Сколько калорий в картошке в мундирах: Картофель в мундире — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Хотите избавиться от желания перекусить и, может быть, даже похудеть? Поменяйте этот хлеб или макароны на картошку. Исследования показывают, что вареный картофель является одним из самых сытных продуктов, и его употребление вместо макарон или риса может фактически помочь вам потреблять меньше калорий во время еды. Это может быть связано с тем, что картофель содержит резистентный крахмал, тип углеводов, который действует как клетчатка и помогает дольше сохранять чувство сытости, говорит Ларджмен-Рот.

Картофель полезен не только для талии. Вся эта клетчатка приносит пользу и всему телу. Получение достаточного количества грубых кормов может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление — все это может снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка также полезна для вашего живота. Недавние исследования показывают, что он питает полезные бактерии в вашем кишечнике и способствует более здоровому микробиому.

Сладкий картофель часто рекламируют как универсальный суперпродукт, поэтому он должен победить, верно? Оказывается, это более равномерный раскол. Белый картофель и сладкий картофель примерно равны по калориям и содержанию клетчатки. И хотя сладкий картофель богат витамином А, белый картофель содержит больше других питательных веществ, таких как калий, магний, фосфор и фолиевая кислота. Так что переключайтесь — хорошо иметь и то, и другое!

Опять же, разнообразие — это приправа к жизни, люди! Фиолетовые продукты, такие как фиолетовый сладкий картофель, богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которых вы не найдете в белом картофеле. Но это не значит, что вы должны постоянно краснеть. «Любой картофель может вписаться в здоровую диету, и употребление разнообразия является ключом к получению пользы от каждого из них», — говорит Ребекка Диткофф, магистр здравоохранения, RD, основатель Nutrition by RD.

Картофель находится на одном уровне с точки зрения калорий, углеводов и клетчатки. Поэтому, готовя еду, думайте о картофеле 90 059 или 90 060 в зерне, а не о том и другом одновременно. «Как правило, клиентам, которые хотят контролировать свой вес, я рекомендую, чтобы крахмалы, такие как картофель или злаки, составляли четверть их тарелки», — говорит Диткофф. (Еще четверть должна составлять белок, а оставшаяся половина — некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень или брокколи.)

Claudia Totir//Getty Images

Традиционный картофель фри или картофель в панировке никогда не сойдут за полезные, так как они обычно готовятся так, что содержат лишние калории и толстый. Чтобы воспользоваться полезными свойствами картофеля, придерживайтесь более здоровых идей приготовления, таких как эти:

Завтрак: Зачем ограничиваться тостами из сладкого картофеля? Так же обработайте тонкие ломтики белого картофеля, затем добавьте пюре из авокадо и яйцо-пашот, говорит Диткофф.

Обед: Превратите обычную запеченную картошку в сытное блюдо, посыпав ее перцем из индейки или черной фасоли и ложкой простого греческого йогурта.

Ужин: Попробуйте относиться к картофелю как к гренкам. Поджарьте нарезанный кубиками картофель с оливковым маслом, солью и вашими любимыми травами (например, розмарином или тимьяном) до хрустящей корочки. Затем используйте их как сытную заправку к салатам или супам.

Рецепты полезного белого картофеля, которые стоит попробовать

Фриттата с картофелем и зеленью

Пряный картофель фри в духовке

Картофель с зубчатым гребешком

Запеченный картофель, фаршированный шпинатом и козьим сыром

Мэригрейс Тейлор . Она также является соавтором книг «Ешьте чисто, оставайтесь стройными: диета и средиземноморская кухня». Посетите ее на marygracetaylor.com.

Информационный бюллетень McDougall

Картофель настолько тесно связан с человеческой жизнью и питанием, что одной из первых игрушек, рекламируемых по телевидению и по-прежнему популярной спустя 50 лет, является «Мистер Картофельная Голова». Картофель с его «глазами» и круглой формой тела использовался для имитации человеческого тела. Но помимо всего прочего, картофель улучшал здоровье и питание людей, влиял на войны, модели миграции людей и экономику многих стран на протяжении сотен лет. Картофель произрастает в различных частях Южной Америки; растения в диком состоянии обнаружены на перуанском побережье, а также на горных землях Центрального Чили и Аргентины. Считается, что испанцы впервые привезли картофель из Кито, Эквадор, в Европу в начале шестнадцатого века. Европейские иммигранты завезли картофель в Северную Америку на протяжении 1600-х годов, но он не получил широкого распространения до 1719 года.в Америке.

По данным Министерства сельского хозяйства США, картофель является самым важным овощем в Соединенных Штатах. За последние несколько десятилетий потребление замороженного картофеля выросло, а потребление свежего картофеля сократилось. Афроамериканцы едят больше картофельных чипсов и картофеля фри на душу населения, чем другие американцы. Пожилые люди предпочитают свежий и консервированный картофель, а подростки едят больше чипсов и картофеля фри, чем другие возрастные группы.

Много оклеветанная картошка

В недавней журнальной статье Time  картофель ставится на один уровень с жиром от бекона с точки зрения здоровья и сердца1. «По словам Меира Штампфера, профессора диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, проблема заключается в картофельном крахмале. Когда вы едите картошку и этот крахмал попадает в слюну во рту, его плотно связанные молекулы тут же превращаются в сахара, которые направляются в кровь. «Вы съели картошку, — говорит Стампфер, — но ваше тело становится чистым». глюкоза. Поток сахара в крови запускает цепную реакцию. Инсулин вытекает из поджелудочной железы. Триглицериды резко повышаются. Уровень холестерина ЛПВП падает. «Это идеальное средство для лечения сердечных заболеваний и диабета». видение, цепляясь за одно небольшое качество еды и выбрасывая его в заголовки национальных газет, игнорируя общую картину и правду. В центре таких заявлений, сделанных Штампфером и другими, находится концепция, называемая гликемический индекс  (GI).

Гликемический индекс – сомнительное значение

Понятие гликемического индекса было введено Дэвидом Дженкинсом в начале 1980-х годов (он недавно был гостем моего телешоу «Макдугал, доктор медицины»). Гликемический индекс — это рейтинг, основанный на непосредственном влиянии пищи на уровень глюкозы (сахара) в крови. Углеводные продукты, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют самые высокие гликемические индексы. Значение выражается в процентах по сравнению с повышением, которое происходит с белым сахаром или белым хлебом. На ГИ влияет структура крахмала (амилоза по сравнению с амилопектином), содержание клетчатки, обработка пищи, физическая структура пищи и другие макроэлементы в еде. Продукты с низким ГИ снижают реакцию на глюкозу и инсулин, улучшают липидный профиль и повышают чувствительность к инсулину. Таким образом, некоторые исследователи считают, что ГИ оказывает подавляющее влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Однако использование ГИ в качестве единственного критерия для оценки еды как «хорошей или плохой» для вас неправильно. Есть много других качеств пищи, которые способствуют ее питательной ценности, которые необходимо учитывать, прежде чем рекомендовать или осуждать ту или иную пищу. На основании ГИ, например, цельнозерновой хлеб (ГИ = 129) хуже для вас, чем мороженое (ГИ = 51), а морковь (ГИ = 131) хуже для вас, чем подслащенный сахаром шоколад (ГИ = 49).). 2   Печеный картофель с гликемическим индексом 134 был бы более вредным для здоровья выбором, чем шоколадный батончик Mars с гликемическим индексом 97. Очевидно, что те, кто осуждает необработанные растительные продукты с высоким гликемическим индексом, упускают из виду некоторые серьезные проблемы.

Одним из продуктов с самым низким гликемическим индексом является простая сахарная фруктоза. Значение ГИ равно 29. Тем не менее, эта пища представляет собой просто пустые калории без белка, незаменимых жиров, витаминов, минералов или пищевых волокон. Из всех сахаров фруктоза больше всего повышает уровень холестерина и триглицеридов, и поэтому она считается одним из худших продуктов для людей, пытающихся предотвратить заболевания сердца и других кровеносных сосудов. 3 Из-за противоречий и ограничений, связанных с ГИ, самое последнее заявление о позиции Американской диабетической ассоциации не рекомендует использовать эту концепцию для лечения и профилактики диабета и связанных с ним осложнений. и диеты с высоким гликемическим индексом не сообщают о последовательном улучшении уровней HbA1c, фруктозамина или инсулина. Воздействие на липиды диет с низким гликемическим индексом по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом неоднозначно».

Еще одна проблема, связанная с соблюдением диеты с низким гликемическим индексом, заключается в сложности поиска продуктов и их приготовления, чтобы они оставались продуктами с низким гликемическим индексом. Приготовление пищи, ее приготовление и хранение изменяют ГИ продуктов. Кроме того, практически невозможно определить ГИ продуктов, приготовленных вне дома. Данные противоречивы, и отчеты разных исследователей показывают иногда широкий диапазон значений гликемического индекса для определенных продуктов. Вы можете провести весь день в погоне за продуктами с низким ГИ, которые в конечном итоге не сделают вас ни на йоту здоровее и сделают вас еще более запутанным, особенно когда вы увидите отрицательные результаты всех ваших усилий.

Одна из распространенных рекомендаций от «диетологов», выражающих обеспокоенность по поводу гликемического индекса углеводной пищи, заключается в том, чтобы перейти на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка. В прошлогоднем выпуске Информационного бюллетеня Макдугалла (февраль 2002 г.) мы обсуждали некоторые опасности, включая повышенный риск сердечных заболеваний, заболеваний почек и остеопороза, связанных с этими видами несбалансированного питания.

Полноценный корм

Учтите, что основной целью приема пищи является получение достаточного количества энергии для жизнедеятельности в течение дня, а предпочтительным источником этой энергии для организма являются углеводы. Таким образом, продукты, которые обеспечивают наибольшее количество углеводов, логически будут более питательными, и продукты с высоким гликемическим индексом будут предпочтительнее. Так зачем осуждать еду за то, что она должна делать — обеспечивать эффективное топливо для вашего тела?

Картофель содержит гораздо больше питательных веществ, чем просто калории. В них содержится 2,5 грамма пищевых волокон на картофелину. Это соответствует 50 граммам для активного мужчины и 37 граммам для активной женщины. Среднестатистический американец ежедневно съедает около 10 граммов пищевых волокон. В идеале люди, соблюдающие здоровую диету, должны потреблять от 30 до 100 граммов клетчатки в день. Картофель очень богат витамином С, большинством витаминов группы В, калием и другими минералами. Столь же важны признанные опасности для здоровья, которых вы избегаете с помощью картофеля, такие как натрий, холестерин и жир. Из калорий, содержащихся в картофеле, только 1% приходится на жир, и эти несколько жиров в основном те, которые нам нужны, так называемые незаменимые жиры.

Одной из важных причин, по которой люди считают картофель жирным и вредным для здоровья, являются начинки, которыми его поливают, такие как жирные соусы, кусочки бекона, сыр, сметана и масло. К счастью, есть много полезных (без холестерина, с низким содержанием жира) начинок, которые вы можете выбрать, например зеленый лук, сальса, нежирная сметана из тофу, нежирные соевые сыры, нежирные заправки для салатов, супы, перец чили, маринара, и бобовые соусы.

Не путайте печеный или вареный картофель с любимыми видами картофеля американцев: картофелем фри и картофельными чипсами. Приготовление такой питательной пищи, как картофель в масле, увеличивает процент жира с 1% до 36% для картофеля фри и до 58% для картофельных чипсов. Часто жиры, используемые для приготовления картофеля, представляют собой наиболее вредные формы: насыщенные и гидрогенизированные жиры, тесно связанные с сердечными заболеваниями и раком.

В картофеле нет холестерина и незначительное количество повышающих уровень холестерина насыщенных жиров. Люди в Новой Гвинее, питающиеся почти полностью клубнями сладкого картофеля (с даже большим процентом калорий, чем белый картофель) и листьями, имеют уровень холестерина в среднем 108 мг/дл5 (уровень холестерина ниже 150 мг/дл). связаны с иммунитетом от сердечных заболеваний.) У этих людей, употребляющих сладкий картофель, сердечные заболевания неизвестны. В экспериментах на животных было показано, что картофель обладает особенно сильным эффектом снижения уровня холестерина. 6 Поэтому любой эксперт, который говорит, что картофель приводит к сердечным заболеваниям, игнорирует научную литературу и здравый смысл.

Полноценное питание и белок из картофеля

может обеспечить полноценное питание для детей и взрослых. Многие группы населения, например, жители сельских районов Польши и России на рубеже 19-го века, жили с очень хорошим здоровьем, выполняя чрезвычайно тяжелую работу, используя белый картофель в качестве основного источника питания.

Один знаковый эксперимент, проведенный в 1925 году на двух здоровых взрослых, мужчине 25 лет и женщине 28 лет, заставил их в течение 6 месяцев питаться преимущественно белым картофелем (несколько дополнительных продуктов с небольшой питательной ценностью, за исключением пустой калории — чистые жиры, несколько фруктов, кофе и чай — были добавлены в их рацион). Несмотря на то, что они оба были физически активны (особенно мужчина), их описывали как «…хорошо здоровых на диете, в которой азот (белок) практически был получен исключительно из картофеля».

Картофель является таким прекрасным источником питательных веществ, что он может обеспечить всех необходимых белков и аминокислот для маленьких детей в периоды нехватки продовольствия. Одиннадцать перуанских детей в возрасте от 8 до 35 месяцев, выздоравливающих от недоедания, получали диету, в которой весь белок и 75% калорий поступали из картофеля. (Соевое, хлопковое масла и чистые простые сахара, которые не содержат белков, витаминов или минералов, обеспечивали некоторые дополнительные калории). потребности растущих и маленьких детей.

Яйца рекламируются за «идеальный состав» незаменимых аминокислот, содержащихся в белке. Однако, когда испытуемым-добровольцам давали разные продукты, чтобы определить способность людей усваивать различные белковые смеси, исследователи обнаружили, что наш организм может более эффективно использовать аминокислоты из смеси картофеля и яиц — на 36% лучше, чем у тех, кто питается от белков. только яйца.9

Картофель естественно стройнит

В нашем обществе, где переедание является проблемой, некоторые эксперты считают высокое значение гликемического индекса продукта основной опасностью для здоровья. Но они ошибаются — как вы заметили выше, продукты, действительно способствующие ожирению, такие как сахар, шоколадные батончики и мороженое, имеют низкий ГИ. Картофель с высоким ГИ не заслуживает репутации продукта, способствующего ожирению, потому что, как я покажу, из картофеля практически невозможно получить слишком много калорий.

Одна запеченная картофелина весом 5 унций содержит 150 калорий. Активный мужчина может сжигать 3000 калорий в день, а женщина 2300 калорий в день. Это означает, что мужчина должен съесть 20 картофелин, а женщина 15 картофелин, иначе они похудеют. Это от 5 до 7 больших картофелин за один прием пищи, три раза в день – большая брешь даже в самом выносливом аппетите – особенно учитывая, что картофель является одним из самых сытных продуктов (см. ниже).

Когда речь заходит об эпидемии ожирения в национальном здравоохранении, нужно учитывать только три проблемы с едой:

1)   Не скучайте . Картофель находится в конце списка продуктов с высокой калорийностью – одна калория на грамм. Для сравнения, сахар, сыр и говядина содержат около 4 калорий на грамм, а растительные масла — 9 калорий на грамм.

2)      Жир, который вы едите, — это жир, который вы носите . Картофель содержит 1% жира, поэтому в нем практически нет жирных калорий. Для сравнения, говядина и сыр могут содержать 70% жира, а масло — 100% жира.

3)      Углеводы утоляют чувство голода.   Картофель занимает первое место в списке углеводов, около 90% калорий приходится на углеводы, удовлетворяющие аппетит. Говядина, рыба, курица, сливочное и оливковое масло — вот лишь несколько примеров часто потребляемых продуктов без углеводов. Только 2% калорий сыра приходится на углеводы.

Одним из сильнейших факторов риска диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний является избыток жира в организме. Таким образом, любой эксперт, который говорит, что картофель приводит к диабету или ожирению, игнорирует большую часть научной литературы и литературы по питанию. И они игнорируют наблюдение, которое может сделать каждый: люди, живущие на диетах с высоким содержанием крахмала (например, японцы и китайцы), стройные, молодые и активные люди с очень низким уровнем диабета.

Картофель просто удовлетворяет требованиям

Причина, по которой я ем, — это утоление сильного голода. Я не помню, чтобы когда-нибудь думал о гликемическом индексе своих продуктов, когда садился за еду. Просто наполни меня и избавь от этих неприятных приступов голода, чтобы я мог приступить к своему следующему проекту. В недавнем эксперименте испытуемым давали 38 отдельных продуктов, и каждые 15 минут в течение 2 часов после еды определяли уровень их удовлетворения (индекс сытости). Самый высокий индекс сытости имел вареный белый картофель, который в семь раз превышал самый низкий показатель у круассанов. 10    Картофель был почти в 5 раз более сытным, чем шоколадный батончик Mars, и в два раза более сытным, чем говядина или сыр. Основными причинами такого высокого уровня удовлетворенности были низкая плотность калорий, высокое содержание углеводов и низкое содержание жира в картофеле. Углеводы утоляют чувство голода, а жиры почти не удовлетворяют.

Имеет ли это смысл?

Жители Перу, мировой столицы картофеля, имеют примерно четверть смертности от сердечных заболеваний по сравнению с населением США. Ожирение и диабет очень редки даже сегодня в Перу. Но все меняется. Рестораны быстрого питания вторгаются в крупные города Перу, где подают жареный картофель по-французски, коктейли и гамбургеры. Вскоре в этой стране, питающейся картофелем, разразится эпидемия болезней, подобная той, что в США. Почему? Потому что они отказались от своих традиционных продуктов питания, особенно от картофеля, о котором так много отзывались.

Когда вы читаете сенсационную статью в газетах или журналах, например  Время , спросите себя: «Имеет ли это смысл, исходя из всего, что я знаю?» Картофель — очень любимый, недорогой, «комфортный» продукт, который по-прежнему обеспечивает большую часть пищевых потребностей людей во всем мире. И картофель должен продолжать составлять большую часть вашего рациона. Основываясь на фактах, если бы разразился голод и времена были бы отчаянными, и мне пришлось бы выбирать только одну еду, чтобы жить, картофель поддерживал бы меня сильным и здоровым до тех пор, пока промышленный индекс Доу-Джонса не достигнет 11 722,9. 8 снова.

Каталожные номера:

1)     Горовиц Дж.  10 продуктов, от которых невозможно оторваться. Время 21 января 2002 г., стр. 76-81.

2)     Фостер-Пауэлл К. Международные таблицы гликемического индекса . Am J Clin Nutr . 1995 г., октябрь; 62 (4): 871S-890S.

3)     Hallfrisch J. Метаболические эффекты диетической фруктозы. FASEB J . 1990 июнь; 4 (9): 2652-60.

4)     Доказательные принципы питания и рекомендации по лечению и профилактике диабета и связанных с ним осложнений . Лечение диабета . 2002 янв; 25 (1): 202-12.

5)     Луйкен Р. Исследования питания в Новой Гвинее. Am J Clin Nutr 14:13-27, 1964. 

6)     Морита Т. Снижающие уровень холестерина эффекты белков сои, картофеля и риса зависят от низкого содержания в них метионина у крыс, получавших очищенную диету без холестерина. Дж Нутр . 1997 март; 127(3):470-7.

7)     Кон С.  XXXV.