Сколько калорий в фруктах и овощах таблица: Таблица калорийности фруктов. Сколько калорий во фруктах.

Таблица калорийности фруктов. Сколько калорий во фруктах.

   Нас часто спрашивают, сколько калорий содержится во фруктах. Количество калорий между разными фруктами меняется, но по сравнению с овощами, в целом, фрукты содержат больше калорий, потому что в них содержится фруктоза.

   Фрукты хороший источник энергии с высоким содержанием клетчатки. Мы должны есть от 1 до 3 плодов каждый день, чтобы поддерживать здоровую диету. Большинство фруктов содержат очень мало жиров, что подходит для здоровой диеты. (Исключениями являются авокадо и кокос.)

   Ешьте больше фруктов, это настоящий дар богов.

Таблица калорийности фруктов

   Если вы сидите на диете с малым количеством калорий, то данная таблица будет отличным источником информации. Фрукты содержат калории, и если вы хотите сохранить или сбросить вес, то должны учитывать количество калорий во фруктах.

   Фрукты и овощи должны составлять более 2/3 вашего суточного рациона. Выбор фруктов настолько велик, что найдется такой фрукт, который понравится каждому.

   Фрукты содержат много витаминов, минералов и клетчатки, что так необходимо для здоровой пищи, которая так нужна для нашего образа жизни. Добавьте фрукты в свою диету,  и ваше тело скажет вам «спасибо», и вы будете чувствовать себя здоровее.

   В таблице ниже приведены самые популярные фрукты, для которых показано относительное количество калорий и килоджоулей содержащихся в фруктах. Мы пренебрегли некоторыми редкими и экзотическими фруктами для простоты публикации на сайте.

   В данной таблице калории приведены для свежих фруктов и имеющих среднее количество калорий. Информацию о консервированных фруктах можно узнать прочитав их на этикетке.

 

Виды фруктов	Количество	Калории	Килоджоули
Яблоки (все сорта)	1 средний   1 большой	65  100	270  420
Абрикос	1 большой	20	85
Авокадо	1 средний	255	1065
Банан	1 большой	100	420
«Дамский пальчик»	1 средний	50	210
Черника	1 чашка	50	210
Ежевика	1 чашка	50	210
Хлебное дерево	100 грамм	100	420
Мускусная дыня	1 чашка нарезанная кубиками	40	165
Карамбола	1 средняя	55	230
Вишня	1 средний	5	20
Кокос	100 грамм	270	1130
Кокосовая вода	250 мл	50	210
Дикие яблоки	1 cup sliced	90	380
Клюква	1/2 чашка	20	85
Кумкваты	6 больших	50	210
Смородина	1/2 чашка	35	140
Кремовое яблоко	1 средний	200	840
Финик	3 only	160	670
Инжир	1 средний	50	210
Фруктовый салат (свежий средний)	1 чашка	120	500
Грейпфрут	1 средний	20	85
Виноград	1 большая гроздь	310	1300
Джекфрут	1 средний	320	1345
Киви	1 средний	40	165
Лимон	1 средний	25	105
Лайм	1 небольшой	10	40
Личи	1 средний	10	40
Мандарин	1 средний	35	145
Манго	1 средний	100	420
Шелковица	1 чашка	60	250
Нектарин	1 средний	30	135
Оливки (все виды)	1 средний	10	42
Апельсины (все сорта)	1 средний	80	335
Папайя	1 небольшой	80	335
Маракуйя	1 средний	15	65
Персики	1 средний	40	165
Груши	1 средний	75	315
Ананас	1 чашка нарезанная кубиками	55	230
Сливы	1 средний	35	150
Гранат	1/2 среднего	75	315
Айва	100 грамм	50	210
Малина	100 грамм	25	105
Ревень	1 чашка нарезанная кубиками	25	105
Мускусная дыня	1 чашка нарезанная кубиками	40	165
Сапота	1 средний	140	590
Клубника	1 большой	10	42
Танжерин	1 небольшой	35	150
Помидор	1 средний	20	85
Арбуз	1 толстый ломтик	70	300

   

   Фрукты полны витаминами и минералами, которые являются источником клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.

   Вы должны помнить, сколько калорий во фруктах, когда смотрите на свой вес. Польза фруктов настолько велика, что вы должны включить хотя бы один фрукт в день в свой ежедневный рацион.

   Помните старую поговорку: «Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает». 

Таблица калорийности продуктов на 100 граммов. Калорийность грибов, фруктов, овощей, жира, масел, круп, молочных продуктов, мяса, рыбы, алкоголя

Если подсчитывать калории, то можно эффективно худеть, не прилагая больших усилий.

Содержание

• Калорийность продуктов: таблица на 100 граммов
• Калорийность мяса, курицы, рыбы
• Калорийность молочных и кисломолочных продуктов питания
• Калорийность ядра орехов, семечек
• Калорийность муки, круп, хлеба и мучных изделий
• Калорийность соков и других концентратов
• Калорийность грибов, таблица
• Таблица калорийности грибов
• Таблица калорийности морепродуктов
• Калорийность белковых продуктов
• Калорийность фруктов и овощей, таблица
• Таблица калорийности фруктов
• Таблица калорийности овощей
• Калорийность масел, жиров, таблица
• Калорийность масел, таблица
•  Таблица калорийности круп в сухом и готовом виде
• Таблица продуктов с отрицательной калорийностью
• Калорийность алкоголя, таблица
• Калорийность вредных продуктов
• Видео: 5 килограммов за 10 дней. Диета Малышевой

Когда перед человеком стоит цель набора массы, то он может не высчитывать калории продуктов, а просто питаться на интуитивном уровне. Но, если нужно похудеть, тогда следует производить расчет калорийности готовых блюд.

Человек начинает худеть, когда ежесуточная калорийность составляет не более 1500-1800 ккал, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Калорийность продуктов: таблица на 100 граммов

Диетические продукты питания

Природа создала человека таким образом, что он не набирает лишние килограммы, если иногда переедает. Но постоянное употребление еды в чрезмерных количествах, приводит к ожирению.

Нарушается обмен веществ, излишняя вода и сахар в организме превращаются в жир, появляется плохое самочувствие и сонливость. Свой аппетит нужно контролировать, чтобы предотвратить ожирение.

Совет: Сделать это поможет подсчет энергетической ценности — калорийности продуктов. Таблица на 100 грамм должна быть всегда под рукой.

Можно сохранить эту страницу в закладках или поделиться ею в социальных сетях. Таблица пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм:

Калорийность мяса, курицы, рыбы

Калорийность мяса, курицы и рыбы на 100 грамм

Калорийность молочных и кисломолочных продуктов питания

Калорийность молока и кисломолочных продуктов питания на 100 грамм

Калорийность ядра орехов, семечек

Калорийность ядер орехов, семечек и чернослива на 100 грамм

Калорийность муки, круп, хлеба и мучных изделий

Калорийность муки, круп, хлеба и мучных изделий

Калорийность соков и других концентратов

Калорийность соков и других концентратов на 100 грамм

Помните: В каждом продукте есть определенное количество воды. Например, в соках может быть до 80% воды.

Важно: Калорийность в таблице подсчитана с учетом воды в каждом продукте питания.

Теперь вы можете составлять меню и питаться правильно с учетом пищевой ценности продуктов для питания.

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы каждый день не думать, что приготовить и не делать ежедневный подсчет калорий.

Если нужно посмотреть количество воды в том или ином продукте питания, используйте другую таблицу калорийности на этом сайте.

Калорийность грибов, таблица

Грибы — низкокалорийный продукт питания

Грибы содержат в себе много полезных веществ и микроэлементов. В этом продукте много белка и в некоторых видах мало или почти нет углеводов.

Важно: Диетологи всегда включают грибы в белковые диеты. Но, если человек следит за своим весом и хочет закрепить полученный результат при похудении, ему необходимо знать калорийность этого продукта питания.

Самые популярные виды грибов, которые любят употреблять жители нашей страны — это белые грибы, подберезовики и подосиновики. Многие любители тихой охоты собирают и сыроежки.

Таблица калорийности грибов

Калорийность грибов на 100 грамм

Если вы любите собирать и кушать другие грибы, тогда воспользуйтесь этой таблицей калорийности на 100 грамм:

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вешенки свежие	75	2,5	0,3	6,5	38
Лисички свежие	72	1,6	1,1	2,3	19
Лисички сушеные	15	22,3	7,5	23,5	259
Маслята свежие	82	2,3	0,4	1,5	8
Опята свежие	78	2,1	1,1	2,9	15
Портобелло сырые	74	2,3	0,1	3,5	23
Сморчки свежие	65	1,5	0,3	4,1	25
Трюфели свежие	67	5,8	0,4	5,2	50
Чернушки	86	1,4	0,3	0,1	8
Шампиньоны свежие	81	4,1	0,9	0,8	26
Шиитаке свежие	79	4,2	0,9	0,9	25
Шиитаке сушеные	22	19,2	0	62,5	330

Важно: Теперь вы сможете готовить даже самые изысканные блюда, которые в своем рецепте содержат грибы.

Обратите внимание: Любые сушеные грибы очень калорийны, поэтому используйте их в своем диетическом питании в минимальном количестве. В то же время, свежие грибы не стоит кушать в большом количестве, несмотря на небольшую калорийность, так как в них много углеводов.

Таблица калорийности морепродуктов

Морепродукты — низкокалорийные продукты питания

Калорийность самых распространенных видов рыб и морепродуктов есть в таблице выше. Если вы любите побаловать себя изысканными блюдами, тогда поможет эта таблица калорийности морепродуктов:

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Водоросли	1,4	0	4	25
Морская капуста	0,8	0,2	0	5,0
Икра горбуши	30,0	11,2	0,9	220
Икра минтая	26,2	1,6	1,1	130
Пресервы рыбные	17,2	1,8	0	87
Китовое мясо	22,0	3,3	0	115
Мидии	11,3	1,8	3,2	76
Рыба горячего копчения (сельдь)	20,0	8,2	0	125
Рыба холодного копчения (сельдь)	18,0	5,2	0	150
Амур охлажденный	16,7	1,8	0	87
Карась	16,7	1,4	0	85
Карп	15	4,2	0	110
Кета	18	5,4	0	125
Навага	19,3	1,4	0	90
Сельдь	20,1	11,0	0	179,2
Тунец	23,4	4,5	0	129
Чехонь	17,0	1,8	0	87
Щука	17,9	1,1	0	83
Язык морской	10,2	4,8	0	87
Язь	18	4,3	0	115
Горбуша соленая	22,0	8	0	165
Сельдь, хамса	17,5	1,8	0	110
Килька	15,5	1,4	0	88

Важно: Многие виды рыб и морепродуктов не содержат углеводов и обладают низкой калорийностью. Это ценные продукты питания для тех людей, которые хотят быстро сбросить лишние килограммы.

Калорийность белковых продуктов

Белковые продукты питания — составляющие продукты многих диет

Существует несколько видов диет, в основе которых лежит только белковая пища. Их особенность заключается в том, что человек употребляет белки и жиры, а углеводы организм будет забирать из своих запасов.

Важно: Благодаря такой диете удается похудеть за неделю на 5-10 килограмм. Но она может быть опасна, если у человека имеются сердечно-сосудистые заболевания, заболевания сосудов, почек и пищеварительной системы.

Но, если у вас со здоровьем все в порядке, тогда можете худеть при помощи такой диеты. Калорийность белковых продуктов следует смотреть в таблицах выше — это мясо, курица, рыба, морепродукты, сыры, молоко и молочнокислые продукты питания.

Калорийность фруктов и овощей, таблица

Фрукты и овощи — низкокалорийные продукты питания

Фруктов и овощей в рационе худеющего человека должно быть достаточное количество. Ведь это источник клетчатки, которая помогает выводить из организма шлаки и излишнюю воду.

Но не стоит забывать о подсчете калорийности фруктов и овощей. Нижеприведенные таблицы помогут включить в меню правильное количество этих продуктов.

Важно: Не забывайте о том, что фрукты очень калорийные по сравнению с овощами, поэтому их необходимо употреблять в первой половине дня.

Таблица калорийности фруктов

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

Таблица калорийности овощей

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь	35	1,2	0,1	7,1
Лек-репка	40	1,2	0	8,9
Баклажаны	23	1,1	0,1	5,0
Горох зеленый	74	4,9	0,1	11,9
Кабачки	22	0,5	0,2	4,8
Капуста белокочанная	25	1,7	0,1	4,3
Капуста пекинская	15	1,1	0	2,1
Капуста цветная	28	2,4	0,3	4,4
Лук перо	18	1,2	0	3,3
Огурцы	12	0,7	0,1	2,5
Перец болгарский красный	28	1,2	0	5,2
Картофель	79	1,8	0,3	15,4
Редиска	20	1,1	0,1	3,5
Редька	33	1,8	0,2	6,3
Салат зеленый	15	0,5	0,2	2,2
Свекла	41	1,4	0,1	8,9
Томаты	22	1,0	0,2	3,5
Чеснок	44	6,4	0	5,1
Щавель	18	1,4	0	2,8
Авокадо	159	1,8	15,2	4,1
Тыква	24	1,0	0,1	4,1
Капуста красная	26	1,8	0,2	6,5
Кукуруза в початках	115	3,2	1,3	22,5
Петрушка	37	2,5	0,5	10,4
Цуккини	14	1,1	0,1	3,2
Шпинат	15	2,4	0,4	2,8

Важно: Калорийность замороженных овощей немного выше, чем у свежих культур. Поэтому старайтесь употреблять свежие овощи, так как они полезные и менее калорийные.

Калорийность масел, жиров, таблица

Жиры и масла — высокая калорийность

Масло, жиры и майонез — это самые калорийные продукты питания. У них высокая калорийность, они хорошо усваиваются.

Важно: Употреблять такие продукты необходимо в минимальном количестве, если вы хотите похудеть и больше не возвращаться к прошлому.

Калорийность масел, таблица

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир топленый	0,2	0	99,8	0	899
Шпик свиной	5,5	1,3	92,9	0	819
Маргарин молочный	15,6	0,2	82,4	0,9	745
Маргарин сливочный	15,7	0,5	86	2,2	815
Майонез	24	3,2	65	2,5	634
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	901
Масло сливочное	15,7	0,6	82,6	0,8	752
Масло топленое	1	0,2	99	0,5	888

 Таблица калорийности круп в сухом и готовом виде

Гречневая каша — полезный продукт питания

Крупы и каши — это ценнейшие продукты и блюда для нашего организма. Они должны составлять основную часть еды в ежедневном меню.

Таблица калорийности круп в сухом и готовом виде поможет подобрать для себя блюда, чтобы эффективно худеть. Калорийность круп находится в таблице выше.

Пищевая ценность каш на молоке:

Калорийность каш на молоке

Пищевая ценность каш на воде:

Калорийность каш на воде

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью

Огурцы — продукт питания с отрицательной калорийностью

В настоящее время по телевизору или среди людей можно услышать о продуктах питания с отрицательной калорийностью для похудения. Какие это продукты и что означает отрицательная калорийность?

Это такие продукты питания, на переработку которых наш организм тратит больше энергетических ресурсов, чем получает. Всё это происходит потому, что нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, чтобы переварить пищевые волокна и клетчатку этих продуктов.

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью:

Продукты	Ккал
Шпинат	21
Болгарский перец	26
Яблоки	44
Лимон	30
Салат	15
Ревень	16
Редиска	20
Морская капуста	5
Помидоры	15
Грейпфрут	33
Баклажаны	25
Морковь	31
Огурцы	10

Важно: Составляйте меню для похудения и включайте в него эти продукты. Они будут помогать избавляться от лишнего веса без каких-либо усилий.

Калорийность алкоголя, таблица

Алкогольные напитки — высококалорийные продукты

Алкоголь — это калорийные напитки. Поэтому диетологи советуют не употреблять спиртные напитки в процессе похудения.

Важно: Конечно, совсем ограничить употребление алкоголя не получится. Человек может позволить себе выпить бокал вина на праздник или 50 грамм крепкого напитка.

Узнать, каким спиртным напиткам лучше отдать предпочтение на торжество, поможет таблица калорийности алкоголя:

Напиток	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Пиво 1,8% алкоголя	28	0,2	0	4,2
Пиво 4,5% алкоголя	44	0,5	0	3,8
Вино белое 10%	65	0	0	4,3
Вино красное 12%	75	0	0	2,2
Абсент	82,1	0	0	7,9
Шампанское 12%	87	0,2	0	4,9
Вино белое сладкое 13,5	97	0	0	5,8
Херес 20%	125	0	0	2,9
Саке 20%	133	0,5	0	4,9
Мадера 18%	138	0	0	9,5
Шерри 20%	151	0	0	9,6
Вермут 13%	157	0	0	15,6
Портвейн 20%	166	0	0	12,8
Шнапс 40%	198	0	0	3,8
Виски 40%	221	0	0	0
Джин 40%	221	0	0	0
Ром 40%	221	0	0	0
Бренди 40%	224	0	0	0,5
Текила 40%	230	1,3	0,2	25
Водка 40%	234	0	0	0,1
Коньяк 40%	239	0	0	1,4
Самбука 40%	239	0	0	39

Калорийность вредных продуктов

Майонез — вредный продукт питания

Вредные продукты для фигуры — это такие продукты, которые содержат большое количество жиров и простых углеводов. У них высокая калорийность и высокий гликемический индекс.

Употребление таких продуктов для человека чревато отложением жира на боках, повышенным холестерином в крови и с большой вероятностью, что он заболеет сахарным диабетом.

Поэтому необходимо знать калорийность вредных продуктов и стараться не употреблять их в пищу:

Продукты питания и блюда	Ккал
Маргарины, спреды, майонезы	500-700
Колбаса и сосиски	300-600
Шоколадные конфеты и батончики	500
Торты и пирожные	550
Жареная картошка	300
Чебуреки, беляши	280
Картофель фри, чипсы	550
Пончики, пышки, сдоба	300
Бутерброд с колбасой	200

Каждый человек должен определить для себя, что ему важнее: вкусно поесть или сохранить здоровье и фигуру.

Совет: Готовьте еду дома из низкокалорийных продуктов питания. Не перекусывайте в кафе быстрого питания. Ведь в них продают жареные высококалорийные блюда, которые запрещено кушать худеющему человеку.

Осознавайте последствия в тот момент, когда вам хочется съесть чего-то вредного. Подумайте о том, что фигура и здоровье важнее, чем гамбургер или какая-либо сладость. Худейте правильно, советуясь с диетологами и опираясь на данные таблиц калорийности продуктов питания!

Видео: 5 килограммов за 10 дней. Диета Малышевой

Таблица калорийности овощей: энергетическая ценность

Таблица калорийности овощей © depositphotos.com

 Наступает  время овощей и зелени. Мы привыкли думать, что продукты с грядки — полезные и диетические. tochka.net разобралась, так ли это и спешит поделиться с тобой. Таблица калорийности овощей нам в этом поможет.

Ты уже была удивлена цифрами, которые показала таблица калорийности фруктов? Поверь, то были еще цветочки! Оказывается, не все овощи одинаково легки, особенно если дело касается вареной картошки (да, все мы любим пюрешку с котлеткой).

Средняя калорийность овощей

Конечно, все мы слышали о том, что овощи настолько диетические, что их их можно есть и худеть. Но в среднем же в 100 граммах овощей содержится 31 ккал. Поэтому не пускай подсчет калорий на самотек и хорошо запомни, какой салат будет на самом деле диетическим, а какой будет стоить тебе хорощего стейка.

Самые калорийные овощи

Мы составили список из самых калорийных свежих овощей и зелени в порядке возрастания. Количество каллорий указано из рассчета на 100 грамм. Поэтому, хотя рядом с чесноком и веднеется ужасная цифра, нужно понимать, что съесть 100 грамм чеснока за раз — задача не из легких.

• Хрен 67
• Зеленый горошек свежий 79
• Картофель 80
• Фасоль красная свежая 93
• Кукуруза 97
• Фасоль белая свежая 102
• Чеснок 146

Таблица калорийности свежих овощей

Таблица калорийности свежих овощей © tochka. net

Таблица калорийности вареных овощей

Термообработка влияет на калорийность овощей. Иногда она уменьшает количество калорий на 100 грамм, а иногда — наоборот, повышает энергетическую ценность. 

Таблица калорийности вареных овощей © tochka.net

---

Ранее мы рассказывали о том, что нельзя есть на сушке, а также публиковали список разрешенных продуктов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Таблица калорийности продуктов питания, белки, углеводы, жиры и калории — VosMarket.ru

Калорийность пищи определяется как количество тепловой энергии, которое дает 1 гр какого-либо пищевого продукта при его сгорании в организме.

Пищевые продукты по калорийности можно разделить на высококалорийные, калорийные и малокалорийные.

Высококалорийные

животные и растительные жиры, сахар и изделия из него.

Калорийные

мучные и хлебобулочные изделия, макароны, крупы, мясо, колбасы.

Малокалорийны

фрукты, овощи, ягоды, нежирная рыба (лещ, треска, судак), нежирные творог и кефир.

Малокалорийная пища особо рекомендуется людям свыше 40 лет, а также ведущим малоподвижный образ жизни.

Энергия, которую мы потребляем с пищей, расходуется на различные цели, например, на механическую работу мышц. Но в конечном итоге все виды энергии, которые мы тратим, превращаются в тепловую энергию. Эта энергия выделяется в окружающую среду, и ее можно измерить.

Одной из единиц измерения тепловой энергии и является калория.
Одна калория — это количество тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1°С.

Для измерения калорийности продуктов используют единицу, которую называют большой калорией, или килокалорией (1 ккал = 1000 кал).

Калорийная ценность пищевых продуктов — это количество тепла, которое выделяется при их расщеплении в процессе переваривания.

---

• 1 грамм белка содержит 4,1 калории,
• 1 грамм углеводов – 3,75-4,1 калории,
• 1 грамм жира – 9,3 калорий.

---

Следовательно, если знать количество питательных веществ, поступивших с пищей в организм, можно определить количество калорий, содержащихся в них, то есть определить калорийность пищи.

Необходимая калорийность суточного рациона зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других (см. таблицу Суточная норма калорий).

Принято считать, что у здорового человека среднего возраста в состоянии относительного покоя при температуре 20°С окружающей среды через 12 часов после последнего приема пищи он соответствует тратится 1 килокалория (ккал) в час на каждый килограмм веса.

Калорийность продуктов принято выражать в килокалориях на 100 гр продукта.

В нашей таблице представлена калорийность основных продуктов. Используя ее, вы можете подсчитать, какой количество продуктов вам нужно потреблять для того, чтобы не превысить дневную норму.

Среднесуточное количество килокалорий должно составлять:

• при отдыхе лежа 1700 ккал
• для лиц умственного труда 3000 ккал
• для лиц механизированного труд 3500 ккал
• для лиц физического труда 3500 — 4500 ккал
• при спортивных соревнованиях
• и очень тяжелом труде 4500 — 5000 ккал

Подсчет калорийности каждого блюда можно произвести из расчета суммы калорийности каждой отдельной его составной части.

Из таблицы видно, что наиболее высокой калорийностью обладают жиры и очень низкой — большинство овощей и фруктов.
Именно поэтому овощные и фруктовые блюда используются в диетах, имеющих ограниченную калорийность с целью снижения веса человека.

Наименование продукта	ккал/100 г
Овощи и зелень
Артишоки	45
Баклажаны	28
Зелёный горошек	93
Зелёный горошек консервированный	41
Кабачки	22
Капуста белокочанная	23
Капуста брокколи	33
Капуста брюссельская	12
Капуста квашеная	20
Капуста китайская	16
Капуста краснокочанная	27
Капуста кольраби	26
Капуста цветная	18
Картофель отварной	60
Кукуруза	103
Лук зелёный	20
Лук репчатый	45
Морковь	34
Огурцы свежие	15
Огурцы соленые	8
Перец сладкий	19
Петрушка	23
Помидоры	15
Ревень	16
Редис	18
Редька	25
Репа	25
Салат	15
Свёкла	44
Сельдерей листовой	21
Сельдерея корнеплоды	38
Тыква	24
Укроп	30
Фасоль стручковая	31
Хрен	49
Цветная капуста	28
Чеснок	60
Шпинат	17
Щавель	28

Наименование продукта	ккал/100 г
Фрукты и ягоды
Абрикосы	49
Авокадо	204
Айва	30
Алыча	38
Ананас	44
Апельсин	45
Арбуз	40
Бананы	90
Брусника	45
Виноград	70
Вишня	25
Голубика	37
Гранат	52
Грейпфрут	35
Груша	42
Дыня	45
Ежевика	32
Земляника	48
Инжир	56
Киви	50
Кизил	41
Клубника	35
Клюква	33
Крыжовник	48
Лимон	30
Малина	45
Мандарин	41
Облепиха	30
Персики	45
Рябина садовая	81
Рябина черноплодная	54
Слива	44
Смородина	43
Черешня	53
Черника	44
Яблоки	45

Наименование продукта	ккал/100 г
Орехи и семечки
Семечки	580
Орехи Грецкие	650
Орехи земляные (арахис)	470
Орехи Кедровые	620
Миндаль	600
Фисташки	620
Фундук	705
Сухофрукты
Изюм	280
Инжир	290
Кишмиш	310
Курага	293
Урюк	297
Финики	290
Чернослив	220
Яблоки	210
Яйца
Яйцо куриное 1 шт.	65
Яичный порошок	540
Грибы
Грибы белые	25
Грибы белые сушёные	210
Грибы вареные	25
Грибы в сметане	230
Грибы жаренные	165
Опята	20
Подберезовики	30
Подосиновики	30
Хлебобулочные изделия
Баранки	312
Лепёшка ржаная	375
Сдобная выпечка	300
Сушки, пряники	330
Сухари пшеничные	330
Хлеб Дарницкий	206
Хлеб пшеничный (белый)	265
Хлеб ржаной (черный)	210
Молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности)	58
Брынза коровья	260
Йогурт (1,5%)	51
Кефир жирный	60
Кефир (1% жирности)	38
Кефир обезжиренный	30
Молоко (3,2% жирности)	60
Молоко коровье цельное	68
Молого сгущенное с сахаром	324
Молоко сухое	470
Мороженое сливочное	220
Простокваша	59
Ряженка	85
Сливки (10% жирности)	120
Сливки (20% жирности)	300
Сметана (10%)	115
Сметана (20%)	210
Сырки творожные	380
Сырковая масса	207
Творог (18% жирности)	226
Творог нежирный	80
Творог со сметаной	260
Сыры
Сыр голландский	357
Сыр Гауда	384
Сыр Ламбер	377
Сыр Пармезан	330
Сыр Российский	371
Сыр колбасный	268
Сыр Рокфор	352
Сыр Честер	398
Сыр Швейцарский	335

Наименование продукта	ккал/100 г
Крупы и мука
Горох Зелёный	280
Мука Пшеничная	348
Мука Ржаная	347
Крупа Гречневая ядрица	346
Крупа манная	340
Крупа овсяная	374
Крупа перловая	342
Крупа пшеничная	352
Крупа пшенная	335
Крупа ячневая	343
Кукурузные хлопья	369
Макаронные изделия	350
Мюсли	370
Овсяные хлопья	305
Пшено	351
Рис	337
Гречка	313
Соя	395
Фасоль	328
Чечевица	310
Ячменные хлопья	315
БАРАНИНА
Грудинка	533
Окорок	375
Отбивная на косточке	380
Лопатка	380
Спинная часть	459
ГОВЯДИНА
Говядина тушеная	180
Говядина жареная	170
Говяжий фарш	118
Грудинка	405
Лопатка	208
Мозги	124
Нежирное жаркое	200
Оковалок	380
Окорок	308
Печень	87
Почки	59
Ребра	446
Сердце	82
Филе (стейк)	189
Филе (ростбиф)	381
СВИНИНА
Нежирное жаркое	184
Окорок	543
Отбивная на косточке	537
Печень	108
Плечо	593
Почки	80
Свиная ножка	431
Сердце	90
Филе	264
Шейка	552
Шницель	252
Язык	208
ТЕЛЯТИНА
Грудинка	213
Ножка	161
Окорок	155
Отбивная на косточке	188
Спинная часть	210
Филе	158
Шницель	162
ПТИЦА, ДИЧЬ
Гусь	390
Дикая птица, в среднем	108
Индейка	200
Индюк	230
Зайчатина	124
Колбаса вареная	250
Колбаса полукопченая	380
Корейка	430
Крольчатина	115
Курица вареная	135
Курица жареная	210
Утка	405
Фазан	143
Цыплята	156

Наименование продукта	ккал/100 г
МЯСНЫЕ И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Ветчина	365
Вяленое мясо	264
Колбаса Диабетическая	254
Колбаса Диетическая	170
Колбаса Докторская	260
Колбаса Любительская	291
Колбаса Кровяная	452
Колбаса Украинская	404
Полукопченая Краковская	466
Полукопченая Минская	259
Полукопченая Полтавская	417
Полукопченая Украинская	376
Колбаса копченая	507
Паштет из печени	314
Колбаса языковая	215
Сало	248
Салями	560
Сардельки	147
Сервелат	484
Сосиски	204
Шпик	215

Наименование продукта	ккал/100 г
Рыба и морепродукты
Горбуша	147
Икра зернистая	250
Икра кетовая	245
Икра минтая	130
Кальмар	75
Камбала	90
Карп	87
Карп жареный	145
Кета	157
Консервы рыбные в масле	320
Консервы рыбные в собственном соку	120
Креветки	85
Крабы	70
Лещ	100
Лососина жареная	145
Лососина копченая	385
Макрурус	60
Мидии	72
Минтай	70
Мойва	157
Морская капуста	16
Навага	44
Налим	81
Окунь морской	95
Окунь речной	82
Омар	82
Печень трески	613
Раки	75
Салака	98
Севрюга	137
Сельдь атлантическая	57
Семга	219
Сиг	144
Скумбрия	153
Сом	154
Ставрида	119
Стерлядь	320
Судак	72
Треска	59
Трепанг	35
Тунец	296
Угорь речной	598
Форель	208
Хек	86
Шпроты в масле	250
Щука	72
Жиры и масла
Жир говяжий топленый	871
Жир гусиный	930
Жир топлёный	930
Маргарин сливочный	745
Маргарин бутербродный	670
Маргарин для выпечки	675
Масло арахисовое	895
Масло кукурузное	900
Масло оливковое	824
Масло подсолнечное	900
Масло сливочное	750
Масло соевое	900
Масло топлёное	885
Соусы
Кетчуп	80
Майонез	625
Майонез лёгкий	260

Наименование продукта	ккал/100 г
Напитки безалкогольные
Апельсиновый сок	123
Грейпфрутовый сок без сахара	75
Кола	110
Кофе без молока и сахара	0
Лимонад	123
Минеральная вода	0
Морковный сок	68
Овощной напиток	60
Сок из красной смородины	125
Сок из черной смородины	138
Яблочный сок	118
Чай без сахара	0
Напитки алкогольные
Вино белое	80
Вино красное	74
Вино яблочное	37
Виски	240
Вишневая наливка	300
Водка	275
Джин	33
Ликер	325
Коньяк	250
Пиво	45
Сливянка	120
Сидр	40
Шампанское сухое	85
Шнапс	200
Кондитерские изделия, сладости
Вафли с фруктовыми начинками	342
Вафли с жиросодержащими начинками	530
Варенье	294
Драже фруктовое	384
Зефир	300
Ирис	387
Какао	416
Карамель	296
Конфеты, глазированные шоколадом	396
Мед	310
Мармелад	296
Пастила	305
Повидло	270
Пирожное слоеное с кремом	544
Пирожное слоеное с яблоком	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	344
Сахар	380
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	386
Торт миндальный	524
Халва тахинная	510
Халва подсолнечная	516
Шоколад горький	540
Шоколад молочный	548

Таблица калорийности овощей и фруктов

Фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты клетчаткой и улучшают пищеварение. Они содержат сложные углеводы и насыщают организм энергией без накопления жира. В них есть целый комплекс витаминов, микроэлементов. А главное – они очень низкокалорийные и помогают нам худеть. Таблица калорийности овощей и фруктов поможет тебе рассчитать правильную порцию продуктов на каждый день.

От чего зависит калорийность свежих фруктов и овощей

Казалось бы, что может быть проще? Ешь фрукты, овощи и худей. Но в вегетарианском меню есть свои нюансы. Важным показателем является гликемический индекс (ГИ), который показывает насколько быстро расщепляется сахар и усваивается организмом. Чем ниже ГИ, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов. На ГИ влияет и содержание клетчатки, которая замедляет пищеварение.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии – например, картофель. Некоторые фрукты и ягоды тоже могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим сахаром, например – личи и черешня. Но дело не только в сахаре и крахмале. Есть еще несколько факторов, которые влияют на калорийность овощей и фруктов.

Калорийность отваренных овощей повышается в разы. Дело в том, что оболочки клеток в мякоти разрушаются во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. Результат м овощи после такой тепловой обработки становятся более калорийными. На то, чтобы переработать овощи в сыром виде организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Вывод: овощи лучше есть сырыми, без тепловой обработки.

Чем мельче ты порежешь овощ или фрукт, тем больше калорий получишь в итоге. Ученые Гарварда выяснили, что измельченные продукты содержат на 10% больше калорий, чем порезанные крупными кусочками.

Вывод: перед едой овощи и фрукты порежь крупными кусочками. Ни в коем случае, не кроши их в пыль на салатики.

Таблица калорийности овощей и зелени

Овощи и зелень не так вредны для фигуры, как булочки и сладости. Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось в томате или баклажане. Самыми полезными для стройности талии считается капуста. Особенно две ее разновидности – брокколи и цветная. А вот картофель и зеленый горошек содержат слишком большое количество калорий. Как и фрукт авокадо, который мы часто считаем овощем.

Кроме всех полезных витаминов и микроэлементов, в овощах есть клетчатка. Она помогает пищеварению, выводит шлаки из кишечника. Много в овощной мякоти и углеводов, но все они сложные. Это говорит о том, что расщеплять их организм будет долго. Они не усвоятся слишком быстро и не отложатся в жир. Плюс овощей – в них совершенно нет холестерина, они улучают метаболизм, что приводит к похудению.

Минус – в них мало белков. Поэтому чисто овощная диета может тебе навредить, обязательно добавь белок в свой рацион – белое мясо курицы, например. С зеленью дело обстоит проще. Здесь основную роль играет клетчатка и низкая калорийность всех видов пряных трав.

Используй таблицу калорийности овощей и зелени и обязательно включай в свой рацион продукты с грядки.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Вид плода	Количество ккал на 100 г
Салат листовой	14
Огурцы	15
Ревень	15
Цуккини	16
Лук зеленый	20
Редис	20
Помидоры	20
Спаржа	21
Щавель	22
Шпинат	23
Баклажаны	24
Кабачки	24
Тыква	26
Шампиньоны	27
Капуста белокачанная	27
Перец сладкий	27
Капуста цветная	30
Репа	30
Редька	31
Фенхель	31
Сельдерей (корень)	32
Брокколи	34
Морковь	35
Черемша	35
Укроп	38
Лук репчатый	42
Капуста брюссельская	43
Свекла	43
Пастернак	47
Петрушка	49
Хрен (корень)	56
Картофель (свежий)	76
Кукуруза (сырая в початке)	82
Чеснок	143
Маслины	166

Таблица калорийности фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти, тем больше калорий во фруктах. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз. По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем слаще фрукт, тем он более калорийный. К примеру – манго и грейпфрут. Первый – лидер среди калорийных, второй – помогает скидывать лишние килограммы.

Ягоды – один из самых лучших продуктов для диеты. Они вкусные, ароматные и сочные. Их калорийность редко переваливает за 40-45 ккал. Только виноград, облепиха, черешня, вишня и шиповник выбиваются из общей идиллической картины. Но не только низкое содержание калорий позволяет быстро сбрасывать вес. У ягод есть и еще одно антихолестериновое свойство. В их состав входят фруктовые кислоты. Они расщепляют накопившиеся жиры и не дают образоваться новым отложениям.

Кушай ягоды и фрукты, только выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Вид плода	Количество ккал на 100 г
Арбуз	27
Клюква	29
Грейпфрут	32
Ежевика	33
Алыча	34
Лимон	34
Дыня	38
Апельсины	38
Мандарины	38
Клубника	41
Земляника	41
Брусника	43
Смородина красная	43
Смородина черная	44
Малина	44
Черника	44
Абрикосы	44
Груша	45
Мандарины	45
Яблоки	46
Киви	46
Персики	47
Слива	47
Крыжовник	48
Черешня	52
Лук репчатый	42
Вишня	52
Инжир (свежий)	54
Гранат	54
Ананас	54
Манго	63
Личи	66
Хурма	66
Виноград	69
Облепиха	82
Бананы	91
Авокадо (с кожурой)	160
Авокадо (пюре)	240

Таблица калорийности орехов и сухофруктов

Сушеные фрукты, ягоды и цукаты могут стать панацеей при похудении. Они «заглушают» чувство голода и дают организму необходимую энергию. При грамотном подборе высушенных фруктов и ягод вред для фигуры будет исключен. Выбирая сухофрукты для диеты, обращай внимание на их пищевую ценность. Они очень калорийны, поэтому добавляй их в свое меню в ограниченных количествах.

Ты можешь сделать смесь из орехов и разных видов сухофруктов. Такой перекус гораздо полезнее фастфудов или снэков. Он поможет утолить голод и сохранить стройность. Рассчитать калории такого десерта поможет наша таблица.

Таблица калорийности орехов и сухофруктов на 100 грамм

Вид плода	Количество ккал на 100 г
Урюк	213
Чернослив	231
Курага	240
Груши сушеные	249
Яблоки сушеные	253
Персик сушеный	254
Изюм	264
Финики	274
Кумкват сушеный	284
Шиповник сушеный	284
Бананы сушеные	346
Кокосовый орех	354
Мак	550
Фисташки	556
Семечки тыквенные	556
Арахис сырой	564
Кунжут	565
Кешью	597
Семечки подсолнечника	601
Миндаль	609
Арахис сушеный	611
Грецкий орех	634
Бразильский орех	656
Фундук	657
Кедровые орехи	673

Диета может быть очень разнообразной, вкусной и невероятно полезной для организма. Вместо того чтобы мучить себя пищей без вкуса и запаха, ты можешь дополнить меню правильными и аппетитными продуктами. Тогда ты не только приведешь в норму свою фигуру, но и улучшишь состояние здоровья.

Источник

Калорийность фруктов и ягод. Таблица калорийности

26.07.2012

Калорийность фруктов – это  энергия, аккумулированная в пищевых веществах (белках, жирах и углеводах). Калорийность — энергетическая ценность фруктов, выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Эта мера используется при сравнительной оценке пищевых продуктов, планировании питания человека и в диетологии. Из физики Калория — это единица измерения энергии и работы. 1 калория равна количеству тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус (кельвин)

Фрукты – это сочные, вкусные и съедобные плоды культурных и дикорастущих деревьев и кустарников. Фрукты подразделяются на фрукты семечковых (яблони, груши, айвы), косточковых (абрикоса, сливы, вишни, персика и др.), цитрусовых (апельсина, лимона, мандарина, грейпфрута и др.), субтропических и тропических (инжира, граната, манго, ананаса, банана, авокадо) пород. А также, ягоды (смородины, крыжовника, винограда, клюквы и др.). 

К фруктам относятся также и плоды бахчевых культур. Таких как  арбуз и дыня. Фрукты имеют большое значение в питании человека. Фрукты имеют приятный вкус. Наличие в них витаминов и минеральных веществ подчеркивают их ценность и нужность для питания человека.

 Калорийность фруктов и ягод   ( ккал./ 100 г. плодов)

 

Абрикосы  45

Авокадо  200

Айва   40

Асаи   155

Алыча      30

Ананас   42

Апельсин  40

Арбуз      30

Бананы   90

Барбарис   30

Боярышник  32 

Брусника  45

Бузина   75

Виноград  70

Вишня      50

Водяника   33

Гранат  50

Грейпфрут  35

Голубика  35

Груша     40

Гуайява (гуава)  68

Дыня  35

Джамболан   60

Джекфрут  95

Жаботикаба  40

Жимолость  30

Ежевика  32

Земляника  38

Ирга  45

Инжир  49

Канталупа (дыня)  35

Карамбола  32

Киви  50

Кизил    43

Клубника  33

Клюква  33

Крыжовник  48

Кумкват  71

Лимон  30

Логанова ягода  60

Лонган  63

Малина  45

Мандарин  35

Манго  70

Маракуйя  97

Минеола  45

Морошка  30

Мушмула  53

Нектарин  44

Облепиха  52 

Персики  45

Папайа   41

Питайа  50

Помело  35

Рябина  43

Рамбутан  76

Слива  44

Смородина  43

Толокнянка  34

Фейхоа  55

Физалис  53

Финик   217

Черешня   53

Черемуха  35

Черноплодная рябина   51

Черника   44

Хурма   70

Шелковица   55

Шиповник   60

Яблоки  45 

Таблица калорийности сухофруктов :

асаи	320
бананы сушеные	245
вишня сушеная	270
изюм	260
инжир	290
клубника сушеная	270
курага	230
финики сушеные	280
чернослив	240
шиповник сушеный	110
яблоки сушеные	215

 

11052

Другие новости раздела:

Калорийность тушеных овощей. Тушеные овощи

Если вы мечтаете о стройном теле и при этом не хотите изнурять себя истощающими диетами, то эта статья для вас. В ней рассказано, как правильно и сытно питаться дарами растительного мира, чтобы худеть и одновременно чувствовать себя бодро и активно. Также ниже приведена таблица описана энергетическая ценность зелени, фруктов и ягод.

Общие принципы овощной диеты

Оказывается, калорийность зелёных плодов наиболее минимальная. Это относится как к овощам, так и к фруктам. При этом первые более полезны при похудении, так как содержат минимум углеводов. Что касается фруктов, то находящиеся в них сахара, могут привести к жировым отложениям на вашем теле. Меньше всего калорий содержит обычная зелень — укроп, петрушка, лук, кинза, базилик. То же самое относится к травам — мяте и мелиссе, которые не только без вреда для фигуры помогают делать блюда ароматными и вкусными, но и притупляют чувство голода, улучшают иммунитет, позитивно влияют на работу нервной системы.

Помните, что более полезны свежие плоды. Их содержимое имеет меньшую чем калорийность варёных овощей. Таблица в этой статье ориентируется именно на продукты, не поддающиеся термической обработке. Ведь когда мы готовим овощи, они впитывают масло. Кроме того, хозяйки могут их полить соусом, что в несколько раз поднимает их калорийность. Поэтому если решили готовить продукты, избегайте жарки и тушения, отдавая предпочтение безопасному отвариванию без добавления в блюдо жирных компонентов.

Таблица калорийности овощей

Для приготовления блюд используйте только свежие продукты. Часть плодов в специальной ёмкости выставляйте на стол — они постоянно будут находиться на виду, наталкивая вас на необычные эксперименты, пробуждая фантазию и заставляя творить кулинарные шедевры. Другую половину отложите в холодильник — под действием низкой температуры они дольше сохраняются, оставаясь красивыми внешне и сочными внутри.

Таблица калорийности овощей в 100 граммах

Продукт	Ккал	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Картофель	75,7	1,8	0,6	14,9
Топинамбур	61,03	2,34	0,1	13,1
Батат	60,22	2,1	0,24	14,3
Кольраби	44,13	2,72	0,1	8,17
Свёкла	42,1	1,6	0,15	8,69
Жгучий перец	40,7	2,1	0,5	7,5
Брюква	37	1,1	0,12	7,5
	35,9	2,47	0,29	6,51
Морковь	35	1,43	0,17	7,28
Брюссельская капуста	35	5,14	0,2	3,2
Брокколи	34,12	2,6	0,63	7,1
Репа	32	1,49	0,17	6,36
Цветная капуста	30	2,62	0,38	4,4
Артишок	28,2	1,24	0,19	5,35
Ботва	28,2	1,12	0,18	6,17
Корнишон	28,2	1,2	0,1	4,9
Белокочанная капуста	28	1,53	0,11	5,3
Краснокочанная капуста	26,2	1	0,2	4,8
Сладкий перец	26	1,5	0,1	5
Помидор грунтовый	24,12	1	0,2	4,1
Кабачок	24	0,63	0,32	4,6
Баклажан	23,9	1,11	0,19	4,83
Тыква	22,5	1,42	0,15	4,61
Редис	20	1,45	0,17	3,47
Паттисон	19,3	0,54	0,1	4,33
Пекинская капуста	16	1,24	0,2	2
Огурец грунтовой	14	0,83	0,15	2,61

Помните, что наиболее долго в кишечнике перевариваются кабачок и Быстрее всего усваиваются томаты и, как это ни странно, картофель.

Консервированные и маринованные овощи

Они очень калорийны. Самую высокую энергетическую ценность имеют оливки — 175 калорий на 100 грамм этого продукта. Далее идут баклажанная и кабачковая икра — 148 и 119 соответственно, затем маслины — 115 и томатная паста — 102. Наиболее безопасные для фигуры горошек — 40 ккал, стручковая фасоль и консервированный шпинат — по 16 ккал. Что касается квашенных и маринованных продуктов, то они полезней чем консервированные, но намного вреднее для фигуры в отличие от обыкновенных плодов.

Таблица калорийности овощей, приведённая выше, демонстрирует свежих. Калорийность квашеных овощей не сильно отличается: первенство отдаём свёкле — почти 33 калории, затем следуют морковь — 25 и капуста — 23. Среди маринованных плодов на первой позиции сладкий перец — 24 ккал. Совсем маленькой пищевой ценностью обладают помидоры и огурцы, солёные или маринованные, — от 13 до 16 калорий. Что касается зелени, то наибольшую энергетическую ценность имеет чеснок, кинза и сушёный сельдерей. Затем идут пастернак, петрушка, укроп и хрен. Самыми низкокалорийными являются листья салата, лук, ревень, спаржа, шпинат и щавель.

Энергетическая ценность фруктов

Некоторые из них являются настоящими жиросжигателями. Во-первых, это грейпфрут — он хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. В 100 граммах продукта — только 35 калорий. Съедая два плода среднего размера, вы не только не прибавите в весе, но, наоборот, сможете избавиться от нескольких килограмм. Во-вторых, более калорийное яблоко (46 ккал) тоже сделает вас намного стройней. Фрукт идеально подходит для разгрузочных дней, замены любимых вредных сладостей. В-третьих, очень хочется отметить и полезный для фигуры ананас (48 ккал), который отлично расщепляет жиры и утоляет чувство голода.

Существенно отличается калорийность овощей и фруктов: таблица вверху демонстрирует, что первые из них имеют достаточно невысокую энергетическую ценность. Фрукты более калорийные. Первенство за экзотическими плодами финиками, урюком, курагой и авокадо — 281, 278, 272 и 223 ккал соответственно. Среди отечественных экземпляров лидируют виноград, вишня и абрикосы, но их пищевая ценность существенно ниже, чем у заморских «собратьев» — 69,49 и 46 ккал. Самые безвредные для фигуры ягоды — морошка, калина и облепиха. Их энергетическая ценность не превышает 30 калорий.

Как похудеть?

Тут вам пригодятся вышеуказанные цифры — калорийность овощей и фруктов. Таблица поможет выбрать наиболее полезные для фигуры. Помните: добавлять сочности блюду необязательно при помощи вредных масляных и майонезных соусов — сделайте их ягодный аналог. Пюре из мякоти плодов, смешанное с красным вином и лимонным соком станет чудесной заправкой к салатам и другим блюдам. Из овощей можно готовить пиццу, где тестом послужат рисовые листы, а начинкой — баклажаны, цукини, перец и грибы. Десерт можно соорудить из полезных фруктов и обезжиренного молока — получится вкусный и ароматный коктейль.

Сидя на диете, можно приготовить и шашлык. Таблица калорийности овощей показывает нам те продукты, которые необходимо для этого использовать. Если ваш вес очень велик, берите для блюда дары природы, расположенные в самом низу. Когда необходимо скинуть всего лишь несколько килограммов, то используйте все перечисленные продукты. Питательный и сытный шашлык получается из баклажанов и грибов — они «мясистые» и низкокалорийные. Постоянно пополняйте запасы овощей и фруктов. Не забывайте, что даже обыкновенный омлет можно разнообразить дольками перца, полосками моркови, колечками томатов и кубиками кабачков. Выходит очень полезно и поразительно аппетитно.

Если вы следите за своей фигурой и предпочитаете здоровую и нетяжелую пищу, то тушеные овощи, калорийность которых незначительна, отлично вам подойдут. Такое блюдо очень вкусное, богато полезными микроэлементами и .

Сколько калорий в тушеных овощах?

Овощи не обладают высоким содержанием калорий и поэтому они идеально подходят тем, кто следит за своей фигурой и придерживается диет. Если говорить о способах их приготовления, то наиболее популярным является именно тушение. Для того чтобы приготовить вкусное блюдо используют различные овощи:

• кабачки;
• капусту;
• картофель;
• помидоры;
• перец.

Наиболее популярным блюдом у многих является тушеная капуста с овощами, калорийность которой приравнивается к 88,37 кКал на 100 грамм. При этом ее пищевая ценность будет следующая: жиров – 6,06 г, белков – 1,94 г, углеводов – 6,92 г. Готовить блюдо довольно быстро и легко. Для этого используется капуста, томаты, лук и специи.

Калорийность тушеных кабачков с овощами будет чуть меньше, чем у капусты, но эта разница незначительна. Так, в 100 граммах содержится 76,52 кКал при условии использования для приготовления кабачка, томатов, моркови, перца и лука.

Стоит обратить внимание на то, что калорийность тушеных овощей с маслом может быть значительно больше. Поэтому необходимо готовить блюдо, используя как можно меньше масла.

Калорийность тушеного картофеля с овощами

Картофель обладает большей и его наличие в рецептуре говорит о том, что такое блюдо может добавить лишних килограммов. Готовить его можно с использованием картофеля, лука, горошка, перца и томатов. Сто грамм блюда содержит примерно 95 кКал. Жиров содержится 2,76 г, белков — 2,32 г, а углеводов – 9,6 г. Содержание крахмалистых веществ в блюде также могут повредить фигуре и поэтому не стоит им злоупотреблять.

Калорийность овощей: 40 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от способа приготовления и вида

Овощи должны составлять до 60% рациона диетического питания. При маленькой калорийности они богаты клетчаткой, полезными углеводами и обладают свойством улучшать обмен веществ. Как отличается энергетическая ценность свежих и вареных овощей? Как быстро подсчитать калории любимого салата?

Важный компонент диетического питания

Чем ценны овощи на диете? Во-первых, на их расщепление и усвоение организм тратит меньше сил, нежели на молоко или мясо. Во-вторых, они создают объем в желудке и человек быстрее наедается. И, наконец, происходит регуляция перистальтики, что крайне важно для быстрого сброса веса. В спарже и бобах содержится растительный белок, которым диетологи советуют стройнеющим людям заменять животный, чтобы процесс очищения проходил быстрее.

В овощах присутствуют незаменимые для человека микроэлементы, витамины, пектин, органические кислоты и минеральные вещества.

Но далеко не все из них одинаково полезны: зеленый горошек, как и любимый россиянами картофель, довольно калорийны. И, если вы следите за фигурой, важно четко знать: сколько конкретно , свекле или кабачках. Любая диета не обходится и без .

Калорийность свежих овощей

К самым диетическим овощам, которые врачи разрешают есть практически без ограничений, относятся морковь, кабачки, а также все виды – от белокочанной до экзотической кольраби. Минимально количество калорий – в «пекинской», всего 16 ккал на 100 г продукта. Низка питательная ценность популярных огурцов и помидоров — 15 ккал и 20 ккал соответственно.

Редиска, ревень, спаржа и сельдерей – лидеры в категории минимальной калорийности.

И, что радует гурманов, они доступны в любое время года, если не в свежем, то в замороженном видах. Рекордсмен по содержанию калорий – чеснок, в 100 г продукта содержится 143 ккал. Правда, поправиться от него невозможно – съесть такое количество за один «присест» не в состоянии даже большой любитель этой пряности.

Сколько калорий в вареных, печеных, замороженных овощах

Питательная ценность продукта может меняться в зависимости от способа приготовления и хранения. При жарке или тушении калорийность возрастает за счет жиров, на которых часто готовят блюдо. Если капуста в сыром виде содержит 27 ккал на 100 г, то тушеная с маслом «стоит» почти в 4 раза больше.

Запекание не увеличивает калорийность, а сохраняет ее в норме. Печеный картофель (без кожуры) «весит» 76 ккал.

Отваренные или на приготовленные на пару продукты теряют ряд полезных микроэлементов и витаминов, зато падает и их калорийность, улучшается вкус и усвояемость. Потеря калорий происходит за счет того, что в процессе варки часть из них «уходит» в воду. Например, в сырой моркови – 32 ккал на 100 г, а в вареной – 25 ккал. Прекрасной альтернативой свежим овощам зимой могут стать замороженные, все их параметры после глубокой заморозки не изменяются.

Калорийность салата

Как рассчитать калорийность салата из нескольких компонентов? Нужно взвесить все продукты, вычислить «энергетику» каждого из них (с помощью таблицы), затем сложить эти цифры и разделить на общий вес. Полученные данные умножаются на 100, и вы получаете итоговую энергетическую ценность.

Простейший пример:

(150 г помидоров * 20 ккал + 200 г огурцов * 15 ккал) / 350 г * 100 г = 17, 1 ккал на 100 г

Пользуясь этой формулой, легко узнать питательную ценность всех блюд: от элементарных нарезок, до сложных оливье или мимозы.

Таблица калорийности овощей на 100 г

Для того, чтобы четко понимать, сколько калорий оказалось на тарелке, нужно иметь под рукой таблицу. Ориентируясь на точные факты, всегда просто скорректировать рацион и сделать его диетическим.

Пользу овощей в рационе переоценить нельзя. Но лучше в равной мере употреблять как приготовленные продукты, так и сырые. Выбирайте щадящий способ кулинарной обработки, приправляйте блюда полезными специями и травами, оставайтесь стройными.

Оглавление [Показать]

Безалкогольные напитки

Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

Каши

Колбаса и колбасные изделия

Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

.

Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела. Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

• Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
• Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Грибы

Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Рыба и морепродукты

Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Многие в погоне за идеальными внешними формами и весом начинают придерживаться диетического питания, практически полностью посвящая своей рацион питания фруктам. Надо сказать, это беспроигрышный способ избавления от лишних килограммов. Однако даже фрукты имеют свою питательную ценность. Их калорийность, с которой можно ознакомиться в таблице ниже, обуславливается содержанием в них определенных компонентов. Поговорим об этом подробнее.

Для фруктов характерна разная степень калорийности, о чем можно узнать из таблицы, расположенной ниже, зависящая от наличия в них жидкости и сахара. К примеру, в сухофруктах содержится большее количество калорий, чем в свежих плодах . Это обуславливается потерей влаги в процессе сушки, что превращает их в источник энергии в концентрированном виде: всего четверть стакана изюма по калорийности равна стакану свежего винограда.

Также различается калорийность фруктов, подверженных замораживанию или консервированию. В данном случае показатель питательной ценности определяется добавлением в процессе приготовления сахара или сиропа. Свежие фрукты содержат наиболее низкую степень калорийности, поскольку состоят из большого количества жидкости.

В зависимости от степени калорийности бывают фрукты, способные содержать минимальное и максимальное количество калорий. Фрукты с минимальным содержанием калорийности представлены:

1. Малиной. В 100 граммах этой ягоды имеется 40 Ккал. При этом плоды полезны своим составом, который обогащает человеческий организм калием, магнием, витамином С и фолиевой кислотой. Данные компоненты способствуют укреплению сосудов, улучшению кровяной циркуляции, очищению крови, а также положительным образом влияют на цвет кожного покрова.
2. Арбузом. 100 граммов самой большой ягоды содержит 38 Ккал. Арбуз на 80% состоит из воды, по причине чего хорошо утоляет жажду, способствуя очищению почек, печени, а также нормализуя работу мочеполовой системы. В состав входят фолиевая кислота и ликопен, который замедляет процесс старения.
3. Грейпфрутом. 100 граммов содержит 35 Ккал. Горький цитрус также очищает организм от излишков воды, способствует уменьшению аппетита, а также ускоряет процесс расщепления жиров, повышая эластичность кожи.
4. Дыней. В 100 граммах содержится 33 Ккал. Входящий в состав дыни кремний положительно влияют на нервную систему, волосы и состояние кожи.
5. Клюквой. В 100 граммах клюквы содержится 228 Ккал. Ягода является сильным антиоксидантом природного происхождения. Облегчает состояние при простуде, хронических болезнях, недостатке железа. Также эффективно избавляет от болей в голове.

Высокой калорийностью могут похвастаться:

• инжир
• авокадо
• виноград
• банан
• все виды сухофруктов

Следовательно, желающим сбросить лишний вес данные продукты противопоказаны к применению. Из них можно приготовить компот, который содержит гораздо меньшее количество калорий и предотвратит резких набор массы тела.

Высушенные фрукты сохраняют все калории. В 100 граммах продукта содержится 150-300 Ккал. При следовании диетическому питанию сухофрукты достаточно полезны, поскольку содержат глюкозу, но употреблять их следует в небольших количествах и при условии полного отказа от сахара: глюкоза полностью заменяет его.

Для ускорения и более эффективного процесса похудения целесообразно высчитывать потребляемое количество калорий. Следующая таблица поможет определить калорийность отдельных фруктовых продуктов из расчета на 100 грамм:

Абрикос	45	1	Отсутствуют	10
Клюква	25	0,2	Отсутствуют	5
Ананас	51	0,5	Отсутствуют	12
Авокадо	200	1,7	20	6
Банан	95	1	0,3	22
Черная смородина	60	1	Отсутствуют	14
Черешня	77	1	Отсутствуют	17
Каштан	211	14	3	42
Лимон	40	1	Отсутствуют	9
Клементин	40	0,8	Отсутствуют	9
Кокосовый орех	371	4	35	10
Инжир	80	1	Отсутствуют	19
Клубника	36	1	Отсутствуют	7
Малина	40	1	Отсутствуют	8
Маракуя	100	3	Отсутствуют	22
Гуава	60	0,7	Отсутствуют	25
Гранат	64	Отсутствуют	Отсутствуют	16
Смородина	30	1	Отсутствуют	6
Хурма	63	0,5	Отсутствуют	15
Киви	53	1,6	0,3	11
Личи	68	0,7	Отсутствуют	16
Мандарин	40	1	Отсутствуют	9
Манго	62	0,4	Отсутствуют	15
Дыня	31	0,5	Отсутствуют	6,5
Ежевика	57	1	Отсутствуют	12
Черника	16	0,5	Отсутствуют	2,5
Апельсин	40	1	Отсутствуют	8,9
Папайя	44	0,6	Отсутствуют	10
Арбуз	30	0,4	Отсутствуют	7
Персик	47	0,5	Отсутствуют	11
Груша	61	0,4	Отсутствуют	14
Яблоко	52	0,3	Отсутствуют	12
Виноград	83	1	1	17
Грейпфрут	40	1	Отсутствуют	9
Фрукты (компот)	100	Отсутствуют	Отсутствуют	25
Авокадо (1 шт.)	425	3,6	42	13

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

Баклажанная икра

Бобы

Бобы зеленые

Брюква

Брюква запеченная

Брюква тушеная

Горох вареный

Горох лущеный

Горох сушеный

Горошек зеленый

Дайкон

Душица

Кабачковая икра

Кабачок

Кабачок жареный

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брокколи вареная

Капуста брюссельская

Капуста квашеная

Капуста кольраби

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская

Капуста савойская

Капуста цветная

Капуста цветная вареная

Капуста цветная жареная

Картофель

Картофель вареный

Картофель жареный

Картофель молодой

Картофель сладкий (батат)

Картофель сушеный

Кукуруза вареная

Кукуруза сладкая в початках

Лук порей

Лук репчатый

Лук репчатый сушеный

Лук-шалот

Маслины

Морковь

Морковь вареная

Морковь желтая

Морковь квашеная

Морковь сушеная

Огурец

Огурец маринованный

Огурец парниковый

Огурец соленый

Оливки

Пастернак

Патиссон

Перец зеленый сладкий

Перец красный сладкий

Перец сладкий маринованный

Ревень

Редис

Редька

Репа

Свекла

Свекла вареная

Свекла квашеная

Свекла сушеная

Свекла тушеная

Сельдерей (корень)

Сельдерей (корень) сушеный

Соя (ростки)

Соя (сухие семена)

Томат

Томат маринованный

Томат соленый

Томат черри

Томаты в собственном соку

Топинамбур

Турнепс

Тыква

Тыква жареная

Фасоль белая

Фасоль вареная

Фасоль красная

Фасоль спаржевая

Фасоль стручковая

Фасоль сухая

Хрен

Цуккини

Цуккини вареный

Чеснок

Чечевица (ростки)

Чечевица вареная

Чечевица сушеная

Таблица калорийности и пищевой ценности овощей.

Овощи – это именно тот продукт, которого не хватает каждому россиянину. Если убрать из нашего меню картофель, то доля овощей в ежедневном меню большинства наших соотечественников окажется минимальной. А между тем, именно овощи способны насытить организм при минимальном количестве калорий. Они содержат достаточное количество клетчатки, микроэлементы и витамины. Благодаря овощам нормализуется работа кишечника, выводится лишняя жидкость из организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

На основе овощей разработано множество диет. Особенно хороши диеты для быстрого похудения на основе овощных супов. Все они рассчитаны на срок до 7-10 дней и позволяют быстро похудеть на 4-5 кг. Так же овощи входят в большинство систем питания. Так знаменитая кремлевская диета без овощей способно привести к жесточайшим запорам. Овощи хорошо совмещаются с белками и углеводами, поэтому диетологи рекомендуют регулярно употреблять их в пищу. Норма овощей — не менее 300-600 грамм в сутки. Для питания выбирайте овощи с низкой калорийностью. Например, горох и фасоль относятся к достаточно калорийным продуктам, так же как и жареный картофель. И помните, что фрукты не способны заменить овощи в меню.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

Баклажанная икра

Баклажанная икра консервированная

Бобы

Бобы зеленые

Брюква

Брюква запеченная

Брюква тушеная

Горох вареный

Горох лущеный

Горох сушеный

Горошек зеленый

Горошек зеленый замороженный

Горошек зеленый консервированный

Дайкон

Душица

Кабачковая икра

Кабачок

Кабачок жареный

Капуста белокочанная

Капуста белокочанная жареная

Капуста брокколи

Капуста брокколи вареная

Капуста брокколи замороженная

Капуста брюссельская

Капуста брюссельская замороженная

Капуста квашеная

Капуста кольраби

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская

Капуста савойская

Капуста цветная

Капуста цветная вареная

Капуста цветная жареная

Картофель

Картофель вареный

Картофель жареный

Картофель молодой

Картофель сладкий (батат)

Картофель сушеный

Кукуруза вареная

Кукуруза сладкая в початках

Кукуруза сладкая консервированная

Лук порей

Лук репчатый

Лук репчатый сушеный

Лук-шалот

Маслины

Морковь

Морковь вареная

Морковь желтая

Морковь квашеная

Морковь сушеная

Огурец

Огурец маринованный

Огурец парниковый

Огурец соленый

Оливки

Пастернак

Патиссон

Перец зеленый сладкий

Перец красный сладкий

Перец сладкий маринованный

Ревень

Редис

Редька

Репа

Свекла

Свекла вареная

Свекла квашеная

Свекла сушеная

Свекла тушеная

Сельдерей (корень)

Сельдерей (корень) сушеный

Соя (ростки)

Соя (сухие семена)

Томат

Томат маринованный

Томат соленый

Томат черри

Томаты в собственном соку

Топинамбур

Турнепс

Тыква

Тыква жареная

Фасоль белая

Фасоль вареная

Фасоль красная

Фасоль спаржевая

Фасоль стручковая

Фасоль сухая

Хрен

Цуккини

Цуккини вареный

Чеснок

Чечевица (ростки)

Чечевица вареная

Чечевица сушеная

Смотрите так же: калорийность мучных изделий и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ НА 100 ГРАММ ПРОДУКТА

Проблема с лишним весом является очень распространенной на сегодняшний день среди женщин и мужчин. Снижение темпов метаболизма (обмена веществ) ведет к тому, что к среднему возрасту и те и другие начинают страдать от избыточного веса. Учеными доказано, что неправильное питание и образ жизни -это наиболее распространенные причины ожирения.

Овощи в любом виде являются главным союзником в похудении. А включение в свой рацион тушеных овощей медленно, но верно ведет к ускорению обмена веществ и, как следствие, нормализации веса. Они являются источником многих витаминов, минералов и микроэлементов. Они также богаты клетчаткой, способной очистить организм от засоряющих его шлаков и токсинов.

Не часто можно встретить человека, не ведающего об огромной пользе овощей. Конечно, не все любят употреблять их в пищу из-за необычных вкусовых качеств. И это абсолютно зря. Нужно заметить, насколько богаты они необходимыми человеку витаминами и микроэлементами. Также, их состав, характеризующийся в основном грубыми волокнами, способствует полному очищению кишечника и улучшению его работоспособности.

Начнем с того что одним из наиболее популярных видов употребление овощей являются тушеные овощи. Ученые и врачи -диетологи и обычные потребители полагают, что польза сырых овощей и фруктов значительно больше. С одной стороны — это правда. Но нужно заметить, что большое значение играет их правильное приготовление. Кстати, их калорийность несомненно обрадует тех, кто сидит на диете и следит за фигурой.

Разумеется, у тушеных овощей она в большей степени в несколько раз превосходит энергетическую ценность свежих. Но это легко можно объяснить тем, что дополнительные составляющие, такие, как жиры (из мяса, рыбы или масле), добавляются в нее в процессе приготовления.

Польза тушеных овощей

Говоря о пользе тушеных овощей, разумеется, начнем с того, что такой метод приготовления является наиболее щадящим, ведь в отличие от варки, жарки, запекания и других способов преобразование, в тушеных овощах сохраняется большинство ценных витаминов, микроэлементов и минералов. Также нельзя забывать, что употребление тушеных овощей очень полезло при гастрите и язвенной болезни. Именно поэтому тушеные блюда является отличной альтернативой людям, имеющим проблемы с желудком. Также эти продуты хорошо подходят людям, имеющим избыточный вес, а также диабетикам.

Вред

К сожалению, такие блюда имеют не только положительные, но и отрицательные стороны. Что качается минусов тушеных блюд, то это конечно же частота употребления. Согласно мнению ученых и многих врачей, регулярное поедание термически обработанной пищи ведет к ухудшению работы перистальтики кишечника, а также к нарушению микрофлоры желудка.

Еще одним, хоть и небольшим, но все же существенным минусом является энергетическая составляющая этих продуктов. Их калорийность в несколько раз превосходит калорийность сырых овощей. Все зависит от способа приготовления и продуктов, их дополняющих. Добавление мяса ведет к увеличению белков и незначительному увеличению жиров. А масла- к значительному увеличению жиров и, как следствие, калорийности блюда.

Еще один минус овощей такого типа был установлен шотландскими учеными. В ходе эксперимента специалистами было обнаружено то, что в тушеных овощах появляется большое количество кислоты. Данная кислота незамедлительно ведет к развитию кариеса, особенно у маленьких детей, с еще не сформированной зубной эмалью.

Как было выяснено учеными, наиболее опасными для зубов являются тушеные кабачки, баклажаны и паприка. Сложно установить, правда, это или же только миф. Тем не менее, установленный факт является фактом и только нам решать, верить этим сведениям или пропустить мимо ушей.

Калорийность блюд с тушеными овощами

Теперь можно поговорить о самой калорийности наиболее популярных тушеных блюд. Как упоминалось выше, термически обработанные продукты больше богаты калорийной составляющей, ну а, следовательно, витаминами и минералами, являющимся необходимыми для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма.

К сожалению, нельзя назвать среднее значение калорийности тушеных овощей из-за широкого спектра их употребления в пищу. Поэтому же практически невозможно разобрать каждое в подробностях. Специально для этого создаются таблицы, указывающие калорийность овощей, мяса и бобовых, наиболее часто поедаемые людьми. Изучив ее в подробностях, можно выяснить, какие продукты лучше употреблять до обеда, а какими можно без страха побаловаться незадолго до сна, а также выяснить, можно ли похудеть на овощах такого типа.

Наиболее распространенные среди кулинаров и полезные, по мнению диетологов, блюда представлены ниже.

Кабачки тушеные с овощами

Начнем со всеми любимых кабачков тушеных с овощами. Они является одним из наиболее распространенных блюд, как среди вегетарианцев, так и среди мясоедов.

Калорийность этого блюда на 100 грамм составляет всего 59 ккал, белков 0,7, жиров 4,1 и углеводов 4,5. Что касается его полезных свойств, то это наличие огромного количества витаминов A, PP, C, B1 и B2.

Тушеные кабачки способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови, положительно влияют на работу сердца и сосудов, а также уменьшают и предупреждают отечности различных частей тела.

Еще одним положительным аспектом продукта является положительное влияние на зрение ввиду содержания значительного количества витаминов D, PP и A. Кабачок также рекомендуют употреблять в пищу при гипертонической болезни, а также при наличии проблем с сердцем, сосудами и так далее. Это блюдо прекрасно подойдет тем, кто желает нормализовать свой вес или продолжать поддерживать его в норме

Приготовление с баклажанами

Еще одним блюдом являются, конечно же, баклажаны тушеные с овощами. Ни с чем не сравнимо богатство баклажанов такими составляющими, как:

• фолиевая кислота;
• марганец;
• калий;
• магний, а также витаминами группы B и C.

Также баклажаны широко известны своими антираковыми и антимутагенными свойствами. А наксунин-вещество, содержащееся в баклажанах, снижает плохой холестерин, а также необходим людям, страдающим ревматоидным артритом.

В отличие от кабачков, количество килокалорий едва ли переваливает за 30, составляя 32,4 в зависимости от приготовления. Белков 1, жиров 0,6 и углеводов 5. Этот гарнир, так же как и кабачки, является прекрасной альтернативой жирной и жареной пище.

Тушеное блюдо с курицей

Для мясоедов, конечно же, тоже есть сытное и вкусное блюдо.
Курица, тушенная с овощами, понравится, как женской, так и мужской половине, а правильно приготовленная, никого не оставит равнодушным. Не хватит целой статьи, чтобы рассказать о всех аспектах полезности данного продукта. Ее аминокислотный состав, взаимодействуя с некими витаминами группы B3, B1, B2, E, EE ведут к снижению темпов старения организма, а также укрепляют нервную систему. Также, белки, жиры, минералы и витамины, содержащиеся в курице, легко усваиваются человеческим организмом.

Еще одним немаловажным свойством мяса является его способность предотвращать возникновения таких опасных заболеваний, как диабет, подагра, рак, гипертоническую болезнь, а также болезни сердечно сосудистой системы. Ее калорийность составляет всего 96 ккал, что в разы ниже, чем у курицы, приготовленной другими способами. Белков 7, Жиров 6,9, углевода 1,5.

С добавлением говядины

Немного более калорийным, но не менее полезным блюдом является говядина, тушенная с овощами. Говяжье мясо, согласно статистике, является наиболее потребляемым среди людей из почти всех стран, за малым исключением таких, где корова является священным животным (Индия, к примеру). Немудрено, ведь по своим питательным свойствам она во много раз перегоняет и курицу, и свинину, и индейку. В ее состав входят такие витамины как B1, B2, B9, E, PP, D.

Что касается питательных веществ, то это:

• медь;
• цинк;
• магний;
• калий;
• марганец;
• никель;
• хлор;
• железо;
• фтор;
• фосфор;
• кальций;
• кремний, а также многое другое.

Тушеную говядину необходимо употреблять людям, имеющим высокую или повышенную физическую активность. Калорийность на 100 г составляет 105 ккал, белков 8,6, жиров 5,6, углеводов 3,1

С фасолью

Говоря о тушеных овощах, нельзя также забывать о фасоли. Фасоль является отличным растительным аналогом мяса. Фасоль содержит значительное количество калия и железа, веществ, которые укрепляют кости и зубную эмаль. А содержание таких аминокислот, как тирозин, трипофан и мезонин делают фасоль прекрасным средством от тревоги и депрессии.

Еще одним не менее важным свойством овоща является ее противоопухолевое действие. Витамины и минералы, находящиеся в ней. Снижают риск возникновения рака в несколько раз. В процессе приготовление(тушения) в фасоль рекомендуется добавлять несколько ложек растительного, оливкового или льняного масла.

Калорийность белой фасоли тушеной с овощами составляет 70 ккал, белков 2,3, жиров 3,1, углеводов 8,5. Кстати по своей энергетической ценности фасоль является прекрасным источником полезных веществ для веганов и вегетарианцев, так как содержит множество важных витаминов и микроэлементов.

Приготовление на растительном масле и без него

Также люди часто задаются вопросом: «Насколько велика калорийность овощей, приготовленных на растительном масле, чем без него?». Начнем с того, что масло-это жир. И, конечно же, оно увеличивает процентное содержание килокалорий и жиров в продукте. Энергетическая ценность тушеных на масле овоще составляет: 70 ккал, 1,5 белков,3,5 жиров и 5,9 углевода.

Что касается овощей, приготовленных без масла, их калорийность в несколько раз меньше и составляет 40 ккал, 1,2 белков, 0,5 жиров, 6,1 углевода. Конечно же, разница не велика, учитывая также то, что по своим вкусовым качествам овощи с маслом значительно уступают тушеным овощам без него.

В целом, важную роль играет то, на каком именно масле были приготовлены продукты. Льняное масло обладает рядом важных свойств. В первую очередь это наличие таких витаминов как B, PP, B3, B12, A, E и F. Более того, оно славится наличием в себе многими биологически активными веществами, минералами, а также важными аминокислотами.

Такой вид масла имеет особые бактерицидныме свойства, обладая мочегонным действием. Нельзя забывать о том, что оно ведет к снижению риска возникновения ишемической болезни сердца у людей среднего возраста, возникновению гипертонии и гипотонии, а также и проблем сердца и сосудов (вегетососудистая дистония, давление).

Еще одним полезным маслом является облепиховое. Масло содержит нужную линолевую кислоту, которая уменьшает риски появления склероза.

Оно также применяется в гинекологии, применяется при лечении ангин, трахеитов, ринитов и других заболеваний носоглотки.

Кукурузное же масло, помимо линолевой кислоты имеет также арахидоновую кислоту. Обе они участвуют в удалении холестерина из организма, то есть предотвращают возникновение инсульта. Кроме того, оно содержит витамины группы A, B3 и B6, а также токоферол-одно из особых веществ, участвующих в процессах обмена веществ. Масло хорошо снижает усталость, повышает тонус сосудов и улучшает настроение не хуже горького шоколада.

Из-за высокой цены этих масел, люди не склонны часто употреблять их в пищу. К тому же, нередко можно наткнуться на подделку, потратив значительную сумму и не получив ничего взамен. Поэтому наиболее покупаемым на сегодняшний день является подсолнечное масло, которое удовлетворяет потребителей соотношением цены и качества.

Такой вид масла очень питателен. Он включает в себя витамины группы A, B, PP, C, что повышает сопротивляемость иммунной системы и укрепляет кости. Этот вид масла, так же как и другие помогает выводить из организма «плохой» холестерин, необходим при наличии болезней сердечно-сосудистой системы и диабете.

Таким образом, можно прийти к выводу, что термически обработанные овощи, рыба, бобовые и мясо имеют как преимущества, так и недостатки. Конечно, они играют значительную роль в питании людей, особенно среди тех, кто стремится стабилизировать вес, избавиться от его излишков или просто ускорить метаболизм.

Низкокалорийный рецепт приготовления тушеных овощей представлен в следующем видео:

Но нельзя забывать также и о том, что регулярное поедание тушеных продуктов ведет к проблемам, о которых было написано выше. Подводя итог статьи, хочется сказать, что если человек хочет быть здоровым как снаружи, так и «внутри», ему следует организовать режим питания, включив в него все наиболее полезные виды продуктов, а не зацикливаться на каком-то одном.

Информация о пищевой ценности сырых овощей

Пищевая ценность овощей Сырые, съедобные весовые части

Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий

Плакаты для загрузки / печати

Овощи Размер порции (вес в граммах / вес унций)	калорий	калорий из жиров	Всего жиров		Натрий		Калий		Всего Карбогидрат		Диетические Клетчатка		Сахар	Белок	Витамин А	Витамин C	Кальций	Утюг
			(г)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(мг)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(% СН)	(г)	(г)	(% СН)	(% СН)	(% СН)	(% СН)
Спаржа 5 копий (93 г / 3.3 унции)	20	0	0	0	0	0	230	7	4	1	2	8	2	2	10	15	2	2
Болгарский перец 1 средний (148 г / 5,3 унции)	25	0	0	0	40	2	220	6	6	2	2	8	4	1	4	190	2	4
Брокколи 1 средний стебель (148 г / 5.3 унции)	45	0	0,5	1	80	3	460	13	8	3	3	12	2	4	6	220	6	6
Морковь 1 морковь, длина 7 дюймов, Диаметр 1 1/4 дюйма (78 г / 2,8 унции)	30	0	0	0	60	3	250	7	7	2	2	8	5	1	110	10	2	2
Цветная капуста 1/6 среднего кочана (99 г / 3.5 унций)	25	0	0	0	30	1	270	8	5	2	2	8	2	2	0	100	2	2
Сельдерей 2 средних стебля (110 г / 3,9 унции)	15	0	0	0	115	5	260	7	4	1	2	8	2	0	10	15	4	2
Огурец 1/3 средний (99 г / 3.5 унций)	10	0	0	0	0	0	140	4	2	1	1	4	1	1	4	10	2	2
Зеленая фасоль 3/4 чашки (83 г / 3,0 унции)	20	0	0	0	0	0	200	6	5	2	3	12	2	1	4	10	4	2
Зеленая капуста 1/12 средний кочан (84 г / 3.0 унций)	25	0	0	0	20	1	190	5	5	2	2	8	3	1	0	70	4	2
Зеленый лук Нарезанный 1/4 стакана (25 г / 0,9 унции)	10	0	0	0	10	0	70	2	2	1	1	4	1	0	2	8	2	2
Салат Айсберг 1/6 среднего кочана (89 г / 3.2 унции)	10	0	0	0	10	0	125	4	2	1	1	4	2	1	6	6	2	2
Листовой салат 1 1/2 стакана тертого (85 г / 3,0 унции)	15	0	0	0	35	1	170	5	2	1	1	4	1	1	130	6	2	4
Грибы 5 средние (84 г / 3.0 унций)	20	0	0	0	15	0	300	9	3	1	1	4	0	3	0	2	0	2
Лук 1 средний (148 г / 5,3 унции)	45	0	0	0	5	0	190	5	11	4	3	12	9	1	0	20	4	4
Картофель 1 средний (148 г / 5.3 унции)	110	0	0	0	0	0	620	18	26	9	2	8	1	3	0	45	2	6
Редис 7 редис (85 г / 3,0 унции)	10	0	0	0	55	2	190	5	3	1	1	4	2	0	0	30	2	2
Кабачок летний 1/2 средний (98 г / 3.5 унций)	20	0	0	0	0	0	260	7	4	1	2	8	2	1	6	30	2	2
Сладкая кукуруза Зерна от 1 среднего початка (90 г / 3,2 унции)	90	20	2.5	4	0	0	250	7	18	6	2	8	5	4	2	10	0	2
Сладкий картофель 1 средний, длина 5 дюймов, Диаметр 2 дюйма (130 г / 4,6 унции)	100	0	0	0	70	3	440	13	23	8	4	16	7	2	120	30	4	4
Помидор 1 средний (148 г / 5.3 унции)	25	0	0	0	20	1	340	10	5	2	1	4	3	1	20	40	2	4

Большинство овощей содержат незначительное количество насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.

Таблица калорийности овощей и фруктов

Есть ли калории в овощах и фруктах?

Фрукты и овощи всегда считаются самой здоровой пищевой группой.Традиционные знания говорят нам, что они являются хорошими источниками витаминов, минералов и веществ, которые позволяют нам контролировать нашу иммунную систему и защищать нас от хронических заболеваний. Большинство людей осознают эту истину, но фрукторианцы, вегетарианцы и те, кто придерживается радикальной диеты, как правило, съедают фруктов и овощей, как будто завтра не наступит. Что ж, фруктов и овощей лучше, чем есть картофель фри и печенье, но слишком много чего-то не всегда уместно.Помните, что в овощах калорий, а в фруктах калорий тоже.

Таблица калорийности фруктов: определение фруктов с самой высокой и самой низкой калорийностью

Это может звучать парадоксально для устоявшегося мнения, но фруктов содержат сахар, воду, клетчатку и замечательные витамины. Они очень богаты калориями, которые следует включать в общее количество потребляемых калорий, если вы соблюдаете диету. Съедание десяти яблок в день с 81 калорией эквивалентно поеданию большой миски облегченного мороженого .Потребление манго (135 калорий) и трех бананов (по 105 калорий) ничем не отличается от 2 чашек макарон . Фруктовые соки , которые в последнее десятилетие стали модной диетической тенденцией, даже не так полезны, как мы думаем, поскольку сахар гораздо более концентрированный. Употребление огромных объемов фруктовых соков приводит к риску для здоровья, например, к диабету и скачкам инсулина.

В своей практике я вижу, что клиенты переедают фруктами, особенно в летние месяцы.Я объясняю им, что двух порций фруктов достаточно для получения необходимых им витаминов А и С. Я показываю им, что размер порции для фруктов очень маленький, как показано в таблице ниже.

Я говорю своему клиенту, что вместо того, чтобы есть большую тарелку винограда или половину арбуза, лучше насладиться десертом разумного размера.

К сожалению, в производственном отделе никогда не бывает калорий для фруктов.Люди обычно сильно заблуждаются по поводу огромного количества калорий во фруктах.

В таблице ниже содержится список калорий во фруктах . Это полезное руководство, если вы соблюдаете диету и хотите включить больше фруктов в свою программу питания.

Таблица калорийности фруктов
Фрукты и размер порции	калорий
Яблоко, 1 сырое яблоко с кожурой	81
Абрикосы, 3 средних	51
Авокадо, 5 унций или 145 г	250
Банан, 1 средний	105
Ежевика, ½ стакана (C)	37
Черника, ½ C	40
Черешня, 10	49
Финики сушеные, 10	228
Инжир сушеный, 10	477
Грейпфрут, розовый / красный, ½ среднего размера	39
Виноград, 1 ц	58
Гуава, 1 средний	46
Honeydew, 1 C, куб	60
Киви, 1 средний	46
Манго, 1 средний	135
Нектарин, 1 средний	67
Пупок оранжевый, 1 средний	60
Папайя, 1 средний	119
Персик, 1 средний	37
Груша, 1 средняя	98
Ананас, 1 ц	76
Слива, 1 средняя	36
Чернослив сушеный, 10	201
Изюм бессемянный, ⅔ C	300
Малина, ½ C	30
Клубника, 1 С	45
Мандарин, 1 средний	37
Арбуз, 1С, кубики	51

Какой самый низкокалорийный фрукт ? Какой из самый высокий ?

Таблица калорийности овощей: узнайте, сколько калорий содержит ваш любимый овощ

То же, что и фрукты, да, овощей тоже содержат калорий.Они не содержат жира и содержат половину калорийности фруктов, за исключением гороха, картофеля, кукурузы и бобовых.

Я говорю: «Да, овощи очень важны для похудения. Они богаты клетчаткой и дают ощущение сытости сразу после употребления ».

Я всегда подчеркиваю необходимость сочетания овощей с обедом и ужином. На обед я предлагаю добавить соленые огурцы, салат из капусты, помидоры черри, молодую морковь и т. Д. Добавьте в бутерброд побольше салата, помидоров, огурцов и ростков.Я всегда советую приготовить дополнительные овощи на ужин, чтобы на следующий день вы могли взять их с собой на работу на обед.

В приведенной ниже таблице приведены сведения о овощных калориях . Конечно, вы можете видеть, что употребление слишком большого количества овощей в день не дает много калорий по сравнению с употреблением слишком большого количества фруктов.

Таблица калорийности овощей
Овощи и размер порции	калорий
Ростки люцерны, 1 С, сырые	10
Артишок, 1 средний, вареный	150
Спаржа, 6 стручков, вареная	22
Свекла, ½ C, вареная	37
Брокколи, ½ C, сырая	12
Брюссельская капуста, ½ C, вареная	30
Зеленая капуста, ½ C, сырая и измельченная	9
Морковь, 1 средняя, ​​сырая	31
Цветная капуста, ½ C, сырая	13
Сельдерей, 1 стебель, сырой	6
Кукуруза, ½ C, вареная	89
Огурец, ½ C, сырые ломтики	7
Баклажаны, ½ C, вареные	11
Зеленая фасоль, ½ C, вареная	22
Салат ромэн, ½ C, измельченный	4
Грибы, ½ C, сырые ломтики	9
Лук, ½ C, сырой нарезанный	30
Пастернак, ½ C, отварные ломтики	63
Горох, ½ C, замороженный, вареный	62
Картофель, 1 средний, запеченный	161
Перец сладкий, ½ C, сырой нарезанный	14
Редис, 10 сырой	8
Шпинат, ½ C, сырой нарезанный	6
Кабачки летние, ½ C, сырые ломтики	13
Помидор, 1, сырой	26

Клише «слишком много чего-то плохого» справедливо, когда речь идет о фруктах и ​​овощах .Вы должны помнить, что фруктов и овощей сами по себе не могут удовлетворить диетические потребности организма. Вам также необходимо съесть что-то, что может дать вам достаточно белка и всех других необходимых питательных веществ, отсутствующих в этих двух. И что, фруктов и овощей следует принимать умеренными порциями для общего отличного здоровья и физической формы.

Счетчик калорий

— Овощи — Ресурсы для похудания

Наша диаграмма показывает, сколько калорий в ассортименте овощей и овощных продуктов.

Вы можете выполнить поиск в нашей британской базе данных о продуктах питания и напитках, чтобы найти информацию о калориях и питании во фруктах и ​​овощах, а также в тысячах других фирменных и других продуктов. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

Артишок, свежий, сырой

калорий в 100 г артишока

калорий	47 ккал
Углеводы	10,5 г
Белок	3.3g
жир	0,2 г
Волокно	5,4 г

Калорий в порции (80 г) артишока: 38 ккал

Спаржа, обрезанная, сырая

калорий в 100 г спаржи

калорий	24,4 ккал
Углеводы	1,9 г
Белок	2.9 г
жир	0,6 г
Волокно	1,7 г

Калорий в порции (80 г) спаржи: 19,5 ккал

Баклажан, свежий, сырой

калорий в 100 г баклажана

калорий	14 ккал
Углеводы	2,1 г
Белок	0.9 г
жир	0,4 г
Волокно	1,9 г

Калорий в порции (80 г) баклажанов: 12 ккал

Запеченный картофель, мясо и кожа

калорий в 100 г картофеля в мундире

калорий	109,0 ккал
Углеводы	25,2 г
Белок	2.3g
жир	0,1 г
Волокно	2,4 г

Калорийность картофеля в мундире (180 г): 196,2 ккал

Бобы, широкие, свежие, сырые

Калорийность в 100 г бобов

калорий	97 ккал
Углеводы	11,7 г
Белок	7.9 г
жир	0,6 г
Волокно	6,5 г

Калорий в порции (80 г) бобов: 78 ккал

Бобы, Раннер

Калорийность 100 г фасоли

калорий	19 ккал
Углеводы	2,8 г
Белок	1.3g
жир	0,4 г
Волокно	2,2 г

Калорий в порции (80 г) фасоли: 15 ккал

Свекла вареная

калорий в 100 г вареной свеклы

калорий	44 ккал
Углеводы	10 г
Белок	1.7 г
жир	0,18 г
Волокно	2 г

Калорий в порции (100 г) вареной свеклы: 44 ккал

Как вы отслеживаете?

Исследования снова и снова показывают, что люди, которые ведут дневник питания, более успешны в похудении, но не все хотят использовать онлайн-дневник или приложение, некоторым из нас просто проще записывать вещи.Вот простой и очень экономичный способ сделать это

Брокколи, сырая

калорий в 100 г сырой брокколи

калорий	30,8 ккал
Углеводы	1,7 г
Белок	3,9 г
жир	0,9 г
Волокно	2,6 г

Калорий в порции (80 г) сырой брокколи: 24.6 ккал

Брокколи, вареная, в среднем

Калорийность в 100 г брокколи

калорий	24,0 ккал
Углеводы	1,1 г
Белок	3,1 г
жир	0,8 г
Волокно	2,3 г

Калорий в порции (30 г) брокколи: 7 ккал

Брюссельская капуста, сырая

Калорийность в 100 г брюссельской капусты

калорий	35 ккал
Углеводы	3.1 г
Белок	3,3 г
жир	1 г
Волокно	2,9 г

Калорий в порции (80 г) брюссельской капусты: 28 ккал

Брюссельская капуста, вареная

Калорийность в 100 г брюссельской капусты

калорий	33 ккал
Углеводы	3 г
Белок	3 г
жир	1.2 г
Волокно	3,3 г

Калорий в порции (80 г) брюссельской капусты: 27 ккал

Мускатная тыква, сырая, неподготовленная

калорий в 100 г мускатной тыквы

калорий	30 ккал
Углеводы	6,8 г
Белок	0,9 г
жир	0.1 г
Волокно	1,3 г

Калорий в порции (80 г) мускатной тыквы: 24 ккал

Капуста вареная, в среднем

Калорийность в 100 г вареной капусты

калорий	15,3 ккал
Углеводы	2,2 г
Белок	1,0 г
жир	0.3g
Волокно	1,7 г

Калорий в порции (135 г) капусты: 21 ккал

Капуста красная, сырая

Калорийность в 100 г красной капусты

калорий	27 ккал
Углеводы	5 г
Белок	1,2 г
жир	0.2 г
Волокно	2,1 г

Калорий в порции (80 г) красной капусты: 22 ккал

Морковь, сырая

Калорийность в 100 г моркови

калорий	43 ккал
Углеводы	10,1 г
Белок	1,03 г
жир	0.19 г
Волокно	3 г

Калорийность моркови (60 г): 25,8 ккал

Морковь, свежая, вареная в соленой воде

Калорийность в 100 г моркови

калорий	22,0 ккал
Углеводы	4,4 г
Белок	0,6 г
жир	0.4g
Волокно	2,3 г

Калорийность моркови (60 г): 13 ккал

Цветная капуста, отварная

калорий в 100 г вареной цветной капусты

калорий	28 ккал
Углеводы	2,1 г
Белок	2,9 г
жир	0.9 г
Волокно	1,6 г

Калорий в порции (80 г) вареной цветной капусты: 22,4 ккал

Сельдерей, сырой

калорий в 100 г сельдерея

калорий	7,0 ккал
Углеводы	0,9 г
Белок	0,5 г
жир	0.2 г
Волокно	1,0 г

Калорий в порции (40 г) сельдерея: 3 ккал

Чипсы, жареные во фритюре, в среднем

калорий в 100 г жареных во фритюре чипсов

калорий	204,5 ккал
Углеводы	29,6 г
Белок	3,16 г
жир	8.4g
Волокно	1,2 г

Калорий в небольшой порции (130 г) жареных во фритюре чипсов: 265,9 ккал

Chips, Beefeater, Deep Fried, McCain

калорий в 100 г чипсов

калорий	253,0 ккал
Углеводы	37,7 г
Белок	3,3 г
жир	9.9 г
Волокно	0,0 г

Калорий в порции (100 г) чипсов: 253 ккал

Кабачок, сырье

калорий в 100 г кабачка

калорий	18 ккал
Углеводы	1,8 г
Белок	1,8 г
жир	0.4g
Волокно	0,9 г

Калорий в порции (80 г) кабачков: 14,4 ккал

Огурец, Сырой

калорий в 100 г огурца

калорий	10 ккал
Углеводы	1,5 г
Белок	0,7 г
жир	0.1 г
Волокно	0,6 г

Калорий в порции (80 г) огурца: 8 ккал

Фенхель, Сырой

Калорийность в 100 г фенхеля

калорий	12 ккал
Углеводы	1,8 г
Белок	0,9 г
жир	0.2 г
Волокно	2,4 г

Калорий в порции (80 г) фенхеля: 10 ккал

Фенхель, Вареный

Калорийность в 100 г фенхеля

калорий	11 ккал
Углеводы	1,5 г
Белок	0,9 г
жир	0.2 г
Волокно	2,3 г

Калорий в порции (80 г) фенхеля: 9 ккал

Зеленая фасоль, тонкая

Калорийность в 100 г зеленой фасоли

калорий	23,5 ккал
Углеводы	3,15 г
Белок	1,8 г
жир	0.41 г
Волокно	2,92 г

Калорий в порции (80 г) мелкой зеленой фасоли: 18,8 ккал

Кале, сырая

калорий в 100 г капусты

калорий	28 ккал
Углеводы	1,2 г
Белок	2,9 г
жир	1.4g
Волокно	2,6 г

Калорий в порции (80 г) капусты: 22 ккал

Капуста вареная

калорий в 100 г капусты

калорий	24 ккал
Углеводы	1 г
Белок	2,4 г
жир	1.1 г
Волокно	2,8 г

Калорий в порции (80 г) капусты: 19 ккал

Лук-порей, сырой

Калорийность 100 г лука-порея

калорий	22 ккал
Углеводы	2,9 г
Белок	1,6 г
жир	0.5 г
Волокно	2,2 г

Калорий в порции (80 г) лука-порея: 18 ккал

Лук-порей, отварной

Калорийность 100 г лука-порея

калорий	21 ккал
Углеводы	2,6 г
Белок	1,2 г
жир	0.7 г
Волокно	1,7 г

Калорий в порции (80 г) лука-порея: 17 ккал

Салат, средний

калорий в 100 г салата

калорий	14,3 ккал
Углеводы	1,8 г
Белок	1,1 г
жир	0.33 г
Волокно	1,2 г

Калорий в порции (измельченной, 28 г) салата: 4 ккал

Салат-латук, Айсберг

калорий в 100 г салата

калорий	13,1 ккал
Углеводы	1,8 г
Белок	0,8 г
жир	0.3g
Волокно	0,4 г

Калорий в порции (28 г) салата: 3,7 ккал

Салат-латук, Little Gem

калорий в 100 г салата

калорий	15 ккал
Углеводы	1,8 г
Белок	0,8 г
жир	0.5 г
Волокно	0,73 г

Калорий в порции (90 г) салата Little Gem: 13,5 ккал

Не можете найти то, что ищете?

База данных продуктов питания wlr UK постоянно обновляется и хорошо организована. Вы можете попробовать его и инструменты отслеживания бесплатно в течение 24 часов. Пробная версия действительно бесплатна, карта не требуется. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

Картофельное пюре (со сливочным маслом)

Картофельное пюре на 100 г калорий

калорий	104.0 ккал
Углеводы	15,5 г
Белок	1,8 г
жир	4,3 г
Волокно	1,1 г

Калорий в порции (28 г) картофельного пюре: 29 ккал

Смешанный салат из листьев

Калорийность в 100 г смешанного листового салата

калорий	18.7 ккал
Углеводы	2,9 г
Белок	1,2 г
жир	0,2 г
Волокно	1,8 г

Калорий в порции (80 г) смешанного листового салата: 15 ккал

Смешанный салат, Tesco

Калорийность в 100 г салата

калорий	24.0 ккал
Углеводы	4,2 г
Белок	1,0 г
жир	0,3 г
Волокно	2,0 г

Калорий в порции (100 г) салата: 24 ккал

Овощная смесь, замороженная

калорий в 100 г замороженной овощной смеси

калорий	42.7 ккал
Углеводы	6,5 г
Белок	2,8 г
жир	0,7 г
Волокно	2,6 г

Калорий в порции (80 г) замороженной овощной смеси: 34,2 ккал

Грибы, пуговицы, сырые

калорий в 100 г шампиньонов

калорий	14.8 ккал
Углеводы	0,5 г
Белок	2,34 г
жир	0,44 г
Волокно	1,2 г

Калорий в порции (50 г) шампиньонов: 7,4 ккал

Грибы, закрытые, сырые

Калорийность 100 г грибов закрытых крышек

калорий	13.5 ккал
Углеводы	0,4 г
Белок	1,8 г
жир	0,5 г
Волокно	1,08 г

Калорий в порции (горсть, 30 г) закрытых грибов: 4,05 ккал

Грибы, жареные, в среднем

Калорийность в 100 г грибов

калорий	157.0 ккал
Углеводы	0,3 г
Белок	2,4 г
жир	16,2 г
Волокно	1,5 г

Калорий в порции (28 г) грибов: 44 ккал

Оливки черные без косточек

Калорийность 100 г маслин

калорий	164 ккал
Углеводы	3.5 г
Белок	1 г
жир	16,2 г
Волокно	3,1 г

Калорий в половине банки (82 г) черных оливок: 135 ккал

Оливки, зеленые, без косточек

Калорийность в 100 г зеленых оливок

калорий	130 ккал
Углеводы	0.9 г
Белок	1,1 г
жир	13,3 г
Волокно	2,5 г

Калорий в половине банки (82 г) зеленых оливок: 106 ккал

Лук, сырой, в среднем

калорий в 100 г лука

калорий	38,2 ккал
Углеводы	8 г
Белок	1.2 г
жир	0,2 г
Волокно	1,3 г

Калорий в порции (28 г) лука: 10,7 ккал

Лук красный, сырой

калорий в 100 г красного лука

калорий	36,7 ккал
Углеводы	7,9 г
Белок	1.2 г
жир	0,2 г
Волокно	1,5 г

Калорий в порции (28 г) красного лука: 10,3 ккал

Лук весенний, сырой

Калорийность 100 г зеленого лука

калорий	25 ккал
Углеводы	3 г
Белок	2 г
жир	0.5 г
Волокно	1,5 г

Калорий в порции (28 г) зеленого лука: 7 ккал

Бамия, Сырая

калорий в 100 г бамии

калорий	23 ккал
Углеводы	2,2 г
Белок	2,1 г
жир	0.7 г
Волокно	3 г

Калорий в порции (80 г) бамии: 18 ккал

Пастернак сырой

Калорийность в 100 г пастернака

калорий	62 ккал
Углеводы	11,6 г
Белок	1,7 г
жир	1 г
Волокно	4.3g

Калорий в порции (80 г) пастернака: 49 ккал

Пастернак вареный

Калорийность в 100 г пастернака

калорий	66 ккал
Углеводы	12,9 г
Белок	1,6 г
жир	1,2 г
Волокно	4.7 г

Калорий в порции (80 г) пастернака: 53 ккал

Горох замороженный

калорий в 100 мл замороженного гороха

калорий	72,8 ккал
Углеводы	9,7 г
Белок	6 г
жир	1 г
Волокно	4.6 г

Калорийность в порции (85 г) замороженного гороха: 61,9 ккал

Горох, садовый, консервированный, сушеный, Tesco

Калорийность в 100 г гороха

калорий	55,0 ккал
Углеводы	7,1 г
Белок	4,8 г
жир	0,6 г
Волокно	4.8 г

Калорий в порции (93 г) гороха: 49 ккал

Горох, сахарная крошка

Калорийность 100 г сахарного горошка

калорий	33 ккал
Углеводы	4,8 г
Белок	3,2 г
жир	0,2 г
Волокно	1.4g

Калорий в порции (80 г) сахарного горошка: 27 ккал

Картофель, молодой, вареный

Калорийность в 100 г вареного молодого картофеля

калорий	72 ккал
Углеводы	17 г
Белок	1,8 г
жир	0,1 г
Волокно	1.2 г

Калорийность в порции (100 г) вареного молодого картофеля: 72 ккал

Картофель, жареный

Калорийность 100 г жареного картофеля (обжаренного в масле)

калорий	149 ккал
Углеводы	25,9 г
Белок	2,9 г
жир	4,5 г
Волокно	1.8 г

Калорийность в порции (100 г) жареного картофеля: 149 ккал

Перец зеленый, средний

Калорийность в 100 г зеленого перца

калорий	15 ккал
Углеводы	2,6 г
Белок	0,8 г
жир	0,3 г
Волокно	1.6 г

Калорий в порции (28 г) зеленого перца: 4,2 ккал

Перец красный, средний

Калорийность в 100 г перца

калорий	26,6 ккал
Углеводы	5,3 г
Белок	0,8 г
жир	0,3 г
Волокно	1.3g

Калорий в порции (28 г) красного перца: 7,4 ккал

Перец желтый, средний

Калорийность в 100 г перца

калорий	26 ккал
Углеводы	5,3 г
Белок	1,2 г
жир	0,2 г
Волокно	1.7 г

Калорий в порции (28 г) желтого перца: 7,3 ккал

Тыква, сырая

Калорийность в 100 г тыквы

калорий	26 ккал
Углеводы	6,5 г
Белок	1 г
жир	0,1 г
Волокно	0.5 г

Калорий в порции (80 г) тыквы: 21 ккал

Редис, сырой

Калорийность в 100 г редиса

калорий	12 ккал
Углеводы	1,9 г
Белок	0,7 г
жир	0,2 г
Волокно	0.9 г

Калорий в порции (28 г) редиса: 3,4 ккал

Ракета, Свежий, Сырой

калорий в 100 г Rocket

калорий	15,6 ккал
Углеводы	1,7 г
Белок	0,8 г
жир	0,53 г
Волокно	1.1 г

Калорий в порции (80 г) Rocket: 12,5 ккал

Шпинат молодой

калорий в 100 г детского шпината

калорий	25 ккал
Углеводы	1,6 г
Белок	2,8 г
жир	0,8 г
Волокно	2.1 г

Калорий в порции (90 г) детского шпината: 22,5 ккал

швед, сырье

калорий в 100 г брюквы

калорий	24 ккал
Углеводы	5 г
Белок	0,7 г
жир	0,3 г
Волокно	1.6 г

Калорий в порции (80 г) брюквы: 19 ккал

Швед, Вареный

калорий в 100 г брюквы

калорий	11 ккал
Углеводы	2,3 г
Белок	0,3 г
жир	0,1 г
Волокно	0.7 г

Калорий в порции (80 г) брюквы: 9 ккал

Сладкий картофель, вареный

калорий в 100 г сладкого картофеля

калорий	84 ккал
Углеводы	21 г
Белок	1,1 г
жир	0,3 г
Волокно	2.3g

Калорийность среднего сладкого картофеля (200 г): 168 ккал

Сахарная кукуруза, консервированная

калорий в 100 г кукурузы

калорий	79 ккал
Углеводы	15 г
Белок	2,7 г
жир	1,1 г
Волокно	1.6 г

Калорий в порции (80 г) кукурузы: 63 ккал

Сладкая кукуруза, Початок

калорий в 100 г сладкого картофеля

калорий	31 ккал
Углеводы	5,7 г
Белок	1,2 г
жир	0,6 г
Волокно	0.9 г

Калорий в среднем початке (200 г): 63 ккал

Помидоры консервированные, нарезанные

Калорийность в 100 г консервированных нарезанных помидоров

калорий	19,22 ккал
Углеводы	3,32 г
Белок	1,08 г
жир	0,16 г
Волокно	0.92 г

Калорий в порции (100 г) консервированных нарезанных помидоров: 19,22 ккал

Помидоры, свежие, сырые

калорий в 100 г свежих сырых помидоров

калорий	18 ккал
Углеводы	3,92 г
Белок	0,88 г
жир	0,2 г
Волокно	1.2 г

Калорийность 1 среднего помидора (123 г): 22,1 ккал

Помидор, Вишня, Сырой

Калорийность в 100 г помидоров черри

калорий	18 ккал
Углеводы	3,04 г
Белок	0,73 г
жир	0,32 г
Волокно	0.54 г

Калорий в порции (80 г) помидоров черри: 14,4 ккал

Помидоры, сливы, бэби, сырые

калорий в 100 г помидоров сливы

калорий	18,3 ккал
Углеводы	2,3 г
Белок	1,5 г
жир	0,33 г
Волокно	1 г

Калорий в порции (50 г) молодых сливовых помидоров: 9.2 ккал

Репа, сырая

калорий в 100 г репы

калорий	17 ккал
Углеводы	3,5 г
Белок	0,7 г
жир	0,2 г
Волокно	1,8 г

Калорий в порции (80 г) репы: 14 ккал

Репа вареная

калорий в 100 г репы

калорий	12 ккал
Углеводы	2 г
Белок	0.6 г
жир	0,2 г
Волокно	1,9 г

Калорий в порции (80 г) репы: 10 ккал

Кресс-салат, сырой, обрезанный

калорий в 100 г кресс-салата

калорий	22 ккал
Углеводы	0,4 г
Белок	3 г
жир	1 г
Волокно	1.5 г

Калорий в одной пучке (10 г) кресс-салата: 0 ккал

Если вы вегетарианец, веган или просто хотите полакомиться блюдами без мяса, эти восхитительно простые рецепты удовлетворят вкусовые рецепторы и животик, не переборщив с калориями или временем.

Сэкономьте 3 фунта стерлингов в магазине wlr

Спонсируемый

Список калорий и клетчатки фруктов и овощей

Вес Management Home Ожирение 1200 Калорийность Диета 1500 Калорийность Диета Что такое порция еды ? Сжечь Барометр Кузов Индекс массы (ИМТ) / белок Tool Триггер Продукты

Выбрать Овощи из этого списка калорий Волокно (г) 1/2 чашка Butternut Squash (приготовленная) 41 1.7 1/2 стакана моркови (приготовленной) 35 1,5 1/2 стакана или 1 маленький цельный помидор (сырые) 26 1,6 1/2 стакана брокколи (приготовленной) 22 2,0 1/2 чашка или 6 спаржи спаржи (приготовленной) 22 1.8 1/2 чашка шпината (приготовленного) 21 2,0 1/2 чашка цветной капусты (приготовленной) 15 1,4 1/2 стакана цуккини (приготовленных) 14 1,3 1/2 чашка болгарского перца (сырого) 13 0.8 1 чашка салата ромэн (сырой) 8 1,0 1/2 стакана зеленой фасоли 20 1.3 Ешьте 1/2 чашки этих крахмалистых овощей или коричневого риса на ужин, в зависимости от вашего плана питания Бобы Гарбанзо (1 стакан = 269 Калорий) Черная фасоль (1 стакан = 241 Калорий) Фасоль (1 стакан = 225 Калорий) Чечевица (1 стакан = 231 Калорий) Лимская фасоль (1 стакан = 217 Калорий) Желтая кукуруза (1 стакан = 178 Калорий) Ямс (кубики) (1 стакан = 158 Калорий) Горох (1 стакан = 134 Калорий) Печеный картофель (1 средний 7 унция $ 12.99Картофель = 220 калорий) Список из фруктов с порциями / калорий / клетчатки Выбрать Фрукты из этого списка калорий Клетчатка (г) 1 средний Банан 114 1,8 114 1.8 1 средний Груша 98 4,3 98 4,3 1 Яблоко среднее (с кожурой) 81 3,0 81 3,0 1 средний оранжевый 59 2,9 59 2,9 1 средний персик или нектарин 40 1.4 40 1,4 1/2 средний Грейпфрут 37 0,7 37 0,7 1 средняя слива 36 1,0 36 1,0 1 чашка черники 82 3,3 82 3,3 1 чашка дыни или медовой росы 57 1.3 57 1,3 1 чашка арбуза 50 0,6 50 0,6 1 чашка клубники 45 3,9 45 3,9 3 абрикосы 51 2,0 51 2,0 ​​ 1 чашка малины 61 5.8 61 5,8 Фрукты, которых следует избегать ккал ккал ккал ккал сушеный Фрукты 1/2 стакана 225 Вишня 20 (1 чашка) вишни 98 Виноград 20 (1 чашка) винограда 82 Консервы Фрукты 1 чашка 60–188

Фрукты

калорий

Фрукты состоят в основном из простых углеводов, небольшого количества белков и очень небольшого количества жиров — конечно, есть исключения, такие как авокадо.

Фрукты — это не только калории, но и другие полезные свойства для здоровья.

Однако во время программы сжигания жира все простые сахара следует употреблять в умеренных количествах. Но не переусердствуйте — фрукты содержат много полезных питательных веществ — антиоксидантов, витаминов и клетчатки.

Фруктовые калории и макроэлементы

Фрукты	Обслуживание	калорий	Углеводы (г)	Белок (г)	Жир (г)
Apple	сырые, с кожей, 100 г = 1 маленький	52 (218 кДж)	13.8	0,3	0,2
Абрикос	сырые, с кожурой, 100г = 3 абрикоса	48 (201 кДж)	11,1	1,0	0,4
Авокадо	сырое, без кожи, 100г	160 (670 кДж)	8,5	2,0	14,7
Банан	1 средний	94 (393 кДж)	21,7	1.1	0,3
Бойзенберри	сырые, 1 стакан	75 (312 кДж)	18,4	1,0	0,6
Черника	сырые, 1 стакан	81 (339 кДж)	20,5	1,7	0,6
Даты	1 стакан без косточек, нарезанный	490 (2047 кДж)	130,8	3,6	0.7
Грейпфрут	1 средний	82 (343 кДж)	20,5	1,5	0,3
Виноград	1 стакан без косточек, красный или зеленый	114 (475 кДж)	28,3	1,0	1,0
Киви	1 средний, 2,7 унции, без кожи	46 (194 кДж)	11,2	0,8	0.3
Лимон	1 средний, 2 унции	17 (70 кДж)	5,4	0,6	0,2
Дыня	Мускусная дыня, 1 средний клин, 2,4 унции	24 (101 кДж)	5,7	0,6	0,2
Нектарин	1 средний	67 (279 кДж)	15,9	1,2	0,5
Апельсины	1 большая, 6.5 унций	86 (361 кДж)	21,5	1,7	0,2
Персики	1 средний, 3,5 унции	42 (176 кДж)	10,8	0,7	0,0
Груша	1 средний, 5,8 унции	98 (410 кДж)	25,1	0,7	0,7
Ананас	1 чашка, нарезанная кубиками, 5,5 унций	76 (318 кДж)	19.2	0,6	0,6
Сливы	1 средний, 2,3 унции	36 (152 кДж)	8,6	0,5	0,4
Малина	1 чашка, 4,3 унции	60 (252 кДж)	14,1	1,2	0,6
Клубника	1 чашка, половинки, 5,4 унции	46 (190 кДж)	10,6	0.9	0,5
Арбуз	1 клин, 10 унций	92 (383 кДж)	20,6	1,7	1,1

Не можете найти? Ознакомьтесь с полным ассортиментом фруктов и фруктовых соков.

Фрукты и здоровье

Уровень потребления фруктов связан с меньшим риском рака и сердечной недостаточности. Однако обратите внимание, что во многих из этих исследований рассматривалось потребление фруктов и овощей, в одном исследовании было отмечено, что более высокое потребление вегетарианских продуктов (но не фруктов) было связано с замедленным снижением когнитивных функций в пожилом возрасте.

При соблюдении диеты для похудения рекомендуется продолжать есть фрукты, чтобы поддерживать уровень антиоксидантов.

Список литературы

• Брэдбери, К. Э., Эпплби, П. Н. и Ки, Т. Дж. (2014). Потребление фруктов, овощей и клетчатки в связи с риском рака: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Американский журнал клинического питания , 100 (Приложение 1), 394S-398S.Ссылка
• Моррис, М. К., Эванс, Д. А., Тангни, К. С., Биениас, Дж. Л., и Уилсон, Р. С. (2006). Связь потребления овощей и фруктов с возрастными когнитивными изменениями. Неврология , 67 (8), 1370-1376. Ссылка
• Круейрас, А. Б., Парра, М. Д., Родригес, М. К., Мартинес де Морентин, Б. Э., и Мартинес, Дж. А. (2006). Роль содержания фруктов в диетах с ограничением энергии в улучшении антиоксидантного статуса у полных женщин во время похудания. Питание , 22 (6), 593-599. Ссылка

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж. © 2021 Freedieting.com

Вреден ли для вас сахар во фруктах?

При таком большом количестве модных диет и источников советов по питанию бывает трудно отделить факты от вымысла, особенно когда речь идет о сахаре.Однако стоит отметить, что организм усваивает фруктовый сахар иначе, чем обработанный или добавленный сахар.

Все фрукты содержат натуральный сахар. Очень сладкие фрукты, в том числе манго и арбузы, имеют относительно высокое содержание сахара. Однако, как правило, фрукты содержат меньше сахара, чем подслащенные продукты.

Почти каждый, включая людей с диабетом, может получить пользу от употребления большего количества фруктов. Это связано с сочетанием витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ и воды, которую он обеспечивает.

Плод содержит два вида сахара: фруктозу и глюкозу. Пропорции каждого из них различаются, но большинство фруктов примерно наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, поэтому организм должен использовать инсулин для его метаболизма. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого его расщепляет печень.

В следующих разделах мы рассмотрим сравнение фруктовых сахаров с другими сахарами, риски, связанные с потреблением сахара, и преимущества употребления фруктов.

Сахара, которые производители чаще всего используют в пищевых продуктах, включают:

• кукурузный сироп, который обычно на 100% состоит из глюкозы
• фруктоза, сахар из фруктов
• галактоза, которая в сочетании с глюкозой образует молочный сахар лактозу
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сочетает в себе очищенную фруктозу и глюкозу, но с более высоким процентным содержанием фруктозы
• мальтоза, состоящая из двух единиц глюкозы
• сахароза, или белый или столовый сахар, который состоит из равных частей фруктозы и глюкозы

Эти сахара отличается от фруктового сахара тем, что он подвергается переработке, и производители склонны чрезмерно использовать его в качестве добавок в пищевые продукты и другие продукты.Наш организм также быстрее усваивает эти сахара.

Например, сахароза может сделать кофе более сладким, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является обычной добавкой во многие переработанные продукты, такие как газированные напитки, фруктовые закуски и батончики и многое другое.

Исследования последовательно связывают очищенную и добавленную фруктозу, которые присутствуют в сахаре и подслащенных продуктах, с повышенным риском заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Однако стоит повторить, что это исследование рассматривало исключительно фруктозу в ее переработанной форме в качестве добавки к подслащенным продуктам, а не фруктозу из цельных фруктов.

Хотя некоторые причуды и экстремальные диеты направлены на сокращение или исключение фруктов из рациона, для большинства людей нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.

В исследовании 2014 года, в котором сравнивали фруктозу и глюкозу, было рассмотрено 20 испытаний контролируемого кормления. Хотя объединенные анализы показали, что добавленная фруктоза может повысить уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, она не оказала более отрицательного влияния на липидный профиль, маркеры неалкогольной жировой болезни печени или инсулин.

Люди с диабетом также могут безопасно употреблять фрукты.Во многих случаях сладкие фрукты могут удовлетворить тягу к чему-то еще. Во фруктах гораздо меньше сахара, чем в большинстве сладких закусок, а это может означать, что человек потребляет меньше калорий и сахара, а также получает ценные питательные вещества.

Что следует знать

Целые фрукты всегда лучше, чем упакованные или переработанные.

Например, производители склонны сильно подслащивать фруктовые соки и подвергать их интенсивной переработке. Ароматизированные соки, которые они продают детям, часто содержат большое количество добавленного сахара.Эти соки не заменяют цельные фрукты и могут значительно увеличить потребление сахара человеком.

Людям, потребляющим консервированные фрукты, следует проверять этикетку, так как некоторые консервированные фрукты содержат подсластители или другие ароматизаторы, которые могут значительно повысить содержание в них сахара.

Очень высокое потребление фруктов, как и любой другой пищи, может привести к тому, что человек потребляет слишком много калорий, что может увеличить риск ожирения. Однако переедать фруктами сложно.

Чтобы превысить дневную диету в 2000 калорий, употребляя только фрукты, человек должен есть примерно 18 бананов, 15 яблок или 44 киви каждый день.Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство людей съедают менее пяти порций фруктов в день.

Некоторые из людей, которым следует избегать фруктов, — это люди с редкими заболеваниями, которые влияют на то, как их организм усваивает или метаболизирует фруктозу. Людям, страдающим аллергией на фрукты, также следует избегать употребления некоторых видов фруктов.

Состояние, называемое мальабсорбцией фруктозы, например, может вызывать ферментацию фруктозы в толстой кишке, вызывая боль в желудке и диарею.Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени усваивать фрукты, что может потребовать от человека придерживаться диеты без фруктозы.

Беременным женщинам во втором триместре следует избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно фруктов с высоким гликемическим индексом. Они также могут пожелать избегать тропических фруктов, поскольку они могут увеличить риск гестационного диабета.

Преимущества употребления фруктов намного перевешивают любые предполагаемые или гипотетические риски.Преимущества включают:

• Повышенное потребление клетчатки : Потребление клетчатки может помочь человеку дольше чувствовать сытость, уменьшить тягу к еде, питать полезные кишечные бактерии и поддерживать здоровую потерю веса. Потребление клетчатки также может помочь человеку поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
• Снижение потребления сахара : Люди, заменяющие сладкие закуски фруктами, могут есть меньше сахара и калорий.
• Улучшение общего состояния здоровья : Потребление фруктов связано с широким спектром преимуществ для здоровья.Согласно одному анализу, проведенному в 2017 году, потребление фруктов и овощей снижает общий риск смерти. Употребление фруктов и овощей также снижает риск ряда заболеваний, включая сердечные заболевания и рак.
• Низкий риск ожирения : Люди, потребляющие фрукты, с меньшей вероятностью заболеют ожирением и проблемами со здоровьем, связанными с ним.

Употребление фруктов настолько полезно для здоровья, что систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что текущие рекомендации могут фактически недооценивать преимущества употребления фруктов и овощей.

В настоящее время может быть трудно отделить факты о питании от вымысла, особенно для людей, которые хотят похудеть, жить дольше и чувствовать себя лучше.

Людям следует поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Однако для большинства людей это безопасно и рекомендуется съедать несколько порций цельных фруктов в день.

Люди с диабетом также могут регулярно есть фрукты, но лучше всего употреблять фрукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность фруктов и овощей

Исследования по оценке рисков

Отчет №28

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ИЗ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

июнь 2007

Центр безопасности пищевых продуктов

Отдел гигиены пищевых продуктов и окружающей среды

Правительство Особого административного района Гонконг

Это публикация Центра безопасности пищевых продуктов Департамента гигиены пищевых продуктов и окружающей среды правительства Особого административного района Гонконг.Ни при каких обстоятельствах данные исследований, содержащиеся в настоящем документе, не должны воспроизводиться, анализироваться или абстрагироваться частично или полностью, или в сочетании с другими публикациями или исследовательской работой, если только письменное разрешение не получено от Центра безопасности пищевых продуктов. Подтверждение требуется, если используются другие части этой публикации.

Для корреспонденции:
Отдел оценки рисков
Центр безопасности пищевых продуктов
Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды
43 / F, правительственные учреждения Квинсвей,
66 Queensway, Гонконг
Электронная почта: questions @ fehd.gov.hk

Содержание

Содержание	Стр.
Аннотация	2
Цели	3
Фон	3
Объем исследования	5
Метод	5
Результат и обсуждение Количество питательных веществ в отобранных фруктах и ​​овощах Ограничение исследования	6
Заключение и рекомендации Консультации потребителю Консультации по торговле	19
Ссылки	22
Приложение	23

Исследования по оценке рисков

Отчет №28

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ИЗ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

РЕФЕРАТ

Центр безопасности пищевых продуктов (CFS) провел исследование для определения питательной ценности фруктов и овощей.

В отчете представлена ​​информация о содержании питательных веществ в 82 типах фруктов и овощей. Лаборатория пищевых продуктов CFS провела лабораторные анализы на наличие энергии и десяти питательных веществ, представляющих интерес для местного населения, для 49 образцов.Также были включены и сопоставлены данные о питательных веществах 33 наименований фруктов и овощей из зарубежной базы данных.

Результаты показали, что фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С в нашем рационе, в то время как их энергетическая ценность и содержание жира в целом низкие. Однако на содержание этих питательных веществ могут повлиять методы приготовления и приготовления.

Жителям рекомендуется употреблять не менее 2 порций фруктов и 3 порций овощей в день в рамках сбалансированного питания.При выборе и приготовлении фруктов и овощей посетителям рекомендуется выбирать самые разнообразные свежие фрукты и овощи и ограничивать количество добавляемого соуса и масла. Посетителям, желающим максимально увеличить потребление клетчатки из фруктов, рекомендуется употреблять фрукты со съедобной кожурой.

Торговля продуктами питания рекомендуется предоставлять больше фруктов и овощей в помещениях для пищевых продуктов, например, предлагать больше овощных блюд; добавление овощей в мясные блюда; включение фруктов и / или овощей в комплексное меню; и замена десертов нарезанными фруктами.

Пищевая ценность фруктов и овощей

ЗАДАЧИ

Это исследование направлено на определение питательной ценности обычных местных фруктов и овощей и изучение изменения питательной ценности фруктов и овощей после определенных процессов приготовления пищи.

ИСТОРИЯ

2. Пища необходима для жизни человека, поскольку является источником энергии и питательных веществ. Правильное количество различных видов пищи — ключ к сбалансированной диете и оптимальному питанию.Многие хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет и некоторые виды рака, связаны с несбалансированным питанием. Эти болезни, связанные с питанием, представляют собой важные проблемы общественного здравоохранения во многих частях мира, включая Гонконг.

3. Знание содержания питательных веществ в пище имеет решающее значение для выбора здоровой пищи. Чтобы создать базу данных о составе питательных веществ в местных продуктах питания, Лаборатория пищевых исследований (FRL) начала проводить анализ питательных веществ в продуктах питания коренных народов с 2002 года.Последнее исследование питательной ценности местных блюд из отваги, риса и лапши было завершено и опубликовано в марте 2006 года.

4. В последние годы были проведены обширные исследования фруктов и овощей в отношении их важной роли в здоровом питании и их способности снижать риски таких заболеваний, как сердечные заболевания, инсульт и некоторые виды рака. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и другие вещества, которые важны для поддержания хорошего здоровья.

5. Тем не менее, систематического анализа питательных веществ во фруктах и ​​овощах, обычно встречающихся в Гонконге, не проводилось. Чтобы восполнить этот пробел, Центр безопасности пищевых продуктов (CFS) инициировал исследование питательного состава фруктов и овощей, которые обычно доступны на местном уровне.

Фрукты и овощи

6. В Гонконге представлен широкий ассортимент фруктов и овощей. Содержание питательных веществ во фруктах и ​​овощах может быть разным и может значительно измениться после приготовления, например варки, жарки и очистки от кожуры.

7. В «Опросе поведенческих факторов риска», проведенном Министерством здравоохранения (DH) в апреле 2006 года, 44,6% респондентов потребляли менее одной порции фруктов в день и 29,8% из них ели менее одной тарелки овощей. ежедневно. 77,6% респондентов потребляли менее 5 порций фруктов и овощей в день, что являлось рекомендуемой дневной нормой.1

Питание и неинфекционные болезни

8. Питание — один из основных факторов риска, связанных с образом жизни, связанных с развитием неинфекционных заболеваний (НИЗ).Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются одной из основных причин НИЗ, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи — важные составляющие здорового питания. Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что они могут помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака, главным образом, пищеварительной системы. По оценкам, низкое потребление фруктов и овощей вызывает около 19% случаев рака желудочно-кишечного тракта, около 31% случаев ишемической болезни сердца и 11% инсультов во всем мире.2 В 2002 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подсчитала, что 2,7 миллиона (4,9%) смертей и 26,7 миллиона (1,8%) лет жизни с поправкой на инвалидность (DALY) * были связаны с низким потреблением фруктов и овощей во всем мире. Из общего бремени, связанного с низким потреблением фруктов и овощей, около 85% приходится на сердечно-сосудистые заболевания и 15% — на рак.2

9. ВОЗ рекомендовала людям потреблять 400 г (~ 10 таэлов) или более фруктов и овощей в день для защиты от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.Одним из функциональных компонентов фруктов и овощей является пищевое волокно. ВОЗ рекомендовала целевое потребление пищевых волокон на уровне 25 г в день, чтобы существенно снизить риски многих хронических заболеваний.3 Кроме того, ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) предложили набор уровней потребления питательных веществ населением. часть рекомендации по профилактике хронических заболеваний (Приложение I).

10. В целях укрепления здоровья населения Министерство здравоохранения запустило программу «2 плюс 3» для поощрения потребления фруктов и овощей и рекомендует ежедневное потребление не менее 2 порций фруктов и 3 порций овощей в качестве части сбалансированная диета.Одна порция фруктов приблизительно эквивалентна одному куску фруктов среднего размера, 1/2 стакана нарезанных фруктов или ягод или 3/4 стакана свежих фруктовых соков; в то время как одна порция овощей примерно равна 1 чашке сырых листовых овощей, 1/2 чашке приготовленных овощей или 3/4 чашки свежего овощного сока4

ОБЪЕМ ИССЛЕДОВАНИЯ

11. Это исследование охватывало обычные фрукты и овощи, продаваемые на местном рынке. Всего для химического анализа было отобрано 49 наименований фруктов и овощей.Изменения в содержании питательных веществ после различных методов приготовления пищи также были изучены для 16 отобранных фруктов и овощей (Приложение II). Помимо результатов химического анализа питательных веществ, проведенного FRL, данные о питательных веществах 33 фруктов и овощей и 5 соусов из Стандартной ссылки 19 (SR19) Лаборатории данных по питательным веществам (NDL) Министерства сельского хозяйства США (USDA) 5 и 3 соусы из предыдущего исследования китайского димсама Департамента 6 были включены в анализ данных этого исследования.

МЕТОД

Отбор проб

12. Образцы продуктов питания были закуплены и проанализированы с сентября 2005 года по сентябрь 2006 года. Для каждого овощного продукта 10 образцов продуктов питания (по 2 кошки каждый) были случайным образом приобретены у организации оптового рынка овощей Cheung Sha Wan Организации овощного рынка (VMO). Для каждого фруктового продукта на оптовом рынке фруктов в Яу Ма Тей было закуплено 10 образцов продуктов питания (по 1 кг каждый). Для каждого продукта со свежим фруктовым соком было случайным образом закуплено 10 образцов продуктов питания в точках питания в Гонконге.

13. Для 16 пищевых продуктов, которые были протестированы на изменение содержания питательных веществ после приготовления пищи, были приобретены два или более наборов образцов. Один набор образцов был протестирован в необработанном состоянии, а другой набор (и) образцов был обработан, как указано в Приложении II, в лаборатории перед анализом.

Лабораторный анализ

14. Лабораторные испытания проводились FRL CFS. Для каждого образца пищи получали съедобную часть и гомогенизировали.Соответствующие пробы были взяты для определения профиля питательных веществ с помощью химического анализа. Все тесты проводились с использованием методов, утвержденных в одной лаборатории, на основе международных стандартов. Краткое описание методов испытаний приведено в Приложении III.

Анализ данных

15. Содержание питательных веществ в овощах и фруктах было представлено в пересчете на 100 г. Для каждого питательного вещества сообщается среднее значение и исправляется до двух значащих цифр. Если уровень питательного вещества слишком низок для достоверной отчетности, указывается термин «след» (подробности см. В Приложении IV).Термин «не определен» относится к случаям, когда по природе пищевых продуктов тестирование на параметры питательных веществ не подходит и / или считается, что питательные вещества обычно не присутствуют в значительном количестве.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ОБСУЖДЕНИЕ

16. В этом исследовании было изучено содержание питательных веществ в 49 фруктах и ​​овощах. Энергетическая ценность, углеводы, общий жир, белок, насыщенные жиры, холестерин, сахар, пищевые волокна, кальций, натрий и витамин С на 100 г образцов представлены в Приложении V.В дополнение к этим 49 образцам для сравнения и анализа из базы данных Министерства сельского хозяйства США были выбраны 33 других фруктовых и овощных продукта. Их содержание питательных веществ также указано в Приложении V.

Количество питательных веществ в отобранных фруктах и ​​овощах

17. Фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С. В целом их энергетическая ценность низкая. Во фруктах и ​​овощах холестерин отсутствует, а содержание натрия в них низкое.

Фрукты

Пищевые волокна

18.Фрукты — важный источник пищевых волокон в нашем рационе. Содержание пищевых волокон в 100 г фруктов в списке варьировалось от 0,4 г до 6,7 г, в среднем 2,3 г. Авокадо, гуава, дуриан, киви и западная груша были фруктами с самым высоким содержанием клетчатки в нашем списке. (Фигура 1).

Рисунок 1. Содержание пищевых волокон в фруктах (г / 100 г)

** Данные из USDA SR19

19. Однако на содержание пищевых волокон во фруктах можно воздействовать подготовительными методами.Изменение содержания пищевых волокон до и после пилинга было изучено на грушах западной, ароматной, медовой, зеленом яблоке, яблоке фудзи, красном вкусном яблоке и винограде. Было обнаружено, что очищение кожуры этих фруктов привело к потере от 24% до 46% пищевых волокон (рис. 2). Результат показал, что значительное количество пищевых волокон поступает из кожуры фруктов.

Рисунок 2. Процент потери пищевых волокон после очистки отобранных фруктов

20.Также сравнивали содержание питательных веществ в одной порции апельсина, арбуза, манго и груши (1/2 стакана или один фрукт среднего размера) и их свежего сока (3/4 стакана, или 180 мл на порцию). Пищевые волокна отсутствовали в тестируемых фруктовых соках.

Витамин C

21. Фрукты являются важным источником витамина C. Содержание витамина C в 100 г фруктов и овощей в списке колеблется от 2 мг до 228,3 мг, в среднем 39 мг. Гуава, черная смородина, киви, лонган и личи — фрукты, богатые витамином С (рис. 3).

Рисунок 3. Содержание витамина С в различных фруктах (мг / 100 г)

** Данные из USDA SR19

Энергия

22. Фрукты обычно считаются низкокалорийной пищей. Средняя энергетическая ценность фруктов, перечисленных на Рисунке 4, составляла 60 ккал на 100 г. Фрукты с высоким содержанием жира или сахара обычно имеют более высокую энергетическую ценность.

23. Хотя большинство фруктов с низким содержанием жира, авокадо и дуриан являются двумя исключениями. В 100 г авокадо и дуриана содержится 14 шт.66 г и 5,33 г жира соответственно. Энергетическая ценность плодов также высока — 160 ккал на 100 г авокадо и 147 ккал на 100 г дуриана.

24. Содержание сахара во фруктах обычно выше, чем в овощах. Личи, манго и виноград — примеры фруктов с высоким содержанием сахара. Консервированные фрукты содержат более высокий уровень сахара, чем свежие. Было обнаружено, что энергетическая ценность этих фруктов с высоким содержанием сахара в целом выше, чем у других фруктов (Рисунок 4).

25. При сравнении одной порции апельсина, арбуза, манго и груши (1/2 стакана или один фрукт / овощ среднего размера) и их свежего сока (3/4 стакана или 180 мл на порцию) было обнаружено, что сахар содержание в соках было на 9-103% выше, чем в соответствующих фруктах.Это способствовало повышению энергетической ценности соков на 16-119% по сравнению с соответствующими фруктами.

Овощи

Пищевые волокна

26. Как и фрукты, овощи также являются важным источником пищевых волокон в нашем рационе. Содержание пищевых волокон в 100 г овощей в списке варьировалось от 0,5 г до 4,9 г, в среднем 1,9 г. Было обнаружено, что корень лотоса, гирлянда хризантемы (茼 蒿), китайский лук (стебли цветов), морковь и брокколи имеют более высокое содержание пищевых волокон (рис. 5).

Рис. 4. Сахар и калорийность различных фруктов

** Данные из USDA SR19; NA: Данные отсутствуют

Рис. 5. Содержание пищевых волокон в различных типах овощей (г / 100 г)

** Данные из USDA SR19

27. На содержание пищевых волокон в овощах могут повлиять подготовительные методы. Например, отшелушивание кожи скошенной люфы привело к потере 38% пищевых волокон.

28. Некоторые люди едят овощи, такие как китайская капуста и китайская цветущая капуста, без листьев. Было обнаружено, что содержание пищевых волокон в листьях и стеблях китайской цветущей капусты было одинаковым, в то время как листья китайской капусты содержали немного больше пищевых волокон (4,5%), чем стебли. Однако в листьях этих овощей содержится по крайней мере в три раза больше кальция, чем в стеблях.

Витамин C

29. Овощи — хороший источник витамина С.Содержание витамина С в 100 г овощей в списке (рис. 6) варьировалось от 1,4 до 120 мг, в среднем 26 мг. Горький огурец (苦瓜), брокколи, лист горчицы, китайская капуста и ростки гороха имеют самое высокое содержание витамина С среди овощей в списке.

30. Витамин С легко разрушается при нагревании. Было изучено влияние различных методов приготовления на содержание витамина С в отобранных овощах (рис. 7). Количество витамина С зависело от типа овощей, а также от способов приготовления.Что касается методов приготовления, то, хотя жарка с перемешиванием и кипячение являются двумя наиболее часто используемыми методами для приготовления овощей, при жарке овощей теряется меньше витамина С, чем при их варке. Поскольку витамин C растворим в воде, часть витамина C может теряться в воде, используемой для варки овощей. Хотя жарка с перемешиванием снижает содержание витамина С в овощах в меньшей степени по сравнению с варкой, она увеличивает содержание жира в овощах.

Рис. 6. Содержание витамина С в различных овощах (мг / 100 г)

** Данные из USDA SR19

Рисунок 7. Влияние различных способов приготовления на содержание витамина С в отобранных овощах (мг / 100 г)

Энергия

31. Овощи, как и фрукты, обладают низкой энергетической ценностью. Энергетическая ценность овощей колеблется от 8,4 до 74 ккал на 100 г, в среднем всего 26 ккал на 100 г (рис. 8). Однако энергетическая ценность овощей может значительно возрасти, если в процессе приготовления и приправы добавлять жир и масло.

32. Содержание жира в вареных овощах сильно различается в зависимости от способа приготовления.В ходе исследования было обнаружено, что приготовление овощей на пару или в кипячении без масла очень мало или совсем не влияет на содержание жира в овощах. Однако, когда овощи были отварены с маслом или обжарены с перемешиванием, содержание жира на 100 г увеличивалось на 0,3–7,4 г (или на 1,8–44,8 г на кошку *) по сравнению с овощами, сваренными без масла (рис. ). По расчетам, повышенное содержание жира составляло от 3 до 67 ккал энергии на 100 г овощей. В среднем было обнаружено, что отваривание овощей в 1 чайной ложке масла и 1 столовой ложке масла увеличивает содержание жира на 1.В 2 раза и в 3,1 раза соответственно, а при жарке с перемешиванием жирность увеличилась в 19,3 раза. Обычно при жарке с перемешиванием используется больше масла, чем при кипячении. Добавление масла в овощи во время готовки может значительно повысить жирность.

* 1 катти = 605 г

Рисунок 8. Энергетическая ценность разных видов овощей (г / 100г)

** Данные из USDA SR19

Рис. 9. Влияние различных способов приготовления на жирность отобранных овощей (г / 100 г)

33.В этом исследовании изучалось влияние добавления соусов на общее содержание жира в вареных или салатных овощах. Салатные овощи, такие как салат и брокколи, обычно употреблялись с заправками, такими как заправка для тысяч островов, французская заправка, заправка «Цезарь» и майонез. Добавление одной столовой ложки этих заправок к порции (1 миска) овощного салата, например, может увеличить содержание жира примерно на 5-8 г на порцию (рис. 10). С другой стороны, было обнаружено, что добавление соевого соуса, сладкого соевого соуса, устричного соуса или соуса из ферментированного соевого творога к вареным овощам приводит к очень ограниченному изменению их общего содержания жира.Однако добавление этих соусов может увеличить содержание натрия в овощах. О влиянии добавления различных соусов к вареным овощам с точки зрения содержания в них натрия сообщалось в предыдущем исследовании китайского Димсама Департамента (отчет доступен на веб-сайте CFS по адресу: http://www.cfs.gov.hk/english / program / programme_rafs / programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html).

Рис. 10. Увеличение содержания жира после добавления 1 столовой ложки заправки к овощам (г / порция)

Рекомендация ВОЗ

34.ВОЗ рекомендовала ежедневное потребление не менее 400 г фруктов и овощей, за исключением клубней, таких как картофель и таро. В таблице 1 показаны некоторые комбинации из 2 порций фруктов и 3 порций овощей, которые соответствуют рекомендациям ВОЗ по потреблению фруктов и овощей. Это говорит о том, что следование рекомендациям DH «2 плюс 3» позволит достичь рекомендованного ВОЗ потребления фруктов и овощей.

Ограничение исследования

35. В Гонконге представлен большой выбор фруктов и овощей.В это исследование были включены некоторые фрукты и овощи, которые обычно продаются на рынке. Некоторые фрукты и овощи все еще не были покрыты.

36. Содержание питательных веществ в фруктах и ​​овощах варьируется в зависимости от сезона, а также в зависимости от местоположения и условий выращивания. Это также зависит от спелости фруктов и овощей.

Таблица 1 Общий вес фруктовых и овощных комбинаций

	порционная	вес (г)
Красное вкусное яблоко 蛇果 (蘋果)	1 средний	138
Западная груша 啤梨	1 средний	178
Цветущая китайская капуста (приготовленная) 菜 心 (熟)	1/2 чаши	65
Белый водяной шпинат (приготовленный) 白 通 菜 (熟)	1/2 чаши	66
Баклажаны (приготовленные) 茄子 (熟)	1/2 чаши	50
Всего	2 +3 *	497
Драконий фрукт 火龍果	1/2 среднего	175
Pomelo 子	2 секции	122
Салат (сырой) 西 生菜 (生)	1 чаша	72
Брокколи (приготовленная) 西蘭 花 (熟)	1/2 чаши	78
Сладкий перец (приготовленный) 西 椒 (熟)	Ломтики 1/2 чашки	57
Всего	2 +3	504
Виноград 提 子	1/2 стакана	75
Оранжевый 橙	1 средний	131
Капуста белокочанная (приготовленная) 白菜 (熟)	1/2 чаши	85
Волосатая тыква (приготовленная) 節瓜 (熟)	1/2 чаши	90
Помидор (приготовленный) 蕃茄 (熟)	1/2 чаши	120
Всего	2 +3	501

* 2 +3: 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей

37.Помимо способа приготовления, на содержание питательных веществ в овощах также может влиять продолжительность приготовления. Однако этот эффект в исследовании не изучался.

38. В этом исследовании оценивался питательный состав фруктов и овощей. Из-за отсутствия всеобъемлющих данных о потреблении пищевых продуктов в Гонконге невозможно количественно оценить потребление питательных веществ всем населением и подгруппами населения из фруктов и овощей.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ

39.Это исследование предоставило данные о содержании питательных веществ во фруктах и ​​овощах. Результаты исследования показали, что фрукты и овощи являются хорошими источниками пищевых волокон и витамина С, в то время как их энергетическая ценность, общее содержание жиров, насыщенных жиров и натрия обычно низкое. Они также не содержат холестерина.

40. Некоторые фрукты обладают более высокой энергетической ценностью, например, авокадо и дуриан. Поэтому, хотя авокадо и дуриан содержат большое количество клетчатки, их потребление следует ограничить.

41.Листья китайской капусты и китайской цветущей капусты содержат больше кальция, чем стебли. Выбрасывать листья во время приготовления не рекомендуется тем, кто хочет максимально увеличить потребление кальция.

42. Добавление масла и заправок к фруктам и овощам во время приготовления и приправы увеличивает их жирность и энергетическую ценность.

Консультации потребителям

43. Потребление достаточного количества фруктов и овощей в качестве части ежедневного рациона может помочь предотвратить основные неинфекционные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.Употребление разнообразных фруктов и овощей способствует адекватному потреблению пищевых волокон и микроэлементов. Повышенное потребление фруктов и овощей также может помочь вытеснить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара или соли.

44. Для получения естественной пользы от фруктов и овощей рекомендуется ежедневное потребление не менее 400 г фруктов и овощей. Этого можно достичь, следуя рекомендации DH «2 плюс 3» — ежедневно употребляя 2 порции фруктов и 3 порции овощей.Увеличить суточное потребление овощей и фруктов покровители могли —

руб.

(a) По возможности включать как минимум два вида овощей в качестве основных блюд, особенно когда блюда делятся между друзьями и семьей;

(b) выработать привычку есть порцию фруктов после обеда и ужина, что можно сделать, заменив десерты свежими фруктами после еды;

(c) Выбирайте хрустящие овощи или несладкие сухофрукты в качестве закуски между приемами пищи вместо чипсов и конфет;

(d) Заменить подслащенные напитки свежими фруктовыми соками, особенно соками с мякотью; и

(e) Убедитесь, что не менее одной трети ланч-бокса заполнено овощами.

45. При выборе и приготовлении фруктов и овощей рекомендуется —

(a) Выбирайте большое разнообразие фруктов и овощей разного цвета, поскольку они содержат разные питательные вещества;

(b) по возможности употреблять свежие фрукты и овощи вместо соков и консервов;

(c) Ограничить количество соуса, добавляемого к фруктам и овощам, а также масла, используемого при приготовлении овощей, чтобы уменьшить потребление лишнего жира и натрия;

(d) Потребляйте фрукты со съедобной кожурой для посетителей, которые хотят увеличить потребление клетчатки.Обязательно тщательно мойте фрукты и овощи перед едой.

Консультации по торговле

46. Участникам торговли посоветовали поставить больше фруктов и овощей в помещения для еды. Этого можно добиться с помощью:

(а) Обеспечение большего количества овощных блюд

(б) Добавление овощей в мясные блюда

(c) Включая фрукты и / или овощи в комплексное меню, и

(d) Замена десерта нарезанными фруктами.

47.Для вареных овощей и салатов рекомендуется подавать соусы отдельно, чтобы клиенты могли свободно выбирать количество соусов для своих овощей и салатов.

Подготовлено отделом оценки рисков
Центр безопасности пищевых продуктов
Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды
Июнь 2007 г.

Список литературы

1. Департамент здравоохранения. Основной отчет исследования поведенческих факторов риска (апрель 2006 г.). Доступно по адресу: URL: http://www.chp.gov.hk/files/pdf/grp_BRFS_2006(Apr)_tc.pdf
2. ВОЗ. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2002 г. Всемирная организация здравоохранения. Доступно по адресу: URL:
   http://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index4.html
3. ФАО / ВОЗ. Совместная консультация экспертов ВОЗ / ФАО по диете, питанию и профилактике хронических заболеваний. Женева: ВОЗ, 2003.
.
4. Департамент здравоохранения. Два плюс три каждый день. Доступно по адресу: URL:
   http://2plus3.cheu.gov.hk/html/eng/index.asp?fname=index.aspx
5. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2004 г.База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 19. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам. Доступно по адресу: URL: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
6. Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды. Отчет № 17 об исследованиях по оценке риска. Питательная ценность китайского димсама. Гонконг: Департамент гигиены пищевых продуктов и окружающей среды. Доступно по адресу: URL:
   http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html

Рекомендации ВОЗ и ФАО по потреблению питательных веществ

В 2003 году ВОЗ и ФАО обновили технический отчет, озаглавленный «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» 1.В этом отчете был установлен ряд целей по потреблению питательных веществ населением для предотвращения хронических заболеваний, связанных с питанием, и они представлены в Таблице 1.

Таблица 1 Диапазоны целевых показателей потребления питательных веществ населением, установленные ФАО / ВОЗ

Всего жиров	15-30% от общего суточного потребления энергии
Насыщенные жирные кислоты	<10% от общего суточного потребления энергии
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)	6-10% от общего суточного потребления энергии
Трансжирные кислоты	<1% от общего суточного потребления энергии
Мононенасыщенная жирная кислота	По разнице №
Углеводы	55-75% от общего суточного потребления энергии
Белок	10-15% от общего суточного потребления энергии
Холестерин	<300 мг / день
Натрия хлорид (натрий)	<5 г / день (<2 г / день)
Фрукты и овощи	3 400 г / сутки
Всего пищевых волокон	> 25 г / день

# Рассчитывается как: общий жир — (насыщенные жирные кислоты + полиненасыщенные жирные кислоты + трансжирные кислоты)

(Источник: ФАО / ВОЗ, 2003 г. 1)

Цели потребления питательных веществ населением были поставлены на рассмотрение национальных и региональных органов, устанавливающих диетические рекомендации для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием.Он представляет собой среднее потребление в популяции, которое, как считается, соответствует поддержанию низкой распространенности болезней, связанных с питанием, в популяции. 1 Если существующие средние показатели популяции выходят за пределы этого диапазона или тенденции в потреблении предполагают, что средние показатели популяции выйдут за пределы этого диапазона, вероятно, возникнут проблемы со здоровьем.

Однако в этом отчете ФАО / ВОЗ не поставила цели по потреблению кальция и витамина С населением. В другом отчете совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ, озаглавленной «Потребности человека в витаминах и минералах» 2, были рассмотрены данные сбалансированных исследований и факторы, влияющие на потребность человека в кальции и витамине С.На основании имеющихся данных эксперты ФАО / ВОЗ согласились установить рекомендуемую норму кальция на уровне 1000 мг / день и потребление витамина С 45 мг для взрослых. 2 Рекомендуемые нормы потребления кальция людьми в развитых странах на разных этапах жизненного цикла показаны в таблице 2, а рекомендуемое потребление витамина C для различных групп населения показано в таблице 3.

Таблица 2 Рекомендуемая дневная норма кальция для людей в развитых странах, установленная ФАО / ВОЗ

Группа	Рекомендуемая доза мг / день
0-6 месяцев, грудное молоко	300
0-6 месяцев, коровье молоко	400
7-12 месяцев	400
1-3 года	500
4-6 лет	600
7-9 лет	700
Подростки, 10-18 лет	1300 1
Взрослые женщины, от 19 лет до менопаузы	1000
Взрослые женщины в постменопаузе	1300
Взрослые мужчины, 19-65 лет	1000
Взрослые мужчины> 65 лет	1300
Беременность (последний триместр)	1200
Лактация	1000

1 Особенно во время скачка роста

Таблица 3 Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) для витамина C

Группа	РНИ мг / сут
Младенцы и дети 0-6 месяцев	25
Младенцы и дети 7-12 месяцев	30
Младенцы и дети 1-3 лет	30
Младенцы и дети 4-6 лет	30
Младенцы и дети 7-9 лет	35
Подростки, 10-18 лет	40
Взрослые, 19-65 лет	45
Взрослые, 65+ лет	45
Беременность	55
Лактация	70

(Источник: FAO, 2001 2)

Ссылка на Приложение I

1.ФАО / ВОЗ. Совместная консультация экспертов ВОЗ / ФАО по диете, питанию и профилактике хронических заболеваний. Женева: ВОЗ, 2003.
2. ФАО / ВОЗ. Потребности человека в витаминах и минералах. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ. Рим: ФАО, 2002

A. Фрукты и овощи, изученные на предмет изменения питательных веществ после приготовления

Фрукты / овощи	Метод (-ы) приготовления
Китайская цветущая капуста 菜 心	Кипящий; Жаркое движения
Китайский салат 唐 生菜	Кипящий; Жаркое движения
Капуста белокочанная 白菜	Кипящий; Жаркое движения
Белый шпинат 白 通 菜	Кипящий; Жаркое движения
Брокколи 西蘭 花	Кипящий; Жаркое движения
Волосатая тыква 節瓜	Варка на пару
Китайская капуста	Разделительный лист и стебель
Изогнутая люфа 絲瓜	Пилинг
Огурец 青瓜	Пилинг
Западная груша 啤梨	Пилинг
Ароматная груша 香梨	Пилинг
Медовая груша 蜜梨	Пилинг
Зеленое яблоко 青 蘋果	Пилинг
Фудзи яблоко 富士 蘋果	Пилинг
Красное вкусное яблоко 蛇果	Пилинг
Виноград 提 子	Пилинг

Б.Процессы приготовления избранных фруктов и овощей

1. Пилинг яблока, груши, винограда, огурца и изогнутой люфы

• Поверхность фруктов и овощей мыли под проточной водопроводной водой.
• Для яблока, груши, огурца и люфы с угловой кожурой сняли кожуру металлическим ножом
• У винограда кожица содрана вручную.

2. Разделительный лист и стебель китайской капусты

• Поверхность китайской капусты промыли под проточной водопроводной водой.
• Стебель и лист китайской капусты отделены вручную.

3. Варка цветущей китайской капусты, китайского салата, белокочанной капусты, белого шпината и брокколи

• Поверхность овощей промывали под проточной водопроводной водой.
• Кастрюлю наполнили 3 литрами водопроводной воды и нагрели до кипения. Для двух других наборов в кастрюлю также добавляли 1 чайную ложку и 1 столовую ложку растительного масла.
• Когда вода закипела, в кастрюлю добавили две порции овощей и варили 8 мин.

4. Жаркое движения из цветущей китайской капусты, китайского салата, белокочанной капусты, белого шпината и брокколи

• Поверхность овощей промывали под проточной водопроводной водой.
• В сковороду добавили 6 столовых ложек растительного масла и нагрели.
• В сковороду добавили два овощных котлета и готовили с перемешиванием в течение 10 минут.

5. Варка тыквы на пару

• Поверхность мохнатой тыквы промывали проточной водопроводной водой, а затем снимали кожицу.
• В кастрюлю налили много воды (не менее 2 литров) и нагревали до кипения.
• Два кота из мохнатой тыквы помещали на блюдо из нержавеющей стали и готовили на пару в течение 10 минут.

Методы тестирования для определения содержания питательных веществ в пищевых продуктах

Методы испытаний, утвержденные в одной лаборатории на основании следующих ссылок:

Параметры питательных веществ	Номер ссылки
Холестерин	АОАС 994.10
Пищевые волокна	АОАС 985.29
Азот общий (для белка)	AOAC 992.15 и AOAC 992.23
Насыщенные жирные кислоты	АОАС 996.06
Всего жиров	АОАК 922.06
Влажность	Международный стандарт ISO 1442: 1997
Зола всего	Международный стандарт ISO 936: 1998
Сахар	АОАС 977.20, AOAC 980.13 и AOAC 982.14
Элементы питания	Расщепление кислоты с последующим определением ICP-OES *

Примечание. Все цитируемые официальные методы AOAC относятся к официальным методам AOAC, 17-е издание, 2000 AOAC INTERNATIONAL .
* ICP-OES относится к оптической эмиссионной спектрометрии с индуктивно связанной плазмой

Параметры питательных веществ по расчету

(a) Энергия рассчитывается как сумма общего содержания жиров, белков и углеводов, умноженная на их соответствующие коэффициенты пересчета (т. Е.е. углеводы: 4 ккал / г, белки: 4 ккал / г, жиры: 9 ккал / г).
(b) Всего углеводов рассчитывается путем вычитания суммы влаги, золы, общего жира и белка из общего веса образца пищи.
(c) Белок рассчитывается путем умножения содержания общего азота в образце пищи на коэффициент пересчета 6,25.
(d) Насыщенный жир — это сумма 13 насыщенных жирных кислот, включая C4: 0, C6: 0, C8: 0, C10: 0, C12: 0, C14: 0, C15: 0, C16: 0, C17 : 0, C18: 0, C20: 0, C22: 0 и C24: 0.
(e) Сахар — это сумма отдельных сахаров, включая фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу

Определение «след»

Параметры питательных веществ	Диапазон «следа» на 100 г	Диапазон «следа» на 100 мл
Белок	0,1 — 0,3 г	0,1 — 0,3 г
Всего жиров	0.1 — 0,3 г	0,1 — 0,3 г
Насыщенные жиры
C4: 0	0,0005 — 0,002 г	0,0005 — 0,002 г
C6: 0	0.004 — 0,01 г	0,004 — 0,01 г
C8: 0	0,005 — 0,02 г	0,005 — 0,02 г
C10: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C12: 0	0.001 — 0,003 г	0,001 — 0,003 г
C14: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C15: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C16: 0	0.002 — 0,005 г	0,002 — 0,005 г
C17: 0	0,002 — 0,005 г	0,002 — 0,005 г
C18: 0	0,002 — 0,006 г	0,002 — 0,006 г
C20: 0	0.001 — 0,004 г	0,001 — 0,004 г
C22: 0	0,002 — 0,007 г	0,002 — 0,007 г
C24: 0	0,002 — 0,008 г	0,002 — 0,008 г
Пищевые волокна	0.4 — 1 г	0,4 — 1 г
Холестерин	0,02 — 0,06 мг	0,02 — 0,06 мг
Натрий	2-5 мг	2-5 мг
Кальций	0.4-1 мг	0,4 — 1 мг

Содержание питательных веществ в фруктах и ​​овощах (на 100 г)

Продукты питания	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахар (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Замечания
Овощи	33	4.1	3,1	0,5	0,068	ND	17	2,7	32	21	100
Изогнутая люфа 絲瓜	20	4.0	1,1	След	0,032	ND *	2	1,6	13	0	5
Спаржа 蘆筍 **	25	3.88	2,2	0,12	0,040	0	1.88	2,1	24	2	5,6
Горький огурец 苦瓜	16	3.2	0,7	0	0,019	ND	0,26	2,2	14	0	120	С
Бланшированный китайский лук	19	2.6	1,5	0,3	0,024	ND	1,1	1,5	29	0	9
Брокколи 西蘭 花	33	4.1	3,1	0,5	0,068	ND	17	2,7	32	21	100	D, C
Капуста 椰菜	22	4.3	1,3	След	0,021	ND	2,5	1,6	46	19	38
Морковь 甘 筍 **	41	9.58	0,93	0,24	0,037	0	4,74	2,8	33	69	5,9	D
Цветная капуста 椰菜 花 **	25	5.30	1,98	0,10	0,032	0	2,40	2,5	22	30	46,4
Сельдерей 西芹 **	16	2.97	0,69	0,17	0,042	0	1,83	1,6	40	80	3,10
Чайот 佛手瓜 **	17	3.90	0,82	0,13	0,028	0	1.85	1,7	17	2	7,7
Пекинская капуста 黃芽 白 **	16	3.23	1,20	0,20	0,043	0	1,41	1,2	77	9	27,0
Китайский лук (стебли цветов) 韮菜花	40	6.8	2,3	0,4	0,053	ND	2,8	2,9	26	0	31	D
Китайский чеснок 韮菜	30	4.3	2,2	0,4	0,061	ND	1,4	2,4	110	0	21
Китайская цветущая капуста 菜 心	18	1.6	2,1	0,3	0,032	ND	0,44	1,5	100	30	37
Китайская капуста	34	4.1	3,0	0,6	0,061	ND	1,1	2,3	140	18	90	С

Продукты питания	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахар (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Замечания
Китайский салат 唐 生菜	8.4	1,1	1,0	След	0,029	ND	0,98	След	28	8	10
Китайский шпинат 莧菜	21	2.5	1,9	0,4	0,048	ND	0,15	2,0	140	15	15
Огурец 青瓜	10	1.8	0,7	След	0,018	ND	1,4	След	20	0	10
Баклажан 茄子	26	5.6	1,0	След	0,026	ND	2,5	2,6	14	0	3
Французская фасоль 四季豆	34	6.0	1,9	0,3	0,046	ND	2,1	2,5	49	0	9
Горох огородный 碗豆 **	42	7.55	2,8	0,20	0,039	0	4,00	2,6	43	4	60,0
Гирлянда из хризантем 茼 蒿 **	24	3.02	3,36	0,56	NA *	0	NA	3,0	117	118	1,4	D
Зеленая вода Шпинат 青 通 菜	23	2.9	2,0	0,4	0,071	ND	0,21	2,3	59	32	20
Волосатая тыква 節瓜	20	4.1	0,8	След	0,029	ND	2,1	1,5	15	0	71
Гороховый мед 蜜糖 豆	48	8.6	3,3	След	0,034	ND	3,3	2,2	44	0	39
Индийский салат 麥 菜	23	3.6	1,2	0,4	0,042	ND	1,4	1,7	44	13	17
Салат 西 生菜	11	1.9	0,9	След	0,023	ND	1,6	След	57	51	3
Корень лотоса 蓮藕 **	74	17.23	2,6	0,10	0,030	0	NA	4,9	45	40	44,0	D
Горчичный лист 芥菜	27	3.4	2,1	0,5	0,057	ND	1,3	1,8	110	9	94	С
Лук 洋葱 **	40	9.34	1,10	0,10	0,042	0	4,24	1,7	23	4	7,4
Стволы гороха 豆苗	38	3.8	4,2	0,7	0,075	ND	0,39	2,0	49	След	88	С
Тыква 南瓜 **	26	6.50	1,00	0,10	0,052	0	1,36	0,5	21	1	9,0

Продукты питания	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахар (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Замечания
Персики 桃 **	39	9.54	0,91	0,25	0,019	0	8,39	1,5	6	0	6,6
Ананас 菠蘿 **	48	12.63	0,54	0,12	0,009	0	9,26	1,4	13	1	36,2
Pomelo 柚子	46	9.8	0,7	0,4	0,019	ND	7,2	1,3	14	0	59
Красное вкусное яблоко 蛇果 (蘋果)	61	14	След	0.4	0,014	ND	12	2,4	6,3	0	3	S
Старфрут 楊桃 **	31	6.73	1,04	0,33	0,019	0	3,98	2,8	3	2	34,4
Клубника 士多啤梨 **	32	7.68	0,67	0,30	0,015	0	4,89	2,0	16	1	58,8
Мандарин 柑 **	53	13.34	0,81	0,31	0,039	0	10,58	1,8	37	2	26,7
Арбуз 西瓜 **	30	7.55	0,61	0,15	0,016	0	6,20	0,4	7	1	8,1
Восковая косметика 蓮霧	37	8.6	0,6	След	0,046	ND	6,7	1,0	2,3	След	11
Западная груша 啤梨	60	15	След	След	0.016	ND	7,4	3,0	6,5	0	4	D
Соки
Свежий морковный сок 新鮮 甘 筍 汁	25	5.5	0,7	След	0,025	ND	3,6	След	8,9	75	3
Свежий сок манго 新鮮 芒 果汁	44	11	След	След	0.032	ND	9,3	0	2,9	0	25
Свежевыжатый апельсиновый сок 鮮榨 橙汁	43	10	0.7	След	0,016	ND	7,7	0	14	0	49
Свежий грушевый сок 新鮮 梨汁	40	10	След	След	0.010	ND	8,8	0	1,2	0	4
Свежий арбузный сок 新鮮 西瓜 汁	27	6.2	0,6	0	0,011	ND	5,3	0	7,7	0	6

* ND = Не определено; NA = Данные отсутствуют ** Данные из USDA SR19

Примечания: C = 5 фруктов / овощей с самым высоким содержанием витамина C; D = 5 фруктов / овощей с самым высоким содержанием пищевых волокон; S = 5 фруктов с самым высоким содержанием сахара и 2 консервированных фрукта с высоким содержанием сахара; F = Фрукты с высоким содержанием жира

Еда	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахара (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Часть	Масса (г)
Авокадо 牛油 果 **	161	8.58	2,01	14,74	2,137	0	0,67	6,8	12	7	10,1	1/2 штуки	101
Банан 香蕉 **	61	15.53	0,74	0,22	0,076	0	8,32	1,8	3	1	5,9	1/2 большой	68
Смородина черная 黑 加侖 子 **	36	8.62	0,79	0,23	0,019	0	NA	NA	31	1	101,4	1/2 стакана	61
Консервированный персик 罐頭 桃 **	85	21.97	0.60	0,16	0,004	0	19,57	2,4	3	7	3,1	1/2 стакана	111
Консервированный ананас 罐頭 菠蘿 **	54	14.08	0,46	0,10	0,007	0	12,91	1,2	14	1	8,5	кусочков по 1/2 стакана	91
Драконий фрукт 火龍果	107	19	1.9	2,5	0,228	ND	13,3	3,0	10,2	0	15	1/2 среднего	175
дуриан 榴 槤 **	179	32.91	1,79	6,48	NA	0	NA	4,6	7	2	23,9	1/2 стакана мякоти	122
Ароматная груша 香梨	71	17	0.4	0,4	0,016	ND	8,7	3,2	9,6	0	4	1 средний	122
Фудзи яблоко 富士 蘋果	80	19	NA	0.6	0,086	ND	15,2	2,3	6,8	0	3	1 средний	138
Виноград 提 子	51	11	0.5	0,5	0,010	ND	10,5	NA	6,2	0	2	1/2 стакана	75
Грейпфрут 西柚 **	41	10.34	0,81	0,13	0,018	0	8,93	1,4	15	0	44,0	1/2 среднего	128
Зеленое яблоко 青 蘋果	81	19	0.4	0,4	0,066	ND	13,7	3,9	8,6	0	6	1 средний	138
Гуава 番石榴 **	37	8.92	1,40	0,52	0,150	0	4,91	3,0	10	1	125,6	1 малая	55
Медовая груша 蜜梨	60	15	0.5	NA	0,007	ND	7,1	3,1	4,9	0	4	1/2 малый	122
Киви 奇異果 **	46	11.14	0,87	0,40	0,022	0	6,83	2,3	26	2	70,5	I средний	76
Лимоны 檸檬 **	24	7.83	0,92	0,25	0,033	0	2,10	2,4	22	2	44,5	1 штука	84
Longan 龍眼 **	29	7.27	0,63	0,05	NA	0	NA	0,5	0	0	40,3	15 штук	48
Личи 荔枝 **	63	15.70	0,79	0,42	0,094	0	14,47	1,2	5	1	67,9	1/2 стакана	95

Содержание питательных веществ в фруктах (на порцию)

Продукты питания	Энергия (ккал)	Всего углеводов (г)	Белок (г)	Липид (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	Сахар (г)	Пищевые волокна (г)	Кальций (мг)	Натрий (мг)	Витамин C (мг)	Порция	Вес (г)
Манго 芒果 **	67	17.59	0,53	0,28	0,068	0	15,32	1,9	10	2	28,7	1/2 большой	104
Апельсины 橙 **	62	15.39	1,23	0,16	0,020	0	12,25	3,1	52	0	69,7	1 средний	131
Папайя 木瓜 **	27	6.87	0,43	0,10	0,030	0	4,13	1,3	17	2	43,3	1/2 стакана кубиков	70
Персики 桃 **	58	14.31	1,36	0,38	0,029	0	12,59	2,2	9	0	9,9	1 средний	150
Ананас 菠蘿 **	37	9.79	0,42	0,09	0,007	0	7,18	1,1	10	1	28,1	1/2 стакана, нарезанный кубиками	78
Pomelo 柚子	56	12	0.9	0,5	0,023	ND	8,8	1,6	17,1	0	72	1/5 шт.	122
Красное вкусное яблоко 蛇果 (蘋果)	84	19	NA	0.6	0,019	ND	16,6	3,3	8,7	0	4	1 средний	138
Старфрут 楊桃 **	19	4.17	0,64	0,20	0,012	0	2,47	1,7	2	1	21,3	1/2 большой	62
Клубника 士多啤梨 **	23	5.53	0,48	0,22	0,011	0	3,52	1,4	12	1	42,3	1/2 стакана целого	72
Мандарин 柑 **	47	11.74	0,71	0,27	0,034	0	9,31	1,6	33	2	23,5	1 средний	88
Арбуз 西瓜 **	23	5.74	0,46	0,11	0,012	0	4,71	0,3	5	1	6,2	1/2 стакана нарезанного кубиками	76
Восковая косметика 蓮霧	44	10	0. No related posts. Предыдущая запись На каком тренажере лучше всего худеют: Приводим тело в порядок: какие тренажеры помогут похудеть Следующая запись Помогает ли корсет похудеть: эффективны ли корсеты для похудения? Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: