Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько ккал сжигается при приседаниях 50 раз: расход за 20, 50, 100 раз

Содержание

Сколько калорий сжигает организм во время приседаний

Содержание

  • 1 Сколько калорий теряется при приседаниях
  • 2 Какие бывают модификации
  • 3 3 популярные техники приседания
    • 3.1 Лягушка
    • 3.2 Серфинг
    • 3.3 Аплодисменты
  • 4 Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть
  • 5 Как повысить результат
  • 6 Безопасно ли похудение с помощью приседов

Массу тела определяют базовый метаболизм и физическая нагрузка. При коррекции фигуры учитывают расход энергии на поддержание физиологических потребностей в состоянии покоя и активность. У взрослого человека на основной обмен уходит 1 ккал/ ч. Спортсмен с высоким индексом мышечной массы за час теряет в 4 раза больше. При движениях в обычном режиме энергозатраты возрастают на 40 %. При приседаниях расход калорий увеличивается в несколько раз. Конечный результат зависит от скорости, уровня сложности техники.

Сколько калорий теряется при приседаниях

Базовое упражнение используют для повышения скорости биохимических процессов и похудения. Его включают в тренировочную программу, выполняют отдельно, сочетают с ходьбой или бегом. Каждая тренировка должна состоять из разных по интенсивности техник. При опусканиях и подъемах таза человек с массой тела 60 кг за 5 минут расходует 42-44 ккал. У людей весом 70+ кг единицы тепла сгорают быстрее. За это время организм затрачивает на 3-5 % больше топлива.

Потеря ресурса зависит от физиологических аспектов, интенсивности, режима. Для индивидуального подсчета используют уравнение:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = х

Сначала измеряют частоту пульса на пике активности, вносят значения в формулу. Затем подсчитывают на калькуляторе, сколько калорий тратят приседания.

Какие бывают модификации

Существует много усложненных техник с полными и частичными приседами, требующих большего количества энергии. Для ускоренного расхода единиц тепла продвинутые атлеты выбирают плиометрические приседания с прыжками, чередуя их с классическими. Динамичные модификации:

  • тренируют взрывную силу;
  • развивают выносливость, реакцию, координацию, маневренность;
  • прокачивают всю мускулатуру.

Приседания с прыжками до предела раскачивают метаболизм и в разы увеличивают энергозатраты.

3 популярные техники приседания

Лягушка

С широко расставленными ногами опускают ягодицы до касания лодыжек. Руки удерживают перед собой. Из нижней точки выпрыгивают вверх, сопровождая полет вертикальным вытягиванием рук. Техника приседания «Лягушка»Техника приседания «Лягушка», выпрыгивание

Серфинг

Стопы выносят за линию плеч, неглубоко опускают таз. Затем поворачиваются боком, руки разводят в стороны. Поза напоминает стоящего на доске серфингиста. На счет 3 прыжком разворачивают тело в противоположную сторону.

«>

Аплодисменты

Из широко приседа прыгают вверх, в воздухе хлопают ладошками и приземляются на корточки. Не менее энергозатратныбурпи, «пистолетик». За 20 минут сжигается больше калорий, чем 40- минутное кардио в среднем темпе. После высокоинтенсивного тренинга еще в течение 3-5 часов активно расщепляются клетки жировой ткани.
Как ускорить сжигание большего количества энергии

В этом случае помогут сумо и плие. Даже в классическом исполнении без утяжелений результат сопоставим с 15-минутным бегом трусцой. За 5 минут работы в среднем темпе уходит 60 единиц тепла. Во время приседаний с гирей калорий сжигается в 1,5 раза больше. При определенной постановке стоп и разворотов мысков в придачу тренируются внутренние и тыльные стороны бедер, нижняя часть спины.

Для изолированной проработки отдельных зон классические приседания усложняют, перенеся вес тела на одну ногу.

Чтобы ускорить сжигание жира на бедрах, стоя спиной к стулу с гантелями в руках, кладут на него одну конечность и приседают. Для поддержания баланса организм дополнительно теряет энергию.

Сколько калорий сжечь, чтобы похудеть

Постройнеть с помощью приседов реально, при условии регулярного выполнения, сокращения калоража рациона на 20 %. Однако здесь есть свои нюансы. При работе в определенном темпе с одинаковым количеством повторений организм быстро адаптируется к нагрузке.

Если в течение 1,5-2 месяцев не менять тренировочные стратегии, наступает спортивное плато. Лишние килограммы не расходуются, приостанавливается мышечная гипертрофия. К тому же отсутствие эффекта снижает мотивацию и отбивает желание упражняться дальше.

Чтобы держать мускулы в тонусе и стимулировать процесс необходимо:

  • чаще менять скорость;
  • позицию ног;
  • прибегать к модификациям.

Как повысить результат

Даже при выполнении традиционных приседаний , процесс похудения значительно ускориться, если заниматься с отягощением. В домашних условиях приседания выполняют с гантелями, гирями в руках. На начальном уровне приседают 15 раз с небольшим весом в 3 подхода. С каждым разом количество повторов увеличивают.

По мере натренированности мышц силовую нагрузку увеличивают. Во время приседаний с 5-килограммовыми гантелями калорий на 30 % сгорает больше.

Если приседать со штангой, расход ккал возрастает на 50%. КПД упражнения зависит от количества нанизанных блинов. Если это пустой гриф, пользы от упражнения меньше. С большим весом достаточно опуститься вниз на 8-10 счетов в 3 повтора. В этом случае энергозатраты выше, чем при многократных повторах с гантелями.

Женщины чаще используют продвинутую методику похудения, подразумевающую интенсивную цикличную нагрузку. За один раз они выполняют 100 -150 приседов. Вес снарядов, количество сессий каждая выбирает сама. Большинство предпочитают короткоинтервальные тренировки по 5-10 минут трижды в день с 25- секундными паузами между сетами. Такой прием помогает поддерживать одинаковую частоту пульса и не выходить из зоны жиросжигания.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

  • тренируют ноги и шлифуют рельеф;
  • укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
  • развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

👆 Сколько калорий сжигается при приседаниях 20 раз?

Занятия спортом – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Если вы мечтаете преобразить свою фигуру, вам непременно поможет такое простое упражнение, как приседания. Выполнять их можно с собственным весом, со штангой или гантелями. Также существуют разные техники, каждая из которых задействует определенные мышечные группы.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

  • Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
  • Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
  • При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

  • масса тела человека;
  • вес отягощений;
  • интенсивность работы;
  • длительность отдыха;
  • количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Читайте также

  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Новичкам 50, и тем более 100 приседаний могут с первого раза не даться, поэтому начинать можно с 20-30, постепенно повышая нагрузку. Чтобы рассчитать приблизительный расход калорий за 1 приседание или любое другое их количество, пользуйтесь простой формулой: умножайте массу своего тела на 0,1. В результате вы узнаете расход калорий за минуту при приседаниях без веса в быстром темпе.

В среднем за 5 минут сгорает до 50-60 ккал. Не очень много, но лучше, чем ничего. Наибольшую пользу упражнение дает не за счет жиросжигания, а благодаря подтягиванию мышц и повышению общего тонуса. Со штангой будет сгорать больше ккал – до 40-50 ккал можно сжечь за один 2-минутный подход.

Как повысить эффективность?

Сколько калорий сжигает одно, десять или сто приседаний вы поняли, но теперь расскажем несколько хитростей, которые помогут поднять эффективность на новый уровень:

  • Физическая нагрузка должна быть цикличной. Это означает, что 5-7 минут вы напрягаетесь, приседая, а затем минуту отдыхаете, и идете на новый круг.
  • Приседания без штанги должны быть достаточно интенсивными. Высокий темп поможет поддерживать пульс в нужном диапазоне – это важно при сжигании жира.
  • Старайтесь тренироваться не менее 30 минут (сюда входит 10 минут разминки и растяжки).
  • Не превышайте нагрузку на сердце и старайтесь работать в пульсовой зоне 120-160 ударов в минуту.
  • Если делаете присед со штангой или гантелями, выбирайте вес, чтобы вы могли сделать более 15 повторов.
  • Тренируйтесь не реже 3-4 раз в неделю.

Можно ли похудеть с приседаниями?

Сколько калорий теряется при приседаниях – это одна часть вопроса, а вторая еще более важна: можно ли похудеть с этим упражнением? Непременно, оно должно входить в тренировочный комплекс для снижения веса. При этом важно выбрать оптимальный ритм, нагрузку, число повторений и продолжительность тренировки.

Чтобы приседания способствовали похудению, перед занятием уделяйте 7-10 минут разминке. И учтите, что даже при помощи такого эффективного упражнения вы не сможете сжечь жир локально, то есть убрать лишнее только в области бедер или ягодиц. Отдельно присед поможет похудеть, но процесс будет менее эффективным, по сравнению с полноценной тренировкой, включающей все мышечные группы.

Таким образом, приседать для похудения и сжигания калорий вы можете дома, а если записались в тренажерный зал, лучше начните заниматься полноценно, дополнив приседания другими упражнениями.

Сколько калорий сжигают приседания?

Обзор

Приседания — базовое упражнение, которое может выполнять каждый без специального оборудования. Они воздействуют на мышцы ног и могут помочь увеличить общую силу, гибкость и равновесие.

Приседание также является функциональным движением — люди приседают, выполняя повседневные действия, например, поднимая ящики или играя с детьми. Сколько калорий сжигают приседания? Это зависит от ряда факторов.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вы сожжете, выполняя приседания, вам необходимо принять во внимание массу тела и количество минут, которые вы тратите на упражнения, а также уровень усилий (интенсивность) приседаний.

Интенсивность также известна как значение метаболического эквивалента (МЕТ). Например, для отдыха в сидячем положении значение МЕТ равно 1.

Сожженные калории в минуту = 0,0175 x МЕТ x вес (в килограммах)

Чтобы найти значение МЕТ, вы можете обратиться к таблице МЕТ или оценить значение зависит от того, как вы себя чувствуете во время тренировки:

  • Если вы можете вести разговор, сидя на корточках, скорее всего, вы выполняете упражнение с легкими или умеренными усилиями. Это даст вам значение MET 3,5.
  • Если вы обнаружите, что задыхаетесь во время приседаний, ваши усилия должны быть более энергичными. Значение MET может увеличиться до 8,0.
Умеренное усилие достаточно легкое, чтобы вы могли продолжать говорить. Энергичные или высокоинтенсивные усилия затрудняют разговор, и вы будете тяжело дышать.

Вот пример того, как использовать эту формулу для человека весом 165 фунтов, который выполнил 5 минут высокоинтенсивных приседаний:

Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите количество фунтов на 2,2:

  • 165 / 2,2 = 75

Подставьте значение МЕТ (8 для высокоинтенсивных приседаний) и количество килограммов (75) в формулу:

  • 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
  • 3 Теперь возьмите количество сожженных калорий в минуту (10,5) и умножьте на количество минут упражнений (5):

    • 10,5 x 5 = 52,5

    Таким образом, эта формула показывает, что человек, который весит 165 фунтов и выполняет 5 минут высокоинтенсивных приседаний сожгла 52,5 калории.

    Вот пример сожженных калорий в зависимости от интенсивности упражнений и продолжительности упражнений.

    Диапазон сжигаемых калорий для человека весом 140 фунтов (63,5 кг)

    При правильном выполнении приседания являются чрезвычайно безопасным упражнением. Основные задействованные мышцы включают большую ягодичную мышцу, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Мышцы живота, икры, подколенные сухожилия и нижняя часть спины также получают хорошую тренировку.

    Правильная форма важна для получения максимальной отдачи от упражнения и защиты от травм.

    Базовый присед

    Active Body. Творческий Разум.

    1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширину плеч, руки по бокам.
    2. Вдохните и согните колени, отводя бедра назад. Соедините руки перед грудью. Вы должны перестать опускаться, как только ваши бедра окажутся ниже колен.
    3. Выдохните, упираясь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение, руки по бокам.

    Советы по приседаниям

    • Держите грудь приподнятой, а бедра отведенными назад, чтобы спина оставалась нейтральной и ровной.
    • Смотрите вниз на свои колени в полном приседе. Если они выходят за пределы ваших пальцев ног, исправьте свою стойку, чтобы они были на одной линии над вашими лодыжками.
    • Перенесите вес тела на пятки, а не на пальцы ног, когда поднимаетесь, чтобы сосредоточить внимание на нужных группах мышц.

    Начните с освоения основ, прежде чем переходить к вариантам. Вы можете сделать три подхода конкретного упражнения от 8 до 15 повторений. Оттуда вы можете перейти к выполнению большего количества подходов от 15 до 20 повторений (или больше).

    Приседания с гантелями

    Active Body. Творческий Разум.

    Добавление свободных весов к приседаниям может увеличить вашу мышечную силу. Если вы новичок в весах, начните с малого; вы должны быть в состоянии легко удерживать правильную форму при использовании веса. Вы всегда можете добавить больше килограммов, как только почувствуете себя комфортно.

    1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки. Вес должен быть чуть ниже уровня подбородка.
    2. Вдохните, опускаясь в присед. Ваши локти могут даже касаться коленей.
    3. Выдохните при возвращении в исходное положение.
    4. Повторите, чтобы завершить набор.

    Приседания плие

    Active Body. Творческий Разум.

    Плие — классическое балетное движение. В сочетании с приседаниями это помогает лучше активировать мышцы внутренней поверхности бедер. Вы можете выполнять эту вариацию с отягощением или без него.

    1. Поставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, повернув их на 45 градусов.
    2. Вдохните, когда опускаетесь в присед — ваши бедра должны быть немного ниже коленей.
    3. Сожмите ягодицы на выдохе и выжмите пятки вверх, приняв положение стоя.
    4. Повторите, чтобы завершить набор.

    Приседания в шпагате

    Active Body. Творческий Разум.

    Вы также можете сосредоточить энергию приседаний на одной ноге за раз, приняв положение, похожее на выпад. Опять же, этот вариант можно выполнять с гантелями или без них.

    1. Начните с выпада, поставив одну ногу перед другой. Ваши руки должны быть по бокам.
    2. Вдохните, опуская заднее колено к земле и сводя руки к груди.
    3. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение выпада.
    4. Выполняйте повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

    Болгарский сплит-присед выполняется так же, но задняя нога поднимается на скамью в нескольких дюймах от земли. Начните без весов, пока не научитесь балансировать.

    Приседания с прыжком

    Активный корпус. Творческий Разум.

    Чтобы увеличить мощность, попробуйте плиометрику. Приседания с прыжком не рекомендуются новичкам. Они связаны с силой, которая может нагрузить нижние суставы. Тем не менее, приседания с прыжком помогают развить взрывную силу и скорость, которые могут помочь в различных видах спорта, от спринта до футбола.

    1. Примите исходное положение приседа, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
    2. Низко присядьте и заведите руки за спину.
    3. Затем махните руками вперед и подпрыгните от земли. Руки должны быть над головой, а ноги вытянуты прямо.
    4. Приземлитесь в присед и повторите, чтобы завершить подход.

    Импульсы для приседаний

    Активное тело. Творческий Разум.

    Импульсные приседания задействуют ваши мышцы все время, пока вы их выполняете. Они менее раздражительны, чем приседания с выпрыгиванием, но все равно сложнее стандартных приседаний.

    1. Опуститесь в обычный присед и оставайтесь низко. Убедитесь, что верхняя часть тела не наклоняется вперед над ногами.
    2. Поднимите сиденье на четверть высоты до исходного положения, а затем пульсирующими импульсами вернитесь в самый нижний присед.
    3. Продолжайте пульсировать от 30 секунд до полной минуты.

    Вы можете комбинировать импульсы с приседаниями с выпрыгиванием. Опуститесь в присед, сделайте один импульс, а затем подпрыгните от земли. Приземлитесь в присед и снова пульсируйте. Повторите и сделайте два-три подхода от 30 секунд до 1 минуты.

    Количество калорий, которое вы сожжете, выполняя приседания, зависит от вашего веса, интенсивности и количества времени, которое вы затрачиваете на них.

    Начните медленно, если вы новичок, и убедитесь, что вы настраиваетесь на свою форму, чтобы вы работали с нужными мышцами и защищали себя от травм. Как только вы освоите приседания, вы можете попробовать один или несколько из множества вариантов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

    Сколько калорий сжигают приседания?

    Обзор

    Приседания — базовое упражнение, которое может выполнять каждый без специального оборудования. Они воздействуют на мышцы ног и могут помочь увеличить общую силу, гибкость и равновесие.

    Приседание также является функциональным движением — люди приседают, выполняя повседневные действия, например, поднимая ящики или играя с детьми. Сколько калорий сжигают приседания? Это зависит от ряда факторов.

    Чтобы рассчитать, сколько калорий вы сожжете, выполняя приседания, вам необходимо принять во внимание массу тела и количество минут, которые вы тратите на упражнения, а также уровень усилий (интенсивность) приседаний.

    Интенсивность также известна как значение метаболического эквивалента (МЕТ). Например, для отдыха в сидячем положении значение МЕТ равно 1.

    Сожженные калории в минуту = 0,0175 x МЕТ x вес (в килограммах)

    Чтобы найти значение МЕТ, вы можете обратиться к таблице МЕТ или оценить значение зависит от того, как вы себя чувствуете во время тренировки:

    • Если вы можете вести разговор, сидя на корточках, скорее всего, вы выполняете упражнение с легкими или умеренными усилиями. Это даст вам значение MET 3,5.
    • Если вы обнаружите, что задыхаетесь во время приседаний, ваши усилия должны быть более энергичными. Значение MET может увеличиться до 8,0.
    Умеренное усилие достаточно легкое, чтобы вы могли продолжать говорить. Энергичные или высокоинтенсивные усилия затрудняют разговор, и вы будете тяжело дышать.

    Вот пример того, как использовать эту формулу для человека весом 165 фунтов, который выполнил 5 минут высокоинтенсивных приседаний:

    Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите количество фунтов на 2,2:

    • 165 / 2,2 = 75

    Подставьте значение МЕТ (8 для высокоинтенсивных приседаний) и количество килограммов (75) в формулу:

    • 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
    • 3 Теперь возьмите количество сожженных калорий в минуту (10,5) и умножьте на количество минут упражнений (5):

      • 10,5 x 5 = 52,5

      Таким образом, эта формула показывает, что человек, который весит 165 фунтов и выполняет 5 минут высокоинтенсивных приседаний сожгла 52,5 калории.

      Вот пример сожженных калорий в зависимости от интенсивности упражнений и продолжительности упражнений.

      Диапазон сжигаемых калорий для человека весом 140 фунтов (63,5 кг)

      При правильном выполнении приседания являются чрезвычайно безопасным упражнением. Основные задействованные мышцы включают большую ягодичную мышцу, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу. Мышцы живота, икры, подколенные сухожилия и нижняя часть спины также получают хорошую тренировку.

      Правильная форма важна для получения максимальной отдачи от упражнения и защиты от травм.

      Базовый присед

      Active Body. Творческий Разум.

      1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширину плеч, руки по бокам.
      2. Вдохните и согните колени, отводя бедра назад. Соедините руки перед грудью. Вы должны перестать опускаться, как только ваши бедра окажутся ниже колен.
      3. Выдохните, упираясь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение, руки по бокам.

      Советы по приседаниям

      • Держите грудь приподнятой, а бедра отведенными назад, чтобы спина оставалась нейтральной и ровной.
      • Смотрите вниз на свои колени в полном приседе. Если они выходят за пределы ваших пальцев ног, исправьте свою стойку, чтобы они были на одной линии над вашими лодыжками.
      • Перенесите вес тела на пятки, а не на пальцы ног, когда поднимаетесь, чтобы сосредоточить внимание на нужных группах мышц.

      Начните с освоения основ, прежде чем переходить к вариантам. Вы можете сделать три подхода конкретного упражнения от 8 до 15 повторений. Оттуда вы можете перейти к выполнению большего количества подходов от 15 до 20 повторений (или больше).

      Приседания с гантелями

      Active Body. Творческий Разум.

      Добавление свободных весов к приседаниям может увеличить вашу мышечную силу. Если вы новичок в весах, начните с малого; вы должны быть в состоянии легко удерживать правильную форму при использовании веса. Вы всегда можете добавить больше килограммов, как только почувствуете себя комфортно.

      1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки. Вес должен быть чуть ниже уровня подбородка.
      2. Вдохните, опускаясь в присед. Ваши локти могут даже касаться коленей.
      3. Выдохните при возвращении в исходное положение.
      4. Повторите, чтобы завершить набор.

      Приседания плие

      Active Body. Творческий Разум.

      Плие — классическое балетное движение. В сочетании с приседаниями это помогает лучше активировать мышцы внутренней поверхности бедер. Вы можете выполнять эту вариацию с отягощением или без него.

      1. Поставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, повернув их на 45 градусов.
      2. Вдохните, когда опускаетесь в присед — ваши бедра должны быть немного ниже коленей.
      3. Сожмите ягодицы на выдохе и выжмите пятки вверх, приняв положение стоя.
      4. Повторите, чтобы завершить набор.

      Приседания в шпагате

      Active Body. Творческий Разум.

      Вы также можете сосредоточить энергию приседаний на одной ноге за раз, приняв положение, похожее на выпад. Опять же, этот вариант можно выполнять с гантелями или без них.

      1. Начните с выпада, поставив одну ногу перед другой. Ваши руки должны быть по бокам.
      2. Вдохните, опуская заднее колено к земле и сводя руки к груди.
      3. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение выпада.
      4. Выполняйте повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

      Болгарский сплит-присед выполняется так же, но задняя нога поднимается на скамью в нескольких дюймах от земли. Начните без весов, пока не научитесь балансировать.

      Приседания с прыжком

      Активный корпус. Творческий Разум.

      Чтобы увеличить мощность, попробуйте плиометрику. Приседания с прыжком не рекомендуются новичкам. Они связаны с силой, которая может нагрузить нижние суставы. Тем не менее, приседания с прыжком помогают развить взрывную силу и скорость, которые могут помочь в различных видах спорта, от спринта до футбола.

      1. Примите исходное положение приседа, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
      2. Низко присядьте и заведите руки за спину.
      3. Затем махните руками вперед и подпрыгните от земли. Руки должны быть над головой, а ноги вытянуты прямо.
      4. Приземлитесь в присед и повторите, чтобы завершить подход.

      Импульсы для приседаний

      Активное тело. Творческий Разум.

      Импульсные приседания задействуют ваши мышцы все время, пока вы их выполняете. Они менее раздражительны, чем приседания с выпрыгиванием, но все равно сложнее стандартных приседаний.

      1. Опуститесь в обычный присед и оставайтесь низко. Убедитесь, что верхняя часть тела не наклоняется вперед над ногами.
      2. Поднимите сиденье на четверть высоты до исходного положения, а затем пульсирующими импульсами вернитесь в самый нижний присед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*