваша цель – потеря веса, в рекомендуемой ежедневной норме будет заложен дефицит калорий. Что это означает? Дефицит калорий — это, попросту говоря, нехватка энергии, поступающей с пищей извне: когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, тело использует накопленный жир в качестве топлива.

Иногда хочется сразу сильно ограничить дневное потребление калорий, однако низкокалорийная диета (менее 800-1000 ккал в день) может обернуться довольно неприятными последствиями. Придерживайтесь такого варианта только под наблюдением врача – так вы будете уверены, что получаете все необходимые микронутриенты.

Стратегии питания, которые могут помочь потерять вес:

• Увеличение потребления белка.
• Сокращение потребления рафинированных углеводов.
• Сокращение потребления сахара.
• Контролируемое потребление полезных жиров.
• Достаточное потребление воды и сокращение количества сладостей в рационе.

Набор веса

Если вам нужно набрать вес, диета будет построена на избытке калорий. Чтобы сделать процесс здоровым, соблюдайте несколько простых рекомендаций:

• Ешьте высококачественную высококалорийную пищу, например, виды мяса, особо богатые белком, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
• Ешьте чаще (этот вариант подходит, если вы быстро наедаетесь).
• Добавляйте полезные калории к каждому приему пищи – например, кладите орехи в утреннюю кашу.
• Пейте богатые нутриентами коктейли.
• Введите больше силовых упражнений в вашу программу тренировок.

Поддержание веса

Есть много исследований о том, как удержать вес после его успешного сброса. Все они показывают, что довольно сложно найти единственную стратегию, которая работает лучше всего. Однако большинство исследователей сходятся в том, что соблюдение диеты, богатой белком, вполне эффективно помогает поддерживать постоянный вес. Также для этой цели хорошо подходит рацион, в котором много жирных кислот омега-3 и полифенолов.

Можно ли есть все, что хочется, и все равно терять вес?

Вы можете есть все, что хочется, и сбрасывать вес, но только до тех пор, пока остаетесь в пределах необходимой дневной калорийности. Но это довольно трудно, особенно если не следить за тем, что именно вы едите.

Пустые калории не обеспечивают тело нутриентами, которые необходимы для полноценной активной жизни. Если вы едите «мусорную» еду, то чаще чувствуете голод и в результате переедаете. И наоборот: здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым.

Можно ли есть больше, если заниматься спортом каждый день?

Если вы учитывали занятия спортом, когда вводили данные в онлайн-калькулятор, то больше есть и тем самым увеличивать свой дневной калораж не нужно. Ваша ежедневная цель по калориям, которую выдал калькулятор, уже учитывает дополнительную физическую активность.

Если же вы не учли фактор физической активности, когда рассчитывали данные в калькуляторе калорий, а потом решили добавить в свое ежедневное расписание тренировки, то упражнения увеличат дефицит калорий. И если вы не восполните этот дефицит дополнительным приемом пищи, то потеря веса ускорится.

Будьте внимательны: после тренировки очень легко переесть и употребить большее количество калорий, чем вы сожгли. В результате вы можете не только не потерять вес, но и, наоборот, набрать его.

Как считать калорийность рациона?

Есть разные способы, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий. Можно использовать специальные приложения для смартфона (например, MyFitnessPal или LoseIt). Вы просто вводите туда еду, которую съели, и размер порции, и приложение автоматически считает ее калорийность. Существуют программы-трекеры, которые считают, сколько калорий вы съели и сколько потратили.

Вы не фанат гаджетов? Тогда ведите журнал похудения – записывайте все съеденное в обычный блокнот. 

На какой диете лучше всего уходит вес? 

Не существует одной «самой лучшей» диеты, потому что все мы очень разные, с разным образом жизни и разными потребностями.

Лучшая диета — та, которой вы сможете придерживаться.

Некоторым людям подходят программы самостоятельного снижения веса, для других же лучше работают платные курсы со структурированным подходом. Чтобы определить, что оптимально именно для вас, задайте себе несколько ключевых вопросов. Готовите ли вы дома? Сколько времени можете тратить на покупку здоровой еды? Каким бюджетом располагаете? Исходя из ответов, выбирайте ту диету, которая отвечает вашим нуждам.

Все ли калории одинаковые?

Несмотря на то, что для контроля веса решающее значение имеет общая дневная калорийность рациона, калории все же не равны друг другу. Калории из питательной пищи, богатой нутриентами, помогают вам дольше чувствовать себя сытыми, обеспечивают «топливом» и улучшают самочувствие.

Разберемся, что же такое питательная пища. Эксперты по питанию рекомендуют наполнять свою тарелку такими продуктами:

• Цветные овощи: зеленый салат, болгарский перец, морковь, редис и т.п.
• Нежирное мясо (курица), рыба. Потребление красного мяса следует уменьшить.
• Цельные злаки, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб.
• Цельные фрукты, а не фруктовые соки или снеки с фруктовым вкусом.
• Орехи, семечки и другие источники полиненасыщенных жирных кислот в маленьких порциях.
• Вода вместо спортнапитков, сладкого чая и газировки.

«Пустые» калории не только оставляют вас фактически голодными, но и могут увеличить тягу к еде и даже провоцировать усталость. В основном они содержатся в обработанных продуктах с добавленным сахаром и трансжирами. Конечно, энергией такая еда вас ненадолго обеспечит, но вот клетчатки, витаминов и минералов, которые так нужны организму, в ней нет.

Что делать, если я пытаюсь сбросить вес, но никак не получается?

Есть много факторов, от которых зависит потеря веса. Если вес не уходит сразу, это не означает, что вы делаете что-то не так. Возможно, вам просто нужно больше времени для получения результата, поэтому продолжайте придерживаться выбранной программы.

Еще раз оцените свой рацион и программу тренировок – может быть, получится что-то изменить, чтобы быстрее достичь цели. Зачастую мешают сбросить вес и медицинские причины. Если вас что-то беспокоит, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. В случае необходимости он направит вас к диетологу, который поможет выяснить, почему вес не уходит. 

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Независимо от того, хотите ли вы добиться лучших результатов в спорте, остановить непреднамеренную потерю веса или достичь здоровой массы тела, есть несколько причин, по которым увеличение веса может быть полезным.

Чтобы набрать вес, вам необходимо постоянно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, но вы можете задаться вопросом, сколько калорий достаточно для здорового набора веса.

В этой статье объясняется, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы набирать вес без вреда для здоровья, и приводятся советы о том, как увеличить количество потребляемых калорий.

Энергетический баланс

Думайте о своем весе как о качелях.

С одной стороны, у вас есть потребление энергии, состоящее из калорий, полученных из пищи и напитков, которые вы потребляете.

Расход энергии — это обратная сторона баланса.

Он состоит из калорий, необходимых для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и пищеварение, а также калорий, которые вы сжигаете во время физических упражнений и занятий, не связанных с физическими упражнениями, таких как работа в саду (1).

Если сторона потребления энергии совпадает со стороной расхода энергии, качели находятся в равновесии, ваш вес остается прежним.

Но если одна сторона разбалансирована, вы наберете или похудеете.

Если вы потребляете меньше калорий (потребление энергии), чем вам нужно (расход энергии), вы похудеете (1).

И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес.

На данный момент, если ваша цель — набрать вес, вы должны увеличить потребление энергии, потребляя больше калорий, чем тратите.

Сколько калорий вы должны потреблять?

Теперь, когда вы знаете, что должны потреблять больше калорий, чем вам нужно, вопрос становится сколько .

Потребление слишком большого количества калорий может привести к быстрому увеличению веса, что может быть вредно для здоровья.

Но потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас разочарование из-за отсутствия прибавки в весе.

Итак, лучшее место находится где-то посередине.

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять на 200–500 калорий больше, чем обычно (2, 3).

Это должно привести к увеличению веса на 0,25–0,5% от веса вашего тела каждую неделю.

Это соответствует 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Поддерживающие калории — это количество, необходимое для поддержания вашего веса. Это количество, которое вам нужно, чтобы соответствовать расходу энергии, поэтому качели сбалансированы.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здравоохранения, чтобы рассчитать свои поддерживающие калории (4).

Кроме того, вы можете получить более полное представление о своих поддерживающих калориях, отслеживая потребление калорий и вес в течение как минимум 10 дней.

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным по прошествии 10 дней, среднее количество потребляемых вами калорий, скорее всего, является вашими поддерживающими калориями.

Затем добавьте 200–500 калорий к вашим поддерживающим калориям, чтобы определить новую цель калорийности.

Если вы не поднимаете тяжести регулярно, это может помочь вам набрать больше веса за счет мышц, а не жира.

Если вы более стройны и менее продвинуты в тренировках с отягощениями, ваши потребности могут быть на более высоком уровне избытка калорий в 200–500, тогда как, если вы более продвинуты в тренировках, ваш излишек должен быть на более низком уровне.

По мере того, как вы набираете вес, ваши поддерживающие калории будут увеличиваться, поэтому вам следует пересчитывать свои целевые калории каждые 4–6 недель, пока вы не достигнете желаемого веса.

Советы по увеличению калорий и набору веса

Увеличение количества калорий — это ключ к набору веса.

Иногда это легче сказать, чем сделать.

Факторы, связанные с активным образом жизни, плохим аппетитом, ранним чувством насыщения или определенными заболеваниями, могут затруднить постоянное потребление достаточного количества калорий для набора веса.

Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление калорий и набрать вес:

Часто перекусывайте

Может быть трудно получить калории, необходимые для набора веса, за три приема пищи.

Разделение приемов пищи высококалорийными закусками может значительно облегчить этот процесс, позволяя распределить калории.

Некоторые из лучших высококалорийных закусок для набора веса включают:

• бутерброд с арахисовым маслом и медом
• цельножирный греческий йогурт и мюсли
• высококалорийные батончики
• высокобелковую смесь
• яйцо с авокадо-81 тост

Заполните ящики стола, рюкзаки и автомобильные отсеки высококалорийными закусками длительного хранения, такими как орехи, протеиновые батончики и трейловые смеси, чтобы никогда не упустить возможность перекусить.

Пейте калории

Калории в жидкой форме меньше влияют на чувство сытости, чем калории в твердой форме.

Это означает, что обычно вы можете потреблять больше калорий в жидкой форме, чем в твердой форме, прежде чем насытитесь.

Вы можете купить заранее приготовленные высококалорийные напитки, например, Sure, или приготовить их самостоятельно, используя такие высококалорийные ингредиенты, как протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и цельное молоко.

Если вы хотите сделать свой собственный, попробуйте один из этих полезных протеиновых коктейлей и смузи для набора веса.

Акцент на жиры

Жиры обеспечивают более чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки.

Таким образом, увеличение потребления здоровых источников жиров является очень эффективным способом увеличить количество калорий и способствовать увеличению веса.

Здоровые источники жиров включают:

• авокадо
• орехи и семена
• оливковое или рапсовое масло
• ореховое масло, такое как арахисовое масло
• цельные яйца
• рыбий жир, такой как лосось, скумбрия и сельдь
• жирный греческий йогурт, творог и молоко хлебобулочные изделия и жареные блюда.

  Практический результат

  Чтобы набрать вес, вы должны постоянно потреблять больше калорий, чем вам нужно.

  Чтобы набрать вес здоровым образом, вы должны потреблять на 200–500 калорий больше калорий, необходимых для поддержания вашего веса.

  Вы можете увеличить количество потребляемых калорий, часто перекусывая, выпивая высококалорийные коктейли и смузи и делая упор на полезные жиры.

  Количество калорий, необходимое для похудения, поддержания и набора веса

  Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

  Пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или придерживаться текущего веса, вы может возникнуть соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности. Приведенную ниже таблицу следует использовать только в качестве ориентира, потому что каждый человек очень отличается метаболически, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.

  Чтобы поддерживать вес, в приведенной ниже таблице показана ваша дневная норма калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

  Чтобы похудеть — Раньше считалось, что для похудения на фунт в неделю необходимо уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что снижение на 10 калорий в день приводит к потере около одного фунта в год. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.

  Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.

  Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

   

  Пол	Возраст	Сидячий*	Умеренно активный*	Активный*
  Самки 4	19-30 31-50 51+	1800-2000 1800 1600	2000-2200 2000 1800	2400 2200 2000-2200
  Males	19-30 31-50 51+	2400-2600 2200-2400 2000-2200	2600-2800 2400-2600 2200-2400	3000 2800-3000 2400-2800

   

  *Sedentary means a lifestyle that includes light physical активность, связанная с типичными повседневными делами.

  No related posts.